Wissenschaftliche Studien Meditation: Unterschied zwischen den Versionen
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Artikel zur Studie: [http://blogs.yogajournal.com/yogabuzz/2013/03/study-finds-meditation-induces-liberal-attitudes.html Yogajournal.com Study Finds Meditation Induces Liberal Attitudes] | Artikel zur Studie: [http://blogs.yogajournal.com/yogabuzz/2013/03/study-finds-meditation-induces-liberal-attitudes.html Yogajournal.com Study Finds Meditation Induces Liberal Attitudes] | ||
====Meditation und Mentales Training | ====Meditation und Mentales Training senken psychosozialen Stress==== | ||
In einer Studie über neun Monate zeigte Veronika Engert und ihr Forschungsteam, dass Achtsamkeitstraining dass subjektive Stressempfinden reduziert und dass Paar-Meditationen sogar die Cortisolwerte über 50% reduzieren. Die 313 Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt und praktizierten unterschiedliche Meditationen. | In einer Studie über neun Monate zeigte Veronika Engert und ihr Forschungsteam, dass Achtsamkeitstraining dass subjektive Stressempfinden reduziert und dass Paar-Meditationen sogar die Cortisolwerte über 50% reduzieren. Die 313 Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt und praktizierten unterschiedliche Meditationen. | ||
Version vom 18. Dezember 2017, 13:44 Uhr
Wissenschaftliche Studien zur Meditation sollen die Wirkungen von Meditation wissenschaftlich dokumentieren. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Meditation ist gut für körperliche und psychische Gesundheit, Zufriedenheit, Wohlbefinden. Wissenschaftliche Studien können folgendes leisten:
- Wissenschaftliche Studien können prüfen, inwieweit die traditionell der Meditation zugeschriebenen Wirkungen tatsächlich eintreffen.
- Wissenschaftliche Studien zu Meditation können für die Psychologie und damit für das Verständnis des Menschen, insbesondere auch des Gehirns, viel beitragen.
- Wissenschaftliche Studien können zeigen, bei welchen körperlichen und psychischen Erkrankungen Meditation hilfreich ist - und ob es Kontraindikationen gibt.
- Wissenschaftliche Studien zur Meditation können zu einem tieferen Verständnis von Religion, Spiritualität beitragen - und (hoffentlich) auch zu religiöser und spiritueller Toleranz.
Körperliche Wirkung
Allgemein
Wie positive Gefühle die physische Gesundheit aufbauen (2013)
Die Studie der Wohlbefindensforscherin Barbara Fredrickson "How Positive Emotions Build Physical Health" (2013) untersuchte die gesundmachende Wirkung von Meditation. Dafür wurden 65 Probanden für sechs Wochen in der sogenannten "Liebende-Güte-Meditation" (auch "Loving-Kindness Meditation" oder "Meta-Meditation") angeleitet, bei der man sich in einer aufgerichteten Sitzhaltung innerlich über 15 Minuten täglich Gedanken der Güte vorspricht, beispielsweise Wünsche für das eigene Wohlbefinden, den inneren Frieden o.ä. Dabei wird eine gut wahrnehmbare Körperstelle fokussiert und beobachtet, wie sich diese über den Zeitraum der Meditation anfühlt. Abschweifende Gedanken werden sanft wieder auf die eigentliche Meditation zurückgeführt, indem man sich erneut auf einen Güte-Gedanken konzentriert. Jede Woche werden die Gedanken erweitert. Während sie in der ersten Woche dem Selbst zugedacht sind, bezieht man in der zweiten Woche geliebte Menschen mit ein. In der dritten Woche beziehen sich die Güte-Gedanken auch auf Bekannte, die einem nicht ganz so nahe stehen, in der vierten auch auf Fremde und in der fünften Woche auf alle Menschen.
Die Studie zeigte, dass die Probanden durch die Meditation mehr gute Gefühle wie Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe empfanden. Durch die verbesserte Bindung zu sich selbst, wurden auch die Beziehungen zu anderen Menschen positiver und näher erlebt. Dies wiederum erhöhte die Aktivität des Vagusnervs, welche die körperliche Gesundheit und innere Entspannung anzeigt und erhöht. Es wird also eine Spirale des Wohlbefindens und der genesung in Gang gesetzt. Die regelmäßige Kultivierung positiver Gefühle nährt das körperliche Wohlbefinden, stärkt zwischenmenschliche Bindungen, fördert die Gesundheit des Nervensystems und lenkt die Aufmerksamkeit des Meditierenden im Alltag mehr auf Augenblicke der Freude und ein positives Miteinander. Die Forscherin sagt, dass zum ersten mal der Beweis erbracht wurde, dass der Tonus des Vagusnervs nicht angeboren ist, sondern sich durch einen aktiven Geist ändern kann.
Originalstudie: How positive emotions build physical health
Artikel zur Studie: Wirtschaftspsychologie aktuell
Meditation verändert die Körpertemperatur (2013)
Die National University von Singapur fand heraus, dass Meditation die Körpertemperatur des Meditierenden verändern kann. Tibetische Nonnen, die mit der G-Tummo-Meditation meditieren, können ihre Körpertemperatur auf 38,5°C erhöhen, obwohl sie eiskalte Tücher um ihren Körper gewickelt haben, die eine Temperatur von minus 25°C haben. Diese Meditationstechnik geht über das Zählen und die Konzentration auf den Atem und ist deswegen für Anfänger nicht geeignet.
Die Tummo-Meditationstechnik kontrolliert die innere Energie. Sie wird in Tibet als die heiligste spirituelle Praxis angesehen. Dabei können die Praktizierenden ihre Körpertemperatur so erhöhen, dass sie in einer Umgebung von minus 25°C nasse Kleider auf ihrem Körper tragen können, ohne dabei krank zu werden, und diese dabei auch trocknen. Ihre Körpertemperatur steigt auf bis zu 38,3°C an. Die Forscher konnten den Temperaturanstieg anhand elektroenzephalografischer Aufzeichnungen (EEG) beobachten.
Als zweiter Versuch wurden westliche Meditierende bei einer Tummo-Meditation untersucht. Bei ihnen stieg die Körpertemperatur ebenfalls an, allerdings nicht so sehr, wie bei den tibetischen Nonnen, die in ihrer Meditationstechnik gefestigt sind. Diese Meditationstechnik könnte man auch einsetzen, um die Widerstandsfähigkeit zu stärken und kognitive Fähigkeiten zu verbessern.
Der willentliche Anstieg der Körpertemperatur lässt sich auf die Vasenatmung zurückführen und auf die Konzentration auf die Visualisierung von Flammen.
Eine weitere Untersuchung mit tibetischen Mönchen wurde 2002 in Nordindien vorgenommen. Die Mönche sollten mit spärlicher Bekleidung in einem Raum meditieren, der nur 4° C Temperatur hatte. Im Zustand tiefer Meditation wurden ihnen ebenfalls kalte, nasse Tücher umgehängt. Im Regelfall würde der menschliche Körper nun nicht steuerbar zu zittern beginnen. Die Körpertemperatur würde absinken und je nach Dauer der Situation könnte der Mensch erfrieren. Die Mönche hingegen hielten nicht nur ihre Körpertemperatur, sondern trockneten auch hier sogar über mehrere Stunden hinweg jeweils drei kaltnasse Tücher durch ihre Körperwärme.
Originalstudie: Neurocognitive and somatic components of temperature increases during g-tummo meditation: legend and reality.
Artikel zur Studie: Thorsten Schmitt: Meditation erhöht die Körpertemperatur, Studie beweist: Tummo-Meditation kann Körperkerntemperatur kontrollieren, Superenergie bei der Meditation - wissenschaftlich gemessen
Meditation hilft bei Übergewicht (2016)
Forscher der Universität Wageningen in den Niederlanden untersuchten zwei Jahre lang 400 Meditierende. Dabei fanden sie heraus, dass die Probanden im Laufe der Zeit gelernt hatten, zu erkennen, ob sie wirklich Hunger hatten oder einfach nur Lust auf bestimmte Dinge.
Ihre Schlussfolgerung: Meditation hilft herauszufinden, was man in einem bestimmten Moment wirklich benötigt. Selbstbewusstsein und Selbstkontrolle werden dadurch gestärkt – die wichtigsten Faktoren, um das Essverhalten auf Dauer zu ändern. Die Experten raten: Bei Heißhunger für einige Minuten mit Meditation die Umwelt ausblenden, z.B. mit einem Meditations-Hörprogramm.
Originalstudie: Body and Mind: Mindfulness Helps Consumers to Compensate for Prior Food Intake by Enhancing the Responsiveness to Physiological Cues
Artikel zur Studie: Schlank durch Meditation, Can You Lose Weight On the Mindfulness Diet?
Muskel- und Nervensystem
Physiologische Effekte von Meditation - Ruhetonus, Muskeldurchblutung, Laktat, Cortisol, Alpha-Rhythmus (1986)
- Dietrich Ebert fasst die Wirkung von Meditation in seinem Buch "Physiologische Aspekte des Yoga und der Meditation" wie folgt zusammen:
- Meditation senkt partiell den Ruhetonus der Skelettmuskulatur
- Meditation senkt den Ruhe Energie-Umsatz
- Meditation erhöht die Muskeldurchblutung
- Meditation senkt den Blutlactatspiegel und den Cortisolspiegel
- Meditierende haben einen stabilen α-Rhythmus größerer Amplitude und damit einen relaxierten Wachzustand
- Meditation ist ein Zustand der sich sowohl zur Stress-Reaktion als auch zum Schlaf antagonistisch verhält
Buch: Ebert, Dietrich: Physiologische Aspekte des Yoga und der Meditation.
Buchbesprechung: Yoga im Spiegel der Wissenschaft (2010)
Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern (2012)
Washington/Lubbock (dpa) - Eine Aufmerksamkeitsmeditation verändert in vier Wochen die Nervenfasern einer bestimmte Gehirnregion stärker als eine reine Entspannungsübung. In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe, berichten Forscher um Yi-Yuan Tang von der Texas Tech University in Lubbock (US-Staat Texas). Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen. In einer Studie wurden 45 Studierende der University of Oregon, in einer weiteren Studie 68 Studierende der chinesischen Dalian University of Technology in zwei Gruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmenden hatten zuvor keine Erfahrung mit meditativen Übungen. Eine Gruppe erhielt Aufmerksamkeitsmeditation, die andere Entspannungsübungen. In der ersten Studie erstreckte sich das Training über vier Wochen mit insgesamt 11 Stunden, in der zweiten Studie über zwei Wochen mit fünf Stunden. Dabei zeigte sich bei der Gruppe mit der Aufmerksamkeitsmeditation nach vier Wochen in bestimmten Hirnregionen eine geringere Durchlässigkeit der Zellwände, was für eine bessere Isolierung spricht. Zudem vermuten die Forscher eine Verdichtung der Nervenfasern.
Originalstudie: Mechanisms of white matter changes induced by meditation
Artikel zur Studie: Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern
Stressreduktion bei Entzündungen des Nervensystems (2013)
Eine wissenschaftliche Studie von Neurowissenschaftlern der University of Wisconsin-Madison und des Center for Investigating Healthy Minds am Waisman Center ergab, dass Achtsamkeitsmeditation sowohl den Stress als auch die Entzündungsmarker im Blut, welche für chronische Entzündungen verantwortlich sind, reduziert.
Verglichen wurde ein Meditationsprogramm (Achtsamkeitsmeditation) mit einem Gesundheitskurs, welcher Ernährungsberatung, Walking, Balance- und Kraftübungen sowie Musiktherapie beinhaltete. Beide Versuchsgruppen sollten dabei gleich häufig üben und erhielten dieselbe Anzahl angeleiteter Stunden. Dann wurde bei den Teilnehmern Stress erzeugt und durch eine spezielle Salbe Entzündungsreaktionen auf der Haut hervorgerufen, um dann vor und nach den Übungen die Immunreaktion und Hormonausschüttung zu messen. Es zeigte sich, dass durch beide Verfahren Stress abgebaut werden konnte, jedoch nur der Aspekt der Achtsamkeit zusätzlich auch entzündungshemmend wirkte.
Originalstudie: A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation
Artikel zur Studie: Kopp Verlag
Meditation verbessert den Tastsinn (2015)
2015 untersuchten Forscher um Hubert Dinse von der Ruhruniversität Bochum die Auswirkung von Zen-Meditation auf das Gefühl in den Fingerspitzen. Die Wissenschaftler beobachteten 20 erfahrene Meditierende im Rahmen eines viertägigen Meditationsseminars. Neben den regulären Meditationssitzungen sollten die Probanden bestimmte Übungen absolvierten, bei denen die Konzentration ganze zwei Stunden täglich ausschließlich auf den rechten Zeigefinger gelenkt werden sollte.
Über eine bestimmte Messtechnik ("Zwei-Punkt-Diskriminationsschwelle") wurde die Reizreaktion gemessen. Bei den Meditierenden verbesserte sich der Schwellenwert des rechten Zeigefingers um 17%. Dies kommt in etwa dem "Fingerspitzengefühl" von Musikern oder Sehbehinderten nahe, deren Tastsinn in der Regel um 15-20% schärfer ist als bei Sehenden. Diese Forschungsergebnisse zeigen, dass rein durch mentale Prozesse auch in kürzester Zeit prägnante Lerneffekte erreichbar sind.
Originalstudie: Enhanced tactile acuity through mental states
Artikel zur Studie: Zen-Meditation kann den Tastsinn schärfen, Meditation verbessert Tastsinn, Neuroplastizität: Wie der Geist den Tastsinn schärft
Meditation bei Amyotropher Lateralsklerose (2017)
Amyotrophe Lateralsklerose (ALS) ist eine chronisch degenerative Erkrankung des motorischen Nervensystems, d.h. die Krankheit betrifft vor allem die Nerven des Bewegungsapparates, so dass es im Laufe einiger Jahre zu immer mehr Bewegungseinschränkungen kommt. Aufgrund der ungünstigen Prognose kann es häufig zu Depressionen bei den Betroffenen kommen. Eine gesunde Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann den Verlauf der Krankheit positiv beeinflussen. Eine Studie zeigte sich nun, dass auch regelmäßige Meditation das psychische Befinden von ALS-Patienten deutlich verbessern kann.
Italienische Forscher untersuchten in einer Studie mit 100 ALS-Patienten, die im Laufe der letzten 18 Monate eine ALS-Diagnose erhalten hatten, wie Meditation sich auf das psychische Wohlbefinden auswirkte. Eine Gruppe erhielt eine normale psychologische Unterstützung, die andere meditierte acht Wochen lang regelmäßig im Rahmen eines achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction).
Die Meditationsgruppe berichtete nach den ersten acht Wochen bereits von deutlich weniger Angstzuständen, negativen Emotionen oderd Depressionen. Diese positive Auswirkung der Meditation blieb außerdem noch mindestens 12 Monate hinweg bestehen. Bei vielen Patienten besserte sich der Zustand in diesem Zeitraum sogar noch weiter.
Die italieniesche Studie war die erste kontrollierte Untersuchung auf dem Gebiet und zeigte, dass achtsamkeitsbasierte Meditation ein wichtiges Werkzeug darstellen kann, um das Wohlbefinden von ALS-Patienten zu verbessern.
Originalstudie: Meditation training for people with amyotrophic lateral sclerosis: a randomized clinical trial (2017)
Artikel zur Studie: Zentrum der Gesundheit (05/17): Meditation hilft bei ALS, Medicalnewstoday (02/17): Meditation benefits patients with ALS
Herz- und Kreislaufsystem
Stressreduktion in der Prävention von Herzkrankheiten (2012)
In einer Langzeitstudie der Maharishi University in Fairfield, die über 5,4 Jahre lief, wurde die Auswirkung der Transzendentaler Meditation auf den Bluthochdruck untersucht. Dafür wurden 201 Patienten mit koronaren Herzkrankheiten zufällig einer Meditationsgruppe oder einer Gruppe mit Gesundheitsbelehrungen zugeteilt. Die Teilnehmer praktizierten zweimal täglich für 20 Minuten.
Innerhalb des Untersuchungszeitraums gab es in der Mediationsgruppe eine 48% Reduktion des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Sterblichkeit. Diese Veränderung war verbunden mit einer Reduktion des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 4,9 mmHG und der Abnahme von Stress und Erregung. Deshalb, so schlußfolgern die Forscher, ist die Transzendentale Meditation gut geeignet für die klinische Prävention von Herzkrankheiten.
Originalstudie: Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease
Meditation bei Bluthochdruck (2008, 1993)
Mediziner der Universität Würzburg unter Leitung von Wolfram Voelker sind zu dem Ergebnis gekommen, dass regelmäßige Meditation hohen Blutdruck genauso wie entsprechende Medikamente senkt.
Für ihre Studie teilten die Wissenschaftler 52 Patienten mit Bluthochdruck im Alter von 30 bis 70 Jahren in eine Meditations- und eine Kontrollgruppe auf. Die Probanden der Meditationsgruppe absolvierten im Würzburger Benediktinerkloster eine christlich geprägte, ganzheitliche Meditation und trainierten spirituelle Atemtechniken ein. Nach einer vierwöchigen Einführung folgte ein weiterer Monat mit zwei jeweils 40-minütigen Meditationseinheiten pro Tag. Am Ende der zwei Monate war der Ruhe-Blutdruck dieser Teilnehmer durchschnittlich um zwölf Prozent gesunken. Auch in standardisierten Stress-Tests sowie in 24-Stunden-Blutdruck-Messungen schnitt die Meditationsgruppe signifikant besser ab. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe zeigten dagegen in keinem Test Veränderungen.
Die Forscher vermuten, dass Meditation das vegetative Nervensystem beeinflusst, wodurch sich die verengten Blutgefäße von Hochdruck-Patienten entspannen. Möglich ist auch, dass das Gehirn unter dem Einfluss der Meditation die Ausschüttung von Stresshormonen drosselt. Weitere Studien zu diesem Aspekt sind wünschenswert, besonders auch zu der Frage, ob der Effekt der Meditation auch über längere Zeit nachweisbar bleibt und welche Patienten am besten darauf ansprechen. Die Wissenschaftler erhoffen sich, dass Meditation dabei helfen kann, Medikamente gegen Hypertonie einzusparen oder gar bei bestimmten Patienten ganz wegzulassen.
Originalstudie: Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial. (2008)
Artikel zur Studie: Meditation statt Medizin
Eine der frühsten Studien zur Auswirkung von Meditation auf den Bluthochdruck wurde vom Center for Health and Aging Studies der Maharishi University in Fairfield durchgeführt. Dabei wurden 127 Patienten mit Hypertonie im Stadium I untersucht. Die Patienten wurden in Gruppen eingeteilt, die entweder Meditation oder progressive Muskelentspannung über einen Zeitraum von drei Monaten praktizierten. Eine Kontrollgruppe erhielt eine Gesundheitsbelehrung. Am Ende der Studie zeigte sich, dass der systolische Blutdruck in der Meditationsgruppe um 10 mmHg sank. In der Gruppe mit progressiver Muskelentspannung sank er nur ein wenig und in der Kontrollgruppe gar nicht.
Originalstudie: A Randomized Controlled Trial of Stress Reduction for Hypertension (1993)
Immunsystem
Meditation beugt Grippe und Erkältungen vor (2012, 2010, 2003)
Forscher der Universität Wisconsin-Madison fanden heraus, dass regelmäßig meditierende Erwachsene weniger anfällig für Erkältungen und Lungenentzündung sind als nicht Meditierende. In der Studie wurden 149 Personen in drei Gruppen eingeteilt: eine Meditationsgruppe, eine Gruppe die regelmäßig Körperübungen durchführte und eine Kontrollgruppe, die nicht aktiv war. Praktiziert wurde für 8 Wochen, danach wurden die Patienten sich selbst überlassen und über im Erkältungszeitraum zwischen September und Mai auf Krankheitstage und Arztbesuche hin beobachtet. Die Studie zeigte, dass die Meditationsgruppe seltener Erkältet war, die schwere der Krankheit geringer war und die Symptome schneller nachließen.
Originalstudie: Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection (2012)
Artikel zur Studie: Meditation verhindert Erkältungen, Forget popping vitamins, MEDITATION could stave off colds and flu
US-amerikanische Forscher aus Philadelphia stellten die Hypothese auf, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) nicht nur das psychosoziale Wohlbefinden steigert, sondern auch die Marker der Immunaktivität verändert. Um diese Theorie zu beweisen, wurde eine Pilotstudie durchgeführt, in deren Verlauf 24 Probanden ohne Autoimmunerkrankung ein achtwöchiges MBSR-Programm durchliefen. Zu Studienbeginn und zwei Wochen nach Abschluss der Therapie wurden Blutproben abgenommen.
Es konnten signifikante Verbesserungen der Lebensqualität und eine Verringerung von Stress und Angst festgestellt werden. Letzteres korrelierte mit einer Reduktion der C-reaktiven Proteine. Probanden, die eine Steigerung des allgemeinen psychischen Wohlbefindens berichteten, zeigten eine Zunahme der zytolytischen Aktivität der natürlichen Killerzellen. Das MBSR-Programm löste somit nicht nur Wohlbefinden aus, sondern beeinflusste zudem immunologische Maßnahmen positiv.
Artikel zur Studie: FitScience: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion beeinflusst das Immunsystem
Ein Forscherteam der Universität Wisconsin in Madison (USA) berichtete 2003 außerdem in der Fachzeitschrift Psychosomatic Medicine, dass Meditation sich langfristig positiv auf Gehirnfunktionen und auf das Immunsystem auswirken kann. Die Wissenschaftler um Richard Davidson ließen 25 Personen acht Wochen lang an einem Achtsamkeitstraining teilnehmen und wurden dazu angehalten, auch selbst zuhause zu meditieren. Die Kontrollgruppe mit 16 Personen erhielt dagegen kein Meditationstraining.
Nach Abschluss des Trainings untersuchten die Forscher die Aktivität im vorderen Bereich des Gehirns. Frühere Studien hatten ergeben, dass eine stärker linksseitig betonte Aktivität mit positiven Gefühlen zusammenhängt. Tatsächlich zeigten die Meditierenden eine stärkere linksseitige Aktivierung als die Kontrollgruppe, die nicht meditiert hatte.
Zusätzlich bekamen die Probanden am Ende des Trainings eine Grippe-Impfung. Vier und acht Wochen nach der Impfung wurde die Zahl der Grippeantikörper gemessen. Zwar stieg die Zahl der Antikörper im Blut in beiden Gruppen an, jedoch war der Anstieg in der Meditationsgruppe deutlich höher als in der Kontrollgruppe. Weitere Studien wären wünschenswert, um diese Ergebnisse zu untermauern.
Originalstudie: Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation (2003)
Artikel zur Studie: Meditation wirkt vorbeugend gegen Grippe
Meditation führt zu einer stabilen Gesundheit
Ein Zusammenhang zwischen Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation und einer stabilen Gesundheit konnte bislang nicht wirklich auf wissenschaftlicher Ebene nachgewiesen werden. Nun haben Wissenschaftler vom Massachusetts General Hospital jedoch mehr als 4000 Patienten über einen längeren Zeitraum begleitet und untersucht. Diese erhielten die Anweisung, Meditation oder andere Entspannungstechniken in ihren Alltag zu integrieren. Eine Kontrollgruppe von 13000 Patienten machte nichts dergleichen.
Das Resultat war, dass 43% der gesundheitlichen Probleme, wie etwa Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Erkältungen dank der Entspannungsübungen von selbst verschwanden, was in vielen Fällen einen Arztbesuch überflüssig machte.
Originalstudie: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization
Artikel zur Studie: Yoga und Meditation können den Arzt ersetzen
Meditation reduziert Entzündungsmechanismen im Körper (2014, 2012)
Wissenschaftler vom Radboud University Medical Center in Nijmegen, Niederlande, studierten die Auswirkungen der Wim Hof Meditationsmethode auf das menschliche Immunsystem. Diese Methode ist der tibetanischen Tummo Technik (Yoga des inneren Herzens) sehr ähnlich und umfasst Atemübungen, Drittes Auge Meditation und Kälte. 12 Teilnehmer wurden damit trainiert, Entzündungen abzuwehren.
Das Experiment umfasste insgesamt 24 Freiwillige, 12 Personen, die mit der Wim Hof Methode praktizierten und 12 Freiwillige, die nichts dergleichen taten. Allen Teilnehmern wurden Bakterienstämme injiziert, die grippeähnliche Symptome hervorriefen.
Das Ergebnis der Studie zeigte, dass die Teilnehmer, die mit der Wim Hof Methode praktizierten, weniger Fieber und weniger Grippesymptome zeigten als die Vergleichsgruppe. Diese Ergebnisse könnten bedeutsame Auswirkungen haben auf die Art und Weise, wie verschiedene Entzündungszustände im Körper behandelt werden können.
Originalstudie: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans (2014)
Artikel zur Studie: 5 Wege wie Meditation deinen Körper verändern kann, Behavioural training reduces inflammation
Schon 12 Minuten Kirtan-Kriya Meditation am Tag kann die Entzündungsmarker im Blut verringern. Dies fand die Forscherin Helen Lavretsky von der University of California heraus. Sie widmete ihre Studie pflegenden Angehörigen von Alzheimerkranken, da diese unter besonders hohem Stress stehen und desswegen häufiger an schweren Krankheiten leiden als die Durchschnittsbevölkerung. Über einen Zeitraum von 8 Wochen praktizierten die Testpersonen nur 12 Minuten Kirtan-Kriya Meditation am Tag, während die Vergreichsgruppe sich mit Klängen einer Entspannungs-CD entspannte.
Am Ende des Versuchs identifizierten die Forscher 68 Gene, deren Aktivität sich nach Kirtan Kriya-Meditation so veränderte, dass Entzündungsreaktionen vermindert waren. In der Meditationsgruppe war besonders das Enzym Telomerase aktiv, das verkürzte Chromosomenenden wiederherstellen kann. Ausserdem litt die Meditationsgruppe weniger an Depressionen und war mental und physisch gesünder, als die Vergleichsgruppe.
Artikel zur Studie: Yoga reduces stress; now it’s known why, Wie baut Yoga Stress ab?
Zusammenhang von Achtsamkeitsmeditation und Killerzellenaktivität (2010)
Die Forscherin Carolyn Y. Fang von der Temple Universität in Philadelphia untersuchte in einer Studie, wie sich Achtsamkeitsmeditation auf das Wohlbefinden und das Immunsystem auswirken. 24 Probanden nahmen an einem Kurs der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction) teil und praktizierten anschließend 30 Minuten täglich über einen Zeitraum von acht Wochen. Vor und nach der Studie füllten die Teilnehmer einen Fragebogen aus und gaben eine Blutprobe ab.
Das Achtsamkeitsprogramm führte bei den Testpersonen zu einer signifikanten Verbesserung bei Angst, Stress und allgemeiner Lebensqualität. Zudem zeigten die Blutproben eine erhöhte Aktivität der Killerzellen (Immunzellen) und eine Reduktion eines Entzündungsmarkers, des C-reaktiven Proteins. Somit steht Achtsamkeitsmeditation in Zusammenhang mit einer Stärkung des Immunsystems.
Artikel zur Studie: Gesundheitsstadt-Berlin.de
Magen-Darm Trakt
Achtsamkeitstraining reduziert den Grad der Beschwerden bei Darmerkrankungen (2011, 2015)
Forscher aus North Carolina analysierten die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf das Reizdarmsyndrom. An der Studie nahmen 75 Patienten teil, die entweder einem 8 wöchigen Achtsamkeitstrainig oder einer Selbsthilfegruppe zugeteilt wurden. Vor dem Training, direkt danach und drei Monate später wurde eine Befragung durchgeführt.
Die Befragung in der Achtsamkeitsgruppe ergab eine Reduktion der Symptome direkt nach dem Training um 26,4 % (Selbsthilfegruppe nur 6,2%) und drei Monate später um 38.2% (Selbsthilfegruppe 11.8%). Außerdem gab es nach den drei Monaten eine signifikante Verbesserung in der Lebensqualität, dem Leidempfinden und der Angstzustände. Achtsamkeitstraining kann somit helfen die Symptome des Reizdarmsyndroms zu reduzieren und besser mit ihnen umzugehen.
Originalstudie: Mindfulness Training Reduces the Severity of Irritable Bowel Syndrome in Women (2011)
Diese Ergebnisse wurden nun von einer neueren Studie aus dem Jahr 2015 bestätigt. Die Forscher des Benson-Henry Institutes am Massachusetts General Hospital, USA und des Beth Israel Deaconess Medical Center untersuchten die Auswirkungen der sogenannten Relaxation Response Meditation auf das subjektive Wohlbefinden der Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) und Reizdarmsyndrom.
Die Wissenschaftler um Braden Kuo untersuchten insgesamt 48 Probanden, 19 davon mit einem Reizdarmsyndrom und 29 mit der Diagnose einer CED. 9 Wochen lang nahmen die Teilnehmer an einer wöchentliche Sitzung mit einem Relaxation-Response-Training teil und praktizierten täglich zwischen 15 und 20 Minuten alleine. Am Ende der 9 Wochen berichteten sowohl die Patienten mit CED als auch diejenigen mit Reizdarmsyndrom über eine deutliche Linderung ihrer Symptome, ihrer Angst und über eine Verbesserung ihrer allgemeinen Lebensqualität. Durch das Training wurden die Patienten auch resilienter, d.h. widerstandsfähiger, in Bezug auf den empfundenen Schmerz, er wurde nicht mehr in dem Maße wie vorher katastrophisiert.
Artikel zur Studie: Studie zeigt Wirksamkeit von Meditation bei Darmerkrankungen
Gene
Meditation schützt das Erbgut (2014)
Eine wissenschaftliche Studie der Calgary University belegt die physiologischen Auswirkungen der Meditation. Für eine Untersuchung wurden 88 Frauen mit Brustkrebsdiagnosen im Stadium I bis III ausgewählt, welche alle eine Therapie bestanden hatten, in Folge derer Depressionen einsetzten. Die Forscher nahmen an, dass Behandlungen mit Yoga und Meditation, sowie mit emotionaler Unterstützung helfen würden, Stresshormone - welche eine schädliche Auswirkung auf Körperzellen und das Erbgut haben - im Blut zu reduzieren. Stresshormone, wie Cortisol verkürzen die Länge so genannter Telomere, die die Enden der Chromosomen schützen und so Fehlbildungen vermeiden. Zur Kontrolle wurden zu Beginn und drei Monate nach Ende der Studie Blutproben entnommen. Diese zeigten vor Beginn der Studie hohe Konzentrationen des Stresshormons Cortisol.
Es wurden drei Gruppen gebildet, wobei eine Gruppe wöchentlich 90-minütige Sitzungen mit Achtsamkeitsübungen, Meditation und leichtem Yoga praktizierte, die zweite Gruppe an einer Gruppentherapie teilnahm und eine dritte Gruppe, ohne jegliche Übungen als Kotrollgruppe fungierte. Die dritte Gruppe wurde allerdings in ein Stressbewältigungsseminar geschickt, damit die Studienergebnisse nicht verfälscht werden, weil man ihnen gar nichts anbot. Durch Analyse der Blutproben konnte am Ende der Studie bei Frauen aus den beiden ersten Gruppen eine positive Wirkung nachgewiesen werden.
Artikel zur Studie: Welt.de (11/14): Sind Yoga und Meditation gut für unser Erbgut?,Heilpaxisnet.de (11/14): Yoga: Auswirkungen auf Körper und Erbgut, Augsburger Allgemeine (11/14): So wirkt sich Yoga auf den Körper aus, Saarbrücker Zeitung (01/17): Die erstaunliche Heilkraft der Meditation
Meditation beeinflusst Genexpression (2014, 2013)
- Meditation wirkt sich auch auf die Genexpression aus. Ein Forscherteam aus den USA, Spanien und Frankreich konnte feststellen, dass die Praxis der Achtsamkeit die Genausprägung senkt, die mit Entzündungsreaktionen zusammenhängt. Dr. Perla Kaliman vom Institut für biomedizinische Forschung in Barcelona beobachtete, dass jene Gene sich durch Meditation veränderten, auf die entzündungs- oder schmerzhemmende Medikamente abzielen, indem entzündungsfördernde Gene herunterreguliert oder unterdrückt werden. Dies schafft eine neue Grundlage für weitere Forschungen. Dabei soll dann untersucht werden, inwiefern sich chronische Entzündungskrankheiten anhand von Meditation behandeln lassen.
Originalstudie: Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. (2014)
Artikel zur Studie: Neue Studie belegt: Meditation beeinflusst Genexpression, Studie beweist: Meditation bewirkt Veränderungen in der Genexpression, Studie beweist erstmals: Meditation bewirkt Veränderungen in der Genexpression
- Eine weitere Studie vom Benson-Henry Institut kam zu ähnlichen Ergebnissen. Sie konnten Nachweisen, dass Achtsamkeits- und Entspannungstechniken eine direkte Auswirkung auf die Aktivität von Genen haben, die für die Immunfunktion, den Energiestoffwechsel und die Insolinausschütung zuständig sind. Zum ersten mal konnte die dafür verantworliche physiologische Schnittstelle identifiziert werden. In der Studie wurde das Blut von Teilnehmern eines achtwöchigen Entspannungstrainings auf die Expression von 22.000 Genen untersucht. Schon ein 20-minutige Übungseinheit kann den Stoffwechsel und besonders die Fuktion der Mitochondrien positiv beeinflussen.
Originalstudie: Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways (2013)
Artikel zur Studie: Harvard Medical School, Humannews
Meditation senkt die Entzündungsstoffe und verändert den genetischen Code (2017)
In dieser Studie wurden die Ergebnisse von 18 Arbeiten zum Thema Mind-Body-Verfahren analysiert. Es wurden die Daten von 846 Teilnehmern der vergangenen elf Jahre ausgewertet, die Yoga, Meditation oder Tai Chi praktizieren. Die Wissenschaftler unter der Leitung von Ivana Buric vom Zentrum für Psychologie der Universität Coventry fanden heraus, dass diese Praktiken nicht nur die Entzündungsprozesse in unserem Körper reduzieren, sondern auch einen positiven Einfluss auf unsere Gene haben.
Das Molekül NF-kB (nuclear factor kappa B), das in Stresssituationen verstärkt produziert wird ist auch an der Regulation unserer Genaktivität beteiligt. Es stimuliert die Gene, die für die Bildung entzündungsfördernder Zytokine verantwortlich sind. Solche entzündliche Reaktionen im Körper sind zwar in kurzfristigen Stressmomenten physiologisch, doch bei einer permanenten Stressbelastung führt dies zu negativen gesundheitlichen Folgen. Eine Erhöhung dieser Entzündungsstoffe im Körper kann sich psychisch auswirken aber beschleunigt auch Alterungsprozesse und erhöht langfristig das Krebsrisiko.
Bei Menschen die Yoga praktizieren sind diese Entzündungsmarker und somit auch die Aktivität der entzündungsfördernden Gene dauerhaft gesenkt und sogar in kurzfristigen Stresssituationen nicht außergewöhnlich erhöht. So führen Mind-Body-Praktiken wie Yoga und Meditation nicht nur dazu, dass weniger entzündungsfördernde Stoffe produziert werden, sondern bewirkt auch eine Veränderung der Aktivität des genetischen Codes.
Originalstudie: Die Molekulare Auswirkungen von Mind-Body-Techniken
Artikel zur Studie: Meditation und Yoga bremsen die Entzündungsgene
Meditation schützt das Erbgut und verlangsamt den Alterungsprozess (2009)
In der Studie wurden 30 Personen, die bereits langjährige Meditationserfahrung gesammelt hatten, bei einem dreimonatigen Seminar in den Bergen in Konzentrationsmeditation angeleitet. Ein erfahrener Lehrer unterrichtete die Teilnehmer in Übungen, die die geistige Klarheit, Entspannung und Stabilität verstärken sollten. Die Lebenseinstellung sich selbst gegenüber sollte positiv beeinflusst und das Mitgefühl anderen Menschen gegenüber sollte verstärkt werden.
Bei den Untersuchungen am Ende des Seminars waren bei allen Teilnehmern positive Veränderungen festgestellt worden. Sie fühlten sich widerstandsfähiger, einfühlsamer, waren weniger ängstlich und konnten sich besser konzentrieren. Ebenso konnten sie ihre gewohnheitsmäßigen Verhaltensmuster besser hemmen, waren zielstrebiger und hatten eine positive Lebenseinstellung. Bei einer Nachuntersuchung fünf Monate später waren diese Effekte immer noch zu beobachten.
Zu diesen Veränderungen, die das Empfinden der Teilnehmer im Fokus hatte, kamen erstaunliche Veränderungen im Blutbild. Dazu wurde den Blutproben, die am Anfang und am Ende der Studie entnommen wurden, mithilfe einer Zentrifuge speziell die weißen Blutkörperchen, Leukozyten, entnommen. Untersucht wurden die Chromosomen, die sich in den Tellkernen befinden und das Erbgut enthalten. Deren Enden, die Telomere, fungieren als Schutzkappen. Bei jeder Zellteilung kommt es zur Abnutzung dieser Telomere und ein kleines Stück geht verloren. Sind die Telomere so kurz, dass sich die Zelle nicht mehr teilen kann, ist das die Ursache für einen Alterungsprozess.
Ein spezielles Protein, Telomerase, kann diesen Abnutzungsmechanismus bei der Zellteilung verlangsamen. Der Telomerasespiegel war bei den Teilnehmern im Vergleich zur Kontrollgruppe um 30% erhöht. Der genaue Einfluss der Telomerase auf die Telomere wurde in einer weiteren Studie genauer untersucht. Es wurde festgestellt, dass die Telomerase den Alterungsprozess nicht nur verlangsamt, sondern die Länge der Telomere sogar wieder zunehmen kann. Diese Ergebnisse zeigen, dass Meditation nicht nur einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden hat, sondern belegt die verjüngende Wirkung auf der molekularen Ebene des Körpers.
Artikel zur Studie: Die erstaunliche Heilkraft der Meditation
Link zur Originalstudie: Einfluss der Meditation auf die Telomerase-Aktivität der Immunzellen
Schmerzen
Meditation kann Schmerzen lindern (2016, 2006)
Meditation kann die Wirkung von Schmerzmitteln unterstützen. Eine neue Studie belegt diese Annahme und zeigt, dass Meditation im Gehirn über ein anderes nozizeptives System wirkt als opioidartige Analgetika. Eine Kombination pharmakologischer und nicht-pharmakologischer Methoden kann nach Ansicht der Forscher besonders effektiv für die Behandlung von Schmerzpatienten sein.
Bereits frühere Studien hatten gezeigt, dass Meditation Einfluss auf das Schmerzempfinden haben kann. Auf welche Art und Weise dies funktioniert, blieb aber bislang unklar. Vielfach wurde davon ausgegangen, dass durch die Meditation endogene Opioide freigesetzt werden, die zur Schmerzlinderung beitragen. Diese Annahme basierte vor allem auf der Tatsache, dass durch Meditation Hirnregionen stimuliert werden, die eine hohe Anzahl an Opioid-Rezeptoren besitzen.
Andere alternativ-medizinische Praktiken wie Akupunktur, aber auch der Placebo-Effekt, steuern das Schmerzempfinden über die Opioid-Rezeptoren im Gehirn. Forscher des Wake Forest Baptist Medical Center in North Carolina, USA, haben nun aber herausgefunden, dass die Effekte der Mediation über einen anderen Weg hervorgerufen werden.
Die Wissenschaftler untersuchten 78 Erwachsene, die sich freiwillig lokalen Hitzestimuli von ca. 50 Grad Celsius auf einer kleineren Hautpartie aussetzten – ein Reiz, der im Normalfall bereits als sehr schmerzhaft empfunden wird. Die Hälfte der Probanden praktizierte dabei Meditation, die anderen Teilnehmer wurden lediglich angewiesen, sich bis zum Ende der Behandlung zu entspannen und die Augen zu schließen. Zur Unterdrückung des Opioid-Systems wurde jedem zweiten aus jeder Gruppe außerdem der Opioid-Antagonist Naloxon verabreicht, die restlichen Teilnehmer erhielten eine Placebo-Infusion.
Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer mit Meditation und Placebo-Infusion eine signifikant niedrigere Schmerzintensität empfanden als die, die nicht meditiert hatten. Im Vergleich zur Naloxon-Gruppe fiel auf, dass der Wirkstoff die Effekte der Meditation nicht signifikant beeinflusste. Unabhängig von der Gabe des Opioid-Antagonisten reduzierte sich der Schmerz bei allen meditierenden Probanden um mehr als 20% im Vergleich zur nicht-meditierenden Gruppe.
Dadurch werde klar belegt, dass die Verminderung der Schmerzempfindlichkeit nicht über den Opioid-Weg im Gehirn beeinflusst werde, so die Forscher. Andernfalls hätte die Gabe von Naloxon die Wirkung der Meditation beeinflussen müssen. Bei Teilnehmern ohne Meditation gab es erwartungsgemäß keine Unterschiede in der Schmerzempfindung, unabhängig davon ob sie mit dem Opioid-Antagonisten oder mit einer Placebo-Infusion behandelt worden waren.
Im nächsten Schritt wollen die Forscher nun die Effektivität der Methode bei Patienten mit chronischen Schmerzen genauer untersuchen. Möglicherweise könnte man durch einen gezielten Einsatz die Notwendigkeit der Behandung mit Opioiden vermeiden. Insbesondere für Menschen, die eine Opioid-Toleranz entwickelt haben, sehen die Wissenschaftler eine Chance, Schmerzen mit einer kombinierten Therapie von Meditation und nicht-opioiden Schmerzmitteln ausreichend zu senken.
Originalstudie: Mindfulness-Meditation-Based Pain Relief Is Not Mediated by Endogenous Opioids (2016)
Artikel zur Studie: Mindfulness Meditation Trumps Placebo in Pain Reduction, Meditation wirkt analgetisch
Eine Studie um den amerikanischen Forscher David Orme-Johnson der Maharishi University of Management in Iowa beschäftigte sich ebenfalls mit der Auswirkung von Meditation auf das subjektive Schmerzempfinden. Die Forscher teilten 24 Probanden in zwei Gruppen auf - die eine hatte bereits jahrzehntelange Erfahrung mit Transzendentaler Meditation, die andere Gruppe hatte noch nie meditiert. Die Wissenschaftler untersuchten die Gehirnaktivitäten aller Probanden, wenn diese zwei Finger in 51 Grad heißes Wasser hielten. Im Anschluss wurde die Kontrollgruppe fünf Monate lang in Meditation unterrichtet und der Test schließlich noch einmal wiederholt.
Als Ergebnis stellten die Forscher fest, dass obwohl beide Gruppen die Intensität des Schmerzes etwa gleich hoch bewerteten, bestimmte Gehirnareale der meditationserfahrenen Probanden im ersten Test um vierzig bis fünfzig Prozent schwächer als die der Kontrollgruppe reagierten. Im zweiten Test, nach dem die Kontrollgruppe auch in der Meditation geschult worden war, war dieser Unterschied nicht mehr vorhanden.
Besonders deutlich war der Effekt in den Arealen des Gehirns, die für die emotionale Verarbeitung von Schmerzen zuständig sind. Die Wissenschaftler vermuten daher, dass regelmäßige Meditation nicht das Schmerzempfinden selbst, sondern das damit verbundene Leiden reduziert. Das könnte beispielsweise durch eine vermehrte Produktion körpereigener opiumartiger Substanzen erklärt werden oder aber auf die Verminderung allgemeiner körperlicher Reaktionen wie Anspannung oder Stress, die den Schmerz sonst verstärken. Was genau den Effekt verursacht, ist also noch genauer zu untersuchen.
In jedem Fall liegt der Dämpfung des Schmerzes nach Ansicht der Wissenschaftler eine eher grundsätzliche Auswirkung der Meditation als eine akute Beeinflussung des Schmerzes zugrunde, da der Effekt nicht nur während der Meditation selbst auftrat, sondern auch in den Phasen zwischen den Sitzungen. Ermutigend bei den Ergebnissen ist, dass keine jahrelange Meditationspraxis nötig ist, um einen Effekt zu erzielen, denn die reduzierte Hirnaktivität war bei der Kontrollgruppe nach fünf Monaten regelmäßiger Meditation genauso stark ausgeprägt wie bei Testteilnehmern mit über 30-jähriger Erfahrung.
Originalstudie: Neuroimaging of meditation’s effect on brain reactivity to pain (2006)
Artikel zur Studie: Weniger Schmerz mit Meditation
Meditation bei Kopfschmerzen / Migräne (2016, 2014)
Meditation kann Migränepatienten Linderung verschaffen. Die schmerzhaften Attacken lassen sich dadurch subjektiv besser ertragen und Betroffene brauchen weniger Medikamente, berichten Wissenschaftler im Fachmagazin "Behavioral Medicine". In einer Studie hatten die Forscher um Amy Wachholtz von der University of Massachusetts Medical School in Worcester untersucht, wie gut Meditations- und Entspannungsübungen gegen Migräne helfen.
Dazu teilten sie 92 Migränepatienten, die mindestens zweimal im Monat von einer Attacke heimgesucht wurden, in vier Gruppen auf. Je nach Zuordnung übten sie sich 30 Tage lang 20 Minuten täglich in progressiver Muskelentspannung oder führten eine weltliche Meditationstechnik aus, bei der sie sich entweder auf ihr Innerstes oder einen äußeren Faktor konzentrieren sollten. Bei den Teilnehmern der vierten Gruppe kam zusätzlich ein spiritueller Aspekt ins Spiel – sie meditierten z.B. mit der Phrase "Gott ist Liebe" oder "Mutter Erde ist gut".
Die Ergebnisse zeigten: In allen vier Gruppen sank im Laufe der Studie der Medikamentengebrauch, obwohl die Probanden ihre Beschwerden bei einer Attacke als unverändert stark beschrieben. Für die Forscher ist das ein Zeichen dafür, dass die Patienten ihre Schmerzen dank der Meditation besser aushalten konnten.
Besonders deutlich war der Effekt bei den Teilnehmern der spirituellen Gruppe. Bei ihnen nahm der Medikamentengebrauch im Vergleich viel drastischer ab. Und noch etwas war bei diesen Patienten anders: Nur bei ihnen sank zusätzlich auch die Häufigkeit der Anfälle signifikant, wie Wachholtz und ihre Kollegen berichten. Demnach scheint die spirituelle Meditation bei Migräne effektiver zu sein als nicht-spirituelle Alternativen – und ist insbesondere in Sachen Schmerztoleranz und Medikamentengebrauch überlegen.
Originalstudie: Effect of Different Meditation Types on Migraine Headache Medication Use (2016)
Artikel zur Studie: Scinexx.de: Meditation hilft bei Migräne
In einer Pilot-Studie des Wake Forest Baptist Medical Centers aus North Carolina in den USA untersuchte Dr. Rebecca Erwin Wells und ihr Forscherteam die Auswirkungen von Meditation auf Migräne. Hierzu wurden 19 Migränepatienten in zwei Gruppen eingeteilt. 9 Testpersonen erhielten eine schulmedizinische Standard-Behandlung, während die anderen an einem achtwöchigen Kurs in MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), einer Art der Achtsamkeitsmeditation teilnahmen. In der Studie stand vor allem der Stress-Faktor als Migräneauslöser im Vordergrund.
Am Ende der Studie tratt bei der MBSR-Gruppe die Migräne 1,4 mal seltener im Monat auf. Auch die Dauer der Migräneanfälle und die Schmerzstärke nahmen ab. Die Teilnehmer berichteten außerdem über mehr Lebensqualität und das Gefühl positiv auf die Anfälle einwirken zu können.
In einer zweiten Untersuchung konnten die Forscher weiterhin zeigen, dass das MBSR Programm die Häufigkeit, Dauer und Stärke von Migräne-Attacken stark verringerte. Jedoch müssen weitere, breiter angelegte Studien folgen, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Originalstudien: Meditation for Migraines: A Pilot Randomized Controlled Trial (10/2014) und Meditation's impact on default mode network & hippocampus in mild cognitive impairment: a pilot study (11/2014)
Artikel zur Studie: Meditation hilft bei Migräne, Meditation mildert Migräne-Attacken, Meditation mildert Migräne, STUDIE: Meditation kann Migräne lindern und Meditieren gegen Migräne
Meditation hilft bei chronischen Rückenschmerzen (2016)
Eine aktuelle Studie befasste sich mit der Auswirkung der Meditationsmethode der "achtsamkeitsbasierten Stressreduktion" ("Mindfulness-Based Stress Reduction", kurz MBSR) auf chronische Rückenschmerzen. Die MBSR wurde in den späten 1970er Jahren auf der Basis der buddhistischen Meditationspraxis von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn am University of Massachusetts Medical Center entwickelt. Die inzwischen standardisierte Therapie vermittelt in acht wöchentlichen Gruppensitzungen relativ einfache Achtsamkeits-Übungen, die täglich 45 Minuten lang ausgeführt werden. MBSR wird seit einigen Jahren zunehmend als medizinisch effektive Entspannungstherapie eingestuft.
In der Studie verglich ein Forscherteam die MBSR mit der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und einer Kontrollgruppe. Insgesamt 342 Erwachsene im Alter von 20 bis 70 Jahren, die seit durchschnittlich 7,3 Jahren fast täglich unter Rückenschmerzen litten, wurden auf die drei Gruppen aufgeteilt. Sie erhielten entweder eine acht Wochen andauernde Unterweisung in die Meditation (MBSR), eine gleichlange kognitive Verhaltenstherapie (CBT), oder dienten als Kontrollgruppe, die nur die klassische Betreuung durch den Hausarzt wahrnahm. Den Teilnehmern aller drei Gruppen stand es frei, nebenbei ärztliche Behandlung in Anspruch zu nehmen. Behandlungsziele waren dabei sowohl eine klinische Verbesserung der funktionellen Fähigkeiten sowie die Selbsteinschätzung der Patienten zu ihrer Symptomatik.
Als Ergebnis der Studie konnten die Forscher feststellen, dass in beiden Studiengruppen signifikant mehr Patienten die Behandlungsziele erreichten als in der Kontrollgruppe. Die funktionellen Einschränkungen verbesserten sich in der MBSR-Gruppe bei 60,5% der Patienten, in der CBT-Gruppe bei 57,6%. In der Kontrollgruppe waren es 44,1%. Auch die subjektive Einschätzung der Probanden zur Einschränkung durch die Schmerzen verbesserte sich nach der Meditation und der Verhaltenstherapie um jeweils ca. 44%, in der Kontrollgruppe um ca. 27%.
Die nachhaltige Wirkung der Meditation ist daher deutlich und mit einer Verhaltenstherapie vergleichbar. Beide Therapieansätze konnten in der Studie die chronischen Rückenschmerzen signifikant lindern.
Artikel zur Studie: Achtsamkeit hilft dem Rücken, Mit Meditation gegen anhaltende Rückenschmerzen: Studie belegt Wirksamkeit, Meditation und Psychotherapie lindern chronische Kreuzschmerzen
Meditation und Hirnforschung
Meditation verändert die Hirnstruktur (2014, 2011)
Spirituelle Praktiken fördern die Gesundheit, da sie sich mit seelisch stärkenden Kräften wie Sinn, Wahrhaftigkeit und inneren Werten beschäftigen – ganz unabhängig davon, ob man dabei an Gott glaubt oder nicht. So mindern Meditation sowie Beten Angst und Depressionen, erhöhen soziale Kompetenzen und verbessern Kognition und Intellekt. Auch Stresssymptome und emotionale Ausbrüche werden gemindert und unterstützen Ruhe, Gelassenheit und Wachsamkeit. Wie einige wissenschatfliche Studien zeigen konnten, gibt es aber insgesamt sieben Methoden, die eigene Gesundheit zu unterstützen:
- Lächeln
- Geistig fit bleiben
- Bewusst entspannen
- Gähnen
- Meditieren
- Bewegung
- Gespräche mit anderen Menschen
- Glaube
Einer Studie des Centers for Mindfulness an der Universität von Massachusetts zufolge führt Meditation nicht nur zu innerer Balance und Frieden, sondern bewirkt auch dank Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, Selbstwahrnehmung und Stressreduktion. Forscher der University of California, Los Angeles (UCLA) konnten zeigen, dass Meditierende mehr graue Substanz im Bereich der Emotionsregulation des Gehirns haben als eine Kontrollgruppe, die nicht meditierte. Den Meditierenden fällt es z.B. leicht, innere Positivität zu kultivieren und emotional stabil zu bleiben. Wer meditiert entwickelt also neue neuronale Kreisläufe, Synapsen und Fortsätze, welche das Gehirn feinfühliger für subtilere Erfahrungsbereiche macht.
Originalstudien: Interaction between Neuroanatomical and Psychological Changes after Mindfulness-Based Training (2014), The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter (2011)
Artikel zur Studie: Brigitte Hamann: "Ferien für Körper, Seele und Geist: Wie Meditation das Gehirn verändert", FitScience: Meditation beeinflusst Konzentration der grauen Hirnsubstanz
Am Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Justus-Liebig-Universität Gießen forscht der Psychologe Ulrich Ott über die Wirkungen des mittlerweile auch medizinisch anerkannten Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR). Ein Ergebnis seiner Studie - in Zusammenarbeit mit anderen Forschern - ist, dass sich die Hirnstruktur zwar durch Meditation ändert, allerdings stellte sich auch heraus, dass die Effekte nicht anhalten, wenn man die Meditationspraxis wieder aufgibt. Aktuelle Forschungsbestrebungen am BION versuchen nun zu belegen, dass durch Meditation die Hirnalterung verlangsamt werden kann.
Originalstudie: Brain Structure and Meditation (2011)
Artikel zur Studie: Untersuchung mit Hightech: Wie wirkt Meditation?
Eine weitere Studie aus dem Jahre 2011 fand heraus, dass Meditation auch beim Aufbau von Gehirnzellen hilft und die Menge an grauer Substanz im Gehirn erhöht. Harvard-Forscher um Sara Lazar konnten am Massachusetts General Hospital mit Magnettomographie (MRT) aufzeigen, dass Meditation physiologische Veränderungen in den grauen Zellen des Gehirns erzeugt. Einige Bereiche im Gehirn der Probanden verdickten sich nach einer nur achtwöchigen Praxis einer Achtsamkeits-Meditation.
Acht Wochen lang nahmen die Versuchsteilnehmer an einem Programm der Achtsamkeits-Meditation teil. Für durchschnittlich 27 Minuten am Tag hörten sie Tonaufnahmen einer geführten Meditation, die Gruppe traf sich außerdem wöchentlich. Eine Kontrollgruppe tat nichts dergleichen. Zwei Wochen vor Beginn der Studie und am Ende des achtwöchigen Programmes wurde eine Kernspintomographie (MRT) von den Gehirnen der Teilnehmer beider Gruppen genommen.
Die Meditierenden berichteten, dass sie sich nach dem achtwöchigen Zeitraum weniger gestresst fühlten. Die MRT-Scans ergaben, dass sich die graue Substanz in der Amygdala verringert und im Hippocampus erhöht hatte. Die Amygdala hilft dem Körper, mit Angst und Stress umzugehen und steuert den "Kampf oder Flucht"- Mechanismus. Der Hippocampus ist der Bereich des Gehirns, der das Gedächtnis, Lernen, Selbstbewusstsein, Selbstbeobachtung und Mitgefühl steuert.
Diese Ergebnisse zeigen, dass Meditation die Gehirnzellen aufbaut. Das Schrumpfen der Amygdala zeigt eine Verringerung der Stressreaktionen des Körpers. Mit dem Schrumpfen der Amygdala kann sich gleichzeitig der präfrontale Kortex um sie herum verdicken. Der präfrontale Kortex ist der Bereich des Gehirns, der Entscheidungen trifft und auch verantwortlich für Konzentration und Aufmerksamkeit ist. Meditation führt also auch zu einer besseren Konzentration, Lernfähigkeit und einem besseren Gedächtnis.
Originalstudie: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (2011)
Artikel zur Studie: Wenn das Gehirn meditiert, Studien belegen: Meditation verdichtet graue Hirnsubstanz, Meditation baut Gehirnzellen auf, Eight weeks to a better brain, Meditation verbessert graue Masse in nur 8 Wochen, MyMonk.de: Studie: Wie 8 Wochen Meditation nachhaltig Dein Gehirn verändern
Veränderungen des Gehirns und psychisches Wohlergehen (2014)
Das ständige Gedankenkarussell und gleichzeitige Erledigen von unterschiedlichen Tätigkeiten im Alltag zehrt an unseren Energie- und Kraftreserven. Meditation stoppt diese Gedankenketten und täglichen Routinen, die wie Automatismen völlig unbewusst und unachtsam ablaufen. Die Zeitschrift Focus stellt online acht wissenswerte Fakten über Meditation zusammen:
- 1. Meditation verbessert den Gesundheitszustand: Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass Meditation Stress abbaut und die Hirnaktivität im Angstzentrum verkleinert. Dadurch können sowohl psychische als auch physische Symptome gelindert werden.
- 2. Traditionelle Meditation wird immer mehr in moderne, weltliche Kontexte übersetzt: Der Ursprung der Meditation liegt in fernöstlichen Glaubensrichtungen, dem Buddhismus und Hinduismus, in deren spirituellen Praktiken mit Atem-, Konzentrations- und Körperübungen sowie Gebeten und Tänzen gearbeitet wird. Heutige Ärzte und Psychologen greifen dies auf und wandeln es in Konzepte ab, die auch für westliche Menschen niedrigschwellig zugänglich sind und möglichst wenig befremdlich erscheinen. Die wohl bekannteste Form der Achtsamkeitsmeditation ist die von Jon Kabat-Zinn entwickelte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). MBSR findet mittlerweile zumindest als optionaler Baustein auch häufiger Zugang in der psychologischen Therapeutenausbildung und zielt auf die bewusste Wahrnehmung z.B. der eigenen Handlungen, Gefühle, Gedanken, Impulse, Reaktionen oder Bewegungen.
- 3. Meditation verlagert Hirnaktivitäten auf positive Areale: Beispielsweise baut die regelmäßige Praxis graue Hirnsubstanz auf, die für die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit relevant ist und eine Rolle bei Demenz oder Depression spielt. Weiterhin erhöht sich die Aktivität in den Bereichen, die für Glück, Freude und andere positive Gefühle zuständig sind, während beispielsweise die Ströme im Angstzentrum abnehmen.
- 4. Meditation wirkt präventiv: Während andere Entspannungstechniken wie beispielsweise das autogene Training als Post- oder Interventionsmaßnahmen auf den Umgang mit Stresssituationen abzielen, setzt die Lehre der Meditation früher an und versucht aufkommende Stressgefühle im Alltag zu vermeiden bzw. mit schwierigen Alltagssituationen besser zurechtzukommen.
- 5. Fokussierung in der Meditation: Es gibt zwei Techniken, die als Meditierender angewandt werden können. Bei der "Defokussierung" beobachtet der Praktizierende seine Gefühlsregungen, Körperbeschwerden oder aufkommenden Gedanken und betrachtet sie wertfrei. Bei der Fokussierung wird die gesamte Konzentration auf ein bestimmtes Meditationsobjekt gerichtet. Dies kann beispielsweise eine Kerze, ein Mantra oder Musik sein.
- 6. Suchtentwöhnung: Achtsamkeitstraining kann bei der Raucherentwöhnung helfen und sollte nach Möglichkeit in Kombination mit einer Entzugstherapie eingesetzt werden. Die Studie der Carnegie Mellon Universität aus den USA zeigt, dass das Verlangen von Rauchern nach Nikotin durch Meditation abnimmt.
- 7. Üben: Meditation funktioniert nicht auf Anhieb. Deshalb sollten Schüler Geduld, Lernbereitschaft und Entschlossenheit mitbringen. Wenn allerdings die passende Meditationsform erst gefunden ist und erste Anlaufhürden genommen sind, können sich sehr wirksame Effekte einstellen.
- 8. Krankenkassen öffnen sich: Die Bezuschussung vieler Krankenkassen weitet sich immer mehr aus. So werden einige Stressreduktions- oder Entspannungskurse, die teilweise auch Meditation enthalten wie zum Beispiel Yoga, Qigong oder MBSR von vielen Kassen bezuschusst.
Artikel zur Studie: Kleine, Lisa: Acht Fakten zur Meditation. Burnout, Angst, Schmerzen – Wie Sie die Mitte Ihres Lebens wiederfinden, Focus Online
Der Anti-Aging-Effekt von Meditation (2016, 2015, 2014)
Regelmäßige Meditation reduziert den Stresslevel, verringert das Schmerzempfinden und lindert Ängste, das haben zahlreiche Untersuchungen in der Vergangenheit gezeigt. Eine neue Studie weist jetzt darauf hin, dass sie sogar das Gehirn verjüngen kann – und zwar um mehr als sieben Jahre.
Das Forscherteam aus den USA, Australien und Deutschland führte Hirnscans bei 100 Probandendurch – die Hälfte von ihnen meditierten seit Jahren regelmäßig, alle anderen meditierten nicht. Im Schnitt waren die Studienteilnehmer 50 Jahre alt.
Die Ergebnisse der Hirnscans werteten die Forscher mithilfe eines Computerprogramms aus, das anhand der Bilder das wahrscheinliche Alter des jeweiligen Gehirns errechnete. Während bei den nicht meditierenden Probanden das errechnete Gehirnalter mit dem tatsächlichen meist übereinstimmte, lag in der Meditationsgruppe das errechnete Alter im Schnitt deutlich unter dem tatsächlichen.
Im Alter von 50 hatten die Meditierenden ein Gehirn, das im Schnitt 7 1/2 Jahre jünger wirkte als sie selbst – also 42 oder 43 Jahre alt. Bei älteren Probanden fiel der Effekt sogar noch stärker aus: Pro Lebensjahr über 50 sank ihr Gehirnalter zusätzlich zu den 7 1/2 Jahren um eine Dauer von einem Monat und 22 Tagen.
Die Probanden meditierten im Schnitt seit 20 Jahren. Welche Art der Meditation sie ausübten, spielte für das Ergebnis keine Rolle. Um die Gehirnalterung zu beeinflussen, war jedoch regelmäßiges Training (mindestens einmal pro Woche) notwendig – einige Probanden meditierten sogar sieben mal wöchentlich.
Wie die Meditation die Hirnalterung beeinflusst, bleibt offen. Die Wissenschaftler vermuten jedoch, dass die mentalen Prozesse, die bei der Meditation ablaufen, die Bildung neuer Gehirnzellen fördern.
Originalstudie: Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. (2016)
Artikel zur Studie: So verjüngen Sie Ihr Gehirn um sieben Jahre, "Verjüngungskur" für das Gehirn
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Wirkung von Meditation auf den Alterungsprozess unseres Gehirns. Dieses zeigt bereits nach zwei Lebensjahrzehnten Anzeichen der Degeneration und verliert mit zunehmendem Alter an Volumnen und Gewicht.
Im Rahmen der von australischen und US-amerikanischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie wurden 100 Versuchsteilnehmer zwischen 24 und 77 Jahren untersucht, wovon die Hälfte Langzeitmeditierende waren und die andere Hälfte die Kontrollgruppe. Mit Magnetresonanzbildern wurde getestet, ob sich Zusammenhänge zwischen Alter und gesamter sowie lokaler grauer Substanz des Gehirns zwischen den Meditierenden und der Kontrollgruppe deutlich unterscheiden. Die Meditationserfahrung der Versuchsgruppe lag zwischen 4 und 46 Jahren.
Die Forscher fanden zwar in beiden Gruppen mit zunehmendem Alter einen Rückgang der grauen Substanz. In der Gruppe der Nicht-Meditierenden war jedoch die Regressionslinie steiler und die vom Alter betroffenen Gehirnbereiche waren deutlich ausgeweitet. Weitere Langzeitstudien wären wichtig, aber die Ergebnisse sprechen bereits daür, dass bei Langzeitmeditierenden der altersbedingte Schwund der grauen Masse geringer ausfällt. Durch Meditation kann also auf altersbedingte Veränderungen im Gehirn ein positiver Einfluss genommen werden.
Originalstudie: Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy (2015)
Artikel zur Studie: Die Anti-Aging-Wirkung von Meditation auf das Gehirn, Meditation verlangsamt altersbedingten Verlust grauer Hirnsubstanz, Meditation schützt Gehirn offenbar vor Alterserscheinungen und Laut einer Studie verlangsamt Meditation den Alterungsprozess des Gehirns, Stress lässt das Gehirn schrumpfen
2014 konnten Wissenschaftler der Universität Gießen, der Charité in Berlin und verschiedener Universitäten in den USA konnten beweisen, dass Meditation die Alterung des Gehirns verlangsamt. In der Studie wurde die so genannte fluide Intelligenz untersucht, die für das Lösen neuartiger Aufgaben zuständig ist. Dafür wurde die Hirnaktivität von 16 Yoga-Übenden, 16 Meditierenden und 15 Kontrollprobanden mit der Magnetresonanztomographie (MRT) gemessen und der Informationsfluss zwischen 116 Hirnregionen analysiert.
Das Ergebniss der Studie zeigt, dass die fluide Intelligenz bei Meditierenden langsamer abnimmt, als in Vergleichsgruppen mit gleicher Bildung und gleichem Lebensstil, jedoch ohne Meditationspraxis. Der Informationsfluss von Meditierenden war effizienter als in der Kontrollgruppe und die Informationen wurden in den verschiendenen Hirnregionen besser verarbeitet.
Originalstudie: Fluid intelligence and brain functional organization in aging yoga and meditation practitioners (2014)
Artikel zur Studie: Uni Giessen
Mönche in der Magnetröhre (2010)
Vollständiger Wiki-Artikel: Mönche in der Magnetröhre
Für die Hirnforschung von Richard Davidson an der Universität Madison-Wisconsin wurden acht Mönche aus dem engsten Kreis des Dalai Lama untersucht. Bei bereits vorangegangenen Untersuchungen konnte Davidson feststellen, dass die Aktivität im linken Stirnhirn bei Menschen mit langjähriger Meditationspraxis erhöht zu sein schien. Um dies zu validieren wurden die sehr erfahrenen Mönche eingeflogen, deren regelmäßige und durchgehend tägliche Meditationspraxis bis zu 40 Jahre beträgt. Mithilfe einer elektrischen Messfühlkappe wurden die Hirnwellen der Mönche untersucht, während diese eine Mitgefühls-Meditation machten. Eine Vergleichsgruppe von Meditationsanfängern wurde unter selben Vorgaben ebenfalls untersucht.
Bei den Mönchen ergab sich eine erhöhte Aktivität der Gamma-Wellen, welche für eine hohe geistige Aktivität, Aufmerksamkeit und Konzentration sprechen. Was die Gamma-Wellenaktivität überdies noch aussagt, ist wissenschaftlich noch nicht letztgültig geklärt. Vermutungen legen nahe, dass diese eventuell Aufschluss über den Bewusstseinszustand geben bzw. mit diesem korrelieren. Diese Idee basiert u.a. auf der hirnphysiologischen Tatsache, dass Informationen zu einem Objekt in verschiedenen Hirnregionen verarbeitet werden, in keiner Region aber alle Informationen verschmelzen. Somit muss die Wahrnehmung eines Zusammenhangs und dessen Bedeutung außerhalb der Speicherareale liegen. Vermutet wird, dass die betroffenen Hirnareale mit der gleichen Frequenz schwingen und dadurch erst ein Zusammenhang vor dem geistigen Auge entsteht. Einige wissenschaftliche Experimente deuten darauf hin, dass sich diese Schwingungen bei bewusster Wahrnehmung einstellen und im Gamma-Bereich liegen. Vollständig geklärt ist noch nicht, inwiefern Meditation das Bewusstsein verändert, jedoch steht fest, dass die Gamma-Wellenaktivität nicht nur während der Meditation bei geübten Praktizierenden erhöht ist.
Originalstudie: Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation
Artikel zur Studie: Mönche in der Magnetröhre, Der Om-Effekt
Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit (2013)
Einige wissenschatfliche Studien geben mittlerweile Rückschluss auf die verändernde Wirkung von Meditation auf das Gehirn. Beispielsweise fördert es die Hirnaktivität bzw. die Verbindung zwischen Hirnarealen, die zur Emotionskontrolle beitragen. Diese Selbstregulation beinhaltet die Steuerung von bewussten oder unbewussten Impulsen, Gefühlen und Handlungen sowie von Aufmerksamkeit und Entspannung. Fünf Tage können ausreichen, um bereits erste Veränderungen im Selbstregulationsmechanismus zu verzeichnen. Auch andere Methoden der Entspannung wie beispielsweise autogenes Training wirken sich positiv auf die Selbstregulation aus, nachgewiesenermaßen auch bei Kindern und älteren Erwachsenen im jeweiligen Durchschnittsalter von 4,5 bis 65 Jahren. Egal ob als spirituelle Übung, mentales Training oder lediglich als Entspannungsmethode, die Wirksamkeit von Meditation wurde mittlerweile durch viele Vergleichsstudien von Menschen mit langjähriger Meditationserfahrung und Kontrollpersonen gleichen Alters und Gesundheitszustands belegt.
Originalstudie: Meditation improves self-regulation over the life span
Artikel zur Studie: Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit
Langzeitmeditation stärkt das Gehirn (2012)
Im Jahr 2012 fanden Forscher der UCLA (University of California Los Angeles) heraus, dass Langzeit-Meditierende durch Verstärkung der Windungen des Kortex (der Hirnrinde) physisch ein dickeres Gehirn haben als Nichtmeditierende, so dass Informationen schneller verarbeitet werden können. Noch faszinierender war die Entdeckung, dass die Windungen des Kortex immer dichter wurden, je länger eine Person die Meditationspraxis beibehalten hatte. Die Studie wurde im Online Journal "Frontiers in Human Neuroscience" veröffentlicht.
Originalstudie: The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification
Artikel zur Studie: Evidence builds that meditation strengthens the brain, UCLA researchers say, Yogajournal.com, Studies Tout Power of Meditation
Meditation: Die lernende Seele (2013, 2012)
Eine Studie der Psychologen Vladimir Bostanov und Philipp Keune untersuchte anhand von vorgespielten Tönen die elektrische Aktivität der Hirnzellen vor und nach einem achtwöchigen Yoga- und Meditationskurs. Die Gehirne der Probanden, die an dem Programm teilgenommen hatten, reagierten stärker und umfassender auf diese Töne als die der Kontrollgruppe, da die Aufmerksamkeitskapazität nicht von fortwährenden Gedanken abgelenkt wurde.
Eine weitere neunwöchige Studie der Psychologin Bethany Kok beschäftigt sich mit dem Vagusnerv. Dieser verläuft vom Hirnstamm bis zum Magen-Darm-Trakt und versorgt Gehörgänge, Hals, Lunge, Herz, Magen und Darm. Untersucht wird der Tonus, das Spannungsgefälle zwischen Einatmungs- und Ausatmungsphasen, in welchen das Herz auch unterschiedlich schnell schlägt. Je höher der Tonus des Vagusnervs, desto besser funktioniert beispielsweise die Verdauung und Empathie. Auch helfe ein hoher Tonus beim Orgasmus sowie bei sozialen Kontakten. Die Studienteilnehmer, die während des Verlaufs der Studie an einem Liebe, Wohlwollen und Mitgefühl steigernden Meditationskurs teilgenommen hatten, verbesserten den Tonus deutlich. Andere wissenschatfliche Studien zeigen auch eine Erhöhung der grauen Substanz in einigen Bereichen des Denkorgans. Dies lässt schlussfolgern, dass eventuell neue Nervenzellen heranreifen oder zumindest ursprünglich inaktive Neuronen neue Fortsätze ausbilden.
Eine Studie des Bostoner Massachusetts General Hospital belegt, dass ein achtwöchiger Achtsamkeitsmeditationskurs den Angst- und Schlafzustand von Patienten mit generalisierter Angststörung verbessert. Durch den Kernspin wurde sichtbar, dass Teile des präfrontalen Kortex, die für die Emotionsregulation bedeutend sind, nach dem Meditieren stärker durchblutet waren. Überdies ist die Verbindung der vorderen Hirnrinde zum Angstzentrum (Amygdala) stärker, sodass der präfrontale Kortex die erhöhte Aktivität dort zwar wahrnimmt, aber nicht mehr wie vorher unterdrückt.
Originalstudie: and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. (2012)
Die Studie des Mediziners Robert Schneider untersuchte Patienten mit Engstellen an den Herzkranzgefäßen. Durch das Erlernen der transzendentalen Meditation konnten die Teilnehmer ihren Stress mindern und das Herz stärken. Sie litten im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger an Infarkten und Schlaganfällen und hatten überdies eine höhere Lebenserwartung.
Artikel zu den Studien: Blech, Jörg: Meditation: Die lernende Seele, 12/2013, Spiegel online
Meditation verbessert das Erinnerungsvermögen (2017)
Wie eine Studie der West Virginia University ergab, gehören Meditation und auch Musikhören zu den einfachen Maßnahmen, einem Gedächtnisverlust vorzubeugen oder einen bereits eingetretetenen wieder rückgängig zu machen.
Rund 60 erwachsene Probanden, die bereits an ersten Anzeichen von Gedächtnisverlust bzw. Alzheimer litten, nahmen an der Studie teil. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe absolvierte Meditationssitzungen (Kirtan Kriya), die andere Gruppe folgte einem Musikprogramm, hörte also nach einem vorgeschriebenen Plan Musik.
Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode aus dem Kundalini Yoga, bei der die Rezitation eines Mantras mit speziellen Mudras (Fingerstellungen) kombiniert wird. Laut Yogi Bhajan soll allein das Praktizieren dieser Methode ausreichen, um ein glückliches Leben zu führen. In Puncto Musik hatten bereits frühere Studien ergeben, dass das Musikhören positive Effekte auf das Gehirn hat, z.B. auch die Neubildung von Nervenzellen anregen kann.
Sowohl die Meditation als auch das Musikhören führten innerhalb von drei Monaten bei den Teilnehmern zu signifikanten Verbesserungen des Erinnerungsvermögens und der kognitiven Leistungen. Wurden die Maßnahmen weitere drei Monate lang, also insgesamt ein halbes Jahr lang fortgeführt, konnten die besseren kognitiven Fähigkeiten und das bessere Gedächtnis erhalten oder sogar noch weiter verbessert werden. Die Personen waren aufmerksamer, in ihren Reaktionen und Handlungen schneller und erinnerten sich umfassender.
Auch schliefen die Probanden im Ergebnis viel besser, waren besserer Laune, hatten weniger Stress, fühlten sich insgesamt viel wohler und ausgeglichener, wobei alle diese Ziele in der Meditationsgruppe viel eindeutiger erreicht wurden. Auch hier konnten die positiven Auswirkungen nach weiteren drei Monaten (also insgesamt sechs Monaten) erhalten oder noch weiter verbessert werden.
Originalstudie: [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28106552 Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial. (2017)
Artikel zur Studie: Zentrum der Gesundheit (2017)
Meditation fördert die Zunahme der grauen Hirnsubstanz
Die deutsche Hirnforscherin Dr. Britta Hölzel zeigt in einer Studie dass es einen Zusammenhang zwischen Meditationspraxis und dem psychologisches Wohlbefinden (PWB) gibt. Zudem wurde eine Zunahme der grauen Hirnsubstanz, also der Hirnzellen beobachtet. In den Gehirnbereichen des Hirnstamms wurden Veränderungen beobachtet.
So kam es zu einer Zunahme der Raphe-Kerne, die über den Hirnstamm verteilt sind und zum zentralen Nervensystem gehören. Diese Kerne reagieren auf den Neurotransmitter Serotonin und sie sind maßgeblich an der Drosselung der aus der Peripherie eintreffenden Schmerzfasern verantwortlich. Auch im Bereich der Brücke (Pons) des Hirnstamms konnte man Veränderungen feststellen. Der Anstieg der Hirnzellen korrellierte mit den den PWB-Werten der Teilnehmer und verweist auf einen Zusammhang zwischen dem Wohlbefinden und dem Anstieg grauer Substanz in zwei symmetrisch bilateralen Clustern im Hirnstamm. Keine Cluster waren negativ mit der Veränderung der PWB korreliert.
Die identifizierten Hirnareale umfassen die Stellen der Synthese und Freisetzung der Neurotransmitter Noradrenalin und Serotonin, die an der Modulation von Erregung und Stimmung beteiligt sind. Eine Vielzahl von affektiven Funktionen sowie den damit verbundenen klinischen Dysfunktionen werden mit diesen Bereichen in Zusammenhang gebracht. Diese Studie verweist auf ein neuronales Korrelat eines verbesserten PWB und der Neubildung oder Vergrößerung der Hirnareale, die mit dem psychischen Wohlbefinden in Verbindung stehen. Demnach könnte Wohlbefinden mit achtsamkeitsbasierter Meditation erlernbar sein.
Link zum Artikel: Medizin für Gehirn und Gene
Link zur Studie: Change in Brainstem Gray Matter Concentration
Krebs
Meditation - physiologische Auswirkungen bei Krebs (2014)
Eine wissenschaftliche Studie der Calgary University belegt die physiologischen Auswirkungen der Meditation. Für eine Untersuchung wurden 88 Frauen mit Brustkrebsdiagnosen im Stadium I bis III ausgewählt, welche alle eine Therapie bestanden hatten, in Folge derer Depressionen einsetzten. Die Forscher nahmen an, dass Behandlungen mit Yoga und Meditation helfen würden, Stresshormone - welche eine schädliche Auswirkung auf Körperzellen und das Erbgut haben - im Blut zu reduzieren. Stresshormone, wie Cortisol verkürzen die Länge so genannter Telomere, die die Enden der Chromosomen schützen und so Fehlbildungen vermeiden. Zur Kontrolle wurden zu Beginn und drei Monate nach Ende der Studie Blutproben entnommen. Diese zeigten vor Beginn der Studie hohe Konzentrationen des Stresshormons Cortisol.
Es wurden drei Gruppen gebildet, wobei eine Gruppe wöchentlich 90-minütige Sitzungen mit Achtsamkeitsübungen, Meditation und leichtem Yoga praktizierte, die zweite Gruppe an einer Gruppentherapie teilnahm und eine dritte Gruppe, ohne jegliche Übungen als Kotrollgruppe fungierte. Die dritte Gruppe wurde allerdings in ein Stressbewältigungsseminar geschickt, damit die Studienergebnisse nicht verfälscht werden, weil man ihnen gar nichts anbot.
Durch Analyse der Blutproben konnte am Ende der Studie bei Frauen aus den beiden ersten Gruppen eine positive Wirkung nachgewiesen werden. Bei den ersten beiden Studiengruppen hatte sich die Telomer-Länge seit Beginn der Studie nicht verändert, während sich die Telomere bei den Teilnehmern der Kontrollgruppe, die weder regelmäßig meditiert, noch Yoga gemacht hatte, verkürzt hatte, also weniger stabil waren. Das Ergebnis lässt Schlüsse zu, dass erlernbare Entspannungstechniken, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden, einen positiven Effekt nicht nur auf das Gemüt, sondern auch auf die Gesundheit der Zellen haben.
Artikel zur Studie: Sind Yoga und Meditation gut für unser Erbgut?, Loretta Bruhns: Yoga fürs Erbgut, Yoga: Auswirkungen auf Körper und Erbgut, Augsburger Allgemeine, Yoga und Meditation verändern unsere Zellen
Psychische Wirkung
Allgemein
Meditation stärkt die Konzentrationsfähigkeit (2013)
US-amerikanische Psychologen von der George Mason Universität fanden heraus, dass Studenten, die vor einer Vorlesung meditierten, in einem anschließenden Test besser abschnitten, als Studenten, die sich davor nicht zur Meditation hingesetzt hatten. Insbesondere bei Studienanfängern, die noch Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeit haben, konnte man einen großen Unterschied feststellen.
Originalstudie: Meditation in the Higher-Education Classroom: Meditation Training improves Student Knowledge Retention during Lectures.
Artikel zur Studie: Meditation verhilft zu besseren Noten., Computerwoche.de: Geistige Höchstleistung anstatt Marihuana
Meditation verbessert die Gedächtnisleistung von Jugendlichen (2015)
Forscher von der University of Cincinnati (USA) fanden heraus, dass Jugendliche, die an einem Achtsamkeitsmeditations-Training teilnahmen, verbesserte Gedächtnisleistungen erbringen. Die Wissenschaftler um Kristen E. Jastrowski teilten dazu 198 Schüler der Mittelstufe von öffentlichen Schulen in drei Gruppen ein. Es gab eine Achtsamkeitsmeditation-Gruppe, eine Hatha-Yoga-Gruppe und eine Kontrollgruppe, die keine Übungen machte. Die meisten Schüler waren im Alter von 12 bis 15 und stammten aus Haushalten mit niedrigem Einkommen. Vor Beginn und zum Ende der Studie absolvierten die Schüler computerbasierte Gedächtnistests und gaben anhand von Fragebögen Auskunft über ihr Stress- und Angstlevel.
Die Meditations- und Yogagruppe traf sich vier Wochen lang zweimal in der Woche für 45 Minuten. Zwei geschulte Achtsamkeits-Instruktoren leiteten Meditation und Atemtechniken an. Die Teilnehmer wurden aufgefordert, CDs mit Meditation-Anweisungen mitzunehmen und mit ihnen täglich 15 bis 30 Minuten zu Hause zu üben. Der Schwerpunkt des Yogaunterrichts lag ebenso auf Atmung, Yoga-Übungen und Diskussionen. Die Probanden in dieser Gruppe wurden ebenfalls ermuntert, täglich mithilfe einer DVD zu Hause zu üben.
Nach vier Wochen hatte sich in der Achtsamkeitsmeditation-Gruppe das Arbeitsgedächtnis verbessert, welches kurzfristig Informationen bereithält - z.B. wenn jemand einen längeren Satz spricht, behält das Arbeitsgedächtnis den Anfang des Satzes, bis der Sprecher das Ende des Satzes erreicht. Oder ein Mensch merkt sich eine Telefonnummer, bis er sie in seinem Notizbuch einträgt - anschließend wird die Zahl wieder vergessen. Das Arbeitsgedächtnis ist auch an vielen Aspekten des Lernens beteiligt, wie der Denkfähigkeit, der mathematischen Problemlösung und dem Leseverständnis.
In der Yoga- und Kontrollgruppe gab es keine Änderung der Leistung des Arbeitsgedächtnisses. Die Wahrnehmung von Stress und Angst verringerte sich allerdings auch bei der Yogagruppe.
Die Ergebnisse zeigen, dass die Achtsamkeitsübungen möglicherweise als eine Art der Zentrierung und Konzentration helfen, da Jugendliche oft Multitasking beitreiben - bei den Hausaufgaben, im Umgang mit mobilen Geräten, beim Musikhören oder mit Freunden. Eine positive Auswirkung der Meditationssitzungen könnte u.a. auch auf den Beziehungen, die Jugendlichen zu den Dozenten aufbauen, beruhen. Heranwachsende, die in chaotischen Familienverhältnissen leben, erhalten nicht immer genügend Aufmerksamkeit. Die Lehrer einer Achtsamkeitsmeditationsgruppe treten hingegen meist mitfühlend und respektvoll auf. Es seien allerdings noch weitere Studien wünschenswert, um herauszufinden, welche Jugendliche am meisten von Achtsamkeitsmeditation profitieren, und in welcher Weise, so Jastrowski.
Originalstudie: A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents (2015)
Artikel zur Studie: Achtsamkeitsmeditation kann evtl. Gedächtnisleistung bei Jugendlichen verbessern
Meditation und emotionale Ausgeglichenheit (2005)
Eine Studie im International Journal of Neuroscience aus dem Jahre 2005 zeigte, dass Meditation resistenter gegen "Ausflipp-Situationen" und den normalen Dramenstress des Alltags macht. Für ihre Untersuchungen zeigten die Forscher einer Gruppe von 25 erfahrenen Meditierenden sowie einer Kontrollgruppe einen verstörenden, brutalen Videoclip. Getestet wurden dabei psychologische, physiologische und elektrophysiologische Reaktionen auf den Film.
Die Meditierenden hatten in allen Bereichen deutlich geringere Reaktionen als die Kontrollgruppe. Sie konnten während des Films wesentlich gelassener bleiben, als die nicht meditierende Kontrollgruppe. Im Gehirn wurde im Frontalbereich eine erhöhte Gamma-Aktivität festgestellt. Die Kontrollgruppe hatte eine höhere Fokussierung, was bedeutet, sie waren vom Geschehen des Films aufgesogen, wohingegen die Meditierenden eine breitere, ungerichtete Aufmerksamkeit zulassen konnten.
Die Studie zeigt, dass Meditierende emotional gelassener und unberührter reagieren als nicht meditierende Menschen. Die Forscher betonten, dass weniger Emotionen allerdings nicht bedeutete, gefühlskalt zu sein. Durch Meditation werden die wahren Gefühle stärker, die reaktiven, anerzogenen Emotionen verflüchtigen sich.
Originalstudie: Impact of regular meditation practice on EEG activity at rest and during evoked negative emotions (2005)
Artikel zur Studie: Weniger Dramen im Leben durch Meditation
Meditation stärkt Mitgefühl und Einfühlungsvermögen (2016, 2014, 2013, 2012, 2011, 2008, 1997)
Die Leipziger Direktorin des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften Tania Singer beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Meditation auf das Hirn und mit den Effekten verschiedener Meditationstechniken. Eine groß angelegte Studie soll untersuchen, wie sich positives Denken und Lebenszufriedenheit auf mentaler Ebene steigern lassen. Die Hirnforscherin versteht Meditation als Mittel, den Geist zu schulen und sich mit den immanenten Regungen des Geistes wie Emotionen, Affekten, Aufmerksamkeit, Gedanken, Mitgefühl, Empathie, etc. vertraut zu machen. Dabei sollen die Effekte der Trainingsmethoden untersucht werden - ähnlich wie beim Sport oder Musizieren. Die Professorin betrachtet die Studie als gesellschaftlich hoch relevant, da die Themen der Stressreduktion und Zentrierung in Zeiten von großer psychischer Belastung viele Menschen betrifft.
Singers jüngste Studie aus dem Jahre 2014 untersucht Hirnareale, die für das Mitgefühl verantwortlich sind und wie diese trainiert und vergrößert werden können. Dabei wird die religiöse bzw. spirituelle Komponente ausgeklammert; für Singer ist Mitgefühl eher ein lebenswichtiges, biologisches Motiv. Im sogenannten "ReSource-Projekt" meditieren 160 Probanden über einen Zeitraum von neun Monaten täglich. Sie erhalten im ersten Drittel eine Meditationsgrundausbildung und anschließend erlernt eine Gruppe Techniken, um das Mitgefühl zu trainieren. Eine Vergleichsgruppe übt hingegen spezielle Techniken zur Gedankenbeobachtung. In regelmäßigen Abständen werden die Probanden anhand von PC-Spielen auf ihre Emotionen und ihr grundlegendes Wohlwollen anderen, nicht unbedingt nahestehenden, Menschen gegenüber getestet. Ziel ist es, auf stichhaltig wissenschaftliche Weise eine Art "Signatur des Mitgefühls" zu finden.
Originalstudie: Differential changes in self-reported aspects of interoceptive awareness through 3 months of contemplative training (2014)
Artikel zur Studie: Handelsblatt: Auf den Spuren der Meditation. Die Signatur des Mitgefühls, Welt.de: Das OM der Egos
Interview mit Tania Singer: Der Blick geht nach innen
Eine Studie der Emory Universität in Georgia aus dem Jahr 2013 kommt zum Schluss, dass die Absolvierung des "Cognitively-Based Compassion Trainings" (CBCT) die Empathie stärkt. Das CBCT basiert auf einem alten Meditationsprogramm aus dem tibetischen Buddhismus, gilt jedoch als säkulare Technik. Die Untersuchung umfasste eine Gruppe von 13 gesunden Erwachsenen ohne Meditation Vorerfahrung. Eine Gruppe führte die "Metta Bhava Meditation" durch, die andere nahmen an Diskussionen über Gesundheit teil. Die Mehrheit der Teilnehmer der CBCT Gruppe verbesserte ihre mitfühlenden Fähigkeiten um fast 5%, während die Kontrollgruppe keinerlei Erhöhung zeigt. Die empathischen Fähigkeiten wurden mittels Fragebögen und Hirnscans gemessen.
Während traditionelle Meditationstechniken in erster Linie den Zustand des leeren Bewusstseins fördern, zielt das CBCT konkret auf die menschliche Empathie ab. Meditationsgegenstand ist das Jetzt und die Analyse und Neuinterpretation eigener sozialer Beziehungen. Nach der Studie konnten die Probanden, die CBCT trainiert hatten besser aus den Augen von anderen herauslesen als die Vergleichsgruppe. Dazu wurden lediglich Schwarz-Weiß-Aufnahmen von Augenpartien vorgelegt. Beim MRT (Magnetresonanz-Tomografie) bestätigte sich die Annahme, dass zwei Hirnregionen, die für das Einfühlungsvermögen wichtig sind (inferiorer frontaler Gyrus und dorsomedialer präfrontaler Cortex), bei der meditierenden Gruppe aktiver waren. Weitere Forschungen des Psychologen Tenzin Negi sollen nun herausfinden, welchen Effekt CBCT bei Menschen mit Autismus oder Depressionen hat.
Originalstudie: Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity (2013)
Artikel zur Studie: Meditation stärkt Empathie-Vermögen, Meditation verfeinert Einfühlungsvermögen, Meditation macht empathisch
Eine im "Journal PloS One" veröffentlichte Studie zeigte, dass meditierende Menschen eine höhere Empathie haben als Menschen, die nicht meditieren. Dies wurde anhand von Untersuchungen festgestellt, welche die Aktivität der temporoparietalen Verbindung maßen, während den Testpersonen Geräusche von leidenden Menschen vorgespielt wurden.
Ein Forscherteam vom Massachusetts General Hospital, der Universität Boston und einiger anderer Forschungszentren fand überdies heraus, dass je nach Meditationsart unterschiedliche Empathie-Reaktionen hervorgerufen werden. Sie testeten drei Gruppen, wobei Gruppe A sich über acht Wochen mit der Aufmerksamkeitsmeditation beschäftige, Gruppe B mit der Mitgefühlsmeditation und Gruppe C dufte einen achtwöchigen allgemeinen Gesundheitskurs besuchen.
Bei regelmäßigen Untersuchungen wurde den Teilnehmern eine Reihe von Bildern gezeigt, auf denen Menschen in emotional unterschiedlichen Situationen zu sehen waren. Mittels funktionaler Magnetresonanztomografie (fMRT) konnte festgestellt werden, dass die meditierenden Gruppen beim Betrachten der Bilder eine geringere Aktivität in der rechten Amygdala aufwiesen, die Gesundheitsgruppe keine signifikanten Unterschiede zeigte. Die Amygdala ist jene Hirnregion des limbischen Systems, die eine wesentliche Rolle bei der Angstentstehung spielt und eng mit der Entwicklung von Mitgefühl zusammenhängt. Besonders spannend zu sehen war, dass Teilnehmer der Gruppe B, die auch zuhause noch weiter übten bei den emotional negativen Bildern wiederum eine verstärkte Aktivität aufwiesen.
Daraus lässt sich schließen, dass Meditation unterschiedliche Aspekte des Geistes kultiviert. Es ist einleuchtend, dass durch das Trainieren des Mitgefühls die Reaktion der Amygdala ebenfalls steigt, wenn man Menschen leiden sieht. Eine Verstärkung der Amygdala-Aktivität steht beispielsweise auch in Zusammenhang mit abnehmenden Depressionssymptomen. Zusammenfassend wird deutlich, dass unterschiedliche Meditationsformen auf unterschiedliche Weise das Gehirn beeinflussen – entweder indem man weniger betroffen wird und sich von Eindrücken distanzieren kann oder indem man auf empathische und mitfühlende Weise mehr Betroffenheit empfindet. Beide Effekte können wertvoll sein und für mehr innere Ausgeglichenheit sorgen.
Artikel zur Studie: Kopp Online, We are change, Science Daily
Forscher der Universität von Wisconsin-Madison untersuchten zum ersten Mal mit Hilfe von funktioneller Kernspintomographie (fMRI), inwiefern positive Emotionen wie Güte und Mitgefühl genauso erlernt werden können wie etwa das Spielen eines Musikinstrumentes oder das Beherrschen einer Sportart.
Die Wissenschaftler Lutz und Davidson arbeiteten dazu mit 16 buddhistischen Mönchen, die in der Meditation Mitgefühl kultivierten. Sechzehn gleichaltrige Vergleichspersonen ohne vorheriges Training erlernten zwei Wochen vor den stattfindenden Kernspintomographieaufnahmen die Grundlagen der Mitgefühlsmeditation.
Alle 32 Versuchspersonen wurde in den MRT-Scanner geschickt. Sie wurden aufgefordert, entweder mit der Mitgefühlmeditation anzufangen oder an etwas anderes zu denken. Während dieser beiden Zustände wurden die Versuchspersonen negativen und positiven menschlichen Stimmen ausgesetzt. Diese Stimmen waren entworfen worden, um entweder emphatische Reaktionen zu erzeugen oder um neutral zu sein: Klänge einer gestressten Frau, ein lachendes Baby und die Hintergrundgeräuschkulisse eines Restaurants.
Die Kernspintomographieaufnahmen zeigten, dass die Gehirnregionen, die für die Wahrnehmung von Emotionen und Gefühlen genutzt werden, bei den Probanden mit ausgedehnter Meditationserfahrung deutlich verändert waren.
Originalstudie: Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise (2008)
Artikel zur Studie: Epochtimes.de: Studie zeigt, wie Mitgefühl und Meditation das Gehirn verändern, News.wisc.edu: Study shows compassion meditation changes the brain
Die Metta-Meditation fördert insbesondere Empathie und Mitgefühl, indem man in sich selbst ein Bedürfnis, anderen liebevoll zu geben und Leid zu ersparen, pflegt. Dabei richtet man dieses Gefühl zunächst an sich selbst, anschließend an einen Menschen, den man liebt. Danach bezieht man jemanden ein, zu dem man neutral steht und schließlich richtet man sich an einen Menschen, mit dem man Schwierigkeiten hat. Am Ende werden alle Menschen in diese liebevoll gebende Meditation einbezogen. Hilfreich ist es, innerlich einen Satz als Affirmation zu wiederholen und zu fühlen, der den Menschen Gutes wünscht.
Originalstudien: Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering (2013), Short-Term Compassion Training Increases Prosocial Behavior in a Newly Developed Prosocial Game (2011), Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (2011), Interpersonal Forgiving in Relationships (1997)
Artikel zu den Studien: Carlo Düllings: Wie man durch Meditieren Mitgefühl und Empathie trainiert, Mitgefühl durch Meditation
Meditation stärkt die soziale Verbundenheit (2008)
Wissenschaftler von der Stanfort University fanden heraus, dass die sogenannte Metta-Meditation, auch Liebende-Güte-Meditation genannt, zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führen kann, selbst bei Personen, die nicht in der Meditation geübt sind.
Die Forscher untersuchten an 93 Testpersonen, ob eine kurze Metta-Meditationssequenz das Verbundenheitsgefühl gegenüber Fremden stärken kann. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe konnten die Forscher durch bestimmte Messwerte bei der Meditationsgruppe eine gesteigerte positive Einstellung gegenüber anderen Menschen feststellen. Diese Ergebnisse lassen darauf schließen, dass die Metta-Meditation dabei helfen kann, ein positives Gemeinschaftsgefühl zu etablieren und zu stärken und soziale Isolierung zu verhindern.
Originalstudie: Loving-kindness meditation increases social connectedness
Artikel zur Studie: Forschung zur Metta-Meditation
Meditation bewirkt liberalere Haltung (2013)
Forscher in Toronto fanden heraus, dass Menschen direkt nach der Meditation und anderen spirituellen Praktiken aufgeschlossener und liberaler sind.
Der federführende Autor, Jacob Hirsh von der University of Toronto, sagte dazu, der Sicherheitsabstand, den wir normalerweise zu unserer Umgebung wahrten, werde während der spirituellen Erfahrung aufgeweicht, so dass Meditierende in der Lage seien, zu erkennen, dass Menschen nicht voneinander getrennt sind und ein großes Ganzes bilden.
Die Forscher baten die Hälfte der 317 Teilnehmer der Studie, ein Meditationsvideo anzusehen, und forderten die andere Hälfte auf, mit dem Video zu meditieren; danach sollten die Gruppen ihre politische Richtung angeben und den Grad ihrer eigenen Spiritualität bewerten. Die Gruppe, die meditiert hatte, bewertete ihre Spiritualität deutlich höher und hatte liberalere politische Ansichten; sie bevorzugte auch liberalere Kandidaten in der Politik und lehnte Kandidaten mit einem "toughen" Programm zur Kriminalitätsbekämpfung eher ab.
Die Forscher stellten heraus, dass Religiosität und eine politisch konservative Haltung auf traditionellen Werten beruhen, während politischer Liberalismus und Spiritualität auf "Gleichheit und sozialer Harmonie" fußten.
Originalstudie: Moments of Spirituality Can Induce Liberal Attitudes
Artikel zur Studie: Yogajournal.com Study Finds Meditation Induces Liberal Attitudes
Meditation und Mentales Training senken psychosozialen Stress
In einer Studie über neun Monate zeigte Veronika Engert und ihr Forschungsteam, dass Achtsamkeitstraining dass subjektive Stressempfinden reduziert und dass Paar-Meditationen sogar die Cortisolwerte über 50% reduzieren. Die 313 Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt und praktizierten unterschiedliche Meditationen.
Die erste Gruppe übte eine Aufmerkasamkeitsmeditation, die auf die Konzentrationsfähigkeit schulte. Dazu sollten sich die Teilnehmer auf bestimmte Bereiche des Körpers, wie zum Beispiel die Atmung, fokussieren.
Die beiden anderen Gruppen trainierten, teils zu zweit, verschiedene soziale Fähigkeiten. Die zweite Gruppe übte Fähigkeiten wie Mitgefühl, Güte und den Umgang mit schwierigen Gefühlen. Dabei versuchten die Teilnehmer, etwa durch Gefühlsaustausch mit dem Übungspartner, ihre positiven Gefühle zu sich selbst und zu anderen zu stärken.
Die dritte Gruppe trainierte sozio-kognitive Fertigkeiten wie die Fähigkeit zum Perspektivwechsel. Um die eigenen Gedanken mit Abstand zu erleben, erzählten sie ihren Trainingspartnern etwa Tageserlebnisse, allerdings aus Sicht eines bestimmten inneren Charakterteils, etwa der "besorgten Mutter" oder des "strengen Richters".
Alle drei Übungstypen konnten die selbstberichtete Stressreaktivität bei gesunden Teilnehmern deutlich reduzierten. Nur das Training intersubjektiver Fähigkeiten über sozio-affektive und sozio-kognitive Wege konnte auch die physiologische Stressreaktion, insbesondere die Sekretion des Cortisols, um bis zu 51% senken.
Die Autorin vermutet, dass die sozialen Interaktionen in der Paar-Meditation zur Reduktion des Stresslevels geführt hat und dass das Öffnen gegenüber einer fremden Person und das vorurteilsfreie Zuhören zu einer Art Stress-Immunisierung geführt hat. Das mentale Training, das sich auf die momentane Aufmerksamkeit und das interozeptive Bewusstsein konzentrierte, wie es in vielen auf Achtsamkeit basierenden Interventionsprogrammen umgesetzt wurde, beschränkte sich somit auf die Stressreduktion auf der Ebene der Selbstberichte. So kann eine kurze tägliche intersubjektive Praxis eine vielversprechende Methode sein um die Häufigkeit sozialer stressbedingter Krankheiten zu minimieren.
Link zum Artikel: Mentales Training senkt Stresslevel
Link zur Originalstudie: Reduktion des Cortisol-Spiegels nach mentalem Training sozialer Fertigkeiten
Meditation verbessert die Leistungsfähigkeit von Sportlern (2015, 2009)
Sportpsychologen der Humboldt-Universität Berlin (HU) fanden heraus, dass ein Achtsamkeitstraining bei Leistungssportlern nicht nur deren Leistung steigern kann, sondern dass auch die Konzentrationsfähigkeit erhöht wird, Emotionen reguliert werden können und auch das Erlernen des "Flow-Zustands" erleichtert wird. Ein Sportler ist im Flow, wenn er so in seine Aufgabe vertieft ist, dass die Dinge um ihn herum an Bedeutung verlieren. Selbstzweifel verschwinden dann und die Freude an dem, was man tut, nimmt zu. Flow-Zustand, Emotionsregulierung und Konzentrationsfähigkeit stellen wichtige psychologische Aspekte im Leistungssport dar, die in unterschiedlichen Sportarten unterschiedlich zum Ausdruck kommen.
Die Ergebnisse verschiedener Evaluationsstudien zeigten bereits, dass achtsamkeitsbasiertes Training sowohl in klinischen als auch in nicht-klinischen Populationen zur Reduzierung der Symptome von Stress, Angst und Depression führt sowie einen effektiven Umgang mit Emotionen schult. "Da ein effektiver Umgang mit eigenen Emotionen und Gedanken eine Voraussetzung für Höchstleistungen ist, liegt eine Übertragung dieses Konzepts auf den sportpsychologischen Kontext auf der Hand", sagt der Forscher Prof. Dr. Darko Jekauc, Professor für Sportpsychologie an der HU.
Das "Mindful Sports Performance Enhancement" (MSPE), besteht aus vier Übungseinheiten, in denen Sportler Atem- und Meditationstechniken lernen. Sie üben auch den "Body Scan", eine Methode, bei der man den Wahrnehmungsfokus nacheinander auf alle Teile des Körpers richtet.
In einer weiteren Studie mit elf Bogenschützen und 21 Golfern stieg das Selbstvertrauen der Sportler nach einem MSPE-Kurs. Bei 25 Freizeitjoggern sank in einer anderen Studie die Angst vor Wettkämpfen, ihre Laufzeiten veränderten sich aber nicht. Große, wirklich aussagekräftige Studien gibt es auch zu dieser Methode bisher nicht.
Originalstudien: Achtsamkeit im Leistungssport (2015), Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE) (2009), Mindfulness for Long-Distance Runners (2009)
Artikel zur Studie: Wie mehr Achtsamkeit auch Sportlern helfen soll, Studie: Leistungssteigerung im Sport: Meditation - positiver Faktor beim Training
Stress
Kurzfristige Meditation hilft gegen Stress (2014)
Eine neue, in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie von Forschern der Carnegie Mellon University hat nun belegt, dass schon drei 25-minütige Praxiseinheiten in Achtsamkeitsmeditation an drei aufeinander folgenden Tagen ausreichen, um auf eindrucksvolle Weise psychologischen Stress abzubauen. Damit ist die gelegentlich vertretene Behauptung widerlegt, man müsse erst einmal lange Zeit meditieren, bevor man die Früchte der Entspannung ernten könne.
An der Studie nahmen 66 gesunde Versuchspersonen zwischen 18 und 30 Jahren teil. Die Meditationsgruppe lernte an drei aufeinanderfolgenden Tagen mit Trainingseinheiten von 25 Minuten, sich auf den Atem und den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren. Die Kontrollgruppe erhielt ein kognitives Trainingsprogramm, bei dem sie u.a. angehalten war, Gedichte kritisch zu analysieren.
Im Anschluss an die jeweiligen Trainingseinheiten mussten beide Gruppen vor einer streng schauenden "Jury" Sprach- und Mathematikaufgaben lösen. Dabei gaben die Teilnehmer der Meditationsgruppe an, dass sie durch die Meditation weniger stressanfällig waren. Interessant war jedoch vor allem, dass sich bei Speichelproben der Versuchspersonen ergab, dass sich bei den Teilnehmern der Meditationsgruppe im Speichel eine größere Cortisol-Reaktivität (Cortisol = Stresshormon) zeigte.
Originalstudie: Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress., Pressemitteilung
Artikel zur Studie: EmaxHealth: Meditation in small amounts has powerful impact on stress, Focus.de: Nur fünf Minuten täglich reichen: Das ist das Beste, was Sie für Ihr Gehirn tun können, it-times.de: Meditation: Wie Sie sich mit Konzentrationsübungen sammeln und das Bewusstsein erweitern, Gesund.at: Studie belegt: Meditation löst Stressproblem!
Meditation schützt DNA vor Alterung durch Stress (2014)
Stress belastet Psyche wie Körper gleich. Unter Stress produziert unser Körper große Mengen des Hormons Cortisol. Dieses führt dazu, dass sich die Telomere (die "Verschlusskappen" der DNA) mehr und mehr verkürzen. Schrumpfen die Telomere, läuft der Alterungsprozess unseres Körpers schneller ab.
Stress lässt sich zwar in unserer heutigen Welt nicht immer vermeiden, aber es gibt Möglichkeiten, ihn schneller abzubauen oder zu umgehen. Forscher fanden nun heraus, dass sich Meditation und Yoga positiv auf unser Stresslevel und insbesondere auf den Abbau der Telomere auswirkt.
In der 2014 durchgeführten Studie der University of Caglary untersuchten die Wissenschaftler um Linda Carlson die Länge der Telomere bei Brustkrebspatientinnen. Eine Gruppe praktizierte drei Monate lang täglich 45 Minuten Meditation und Yoga, die andere Gruppe nahm an einem Vortrag über Anti-Stress-Maßnahmen teil. Ein Bluttest nach Ablauf der Testphase zeigte einen deutlich niedrigeren Cortisolspiegel bei der praktizierenden Versuchsgruppe. Im Vergleich zu der Vortragsgruppe war die Länge ihrer Telomere außerdem unverändert.
Diese Ergebnisse lassen darauf schließen, dass sich Meditation und Yoga positiv auf den Alterungsprozess unseres Körpers auswirken und positive Effekte auf die Gesundheit unserer Zellen haben können. Eine ermutigende Entdeckung, die jedoch noch weiter erforscht werden muss.
Artikel zur Studie: Sind Yoga und Meditation gut für unser Erbgut?, Wie Stress uns altern lässt - und welches einfache Mittel dagegen hilft, Changing our DNA through mind control?
Meditation bei Bürokrankheiten (2013)
Wie Barbara Fredrickson von der Universitiy of North Carolina zeigen konnte, fühlen sich Büroangestellte mehr als Teil der Gemeinschaft und insgesamt besser, wenn sie regelmäßig geistige Übungen vornehmen. Für die Studie wurden 65 Angestellte der Universität täglich mit 15-minütiger Meditation angeleitet. Gemessen wurde die Aktivität des Vagusnervs. Weiterhin wurden per täglich geführtem Onlinetagebuch die Stimmungen der Teilnehmer aufgezeichnet. Nach sechs Wochen nahmen die Probanden wesentlich mehr Gefühle von Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe weniger negative Gefühle wahr. Weiterhin war die Aktivität des Vagusnerv erhöht, der unter anderem an der Regulation vieler inneren Organe beteiligt ist. Täglich immer wieder kultivierte gute Gefühle stärken also nicht nur das Miteinander, sondern auch den Körper und das vegetative Nervensystem.
Originalstudie: How Positive Emotions Build Physical Health
Artikel zur Studie: Arbeitsleben: Meditieren gegen Bürokrankheiten 13.06.2013
Meditation hilft bei Stress und stressbedingten Angstzuständen (2017, 2013)
Viele Mediziner stehen immer noch skeptisch der Meditation gegenüber, erklärt Autorin Dr. Elizabeth Hoge vom Georgetown University Medical Center. Die Ärztin und ihre Kollegen wollten bei der aktuellen Studie daher herausfinden, ob sich Menschen nach der Meditation einfach nur besser fühlen oder ob es wirklich zu messbaren Veränderungen bei den durch Stress hervorgerufenen Auswirkungen kommt. Die Achtsamkeitskurse während der Studie dauerten jeweils acht Wochen. Die Teilnehmer waren körperlich gesund, litten aber an einer sogenannten generellen Angststörung, berichten die Mediziner.
Bei den Achtsamkeitskursen erlernten die Teilnehmer die verschiedenen Elemente der Meditation, bei denen es bisher die meisten wissenschaftlichen Beweise für eine Auswirkung auf vorhandenen Stress gab. Die andere Hälfte der Teilnehmer schloss eine Stress-Management-Ausbildung mit Vorlesungen über die Bedeutung von Ernährung, Bewegung, Schlaf-und Zeitmanagement ab. Die Kurse dauerten dabei jede Woche 2,5 Stunden.
Vor Beginn der Kurse und unmittelbar nach Abschluss legten die Forscher den Teilnehmern Aufgaben vor, welche eine zuverlässige Stressbelastungen auslösten. Zu diesen Aufgaben gehörte beispielsweise ein Rede vor Publikum über einen Zeitraum von acht Minuten, sagen die Mediziner. Menschen, die gelernt hatten zu meditieren, reagierten weniger gestresst, verglichen mit den Teilnehmern der anderen Klasse, berichten die Forscher. Auch Messungen des Stresshormons ACTH im Blut fielen niedriger aus, erläutern die Wissenschaftler weiter. Außerdem hätten sich auch sogenannte entzündliche Zytokine, welche als genereller Marker für Entzündungen gelten, reduziert.
Die Ergebnisse sind ein starker Beweis dafür, dass die bei den Achtsamkeitskursen eingesetzte Meditation nicht nur dazu führt, sich besser zu fühlen, sondern sie hilft den Menschen auch, belastbarer zu sein. Durch Achtsamkeitskurse sei es möglich, dass Betroffene keine Medikamente nehmen müssen so die Autoren der Studie. Auch eine Teilnahme an einer Psychotherapie werde so gegebenenfalls vermieden.
Originalstudie: The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder (2017)
Artikel zur Studie: Heilpraxisnet.de: Meditation kann effektiv beim Abbau von Stress sein, Georgetown University: Mindfulness Meditation Training Lowers Biomarkers of Stress Response in Anxiety Disorder
Die Technik der Meditation ist eine alte sehr wirkungsvolle Weise, störende innere Muster zu verändern und eigene mentale Prozesse zu beeinflussen - beispielsweise sich schneller von schlechten Alltagserlebnissen zu erholen. Der Molekularbiologe, Verhaltensmediziner und Begründer der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn stellt fest, dass Meditieren zwar einfach, aber nicht leicht sei. Allen Formen der Meditation gemeinsam ist die zentrale Rolle, seinen Atem aufmerksam zu beobachten. Gleichmäßiges und tiefes Atmen ist eine wirksame Übung für innere Ruhe und Entspannung. Da die Gedanken dabei immer wieder auf Wanderschaft gehen, ist eine weitere Technik, diese Gedanken, Gefühle und Eindrücke aus der Distanz wahrzunehmen, um sie mittel- und langfristig besser kontrollieren zu können, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Die Einsicht über die eigene innere Erlebenswelt lässt gleichsam auch die Empathie für andere wachsen.
Originalstudie: Becoming conscious: the science of mindfulness. (2013)
Artikel zur Studie: Stephan Cezanne: Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress, Die Welt, 17.08.2013, Achtsamkeitsmeditation gegen Schmerz und Stress, Psylex.de: Achtsamkeitsmeditation senkt Stress-Biomarker bei Angststörung
Meditation hilft Arbeitslosen bei emotionalem Stress (2015)
Eine von US-Forschern im Fachmagazin Biological Psychiatry veröffentlichte Studie zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Arbeitslosen helfen kann, die durch ihre Jobsuche unter Stress leiden.
35 arbeitslose Männer und Frauen nahmen an der Studie teil. Ihr Blut wurde im Vorfeld analysiert und das Gehirn gescannt. Die eine Hälfte der Probanden wurde dann in Achtsamkeitsmeditation unterrichtet; die andere in einer Art Scheinachtsamkeitsmeditation. Sie sollten einfach entspannen und sich ablenken, auch Sprechen war erlaubt.
Nach drei Tagen gaben alle Teilnehmer an, sich besser zu fühlen. Die Gehirn-Scans aber zeigten nur Veränderungen in der Gruppe, die die Meditation praktiziert hatte. Die Kommunikation zwischen den stressbelasteten, entzündeten Teilen des Gehirns und jenen, die für Konzentration und Ruhe sorgen, war verbessert worden. Auch vier Monate später zeigte diese Gruppe in den belasteten Regionen eine starke Regeneration und eine deutliche Verbesserung der Blutwerte, und das, obwohl nur wenige Teilnehmer weiter meditiert hatten.
Weitere Forschungen auf dem Gebiet wären wünschenswert, besonders zur benötigten idealen Dauer und Intensität der Meditation.
Originalstudie: Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial
Artikel zur Studie: Studie zeigt, wie Meditation Gehirn & Körper heilt, How Meditation Changes the Brain and Body
Sucht
Meditation reduziert das Verlangen nach Tabak (2013)
Eine Studie aus den USA beschäftigte sich mit Personen, deren Wunsch es war, weniger Stress und eine verbesserte Leistungsfähigkeit zu erlangen. Getestet wurden zwei Gruppen: Die erste Gruppe praktizierte über einen Zeitraum von zwei Wochen "Integrative Body-Mind Training" (IBMT). Dieses beinhaltet Achtsamkeitsübungen, mentale Vorstellungsbilder und eine Form der Ganzkörperentspannung und soll unter anderem die Selbstkontrolle verbessern. Gruppe 2 wurde unterdessen in Entspannungstechniken angeleitet. Nach dem Meditationstraining konnte in den Hirnarealen der Selbstkontrolle eine höhere Aktivität gemessen werden. Was darüber hinaus festgestellt werden konnte: Einige der Studienteilnehmer waren Raucher. Während sich das Rauchverhalten in Gruppe 2 nicht änderte, verringerte sich der Nikotinkonsum in Gruppe 1 um 60 Prozent, ohne dass der Zigarettenkonsum vorab mit den Teilnehmenden thematisiert worden wäre. Aufgrund der geringen Studienteilnehmerzahl ist dieser Wert zwar noch nicht repräsentativ, dennoch gibt er Aufschluss über das Potential, das der regelmäßigen Meditationspraxis innewohnt.
Originalstudie: Brief meditation training induces smoking reduction
Artikel zur Studie: Rauchfrei-Info, University of Oregon, Rauchstopp durch Meditation, Aufmerksamkeitsbasierte Meditation: hilft auch Rauchern, die gar nicht aufhören wollen
Meditation hilft bei Drogensucht (1994)
Eine Metaanalyse zeigte, dass im Vergleich mit Präventionsmethoden und anderen psychotherapeutischen Behandlungsstrategien die Wirkung der Transzendentalen Meditation (TM) auf schwere Drogenabhängigkeit bis zu 6-mal effektiver und erfolgreicher war. Besonders erstaunlich war bei der Untersuchung, dass die Wirkung der Transzendentalen Meditation umso stärker war, je gravierender die Abhängigkeit war. Nach dreimonatiger TM-Praxis konnte die Abhängigkeit von weichen Drogen um 45% reduziert werden. Bei Schwerstabhängigen konnte der Konsum um fast 90% gesenkt werden.
Die untersuchten Studien zeigten auch dass das Verlangen nach Drogen umso kleiner wurde, je länger die Transzendentale Meditation praktiziert wurde.
Originalstudie: Treating and Preventing Alcohol, Nicotine, and Drug Abuse Through Transcendental Meditation
Artikel zur Studie: Transzendieren … und das Bedürfnis nach Drogen verschwindet ganz spontan, TM reduces substance abuse
Depression und Angst
Meditation bei Depression (2016, 2015)
Laut einer neuen Studie aus den USA kann eine Kombination aus sportlicher Betätigung und Meditation die Symptome einer Depression deutlich mindern. Wie die Wissenschaftler in der Fachzeitschrift Translational Psychiatry berichten, hatten sich bei den Probanden bereits nach zwei Monaten die Symptome um 40% verringert. Im Studienzeitraum hatten sie zweimal pro Woche an einem Training für Geist und Körper teilgenommen. Dieses bestand aus einer halben Stunde Meditation, bei der die Aufmerksamkeit gezielt auf etwas gerichtet wird, und nachfolgend einer halben Stunde mit leichtem Ausdauertraining.
Die Ergebnisse dieser Studie sind vielversprechend und deuten darauf hin, dass beides zusammen zu einer deutlichen Verminderung der Depression führen kann. Indem Menschen mit einer Depression lernen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und Sport zu treiben, können sie sich neue geistige Fähigkeiten aneignen, die beim Verarbeiten von Informationen helfen und negative Gedanken in Schach halten, erläutert Tracey Shors, Professorin an der Rutger University in New Brunswick.
Originalstudie: MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity (2016)
Artikel zur Studie: Depression: Mit Meditation und Sport gegen negative Gedanken, Exercise and Meditation – Together – Help Beat Depression, Rutgers Study Finds, Adieu-Depression.de
Johannes Michalak von der Universität Witten/Herdecke untersuchte 2015 die Auswirkung von Achtsamkeit und Körperwahrnehmung als Therapie gegen Depression. In der Praxis hat es sich schon bewährt: Der Patient liegt auf dem Boden und richtet nacheinander die Aufmerksamkeit auf alle Körperteile und nimmt alle Empfindungen wahr ohne sie zu bewerten. Oder man sitzt und richtet die Achtsamkeit auf den Atem. Also auf den gegenwärtigen Moment. Wichtig dabei ist, vom Bewerten wegzukommen. Depressive versinken ja immer wieder in Grübelprozessen. Indem sie lernen, einfach zu beobachten und dann direkt wieder loszulassen, können sie solche Gedankenspiralen eher durchbrechen oder vermeiden.
Dies verbessert auch die Körperwahrnehmung und zeigt sich deutlich in veränderter Körperhaltung. Depressive haben zum Beispiel ein ganz anderes Gangmuster (siehe z.B. http://biomotionlab.ca/Demos/BMLdepression.html). Wer zusammengesunken sitzt, verfällt auch leichter in eine negative Stimmung. Wer aufrecht geht, kann sich besser positive Dinge merken. Durch die Schulung der Körperwahrnehmung kann auch die Körperhaltung positiv beeinflusst werden, und damit weiterhin positiv die Depression an sich.
Originalstudie: How we walk affects what we remember: Gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias (2015)
Artikel zur Studie: Achtsamkeit und Körperwahrnehmung als Therapie gegen Depression
US-amerikanische Forscher untersuchten in einer weiteren Studie die Wirkung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) in Bezug auf demographische Merkmale der Meditierenden. Um zu untersuchen, inwiefern MBSR von Religiosität, Spiritualität, charakterlicher Achtsamkeit, Geschlecht und Alter beeinflusst wird, durchliefen 322 erwachsene Probanden mit depressiven Symptomen ein achtwöchiges MBSR-Programm. Der Verlauf der Depression wurde mit Hilfe der multiplen Regression beobachtet.
Die These, dass sich die depressiven Symptome im Laufe der Studie deutlich verringern würden, bestätigte sich. Es konnten allerdings keine relevanten Unterschiede in der Veränderung bezüglich Religiosität, Spiritualität, charakterlicher Achtsamkeit, Geschlecht oder Alter festgestellt werden. Langfristig erhöhten sich durch die Meditationspraxis Spiritualität und Achtsamkeit der Probanden im Vergleich zu Studienbeginn. T-Tests belegten eine konsistente Verringerung der Depression bei MBSR-Therapie, unabhängig von demographischen Merkmalen.
Artikel zur Studie: FitScience: Meditation lindert depressive Symptome unabhängig von demographischen Merkmalen
Meditation vermindert die Rückfallquote bei Depression (2015)
Eine weitere Studie, die 2015 von Forschern der Universität Oxford durchgeführt wurde, kommt ebenfalls zu ermutigenden Ergebnissen: Über zwei Jahre hinweg begleitete das Team von Wissenschaftlern um Dr. Willem Kuyken mehr als 420 Menschen. Dabei verglichen sie die Wirkung einer speziellen Meditationsform, "Mindfulness-Based-Cognitive-Therapie" (MBCT), in Kombination mit einer Verhaltenstherapie, mit einer medikamentösen Behandlung auf den Verlauf von Depression. Die Hälfte der Versuchsteilnehmer bekam Antidepressiva, die andere Hälfte meditierte mit der MBCT-Methode.
Die in der Gruppe erlernten Achtsamkeitsübungen sollten die Teilnehmer täglich zu Hause anwenden. Begleitet wurden die Meditierenden zusätzlich durch kognitives Verhaltenstraining. Beide Ansätze zielen darauf ab, zu lernen, aufsteigende negative Gedanken sofort zu erkennen und zu bremsen, sowie das Interesse auf etwas Erfreuliches zu lenken.
Nach Ablauf der zwei Jahre schnitt die Meditationsgruppe im Hinblick auf die Rückfallquote besser ab als die medikamentös behandelte Gruppe. Laut Ansicht der Forscher sei die Therapie so erfolgreich, weil die Betroffenen lernen, aus dem Wiederkäuen von negativen Gefühlen und Gedanken auszusteigen, indem sie sich dessen bewusst werden. Dadurch können die Menschen selbst dazu beitragen, die Abwärtsspirale in die Depression hinein zu verhindern.
Artikel zur Studie: Depressionen: Warum Meditation gegen einen Rückfall hilft, Depression: Nicht immer der Griff zu Medikamenten nötig, Therapie mit Meditation schützt vor Rückfall in Depression, Mindfulness holds promise for treating depression, Studie belegt: Meditation hilft auch als Therapie, Wissenschaftliche Studie beweist: Meditation hilft gegen Depressionen
Viele Studienergebnisse über Meditation wie beispielsweise die Wirkungsweise auf die Amygdala im Gehirn lassen vermuten, dass Meditation auch für chronisch Depressive eine gute Therapie ist. Von chronischer Depression spricht man, wenn Patienten über zwei Jahre an mehr als der Hälfte der Tage unter Niedergeschlagenheit und einem Gefühl von Wertlosigkeit leiden. Häufig damit verbunden sind auch Schlafstörungen. Eine Therapiestudie von Prof. Dr. Ulrich Stangier von der Goethe Universität Frankfurt untersuchte, inwiefern depressive Patienten durch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation besser versorgt werden können.
Originalstudie: Loving-Kindness Meditation to Target Affect in Mood Disorders: A Proof-of-Concept Study (2015).
Meditation hilft gegen negative Gefühle (2011)
Besonders Achtsamkeits-Übungen als Meditationsform trainieren eine innere Distanz zu schlechten Gefühlen, indem sie helfen, eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion entstehen zu lassen. So kann der geübte Meditierende den Reiz getrennt von seinem Reaktionsimpuls wahrnehmen und letzteren kontrollieren. Die Meditationstechnik schult die Fähigkeit, bestimmte Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen und genauer zu spüren, was sich im Inneren bewegt. Dies lässt beispielsweise Spielraum dafür, frühzeitiger zu erkennen, was einem vielleicht nicht so gut tut und schenkt die Freiheit, bewusst darauf zu reagieren, anstatt längst eingeschleifte, passive oder aktive Reaktionsmuster ungewollt geschehen lassen zu müssen. Bei der Konzentration auf ein Meditationsobjekt – beispielsweise den Atem – erfährt der Übende vier Zustände:
- Fokussierung
- gedankliches Abdriften
- bewusstes Realisieren und
- Refokussieren
Dieser sich zu Anfang ständig wiederholende Prozess lehrt den Meditierenden, sich von unguten Gefühlen zu distanzieren. Sie existieren zwar weiterhin, aber der Übende wird sich der Tatsache gewahr, dass sie vergänglich sind, wodurch sie weniger Macht über ihn erhalten. Ziel der Meditation ist weniger die Entspannung, sondern die innere Befreiung, und je nach dem, ob unter dem spirituellen Aspekt praktiziert wird, die Erleuchtung. Entspannung ist quasi nur das Nebenprodukt. Auf lange Sicht sind Meditierende besser in der Lage, ihre Emotionen und Reaktionen zu kontrollieren. Sie fühlen sich weniger als Opfer äußerer Umstände, sondern eher als aktiver Gestalter ihres Lebens und unterstützt durch die gewonnene Freiheit in der eigenen Wahrnehmung und Handlung.
Originalstudie: How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective.
Artikel zur Studie: Meditation hilft gegen negative Gefühle, 06/2013
Meditation zur Angstüberwindung (2014)
In einer Metaanalyse von Orme-Johnson DW und Barnes VA, welche 16 Einzelstudien mit insgesamt 1295 Testpersonen zusammenfasste, wurde festgestellt, dass Meditation bei der Bekämpfung von Angstzuständen zum Teil wirksamer ist als Gruppen- und Psychotherapie. Es wurde festgestellt, dass Meditation vor allem bei starken Angstzuständen (Kriegsveteranen, Strafgefangene) anschlägt.
Originalstudie: Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety (2014)
Artikel zur Studie: Carstens Stiftung: Meditation zur Angstüberwindung
US-amerikanische Forscher vom Wake Forest Baptist Medical Center untersuchten, wie Meditation Angst reduzieren kann. 15 gesunde Freiwillige nahmen dazu an vier 20-minütigen MBSR-Kursen teil. Die Teilnehmer besaßen keine vorherige Meditationserfahrung oder diagnostizierte Angststörungen. Die Gehirnaktivität der Teilnehmer wurde vor und nach der Meditationskurse mit Hilfe einer besonderen Form der Bildaufbereitung untersucht. Außerdem waren die Angstberichte vor und nach den Gehirnscans gemessen worden.
Die Mehrheit der Teilnehmer berichtete über eine Abnahme der Angst. Die Forscher stellten fest, dass Meditation die Angst um bis zu 39 Prozent reduzierte. "Dies zeigte, dass nur wenige Minuten der Achtsamkeitsmeditation dabei helfen kann, alltägliche Angst zu reduzieren", sagte Fadel Zeidan, führender Autor der Studie.
Während Meditation schon seit einiger Zeit bei generalisierten Angststörungen und Depression eingestetzt wird, zeigt diese Studie, dass Meditation auch bei gesunden Menschen mit normalen Angstleveln helfen kann, Angst zu reduzieren.
Originalstudie: Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. (2014)
Artikel zur Studie: Psylex.de: Meditation vermindert Angst - Gehirnscans zeigen uns wie
Schlafstörungen (2015, 2005)
Achtsamkeitsmeditation kann sich auch positiv auf unser Schlafverhalten auswirken, fanden Wissenschaftler der Universität Los Angeles nun im Rahmen einer Studie heraus. Das Ziel der Forscher um David Black war, ein nicht medikamentengestütztes Verfahren zu finden, welches bei Schlafproblemen hilft.
49 Erwachsene im Alter von über 54 Jahren mit leichten bis schweren Schlafstörungen wurden dazu für ein zehnwöchiges Testprogramm in zwei Gruppen unterteilt. Die eine Gruppe meditierte mit einer buddhistischen Achtsamkeitsmeditation. Die andere Gruppe wandte ein sogenanntes Sleep Hygiene Education Programm an, bei dem versucht wird, die tägliche Routine und Verhaltensweisen rund um den Schlaf zu ändern.
Die Teilnehmer der meditationsbasierten Versuchsgruppe zeigten deutliche Verbesserungen im relativen Vergleich zur anderen Gruppe, sowohl im Bereich Schlafstörungen, als auch im Bereich Müdigkeit und Niedergeschlagenheit. Achtsamkeitsmeditation kann also laut der Forscher eine wichtige Methode sein, um sowohl Schlafprobleme zu lösen, als auch die Beeinträchtigung der Befindlichkeit am Tag, die durch Schlafmangel entsteht, zu verbessern.
Originalstudie: Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances (2015)
Artikel zur Studie: Meditieren wirkt bei Schlafstörungen, Studie belegt die Wirkung der Meditation bei Schlafstörungen, Meditation hilft bei Schlafstörungen, A new sleep study may open your eyes to meditation
Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist ein zu niedriger Wert des Glückshormons Serotonin. Vor allem Stress hat darauf einen großen Einfluss. Wenn die normale Funktionsweise des Nervensystems gestört ist, nimmt die Serotoninproduktion ab. Die Ausübung der Transzendentalen Meditation erhöht den Serotoninspiegel und reduziert den Spiegel von Stresshormonen, was sich auch auf das Schlafverhalten auswirkt.
- Eine der ersten Studien zur Wirkung der Transzendentalen Meditation auf das Schlafverhalten wurde an der Universität von Alberta in Kanada durchgeführt. Eine Gruppe von Personen mit Einschlafstörungen sollten ihre Einschlafzeit messen, bevor sie die Transzendentale Meditation erlernten und bis zu 90 Tagen danach. Ihre Einschlafzeit verkürzte sich von durchschnittlich 75,6 Minuten auf 15 Minuten und blieb danach stabil. (Scientific Research on TM, Collected Papers vol. 1: 41 pp 296-298)
- Eine größere Studie des japanischen National Institute of Industrial Health stellte fest, dass 427 Angestellte von Sumitomo Heavy Industries nach dem Erlernen der Transzendentalen Meditation leichter einschlafen konnten als die Kontrollgruppe.
Originalstudie: Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. (2005)
Artikel zur Studie: meditation.de Transzendieren… und besser schlafen
Soziologische Wirkung
Der Maharishi-Effekt: Der Effekt von Gruppenmeditation auf den Frieden in der Gesellschaft
Meditation ist nicht nur, wie unzählige Studien und Erfahrungswerte zeigen, für einzelne Personen gut. Sie hat auch das Potential, die Welt zu verändern. Dies zeigen Studien, die sich mit dem sogenannten Maharishi-Effekt beschäftigen: Wenn mehrere Menschen gleichzeitig meditieren, hat dies einen energetischen Welleneffekt auf das Bewusstsein der Menschen in der Umgebung. Auch Menschen, die nicht meditieren, werden durch die Auswirkungen der Gruppenmeditation beeinflusst.
Im Jahr 1978 meditierte eine Gruppe von 7000 Individuen über 3 Wochen hinweg in der Hoffnung, die umliegende Stadt positiv zu beeinflussen. Sie konnten die kollektive Energie der Stadt insofern verändern, indem während der Dauer der Meditationsveranstaltung die Kriminalitätsrate, die Gewalttaten und die Unfälle um durchschnittlich 16% reduziert wurden. Auch die Suizidraten und Anzahl der Autounfälle sanken, und es gab eine 72%ige Reduktion der terroristischen Aktivitäten. Dies wurde als der sogenannte "Maharishi-Effekt" bekannt.
Eine Studie, die im Psychology, Crime & Law veröffentlicht wurde, ergab, dass die Kriminalitätsrate in Merseyside in Grossbritannien während der Zeit, in der Menschen in großen Gruppen meditierten, um 13% sank, während eine Kontrollstadt, in der keine Menschen in großen Gruppen meditierten, eine konstante Kriminalitätsrate aufwiesen.
Fast 50 weitere Studien konnten die Vorteile von globalen Meditationen weiter bestätigen. So zeigten etwa die Ergebnisse einer im Social Indicators Research veröffentlichten Studie, dass die allgemeine Kriminalitätsrate um 15% reduziert werden konnte, als 4000 Teilnehmer an einer Gruppen-Meditation teilnahmen.
Der Maharishi-Effekt beruht auf dem Phänomen, welches in der Physik als "Feldeffekt" bekannt ist. Bewusstsein ist eine fundamentale Eigenschaft des Universums. Das Bewusstsein macht, dass die Substanz hervortritt. Der Schlüsselgedanke ist, dass alles Existierende aus einem Feld des universellen Bewusstseins, dem so genannten Einheitlichen Feld oder Super String Feld, austritt. Und da alle Ebenen der Realität aus dem Bewusstsein entstehen, werden alle Ebenen der Realität durch die Frequenz der Vibrationen der Superstrings in diesem Bewusstseinsfeld beeinflusst.
Originalstudien: The maharishi effect: A model for social improvement. Time series analysis of a phase transition to reduced crime in merseyside metropolitan area (2008), Effects of Group Practice of the Transcendental Meditation Program on Preventing Violent Crime in Washington, D.C.: Results of the National Demonstration Project, June--July 1993 (1999)
Artikel zur Studie: Transformation.net: Studien zur Wirksamkeit von Gruppen-Meditationen (2017), Thespiritscience.net: Studies Show Group Meditation Lowers Crime, Suicide, & Deaths In Surrounding Areas (2015)
Meditation wirkt unterstützend bei der Pflege von Demenzkranken und Alzheimerpatienten (2013)
Forscher der Universität von Kalifornien in Los Angeles haben herausgefunden, dass Kirtan Kriya Yoga Meditation als einfache tägliche Meditation den Stress von Menschen reduziert, die sich um Menschen kümmern, die an Alzheimer und Demenz leiden.
Bei dieser Studie nahmen 45 Familien teil, die sich um einen Demenzkranken kümmern. Man stellte fest, dass eine tägliche Kirtan Kriya Meditation von nur 12 Minuten das Immunsystem positiv beeinflusst und entzündungshemmend wirkt. 68 Gene verhielten sich nach der Meditation anders und reduzierten damit die Gefahr, krank zu werden. Menschen, die einen Familienangehörigen pflegen, berichten von einem hohen Stesslevel, Depression und erreichen nur eine niedrige Ebene von Zufriedenheit. Ihnen fehlen oft auch die sozialen Kontakte, weil sie dafür keine Zeit haben. Sie neigen dazu, selbst zu erkranken und zu sterben, weil die meisten selber schon in einem höheren Alter sind. In Los Angeles wurde demzufolge ein Programm für Menschen entwickelt, die sich um demenzkranke Familienangehörige kümmern, bei dem Yoga ein wichtiger Bestandteil ist.
Originalstudie: Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers
Artikel zur Studie: NewsRoom
Sonstige Studien zur Meditation
Meditation und Liebesleben (2017)
Verschiedene Meditations-Apps gibt es mittlerweile für Smartphones. Diese Apps werden immer beliebter und haben positive Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche. So kann auch die Beziehung zum Partner sowie das Sexualleben positiv beeinflusst werden, wie verschiedene Erfahrungsberichte zeigen.
Unterschiedliche Meditationsprogramme sind je nach App anwählbar. So gibt es auch geführte Meditationen wie "Kindness towards your partner", also eine Art Maitri Bhavana ("Liebende Güte")-Meditation bezogen auf den Partner. Pärchen, die diese Meditation regelmäßig durchführen, sprechen von Verbesserungen im Miteinander in der Beziehung, von einem achtsameren Umgang. Und die Meditationen vor dem Zu-Bett-Gehen praktiziert, gebe man auch einer achtsameren Sexualität Raum. Anstatt in das gleiche Verhaltensschema zu fallen und die gleichen Routinen zu wiederholen, ist ein stärkeres Bewusstsein für den Körper und für das Sein im Hier und Jetzt da.
Dies führt zu einem intensiveren Erleben der Sexualität, sowie der Gefühle und Empfindungen mit dem Partner. Denn statt sich von Gedanken an den nächsten Tag oder an das anstehende Krisengespräch mit dem Chef von der Lust ablenken zu lassen, helfe eine regelmäßige Meditationspraxis dabei, sich ganz auf die Lust zu konzentrieren. Erhöhte Achtsamkeit, Hier und Jetzt, erhöhtes Körperbewusstsein - all das wirkt auch stressreduzierend, was sich wiederum positiv auf eine Beziehung auswirken kann. Natürlich bekommt man ein erfülltes Liebesleben nicht auf Knopfdruck, aber die Übung macht den Meister und nichts spricht dagegen, es einfach mal mit der Meditation auszuprobieren.
Artikel zum Thema: Cory Stieg: Das 5-Minuten-Ritual, das mein Sexleben komplett verändert hat (05/2017)
Meditations-App am Smartphone? (2013)
Zwei Studenten der Universität Witten-Herdecke entwickelten eine Meditations-App, die einen dazu anspornen soll, täglich sieben Minuten zu meditieren. Neben einem Einführungskurs zum Erlernen der Grundlagen stehen bei der App verschiedene siebenteilige Themenkurse zur Auswahl. Auch einzelne Meditationen können zum Entspannen für Zwischendurch angewählt werden.
Bewusst sind sich die Forscher, dass die App durchaus paradox ist - ist es doch das Smartphone, was uns heutzutage mehr als je zuvor aus der Gegenwart ablenkt und den Geist zerstreut. Doch wenn wir schon ständig mit dem Smartphone hantieren, können wir es auch gleich sinnvoll nutzen, meinen die Forscher. Jüngere Zielgruppen würden dadurch vielleicht überhaupt erst angesprochen.
Eine Studie der Universität Coburg und der Harvard University stellte nun auch fest, dass ein 7-wöchiges Online- Training signifikante positive Auswirkungen auf das Glücksempfinden und die Work-Life Balance der Teilnehmer hat.
Artikel zur Studie: Achtsamkeit am Smartphone
Meditation hilft Gefängnisinsassen
Wissenschaftler um Kishore Chandiramani, Dozent für Psychiatrie am Birminghamer Queen Elizabeth Psychiatric Hospital, konnten nachweisen, dass die buddhistische Vipassana Meditation das Wohlergehen und das Verhalten von Gefängnisinsassen erfolgreich verbessern kann. Testläufe in in indischen, US-amerikanischen und neuseeländischen Haftanstalten und auch ein Testlauf in einem Gefängnis im britischen Lancaster zeigten positive Ergebnisse.
Die Meditation hatte nicht nur das Verhalten und ihre Kooperationswilligkeit verbessert. Die Häftlinge, die die Meditation praktiziert hatten, neigten auch weniger zur Depression. Sie fühlten sich weniger hilflos, hoffnungslos und feindselig, außerdem rauchten sie seltener.
Diese Ergebnisse sind ermutigend und können besonders darauf hinweisen, dass Meditation auch dort helfen kann, wo psychiatrische Betreuung nicht ausreicht, und eine Alternative zu Psychopharmaka ist.
Originalstudie: Effect of Vipassana Meditation on Quality of life, Subjective well-being, and Criminal Propensity among inmates of Tihar jail, Delhi
Artikel zur Studie: Meditation hilft Gefängnisinsassen
Meditation als fester Therapie-Baustein in Krankenhaus (2013)
Seit Ende 2012 werden in einem Krankenhaus in Boston Geist-Körper-Therapien als fester Therapie-Baustein in die medizinische Versorgung implementiert. Meditation wird hier zwar nur additiv zu herkömmlichen Behandlungen eingesetzt. Die Wirksamkeit erzielt aber seither gute Effekte auf die Genesungsprozesse der Patienten. So können beispielsweise zwei Mal täglich fünf Minuten Meditation verordnet und allmählich auf zwei Mal zwanzig Minuten pro Tag angehoben werden.
Artikel zur Studie: Meditation wird Teil der normalen Behandlung 04/2013. Deutsche Gesundheitsnachrichten
Übersichtsstudien
Die Bedeutung von Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit (2014)
Wie der Spiegel mit dem Titel "Der heilende Geist – Medizin: Gesund durch Meditation und Entspannung" in seinen studienbasierten Artikeln darstellt, stärkt Meditation das positive Denken. Die wichtigsten Fakten aus den Artikeln lassen sich wie folgt zusammenfassen: Meditation hilft…
- die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu kontrollieren sowie das Gedächtnis und die Konzentration zu intensivieren,
- Abstand zu negativen Gedanken zu gewinnen, glücklicher und gelassener zu werden,
- Ängste zu beherrschen,
- Schlafprobleme zu reduzieren,
- das Leben zu bejahen, (Dies wiederum hat einen besonders positiven Effekt auf die Gesundheit.)
- mit der Kraft positiver Gedanken, den Gesundheitszustand positiv zu verbessern
- das Immunsystem zu stärken, den Blutdruck zu senken und die Aktivität von Enzymen zu erhöhen,
- die Aktivität im Vagusnerv zu erhöhen.
Der Vagusnerv als wichtiges Bindeglied zwischen Körper und Geist sorgt bei hoher Aktivität unter anderem für bessere soziale Interaktion und ein verlängertes Leben.
Artikel zum Thema: Der heilende Geist – Medizin: Gesund durch Meditation und Entspannung, Meditation und positives Denken im Spiegel der Wissenschaft
In seiner Masterarbeit an der Universität Salzburg untersuchte Markus Klöckl den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und verschiedenen Askpekten der körperlichen und gesitigen Gesundheit. Dazu verglich er mehrere bereits bestehende Studien und führte selbst eine Onlineumfrage mit 1533 Personen durch. Folgendes konnte er feststellen:
Achtsamkeit hat einen positiven Effekt auf:
- gesunde Lebensweise (z.B. bei Essanfällen, Drogenkonsum, Rauchen)
- körperliche Gesundheit (z.B. Immunsystem, Schmerzreduktion)
- psychische Gesundheit (z.B. - Angst, Depression, Neurose, Psychosomatik / + Optimismus, Autonomie, Willensstärke, Selbstreflexion, Soziale Integration)
- Lebenszufriedenheit
- Emotionsregulierung (z.B. Erhöhung der Aktivität im frontalen Cortex)
- Stressverarbeitung (z.B. positive Wirkung auf Stressempfinden, Vermeidungsverhalten, Kopfschmerzen)
Originalstudie: Die Bedeutung von Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit (Zusammenfassung), [1]
Meditationspraktiken zur Gesundheitsförderung: Stand der Forschung (2007, umfassender Bericht)
Die US Gesundheitsbehörde beauftragte die Universität Alberta/Kanada mit einem (im Juni 2007 veröffentlichten) zusammenfassenden Bericht zum Stand der Forschung in Sachen Meditationspraktiken zur Gesundheitsförderung, physiologischer und neuropsychologischer Nutzen unterschiedlicher Meditationspraktiken.
Für den umfassenden Bericht werteten die Forscher bis zum September 2005 17 Datenbanken mit medizinischer und psychologischer Literatur aus, sahen weitere relevante Studien per Hand durch, durchforsteten graue Literatur, kontaktierten Experten usw. Mit Hilfe einer Delphi-Methode wurden Parameter zur Beschreibung von Meditationspraktiken festgelegt. Die berücksichtigten Studien waren vergleichend, hatten mehr als 10 erwachsene Teilnehmer, stellten in hinreichender Menge Daten zu den gesundheitsbezogenen Ergebnissen zur Verfügung und waren in englischer Sprache abgefasst.
Unterschieden wurden insbesondere 5 große Kategorien, nämlich Mantrameditation, Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Tai Chi und Qi Gong. Nachweise zum Stand der Forschung hinsichtlich der Wirkung von Meditation wurden in 813 Studien von vorwiegend unzureichender Qualität erbracht. 65 dieser Studien befassten sich mit der Wirkung von Meditation auf Bluthochdruck, andere kardiovaskuläre Erkrankungen und Drogen-/Medikamentenmissbrauch. In Bezug auf Yoga zeigte sich, dass Yoga Stress reduzieren konnte. Hinsichtlich der physiologischen und neuropsychologischen Wirkungen von Meditationspraktiken (312 Studien) ergaben die Metaanalysen von 55 Studien, dass einige dieser Praktiken bei gesunden Teilnehmern signifikante Veränderungen herbeiführen konnten. Zum Drogen- / Medikamentenmissbrauch ließ sich nichts sagen, da dieser Punkt in der wissenschaftlichen Literatur vernachlässigt worden war. Die Autoren des Berichts kamen 2007 zu dem Schluss, dass künftige Studien in Konzeption, Durchführung und Analyse der Ergebnisse strengeren Kriterien der Wissenschaftlichkeit genügen müssten.
Originalstudie: Evidence Report/Technology Assessment Number 155: Meditation Practices for Health: State of the Research
Sieben wissenschaftlich belegte Vorteile von Meditation
Es gibt vier Kernelemente der Meditation: Körper-Bewusstsein, Selbst-Bewusstsein, Regulierung von Emotionen und Regulierung von Aufmerksamkeit.
(Zitiert nach Huffington Post)
- Meditation reduziert Stress: Die Ausschüttung von Cortisol wird verringert.
Originalstudie: Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. (2013)
Artikel zur Studie: Mindfulness from meditation associated with lower stress hormone und Steve Jobs trainierte sein Gehirn mit dieser Methode
- Meditation verändert das Gehirn positiv: Die Großhirnrinde wird dicker. Das Gehirn altert langsamer. Verbesserte Entscheidungsfindung, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung.
Originalstudie: Meditation experience is associated with increased cortical thickness (2005)
- Meditation steigert die Kreativität: Emotionen können besser gesteuert werden. Dadurch kann der Neocortex besser genutzt werden
Originalstudie: Mindfulness starts with the body: somatosensory attention and top-down modulation of cortical alpha rhythms in mindfulness meditation (2013).
- Meditation hilft bei Depressionen: Sie ist genauso wirksam wie kognitive Verhaltenstherapie
Originalstudie: Meditation’s positive residual effects (2012)
Artikel zur Studie: Mindfulness treatment as effective as CBT for depression and anxiety.
- Meditation lindert Schmerzen: Sie kann die Schmerzintensität um bis zu 40% senken. Die Gehirnregionen, die Schmerzen verarbeiten, sind während der Meditation beinahe inaktiv
Artikel zur Studie: Demystifying meditation - brain imaging illustrates how meditation reduces pain.
- Meditation verbessert den Schlaf: Der Geist wird von Gedanken befreit, die uns am Einschlafen hindern.
Originalstudie: Better Living through Mindfulness (2013).
- Meditation macht Sie zu einem besseren Menschen: Man wird mitfühlender. Bewusste Kontrolle von Gedanken und Gefühlen führt dazu, dass wir diese seltener auf Andere übertragen
Originalstudie: Meditation increases compassionate responses to suffering. (2013)
Artikel zur Studie: Meditation’s positive residual effects.
Beliebtheitsgrad von Meditation
Sex und Meditation rangieren unter den Top 10 (2013)
Nach einer Studie der University of Canterbury in Neuseeland ist die beliebteste Tätigkeit der Menschen der Geschlechtsverkehr, gefolgt von Alkoholkonsum auf Platz 2 und Freiwilligenarbeit auf Platz 3. Auf Platz 4 landete Meditieren/Beten. Für die Studie wurden den Probanden zu willkürlichen Zeiten SMS-Nachrichten gesendet mit der Frage, was sie gerade tun und wie sehr es ihnen gefällt. Die Beliebtheit ergab sich dann aus der Häufigkeit und insbesondere aus der persönlichen Bewertung der Tätigkeit.
Originalstudie: Well-being in its natural habitat. Orientations to Happiness and the Experience of Everyday Activities
Artikel zur Studie: UC researching happiness, pleasure and engagement (Interview mit Autor Carsten Grimm, 2012), Sex makes people happiest
Außergewöhnliche Auswirkungen der Meditation
Meditation erhöht Energie im Körper (2010, 2000)
Dass Meditation entspannter macht und regeneriert ist gemeinhin bekannt. Anhand verschiedener Studien lässt sich aber auch zeigen, dass die regelmäßige Praxis zu einer höheren Energie führt. Der Neurowissenschaftler Richard Davidson untersuchte 2004 die Hirnströme von Meditierenden. Getestet wurden jeweils tibetische Mönche aus der Umgebung des Dalai Lama, die eine 15- bis 40-jährige Meditationspraxis aufwiesen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die ohne Vorerfahrung lediglich ein 4-wöchiges Training absolviert hatte. Die gemessenen Gamma-Wellen sind bedeutende, hochfrequente elektrische Hirnströme, die mittels Elektroenzephalogramm (EEG) aufgezeichnet wurden. Die Studie zeigte, dass ein Teil der Mönche derart starke und hohe Amplituden aufwies, wie sie zuvor am EEG noch nie gemessen wurden. Zudem war die Bewegung der Wellen gleichmäßiger. Darüber hinaus konnte erwiesen werden, dass Meditation den Erhalt der grauen Substanz unterstützt, die im Zusammenhang mit psychischen Funktionen, Impulsen, Gedanken, Bewegungen und Emotionskontrolle steht.
Originalstudie: Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation (2010), siehe auch 1.8.2 (Mönche in der Magnetröhre)
Artikel zur Studie: Mönche in der Magnetröhre, Studie: Meditation macht extrem wach und bewusst
Studien des Professors Lu Yanfang und einiger amerikanischer Wissenschaftler konnten beweisen, dass verschiedene Qigong-Meister starke Infraschallwellen aussenden. Die niedrigfrequenten Schallwellen sind für den Menschen kaum hörbar, aber für einige Tiere gut wahrnehmbar. Die Infraschallwellen wurden von den Praktizierenden 100 bis 1000-mal so stark emittiert als bei Menschen ohne die Praxis von Energieübungen und Meditation.
Artikel zur Studie: Emitted Qi Training Increases Low Frequency Sound Emission
Auch die Genesung von Krankheiten wird Erfahrungsberichten nach immer wieder durch Meditation (z.B. durch die Technik Falun Dafa) unterstützt, beschleunigt oder manchmal sogar erst ermöglicht.
Originalstudie: CBS Health Watch: Three part series on Falun Dafa (2000)
Artikel zur Studie: Superenergie bei der Meditation - wissenschaftlich gemessen
Meditation erhöht die Kreativität (2014)
Eine Studie der Kognitionswissenschaftler Lorenza Colzato und Dominique Lippelt der Universität Leiden untersuchte die Auswirkungen verschiedener Meditationsformen auf die Kreativität. 40 Teilnehmer (erfahrene Meditierende wie Meditationsneulinge) wurden angewiesen, 25 Minuten zu meditieren und daraufhin verschiedene Aufgaben zu lösen. Die Kreativität bei der Lösung der Aufgabenstellung wurde dabei anhand von Gesichtspunkten untersucht: Divergentes Denken, bei dem mehrere Ideen zur Problemlösung gleichzeitig entstehen, sowie konvergentes Denken, bei dem es darum geht, zielgerichtet eine Lösung für ein Problem zu finden.
Als Meditationstechniken wurden eine "Open Monitoring Meditation" (Achtsamkeit auf alle Gedanken und alle Körperempfindungen), sowie eine "Focused Attention Meditation (Achtsamkeit auf einem bestimmten Gedanken oder Objekt) angewandt.
Die Ergebnisse der Studie zeigten klar eine Erhöhung der Kreativität bei der Problemlösung, sowohl bei den erfahrenen Meditierenden als auch bei den Meditationsneulingen. Man kann also auch von Meditation profitieren, selbst wenn man noch nie zuvor meditiert hat. Allerdings wirkten nicht beide Meditationstechniken gleich: Eine gesteigerte Fähigkeit zu divergentem Denken zeigte sich lediglich bei der Open Monitoring Gruppe. Die Focused Attention Meditation brachte keine solche Effekte.
Originalstudie: Prior Meditation Practice Modulates Performance and Strategy Use in Convergent- and Divergent-Thinking Problems
Artikel zur Studie: Meditation makes you more creative, study suggests
Meditation verstärkt Zauber der Musik (2011)
Auch wenn ein tiefes, konzentriertes Eintauchen in Musikgenuss vielleicht nicht einen so großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat wie andere Vorteile der Meditation, so kann der Genuss der schönen Künste unser Leben doch erheblich aufwerten.
Nach einer in der amerikanischen Zeitschrift Psychology of Music veröffentlichten Studie können Menschen, die zuvor an einer Achtsamkeitsmeditation teilgenommen haben und dann eine Aufnahme der Oper "La Bohème" hören, viel tiefer in die Musik einsteigen als solche, die keine Achtsamkeitsmeditation hatten.
Originalstudie: Mindfulness, attention, and flow during music listening: An empirical investigation
Artikel zur Studie: Yogajournal.com, Studies Tout Power of Meditation
Zeitfreiheit - Meditation verändert das Zeitempfinden (2015, 2014)
Eine neue Studie von Forschern um Marc Wittmann herum "Zeit". Da Zeit eine "Dimension der menschlichen Psyche" und nichts Äußeres ist, kommt es auf die Einstellung des Subjekts an, wie es den Zeitablauf empfindet. Durch Meditation ändert sich die Wahrnehmung der Zeit von einem rational-linearen hin zum mystisch-holistischen Zeitempfinden. Dabei erlebt der Meditierende das Gefühl von "Zeitfreiheit" (Jean Gebser) und eine "erlösenden Erfahrung der Präsenz von Ewigkeit" (Prof. Wolfgang Achtner). Die Erfahrung der "zeitewigen Gegenwart" (Prof. Michael von Brück) ist besonders für die stressgelplagnet Menschen von heute ein befreiendes Gefühl.
Originalstudie: Mindfulness Meditation and the Experience of Time (2014), Neuere Studie: Subjective expansion of extended time-spans in experienced meditators.(2015)
Artikel zur Studie: Ethik Heute, Mediation Wirkt, Offizielle Kongress Website mit Folien der Vorträge
Meditatives Bergsteigen - Auswirkungen von Meditation und Entspannungsmethoden auf das Höhenbergsteigen im 8000er Bereich (2005)
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Prof. Marcus Stück vom Institut für Angewandte Psychologie der Uni Leipzig ist vor allem dadurch bekannt, dass er die Wirkung von Yoga auf Gesundheitszustand und Entwicklung von Kindern (siehe auch Wissenschaftliche Studien Yoga für Kinder und Jugendliche) erforscht und sich in diesem Bereich einen Namen gemacht hat. Doch der Forscher hat noch eine anderes spannendes Forschungsgebiet: Er untersucht die Wirkung von Meditation und Entspannung auf das Bergsteigen in großen Höhen und die mögliche Veränderung von Verhaltensweisen angesichts extremer Anforderungen. Gegenstand der Forschung waren eine kleine 2-köpfige chilenische Expedition zum Mt. Everest (8848 m), die im März 1999 aufbrach, und eine Leipziger Expedition, die zeitgleich den Aufstieg zum Cho Oyu (8206 m) antrat. Stück begleitete die zweite Expedition mit psychologischen (Befindlichkeit, tägliche Skala & Fragebogen) und psychophysiologischen Messungen (Herzfrequenz, Atemfrequenz, Hautwiderstand etc.). Durch die spätere Unterbringung beider Gruppen in einem Hotel in Kathmandu ergaben sich Kontakte zur Everest-Gruppe, die interviewt werden konnte.
Unterwegs zum Everest waren ein Yoga und Meditation praktizierender Bergsteiger und sein 60-jähriger (!) Yogalehrer. In einem Interview mit Bergsteiger Nr. 1 berichtete dieser, in Lager V (auf 8000 m) seien die beiden in eine Schlechtwetterfront geraten und hätten nicht weitergehen können. Da Bergsteiger in der Todeszone täglich Kraft verlieren, nutzten die beiden die Zeit, um 2 volle Tage während des schlechten Wetters Vipassana-Meditation im Zelt (im Schlafsack liegend) zu üben. Auch beim Zubereiten der Mahlzeiten und beim Erledigen anderer Dinge blieben sie mit ihrer ganzen Aufmerksamkeit und mit dem Atem bei dem, was sie gerade taten. Als das Wetter aufklarte, hatten sie genügend Kraft, um vom Lager IV aus zum Gipfel vorzustoßen, wobei sie sich wiederum, wie bei der Gehmeditation, auf jeden Schritt konzentrierten. Sie kamen zu dem Schluss, dass etwas umso leichter ging, je bewusster man es tat.
In großen Höhen funktioniert die Regulation der Körpersysteme bei zunehmender Höhe und Aufenthaltsdauer immer schlechter; Herz- und Atemfrequenz nehmen immer weiter zu, was sich durch das Tragen schwerer Lasten (technische Ausrüstung, Messgeräte) noch verschärft. Bei der Cho-Oyu-Expedition konnten Stück und seine wissenschaftlichen Mitstreiter (Stück, Hecht, Schröder, Rieck, 2001) in einem Langzeit-Monitoring nachweisen, dass die vegetative Regulation nach Erreichen des Gipfels extrem instabil wird und die Befindlichkeit der Bergsteiger rapide, sogar sprungartig abfällt. Durch die passive Konzentration auf den Atem (und auf das Gehen), die von den beiden Everest-Bergsteigern praktiziert wurde, kommt es zu einer schon 1936 beschriebenen vegetativen Umschaltung, durch die sich die Atemfrequenz verlangsamt. Muskeltonus und vegetativer Tonus sinken - der Körper entspannt sich. Diese Senkungen des Tonus steigern wiederum die Konzentration. Mit dem Beginn der Entspannung und der Verlangsamung der Atmung erweitern sich auch die Blutgefäße wieder, der arterielle Blutdruck sinkt, die Durchblutung bessert sich, der Sauerstoffverbrauch nimmt ab, die Hautleitfähigkeit nimmt zu.
Die körperlichen Veränderungen führten auch zu größerer psychischer Gelassenheit; Situationen wurden weniger negativ oder bedrohlich bewertet, die Umwelt und auch die eigene Person wurden freundlicher wahrgenommen, die Kreativität nahm zu.
Als Ergebnis der Pilotstudie folgert Stück, dass sich Meditation und Entspannungsmethoden als wertvolle Ressourcen eignen, "um den Prozess der Stresszunahme und der Destabilisierung von Körpersystemen in großer Höhe aufzuhalten" (Kongressband "Psyche & Berg" 2001).
Stück empfiehlt Bergsteigern daher, ihre persönliche Entspannungsfähigkeit mit Yoga und Meditation zu trainieren, um in Situationen mit großer Stressbelastung diese Ressourcen aktivieren zu können.
Originalstudie: Psychological and Psychophysiological Effects of a High-Mountain Expedition to Tibet
Artikel zur Studie: Bildungsgesundheit.de, Wissenschaftliche Veröffentlichungen Höhenpsychologie und -medizin
Meditation am Arbeitsplatz (Wissenschaftliche Studie)
Meditation verbessert den Umgang mit Kollegen (2012, 2010)
Meditation am Arbeitsplatz wird immer beliebter, nicht nur bei den Angestellten. Nach einem kanadischen Artikel vom Jahresende 2012 berichten Unternehmer, Meditation bewirke einen nierigeren Stresspegel bei ihren Angestellten und daher eine verbesserte Kommunikation mit Anderen. Und dies gilt natürlich auch für meditierende Führungskräfte.
Bill George, Professor für Angewandtes Management an der Harvard Business School, schrieb 2010 über Achtsamkeitsmeditation in der Wirtschaft. Er wies darauf hin, dass achtsame Menschen sich ihrer Präsenz und der Art, wie man andere Menschen beeinflusst, bewusst sind. So könne man gleichzeitig beobachten und an jedem Augenblick teilhaben und die längerfristigen Auswirkungen der eigenen Handlungen erkennen. Dies wiederum hindere einen daran, sich von den eigenen Werten zu sehr zu entfernen.
Originalstudie: Mindfulness Helps You Become a Better Leader (2012), Mindful Leadership: Compassion, contemplation and meditation develop effective leaders (2010)
Artikel zur Studie: Meditation in the Workplace, The mind business
Der Trend Achtsamkeit am Arbeitsplatz wird von Unternehmen wie Apple, Google und AOL Time Warner schon vorgelebt. Bei diesen Unternehmen gibt es für Angestellte Meditationsräume und -kurse.
Der Trend wird auch durch eine in der Zeitschrift Occupational Medicine veröffentlichte Studie gestützt, derzufolge Yoga am Arbeitsplatz sowohl Stress wie auch Rückenschmerzen reduziert werden.
Originalstudie: Yoga for reducing perceived stress and back pain at work (2012)
Achtsamkeit im Arbeitsalltag (2013)
Ein großes deutschlandweites Forschungsprojekt zum Thema "Achtsamkeit im Arbeitsalltag" wird aktuell von der Kalapa Academy und dem Generation Research Program (GRP) der Ludwig-Maximilians-Universität München durchgeführt. An der Studie nehmen 7 Unternehmen teil, darunter eine Handelskette mit über 40000 Mitarbeitern, ein Automobilzulieferer mit 1400 Mitarbeitern und ein Architekturbüro mit 100 Mitarbeitern. Nachfolgend werden die ersten Ergebnisse mit 110 Teilnehmern vorgestellt.
Die getesteten Gruppen aus 10 bis 25 Mitarbeitern (Führungskräfte und Sachbearbeiter) erhielten eine Einführung in verschiedene Methoden des Achtsamkeitstrainings. Das Programm umfasste ein breites Spektrum, das von der klassischen Achtsamkeitsmeditation bis zu Achtsamkeit im Umgang mit E-Mails, Achtsamkeit in Meetings und achtsames Zeitmanagement reicht.
Ergebnisse: Die Teilnehmer berichten von
- einer signifikanten Reduzierung der Anspannung und der Stressbelastung
- einem Anstieg der Konzentrationsfähigkeit
- über mehr Raum für Kreativität
Subjektiv beobachten die Teilnehmer mehr Freude, Entspannung und die Fähigkeit bessser mit Stress umzugehen. Sie empfanden mehr Offenheit und Akkzeptanz. Dabei wirkten sich die positiven Ergebnisse nicht nur auf sie, sondern auch auf ihre Kollegen und Partner aus. Die Aufmerksamkeitstests, die zu Beginn und zum Ende der Studie durchgeführt wurden, wiesen eine 25 % geringere Fehlerrate auf. Vor allem ältere Mitarbeiter profitierten von dem Programm.
Originalstudie Leben und Arbeiten im Augenblick
Artikel zur Studie: Neue Haltung im Büro
Rezensionen
Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker (2010)
Skeptische Menschen umgehen oft das Thema Meditation, insbesondere wenn es ihnen zu esoterisch erscheint, obgleich sie die darin enthaltene innere Balance und Entspannung sehr anzieht. Für solche Menschen hat Ulrich Ott ein Buch geschrieben, das gänzlich auf dogmatische Hintergründe verzichtet und nur das extrahiert, worum es bei der Meditation eigentlich geht. Ziel ist es, folgende fünf Dimensionen zu ergründen:
- Konzentration und Fokus
- Entspannung
- Achtsamkeit
- Klarheit und Dankbarkeit
- Gedankenstille und Grenzenlosigkeit
Ulrich Ott zeigt, wie man den ersten Schritt in Richtung Konzentration z.B. mittels Mandalas, OM oder Atemübungen machen kann und führt in das Thema mystische Erfahrungen ein, ohne den Leser gleich wieder zu verschrecken. Stattdessen erklärt er fundiert, was in dieser Zeit im Gehirn passiert. Ein gutes Einsteigerbuch für gestresste Mitmenschen, denen ein spiritueller Überbau weniger zusagt.
Rezension: Wolfgang Hanfstein: Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker
Buch: Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker
Interview mit Ulrich Ott: Theo-Magazin.de: Sinkflug ins Selbst (2016)
Siehe auch
- Wissenschaftliche Studien Yoga
- Wissenschaftliche Studien Yoga für Kinder und Jugendliche
- Wissenschaftliche Studien Ayurveda
- Wissenschaftliche Studien Kirtan- und Mantrasingen
- Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung
- Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)
- Wissenschaftliche Studien Literaturliste
- Meditation
- Konzentration
- Raja Yoga
- Achtsamkeit
- Gesundheit
- Stress
Literatur
- Barinaga, M.: Studying the Well-Trained Mind. In: Science 302(5642), 2003, S. 44 – 46.
- Carter, O. et al.: Meditation Alters Perceptual Rivalry in Tibetan Buddhist Monks. In: Current Biology 15(11), 2005, S. R412 – 413.
- Davidson, R. et al.: Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindful Meditation. In: Psychosomatic Medicine 65, 2003, S. 564 – 570.
- Davidson, Richard: Warum wir fühlen, wie wir fühlen: Wie die Gehirnstruktur unsere Emotionen bestimmt – und wie wir darauf Einfluss nehmen können. Arkana Verlag, 416 Seiten, München 2012.
- Engel, K. (1999). Meditation: Geschichte, Systematik, Forschung, Theorie (2. Aufl.), Frankfurt am Main: Peter Lang.
- Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk. Otto Wilhelm Barth Verlag, München 2011.
- Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. Herder, Freiburg 1998 (7. Aufl.)
- Lutz, A. et al.: Long-Term Meditators Selfinduce High-Amplitude Gamma Synchronity During Mental Practice. In: Proceedings of the National Academy of Sciences 101(46), 2004, S. 16369 – 16373.
- Murphy, M. & Donovan, S. (1997). The physical and psychological effects of meditation. A review of contemporary research with a comprehensive bibliography 1931–1996. Sausalito: Institute of Noetic Sciences.
- Ott, Ulrich: Meditation für Skeptiker. O.W.Barth, München 2010.
- Review: Howald, W. (1989). Meditationsforschung – Einführung und Überblick. Gruppendynamik, 20(4), S. 345–367.
- Siegel, Daniel J. : Alchemie der Gefühle – Wie die moderne Hirnforschung unser Seelenleben entschlüsselt – Das Navigationssystem zu emotionaler Klarheit. Kailash Verlag, München 2010.
- Vaitl, D. & Petermann, F. (2004). Entspannungsverfahren. Weinheim: Beltz Verlag
Weblinks
- Society for Meditation and Meditation Research
- "Die neuronale Erleuchtung"; Zeitschriftenartikel aus "Gehirn und Geist": Vorstellung einiger aktueller Forschungsergebnisse (Richard Davidson, Paul Ekman, Olivia Carter, Jack Pettigrew, etc.)
- Hans Ulrich Ott (Universität Gießen) Vortrag über Meditation
- Verschiedene Artikel zu Meditationsforschung
- Meditation und Bewusstseinsforschung
- Artikel zur Studie Meditation und Zeitempfinden im Yoga Vidya Blog
- Studien zur Transzendentalen Meditation
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