Adhomukhashvanasana

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1. Adhomukhashvanasana (adho=unten), (Mukha=Gesicht), (Svan=Hund), (asana=Haltung) ist die Stellung des Hundes. Auf Englisch: Downward Facing Dog. Adhomukhashvanasana bildet einen Teil der Yoga Vidya Reihe. Der Hund kommt im Surya Namaskar (Sonnengruß) nach der Kobra (Bhujangasana) und vor dem 2.Sprinter an die Reihe. Adho Mukha Svanasana dehnt die hintere Beinmuskulatur und die ganze Wirbelsäule, insbesondere den Lendenwirbelbereich.

Adhomukhashvanasana ist eine Umkehrhaltung

Die Schulter- und Armmuskulatur wird gekräftigt, die Flexibilität der Handgelenke nimmt zu. Adhomukhsvanasana ist eine Umkehrhaltung und kann als Alternative und/oder Vorübung für Sirsasana (Kopfstand) genutzt werden. Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Adhomukhashvanasana gehört zu den stehenden Stellungen.

2. Der Hund (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन "Adho Mukha Svanasana") ist eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Der Hund ist ein Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und zählt auch als Vorübung oder Ersatzhaltung für den Kopfstand (Sirsasana). Der Hund ist eine Yoga Asana für innere Ruhe und Kraft.

Adhomukhashvanasana, der Hund

Narendra Adhomukhashvanasana Variation

Adhomukhashvanasana, der Hund, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas im Yoga Vidya Stil gehört. Adhomukhashvanasana ist auch ein Teil des Sonnengrußes. Der Hund, Adhomukhashvanasana ist zwar deine stehende Position, aber kann auch zu den Umkehrstellungen gezählt werden, weil sich die Hüfte oberhalb des Kopfers befindet. So wird Adhomukhashvanasana gerne als Vor- oder Ersatzübungen für den Shirshasana, den Kopfstand praktiziert. Adhomukhashvanasana, der Hund dehnt deine ganze Körperrückseite, gibt dir Kraft und verhilft zur inneren Ruhe. Adhomukhashvanasana, der Hund kräftigt die Schulter und Armmuskulatur, stärkt und dehnt die Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskeln. Auch die Handgelenke werden gestärkt und gewinnen an Kraft und Flexibilität.

Anleitung in Adhomukhashvanasana - nach unten schauender Hund

Die Ausgangsposition für Adhomukhashvanasana, den Hund ist Garbhasana (Stellung des Kindes)

  • Über den Vierfüßlerstand komme in Adhomukhashvanasana, den nach unten schauenden Hund
  • Die Hände schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger auf 12:00 Uhr und parallel.
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander.
  • Kopf hängen lassen. Leichte Bewegungen mit dem Kopf, sage Ja Ja Ja und Nein Nein Nein.
  • Oberarmknochen - Impuls - Außenrotation. Schultern weg von den Ohren.
  • Brustbein strebt Richtung Matte und Füße.
  • Knie eventuell nochmal kurz beugen. Steißbein strebt nun zum Himmel und die Beine durch strecken (soweit wie angenehm möglich).
  • Die Fersen streben zum Boden.

Tipp für Adhomukhashvanasana:

Achte darauf das die Handflächen guten Kontakt zum Boden haben und sich keine Mulde bildet. Das Hauptgewicht auf Handballen des Zeigefingers. Gib somit acht auf deine Handgelenke. Vermeide Ausweichbewegungen der Beine. Gleichmäßige Belastung der vorderen Fußzehballen, besonders achte auf Dehnung vom großen Fußzehballen ausgehend.

Achtung Anatomie:

Jeder Mensch ist einzigartig in allen Bereichen. Besonders bei deiner eigenen Anatomie achte darauf, ob es für dich möglich ist, im Hund die Fersen ganz zum Boden zu bringen. Es gibt nicht wenige Menschen denen es aufgrund ihres Körpersbaus nicht möglich ist die Ferse auf den Boden zu bringen. Das kann man oft an einem unangenehmen Kompressionsschmer im Fußrücken fühlen. Entwickle hier Viveka (Unterscheidungskraft) und Spürgenauigkeit, um keinen falschen Ehrgeiz enstehen zu lassen.

Wirkungen von Adhomukhashvanasana, dem Hund

Adhomukhashvanasana - Hund Variation

Körperliche Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Adhomukhashvanasana beruhigt, baut Stress ab, linder leichte Depressionen und erfrischt das Gehirn. Der Hund, Adhomukhashvanasana energetisier den ganzen Körper, verbessert die Verdauung, lindert Kopfschmerzen und hilft gegen Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Der Hund, Adhomukhashvanasana regt die Nerven der Wirbelsäule an, lindert Rückenschmerzen, dehnt und entspannt die Schultern, Hände und Sehnen. Die Muskulatur und Nerven der Arme und Beine werden gestärkt. Adhomukhashvanasana lindert auch Menstruationsbeschwerden und beugt Osteoporose vor. Adhomukhashvanasana ist auch gut bei der Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.

Zusammenfassung der Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Geistige Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Adhomukhashvanasana entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht und Harmonie. Bis man diese leicht scheinende Asana - Adhomukhashvanasana beherrscht, entwickelt man auch Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen. In fortgeschrittenen Hatha Yoga Stunden ist der Hund, Adhomukhashvanasana eher eine Asana zum Ausruhen und Kraft tanken.

Energetische Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Adhomukhashvanasana hebt die Stimmung, bringt Energie in den ganzen Körper, regt das Nervensystem an, födert das Einschlafen am Abend, erfrischt am Morgen und beruhigt bei Stress.

Besonders angesprochene Chakras

Beispielvideos für den abwärtsschauenden Hund - Adhomukhashvanasana

Ein Hund übt Adhomukhashvanasana

Übungsfolge Hund, Katze, Hase

Hilfestellungen im Hund

Hund1.jpg

Sukadev erklärt hier in diesem Video für Yogalehrer Hilfestellungen und Korrekturen für Adhomukhashvanasana:

Aufwärtsschauender Hund

Es gibt eine zweite Stellung des Hundes: ( ऊर्ध्वमुखश्वानासन ) ūrdhvamukhaśvānāsana.

wie oben, nur ūrdhvá (nach oben) = „Stellung des Hundes (mit dem) Gesicht nach oben"

Falls du die Yoga Vidya Grundreihe mehr im Flow praktizieren möchtest, lässt sich der aufwärts schauende Hund gut zwischen Kobra und abwärts schauenden Hund integrieren. Wenn du dich noch mehr fordern willst, vom abwärts schauenden Hund zurück in den aufwärts schauenden Hund. Dabei möglichst tief mit der Nase zwischen Armen über den Boden entlang tauchen.

Mögliche Variationen im Hund

Hund xy.png
  • Ein Bein nach oben, Hüfte bleibt gerade.
  • Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen.
  • Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen. Gleiche Seite Arm nach oben. Das Bein sucht Bodenkontakt: Rock Star!
  • Ein Arm mittige positionieren. Der andere Arm nach vorn ausgestreckt oder an den Körper gelegt.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

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