Ausdehnungsmeditation

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Ausdehnungsmeditation

Meditationsanleitungen / Praxisanleitungen

Ausdehnungsmeditation - Kurzanleitung - 7 min.

Ausdehnungsmeditation - Lange Anleitung - 27 min.

Meditationsanleitung von Sukadev für eine Ausdehnungsmeditation

Wenn du die Ausdehnungs-Meditation anleiten willst, hier sind Worte, die Sukadev, Gründer vonYoga Vidya, auf der CD Meditation benutzt:

Mit dieser Meditationstechnik kannst du dein Bewusstsein erweitern und die Einheit mit dem kosmischen spüren. Wir beginnen diese Meditation, indem wir dreimal gemeinsam Om wiederholen. Wenn du willst kannst du dabei mitsingen, dabei kannst du spüren, wie das Om dich zu dem inneren Frieden bringt.

Om, Om, Om.

Meditation mit Chinmudra

Du sitzt ruhig und ganz bewusst da. Gerade bei dieser Meditationstechnik ist es wichtig, dass du völlig bewegungslos sitzt. Werde dir zunächst bewusst, wie du dasitzt. Spüre, wie du dich anfühlst. Werde bewusst, wie der Atem ein und ausströmt.

Spüre jetzt die Körperteile, die Bodenkontakt haben. Spüre, wie die Füße auf dem Boden liegen. Spüre, wie das Gesäß auf Boden, Kissen oder Stuhl sitzt. Spüre jetzt alle Teile mit Bodenkontakt gleichzeitig. Und stelle dir vor, dass du dich beim Ausatmen dich in diese Körperteile hineinfallen lässt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug weiter in den Boden hinein sinkst. Es kann dabei passieren, dass du das Gefühl hast, dass du immer schwerer wirst. Oder, dass du im Gegenteil das Gefühl hast, leichter zu werden, als ob du schwebst. Spüre jetzt die Körperteile, die nach links zeigen. Bzw. spüre, wie weit die Energie nach links ausstrahlt. Spüre die linke Seite deines Beines, die linke Seite deines Rumpfes, deines linken Armes. Spüre die linke Seite des Halses, Wange, Ohr, Schläfe. Spüre jetzt alle nach links zeigenden Körperteile gleichzeitig. Spüre die ganze linke Kör-perhälfte als Ganzes gleichzeitig. Stelle dir vor, du at-mest jetzt nach links und spüre, wie das Energiefeld sich dabei nach links auszudehnen scheint. Mit jedem Atemzug wird Bewusstsein und Energie nach links weiter.

Spüre jetzt die nach rechts zeigenden Körperteile. Spüre die nach rechts zeigenden Teile des Körpers. Spüre die nach rechts zeigenden Teile des rechten Beines, der Hüfte, die rechte Seite des Bauches, spüre die rechte Seite des Armes bis zur Schulter, die rechte Seite des Halses, die rechte Wange, rechtes Ohr, rechte Schläfe. Spüre die gesamte rechte Körperhälfte als Ganzes gleichzeitig bzw. die Energie, die nach rechts ausstrahlt. Stelle dir vor, du atmest nach rechts und dehnst dich so nach rechts aus. Die Energie strahlt nach rechts immer weiter aus. Du fühlst, wie du nach rechts immer weiter wirst. Werde dir jetzt bewusst, wie sich die hinteren Teile deines Körpers anfühlen. Vom Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken bis zu Oberarmen, Nacken und Hinterkopf. Spüre jetzt alle nach hinten zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme nach hinten und stelle dir vor, du wirst nach hinten weiter. Während du so mit jedem Atemzug weiter nach hinten atmest, kann es dir aber auch geschehen, dass du nach hinten weit wirst, du wächst nach oben und wirst immer größer. Es kann aber auch geschehen, dass du die Energieausstrahlung nach hinten immer weiter spürst. Es können auch andere Empfindungen und Wahrnehmungen auftreten, lass diese geschehen. Spüre jetzt die nach vorne zeigenden Teile des Körpers. Spüre die nach vorne zeigenden Teile der Beine, Bauch, Brust, Arme, Kehle, Gesicht. Spüre insbesondere die Energie von Mund, Nase, und Augen. Spüre jetzt alle nach vorne zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme nach vorne und werde nach vorne weiter. Wenn es dir schwer fällt alle Körperteile gleichzeitig zu spüren, spüre mindestens Knie und Stirn gleichzeitig. Und während du Knie und Stirn gleichzeitig spürst, spürst du mit deinem hintergründigen Bewusstsein, das Energiefeld nach vorne ausstrahlt. Mit jedem Atemzug dehnst du dieses Energiefeld weiter nach vorne aus. Spüre, wie du immer weiter wirst, dich immer mehr ausdehnst.

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Spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers. Spüre insbesondere Schultern und Schädeldecke. Während du mit deinem vordergründigen Bewusstsein Schultern und Schädeldecke gleichzeitig spürst kannst du mit deinem hintergründigen Bewusstsein ein Energiefeld spüren, das sich nach oben ausdehnt. Mit jedem Atemzug wird dieses Energiefeld größer und du spürst, wie du mit jedem Atemzug immer weiter nach oben dich ausdehnst.

Spüre dich jetzt in alle Richtungen. Spüre dich minde-stens nach links, vorne und rechts gleichzeitig oder spüre deine Ausdehnung in alle Richtungen. Mindestens spüre mit deinem vordergründigen Bewusstsein beide Knie, beide Schultern und Schädeldecke gleichzeitig. Du wirst dann mit deinem hintergründigen Bewusstsein dein Energiefeld spüren, das sich um deinen Körper herum immer weiter ausdehnt. Mit jedem Atemzug kannst du spüren, wie dieses Energiefeld weiter wird. Wie sich dein Bewusstsein in alle Richtungen ausdehnt. Mit jedem Atemzug wirst du so weiter, leichter und lichter. Genieße diesen Zustand der Weite, der Leichtigkeit, der Unendlichkeit. Wenn du willst, wiederhole eine Affirmation, wie: Ich bin eins mit dem Kosmischen, ich bin unendliches Bewusstsein. Ich bin eins mit der universellen Liebe und Kraft.

Quelle: Meditations-CD

Variation 2 für eine Meditationsanleitung

Spüre nacheinander die Körperteile, die Bodenkontakt haben, wie Füße und Gesäß. Spüre, wie die Hände aufliegen. Spüre dann alle Körperteile mit Bodenkontakt und die Handrücken gleichzeitig. Atme dort hin, und beobachte, was geschieht. Vielleicht spürst Du, wie Du Dich nach unten ausdehnst, oder schwer wirst oder leicht wirst oder schwebst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach links zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach links ausstrahlt, von unten nach oben: Bein, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach links auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach rechts zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach rechts ausstrahlt, von unten nach oben: Beine, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe, ... Spüre dann alle nach rechts zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach rechts auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach hinten zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach hinten ausstrahlt, von unten nach oben: Gesäß, Rücken, Arme, Nacken, Hinterkopf. Spüre dann alle nach hinten zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach hinten auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach vorne zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach vorne ausstrahlt, von unten nach oben: Beine, Bauch, Brust, Arme, Kehle, Gesicht. Spüre dann alle nach vorne zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach vorne auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach oben zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach oben ausstrahlt: Schultern, Schädeldecke. Spüre dann alle nach oben zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach oben auszudehnen scheinst.

Spüre die Ausdehnung Deines Körpers bzw. Deiner Energien in alle Richtungen (oder nur nach links, rechts, vorne, oben gleichzeitig). Atme in alle Richtungen. Spüre, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst. Du kannst, wenn Du willst, auch eine Autosuggestion wiederholen, wie “Ich bin Eins mit dem Unendlichen”.

Raum-Ausdehnungsmeditation für Bewusstseinserweiterung und Verbundenheit

Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda

Setze dich aufrecht und bequem hin für die Meditation. Dies ist Asana, die erste Stufe der Ashtanga, der acht Glieder zur Meditation im engeren Sinn. Dann folgt Pranayama: Atme ein paar Mal tief und bewusst ein und aus, sodass zusammen mit der tiefen bewussten Atmung auch der Geist zur Ruhe kommen kann.

Die nächste Stufe ist Pratyahara, das Wenden der Aufmerksamkeit nach innen. Beobachte weiter den Atem und atme tief ein und aus, und ziehe dabei bewusst bei jeder Einatmung den Geist, die Aufmerksamkeit, von äußeren Eindrücken zurück nach innen – von Geräuschen, Wahrnehmungen.

Dann folgt Dharana, die eigentliche Konzentrationstechnik, auf die du den Geist konzentrieren kannst in dieser Meditation. Unsere heutige Dharana-Technik ist eine Form der Ausdehnungsmeditation, die dir helfen kann, die Körperbegrenzungen von Raum und Zeit zu transzendieren und dein Bewusstsein wunderbar zu erweitern und tatsächlich zu erfahren: Ich bin nicht begrenzt auf dieses Körper-Geist-System, ich bin unendlich, weit, eins mit allem.

Eine Meditation in mehreren Schritten. Zwischen jedem Schritt lasse ein paar Momente Pause zum Spüren.

Zunächst gehe die einzelnen Körperteile von unten nach oben hindurch – relativ zügig, aber sehr achtsam und bewusst. Und mache es so, dass du die Körperteile von innen her spürst, als Raum oder Licht von innen heraus.

Den Innenraum wahrnehmen

Meditation am Strand - oft sogar schwieriger als in einem ruhigen Raum

Spüre also jetzt deine Füße und Beine, von den Zehen über die Füße, Waden, Schienbeine, Oberschenkel nach oben und nimm' sie von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so deine Füße und Beine von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle deine Füße und Beine von innen her mit Bewusstheit.

Spüre den Bauch bis zum Rücken, den Brustkorb bis zum Rücken und bis zu den Schultern von innen heraus. Nimm den ganzen Unter- und Oberkörper von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so deinen ganzen Rumpf, Unter- und Oberkörper, von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle den ganzen Ober- und Unterkörper von innen her mit deiner Bewusstheit.

Spüre deine Hände und Arme von innen heraus. Nimm deine Hände und Arme von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so deine Hände und Arme von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle deine Hände und Arme von innen her mit Bewusstheit.

Spüre den Hals und den Kopf von innen heraus. Nimm den ganzen Hals- und Kopfbereich von innen heraus als Raum wahr, wenn du willst auch von innen gefüllt mit strahlendem Licht. Nimm so den Hals- und Kopfraum von innen heraus wahr als Raum, gefüllt mit strahlendem Licht. Fülle deine Hände und Arme von innen her mit Bewusstheit.

Jetzt spüre deinen Körper als Ganzes. Und spüre ihn von innen heraus als Raum. Fülle den ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel von innen her mit Bewusstheit und Licht. Ein paar Momente, etwa 2 Minuten Stille

Die Haut als Begrenzung zwischen Innen- und Außenraum wahrnehmen

Spüre jetzt die Haut, die deinen Körper, die Körperteile, diesen Innenraum, umgibt, und ihn quasi trennt und gleichzeitig verbindet mit dem Außenraum. Gehe zügig mit deinem Bewusstsein von unten nach oben hindurch:

Spüre die Außenhaut als Begrenzung und scheinbare Trennung von Innen- und Außenraum. Spüre die Außenhaut und gleichzeitig den Innenraum, den die Haut umgibt, von den Füßen über die Beine bis zum Bauch, Brust, Gesäß, den ganzen Rücken, Hals, Nacken, Gesicht, Hinterkopf.

Jetzt spüre die Außenhaut als Begrenzung des Innenraumes deines Körpers als Ganzes: Spüre die Außenhaut von den Füßen über die Beine, Unter-, Oberkörper, Hals, Kopf, als Ganzes. Spüre die Außenhaut und gleichzeitig den Innenraum, den die Haut umgibt. Ein paar Momente, etwa 2 Minuten Stille

Ausdehnung des Bewusstseins von der Haut in den Außenraum

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Spüre weiter deinen ganzen Körper von der Außenhaut als seiner Begrenzung her. Und spüre jetzt den Raum, der diese Außenhaut des Innenraums nach außen hin direkt umgibt.

Dann dehne deine Bewusstheit von dieser Außenhaut ein kleines bisschen in den Raum hinein aus. Spüre den Raum, der deinen Körper etwa 1-2 Zentimeter von der Haut weg umgibt. Spüre nach vorn, nach hinten, nach links, nach rechts, nach unten, nach oben, etwa 1-2 Zentimeter von der Außenbegrenzung deines Körpers in den Raum hinein.

Dann dehne deine Bewusstheit weiter aus in alle Richtungen gleichzeitig: Ein bisschen weiter vom Körper weg, noch weiter, in alle Richtungen gleichzeitig. In diesen Raum/diese Zimmer, in dem du dich befindest. Über das Zimmer hinaus in die ganze Gegend. Über die ganze Erde. Bis zum Himmel. Und noch weiter – zu Sternen, Galaxien und darüber hinaus, ins Unendliche.

Dehne deine Bewusstheit weit, weit aus. Du wirst unendlich weit – weit wie der Äther, der Raum. Du wirst immer weiter, immer leichter, immer lichter, immer freier – eins mit dem Göttlichen, dem Unendlichen. Bleibe so in der Stille während der nächsten etwa 10-15 Minuten.

Wenn du merkst, dass das Gefühl der Weite und Ausdehnung nachlässt, kannst du auch die einzelnen Schritte kurz nochmals für dich selbst durchgehen: Erst den Innenraum deines Körpers spüren, dann die Haut als Begrenzung des Innenraums, dann die Haut als Übergang zum Außenraum, dann Ausdehnung von der Haut aus in alle Richtungen in den Außenraum.

Ausdehnungsmeditation - Ausführliche Anleitung

Dehne dich aus, spüre Weite und Offenheit

Eine machtvolle Meditation für die Erfahrung von Verbundenheit und Weite, zum Lösen des Bewusstseins von Körper und Psyche. Es gibt kaum eine Meditation, die so schnell zur Transzendierung von Begrenzungen führt. Vielen Menschen fällt es gerade mit dieser Technik leicht, in eine tiefere Meditation und Erfahrung zu kommen.

Der Ablauf

Die in die jeweilige Richtung zeigenden Körperteile spüren und Bewusstheit, Energie- und/oder Lichtfeld ausdehnen:

  • nach unten
  • nach hinten
  • nach rechts
  • nach links
  • nach vorn
  • nach oben
  • in alle Richtungen gleichzeitig

Schritt 1: Sitzhaltung

Sitze ruhig und gerade für die Meditation.
Wirbelsäule aufgerichtet.
Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt.
Atme ein paar Mal tief ein und aus.
Wenn du willst, rezitiere dreimal oṃ zur Einstimmung
oṃ oṃ oṃ
Bleibe gerade und entspannt sitzen.

Schritt 2: Atmung

Atme ein paar Mal tief ein und aus.
Ein paar Mal

Schritt 3: Körper spüren und Bewusstheit ausdehnen

Mache dir bewusst, da ist der Körper. Von unten bis oben.

Nach unten

Spüre die Kontaktfläche des Körpers mit Boden, Kissen, Matte oder Stuhl.
Und spüre nach unten in die Erde.
Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit nach unten aus.
Mit jedem Atemzug spüre tiefer in die Erde.
Mit jedem Atemzug schicke Licht und Bewusstheit nach unten.
Und während du mit jedem Atemzug nach unten atmest,
bekommst du vielleicht das Gefühl, eins zu werden mit der Erde.
Oder auch leichter zu werden als ob du schwebst.

Kurz nachspüren

Nach hinten

Jetzt spüre nach hinten.
Spüre Gesäß, Lendenregion, mittleren Rücken, oberen Rücken.
Spüre die nach hinten zeigenden Teile deines Körpers
und das nach hinten ausstrahlende Energiefeld,
auch von den Ellenbogen, Oberarmen, Schultern.
Spüre die nach hinten ausstrahlenden Teile von Nacken und Hinterkopf.
Fühle alle nach hinten ausstrahlenden Teile deines Körpers oder Energiesystems als Ganzes von Gesäß bis Hinterkopf.
Vielleicht spürst du dabei Licht und du kannst dir vorstellen, dass das Licht nach hinten immer weiter strahlt,
oder dass deine Bewusstheit nach hinten immer weiter wird.
Du kannst dir auch vorstellen, dass du nach hinten atmest und vielleicht geschieht es dabei auch, dass du das Gefühl hast, dass du dich nach vorne bewegst,
während du nach hinten atmest.

Kurz nachspüren

Nach links

Spüre die nach links zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.
Spüre die nach links zeigenden Teile von Knie, Oberschenkel, Hüfte.
Spüre die nach links zeigenden Teile von Ellenbogen, Oberarm, Schulter.
Spüre die nach links zeigenden Teile von Hals, Wange, Ohr, Schläfe.
Spüre alle nach links zeigenden Teile deines Körpers
oder Energiefeldes als Ganzes von Knie bis Schläfe.
Vielleicht spürst du dabei auch ein Energiefeld oder ein Bewusstseinsfeld oder Lichtfeld.
Und mit jedem Atemzug dehne dich nach links weiter aus.
Mit jedem Atemzug nach links weiter.

Kurz nachspüren

Nach rechts

Spüre die nach rechts zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.
Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Knie, Oberschenkel, Hüfte.
Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Ellenbogen, Oberarm, Schulter.
Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Hals, Wange, Ohr, Schläfe.
Spüre alle nach rechts zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes als Ganzes von Knie bis Schläfe.
Spüre dabei das Energiefeld, das sich nach rechts aufbaut als Energiefeld, als Lichtfeld oder Bewusstseinsfeld.
Und mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit nach rechts weiter aus.
Dehne dein Energiefeld oder dein Lichtfeld aus.
Mit jedem Atemzug weiter nach rechts.

Kurz nachspüren

Nach hinten

Spüre die nach hinten zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.
Spüre die nach hinten zeigenden Teile von Gesäß, vom unteren Rücken bis zum Hinterkopf.
Und noch einmal dehne deine Bewusstheit nach hinten aus, mit jedem Atemzug,
wie du es vorher schon einmal gemacht hast.
Mit jedem Atemzug weiter nach hinten.

Kurz nachspüren

Nach vorn

Jetzt nach vorne.
Spüre die nach vorne zeigenden Teile deines Körpers und Energiefeldes,
die nach vorne zeigenden Teile von Knie, Bauch, Brust, Kehle,
die nach vorne zeigenden Teile von Kinn, Mund, Nase, Augen, Stirn.
Spüre alle nach vorne zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes als Ganzes gleichzeitig.
Und spüre dieses Lichtfeld, das sich nach vorne weiter ausdehnt,
das Bewusstseinsfeld immer weiter mit jedem Atemzug.

Kurz nachspüren

Nach oben

Spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.
Spüre die nach oben zeigenden Teile von Schultern und Scheitel.
Dehne deine Bewusstheit nach oben aus.
Mit jedem Atemzug dehne dein Lichtfeld oder Bewusstseinsfeld nach oben aus.
Immer weiter nach oben.

Kurz nachspüren

Alle Richtungen und Stille

Spüre dich in alle Richtungen, links, rechts, vorne, hinten, unten, oben.
Spüre das Bewusstseinsfeld, das Energiefeld, das Lichtfeld.
Dehne deine Bewusstheit in alle Richtungen aus.
Weite. Unendlichkeit.
Selbst wenn der Geist zwischendurch an etwas anderes denkt – dehne deine Bewusstheit weit, weit aus.
Spüre und erfahre dich als unendlich, als ewig.

Stille - Etwa 10 Minuten stille Meditation

Schritt 4: Abschluss

Vertiefe wieder den Atem. Atme ein paar Mal tief ein und aus.
Du bist das Unendliche und das Ewige, eins mit dem kosmischen Energiefeld.
Aber du hast eine besondere Verantwortung für diesen Körper, diese Psyche.
Und so fühle diesen Körper, indem du tief ein- und ausatmest.
Und du weißt, auch wenn du eine besondere Verantwortung hast, was du mit diesem Körper, dieser Psyche machst, bist du doch mit allem verbunden und letztlich : eins mit dem Ewigen und Unendlichen, Teil des einen Göttlichen, überall.
oṃ oṃ oṃ
om sarva-maṅgala-māṅgalye ' śive sarvārtha-sādhike /
śaraṇye tryambake gauri ' nārāyaṇi namo 'stu te nārāyaṇi namo 'stu te
oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Video - Ausdehnungsmeditation

Ausführliche Anleitung - 20 Minuten

Praktische Anwendung im Alltag

Dehne auch zwischendurch ab und zu deine Bewusstheit aus, nicht nur während der Meditation. Es ist möglich, auch auf der relativen Ebene immer wieder Verbundenheit zu erfahren, inmitten von allen Anforderungen des Alltags. Probiere es aus.

Übungsaufgaben für den Alltag

  • Wenn du einen Menschen siehst oder mit ihm sprichst, stelle eine Bewusstseins-, Energieverbindung zu ihm her. Dehne deine Bewusstheit zu ihm/ihr aus.
  • Wenn du etwas wahrnimmst, dehne deine Bewusstheit dorthin aus und halte dabei einen Moment inne.
  • Wenn du aus dem Fenster schaust, dehne dein Bewusstsein über den Raum hinaus aus, in dem du dich befindest, über das ganze Gebäude, über die ganze Region.
  • Wenn du draußen in der Natur bist, dehne deine Bewusstheit aus und fühle dich verbunden mit der Sonne, den Wolken, der Erde, den Sternen.

Übungsaufgaben für die Meditation

  • Praktiziere mindestens ab und zu mit dieser Ausdehnungsmeditation.

Literatur

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Weblinks

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