Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben

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Bei der nachfolgenden Arbeit des Bereichs "Allgemeine Pädagogik" handelt es sich um die Diplomarbeit von Helena Feldmeier-Vogel, vorgelegt im WS 2009/2010 an der Pädagogischen Hochschule Heidelberg; betreuende Dozenten: Prof. Dr. Wolfgang Knörzer und Dr. Helmut Wehr.

Inhaltsverzeichnis


Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben

Körpererfahrung und mentales Training zur ganzheitlichen Persönlichkeitsförderung und zum individuellen Wohlbefinden

“Lokah Samastah Sukhino Bhavanthu1

Übersetzung: Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erreichen / erfahren.


Vorwort

Die Idee zu dieser Arbeit reifte gemeinsam mit Prof. Dr. Wolfgang Knörzer, der sich selbst seit vielen Jahren mit dem Thema Körpererfahrung und Selbstmanagement beschäftigt. An dieser Stelle möchte ich den beiden betreuenden Dozenten, Wolfgang Knörzer und Helmut Wehr, danken, dass sie mich vor allem bei der bürokratischen Durchsetzung des Themas und der Frage der Betreuungszuständigkeit unterstützt haben. Die Diplomarbeit wäre sonst in dieser Form nicht möglich gewesen.

Die vorliegende Arbeit profitiert von meiner eigenen Yogapraxis und meiner Erfahrung als Yogalehrerin. Alle beschriebenen Phänomene und Methoden im Zusammenhang mit Yoga habe ich selbst erlebt und bereits an viele Schüler weitergeben können. Aufgrund meiner Wahrnehmungen und Beobachtungen bin ich nach wie vor überwältigt vom Potential des Yoga in Bezug auf Wohlbefinden, psychische und physische Gesundheit, Glück, Freude, Fähigkeiten zur Selbstregulation, Harmonie- und Balancefähigkeit. Yoga bietet auch für Menschen in der heutigen Gesellschaft alles, was sie brauchten, um sich körperlich und geistig wohl zu fühlen und das Leben selbstbestimmt genießen zu können.

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So ganzheitlich wie ich selbst Yoga erlebe und lehre, soll auch diese Arbeit sein. Yoga ist für mich nicht auf Stressmanagement, Fitnessaspekte oder Bewusstseinsschulung zu reduzieren. Körpererfahrungen in Form von Yoga-Asanas und Atemübungen (Pranayama), sowie auch mentales Training durch Meditation, positives Denken und Affirmationen können den Menschen ganzheitlich ansprechen und dazu beitragen, seine Grundbedürfnisse1a zu befriedigen. Der Körper und die mentale Achtsamkeit sind Ressourcen2, die jedem Menschen zugängig sind und die die Lebensqualität und Lebensfreude erheblich steigern können.


Einleitung

Körpererfahrung und mentales Training für ein ge-glück-tes Leben!

Problemstellung

Die Annahme, dass der Mensch einen Verstand hat, der ihn wie ein Autopilot steuert und der sein Wesen grundlegend definiert, ist mittlerweile überholt. Die Vorstellung von einer tiefen und untrennbar verwobenen Einheit von Körper, Geist und Seele ist jedoch keineswegs eine Erfindung unserer Zeit, denn es gab sie bereits vor Jahrtausenden in den Anfängen und Wurzeln des Yoga und in vielen anderen östlichen Lehren und Traditionen (z.B.: im Buddhismus und im Daoismus). Das Zusammenspiel und die Wechselwirkung der Einheit von Körper und Geist hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen. Selbst an vermeintlich rein kognitiven Prozessen, wie Entscheidungsfindung, ist der Körper beteiligt3. Trotzdem wurde in der Wissenschaft bisher meist der Intellekt und der Geist, also kognitive Prozesse, berücksichtigt und der Körper wurde oft vernachlässigt oder manchmal sogar als unsittlich abgewertet4. Dabei haben bewusste, achtsame Körpererfahrungen großen Einfluss auf unsere geistige und körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie vermitteln uns unter anderem eine gesteigerte Sensibilität der eigenen Befindlichkeit bzw. Bedürfnisse bis hin zu einem allgemein gesünderen Lebensstil. Wer sich in Einheit mit sich und seiner Umwelt fühlt, ist nicht nur gesünder, sondern auch glücklicher. Glück hat also durchaus körperliche Aspekte: wir können es als Körpergefühl spüren und unser Körper kann uns Glücksmomente bescheren.

Die Forschungsergebnisse der Embodiment-Theorie5, der Yoga Tradition und der Neurobiologie definieren Körper und Geist als eine unzertrennliche Einheit, die so miteinander verwoben sind, dass jeder Prozess im Menschen von beiden Teilen beeinflusst wird. Der Mensch ist also weder nur sein Körper, noch reiner Geist. Forschungen und Studien der Neurowissenschaften belegen diese These: das Denken, der Verstand alleine, ist kein geeignetes Instrument, um sich damit in der Welt zurecht zu finden, denn er versagt oft, wenn es darum geht, komplexe Zusammenhänge zu erkennen oder sinnvolle Entscheidungen zu treffen, die das alltägliche (Über-)Leben ermöglichen. Im alltäglichen Sprachgebrauch nennt man diese Intuition auch Bauchgefühl. Empfindungen und körperliche Erfahrungen sind sogar unbedingt notwendig, damit der Mensch nicht (psychisch) krank wird und ein zufriedenes, glückliches Leben führen kann6.

Es gibt bereits viele verschiedene Studien7, die nachweisen, inwiefern Yoga die Heilung oder Besserung gesundheitlicher Beschwerden im physischen und psychischen Bereich unterstützt. Yoga wirkt aber auch präventiv - unabhängig davon, ob es sich um Korrekturen von Fehlstellungen des menschlichen Körpers, die Verbesserung der emotionalen Grundverfassung oder um Stressbewältigung handelt. Nicht nur in Bezug auf die genannten Wirkungen kann Yoga unsere Lebensqualität entscheidend verbessern. Yoga kann uns dazu veranlassen, unsere Lebensgewohnheiten grundlegend zu verändern: aufgrund einer verbesserten (Selbst-)Wahrnehmung durch die bewussten Körperübungen (Asanas), die Atemübungen (Pranayama) und die Bewusstseinsschulung in der Meditation kann man besser spüren und erkennen: "Was tut mir gut oder was schadet mir?!" Jede Form der Befindlichkeitsstörung frühzeitig wahrzunehmen und mit einer entsprechenden Veränderung der Lebensweise entgegen zusteuern ist zudem ein entscheidendes Kriterium nachhaltiger Gesundheitsbildung und -förderung8! In der sensibilisierten (Selbst-)Wahrnehmung gründen auch Harmonie- und Balancefähigkeit, eine grundlegend positivere Einstellung zu sich selbst und das Vermögen, selbst sein eigener Lehrer sein zu können. Das alles sind weitere wichtige Faktoren, die zu einem ge-glück-ten Leben beitragen.

Zielsetzung

Das Ziel der vorliegenden Arbeit ist es, einen Beitrag zur ganzheitlichen9 Persönlichkeitsförderung und -entfaltung zu leisten und den möglichen Einfluß von Yoga zu beschreiben, zu begründen und mit Hilfe von Fragebögen zu dokumentieren. Dafür werde ich Methoden auf körperlicher und geistiger Ebene aus dem Yoga und anderen Übungskonzepten vorstellen, die Menschen dazu befähigen, ihr Wohlbefinden10 positiv zu beeinflussen bzw. herzustellen und ihr Leben selbstbestimmt zu gestalten.

Gesundheit, Erfüllung und Lebensfreude können durch achtsame Körperarbeit und mentales Training aktiv mitgestaltet und beeinflusst werden. Yoga vereint Körpererfahrung und mentales Training in Form von Meditation, wodurch man nicht nur den Alltag besser und gelassener bewältigen, sondern sich selbst auch besser kennen und lieben lernen kann. Das hat auch positive Folgen für die (Selbst-)Wahrnehmung, die Lebensgewohnheiten und den Umgang mit den Mitmenschen. Yoga hilft, mit den eigenen Emotionen und denen anderer umzugehen.Yoga kann außerdem an sich eine sehr freudvolle, erfüllende Erfahrung im Sinne des "Flow"-Erlebens darstellen.

Ein gewisses Hintergrundwissen in Bezug auf Körpererfahrung und -wahrnehmung (siehe 2.3), die Einheit von Körper und Geist (siehe 1.5.) und mentalem Training (siehe 3.) ist notwendig, um zu verstehen, warum gerade Yoga ein besonders geeigneter Übungsweg zu einem physisch und psychisch gesunden, zufriedenen und ausgeglichenen Leben ist, das viele unserer psychischen Grundbedürfnisse (siehe 1.3) befriedigt.

Ich möchte darlegen, inwiefern Yoga durch Körpererfahrung (dazu gehören Körperübungen, die sogenannten Asanas und Atemübungen, das Pranayama) und Meditation einen Beitrag dazu leisten kann, die Lebensqualität und Lebensfreude zu steigern. Der Fokus liegt dabei auf der Verbesserung bzw. Herstellung der nachfolgenden Kriterien, die jeweils in den entsprechenden Kapiteln der Arbeit noch genauer definiert werden.

  • Sensibilisierung/Achtsamkeit: die Körperwahrnehmung, und gesteigertes Körperbewusstsein (siehe 2.3.)
  • Harmonie- und Balancefähigkeit11 (siehe 2.3)
  • das Selbstkonzept (siehe 1.3.: Das Selbstwertgefühl und das Schulfach Glück)
  • veränderte Lebensgewohnheiten/ ein positiverer Lebensstil (siehe 2.3)
  • freudvolle Erfahrungen (Flow-Erlebnisse) beim Yoga (siehe 2.4.)

Mit Hilfe anthropologischer (siehe 1.5.), psychologischer (siehe 1.2.-1.3.) und therapeutischer bzw. praktischer (siehe 2.4.- 5. und 3.3.- 4.) Modelle versuche ich darüber hinaus diese bekannten Vorzüge von Yoga wissenschaftlich zu untermauern.

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Aufbau der Arbeit

Zunächst möchte ich an dieser Stelle einen groben Überblick über die einzelnen Kapitel und deren Inhalte geben.

Im ersten Kapitel möchte ich die Grundlagen dieser Arbeit mit Hilfe theoretischer Modelle darlegen. Dazu gehören neben der Yoga Tradition und den anthropologischen Grundlagen (die ganz- heitliche Weltsicht und das Zusammenspiel von Körper und Geist) philosophische und psycholo- gische (die psychischen Grundbedürfnisse des Menschen und der Ressourcenbegriff) Erkenntnisse und Modelle, die ebenso den Begriff Glück genauer beleuchten.

Das zweite Kapitel stellt nicht nur den Bezug zwischen Körpererfahrung und Glück her, sondern vermittelt zudem wichtige Grundannahmen, in Bezug auf einen ganzheitlichen Gesundheitsbegriff und den Zusammenhang zwischen Gesundheit bzw. Wohlbefinden und Glück. Darüber hinaus möchte ich die psychologischen Aspekte von Körpererfahrung und die Rolle des Körpers in selbstregulativen Prozessen12 in Beziehung zu einem glücklichen und zufriedenen Leben setzen.

Im dritten Kapitel geht es um die Glücksmöglichkeiten, die mentales Training bzw. Meditation bie ten. Desweiteren stelle ich ein aktuelles Praxismodell zur Steuerung mentaler Prozesse vor und verdeutliche anschließend dessen Parallelen zum Yoga. Abgerundet wird das Kapitel durch die aktuellsten Erkenntnisse zum mentalen Selbstmanagement aus der Psychologie.

Das vierte Kapitel beinhaltet eine kleine Studie in Form einer Befragung 39 Yogis13 zur Verfizierung der Wirksamkeit des Yoga in Bezug auf ein glückliches, zufriedenes und selbstbestimmtes Leben. Die Hypothesen und der verwendete Fragebogen sind dazu in drei Sinnabschnitte (Gesundheit/ Wohlbefinden, Glück und Selbstmanagement) gegliedert und laufen in der Frage nach der generellen Verbesserung der Lebensqualität durch Yoga zusammen. Das Fazit der Studienergebnisse wird durch eine kritische Perspektive ergänzt und mit einem Ausblick abgeschlossen.

Grundlagen

Die Yoga Tradition

Definition

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Yoga ist ein uraltes, ganzheitliches Übungssystem aus Indien, das sich über die Jahrtausende immer weiter entwickelt hat und sich den Bedürfnissen der Menschen angepasst hat. Yoga ist in seiner reinen und klassischen Form nicht religiös, sondern beschäftigt sich mit universaler Spiritualität. Man könnte es genauso wie die Psychologie als neutrale Wissenschaft zur Ergründung des Geistes und der Psyche verstehen. Ursprünglich war Yoga ein rein spiritueller Weg, der durch Meditation die Erleuchtung und Befreiung versprach. Die körperliche Seite des Yoga, die in der westlichen Welt besonders betont wird, entwickelte sich jedoch erst später mit der Entstehung des Hatha Yoga. In den ältesten yogischen Schriften, den Veden, wird Yoga als Praxis disziplinierter Innenschau oder meditativer Konzentration, die mit Opferritualen verbunden waren, dargestellt. Heute umfasst Yoga eine Reihe geistiger (Meditation und Konzentrationstechniken, Verhaltensregeln) und körperlicher Übungen (Körperübungen: Asanas, Atemübungen: Pranayama), die Körper, Geist und Seele harmonisieren.

Yoga lässt sich jedoch nicht als homogenes System darstellen, denn es gibt eine Vielzahl yogischer Pfade und Orientierungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten und theoretischen Bezugsrahmen. Alle Richtungen haben jedoch eines gemeinsam: sie beschäftigen sich mit einem Seins- bzw. Bewusstseinszustand jenseits des alltäglichen Zustandes und verstehen sich als Weg zur Transzendenz oder Transformation des Ich. Es geht darum, eine innere Freiheit zu erlangen und unabhängig von äußeren Einflüssen zu werden14. Anna Trökes formuliert es in ihrem Standardwerk zum Yoga besonders treffend: „Yoga will die Menschen in einen Zustand führen, der sie unabhängig, handlungsfähig und so frei wie möglich macht. Ein Anliegen, das nie an Aktualität eingebüßt hat15.“

Im engeren Sinn steht der Begriff Yoga für das System des klassischen Yoga nach Patanjali, der Theorien und Praktiken in seinen Yoga Sutras16 beschreibt, welches heute noch als essentielles Grundlagenwerk praktizierender Yogis gilt. Auch Patanjali definiert in einigen Sutren den Begriff Yoga:

“yogas chitta vritti nirodha. Thada dratsu swarupe vastham.” (Yoga Sutras 1.2. und 1.3.) Übersetzt bedeutet dies: “Yoga ist das zur Ruhe bringen der Bewegungen des Geistes. Dann ruht der Wahrnehmende in seiner wahren Natur.”

Der Begriff Yoga kommt von der Wortwurzel yuja im Sinne von Konzentration17. Die indogermanische Wortwurzel yuj bedeutet “anschirren, zusammenführen oder vereinigen von Pferden vor einem Wagen”. Im Yoga werden die Sinne wie wilde Pferde gezügelt und vor einen Wagen gespannt, der als Sinnbild für den menschlichen Körper dient. Der Wagenlenker ist unser Geist, der bestimmt, wohin Körper und Seele fahren. Moderne Indologen verwenden deshalb gerne die Übersetzung „Gespann“ für den Begriff Yoga18.


Geschichte

Zu den wichtigsten Schriften des Yoga gehören die Veden, deren ältester Teil der Rig Veda ist; sie sind etwa im 3. Jahrtausend v. Chr. entstanden. Einige Teile wurden vermutlich schon im 4. und 5. Jahrtausend v. Chr. verfasst. Zu dieser Zeit siedelten entlang der Flüsse Sarasvati und Indus Sanskrit sprechende Arier19, die später weiter nach Osten Richtung Ganges zogen. Entgegen vieler früherer Vermutungen wurde der Yoga also nicht von fremden Invasoren in die Region des heutigen Indiens gebracht20.

Die früheren Praktiken des Yoga, so weiß man es aus den Veden, beinhalteten viele aufwendige Rituale und Opferhandlungen, die später durch symbolische Opfer ersetzt wurden. Brachte man früher Tiere, Reis oder Blumen dar, geht es heute eher um Verzicht oder um Stille im Geist. Unterstützt wird diese These durch Reflexionen in den Upanishaden (altindische, philosophische und religiöse Texte, etwa 800 v. Chr. verfasst), die in Gesprächen zwischen Meister und Schüler über existentielle Fragen der Menschheit nachdenken. Die Weisheiten des Yoga wurden früher mündlich von Lehrer zu Schüler weitergegeben. Nach den Upanishaden sind Gott und die Schöpfung identisch, wodurch Opfer und Rituale überflüssig werden, denn Alles ist Eins! Der Fokus liegt mehr darauf, Selbsterkenntnis zu erlangen, indem man das unsterbliche Selbst (Atman) in sich entdeckt. Eine Besonderheit des Yoga war damals die freie Zugänglichkeit für jeden. Jeder der Yoga praktizieren wollte, konnte dies ohne fremde Hilfe selbstständig tun, denn die Menschen waren für ihre Yogapraxis nicht mehr auf Priester angewiesen, die ihnen religiöses Wissen vermittelten oder Rituale zugänglich machten. Das Weltbild des Yoga unterstützt ebenfalls die Selbstständigkeit und Eigenverantwortung des Einzelnen: Jeder kann Gott in seinem Inneren finden und somit sein Leben selbst in die Hand nehmen.

In der vorklassischen Periode (1000 -100 v. Chr.) entstand das philosophische Heldenepos „Mahabharata“, das in einem Teil das früheste komplette Werk über den Yoga enthält. In einem Dialog zwischen Gott Krishna (Meister) und Krieger Arjuna (Schüler) werden drei Yogawege erklärt, die den Menschen mit ihren individuellen Charakteren in ihren unterschiedlichen Lebenssituationen helfen, ihren Umständen gerecht zu werden und das Beste aus ihrem Leben zu machen. Dabei geht es darum, seine Lebenssituation anzunehmen und bestmöglich zu handeln, was auch als „Geschicklichkeit im Handeln“ bezeichnet wird. Die drei Yogawege gliedern sich in einen Weg des aktiven Handelns (Karma Yoga), in einen Weg der Erkenntnis über den Intellekt (Jnana Yoga) und in die Hingabe und Liebe (Bhakti Yoga)21.

Der nachfolgenden Zeit, der Klassischen Periode (100 v. Chr. -500 n. Chr.), entstammt eines der bedeutendsten Werke des Yoga: die Yoga Sutras des Patanjali. Mit diesem Werk begründet der Weise Patanjali, über dessen Existenz es keine gesicherten Nachweise gibt, systematisch die Wissenschaft des Yoga, welche bis heute gültig ist. Patanjali beschreibt einen achtgliedrigen Pfad, der nach wie vor die Basis des Raja Yoga (Königsyoga) bildet.

Unter dem Einfluss der Tantriker ab 500 n. Chr., die alles als Ausdruck des Göttlichen sahen, änderte sich die Wertschätzung des menschlichen Körpers entscheidend. Der Körper, der früher als hinderlich und zu bezwingendes Übel betrachtet wurde und der Kommandozentrale Geist unterstand bekam plötzlich eine neue Bedeutung. Im 8. Jahrhundert n. Chr. entwickelte sich dann auf der Grundlage des Tantrismus der körperorientierte Hatha Yoga22.

Ab dem 15. Jahrhundert n. Chr. verliert der Yoga immer mehr an Bedeutung, bis er im 20. Jahrhundert eine ungeahnte Wiederbelebung erfährt: Die kolonialisierten Inder besinnen sich zurück auf ihre eigenen kulturellen Wurzeln und mit Hilfe einiger Indologen und Religionswissenschaftler werden wichtige Grundlagenwerke des Yoga an die Öffentlichkeit gebracht.

Im Westen gibt es Hatha Yoga seit den 1930er Jahren, wobei er erst seit den 1960er Jahren richtig populär wurde, unterstützt durch einige bekannte Anhänger wie beispielsweise den Schweizer Psychoanalytiker Carl Gustav Jung oder den Dirigent und Violinvirtuosen Yehudi Menuhin. Bis heute wird Yoga im Westen oft aus der körperorientierter Perspektive gesehen und geübt, wobei die spirituelle Entwicklung dabei meist gänzlich in den Hintergrund rückt. Aspekte der Selbstverwirklichung und der Spiritualität setzen sich jedoch seit den späten 1990er Jahren wieder stärker durch. Es gibt mittlerweile neben den klassischen vier Yogawegen unzählige Unterformen, die hauptsächlich dem Hatha Yoga zuzuordnen sind23.


Die vier traditionellen Yogawege auf einen Blick24


Karma Yoga:

Mutter Teresa half durch selbstloses Dienen und durch Hingabe

Karma Yoga wird als Yoga der Tat bezeichnet und sieht den Sinn des Lebens im selbstlosen Dienen. Indem man seine Lebensumstände annimmt und sein Schicksal als Chance begreift, handelt man im Sinne des Karma Yoga. Die wichtigste Schrift des Karma Yoga ist die Bhagavad Gita, die Hinweise zum richtigen Handeln und Entscheiden im täglichen Leben gibt und dabei hilfreich ist, spirituelle Werte im Alltag zu integrieren und zu leben.

Übersetzt bedeutet das Wort “Karma” Handlung, Produkt, Arbeit oder Wirkung. Im Karma Yoga geht es darum, Freiheit im Handeln zu erlangen und alle egoistischen Motivationen aufzulösen. Ideal ist es, wenn das Handeln nicht mehr durch das Ego getrieben wird und das selbstlos getan wird, was getan werden muss. Wir opfern durch dieses egofreie Handeln unser Ich. Grundannahme des Karma Yoga ist, dass man nicht Nicht-Handeln kann, aber genau deshalb handelt man auch, indem man nicht handelt. Einer der bekanntesten Karma Yogis war der gewaltfreie Widerstandskämpfer Mahatma Gandhi. Er übernahm Verantwortung für sich und ein ganzes Volk und diente selbstlos und ohne Groll, um seine Pflicht zu erfüllen.


Bhakti Yoga:

Bhakti Yoga ist der Yoga der Liebe und Hingabe (zum Göttlichen). Durch verschiedene Praktiken wie Gebete, Mantra Singen, Rituale und das Erzählen von Mythen und Heiligengeschichten soll das Herz geöffnet werden, damit der Übende in Kontakt mit dem Göttlichen gelangen kann. “Bhakti” bedeutet “in Gott sein” und ist höchste selbstlose Liebe zu Gott.

Jnana Yoga:

Sri Shankaracharya, ein großer Vertreter des Vedanta

Jnana Yoga wird als philosophischer Teil des Yogas oder Yoga des Wissens betrachtet. Genau wie die Philosophie stellt er Fragen wie: Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe ich? Was ist der Sinn des Lebens? Was ist wirklich? Was ist Glück?

Jnana Yoga gliedert sich als Weg der Erkenntnis in vier Stufen:

  • Die erste Stufe umfasst das Hören bzw. Lesen von Weisheit;
  • die zweite Stufe das Nachdenken darüber (und eventuell diskutieren);
  • der dritte Schritt beinhaltet das Meditieren, um über das intellektuell Erfassbare hinauszugehen und es intuitiv begreifen zu können.
  • Der vierte und letzte Schritt besteht darin, die Wahrheit vollständig zu erkennen und sie zu verwirklichen.

Die meisten Schriften im Jnana Yoga sind in Dialogform, Gespräche zwischen Meister und Schüler, verfasst. Es geht darum, zwischen Realem und Nicht-Realem unterscheiden zu lernen, um so zur Erfahrung des höheren Selbst zu gelangen. Mit Hilfe der nondualistischen25 Vedanta-Philosophie lernt der praktizierende Jnana Yogi, dass Brahman (das Göttliche) die unendliche, ewige und somit höchste Wirklichkeit ist und jedes Individuum eins mit ihm ist. Die Welt ist nichts als trügerischer Schein und nur Brahman ist die Quelle von Weisheit und Glückseligkeit.


Raja Yoga :

Dieser Yogaweg ist der jüngste unter den vier traditionellen Yogawegen und wird seit dem 16. Jahrhundert vermehrt praktiziert. Der Raja Yoga wird auch Königsyoga genannt und befasst sich vor allem mit der Schulung und Konzentration des Geistes und mit dem Ziel der meditativen Selbsterforschung. Dazu gehören Techniken des mentalen Trainings und der Meditation. Übungstechniken des Raja Yoga umfassen Affirmationen (z.B. “Ich bin geduldig”), Visualisierungen (Techniken zur geistigen Vorstellung von gewünschten Zuständen), Achtsamkeit, Selbstbeobachtung und verschiedene Meditationstechniken.

Der Raja Yoga stützt sich auf die Yoga Sutras des Patanjali, der in einem achtgliedrigen Pfad (Ashtanga Marga) die Funktionsweise des Geistes beschreibt, die Ursachen von Leid erklärt und wie man künftiges Leid vermeiden kann. Es ist deshalb so wichtig zu wissen, wie der Geist beschaffen ist, da das gesamte menschliche Handeln durch den Zustand des Geistes bestimmt wird. Nur ein klarer Geist lässt ein erfolgreiches und konzentriertes Handeln zu. Im Alltag beschäftigt sich der Geist jedoch oft mit bereits Vergangenem oder Zukünftigem und ist mit seiner Aufmerksamkeit nicht in der Gegenwart, sondern zerstreut und abgelenkt. Ein weiterer wichtiger Punkt, den Patanjali anspricht, sind die Hindernisse für mehr Klarheit und Ruhe, die sogenannten Kleshas. Dazu gehört die falsche Einschätzung der eigenen Person; das Verlangen, etwas haben zu wollen; Abneigung oder Abwehr (etwas vermeiden wollen); Ängste und falsches Wissen. Die menschliche Wahrnehmung ist nie objektiv, sondern immer von Wünschen, Projektionen, Ängsten etc. geprägt.

Jede der acht Stufen des Yogaweges baut auf der anderen auf. Die ersten beiden Stufen beinhalten Verhaltensregeln, die das tägliche Leben erleichtern sollen. Sie geben Richtlinien, wie man sich anderen gegenüber verhalten soll und welche Werte für jeden Einzelnen gelten sollten. Es muss also mit der ersten Stufe (Yama) begonnen werden, die Vorschläge für das Handeln in der Welt und den Umgang mit anderen Menschen enthält. Man soll gewaltfrei, liebevoll, offen und wahrhaftig gegenüber seinen Mitmenschen sein.

Die zweite Stufe (Niyama) beinhaltet Ratschläge, die man selbst umsetzen muss: dazu gehören Qualitäten wie Zufriedenheit, Selbstreflexion, körperliche und geistige Reinheit, Vertrauen und stetiges Bemühen.

Die dritte und vierte Stufe sind äußerliche Körperübungen, die Körperstellungen (Asanas) und Atemkontrolle (Pranayama). Die Asanas helfen den Menschen, sich zu sammeln und zu zentrieren. Patanjali beschreibt auch genau, welche Qualität eine Asana haben soll: sie soll stabil und gleichzeitig leicht (Anm.: unverkrampft) sein. Die Regulierung des Atems hilft, Zugang zu den eigenen Gefühlen zu bekommen und den Geist zu klären bzw. zu beruhigen. Diese ersten vier Stufen sind für die meisten Menschen gut zugänglich und zudem gut geeignet, um die eigenen Ressourcen zu aktivieren und diese nutzen zu können. Der Beitrag von Asanas und Pranayama liegt hierbei deutlich auf der Hand, denn sie verhelfen direkt zu mehr Klarheit und innerer Zentrierung. (Mehr dazu in den folgenden Kapiteln.)

Die nächsten vier Stufen sind anspruchsvollere geistige Übungen, die damit beginnen, die Sinne in die innere Mitte des Menschen zurückzuziehen (5.Stufe: Pratyahara), langsam die Konzentration zu steigern (6.Stufe: Dharana) bis man völlig selbstvergessen und mühelos in der Meditation (7.Stufe: Dhyana) sitzen kann. Die letzte Stufe des achtgliedrigen Pfades ist Samadhi und beschreibt den Zustand der vollständigen inneren Freiheit. In Samadhi verschmilzt das, was man tut und empfindet und man fühlt die Einheit zwischen sich und der Welt. Dieser letzte Zustand wird auch Befreiung oder Erleuchtung genannt und nur von sehr wenigen Menschen erreicht. Auch wenn man demnach auf dem Yogapfad kaum Aussicht auf diese vollkommene Erlösung hat, lohnt es sich, die innere Sammlung der Stufen 5 bis 7 zur Schulung des Geistes zu üben, um dem Glück ein Stück näher zu kommen. Die mentalen Prozesse im Yoga und deren Auswirkungen auf die Lebensqualität erkläre ich ausführlich im dritten Kapitel.

Hatha Yoga:

Hatha Yoga entwickelte sich im Mittelalter und ist der wohl im Westen bekannteste Yoga, wobei er häufig auf seine körperliche Komponente reduziert wird. Es gibt zwar viele praktische und körperliche Übungen im Hatha Yoga wie Yogastellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Tiefenentspannungstechniken, Ratschläge für eine gesunde Lebensführung und Ernährung, die jedoch alle einem höheren, spirituellen Ziel dienen: das Transzendieren des Ich, des Selbst und die Verwirklichung des Göttlichen. Hatha Yoga ist eine Unterform des Raja Yoga und soll den Menschen zum Raja Yoga befähigen und vorbereiten. “Hatha” bedeutet übersetzt soviel wie Anstrengung. Die Silbe “Ha” bedeutet Sonne (wärmende, aktivierende Energie), “Tha” bedeutet Mond (kühlende, aufbauende Energie), was im übertragenen Sinn so gedeutet werden kann, dass Hatha Yoga die Vereinigung und Harmonisierung der beiden Energien darstellt. Der Yogi sorgt für sich und seine Gesundheit verantwortungsvoll. Der Körper ist der Tempel der Seele und wird dementsprechend gepflegt. Der Mensch wird jedoch nicht nur auf den physischen Körper reduziert, sondern als Ganzes betrachtet: als Einheit von Geist, Körper und Seele. Neben den körperorientierten Übungen werden auch positives Denken und intensive Meditation geübt.


Kundalini Yoga:

Kundalini Yoga ist auch eine Unterform von Raja Yoga und dient der Energieerweckung. Kundalini Yoga ist ein Teil des Tantra und wird deshalb auch oft weißer Tantra genannt. Zum weißen Tantra gehören Praktiken zur Reinigung des Astralkörpers und zur Erweckung der Schlangenenergie (Kundalini). Es gibt fünf Zweige des Kundalini Yoga:

  • Mantra Yoga: Durch Klangenergien in Worten oder Buchstaben werden Energiekanäle (Nadis) und Energiezentren (Chakras) angesprochen.
  • Nada Yoga: Klangenergien in Form von Noten und Musikinstrumenten wirken auf den Menschen.
  • Yantra Yoga: Mit Hilfe von Konzentration auf geometrische Formen und Figuren, Farben und Symbole werden Energien geweckt.
  • Laya Yoga: Im Yoga der Auflösung werden grobstoffliche Energien durch Meditation transformiert und als göttliche Energie wahrgenommen.
  • Hatha Yoga: Praktiken, die den Körper vorbereiten. (siehe Hatha Yoga)


Glück - Philosophische Aspekte und Phänomenologie

Glück hängt sehr eng mit Gesundheit und Wohlbefinden, sowie auch mit Körpererfahrung und Wahrnehmung zusammen. Bevor ich jedoch im Laufe dieser Arbeit die genauen Zusammenhänge und Parallelen zwischen den einzelnen Begriffen verdeutlichen werde, möchte ich einen kleinen Exkurs wagen, um den komplexen Begriff des Glücks näher zu beleuchten.

Das Thema Glück beschäftigt die Menschen seit jeher. Philosophen jeder Epoche sinnierten über das Glück, angefangen von Aristoteles bis zu Kant und Marx. Aristoteles zum Beispiel beschreibt das Glück als höchstes Gut (im Gebiete des Handelns) und als Ziel der Staatskunst26. Somit wird deutlich: Jeder Mensch strebt danach, glücklich zu sein. Dieses Streben nach Glück (the pursuit of happiness) ist sogar als Grundrecht eines jeden Amerikaners in der amerikanischen Unabhängigkeitserklärung verankert.

Die tiefe intrinsische Motivation zur Suche nach dem persönlichen Glück ist das einzige Ziel, das der Mensch um seiner selbst Willen anstrebt. Geld, Macht und Gesundheit sowie viele andere Ziele verfolgen die Menschen lediglich deshalb, weil sie denken, es mache sie glücklich.27 Glücklich sein ist ein Wunsch, der jedoch nicht mit bloßem Willen erreicht werden kann. Nicht umsonst findet man unzählige, unterschiedlichste Literatur zu dem Schlagwort “Glück”.28 Glück scheint außerdem nicht gleich Glück zu sein - es gibt demnach verschiedene Gestalten des Glücks. Gibt es also irgendeinen gemeinsamen Nenner, einen kleinsten gemeinsamen Teiler sozusagen, der in Bezug auf Glück (für alle Menschen) gültig ist?

Auch Aristoteles befasste sich eingehend mit dem Thema Glück

Um die Komplexität des Begriffes Glück zu verdeutlichen, möchte ich einige Zitate und Definitionen vorstellen:


  • “Als Glückseligkeit gilt ihnen gut leben und sich gut gehaben mit glückselig sein als eins. Was aber die Glückseligkeit sein soll, darüber entzweit man sich und die Menge erklärt sie ganz anders als die Weisen. Die einen erklären sie für etwas Greifbares wie Lust, Reichtum und Ehre, andere für etwas anderes, mitunter auch dieselben Leute bald für dies, bald für das: der Kranke für Gesundheit, der Notleidende für Reichtum...”
(Aristoteles, Nikomachische Ethik, I. Eudämonie)


  • “Glück ist der Grad, in dem ein Mensch die allgemeine Qualität seines gegenwärtigen Lebens insgesamt positiv bewertet. Die Person mag also das Leben, das sie führt.”

(Definition aus der Soziologie)29


  • Mit Glück meinen wir jenen Zustand, in dem uns unmittelbare Freude möglich scheint.”
(André Comte- Sponville)


  • “Glück ist ein tief empfundenes Gefühl - ein Wohlbefinden, beruhend auf innerem Reichtum und Überfluss, entsprungen aus einem gesunden Geist. Dieses Gefühl ist ein nicht zu übertreffender Seinszustand und nicht einfach nur ein flüchtige Emotion. Glück beinhaltet aber auch, die Welt auf eine bestimmte Art und Weise deuten zu können.”
(Matthieu Ricard)30


  • “Glück ist das Gesamtkonstrukt einzelner Glücksbausteine, die nicht isoliert, sondern nur als Einheit ein lust- und freudvolles Leben ermöglichen.”
(Fritz Ernst-Schubert: Schulfach Glück)


Eine Gemeinsamkeit aller Glücksdefinitionen, unabhängig, ob es sich um dauerhaftes Glück oder um kleine Momente der Freude oder des Vergnügens handelt, ist die Abwesenheit von Konflikten. Der Mensch fühlt sich in Momenten des Glücks mit sich und seiner Umwelt im Einklang und kümmert sich um nichts anderes als den gegenwärtigen Augenblick31. Die Stimmigkeit und Harmonie, die wir beim Flow-Erleben durch das Präsentsein im Augenblick erfahren, passt übrigens hervorragend zur sprachlichen Wurzel des Wortes Glück.32 Das Wort “Gelücke” aus dem Mittelhochdeutschen bedeutet ursprünglich, dass ein Topf genau zu seinem zugehörigen Deckel passt. Im übertragenen Sinne sind das zwei Teile, die stimmig und harmonisch ein Ganzes ergeben.33

Aus psychologischer Sicht ist Glück eine zeitlich begrenzte Hochstimmung, die mit enormer Energie verbunden ist. Wir erfahren dieses Glück beispielsweise in besonderen Glücksmomenten wie nach einem Sieg. Ein wichtiger Unterschied ist die Differenzierung von dauerhaftem Glück, das in einer tiefen inneren Zufriedenheit gründet, von kurzen Freuden des Alltags, die vor allem von äußeren Dingen abhängen. Im Englischen ist die Unterscheidung des Glücksbegriffes bereits durch eine sprachliche Differenzierung deutlicher und somit einfacher. Die Vokabel luck bedeutet das zufällige Glück im Sinne von “Glück gehabt”, wogegen happiness “glücklich sein” meint.


Glück ein Geisteszustand?

Einige Glücksforscher behaupten, dass nur das dauerhafte Glück einen Weg zu einem erfüllten Leben eröffnen kann. Sie haben beobachtet, dass Menschen, die dieses dauerhafte Glück in sich verinnerlicht haben, meist eine tiefe Einsicht in die Wirklichkeit und die Natur des Geistes erfahren. Innere Ruhe und Gelassenheit oder auch innerer Frieden lassen sie ihren Mitmenschen mit Güte und Wohlwollen gegenüber treten. Wie man diesen “Geisteszustand” erreichen und kultivieren kann, beschreiben Jahrtausend alte Schriften aus dem Yoga, buddhistische Mönche, aber Ratschläge sind auch in den zahlreichen aktuellen Lebensratgebern zu finden. Die Kontrolle des eigenen Bewusstseins ist ein Schlüssel zum Glück - dies haben bereits viele unterschiedliche Traditionen erkannt (Christliche Mönchsorden, Zen-Buddhismus, Taoismus, Psychoanalyse nach Freud). Durch ständiges Bemühen und eine Schulung des Geistes (z.B. durch Meditation oder das Üben positiver Gedankenkraft) sowie die Entwicklung einer Reihe menschlicher Qualitäten wie Liebe, Ruhe und Achtsamkeit, lässt sich diese tiefe innere Zufriedenheit herstellen, die wir brauchen, um Glück von dauerhafter Qualität zu kultivieren.34

Ein weiterer wichtiger Hinweis, um das persönliche Glück zu finden, ist ebenfalls in fast allen Kulturen zu finden. Er lautet sinngemäß, dass das Glück nur in uns selbst zu finden ist und nicht auf Reisen oder in anderen Menschen. Die Yoga Tradition teilt dieses Verständnis von Glück. Der Yoga erklärt die Theorie, dass nur der Mensch selbst der Urquell seines Glückes sein kann, noch einmal sehr anschaulich. Demnach trägt der Mensch bereits alle Anlagen, die er zum Glücklichsein braucht, in sich selbst. Jeder müsste also aufgrund dieser selbstverständlichen Glücksveranlagung in sich selbst ohne Weiteres glücklich sein können. Die Ursache des Problems der “unglücklichen” Menschen ist, dass sie das Glück, das sie in sich tragen, nicht immer bzw. in gewissen Zeiträumen nicht wahrnehmen können. Indem man Kontrolle über den eigenen Geist erlangt, zum Beispiel durch Meditationsübungen, kann man auch das Glück wieder entdecken. Das bedeutet, dass man seine Wahrnehmung durch Methoden der Geistesschulung soweit schärfen kann, dass das innere Glück, das man vorübergehend nicht mehr wahrnehmen konnte, wieder in voller Präsenz spürbar ist und realisiert werden kann.


Glück als (Körper)Gefühl

Glück(-serleben) kann man auch mit einem bestimmten körperlichen Gefühl, den sogenannten somatischen Markern,35 verbinden, so die Psychologin Maja Storch. Man kann sehr genau beobachten, in welchen Momenten man dieses körperlich spürbare Glücksgefühl in sich wahrnehmen kann. Beispielsweise könnte das ein warmes Gefühl im Bauch sein; es könnte eine bestimmte Farbe oder Form haben oder mit einem Bild (z.B. einem Tier) verbunden sein.36 Diese automatischen Körperempfindungen können als eine Art eigenes Bewertungssystem bezeichnet werden, das nach folgendem Prinzip funktioniert: “Was fühlt sich gut an oder wo empfinde ich Unbehagen?”

Aus meiner persönlichen Yogapraxis und Erfahrung als Yogalehrerin kann ich bestätigen, dass ein blockadefreies und positives Körpergefühl erheblich dazu beiträgt, Glück empfinden zu können. Körpergefühl bedeutet in diesem Fall nicht nur, eine generelle Sensibilität für sich und seinen Körper zu entwickeln. Ein verbessertes Körpergefühl durch Yoga heißt vor allem, dass sich der physische Körper auch wirklich anders, d.h. besser, anfühlt. Er fühlt sich wärmer, länger, blockadefrei(er), gelöster und wohlgespannter (d.h. im richtigen Maß entspannt und aktiv zugleich) an. Das beeinflusst natürlich automatisch den Geist, die Psyche und die gesamte Wahrnehmung positiv. Die Tatsache, dass sich der Körper durch Yoga subjektiv besser anfühlt, kann Glücksgefühle auslösen. Manche Menschen verbinden auch ihr individuelles wohliges, gelöstes Körpergefühl nach dem Yoga mit Glück - es ist sozusagen sein somatischer Marker dafür.

Außerdem wird während der Yogaübungen die Wahrnehmung durch ein notwendiges Maß an Achtsamkeit und Konzentration geschärft. Man ist deshalb auch im Alltag wacher, bewusster bzw. präsenter und kann seine Umwelt durch die sensibilisierten Sinne viel differenzierter und intensiver wahrnehmen. Man kann öfter und bewusster wahrnehmen, was genau einen glücklich macht und was man dabei empfindet.


Kritik am “Glück”

Dürer, die vier apokalyptischen Reiter

Nicht zu vergessen sind auch die kritischen Stimmen zum Thema Glück. Auch sie haben nicht unrecht, wenn sie behaupten, dass ein dauerhafter Zustand des Hochgefühls nicht erstrebenswert sein kann und unrealistisch ist. Der Mensch sei auf Stabilität ausgerichtet und das Leben sei nun einfach nicht konfliktfrei zu regeln.

Meines Erachtens haben diese Kritiker eine andere Vorstellung von Glück / vom Glücklichsein. Für mich und andere, oft spirituell erfahrene, Menschen bedeutet Glück kein “High- Gefühl” in Form eines aktivierten Ausnahmezustandes, sondern eher ein Gefühl von innerem Frieden und innerer Harmonie - ein Ankommen bei sich selbst. Dabei kann auch mal ein Konflikt oder eine schwierigere Lebensphase ausgestanden werden, ohne dass das Glück dadurch vollständig verschwindet.

Es ist richtig, dass viele äußere Umstände wie Krieg, Hunger, Armut und schwere Krankheiten unser Leben derart prägen bzw. verändern können, dass “glücklich sein” schwierig und zweitrangig wird. Alles, was in irgendeiner Art lebensbedrohlich und nicht steuerbar ist, lässt den Gedanken an das “selbst gemachte Glück” zur Farce werden. Völlig unabhängig von äußeren Umständen ist Glück jedoch nicht. Man darf nicht den Fehler machen, jedes Ereignis und jeden alltäglichen Umstand als Hindernis vorzuschieben, warum man jetzt (noch) nicht glücklich sein kann. Von der eigenen Definition des Glücks hängt es auch ab, ob man kleine Momente im Alltag als Glücksauslöser empfinden kann. Ein Blätterregen im Wald, Kuscheln mit dem Haustier, das freundliche Lachen eines fremden Menschen - diese Beispiele könnten ein “Kleines Glück” sein.

Ein kleiner Erfahrungsbericht zur Absurdität des Glücks:

Die glücklichsten Menschen, die ich in meinem Leben bisher erfahren habe, fand ich in einem der ärmsten Länder der Erde vor. Die Bevölkerung Nepals lacht auffallend viel, die Menschen strahlen eine unheimliche Gelassenheit und Zufriedenheit aus und sie scheinen unglaublich viel Zeit für alles zu haben. Das Leben geht dort viel beschaulicher und langsamer zu und Vieles wird eben einfach improvisiert (Waschen am Dorfbrunnen, Duschen mit einem Eimer) oder geteilt (ein Eis reicht immer für zwei Kinder). Auch wenn nur das Nötigste zum Leben da ist, scheint das dort noch lange kein Kriterium für ein glückliches und zufriedenes Leben zu sein. Die Menschen in den Bergregionen, die fast abgeschnitten sind von der Gesellschaft und nur das zur Verfügung haben, was andere in Rucksäcken bzw. Körben zu Fuß liefern oder was sie selbst anbauen können, wirken schon fast erhaben und glückselig. Zurück in Deutschland bekam ich einen Kulturschock: schon lange nicht mehr so viele mürrische, unzufriedene, gereizte, negative und einfach unerträgliche Menschen erlebt! Die Atmosphäre erschien mir regelrecht vergiftet und den Menschen scheint hier, obwohl sie eigentlich alles haben, das Glück in extrem weite Ferne gerückt zu sein.

Leider haben die Menschen oft unrealistische Vorstellungen von dem, was sie angeblich glücklich macht. Sie haben obendrein noch nicht einmal eine Ahnung von dem, was sie in ihrem Leben bisher wirklich glücklich gemacht hat. Oft werden Glücksvorstellungen anderer oder gesellschaftliche Ideale unreflektiert als die eigenen übernommen. Kein Wunder also, dass so viele Menschen nicht glücklich sind. Nur weil der eine sein Glück in der Familie findet, bedeutet das nicht, dass jeder nach Heirat und Kind automatisch glücklich ist.


Zusammenfassung

Für die einen gründet Glück eher in einem Seinszustand in Form eines emotionalen Gleichgewichtszustandes oder eines stabilen Selbst, als dass es an äußere Umstände und Annehmlichkeiten geknüpft ist.37 Der Nächste lebt und zehrt vom Augenblick des “kleinen Glücks” im Alltag. Es gibt also keinen einheitlichen Glücksbegriff, der alle zufrieden stellt. Jeder Mensch muss Glück individuell für sich definieren.

Glück als Körpergefühl

In einem scheinen sich jedoch alle einig zu sein: Glück ist eine Lebenskunst bzw. Fertigkeit, die wir erlernen können. Wir können aktiv unsere Lebensfreude und unser Glück mitgestalten. Das findet sich auch im deutschen Sprichwort: “Jeder ist seines Glückes Schmied.” wieder. Genauso betont das Grundrecht des Strebens nach Glücks (pursuit of happiness) der amerikanischen Unabhängigkeitserklärung den Gedanken der Selbstbestimmung und Machbarkeit aus eigenem Antrieb. Der Entdecker des Flow-Erlebnisses, Csikszentmihalyi, bestätigt diese These ebenfalls mit der Feststellung, dass Glück kein zufälliges Phänomen sei, das einen eben trifft oder nicht, sondern dass man aktiv etwas dafür tun kann.

Absolute Konzentration und das uneingeschränkte Richten der Aufmerksamkeit auf einen Gegenstand sind nicht unerhebliche Voraussetzungen, um Glück zu empfinden. In diesem Punkt sind sich östliche und westliche Wissenschaftler einig - unabhängig ob Flow-Theorie, Yoga-Philosophie oder Buddhismus. Das Glück kommt nicht im Schlaf, ist nicht zufällig oder angeboren, sondern man muss sich ständig aktiv darum bemühen oder wie es die Amerikaner nennen, danach streben.

Die Fähigkeit, das Leben im Augenblick zu genießen, im Einklang mit sich und der (Um-)Welt zu sein, offen und innerlich frei zu sein (z.B. durch die/während der Meditation) - diese Attribute der Lebensfreude bescheren uns einen Zustand innerer Erfüllung und das damit verbundene tiefe Wohlbefinden.

Die psychischen Grundbedürfnisse des Menschen

Nachdem so, in allen notwendigen Bruchstücken über Wesen und Phänomenologie des Glücks auf einer eher philosophischen Ebene referiert wurde, gilt es nun, den Glücksbegriff mit Hilfe psychologischer Modelle darzustellen. Dafür eigenen sich die in den folgenden Punkten beschriebenen Begriffe: Grundbedürfnisse und Ressourcen. Das Flow-Erlebnis ist in diesem Zusammenhang ebenfalls ein adäquates psychologisches Phänomen, welches ich im zweiten Kapitel im Zusammenhang mit Körpererfahrung aufgreifen möchte.

Die vier psychischen Grundbedürfnisse des Menschen

  • 1. Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung
  • 2. Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung und Selbstschutz
  • 3. Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung
  • 4. Bedürfnis nach Bindung

Der Psychologe Klaus Grawe konnte mit seinen Therapiemethoden38 zur Aktivierung der personalen Ressourcen (siehe 1.3.) besonders signifikante Erfolge erzielen, was nachweisbar und direkt mit der Befriedigung der vier psychischen Grundbedürfnisse des Menschen zusammenhängt. Sind die psychischen Grundbedürfnisse des Menschen befriedigt, steigert das unmittelbar das biopsychosoziale Wohlbefinden und fördert somit generell die psychische Gesundheit. Die Befriedigung dieser Grundbedürfnisse ist das Bestreben eines jeden Menschen. Sind diese befriedigt, kann eine motivationale Annäherung vollzogen werden und der Mensch ist glücklich und fühlt sich wohl. Außerdem stimmen dann die eigenen Wahrnehmungen und Erwartungen überein und man fühlt sich in Einheit mit der Welt. Werden diese vier wichtigsten Grundbedürfnisse des Menschen jedoch verletzt oder nicht beachtet, können psychische Störungen entstehen (z.B. Vermeidungsverhalten) oder anders ausgedrückt: um gesund zu bleiben, müssen die psychischen Grundbedürfnisse durch eine Nutzung der persönlichen Ressourcen befriedigt werden.39 Die vier Grundbedürfnisse sind jedoch nicht nur durch die Psychologie begründet, sondern drei von ihnen sind auch durch Erkenntnisse der Neurobiologie zu erklären (siehe Tabelle).

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Das Selbstwertgefühl und das Schulfach Glück

“Die größten Kämpfe toben in unserem Inneren und zwar dann, wenn wir unseren Ängsten und unseren Selbstzweifeln ins Auge sehen müssen. Diese inneren Feinde stellen für unser Wohlbefinden eine viel größere Bedrohung dar als die äußeren Schwierigkeiten des täglichen Lebens".42

Das Selbstwertgefühl hat eine Schlüsselrolle in Bezug auf die Lebensfreude und die Befriedigung des menschlichen Grundbedürfnisses nach Anerkennung und Wertschätzung. Der Begriff an sich erscheint zwar zuerst abstrakt, er meint allerdings nichts anderes als die Fragen, wie zufrieden man mit sich selbst als Mensch ist; ob man sich ohne Vorbehalte mag; ob man das Gefühl hat, ein guter Mensch zu sein und ob man glaubt, es verdient haben, Glück, Liebe, Frieden oder Erfolg zu erfahren. Ein gesundes Selbstwertgefühl lässt den Menschen trotz seiner Schwächen und Fehler glauben, liebenswert und wertvoll zu sein. Mangelndes Selbstwertgefühl blockiert den Menschen, wenn es darum geht, positive Erfahrungen zuzulassen, wie beispielsweise Lob und Anerkennung zu erfahren, oder veranlasst unbewusst dazu, Glück und Erfolg zu verhindern.

Das Selbstwertgefühl entsteht durch Erfahrungen in unserer Kindheit und manifestiert sich im Unterbewusstsein. Das bedeutet, es kann menschliche Handlungen steuern, ohne dass man es bewusst bemerkt oder beeinflussen kann. Sind frühkindliche Erfahrungen von Aufmerksamkeit und Liebe geprägt, werden sich Selbstbild und Selbstvertrauen positiv entwickeln können. Erfährt man jedoch Ablehnung oder Kritik, neigt man dazu, zu denken, man sei nicht in Ordnung. Das Selbstbild entscheidet über das Selbstwertgefühl und hat nichts mit äußeren, messbaren Kriterien wie einer erfolgreichen beruflichen Laufbahn zu tun.

Das Gefühl, nichts wert zu sein oder sogar sich selbst zu hassen, ist ein sehr schlimmer Zustand für die Psyche.43 Das Gefühl, nichts wert zu sein, ist sogar Ausgangspunkt und Kern von Depressionen und stellt maximalen Stress für den Menschen dar. Das bedeutet, dass die verborgenen Ursachen von Depressionen oft in zwischenmenschlichen Beziehungen und Erfahrungen gründen. Hat das mangelnde Selbstwertgefühl sich erst einmal in einer Depression verfestigt, besteht auch hier eine nicht zu übersehende Verbindung zum Körper. Stresshormone werden aktiviert, körperliche Reaktionen (Müdigkeit, Schlaflosigkeit) werden zur Begleiterscheinung und zuletzt verändert eine Depression das Nervenzellennetz im Gehirn (biologische Konditionierung).44 Viele Menschen machen sich in gedanklichen Monologen ständig klein und kommunizieren auf sehr negative Art und Weise mit sich selbst (z.B.: “Jetzt habe ich das schon wieder nicht geschafft. Ich versage ständig.”).

Ein positives Selbstwertgefühl beeinflusst auch den Umgang mit den Mitmenschen. Man nimmt Kritik oder Kränkungen anderer weniger persönlich und ist weniger von Urteilen anderer Menschen abhängig.45 Je zufriedener man mit sich selbst ist, desto mehr mag man auch seine Mitmenschen. “Liebe Deinen Nächsten wie Dich selbst.” Das bekannte Zitat aus der Bibel passt also sehr gut, um die Bedeutung eines positiven Selbstbildes zu untermauern. Liebt man sich selbst bedingungslos und hat ein gesundes Selbstvertrauen, kann man seine eigene Gesellschaft genießen und braucht weniger Ablenkung von außen.

Das Unbewusste lässt sich in Bezug auf das Selbstwertgefühl durch neue, positive Erfahrungen und Liebe und Vergebung umprogrammieren. Man kann beispielsweise üben, seine inneren Monologe oder auch Selbstgespräche zu beobachten und versuchen, in Zukunft zu vermeiden, schlecht über sich selbst zu denken oder zu reden. Dabei helfen auch Techniken der Meditation, die Gedanken beruhigen bzw. unterbrechen und somit auch das ständige Kreisen negativer Gedankenströme um sich selbst auflösen können. Lernt man in der Meditation das Denken zu befreien und zu klären, beeinflusst das auch die eigenen Werturteile, denn das Denken und das innere Urteil sind für die Wahrnehmungen und Gefühle verantwortlich.

Ein weiterer Schritt ist, die eigenen Fehler und die eigene Unvollkommenheit zu akzeptieren. Man muss sich bewusst werden, dass man dessen ungeachtet ein liebenswerter und wertvoller Mensch ist. Das ständige Praktizieren bedingungslosen Annehmens und Loslassens in meditativen Übungen birgt ein enormes Potential, sich auch in diesem Sinne dabei zu helfen, sich selbst so zu akzeptieren, wie man ist und negative Einstellungen bzw. Verhaltensmuster sich selbst gegenüber zu verändern.

Glück als Schulfach? Gute Idee

Deshalb ist auch die aktuelle Entwicklung und Durchführung des Schulfaches “Glück” kein zu belächelnder Scherz, sondern eine wissenschaftlich fundierte Angelegenheit. Ziel des Unterrichts ist es, den Schülern Quellen für ein glückliches, freud- und lustvolles Leben zu vermitteln. Durch das positive Selbstbild, das den Schülern vermittelt wird und die Unterstützung bei der individuellen Identitätsfindung sowie der Akzeptanz des eigenen Selbst wird die Lebensfreude der Schüler erhöht).46

Das wird durch folgende neurobiologische Reaktion im Gehirn unterstützt: In Situationen der Wahrnehmung von Wertschätzung gegenüber der eigenen Person, wie beispielsweise positives Feedback und spielerische Übungen zur Eigen- und Fremdwahrnehmung, werden in einer neurobiologischen Reaktion im Gehirn Botenstoffe ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen. Dieses Unterrichtskonzept trägt einem primären menschlichen Bedürfnis Rechnung: dem Bedürfnis nach Anerkennung, Wertschätzung und Zuwendung.

Auch Yoga kann einen Beitrag zu einem positiven Selbstwertgefühl leisten. So schrieb der Dirigent Yehudi Menuhin 1964 im Vorwort zu B.K.S. Iyengars berühmtem Standardwerk des modernen Hatha Yoga “Licht auf Yoga”, dass Yoga einen unvermeidlichen Sinn der Selbstsicherheit und des Selbstvertrauens entwickelt.47

Der Ressourcenbegriff und seine Anwendung in der Praxis

In Kapitel 1.2. erwähnte ich bereits im Zusammenhang mit der ressourcenorientierten Psychotherapie nach Klaus Grawe,48 wie wichtig die Aktivierung der personalen Ressourcen ist, um ein glückliches und zufriedenes Leben führen zu können. Im folgenden Abschnitt möchte ich kurz den Begriff Ressource erklären und ihn mit der Yoga Tradition verknüpfen.

Häufig verwendete Synonyme für Ressourcen sind Kraftquellen, Rohstoffquellen, Stärken und Potentiale. Ressource wird in etymologischen Wörterbüchern als Hilfsmittel oder Erwerbsquelle bezeichnet, die sich neben Personen auch auf materielle Bereiche (z.B. Wirtschaft) beziehen können. In der Psychologie versteht man darunter Hilfsmittel, Kräfte, Energien, Reserven und Schätze einer Person oder ihres Umfeldes. Man könnte unter dem Begriff Ressource auch alle Möglichkeiten subsumieren, die einem Menschen zur Befriedigung seiner Grundbedürfnisse zur Verfügung stehen.49 Genauso konzentriert sich das Konzept der Salutogenese (Antonovsky: Was erhält den Menschen gesund?) darauf, Ressourcen im Leben eines Menschen zu finden, die seine Gesundheit fördern, bzw. darauf, herauszufinden, welche Eigenschaften und Fähigkeiten dazu beitragen, trotz erhöhter Belastung gesund zu bleiben.50

Genauso wie andere ressourcenorientierte Arbeitssysteme in der Praxis, z.B. die systemische Beratung, kann Yoga durch Körpererfahrung und Meditation die personalen Ressourcen (Gesundheit, Vitalität, Intelligenz, Bildung, Willenskraft und persönliche Souveränität) des Menschen auf unterschiedliche Art und Weise sichtbar machen und direkt stärken. Durch die Verbesserung bzw. Förderung der personalen Ressourcen verbessert Yoga indirekt auch die sozialen Ressourcen eines Menschen, d.h. die Beziehungen zu den Mitmenschen (z.B. Freunde, Familie, Kollegen). Ein Beispiel zur Ressource Geist: Durch regelmäßige Meditation kann man innere Ruhe, Gelassenheit und eine erhöhte Distanz zu Problemen bzw. Schwierigkeiten (kühlen Kopf bewahren) trainieren. Hat man diese personalen Ressourcen verinnerlicht, werden sie direkt das Verhalten in zukünftigen Interaktionen mit den Mitmenschen auf positive Weise verändern und so indirekt die Beziehung zu diesen verbessern.

Man spricht in der systemischen Beratung und im Salutogenesekonzept von Ressourcenorientierung, Ressourcenperspektive oder von einem lösungsorientierten Modell, um zu betonen, dass es nicht um die bisher dominante Problemperspektive mit Fokus auf die Ursachen, Fehler und Defizite geht, sondern um einen positiven Möglichkeitsraum, der eine Lösung zur Besserung fokussiert.51 Die Aufgabe des Beraters oder Therapeuten ist, dem Klient die richtigen Fragen in Bezug auf sein Anliegen/Problem zu stellen, so dass dieser selbstständig erkennt, welches Potential in Form von Ressourcen zur Problembewältigung in ihm selbst liegt. Auch im Yoga geht es darum, dem Menschen Perspektiven aufzuzeigen, wie er durch Übung oder Schulung seines Geistes und seines Körpers sein Leben selbstbestimmt in die Hand nehmen und positiv beeinflussen kann. Körper und Geist sind in diesem Sinn personale Ressourcen, die jedem Menschen zur Verfügung stehen. Der Körper ist eine Ressource, die zu Lust und Freude verhelfen kann, d.h. über ihn ist man in der Lage, Gesundheit und Wohlbefinden zu erfahren.

Eine weitere Parallele vom Yoga zur lösungsorientierten Arbeitsweise der systemischen Beratung finden wir im konstruktivistisch geprägten Weltbild und der damit verbundenen Notwendigkeit zum Perspektivenwechsel. Für jegliches (Er-)Leben und Erfahren bedeutet das, dass keine einzig wahre Realität existiert und deshalb die Wahrnehmung immer subjektiv geprägt ist. Ein Perspektivenwechsel oder sich in andere Menschen hinein zu versetzen ist die logische Konsequenz aus einem Weltbild, das alles vermeintlich objektiv Wahrgenommene als Produktion der eigenen Fantasie entlarvt. Die Ausführliche Darstellung des Zusammenhangs von Wahrnehmung, Wirklichkeit und Individuum aus der Sicht des Yoga ist im Kapitel 3.1 zu finden.

Haben Menschen ihre personalen Ressourcen gefunden und gelernt, sie zu nutzen, werden sie Probleme als lösbar, Aufgaben und Anforderungen als erklärbar bzw. verstehbar und das Leben als sinnvoll empfinden. Je zusammenhängender und sinnvoller ein Mensch die Welt und sein Leben empfindet, desto gesünder wird er sein.52 Diese Grundhaltung gegenüber dem eigenen Leben bezeichnet der israelisch-amerikanische Medizinsoziologe Aaron Antonovsky als Kohärenzsinn (sense of coherence, kurz: SOC), der sich aus den drei Komponenten Verstehbarkeit, Handhabbarkeit und Bedeutsamkeit zusammensetzt.53 Hat ein Mensch ein gut ausgeprägtes Kohärenzgefühl, kann er flexibel auf seine Anforderungen reagieren und die nötigen Ressourcen zur Problemlösung aktivieren. Ist kaum oder kein Kohärenzgefühl vorhanden, fühlt sich die Person hilflos und kann wenig bis keine Ressourcen zur Bewältigung wahrnehmen.54 Es muss daher Aufgabe von gesundheitsfördernden Maßnahmen oder Programmen sein, das Kohärenzgefühl von Menschen zu stärken und ihnen behilflich zu sein, ihre persönlichen Ressourcen zu finden und zu nutzen, um die Entwicklung gesunder, zufriedener und handlungsfähiger Menschen zu fördern.


Anthropologische Grundlagen der Einheit von Körper und Geist

Paradigmenwechsel zur ganzheitlichen Weltsicht55 und die Aufhebung eines starren Körperkonzeptes

“Ein menschliches Wesen ist Teil eines Ganzen, das wir Universum nennen, ein in Raum und Zeit begrenzter Teil. Es erfährt sich selbst, seine Gedanken und Gefühle als etwas von allem anderen Getrenntes - eine Art optische Täuschung seines Bewusstseins. Diese Täuschung ist für uns eine Art Gefängnis, das uns auf unser persönliches Verlangen und unsere Zuneigung für einige wenige uns nahe stehenden Personen beschränkt. Unsere Aufgabe muss es sein, uns aus diesem Gefängnis zu befreien.” Albert Einstein

Dieses Zitat erklärt nicht nur den Irrtum der Dualität der Dinge, sondern stellt in diesem Zusammenhang auch unser Bewusstsein und unsere Wahrnehmung in Frage.56 Es gibt zwei, sich grundlegend unterscheidende, Weltansichten in Bezug auf die Einheit bzw. die Trennung von Körper und Geist, Subjekt und Objekt. Auf der einen Seite steht das kartesianische Paradigma, dessen Entstehung besonders durch die (natur-)wissenschaftlichen Fortschritte nach dem Mittelalter begünstigt wurde. Der französische Philosoph René Descartes prägte den legendären Ausspruch „Cogito ergo sum”: “Ich denke, also bin ich!“. Auf der Suche nach der wahren Natur des Menschen lehnte er jegliche Körperlichkeit und sinnliche Erfahrungswelt ab (Zitat: „Jener Komplex von Gliedern, den man den menschlichen Leib nennt, bin ich nicht.“). Der Mensch sei, nach Descartes, vor allem durch seinen Verstand definiert. Subjekt und Objekt, Körper und Geist sind komplett voneinander getrennte Angelegenheiten, die in göttlicher Ordnung so geschaffen wurden.57 Dieses Ideal des analytischen Denkens prägte auch lange danach die Naturwissenschaften, die mit der Annahme, dass alles in Raum und Zeit begrenzt sei und sich nach mechanischen Gesetzen bewege, unzählige Phänomene untersucht und erforscht, indem sie das Problem in seine Bestandteile zerlegt. Diese Denkweise leistete somit einen wichtigen Beitrag zum kritischen und analytischen Denken.

Obwohl sich gerade in der Physik viele Phänomene mit Hilfe dieses Modells erklären lassen und es für den Alltag durchaus brauchbar bleibt, stößt es spätestens bei der modernen Atomphysik und der Relativitätstheorie an seine Grenzen. Seit dem 20. Jahrhundert sind einige Grundlagen der Physik revidiert worden:

  • 1. Zeit und Raum (und Masse / Materie) sind nicht mehr nur als voneinander unabhängige Größen bekannt.
  • 2. Die Vorstellung fester atomarer Teilchen ist überholt.
  • 3. Die Existenz des unbeteiligten, objektiven Beobachters ist widerlegt.

Nach den Erkenntnissen der Relativitätstheorie Einsteins, lassen sich die Begriffe Raum und Zeit nur in wechselseitiger Abhängigkeit voneinander wahrnehmen und auch die Materie bzw. Masse im Raum hat Einfluss auf die Zeit. Einstein stellt den Raum gekrümmt und abhängig von den Gravitationsfeldern der Körpermasse in ihm dar. Das bedeutet, dass der Grad der Krümmung des Raumes von der Stärke der Masse des Körpers abhängt. Die Materie beeinflusst nun auch die Zeit, insofern, als Raum und Zeit nicht getrennt voneinander zu betrachten sind und deshalb der Ablauf der Zeit durch die Präsenz der Materie in verschiedenen Teilen des Universums unterschiedlich abläuft. Die Begriffe der absoluten Zeit und des absoluten Raumes müssen also aufgegeben werden und sind somit nicht mehr als unabhängige Größen zu betrachten. Ebenso gehört die Vorstellung linearer Bewegungen im Raum nicht mehr zu den unumstößlichen Gesetzmäßigkeiten. Die Struktur von Atomen besteht, wie man bereits seit Beginn ihrer Erforschung weiß, nicht aus festen oder gar harten Teilen. Die Atomphysiker kamen zur Erkenntnis, es mit einem weiten Raum mit extrem kleinen, sich um einen Kern bewegenden Teilchen zu tun zu haben. Die Quantenphysik ergänzt diese Annahme um ein weiteres wichtiges Detail: Atome können auch als Welle auftreten und müssen nicht zwangsweise eine materielle äußere Erscheinungsform haben. Es kann allerdings auch eine Umwandlung der beiden Zustände erfolgen. Dieser so genannte Doppelaspekt der Materie hängt von der Situation bzw. vom Betrachter ab.

Fritjof Capra beschreibt, wie man sich atomare Strukturen vorstellen kann und damit gleichzeitig den Ansatz vieler Ost-Asiatischer Übungssysteme bzw. Weltanschauungen. Sie gehen davon aus, dass alles im Universum miteinander in Verbindung steht und eine Einheit bildet. “Beim Eindringen in die Materie finden wir keine isolierten Grundbausteine, sondern vielmehr ein kompliziertes Gewebe von Beziehungen zwischen den verschiedenen Teilen eines einheitlichen Ganzen.”58


Die Auflösung des starren Körperkonzepts

Diese quantenphysikalische Sicht der Welt findet sich bereits in Jahrtausende alten tantrischen Traditionen und Hatha Yoga Schulen.59 Genauso wie eine “objektive Welt” als Illusion gilt (da immer alles Projektion des Indiviuums, auch “Ich-Person” genannt, ist), ist die Vorstellung des begrenzten und auf seine Materie (Fleisch, Knochen etc.) reduzierten Körpers ein Klischee. Der Körper erfährt in einem durch Meditation und/oder Entspannung veränderten Bewusstseinszustand eine neue Energiedimension und einen neuen, tiefen Raum. Kurz: Das übliche begrenzte Körperkonzept wird durch Erfahrungen des Selbst als strömender Prozess, verbunden mit dem großen Ganzen, dem Universum, aufgelöst. Man gewinnt also durch Meditation und/oder Entspannung eine ganz neue Erfahrungsintensität und die Grenzen des Ichs verlieren ihre Starrheit.

Shiva Nataraja, Shiva als kosmischer Tänzer

Die moderne Physik sowie auch der Yoga stellen diese dynamische Weltsicht (das Universum miteinbezogen) und grenzenlose Körperwahrnehmung im Bild des kosmischen Tanzes dar. Im Yoga repräsentiert die Gottheit Shiva (Gott der Zerstörung bzw. der Transformation) in der Gestalt des Tänzers (im Sanskrit: Nataraja) als Meister über Raum und Zeit dieses Phänomen: er tanzt die Rhythmen des Universums. Fritjof Capra übernimmt diesen Gedanken in seinem Klassiker “Das Tao der Physik”, indem er Bewegung und Rhythmus als wesentliche Eigenschaften der Materie benennt, die wiederum selbst in jeglicher Erscheinungsform an einem ständigen kosmischen Tanz teilnimmt. Es geht hier also um ein intuitives Wahrnehmen und Verstehen der Natur, die durch bloßes kognitives und analytisches Vorgehen allein nicht vollständig zu begreifen ist. Die dynamische Weltsicht bringt also auch eine völlig neue Haltung gegenüber dem menschlichen Körper und der allgemeinen menschlichen Existenz mit sich.


Die Einheit von Körper und Geist im Yoga

Im Yoga und in den anderen sechs klassischen, hinduistischen Philosophiesystemen findet man sogar ein noch weiterentwickeltes Konzept der Einheit der Körper vor, was vielleicht auf den ersten Blick für die westliche Sicht- und Denkweise schwierig nachzuvollziehen ist. Die Yogis sehen beispielsweise jeden Körper (auch Tiere und tote Materie) als Wohnstatt des Göttlichen60 und als Werkzeug oder Fahrzeug zu einer spirituellen Vollendung oder Weiterentwicklung.61 Im Hatha Yoga kommt dem Körper erstmals eine neue Bedeutung zu62. Er ist nun Ressource für Lust, Freude, Gesundheit und Wohlbefinden. Der Körper ist jetzt vielmehr ein Freund und göttliches Geschenk, wodurch man überhaupt erst in der Lage ist, Erfahrungen zu machen. Er ist das Zuhause für Geist und Seele. Der Körper ist als eine Art Gefäß zu sehen, in dem die spirituelle Vollendung geschieht. Die Erleuchtung ist keine rein mentale Angelegenheit mehr, bei der der Geist durch Einsicht und Meditation sein Ich transzendiert, sie bezieht den ganzen Körper mit ein. Das bedeutet, die Menschen werden nicht mehr nur als geistiges Wesen angesprochen, sondern in ihrer Ganzheit: Körper, Geist und Seele.

Anders ausgedrückt: Der Körper ist das Fahrzeug63 zur Erleuchtung. Mystische Bewusstseinszustände und ekstatische Erfahrungen brauchen einen Körper, damit man sie erfahren kann. Man braucht sein Körpergefühl, um Gefühle zu entwickeln und geistige Anhaltspunkte verknüpfen zu können.64 Dieser Körper sollte folglich in bestmöglichem Zustand sein und deshalb möchte der Hatha Yogi einen “diamantenen oder göttlichen” Körper kultivieren, denn nur ein starker und ausdauernder Körper kann Freude und damit Gott erfahren und ein Gefühl von Stabilität und Vertrauen vermitteln. Yehudi Menuhin wählt eine schöne Metapher in seinem Vorwort zu Iyengars “Licht auf Yoga”, indem er sagt, wir müssen lernen, unser wichtigstes Instrument (Anm.: gemeint ist der Körper) zu spielen und die größte Resonanz und Harmonie daraus zu ziehen. Mit täglichem Üben, so sagt er, beseelen wir jede Zelle neu und hauchen erstarrten Fähigkeiten neues Leben ein.65 Ein Ziel des Hatha Yoga ist es, den Körper durch eine Vielzahl von verschiedenen Übungen zu reinigen und von energetischen Blockaden zu befreien, damit die Lebensenergie (Prana) besser fließen kann. Der Körper soll neben Heilung und Stärke so auch einen harmonischen, ausgeglichenen Zustand erfahren.

Über die Atemübungen, die auch Teil körperlicher Praxis des Hatha Yoga sind, wird die enge Verbindung von Körper und Geist bestätigt. Die Hatha Yoga Pradipika66 beschreibt den Einfluss der Atemkontrolle auf das Bewusstsein besonders einleuchtend:

“Wenn sich der Atem bewegt, dann bewegt sich das Bewusstsein. Wenn er unbewegt ist, so ist es auch unbewegt und der Yogi erreicht Stabilität. Darum sollte man den Atem beherrschen.” Über die Kontrolle des Körpers kann man demnach Kontrolle über den Geist erlangen. Die Atemübungen (Pranayama) im Yoga sind die direkteste Methode, auf die Lebensenergie zuzugreifen und haben deshalb einen sehr hohen Stellenwert in der Praxis des Hatha Yoga. Die geistige Disziplin und Loslösung der Aufmerksamkeit von äußeren Dingen, auch Rückzug der Sinne (Pratyahara) genannt, ist wiederum genauso eine wichtige Voraussetzung für die Atemkontrolle. Geistige und körperliche Übungen bedingen sich hier also wechselseitig.

Auch moderne Yogis bauen weiter auf der Einheit von Körper und Geist auf und entwickeln ihre eigenen Stilrichtungen. B.K.S. Iyengar, der therapeutische Methoden des Yoga mit Meditation verknüpft und somit das Konzept “Meditation in Bewegung” geschaffen hat, beschreibt in diesem, speziell ihm eigenen, Übungsprinzip, die subtile Kommunikation zwischen Körper und Geist. “Meditation in Bewegung” ist ein Prinzip, bei dem es um ein vollständiges Aufgehen in den Yogastellungen (Asanas) geht und Körper und Geist in Einklang und Harmonie sind. Er beschreibt diverse geistige, seelische und körperliche Krankheiten und Probleme, die alle durch ausdauerndes und hingabevolles Yogaüben zu behandeln sind.67

Psychische Haltungen und Einstellungen gegenüber dem Leben manifestieren sich genauso im Körper in einer physischen Entsprechung. Über den Körper ist man in der Lage, diese psychischen Haltungen zu verändern. Mangelndes Selbstvertrauen kann sich beispielsweise in einer gebeugten Haltung äußern und kann besonders durch aufrichtende und die Haltung verbessernde Yogaübungen verändert werden. Der Mensch, dessen Haltung nicht mehr gebeugt ist, wird sich auch in seinem Inneren aufrechter fühlen.

Die Einheit von Körper und Geist aus der Perspektive der Neurobiologie68

Eine der aktuellsten Theorien zur Lösung der Körper-Geist-Problematik vertritt der portugiesische Neurobiologe Antonio Damasio. Er sieht in einem Perspektivenwechsel, d.h. in einer veränderten Betrachtung von Körper und Geist, den Schlüssel zum Verständnis von deren logischer Einheit. Das Problem liegt darin, dass gewöhnlich der Körper mit Materie gleichgesetzt wird, der Geist jedoch nicht. Die Dualität und Trennung von Geist und Körper baut auf dieser irrtümlichen Annahme auf. Zur Entstehung des Geistes benötigen wir jedoch aus mehreren Gründen den Körper: Zum einen entsteht der Geist im Gehirn, das zum Körper gehört und aus Materie besteht. Zum anderen braucht der Geist die Präsenz und Repräsentanz des Körpers in Form einer Abbildung im Gehirn, sonst setzen auch die Funktionen des Geistes aus. Dieses Phänomen lässt sich bei Krankheiten beobachten, die die Körperwahrnehmung verringern bzw. verschwinden lassen, beispielsweise bei Epileptikern. Der Verlust der Körperwahrnehmung lässt sie die Bodenhaftung verlieren und unterbricht gleichzeitig ihre Gedanken und Gefühle.

Computerdarstellung einer aktiven Nervenzelle

Damasio stellt fest, dass der Körper und der Geist (der im Gehirn entsteht) einen einzigen Organismus bilden und über neuronale Bahnen wechselseitig interagieren. Die primäre Aufgabe des Gehirns, so Damasio, ist das Überleben und das Wohlbefinden des Menschen zu sichern. Dafür koordiniert es das Geschehen im Körperinneren des Menschen mit seiner Umwelt. Körper und Geist arbeiten über neuronale Verschaltungen und (elektro-)chemische Vorgänge in den Blut- und Nervenbahnen eng zusammen. Damit der Geist richtig funktionieren kann, braucht er Bilder von den unterschiedlichen Körperereignissen und Sinnen bzw. Sinnesorganen. Im sensorischen Teil des Gehirns entstehen aufgrund dieser Informationen des Körpers sogenannte Hirnkarten in Form neuronaler Muster. Diese neuronalen Muster wiederum werden zu Ideen und Vorstellungen in Bezug auf ein wahrgenommenes Objekt und beeinflussen damit das Handeln. Der Körper hat außerdem einen starken Einfluss auf kognitiven Prozesse bei vermeintlich rationalen Entscheidungsfindungen oder emotionalen Wertvorstellungen.

Damasio analysiert diesen Zusammenhang von Emotionen, Entscheidungsfindung und dem Körper mit der Theorie der somatischen Marker (ein automatisches, körpereigenes System zur Bewertung von Vorhersagen). Er untermauert seine These durch konkrete Fallbeispiele.69

Embodiment: Die psychologische Perspektive auf die Einheit von Körper und Geist

Die deutsche Übersetzung für Embodiment ist “Verkörperung” und bedeutet, dass der Geist bzw. die Psyche nicht losgelöst vom Körper zu betrachten ist und dieser wiederum im Kontext zur Umwelt steht. Die Psychologie stützt sich auf die Argumente des Neurobiologen Damasio und begründet durch weitere Experimente,70 dass Menschen ohne ihren Körper nicht angepasst, intelligent und autonom handeln können. Um sich in der Welt zurecht zu finden oder komplexe Zusammenhänge zu verstehen, reicht es nicht, sich auf das rationale Denkvermögen zu stützen, was wieder einmal mehr beweist, wie sehr Körper, Geist, Denken und Fühlen miteinander verknüpft sind. Intelligentes Denken steht immer im Kontext zu Körper und Umwelt, es ist eingebettet in ein dichtes Gefüge von Bezügen. Intelligenz und Kognition sind sozusagen verkörpert (embodied).71

Zwei weitere wichtige Fähigkeiten für intelligentes Handeln, die der Mensch einer künstlichen Intelligenz voraus hat, sind seine Fähigkeit, Zusammenhänge wahrzunehmen, wie z.B. Musterbil- dung72 und sich in andere Personen hineinzuversetzen (Empathiefähigkeit). Soziale Beziehungen und zwischenmenschliche Interaktion bedingen also auch Intelligenz.

Das Gedächtnis wird genauso wie Handeln, Denken und Fühlen von den Emotionen und Körperzuständen geprägt, die man im Moment des Erinnerns spürt. Das bedeutet, dass auch das Gedächtnis embodied, d.h. verkörpert, ist. Das Gedächtnis und die Fähigkeit zu erinnern dient mehr zur Orientierung in der Gegenwart, als einer lückenlosen Wiedergabe von Erlebtem.73

Die Körperhaltung beeinflusst auch den Gemütszustand

Die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist verdeutlicht die Embodiment-Theorie mit einer weiteren Beobachtung. Die Lebenserfahrungen und Gefühle beeinflussen die Körperhaltung und das ganze Körpergeschehen (Mimik, Gestik und Kommunikation). Gefühle wie Stolz und Freude manifestieren sich eher in einem aufrechten und beschwingten Gang, Niedergeschlagenheit oder Depressionen hingegen äußern sich eher in einer gebeugten Haltung. Allerdings kann die Körperhaltung auch Ausdruck der Gesamtpersönlichkeit sein. Umgekehrt beeinflusst die Körperhaltung genauso die Stimmung und das psychische Erleben von Menschen, indem sie bestimmte Emotionen sogar unterstützt oder verhindert. Durch Rückmeldung von Körper- und Gesichtsausdruck werden im Gehirn Veränderungen bewirkt, die die Emotionen erzeugen, die zur Mimik passen. Einige Versuche in der Psychologie belegen, dass bestimmte Körperhaltungen passende Emotionen ermöglichen oder unpassende Emotionen sogar verhindern. Versuchspersonen, die mit einer offen- en, aufrechten Körperhaltung negative Emotionen nachfühlen sollten, waren erschwerter dazu in der Lage als Personen mit einer zur Emotion passenden, gebeugten Haltung.

Eine “positive Grundkörperhaltung” ist also sehr wichtig für das psychische Erleben und den Gefühlshaushalt. Benita Cantieni beschreibt sehr eindeutig, wie diese Körperhaltung aussehen sollte. Sie ist aufrecht und entspannt, jedoch nicht zu locker. Jeder Körper hat eine Grundspannung, die ihn angenehm aufrichtet, so dass kein Wirbel den anderen behindert. Man könnte diese Aufrichtung auch mit “aufgespannt” beschreiben. In dieser Haltung ist der Körper zu allen Bewegungen bereit und man kann jede Emotion erleben. Ist der Körper jedoch durch antrainierte und eingeschliffene Muster in seiner Haltung erstarrt, können auch Gefühle schlechter und weniger spontan ausgedrückt werden. Durch Körperübungen, Atemübungen und mentales Training kann die Körperhaltung geformt und in die gewünschte Richtung verändert werden, so dass alle Stimmungen, Gefühle und Empfindungen gespürt werden können. Die Atmung ist dabei eine besonders schnelle und leichte Möglichkeit, sich aufzurichten und sein Skelett zu stabilisieren.74


Der biologische Zusammenhang von Gehirn und Bauch (Verdauungssystem)

Ein anderes Beispiel für den enormen Einflusses des Körpers auf den Geist und das Gehirn ist sehr alltäglich: durch Müdigkeit oder Hunger fällt die Konzentration schwerer. Von den Nervenbahnen und vom Blutkreislauf gelangen Signale zum Gehirn, die dessen Arbeitsweise beeinflussen.75 Die Verbindung von Gehirn und Bauch ist mittlerweile biologisch und psychologisch genau analysiert. Aus biologischer Perspektive gibt es rein äußerlich einige Gemeinsamkeiten von Gehirn und Verdauungssystem. Beide sind von einem dichten Netz aus Nervenzellen durchzogen und sie kommunizieren beide mit denselben Botenstoffen: Serotin, Dopamin und körpereigenen Opiaten.

“Informationen aufnehmen, verarbeiten und darauf reagieren”: Das Bauchhirn kann vieles, was das Kopfhirn auch kann. Das Bauchgehirn leitet an das Kopfhirn Informationen. Genauso leitet das Gefühlszentrum im Gehirn (das limbische System) Gefühle wie Freude, Angst und Ärger an das Verdauungssystem.76

Der Zusammenhang von Körper und Gehirn ist jedoch nicht auf das Bauchgehirn beschränkt. Der gesamte Körper steuert kognitive Prozesse mit. (siehe somatische Marker und Emotionales Erfahrungsgedächtnis)

Abschließend festzuhalten ist, dass das Konzept von körperseelischer Ganzheit natürlich erhebliche Implikationen für die Frage nach den Glücksmöglichkeiten des Menschen birgt. Die in diesem Kapitel eher theoretisch und diagnostisch betrachtete Frage nach dem Glück soll nun im nächsten Kapitel auf die praktische, therapeutische Ebene gehoben werden. Im folgenden Kapitel möchte ich deshalb Körpererfahrung im Hinblick auf Glück und positive Lebenserfahrungen analysieren.

Körpererfahrung und Glück

Der ganzheitliche Gesundheitsbegriff

Dass Gesundheit mehr ist als die Abwesenheit von Krankheit und immer wieder neu hergestellt werden muss, hat Antonovsky bereits in seinem Salutogenesekonzept77 („Was erhält den Menschen gesund?, 2001) bewiesen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ergänzt in ihrer Definition78 von Gesundheit den Begriff eines ganzheitlichen und mehrdimensionalen Wohlbefindens. Monika Krohwinkel definiert Wohlbefinden genau als subjektiv empfundenen Teil von Gesundheit.79 Lebensqualität oder Lebenszufriedenheit sind angestrebte Ziele der heutigen Gesellschaft und auch sie sind von unserem Wohlbefinden beeinflusst bzw. abhängig. Das Strukturmodell des Wohlbefindens von Becker80 unterscheidet psychisches Wohlbefinden (Freude, Kompetenz- und Glücksgefühle, positive Stimmung, Entspannung, Wohlbehagen, Gelassenheit, Begeisterung, Flow, Glücklichsein und positive Erregung) von physischem Wohlbefinden (u.a.Vitalität, sich fit fühlen). Das Bundesministerium für Bildung, Wissenschaft, Forschung und Technologie vereint den salutogenetischen Ansatz mit dem Begriff des ganzheitlichen Wohlbefindens in seiner eigenen Definition von Gesundheit.81 Trotzdem möchte ich aus den beiden nachfolgenden Definitionen weitere Aspekte von Gesundheit hervorheben, die besonders für ein glückliches Leben und den weiteren Verlauf dieser Arbeit wichtig sind.


  • “Gesundheit ist physische und psychische Ausgeglichenheit, ein Ausdruck von Lebensbejahung und Genießenkönnen.”

(Heiko Ernst)82


  • “Gesundheit ist ein sehr empfindliches Energiebündel. Gesundheit hat etwas Fließendes, wie ein erfrischender, lebendiger Fluss. Gesundheit hat nichts von einem bewegungslosen Tümpel an sich.”

(B.K.S. Iyengar)83

Gesundheit bedeutet demnach nicht nur Wohlbefinden, sondern auch Ausgeglichenheit (Harmonie) und ist Voraussetzung für positive Lebenserfahrungen. Der dynamische Gesundheitsbegriff von B.K.S. Iyengar verknüpft das yogische Weltbild mit der westlichen Psychologie, dem systemischen Denken, und reißt so einen weiteren wichtigen Aspekt von Gesundheit an. Aus systemischer Sicht sind lebende Organismen sich selbst organisierende, dynamische Systeme, die sich immer in einem flexiblen, sich bewegenden Gleichgewicht befinden und niemals in unbewegter, unveränderlicher Starre verweilen.84 Sie stehen dabei in ständiger Wechselwirkung mit ihrer Umwelt und sind somit systemisch miteinander vernetzt und nicht unabhängig. Gesundheit ist demnach ein Zustand dynamischer Ausgeglichenheit der physischen und psychischen Faktoren des Organismus und seiner Umwelt. Krankheit ist nicht zu verwechseln mit einem bestimmten Krankheitssymptom, sondern der einfache Verlust der Ausgeglichenheit und/oder der Versuch des Organismus, eine neue Ordnung herzustellen.Gesundheit kann auch als ein Ausdruck der Lebensfreude, der Lebendigkeit und des Genießens begriffen werden.85 Zu einem zeitgemäßen Gesundheitsverständnis gehört auch ein systemisches Menschenbild, das ganzheitlicher und differenzierter ist. Der Mensch besteht demnach aus drei Systemen, die miteinander in Interaktion stehen:86

  • das biologische System: der Körper


Gesundheitsförderung

Alle drei Bereiche müssen in einer ganzheitlichen Gesundheitsbildung berücksichtigt werden. Ganzheitlichkeit setzt voraus, den Menschen auch ganzheitlich anzusprechen. Das bedeutet nicht nur durch kognitive, rationale/verbale Reize, sondern auch in Form emotional-körperlicher oder bildhafter Impulse zu kommunizieren. Eine sinnvolle und positive Lebensführung verlangt einen sensiblen Umgang mit sich selbst, seinen Mitmenschen und seiner Umwelt. Das übergeordnete Ziel einer gelungenen Gesundheitsförderung sollte deshalb die Sensibilisierung des Einzelnen in Bezug auf die Selbstwahrnehmung und Beobachtung von Signalen für Wohlbefinden und Störungen, in sich selbst oder seinem Umfeld gründend, sein. Eine ganzheitliche Gesundheitsbildung lässt sich nicht im Rahmen eines Workshops vermitteln, sondern geschieht in einem lebenslangen Prozess, der das (Gesundheits-)Verhalten der Menschen positiv modifiziert. Dabei ist das eigene, subjektive Erfahren mit wachen, geschärften Sinnen unablässig. Das bedeutet ein Gespür dafür zu entwickeln: “Was tut mir gut und was schadet mir?”

Die sensible Selbstwahrnehmung ist also eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und kann nachweislich durch Yoga verbessert werden (siehe Studie Kapitel 4). Das bedeutet, gesundheits- schädigende und mindernde Gewohnheiten werden als schlecht erkannt und durch gesundheitsförderliche, positive Verhaltensweisen ersetzt.

Generell geht es darum, Menschen zur Selbsthilfe und Mündigkeit in gesundheitlichen Belangen anzuleiten, so dass sie selbstständig dazu in der Lage sind, sich in ihrer individuellen Umwelt mit ihren persönlichen Bedürfnissen in Balance und Harmonie(-fähigkeit) einzurichten. Eigenverantwortlichkeit und Selbstreflexion sind wichtige Stichworte beim Aufbau gesundheitsförderlicher Strukturen und der Anregung, selbstbestimmt “den eigenen Weg” zu gehen. In diesem Sinne liefert Yoga auch keine Patentrezepte, sondern vermittelt dem Übenden Handwerkszeug in Bezug auf Balance- und Harmoniefähigkeit, Schulung der Sinne (Wahrnehmung) und der Sensibilität. Neben der besonders nachhaltigen Methode der Körpererfahrung87 lernt man im Yoga weitere wichtige Techniken zu einer Lebensführung, die Wohlbefinden und damit Glück begünstigen. Dazu gehören Entspannungs- und Stressbewältigungstechniken, der Umgang mit Emotionen oder dem eigenen Gedankenstrudel sowie passende Affirmationen und Visualisierungen. Obwohl Geist und Körper unzertrennlich miteinander verwoben sind, möchte ich zunächst die Rolle des Körpers und der Körpererfahrung vor allem in Bezug auf Yoga näher beleuchten. In Kapitel 4 widme ich mich dann den mentalen Prozessen bzw. der Meditation und ihrer Wirkung auf den Geist und die damit verbundene Lebensqualität.


Die Relevanz von Gesundheit und Wohlbefinden für Glück und die Rückwirkung von Glück auf Gesundheit

Die Lebensqualität eines Menschen wird durch seinen Gesundheitszustand erheblich beeinträchtigt - das haben fast alle Menschen schon einmal am eigenen Leib erfahren. Jeder, der sich an eine schlimme erlebte Krankheit, egal ob physisch oder psychisch, erinnern kann, wird zugeben müssen, wie sehr ein schlechter gesundheitlicher Zustand Glück verhindern kann. Kurzfristige, freudvolle und glückliche Momente oder längerfristige positive Gefühle sind unter gewissen Krankheitsbildern und deren Auswirkungen und Umständen kaum möglich. Gesundheit ist sozusagen eine wichtige Vorbedingung für Glück, nicht zu vergessen auch im Hinblick auf das mehrdimensionale Modell des Wohlbefindens. Denn vor allem hängt das subjektiv empfundene psychische Wohlbefinden sehr eng mit Glücksgefühlen, Glücklichsein und der habituellen Lebensfreude und Zufriedenheit zusammen.88 Das bedeutet, dass sowohl kurzfristiges (aktuelles) wie auch langfristiges (habituelles) Glück von einem ganzheitlichen und subjektiv geprägten Gesundheitsbegriff abhängen.

Berücksichtigt man an dieser Stelle auch die Bedeutung von Harmonie- und Balancefähigkeit und Dynamik (im Fluss sein) für ein ganzheitliches Wohlbefinden und damit für Glück, kann vor allem Yoga einen wichtigen Beitrag zu einem dauerhaft glücklichen Leben leisten.

Eine weitere wechselseitige Abhängigkeit zwischen den beiden Begriffen ist, dass Glück(-lichsein) und Zufriedenheit die Gesundheit stabilisieren und vor Krankheiten schützen. Das hängt auch damit zusammen, dass Freude und Glück den Körper aktivieren und ihn fitter machen. Außerdem haben glückliche Menschen einen gesünderen Lebensstil. Deshalb fordert die Glücks- und Gesundheitsforscherin Ruut Veenhoven der Erasmus-Universität Rotterdam, dass das Glücksempfinden der Menschen aus Sicht der Gesundheitsförderung gestärkt werden muss.89 In gewissem Maße ist Gesundheit ein Ausdruck von Lebensbejahung und der Lebendigkeit des Menschen. Gesundheit und Glück haben beide mit der Fähigkeit, genießen zu können, mit Humor und Offenheit gegenüber der der Welt zu tun.90

Eine weitere Parallele zwischen Gesundheit und Glück sehe ich darin, dass Glück und Gesundheit nachhaltig und effizient nur durch ständiges Bemühen in Bezug auf langfristig veränderte Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu erreichen und zu erhalten sind. Der buddhistische Mönch Matthieu Ricard erklärt in seinem Buch, dass, um dauerhaftes Glück zu erreichen, es ständigen Bemühens und der Entwicklung menschlicher Fähigkeiten bedarf. Nicht zu vergessen, die Bedeutung, die der Entwicklung und Schulung des Geistes und der Wahrnehmung zukommt91. Um nach den Forderungen und Ideen der modernen ganzheitlichen Gesundheitsförderung und Bildung zu schließen, bedarf es auch bei der Genese von Gesundheit eines Trainings der Wahrnehmungsfähigkeit des Menschen in Bezug auf seine Sensibilität gegenüber schädlichen Einflüssen aus seiner Umwelt oder durch sich selbst. Matthieu Ricard spricht vom Kultivieren und der Prägung positiver Gedanken(- muster) als Weg zum Glück. Wolfgang Knörzer und Gerhard Treutlein sehen die Basis von Gesundheitsförderung in einer geschärften Wahrnehmung und Sensibilität für das eigene Wohlbefinden durch die Schulung der Sinne.91 Aus neurobiologischer Perspektive ist menschliches Glücksempfinden vor allem ein Nebenprodukt des Lernvermögens, da es bei der Aktivierung des entsprechenden Moduls im Gehirn nicht nur um Spaß und Glücklichsein geht. Das Modul ist in erster Linie darauf angelegt, dass Menschen ständig nach dem streben, was gut für sie ist.93

Das Prinzip von Körperwahrnehmung und Körpererfahrung und die Relevanz von Körpererfahrung für Glück

Körpererfahrung ist ein Aspekt von Selbsterfahrung neben anderen wie Gefühle spüren oder das (Nach-)Denken über etwas. Über den eigenen Körper, besonders durch Bewegungen und Sinneserfahrungen (Lust, Schmerz etc.), die man durch ihn und mit ihm wahrnehmen kann, erfährt man sich selbst und seine Umwelt. Über die Zentrierung der eigenen Wahrnehmung auf bestimmte Körperempfindungen, auf das Positive in der eigenen Körperwahrnehmung oder eine individuell und sensibel gestaltete Bewegung, kann man seine Sinne wieder entdecken.94 Damit sichert man sich nicht nur das Erleben und die Bewusstheit des eigenen Körpers, sondern auch dessen Handhabung.95

Erfahrungen des Körpers macht man, wenn man beispielsweise den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung spürt oder andere körperliche Gefühle und Empfindungen wie Schmerz, Wärme oder konkrete Bewegungen wahrnimmt. Körpererfahrung kann mehr oder weniger aktiv sein, d.h. bewegt man sich, kann man während der Bewegung etwas wahrnehmen und erfahren, aber man kann auch nachdem man die Bewegung bereits beendet hat, nachspüren, wie sich der eigene Körper bzw. das entsprechende Körperteil dann anfühlt (Anm. Das Nachspüren einer Stellung ist im Yoga ein wichtiger Bestandteil der Übungen, da der Wechsel von Anspannung zur Ruhephase, der Entspannung, ein besonderes Potential birgt, den eigenen Körper wahrzunehmen, zu erfahren. Jeder, der zuerst die Faust ballt und einige Sekunden fest geballt zusammenhält (oder die Schultern zu den Ohren hochzieht und die Spannung hält etc.) und danach die Spannung löst, wird eine besondere Entspannung im zuvor angespannten Körperteil erspüren können. Man kann sich in der Ruhephase nach einer Bewegung genauso auf die Tätigkeit verschiedener innerer Organe konzentrieren. Ist man in der aktiven Phase einer Ausdauer erfordernden Bewegung nachgegangen, kann man anschließend beobachten, wie sich Atmung und Herzfrequenz langsam beruhigen. Dieses Prinzip nutzt auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.)

Man kann Körpererfahrung als sensomotorische Stufe des Erkennens und Handelns in der Wahrnehmung zusammenfassen. Erfahrung bedeutet dabei, die in der Erinnerung, in einer Art Schemabildung, niedergeschlagene Wahrnehmung. Körpererfahrung vollzieht sich in einem sinnlichen Wahrnehmungsprozess, dessen Grundlage der Körper bzw. dessen Bewegung ist.96 Diese Art der Selbsterfahrung verleiht den Menschen Erkenntnis, auch im Sinne einer besseren Wirklichkeitseinschätzung, und gibt ihrem Leben Sinn, mit positiven Auswirkungen auf ihre zwischenmenschlichen Beziehungen. Der Umgang mit den Mitmenschen verbessert sich automatisch, wenn man seine Instrumente Geist und Körper schult. Außerdem verschafft die körperorientierte Selbsterfahrung Zugang zur eigenen Intuition. Dieses intuitive Fühlen und Spüren haben die Menschen im Laufe der immer stärker technisierten Lebensstandards und der damit verbundenen, beschleunigten Lebensumstände, immer mehr verlernt, obwohl es für ihr Wohlbefinden und das Zurechtfinden im Alltag enorm wichtig ist.

Achtsamkeit und Körpererfahrung

Achtsamkeit bedeutet gewahr und bewusst im Augenblick, im Hier und Jetzt, zu sein und die volle Aufmerksamkeit auf das zu richten, was man gerade wahrnimmt oder tut. In diesem Zustand bewertet man nichts mehr, man nimmt alles an und vermeidet nichts. Ein Zen-Meister definierte Erleuchtung folgendermaßen: “Ich esse, wenn ich esse, ich gehe, wenn ich gehe und ich schlafe, wenn ich schlafe.” Anhand dieses praktischen Beispiels wird das Achtsamkeitsprinzip deutlich. Die meis ten Menschen erledigen zu viel auf einmal und widmen sich wenigen Dingen mit ihrer ganzen Aufmerksamkeit. Sie sind immer auf dem Sprung zum Nächsten, obwohl sie das Vorherige noch nicht erledigt haben. Ihre Gedanken sind entweder in der Vergangenheit oder sie planen schon für die Zukunft, aber um die Gegenwart kümmern sie sich selten. Achtsamkeit ist deshalb so wichtig für ein gelungenes Leben, da man sie für so Vieles braucht: um Menschen zuzuhören, um Sinnesfreuden zu genießen, zum Lernen, zum Arbeiten und um sinnvoll und stimmig mit sich und im situationsbedingten Kontext zu handeln. Die Ressource Achtsamkeit ist allerdings nur begrenzt vorhanden, d.h. jedem steht ein Geist zur Verfügung, der täglich eine bestimmte Zeit in einem aufmerksamen, konzentrierten Bewusstseinszustand sein kann.97 In der Praxis bedeutet das, dass man zwar nicht rund um die Uhr konzentriert bei dem, was man tut, sein kann, aber man kann zumindest seine Aufmerksamkeit trainieren und seinen Bewusstseinszustand so schulen, dass es leichter fällt, “bei der Sache zu bleiben”.

Die Harmonie von Körper und Geist gründet auf Konzentration und Achtsamkeit, denn das höchste Gewahrsein körperlicher und geistiger Prozesse bedeutet eine gewisse Wachheit im Augenblick, wie man sie in der Meditation oder in Übungen, die Bewegung mit Bewusstsein verbinden, wie im Yoga oder dem “Sensory awareness” von Charlotte Selvers findet. Sensory Awareness verdeutlicht den Unterschied der Bewegung des Armes, wenn man ihn nach einem Befehl bewegt (z.B. 45 Grad anheben) oder wenn es nur darum geht, die Bewegung im gleichen Moment zu spüren. Die Ergebnisse ihrer Arbeit decken sich mit denen Erich Fromms, insofern Erspüren und Gewahr werden der Bewegung intellektuelle Vorgänge wie das Nachdenken oder Reflektieren darüber ausschließen.

Am einfachsten ist es, Achtsamkeit und Gewahrwerden über Körpererfahrungen wie das Beobachten der Atmung, Sport oder meditative Körperübungen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong zu üben. Besonders die Verknüpfung des Atems mit der Bewegung stellt einen Prozess dar, der Geist und Körper verknüpft und uns Bewegung(-en) im Sinne von “gewahr sein” bewusst wird.98

Die reine Geistesbeobachtung, wie man sie in der klassischen Meditation übt, ist für viele Ungeübte eine schwierigere Form der Selbsterfahrung und kann unter Umständen dazu führen, dass der Übende zur Verkopfung des Gefühllebens neigt, statt ins Fühlen, Spüren und Erleben zu kommen. Das gleiche Problem betrifft auch die Therapieform der Psychoanalyse, die das Gewahrwerden von Affekten, Erinnerungen und verdrängten Konflikten verfolgt, um zum Erleben zu gelangen. Das Leben wird durch einen achtsameren Umgang mit sich und dem Gewahrwerden klarer.99

Aktuell polarisiert der amerikanische Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn sehr stark in den Medien, mit einem Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressminderung, das sich kurz MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) oder einfach nur mindfulness nennt. Dazu werden vier Techniken verwendet, die auf körperlicher und geistiger Ebene ansetzen. Eine der vier Techniken sind Übungen (Asanas) aus dem Hatha Yoga. Eine weitere körperorientierte Methode ist Body Scan100, das auch oft während der Anfangs- oder Endentspannung im Yoga geübt wird. Eine weitere Technik ist das Übernehmen von Achtsamkeit in den Alltag, was bedeutet, dass alltägliche Handlungen und Aufgaben besonders achtsam, bewusst und langsam ausgeführt werden, beispielsweise kauen, etwas ertasten, Geschirr spülen o.ä. Eine rein geistige Übung, die Achtsamkeitsmeditation, die Kabat-Zinn in sein Programm integriert hat, kommt ursprünglich aus der buddhistischen Vipassana-Meditation, wobei er sie dafür aus ihrem religiösen Kontext löste.101

Die Relevanz von Körpererfahrung für Gesundheit mit besonderem Fokus auf Yoga

Die meisten Menschen schenken dem Erleben ihres Körpers nur eine geringe Beachtung und nehmen dadurch ihre eigenen Bedürfnisse zu wenig oder nur verzerrt wahr oder sind sogar von sich entfremdet.102 Die Wahrnehmung des eigenen Körpers ist ein wichtiges Instrument zur Auflösung dieser Entfremdung und der Abgetrenntheit von den eigenen Gefühlen mit dem langfristigen Ziel des (individuellen) Wohlbefindens. Erich Fromm prägte in diesem Zusammenhang den Begriff des Gewahrwerdens, was eine gewisse Achtsamkeit im Erfahren und Erleben bedeutet: man wird sich seines Körpers, seiner Emotionen, seines Geistes und aller inneren und äußeren Objektbeziehungen gewahr, d.h. man erlebt und erfährt sie mit allen Sinnen und in voller Aufmerksamkeit.103

Körpererfahrung, im Sinne eines bewussten und achtsamen Trainings der Selbsterfahrung, ermöglicht den Menschen einen positiven Dialog mit dem eigenen Körper.104 Körpererfahrung bedeutet persönliches Wachstum, da sie nicht selten die innere (geistige) Einstellung, das Verhalten und die Wertvorstellungen eines Menschen verändert. Wer durch Körpererfahrung zu seiner inneren Mitte gefunden hat und sein sensibles Empfinden trainiert hat, verändert ebenfalls sein soziales Handeln. In der bewussten Rückbesinnung auf den Körper kann man einen tieferen (Lebens-)Sinn erfahren. Der Körper ist die Grundlage aller sinnlichen Wahrnehmungsprozesse und Körpererfahrung und deshalb unmittelbare Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Der Körper kann die Quelle befriedigender Erfahrungen sein, durch die sich Menschen finden und definieren können. Das bedeutet: Ich handle über meinen Körper, trete in Beziehung zu meiner Umwelt und erfahre mich selbst. Diese Art von Selbsterleben über körperorientiertes Handeln kann die Lebensqualität und Ziele erheblich beeinflussen - egal, ob es um sportliche Aktivitäten oder um den Austausch körperlicher Nähe geht.105 Körpererfahrung hilft Menschen, sich selbst zu spüren und zu erleben und sich vom einseitigen intellektuellen und rationalen Denken und von einseitigen Herangehensweisen (begünstigt durch unsere Lebensumstände einer leistungsorientierten Gesellschaft) zu lösen und wieder Kontakt zu einer lebenswichtigen Fähigkeit, der Intuition, zu bekommen.

Körpererfahrung kann den Menschen Erfahrungen von Einheit mit sich und der (Um-)Welt ermöglichen, die ihr Wohlbefinden entscheidend fördern. Der Körper kann sogar ein Schlüssel sein, Zugang zur Psyche bzw. zum Ego des Menschen zu bekommen, was bereits einige bekannte Autoren und Wissenschaftler (z.B. Graf von Duerckheim, Wilhelm Reich, Alexander Lowen) erforscht und in therapeutischen Arbeiten umgesetzt haben. Aus diesem Grund habe ich das Thema “Körpererfahrung als Therapieform” anschließend gesondert aufgeführt. Im Bereich der Yogatherapie bezeichnet Gary Kraftsow die harmonischen und bewussten Bewegungen des Yoga als verantwortlich für ein optimales Wohlbefinden und als Mittel zur Selbsttransformation.106 Jedoch nicht nur aus therapeutischem Interventionsbedarf, sondern auch aus präventiver Sicht, sind positive Körpererfahrungen eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden, obwohl die subjektive Komponente des Erlebens von Bewegung lange verdrängt wurde (siehe diverse Untersuchungen zur Körpererfahrung im Sport von Gerhard Treutlein u.a.).

Im Hinblick auf Gesundheit geht es beim Körpererfahrungsansatz vorrangig darum, welche Bewegungsaktivitäten (Elemente oder Arrangements) das Wohlbefinden steigern oder vermindern. Wohlbefinden misst sich dabei nicht alleine an Fitness, Leistungsfähigkeit oder Funktionstüchtigkeit. Der Körper lehrt und leitet den Mensch über die Erfahrung von Bewegung, wie beispielsweise den Wechsel von Anspannung zu Entspannung und über die harmonische, rhythmische Bewegung, was gut tut. Im Yoga sagt man auch: “Dein Körper ist Dein Lehrer!”, was bedeutet, dass man sein eigener Lehrer werden kann, wenn man auf seinen Körper und seinen Atem hört.107

Positive Körpererfahrungen, die man als belohnend oder lustvoll empfindet und die mit angenehmen, sensorischen Reizen oder mit Erfolgserlebnissen zusammenhängen, trainieren die menschliche Selbstwahrnehmung in Bezug auf Sensibilität. Genauso können negativ erlebte Körpererfahrungen wie Schmerz, Angst oder Müdigkeit eine sensiblere Selbststeuerung im Hinblick auf das eigene Wohlbefinden begünstigen. Es darf bei jeglichen Formen der Körperwahrnehmung nicht um andere Ziele als die der bloßen Wahrnehmung gehen. Alle anderen Ziele, wie beispielsweise Leistung, lenken davon ab. Es sollte also mehr die Orientierung auf den Bewegungsprozess bzw. auf die Körpererfahrung als eine Ergebnisorientierung im Vordergrund stehen.108

Egal, ob es jetzt um Yoga, Qi-Gong oder andere Formen der Körpererfahrung geht, essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist, dass sich dabei die Weisheit des Körpers entwickelt. Durch jegliche Form von Körpererfahrung, die auf das Spüren und Erleben ausgerichtet ist, wird das subjektive Empfinden betont und aufgewertet. Denn nur so kann man (krankhafte) Abweichungen von der Norm oder den Verlust von Balance erkennen.109 Selbstgewahrsein und Selbstregulation sind grundlegende Bestandteile von Heilung und bewirken eine Veränderung des persönlichen Gesamtzustands, was vor allem durch eine Integration von Körper, Geist und Atem geschieht.110 Die Verantwortung gegenüber dem eigenen Körper wird in dem Moment eine andere werden, in dem man durch Körperwahrnehmungsübungen den eigenen Bedürfnissen gegenüber sensibler und achtsamer geworden ist. Teilnehmer, die regelmäßig Yoga praktizieren berichten häufig, dass sie automatisch schlechte, gesundheitsgefährdende Gewohnheiten abgelegt haben, da sie plötzlich deutlich gespürt haben, dass ihnen die schlechte Gewohnheit nicht gut tut. Dafür haben sie andere positive Veränderungen in verschiedenen Bereichen des Alltags wie der Ernährung, Bewegung und dem Umgang mit ihren Mitmenschen integriert und langfristig beibehalten. Yoga ist Lernphase für das Erlangen einer alltäglichen, allgemeinen Fähigkeit zu Bewegung und Handeln in Harmonie111 mit sich und seinem Umfeld (Anm.: im Yoga wird der Begriff Universum synonym für Umfeld/ Umwelt gebraucht). In einer der wichtigsten Schriften des Yoga, der Bhagavad Gita, wird diese Fähigkeit in folgendem Aphorismus zusammengefasst: “Yoga ist Geschicklichkeit im Handeln.” (Bhagavad Gita, II.50.). Nicht nur Harmonie, sondern auch Balancefähigkeit ist ein Grundprinzip im Yoga, das schon seit Jahrtausenden in einer der wichtigsten Sutras Patanjalis verankert ist und die beiden Prinzipien des menschlichen Lebens, Stabilität und Durchlässigkeit, vereint.112

Aus Sicht der Gesundheitsförderung und Bildung bedeutet das, dass der Mensch sein Leben derart gestaltet, dass er in sich in einer positiven Gesundheits- und Wohlbefindenszone nach dem Prinzip der Oszillation bewegt. Er bleibt sozusagen immer in einem Feld des gesunden Bereiches und wechselt rhythmisch zwischen Belastung und Erholung, ohne (zu lange) in negative Alarm- oder Krankheitszonen abzurutschen, die sich durch Überlastung, Verspannung, Schlaffheit oder Antriebslosigkeit bemerkbar machen.113 Man könnte die Balance- und Harmoniefähigkeit und die Idee der Oszillation um eine positive Gesundheitszone auch als Zentrierung in der “inneren Mitte” als optimalen Alltagszustand beschreiben.

Der Gedanken der Kon-Zen-Tration in der inneren Mitte findet sich auch im ostasiatischen Kampfsport (z.B. im Judo) und bei Graf von Duerckheim, der die Zentrierung im Unterbauch “Hara” nennt. Das Ziel ist es, hier von der Entspannung zu einer rechten, mittleren Spannung zu kommen, in der wir psychisch wach sind und wir unsere Energie optimal nutzen können. Auch im chinesischen Übungssystem des Qi-Gong geht es darum, das Gleichgewicht der beiden Kräfte Yin und Yang herzustellen. Man führt oft kreisende Bewegungen der Gelenke aus, die eine ausgleichende und harmonisierende, regenerative Wirkung auf den Mensch und seine Gesundheit haben. Der ganzheitliche Energiefluss im Körper wird so erhöht, Spannungen und Blockaden werden beseitigt.114 Nicht unbegründet findet man deshalb meditative Bewegungsübungen in Form von Yoga oder Qi-Gong zur Anregung von Selbstheilungskräften oder zur Unterstützung von Therapien oder Rehabilitationsmaßnahmen.

Befasst man sich noch etwas genauer mit den Yoga Sutras des Patanjali, einem Grundlagenwerk des Yoga, erfährt man genauere Hinweise, welche Leiden und Probleme den Menschen zu schaffen machen und wie man sie durch Schulung des Geistes und des Körpers überwinden kann. Besonders das “zur Ruhe bringen” der Bewegungen oder Gedanken des Geistes nimmt dabei einen besonderen Stellenwert ein. (Yoga Sutra I.II.). Außerdem wirken die verschiedene Bewegungen und Haltungen des Körpers im Yoga gleichzeitig positiv auf unsere Psyche und unseren Geist. Beschränkt man den Yoga alleine auf seine Körperübungen, die lediglich einen Teil ausmachen, bewirken diese trotzdem schon enorm viele positive Veränderungen der geistigen und körperlichen Gesundheit - sei es in Form einer Sensibilisierung der Selbstwahrnehmung oder durch direkte Einflüsse auf körperliche und geistige Vorgänge. Außerdem kann Yoga Stresssymptome abbauen, da er den Körper immer wieder zu Entspannungsreaktionen bringt.115


Zusammenfassung

Körpererfahrung bewirkt eine gesteigerte Sensibilität für den eigenen Körper, sozusagen ein neues Körperbewusstsein, was nicht selten auch zu einem insgesamt positiveren Lebensstil beiträgt. Achtsamkeit bzw. Gewahrwerden ist in diesem Zusammenhang ein Schlüsselbegriff, da während der Körpererfahrung nur mit einer achtsamen Grundhaltung die nötige Aufmerksamkeit auf den Körper bzw. das Selbst gerichtet werden kann. Durch Achtsamkeit kann man zu innerer Ruhe und Entspannungszuständen gelangen und die eigenen inneren Ressourcen in Gestalt der Weisheit des Körpers können nutzbar gemacht werden. Ist man mit den Gedanken woanders, kann sich das Potential der Körpererfahrung nicht entfalten. Das bedeutet, dass selbst erfahrene Sportler, wenn es ihnen bei ihrer Aktivität nur um Ziele wie Leistung und deren Steigerung geht, keinerlei Sensibilität gegenüber sich und ihrem Körper kultiviert haben, obwohl sie ständig die Möglichkeit dazu hatten. Das mag wohl daran liegen, dass es oft leichter ist, im rationalen und kontrollierbaren Bereich zu bleiben, als sich bewusst auf das Fühlen und Spüren zu konzentrieren, denn das bedeutet in gewissem Maße auch immer ein bedingungsloses Annehmen, von dem, was gerade ist.


Das Prinzip meditativer Körperübungen

“Der Weg ist das Ziel.”

Die meisten asiatischen Kampfsportarten werden im Westen betont leistungs- und konkurrenzorientiert praktiziert und nicht mehr wie im ursprünglichen Sinn, nach dem Grundprinzip eines wirksamsten Gebrauchs von Körper und Geist und Studium eines Weges. Dieser wirksamste Gebrauch von Körper und Geist soll im Kampfsport geübt werden, damit man ihn auf andere Bereiche des Lebens übertragen kann. Genauso praktiziert man Yoga nicht nur um seiner selbst Willen auf einer Yogamatte, denn die dort über den Körper gewonnenen Erkenntnisse sollen ebenfalls auf das gesamte Leben übertragen werden.

Es geht beim Kampfsport wie beim Yoga um eine Erfahrung der eigenen Körperlichkeit und der Erfahrung einer Einheit von Körper und Geist. Selbsterfahrung und Selbstkontrolle sind Bestandteile des Weges, weshalb Niederlagen und Misserfolge genauso wichtig sein können wie Siege und Fortschritte. Es geht beim Kampfsport wie bei allen anderen meditativen Körperübungen (Yoga,Qi-Gong, Tai Chi) auch, nicht um vorzeigbare äußerliche Erfolge, sondern um einen Zuwachs an Erfahrungen, die während des Lernprozesses gemacht werden. Das innere Erleben und die Fokussierung eines Weges sind kennzeichnend für jegliche meditativ ausgeführte Bewegung(-sabfolge), wobei es sich gleichermaßen um Yoga-Asanas, um Übungsfolgen oder Katas der Budo-Künste oder Figuren aus der chinesischen Tradition handeln kann. Das Essentielle ist bei all diesen Methoden gleich: es geht beim Üben um das Bewahren des inneren Gleichgewichts durch Zentrierung in einem Zustand der erhöhten Wachheit und Bewusstheit im Augenblick. In diesem Zustand sind Denken und Tun miteinander verschmolzen, so dass der Geist weder grübelt noch analysiert.

Man ist vollkommen klar und geistesgegenwärtig durch die innere Ausrichtung auf die meditative Bewegung(-sabfolge). Die Bewegung erfolgt intuitiv und ermöglicht uns den wirksamen Gebrauch von Körper und Geist.116

Die entsprechende Körperhaltung und eine angemessene Atmung sind die Basis für ein meditatives Körpererleben. Das bedeutet, dass man ohne eine rechte Spannung und Atmung kaum eine Körpererfahrung tieferer Qualität erreichen kann. Jeder, der zum Selbstversuch einmal absichtlich schnell und kurz nur im oberen Brustbereich atmet, wird im Vergleich zu einer tiefen, ruhigen ganzheitlichen Atmung (Bauch, Flanken, Brust, Schlüsselbeine) schnell bemerken, dass die tiefe ganzheitliche Atmung weitaus günstiger ist, um ein tiefes Gefühl von Verbundenheit und Einheit zu spüren. Die Atmung erfolgt dafür gleichmäßig mit Betonung auf der Ausatmung, d.h. ein langes Ausatmen, bei dem der Schwerpunkt tief sinkt und die Schultern gelockert werden. Das lange Ausatmen beruhigt uns innerlich und die rechte Körperspannung, d.h. weder eine verspannte noch eine in sich zusammengesunkene Haltung, stimuliert uns zu einer offenen Geisteshaltung und ermöglicht das blockadefreie Erleben von Körpererfahrungen. Graf von Duerckheim beschreibt die Zentrierung im “Hara” im Unterbauch als Ausgangspunkt, um die Atmung zu schulen und die rechte Spannung zu finden. Dieser Technik bedient sich auch der Kampfsport, um eine sichere Standposition einzunehmen, in der einen der Gegner kaum bezwingen kann, da man zwar stabil und standfest ist, jedoch nicht steif und erstarrt. Das lange Ausatmen erdet den Kämpfer gleichzeitig und verleiht ihm eine Art unbeugsame Kraft und Stabilität. Harmonie- und Balancefähigkeit ist also auch hier wieder ein übergeordnetes Thema.

Im Yoga bedient man sich anderer Bilder, um dem Übenden gleichzeitig Stabilität und Standfestigkeit, sowie auch Flexibilität und Beweglichkeit zu vermitteln, wobei die Idee dahinter jedoch die gleiche ist. Auch wenn es im Yoga den Punkt “Hara” nicht gibt und kein fremder Gegner im körperlichen Wettkampf zu erwarten ist, wird in vielen Asanas und Vorübungen (Pavanmuktasanas) eine aufgerichtete, gespannte Haltung mit dem Ziel einer Verinnerlichung dieser geübt. Der Gedanke der Erdung, des festen Standes, findet sich vor allem in den Standstellungen des Yoga wieder. Die Beherrschung der Atmung ist ein Fundament des Yoga und wird sowohl gesondert geübt als auch in die Asanas integriert. Kurz gesagt: Ohne Atmung kein Leben und ohne richtige Atmung keine positive Selbsterfahrung.

Hat man eine rechte Körperspannung verinnerlicht, wird jede Bewegung, jede Haltung leicht und doch gleichzeitig kraftvoll sein. Der vertiefte Atem hilft dabei, diese beiden ursprünglich so gegensätzlichen Prinzipien zu einer rechten Mitte auszubalancieren, so dass ein Zustand tiefer Harmonie entsteht, geistig und körperlich, sichtbar und unsichtbar. Beispiele für die beschriebene konzentrierte, kraftvolle Leichtigkeit gibt es viele: der ein oder andere hat vielleicht schon einmal gesehen, wie mühelos und kraftvoll zugleich ein Yogi eine anspruchsvolle Asana ausführt, ein Basketballer einen Korb wirft oder ein Judoka seinen Gegner auf die Matte wirft. Das sieht so aus, als könne man die Bewegung auch als Laie einfach so nachmachen und als wäre es sowieso unausweichlich gewesen, dass der Ball in den Korb trifft oder der Gegner aus dem Gleichgewicht geraten musste. Anders ausgedrückt: Das Ziel scheint irgendwie in der Bewegung enthalten gewesen zu sein. Auf mich wirken derartige Bewegungen anmutig und leicht, so als scheinen sie aus den Menschen, die sie ausführen, herauszukommen, wobei sogar der Gesichtsausdruck dieser Menschen entspannt wirkt. Leistungsdruck ist dabei kontraproduktiv. Selbsterfahrung und individuelle Fortschritte sind Katalysatoren für persönliche Erfolgserlebnisse jeglicher Art. Das Geheimnis liegt in einer Synthese aus Meditation, Bewegung und Atmung, die die Trennung vom Subjekt zu seiner Umwelt aufhebt und zulässt, dass der Mensch ganz konzentriert bei seiner Bewegung ist. Die Erfahrungen, die Zen- Bogenschützen beim Treffen ihres Zieles beschreiben, erweitern das “Weg-als-Ziel-Prinzip” um eine weitere wichtige Komponente: die Bogenschützen erfahren den Vorgang des Treffens des materiellen Ziels als ein “Sich-Selbst-Treffen.” Sein Wesen hat sich mit dem Schuss des Bogens vereint, wobei er zum Zeitpunkt des Abschusses kaum mehr auf sein Ziel geachtet hat.

Ein Gefühl, das viele Sportler und Yogis beschreiben, ist das Gefühl von Tiefe und Verbundenheit in der Bewegung. Viele Bewegungsabfolgen, die man sonst oft mühelos und ohne darüber nachzudenken ausführt, gelingen uns manchmal nicht oder schlechter als sonst. Dann ist man meist nicht aufmerksam und zentriert dabei, sondern mit den Gedanken woanders. In diesen Momenten ist man selbst sein bester Lehrmeister. Würdigt man sein Ziel nicht mit der angemessenen Aufmerksamkeit, gelingt es nicht.

Beim Yoga hat man es mit einer besonders differenzierten Form der Selbsterfahrung über die Ar- beit mit dem Körper zu tun. Das beginnt schon mit dem sogenannten Body Scan am Anfang der Yogastunde: der Yogalehrer unterstützt die Teilnehmer durch eine Art geführte Körperreise dabei, den eigenen Körper bewusst zu erforschen. Die Teilnehmer lernen durch solche Methoden oder das bewusste Nachspüren nach den Asanas, ihre Selbstwahrnehmung immer genauer zu differenzieren und sich selbst nahe zu kommen. Damit verbunden ist die Erkenntnis, dass sie “ihr Körper sind” und nicht “ihren Körper haben”.117 Eine weitere Besonderheit ist, dass die Körperteile beim Yoga Üben untereinander in Beziehung gesetzt werden. Bei einer Drehhaltung in der Wirbelsäule spüren wir die Beziehung zwischen Schulter- und Beckengürtel und können bzw. müssen diese korrigieren118 und die richtige Haltung verinnerlichen (wie fühlt es sich an, wenn ich die Position nach einer Korrektur richtig eingenommen habe). Oft ist die eigene Selbsteinschätzung falsch in Bezug auf die Körperausrichtung. Man meint nur, der eigene Rücken wäre gerade, dabei ist ein Bereich der Wirbelsäule immer noch rund.


Zusammenfassung

Wie bereits ausführlich beschrieben, zeichnet sich das meditative Üben durch die Fokussierung auf den Prozess und nicht auf das Ziel oder den äußerlich sichtbaren Erfolg aus.“Der Weg ist das Ziel” bedeutet eigentlich nichts anderes, als dass das Ziel lediglich Bestandteil des Weges ist. Seine Aufmerksamkeit richtet man jedoch nicht mehr leistungsorientiert auf das Erreichen dieses Zieles, sondern auf das Ausführen der Bewegung. Lässt man die Selbsterfahrung in Form von Bewusstwerdung in der Bewegung zu, können die Erkenntnisse, die man durch die Bewegungserfahrung macht, auch in alle anderen Lebensbereiche einwirken.119

Ist man ganz konzentriert in seiner gerade ausgeführten Bewegung, fließt diese Bewegung ganz leicht aus der eigenen Mitte heraus, ohne dass man im ausführenden Moment darüber nachdenkt. Dieses Fließen kann man nicht nur spüren, sondern man kann es auch sehen!120

Bewusste Wahrnehmung und Erfahrung des Körpers hat in der Praxis viel mit einem Fließen und Aufgehen in der Bewegung zu tun: Denken und Tun bzw. die Bewegung werden eins und man fühlt sich dann oft in Einheit und Harmonie mit sich selbst. Eine Erfahrung, die nicht selten Glücksgefühle in den Menschen hervorruft. All diese Elemente findet man auch beim Flow-Erleben. Deshalb möchte ich anschließend das Konzept des Flow in Verbindung mit Glück und Körpererfahrung, besonders in Hinblick auf mein Interesse, den Yoga, untersuchen.

Das Flow-Erlebnis: Freude an und durch Bewegung

Mihály Csíkszentmihályi

Mitte der 1970er Jahre entwickelte Dr. Mihalyi Csikszentmihalyi das Konzept des Flow und untermauert seine Theorie seitdem stetig mit Untersuchungen, die sich auf die unterschiedlichsten Lebensbereiche (Alltag, Sport, künstlerische/ kreative Tätigkeiten) beziehen. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl anderer Wissenschaftler, die das Flow-Erleben auch für ihren Wirkungsbereich erforscht haben und erfolgreich nutzen.121

Wörtlich übersetzt bedeutet Flow fließen oder gleiten. Csikszentmihalyi benutzt diesen Begriff aufgrund eines Erlebnisberichts, der diesen Zustand facettenreich darstellt. Ein Dichter beschreibt sein emotionales (Wohl-)Befinden und Erleben während des Bergsteigens folgendermaßen: “Erkennen, dass man ein einziges Fließen ist. Der Zweck des Fließens, ist im Fließen zu bleiben, nicht Höhepunkte oder utopische Ziele zu suchen, sondern im flow bleiben. Es ist keine Aufwärtsbewegung, sondern ein kontinuierliches Fließen. Anders: Man erobert nichts anderes, als Dinge, die in einem selbst liegen.”

Aus diesem Erfahrungsbericht geht eindeutig der Gedanke der Harmonie und des Einklangs hervor, der unmittelbar mit dem Flow-Erleben verbunden und so wichtig für ein glückliches und zufriedenes Leben ist. Man ist in Einklang und Harmonie, mit sich und dem, was man tut. Flow zeichnet sich im zeitlich begrenzten Moment des Erlebens durch Kontinuität und Gleichförmigkeit und nicht durch Höhepunkte aus. Harmonie ist wichtig, um Flow überhaupt erfahren zu können, denn Körper und Geist müssen hierfür mühelos zusammenwirken und verschmelzen letztendlich miteinander. Das bedeutet aber auch, dass man angemessene körperliche und geistige Fähigkeiten und Fertigkeiten für die Anforderungen der Tätigkeit, während der das gewisse Fließen entstehen soll, mitbringen muss. Flow-Erleben zeichnet also eine optimale Herausforderung aus, das bedeutet keine Über- oder Unterforderung. Die Anforderungen sind in Balance den Fähig- bzw. Fertigkeiten und man hat Kontroll- und Mitgestaltungsmöglichkeiten bei der Aktivität. (Kontrolle ist auch ein psychisches Grundbedürfnis des Menschen, siehe Kapitel 1.3.)

Flow wird auch als Harmonie aller Teile beschrieben, was soviel bedeutet, dass Bewusstseinsinhalte und Ziele, die das Selbst eines Menschen definieren, in Harmonie zueinander stehen. Die Flow Theorie ist in diesem Punkt sehr eng verwandt mit dem Kohärenzgefühl Antonovskys (1.4.), denn auch hier geht es darum, die Fähigkeiten zu haben, das zu schaffen, was man sich vorgenommen hat bzw. was auf einen zukommt. Im Zusammenhang dieses harmonischen, “das Selbst bestätigenden Zustandes”, nennt Csikszentmihalyi Flow auch optimales Erleben oder Negentropie. Das Selbst bestätigen oder erhöhen (ebenfalls ein Grundbedürfnis des Menschen nach Grawe und Klemenz, siehe 1.3.) passiert während des Flow durch das Erleben der eigenen Kompetenz.

Flow ist ein autotelisches 122 Erleben, das seine Belohnung bereits in sich enthält und nicht von äußeren Erfolgen oder Belohnungen abhängt. Man geht völlig in dem auf, was man gerade im Augenblick tut, ohne mit den Gedanken woanders zu sein und erfährt das freudvolle Gefühl unabhängig von jeglichen äußeren Faktoren. Intrinsische Motivation ist also ein weiterer Schlüsselbegriff in der Flow-Theorie.


Der Flow-Begriff in Stichworten zusammengefasst:

  • Ein ganzheitlicher Fokus auf eine gewisse Tätigkeit und Verschmelzen mit dieser Tätigkeit bis zu Selbstvergessenheit und veränderter Zeitwahrnehmung
  • Harmonie bzw. Einklang (mit sich selbst und der Tätigkeit, d.h. auch Übereinstimmung bzw. Balance von Herausforderung und Können - auch HK-Balance genannt)
  • eine von äußeren Einflüssen unabhängige intrinsische Motivation (autotel. Erfahrung)
  • Klarheit in Ziel (Aufgabe) und Rückmeldung bzw. unmittelbare Folgen des Handelns


Aktivitäten, die Flowerleben begünstigen

Auffallend ist, dass die Beschreibung vieler Flow-Erlebnisse zwei Merkmale enthalten: die Men- schen, die von ihren Flow-Erfahrungen berichten, sprechen von Freude und optimalem Erleben. Vor allem ist es aber auch die eigene subjektive Wahrnehmung, die den Flow ermöglicht. Es gibt einige Aktivitäten, die in ihrer Struktur (nicht im Inhalt!) das Flow-Erleben begünstigen. Vor allem beim Schachspielen, Klettern, Tanzen und in manchen Arbeitssituationen konnten vermehrt Flow-Erlebnisse berichtet und gesammelt werden, so dass man daraus ein Profil mit strukturellen Gemeinsamkeiten erstellen kann.

1. Die Aufmerksamkeit wird verengt, d.h. ich muss mich konzentrieren! → Wahrnehmungen und Gedanken werden sehr selektiv; das Bewusstsein seiner selbst geht verloren, Handeln und Bewusstsein verschmelzen) 2. Es gibt klare Ziele und Rückmeldungen. Dabei entsteht ein Gefühl von Kontrolle und Kompetenz. 3. Es gibt verschiedene Möglichkeiten bzw. Handlungsspielräume, das eigene Können einzusetzen. 4. Man empfindet sich als Teil von etwas und fühlt sich mit diesem Etwas in Harmonie.


Freude an Körpererfahrung

Freude an Bewegung oder Sport ist nicht nur durch die neurobiologische Adrenalinausschüttung im Gehirn oder puren Lustgewinn zu beurteilen. Man kann nicht nur Freude durch Bewegung erfahren, sondern auch Freude an Bewegung haben. Nach dem Prinzip des Flow-Erlebens ist eine bewusste Körperwahrnehmung mit ausschließlicher Konzentration auf den Körper und die Bewegung gerade zu prädestiniert dazu, dabei Freude im Sinne des Flow zu erfahren. Das Gefühl von Einheit und Harmonie findet sich in einer intentionalen Bewegung in völliger Fokussierung und Achtsamkeit. Die Wahrnehmung verändert sich bei allen Ansätzen der Körpererfahrung und bewirkt eine Weiterentwicklung des Selbst.


Flow und Yoga

“Flow-Erleben durch Yoga ”

Körperbewusstheit und vor allem Yoga mit seinen meditativen Bewusstseins- und Körperübungen helfen, Flow erfahren zu können. Nur durch völlige Konzentration, Selbstvergessenheit und Klarheit im Geist kann der Zustand des Flow stattfinden, denn er benötigt die Erweiterung der normalen Bewusstheit. Der Kopf muss für dieses Erleben frei sein, wobei das Selbst dabei das größte Hindernis ist: es birgt Zweifel, Sorgen (aufgrund vieler Erwartungen, Kritik und Bewertungen) und viele andere Hindernisse, die den Mensch zerstreuen und den Flow-Zustand verhindern. Das eigene Ego in den Hintergrund zu rücken ist also eine wichtige Voraussetzung.123

Yoga kann die perfekten Bedingungen zum Flow-Erleben schaffen: zum einen über den Geist und zum anderen über den Körper. Der Zugang über den Körper lässt die Konzentration mit Hilfe von Atemübungen mit Fokus auf den Rhythmus der Atmung oder auf Veränderungen der Muskelspannung bei bzw. nach den Asanas, aufrecht erhalten. Geistige Übungen des Yoga, wie die Meditation, können helfen, das Ego zu transzendieren (siehe Kapitel 3.1. Meditation) und so über die Hindernisse, die das Selbst hervorruft, hinwegzuhelfen. Zu diesen Hindernissen gehören vor allem negative Gefühle wie Befangenheit, Sorgen, Ängste etc., die den Mensch alle gleichermaßen blockieren können. Meditation bedeutet Arbeit am Bewusstsein und Übung der Kontrolle der Aufmerksamkeit, was eine zentrale Voraussetzung für schöpferisches Arbeiten ist.124 Meditation verändert das normale Bewusstsein, was wiederum Einfluss auf das ganzheitliche Erleben hat.


Flow erleben beim Yoga

Alle Kriterien, die Aktivitäten, die laut Forschung Flow begünstigen, finden sich auch beim Yoga wieder (siehe: Aktivitäten, die Flow begünstigen).

Die Verengung der Konzentration oder auch Fokussierung auf einen Punkt ist besonders typisch für Yoga und es gibt sie auf geistiger und körperlicher Ebene. Der Zugang über die Psyche erfolgt über Konzentrations- bzw. Meditationsübungen, bei der die Gedanken (oder auch Bewegungen des Geistes) gebündelt werden. (siehe auch Kapitel 3, Meditation und mentales Training). Die Konzentration kann dabei auf ein Mantra125, auf einen kurzen Satz, z.B. “Ich bin Ruhe” oder auf eine Visualisierung, d.h. die Vorstellung von etwas, gerichtet werden. Die zweite und direktere Methode erfolgt über den Körper während bzw. nach den Asanas oder den Atemübungen (Pranayama). Das Bewusstsein seiner selbst geht beim Yogaüben verloren126 und es verschmilzt mit dem Handeln bzw. der Stellung (Asana). Man fühlt sich in Harmonie mit sich und seiner Umwelt. Beim Ausführen der Asanas kann man Kompetenz und Kontrolle erfahren, indem man eine Asana korrekt ausführt und entspannt halten kann. Ist man bei einer Asana mit den Gedanken woanders, wird einem der Körper sofort ein negatives Feedback geben. Man fällt beispielsweise bei Gleichgewichtsübungen um. Oft erfährt man bei stetigem Üben auch Fortschritte, die die Gefühle von Kompetenz und Kontrolle verstärken und Selbstvertrauen aufbauen bzw. erhöhen. Die Asanas und alle anderen Übungen im Yoga (Konzentrationsübungen und Atemübungen) sind so vielseitig, dass man genug Gelegenheiten und Spielräume hat, sein Können einzusetzen. Während der Asanas kann man sogar in der Stellung arbeiten. Das bedeutet, einzelne Punkte der Haltung zu korrigieren bzw. korrekt auszurichten und die Veränderung der Ausrichtung des Körpers zu spüren.

Nicht zu verwechseln mit dem Flow-Erleben beim Yoga ist die Stilrichtung Flow-Yoga. Flow-Yoga verbindet die sonst statisch gehaltenen Übungen (Asanas) zu einer fließenden Bewegungsabfolge ohne Pause. Der Fokus liegt dabei darauf, Atmung und Bewegung miteinander harmonisch zu verbinden.127 (Anm.: Die einzige fließende Bewegungsabfolge, die es traditionell im Yoga gibt, ist der Sonnengruß. Er verbindet die Atmung und die Grußhaltung (Namaste) mit folgenden Asanas: Bergstellung (Tadasana), Stehende Rückbeuge, Stehende Vorwärtsbeuge, Kriegervariation, Liegestütz (Chaturanga), Kobra (Bhujangasana), Hund (Adhomukhashvanasana).) Flow Yoga bedeutet also nicht automatisch, dass man dabei eine Flow-Erfahrung erlebt!

Psychologischer Aspekt von Körpererfahrung

Die Überzeugung, dass erst durch den bewegten, handelnden Körper sinnliche oder emotionale Erfahrungen möglich werden und man so auch Zugang zu diesen bekommt, teilen verschiedene wissenschaftliche Disziplinen von der Psychologie bis hin zu den Theaterwissenschaften. Jede Wissenschaft nutzt für sich die Arbeit mit dem Körper, um Fortschritte, Erkenntnis und erweiterte Handlungsspielräume zu erreichen. Der Körper ist sozusagen gleichzeitig Ausgangs- und Bezugspunkt der wissenschaftlichen Arbeit.

Die körperorientierte Psychotherapie

Der Pionier der Körpertherapie: Wilhelm Reich

Wilhelm Reich

Die Arbeit des österreichischen Psychoanalytikers Wilhelm Reich (1897-1957) ist die Basis aller nachfolgenden körperorientiert arbeitenden (Psycho-)Therapeuten (z.B. Alexander Lowen: Bioenergetik, Ron Kurtz: Hakomi-Methode) und in Folge der vermehrten Ausbreitung von Körpertherapien deshalb besonders interessant.

Reich, der nicht unwesentlich von Sigmund Freud beeinflusst wurde, war der erste, der in den 1920er Jahren begann, bewusst Psychotherapie mit Körperarbeit zu verbinden und ist somit einer der wesentlichen Begründer der Körperpsychotherapie. Außerdem leistete Reich mit seiner physiologisch-biologischen Psychotherapie einen grundlegenden Beitrag zu einem veränderten Verständnis der Körperlichkeit des Menschen.128 Die Grenzen der damals rein geistig arbeitenden Psychoanalyse129 zeigten sich besonders während des Prozesses des Bewusstmachens verdrängter Konflikte (die als Ursache neurotischer Erkrankungen galten): die Widerstände, die die Patienten während dieses Prozesses verspürten, manifestierten sich auch im Körper der Patienten: sie erstarrten nicht nur geistig, sondern auch körperlich. Seit Reich arbeiten Psychotherapeuten auch mit den Händen und treten in direkten Körperkontakt mit dem Patienten.130

Eine grundlegende These Reichs ist, dass der Körper seinen Anteil an der menschlichen Persönlichkeit und ihren Problemen hat, wozu er 1927 seine Theorie des Charakterpanzer veröffentlichte und ab 1934 die von ihm entwickelte Vegotherapie. Ab 1940 bezeichnete er selbst seine Lehre als Orgonomie. Die Theorie des Charakterpanzers untersucht das Verhältnis körperlicher (Muskel-) Verspannungen und Verkrampfungen zu psychischen Spannungen und definiert damit auch gleichzeitig den Begriff des Körperpanzers. Durch körperliche Verspannungen kann der Mensch Emotionen und Triebe unterdrücken und seine Energiebilanz im Körper ausgeglichen halten. Muskelspannungen gleichen den Energiehaushalt im Menschen aus, indem sie nicht entladene Energie binden.131 Charakterstrukturen und Neurosen (und der Charakterpanzer) entstehen demnach auch durch eine Reihe von Verdrängungen und Unterdrückungen emotionaler und sexueller Bedürfnisse seit der Kindheit. Der körperliche Ausdruck eines Menschen entspricht demnach seiner psychischen Haltung und spiegelt seine bisherigen (Lebens-)Erfahrungen. Der Charakterpanzer beeinflusst die Funktion der Atmung, die Beweglichkeit des Körpers (siehe Embodiment 1.5.) und die Erlebnisintensität eines Menschen.

Nicht zu vergessen ist dabei die gesellschaftliche Dimension, die Reich zum grundlegenden Verständnis psychischer und psychosomatischer Krankheiten miteinbezieht. Reich sieht diese Krankheiten als destruktiven Ausdruck von nicht befriedigten Trieben, die durch die Gesellschaft und die autoritäre Kleinfamilie an ihrer Entfaltung gehindert werden. Er stellte sogar Studien an zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen kollektiver Triebunterdrückung in einer patriarchal geprägten Gesellschaft und deren politischem Schicksal: Reich stellte die These auf, dass die durch Unterdrückung entstandenen autoritären Charakterstrukturen einer Gesellschaft Faschismus begünstigen.132

Kritisch zu bewerten ist Reichs Orgasmustheorie, die die Rolle verdrängter Sexualität im Zusammenhang mit psychischen und psychosomatischen Krankheiten und der Bildung des Charakterpanzers meiner Meinung nach überbewertet. Seinen Beobachtungen zufolge nahm Reich für sich an, dass alle Charakterpanzerungen und Neurosen auf einer Störung der sexuellen Empfindungsfähigkeit bzw. der Stauung sexueller Energie basieren.133 Diese Idee erinnert sehr an Sigmund Freud, der ebenfalls eine Vorliebe zur “sexuellen Problemgeneralisierung” hatte, was mittlerweile definitiv überholt ist. Es ist heute aufgrund der aktuellen Forschungslage nicht mehr zeitgemäß, jedes psychische Problem einer sexuellen Wurzel zuzuordnen.

Die Vegotherapie ist eine Methode der Körperarbeit, die über das Auflösen körperlicher Verspannungen gleichzeitig psychische Spannungen abbaut. Sie mobilisiert Empfindungen durch Atemtechniken bzw. bewusstes, tiefes Atmen und andere Körperübungen, die das autonome Nervensystem aktivieren und vegetative Energien freisetzen, d.h. Blockaden lösen und freies Fließen im Körper ermöglichen. Die Behandlung der Patienten erfolgte über ein tiefes Atmen zu Beginn der Sitzung bis zur Mobilisierung des emotionalen Ausdrucks des Patienten im Gesicht und in seinem Verhalten. Das tiefe und freie Atmen und die damit verbundene verstärkte Energieversorgung evozierte schon bei den meisten Patienten enorme Gefühlsausbrüche und spontane Körperregungen, ausgelöst durch deren befreite Gefühle.134 (Anm.: Im Yoga werden Atemübungen (Pranayama) auch als Zugang zu den Gefühlen bezeichnet.)

Die wellenförmige Bewegung des Körpers durch die Atmung war das Ergebnis einer befreiten Atmung, was Reich Orgasmusreflex (ohne jegliche sexuelle Erregung) nannte.135 Zusätzlich drückte Reich während der Therapie auf gespannte und verkrampfte Muskeln seiner Patienten, um ihnen das Entkrampfen auf körperlicher und geistiger Ebene zu erleichtern. Unter anderem bearbeitete er die Partie des Unterkiefers, weil sie bei vielen Menschen besonders angespannt ist. Das äußert sich beispielsweise im Zähneknirschen oder im heftigen Zusammenbeißen der Kieferhälften. Durch das Lösen der Körperspannung und das Herstellen der vegetativen Beweglichkeit wollte Reich das Fließen der Empfindungen durch den Körper unterstützen. Ein wichtiger Bestandteil dabei ist, dass der Patient in Verbindung mit seinem Körper tritt und erfährt, dass das Leben des Körpers auch aus unwillkürlichen Regungen besteht. Diese Form der Körpertherapie kann dem Patienten ein Gefühl des inneren Friedens und des Wohlbefindens vermitteln, da er sich (bei gelungenem Orgasmusreflex) mit sich und seiner Umwelt in Einklang fühlt. Dieser Zustand wird vom Patienten als befreiend und anregend zugleich empfunden.

Das Ziel der Vegotherapie ist das optimale Wohlbefinden, das sich aus den einzelnen Komponenten des inneren Friedens, des Gefühls der Freiheit und des Einklangs in Harmonie mit sich und der Umwelt und des Fließens von Empfindung und Bewegung zusammensetzt und damit sehr an die Erfahrungen eines Yogi nach einem absolvierten, ganzheitlichen Übungsprogramm erinnert. Das gemeinsame Geheimnis des Yoga und der Vegotherapie liegt wohl in gelösten, energetischen Blockaden und dem Loslassen und Annehmen von dem, was gerade ist.136 Durch das befreite, tiefe Atmen setzt man sich mit seinen Gefühlen auseinander, bewegt Teile seines Körpers (wie den Brustkorb, den Bauch, das Zwerchfell) verstärkt und erfährt eine generell erhöhte Energiezufuhr, was sich u.a. in einem sanften Kribbeln spüren lässt. Beide Methoden der Körpererfahrung ermöglichen eine transzendentale Erfahrung, indem man sein gewohntes Ich (und die Welt) verlassen kann, was wiederum ein Gefühl der Befreiung und Erlösung hervorruft. Insofern ist die Körpertherapie eine weitere Möglichkeit, die Körperwahrnehmung und Sensibilität gegenüber sich selbst und seinen Gefühlen positiv zu verändern.


Die Bioenergetische Analyse

Die Methode der Bioenergetik von Alexander Lowen basiert auf der Arbeit von Wilhelm Reich, dessen Schüler er von 1942 bis 1952 war. Ab 1953 entwickelte er in Zusammenarbeit mit Dr. John Pierrakos, der ebenfalls Schüler Reichs war, das Prinzip der Bioenergetik und gründete 1956 die gemeinnützige Stiftung “Institute for Bioenergetic Analysis”. Seit seiner Lehrzeit bei Reich arbeitete Lowen selbstständig als Therapeut mit Patienten und an sich selbst.

In einem Satz ausgedrückt könnte man Bioenergetik folgendermaßen beschreiben: Bioenergetik ist das Studium der menschlichen Persönlichkeit unter dem Blickwinkel der energetischen Prozesse des Körpers.137 Die Vorstellung einer Art nicht elektrischer Energie im menschlichen Körper, die für alle Lebensprozesse (Bewegen, Fühlen, Denken) benötigt wird, ist die Basis dieser Theorie. Auch in östlichen Traditionen finden sich solche Vorstellungen von Energieströmen bzw. Zentren im Körper wieder, die es immer gilt, im Gleichgewicht bzw. in Harmonie zu balancieren und im blockadefreien Fluss zu halten. Die chinesische Medizin und Philosophie geht von den beiden Polaritäten “Yin und Yang” (hell und dunkel) aus. Der Yoga stellt sich den Körper durchzogen von millimeterdünnen Energiekanälen (Nadis) vor und sieht in der Wirbelsäule (Sushumna) einen Hauptenergiekanal, der die sieben Energiezentren (Chakras) miteinander verbindet. Ziel der Bioenergetik ist es, einen freien Energiefluss im Menschen herbeizuführen.

Lowen definiert Bioenergetik als therapeutische Methode, die dem Menschen hilft, wieder zu seinem Körper zurückzufinden und das Leben des Körpers auszukosten. Mit dem Leben des Körpers meint Lowen die Sexualität, die Atmung, Bewegung, Gefühle und Selbstausdruck. Er sieht in der Bioenergetik eine Art abenteuerliche Selbstentdeckung oder Selbsterfahrung, die die menschliche Persönlichkeit mit Hilfe des Körpers zu begreifen versucht. Grundannahme Lowens ist dabei, dass jegliche energetische Prozesse des Körpers das geistige Geschehen genauso bestimmen wie das körperliche. Das bedeutet, dass die Arbeit mit dem Körper nicht nur das Selbstverständnis eines Menschen verändert, sondern sie ist auch verantwortlich für positive Veränderungen der Persönlichkeit.

“Das Leben des Menschen ist das Leben seines Körpers” oder noch kürzer: „Jeder Mensch ist sein Körper.”138 Damit meint Lowen, dass der Körper Geist, Seele und Lebensgeist einschließt und man durch Arbeit am Körper auch diese positiv beeinflussen kann. Außerdem ist der Mensch die Summe seiner Lebenserfahrungen, die sich im Körper (und seiner Haltung) manifestieren und ein Teil der menschlichen Persönlichkeit ausmachen. Lowen und seine Kollegen waren in der Lage, psychische Krankheitsbilder von Menschen anhand ihrer Körper zu diagnostizieren. Die Versuchspersonen sollten eine Stellung einnehmen, bei der der Körper im Stehen einem gespannten Bogen gleicht, d.h. die Knie gebeugt und der Rumpf nach hinten geneigt. Anhand von deren Körperhaltung in dieser bogenähnlichen Position konnten die Bioenergetiker dann die psychischen Krankheiten erkennen.139 Der Körper ist deshalb so wichtig, weil man nur über seinen Körper agieren und mit seiner Umwelt in Kontakt treten kann. Auch Gefühle werden über den Körper als sogenannte Motionen (Bewegungen innerhalb des Körpers) projiziert. Ein Beispiel: Wer sich ärgert, ist angespannt, hat ein rotes Gesicht und einen verkniffenen Mund. Wer emotional gerührt ist, dessen Kinnpartie lockert sich und beginnt zu zittern. Daraus lässt sich die folgende Theorie ableiten:

“Die Grundlage aller Sprachen ist die Körpersprache.” (Zitat: Sandor Rado, ungar. Psycho- analytiker)

Körper und Geist sind keine getrennten Objekte. Diese These findet sich im Yoga, in der Bioenergetik und anderen modernen Forschungsprojekten wie dem Embodiment. Erfahren, Erleben und Empfinden sind körperliche Phänomene, deren Intensität von dem Zustand des Körpers abhängt. Für eine gelungene Körperarbeit sollte man den Geist auf den Körper konzentrieren. So kann man erst seinen Körper differenziert wahrnehmen und erfahren. Die Auseinandersetzung und Identifikation mit dem Körper ist also auch für die Entwicklung des Geistes und der Seele gewinnbringend. Die bioenergetische Therapieform geht davon aus, dass die körperliche Haltung oft tiefere Konflikte im Inneren verkörpert. Sie sehen das Leben als einzigen natürlichen Wachstumsprozess, der nie gleichmäßig verläuft. Das bedeutet, dass das Wachstum eines Menschen zwischenzeitlich stagniert, was in Form einer Therapie wieder in Gang gebracht werden kann. Die Aufgabe der Therapie ist dabei das Studieren der Vergangenheit und das damit verbundene Stärken der eigenen Wurzeln über die Körperarbeit, denn der Körper ist die Vergangenheit eines Menschen.

Die praktischen Übungen der Bioenergetik dienen dem Spannungsabbau und dem “In-Kontakt-Bleiben” mit dem Körper. Die Meisten von ihnen entstanden während Lowen an sich selbst körpertherapeutisch arbeitete, manchmal mit Unterstützung anderer Therapeuten. Eine wichtige Grundübung nennt er “Erden” (Grounding), was damit zusammenhängt, dass man mit beiden Beinen fest auf dem Boden steht und sich der Verbindung zwischen Erde und Beinen bewusst wird. Die Konzentration und der Atemschwerpunkt liegen im Unterbauch (auch Hara genannt). Diese Übung soll Menschen helfen, die den Kontakt zur Wirklichkeit bzw. den Boden unter den Füßen verloren haben, sich über das Erden wieder mit der Realität zu verbinden.

Der sogenannte “Atemschemel” ist eine weitere Übung, die die Bioenergetik für ihre Arbeit mit dem Körper nutzt. Für eine freiere Atmung streckt man die Arme über den Kopf und lehnt sich dabei über die Stuhllehne in einer Rückbeuge nach hinten. Bei dieser Bewegung wird die Atmung ohne zusätzliche Übungsimpulse stimuliert.


Zusammenfassung:

Generell geht es bei der bioenergetischen Therapie um den Prozess des bewussten Körperwahrnehmens und Körpererlebens, wie ihn auch Wolfgang Knörzer und Robert Treutlein in ihren vielen Beiträgen zur Gesundheitsförderung und Bildung betonen. Es gibt sogar eine Übung der Bioenergetik, die identisch mit einer Tai-Chi-Figur ist und in beiden Fällen in einer Kombination aus Atemtechnik und Körperbewegung das Gefühl von Integration und Harmonie vermitteln soll. Die Übungen der Bioenergetik betonen genauso wie Yoga oder Tai Chi das Herstellen einer inneren Harmonie durch eine verbesserte, bewusstere Körperwahrnehmung und die Identifikation mit dem eigenen Körpererleben. Das Erforschen des Inneren (des Körpers) und dessen Verbindung mit der Welt ist das Optimum aller dieser Übungssysteme. Die östlichen Lehren fokussieren jedoch mehr als die Bioenergetik auf die innere, spirituelle Entwicklung. Bioenergetik zielt mehr auf eine Hinwendung nach außen zur Entwicklung des Selbstausdrucks und der Sexualität.140

Ein gewisses Maß an Ausgeglichenheit und Balance ist Voraussetzung für ein gesundes Leben - diese Ansicht teilen Bioenergetik, moderne Gesundheitsförderung und östliche Übungssysteme (Yoga, Tai-Chi etc.). Kommt der Körper aus dem natürlichen Gleichgewicht, versucht er es selbst wieder herzustellen. Sinkt beispielsweise unsere Körpertemperatur, fängt der Körper an zu zittern, um sie durch die kleinen Bewegungen wieder zu erhöhen. Der Körper besitzt eine eigene Weisheit, die ihm hilft, seine lebensnotwendige Funktionsfähigkeit und Balance zu erhalten.

Die Schwierigkeit des menschlichen Daseins in Bezug auf die Polaritäten Einheit und Dualität erfasst die Bioenergetik sehr treffend und in Übereinstimmung mit der ganzheitlichen Weltsicht und der Auflösung des starren Konzepts der Körperlichkeit (siehe 1.5. Anthropologische Grundlagen). Sie beschreibt den Menschen auf der einen Seite als schöpferischen Denker und andererseits als fühlendes Lebewesen. Der Mensch ist also gleichzeitig rationaler Geist und irrationaler Körper in einem lebenden Organismus. Es gibt diese Dualität in unserer beschränkten Wahrnehmung, aber darüber hinaus existiert trotzdem eine Einheit, die allem Leben zugrunde liegt.141

Selbstmanagement über Körperarbeit

Die aktuelle Embodiment-Theorie aus der Psychologie ergänzt die therapeutische Körperarbeit von Reich und Lowen um die Idee des gezielten Selbstmanagements. Beim Selbstmanagement geht es darum, die eigenen Ziele zu verwirklichen und die persönliche Weiterentwicklung zu fördern. Das geschieht vor allem durch die Fertigkeiten Selbstkontrolle bzw. Instruktion, Selbstbeobachtung, Selbstverstärkung und eine konkrete Zielsetzung. Selbstmanagement in Form von Selbstregulationskompetenzen und Autonomie in Bezug auf das eigene Handeln ist ein wichtiger Aspekt für ein glückliches Leben. Besonders die maximale persönliche Freiheit und der Raum für die Entwicklung bzw. Umsetzung individueller Ziele und Lebensvorstellungen tragen enorm zum Glück von Menschen bei.142

Selbstregulation über den Körper ist einfacher zu realisieren als über psychische, oft unbewusste Strukturen. Man kann seine Emotionen beispielsweise durch seine Körperhaltung und seinen Körperausdruck nachhaltig beeinflussen und regulieren. Der Vorteil ist, dass man seine Skelettmuskulatur willentlich beeinflussen kann, wobei Emotionen nur sehr bedingt zugänglich sind. Die Körperhaltung und der Körperausdruck sind also wichtige Faktoren bei selbstregulatorischen Prozessen143. Um (psychisch) gesund und glücklich zu sein, ist die Technik der Emotionsregulation über den Körper eine ernst zu nehmende Ressource, denn Emotionsregulation braucht den Körper. Wie bereits im Zusammenhang mit der körperorientierten Psychotherapie beschrieben, sieht auch Maja Storch ein Potential von therapeutischer Körperarbeit in Bezug auf das emotionale Erleben von Menschen. Körperarbeit kann Veränderungen affektmotorischer Schemata bewirken und verändert somit das Erleben und Handeln eines Menschen.144 Viele Beispiele aus dem Alltag beweisen uns zusätzlich, wie wichtig es ist, Gefühle, die sich meist auch körperlich äußern und fühlen lassen, genauso wieder über den Körper auszuagieren. Das Sprichwort “Wut im Bauch haben” kennt sicherlich jeder aus der eigenen Erfahrung. Manchmal reicht es eben nicht, sich den Ärger von der Seele zu reden, da muss der ganze Körper eingesetzt werden (körperliche Aktivitäten wie Sport), um die Spannung abzubauen und die Emotion erfolgreich regulieren zu können145. Genauso steht die Atmung in Wechselwirkung mit dem Gefühlshaushalt. Ist man aufgebracht, wütend oder erregt, wird auch die Atmung flach, schnell und unregelmäßig. Umgekehrt kann man seine Gefühle über die Atmung auch wieder beruhigen, indem man die Atmung bewusst vertieft und rhythmisiert. Diese Technik wird bereits seit Jahrtausenden im Yoga angewendet. Das Sprichwort “erstmal tief durchatmen” hat also tatsächlich einen tieferen Sinn.

Eine weitere Technik in der Körperarbeit sind positive Körperübungen in Form motorischer Abläufe. Auf die Stimmung positiv wirkende Übungen sind den Brustkorb öffnende Bewegungen, die den Rumpf aufrichten und freies Atmen erlauben. Um bestimmte Gefühle oder gewünschte Handlungsabläufe zu verstärken ist es nach psychologischen Forschungen durchaus sinnvoll, ein passendes “Embodiment” zu erarbeiten. Idealerweise verknüpfen sich Körper und Psyche über die Idee eines positiven Ziels mit einer dazu passenden Körperhaltung.146 Unterstützt werden kann die Verkörperung des Ziels durch die Visualisierung eines inneren Bildes oder Leitsatzes.

Ein Beispiel zum Embodiment, d.h. zur Verkörperung eines Zieles

Ziel: Stabilität und Standfestigkeit

Bild (Visualisierung) und Leitsatz: “Ich bin stabil wie eine Eiche und habe einen breiten festen Stand.”

Embodiment: Fester Stand auf beiden Füßen mit betont langer Ausatmung; die Konzentration geht Richtung Füße.

Yogaübungen: Die Bergstellung (Tadasana) setzt genau diese Vorstellung von Stabilität und Standfestigkeit um. (Anm.: Die Visualisierung ist jedoch normalerweise ein Berg. Die Asana, die man aufgrund der Visualisierung des Baumes zuordnen würde, entspricht nicht ganz dem Embodiment der Ziele Standfestigkeit und Stabilität. Der Baum (Vrksasana) ist im Yoga eine Gleichgewichtsübung, bei der die Konzentration nicht auf einem festen, stabilen Stand auf beiden Füßen liegt, sondern im (balancierenden) Gleichgewicht auf einem Bein. Der Brustkorb wird durch nach oben gestreckte Arme geöffnet.)

Der mit dem Ziel korrespondierende Körperausdruck wird anschließend auch in der Realität umge- setzt. Das körperliche Erleben eines Zieles wirkt beim zielrealisierenden Handeln unterstützend, wenn man die Vorgänge auch wirklich im eigenen Körper wahrnehmen kann.147 (Anm.: Für einige Menschen ist das kaum bis schwer möglich. Dann sollte man auf der Ressource Körper(-erfahrung/-wahrnehmung) nicht insistieren, denn der Körper ist nur eine Möglichkeit im menschlichen Ressourcenpool.)

Eine sensible, geschärfte Eigen- und Körperwahrnehmung und die Körpersignale (dazu gehören äußere Signale wie Tast- und Temperaturempfinden und Signale aus dem Körperinneren, wie der Zustand der Organe, der Gelenke, der Haut, das Schmerzempfinden etc.) tragen wesentlich dazu bei, bessere Entscheidungen in Bezug auf das eigene Wohlbefinden und Leben zu treffen. Durch eine größere Sensibilität der Eigenwahrnehmung, kann man seine Körpersignale und seine Emotionen klarer wahrnehmen und erkennen. Emotionen sind für kluge Entscheidungen unentbehrlich, da im emotionalen Erfahrungsgedächtnis des Gehirns Wissen in Form von Körperempfindungen und Gefühlen gespeichert wird. Diese Funktion des Gehirns ermöglicht uns, von Erfahrungen aus der Vergangenheit zu profitieren. Das bedeutet in der Praxis, dass man deshalb Positives verstärken und Negatives vermeiden kann. Körpererfahrungen, Körpersignale und Emotionen sind also beide für das menschliche Überleben notwendig. Sie sind aber auch für das Wohlbefinden wichtig, denn nur so kann man Entscheidungen treffen, die das auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Wohlbefinden herstellen bzw. erhalten. Dazu gehören unter anderem banale Entscheidungen im Alltag, wie: Wie lange schlafe ich?; Was esse/trinke ich wann? Etc.148<7sup>

Die Ressource “Körper” kann allerdings noch mehr. Das beweisen zahlreiche Studien von Gedächtnispsychologen, die den Zusammenhang vom menschlichem Gedächtnis und den Körperprozessen untersuchen.149 Zur nachhaltigen Kodierung einer Information ist die sensomotorische Ebene oder körperliche Komponente ein Erfolgsgarant: Wer selbst etwas tut, d.h. eine Handlung auch ausführt, kann sich den Vorgang viel besser merken, als jemand, der den Handlungsvorgang nur gehört hat. Der Gedächtnispsychologe Engelkamp nennt das den “Tu-Effekt”. Zusammenfassend kann man sagen, dass Gedächtnisleistungen zu einem großen Teil auf sensomotorischen Koordinationsleistungen beruhen. Das bedeutet, erst die Verkörperung (das Embodiment) einer Information ermöglicht ihr zuverlässiges Erinnern.150

Die Umsetzung von Zielen spielt beim Selbstmanagement eine sehr wichtige Rolle und kann durch den Körper erheblich unterstützt werden. Psychologen haben herausgefunden, dass man, um seine Ziele wirklich erfolgreich umsetzen zu können, nicht nur intrinsische Motivation, sondern auch das passende Körpergefühl braucht. Die affektive und unbewusste Bewertung von Zielen spielt bei der Zielrealisierung eine entscheidende Rolle. Motivation besteht eben nicht nur aus bewussten, rationalen Anteilen mit Blick auf das Ziel bzw. das Ergebnis. Die Synchronisierung dieser unbewussten und bewussten Motivationsanteile vereint der Psychologe Julius Kuhl in der PSI-Theorie. Er nennt das Gedächtnis für bewusste, rationale Absichten Intentionsgedächtnis. Das Extensionsgedächtnis enthält alle unbewussten persönlichen Erfahrungen, Bedürfnisse, Motive, Werte und Normen eines Menschen. Seine Bewertungs- und Entscheidungsprozesse verlaufen innerhalb von Sekunden und unterhalb der Bewusstseinsschwelle. Das Extensionsgedächtnis bewertet mit Hilfe affektiver, somatischer Marker (Begriff von Antonio Damasio), ob das Ziel erstrebenswert ist oder nicht. Die körperlichen Bewertungssignale in Gestalt der somatischen Marker sind als eine Art Basalaffekte mit dualer Bewertung (z.B.: gut oder schlecht, vermeiden oder Kontakt suchen) überall im Körper wahrzunehmen - nicht nur als das allgemein bekannte “Bauchgefühl”. Stimmen bewusste und unbewusste Absichten in Bezug auf das Ziel nicht überein, fühlt man innere Zerrissenheit und Unbehagen. Die Realisierung des Zieles ist gefährdet. Kann man jedoch seine somatischen Marker wahrnehmen, ist man fähig zu prüfen, ob die Ziele mit der eigenen Erfahrenswelt und den persönlichen Werten übereinstimmen.151

Nach diesem umfangreichen Abriss der Zusammenhänge von Glück, Gesundheit und Selbstmanagement mit dem menschlichen Körper möchte ich anhand dieser Referenzpunkte im folgenden Kapitel genauso mentales Training bzw. Meditation beleuchten.

Mentales Training und Glück

Meditation: eine Methode für dauerhaftes Wohlbefinden und echtes Glück

Meditation-eine uralte Form mentalen Trainings Mentales Training ist keine Neuerfindung unserer Tage - auch wenn es bei einem Blick in die Medien aufgrund der vielfältigen Ratgeber und Formate zum Thema so erscheinen könnte. Hier zwei Zitate aus zwei unterschiedlichen Kulturen, dem Buddhismus und dem Judentum, die die Jahrtausende alten Wurzeln des mentalen Trainings und die Bedeutung der Gedankenkraft deutlich machen.

Budhha: „Du wirst morgen sein, was Du heute denkst.“

Aus dem Talmud152: „Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“

Der buddhistische Mönch Matthieu Ricard beschreibt den Buddhismus als eine Wissenschaft des Geistes und als Weg zur Transformation, bei dem es darum geht, den Geist empirisch zu erforschen - und das schon seit 2500 Jahren.153 Auch der sogenannte Königsweg im Yoga (Raja Yoga) beschäftigt sich seit vielen Jahrhunderten mit mentalem Training und Techniken zur Geisteskontrolle. Das höchste Ziel ist die Meisterschaft über den Geist und die damit zu erlangende Freiheit.

Matthieu Ricard

Exkurs: Wie der Yoga Wahrnehmung, Geist und Bewusstsein einordnet154

Bereits in den Yoga Sutras von Patanjali wird der Geist zuerst in seinen Bestandteilen und Funktionsmechanismen dargestellt. Das Ego (oder Ich) eines Menschen ist dabei wie ein Schleier, der den Blick und den Zugang zum “reinen Bewusstsein” trübt. Diese Trübung bzw. der Schleier sind verantwortlich für menschliches Leid und entsteht dadurch, dass der Mensch sein Ego für das hält, was ihn ausmacht. Ziel des Yoga-Pfades nach Patanjali ist es, diese Trübungen der Wahrnehmung aufzuheben und das Ego zu transzendieren (d.h. zu überwinden). Das bedeutet nicht, dass man sich selbst zerstören soll, sondern dass man lernen soll, die Starrheit seines Persönlichkeitskonzepts aufzugeben. Der Yoga erklärt auch, warum das Ego weder die absolute Wirklichkeit wahrnehmen kann, noch die Realität ist (d.h. man ist nicht das, was man glaubt/wahrnimmt!).

In der Yoga Tradition geht man davon aus, dass menschliches Denken, Fühlen und Handeln zum größten Teil aus unbewussten und halb-bewussten Quellen gespeist wird. Zu diesen Quellen gehören beispielsweise Prägungen und Erfahrungen (Samskaras) sowie unbewusste und vorbewusste Tendenzen (Vasanas).155 Die persönlichen Wertvorstellungen, Einstellungen und Erfahrungen prägen die Wahrnehmung der Wirklichkeit. Das bedeutet, dass Menschen ein und dasselbe Ereignis ganz unterschiedlich wahrnehmen und jegliche Vorstellung von Objektivität der Wirklichkeit nur Illusion sein kann. Die Theorie des Yoga stimmt in Bezug auf den Einfluss unbewusster Prozesse auf den Menschen mit den Ergebnissen der modernen westlichen Psychologie überein.

Der Übungsweg des (Raja)Yoga sieht in der Beherrschung unseres Geistes (engl.: mind, Sanskrit156: Citta) und seiner Bewegungen (Sanskrit: Vrittis) die Lösung. Nur in der Meditation kann man die intuitive Einsicht erlangen, die man braucht, um sich von jeglicher Verblendung zu befreien.


Gedankenkraft

In der Yoga Tradition werden verschiedene Übungen und Techniken zur Beherrschung des Geistes ausgeführt, die man individuell anwenden kann. Dazu gehören beispielsweise Affirmationen, Visualisierungen, Achtsamkeit und Selbstbeobachtung, die meist während der Meditation angewandt, aber auch in den Alltag übertragen werden. Ziel ist es, Gedankenkraft zu nutzen, um im Alltag besser zurecht zukommen, positive Kräfte durch positive Gedanken zu mobilisieren und die Realität bewusster, gelassener und frei von Bewertungen wahrzunehmen.

Viele Gelehrte haben das Thema Gedanken analysiert, teilweise in einem ganzen Buch. Hier zwei Textstellen von bekannten indischen Swamis157, die die Gedankenkraft und deren Einfluss auf die Menschen sehr anschaulich auf den Punkt bringen.

Auszüge aus “Bliss Divine” von Swami Sivananda158 “Die Kraft Deines Körpers, die Kraft Deines Geistes, Dein Erfolg im Leben und die Freude, die Deine Gesellschaft anderen bereitet - alles hängt von der Natur und Eigenschaft Deiner Gedanken ab. Du musst wissen, wie Du mit den Gedanken umgehen musst. Der Umgang mit den Gedanken ist eine exakte Wissenschaft. Der Mensch wird vom Gedanken geschaffen. Ein Mensch wird das, woran er denkt. Denke, Du bist stark; Du wirst stark werden. Denke Du bist schwach; Du wirst schwach werden. Denke Du bist töricht; Du wirst ein Dummkopf werden. (…) Wenn Du über Mut meditierst, wird Dein Charakter mutig werden.(...).

Gedanken führen zu Handlungen. Schlechte Gedanken schaffen schlechte Taten. Gute Gedanken schaffen gute Taten. Gedanken sind die Quellen aller Taten. (…) Beobachte Deine Gedanken sorgfältig und aufmerksam.”

Auszug aus “Meditation und Mantras” von Swami Vishnu- Devananda:159

“Gut und Böse, Freund und Feind gibt es nur im Geist. Jeder Mensch schafft eine Welt der Tugend und des Lasters, der Freude und des Schmerzes aus der eigenen Vorstellung. (…) Die Gedanken lenken das Leben, formen den Charakter, bilden das Schicksal und beeinflussen alle anderen Menschen. Wenn das Potential, das in der Macht der Gedanken beinhaltet ist, erkannt wird, ist das der Anfang großen geistigen Wachstums des Individuums und der ganzen Menschheit."

Ein wichtiger Aspekt bei der Geisteskontrolle ist immer die Konzentration, die Verengung des Aufmerksamkeitsfeldes im Geist, mit der Erfolg im Handeln unterstützt wird. Die buddhistische sowie die Yoga-Tradition gehen davon aus, dass der Geist immer das Potential zur Veränderung bietet, da seine eigentliche Natur „reines Gewahrsein“ ist. Alle anderen Zustände, wie beispielsweise Leid, verursacht man selbst nur durch seine Wahrnehmung, Bewertung und Gedankeninhalte. Es geht jedoch nicht darum, keine Emotionen mehr zu haben, sondern sich nicht mehr von ihnen bestimmen zu lassen. Beide Traditionen weisen darauf hin, dass durch Übungen zur Sammlung des Geistes eine veränderte Sichtweise der Umstände, Objekte oder Emotionen entsteht und uns ein zufriedeneres und ausgeglicheneres Leben beschert. Man muss sozusagen nur seine innere Welt kontrollieren und seine Einstellung und Haltung gegenüber sich selbst und der äußeren Welt ändern, damit man Höhen und Tiefen des Lebens gelassen entgegentreten kann, denn dann lebt man glücklicher!160

In einem Punkt sind sich jedoch alle Sichtweisen und Vertreter der unterschiedlichen Formen des mentalen Trainings einig. Gedanken haben eine enorme Kraft und Einfluss auf die menschliche Entwicklung und auf erfolgreiches Handeln. Der Mensch selbst kann seine Gedanken gezielt beeinflussen und formen. Jeder trägt also ein Potential in sich, das er nur entfalten muss.

Definition von Meditation Obwohl Meditation in Asien zur Erlangung eines tieferen Bewusstseinszustandes (der durch reine Intuition geleitet ist und durch den Verstand nie erreichbar wäre) entwickelt wurde, stammt das Wort Meditation vom lateinischen meditatio ab. Das bedeutet so viel wie “nachdenken über” oder “zur Mitte ausrichten”. Im Sanskrit heißt Meditation Dhyana, was nicht nur nachdenken, prüfen oder schauen bedeutet, sondern auch messen.161

In der Meditation geht es vor allem darum, die eigene Konzentration und die Sinne ins Innere zurückzuziehen. Die Aufmerksamkeit, die sonst im Alltag meist auf äußere Objekte gerichtet ist oder zerstreut umherschweift, wird gebündelt und ohne Ablenkung nach innen gerichtet. Man könnte es auch als Sammlung des Geistes bezeichnen. Der Meditierende verweilt in ständiger Aufmerksamkeit in der Frische des gegenwärtigen Augenblicks und beobachtet die Aktivitäten seines Geistes wie ein außenstehender Beobachter und führt den Geist, falls er abschweifen sollte, zurück auf das jeweilige Meditationsobjekt. Mit fortgeschrittener Praxis wird das Beruhigen der Bewegungen des Geistes, wie es Patanjali in seinen Yoga Sutras nennt (Yoga Sutras 1.2.), immer müheloser und lässt den Menschen inneren Frieden sowie die unerschütterliche Freiheit und Stabilität in seinem inneren Raum erfahren. Man wird immer weniger in Grübeleien und Gedankenketten gefangen, die viele Energien rauben, Sorgen und Ängste verursachen und ständig unnötig vom Mensch Besitz ergreifen.

Basis der Meditation ist also die Konzentration auf ein selbst gewähltes Objekt, unter Ausschluss aller anderen Gedanken. Nach einiger Zeit des Übens werden die Gedanken immer ungestörter zum Meditationsobjekt fließen können.162 Mentale Konstrukte (beispielsweise Zwangsvorstellungen oder Selbstzweifel) weichen auf und das Ego nimmt sich zurück. In der Phase der Meditation kann man sich klar werden, was im eigenen Leben geschieht, da man die von außen ständig auf sich einstürmenden Sinneswahrnehmungen völlig ausblendet.163

Eine Auswahl von Meditationstechniken und praktische Hinweise zur Meditation

Es gibt viele verschiedene Techniken aus den unterschiedlichsten Traditionen, um zu meditieren oder um in die Kontemplation zu gehen, wie es im Christentum genannt wird. Im Mittelpunkt steht dabei immer die Sammlung des Geistes.

Aufgrund meiner eigenen Erfahrungen und Überzeugungen durch die Praxis, habe ich mich für die gängigsten Übungen aus der Yoga Tradition und dem Buddhismus entschieden.

Zu Beginn der Meditationspraxis ist es einfacher, den Geist auf etwas Konkretes wie eine Affirmation (z.B. “Alles ist gut” oder “Mein Rücken ist stark”), ein Mantra (Klangschwingung aus Urklängen des Sanskrit) oder auf ein Wort zu konzentrieren. Weitere Techniken sind beispielsweise die Eigenschaftsmeditation, während der man sich mit einer konkreten, positiven Eigenschaft (wie Geduld, Mitgefühl etc.) auseinandersetzt, oder man konzentriert sich auf die Ausdehnung von Energie im Körper. Es gibt aus dem Buddhismus einige Meditationstechniken die im Westen mittlerweile sehr beliebt geworden sind, wie die Vipassana- oder die Tonglenmeditation, die beide Wurzeln aus Indien haben.

  • Die Vipassanameditation entwickelt Gleichmut und Einsicht durch Achtsamkeit. Die Technik besteht darin, alle körperlichen, geistigen und seelischen Zustände zu beobachten, sie anzunehmen, sie jedoch nicht zu bewerten oder sich mit ihnen zu identifizieren. Bekannte westliche Vertreter der Vipassana-Technik sind beispielsweise Jack Kornfield oder Jon Kabat-Zinn (siehe Kapitel 1.5.).
  • Während der Tonglenmeditation entwickelt der Meditierende durch die Vorstellung, Leid von sich oder anderen in sich aufzunehmen, Güte und Mitgefühl. Das Leid wird dabei als schwarzer Ball oder als schwarzes Knäuel visualisiert, das dann in das eigene Herz aufgenommen wird.

Meditation in ihrer vollen Bedeutung lässt sich trotz aller Bemühungen durch theoretische Erklärungen nicht vollständig erfassen, da sie nicht rational zu verstehen ist, sondern intuitiv ohne Bewertung im Zustand des reinen Gewahrseins erfahren werden muss. Um wirklich zu verstehen, was mit allen Erklärungen und Darstellungen gemeint ist, muss man selbst praktizieren und seinen Geist in die Stille führen. Es erfordert allerdings Disziplin und Hingabe in der Praxis, was eine gewisse Regelmäßigkeit und Ausdauer bedeutet, um Erfolge und positive Veränderungen zu verspüren.

Die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu entwickeln, soll jedoch nicht nur während der Meditation im ge schützten Raum geübt werden, sondern auch in Alltagssituationen übertragen werden. Jegliche Arbeiten werden dann mit voller Konzentration und in Ruhe ausgeführt, ohne störende andere Gedanken oder Eile.164


Positive Wirkungen von Meditation:

Durch die Bewusstseinsschulung während der Meditation, vor allem in der Rolle des Beobachters der eigenen Geistesregungen, bekommt man mehr Distanz und damit Kontrolle über seine Emotionen. Gefühle wie Wut, die vorher gänzlich vom Mensch Besitz ergreifen konnten, das ganze Denken, Fühlen und Handeln erfüllten, kann man durch Techniken wie die der Achtsamkeitsmeditation (auch Vipassanameditation genannt) besser differenzieren und sich von ihnen lösen. Der Teufelskreis der Gedankenmühle wurde unterbrochen. Die Ursache zukünftigen Leids wurde sozusagen im Keim erstickt und man kann einfach gelassen bleiben. Man hat gelernt, Kontrolle über seine Gefühle ausüben zu können und ihnen nicht hilflos ausgeliefert sein zu müssen.

Insgesamt wurden bei Meditierenden positive Veränderungen in Bezug auf ihr emotionales Gleichgewicht festgestellt: sie waren weniger aggressiv, weniger reizbar, weniger ungeduldig und hatten weniger Ängste. Im Gegenzug kann bei Meditierenden mit regelmäßiger Praxis immer wieder beobachtet werden, dass sie mehr altruistisches Verhalten, Gleichmut und geistige Stabilität entwickelt haben. Das Klären des Geistes in der Meditation hilft mit positiven sowie negativen Emotionen souveräner umzugehen, sie zu durchschauen und stellt damit innere Ressourcen zur Verfügung, die signalisieren: ich werde mit allem fertig, ich kann mein Leben in allen Höhen und Tiefen bewältigen. Ein Gefühl tiefen Vertrauens stellt sich ein.165

Durch Meditation kann also ein wichtiges Grundbedürfnis des Menschen befriedigt werden: das Bedürfnis nach Kontrolle. Der Geist wird klarer, man fühlt sich präsenter und lebendiger durch das Training des Bewusstseins. Viele Praktizierende berichten außerdem, dass sie weniger unter emotionalen Turbulenzen leiden und sich einer höheren inneren Stabilität erfreuen, erfüllt von innerem Frieden.166 Durch eine geringere Ich-Bezogenheit in der Meditation fühlt man sich nachweislich auch im Alltag weniger bedroht, entwickelt weniger Sorgen, Ängste und Verunsicherung und kann so empathischer auf seine Mitmenschen eingehen.167

„Jegliche Sorgen, Nöte und Konflikte fallen von mir ab und ich fühle mich eins mit der Welt und mir selbst.“ Diese Erfahrung berichten viele Meditierende immer wieder, woraus man schließen kann, dass durch mentales Training das Ich wirklich stabiler wird und die Bedrohlichkeit des Lebens und der Welt verschwindet. Zumindest für die Zeit, während der man bewusst lebt. Die Technik, während der Meditation positive Gedanken wie Liebe oder Mitgefühl zu kultivieren und zu stärken, generiert einen allgemein positiven Geisteszustand und die dazu passende Lebenseinstellung. Daraus resultiert ein andauerndes Wohlbefinden und verbesserte soziale Kontakte durch ein erhöhtes Empathieempfinden.168

Diverse Versuche (u.a. auch mit aufmerksamkeitsgestörten Jugendlichen) belegten außerdem, dass Meditierende ihre Aufmerksamkeit bis zu 45 Minuten ununterbrochen und auf einem höheren Niveau und ohne Ermüdungserscheinungen halten können.169

Neurobiologische Veränderungen durch Meditation

Neurowissenschaftler sammeln seit vielen Jahren Beweise dafür, was buddhistische Mönche und Yogis bereits seit Jahrtausenden intuitiv erfahren und wissen: Meditation verändert die Funktion und die Struktur des Gehirns. Mit Hilfe des Dalai Lama, der meditationserfahrene Mönche aus tibetischen Klöstern vermittelte, konnte die Meditationsforschung in USA und Europa erfolgreiche Forschungsprojekte verfolgen, die 2003 sogar einen internationalen Durchbruch erreichten. Hirnscanner zeichneten bei den Versuchsprobanden bis zu 30 Mal höhere Gamma-Wellen als bei normalen Studenten in verschiedenen zentralen Hirnregionen auf.170 Das entspricht einer kognitiven Höchstleistung! Verdickte Bereiche zeichneten sich besonders in den frontalen Hirnrindenregionen (der Stirnlappen des frontalen Kortex ist für klares Denken und eine bessere Reizweiterleitung verantwortlich) ab, die durch die erforderliche Konzentration während aller Meditationsformen aktiviert werden. Gehirnbereiche, die mit Aufmerksamkeit zu tun haben, werden folglich bei erfahrenen Meditierenden stärker aktiviert als bei Anfängern. Der Psychiater Richard Davidson wies bei einem tibetischen Mönch überdurchschnittlich starke Aktivität der linken Hirnhälfte nach, was man aus Wissenschaftsperspektive als auffällig positiven, affektiven Zustand dekodieren kann. Ein weiteres beobachtetes Phänomen bei den “Mönchen im Kernspintomographen” waren rhythmische Hirnströme, die sich synchron bewegten und von den Forschern als Zustand der Einheit von Ich und Umwelt gedeutet wurde.171

Ein Forschungsprojekt der Harvard-Universität konnte nachweisen, dass das Volumen verschiedener Hirnareale in der Großhirnrinde bei Menschen mit sehr großer Meditationserfahrung zunimmt. Das bedeutet, dass beim Meditieren, genauso wie beim Erlernen anderer Fertigkeiten, Synapsen in Größe und Anzahl gestärkt werden und somit strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirken. Meditation führt also zu Veränderungen im Gehirn, die den Meditationsprozess überdauern und bestehen bleiben.

Es gibt einen Versuch zur Veränderung des Aufmerksamkeitsmechanismus mit buddhistischen Mönchen von Ann Treisman. Dieser belegt, dass die Mönche in der Lage sind, ungewöhnlich viele in Folge dargebotene Reize in Form von Bildern wahrzunehmen. Die nicht meditierende Kontrollgruppe nahm die schnell aufeinander folgenden Bilder nur sehr lückenhaft wahr, da deren Gehirne viel länger damit beschäftigt waren, ein Bild zu verarbeiten und währenddessen keine anderen Bilder mehr wahrnehmen konnten.172

Im Rahmen eines Projektes zum Stressabbau durch mentales Training konnte die Versuchsleiterin Britta Hölzel zeigen, dass sich neben einer subjektiv deutlich verbesserten Befindlichkeit der gestressten Versuchsteilnehmer auch die Gehirnstruktur verändert hat. Nach acht Wochen zeigte die graue Substanz des Gehirns (dünne Schicht, die die gesamte Großhirnrinde bedeckt), in der sich etwa 70% aller Neuronen des Gehirns befinden, jedes Probanden im Kernspintomographen eine erhöhte Dichte. Folgende neurologische Veränderungen bewirkten diese Veränderung: Verkümmerte Neuronen wurden durch das Anti-Stresstraining mit Yoga und Meditationssequenzen größer und haben neue Fortsätze gebildet. Wissenschaftler vermuten, dass ebenfalls eine Neubildung (Neurogenese) von Nervenzellen im Hippocampus stattgefunden hat, was auch durch Sport gefördert werden kann. Aus diesem Befund kann man schließen, dass Meditation eine Regeneration und Neurogenese von Nervenzellen bewirkt, wodurch die kognitive Belastbarkeit der Versuchsteilnehmer signifikant gestiegen ist.173

In anderen Forschungsreihen wurde bestätigt, was Frau Hölzel erforscht hat: Stress und seelische Probleme verringern das Volumen des Hippocampus und der Nervenzellen und blockieren deren Neubildung. Durch Bewegung oder Meditation können die verkümmerten Hirnstrukturen jederzeit wieder neu gebahnt werden und minimieren dadurch depressive Erkrankungen oder Stress.

Zusammenfassend möchte ich kurz festhalten, welche Verbesserungen auf kognitiver und emotionaler Ebene Meditation bei Menschen erreichen kann.

Kognitive Ebene: Verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration (längere und intensivere Phasen)und generell verbesserte intellektuelle Leistungsfähigkeit.

Emotionale Ebene: stärkere Distanz zu eigenen Gefühlen und zur eigenen Person

→ besserer Umgang mit Gefühlen und erlernte Kontrolle über Gefühlszustände und weniger gefühlte Bedrohung der eigenen Persönlichkeit

→ Stabilere Psyche und erhöhtes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten: das eigene Leben erscheint jederzeit und unter allen Umständen durch die eigenen Ressourcen zu bewältigen zu sein.

Mentales Training nach Vorbildern aus dem Leistungssport

Mentales Training erhöht die Leistung signifikant

“Gut sein, wenn' s drauf ankommt”174

Die zentrale Zielsetzung beim mentalen Training für Leistungssportler ist, “gut zu sein, wenn's drauf ankommt!”. Die ideale Leistungsfähigkeit soll jederzeit abrufbar sein, was vor allem bedeutet, dass man auch unter Stress, Druck und jenseits der Routine handlungsfähig bleibt. Ursprünglich sollte mentales Training die Bewegungsabläufe eines Sportlers optimieren, indem er sich planmäßig wiederholt eine Handlung vorstellt, ohne sie gleichzeitig praktisch auszuführen.175

Es gibt drei verschiedene Formen des Mentalen Trainings:

  • Das Mental-Sprachliche Training: Der Sportler spricht den Bewegungsablauf durch, führt jedoch die Bewegung nicht real aus.
  • Mentales Training aus der Betrachterperspektive: Der Sportler beobachtet sich selbst von außen dabei, wie er die Bewegung ausführt.
  • Mentales Training aus der Innenperspektive: Während dieser Vorstellung erlebt man die

Durchführung der Bewegung innerlich mit möglichst vielen Sinnen. (Beispiel: Zielerreichung mental erleben siehe HKT 3.3.)

Aus neurowissenschaftlicher Perspektive ist bewiesen, dass die mentale Vorstellung einer Bewegung genügt, um die entsprechenden motorischen Areale im Gehirn zu morphologischen Veränderungen anzuregen. Hier ein Versuchsbeispiel für die Wirksamkeit mentalen Trainings von Pascual-Leone von 1995:176

Das Versuchsteam brachte den Versuchsteilnehmern, die alle noch nie Klavier gespielt hatten, eine einfache Melodie bei. Anschließend wurden die Versuchsteilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe, die Praxisgruppe, durfte die Melodie 5 Tage 2 Stunden täglich praktisch am Klavier üben. Die zweite Gruppe, die Mentalgruppe, übte vor dem Klavier sitzend, aber nur in ihrer Vorstellung, ohne die Finger jedoch real zu bewegen. Die Kontrollgruppe als dritte Gruppe übte gar nicht. Das spielerische Können der Mentalgruppe entsprach nach dem 5. Tag dem Niveau der Praxisgruppe nach dem 3. Tag und auch die Aktivierung der motorischen Hirnregionen waren bei der Mentalgruppe annähernd gleich wie bei der Praxisgruppe. Nach nur zwei weiteren Übungsstunden hatte die Mentalgruppe den Stand der Praxisgruppe erreicht. Das bedeutet, dass mentales Training durch simulierendes Verhalten die entsprechenden neuronalen Verbindungen im Gehirn stimuliert. Mentales Training kann also den praktischen Erwerb einer neuen motorischen Fähigkeit unterstützen.177


Die Methode

Der Sportpsychologe Hans Eberspächer gliedert den Weg zum Ziel der “optimalen Handlungsfähigkeit” in drei Teile: zuerst geht es darum, einen optimalen Eigenzustand (d.h. ich fühle mich energiegeladen und nicht schlapp wie ein nasses Handtuch) herzustellen, denn dieser bestimmt die Qualität unserer Handlung. Dann wird effektives Handeln geübt, wobei es darum geht, Anforderungen situations- und anforderungsgerecht zu bewältigen. Oft sind es ganz bestimmte Techniken oder Bewegungsabläufe, die für erfolgreiche Ergebnisse verinnerlicht werden müssen, wie beispielsweise die Schlägerhaltung beim Golfspielen.

Ablauf visualisieren

Zur Erarbeitung einer Bewegungsvorstellung gibt es ein Stufenmodell (Eberspächer 2001) aus dem Leistungssport.

  • 1. Stufe: Handlung aufschreiben: Man schreibt das individuelle(!) Erleben einer Bewegung auf, unter Berücksichtigung möglichst vieler verschiedener Sinnesmodalitäten.
  • 2. Stufe: Handlung mental beschreiben: Der schriftlich formulierte Bewegungsablauf wird mental im Selbstgespräch vergegenwärtigt.
  • 3. Stufe: Die entscheidenden Stellen des Bewegungsablaufes werden als Knotenpunkte festgelegt
  • 4. Stufe: Die Knotenpunkte werden benannt und mit einer Kurzformel gespeichert.
Beispiel: Beinstellung = Stand Schlägerrückführung = Rück

Diese Kurzformeln kann der Sportler dann, während er die Bewegung ausführt, mitsprechen.

Die Bewegung ist jetzt als Vorstellung im Geist vorhanden und jederzeit abrufbar. Durch die Übersetzung der Knotenpunkte in Kurzform kann der Sportler sich die Bewegung sogar während der Durchführung vergegenwärtigen.178

Die dritte Komponente ist, sich einen klaren Weg im Umgang mit Anforderungen, die außerhalb des gewöhnlichen Handlungsrepertoires liegen, zu vergegenwärtigen. Das bedeutet, dass man sich eine innere Landkarte von entsprechenden Handlungs- oder Operationsabläufen erarbeitet. Ein Chirurg würde sich seine Arbeitsschritte während einer schwierigen Operation in einzelnen aufeinanderfolgenden Schritten vorstellen. Währenddessen ein Rennfahrer im Geist seine Rennstrecke abfahren würde, mit Konzentration auf ihre Beschaffenheit an den unterschiedlichen Passagen. In der Ernstsituation kann man dann seinen inneren Plan wie ein Navigationssystem benutzen und kommt damit zu seinem Ziel.179


Das Geheimnis zu gutem Gelingen: die eigene Bewertung einer Situation

Als zentralen Aspekt des Gelingens einer Anforderung nennt Eberspächer das Bewerten und den positiven inneren Dialog mit sich selbst. Es gibt bei den Ratschlägen im Rahmen dieses mentalen Trainingsprogramms einige Überschneidungen mit den Zielsetzungen und Methoden der Meditation. Auch hier geht es genauso darum, negative Gedanken durch positive Gedanken zu ersetzen, die als Basis für erfolgszuversichtliches Handeln nutzbar werden. Eine weitere Gemeinsamkeit ist das Nicht-Bewerten, was meistens nur bei sehr routinierten und automatisierten Abläufen gelingt oder während des Flow-Erlebens (Tätigkeiten, in denen man völlig in seinen Handlungen aufgeht, sich nicht mehr willentlich konzentrieren muss und Raum und Zeit zu vergessen scheint. Man erlebt seine Handlung als fließend, wobei die eigenen Fähigkeiten und die zu bewältigenden Anforderungen übereinstimmen).180 Eine Situation, eine Perspektive oder die eigenen Fähigkeiten anders zu bewerten ist auch eine gute Technik, um positive Energie aus einer Anforderung zu ziehen, anstatt sich von ihr bedroht zu fühlen. Beispiel: Statt: ”Ich sehe ein großes Problem”, sollte man die Situation mit: “Ich sehe eine große Chance” bewerten, denn die Bewertung einer Situation ist oft entscheidend für den Erfolg.

Bewertungen gehen oft mit Selbstgesprächen einher, die wiederum ständig vom Individuum Besitz ergreifen, denn man ist stets selbst sein wichtigster und häufigster Gesprächspartner. Diese Selbstgespräche sollten unbedingt positiv geprägt sein, d.h. man sollte freundlich und ermutigend mit sich selbst kommunizieren. Beispiel: Statt: “Das schaffe ich nie!” sollte man sich selbst sagen “Ich werde meine Stärken und Fähigkeiten einsetzen und mein Bestes geben”.181 Denn Gedanken funktionieren wie Magneten und werden, wenn sie positiv sind, positive Ergebnisse anziehen und wenn sie negativ sind, werden sie viel öfter negative Konsequenzen hervorbringen. Genau diese Vorstellungen von Herrn Eberspächer haben schon viele indische Swamis und Gelehrte anderer östlicher Traditionen (siehe 3.1. Meditation) angewandt.

Eine weitere wichtige Komponente, die nicht unerheblich dazu beiträgt, dass man seine Anforderungen auf hohem Niveau und mit vollem Einsatz seiner persönlichen Fähigkeiten erfüllen kann, ist der Einklang von Körper, Kopf und Umfeld. Man kann nur dann Hervorragendes leisten, wenn man sich körperlich, geistig und in seinem Umfeld wohl fühlt. Alle drei Teile beeinflussen sich gegenseitig und bilden zusammen die Ausgangssituation für das Ziel: ideale Leistungsfähigkeit zu jeder Zeit! Jeder kann sich vorstellen, was mit einem optimalen körperlichen Zustand gemeint ist: man fühlt sich entspannt und ist, wenn es um sportliche Leistung geht, dementsprechend gut trainiert. Das persönliche Umfeld umfasst neben sozialen Bedingungen bzw. Beziehungen auch materielle Umgebungsbedingungen, die den Menschen in seinem Denken und Handeln maßgeblich prägen und beeinflussen. Der geistige (mentale) Bereich übernimmt für den Mensch das Handeln, die Steuerung, weshalb es besonders wichtig ist, dass dieser Bereich den Menschen nicht blockiert wie es oft durch Mutlosigkeit, Sorgen oder Überforderung passiert. Ein idealer Zustand des Geistes für erfolgreiches Handeln ist also, laut Mentaltrainingsexperte und Sportpsychologe Eberspächer (sic). Das heißt, dass der Kopf frei ist von Grübeleien, damit man präsent im Augenblick sein kann. Genau diesen Geisteszustand beschrieben schon Patanjali und andere weise Yogis vor Jahrtausenden als den erstrebenswertesten Bewusstseinszustand, den es unbedingt zu erlangen gilt.

Eine Parallele zur ressourcenorientierten Psychotherapie und zur systemischen Beratung stellt die Lösungsorientierung im mentalen Trainingsprogramm dar, denn um seine Anforderungen erfolgreich zu meistern, sollte man seine Gedanken nicht auf die Hindernisse und Probleme richten, sondern auf die Schritte und Wege, wie man sie überwinden kann.182 Problemfokussierung zählt genauso zu negativen Gedanken und verursacht eine entmutigende und Kraft zehrende Gefühlslage und Stimmung.

Nachfolgend möchte ich ein sehr praktisch orientiertes Trainingsprogramm zur Entwicklung mentaler Stärke vorstellen, das speziell mit pädagogischen Hintergründen für Lehrer und Schüler konzipiert wurde.

Ein Praxismodell zur bewussten Steuerung mentaler Prozesse: Leistungs-, Entwicklungs- und Gesundheitsförderung in Schulen: Das Heidelberger-Kompetenztraining (HKT)

Mentales Training ist nicht nur im Leistungssport eine erfolgsversprechende Strategie, sondern auch für das Gelingen jeder alltäglichen Herausforderung eine gute Vorbereitung. Man ist oft in einer “Wettkampfsituation”, in der es gilt, zu beweisen, was man kann, und dazu gehören auch Prüfungen, wichtige Entscheidungen im Beruf und viele andere Situationen, die die volle Präsenz und Leistungskraft erfordern. Ein wichtiger Aspekt des mentalen Trainings des Heidelberger Kompetenztrainings ist hierbei die Orientierung an den eigenen Stärken183, denn auffallend viele Schüler leiden heute unter Ängsten und Konzentrationsstörungen, was sie enorm in der Bewältigung ihrer Aufgaben in der Schule oder im privaten Umfeld beeinträchtigt.

Das Heidelberger Kompetenztraining hat ein Programm erstellt, das Schüler durch systematisches Mentaltraining in die Lage versetzen soll, mit Hilfe bewusster Steuerung ihrer mentalen Prozesse einen Zustand optimaler Leistungsfähigkeit zu erreichen und diesen auch aufrecht zu erhalten. Die Schüler sollen ihre Leistungsmöglichkeiten umfassend ausschöpfen können und unter Stress leistungs- und handlungsfähig bleiben. Sie sollen sich der Ressource Aufmerksamkeit bewusst werden und sie für sich nutzen lernen. Das Heidelberger Kompetenztraining stärkt die ganze Persönlichkeit, so dass die Schüler Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten fassen können. Das Programm hat einen dreifachen Anspruch: es möchte die Leistung, die psychische Gesundheit (das Wohlbefinden) und die Entwicklung junger Menschen fördern. Im Sinne der Konsistenztheorie von Klaus Grawe (siehe 1.4.) und der ressourcenorientierten Erziehung184 nach Bodo Klemenz geht es den Entwicklern des Programms darum, den Schülern Kompetenzen zu vermitteln, die ihnen helfen, die eigenen psychischen Grundbedürfnisse (Kontrolle/Orientierung, Selbstwert, Bindung und Lustgewinn/ Unlustvermeidung) selbstständig zu befriedigen und so systematisch zur Entwicklung und Stärkung von Personenressourcen beizutragen. Das hilft Kindern, die aktuellen Entwicklungsaufgaben zu bewältigen, wobei die erfolgreiche Bewältigung von alterspezifischen Entwicklungsaufgaben nach Havighurst (1982) zu Glück und Erfolg führt. So wird automatisch auch deren biopsychosoziales Wohlbefinden gefördert.185 Nicht zu vergessen sind hier die Ressourcen aus der Umwelt nutzen zu können, da diese genauso wichtig sind, um eine positive Entwicklung zu garantieren, wie über die der eigenen Person verfügen zu können.186

Das Heidelberger Kompetenztraining lenkt den Fokus auf die Entwicklung einiger übergeordneter Kompetenzen, die den Schülern helfen sollen, ihre alterspezifischen Entwicklungsaufgaben zu bewältigen. Diese Kernkompetenzen gliedern auch gleichzeitig den Ablaufplan des Programmes in vier Teile und geben ihm so Struktur. Zuerst geht es darum, bei den Schülern Zielbewusstsein zu entwickeln. Dafür üben die Schüler systematisch, positive, konkrete und überprüfbare Ziele, die ihnen wichtig sind, zu formulieren und diese schriftlich festzuhalten. Im nächsten Schritt wird die Konzentrationsfähigkeit der Schüler trainiert. Über körperliche Übungen versetzen sich die Teilnehmer in einen Zustand der Konzentration und versuchen dann, diesen Zustand aufrecht zu erhalten. Die folgende Station besteht darin, den Schülern Methoden an die Hand zu geben, die eigenen Ressourcen bzw. Stärken zu aktivieren und somit Selbstmotivationsstrategien zu trainieren. Das Programm wird abgerundet durch Techniken zur Stressbewältigung wie beispielsweise Entspannungsverfahren. Um die Vorgehensweise des Heidelberger Kompetenztrainings besser zu verstehen und seine Effekte einordnen zu können, ist es wichtig, seine Grundannahmen zu mentalen Vorgängen zu kennen.

  • 1. Jede Handlung wird von mentalen Prozessen begleitet. Wir können nicht nicht mental handeln!
  • 2. Mentale Prozesse werden gleichermaßen von Gedanken, Gefühlen und von der Körperhaltung beeinflusst.
  • 3. Diese Prozesse können durch mentales Training beeinflusst werden.

Das Heidelberger Kompetenztraining orientiert sich am Sportmentaltrainingszyklus und integriert die vier Phasen dieses Modells in das Programm, da es individuelle Übungs- und Interventionsstrategien bietet und einen kontinuierlichen Verbesserungsprozess gewährleistet.187

  • 1. Orientierungsphase: Werteanalyse, Zielarbeit, Stärkenanalyse
  • 2. Stärken stärken: Konzentration, Selbstmotivation, Bewegungsoptimierung
  • 3. Mentale Blockaden lösen: Blockadenprävention und Lösung, Stressbewältigung
  • 4. Erfolgskontrolle: Zielevaluation und Folgerung
Mentales Training funktioniert in jedem Bereich

Orientierung, Zielarbeit und Motivation

Die Orientierungsphase stellt einen entscheidenden Schritt zur Zielarbeit: sie dient dazu, den Sinn des Trainings mit den Fragen: “Wo stehe ich hin und wo will ich hin? Was ist mir wichtig?” zu klären. Außerdem wird in dieser Phase das Ziel erarbeitet und formuliert. Bei der Formulierung ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Ziel positiv ist (keine negativen Formulierungen wie nicht, kein, ohne, Angst etc.), durch eigenen Einsatz erreichbar ist und dass es überprüfbar ist (woran merke ich, dass ich das Ziel erreicht habe, was tue ich dann). Der nächste Schritt, die “Zielerreichung erleben”, ist besonders wichtig, um die eigene Motivation zu stärken. Mit Hilfe einer Anleitung (durch einen Begleiter) soll sich der Teilnehmer intensiv in das Erleben der Zielerreichung hineinversetzen: Stelle Dir die Umgebung vor; was Du tust; was andere tun; Deine Gefühle und sage Dir laut/leise einen passenden Satz oder führe eine Bewegung/Geste aus. Besonders wirksam ist es, dabei auf sein Ziel auch räumlich immer weiter zuzugehen, was sich symbolisch an einer festgelegten Strecke, einer Bank, einem Baumstamm o.ä. simulieren lässt.

Die Wirksamkeit des mentalen Erlebens der Zielerreichung ist auch neurobiologisch begründet: Im Gehirn werden die gleichen Prozesse aktiviert, wenn man sein Ziel mental erlebt, wie wenn man es real erreicht. Mit der Technik der mentalen Zielerreichung findet also eine synaptische Bahnung zum Erfolg statt.


Kon-Zen-Tration: sich über den Körper zentrieren

In der zweiten Phase des Heidelberger Kompetenztrainings geht es darum, sich in einen Zustand der Konzentration zu versetzen und diesen aufrecht zu halten. Das geht am besten über körperliche Konzentration, die in vier Bestandteile unterteilt werden kann: die Zentrierung im Unterbauch (Hara), die mittlere (eutonische) Muskelspannung, eine lange Ausatmung und eine lockere, aufrechte Körperhaltung. Begonnen wird mit der Übung, seinen eigenen Schwerpunkt in der Körpermitte (im Hara: Punkt unterhalb des Bauchnabels) zu finden und einen sicheren und stabilen Stand auszuloten. Die Atmung ist dabei tief und ruhig mit Betonung einer langen Ausatmung. Die Körperhaltung ist aufrecht. Wer möchte, nutzt das innere Bild “Stehen wie ein Baum”. Die weiteren Körperübungen dienen dazu, eine mittlere Körperspannung zu finden, die dann in der Partnerübung “Der unbeugsame Arm” überprüft werden kann. Die Versuchsteilnehmer werden schnell feststellen, dass ein mit reiner Muskelkraft gehaltener, Arm leichter zu beugen ist, als ein Arm in mittlerer Spannung, aber mit Zentrierung in der Körpermitte. Die Konzentration kann über die Körpererfahrung spielend in den Geist übertragen werden. Versucht man jedoch gerade bei Kindern sofort Konzentration auf kognitiver Ebene zu erreichen, wird man oft verzweifeln, da viele Kinder gar nicht genau wissen, wie das eigentlich geht, oder sie sind einfach zu aufgewühlt, um die Aufmerksamkeit ohne Körpererfahrung zu bündeln.188 Eine Methode, die körperlich erfahrene Konzentration mit in den Alltag zu nehmen, ist, ein persönliches Konzentrationssymbol oder Bild für sich zu finden, das man in Phasen, in denen man konzentriert sein möchte, visualisiert. Eine zentrale Erfahrung besteht hier für die Schüler darin, den Zusammenhang zwischen der Körperhaltung und dem emotionalen Zustand zu erkennen, d.h. innere und äußere Haltung beeinflussen sich gegenseitig. (siehe 1.5. Embodiment)


Stärken stärken

Es ist deshalb langfristig so wichtig, sich die eigenen Stärken zu vergegenwärtigen, da sie das Handwerkszeug sind, das einen mit Hilfe von Konzentration zum Ziel bringt. Nur wer Vertrauen in seine Fähigkeiten hat und von seinen Kompetenzen überzeugt ist, wird erfolgreich handeln.189 Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Seminarteilnehmern ihre Stärken und persönlichen Ressourcen deutlich zu machen. Man kann die eigenen Stärken in Form einer Mind Map sammeln oder in Form eines Stärken-Straußes. Sollte es Probleme geben, in der Praxis für einige Teilnehmer überhaupt Stärken benennen zu können, kann man auch die anderen Teilnehmer Stärken für eine Person auflisten lassen. Um die eigenen Stärken weiter zu trainieren, übt man die Visualisierung einer ausgewählten Stärke in einer Situation, in der man sie besonders stark zur Verfügung hatte. Man kann auch eine Stärke, die man sich wünscht, visualisieren und deren innere Repräsentanz aufbauen. Dafür stellt man sich eine Person vor, die diese Stärke hat und wie sie in einer bestimmten Situation handelt. Um eine Verknüpfung von den eigenen Stärken zum formulierten Ziel herzustellen, wählt man drei Stärken aus, die für das Erreichen des Ziels besonders hilfreich sind und trägt diese in die Wurzeln des HKT-Baumes (Zeichnung Baum mit Wurzeln, Stamm und Krone) ein. Kinder lernen auf diese Weise spielerisch, sich auf ihre eigenen Stärken zu konzentrieren und stärken somit ihr Selbstbewusstsein.190


Stress bewältigen

Zuerst sollte man sich immer die Auslöser bewusst machen, die den persönlichen Stress überhaupt auslösen, um dann konkrete Handlungsmöglichkeiten zu finden, die einen entlasten. Beispiele für Stressauslöser sind Planlosigkeit, Unorganisiertheit, Hilflosigkeit, generelle Überlastung und zu hohe Anforderungen. Externale Maßnahmen, um einige dieser Stressauslöser zu beseitigen oder abzumildern, sind Zeitmanagement, Ausdauersport, Entspannungstraining, Verantwortungen klären und Arbeiten delegieren. Internale Möglichkeiten zur Stressbewältigung sind Zielarbeit, das Setzen von Prioritäten, die Situation anders bewerten (siehe Eberspächer, 3.2.) und innere Stressoren bearbeiten. Zu einer gelungenen Stressbewältigung gehört außerdem bewusst Erholungsphasen einzuplanen. Um nachhaltig lernen zu können, benötigt das Gehirn Ruhephasen, damit das neuerworbene Wissen weiterverarbeitet und gespeichert werden kann. Auch der Schlaf ist dabei entscheidend: in der Traumphase werden Bewegungsabläufe und körperliche Fertigkeiten gespeichert, im Tiefschlaf die mentalen Lernprozesse.191 Kenntnisse über mentale Abläufe sind ein Beitrag zur Selbstverantwortung und Mündigkeit und gerade deshalb ist es wichtig, schon im jungen Alter damit zu beginnen. Das Programm kann je nach Alter modifiziert werden und mehr oder weniger spielerisch vermittelt werden. Kindgerechte Möglichkeiten für Mentaltraining sind beispielsweise innere Bewegungsbilder oder Filme, um Kindern Bewegungsabläufe zu erklären. Es gibt bereits positive Erfahrungen aus dem Grundschulbereich im Bewegungslernen und Zentrierungsübungen.192

Yoga und HKT

Mit Yoga Kernkompetenzen des HKT fördern: Zielbewusstsein, Konzentrationsfähigkeit, Stress bewältigen und Stärken stärken.

Die Kernkompetenzen des HKT, die die Schüler befähigen sollen, die alters- und entwicklungsspezifischen Anforderungen und Aufgaben zu bewältigen, sind nicht einzig und allein durch das Heidelberger Kompetenztraining zu entwickeln. In der Yoga Tradition gibt es mehrere Techniken und Methoden, die auch helfen, Zielbewusstsein auszubilden, Konzentration über Körperübungen zu erreichen, Stress zu bewältigen und die persönlichen Stärken zu stärken.


Yoga schafft die richtige Basis zur Ressourcenstärkung

Zum Lernen, das nicht nur auf die Schullaufbahn beschränkt ist und für eine lebenslange Weiterentwicklung von Bedeutung ist, braucht man eine lernförderliche Atmosphäre und Umgebung - das haben Neurobiologen herausgefunden. Wohlwollen, Offenheit und Vertrauen sind hierbei Schlüsselbegriffe, denn unter Druck, Stress und Angst lernt das Gehirn nicht gut, da die beteiligten Synapsen blockiert sind und das körpereigene Alarmsystem aktiviert ist. Der Yogaunterricht ist besonders geeignet einen, in diesem Sinne, emotional und mental passenden Raum zu schaffen, indem er eine Vertrauensbasis schafft. Yoga bietet außerdem stets die Gelegenheit, sich immer wieder auszuprobieren oder Fehler machen zu dürfen, ohne dass dabei in den Kategorien “richtig oder falsch” unterschieden oder bewertet wird. Mit diesem Hintergrund fällt es Menschen bedeutend leichter, an den eigenen Grenzen zu arbeiten und sich positiv weiterzuentwickeln.193


Zielbewusstsein und Stärken stärken durch Eigenschaftsmeditation und Visualisierung von Yogaasanas

Zielbewusstsein lässt sich im Yoga über die Eigenschaftsmeditation und über die Visualisierung von Asanas trainieren. Für die Eigenschaftsmeditation wählt man, ähnlich wie bei der Stärkenvisualiserung im HKT, eine Eigenschaft bzw. Stärke, die man gerne entwickeln möchte. Dann visualisiert man verschiedene Aspekte dieser Eigenschaft, wodurch man sich gezielt und konzentriert mit ihr auseinandersetzt. Für einige Minuten ist der Geist völlig konzentriert und lässt ein genaues Bild von der gewählten Eigenschaft oder Stärke entstehen: Zuerst bringt man die Eigenschaft mit sich in Verbindung und wiederholt sie in Form einer Affirmation. Beispiel: Ich bin gelassen. Danach denkt man über die Eigenschaft nach, als wollte man einen Aufsatz darüber schreiben (Definition, Vorteile, Grenzen). Der nächste Schritt besteht darin, über jemanden nachzudenken, der diese Eigenschaft oder Stärke besitzt. Beispiel: Wie handelt jemand (am besten eine Person, die man kennt, die diese Eigenschaft oder Stärke hat) mit dieser Stärke? Danach wiederholt man einfach die Eigenschaft bzw. Stärke, zum Beispiel Gelassenheit, als Wort. Danach visualisiert man sich selbst, wie man “gelassen” handelt und malt sich zukünftige Situationen aus, in denen man gelassen ist. Zum Abschluss wiederholt man noch einige Male die Affirmation vom Anfang: Ich bin ...(gelassen).194 Die verschiedenen Körperstellungen im Yoga (Asanas) dienen neben der Entwicklung des Körpers und energetischen Wirkungen auch unterschiedlichen geistigen Entwicklungszielen.


Hier eine Übersicht nach Übungsgruppen:

Vor(-wärts)beugen entwickeln Geduld und Hingabe;

Standstellungen stärken inneres Gleichgewicht und mentale Stabilität;

Rückbeugen fördern Willenskraft, Durchsetzungsvermögen, Mut, Selbstbewusstsein/ Selbstvertrauen;

Umkehrhaltungen bringen Konzentration, geistige Klarheit, Gleichgewicht, kreatives Denken und Selbstakzeptanz.

Je nachdem, welche Eigenschaft oder Stärke man entwickeln möchte, kann man unterstützend dazu eine passende Asana auswählen und die Position mit vollem Bewusstsein und Konzentration darauf einnehmen.


Konzentrationsfähigkeit über den Körper herstellen Während man eine Asana ausführt, kann man seine Konzentration bewusst auf die Körperteile lenken, die an der Ausführung der Asana beteiligt sind. Der Yogalehrer sagt dann unterstützend an, welche Körperteile angespannt und welche entspannt sind. Er kann auch genau ansagen, welche Aufgaben die an der Übung aktiv beteiligten Körperteile erfüllen.

Beispiel: Stand-/Gleichgewichtsstellung “der Baum” (Vrksasana)

Aktiv: Das Standbein ist leicht gebeugt, das Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt, das Brustbein ist angehoben, die Arme sind nach oben gestreckt, Handflächen schauen zueinander.

Passiv: Schultern und Gesicht sind entspannt.


Eine weitere Möglichkeit ist, mit Bildern zu arbeiten, um den Teilnehmern die Bewegung oder die Asana deutlicher zu machen. Die Asana “der Baum” gelingt besser, wenn man nicht versucht, starr und unbeweglich zu stehen, sondern seinem Körper leichte Bewegungen erlaubt. Das Gleichge wicht lässt sich so einfacher und stabiler halten.

Ein bildliches Beispiel für die Asana “Der Baum” :

Fröhliches "Baum"-Duo vor Baum

Stelle Dir vor, Du bist ein junger und flexibler Bambus, der sich leicht im Wind bewegt. Die alte Eiche dagegen bleibt immer starr und unflexibel und wird vom Wind gebrochen. Der Bambus jedoch passt sich flexibel den Anforderungen seiner Umwelt an.

Schon alleine der Name vieler Asanas lässt eine bildliche Assoziation zu und hilft über dieses Bild eine geistige oder/und körperliche Qualität auszubilden und auch die Ausführung der Asana genauer nachzuvollziehen. Ein anschauliches Beispiel ist das Bild “Stehen wie ein Berg” in der Bergstellung (Tadasana). Über die bildliche Vorstellung kann sich der Yoga Übende noch mehr auf die Asana konzentrieren, störende Faktoren ausblenden - vor allem den analytischen Geist ausschalten und einfach nur fühlen und geschehen lassen. Während man sich in einer Asana befindet, kann eine meditative Konzentration stattfinden. Der bekannte indische Yogi und Begründer des Iyengaryoga, B.K.S. Iyengar, nennt diesen Zustand “Meditation in Bewegung”. Er beschreibt den Vorgang als ein vollständiges Aufgehen und Bewusstsein in den Yogapositionen (Asana), bei denen Körper und Geist auf subtile Art und Weise miteinander kommunizieren und sich in Harmonie und Einklang befinden. In der Asana erlangte Bewusstseins- und Konzentrationszustände können in alltägliche Arbeitsvorgänge und Handlungen übertragen werden.195 Diese Beschreibung von Iyengar verdeutlicht, wie nahe sich Yogaüben und Flow-Erleben sein können.


Entspannungstechniken zur Stressbewältigung aus dem Yoga Es gibt viele Möglichkeiten, beim Yoga Üben Entspannung zu finden. Jeder muss individuell für sich herausfinden, welche Technik bzw. Methode ihn am meisten anspricht. Nachfolgend möchte ich einige Atemübungen mit entspannender Wirkung und entspannende Meditationsformen darstellen. Zunächst eine Auswahl an einfachen, aber effektiven Atemübungen (Pranayama).196

Es gibt viele verschiedene Atemübungen im Yoga, die uns neben einer verbesserten Atmung (vergrößertes Atemzugvolumen, d.h. man kann mehr frische Luft pro Atemzug einatmen und in die Lunge aufnehmen) auch Entspannung und inneren Frieden empfinden lassen können. Begonnen wird im Yoga meist mit einer einfachen Bauchatmung in Rückenlage, bei der der Fokus auf die gleichmäßige Bewegung der Bauchdecke gerichtet wird. Einatmend geht der Bauch hinaus und ausatmend hinein. Das gleichmäßige Atmen und die Konzentration auf die Bewegungen des Bauches beruhigt innerlich und entspannt Körper und Geist. Fortgeschrittene können die [[vollständige Yogaatmung]] (liegend, sitzend oder stehend) anwenden, die ähnlich wie die Bauchatmung wirkt. Allerdings wird hier nicht nur in den Bauch geatmet, sondern drei Atemräume werden nacheinander gefüllt: mit einem tiefen Einatmen wird zuerst der Bauchraum mit Luft gefüllt, dann die Flanken (Brustrippenbögen) und abschließend wandert der Atem bis zum oberen Brustbereich und den Schlüsselbeinen. Die Ausatmung sollte langsam immer länger werden, bis sie doppelt so lange wie die Einatmung ist.

Eine weitere Atemübung, die harmonisierend und beruhigend auf das Nervensystem wirkt, ist die Biene (Brahmari). Im Sitzen atmet man mit einem Schnarchton tief und vollständig ein und dann atmet man mit einem stimmhaften Summton aus (wie ein Bienensummen). Wer möchte, bedeckt mit den Fingern Augen und Ohren, so dass der Summton eine innerliche Vibration im Körper erzeugt.

Eine besonders spannungslösende und bei Kindern sehr beliebte Atemübung ist der Gorilla. Nach einer vollständigen Einatmung wird der Atem so lange angehalten, wie es bequem möglich ist. Während der Phase des Atemanhaltens beginnt man dann mit den Fingern den Brustkorb abzuklopfen bzw. zu trommeln. Abschließend wird stoßweise nach unten ausgeatmet, die Hände stützen sich dabei auf die Oberschenkel. Nach der nächsten Einatmung wiederholt man die Übung, allerdings klopfen dieses Mal die Handflächen den Brustkorb ab. Dann wieder stoßweise ausatmen. Die letzte Runde ist genauso wie die ersten beiden: vollständig einatmen, Atem anhalten und den Brustkorb abklopfen - dieses Mal mit den Fäusten. Zum Abschluss wieder genauso stoßweise nach unten ausatmen.

Es gibt unzählige Meditationstechniken und Formen197, darunter einige, die besonders entspannend und regenerierend wirken, da man sie auch bevorzugt im Liegen ausführt. Bei der Ausdehnungsmeditation lenkt der Yogalehrer (oder eine andere Person, die die Meditationsform anleiten kann) zuerst die Konzentration auf die Körperteile, die mit dem Boden Kontakt haben. Eine passende Ansage in langsamer Sprechgeschwindigkeit wäre zum Beispiel: “Spüre nacheinander alle Körperteile, die mit dem Boden, mit der Matte, Kontakt haben: die Füße, die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken, die Schultern, die Arme und Handrücken, den Hinterkopf. Danach wird die Atmung mit der Konzentration auf die Körperteile verknüpft, denn der Teilnehmer wird angewiesen, sich vorzustellen, er könne den Atem zu diesen Körperteilen schicken.

Der nächste Schritt besteht darin, sich auf eine Körperseite (links oder rechts, oder vorne und hinten) zu konzentrieren und zu spüren, wie die eigene Energie auf dieser Seite ausstrahlt. Dann versucht man zu spüren, wie man sich auf diese Körperseite ausdehnt. Danach wird die andere Körperseite genauso “ausgedehnt”. Diese Meditation bringt nicht nur den Körper dazu, loszulassen und ungewohnte Zustände zu wagen, indem der Körper sich aus der gewohnt definierten Vorstellung heraus bewegt und aus seiner gewohnten festen Form fließt; auch der Geist wird aufgrund dieser Meditationstechnik loslassen und blockadefrei sein können.

Eine weitere Meditationsform, die Körper und Geist entspannt und regeneriert, ist die Energiemeditation. Dabei beginnt man mit der tiefen Bauchatmung und lenkt seine Konzentration auf den Solarplexus, das Energiezentrum im Oberbauch. Danach visualisiert man dort eine orangerote Sonne, in der sich alle Energie sammelt. Man stellt sich vor, mit jeder Einatmung frische Energie zu diesem Energiezentrum hin einzuatmen. Wer möchte, wiederholt für sich innerlich “Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht.” Mit der Ausatmung stellt man sich vor, die Energie überall im Körper zu verteilen und jeden Körperteil nacheinander mit frischer Energie zu versorgen.

Manche Asanas haben einen eher fordernden Charakter und werden je nach Übungsdauer sogar sehr anstrengend, andere Asanas hingegen betonen die Regeneration und wirken entspannend. Da jede Asana nicht nur eine körperliche, sondern auch eine geistige Wirkung hat, fordern körperlich anstrengende Asanas auch die Entwicklung des Geistes heraus. Wenn man allerdings einfach nur Körper und Geist entspannen und erholen möchten, sollte man auch die richtige Auswahl an entspannenden und regenerativen Asanas treffen, denn anstrengende und komplizierte Stellungen wären dann kontraproduktiv. Hier eine Auswahl an besonders entspannungsfördernden Asanas:


Viparita Karani (an der Wand):

Für Viparita Karani liegt man auf dem Rücken vor einer Wand, so dass man die Füße an der Wand hochlegen kann. Das Blut kann in dieser Umkehrhaltung sehr einfach zu den inneren Organen zurückfließen und die Venen werden entlastet. Streckt man die Arme über dem Kopf aus und legt sie ab, erleichtert das die Atmung zusätzlich durch die Öffnung im Brustkorb.


Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana):

Die Beine sind in der stehenden Vorwärtsbeuge fest angespannt, alle anderen Körperteile sind entspannt. Der Rumpf hängt nach vorne, die Arme umfassen die Ellbogen, das Gewicht ist auf den Fußballen. Wer mühelos mit den Händen zum Boden kommt, kann die Hände auch aufsetzen, was allerdings überhaupt keine Priorität in der Stellung hat. Wichtig ist der vollkommen entspannte Rumpf und Kopf, vor allem die Spannung im Nacken ist gelöst! Die Zähne sind voneinander gelöst, die Zunge liegt locker im Gaumen. Diese Stellung fördert tiefes, inneres Loslassen. Die rückwärtige Beinmuskulatur wird gedehnt.

Krokodilsübungen:

Krokodilsübungen sind spiralförmige Drehungen der Wirbelsäule in Rückenlage. Mit angewinkelten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen dreht man langsam im Atemrhythmus von der Mitte nach rechts, von rechts zur Mitte, von der Mitte nach links und von links zur Mitte. Diesen Vorgang wiederholt man beliebig oft, wobei der untere Rücken massiert wird. Der Brustkorb und die Brustmuskulatur werden in dieser Stellung gedehnt und mobilisiert.

Nachspüren der Asanas (Wechsel von Anspannung und Entspannung):

Generell können wir ein Körperteil, das mindestens 5 Sekunden bewusst angespannt war oder mindestens 10 Sekunden passiv gedehnt wurde, tiefer entspannen. Die meisten Asanas geben eine bewusste (An-) Spannung oder/und Dehnung bestimmter Körperregionen/Extremitäten für mehrere Sekunden oder Minuten vor. Anschließend gibt es immer eine kurze Entspannungsphase, in der der Yoga Übende die Veränderung in seinem Körper spüren soll und seine Aufmerksamkeit noch einmal auf die eben beteiligten Körperregionen richtet. Dieses bewusste Nachspüren einer Stellung leitet einen tiefen Entspannungsprozess ein.


Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (seit 1938)198

Die Progressive Muskelentspannung verhilft auch nach dem Prinzip des Kontrasts “Anspannung - Entspannung” zu einem ausgeglicheneren und gelasseneren Körper und Geist. Nach der Anspannung eines Körperteils lässt man es los, kann es anschließend bewusster wahrnehmen und spürt eine intensivere Entspannung. Die Muskelentspannung lässt sich in allen Positionen (sitzend, liegend, stehend) und Orten (Bett, Auto, Büro etc.) ausführen. Nacheinander spannt man, meist von unten nach oben, verschiedene Muskelgruppen an, um dann bewusst die Entspannung zu erspüren.


Tiefenentspannung (Shavasana)199

Es gibt mehrere Formen der Tiefenentspannung, die am Ende einer Yogastunde oder Übungssequenz durchgeführt werden können, daher wird die Tiefenentspannung manchmal auch Endentspannung genannt. Auf körperlicher Ebene löst die Tiefenentspannung den Relaxation Response, einen Entspannungsimpuls, aus. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone (Endomorphine) werden ausgeschüttet. Der Parasympathikus wird aktiviert und die Aktivität des Sympathikus wird reduziert. Der ganze Körper und die inneren Organe können sich entspannen und der ganze Kreislauf kommt zur Ruhe. Auch geistig hat die Tiefenentspannung eine regenerative und entspannende Wirkung. Sie führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit bis hin zu einem Gefühl der Freude. Die Übungsdauer variiert zwischen 5 und 30 Minuten.

Eine Variante ist die Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda, die die Progressive Muskelentspannung mit der Autosuggestion, einer Visualisierung (auch Traumreise) und einer Affirmation am Ende kombiniert. Diese Entspannungsform wird in Rückenlage ausgeführt. Zuerst werden alle Körperteile von unten nach oben angespannt (5 Sekunden) und dann losgelassen - bewusste Entspannung. Danach geht man noch einmal die Körperteile, die man zuvor angespannt hat, durch und wiederholt drei Mal für sich im Geist “Ich entspanne mein(e)..., mein(e) ...sind/ist ganz entspannt.” Danach stellt man sich eine schöne Gegend in der Natur vor, die man sich in allen Einzelheiten vergegenwärtigt. Ziel ist, sich dort geborgen und wohl zu fühlen in Einheit mit der Umgebung. Zum Abschluss kann man sich eine für den Moment passende Affirmation auswählen, z.B. ”Mein Rücken fühlt sich ganz wohl” oder “Ich werde meine Aufgaben freudvoll und erfolgreich erledigen.” Die Affirmation sollte auf jeden Fall das ausdrücken, was man auch erreichen möchte. Bevor man aufsteht, streckt und räkelt man sich nach Belieben und atmet tief durch.

Kurz-Entspannungstechniken200

Alle einzelnen Komponenten dieser Tiefenentspannung können auch unabhängig voneinander als Kurz-Entspannungstechniken (½ bis 2 Minuten) angewandt werden. Sie sollen helfen, trotz Anspannung und Stress im Alltag positiv zu bleiben und können alle ein bis zwei Stunden angewandt werden. Beispiele sind Konzentration auf die Bauchatmung (siehe Pranayama-Atemübungen), Visualisierung von Landschaften (Traumreise), Konzentration auf Wärme oder Schwere im Körper (siehe Autogenes Training nach Schultz); Beispiel: “Mein linker Arm ist ganz schwer/warm.” etc., Konzentration auf Energiepunkte im Körper (siehe Energiemeditation) und positives Denken.

Mentales Selbstmanagement

Die erfolgreiche Veränderung der Lebensführung aus psychologischer Perspektive: Motto-Ziele

Besonders Ziele zur Veränderung der Lebensführung benötigen eine spezielle Vorgehensweise, da sie nicht schematisch wie die klassischen S.M.A.R.T.- Ziele (S= Specific, M= Measurable, A= Attractive, R= Realistic und T= Terminated) zu behandeln sind, sondern komplexere Aufgaben beinhalten. Einige Beispiele für die ergebnisorientierten, konkret formulierten S.M.A.R.T- Ziele sind: “Verkaufe fünf Blusen pro Tag” oder “Lies drei Kapitel dieses Buches in fünf Stunden.” Um den eigenen Lebensstil positiv zu verändern, muss dieses Ziel für die Person affektiv positiv besetzt sein und mit ihrer inneren Haltung übereinstimmen.

Zuerst muss man an seiner Haltung arbeiten, damit man sein Verhalten und seine Handlungen insofern ändern kann, dass sie die Zielerreichung unterstützen. Für einen Menschen, für den der Ausdruck “Auszeit” affektiv negativ besetzt ist, ist dies keine sinnvolle Zielformel, um seinen Lebensstil zu modifizieren und in Zukunft kürzer zu treten. Jeder muss sein eigenes positives Bild in Übereinstimmung mit seiner inneren Einstellung finden und danach sein Ziel formulieren. Ein Manager, der an seiner “Work-Life-Balance” arbeitet, formulierte im Coaching folgendes, sogenanntes Motto-Ziel: ”Ich beachte meinen Motor und mache Boxenstopps.” Das Motto- Ziel ist in Bildsprache formuliert (hier: Formel 1), spricht die Haltung bzw. Einstellung des Managers an und wird von ihm bewusst und unbewusst positiv bewertet. Erfüllt das Motto-Ziel tatsächlich alle diese Kriterien, wird man es mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit akzeptieren und lustvoll sowie auch erfolgreich umsetzen können. Beispiele für weitere bildhafte Motto-Ziele, die im Rahmen des Zürcher Ressourcen Modells gebildet wurden: “Ich atme Glück”; “Ich fülle meinen Entspannungskorb”; “Ich lebe in bodenständiger Schwebe.”201


Motto-Ziele im Yoga integrieren Motto-Ziele in Form eines inneren Bildes lassen sich auf vielfältige Art und Weise gut in ein Yoga-Übungsprogramm integrieren. In den Entspannungsphasen am Anfang oder am Ende der Yogastunde, während einer Asana oder einer Atemübung, kann der Yogalehrer mit Bildern arbeiten wie “Ich atme Glück” oder “Ich fülle meinen Entspannungskorb”, um den Teilnehmern Zielformulierungen anzubieten, wobei sicherlich die ein oder andere mit den eigenen Wertvorstellungen, Erfahrungen und Einstellungen übereinstimmen. (Anm.: Es ist jedoch nicht möglich, wie im Coaching individuell mit jedem Kursteilnehmer der Gruppe sein persönliches Motto-Ziel zu erarbeiten.) Die beiden gewählten Beispielsätze können den Teilnehmern helfen, eine nachhaltige Entspannungsfähigkeit zu kultivieren, zu genießen und diese für sich als gut und wichtig zu akzeptieren. Genauso wie das Thema Entspannungsfähigkeit, lassen sich in einer Yogastunde auch andere Ziele wie Stabilität/Standfestigkeit, Heilung/Genesung eines persönlichen Leidens oder Harmonie- und Balancefähigkeit bearbeiten und durch Motto- Ziele unterstützen. Eine vertiefende Wirkung kann es haben, das Motto-Ziel wie ein Mantra202 zu wiederholen. Im Yoga ist es üblich, während einer Meditationsphase zur besseren Konzentration einen kurzen Satz ständig im Geist zu wiederholen (mehr zu Meditation und Mantras siehe 3.1.)

Durchführung der Studie

Beschreibung der Studie

Im letzten Kapitel möchte ich eine kleine Studie anschließen, um meine These „Yoga als Ressource zum ge-glück-ten Leben“ zu untermauern. Die Hypothesen und der dazu passende Fragebogen sind dafür in drei thematische Blöcke unterteilt.

Den fünfseitigen Fragebogen gestaltete ich nach Vorbildern verschiedener, gängiger Fragebögen zur Ermittlung des Wohlbefindens und der Lebensqualität203, der Meditationsgewohnheiten204, des Wahrnehmens und Erlebens205 und der Achtsamkeit206. Teilweise konnte ich Fragen aus den genannten Fragebögen unverändert übernehmen, andere musste ich jedoch für mein Anliegen modifizieren. Manche Fragen konzipierte ich selbst, um meine Thesen verifizieren bzw. falsifizieren zu können. Die 45 Fragen sind so formuliert, dass sie durch Ankreuzen von vier Möglichkeiten beantwortet werden können, wobei die Yogis unter “Trifft voll zu (1207)”, “Trifft zu (2)”, “Trifft weniger zu (3)” und “Trifft überhaupt nicht zu (4)” auswählen konnten. An vier Stellen konnten freie Äußerungen und Angaben gemacht werden (z.B. Was hast Du (noch) gelernt durch Yoga?, Inwiefern haben sich Deine Gewohnheiten/ Dein Verhalten in Bezug auf Ernährung, Stress und Bewegung verändert? Inwiefern hat sich Deine Lebensqualität durch Yoga verbessert?). Am Ende des Fragebogens konnten die Teilnehmer freiwillig persönliche Datenangaben (Alter, Geschlecht, Familienstand, Beruf) und Angaben zu ihrer Yogapraxis (Regelmäßigkeit und Beginn der Yogapraxis) notieren. Die Fragen können nur subjektiv beantwortet und bewertet werden. Da auch Wohlbefinden und Glück vom Individuum gefühlte bzw. empfundene Phänomene sind und deshalb stark von unserer eigenen Bewertung abhängen, ist ein subjektiver Fragebogen für diese Erhebung ein passendes Messinstrument. Zusammenfassend steht am Ende die Frage, ob Yoga die Lebensqualität generell verbessern kann.

Lehrerin und Schülerin

Die beiden Zielgruppen: Yogalehrer und Schüler

Um kein einseitiges oder verfälschtes Ergebnis zu bekommen, habe ich mich entschlossen, zwei verschiedene Zielgruppen, Yogalehrer und Schüler, zu befragen und deren Yogapraxis (Regelmäßigkeit und Beginn) mit einzubeziehen. Dies ermöglicht es, zu vergleichen, inwiefern eine regelmäßigere oder längere Yogapraxis und ein fundiertes Hintergrundwissen den Effekt der “Kraftquelle Yoga” verändern. Es ist zu erwarten, dass Yogalehrer die Ressource Yoga, aufgrund ihrer Erfahrungs- und Entwicklungsstufe, in Bezug auf die unterschiedlichen Punkte anders bewerten als Yogaschüler. Trotzdem bleibt auch ein Yogalehrer immer nur ein Übender und ist deshalb niemals Profi, sondern bestenfalls Fortgeschrittener auf dem Yogapfad.

Viele Fragen können nur beantwortet werden, wenn eine kontinuierliche Übungspraxis vorhanden ist. Trotzdem ist es interessant, inwiefern Yoga schon nach wenigen Übungseinheiten den Teilnehmern sein Potential eröffnet, ihr Leben in Zukunft positiver gestalten zu können. Außerdem sind Effekte auf die Körperwahrnehmung und ein allgemein verbessertes Wohlbefinden oft sofort nach der ersten Yogastunde spürbar. (Anm.: Die Teilnehmer meiner Schnupperkurse in einer Rehaklinik fühlen sich oft schon nach ihrer ersten Yogastunde entspannt und körperlich ausgeglichen. Das Feedback am Ende der Stunde fällt immer äußerst positiv aus, obwohl die Teilnehmer völlig unerfahren mit meditativen Körperübungen o.ä. sind. Viele Herzpatienten erkennen bereits durch diesen Schnupperkurs, inwiefern Yoga ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen kann.)


Yogaschüler:

Einige Versuchspersonen der Kohorte Yogaschüler übten regelmäßig in meinen Kursen Yoga, wovon die meisten über einen längeren Zeitraum (zwischen 1 - 1,5 Jahre) fortlaufend an meinem Unterricht teilnahmen, jedoch mindestens zehn mal 75 Minuten in drei Monaten. Manche Umfrageteilnehmer konnten bereits eine langjährige und regelmäßige Yogapraxis vorweisen, für andere liegt die Erfahrung, sich auf eine meditative und bewusste Art ganz neu auf den eigenen Körper und den Geist einzulassen, noch nicht sehr weit zurück. Alle Yogaschüler sind jedoch nach kurzer Zeit vertraut mit den verschiedenen Entspannungs- und Meditationstechniken. Sie kennen viele Yogaasanas, verbunden mit Zielen zur eigenen Entwicklung (z.B. 1. Standfestigkeit/Stabilität, 2. Mut/Selbstvertrauen, 3. Geduld und Hingabe etc.) und die jeweiligen passenden geistigen Affirmationen (z.B.: zu 1: Ich bin stabil wie ein Berg. Zu 2.: Ich öffne mein Herz. Zu 3.: Ich verbeuge mich vor dem Göttlichen.). Sie wissen um die Wechselwirkung zwischen Geist und Körper und die Bedeutung von Bewusstseinsschulung. Aus diesen Gründen sind auch Yogaschüler schon nach relativ kurzer Zeit in der Lage, den gleichen Fragebogen wie die Yogalehrer auszufüllen.


Yogalehrer:

Yogalehrer haben oft, jedoch nicht immer, eine regelmäßige und intensive eigene Yogapraxis und zeichnen sich vor allem durch ein großes Hintergrundwissen über Yoga aus. Sie kennen verschieden Schwerpunkte und die Philosophie im Yoga und haben sich intensiv mit diesen auseinandergesetzt. Man kann davon ausgehen, dass sie dadurch befähigt sind, Erkenntnisse aus dem Yoga zu reflektieren und in das eigene Leben zu integrieren bzw. praktisch umzusetzen. Trotzdem möchte ich auch an dieser Stelle noch einmal betonen, dass Yogalehrer auf dem Pfad des Yoga-Weges auch nur maximal Fortgeschrittene sind und unter Umständen genauso mit ihrer Lebenssituation oder körperlichen und geistigen Leiden und Problemen wie ihre Schüler zu kämpfen haben.


Vorgehensweise bei der Datenerhebung

Die meisten der Fragebögen verschickte ich innerhalb weniger Tage Ende November als Dokument per Email an etwa 50 mir bekannte Yogalehrer, Yogaschüler und an den gemeinnützigen Verein Yoga Vidya208. Insgesamt erhielt ich 39 Fragebögen ausgefüllt zurück. Etwa ein Viertel der Fragebögen wurden handschriftlich ausgefüllt bei mir abgegeben bzw. per Post zugesandt. Die meisten Fragebögen bekam ich jedoch im Laufe von zwei Wochen als maschinell bearbeitete Dokumente in Form eines Emailanhangs zurück. Anschließend wertete ich diese in SPSS 17 (Statistical Product and Service Solutions, SPSS GmbH München) aus. Die Ergebnisse können nach Kohorte (Yogalehrer oder Yogaschüler) oder Regelmäßigkeit und Beginn der Yogapraxis verglichen werden. (Anm.: Theoretisch wäre es auch möglich, die Ergebnisse nach Geschlecht und Alter der Umfrageteilnehmer zu sondieren, was mir jedoch nicht sinnvoll erscheint.)


Hypothesen

Gesundheit und Wohlbefinden

A) Körpererfahrung/-Wahrnehmung209 (Frage 1-3)

Das Körpergefühl verbessert sich durch regelmäßiges Yogaüben grundlegend.

B) Wahrnehmung/ Sensibilität (Frage 4-9, evtl. auch Frage 1)

Die Fähigkeit körperlicher und geistiger Wahrnehmung verfeinert sich durch Yoga. Vor allem die Sensibilität gegenüber sich selbst nimmt zu (z.B. auf Körpersignale achten, Schädliches und Wohltuendes erkennen).

C) Harmonie-und Balancefähigkeit (Frage 10-14)

Yoga lässt uns Harmonie und Einheit mit uns selbst und unserer Umwelt erfahren und verhilft uns zu einer besseren Balancefähigkeit.

D) Veränderung der Lebensgewohnheiten/des Verhaltens (Frage 15 und individuelle, persönliche Angaben)

Der Lebensstil verändert sich durch regelmäßige Yogapraxis automatisch und nachhaltig. Davon betroffen sind Ernährung, Bewegung, Denkweise, Strategien zur Stressbewältigung etc.


Glück/ Freude:

E) Freudvolle Erfahrungen beim Yogaüben (Frage 16-21)

Völliges Aufgehen im Augenblick bis hin zur Selbstvergessenheit und das Empfinden tiefer Freude sind Empfindungen, die man besonders in der Yogapraxis erfahren kann. Die Tätigkeit des Yoga-Übens an sich ist prädestiniert, um Flow-Erfahrungen hervorzurufen.


Selbstmanagement:

F) Mentales Training/Meditation (Frage 22-25)

Die Techniken der Yoga-Meditation verhelfen dazu, die eigenen Gefühle distanzierter wahrzunehmen und so handlungsfähig zu bleiben. Man behält sozusagen auch in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf und die Kontrolle. In der Rolle des Beobachters kann man ohne zu bewerten und mit Abstand über seine Situation reflektieren und sich selbst regulieren.

G) Affirmationen und Visualisierungen210 (Frage 26 und 27)

Affirmationen (Leitsätze, Mantras) und Visualisierungen helfen, gewünschte Verhaltensweisen oder Ziele umzusetzen. Beispiel: Das Ziel Stabilität und Standfestigkeit wird mit dem Bild “Standfest sein wie ein Berg“ verknüpft. Affirmationen und Visualisierungen können uns besonders motivieren, unsere Ziele umzusetzen.211

H) Verkörperung/ Embodiment (Frage 28 und 29)

Asanas helfen, über den Körper bestimmte Gefühlszustände zu generieren oder übergeordnete Ziele umzusetzen. Beispiel: Gefühle → Brustkorböffner (z.B. Kobra) machen Mut. Übergeordnetes Ziel: Balancefähigkeit wird besonders durch Gleichgewichtsstellungen geübt. Asanas unterstützen Affirmationen oder Visualisierungen durch die körperlich entsprechende Haltung/Stellung. Beispiel: Die Vorstellung der Standfestigkeit des Berges (siehe G Affirmationen und Visualisierungen) lässt sich in der Bergstellung (Tadasana) auch körperlich spüren.

I) Entspannung/Stressmanagement (Frage 30 und 31)

Entspannungstechniken (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Body Scan, Affirmationen/Visualisierungen, Traumreisen) kann man mit regelmäßiger Yogapraxis selbstständig in den Alltag integrieren und nutzen. Sie sind Handwerkszeug, um uns im Bereich eines ausgeglichenen Zustands zu halten (siehe Oszillation). Stressigen und fordernden Situationen ist man so besser gewachsen.

J) Selbstakzeptanz/ Selbstvertrauen (Frage 32-38)

Yoga stärkt das Selbstvertrauen und die Selbstakzeptanz durch die passenden körperlichen und geistigen Übungen (Körperlich: z.B: den Brustkorb öffnende Asanas. Geistig: z.B. Meditation, positives Denken und positive Affirmationen).

K) Allgemeines Wohlbefinden (Frage 39-41)

Yoga verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

L) Yoga ist eine Kraftquelle, die das, was man bereits in sich trägt, zugänglich/nutzbar macht. (Frage 42-44)

M) Yoga verbessert die Lebensqualität auf ganzer Ebene. (Frage 45)


Auswertung der Studie

Die Versuchsteilnehmer

Insgesamt nahmen 39 Yogis (Yoga Praktizierende) freiwillig an der Umfrage teil. Aus geschlechtsspezifischer Perspektive betrachtet sind davon 16 Teilnehmer männlich und 23 Teilnehmer weiblich. Die Gruppe besteht aus 18 Yogalehrern und 21 Schülern, wobei der älteste Teilnehmer 68 und der jüngste Teilnehmer 25 Jahre alt ist. Die längste Yogapraxis liegt bei 30 Jahren und der letzte Neuzugang praktiziert erst seit einigen Wochen Yoga. Unabhängig von der Kohortenzugehörigkeit (Yogalehrer oder Schüler) praktizieren 20 Yogis täglich, sieben Teilnehmer gaben an 3- 4 Mal wöchentlich zu üben, acht Teilnehmer üben 1-2 Mal wöchentlich und lediglich vier Teilnehmer gaben an, nur unregelmäßig Yoga zu praktizieren.


Hypothesenverifizierung

A) Körpererfahrung/-Wahrnehmung (Frage 1-3)

Alle Yogis gaben an, dass sich ihr Körper während bzw. nach dem Yogaüben anders anfühlt, wobei ein Drittel der Teilnehmer dies besonders bei bestimmten Übungen erfährt.

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Eine generelle Verbesserung des Körpergefühls trifft ebenfalls auf alle Versuchspersonen zu.

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Die Hypothese A ist somit verifiziert.


B) Sensibilisierung in der Wahrnehmung (Fragen 4-9)

Alle Teilnehmer haben angegeben, dass sie durch Yoga gelernt haben, mehr auf ihre Körpersignale zu achten.

Tabelle 8.jpg

Wobei 92,3% (36 TN von 39 TN) auch eindeutiger und schneller bemerken, was ihnen gut tut und was ihnen schadet.

Tabelle 9.jpg

Die Mehrheit der Teilnehmer (zwischen 83,3% und 89,7 % je nach Frage), empfindet Mühelosigkeit, Leichtigkeit und ein Fließen während des Yoga Übens (Frage 5 und 6) und kann eine Art körperliche Erinnerung abrufen (Frage 4). Ebenso fühlt sich die Mehrheit in Kontakt mit ihren Erfahrungen in der Gegenwart (Frage 7). Diese Angaben beschreiben in differenzierter Art und Weise, inwiefern man durch Yoga seine Wahrnehmung schulen kann. Die Hypothese B, die die Verfeinerung und Sensibilisierung der Wahrnehmung, vor allem in Bezug auf Körpersignale und die Fähigkeit, Schädliches von Wohltuendem zu unterscheiden, betrifft, ist hiermit bestätigt.


C) Harmonie-und Balancefähigkeit (Frage 10-14)

Fast alle Teilnehmer fühlten sich gleichermaßen innerlich und körperlich ausgeglichen (Frage 11 und Frage 14), was auf eine generell verstärkte Harmonie- und Balancefähigkeit von Yoga Übenden hinweist.

Tabelle 11.jpg


Tabelle 14.jpg

Ein ebenfalls hoher Anteil der Umfrageteilnehmer (zwischen 89,7% und 87,2%) gab an, eine innere Mitte wahrnehmen zu können (Frage 12) und durch Yoga nicht mehr so leicht aus der Ruhe zu bringen zu sein (Frage 10). Immerhin noch 76,9% der Yogis fühlen sich in Einheit mit allem (Frage 13). Dies sind weitere Beweise für eine verstärkte Harmonie- und Balancefähigkeit durch Yoga, womit Hypothese C verifiziert ist.


D) Veränderung der Lebensgewohnheiten/des Verhaltens (Frage 15 und indiv. Angaben)

89,5% aller Teilnehmer gaben an, dass sich ihre Gewohnheiten bzw. ihr Verhalten in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Stress durch Yoga grundlegend und nachhaltig positiv, d.h. gesundheitsförderlich, geändert haben. Die Ergebnisse der Auswertung des Fragebogens zeigen eindeutig, dass Yoga ein geeignetes Instrument ist, um die Lebensgewohnheiten und das Verhalten von Menschen im Hinblick auf Gesundheitsförderung zu modifizieren.

Tabelle 15.jpg

Mehrfach genannte Beispiele für veränderte Gewohnheiten:

Ernährung: bewussterer Einkauf und Konsum von Lebensmitteln (z.B. Verzicht bzw. Reduktion bestimmter Nahrungsmittel wie Alkohol, Kaffee, Fleisch, Fast Food, Süßigkeiten) Bevorzugung von Vollwert- und Bioprodukten.

Bewegung: regelmäßigere und weniger leistungsorientierte Bewegung/Sportarten; verbesserte Körperhaltung; generell erhöhte Beweglichkeit und Flexibilität; kleine Yogaübungen im Alltag einbauen; effektivere Bewegungen (d.h. nur die Muskulatur anspannen, die man auch für die jeweilige Bewegung braucht).

Stress: verstärkt Prioritäten setzen (Neinsagen können, eigene Grenzen annehmen), um Stress zu vermeiden; vermehrt Ruhephasen/Pausen/Entspannung einplanen; Stress beobachten: Entstehung und Symptome früher erkennen und vermeiden; erhöhte Stressresistenz und Gelassenheit; Anwendung stressreduzierender Techniken wie Entspannungsübungen und Atemübungen; eingestelltes bzw. weniger Suchtverhalten (z.B. Rauchen).

Weitere veränderte Gewohnheiten: veränderte Freizeitgestaltung und Interessen (u.a. Bildung); veränderte innere Haltung; veränderte Werte und Ziele; komplett veränderte Lebensform. Damit ist auch These D verifiziert.


E) Glück/ Freude (Fragen 16-21)

Die meisten Teilnehmer verbinden mit ihrer Yogapraxis freudvolle und positive Gefühle: 87,2% haben (schon einmal) grenzenlose Freude beim Yoga üben empfunden (Frage 16), 84,2% gaben an, beim Yoga Üben völlig aufzugehen (Frage 18) und 84,6% verspüren schon beim Betreten eines Yogaraumes diese positiven Gefühle (Frage 21). Meditation löst hingegen bei weniger Teilnehmern freudvolle Gefühle aus (zwischen 79,5% bei Frage 17 und 69,2% bei Frage 19). Das lässt sich für mich durch das direktere Einwirken der Asanas über den Körper erklären. Um “Erfolge” bzw. freudvolle Momente in der rein mentalen Meditation erfahren zu können, bedarf es weitaus mehr Übungspraxis als bei körperorientierten Methoden.

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Zeit und Raum vergessen 69,2% der Yogis beim Praktizieren, was ein wichtiges Kriterium ist für ein völliges Aufgehen in einer Tätigkeit, die Flow-Erleben begünstigt. Yoga ist insofern für viele Teilnehmer Auslöser von freudvollen, glücklichen Momenten und für manche sogar bis hin zur Selbstvergessenheit im Sinne des Flow-Erlebens.


Selbstmanagement

F) Mentales Training/Meditation (Frage 22-25)

Fast alle Umfrageteilnehmer (97,4%) empfinden während der Meditation inneren Frieden und Gleichmut (Frage 22), was darauf schließen lässt, dass sie zumindest währenddessen ihren Alltag und ihre Gedanken loslassen bzw. abschalten konnten. Dazu gehören geistige Fähigkeiten wie nicht mehr zu urteilen, nicht mehr zu unterscheiden oder zu vergleichen (Frage 23), was 89,7% der Teilnehmer als eine auf sie zutreffende Aussage bezeichnen. Unwesentlich weniger Teilnehmer (84,6%) gaben an, während der Meditation Kontrolle über das eigene Denken (d.h. Distanziertheit und Werturteilsfreiheit) zu erleben. Immerhin noch 79,5% aller Yogis können laut eigenen Angaben diese in der Meditation erlernten Fähigkeiten in ihren Alltag integrieren und durch die dort erlernte Distanz auch während schwieriger, alltäglicher Situationen handlungsfähig bleiben (Frage 24). Den kühlen Kopf in schwierigen Situationen behalten zu können, rückt durch Meditation auf jeden Fall näher, was jedoch nicht bedeutet, dass jeder, der beim Meditieren seinen Geist kontrollieren und seine Gedanken distanziert betrachten kann, das auch sofort in einen turbulenten Alltag übertragen kann.

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G) Affirmationen und Visualisierungen (Frage 26 und 27)

60,5% der Teilnehmer gaben an, dass ihnen Affirmationen und Visualisierungen im Yoga helfen, ihre Ziele umzusetzen (Frage 26), wobei nur 43,6% davon diese Technik auch im Alltag anwenden können (Frage 27). Auffällig ist, dass dies ausschließlich Yogis können, die mindestens drei bis viermal wöchentlich Yoga üben (siehe Tabelle). Bei mehreren Fragebögen fand ich am Rand der Frage 27 Bemerkungen der Teilnehmer, die ausdrücken, dass sie auf jeden Fall daran arbeiten, Affirmationen und Visualisierungshilfen aus dem Yoga in den Alltag zu integrieren und wie sehr sie bedauern, es noch nicht geschafft zu haben. Das bedeutet, dass die meisten Yogis definitiv erkannt haben, wie wichtig und hilfreich Affirmationen und Visualisierungen sind und dass es erstrebenswert ist, diese im täglichen Leben zur Realisierung und Unterstützung der eigenen Ziele einzusetzen.

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H) Verkörperung/Embodiment (Frage 28 und 29)

Es scheint den Yogis bedeutend leichter zu fallen, sich über den Körper - wie durch Asanas - zu regulieren (Frage 28) als über geistige Techniken (siehe G) Affirmationen und Visualisierungen).

76,9% der Teilnehmer gaben an, dass sie Gefühle und Eigenschaften über Körperübungen im Yoga spüren und herstellen können, wovon immerhin noch 64,1% diese Technik auch im Alltag anwenden können (Frage 29). Das sind hauptsächlich die Yogis, die mindestens drei bis vier Mal wöchentlich Yoga üben. Die Yogis, die ein bis zwei Mal in der Woche üben, können ihre Stimmung sehr viel schlechter selbstständig durch positiv wirkende Körperübungen beeinflussen (siehe Tabelle oben) oder diese Fähigkeit im Alltag anwenden.


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I) Entspannung und Stressmanagement (Frage 30 und 31)

Für die meisten Yogis (das bedeutet bis auf 10,3%, was 4 von 39 Teilnehmern entspricht) sind die Entspannungstechniken aus dem Yoga wirkungsvoll (Frage 30), wobei viele (79,5%) diese Entspannungstechniken auch in ihrem Alltag anwenden können (Frage 31).

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Diese Ergebnisse bestätigen, dass Yoga den meisten Yogis hilft, sich entspannen zu können und ihren Stress auch im täglichen Leben durch eine selbstständige Anwendung der Entspannungstechniken aus dem Yoga besser zu meistern.


J) Selbstakzeptanz und Selbstvertrauen (Frage 32-37)

Nach den Ergebnissen des Fragebogens zu urteilen, haben Yogis in der Mehrheit ein positives Selbstkonzept. Yoga leistet dazu einen entscheidenden Beitrag, denn 84,6% der Umfrageteilnehmer gaben an, dass sie durch Yoga gelernt haben, sich selbst, so wie sie sind, besser akzeptieren zu können (Frage 34). Außerdem fühlen sich vier Fünftel der Yogis im Yoga bedingungslos angenommen, weil sie so sein können, wie sie sind (Frage 37). Fast alle (94,9%) erleben Yoga als offenen Rahmen, innerhalb dessen sie sich ohne Bewertung ausprobieren und erfahren dürfen (Frage 38).

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Das mehrheitlich positive Selbstkonzept lässt sich in folgenden einzelnen Angaben verdeutlichen: Die Mehrheit (79,5%) der Yogis ist mit ihrem Körperzustand einverstanden (Frage 32), sieht ihre Fehler und Schwierigkeiten, ohne sich selbst zu verurteilen (74,4%, Frage 35) und kann über sich selbst lachen, wenn etwas schief läuft (71,8%, Frage 36). Diese Yogis profitieren demnach von ihrer Gelassenheit, die sie auch mehrfach im Fragebogen als wichtige, durch Yoga erlernte Eigenschaft für ihr Leben bezeichnen. Das Gefühl, Kontrolle über das eigene Leben zu haben, haben 63,2% der Teilnehmer (Frage 33). Ideal wäre es, wenn für die anderen 36,9%, die angeben, nicht alles im Griff zu haben, dann die durch Yoga verstärkte Gelassenheit zum Einsatz kommt.


K) Fragen zum allgemeinen Wohlbefinden (Frage 39-41)

Auch hier gab ein großer Teil der Umfrageteilnehmer positive Einschätzungen in Bezug auf ihr Wohlbefinden während der letzten beiden Wochen an: 89,76% waren froh und guter Laune; 79,5% fühlten sich ruhig, entspannt und ausgeglichen und 69,2% fühlten sich frisch und ausgeruht.

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Ein kritischer Blick

Natürlich ist gerade das aktuelle Wohlbefinden nicht nur von der Yogapraxis der Teilnehmer abhängig, sondern setzt sich aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen. Yoga kann einen Beitrag zu einem positiven Wohlbefinden leisten, kann aber nicht als Allheilmittel, Stimmungs- oder Wohlfühlgarantie betrachtet werden. Im Gespräch mit anderen Yogalehrern212 erhielt ich einige kritische Anregungen und Impulse, die auch mit meinen eigenen Erfahrungen übereinstimmen. Manche Krise ist demnach auch durch Yoga nicht zu überwinden und bedarf eher professioneller Hilfe oder Zeit. Die Höhen und Tiefen des Lebens lassen sich durch Yoga zwar oft besser bewältigen, sie bleiben aber trotzdem bestehen und werden manchmal sogar noch intensiver und unerträglicher als vorher wahrgenommen. Wer einmal einen Zustand völliger Ausgeglichenheit und Harmonie erfahren hat, der wird nachher um so mehr unter negativen körperlichen und seelischen Umständen leiden bzw. diese auch negativer und sensibler wahrnehmen.


Kraftquelle Yoga (Frage 42-45)

Sechsunddreißig von neununddreißig Yogis (92,3%) gaben an, durch Yoga gelernt zu haben, wie sie sich regenerieren können (Frage 44). Fünfunddreißig der Befragten (89,7%) haben durch Yoga gelernt, ihren Alltag entspannter und gelassener zu bewältigen (Frage 43). Die eigenen Gefühle und das Befinden beeinflussen können weitaus weniger der befragten Yogis. Trotzdem sind es noch 76,9%, was 30 von 39 Personen entspricht (Frage 42).

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Nicht nur die Zahlen der ausgewerteten Fragen beweisen, dass man aus Yoga Kraft für das tägliche Leben schöpfen kann, denn die Umfrageteilnehmer bewerteten nicht nur diese positiv bzw. als auf sich zutreffend. Das Angebot, aufzählen zu können, was sie noch durch Yoga gelernt haben, nutzten sehr viele der Yogis und verdeutlichten damit, was Yoga damit für ihr Leben positiv verändert hat.

Hier eine Zusammenfassung der freien Angaben (“Was ich noch durch Yoga gelernt habe...”):

Lebensform:

  • bewusstes Leben in der Gegenwart;
  • präsent sein;
  • Spiritualität leben;
  • östliche Weisheiten in ein westliches Leben integrieren und davon profitieren;
  • Achtsamkeit und erhöhte Bewusstheit.


Selbstmanagement:

  • Strukturiertheit;
  • Selbstdisziplin (z.B. bezogen auf eine gesunde Lebensweise);
  • durch Asanas Gefühle beeinflussen;
  • Durchsetzungsvermögen und Standsicherheit;
  • Zielsicherheit;
  • Entscheidungsfähigkeit;
  • Selbstbeobachtung (auf die innere Stimme hören).

Emotional:

Empathiefähigkeit:

  • Toleranz und Gelassenheit mit sich selbst und seinen Mitmenschen;
  • “Fühlen ist wichtiger als Denken”.

Bis auf eine Person bestätigten alle Yogis, dass Yoga ihre Lebensqualität verbessert hat (Frage 45). 76,9% bewerteten diese Aussage als “voll zutreffend” und die restlichen 20,5% als “zutreffend”.

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Inwiefern genau sich ihre Lebensqualität verbessert hat, konkretisierten die Umfrageteilnehmer anschließend durch individuelle Angaben. Diese reichten von übergeordneten Aussagen wie “Yoga ist mein Lebenselixier”; “Ich kann mir mein Leben ohne Yoga nicht mehr vorstellen”; “Yoga gibt mir Halt, Kraft und Zuversicht” oder “Alles ist intensiver und lebendiger!” bis hin zu spezifischen Antworten, die positiven Veränderungen auf körperlicher, emotionaler oder geistiger/philosophischer Ebene zuzuordnen sind.


Körperlich:

Ein besserer und beschwerdefreier Gesundheitszustand (frei von Allergien, Migräne, Rückenschmerzen, Kreislaufbeschwerden); ein verbessertes Körpergefühl/Körperbewusstsein; die Energie (Prana) bleibt im Fluss; eine erfülltere Sexualität; “ich fühle mich lebendiger!”.


Emotional:

Loslassen bzw. Trennung (erkennen, was mir nicht mehr gut tut); der Umgang mit schwierigen Situationen (z.B. bei Zweifeln oder Verzweiflung) fällt leichter durch die im Yoga erlernte, distanzierte und werturteilsfreie Betrachtungsweise; die durch Yoga erfahrene, bedingungslose Liebe (u.a.) ermöglicht einen liebevolleren Umgang mit sich selbst und somit auch mit den Mitmenschen; das Spüren von Einheit und einer inneren Mitte; Stille und Rückzug vom Alltag genießen; Yoga entwickelt tiefes Vertrauen, Hingabe, Dankbarkeit und Glauben.


Kognitiv/Philosophisch:

Yoga ist Transformation, durch die tägliche Auseinandersetzung mit sich selbst; Sinnerfüllung durch Yoga bzw. den Sinn des Lebens durch Yoga erkennen; erhöhte Unterscheidungsfähigkeit; eine verbesserte Wahrnehmung und ein erhöhtes Bewusstsein fördert die Fähigkeit zu erkennen; positives Denken und mentale Stärke.


Fazit

Meine Vermutung, einen signifikanten Unterschied zwischen den Ergebnissen der beiden Kohorten, Yogalehrer und Schüler, feststellen zu können, bestätigte sich nicht. Dafür ließ sich eindeutig ein anderes Kriterium festlegen, dass einen Einfluss auf die Bewertungen der Yogis hat. Je regelmäßiger bzw. öfter die Yogis praktizieren, desto positiver bewerten sie den Einfluss des Yoga auf die einzelnen Themenbereiche (siehe Tabellen und Diagramme im Anhang). Drei Fragen (Frage 1, Frage 3 und Frage 8) wurden ausschließlich positiv, d.h. als zutreffend beantwortet. Alle Teilnehmer können eine Sensibilisierung und Verbesserung in ihrer Körperwahrnehmung und in Bezug auf ihr Körpergefühl feststellen.

Je mehr Yogapraxis, desto besser!

Fünf Fragen (Frage 11, Frage 14, Frage 22, Frage 38 und Frage 45) wurden von mindestens 37 der 39 Teilnehmer (das entspricht 97,4% - bis 94,87%) als zutreffend beantwortet. Fast alle Yogis fühlten sich demnach innerlich und körperlich ausgeglichen und gaben an, dass sich ihre Lebensqualität durch Yoga generell verbessert hat. Yoga bietet außerdem den meisten Yogis einen offenen Rahmen, innerhalb dessen sie sich ohne Bewertung ausprobieren und erfahren dürfen. Während der Meditation empfanden 97,4% der Teilnehmer (38 von 39 TN) bereits inneren Frieden und Gleichmut.

Eine regelmäßige Yogapraxis ist zwar für ein physisches und psychisches Wohlbefinden förderlich, was jedoch nicht bedeutet, dass man nie mehr krank wird, immer ausgeglichen, ausgeruht und dauerhaft entspannt ist oder unberührt von alltäglichen Sorgen, Ängsten und Nöten bleibt. Yoga hat viele positive “Nebenwirkungen” und man kann allerhand Nützliches für das tägliche Leben lernen und davon profitieren. Die These, dass Yoga die Lebensqualität verbessert, hat sich auf jeden Fall bestätigt und wurde anhand der übergeordneten Themen (A-L) im Fragebogen und der freien Angaben der Umfrageteilnehmer konkretisiert.

Fasst man die Ergebnisse dieser Studie zusammen und stellt sie den Ergebnissen der Glücksforschung gegenüber, verhilft Yoga Menschen sogar aus mehreren Gründen zum Glück(-lichsein). Es ist mehrfach wissenschaftlich bewiesen, dass man mit Hilfe von Meditation seine Sorgen vergisst, zumindest zeitweise, und lernt, das Leben und die Ereignisse generell positiver zu bewerten bzw. werturteilsfreier zu leben. Die Bewegungen im Yoga wirken als Stimmungsaufheller und können Flowerlebnisse hervorrufen. Meditation und Flow ermöglichen dem Menschen einen entscheidenden Aspekt auf dem Weg zum Glück, indem sie ihn sein Selbst vergessen lassen. Selbstvergessenheit macht glücklich, weil man sich selbst nicht mehr so wichtig nimmt und somit mehr Kapazität hat, sich völlig auf etwas anderes, das einem tiefe Erfüllung und Befriedigung bringt, konzentrieren kann. Zufriedenheit ist auch wichtig, um glücklich sein zu können, denn wer immer nach mehr oder nach etwas Besserem strebt, wird unzufrieden und unglücklich bleiben.

Laut Ergebnissen der Studie konnten viele der Umfrageteilnehmer Zufriedenheit und Genügsamkeit durch Yoga lernen. Es bedarf vor allem der Zufriedenheit, um die kleinen Momente des Glücks im Alltag genießen zu können. Glückliche Menschen reagieren laut Glücksforschung gelassener und haben einen gesünderen Lebensstil und Yoga verhilft zu beidem: zu mehr Gelassenheit und zu einem gesünderen Lebensstil. Glück kommt mit dem Genuss, sagt der Mediziner, Kabarettist und Autor Eckhart von Hirschhausen. Man sollte jedoch maßvoll genießen können, beziehungsweise ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung aufbringen.213 Diese beiden Kompetenzen lernten sehr viele Umfrageteilnehmer durch Yoga.

Achtsamkeit und Dankbarkeit sind also weitere wichtige Fähigkeiten, die erheblich am Glücklichsein beteiligt sind214 und die man durch Yoga erlernen oder vertiefen kann. Einige Yogis gaben an, dass sie durch Yoga ihre Entscheidungsfähigkeit steigern bzw. verbessern konnten. Entscheidungsfähigkeit ist in der Glücksforschung ein weiterer Aspekt der glückliche Menschen ausmacht, wozu im Gegensatz dazu “Sich-nicht-entscheiden-können” unglücklich macht.215 Positive Beziehungen zu den Mitmenschen und ein von Liebe geprägter, herzlicher Umgang tragen außerdem dazu bei, dass Menschen glücklich sind. Yoga beeinflusst indirekt diese Qualität vom Umgang mit den Mitmenschen, indem er Menschen näher bringt, mit sich und anderen tolerant zu sein, Mitgefühl zu haben und tiefes Vertrauen aufzubauen.

Das Glückspotential im Yoga ist also auch im Sinne der Glücksforschung bemerkenswert!

Ausblick

Yoga hat bereits in den letzten Jahren immer mehr an Popularität und Verbreitung in der westlichen Kultur erfahren. Außerdem ist Yoga immer mehr Forschungsgegenstand unterschiedlicher wissenschaftlicher Domänen. Das bedeutet, dass es immer mehr Studien mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Anliegen gibt, die das Potential von Yoga und seine positiven Wirkungen beweisen. Das ist enorm wichtig, um die Bedeutung von Yoga für bzw. in der Gesellschaft zu stärken und zu stabilisieren. Yoga ist nicht nur aus medizinischer und psychologischer Perspektive wichtig, indem es die physische und psychische Gesundheit stärkt. Yoga ist auch aus pädagogischer Sicht ein wirksames Instrument, indem es diverse Lernprozesse und die Modifikation menschlichen Verhaltens bzw. Gewohnheiten anregt. Der Mensch ist also im Yoga kein passives Objekt, sondern er erlebt, wie er sein Leben aktiv mitgestalten und zum Positiven verändern kann. Deshalb sollte Yoga noch stärker in pädagogischen Einrichtungen und auch in der Erwachsenenbildung eingesetzt werden, denn es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen. Dabei muss es nicht immer die klassische Yogastunde auf der Matte sein, was organisatorisch auch nicht immer möglich ist. Es ist jederzeit möglich, Elemente aus dem Yoga in Hinblick auf spezifische, gewünschte Zielkompetenzen (z.B.: siehe 3.4. Yoga und HKT) in ein anderes Programm zu integrieren oder zu ergänzen.

Nachwort

Es ist nicht leicht, in übersichtlicher Art und Weise festzulegen, was zu einem ge-glück-ten Leben aus der Sicht des Yoga alles dazu gehört. Der Anspruch, das alles auch noch mit westlichem, wissenschaftlich fundiertem Gedankengut aus den verschiedenen Domänen wie Psychologie, Neurologie, Biologie und Erziehungswissenschaften zu verknüpfen, stellte eine große Herausforderung dar. Die vorliegende Arbeit sollte natürlich auch noch für den Laien verständlich und damit nicht nur Fachkundigen vorbehalten sein, was für mich eine weitere Herausforderung war, denn alle angeschnittenen Themenbereiche vereinnahmen mich seit vielen Jahren auf geistiger, körperlicher und seelischer Ebene.

Das Thema Körpererfahrung beschäftigt mich schon mehr oder weniger bewusst mein ganzes Leben. Bewegung bedeutet für mich schon als Kind Lebensqualität: wenn ich mich bewegen konnte, war ich mit mir selbst in Kontakt, konnte den Boden unter den Füßen spüren und die physischen Grenzen meiner Umwelt erfahren. Der Körper war für mich, seit ich mich erinnern kann, eine Quelle der Lebensfreude. Besonders achtsam und konzentriert ausgeführte Bewegungen erweckten in mir eine Freude der besonderen Art, obwohl ich damals von Yoga noch nie etwas gehört hatte. Eine neue Qualität bekam diese Prägung durch meinen ersten Kontakt mit Yoga. Mehr oder weniger zufällig kam ich zum Yoga und wurde durch den Unterricht und die Persönlichkeit meiner ersten Yogalehrerin Helga sofort vom vielfältigen Potential des Yoga überwältigt. Die Asanas sowie die geführten Meditationsübungen und Affirmationen veränderten mein ganzes Leben. Nichts bleibt durch regelmäßiges Yoga Üben unberührt: Lebensstil, Wahrnehmung, Körpergefühl und Emotionen.

Weitere Impulse schenkte mir meine Ausbildung zur Yogalehrerin bei Sita im Moksha Studio in Mannheim und im Westerwald und meine Tätigkeit als Yogalehrerin, denn:

Um etwas wirklich verstehen zu können, muss man es lehren, denn in der Interaktion mit den Schülern lernt man auch immer wieder selbst etwas Neues oder bekommt einen anderen Blickwinkel in Bezug auf das, was man lehrt.

DANKE...

Abschließend möchte ich noch den Menschen danken, die mich bei den Recherchen und der Erstellung unterstützt haben und somit einen entscheidenden Beitrag dazu geleistet haben, dass dieses Projekt überhaupt abgeschlossen werden konnte.

Vielen Dank an den Klinikleiter der Rehaklinik-Königstuhl Heidelberg, Karl-Heinz Markmann, der mir diverse Literatur zugänglich machte und zur Verfügung stellte.

Vielen Dank für kritische Anregungen und Korrekturen von Estelle Baumann, Mirjam Körner und Dr. Björn Spiekermann.

Vielen Dank an alle 39 Yogis, die sich bereit erklärt haben, einen Fragebogen für die Studie auszufüllen.

Vielen Dank an Virginija Freudenthaler für die Unterstützung bei der Auswertung der Fragebögen.

Vielen Dank an meine Familie für die moralische und finanzielle Unterstützung - ein extra Dankeschön an meinen Bruder Martin für den EDV-Support.

Fußnoten

  • 1 Indisches Friedensmantra aus den Veden zur Rezitation. Es wird drei Mal wiederholt.
  • 1a Die psychischen Grundbedürfnisse nach Klaus Grawe sind: Selbstwerterhöhung, Kontrolle, Bindung und Lustgewinn bzw. Unlustvermeidung (siehe Kapitel 1.2.)
  • 2 Kraftquellen, Potentiale
  • 3 siehe somatische Marker (1.5) und Motto-Ziele (2.5.).
  • 4 (Vgl.) Storch, Hüther, Tschacher, 2006, S.7ff.
  • 5 (Embodiment = Verkörperung. These: Der Geist steht immer in Bezug zum ganzen Körper; Körper und Geist stehen in Bezug zur Umwelt. (Vgl.) Storch, Hüther, Tschacher, 2006, S.15.
  • 6 (Vgl.) Storch, Hüther, Tschacher, 2006, S.77.
  • 7 (Vgl.) Ch. Fuchs, Yoga im Spiegel der Wissenschaft.
  • 8 (Vgl.) Knörzer, 1994, S.14.
  • 9 Der Mensch muss ganzheitlich mit allen (alterspezifischen) Bedürfnissen wahrgenommen und gefördert werden, denn zur gesunden Identitätsbildung eines Menschen müssen Körper und Geist gleichermaßen angesprochen werden (Poppe, 1982).
  • 10 Unser Wohlbefinden unterliegt unserer subjektiven Bewertung und umfasst mehr als Gesundheit (siehe 2.1.-2.3.).
  • 11 D.h. dauerhaft im Bereich der positiven Oszillation bleiben.
  • 12 Denn unser Körper ist auch maßgeblich daran beteiligt, Ziele zu verwirklichen und "richtige" Entscheidungen zu treffen. (siehe 2.6.: Selbstmanagement über Körperarbeit)
  • 13 Ein Yogi ist eine Person, die Yogaübungen praktiziert.
  • 14 (Vgl.)Feuerstein, 2008, S.77ff.
  • 15 Trökes, 2000, S.10.
  • 16 Sutra bedeutet wörtlich Schnur; in diesem Fall kann Sutra als Aphorismus oder Leitfaden übersetzt werden.
  • 17 (Vgl.) Feuerstein, 2008, S.44.
  • 18 (Vgl.) Trökes, 2000, S.14ff.
  • 19 Im 19. Jahrhundert bezeichnete die Wissenschaft das Nomadenvolk der Indo-Iraner als Arier. Sie galten als Urvolk der indoeuropäischen Sprachgruppe. Ihre Existenz wird u.a. in den Veden belegt. (Vgl. Wikipedia: www.wikipedia.de)
  • 20 (Vgl.) Feuerstein, 2008, S.130f.
  • 21 (Vgl.) Trökes, 2000, S.15ff.
  • 22 (Vgl.) Feuerstein, 2008, S.586ff und Trökes, 2000, S.18.
  • 23 (Vgl.) Trökes, 2000, S.18-20.
  • 24 (Vgl.) Bretz, 2003 und Feuerstein, 2008.
  • 25 Ein nondualistisches Weltbild unterscheidet nicht in Gott und Individuum, d.h. die beiden Dualitäten sind aufgehoben.
  • 26 www.textlog.de: Aristoteles, Nikomachische Ethik, I. Eudämonie, 2. Kapitel.
  • 27 (Vgl.) Csikszentmihalyi, 1993, S.145.
  • 28 Die zur Zeit bekanntesten und aktuellsten “Glücksautoren” sind: Eckart von Hirschhausen: „Glück kommt selten allein“; Anselm Grün: “Das große Buch vom wahren Glück”; und der Dalai Lama.
  • 29 Veenhoven, 1997.
  • 30 Ricard, 2009, S.34.
  • 31 So beschreibt auch die Flow-Theorie aus der westlichen Psychologie, wie der Mensch Freude in völliger Konzentration und Aufmerksamkeit auf das Tun, auf eine Sache, im Augenblick erfahren kann. Selbstvergessen, ohne Gefühl für Zeit und Raum verschmilzt der Mensch während der Flow-Erfahrung und nimmt sich nicht mehr getrennt von seiner Tätigkeit oder dem Objekt, auf das er fokussiert ist, wahr. Innerlich fühlt er sich gesammelt, vollkommen erfüllt und glücklich. Die begriffliche Unterscheidung von Freude und Glück ist im Zusammenhang mit Flow wichtig, um Missverständnisse zu vermeiden. Flow bedeutet nicht Glück oder Glückserlebnis in Form eines langfristigen, positive Wohlbefindens. Flow ist eine freudvolle Erfahrung in einem begrenzten Zeitraum. Flow ist Freude, die an eine kurzfristige, gegenwärtige Erfahrung positiver Gefühle geknüpft ist. Auch wenn Flow nicht direkt eine Definition für den komplexen Glücksbegriff liefert, hilft das Konzept weiter, da es eine Gemeinsamkeit in Bezug auf Harmonie und Kohärenz gibt.
  • 32 aus dem Mittelhochdeutschen stammend.
  • 33 (Vgl.) Sachser, 2009, S.22.
  • 34 (Vgl.) Ricard, 2009, S. 19.
  • 35 Automatische Körperreaktion als Signal der emotionalen Befindlichkeit.
  • 36 (Vgl.) Storch, 2008, S.108-119.
  • 37 Glück, das an äußere Bedingungen geknüpft ist, ist aus Sicht des Yoga mit dem Begriff Vergnügen zu bezeichnen.
  • 38 Klaus Grawe konnte in seinen Forschungen die Wirksamkeit der systematischen Aktivierung von Patientenressourcen in der Psychotherapie belegen, womit er einen großen Beitrag zum Fortschritt und zur Entwicklung der Ressourceorientierung im therapeutischen Bereich leistete. Grawe konnte nachweisen, dass durch eine gezielte Aktivierung der personalen Ressourcen des Patienten erheblich bessere Behandlungsergebnisse erzielt werden konnten und die Beziehung zwischen Therapeut und Patient deutlich optimiert werden konnte.
  • 39 (Vgl.) Grawe 2004.
  • 40 (Vgl.) Grawe, 2004, S.260-304.
  • 41 (Vgl.) Bowlby 1976.
  • 42 (Vgl.) Millman, 2006, S.29.
  • 43 (Vgl.) Millman, 2006, S.274-290.
  • 44 (Vgl.) Bauer, 2008, S. 81-99.
  • 45 www.lebenshilfe-abc.de/selbstwertgefühl
  • 46 (Vgl.) Fritz-Schubert, 2008.
  • 47 (Vgl.) Iyengar, 1969.
  • 48 Klaus Grawe nutzte in der Psychotherapie eine ressourcenorientierte Arbeitsweise, die gleichzeitig die vier Grundbedürfnisse des Menschen befriedigt und damit einen erheblichen Teil zu einem glücklichen und zufriedenen Dasein beiträgt.
  • 49 (Vgl.) Smith und Grawe, 2003, S.111
  • 50 (Vgl.) Antonovsky, 2001, S.14-26.
  • 51 (Vgl.) Klemenz, 2007, S.55-58.
  • 52 (Vgl.) Antonovsky, 2001, S.28ff.
  • 53 (Vgl.) Mayer, Görlich, Eberspächer, 2003, S.XIII.
  • 54 (Vgl.) Antonovsky, 2001, S.30.
  • 55 In der Quantenphysik, und in Jahrtausend alten Traditionen: im Yoga, im Schamanismus, im Taoismus, im Zen und in der Alchemie
  • 56 Anm.: Bewusstsein und Wahrnehmung sind auch wichtige Ansatzpunkte der Meditation und des mentalen Trainings. In Kapitel 4.1. wird der Zusammenhang von Wahrnehmung, Bewusstsein und Realität genauer analysiert.
  • 57 (Vgl.) Descartes, 1976, S.98.
  • 58 (Vgl.) Capra, 1985, S.84.
  • 59 Ausläufer des Tantra.
  • 60 Ein Gedicht von Bhogar:
Es gab die Zeit, da ich den Leib verschmähte,
Doch sah ich dann den Gott darin.
Der Leib ist Gottes Tempel, erkannte ich;
und so begann ich, ihn mit größter Sorgfalt zu behandeln.
  • 61 Zu einem besseren Verständnis sollte man die Grundzüge der zugrunde liegenden Philosophie kennen, wobei es auch innerhalb der sechs klassischen, hinduistischen Philosophiesysteme grundlegende Unterschiede gibt. Sie reichen von einer nondualistischen Weltsicht im Vedanta, bei der jegliche Dualität (Trennung von Körper und Geist, Subjekt und Objekt) aufgehoben ist, d.h. alles ist Brahman (Gott/göttlich) bis hin zur dualistischen Sicht des Yoga und des Samkhya, die von einer Getrenntheit des (transzendentalen) Selbst von der Natur ausgehen.
  • 62 Der Körper wurde früher als unsittlich, unrein oder Feind des Geistes abgetan; in den Upanishaden beispielsweise als “wandelnder Verdauungsapparat, als bloße Ansammlung von Organen mit Knochen und Fleisch beschrieben, die nur negative Emotionen wie Gier, Lust und Ärger hervorrufen”. (Vgl.) Feuerstein, 2008, S.586.
  • 63 Yoga-Vashishta: The Potential of the body: “(...) For the wise person, the body serves as a vehicle that can transport him swiftly in this world and is known as a chariot for attainting liberation and unending enjoyment. Since the body affords the wise person the experience of sound, taste, touch and smell as well as prosperity and friendship, it brings him gain.(...)”
  • 64 Kula-Arnava Tantra: “Ohne Leib, wie könnt man da den (höchsten) Zweck erfüllen? Drum sollte man, da man eine Leibesbleibe sich erwarb, Verdienstvolles tun. Unter 840.000 Arten erkörperter Wesen ist's nur der menschliche Körper, in dem das Wissen von der wahren Wirklichkeit erworben werden kann.”
  • 65 (Vgl.) Iyengar, 1969, S.9-10.
  • 66 Die enge Beziehung zwischen Geist und Körper wird in der Hauptschrift des Hatha Yoga, der Hatha-Yoga-Pradipika, noch einmal verdeutlicht. Der Autor, Swatmarama (wörtl.:der die Freude in sich selbst trägt) beschreibt genaue Ausführungen körperlicher Übungen, die mit meditativen Praktiken verbunden werden oder zur Meditation überleiten.
  • 67 (Vgl.) Iyengar, 2004, S.8-13.
  • 68 (Vgl.) Damasio, 2003, S.213-256.
  • 69 Menschen, deren präfrontale Rindenfelder im Gehirn verletzt wurden, wiesen die gleichen Auffälligkeiten in ihrer Persönlichkeitsstruktur auf. Sie fielen durch besonders unsoziales Verhalten auf und hatten große Schwierigkeiten in ihrer Entscheidungsfindung. Die Korrelation zwischen Gefühlsarmut und Entscheidungsfähigkeit hängt also mit der verletzten Hirnregion zusammen, die für Gefühle zuständig ist. Die Gefühllosigkeit wiederum hindert den Menschen daran, emotionale Werte, die bei der Entscheidungsfindung helfen, festzulegen und emotional nicht tragbare Handlungsmöglichkeiten auszuschließen. Unser emotionales Erfahrungsgedächtnis, das bei Entscheidungen hilft, besteht aus einem körperlichen Signalsystem, das Damasio als “somatische Marker” bezeichnet. Die somatischen Marker wirken bei Entscheidungsfindungsprozessen wie eine Signalglocke, indem sie, aufgrund persönlicher Erfahrung, Handlungsmöglichkeiten als positiv oder negativ bewerten. Seine Theorie von Emotionen in Entscheidungsfindungsprozessen fasst Damasio kurz und prägnant in einem Zitat zusammen: ”Emotionen sind kein Luxus, sondern ein komplexes Hilfsmittel im Daseinskampf.”
  • 70 Mehrere Experimente mit künstlich geschaffener Intelligenz und Robotern beweisen, dass Körper und Umwelt unbedingt notwendig sind, um intelligent Informationen zu verarbeiten. Maschinen versagen vor allem bei Aufgaben, die die reale Welt oder den Körper miteinbeziehen wie beispielsweise Fußballspielen.
  • 71 (Vgl.) Storch (u.a.), 2006, S.13-34.
  • 72 Um Muster bilden zu können, wie beispielsweise Gedanken zusammenzufassen, Reize zu vereinfachen oder Wissen zuzuordnen, brauchen wir einen Bezug zur Umwelt und zu unserem Körper. Diese Fähigkeit ist eine essentielle und unverzichtbare Eigenschaft jedes Menschen, um sich im Alltag besser zurechtzufinden - dazu gehört neben dem Filtern und Aussortieren und von unwichtigen Reizen genauso das Reduzieren von Komplexem. Das Bilden von Mustern hat für den Menschen die Bedeutung einer Art Selbstorganisation. Sehen wir beispielsweise ein Bild oder ein geometrisches Muster, sehen wir das, was zu unseren persönlichen sozialen, kulturellen und biographischen Erfahrungen passt. Um ein sinnvolles Bild/Muster zu erkennen, benötigen wir unbedingt eine Einbettung in Erfahrungen unserer Umwelt. Zu diesem Phänomen gibt es diverse Versuche mit Bildern, die zwei Sichtweisen zulassen, die bestätigen: jeder sieht das, was in seinen Kontext passt! Ein und dasselbe Bild lässt bei kleinen Kindern neun Delphine erscheinen – Erwachsene sehen jedoch eindeutig ein Liebespaar. Die Fähigkeit des Menschen, sich zu erinnern, greift genauso jedes mal erneut auf eine Art Musterbildung zurück: Wir erinnern uns nicht wertfrei und sachlich rational, sondern erzeugen jedes mal wieder eine Erinnerung, die geprägt ist durch unseren aktuellen Bezugsrahmen.
  • 73 Das bedeutet, dass wir das konstruieren, was uns im Moment, in der aktuellen Situation, als Erinnerung dienlich ist. Zeitzeugenbefragungen in der Geschichte variieren erheblich, je nachdem wer, in welcher Situation und von wem befragt wurde, ohne dass die befragten Zeitzeugen willentlich oder bewusst andere Informationen geben wollten. Sie erinnerten im Kontext einfach anders!
  • 74 (Vgl.) Cantieni, in: Storch (u.a.), 2006, S.125.
  • 75 (Vgl.) Storch (u.a.), 2006, S.75ff.
  • 76 (Vgl.) Grillparzer, 2007, S.304-306.
  • 77 “Alle Menschen sind mehr oder weniger gesund oder krank. Gesundheit muss immer wieder neu hergestellt werden und ihr Verlust gehört zu normalen Lebensprozessen dazu.” (Salutogenetischer Ansatz von Aaron Antonovsky)
  • 78 “Gesundheit ist der Zustand völligen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit und Gebrechen.” WHO (1946)
  • 79 Definition von Gesundheit in: www.wikipedia.de
  • 80 Becker, 1994, S.14.
  • 81 “Gesundheit wird als mehrdimensionales Phänomen verstanden und reicht über Zustand der Abwesenheit von Krankheit hinaus.” (Bundesministerium für Bildung, Wissenschaft, Forschung und Technologie, 1997)
  • 82 Ernst, 1992
  • 83 Vorwort in: Francina, 1998, S. 9-10.
  • 84 (Vgl.) Capra, 1985
  • 85 (Vgl.) Ernst, 1993, S.153.
  • 86 (Vgl.) Bette, 1993, S.242ff.
  • 87 Der Vorteil der Methode der Körpererfahrung in der Gesundheitsförderung/Bildung liegt beim sogenannten “learning by doing”: man lernt durch praktisches und aktives Tun, Erleben und Erfahren. Was man selbst erfahren, erlebt oder getan hat, bleibt tiefer und nachhaltiger im Gedächtnis, als das, was andere nur erzählen oder vormachen.
  • 88 (Vgl.) Becker, 1994, S.14.
  • 89 (Vgl.) von Hirschhausen, 2009, S.29-30.
  • 90 (Vgl.) Ernst, 1992, S.153.
  • 91 (Vgl.)Ricard, 2009, S.19ff.
  • 92 (Vgl.) Knörzer, S.232ff in: Pawelke, 1995.
  • 93 (Vgl.) Spitzer S.23-27 in: von Hirschhausen, 2009.
  • 94 (Vgl.) Treutlein, in: Knörzer, 1994.
  • 95 (Vgl.) Treutlein, S.254ff, in: Pawelke, 1995.
  • 96 Die Entwicklungspsychologie sieht den Ursprung jeglicher abstrakten Leistungen und Intelligenz von Menschen in körperlichen Handlungen. Babys lernen über kleine Bewegungen wie strampeln, greifen oder lallen vieles, was später selbstverständlich sein wird: Menschen laufen, sprechen und können das, was sie sehen, mit dem was sie tun koordinieren. Möchten wir im Laufe unseres Lebens immer wieder Neues lernen oder unsere Mitmenschen verstehen, greifen wir immer wieder auf unseren Körper zurück. Wir deuten und benutzen, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken, Körpersprache in Form von Mimik und Gestik. Das macht, laut Forschungsergebnissen der Kommunikationswissenschaften, einen erheblichen Teil der zwischenmenschlichen Verständigung, d.h. der Interpretation einer Botschaft zwischen Sender und Empfänger, aus.
  • 97 Gehirn & Geist 6/2006, S.68ff.
  • 98 (Vgl.) Kraftsow, 2007, S.153.
  • 99 (Vgl.) Fromm, 2005, S.59.
  • 100 Body Scan: Der Körper wird von den Zehen bis zum Scheitel geistig durchwandert. Der Fokus der Wahrnehmung liegt auf dem Fühlen und Spüren des Körpers bzw. der einzelnen Körperteile.
  • 101 www.wikipedia.org/wiki/ vipassa
  • 102 Die Menschen sind heute mehr den je von ihren affektiven Erfahrungen und Gefühlen getrennt - man könnte auch sagen, sie sind sich selbst entfremdet. Die Liste der Anzeichen für diese Entfremdung des Menschen von seinen Empfindungen und seinem Körper ist lang: Körperliche Verspannungen bemerken wir erst, wenn sie schon so weit fortgeschritten sind, dass wir sie ohne fremde Hilfe kaum noch auflösen können; das natürliche Hungergefühl kennen auch nur noch wenige Menschen (immer mehr übergewichtige Kinder und Erwachsene); wir übernehmen uns mit Arbeit und Aufgaben bis zum Burnout. Die Menschen scheinen permanent gegen sich zu arbeiten, ohne jedoch physische und psychische Anzeichen und/oder Warnsignale rechtzeitig wahrzunehmen und danach ihr Verhalten zu ändern.
  • 103 Erich Fromm beschreibt die Vorgänge der Selbsterfahrung mit “Gewahrwerden”; als konkretes Beispiel benennt Fromm das Atmen: Das Wissen um unsere Atmung, d.h. dass wir atmen, ist etwas anderes als das Gewahrwerden des Vollzugs des Atmens. Es ist nämlich gar nicht so einfach, sich nur noch mit voller Aufmerksamkeit auf die Ein- und Ausatmung zu konzentrieren, ohne sich mit etwas anderem abzulenken, an etwas anderes zu denken, sondern nur noch den Atem zu spüren. Man kann das Atmen nur als Prozess erfahren, wenn man sich vollständig darauf konzentriert und nur wenn man diesen Prozess erfahren hat, wird man verstehen, dass das (intellektuelle) Nachdenken über das Atmen etwas ganz anders ist, als sich dessen Gewahr zu werden, es zu spüren. Im Prozess des Gewahrwerdens ist das Denken sogar ausgeschlossen! (Vgl.) Fromm, 2005, S.54ff.
  • 104(Vgl.) Knörzer, Treutlein, S.262ff, in: Pawelke, 1995.
  • 105 Funke- Wieneke und Treutlein, S.18ff, in: Körpererfahrung im Sport, Bd.13.
  • 106 Die Beweglichkeit und organische Einheit der Asana-Praxis verringert negative körperliche Belastungen und richtet unser Skelett aus. Wir können das Potenzial von Bewegung während der asanas studieren, so dass wir die Wirkung von Bewegung verstehen und unsere eigenen Bewegungen an unsere persönlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen können. (Vgl.) Kraftsow, 2007, S.19.
  • 107 (Vgl.) Francina, 1998, S.56 und S.96.
  • 108 (Vgl.) Treutlein, S.254ff in: Pawelke, 1995.
  • 109 (Vgl.) Treutlein, S.125, in: Knörzer, 1994.
  • 110 (Vgl.) Kraftsow, 2007, S.153.
  • 111 “Yoga ist die Harmonisierung von Körper, Geist und Seele” oder “...Gleichgewicht, Balance und Harmonie in jeder Situation, gleichviel ob günstig oder ungünstig, dies ist als Yoga bekannt.” (“samatvam yoga uchyate”, Bhagavad Gita II.48) Diese Definition des Yoga findet sich in vielen Büchern wieder und drückt kurz und knapp aus, um was es bei den Körper-, Atem- und Meditationsübungen eigentlich geht: Yoga bewirkt in allen Bereichen unseres Wesens ein harmonisches Gleichgewicht, das zu einem ganzheitlichen Persönlichkeitswachstum führt. Alle Körper- und Atemübungen im Yoga haben, in unterschiedlicher Art und Weise, eine harmonisierende Wirkung auf innere Organe, das Nervensystem oder die Beweglichkeit einzelner Gelenke oder der Muskulatur. Der indische Dozent und Swami Maheshananda Saraswati, erklärt die Absicht des Yoga, sich Gesundheit immer ganzheitlich (physisch, geistig und spirituell) zu widmen, was wiederum mit der Definition von Gesundheit der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als ganzheitliches Wohlbefinden übereinstimmt. Das bedeutet, dass Yoga Gesundheit und Wohlbefinden im Sinne der WHO auf ganzer Ebene fördert.
  • 112 Yoga basiert unter anderem, auf einer Grundannahme, die zwei grundlegenden Prinzipien allen (menschlichen) Lebens vereint: Stabilität und Durchlässigkeit. Jede Zelle, als kleinster Baustein jeder Lebensform, muss durchlässig sein, damit Nähstoffe durch sie hindurch ein- und ausgehen können, aber sie muss gleichzeitig auch stabil genug sein, damit sie nicht zerstört wird. Das bedeutet, dass alle Lebewesen ständig die Balance zwischen einem stabilen Teil, in Form von Widerstandskraft, Beharrlichkeit und Eingrenzung bzw. Eindämmung, und einem flexiblen, formbaren und durchlässigen Teil halten müssen, um zu (über-)leben (Vgl. Kaminoff, 2009, S.10ff). Dieses Prinzip der Balancefähigkeit zwischen Durchlässigkeit und Stabilität finden wir im Yoga in den Begriffen “sthira” und “sukha”. Diese beiden Begriffe kommen aus dem Sanskrit und beschreiben in den Yoga Sutras des Patanjali (II.46) die Qualität einer Asana (Körperhaltung): sie sollte einerseits fest, unbewegt, kompakt und stark sein (Sthira)- andererseits aber auch gleichzeitig bequem, angenehm, leicht, sogar sanft oder mild (Sukha).
  • 113 (Vgl.) Treutlein, S. 130, in: Knörzer, 1994.
  • 114 (Vgl.) Bock- Möbius , S.171, in: Knörzer, 1994.
  • 115 (Vgl.) Francina, 1998, S.246.
  • 116 (Vgl.) Knörzer, S.444- 447, in: Pawelke, 1995.
  • 117 (Vgl.)Trökes/ Knothe, 2009, S.171.
  • 118 (Vg.) Kraftsow, 2007, S.81.
  • 119 (Vgl.) Mögling, S.267-268, in: Pawelke, 1995.
  • 120 Ein wunderschönes Beispiel für das Einssein und Fließen in der Bewegung während der Yogapraxis kann man im Internet ansehen. Emma Balnaves, zeigt in der Tradition des “Shadow Yoga” eine beeindruckende und harmonische Bewegungsabfolge (www.shadowyoga.com oder www.youtube.de).
  • 121 Eine der neuesten Publikationen zum Thema Flow stammt von Dietmar Sachser, der das Flowerleben beim Theaterspielen erforscht hat und mir seine Ergebnisse für diesen Abschnitt zur Verfügung gestellt hat.
  • 122 Griech.: Autotelisch = Auto (selbst ) und telos (Ziel)
  • 123 (Vgl.) Csikszentmihalyi, 2000, S.74.
  • 124 (Vgl.) Sachser, 2009, S.153.
  • 125 kraftvolle Klangschwingung aus dem Sanskrit, z.B. Om oder Om Namah shivaya
  • 126 Deshalb soll man die Übungen nicht mechanisch ausführen wie Gymnastik!!
  • 127 www.yoga-forum.de
  • 128 (Vgl.) Knörzer, 1986, S.35-36.
  • 129 Kein Körper- und Sichtkontakt, der Therapeut saß hinter dem Patienten.
  • 130 (Vgl.) Lowen, 2008, S.25.
  • 131 (Vgl.) Lowen, 2008, S.16.
  • 132 Leitfaden durch das Gesamtwerk Wilhelm Reichs, in: www.berndsenf.de
  • 133 (Vgl.) Lowen, 2008 S. 15-17.
  • 134 (Vgl.) Lowen, 2008 , S.19-20.
  • 135 (Vgl.) Lowen, 2008, S.23.
  • 136 (Vgl.) Lowen, 2008, S.25-27.
  • 137 (Vgl.) Lowen, 2008, S.46.
  • 138 Lowen, 2008, S.56.
  • 139 (Vgl.)Lowen, 2008, S. 77-84
  • 140 (Vgl.)Lowen, 2008, S. 76-77
  • 141 (Vgl.) Lowen, 2008, S. 362-376.
  • 142 www.wikipedia.org/wiki/selbstmanagement
  • 143 (Vgl.) Storch (u.a.), 2006, S.47ff.
  • 144 (Vgl.) Storch, 2007, S.124.
  • 145 (Vgl.) Storch (u.a.), 2006, S.49ff.
  • 146 (Vgl.) Storch (u.a.), 2006, S.63ff.
  • 147 (Vgl.) Storch, 2007, S.128.
  • 148 (Vgl.) Storch, 2008, S.20ff.
  • 149 (Vgl.) Engelkamp (1997, 1998): der Tu- Effekt.
  • 150 (Vgl.) Storch, 2007, S.118ff.
  • 151 (Vgl.) Storch, Motto-Ziele, in: Birgmeier (Hg.), 2009, S.183-205.
  • 152 Der Talmud ist der Kommentar zur hebräischen Bibel.
  • 153 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.10.
  • 154 Es gibt verschiedene Identitätskonzepte im Yoga, die alle von unterschiedlichen Philosopiesystemen beeinflusst wurden (Anm.: Es gibt sechs hinduistische Philosophiesysteme mit verschiedenen Weltanschauungen). Es gibt jedoch starke Gemeinsamkeiten und Überschneidungen innerhalb dieser. Um Verwirrungen zu vermeiden, beziehe ich mich hier auf die Aussagen der Klassischen Yogaschrift, den Yoga Sutras von Patanjali.
  • 155 (Vgl.) Trökes/ Knothe, 2009, S.186-187.
  • 156 Sanskrit = älteste indische Sprache, Sprache der Mantras und der Schriften
  • 157 Das Wort Swami bedeutet Mönch oder wird als respektvolle Anrede für einen Yoga-Meister gebraucht.
  • 158 (Vgl.) Bretz, 2003, S.55-56.
  • 159 Swami Vishnu-Devananda, 2000, S.17.
  • 160 (Vgl.) Swami Vishnu-Devananda, 2000, S.14.
  • 161 (Vgl.) Driver, 2009, S.104-105.
  • 162 (Vgl.) Bretz, 2003, S.57
  • 163 (Vgl.) Swami Vishnu-Devananda, 2000, S.13
  • 164 (Vgl.) Swami Vishnu-Devananada, 2000, S.48.
  • 165 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.47.
  • 166 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.81.
  • 167 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.99.
  • 168 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.27.
  • 169 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.38ff.
  • 170 (Vgl.) Focus, 20/2008, S.79.
  • 171 (Vgl.) Focus, 20/2008, S.79.
  • 172 (Vgl.) Singer und Ricard, 2008, S.64ff.
  • 173 (Vgl.) Spiegel 48/2008, S.144.
  • 174 Zitat und Buchtitel von Hans Eberspächer
  • 175 (Vgl.) Mayer, Görlich, Eberspächer, 2003, S.XIII.
  • 176 Pascual-Leone et al. 1995, S.104.
  • 177 (Vgl.) Storch und Krause, 4.Auflage
  • 178 (Vgl.) Mayer, Görlich, Eberspächer, 2003, S.60-62.
  • 179 (Vgl.) Eberspächer, 2008, S.85-95.
  • 180 (Vgl.) Czikszentmihalyi, 2003.
  • 181 (Vgl.) Eberspächer, 2008, S.18-32.
  • 182 (Vgl.) Eberspächer, 2008, S.35-46.
  • 183 (Vgl.) Amler, Bernatzky, Knörzer, 2006, S.106-107.
  • 184 Als logische Konsequenz nach Grawes Forschungen über die Bedürfnisbefriedigung der vier Grundbedürfnisse müssen in der Schule vor allem erzieherische Kompetenzen und das Bindungsangebot verbessert werden. Nur so können Ressourcen aktiviert werden und entstehen, die das biopsychosoziale Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen positiv unterstützen. Alle erziehenden Personen versuchen nach der gängigen Definition von Erziehung durch ihre zielgerichteten Handlungen andere Menschen in irgendeiner Hinsicht positiv zu fördern. Positive Dispositionen werden verstärkt, negative vermieden. (Vgl. Brezinka, 1990, S.95). Anhand eines praktischen Beispiels bedeutet diese Theorie konkret, dass man die Stärken eines Schülers (innerhalb eines Faches) stärken sollte, statt seine Fehler und Defizite öffentlich zur Schau zu stellen oder ihn ständig darauf hinzuweisen.
  • 185 (Vgl.) Klemenz, 2007, S.64-66.
  • 186 Waters/Sroufe, 1983, S.81
  • 187 (Vgl.) Amler, Bernatzky, Knörzer, 2006, S.14-15.
  • 188 (Vgl.) Amler, Bernatzky, Knörzer, 2006, S.39-49.
  • 189 (Vgl.) Eberspächer, 2008, S.73.
  • 190 (Vgl.) Amler, Bernatzky, Knörzer, 2006, S.98-99.
  • 191 (Vgl.) Held, 10/2008 aus a tempo, S.11.
  • 192 (Vgl.) Amler, Bernatzky, Knörzer, 2006, S.98-99.
  • 193 (Vgl.) Trökes/ Knothe, 2009, S.15.
  • 194 (Vgl.) Bretz, 2003, S.45.
  • 195 (Vgl.) Iyengar, 2004, S.9.
  • 196 (Vgl.) Bretz, 2003, S.114-115.
  • 197 (Vgl.) Bretz, 2003, S.44.
  • 198 www.entspannungstechniken.eu/Progressive -Muskelentspannung.php
  • 199 (Vgl.) Bretz, 2003, S.110 und S.176.
  • 200 (Vgl.) Bretz, 2003, S.109.
  • 201 (Vgl.) Storch, in: Birgmeier (Hg.), 2009, S.183-205.
  • 202 Klangschwingung aus dem Sanskrit, z.B. OM (sprich: AUM)
  • 203 “Wellbeing Five”: Fragebogen zur Lebensqualität der WHO.
  • 204 Meditationsfragebogen von Harald Piron 1999 im Rahmen einer Studie von Yoga Vidya.
  • 205 TAS Fragebogen.
  • 206 Freiburger Fragebogen zur Achtsamkeit (FFA) von Harald Walach und Nina Buchheld.
  • 207 Die Zahlen hinter den Antwortmöglichkeiten sind die entsprechenden Zahlen, die ich für die Eingabe in das Statistikprogramm verwendet habe. Liegt der durchschnittliche Wert der Antworten einer Frage bei 2, haben die Teilnehmer demnach durchschnittlich mit “trifft zu” geantwortet.
  • 208 Yoga Vidya betreibt mit Hilfe vieler Mitarbeiter drei Seminarhäuser, in denen Seminare zu Yoga, Ayurveda und Meditation angeboten werden. Zehn Mitarbeiter füllten einen Fragebogen aus. www.yoga-vidya.de
  • 209 Körpererfahrungen sind der Grundstein für die Sensibilisierung der Eigen- und Fremdwahrnehmung.
  • 210 (Anm.): Die Visualisierungen und bildhaften Vorstellungen werden nur dann vom Yogi positiv aufgenommen, wenn sie zu seinen eigenen Wertvorstellungen, Einstellungen und Gefühlen passen (siehe Motto-Ziele, Maja Storch).
  • 211 Dafür müssen beide zu unseren Wertvorstellungen, Gefühlen und Einstellungen passen. (Motto-Ziele) Beispiel: Das Ziel ist, die eigene Entspannungsfähigkeit zu verbessern. Eine zielrealisierende Vorstellung dazu: „Ich fülle meinen Entspannungskorb.“
  • 212 Eine Yogalehrerin erzählte mir dazu eine Geschichte des Weisen Mulla Nasreddin und seinen Schülern. Der Weise Mulla Nasreddin stellte eine Reihe neuer Bewerber den Absolventen seiner letzten Klasse vor, damit jene sich ein Bild von seiner Lehre verschaffen können. Als sich Absolventen und Bewerber gegenüberstanden, befahl der Mulla allen, die sich frisch, erholt und gut gelaunt fühlen, die Hand zu heben. Kein einziger Absolvent hob die Hand, dafür streckten alle Bewerber den Arm blitzschnell nach oben.
  • 213 (Vgl.) von Hirschhausen, 2009, S.179-244.
  • 214 (Vgl.) Grün, 2010.
  • 215 (Vgl.) von Hirschhausen, 2009, S.146.

Literaturverzeichnis

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  • Bette, Karl-Heinrich: Neuere Systemtheorie In: Bette, K.-H. (u.a.) (Hg.): Zwischen Verstehen und Beschreiben, Bundesinstitut für Sportwissenschaften, 1993.
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  • Grün, Anselm: Das große Buch vom wahren Glück, Herder Verlag, Freiburg, 2010.
  • Held, Wolfgang: Das Gehirn - stille Arbeit im Tiefschlaf, (S.11) In: a tempo 10/2008.
  • von Hirschhausen, Eckhart: Glück kommt selten allein, Rowohlt Verlag, Hamburg, 2009.
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  • Mayer, Görlich, Eberspächer: Mentales Gehtraining, Springer Verlag, 2003
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  • Pascual Leone, Alvaro (et al.): Modulations of Muscle Responses (…), 1995.
  • Pawelke, Rainer (Hg.): Neue Sportkultur, Edition Traumfabrik, 1995.
  • Psychologie heute, Ausgabe 8 , Jahrgang 2008.
  • Raphael: Bhagavad Gita, Kamphausen Verlag, Bielefeld, 2001.
  • Ricard, Matthieu: Glück, Knaur MensSana Verlag, München, 2009.
  • Sachser, Dietmar, Theaterspielflow, Alexander Verlag, Berlin, 2009.
  • Singer und Ricard: Meditation und Hirnforschung. Ein Dialog, Suhrkamp Verlag, Frankfurt/Main, 2008.
  • Spiegel: Ausgabe 48, Jahrgang 2008.
  • Storch, Cantieni, Hüther, Tschacher: Embodiment, Huber Verlag, Bern, 2006.
  • Storch und Krause: Selbstmanagement - ressourcenorientiert, 4. Auflage, Huber Verlag.
  • Storch, Maja: Das Geheimnis kluger Entscheidungen, Goldmann, München, 2008.
  • Swami Vishnu Devananda: Meditation und Mantras, Sivananda Yoga Vedanta Zentrum, München, 2000.
  • Treutlein, Funke, Sperle: Körpererfahrungen im Sport, ADH- Schriftenreihe des Hochschulsports, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 1992.
  • Trökes, Anna: Das grosse Yogabuch, Gräfe und Unzer Verlag, München, 2000.
  • Trökes, Anna/ Knothe, Bettina: Yoga Gehirn. Wie und warum Yoga auf unser Bewusstsein wirkt, Fischer Verlag, Frankfurt/ Main, 2009.
  • Veenhoven, Ruut: Advances in Understanding Happiness, Révue Québequoise de Psychologie 18, 1997.
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  • www.entspannungstechniken.eu/ progressive-muskelentspannung.php ( Oktober 2009)
  • www.lebenshilfe-abc.de/selbstwertgefühl (November 2009)
  • www.shadowyoga.com (Oktober 2009)
  • www.textlog.de (Dezember 2009)
  • www.yoga-forum.de (September 2009)
  • www.wikipedia.de/vipassa (Januar 2009)

Fragebögen (November 2009)

  • Wellbeing 5 der WHO: www.who-5.org
  • Meditationsfragebogen von Harald Piron: www.yoga-vidya.de/ Forschungsbericht-Meditation.htm
  • TAS Fragebogen: www.hogrefe-testsystem.com
  • Freiburger Fragebogen zur Achtsamkeit von Nina Buchheld und Harald Walach: www.uniklinik-freiburg.de (Forschung/Publikationen/Buchkapitel/FFA: Achtsamkeit und Akzeptanz. 2004.pdf. (S.769-770)


Erklärung zur selbständigen Verfassung der Arbeit

Hiermit versichere ich, dass ich diese Diplomarbeit selbstständig und nur mit den angegebenen Hilfsmitteln und der angegebenen Literatur verfasst habe.

Helena Feldmeier-Vogel

Heidelberg, 27.01.2010

Fragebogen

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Siehe auch

Seminare

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15. Sep 2017 - 22. Sep 2017 - Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3
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Parashakti Küttner,
17. Sep 2017 - 24. Sep 2017 - Rücken-Yoga Lehrer/in Ausbildung Teil 1
Nur beide Teile zusammen möglich.In dieser kompakten zweiwöchigen Ausbildung im Rückenyoga kannst du die Qualifikation zum/zur Rücken Yogalehrer/in erwerben. Voraussetzung ist eine Yogalehrer A…
Wolfgang Keßler,