Adhomukhashvanasana

1. Adhomukhashvanasana (adho=unten), (Mukha=Gesicht), (Svan=Hund), (asana=Haltung) ist die Stellung des Hundes. Auf Englisch: Downward Facing Dog. Adhomukhashvanasana bildet einen Teil der Yoga Vidya Reihe. Der Hund kommt im Surya Namaskar (Sonnengruß) nach der Kobra (Bhujangasana) und vor dem 2. Sprinter an die Reihe. Adho Mukha Svanasana dehnt die hintere Bein muskulatur und die ganze Wirbelsäule, insbesondere den Lendenwirbelbereich.

Die Schulter- und Armmuskulatur wird gekräftigt, die Flexibilität der Handgelenke nimmt zu. Adhomukhsvanasana ist eine Umkehrhaltung und kann als Alternative und/oder Vorübung für Sirsasana (Kopfstand) genutzt werden. Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Adhomukhashvanasana gehört zu den stehenden Stellungen.

2. Der Hund (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन "Adho Mukha Svanasana") ist eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur. Die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität. Der Hund ist ein Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und zählt auch als Vorübung oder Ersatzhaltung für den Kopfstand (Sirsasana). Der Hund ist eine Yoga Asana für innere Ruhe und Kraft.

Adhomukhashvanasana, der Hund

Adhomukhashvanasana, der Hund, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas im Yoga Vidya Stil gehört. Adhomukhashvanasana ist auch ein Teil des Sonnengrußes. Der Hund, Adhomukhashvanasana ist zwar deine stehende Position, aber kann auch zu den Umkehrstellungen gezählt werden, weil sich die Hüfte oberhalb des Kopfers befindet. So wird Adhomukhashvanasana gerne als Vor- oder Ersatzübungen für den Shirshasana, den Kopfstand praktiziert. Adhomukhashvanasana, der Hund dehnt deine ganze Körperrückseite, gibt dir Kraft und verhilft zur inneren Ruhe. Adhomukhashvanasana, der Hund kräftigt die Schulter und Armmuskulatur, stärkt und dehnt die Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskeln. Auch die Handgelenke werden gestärkt und gewinnen an Kraft und Flexibilität.

Wirkungen von Adhomukhashvanasana, dem Hund

Adhomukhashvanasana ist eine Umkehrhaltung

Körperliche Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Adhomukhashvanasana beruhigt, baut Stress ab, linder leichte Depressionen und erfrischt das Gehirn. Der Hund, Adhomukhashvanasana energetisier den ganzen Körper, verbessert die Verdauung, lindert Kopfschmerzen und hilft gegen Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Der Hund, Adhomukhashvanasana regt die Nerven der Wirbelsäule an, lindert Rückenschmerzen, dehnt und entspannt die Schultern, Hände und Sehnen. Die Muskulatur und Nerven der Arme und Beine werden gestärkt. Adhomukhashvanasana lindert auch Menstruationsbeschwerden und beugt Osteoporose vor. Adhomukhashvanasana ist auch gut bei der Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.

Bei Erschöpfung hilft das längere Halten von Adhomukhashvanasana, um verlorene Energie zurück zu gewinnen. Adhomukhashvanasana ist auch gut für Kurzstreckenläufer geeignet, um Schnelligkeit und Leichtigkeit in den Beinen zu entwickeln und für Langstreckenläufer nach einem langen Wettlauf, um der dabei entstandenen Müdigkeit entgegen zu wirken. Adhomukhashvanasana stärkt die Fußgelenke, gibt den Beinen eine gute Form und lindert Schmerzen und Steifheit in den Fersen. Außerdem mildert sie Arthritis in den Schultergelenken und hilft die Steifheit dort zu entfernen. Die Bauchmuskeln werden gestärkt. Der Herzschlag wird verlangsamt. Die Stimmung wird angehoben. Der Rumpf wird besser mit frischem Blut versorgt, durch das Senken und Strecken. Das belebt auch das Gehirn und verjüngt die Gehirnstellen.

Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Narendra - Adhomukhashvanasana Variation

baut Stress ab
erfrischt das Gehirn
energetisiert den ganzen Körper
hilft gegen Schlaflosigkeit
hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung
bringt Schnelligkeit und Leichtigkeit
lindert Kopfschmerzen
lindert Rückenschmerzen
verbessert Verdauung
lindert leichte Depressionen
regt die Nerven der Wirbelsäule an
dehnt und entspannt Beine, Schulter, Arme, Hände
Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias.
stärkt die Fußgelenke, gibt den Beinen eine gute Form
lindert Schmerzen und Steifheit in den Fersen
lindert Menstruationsbeschwerden
mildert Arthritis in den Schultergelenken
belebt das Hirn und verjüngt die Hirnzellen
versorgt den Rumpf mit frischem Blut
entfernt Steifheit in den Schultern
hebt die Stimmung
stärkt Bauchmuskeln
beugt Osteoporose vor
stärkt Bauchmuskeln

Geistige Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Adhomukhashvanasana entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht und Harmonie. Bis man diese leicht scheinende Asana - Adhomukhashvanasana beherrscht, entwickelt man auch Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen. In fortgeschrittenen Hatha Yoga Stunden ist der Hund, Adhomukhashvanasana eher eine Asana zum Ausruhen und Kraft tanken.

Energetische Wirkungen von Adhomukhashvanasana

Adhomukhashvanasana hebt die Stimmung, bringt Energie in den ganzen Körper, regt das Nervensystem an, födert das Einschlafen am Abend, erfrischt am Morgen und beruhigt bei Stress.

Besonders angesprochene Chakras

Muladhara Chakra

Hier ein Video mit ausführlichen Erläuterungen zur Wirkung von Adhomukha Shvanasana:

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen

Achte auf deinen Körper. Wenn dir die Stellung Schmerzen bereitet, dann praktiziere sie nicht. Zum Beispiel bei starken Rücken- oder Schulterbeschwerden, wie Bandscheibenvorfällen ist der Hund nicht geeignet.

Umkehrhaltungen sollten nicht praktiziert werden bei Erkrankungen des Gehirns, akuten Ohrinfektionen, grünem Star, Arteriosklerose, bei Krankheiten die das Blut verunreinigen können, erst wenn sich das Blut normalisiert hat. Außerdem bei Bluthochdruck und starken Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfällen oder Herzproblemen. Unsere Körper sind aber individuell, daher erst nach Absprache mit einem kompetenten Arzt und Yogalehrer.

Anleitung in Adhomukhashvanasana - nach unten schauender Hund

Adhomukhashvanasana - Hund Variation

Die Ausgangsposition für Adhomukhashvanasana, den Hund ist Garbhasana (Stellung des Kindes)

Über den Vierfüßlerstand komme in Adhomukhashvanasana, den nach unten schauenden Hund
Die Hände schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger auf 12:00 Uhr und parallel.
Die Füße sind hüftbreit auseinander.
Kopf hängen lassen. Leichte Bewegungen mit dem Kopf, sage Ja Ja Ja und Nein Nein Nein.
Oberarmknochen - Impuls - Außenrotation. Schultern weg von den Ohren.
Brustbein strebt Richtung Matte und Füße.
Knie eventuell nochmal kurz beugen. Steißbein strebt nun zum Himmel und die Beine durch strecken (soweit wie angenehm möglich).
Die Fersen streben zum Boden.

Was ist für die korrekte Ausführung wichtig? Tipp für Adhomukhashvanasana:

Achte darauf das die Handflächen guten Kontakt zum Boden haben und sich keine Mulde bildet. Das Hauptgewicht auf Handballen des Zeigefingers. Gib somit acht auf deine Handgelenke. Vermeide Ausweichbewegungen der Beine. Gleichmäßige Belastung der vorderen Fußzehballen, besonders achte auf Dehnung vom großen Fußzehballen ausgehend.

Achtung Anatomie:

Jeder Mensch ist einzigartig in allen Bereichen. Besonders bei deiner eigenen Anatomie achte darauf, ob es für dich möglich ist, im Hund die Fersen ganz zum Boden zu bringen. Es gibt nicht wenige Menschen denen es aufgrund ihres Körpersbaus nicht möglich ist die Ferse auf den Boden zu bringen. Das kann man oft an einem unangenehmen Kompressionsschmerz im Fußrücken fühlen. Entwickle hier Viveka (Unterscheidungskraft) und Spürgenauigkeit, um keinen falschen Ehrgeiz enstehen zu lassen.

Atmung während Adhomukhashvanasana

Atme normal in der Endhaltung.

Konzentrationspunkt während Adhomukhashvanasana

Körperlich: Streckung der Waden, Achillessehen, Rückseite der Beine, Schultern und Halsregion, Entspannen der Hüfte

Spirituell: Muladhara Chakra, Vishuddha Chakra

Variation für Einsteiger von Adhomukhashvanasana

Einsteiger können achten in erster Linie, das sie die Grundhaltung richtig ausführen. Anschließend können sie Variationen einbauen, wie die Fersen dynamisch zu heben und zu senken. Mit den Händen Richtung Füße zu laufen und zurück in die Haltung. Mit den Füßen Richtung Hände zu laufen und zurück in Adhomukhashvanasana.

Variation für Fortgeschrittene von Adhomukhashvanasana

Fortgeschrittene können 1 Arm und 1 Bein heben oder gleichzeitig 1 Arm und 1 Bein.

Mögliche Variationen im Hund

Ein Bein nach oben, Hüfte bleibt gerade.

Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen.

Ein Bein nach oben, Knie anwinkeln, Hüfte entsprechen kippen lassen. Gleiche Seite Arm nach oben. Das Bein sucht Bodenkontakt: Rock Star!

Ein Arm mittige positionieren. Der andere Arm nach vorn ausgestreckt oder an den Körper gelegt.

Welche Asanas können nach Adhomukhashvanasana folgen?

Adhomukhashvanasana ist Teil von Surya Namaskar, dem Sonnengruß. Nach Adhomukhashvanasana folgt Ashtanga Namaskara, die 8 Punkte Stellung oder Ashwa Sanchalanasana, der Sprinter, bzw. die Reiterhaltung. Du kannst Adhomukhashvanasana auch anstelle von Shirshasana, dem Kopfstand praktizieren. Adhomukhashvanasana lässt sich auch gut dynamisch in Verbindung mit dem "Nach oben schauenden Hund" üben, bzw. Bhujangasana.

Aufwärtsschauender Hund

Es gibt eine zweite Stellung des Hundes: ( ऊर्ध्वमुखश्वानासन ) ūrdhvamukhaśvānāsana.

wie oben, nur ūrdhvá (nach oben) = „Stellung des Hundes (mit dem) Gesicht nach oben"

Falls du die Yoga Vidya Grundreihe mehr im Flow praktizieren möchtest, lässt sich der aufwärts schauende Hund gut zwischen Kobra und abwärts schauenden Hund integrieren. Wenn du dich noch mehr fordern willst, vom abwärts schauenden Hund zurück in den aufwärts schauenden Hund. Dabei möglichst tief mit der Nase zwischen Armen über den Boden entlang tauchen.

Adhomukhashvanasana: Wirkung und Nutzen des Hundes

Yogastellung Hund mit Korrektur

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Der Hund, Adhomukhashvanasana, ist eine der wichtigen Asanas in der Yoga Vidya Grundreihe und ist ein Teil des Sonnengrußes. Manchmal wird der Hund statt des Kopfstandes geübt.

Welche Wirkung hat Adhomukhashvanasana?
Wozu ist Shvanasana gut?

Adhomukhashvanasana, der Hund. Bei Yoga Vidya sprechen wir einfach nur von Hund und manchmal wird auch von dem nach unten schauenden Hund gesprochen. Im Amerikanischen wird diese Stellung in der Sivananda-Tradition gerne als „Inverted V“ bezeichnet. Es gibt auch den Ausdruck umgekehrte V-Stellung, wobei dann viele gleich an den Pfau denken.

So habe ich mich entschlossen, diesen Shvanasana eben als Hund zu bezeichnen. Sie besteht ja daraus, dass die Füße und Hände auf dem Boden sind und das Gesäß nach oben. Diese Shvanasana hat Wirkung auf Körper, Energien und auf Psyche.

Körperliche Wirkungen von Shvanasana

Adhomukhashvanasana ist eine Dehnübung für die Waden, Kniekehlen und Oberschenkel. Wenn du Shvanasana übst, dann entwickelst du die Flexibilität der Rückseite der Beine. Gerade Menschen die noch nicht so flexibel sind merken, wie Adhomukhashvanasana eine der wirkungsvollsten Übungen ist, um die Beinflexibilität zur erhöhen. Auch das Gesäß wird gedehnt, was helfen kann, dass sich die tiefen Gesäßmuskeln entspannen können, was wiederum hilfreich zur Vorbeugung von Problemen im untersten Rücken, im Iliosakralbereich sowie zur Vorbeugung von Ischias-Beschwerden ist.

Adhomukhashvanasana ist aber auch eine Übung die stärkt. Insbesondere müssen die Armmuskeln einen Großteil des Gewichts tragen, auch müssen die Schultermuskeln aktiv sein. Zumindest bei Yoga Vidya strecken wir die Ellbogen nicht ganz durch, sondern halten sie ganz leicht gebeugt. Es ist auch eine Bewusstseinsübung, dass man mehr die Handinnenballen aufstützt und dabei auch bestimmte Unterarmmuskeln gut nutzt.

Dann ist Adhomukhashvanasana auch eine sanfte Rückbeuge, insbesondere für den oberen Rücken. Man bemüht sich den Brustkorb nach unten zu drücken und so ist es eine Dehnübung für den Brustkorb. Man bemüht sich die oberen Rückenmuskeln anzuspannen und so die Brustwirbelsäule leicht nach vorne zu bringen. Somit ist Adhomukhashvanasana , die Hundestellung, auch eine gute Übung zur Stärkung des oberen Rückens.

Adhomukhashvanasana ist auch eine gute Koordinationsübung. Sie gut zu machen und die richtigen Muskeln zu verwenden ist gar nicht so einfach und bedarf einiger Übung.

Adhomukhashvanasana wird bei Yoga-Vidya auch als Ersatzübung für den Kopfstand gesehen. Nicht alle Menschen können Shirshasana, den Kopfstand üben. So ist Adhomukhashvanasana dafür eine Ersatzübung.

In Adhomukhashvanasana ist das Herz niedriger als der Bauch und der Kopf ist niedriger als das Herz. Für Rumpf und Kopf ist Adhomukhashvanasana eine Umkehrstellung. Diese Umkehrstellung hat damit einige der Wirkungen des Kopfstandes. Sie ist nicht eine so machtvolle Umkehrstellung wie der Kopfstand oder der Schulterstand, aber sie hat mindestens vom Rumpf her einen Umkehrhaltungseffekt und so kann das venöse Blut des Bauches und der Bauchorgane besser zum Herzen zurückströmen.

Das hat wiederum eine Auswirkung auf die Fließgeschwindigkeit des Blutes, was wiederum eine regenerierende Wirkung hat. Daher ist die Übung also gut für das Herzkreislaufsystem. Außerdem ist der Kopf niedriger als Herz, was auch wiederum gut für die Kopfhaut, das Gehirn, das Gesicht, die Gesundheit des Kopfes und alles, was mit Kopf in Verbindung steht, ist.

Energetische Wirkungen

Der Hund hat auch eine Menge von energetischen Wirkungen. Vom Chakra her wirkt der Hund vor allem auf das Ajna Chakra. Daher ist es auch eine Ersatzübung zum Kopfstand, wo man sich ja auch auf das Ajna-Chakra konzentriert. Zusätzlich ist der Hund eine Dehnung in den Beinen, sodass die Energiekanäle, die Meridiane und die Nadis an der Rückseite der Beine - ähnlich wie in der Vorwärtsbeuge - aktiviert werden.

So werden die Energien von hier in die Sushumna hineingebracht. Adhomukhashvanasana hilft auch die Energien der Wirbelsäule zu aktivieren. Von der Wirbelsäule strömt dann die Energie zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Adhomukhashvanasana ist allerdings eine aktivere Übung als der Kopfstand. Mit etwas Übung kann man den Kopfstand recht entspannt halten.

Adhomukhashvanasana bedarf immer einer bewussten aktiven Bemühung, um richtig in diesem Hund zu sein. Obgleich es auch die Variation gibt, zum Beispiel im Yin Yoga, wo man den Hund einfach entspannt so hält, wie man ihn länger halten kann. Dann ist die Wirkung auf Ajna Chakra und Sahasrara Chakra zum Teil stärker, weil man länger entspannt halten kann und beim entspannten Körper das Prana noch mehr dorthin fließen kann, wo es hinfließen will.

Geistige Wirkungen

Grundsätzlich ist Adhomukhashvanasana eine Übung der aktiven Aufmerksamkeit und hilft eben auch der aktiven Konzentration. Archetypisch steht Adhomukhashvanasana natürlich auch für den Hund in verschiedenen anderen Richtungen. Wenn man mehr wissen will, was die tiefen psychischen Wirkungen des Hundes sind, sollte man den Hund eher als Berg bezeichnen.

Wenn man die Stellung länger hält fühlt man sich eher wie ein Berg mit einer Festigkeit, einer Stärke und einer Ruhe.

Aber du könntest auch sagen, dass zum Hund auch Treue, Liebe, Vertrauen gehören. Wenn du also in Shvanasana bist, könntest du auch sagen: „Ich habe tiefes Vertrauen. Ich fühle mich beschützt. Ich habe die Möglichkeit zur großer Freude und Spontaneität und weiß Gott kümmert sich um mich.“

Beispielvideos für den abwärtsschauenden Hund - Adhomukhashvanasana

Ein Hund übt Adhomukhashvanasana

Übungsfolge Hund, Katze, Hase

Swami Vishnu-devananda mit Hunden

Hilfestellungen im Hund

Sukadev erklärt hier in diesem Video für Yogalehrer Hilfestellungen und Korrekturen für Adhomukhashvanasana:

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

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Bewußt tun was man nicht mag - Sukadev im Podcast

Waldsonnengruß Video - Variation ohne Umkehrstellung

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