Entspannungslage
Entspannungslage Als Entspannungslage bezeichnen wir im Yoga eine Haltung, in der du entspannen kannst.
Arten der Entspannungslage
Es gibt die
- Rückenentspannungslage
- Bauchentspannungslage
- Seitentspannungslage
- Stuhlentspannungslage
Rückenentspannungslage
Bei der Rückenentspannungslage liegst du auf dem Rücken, du gibst die Beine etwas auseinander, die Arme sind weg vom Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Wenn es hilfreich ist, kannst du auch ein oder zwei Kissen oder eine gerollte Decke unter die Kniekehlen oder Oberschenkel geben, manche geben auch eine dünne Decke unter den Hinterkopf. Das ist die Rückenentspannungslage, eine der Hauptentspannungslagen. Die meisten Menschen werden in dieser Lage ihre Tiefenentspannung üben.
Bauchentspannungslage
Bei der Bauchentspannungslage gibst du die Hände übereinander, drehst den Kopf zur Seite, die großen Zehen sind zusammen und die Fersen auseinander.
Seitentspannungslage
Es gibt auch noch die Seitentspannungslage, manchmal auch Gopalasana, Baby Krishna Stellung oder stabile Seitenlage genannt. Sie ist für manche Menschen mit Rückenproblemen leichter, auch manche Schwangere machen die Tiefenentspannung in dieser Seitenlage.
Stuhlentspannungslage
Es gibt auch entspannende Sitzhaltungen. Im engeren Sinne sind dies natürlich keine „Lagen“, weil du sitzt, aber im weiteren Sinne kannst du auch auf einem Stuhl sitzend entspannen. Es gibt hier zwei Hauptentspannungspositionen:
- Aufgerichtet, der Rücken an der Stuhllehne
- Droschkenkutscherhaltung: Du gibst die Unterarme auf die Knie und lässt den Kopf locker hinunterhängen
Dies ist eine kurze Übersicht der Entspannungslagen. Am besten ist es natürlich, wenn du in eine Yogastunde oder in einen Entspannungskurs gehst, dort wird dir gezeigt, wie für dich eine optimale Entspannungslage aussehen kann.
Video Entspannungslage
Hier findest du ein Vortragsvideo zum Thema Entspannungslage :
Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya.
Entspannungslage auf dem Rücken:
Entspannungslage - Beschreibung der Asana
Die Rückenlage ist eine Grundstellung und die Ausgangslage für verschiedene Asanas. Sie ist auch die Asana, die bei Yoga Vidya für Anfangsentspannung und Tiefenentspannung genutzt wird. Im Yoga gibt es für die gleiche Stellung viele Namen. So wird Savasana, die Rückenlage, auch als Entspannungshaltung auf dem Rücken, Pose auf dem Rücken, Liegestellung auf dem Rücken, auf dem Rücken liegende Tiefenentspannungshaltung genannt. Manchmal hat der gleiche Name auch verschiedene Bedeutungen.
Schritte, um in die Asana zu gelangen:
- In der Rückenlage im Yoga gibt man die Beine etwa 50 bis 70 cm weit auseinander,
- die Arme liegen etwas vom Körper abgespreizt,
- Handflächen zeigen nach oben,
- die Schultern streben weg von den Ohren und der Nacken ist lang.
Die Rückenlage sollte angenehm sein. Man kann dafür auch Hilfsmittel nehmen, z.B. 2 Kissen unter die Knie oder Oberschenkel legen. Dies kann für bestimmte Rückenprobleme entlastend sein. Man kann auch eine Decke nehmen und unter den Hinterkopf legen, um besser entspannen zu können. Diese Hilfsmittel werden typischerweise bei der Anfangs- bzw. Tiefenentspannung benutzt, wenn man also länger liegt. Wenn du die Rückenlage kurz zwischen zwei Asanas einnimmst, kannst du auf die Hilfsmittel in der Regel verzichten.
Entspannungslage - Variationen
Progressive Muskelentspannung / Autogenes Training
Um in der Rückenlage gut entspannen zu können, kann man auch zu Beginn die einzelnen Körperteile anspannen und entspannen.
Ausführung der Übung:
- Zum Beispiel kannst du erst das rechte Bein ein paar Zentimeter kurz heben, anspannen und wieder lockerlassen.
- Dann das linke Bein kurz heben, anspannen und wieder lockerlassen.
- Dann Becken und Gesäß anspannen und wieder locker lassen.
- Dann die Arme ein paar Zentimeter heben, anspannen, und wieder lockerlassen. Brustkorb heben, anspannen und lockerlassen.
- Dann den Kopf sanft nach links und nach rechts drehen und wieder zur Mitte.
Man kann auch das Anspannen etwas mehr ausbauen, was bei Yoga Vidya gern vor der Tiefenentspannung gemacht wird. Bei der Anfangsentspannung, die etwa 2 bis 4 Minuten dauert, macht man es etwas zügiger.
Body-Scan
Hilfreich, um in der Rückenlage gut entspannen zu können, ist auch, mit dem Bewusstsein durch den Körper hindurch zu gehen.
Ausführung der Übung:
- Du kannst zum Beispiel deine Zehen spüren, Füße spüren, Unterschenkel, Oberschenkel,
- dann spüre Becken, Bauch und Brust,
- spüre Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken,
- spüre die Hände und die Arme, bis hoch zu den Schultern.
- Und während du weiter in der Rückenlage bleibst, ohne dich zu bewegen, spüre Kehle, Mund, Nase, Augen, Stirn, spüre Nacken, Ohren, Hinterkopf, Schläfen und Scheitel.
- Und dann spüre den ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf als Ganzes.
- In dieser Rückenlage atme jetzt tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen Bauch hinaus, ausatmen Bauch hinein.
Atme sanft ein und vollständig aus. Du kannst dir vorstellen, dass du beim Einatmen den Bauch auflädst mit Licht und Energie, und beim Ausatmen dieses Licht und die Energie gleichzeitig zu Füßen, Händen und Kopf schickst. Spüre so nicht nur Luft ein- und ausströmen, sondern spüre Energie hinein kommen und sich ausdehnen. Genieße so die Rückenlage ein paar Atemzüge lang. So praktiziert, ist die Rückenlage eine Kurzentspannung.
Entspannungslage - Auflösung der Asana
Wie kommt man am besten aus der Stellung heraus?
Wenn du aus der Rückenlage herauskommen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
- Du kannst über die Seite nach oben kommen, also dich zum Beispiel auf die linke Seite drehen und von hier aus mit der rechten Hand abstützen und nach oben drücken.
- Du kannst ein Knie beugen, mit den Händen um das Knie fassen, dass andere Bein etwas hochheben und dich so aufsetzen.
- Du kannst beide Knie beugen, mit den Händen von außen um beide Knie fassen und dich mit etwas Schwung aufsetzen.
- Du kannst die Beine ausstrecken, die Arme nach hinten ausstrecken und dann direkt aufsetzen. Dazu brauchst du gute Bauchmuskeln und natürlich einen gesunden Rücken.
Wenn du Rückenprobleme hast, ist es meist am besten, entweder über die Seitenlage aufzustehen oder auch unter zu Hilfenahme eines Knies. Das gilt übrigens auch, wenn du auf dem Rücken im Bett liegst. Aber wenn du keine Rückenprobleme hast, kann es sogar eine gute Bauchmuskelübung sein, dich mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt aufzusetzen, das ist jedes Mal auch ein kleines Bauchmuskeltraining. Spüre, was dir am besten tut und mache es dann so. Denn die empirische Forschung heute zeigt (im Gegensatz zur heute als veraltet geltenden Rückenschule der 1990er Jahre), dass es nicht wirklich kontraindizierte Übungen für alle gibt, sondern es gilt normalerweise seinen Bewegungsradius auszunutzen, weiter zu machen, sich in alle Richtungen zu dehnen und zu stärken. Und nur dann, wenn man merkt, dass momentan etwas nicht so gut tut, verzichtet man darauf und ändert es etwas.
Entspannungslage - Wirkung der Asana
Die Rückenlage hat einige energetische, physische und geistige Wirkungen:
- Die Rückenlage hilft zum einen, die Erde zu spüren, sich zu erden.
- Die Rückenlage kann die Chakras aktivieren und öffnen, insbesondere wenn kombiniert mit Atemtechniken (Pranayama).
- Manchmal wird die Rückenlage auch als die anatomische Lage bezeichnet, weil hier alle Körperteile in ihrer natürlichen Lage sind, das heißt kein Muskel muss gedehnt sein und kein Muskel muss angespannt sein, um diese Stellung halten zu können. Tatsächlich sind die Schultern am Entspanntesten, wenn die Arme etwas vom Körper abgespreizt liegen, und auch die Hüften können gut entspannen, wenn die Beine etwas auseinander liegen. Dadurch können die Zehen nach außen fallen, was für den Körper entspannend ist, was aber auch eine kleine Außenrotation in den Hüften zur Folge hat. Grundsätzlich ist es aber die anatomische Lage, das heißt, ohne dass dabei irgendwelche Körperteile irgendetwas tun müssen. Und typischerweise kann dann die Schwerkraft helfen, alle Spannungen herauszuziehen. Mindestens kannst du dir das vorstellen.
- In der Rückenlage kannst du das Gefühl haben, das Mutter Erde dich ganz stützt. Du kannst dich ganz Mutter Erde anvertrauen. Und du kannst dich dabei öffnen zu Vater Himmel. Die Handflächen zeigen nach oben, Bauch, Brust und Hüfte sind nach oben offen. Du kannst nach oben hin lächeln, und durch dieses Lächeln besonders die Segensenergie des Himmels empfinden.
Es kann hilfreich sein, in der Mittagspause, wenn irgendmöglich, dich ein paar Minuten in diese Rückenlage zu legen, dabei ein paar Mal tief durchzuatmen, vielleicht auch eine der Kurzentspannungstechniken zu üben. So kannst du dich schnell aufladen. Die Rückenlage sorgt auch dafür, dass die Wirbelsäule lang ist. Die Wirbelsäule ist aus yogischer Sicht auch der Sitz der verschiedenen Chakren. Diese können sich in der Rückenlage öffnen, so dass das Energiefeld in der Rückenlage leicht und weit wird.
Entspannungslage - Wie liegt man am besten beim Schlafen?
Manche Menschen schlafen am besten in der Bauchlage, manche schlafen besonders gut in der Seitenlage und andere in der Rückenlage. Letztlich ist es einfach eine Frage, wie du dich am natürlichsten empfindest. Es ist auch eher theoretisch, in welcher Lage du schläfst, denn typischerweise wirst du dich im Schlaf immer wieder hin und her drehen, daher ist es ziemlich egal wie du einschläfst. Normalerweise wird der Körper eine Lage finden, in der er am besten schläft und öfters, auch ohne, dass du es bemerkst, die Lage wechseln. So ist es mehr eine Frage wie du am besten einschlafen kannst. Vertraue deinem Körper, dass er sich so hinlegen wird, wie es fürs schlafen am besten ist. Manchmal stellen Eltern sich die Frage, wie sie ihr Baby am besten hinlegen sollen. Auf den Rücken oder auch auf den Bauch? Denn oft bleiben grade sehr junge Säuglinge längere Zeit so liegen, wie sie von den Eltern hingelegt werden. Hier gibt es verschiedenste Meinungen. Manche sagen die Bauchlage sei nicht ganz so gut, weil das Baby vielleicht nicht so gut atmen kann. Andere sagen, es sei für den Rücken am besten und das Baby würde vielleicht mehr zur Bewegung für die Wirbelsäule angeregt, wenn es auf dem Bauch liegt.
Alle Variationen und weitere Informationen von Entspannungslage und Rückenlage findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Entspannungslage Audio Vortrag
Hier die Audiospur des oberen Videos zu Entspannungslage :
Andere Bezeichnungen für Entspannungslage
Asanas im Yoga werden unterschiedlich genannt. Entspannungslage wird von manchen Yogalehrern auch genannt Entspannungs-Stellung, Entspannungs-Haltung, Entspannungs-Pose, Entspannungsstellung, Entspannungspose, Entspannungshaltung, Haltung des Toten, Entspannungslage, Haltung des Toten, Leichenhaltung, Leichenstellung, Stellung des Toten, Totenhaltung, Totenstellung, Wonne-Stellung, Pose der Freude und Glückseligkeit, Yoga Entspannungsstellung, Yoga Totenstellung, Gute-Laune-Pose, Entspannungslage-Yogafigur, Entspannungslage-Yogapose, Entspannungslage-Yogastellung, Entspannungslage-Yogahaltung, Entspannungslage Yoga Übung, Entspannungslage Yoga Asana, Entspannungslage Yoga Position, Stellung der Entspannungslage.
Siehe auch
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