Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B

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Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 1B beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 1. Woche - 1B - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Uddiyana Bandha und Agni Sara, 5 Runden
  • Praxisübung 2 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) mit Uddiyana Bandha und Mula Bandha, 10 min.
  • Praxisübung 3 - Murccha
  • Praxisübung 4 - Kevala Kumbhaka
  • Praxisübung 5 - Meditation

Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1B: Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation

Praxisübungen

Einführung

Sukadev leitet dich mit diesem Kursvideo durch einige Runden Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini und Kevala Kumbhaka.

Praxisübung 1 - Kapalabhati mit Uddiyana Bandha und Agni Sara, 5 Runden

  • 1. Runde

Sitze gerade, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten. Die erste Kapalabhati-Runde wird langsames Kapalabhati sein und dabei feste ausatmen, so feste, wie du kannst und dabei Schultern und Rücken gerade halten. Atme also tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, stütze die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden vor dir ab, ziehe den Bauch ein. Dann atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, fülle die Lungen, atme vollständig aus, leere dich ganz. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauchbereich, spüre die Sonne im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich sammle Licht und Energie im Sonnengeflecht. Ich spüre Mut und Vertrauen.“

  • 2. Runde

Bei der nächsten Runde kannst du etwas schneller atmen und vielleicht auch mittelfest ausatmen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, Bauch geht hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, wieder Uddiyana Bandha, die Hände abstützen auf Knie, Oberschenkel oder auf dem Boden vor dir, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an wie angenehm. Wenn du bereit bist, dann aufrichten, wieder Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig aus, leere die Lungen. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe wieder Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, konzentriere dich jetzt besonders auf Mula Bandha und Muladhara Chakra, das Energiezentrum an der untersten Wirbelsäule. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt, so lange es geht. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln wieder lösen, dann spanne sie immer wieder von neuem an. Mit jedem Anspannen spüre die Energie im Beckenbodenbereich und in der untersten Wirbelsäule. Wenn du willst, stelle dir dort auch Licht vor, die kosmische Energie in dir.

  • 3. Runde

Bei der nächsten Runde kannst du noch etwas schneller ausatmen. Dabei atmest du besonders schnell aus. Danach kommt Agni Sara beim Anhalten. Atme vollständig aus, bequem ein und beginne: „Ham, Ham, Ham …“ Vollständig ausgeatmet, Hände auf Knie, Hüften, Oberschenkel oder Boden und jetzt mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni Sara. Spüre Agni, das Feuer. Und wann immer du bereit bist, setze dich ganz auf, atme tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus. Wenn du bereit bist, atme wieder bequem ein, halte die Luft an, ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, und ziehe das Prana jetzt durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Stelle dir die Wirbelsäule wie eine Lichtröhre vor, durch welche ein Strom von Licht nach oben strömt zum Kopf. Wann immer sich Mula Bandha löst, verstärke das Bandha wieder und mit jedem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln lasse eine neue Lichtwelle durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf strahlen. Halte solange wie angenehm, wenn du halten kannst, halte weiter und ziehe die Energie nach oben. Wenn du nicht mehr halten kannst, atme beim Einatmen zur unteren Wirbelsäule, ausatmen über die Wirbelsäule zum Kopf.

  • 4. Runde

Nächste Runde: Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief vollständig aus; die nächste Runde wieder so schnell, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet nochmals Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wann immer du bereit bist, aufgerichtet einatmen, Bauch hinaus, tief, vollständig einatmen, Bauch und Brust füllen, dann vollständig ausatmen, Brust und Bauch leeren. Wenn du bereit bist, bequem einatmen und dann die Luft anhalten. Übe sanftes Mula Bandha, gibt die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, schaue auch leicht nach oben, konzentriere dich auf Stirn und Scheitelgegend, Ajna Chakra und Sahasrara Chakra. Spüre, was Kapalabhati heißt, Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Spüre Licht weit ausstrahlen. Halte die Luft weiter an, wenn du kannst, wenn nicht, atme schon und halte weiter die Konzentration im Ajna und Sahasrara Chakra.

  • 5. und letzte Runde

Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln. Spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle, wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, sich vielleicht nach links oder rechts drehen, sich beugen oder so wie es angenehm ist.

Praxisübung 2 - Wechselatmung (Anuloma Viloma) mit Uddiyana Bandha und Mula Bandha, 10 min.

Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln. Spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle, wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, sich etwas nach links oder rechts drehen, sich beugen oder so, wie es eben angenehm ist.

Praxisübung 3 - Murccha

Jetzt übe Murccha mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein. Gib die Hände hinter dir auf den Boden. Das ist Maha Vedha, Kopf nach hinten, großes Khechari, Zunge nach hinten, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen und atme jetzt sehr langsam aus. Das ist das, was Murccha ausmacht. Murccha heißt große Ruhe, große Freude. Danach atmest du zügig wieder ein, du hältst die Hände hinter dir und du atmest sehr langsam aus, beim Ausatmen dehne dich von Herz, Kehle und Stirn aus. Wenn du ausgeatmet hast, atmest du zügig ein, und wenn du ausatmest, gibst du die Zunge nach hinten und du schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Du spürst, wie sich dein Energiefeld ausdehnt, von Herz, Kehle und Stirn nach vorne und oben. Atme immer zügig ein und atme sehr langsam aus, Zunge nach hinten, abgestützt, Kopf so weit nach hinten, wie angenehm. Es sollte angenehm im Hals sein, angenehm im Kopf. Übe so ein paar Runden weiter und spüre die Freude im Herzen. Wenn es dir nicht mehr so angenehm ist, die ganze Zeit nach hinten abgestützt zu sein, kannst du auch wieder aufgerichtet sein, Hände auf Knie oder Oberschenkel, nur den Kopf leicht nach hinten, immer zügig einatmen, sehr langsam ausatmen und die Ausdehnung in Herz, Kehle und Stirn spüren. Freude spüren. Dann atme ein paar Mal normal weiter.

Praxisübung 4 - Plavini

Die nächste Übung ist Plavini: Bei Plavini atmet man recht tief ein und dann, ohne die Lungen zu sehr zu leeren, atmet man in die gefüllten Lungen sanft ein und aus. Plavini heißt schweben, was heißen soll, dass du deinen Geist erhebst und schwebst, vielleicht sogar in höheren Bewusstseinsebenen, vielleicht in Freude. Du kannst es also üben, du atmest ein, füllst die Lungen zu dreiviertel oder mehr, so wie es angenehm ist. Der Brustkorb ist dabei leicht gewölbt und dann in die gut gefüllten Lungen sanft einatmen, sanft aus, wenig Luft aus, wenig Luft ein. Die Lungen bleiben also recht gefüllt. Und zwischen ein bis drei Sekunden lang atmest du ein und aus, immer wieder ganz sanft. Und während du sanft ein- und ausatmest, fühlst du dein Energiefeld vom Herzen her weit, von der Stirn her weit. Lächle und fühle dich verbunden. Dann atme zwei-, dreimal normal und tief ein und aus.

Die nächste Runde Plavini: Fülle die Lungen wieder zu dreiviertel oder mehr, so wie es gerade angenehm ist und in die gut gefüllten Lungen, wo auch der Brustkorb gewölbt ist, atme sanft ein und aus. Lungen sind also immer mehr als halb gefüllt und sanft ein- und ausatmen. Wenn du willst, kannst du deinen Brustkorb etwas mehr wölben und den Kopf leicht nach hinten geben. Spüre so, wie dein Energiefeld weit ist, mit dem kosmischen Energiefeld verbunden ist. Spüre Freude und Verbundenheit. Dann vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei- bis viermal tief ein und aus.

Praxisübung 4 - Kevala Kumbhaka

Übe dann Kevala Kumbhaka als Übergang zu einer sanften Meditation. Kevala Kumbhaka ist der meditative Atem. Du hältst die Lungen ganz entspannt, die Wirbelsäule aufgerichtet, Hände entweder gefaltet oder auf den Knien und du atmest sanft ein und aus. Das heißt, du atmest so wenig Luft ein und aus wie gerade angenehm. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge etwas kühler, beim Ausatmen etwas wärmer. Atme so sanft ein und aus, dass du den Temperaturunterschied zwischen Ein- und Ausatem so wenig wie möglich spürst, so wenig wie möglich nach innen in die Lungen hinein spürst. Und während du so ganz sanft ein- und ausatmest, spüre die innere Stille, die innere Freude, die Ruhe des Geistes. Wenn es sich angenehm anfühlt, bleibe weiter so sitzen mit Kevala Kumbhaka, ansonsten übe zwei, drei tiefe Atemzüge und komme dann nochmals zu Kevala Kumbhaka, Lungen entspannt, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sanft ein und aus und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder wie eine Öffnung zu einer höheren Wirklichkeit.

Bleibe für die Meditation in dieser Haltung und Kevala Kumbhaka.

Praxisübung 5 - Meditation

Nutze die innere Stille, innere Ruhe von Kevala Kumbhaka und verbleibe in der aufgerichteten Sitzhaltung. Atme weiter sanft ein und aus. Konzentriere dich jetzt auf den Punkt zwischen Augenbrauen bis zur Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder kannst eine Öffnung zu einer höheren Wirklichkeit visualisieren.

Meditiere so in etwa 15 - 30 min. weiter, gerne auch länger. Beende diese Pranayama-Sitzung mit dreimal Om. Lasse dabei dieses Om pulsieren und spüre es im dritten Auge oder in deinem ganzen Energiekörper.

Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1C

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

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Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

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Siehe auch

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