Uttanasana

Aus Yogawiki

Uttanasana, Sanskrit उत्तानासन uttānāsana n., ist die stehende Vorwärtsbeuge, eine Yoga Stellung zu Dehnung der Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens. In der Yoga Vidya Grundreihe wird Uttanasana geübt als erste der Stehpositionen. Uttanasana ist die 11. der Yoga Vidya Grundstellungen. Eine andere Bezeichnung für Uttanasana ist Padahastasana (Fuß-zu-Hand-Stellung). Uttana bedeutet wörtlich "gedehnt", "ausgestreckt", "intensiv gedehnt".

Uttanasana, die stehende Vorwärtsbeuge, auch Padahastasana genannt

Ausführung von Uttanasana

Hier mehrere Übungsanleitungen zu Uttanasana:

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Uttanasana - Beschreibung der Asana

Uttanasana ist eine der vielen Bezeichnungen für die stehende Vorwärtsbeuge. Bei Yoga Vidya nennen wir diese Stellung Padahastasana, aber es gibt auch den Ausdruck Uttanasana.

Schritte, um in die Asana zu kommen:

In dieser Stellung sind die Beine stark gedehnt und das Gesäß und der Rücken gedehnt. Tana heißt Dehnung und Uttanasana heißt intensive Dehnung. Uttanasana bedeutet, dass der ganze Körper gedehnt ist.
Du kennst vielleicht auch den Ausdruck Paschimottanasana. Das ist die Dehnung des Westens oder die Dehnung der Rückseite des Körpers. Man könnte auch sagen, das ist die aufgerichtete Paschimottanasana. Im Grunde genommen ist die stehende Vorwärtsbeuge wie die sitzende nur im Stehen.

Uttanasana - Wirkung

Uttanasana ...

  1. kultiviert die Flexibilität in den Waden, Kniekehle und Oberschenkel
  2. auf sanfte Weise wird auch das Gesäß gedehnt
  3. die Wirbelsäule wird auseinandergezogen, was sehr gut ist für die Bandscheiben
  4. die Bauchorgane werden sanft massiert
  5. und der Kopf kann Kontakt aufnehmen mit den Beinen

Alle Variationen und weitere Informationen von Uttanasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Uttanasana Variation - Beschreibung der Asanas

Uttanasana heißt die Stellung der intensiven Dehnung und ist eine der zahllosen Bezeichnungen für die stehende Vorwärtsbeuge, die wir bei Yoga Vidya eher als Padahastasana bezeichnen, hier aber der Terminologie von Swami Vishnudevananda folgen.

Schritte, um in die Asana zu kommen:

  1. Die Ausgangsposition kann sein, die Hände hinter dem Gesäß falten und als Vorbereitung erstmals den Brustkorb wölben und den Kopf nach hinten geben.
  2. Jetzt beim Ausatmen beuge dich nach vorne, du kannst dabei die Hände gefaltet haben. Das ist eine Variation von Uttanasana.
  3. Eine nächste Variation ist, du gibst die Hände neben den Füßen auf den Boden.
  4. Wenn du weniger flexibel bist, kannst du die Hände um die Fußgelenke geben und den Oberkörper höher halten oder du kannst mit den Händen an die Schienbeine oder Knie fassen und der Brustkorb ist noch etwas höher. Du könntest den Rücken dabei gerade halten, aber z.B. im Yin Yoga ist man durchaus sogar dafür, dass man die Lende- und die Brustwirbelsäule etwas beugt. Im Iyengar Yoga dagegen würdest du versuchen, den Rücken gerade zu halten.

Uttanasana - Variationen

Fortgeschrittene können noch weiteres probieren:

  • Du kannst z.B. die Hände auf den Boden und weiter nach hinten geben, so dass die Hände seitlich hinter den Füßen sind.
  • Du kannst die Arme mit den Fingerspitzen nach hinten ausstrecken.
  • Eine nächste Möglichkeit wäre auch, die Hände übers Kreuz um die Füße zu geben z.B. die Hände übers Kreuz um die Waden geben.
  • Oder der du kannst mit den Händen um die Ellbogen fassen, so dass du wie ein Päckchen hast und dann die Unterarme weiter nach unten geben.

Weitere Variationen:

  • Umgekehrt kannst du die Unterarme vor die Schienbeine geben und dann mit der linken Hand um den rechten Fuß und mit der anderen Hand um den anderen Fuß fassen. Dabei kannst du dann probieren, die Ellbogen auf den Boden zu geben. So kommst du noch ein Stück weiter.
  • Eine weitere Variation von Uttanasana ist, du gibst die Beine etwas auseinander und bringst den Kopf zwischen die Knie. Wenn du dabei die Beine gestreckt hast, ist auch das Uttanasana.
  • Du könntest aber auch die Oberarme in die Kniekehle geben und dann probieren, die Hände hinter den Kopf zu bringen. Das ist auch eine sehr kompakte Stellung.
  • Es gibt dann auch noch Uttanasana Variationen, indem du mit einem Bein das machst: Du gibst die Hände auf den Boden und hebst das rechte Bein nach oben hoch wie zum Spagat. Auch das ist eine intensive Dehnung. Theoretisch könntest du dabei noch die Hände falten und nach vorne ausstrecken, dann wird es zu einer sehr starken Gleichgewichtsübung.

Das sind einige Variationen von Uttanasana Stellungen, die wir größtenteils bei Yoga Vidya als Padahastasana bezeichnen und wenn es mit einem Fuß ist, wäre es Eka Padahastasana.

Alle Variationen und weitere Informationen von Uttanasana bzw. der stehenden Vorwärtsbeuge findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Uttanasana für zwischendurch

Uttanasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist auch eine Übung, die du immer wieder zwischendurch machen kannst. Hier eine Übungsanleitung dazu:

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Uttanasana, Stehende Vorwärtsbeuge

Hallo und herzlich willkommen zu Uttanasana als Yoga Übung zwischendurch. Du kannst Uttanasana üben, um neue Energie und Entspannung zu erfahren. Gerade wenn du merkst das du etwas müde bist und neue Kraft brauchst ist Uttanasana, die Stehende Vorwärtsbeuge, ganz geeignet.

Stelle dich auf den Boden. Wenn du im Moment Schuhe an hast kannst du die Schuhe an behalten oder du könntest sie dir auch ausziehen. Stehe einen Moment lang ruhig. Atme ein paar mal mit dem Bauch ein und aus. Fühle in den Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus. Ausatmen, Bauch hinein.

Verankere dich in dir selbst, in deiner inneren Mitte.

Jetzt kannst du die Augen wieder öffnen. Du kannst die Knie leicht beugen. Und dann beuge dich nach vorne und lasse den Kopf und die Arme locker hinunter hängen.

Halt die Knie leicht gebeugt, achte darauf das die Schultern wirklich entspannt sind. Fühle, wie der Kopf die Halswirbelsäule lang zieht. Und genieße dieses Gefühl von Ruhe und Entspannung. Während du tief ein und aus atmest spürst du wie Licht und Energie vom Bauch zum Herzen und zum Kopf fließen. Vollkommen entspannt lädst du dich auf.

Genieße noch fünf bis sechs Atemzüge lang diesen Zustand von Ruhe und Entspannung, der durch Uttanasana bewirkt werden kann.

Jetzt beuge die Knie etwas stärker. Richte dich langsam auf, sehr bewusst und konzentriert. In diesem Aufrichten spüre wie du Kraft ansammelst, wie dein Herz sich öffnet. Du bist bereit für den weiteren Tag, für neue Kraft, Energie und Enthusiasmus.

Wir wünschen dir viel Freude beim Yoga und einen wunderschönen Tag.

Übungen vor und nach Uttanasana

In der Yoga Vidya Grundreihe übst du typischerweise Gleichgewichtsübungen wie Mayurasana (Pfau), Bakasana oder Kakasana (Krähe) vor Uttanasana. Nach Uttanasana übst du andere stehende Stellungen wie Trikonasana, das Dreieck. Wenn du mehr Stehhaltungen üben willst, kannst du zwischen Uttanasana und Trikonasana auch Vrikshasana, Virabhadrasana und andere Asanas üben.

Klassifikation von Uttanasana

  • Dehnungsrichtung: Uttanasana gehört zu den Vorwärtsbeugen.
  • Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Stehhaltungen.
  • Level: Alle Stufen
  • Grundstellung: Uttanasana ist eine Variation von Tadasana bzw. eine andere Bezeichnung für Padahastasana.

Quellen

Uttanasana findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:

Alternative Schreibweisen

Uttanasana kann auch geschrieben werden Uttanasana, उत्तानासन, uttānāsana, Uttanasana, uttanasana, Uttanasana, Uttana Pitha, Uttanasan, Uttan Asan, Uttan Asana, fehlerhaft auch Utthana Asana, Utthanasana, Utthan Asan, Uthanasana.

Siehe auch

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Uttanasana:

Uttanasana ist eine Variation von Tadasana:

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