Fortgeschrittenes Pranayama: Unterschied zwischen den Versionen

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Übungsanleitung: Atme ein, fülle die Lungen zu 90 % oder etwas mehr oder weniger. Halte die Luft an. Wirbelsäule aufgerichtet. Kopf vorsichtig sanft nach hinten. Zungenspitze nach hinten. Schaue durch den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Stirn nach oben ins Unendliche. Öffne dich für Segen, harmonisierende Energie. Lösen, Kopf in die normale gerade Haltung, ausatmen. Übe so ein paar Mal.
Übungsanleitung: Atme ein, fülle die Lungen zu 90 % oder etwas mehr oder weniger. Halte die Luft an. Wirbelsäule aufgerichtet. Kopf vorsichtig sanft nach hinten. Zungenspitze nach hinten. Schaue durch den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Stirn nach oben ins Unendliche. Öffne dich für Segen, harmonisierende Energie. Lösen, Kopf in die normale gerade Haltung, ausatmen. Übe so ein paar Mal.
Du wirst dich aufgeladen und voller [[Energie]] fühlen. Lasse sie dann auch fließen. Lasse sie ausstrahlen durch deine Augen, durch deine Sprache, durch dein Herz, durch deine Freude. Spüre, wie deine [[Nadis]] gereinigt sind und universelle göttliche Kraft durch dich hindurch fließt, sich durch dich manifestieren will. Vertraue darauf: Wenn du intensiv praktizierst, kann diese universelle Kraft noch mehr durch dich hindurch fließen. Du hast eine Mission, Aufgaben im Leben und im Laufe der Praxis werden sie sich dir auch schrittweise enthüllen.


== Siehe auch ==
== Siehe auch ==

Version vom 9. Mai 2022, 09:05 Uhr

Anuloma Viloma für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration

Bei Yoga Vidya werden als Fortgeschrittenes Pranayama die Atemübungen bezeichnet, die einer besonderen Vorbereitung bedürfen, bei denen eine bestimmte Diät eingehalten werden muss, und die man auch mit der Praxis von Asanas und Meditation verbinden muss. Fortgeschrittenes Pranayama kann das Prana, die Lebensenergie, erheblich erhöhen, die Konzentration stärken, die Meditation vertiefen, und dem Übenden eine machtvolle Ausstrahlung geben. Wenn man fortgeschrittenes Pranayama aber falsch ausführt, kann man auch Energieungleichgewichte und Ängste erzeugen.

Wer Kapalabhati und Anuloma Viloma einige Monate lang geübt hat und es einem dabei gelingt, sie ohne Anstrengung auszuführen, kann an die Ausweitung der Pranayama-Sitzung mit diesen fortgeschrittenen Übungen denken.

Man sollte sich jedoch ganz sicher fühlen, denn die fortgeschrittenen Pranayamas dürfen nicht zu leicht genommen werden – sie sind wirkungsvolle Instrumente zur Kontrolle des Prana-Flusses und zur Erweckung der latenten Kundalini-Kraft. Bevor man damit beginnt, sollte man sich möglichst durch mehrmonatige tägliche Asana-Übungen, Pranayama, Meditation und eine gesunde, vegetarische Kost sowohl körperlich als auch geistig gereinigt und gestärkt haben.

Auch die fortgeschrittenen Pranayama Übungen beinhalten Kapalabhati und Anuloma Viloma, also die wichtigesten beiden Grundatemübungen.

Voraussetzungen

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Fortgeschrittener intensiver Pranayama ist nicht ganz gefahrlos. Es ist daher wichtig, dass du sehr verantwortungsvoll mit diesen Techniken umgehst und sie nur praktizierst, wenn du auch die Voraussetzungen erfüllst, nämlich:

1) Vertrautheit mit dem Yoga Vidya Übungssystem
2) Vorher schon einige Monate regelmäßige Praxis von Kapalabhati, Wechselatmung, Asanas und Meditation

Um von diesem Kurs zu profitieren, solltest du schon die Yoga Vidya Yogalehrerausbildung absolviert haben oder die Anfänger- und Mittelstufen Kundalini Seminare bei Yoga Vidya besucht haben und idealerweise auch schon öfter in den Yoga Vidya Ashrams die morgendliche intensive Pranayama-Sitzung mitgemacht haben oder den Anfänger- und Mittelstufenteil dieses Buches ernsthaft studiert und mindestens ein Jahr oder länger regelmäßig die dort gelernten Übungen praktiziert haben. Ich empfehle, deine Praxis dann durch einen Präsenzaufenthalt im Ashram zu ergänzen – zum Beispiel mit einem Kundalini oder Sadhana Intensiv-Seminar. Dieser Teil des Buches ist insbesondere auch für Absolventen des Sadhana Sadhana-Intensiv-2-Wochenkurses und von Kundalini-Fortgeschritten-Seminaren als Begleiter, um diese fortgeschrittenen Techniken zu Hause systematisch weiter zu üben.

3) Bereitschaft zu täglicher Praxis von mindestens 30 Minuten Pranayama, 30 Minuten Asanas, 30 Minuten Meditation
4) Fortgeschrittener täglicher Grund-Pranayama beinhaltet mindestens 3 Runden Kapalabhati, 20 Minuten Wechselatmung mit Samanu-Konzentration und den 3 Bandhas, sowie mindestens ab und zu weitere fortgeschrittene Pranayamas wie Ujjayi Kumbhaka, Surya Bheda, Bhastrika, die fortgeschrittenen Versionen der großen Mudras und Energie-/Kundalini Meditationen.

Bei vielem auf dem spirituellen Weg empfehle ich: Übe so viel du kannst und willst. Übe etwas, und das regelmäßig, aber überfordere dich nicht und nimm dir nichts Unrealistisches vor, was du dann im Alltag doch nicht umsetzen kannst. Für fortgeschrittenen Pranayama gilt jedoch: Dafür musst du schon ein größeres Interesse aufbringen, du musst davon begeistert sein und du musst auch jeden Tag üben. Um vom fortgeschrittenen Pranayama zu profitieren, solltest du als Grundlage die Minimum-30:30:30-Regel einhalten, das heißt:

Die 30 Minuten Pranayama täglich sind ein absolutes Minimum. Realistisch gesehen brauchst du eher 45-60 Minuten für echten fortgeschrittenen Pranayama. Du kannst aber die 30 Minuten als tägliche Minimumpraxis etablieren und ab und zu, wenn du es zeitlich einrichten kannst, etwas mehr. Die Praxis-Sitzungen in diesem 8-Wochen-Kurs sind natürlich immer länger als 30 Minuten. Nur ab und zu eine der Pranayama-Sessions dieses Teils zu üben, ist nicht ausreichend und nicht sinnvoll. Es könnte unter Umständen sogar gefährlich sein, denn fortgeschrittener Pranayama führt auch zu Reinigungs- und Energieerweckungserfahrungen. Der Kurs ist so aufgebaut, dass bei systematischer täglicher Übung diese Reinigungs- und Erweckungswirkungen zwar spürbar, aber schrittweise eintreten. Bei regelmäßiger Praxis und einem entsprechenden Lebensstil brauchst du nicht zu befürchten, in Energieprobleme zu kommen. Aber wenn du es nur ab und zu mal machst, dann kommt der Prozess vielleicht zwar ins Laufen, wird aber nicht systematisch weitergeführt und kann unter Umständen zu Blockaden und Schwierigkeiten führen.

5) Verzicht auf Fleisch, Fisch, Alkohol, Tabak, bewusstseinsverändernde Drogen
6) Angeraten: Verzicht auf Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Milchprodukte, Pilze

Ernährung hat einen wichtigen Einfluss auch auf das Atmungssystem und den Prana. Damit die fortgeschrittenen Übungen gut wirken, brauchst du eine entsprechende Diät: Kein Fleisch, Fisch, Alkohol, Tabak und keine bewusstseinsverändernden Drogen. Abgesehen von entsprechenden Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und von Ethik ist diese Diät für Pranayama deshalb wichtig, weil Prana subtil ist und nicht grobstofflich. Die Todesfurcht und das Leiden der Tiere speichern sich im feinstofflichen Prana und du nimmst mit der Nahrung auch diese Schwingung des Leides auf. Nikotin und Alkohol sind nicht nur ungesund, sondern bringen auch den Prana durcheinander. Alkohol und Drogen führen häufig zu sozialen und psychischen Problemen, darüber hinaus verändern und trüben sie den Pranafluss und das Bewusstsein. Manche Menschen meinen, sie könnten mit bewusstseinsverändernden Drogen besser meditieren. Das mag in Einzelfällen so sein, aber mit fortgeschrittenem Pranayama vertragen sich Drogen nicht - unabhängig davon, dass drogeninduzierte Meditationserfahrungen nicht die Arbeit an Identifikationen und am Ego ersetzen, was für den spirituellen Fortschritt unerlässlich ist. Gleichzeitiger Drogenkonsum mit intensiver Pranayamapraxis kann zu großen Energieschwierigkeiten führen, zu Kontrollverlust, zu Depression und Schizophrenie, um nur die wichtigsten zu nennen. Sei konsequent. Fortgeschrittener Pranayama und Kundalini Yoga sind etwas äußerst Machtvolles und Faszinierendes, verlangen aber auch etwas vom Schüler/von der Schülerin.

7) Ethik im Alltag. Wunsch, Gutes zu tun. Sehnsucht, Gott zu erfahren.

Wenn du Kundalini Yoga und fortgeschrittenen Pranayama übst, erhöht sich dein Energieniveau. Du hast mehr Prana, mehr Charisma, mehr Ausstrahlung. Deine Gedanken, deine Worte und deine Handlungen werden mehr Kraft haben. Menschen, mit denen du zu tun hast, werden mehr von dir annehmen und tun, was du sagst. Daher hast du auch eine Verantwortung, nämlich diese Ausstrahlung und Kraft zum Guten zu nutzen, sie nicht zu missbrauchen und nicht für Eigeninteressen einzusetzen. Veranschaulicht wird dies durch die Konzepte von Asuras („Dämonen“) im Yoga und in der christlich-jüdischen Tradition der „gefallenen Engel“. Das heißt, Menschen können intensiv praktizieren, bekommen mehr Prana und nutzen das dann für Ego, für Macht über andere und um egoistische Wünsche zu befriedigen. Das macht sie dann zu einem „Asura“, jemand, der das Ungute tut. „Asura“ heißt wörtlich einfach nur „der Ungute“. „Dämon“ trifft es nicht wirklich, sondern es bedeutet, man macht etwas in eine falsche Richtung und dann kommen karmische Konsequenzen. Daher gibt es in allen spirituellen Traditionen „Gebote“, ethische Verhaltensregeln. Im Yoga sind das die Yama und Niyama. Diese gibt es nicht nur im Raja Yoga von Patanjali, sondern auch in den Kundalini Yoga Schriften. Sie geben Richtlinien, damit man beim Erwachen von Kräften diese zum Guten einsetzt.

Du musst nicht übermäßig fortgeschritten in deiner Flexibilität sein, du musst auch nicht sehr lange die Luft anhalten können, aber du musst bereit sein, täglich zu üben und eine sattwige Ernährung einzuhalten. Unter diesen Voraussetzungen kannst du mit Techniken in diesem fortgeschrittenen 8-wöchigen Kurs üben. Wenn du merkst, dass in einer Phase besonders intensive Energieerfahrungen auftreten, dann reduziere deine Praxis auf 3 Runden Kapalabhati, 10 Runden Wechselatmung, ohne Bhastrika und wende dich ggf. an jemanden bei Yoga Vidya oder komme zu einem Kundalini Yoga Seminar in einen der Yoga Vidya Ashrams, wo du mit dem Kursleiter dann auch ein zusätzliches Gespräch vereinbaren kannst.

Welches sind die fortgeschrittenen Pranayama Übungen?

Die wichtigsten fortgeschrittenen Pranayama Übungen sind:

  • die drei Bandhas, integriert in die Wechselatmung, Anuloma Viloma
  • Samanu, die Wechselatmung mit Bija Mantras und Elemente-Konzentration
  • Ujjayi Kumbhaka in seiner fortgeschrittenen Form, also mit Mahabandha
  • Surya Bheda in seiner fortgeschrittenen Form als mit Mahabandha
  • Bhastrika, der Blasebalg

Aktiviere als Einstieg deine Energie, deinen Prana, mit stehenden Atemübungen und voller Yoga-Atmung:

  1. Uddiyana Bandha (3 Runden): Beim Anhalten mit leeren Lungen gebe die Zunge nach hinten und schaue bei geschlossenen oder halb offenen Augen zum Punkt zwischen den Augenbrauen.
  2. Agni Sara (3 Runden)
  3. Vollständige Yoga-Atmung im Stehen (5-10 Runden)

Bandhas

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Lerne in diesem Abschnitt die Bhandas im fortgeschrittenen Pranayama kennen.

  • Purna Jalandhara Bandha

Purna Jalandhara Bandha, der volle Kinnverschluss, ist die eigentliche Grundtechnik dieses Bandhas im fortgeschrittenen Pranayama. Wenn im weiteren Kurs von „Jalandhara Bandha“ die Rede ist, ist damit immer dieser volle Jalandhara Bandha gemeint. Er wird vereinfacht als „Kinnverschluss“ bezeichnet, setzt sich jedoch aus 3 Bestandteilen zusammen, die man beim Anhalten macht:

  1. Kinnverschluss: Kopf und Kinn senken. Nacken wird langgezogen. Hinterkopf geht nach oben.
  2. Zungenverschluss: Man gibt die Zungenoberseite an den Gaumen und saugt die Zungenwurzel leicht nach hinten.
  3. Kehlverschluss: Kehle sanft anspannen, zusammenziehen. So, als würde man schlucken wollen und mitten in dem Schluckvorgang anhält.

Neu lernen: Schaue dir dazu gerne unsere Übungsvideos an.

  • Maha Bandha

Maha Bandha, der „ große Verschluss“ - maha = groß; bandha = Verschluss* - zählt zu den großen wichtigen Mudras des Hatha Yoga und fortgeschrittenen Pranayama. Maha Bandha besteht aus dem Zusammenwirken von drei Bandhas, nämlich Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha beim Anhalten, insbesondere in der Wechselatmung. Maha Bandha bedeutet also, beim Luftanhalten diese 3 Bandhas gleichzeitig zu setzen und während des Anhaltens zu halten.

Neu lernen: Schaue dir dazu gerne die Übungsanleitungen "Maha Bandha und fortgeschrittenes Pranayama" an.

Samanu

Samanu ist eine fortgeschrittene Technik zur Reinigung der Nadis. Es verbindet Pranayama mit der Visualisierung der Chakras sowie mit Japa auf die Bija Mantras von Luft, Feuer, Mond und Erde.

1 Konzentriere dich auf das Anahata Chakra und wiederhole im Geist beim Einatmen durch das linke Nasenloch »Yam« 8-mal, beim Atemanhalten 32-mal, beim Ausatmen durch das rechte Nasenloch 16-mal.

2 Konzentriere dich auf das Manipura Chakra, wiederhole im Geist »Ram« im gleichen Verhältnis, atme jedoch durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke aus.

3 Fahre fort wie in 1, konzentriere dich aber nun auf das Mondzentrum an der Nasenspitze und wiederholen Sie im Geist »Tham«. Während du den Atem anhältst, stelle dir vor, wie der Nektar des Mondes durch den ganzen Körper fließt. Atme langsam rechts aus und konzentriere dich auf das Bija Mantra Tham.

4 Fahre fort wie in 2, konzentriere dich aber nun auf das Muladhara Chakra an der der unteren Wirbelsäule und wiederhole im Geist »Lam«. Während du den Atem anhältst, stelle dir vor, wie du über Wurzeln Erdenergie aufnimmst. Atme langsam links aus und konzentriere dich auf das Bija Mantra Lam.

Das ist eine Runde Samanu. Beginne mit einer Runde Samanu, erhöhe auf 4 Runden.

Ujjayi

Ujjayi stärkt das Nerven- und Verdauungssystem und befreit von Schleim. Alten Yoga-Texten zufolge entsteht Krankheit durch ein Übermaß an Kapha, Vata und Pitta, also Schleim, Gas oder Galle. Ujjayi und Surya Bheda sind körpererhitzende Pranayamas, die Ausatmung erfolgt daher durch das kühlende linke Nasenloch, den Weg von Ida Nadi.

Um Ujjayi zu üben, atme voll durch beide Nasenlöcher ein, während du sanft die Stimmritze schließt (weniger als in Brahmari). Dies ergibt einen schwachen Seufzerton, da die Luft hinter die Nase gezogen wird. Atem anhalten, dabei Jalandhara sowie Mula Bandha anwenden. Dann die beiden Verschlüsse lösen und das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen schließen und durch das linke ausatmen. Beginne mit fünf Runden pro Sitzung und steigere allmählich auf zwanzig.

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Was ist Ujjayi bzw. welche Formen von Ujjayi gibt es?

Ujjayi-Atem

Ujjayi ist zunächst eine subtile Form der Atemsteuerung: Durch ein leichtes Zusammenziehen der Stimmritze bzw. der Kehle entsteht ein sanftes Atemgeräusch, der Ujjayi-Atem. Ujjayi-Atem kannst du nutzen in allen Asanas, bei fast allen Pranayamas und auch zur Einleitung der Meditation bzw. sogar als eigenständige Kundalini-Yoga-Meditation.

Einfaches Ujjayi Kumbhaka als Mittelstufen-Pranayama

Einatmen mit dem Kehllaut, die Luft anhalten und wieder ausatmen.

Ujjayi Kumbhaka als fortgeschrittener Pranayama

Energetische Wirkungen: erdet in Verbindung mit Visualisierung von Erde, Muladhara Chakra; aktiviert die Sonnenenergie, erzeugt Feuer (durch das tiefe Einatmen, Anhalten mit den Bandhas und den hörbaren Ujjayi-Atem und Konzentration/Visualisierung); reduziert die Mondenergie (weil du immer links ausatmest); ein stark forcierter Rhythmus wirkt mehr energetisierend; ein sanfter Rhythmus wirkt mehr erdend und harmonisierend.

In der fortgeschrittenen Variante hältst du die Luft wirklich lange an - so lange, wie du irgendwie kannst. Indem du die Luft etwas länger anhältst als angenehm, wird die Energie erweckt. Mit bestimmten Visualisierungsformen – zum Beispiel ein Feuer in der unteren Wirbelsäule oder die Kundalini-Schlange oder ein Feuerdrache, die durch ihren Mund Feuerflammen nach oben sprühen - kann man sehr starke Energie- und Wärmegefühle hervorrufen, die Sushumna wird gereinigt und schließlich auch die Kundalini erweckt. Beides zusammen – diese Visualisierung plus ein stark forcierter Atemrhythmus mit so langem Anhalten, bis du anfängst zu zittern und zu schwitzen, wirkt stark energetisierend. Das solltest du aber erst dann machen, wenn du mindestens ein halbes Jahr lang die fortgeschrittenen Pranayamas in ihrer Grundvariation geübt hast. Du kannst mitüben, während du die Erläuterungen liest – nur andeutungsweise, falls du vorher nicht die Grund-Pranayamas geübt hast oder vollständig, wenn du gerade schon Kapalabhati und Wechselatmung gemacht hast.

Mögliche Varianten beim Luftanhalten

Anhalten in Ujjayi Kumbhaka kannst du verbinden mit

  • Maha Bandha (= Grundvariante, wie in der Übungsanleitung oben)

Atme dazu durch beide Nasenlöcher mit Ujjayi-Klang ein. Bauch hinaus, Brust hinaus. Atem anhalten: alle 3 Bandhas (Mula, Uddiyana und Jalandhara Bandha mit Kinn-, Zungen- und Kehlverschluss) setzen. Visualisierung von Baum für Erdung oder Feuer für Reinigung und Erweckung. Aufgerichtet sitzen bleiben. Danach den Kopf heben, rechtes Nasenloch schließen und links mit Ujjayi-Atem ausatmen.

Atme dazu beidseitig mit Ujjayi-Atem ein. Atem anhalten: Alle 3 Bandhas (Mula, Uddiyana und Jalandhara Bandha und Kinn Richtung Brustbein) setzen. Mit den Händen abstützen auf eine der folgenden Weisen:

- auf den Knien: dabei die Ellbogen zur Seite oder die Arme gestreckt, je nach Länge der Arme. Kinnverschluss, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle zusammengezogen und natürlich auch Mula und Uddiyana Bandha.

- in den Hüftbeugen: dabei entsteht besonders das Gefühl, dass die Wirbelsäule langgezogen wird. Gewicht auf die Hände geben. Das hilft zur Öffnung von Brahma Granthi, das heißt, die Sushumna oberhalb des Muladhara Chakra kann dabei geöffnet werden. Vorstellung und Konzentration: Energien fließen vom Muladhara über Swadhishthana zum Manipura Chakra.

- mit den Händen oder Fäusten neben dir auf dem Boden: dabei kann man das Becken fast ganz anheben. Es muss nicht ganz abgehoben sein, aber schon so weit, dass die Lendenwirbelsäule lang gezogen wird. So entsteht auch wieder das Gefühl, dass Prana durch die Sushumna fließen kann. Alle 3 Bandhas setzen, besonders stark Mula Bandha. Spüren von Steißbein-Kreuzbein-Lendenwirbelsäule.

- mit den Händen oder Fäusten vor dir auf dem Boden: entweder direkt vor dir oder weiter nach vorne. Alle 3 Bandhas setzen, besonders stark Uddiyana Bandha. Konzentration Muladhara und Swadhisthana Chakra. Aufrichten, Bandhas lösen, links ausatmen mit Ujjayi-Atem.

  • Maha Vedha mit Kopf in Maha Khechari

Atme dazu mit Ujjayi-Klang durch beide Nasenlöcher ein. Zu drei Viertel oder vollständig. Luft anhalten mit Abstützen – Hände neben oder hinter dir. Kopf nach hinten, Zunge nach hinten, nach oben schauen. Lösen und links mit Ujjayi-Klang ausatmen.

Hinweis: Diese Form von Ujjayi Kumbhaka mit Maha Vedha solltest du bei vollständig gefüllten Lungen nur machen, wenn du keine Schwindelgefühle und keinen unbehandelten Bluthochdruck hast. Ansonsten fülle die Lungen nur zu drei Viertel, gib den Kopf nur leicht nach hinten und halte die Luft nur so lange an wie angenehm. Oder bleibe bei Variante Maha Vedha mit Kopf in Jalandhara Bandha.

Tipps für deine Praxis: Fortgeschrittenes Ujjayi Kumbhaka kannst du üben: nach 20 Minuten Wechselatmung oder nach Bhastrika. Besonders bewährt ist die Reihenfolge Kapalabhati, 20 Minuten Wechselatmung, Bhastrika, Ujjayi Kumbhaka, (evtl. Bhramari), Surya Bedha, Mudra-Leiter, Khechari Mudra, Meditation.

Surya Bheda

In Surya Bheda atme langsam durch das rechte Nasenloch ein, während du das linke mit Ringfinger und kleinem Finger der rechten Hand schließt

Halte den Atem an, indem du beide Nasenlöcher schließt und dein Kinn wie im Jalandhara Bandha fest aufs Brustbein presst. Dann schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke aus. Die Phase des Atemanhaltens sollte man allmählich verlängern.

Surya bedeutet »Sonne« und bezieht sich auf das rechte Nasenloch, den Weg von Pingala Nadi.

Atmest du nur durch dieses Nasenloch ein, wird Hitze im Körper erzeugt, und Unreinheiten, die den Prana-Fluss beeinträchtigen, werden ausgeschwemmt.

Wiederholen Sie Surya Bheda zunächst zehnmal und steiger dich allmählich auf vierzig.

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Was ist Surya Bheda Kumbhaka bzw. welche Formen von Surya Bheda Kumbhaka gibt es?

Einfaches Surya Bheda

Atme immer rechts ein, Atem anhalten, links ausatmen. Kann man machen nach ein paar Runden Wechselatmung. Hilft zu wärmen, Vata oder Kapha zu reduzieren.

Fortgeschrittenes Surya Bheda

Energetische Wirkungen: Das Einatmen rechts aktiviert Pingala, Surya, die Sonnenenergie, Sonnen-Nadi und bringt dadurch Unreinheiten zum Schmelzen. Das Ausatmen links reduziert Ida, die Mondenergie und verstärkt dadurch die Energieaktivierung. Konzentration auf das 3. Auge zieht die Sonnenergie nach oben und da Ajna Chakra auch Sitz der Mondenergie ist, verbinden sich Sonne und Mond zur Einheit. Ein sanfter Rhythmus zentriert mehr, gibt Sonnenkraft im Sinne von Beständigkeit, Zentrierung, Mut, eigene Mitte. Hilft bei Vata- und Kapha-Störungen. Ein intensiver langsamer Rhythmus erweckt Energien, erzeugt Hitze, bringt dadurch Unreinheiten zum Schmelzen, reinigt die Sushumna und erweckt mit dieser Hitze die Kundalini. Natürlich wird die Übung von ein paar Mal Surya Bheda nicht gleich zur Kundalini-Erweckung führen, aber für jemanden, der dafür bereit ist, kann sie sehr machtvoll sein, um die Sushumna zu spüren und einen starken Reinigungseffekt auszulösen.

Mögliche Varianten beim Luftanhalten

Anhalten in Surya Bheda Kumbhaka kannst du wie Ujjayi Kumbhaka verbinden mit

  • Maha Bandha (= Grundvariante, wie in der Übungsanleitung oben)

Atme dazu durch beide Nasenlöcher mit Ujjayi-Klang ein. Bauch hinaus, Brust hinaus. Atem anhalten: alle 3 Bandhas (Mula, Uddiyana und Jalandhara Bandha mit Kinn-, Zungen- und Kehlverschluss) setzen. Visualisierung von Baum für Erdung oder Feuer für Reinigung und Erweckung. Aufgerichtet sitzen bleiben. Danach den Kopf heben, rechtes Nasenloch schließen und links mit Ujjayi-Atem ausatmen (evtl. nach dem Ausatmen nochmals Anhalten mit allen 3 Bandhas).

Atme dazu beidseitig mit Ujjayi-Atem ein. Atem anhalten: Alle 3 Bandhas (Mula, Uddiyana und Jalandhara Bandha und Kinn Richtung Brustbein) setzen. Mit den Händen abstützen auf eine der folgenden Weisen: mit Abstützen auf Knien, Oberschenkeln, Boden, und allen 3 Bandhas. Kopf senken, Kinn Richtung Brustbein. Halten so lange es geht. Rechts ausatmen ( evtl. nach dem Ausatmen nochmals Anhalten mit allen 3 Bandhas und Abstützen).

  • Maha Vedha mit Kopf in Maha Khechari

Atme dazu mit Ujjayi-Klang durch beide Nasenlöcher ein. Zu drei Viertel oder vollständig. Luft anhalten mit Abstützen – Hände neben oder hinter dir. Kopf nach hinten, Zunge nach hinten, nach oben schauen. Lösen und links mit Ujjayi-Klang ausatmen (evtl. nach dem Ausatmen nochmals Anhalten mit allen 3 Bandhas und Abstützen).

Wie bei Ujjayi Kumbhaka gibt es bei Surya Bheda keinen besonderen Rhythmus zu beachten, sondern du atmest ein so lange du kannst, hältst die Luft mit gefüllten Lungen an so lange du kannst, atmest links aus so lange du kannst, hältst die Luft mit leeren Lungen an so lange du kannst. Wenn du schon eine Weile die Techniken dieses Kurses systematisch geübt hast, kann Surya Bheda Kumbhaka in fortgeschrittener Ausführung ein Schlüssel sein für intensive Energieerfahrung, viel Prana, viel Sonnenenergie, die dich dann zu tieferer Meditation führt.

Bhastrika

Dies ist die mächtigste aller Übungen zur Erweckung der Kundalini. Bhastrika (das bedeutet »Blasebalg«) besteht – wie Kapalabhati – aus einer Reihe von Atemzügen, gefolgt von Atemanhalten. Es gibt jedoch einen grundlegenden Unterschied zwischen den beiden Übungen:

Bei Bhastrika wird die Lunge schnell und kräftig aufgepumpt, wobei man alle Muskeln des Atemsystems benutzt. Man schließt beide Nasenlöcher und wendet Jalandhara sowie Mula Bandha an, bevor man den Atem anhält, atmet man nur durch das rechte Nasenloch ein. Während dieser Übung erhitzt sich der Körper und kühlt sich dann durch Ausdünstung wieder ab. Anschließend wendet man Uddiyana Bandha an. Bhastrika ist das beste Pranayama für das Nerven- und Gefäßsystem, es klärt und konzentriert den Geist. Beginne mit drei Runden von je zehn Atemzügen und erhöhe langsam auf hundert Atemzüge und ein Maximum von acht Runden.

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Bhastrika, der „Blasebalg“ mit seinen vielen Variationen ist eine der machtvollsten Pranayama-Übungen. Bhastrika gehört zu den acht Mahakumbhaka, den großen, großartigen Atempraktiken und ist stark energieerweckend. Im Mittelstufenteil hast du Kapalabhati-Bhastrika als sanfte Bhastrika-Variation gelernt.

In verschiedenen Yoga-Schulen werden unterschiedliche Übungen als Bhastrika bezeichnet. Manche bezeichnen das, was in der Yoga Vidya Tradition Kapalabhati ist, als Bhastrika oder auch einfach ein schnelles Atmen über längere Zeit. Bei Yoga Vidya folgen wir der Tradition der Hatha Yoga Pradipika, und da ist Bhastrika ein fortgeschrittener Pranayama, den man im Anschluss an mindestens 20 Minuten Wechselatmung übt.

Energetische Wirkungen

Swatmarama, der Autor der Hatha Yoga Pradipika sowie die klassischen Kommentatoren und alten Meister preisen Bhastrika wie folgt: Hatha Yoga Pradipika, 2. Kapitel, Verse 59-69 und 3.Kapitel, Verse 115,122:

  • reinigt die Nadis;
  • gleicht Dysbalancen mit Neigung zur Unstetigkeit, zum Aufbrausen und zu Trägheit aus, d.h., gleicht ein Übermaß aller Konstitutionstypen (Vata, Pitta, Kapha) aus und ist somit für alle gleichermaßen gut;
  • baut die Widerstände aus Schlacken/Unreinheiten (ama) und anderem ab;
  • entfacht das innere Feuer;
  • beseitigt die Hindernisse (granthi = Knoten) im Körper und im Energiesystem ab, die dem Aufsteigen der Kundalini im Weg stehen;
  • erweckt die Kundalini;
  • ist angenehm, verleiht Freude und ein Glücksgefühl;
  • ist lohnend;
  • überwindet den Tod und führt zu Samadhi.

Vermutlich werden diese Wirkungen nicht alle gleich beim ersten Üben von Bhastrika auftreten… - aber es ist schon eine sehr machtvolle Übung.

Weitere energetische Wirkungen: reinigt die Lungen, verbessert die Atemeffizienz, verbessert die Gesundheit der Lungen. Durch das schnelle Ein- und Ausatmen und das Atemanhalten danach lernt der Körper, mit einer unterschiedlichen Menge an Sauerstoff umzugehen. Das hilft einer besseren Selbstregulation, der Regulation des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushaltes im ganzen Körper. Aktiviert Prana. Wenn die Nadis durch vorherige Wechselatmung mit Samanu und Bandhas geöffnet sind, kann Bhastrika eine sehr starke Wirkung haben. Rechts einatmen (nach der letzten festen Ausatmung) erhöht die Sonnenenergie; danach links ausatmen senkt die Mondenergie. Man erhöht also mit Bhastrika vorübergehend bewusst die Sonnenenergie. Die Sonnenenergie bringt etwaige Energieblockaden zum Schmelzen und wenn wir bereit sind, erweckt sie die Kundalini und öffnet die Sushumna. Sind Prana und Kundalini-Kraft in der Sushumna, in den höheren Chakras, geht die Meditation von selbst. Wie Swatmarama sagt: Wenn der Aspirant bereit ist, kann Bhastrika auch die Kundalini erwecken und helfen, viel Freude zu erfahren, leichter in die Meditation und vielleicht sogar zu Samadhi zu kommen.

Fortgeschrittenes Bhastrika

Das Wort „Blasebalg“ drückt gut aus, wie die Übung in der vollen (fortgeschrittenen) Ausführung gemeint ist:

Man atmet sehr fest ein und sehr fest aus, bei tiefer Bauchatmung oder vollständigem Yoga-Atem - also ähnlich wie Kapalabhati, aber auch die Einatmung forciert (während sie bei Kapalabhati passiv geschieht). Wenn möglich im Lotossitz; ansonsten jede Sitzhaltung mit geradem Rücken. Nach dem letzten starken Ausatmen links verschließen mit dem Ringfinger der rechten Hand und rechts vollständig und tief einatmen – bei Neigung zu Schwindel oder Bluthochdruck Lungen nur zu etwa drei Viertel bis 90 % füllen. Die Luft anhalten mit Maha Bandha (Jalandhara, Uddiyana, Mula Bandha). Besonders stark Mula Bandha. Beim Anhalten kannst du entweder die Fingerspitzen an den Nasendurchgängen halten oder während des Anhaltens die Hand senken. Wenn du die Hand senkst, ruht sie auf den Knien in Jnana Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich, Handflächen nach unten) oder in Chinmudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich, Handflächen nach oben). Halten so lange du kannst, dann Bandhas lösen, aufrichten, rechts verschließen mit Vishnu Mudra (mit dem Daumen, Zeige- und Mittelfinger gebeugt; wie in der Wechselatmung) und links vollständig ausatmen. Für die tägliche Grundpraxis macht man typischerweise 3 Runden mit ca. 16, 23, 25-30 Ausatmungen. Nach Bhastrika kommst du 1-5 Minuten zu Kevala Kumbhaka, dem meditativen Atem und einer kurzen Stille.

Danach kannst du deine Pranayama-Session beenden, oder, wenn du länger üben willst, folgen zum Beispiel Ujjayi Kumbhaka und Surya Bheda, eventuell auch Ujjayi, Bhramari, Surya Bheda. Wenn du danach noch weiter praktizierst, können nochmals 1-3 Runden Bhastrika folgen und dann harmonisierende Mudras wie Viparita Karani Mudra oder Maha Mudra, die du in dieser Woche ebenfalls lernst.

Wichtige Hinweise für deine Praxis: Anders als manche andere Pranayamas, die du ganz unabhängig von anderen Techniken üben kannst – wie zum Beispiel die stehenden Pranayamas oder Shitali/Sitkari, Bhramari darfst du Bhastrika nur im Anschluss an Kapalabhati und Wechselatmung üben, also nachdem du vorher dein Atmungs- und Energiesystem mit mindestens 3 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung vorbereitet hast. Du darfst nur so fest ein- und ausatmen, wie deine Nasendurchgänge frei sind, so dass kein Druck auf dem Innenohr entsteht.

Special Tipps für Bhastrika: Die Nasendurchgänge zu öffnen unterstützt du, indem du das Gesicht breit machst – wie mit einem breiten Grinsen - und dir dabei auch vorstellst, dass du die Muskeln in der Nähe der Nase dazu nutzt, um die Nasenflügel weit zu stellen. Keine Hemmungen - es sieht dich ja keiner, wenn du das übst! Falls das nicht gelingt oder nicht ausreicht, kannst du auch die Finger an die Haut neben der Nase legen und leicht nach außen ziehen. Dadurch dehnst du die Nasenlöcher. Der sanfte Ujjayi-Klang hilft ebenfalls. Wenn du den Atemstrom sanft in der Kehle regulierst, öffnen sich oben die Nasendurchgänge. Wenn du lächelst und leicht die Kehle zusammenziehst, ist das Ujjayi-Geräusch leicht hörbar und gleichzeitig die Nase offen. Du darfst natürlich die Kehle nicht zu sehr anspannen; es ist nicht die Stimmritze, die angespannt ist, sondern eher ein leichtes Enger-Stellen im Rachen - ausreichend offen, so dass du schnell und fest ein- und ausatmen kannst und gleichzeitig doch ganz leicht den Atemstrom regulierend. Bei verstopften Nasendurchgängen und wenn sie sich mit den obigen Techniken nicht öffnen, übe sanfte Kapalabhati-Bhastrika.

Praxistipp: Wenn Bhastrika in einer Phase bei dir besonders energetisierend oder erhitzend wirkt, übe zum Kühlen und Harmonisieren anschließend ein paar Runden Shitali/Sitkari oder Viparita Karani Mudra (Umkehrhaltung).

Samanu - Wechselatmung mit Bija Mantras

Samanu - Wechselatmung mit Bija Mantras

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Eine Pranayama-Übung zur Aktivierung der vier Elemente, zur Reinigung des Astralkörpers und zur Entfaltung von positiven Kräften.

Samanu ist die Wechselatmung mit Bija-Mantra der Elemente. Manu steht unter anderem für Mantra, Sa heißt mit, Samanu: mit Mantra. Du verwendest die vier Bija-Mantras Yam, Ram, Tam und Lam und verbindest diese mit der Wechselatmung.

Wechselatmung mit Wiederholung der Bija mantras

Grundsätzlich gibt es zwei, oder eigentlich drei Weisen, wie du das verbinden kannst:

  • Du kannst eine Runde Wechselatmung machen und dabei Yam wiederholen, also links ein, Atem anhalten, rechts aus, rechts ein, Atem anhalten, links aus: eine Runde Wechselatmung. Während dieser Zeit konzentrierst du dich auf Yam. Bei der zweiten Runde auf Ram, bei der dritten Runde auf Tam und bei der vierten Runde auf Lam. Und so machst du das zweimal insgesamt, das heißt acht Runden Wechselatmung. Das heißt, du gehst durch alle vier Mantras jeweils zwei Mal.
  • Eine zweite Weise wäre, eine halbe Runde Wechselatmung Yam, eine halbe Ram, eine halbe Tam, eine halbe Lam. Also links einatmen Yam, Anhalten Yam, rechts ausatmen, Yam. Rechts einatmen Ram, anhalten, Ram, links ausatmen Ram. Und das Gleiche dann mit links ein- und anhalten und rechts ausatmen jeweils Tam und rechts ein- und anhalten und links ausatmen jeweils Lam. Und das ist dann eine Runde Samanu, was zwei Runden Wechselatmung sind. Vier Mantras. Und dann würdest du vier Runden Samanu machen, so dass du auch wieder auf acht Runden Wechselatmung kommst, und so die Nadis auf diese Weise reinigst.
  • Die dritte Möglichkeit, die nur für Fortgeschrittene gedacht ist, die mindestens den Rhythmus acht Sekunden, zweiunddreißig Sekunden, sechzehn können, wäre links einatmen Yam, Anhalten Ram, rechts ausatmen Tam, und dann rechts einatmen Lam, Anhalten Lam, links ausatmen Lam. Und dann wieder Yam, Ram, Tam und Lam, Lam, Lam.

Visualisierung in der Wechselatmung

Luftelement

Nicht nur wiederholst du das Mantra in einem bestimmten Rhythmus, typischerweise Yam-Yam-Yam-Yam, sondern du visualisierst dabei auch etwas. Wenn du links einatmest und anhältst und rechts ausatmest, wiederholst du Yam, und du kannst dir Luft vorstellen. Zum Beispiel eine Möglichkeit wäre Luft bläst durch alle Nadis, bläst alle Unreinheiten weg, gibt dir das Gefühl von Leichtigkeit und Weite. Du kannst das auch konzentriert machen auf dem Anahata Chakra. Du kannst dir vorstellen, dass vom Herzen her Wirbelwind überall hin bläst und dich weit macht und leicht macht.

Feueremelent

Ram, also das zweite Bija-Mantra entspricht dem Feuer-Element, dem Manipura Chakra, Feuer-Chakra. Wenn du Ram wiederholst kannst du dich auf den Bauch konzentrieren, dir Feuer vorstellen, wie ein Lagerfeuer oder wie ein Vulkan oder einfach die Sonne. Und die Sonne strahlt aus und geht überall hin. Und mit diesem Feuer verbrennst du alle Unreinheiten.

Wasserelement

Danach folgt Tam. Tam entspricht dem Wasser und dem Nektar. Bei Tam kannst du dir vorstellen, dass von oben Wasser oder Nektar durch dich hindurch plätschert und dich ganz reinigt, alle Unreinheiten zum Schmelzen bringt. Oder du kannst dir auch vorstellen, dass ein Segensfluss durch dich hindurchfließt, und Gnade, Segen kommt, und alles andere wird weggespült.

Tam entspricht dem Chandra-Chakra. Chandra-Chakra ist das Mond-Chakra über der Stirn. Chandra-Chakra hat verschiedene Aspekte. Chandra-Chakra entspricht zum Einen der Nasenspitze, du kannst dir auch Chandra-Chakra vorstellen wie eine Mondsichel über der rechten Augenbraue. Du könntest dir aber auch die Mondsichel vorstellen über dem ganzen Kopf oder durch den ganzen Kopf, und stellst dir vor, dass von oben Segen hineinströmt, in der Mondsichel gesammelt wird und von dort weiter nach unten strömt.

Tam entspricht auch dem Svadhishthana Chakra, das Svadhishthana-Chakra ist in der Kreuzbeingegend und in der Beckengegend. Ein anderes Bija Mantra wäre auch Vam, aber Wasser fließt von oben nach unten, und gerade wenn man die Reinigungswirkung haben will, nimmt man Tam, dass von oben Wasser hineinströmen kann. Wenn du Vam wiederholen würdest, wäre es wie so ein kleines Plätschern vom Svadhishthana-Chakra. Du könntest dir von dort aus einen Springbrunnen vorstellen und dann reinigen, aber normalerweise verwendet man bei Samanu Tam und stellt sich diesen Fluss von oben vor, der dann auch gleichzeitig Svadhishthana-Chakra aktiviert. Tam entspricht auch dem Nektar, Vam wäre Wasser.

Erdelement

Viertes Mantra ist Lam. Lam entspricht dem Erdelement und Lam ist Muladhara Chakra. Mula heißt Wurzel und so kannst du dir bei Lam auch vorstellen, dass du Erdenergie aufnimmst von der Erde, also von unten nach oben kommt die Erdenergie. Und dann geht das Prana der Erdenergie durch den Stamm der Wirbelsäule nach oben und erstrahlt dann in alle Richtungen.

Die Logik in der Samanu Konzentration

Du könntest auch sagen, es gibt eine gewisse Logik: Yam heißt: sich öffnen vom Herzen her, Ram heißt: sich öffnen vom Bauch her. Erstmal Yam vom Herzen her Leichtigkeit, Ram mit Feuer. Anschließend öffnen von oben oder nach oben ist die Tam-Energie und dann öffnen nach unten und von unten Lam-Energie. Und dann bist du verbunden.

Und so ist Samanu nicht nur Reinigung, sondern auch Verbundenheit mit allen Wesen, Verbundenheit mit der Himmelsenergie, Verbundenheit mit der Erdenergie.

Wenn du Samanu übst, kannst du dich natürlich zum Einen auf die Reinigungswirkung konzentrieren, du kannst dich auf die Verbindungswirkung konzentrieren, du kannst dich auch hauptsächlich auf den Klang des Mantras konzentrieren, oder du kannst das auch verbinden mit Affirmationen.

  • Wenn du Yam wiederholst, kannst du sagen: „Ich bin offen, Yam, Yam, Yam, mein Herz ist weit, Yam, Yam, Yam, ich bin voller Freude und Liebe, Yam, Yam, Yam“.
  • Bei Ram kannst du wiederholen: „Mein Wille ist stark, Ram, Ram, Ram, ich kann mich durchsetzen, Ram, Ram, Ram, ich bin mutig, Ram, Ram, Ram, voller Begeisterung, Ram, Ram, Ram“.
  • Bei Tam kannst du sagen: „Ich fließe mit dem kosmischen Strom, Tam, Tam, Tam, ich lasse ganz los, Tam, Tam, Tam, ich vertraue auf göttliche Gnade und Segen, Tam, Tam, Tam“.
  • Bei Lam kannst du wiederholen: „Ich bin beständig, Lam, Lam, Lam, ich habe Ruhe, Lam, Lam, Lam, ich bin gut verwurzelt, Lam, Lam, Lam, habe Geduld und Beständigkeit, Lam, Lam, Lam, ich habe Ausdauer, Lam, Lam, Lam“.

Das sind also verschiedene Möglichkeiten, wie du die vier Mantras verbinden kannst. Man könnte auch noch eine weitere Möglichkeit der Visualisierung machen. Du könntest sagen:

  • Yam ist so wie Luft durchpusten ähnlich wie mit einem Pressluftschlauch oder mit einem Besen alles wegpusten und kehren.
  • Ram ist wie Feuer, Desinfektion, mit Feuer wird alles verbrannt.
  • Tam ist dann wie Wasser, die Asche wird weggeschwemmt.
  • Und Lam heißt, man versiegelt die Reinheit und hält die Reinheit fest, dass nicht so schnell wieder Anderes hineinkommen kann.

Samanu gilt als fortgeschrittene Übung, insbesondere wenn du die Bija-Mantras verwendest. Also wenn das jetzt das erste Mal ist, dass du über Samanu hörst oder dass du noch nicht angeleitet worden bist, dann kannst du jetzt damit nicht Samanu üben. Aber wenn du Samanu schon einmal angeleitet wurdest, dann hoffe ich, dass diese Erläuterungen für dich hilfreich sein können.

Im Normalfall übst du Samanu nach Kapalabhati. Du übst Samanu und danach übst du weiter Wechselatmung, so dass du insgesamt mindestens zwanzig Minuten Wechselatmung übst. Du übst zusätzlich mindestens zwanzig Minuten Meditation und du übst jeden Tag mindestens zwanzig bis dreißig Minuten Asanas gefolgt von Tiefenentspannung. Damit die Bija-Mantras gut wirken ist auch eine sattwige Ernährung wichtig, das heißt, der Verzicht auf Fleisch, Fisch, alkoholische Getränke, Rauchen und bewusstseinsverändernde Drogen. Denn gerade Samanu mit Bija-Mantras wirkt sehr stark, und diese Wirkung ist dann harmonisch und spürbar, wenn du auch sonst einen sattwigen Lebensstil pflegst.

Übungsanleitungen für Samanu findest du im Rahmen der zweijährigen Yogalehrer-Ausbildung, in der vierwöchigen Yogalehrer-Ausbildung bei Yoga Vidya, da gehört Samanu und fortgeschrittenes Pranayama auch zur Ausbildung. Ansonsten lernst du Samanu und übst es im Rahmen von Kundalini-Yoga Seminaren, Mittelstufe und Fortgeschrittene, oder auch im fortgeschrittenen Pranayama um sechs Uhr im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg. Und wenn du den fortgeschrittenen Pranayama Videokurs mitmachst, kannst du auch Pranayama für Fortgeschrittene lernen und dann gehört dort auch Samanu dazu.

Video - Samanu - Wechselatmung mit Bija Mantra

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Weitere fortgeschrittenen Pranayama Übungen

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Sushumna-Aktivierungsatem (Spinal Breathing)

Der Sushumna-Aktivierungsatem ist auch als "Spinal Breathing" oder "Wirbelsäulenatmung" bekannt. Eine einfache und machtvolle Praxis, um die feinstoffliche Wirbelsäule zu aktivieren und Prana zu spüren. Die Sushumna ist Sitz der sieben Haupt-Chakras (Muladhara, Swadhishthana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna, Sahasrara). Der Sushumna-Aktivierungsatem aktiviert und harmonisiert die Chakras vom 6. bis zum 1. Chakra, also von Ajna bis Muladhara und die Sushumna. Diese wunderschöne Energiepraxis kann dir helfen, deine Energien zu spüren, einen wachen Geist zu haben, Chakras zu öffnen, inneren Frieden zu erfahren und über die abschließende Konzentration im Sahasrara Chakra ein Gefühl göttlicher Gegenwart zu erleben.

Normalerweise atmet man wie oben beschrieben ein mit Energielenkung von vorne nach innen und unten und man atmet aus mit Energielenkung von unten nach oben und vorne. Wenn es sich für dich natürlicher anfühlt, könntest du es auch umgekehrt machen: Mit dem Ausatmen nach unten und mit dem Einatmen nach oben. Du kannst mit diesem Sushumna-Aktivierungsatem immer wieder deine Wirbelsäule öffnen, deine Chakras aktivieren (siehe auch Sushumna-Aktivierungsmeditation, Woche 5).

Tipps für deine Praxis: Den Sushumna-Aktivierungsatem kannst du üben

  • zu Anfang des Pranayama, um auf diese Weise schon die Chakras zu aktivieren.
  • zu Beginn einer Meditation, und danach zu deiner Hauptmeditationstechnik übergehen.
  • als kompette Meditationssitzung.
  • ein paar Atemzüge immer dann, wenn dein Geist in der Meditation zu sehr wandert oder träge ist.
  • in manchen energetisch besonders wirkungsvollen Asanas wie Vorwärtsbeuge oder Kopfstand oder auch Drehsitz, wenn du die Position etwas länger hältst (wie es im Kundalini Yoga typischerweise gemacht wird).
  • zwischendurch immer dann, wenn du mehr Energie brauchst.
  • zwischendurch im Alltag, zum Beispiel wenn du auf etwas wartest, beim Spazierengehen usw.
  • wenn du jemandem Energie, Licht, Unterstützung schicken willst.
  • im Stehen oder im Sitzen.

Sushumna-Aktivierungsatem für andere:

  • während langer Meetings, wenn du nichts Besonderes zu einem Thema beizutragen hast. In dem Fall musst du ihn allerdings mit Tratak verbinden, nämlich die Person, die gerade spricht, anschauen und lächeln. Und vielleicht bekommen die anderen Teilnehmer dadurch auch mehr Prana und das Meeting wird vielleicht effektiver.
  • in einer Veranstaltung, wo der/die Vortragende nicht allzu viel Power und Ausstrahlung hat. Verbinde den Sushumna-Aktivierungsatem mit der Vorstellung, dass von oben Licht in dich hineinströmt und schicke gleichzeitig über dein 3. Auge Energie, Licht und Wohlwollen zu ihm/ihr hin.
  • letzteres kannst du in ähnlicher Weise auch bei Klienten, Patienten, Kursteilnehmern, Bekannten/Freunden/Partner/Kind oder einer Gruppe von Menschen machen, denen du Energie und Unterstützung schicken willst.

Wechselatmung mit Maha Bandha

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Maha Bandha bedeutet der „große Verschluss“ und zählt zu den großen wichtigen Mudras des Hatha Yoga und fortgeschrittenen Pranayama. "Maha" heißt groß und "Bandha" ist der Verschluss. Maha Bandha besteht aus dem Zusammenwirken von drei Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha) beim Anhalten des Atems und insbesondere in der Wechselatmung. Maha Bandha bedeutet also, beim Luftanhalten diese 3 Bandhas gleichzeitig zu setzen und während des Anhaltens zu halten. Energetische Wirkungen von Mula Bandha sind: aktiviert das Muladhara Chakra, verbindet Ida und Pingala mit der Sushumna im Muladhara Chakra, sorgt dafür, dass Prana, Lebensenergie, in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, kommt und nach oben gezogen wird.

Der Sanskritbegriff für Wechselatmung lautet Anuloma Viloma oder Nadi Shodana. Die wörtliche Bedeutung von „Anuloma Viloma“ wird auf zwei Weisen interpretiert: Einmal als „ein Nasenloch, anderes Nasenloch“ oder „mit dem Strich, gegen den Strich“. Was eben heißt: Man atmet ein und aus im Wechsel. Nadi Shodhana: „nadi“ = „Energiekanal“, „shodhana“ = Reinigungsübung. Die Wechselatmung hat als Hauptwirkung die Reinigung der Energiebahnen und in der Folge die Öffnung der Sushumna, der feinstofflichen Wirbelsäule. Sind die Energiebahnen erst gereinigt, kann Prana insbesondere durch Ida und Pingala und schließlich durch die Sushumna fließen. Dieser Reinigungs- und Öffnungseffekt wird unterstützt durch die Bandhas. Das Setzen der drei Bandhas in der Wechselatmung ist nicht nur ein vollständiger Verschluss, sondern wirkt wie eine Schleuse, die dafür sorgt, dass der Prana-Strom kontrolliert in eine bestimmte Richtung fließt. Im fortgeschrittenen Panayama übst du daher die Wechselatmung immer mit den 3 Bandhas gleichzeitig beim Anhalten nach dem Einatmen.

Hinweis: Es kann sein, dass du anfangs nicht gleichzeitig an alle Bandhas denkst. Aber im Lauf der Zeit wird es dir gelingen, dass du nach dem Einatmen automatisch gleichzeitig alle drei Muskelgruppen anspannst und vor dem Ausatmen auch wieder alle drei gleichzeitig löst. Ich sage das auf der Begleit-CD in den Pranayama-Praxissitzungen auch ausführlich so an, so dass es sich im Laufe der Zeit gut einspielt.

Fortgeschrittenes Pranayama Anleitungen

Anleitungen zum fortgeschrittenen Pranayama findest du als kostenlose Audio mp3s

Fortgeschrittenes Pranayama - 8-Wochen - Kurs

Hier findest du einen Videokurs Fortgeschrittenes Pranayama auf Youtube'.

1. Woche

1A Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga - Kursvideo: Einführung, Bandhas

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1B Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Kurs - Pranayama Intensivpraxis

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2. Woche

2A Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga - Kursvideo: Prana, Ujjayi, Surya Bheda, Sushumna

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2B Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Kurs - Kurze Praxis mit Samanu und Surya Bheda

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2C Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga Kurs - Lange Praxis 60 min

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3. Woche

3A Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo: Nadis, Bhastrika, Mahamudra, Viparita Karani

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3B Fortgeschrittenes Pranayama - Intensivpraxis: Kapalabhati, Wechselatmung mit Samanu, Bhastrika

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3C Fortgeschrittenes Pranayama - Praxis: stehende Pranayamas, Kapalabhati, WA, Bhastrika, Mudras

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4. Woche

4A Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo: Chakras, Ujjayi Meditation: Kleines Kriya Yoga

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4B Fortgeschrittenes Pranayama Kurs - Praxisvideo: Chakra Bija Rezitation und Yantra Visualisierung

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4C Fortgeschrittenes Pranayama - Lange Praxis mit Mudra, Ujjayi Meditation und Chakra Bija Mantras

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4D Fortgeschrittenes Pranayama - Praxis: Ujjayi Meditation - Kleines Kriya Yoga mit Erläuterungen

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4E Fortgeschrittenes Pranayama - Praxis: Ujjayi Meditation mit 4 Kreisläufen - Kleines Kriya Yoga

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4F Fortgeschrittenes Pranayama - Praxis: Ujjayi Meditation, Energiemeditation - Kleines Kriya Yoga

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4G Fortgeschrittenes Pranayama - Praxis: Ujjayi Meditation, Bija Mantras, Yantras, Vier Kreisläufe

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4H Fortgeschrittenes Pranayama - Ujjayi Meditation: Kleines Kriya Yoga, makrokosmischer Kreislauf

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5. Woche

5A Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo: Kundalini Erweckung, Bhastrika, Chakra Mudraleiter

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5B Fortgeschrittenes Pranayama Intensiv: Kapalabhati, Anuloma Viloma , Shakti Chalini, Surya Bheda

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5C Fortgeschrittenes Pranayama Chakra Mudraleiter mit Erläuterungen - Mittleres Kriya Yoga

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5D Fortgeschrittenes Pranayama - Chakra Mudraleiter - Mittleres Kriya Yoga ohne Erläuterungen

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5E Fortgeschrittenes Pranayama - Große Vajroli Mudra - mit Erläuterungen

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5F Fortgeschrittenes Pranayama - Große Vajroli Mudra - Anleitung mit Meditation

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5G Fortgeschrittenes Pranayama - Große Vajroli Mudra - Praxis-Video

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5H Fortgeschrittenes Pranayama - Sushumna Aktiverungsmeditation - mit Erläuterung

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5I Fortgeschrittenes Pranayama - Sushumna Aktivierungsmeditation - Praxis-Video

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5J Fortgeschrittenes Pranayama - Fortgeschrittene Bhastrika Pranayama Variationen

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5K Fortgeschrittenes Pranayama - Sushumna Aktivierungsatem, Aktivierung der Chakras, Übungsanleitung

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6. Woche

6A Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo: Tantra, Shiva-Shakti-Philosophie, Bhastrika Mudra Reihe

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6B Fortgeschrittenes Pranayama - Praxisvideo Kapalabhati WA Bhastrika Mudra Reihe - ohne Erläuterung

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6C Fortgeschrittenes Pranayama - Praxisvideo mit Kapalabhati und Wechselatmung ohne Erläuterung

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7. Woche

7A Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo Vortrag und die 6 Yogawege - 3 Stunden

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7B Fortgeschrittenes Pranayama - Praxisvideo Mahakumbhakas und Bastrika Mudra Reihe

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7C Fortgeschrittenes Pranayama - Praxisvideo Kapalabhati WA Bhastrika Meditation

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8. Woche

8A Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo mit Vortrag und Intensiver Praxis


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8B Fortgeschrittenes Pranayama - Praxisvideo Kapalabhati Wechselatmung Bhastrika Trimudra

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8C Fortgeschrittenes Pranayama - Kursvideo - Chakra Harmonisierung Meditation Bija Mantras

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Wirkungsweisen des fortgeschrittenen Pranayama

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Nadis, Sonnen- und Mondenergie

Von den 72.000 Energiekanälen gelten drei als besonders wichtig:

Die Sonnenenergie wird aufgespeichert im Sonnengeflecht, Manipura Chakra. Sie zirkuliert durch Pingala Nadi durch das Ajna Chakra und dann vom rechten Nasenloch bis rechts unten im Muladhara Chakra. Die Mondenergie wird aufgespeichert im Ajna Chakra und im ganzen Bereich zwischen Stirn und Hinterkopf. Den ganzen Bereich dieser Mondenergie kannst du dir vorstellen wie eine liegende Mondsichel von der Stirn nach hinten zum Hinterkopf. Die Mondenergie zirkuliert durch Ida Nadi durch das Ajna Chakra und dann vom linken Nasenloch bis nach links unten im Muladhara Chakra. Die meisten Theorien gehen davon aus, dass sich Ida und Pingala unterhalb des Kehlchakras mehrmals kreuzen. Das ist aber für praktische Zwecke nicht übermäßig relevant. Wichtig ist:

  • Ida Nadi, linke Körperhälfte, linkes Nasenloch, rechte Hirnhemisphäre; endet links unten im Muladhara Chakra.
  • Pingala Nadi, rechte Körperhälfte, rechtes Nasenloch, linke Hirnhemisphäre; endet rechts unten im Muladhara Chakra.

Diese beiden Energien bestimmen als Spannungbogen unser Leben: Mondenergie – Sonnenenergie: loslassen – gestalten; aufnehmen – durchsetzen; intuitiv - intellektuell, „weiblich“ - „männlich“, was aber eher eine Entwicklung im Westen ist. Im Yoga geht man davon aus, jeder Mensch hat beide Seiten und man spricht daher stattdessen von Sonnen- und Mondenergie.

Die Dualität überwinden

Ida und Pingala, Mond und Sonne, bilden die Polarität des Lebens. Im Alltag ist mal Ida aktiver, mal Pingala. Ziel im Yoga ist es jedoch, über die Dualität hinauszuwachsen und zur Einheit zu kommen: „Deine wahre Natur ist eins mit dem Unendlichen, du bist in deiner Essenz eins mit dem Göttlichen an sich.“ Dieses Göttliche verwirklichst du, wenn du über die Dualitäten hinausgehst. Um dorthin zu kommen gibt es in verschiedenen Traditionen und in den verschiedenen Yogawegen unterschiedliche Methoden. Im Kundalini Yoga ist der Ansatz: Wenn Prana in der Sushumna fließt, nicht mehr links und rechts, dann gehst du über die Polaritäten hinaus. Dazu dienen die intensiven Pranayamatechniken, das ist ihr Ziel und Zweck. Bevor Prana in die Sushumna gebracht werden kann, braucht es zunächst einmal mehr Prana. Um Prana zu erhöhen, praktizieren die Yogis die Pranayamas, Asanas, Meditation, Mantrasingen, Tiefenentspannung, Gedankenschulung und vieles mehr.

Die Aufwärtsspirale - der Engelskreislauf

Nicht zu unterschätzen ist der Energieverlust durch Ängste, Ärger und Niedergeschlagenheit. Daher ist ein Teil der Energiearbeit auch, diese Art des Denkens umzuwandeln in ein positives Denken. Umgekehrt gilt: Wenn du mehr Prana hast, fällt es auch leichter, positiver zu denken. Das ist wie eine nach oben führende Energiespirale. Wenn du Pranayama übst

  • hast mehr Energie,
  • wenn du mehr Energie hast, denkst du positiver,
  • mit der Kraft des positiven Denkens kannst du deinen Geist noch positiver machen,
  • damit hast du mehr Freude am Pranayama,
  • bist motiviert, mehr Pranayama zu üben,
  • mehr Energie, usw.

Die Abwärtsspirale

Diese Energiespirale kann aber auch in die umgekehrte Richtung gehen: Du hast zum Beispiel mal ein paar Tage weniger Zeit für deine Pranayama-Praxis,

  • weniger Prana,
  • weniger Prana bedeutet, es kommen wieder mehr Ängste, Neigung zu Depressivität und negativem Denken.
  • mehr negatives Denken heißt weniger Prana,
  • weniger Prana heißt weniger Lust zum Praktizieren,
  • weniger praktizieren -> weniger Energie, usw.

Es ist wichtig, dass du das weißt und diese Zusammenhänge kennst. Du kannst die Abwärtsspirale jederzeit stoppen und den Prozess umdrehen, also wieder mit mehr Pranayama beginnen und so den Engelskreislauf wieder in Gang setzen. Gerade wenn du an einem Punkt angekommen bist, wo du weniger Prana hast, musst du dich motivieren, wieder zu praktizieren. Der Rest geschieht dann von selbst. Nimm dir vor: „Ich mache wieder mehr Pranayama. Ob ich will oder nicht, ich mache Pranayama.“ Oder programmiere dich: „Ich freue mich darauf, morgen früh 45 Minuten Pranayama zu üben.“ Und wenn du morgens aufwachst: „Ich freue mich auf Pranayama.“ – Und mache es dann auch, auch wenn es anfangs nur widerwillig oder unkonzentriert sein mag.

Energetische Funktionsweise und Wirkung der Wechselatmung mit den drei Bandhas

Um auf dem Kundalini Weg voranzuschreiten, brauchst du also als erstes mehr Prana. Wenn du mehr Prana hast, wirken die Bandhas besser und über Bandhas kannst du den Prana dann in die Sushumna bringen. Die drei Grund-Bandhas – Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha - wirken ganz gezielt auf Ida, Pingala und Sushumna.

Mit Mula Bandha Ida und Pingala verbinden

Ida und Pingala enden links und rechts nebeneinander im Muladhara Chakra. Normalerweise fließt der Prana von dort weiter in die Beine und in die Erde. Mit Mula Bandha verbindest du Ida und Pingala und das ist wie wenn Plus- und Minuspol zusammengebracht werden. Dabei entsteht eine neue Energie. Diese neue Energie erzeugt Hitze im Muladhara Chakra, bringt die Unreinheiten zum Schmelzen und steigt dann durch die Sushumna nach oben. Dabei spürst du vielleicht Wärme oder ein Kribbeln in der Wirbelsäule oder den Pranafluss.

Mit Jalandhara Bandha Blockaden auflösen

In Jalandhara Bandha wird die Wirbelsäule lang gezogen. Die Sushumna öffnet sich, aber Ida und Pingala links und rechts werden im Kehlbereich blockiert. Dadurch kann ihre Energie nicht weiter links und rechts nach oben fließen, sondern strömt stattdessen wieder nach unten. Im Muladhara Chakra verbinden sich dann die beiden Energieströme von Ida und Pingala und ihre gemeinsame Energie wird gezwungen, durch die Sushumna nach oben zu fließen, sofern das Energiesystem dafür bereit ist. Die Sushumna ist in den Anfangsstadien noch nicht wirklich offen und bereit. Daher kann die Energie nicht gleich durch die Sushumna strömen, sondern sie bleibt trotzdem zunächst mindestens teilweise in den anderen Nadis und zirkuliert dort zwischen dem Beckenboden- und dem Kehlverschluss auf und ab. Dies führt dann zu verschiedenen Reinigungserfahrungen.

Typische Reinigungserfahrungen sind zum Beispiel

  • die Empfindung von Hitze,
  • in selteneren Fällen auch ein Gefühl einer angenehmen harmonischen Kühle (dann, wenn statt der Sonnen- die Mondenergie stärker fließt),
  • Erzittern,
  • eine gewisse Unruhe,
  • Lösen von Energieblockaden,
  • Lösen von Emotionen; zum Beispiel, dass plötzlich eine Aggressivität hochkommt, oder alte Erinnerungen aus der Kindheit oder anderen Lebensphasen oder aus früheren Leben, ein Gefühl von Verlassenheit u.ä.

All das sind gute Zeichen. Blockaden aus den Nadis und der Psyche, dem Unterbewusstsein, kommen zum Vorschein, können sich lösen und verschwinden. Dann hast du ein Stückchen mehr Freiheit gewonnen.

Wie gehst du mit solchen Erfahrungen um?

Die Empfehlung im klassischen Kundalini Yoga ist: „Beobachte es, lasse es geschehen, übe weiter. Erkenne diese Erscheinungen als [Was ist eine Chakra Reinigung Reinigungserfahrungen], freue dich über ihr Auftreten und lasse sie los.“ Nach einer Weile, wenn es sich gelöst hat, wirst du merken, wie ein Gefühl von Freude, Leichtigkeit, Befreiung aufkommt. Es ist im Normalfall nicht notwendig, zu analyisieren, was genau das war. Überlege nicht zu viel: „Was ist da passiert? Warum ist das so? Was kann ich ändern? Muss ich zum Psychotherapeuten?“ Wenn du über diese Erlebnisse zu sehr nachdenkst, kann der Prana nicht mehr fließen; du blockierst ihn wieder von neuem und unterbrichst den Reinigungsprozess, der in Gang gekommen ist. Daher: Beobachten, loslassen und neugierig sein, was als Nächstes kommt.

Mit Uddiyana Bandha Energie nach oben reisen lassen

In „uddi“ steckt die Bedeutung „nach oben“, „yana“ ist die Reise, auch Erlebnis, Abenteuer. Uddiyana ist die spirituelle Reise, das spirituelle Abenteuer, nach oben zu gehen in die höheren Dimensionen. Indem du den Bauch einziehst, lässt du den Prana nach oben fließen. Solange Prana noch nicht durch die Sushumna fließt, wird er vom Bauch als Sonnenenergie nach oben gebracht. Diese Energie kann zum einen heilend wirken auf Emotionen im Brustkorb-/Herzbereich und zum Teil fließt sie weiter zum Ajna Chakra. Wenn der Prana schon in der Sushumna ist, hilft Uddiyana Bandha, die Energie durch die Sushumna nach oben zu bringen und so die oberen Chakras allmählich zu öffnen.

Integration von Maha Bandha in der Wechselatmung

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

  1. Grundtechnik: Beim Anhalten alle drei Bandhas.
  2. Fortgeschrittene Varianten zur Vertiefung und Verfeinerung

Beim Anhalten alle 3 Bandhas plus zusätzlich:

a) Mula Bandha beim Einatmen
Um während des Einatmens gleichzeitig Mula Bandha zu setzen, brauchst du schon eine gewisse Übung und Kontrolle über die Muskeln, denn der Bauch geht beim Einatmen weiter nach vorne, während du die Beckenbodenmuskeln anziehst. Viele ziehen automatisch den Bauch ein, während sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Daher muss man für diese Variante üben, dass beim Anziehen der Beckenbodenmuskeln gleichzeitig der Bauch nach außen geht.

b) Am Ende des Anhaltens Uddiyana Bandha verstärken
Beim Luftanhalten machst du alle drei Bandhas wie in der Grundtechnik. Bevor du dann rechts oder links ausatmest, ziehst du den Bauch ganz kurz noch ein bisschen stärker ein.

c) Nach dem Ausatmen Uddiyana Bandha
Nachdem du rechts bzw. links ausgeatmet hast, kannst du vor dem nächsten Einatmen nochmals kurz Uddiyana Bandha setzen. Du hältst dabei die Hand weiter in Vishnu Mudra an der Nase und atmest dann ein.

Wirkungsweisen dieser 3 Varianten:

  • Beim wechselseitigen Einatmen bringst du die Energie durch die entsprechende Nadi zum Muladhara Chakra.
  • Durch Mula Bandha schon beim Einatmen bleibt die Energie im Muladhara Chakra und geht nicht weiter nach unten.
  • Beim Anhalten fließt die Energie im Muladhara Chakra zusammen.
  • Dieser starken Energie im Muladhara Chakra gibst du mit einem kurzen Uddiyana Bandha am Ende des Anhaltens einen Impuls, so dass die Energie durch die Sushumna nach oben gehen kann und die höheren Chakras aktiv werden.
  • Wenn du jeweils links bzw. rechts wieder ausatmest, fließt die Energie durch Pingala Nadi bzw. Ida Nadi nach oben. Beim kurzen Anhalten mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen gibst du nochmals einen Impuls durch die Sushumna nach oben.

Die drei harmonisierenden Mudras

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Diese drei harmonisierende Mudras Maha Mudra, Viparita Karani Mudra und das große Khechari Mudra kannst du am Ende einer intensiven Pranayama-Sitzung oder auch zwischendrin während der Praxis üben. Besonders dann, wenn du merkst, dass Pranayama sehr viel Energie in dir aktiviert und einige Prozesse auslöst.

1. Maha Mudra

Maha = groß, großartig. Maha Mudra ist die „großartige Mudra“, welche hilft, die Energie in einer harmonischen Bewegung die Sushumna zu bringen. Maha Mudra besteht darin, dass man ein Bein ausstreckt, sich auf die Ferse des anderen Fußes setzt, sich über das gestreckte Bein nach vorn beugt und an die Kuppe des großen Zehs fasst. Dann atmet man tief ein, hält die Luft an mit allen Bandhas und atmet danach tief aus.

Technik/ Erläuterung:

  • Beinhaltung: Das rechte Bein ausstrecken. Die linke Ferse am Kanda-Punkt, d. h. beim Mann zwischen Geschlechtsorgan und Anus, bei der Frau zum hinteren Teil der Scheide. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Probiere aus, welche Haltung für dich angenehm ist:

a) Der Fuß liegt leicht an und die Ferse berührt nur sanft
b) Fast nur energetisch; die Ferse zeigt nur zum Kanda-Punkt hin und berührt fast nicht
c) Man sitzt auf der Ferse ohne Kissen und übt so einen starken Druck auf den Kanda-Punkt aus. Für manche ist das sehr wirkungsvoll. Für die meisten ist es eher ungequem, direkt auf der Ferse zu sitzen. Dann nimmt man ein Kissen zu Hilfe
d) Falls direkt auf der Ferse sitzen unangenehm ist, gibt man ein Kissen unter einen Sitzhöcker bzw. Gesäßhälfte oder man setzt sich sogar ganz auf das Kissen.
e) Man formt ein halbmondförmige Kissen so, dass beide Sitzhöcker auf dem Kissen sind und die Ferse dazwischen. Man sitzt also praktisch auf der Ferse und die Sitzhöcker sind vom Kissen unterstützt. Die Zehen zeigen nach hinten.
f) wie e), aber das Knie ist weiter nach außen gerichtet; in diesem Fall ruht der Fuß unter dem Oberschenkel.
g) wie e), aber Knie sehr eng zusammen oder sogar ganz zusammen. Man sitzt auf der Ferse und die Sitzhöcker sind gleichzeitig vom Kissen gestützt.

  • Hüfte: Aus der Hüfte heraus über das ausgestreckte Bein beugen und mit beiden Händen an den rechten Fuß fassen. Einen oder beide Daumen auf den großen Zeh. Und zwar nicht auf den Nagel, sondern von oben auf den Teil des großen Zehs, der nach oben zeigt. Das ist der Reflexpunkt für das Ajna Chakra. Wenn du nicht die Flexibilität hast, bei gestrecktem Bein so an den Fuß zu fassen, dass es für den unteren Rücken angenehm bleibt, dann beugst du das Knie leicht oder stärker, damit du an den Fuß fassen kannst. Es sollte nicht im unteren Rücken wehtun.
  • Kopfhaltung:

a) in Jalandhara Bandha: Die Wirbelsäule bleibt relativ gerade. Gleichzeitig senkst du den Kopf/das Kinn Richtung Brustkorb. Kinn zur Brust, Zunge nach hinten, zum Punkt zwischen den Augenbrauen hinschauen.
b) in großer Khechara Mudra: Kopf oben halten, Zunge nach hinten, zum Punkt zwischen den Augenbrauen hinschauen.

  • Einatmen: Luft anhalten und gleichzeitig die Schritte 1 bis 3 praktizieren:

a) mit Jalandhara Bandha oder
b) mit großer Khechari Mudra

  • Ausatmen: Kopf in neutrale Haltung bringen, Bandhas lösen. Mit leeren Lungen kurz die Luft anhalten.
  • Nächste Runde: Einatmen – Anhalten mit allen Bandhas, dabei entweder Jalandhara Bandha oder Große Khechari Mudra. Man beginnt auf der rechten Seite mit ein paar Runden – eine halbe Minute oder 1-5 Minuten. Dann wechselt man zur linken Seite und wiederholt dort ebenso lange.
  • Die Seite wechseln: Linkes Bein ausstrecken, rechte Ferse an den Kanda-Punkt, wie oben Schritte 1 bis 7.

Wirkungen: Maha Mudra ist eine Übung um Energien zu harmonisieren, die Chakras entlang der Wirbelsäule zu öffnen und bei fortgeschrittenen Aspiranten auch die Kundalini zu erwecken.

2. Viparita Karani Mudra

Viparita Karani ist eine dem Schulterstand ähnliche Umkehrstellung. „Viparyaya“ bedeutet in diesem Zusammenhang „Umkehrung, gegenteilige Meinung, Alternative“ bzw. „umgekehrt, umgedreht, gegenteilig, alternativ“ und „karani“ = „was verursacht“. Also die Stellung, die eine Umkehrung verursacht.

Wirkungsweise/ „Umkehrung“ auf verschiedenen Ebenen:

  • Körperlich: Der Körper ist anders herum, entgegen der normalen Schwerkraft. Dadurch werden viele Regenerations- und Selbstheilungskräfte des Körpers für die inneren Organe aktiviert.
  • Energetisch und im übertragenen Sinne: Die Stellung von „Mond" (Chandra) und „Sonne" (Surya) wird umgekehrt: Normalerweise ist der „Mond", der „Nektar“ (Amrita), im Bereich des Kopfes oben und die "Sonne", das (Verdauungs-)“Feuer“ (Agni), im Bereich des Nabels und des Solarplexus unten. Gemäß der Kundalini-Pranayama-Theorie „tropft“ im normalen Zustand der lebensspendende Nektar nach unten und wird vom Feuer in der Nabelgegend „verzehrt“. So verbrauchen wir im Laufe des Lebens die uns zur Verfügung stehende Energie und unterliegen Alterung und Tod. Durch Viparita Karani kommt nun die „Sonne" nach oben – der Bauchbereich ist höher als die Stirn - und der „Mond" nach unten – der Kopf ist niedriger - was den Alterungsprozess anhält, den Nektar bewahrt und beide Energieströme – Sonne/Mond, aktiv/regenerierend – harmonisiert. Daher gelten alle Umkehrstellungen im Hatha Yoga als verjüngend, regenerierend, energiebewahrend und harmonisierend.
  • Transformierend: Es gibt auch fortgeschrittene Formen von Viparita Karani Mudra, wo man sie zwei Stunden lang hält und mit bestimmten Konzentration- und Atemtechniken verbindet. Dann wirkt Viparita Karani Mudra sehr transformierend.
  • Harmoniesierend: Aber normalerweise, wenn wir Viparita Karani Mudra zum Abschluss von intensivem Pranayama ein paar Atemzüge lang halten, dient sie der Harmonisierung. Harmonisiert die Prana-Prozesse, besonders bei Reinigungserfahrungen wie Hitze, Unruhe etc.

Es gibt drei Grundhaltungen für Viparita Karani Mudra:

  1. Kopfstand
  2. Der normale Schulterstand, mit möglichst geradem Rücken und Beinen
  3. Der gestützte Schulterstand

Variationen aus dem Schulterstand:

Im Normalfall geht man im Schulterstand in Viparita Karani Mudra. Daher will ich die möglichen Haltungen im Schulterstand hier vorstellen. Du kannst sie gleich ausprobieren:

1) Der normale Schulterstand, Rücken so aufgerichtet wie möglich, Beine senkrecht gestreckt nach oben, Fußsohlen waagrecht nach oben. Hinweis: Wenn du nicht aufgewärmt bist durch vorherige Übungen, gehe sehr vorsichtig in die Stellung und forciere nicht. 2) Den Rücken weniger aufgerichtet, die Hüfte angewinkelt und die Beine etwa im 45-Grad-Winkel geneigt. 3) Die Knie leicht beugen. 4) Dabei eventuell leicht ins Hohlkreuz gehen und an der Hüftbeuge abstützen. Das macht den unteren Rücken gerade und entlastet ihn. 5) Statt mit den Händen, mit einem Kissen stützen (a) unter der Brustwirbelsäule (b) oder unter dem Kreuzbein. 6) Armhaltungen (a) die Arme unten lassen neben dem Körper (b) die Arme senkrecht neben den Beinen nach oben strecken, Hände in Chinmudra (c) mit den Händen an den Knien oder Ober- oder Unterschenkeln abstützen – je nachdem, ob die Beine stärker gebeugt sind (d) mit den Händen seitlich an Kniekehlen oder Oberschenkel stützen.

Die Mudra eine Weile – ein paar Minuten – halten. Dabei tief ein- und ausatmen mit Ujjayi-Atem. Vorstellung/Konzentration: harmonischer Energiefluss vom Bauch zur Stirn. Dadurch werden Sonnen- und Mondenergie harmonisiert und etwaige durch Pranayama ausgelöste Reinigungserfahrungen – zum Beispiel Hitze oder Schütteln - ausgeglichen. Wenn Sonne und Mond so harmonisch miteinander verbunden sind, fühlt man sich anschließend voller ruhigem, ausgeglichenem Prana.

3. Große Khechari Mudra

Die dritte dieser harmonisierenden Mudras ist die Große Khechari Mudra. Die Kleine Khechari Mudra kennst du schon von Surya Bheda her: Die Zunge nach hinten geben. In der Großen Khechari Mudra gibt man zusätzlich noch den Kopf leicht oder stärker nach hinten und schaut bei geschlossenen oder halb geöffneten Augen durch den Punkt zwischen den Augenbrauen nach oben. Meist setzt man die Große Khechari Mudra ein in Verbindung mit verschiedenen Pranayama-Techniken nach dem Einatmen, in fortgeschrittenen Übungen auch mal in anderer Konstellation. Wenn die Augen nach oben gerichtet sind, sieht man von außen das Weiß der Augäpfel.

Übungsanleitung: Atme ein, fülle die Lungen zu 90 % oder etwas mehr oder weniger. Halte die Luft an. Wirbelsäule aufgerichtet. Kopf vorsichtig sanft nach hinten. Zungenspitze nach hinten. Schaue durch den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Stirn nach oben ins Unendliche. Öffne dich für Segen, harmonisierende Energie. Lösen, Kopf in die normale gerade Haltung, ausatmen. Übe so ein paar Mal.

Du wirst dich aufgeladen und voller Energie fühlen. Lasse sie dann auch fließen. Lasse sie ausstrahlen durch deine Augen, durch deine Sprache, durch dein Herz, durch deine Freude. Spüre, wie deine Nadis gereinigt sind und universelle göttliche Kraft durch dich hindurch fließt, sich durch dich manifestieren will. Vertraue darauf: Wenn du intensiv praktizierst, kann diese universelle Kraft noch mehr durch dich hindurch fließen. Du hast eine Mission, Aufgaben im Leben und im Laufe der Praxis werden sie sich dir auch schrittweise enthüllen.

Siehe auch

Literatur

Seminare

Kundalini Yoga Fortgeschrittene

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Kundalini Yoga Intensiv Praxis

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