Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3B

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Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3B - In diesem 6-wöchigen Pranayamakurs für Übende der Mittelstufe erhälst du wichtige Informationen und Tipps für deine Pranayamapraxis - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Pranayamatechniken - verteilt auf 6 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C und teilw. weitere Folgen). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 3B beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

ABER: Du solltest mit Bauchatmung, Wechselatmung und Kapalabhati vertraut sein, bevor du mit diesem Video bzw. diesen Videokurs übst. Sollte das nicht der Fall sein, dann übe zunächst den Pranayamakurs für Anfänger.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.

Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial gedacht für Pranayama Mittelstufenkurse, wie sie bei Yoga Vidya gelehrt werden in den Yoga Vidya Zentren oder von Atemkursleitern, die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch Yogalehrer, Pranayama Begeisterte und Yoga Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.


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Kurs 3. Woche - 3B - Themenübersicht: Pranayama Praxisübungen 1 - 7: nach Ayurvedischen Aspekten - Vata-beruhigendes Pranayama

Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:

In diesem Kursvideo übt Sukadev mit dir die folgenden Vata reduzierenden Pranayama-Übungen:

  • Praxisübung 1 - Agni Sara
  • Praxisübung 2 - Kapalabhati
  • Praxisübung 3 - Wechselatmung
  • Praxisübung 4 - Surya Bheda
  • Praxisübung 5 - Brahmari
  • Praxisübung 6 - Plavini
  • Praxisübung 7 - Kevala Kumbhaka und Meditation
  • Praxistipp - Wann können Vata harmonisierende Pranayamas geübt werden?


Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3B : Pranayama Praxisübungen 1 - 7: nach Ayurvedischen Aspekten - Vata-beruhigendes Pranayama

Einführung

(unbearbeitete Transkription)

Beginne zunächst mit dreimal Om-singen. Om-Singen ist auch etwas Wunderbares, um Vata zu harmonisieren, um zur Ruhe zu kommen, denn um Vata zu beruhigen, sind zwei Dinge wichtig, Ruhe, Harmonie und Wärme.

Praxisübung 1 - Agni Sara, Feueraktivierung, Feuerreinigung

(unbearbeitete Transkription)

Stehe also gerade, atme zunächst zwei-, dreimal ein und aus, spüre deinen Bauch. Atme ein, Bauch hinaus, und jetzt atme durch den Mund aus, gib die Hände auf die Knie, Bauch eingezogen und gib den Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Aktiviere so Agni, das innere Feuer. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne, atme dann tief, vollständig ein, und gleich wieder durch den Mund ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch vor und zurück. Agni Sara aktiviert Agni, das innere Feuer, erhöht die Wärme, die so wichtig ist für Vata-Beruhigung. Halte solange, wie du kannst, dann wieder Bauch nach vorne, tief einatmen und nochmals mit dem Mund ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch vor und zurück. Wenn nötig, kannst du auch zwischenatmen, ansonsten, wenn du bereit bist, noch einmal einatmen und noch einmal vollständig ausatmen, Hände auf die Knie, leere Lungen, Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Wenn der Einatemimpuls kommt, dann einatmen, Bauch hinaus.

Und jetzt ein paar Mal zwischenatmen, normale Bauchatmung, drei bis vier Sekunden lang einatmen, drei bis vier Sekunden lang ausatmen. Vollständig ausatmen, sanft einatmen und das mit sanftem Ujjayi verbinden, also sanfte Kehlatmung. Tiefe Bauchatmung hilft zur Zentrierung, was für Beruhigung von Vata wichtig ist, erhöht auch weiter Sonnenenergie und der Ujjayi-Atem beruhigt Udana Vayu, eine der fünf Prana Vayus. Gerade Udana Vayu ist oft auch gestört, wenn Vata zu hoch ist. Und durch sanften Ujjayi-Atem wird Prana Vayu zusammen mit Udana Vayu harmonisiert und du kommst zur Ruhe.

Praxisübung 2 - Kapalabhati

(unbearbeitete Transkription)

Dann setze dich hin für Kapalabhati. Du kannst auf dem Boden sitzen, Fersensitz oder kreuzbeinigen Sitz oder auch auf dem Stuhl. Bei zu viel Vata gilt insbesondere langsames Kapalabhati, festes Kapalabhati und nach dem Ausatmen Agni Sara üben, damit es wärmend ist. Atme zunächst vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, feste, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, jetzt Agni Sara, Bauch vor und zurück, erzeuge inneres Agni, Feuer. Und wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne und dann atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, vollständig Lungen leeren, auch mit sanften Ujjayi-Atem, Kehllaut. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel, Bauch dabei leicht nach vorne und halte die Luft an. Und jetzt fühle dich verwurzelt mit der Erde, auch Verwurzelung, Erdung ist wichtig, um Vata zu harmonisieren. Du kannst dir vorstellen, aus der Erde kommen Wurzeln in dich, die Wurzeln bringen dir Erdenergie in die Beine und von dort in Bauch und Brustkorb. Du kannst auch innerlich sagen: „Gut verwurzelt.“ Halte solange, wie angenehm, wenn du noch etwas halten kannst, halte noch etwas, ansonsten atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus und spüre dann deinen Bauch.

Noch eine Runde, denke daran, feste ausatmen, weniger Ausatmungen und langsames Ausatmen ist gut für Vata-Harmonisierung. Vollständig ausatmen und einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, jetzt mit leeren Lungen Agni Sara, du kannst dich auch abstützen auf Boden oder Beinen, Bauch vor und zurück, erzeuge so Agni, das innere Feuer. Und wann immer du bereit bist, atme tief, vollständig ein mit sanftem Ujjayi-Klang, dabei aufgerichtet, danach atme wieder vollständig aus mit sanftem Ujjayi-Klang, also sanftem Kehllaut, und dann atme wieder sanft ein und halte die Luft an. Und beim Anhalten spüre jetzt besonders den Bauch, du kannst dir dort eine Sonne vorstellen, Surya, die Sonne, Wärme, Strahlen, Zentrierung, Ruhe. Halte solange, wie angenehm. Wann immer du atmen musst, atme tief mit dem Bauch ein und aus, halte weiter die Konzentration auf den Bauch, Erdung, Zentrierung und Wärme. Atme ein paar Mal.

Praxisübung 3 - Wechselatmung

(unbearbeitete Transkription)

Als nächstes folgt dann die Wechselatmung, Anuloma Viloma. Und um Vata zu harmonisieren, sind zwei Sachen besonders hilfreich, das eine ist der Ujjayi-Klang bei Ein- und Ausatmung, das zweite ist die Konzentration auf Mula Bandha, weil das auch verwurzelnd und energetisierend, wärmend ist. Und bei Vata-Harmonisierung ist auch der korrekte Rhythmus besonders wichtig, Vata braucht Rhythmus und Harmonie. Und so werde ich den Rhythmus 4-16-8 ansagen und du kannst dabei üben und ich werde dabei auch entsprechende Visualisierungen angeben, die für Vata-Harmonisierung hilfreich sind. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein mit Ujjayi-Klang, atme vollständig aus, beuge schon Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, Vishnu Mudra, schließe das rechte Nasenloch und atme links vier Sekunden lang ein mit sanftem Ujjayi Klang, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, übe sanftes Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, stelle dir Wurzeln von der Erde vor. Atme aus durch das rechte Nasenloch mit sanftem Ujjayi Klang, stelle dir vor, die Erdenergie steigt durch die Wirbelsäule nach oben. Atme rechts ein mit sanftem Ujjayi, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, mache Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Und atme links mit Ujjayi-Atem aus, sanftes Ujjayi, vollständig ausgeatmet.

Atme links ein mit sanftem Ujjayi, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, stelle dir Wurzelenergie von der Erde vor. Atme aus durch das rechte Nasenloch und lasse die Energie durch die Wirbelsäule nach oben steigen. Atme rechts ein mit Ujjayi, Luft anhalten, starkes Mula Bandha, Beckenboden angespannt und stelle dir vor, aus Wurzeln nimmst du Erdenergie auf, gut verwurzelt. Atme aus durch das linke Nasenloch und lasse die Energie durch die Wirbelsäule nach oben steigen.

Links einatmen mit Ujjayi-Atem, Luft anhalten und stelle dir vor, du bist jetzt wie ein Baum, Wurzeln aus der Erde, Stamm der Wirbelsäule und durch die Äste und Zweige wirst du weit. Atme aus durch das rechte Nasenloch und stelle dir vor, deine Äste, Zweige, Blätter, Blüten weit. Rechts einatmen, Luft anhalten und Baum, Mula Bandha, Baumvorstellung, verwurzelt und ausgedehnt über Blätter und Blüten. Links ausatmen, weit werden.

Links einatmen, Luft anhalten und jetzt stelle dir die Sonne im Bauch vor. Zweites Prinzip nach Erdung ist auch Sonne. Stelle dir die Sonne im Bauch vor, Wärme. Und atme aus durch das rechte Nasenloch und stelle dir vor, die Sonnenstrahlen vom Bauch gehen überall hin. Atme rechts ein, Sonne im Bauch wird stark, halte die Luft an und spüre die Sonne im Bauch. Stelle dir die Sonne vor, visualisiere sie oder sage innerlich: „Wärme und Licht im Bauch.“ Atme links aus, lasse die Energie der Sonne weit ausstrahlen und atme links ein zum Bauch, halte die Luft an, weiter Mula Bandha, Beckenbodenverschluss, Sonne im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich bin gut zentriert, ich habe Mut und Vertrauen.“ Atme rechts aus, lasse die Sonne weit ausstrahlen, Wärme. Atme rechts ein, Sonne, halte die Luft an, spüre die Sonne, Mut und Vertrauen, Wärme und Harmonie. Atme aus durch das linke Nasenloch, Sonnenstrahlen werden weit. Atme links ein zur Sonne im Bauch, halte die Luft an, Sonne, Mut, Vertrauen, Wärme und Harmonie. Atme rechts aus. Atme rechts ein, halte die Luft an. Atme links aus.

Atme links ein und halte die Luft an. Und jetzt konzentriere dich auf die ganze Wirbelsäule von Steißbein bis Scheitel. Im Yoga Sutra heißt es, „Konzentration auf die feinstoffliche Wirbelsäule gibt Festigkeit“. Und auch Festigkeit braucht man, um Vata zu beruhigen. Atme rechts aus, spüre dabei die feinstoffliche Wirbelsäule oder spüre die Wirbelsäule. Rechts einatmen, lächeln, Luft anhalten und spüre die ganze Wirbelsäule von Steißbein bis Scheites, das gibt Festigkeit und Ruhe. Atme aus durch das linke Nasenloch, spüre die Wirbelsäule. Atme links ein, halte die Luft an, spüre die Wirbelsäule von Steißbein bis Scheitel, bis zu ihrer Verlängerung zum Scheitel. Atme aus durch das rechte Nasenloch, lasse jetzt die Energie der Wirbelsäule nach oben weit ausstrahlen. Rechts einatmen, Luft anhalten, spüre die Wirbelsäule und jetzt wieder mit Baumvorstellung, verwurzelt in der Erde, erblühend nach oben, Erdenergie, Himmelsenergie und Stamm der Wirbelsäule. Und ausatmen über das linke Nasenloch. Noch einmal links einatmen, Luft anhalten, verwurzelt in der Erde, Stamm der Wirbelsäule stark, nach oben geöffnet zum Himmel. Und atme aus durch das rechte Nasenloch. Atme rechts wieder ein, halte die Luft an, Baum, verwurzelt, Stamm, Äste, Blätter, Blüten, zum Himmel offen. Und atme links aus.

Praxisübung 4 - Surya Bheda

(unbearbeitete Transkription)

Dann wird gleich Surya Bheda beginnen, wo du immer rechts einatmest und links ausatmest. Jetzt atme wieder rechts ein durch das Sonnen-Nadi, durch das rechte Nasenloch einatmen, halte die Luft an, mache Mula Bandha und stelle dir vor, dass Wärme da ist, Surya Bheda. Jetzt stelle dir in besonderem Maße Sonne vor. Atme links aus, im Sinne von entspannen und loslassen. Rechts einatmen, Sonne, Energie und Kraft mit Ujjayi-Atem einatmen, Luft anhalten mit Mula Bandha. Spüre Sonne, Energie, Mut, Willenskraft. Atme links aus, Loslassen und Vertrauen. Atme rechts ein, Sonnenenergie mit Ujjayi, Kraft, Stärke. Halte die Luft an, spüre Surya, Wärme, Vertrauen, Mut, Willenskraft. Atme links aus, entspannen und loslassen. Atme rechts ein, mit Ujjayi-Klang einatmen, Luft anhalten, fühle in dir Feuer oder fühle dich gewärmt durch die Sonne oder spüre die innere Sonne im Bauch, Mut, Willenskraft und auch Zentrierung und Vertrauen. Links ausatmen. Rechts einatmen, letzte Runde, Luft anhalten, Surya Bheda, Feuer, Wärme. Und atme links aus und senke die Hand. Atme ein paar Mal tief ein und aus, Wärme und Zentriertheit, Energie und Gleichgewicht, Erdung und Sonne. Das sind alles wichtige Begriffe für Beruhigung von Vata.

Praxisübung 5 - Brahmari

(unbearbeitete Transkription)

Als nächstes übe Brahmari, Brahmari ist ein Herzens-Pranayama, bringt alles in Harmonie. Harmonie und harmonische Schwingung, auch wichtig für harmonisches Vata. Du wirst Brahmari üben mit sanfter Rückbeuge und kurzem Anhalten. Atme zunächst tief, vollständig aus, dann atme schnarchend ein, gehe dabei leicht in die Rückbeuge, Brustkorb nach vorne, Kopf nach hinten, wenn du willst, Hände hinter dir. Kurz die Luft anhalten im Herzen und dann sanfter Summton und ausatmen, fühle so dein Herz-Chakra voller Freude. Atme wieder ein mit dem hörbaren Kehllaut, gehe leicht in die Rückbeuge, wenn du willst, Hände hinter dir auf dem Boden, kurz Luft anhalten. Und dann summend ausatmen und spüre dein Herz in Freude und Liebe. Wenn du bereit bist, wieder schnarchend einatmen, leicht in die Rückbeuge, spüre dein Herz, halte kurz die Luft an, Herz weit. Und dann atme summend aus, spüre diesen Klang dein Herz zum Pulsieren bringen, Freude und Liebe im Herzen. Und übe so ein paar Runden. Übe so, dass du Freude spürst im Herzen, sanftes Pulsieren. Freude und Liebe führen zu Vertrauen und damit auch wieder zu Ruhe und Harmonie. Und atme ein paar Mal normal ein und aus. Vielleicht spürst du diese Freude im Herzen. Freude im Herzen, Liebe führt auch zu Vertrauen und Verbundenheit.

Praxisübung 6 - Plavini

(unbearbeitete Transkription)

Die nächste Übung ist Plavini. Wenn du willst, kannst du vorher die Beine kurz ausstrecken, denn aus Plavini werden wir ein paar Minuten in die Meditation gehen. Plavini, wie du von den früheren Stunden weißt, ist, recht tief eingeatmet und ohne viel zu atmen, ein- und ausatmen. Also, mit gefüllten Lugen wenig Luft ein- und ausatmen. Bei Vata-Überschuss gilt es, mache es so, dass es angenehm ist, dass es nicht zu Unruhe oder Angst führt, aber mache es so, dass du das Herz spürst. Atme also vollständig aus, atme ein, fülle die Lugen zu etwa zweidrittel oder dreiviertel und dann, in die zweidrittel oder dreiviertel gefüllten Lungen, bei sanfter Rückbeuge, Brustkorb nach vorne, Schultern nach hinten, atme sanft ein und aus. Also, Lungen etwas mehr gefüllt als normal und dabei atme sanft ein und aus, spüre dabei dein Herz und fühle so die Herzöffnung und Weite. Dann atme vollständig aus mit sanftem Ujjayi-Klang. Atme wieder vollständig ein mit Ujjayi-Klang, atme vollständig aus mit Ujjayi-Klang. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu zweidrittel, zu dreiviertel oder etwas mehr, und dann Brustkorb gewölbt, Schultern leicht nach hinten, wenn du willst, auch Kopf leicht nach hinten, Beckenboden verschlossen. Und dann ganz sanft ein- und ausatmen. Also, Lungen bleiben etwas mehr gefüllt als normal und in die etwas mehr gefüllten Lungen atme sanft ein und aus. Spüre dabei dein Herz weit, Freude, Liebe, Verbundenheit, auch Geborgenheit. Und dann atme zwei-, dreimal tief ein und aus.

Praxisübung 7 - Kevala Kumbhaka und Meditation

(unbearbeitete Transkription)

Wenn du magst, kannst du jetzt zur Meditation kommen längere Zeit oder noch zwei, drei Minuten Kevala Kumbhaka mit kurzer Meditation. Atme also ganz sanft ein, ganz sanft aus. Und während du sanft ein- und ausatmest, spüre dich verbunden mit der Erde, spüre Schutz und Stärke von hinten, spüre Licht und Inspiration von oben, Freude und Liebe vom Herzen her nach vorne, Freude und Liebe von vorne. Genieße den Zustand von Ruhe und Freude in der Meditation.

Dann kannst du wieder tiefer atmen, wenn du willst auch mit Ujjayi, du kannst ein paar Affirmationen üben für Vertrauen, Erdung und Mut. Du kannst sagen: „Ich bin voller Kraft und Energie, mir geht es gut, ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich bin gut geerdet, ich fühle mich geschützt und inspiriert. Ich habe Vertrauen in mich und meine Fähigkeiten, Vertrauen, dass ich wachse an allem, was kommt. Ich habe Vertrauen, dass Gott mich führt. Ich habe Vertrauen, dass ich im Umgang mit meinen Mitmenschen Liebe erfahren kann, Freude erfahren kann, Verbindung erfahren kann.“


Praxistipp - Wann können Vata harmonisierende Pranayamas geübt werden?

(unbearbeitete Transkription)

Dieses Vata harmonisierende Pranayama kannst du immer dann machen, wenn du innere Unruhe spürst, wenn du dabei Kühle spürst, wenn du Schwierigkeiten hast, zu schlafen oder dich zu konzentrieren. Wenn du dich zentrieren willst, Wärme brauchst, Mut, Vertrauen brauchst, ist dieses Vata harmonisierende Pranayama wunderbar geeignet. Du kannst für deine normale Praxis einfach immer Kapalabhati, Wechselatmung üben und wann immer du Vata harmonisieren willst, kannst du auf diese Anleitung zurückgreifen. Und noch ein kleiner Tipp, wenn du zu viel Vata hast, verbringe mal eine Yoga-Ferienwoche in einem der Yoga Vidya Ashrams. Eine Woche in einer angenehmen Umgebung, mit jeden Tag Yoga-Übungen, Meditation, mit Mantrasingen, wo du entspannen kannst, dich aufladen kannst, dich unterhalten kannst mit freundlichen Menschen, die auch an Yoga interessiert sind. Und vielleicht noch die eine oder andere Ayurveda-Massage hilft dir wieder zur Ruhe, zur Kraft und zur inneren Stärke.


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3C

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Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

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