Shatkriya: Unterschied zwischen den Versionen

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'''Basti (Sanskrit: basti)'''  
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*Einfache Variation: Klistier, Einlauf
*Einfache Variation: Klistier, Einlauf


==Weitere Kriyas:==
==Weitere Kriyas:==
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*1-2 Mal im Jahr 1 Woche Fasten mit intensiveren Kriyas
*1-2 Mal im Jahr 1 Woche Fasten mit intensiveren Kriyas
*Andere Kriyas nach Bedarf
*Andere Kriyas nach Bedarf
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== Shatkriyas – laut Hatha Yoga Pradipika ==
''- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -''
'''Die Reinigungsübungen im Hatha Yoga'''
* Welche besonderen Übungen gibt es im [[Hatha Yoga]], die dir helfen, dich zu [[reinigen]] und zu [[entschlacken]]?
* Wie können [[Kriyas]] dir helfen, dich besser zu fühlen und letztlich auch deine Hatha-Yoga-Praxis effektiver zu machen?
* Was kannst du noch machen, außer der regelmäßigen Hatha-Yoga-Praxis und einer [[gesund]]en [[Ernährung]], um gesund zu sein?
* Was kannst du tun, wenn du dich [[unruhig]], [[nervös]], [[träge]] oder [[energielos]] fühlst?
* Und was heißt das Wort „Kriya“ überhaupt?
=== Der Begriff Kriya ===
„[[Kriya]]“ heißt „[[Handlung]]“ und „[[Tat]]“. „Kri“ ist ein Sanskrit-Wort und heißt „handeln“ und „tun“. Kriya hat in verschiedenen [[Yogawege]]n unterschiedliche Bedeutungen. Im [[Raja Yoga]] ist Kriya zum Beispiel die Verbindung aus [[Tapas]] (Askese), [[Svadhyaya]] (Selbststudium), [[Ishwara Pranidhana]] (Hingabe an Gott) - drei praktische Dinge, die man im Raja Yoga tun kann.
Im [[Bhakti Yoga]] sind die Kriyas [[Rituale]], die man täglich ausführen kann, zum Beispiel Mantra-Rezitation, [[Puja]], [[Homa]], [[Gebet]]e, [[Arati]], usw. Dann gibt es Kriyas im [https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/ Kundalini Yoga], hierbei handelt es sich um kombinierte Energie-Erweckungsübungen. Bei Yoga Vidya sprechen wir zum Beispiel vom kleinen [[Kriya Yoga]], die [[Ujjayi Meditation]]. Wir sprechen vom mittleren Kriya Yoga, das ist eine bestimmte Abfolge von [[Mudras]] mit Konzentrationstechniken, und es gibt den großen Kriya Yoga.
Und wenn du zum Beispiel in der Tradition von Paramahamsa [[Yogananda]] oder von [[Swami Satyananda]] von Kriya Yoga hörst, dann sind dort kombinierte Energieübungen aus dem [[Kundalini Yoga]] gemeint.
=== Kriya als Reinigungsübung ===
Hier soll es aber um Kriya im Sinne von [[Reinigungsübungen]] gehen. Solche Übungen können auch als „[[Karma]]“ bezeichnet werden. Und so gibt es die zwei Begriffe: „Shatkriya“ und „[[Shatkarma]]“. Im [https://www.yoga-vidya.de/yoga/hatha-yoga/ Hatha Yoga] gibt es „Shatkriya“, die sechs Reinigungsübungen („shat“ heißt „sechs“). Das Prinzip ist, dass der Körper gut funktionieren kann, wenn dort keine [[Unreinheit]]en, [[Schlacken]], [[Stoffwechselschlacken|Stoffwechselprodukte]] oder auch Giftstoffe übrig bleiben. Wenn der Körper gereinigt ist, dann können sich auch die [[Chakras]] und die [[Nadi]]s leichter öffnen. Und wenn der Körper keine [[Ama]]s hat, dann kann sich auch die [[Psyche]] besser fühlen.
Wenn du also - trotz regelmäßiger Hatha-Yoga-Praxis - [[körperlich]]e, [[energetisch]]e oder [[psychische]] Probleme hast, dann ist es gut, zusätzlich Kriyas zu üben. Manche Kriyas kann man gut täglich üben, du kannst kurmäßig eine Kombination von Kriyas eine Weile lang üben, und manche Kriyas sind dafür geeignet, dass man sie nur ab und zu im [[Leben]] oder auch im Jahr ausführt.
Kriyas sind vielleicht die am meisten unterschätzte Hatha Yoga Praxis. Viele Menschen im Hatha Yoga, die sich nicht wohl [[fühlen]], werden viel zu schnell viel zu kompliziert. Sie denken an noch [[subtil]]ere Dinge in den Bereichen [[Ernährung]] oder Wohnraum, Strahlungen, [[Allergie]]n, usw. Das könnte zwar auch eine Rolle spielen, aber probiere doch erst mal Kriyas aus – [[Reinigungsübungen]].
Viele Menschen gehen dann auch zum [[Psychologe]]n usw., dabei liegt vieles einfach nur an Unreinheiten auf der physischen Ebene.
Ich empfehle natürlich auch, dass du, wenn du dich nicht wohl fühlst, deinen [[Vitamin B12]]-Gehalt und den Eisen-Gehalt und deine Schilddrüsen-Hormone überprüfst usw., das kann auch [[hilfreich]] sein. Aber übe auch die Kriyas. Wenn du Kriyas übst, geht es dir besser.
Im [https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda] gibt es ebenfalls Reinigungstechniken, zum Beispiel [[Panchakarma]]. Das sind fünf Techniken, die es im Rahmen der Shatkarmas/Shatkriyas auch im Hatha Yoga gibt, nur etwas subtiler und weiter ausgefeilt. Die Hatha-Yoga-Kriyas haben den Vorteil, dass du sie für dich zu Hause üben kannst, und sie kosten auch fast nichts.
=== Welche Reinigungstechniken gibt es? ===
'''Zähne putzen'''
Zunächst einmal gibt es die einfachen Kriyas, einfache Reinigungsübungen, die du täglich üben kannst. Zu den einfachen Reinigungsübungen würde zum Beispiel Zähneputzen gehören. Schon im alten [[Indien]] gab es spezielle Weisen, spezielle Hölzer oder Stücke von Sträuchern in Verbindung mit bestimmten Kräutern – also lange vor der Erfindung von [[Zahnbürste]] und [[Zahnpasta]].
'''Gurgeln'''
Gurgeln gehört ebenfalls zu den einfachen Kriyas. Im Hatha Yoga wird empfohlen, mit Salzwasser zu gurgeln. Im [[Ayurveda]] wird empfohlen, wenn du gerade eine beginnende [[Erkältung]] hast, noch eine Messerspitze [[Kurkuma]] hineinzugeben und damit zu gurgeln. Dann wird vielleicht die Erkältung nicht ausbrechen oder schneller [[heilen]].
'''Regelmäßiges Duschen'''
Regelmäßiges Duschen -etwas, was selbstverständlich sein sollte – gehört auch zu den einfachen Kriyas.
''' Zungenschaben '''
Dann gibt es auch noch das Schaben der [[Zunge]]. Es gibt in Indien schon seit Jahrhunderten, vielleicht auch schon länger, Zungenschaber aus Holz oder Metall, und das hilft auch, dass du [[gesund]] bleibst, dass die Mundflora sich besser regenerieren kann, und dass sich Erkältungserreger nicht zu sehr verbreiten. Die tägliche [[Reinigung]] mit einem Zungenschaber ist etwas [[Gutes]], notfalls kann man auch einen Löffel verwenden, oder man kann im Rahmen des Zähneputzens auch mit der Zahnbürste sanft die Zungenwurzel massieren und reiben.
'''Shank Prakshalana'''
Das waren also einige einfache Kriyas. Dann gibt es eine komplexe Kriya, „[[Shank Prakshalana]]“. Das ist die sogenannte Muschel-Reinigungsübung. Man trinkt etwa 5-8 Liter Salzwasser und nach jeden 1-2 Gläsern macht man eine bestimmte Abfolge von Bewegungen, bis nachher das Wasser, das hinten durch den After herauskommt, genau so rein ist wie das Wasser, das vorne hineinkommt.
Dies reinigt den gesamten Magen-/Darmtrakt. Wir haben bei Yoga Vidya auch ein Video, wo diese Übungen gezeigt werden und Shank Prakshalana genauer erläutert wird. Es gibt darüber auch auf unseren Internetseiten Informationen, und bei Yoga Vidya gibt es auch [https://www.yoga-vidya.de/seminare/?daterange=&tx_solr%5Bsort%5D=date%2BASC&q=Shank+Prakshalana Shankprakshalana-Seminare], wo du diese Übung lernen kannst.
Shankprakshalana ist eine Übung, die du vielleicht ein oder zwei Mal im Jahr üben kannst, insbesondere dann, wenn du dich im besonderen Maße [[reinigen]] willst. Wenn es dir also in irgendeiner Weise gesundheitlich, [[energetisch]], [[emotional]], [[geistig]] nicht so gut geht, überlege auch mal, Shankprakshalana auszuprobieren. Eine ganze Reihe von Menschen haben durch diese Übung in Hinsicht auf ihre [[Gesundheit]], [[Energie]] und ihr [[psychische]]s [[Wohlbefinden]] eine große Wirkung gespürt.
=== Shatkriyas laut Hatha Yoga Pradipika ===
Hier soll es aber jetzt um Shatkriya - auch Shatkarma genannt - gehen, die sechs Reinigungsübungen, die in der „[[Hatha Yoga Pradipika]]“ erwähnt werden.
==== Tratak ====
[[Datei:Tratak mit Kerze Shatkriyas Kriya Augenreinigung.jpg|thumb|Tratak]]
Zunächst gibt es Tratak. Das ist eine Reinigungsübung für die Augen. Du schaust eine gewisse Weile lang auf einen Gegenstand, zum Beispiel eine Kerzenflamme, so lange, bis [[Tränen]] hinunterrinnen. Danach schließt du die Augen und stellst dir das Nachbild von der Flamme vor. Dann öffnest du wieder die Augen, schaust in die [[Flamme]], bis die Tränen hinunterrinnen.
Tratak ist natürlich auch eine [[Konzentrationsübung]], eine Visualisierungsübung und eine Übung zur [[Öffnung]] des [[Drittes Auge|Dritten Auges]]. Es ist auch eine besonders hilfreiche Technik, wenn dein [[Geist]] unruhig ist und es dir schwerfällt, in die [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation] zu kommen, oder wenn der Geist träge ist und man sich in der Meditation schläfrig fühlt.
Aber Tratak ist eben auch eine [[Augenübung]], die durch die Aktivierung des Tränenflusses und als Fokussierungsübung gut ist für die Gesundheit der Augen. Es sollte natürlich durch andere Augenübungen ergänzt werden. Wenn du eine Fokussierungsübung machst, solltest du auch eine Bewegungsübung mit den Augen machen. Über Tratak gibt es eine Reihe von Videos auf unseren Internetseiten, dort kannst du mehr darüber erfahren.
==== Neti ====
Neti ist die Nasenreinigung. Man könnte sagen, dass es drei Hauptformen von Neti gibt. Im [[Hatha Yoga]] gibt es nur zwei, zum einen „[[Jala Neti]]“ -„Jala“ heißt „[[Wasser]]“- das typischerweise mit Salzwasser oder mit kaltem Wasser durchgeführt wird.
Du füllst ein Neti-Kännchen mit lauwarmem Salzwasser, und dann läuft das Wasser in das eine [[Nasenloch]] hinein und aus dem anderen heraus, und man macht es danach andersherum. Du könntest auch stattdessen ein Gefäß nehmen, einen Becher oder eine Schüssel, wo du deine Nase hineingibst, dann das Wasser hochziehst und durch den Mund wieder ausspeist. Dies kannst du ein bisschen mit [[Kapalabhati]] verstärken, um das Salzwasser herauszugeben.
Jala Neti ist hocheffektiv als Vorbeugung von [[Erkältungen.]] Tatsächlich ist Jala Neti meines Wissens die eine von zwei Methoden, die erwiesenermaßen vorbeugend gegen Erkältungen wirken. Die zweite Maßnahme wäre, sich mehrmals täglich die Hände zu waschen. Das sind die einzigen beiden Maßnahmen, die sich meines Wissens in empirischen [[Studien]] bewährt haben, und die du durchführen kannst, um Erkältungen vorzubeugen. Man kann insbesondere in der Erkältungssaison täglich Jala Neti üben; manche empfehlen auch, drei Monate lang zu üben, dann 3 Monate auszusetzen und dann wieder drei Monate lang zu üben. Es gibt auch die Möglichkeit, kaltes Wasser zu verwenden. Das macht man jedoch außerhalb der Erkältungssaison.
Jala Neti erhöht den Blutfluss, dient zur Stimulation der [[Abwehrkräfte]] des [[Körper]]s und hilft auch, dass sich die Nasendurchgänge weiter öffnen. Jala Neti hilft auch, dass die [[Nase]] freier wird, und ist gut gegen [[Heuschnupfen]] und verschiedene [[Allergien]]. Es ist auch gut für einen klaren Geist und hilft der [[Meditation]].
Es gibt Menschen, die festgestellt haben, wenn sie morgens Jala Neti machen, geht die Meditation viel leichter.
Die zweite Form von Neti ist „Sutra Neti“. „Sutra“ heißt „[[Faden]]“. Du kannst dazu Baumwollfäden nehmen, wobei du mehrere Fäden zusammennimmst, so wird es in [[Indien]] gemacht, und die vorderen 10 cm in Wachs eintauchst, und das gibst du dann in die Nase, und dann kommt es hinten aus der [[Kehle]] heraus. Am besten macht man das zuerst vor einem Spiegel.
Man hält die Fäden an beiden Enden und zieht sie mehrmals hin und her und schließlich aus dem Mund heraus. Fortgeschrittene können es auch mit reinen Baumwollfäden ohne Wachs machen. Im Westen macht man es meistens mit einem Katheter. Besonders gut sind Katheter, die 2-3 mm oder 4 mm dick sind.
Diese Übung hat eine stimulierende Wirkung. Wenn du Sutra Neti machst, öffnen sich die Nasendurchgänge. Es ist kein mechanischer Vorgang, sondern es werden Reize erzeugt, die den Körper dazu veranlassen, die Nasendurchgänge zu vergrößern und auch die Effizienz des Nasensystems und damit des [[Atmungssystem]]s zu verbessern.
Wer Sutra Neti regelmäßig macht, wird weniger Heuschnupfen und seltener Erkältungen haben. Und wenn er eine Erkältung bekommt, wird sie weniger lang dauern. Dazu kann ich zwar keine empirischen Studien zitieren, weil es einfach noch nicht untersucht wurde, aber aus persönlicher Erfahrung und Erfahrung mit [[Aspiranten]] weiß ich, dass Sutra Neti effektiv Erkältungen vorbeugt. Und für jemanden, der daran interessiert ist, viel [[Pranayama]] zu üben, ist es gut, wenn die Nasendurchgänge weit geöffnet sind. Auch hier hilft Sutra Neti.
Auch zu Jala Neti und Sutra Neti gibt es auf den Yoga-Vidya-Seiten umfangreiche Erläuterungen und Video-Anleitungen. Du kannst einfach die Begriffe im Suchfeld eingeben.
Es gibt noch eine weitere Form von Neti, die eher im [https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda] angewendet wird. Sie heißt „[[Nasya]]“. „Nasya“ heißt „Nasenreinigung“, und im [[Ayurveda]] werden dafür bestimmte Öle verwendet, die sogenannten Nasya-Öle, und das ist eine eigene Wissenschaft. Je nach [[Dosha]] und je nach Wirkung werden unterschiedliche Öle genommen, die dann nicht nur auf die Nase wirken, sondern über die Nase auf den gesamten [[Organismus]]. Aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Vortrag.
==== Kapalabhati ====
[[Datei:Kapalabhati.jpg|thumb|Kapalabhati]]
Die nächste Kriya ist Kapalabhati, die [[Schnellatmung]], gefolgt durch [[Luftanhalten]]. Kapalabhati heißt wörtlich „strahlender Kopf“. Durch diese Übung wird das Lungensystem und auch das Blutsystem gereinigt, und dann wird der Geist klar, und das führt zum [[Gefühl]] des [[Strahlen]]s.
Man könnte auch sagen, beim schnellen Ein- und Ausatmen löst sich zum einen manches an den [[Alveolen]] in den Lungen, und es wird die ganze alte [[Luft]] ausgestoßen. Wenn du normal atmest, bleibt ja immer eine gewisse Restluft in den [[Lungen]], und manchmal ist es gerade diese Luft, die nicht so gut ist, das heißt die schwerer ist, die in den Lungen bleibt. Durch Kapalabhati wird insbesondere die Luft, die ganz unten ist, rausgeworfen und so wird die Luft vollständig regeneriert. Und wenn es dann irgendwelche Ablagerungen an den Alveolen gibt, können sie gelöst werden.
Gerade Menschen, die in der [[Vergangenheit]] schon mal etwas getan haben, was nicht so gut war, zum Beispiel [[Rauchen]], oder die in einer Wohnung gelebt haben, wo geraucht wurde, oder die in Regionen gelebt haben, wo viel Industrie- und Autoabgase in der Luft sind, all die profitieren sehr davon, Kapalabhati zu üben, weil sich diese Dinge dann [[lösen]] können und durch die [[Ausatmung]] ausgeschieden werden.
Beim schnellen Ein- und Ausatmen wird auch der Sauerstoffgehalt in den Lungen erheblich erhöht. Das führt dazu, dass mehr Sauerstoff ins Blut kommt, dadurch kommt auch mehr Sauerstoff in die Zellen. Das würde normalerweise dazu führen, dass das [[Blut]] basischer wird. Da der Körper das natürlich nicht will, wird die Säure-/Baseregulation im Körper trainiert. Wenn du nämlich die Luft anhältst, sinkt der Sauerstoffgehalt in den Lungen, Kohlendioxid steigt, Kohlensäure im Blut steigt, das würde das Blut eher sauer machen. Da der Körper das nicht will, muss er dann das Blut mit anderen Mechanismen basisch machen. Und so ist Kapalabhati auch ein Training des Säure-/Basengleichgewichts im menschlichen Körper.
Wer Kapalabhati täglich übt, wird auf diese Weise auch vermeiden, dass der Körper sauer wird. Er wird auch dafür sorgen, dass verschiedene Stoffe, die in den [[Zellen]] und im Blut sind, über das Lungensystem ausgeschieden werden oder überhaupt von den Zellen ins Blut gehen und dann über [[Leber]] oder [[Nieren]] abgebaut und ausgeschieden werden. Kapalabhati ist also nicht nur ein Reinigungssystem für die Lungen, sondern auch eine Reinigung für den [[Blutkreislauf]] und damit auch für alle Körperzellen.
==== Dhauti ====
Eine umfangreiche Gruppe von Reinigungsübungen ist Dhauti. Es gibt Erd-, Wasser-, Luft- und [[Feuer]]-Dhauti.
Erd-Dhauti heißt jetzt nicht, dass du [[Heilerde]] schluckst, obgleich das auch eine gute Weise wäre, sondern es wird auch als „[[Hrid Dhauti]]“ bezeichnet. Du nimmst dazu eine Mullbinde, die etwas 4,5 m lang und für Anfänger am besten 4 cm breit ist. Die gibst du dann mit einem oder zwei Fingern in die [[Kehle]] und schluckst sie herunter, bis ein paar Meter im [[Magen]] sind. Dann gibst du den [[Kopf]] nach oben, entspannst die Kehle und ziehst die Mullbinde langsam wieder raus.
Dieses „Hrid-Dhauti“ unterstützt sehr die Gesundheit der Kehle und der [[Speiseröhre]] und hilft, den Säure-Level im Magen zu regulieren. Es ist auch etwas, das den Magen dazu veranlasst, eine gesündere [[Schleimhaut]] zu haben. Es kann auch vorbeugend gegen sauren Magen helfen. Hrid-Dhauti ist auch etwas, was dem [[Verdauungssystem]] hilft sich zu regenerieren.
Hrid-Dhauti ist nicht angesagt, wenn du Magenblutungen oder schon irgendwelche Störungen hast, aber vorbeugend ist das etwas Gutes. Hrid-Dhauti hört sich kompliziert an, ist auch nicht ganz so leicht, aber du kannst es lernen. Auf den Yoga-Vidya-Seiten gibt es darüber Videos mit Anleitungen, Fotos und Erläuterungen.
Die zweite Methode ist Wasser-Dhauti oder „[[Kunjar Kriya]]“. Dazu nimmst du 1-2 Liter lauwarmes Wasser, gibst etwa einen gestrichenen Esslöffel pro einen Liter Wasser hinzu und löst das Salz auf. Dann schluckst du einen bis zwei Liter, danach gehst du in die Knie und bewegst dich ein bisschen nach rechts oder links, um den Magenbereich ein bisschen zu massieren. Danach gibst du zwei oder drei Finger in den Hals, hältst die linke Hand unter den Magen, und dann kommt das Wasser aus dem Mund heraus.
Eventuell dauert es eine kleine Weile, wenn du das nicht gewohnt bist. Wenn du das regelmäßig machst, dauert diese Übung letztlich nur zwei Minuten. Eine Minute brauchst du, um das Wasser zuzubereiten, eine halbe Minute, um es zu schlucken, eine halbe Minute, um es wieder auszuspeien.
Am Anfang musst du eher 10 Minuten dafür rechnen, weil es länger dauert, bis du das ganze Salzwasser getrunken und wieder ausgespien hast. Und dann bist du vielleicht erst mal ein bisschen [[erschöpft]] und brauchst ein paar Minuten zur [[Regeneration]]. Aber mit etwas Übung geht das sehr schnell.
Kunjar Kriya ist eine der ganz besonders wirksamen [[Kriyas]]. Es reinigt den [[Magen]] und kann Magenproblemen vorbeugen, zum Beispiel [[Aufstoßen]], Magenschleimhauterkrankungen, sauren Magen, und so weiter. Bitte nicht üben, wenn du schon schwer [[krank]] bist, dann brauchst du Rat von einem [[Heilpraktiker]] oder [[Arzt]]. Aber vorbeugend ist es sehr gut.
Es ist auch bei Erkältungen eine gute Übung. Wenn du eine beginnende Erkältung hast und gleich Kunjar Kriya machst, wirst du typischerweise zügig wieder gesund werden. Oder auch bei [[Kopfweh]], insbesondere wenn du bei beginnender [[Migräne]] gleich Kunjar Kriya machst, ist der Anfall zügig vorbei.
Kunjar Kriya hat aber auch einen gesunden Effekt aufs gesamte System. Dieser Brechreflex aktiviert den gesamten Reparaturprozess des Körpers. Und anders als es sich vielleicht für einige anhört, ist Kunjar Kriya sogar für die meisten Menschen etwas Angenehmes.
Zwei Kontra-Indikationen für Kunjar Kriya (außer der dritten Kontraindikation, dass du, wenn du schwere Probleme hast, vorher bei einem Therapeuten nachfragen solltest): Wenn du eine Geschichte von [[Bulimie]] hast, Ess-/Brechsucht, dann solltest du kein Kunjar Kriya probieren. Du willst nicht alte [[Samskaras]], alte negative [[Gewohnheiten]], wiederbeleben.
Und zweitens, wenn du bisher nicht erbrechen konntest, dann wird es dir vermutlich auch jetzt nicht gelingen. Wenn du aber als Kind oder Jugendlicher immer dann, wenn du Magen-/Darmschwierigkeiten hattest, erbrochen hast, dann wird es dir nicht schwerfallen, durch Kunjar Kriya zu erbrechen, mit dem Unterschied, dass es [[angenehm]] ist. Wenn dich das schüttelt, weil du bisher [[Erbrechen]] nur im Kontext von schweren Magen-/Darmerkrankungen oder [[Übelkeit]] kennst, dann solltest du wissen, dass man Kunjar Kriya natürlich auf leeren Magen macht. Man trinkt Salzwasser, und wenn es hochkommt, ist es eben Salzwasser, eventuell mit ein bisschen [[Magensäure]]. Es ist angenehm, nichts, wovor du dich [[fürchten]] müsstest.
Die dritte Form von Dhauti wäre „Vaju Dhauti“, das heißt du schluckst ganz bewusst Luft, und anschließend rülpst du. Dies hat auch eine reinigende Wirkung auf den Magen. Es ist aber sicherlich die Form von den Dhautis, die am wenigsten gebräuchlich ist und der man am wenigsten Wirkung zuschreibt.
Die vierte Art von Dhauti ist „[[Agnisara]]“, die Feuerreinigung, wo du mit leeren Lungen den Bauch vor- und zurückgibst. Das aktiviert „[[Agni]]“, das innere Feuer. Das ist gut für die Verdauungsorgane. Das hilft dir, [[positive Energie]] zu bekommen.
==== Nauli ====
[[Datei:Nauli Praxis Shatkriyas Kriya.jpg|thumb|Nauli]]
Weiterhin gibt es „Nauli“. Nauli ist die Bauchmuskelwulstbewegung. Du atmest zuerst aus, machst [[Uddiyana Bandha]], ziehst die seitlichen Bauchmuskeln hinein, schiebst die zentralen Bauchmuskeln nach vorne. Dann verlagerst du das Gewicht nach rechts und nach links. Und auf diese Weise dreht sich die Bauchmuskelwulst.
Das ist eine vorzügliche Massage für die Bauchorgane, es aktiviert die [[Peristaltik]]. [[Svatmarama]] sagt in der „[https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/hatha-yoga-pradipika-das-grundlagenwerk-des-hatha-yoga/ Hatha Yoga Pradipika]“, dass Nauli die wichtigste aller Kriyas sei. Gerade weil vom Bauch her so vieles beginnt. Wenn du vom Bauch her Agni und [[Samana Vayu]] harmonisierst, wenn die Verdauungsfunktion gut funktioniert, wenn du die [[Sonnenenergie]] harmonisierst, geht vieles leichter.
Nauli reinigt also die ganze Mitte, von der vieles ausgeht. Wenn du Nauli noch nicht kannst, dann übst du eben Uddiyana Bandha und Agnisara, um diese Wirkung auf den Bauch zu haben. Agnisara gilt sowohl als Feuer-Dhauti als auch als einfache Variation von Nauli, und auch Uddiyana Bandha ist eine Vorübung.
==== Basti ====
Die letzte der Shatkriyas ist Basti. Basti ist die Enddarmreinigung. Im [[Hatha Yoga]] wird diese Reinigung so beschrieben: Du nimmst ein Bambusrohr von zehn Zentimetern, du ölst es etwas ein, und dann gibst du es in den [[Anus]]. Dann gehst du in einen See mit lauwarmem Wasser. Und dann machst du zuerst Uddiyana Bandha, du ziehst den Bauch ein, und dann drückst du den Bauch nach vorne, also eine Art Nauli. Es entsteht ein Unterdruck im Darm, und dadurch wird das Wasser reingesaugt. Und anschließend gibst du es wieder heraus.
In unseren Breiten gibt es selten Seen mit lauwarmem Wasser. Und auch in Indien gibt es keine Seen mehr, wo nicht sehr viele Menschen drumherum wohnen. Du könntest Basti auch in einem Bottich machen. Da wäre dann nur die Frage, wo entsorgst du das Ganze.
Eine einfache Weise, um Basti durchzuführen, ist natürlich mit einem Einlaufgerät oder mit einem [[Klistier]]. Dieses Gerät hat eine Plastiktasche, die mit lauwarmem Wasser gefüllt wird, die hängst du dann in 1,50 – 2 m Höhe auf. Du legst dich auf die linke Seite. Das Gerät hat einen Schlauch. Du gibst den Schlauch in deinen Anus, und dann ziehst du die Knie etwas an, und dann bewegst du die Knie etwas nach vorne oder nach hinten, und dabei strömt dann das Wasser hinein, ca. 1 Liter, solange wie es [[angenehm]] ist, meistens ist es ein halber bis 1,5 Liter. Und danach hältst du das Wasser für einen Moment noch drinnen (vorher stellst du die Zufuhr ab), und dann gehst du auf die Toilette und scheidest alles aus.
Du könntest auch mit einem Einlaufgerät das klassische Basti machen, das heißt anstatt das Wasser mit Druck hineinlaufen zu lassen, hängst du das Einlaufgerät etwas höher als deinen Bauch auf und lässt das Wasser hineinlaufen. Dann ziehst du den Bauch ein und dann drückst ihn nach vorne. Dann saugst du praktisch das Wasser in den Enddarm und die hinteren Teile des Dickdarms. Da kommt nicht so viel hinein wie beim klassischen Einlauf, aber so viel wie beim Klistier. Es funktioniert nicht (wie das klassische Basti) durch Überdruck von außen, sondern durch Druck von innen, was vermutlich besser für die Bauchorgane ist.
Aber egal, ob du den klassischen Einlauf machst oder ein Klistier nimmst oder Yoga-Basti übst, es hilft in jedem Fall der Reinigung des Enddarms. Basti ist auch vorbeugend bei [[Hämorrhoiden]], hilft, dass die Ausscheidungsfunktionen besser funktionieren, kann auch regulierend auf die [[Darmflora]] wirken. Nur solltest du es nicht zu häufig machen. Zu häufiges Basti, insbesondere Einläufe, wo du 1-1,5 Liter hineinlaufen lässt, kann die Darmflora zu sehr verdünnen. Dann kann bei der Regeneration der Darmflora auch etwas schiefgehen. Auch der Dickdarm kann träger werden, das kann sogar zu [[Verstopfung]] führen. Daher ist es besser, nicht zu häufig Einläufe machen.
Basti gibt es auch im Ayurveda in besonderer Form. Dort würde man statt Wasser einen Kräutersud oder bestimmte Öle hineingeben. Je nach Konstitution und Typ wird der Ayurveda-Arzt Kräutersude oder Öle empfehlen, die zusätzlich zur Reinigung des Enddarms und des Dickdarms weitere Wirkungen auf die ganze [[Konstitution]] des Menschen haben.
So etwas Ähnliches wie Wasser-Dhauti gibt es im Ayurveda auch. Dort wird statt Salzwasser ein Kräutersud heruntergeschluckt. Auch das wird wieder abgestimmt auf die Konstitution des Menschen.
Und statt Nauli gibt es im Ayurveda eine Methode, die insgesamt abführend wirkt. Man verwendet zum Beispiel [[Rizinusöl]]. Dadurch wird auch der [[Dünndarm]] gereinigt.
Du siehst also, diese Shatkriyas gibt es in ähnlicher Form auch im Ayurveda, nur eben etwas komplexer.
=== Wie häufig machst du die Kriyas? ===
Es gibt verschiedene Gesichtspunkte. Zunächst einmal empfehle ich jedem, der mit dem [[Yoga Wege|Yogaweg]] ernsthaft beginnen oder ihn vertiefen und sein Leben gründlich gesünder machen will, zuerst einmal sechs Monate lang eine intensivere Kriya-Praxis. Danach gibt es die tägliche Kriya-Praxis, die langfristig beibehalten wird, und die „Ab und zu mal“-Kriya-Praxis, die man macht, um sich allgemein zu reinigen oder eben dann, wenn man es braucht.
=== Die sechsmonatige Kriya-Praxis für einen gesunden Lebensstil ===
Wenn du deinen [[Lebensstil]] gesünder machen, [[entschlacken]], dich leichter fühlen und dein [https://www.yoga-vidya.de/prana/ Prana] öffnen willst, ist es gut, die Kriyas sechs Monate lang zu üben. Ich würde die einfachen Kriyas jeden Tag machen, das heißt natürlich Zähneputzen, Händewaschen, und so weiter, aber eben auch mit Salzwasser gurgeln und die [[Zunge]] mit einem Schaber oder Esslöffel reinigen.
* Jeden Tag Tratak, zumindest zu Anfang der Meditation zwei oder drei Minuten „Kerzenstarren“.
* Dann täglich Jala Neti mit Salzwasser. Das benutzt du ja auch zum Gurgeln, da kannst du auch die Salzwasserspülung der Nase machen.
* Evtl. auch Sutra Neti mit einem Schlauch jeden Tag machen, bis dir das tatsächlich gelingt, und danach Sutra Neti ein Mal pro Woche.
* Kapalabhati: drei Runden jeden Tag.
* Dhauti: Du übst Feuer-Dhauti, Agnisara und Uddiyana Bandha jeden Tag. Wasser- und Erd-Dhauti (mit Mullbinde und mit Salzwasser) ein Mal pro Woche. Wenn du auf eins verzichten möchtest, könntest du auch entweder das Hrid-Dhauti oder Kunjar Kriya üben. Am besten würdest du beide üben.
* Nauli: jeden Tag, wenn du es kannst. Wenn du Nauli nicht kannst, übe zumindest Agnisara und Uddiyana Bandha täglich jeweils drei Runden.
* Basti im Sinne von Enddarmspülung: ein Mal im Monat.
Wenn du all das sechs Monate lang übst, erhältst du eine sehr gute Reinigung deines Systems. Zusätzlich empfehle ich dir, in diesen sechs Monaten auch ein Mal Shank Prakshalana sowie ein Mal eine einwöchige [[Fastenkur]] durchzuführen. Ich habe auch schon ein Video über das [[Fasten]] gedreht. Ich werde gleich noch erzählen, welche Kriyas du dabei üben kannst.
Sechs Monate der Reinigung – dein Körper und deine [[Psyche]] werden es dir [[danken]]. Insbesondere wenn du regelmäßig praktizieren willst, gesünder leben willst, deine [[Ernährung]] umstellen willst, und so weiter. All das geht mit diesen Kriyas leichter.
=== Langfristige tägliche Kriyas ===
Der zweite Tipp hinsichtlich Kriyas: langfristig tägliche Kriyas üben. Tägliche Kriyas sollten mindestens drei Runden Kapalabhati, Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli sein. Wenn du erst mal eine Grundreinigung hast, mache dies in jedem Fall täglich, und die anderen bei Bedarf.
Es ist grundsätzlich gut, 1-3 Mal im Jahr Reinigungskuren zu machen, zum Beispiel ein oder zwei Mal im Jahr Shank Prakshalana, und 1 oder 2 Mal im Jahr ein 7-tägiges Fasten. Wenn du Shank Prakshalana durchführst, übst du typischerweise auch Kunjar Kriya. Und wenn du fastest, dann ist es auch gut, jeden zweiten oder dritten Tag Basti zu üben. Es ist natürlich auch gut, jeden Tag Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli zu üben. Es ist beim [[Fasten]] auch gut, jeden Tag Neti und Kapalabhati und vielleicht jeden zweiten oder dritten Tag Kunjar Kriya oder Hrid-Dhauti oder beides zu üben.
Und so hast du 1-4 Mal im Jahr eine gute Reinigung und hältst deinen Körper insgesamt [[gesund]].
Wann immer du dich nicht wohlfühlst und du merkst, eine Krankheit ist im Anmarsch, oder du hast einen Energiemangel oder deine Psyche ist entweder [[unruhig]] oder [[energielos]], dann überlege, die Shatkriyas wieder zu intensivieren. Dann übe wieder täglich Jala und Sutra Neti, Kapalabhati sowieso, übe Kunjar Kriya ein Mal die Woche oder alle drei Tage, übe natürlich jeden Tag Nauli und übe ein Mal die Woche Basti. Und dann wirst du beginnende Krankheiten schnell zum Stillstand bringen und dich schnell wieder gut [[fühlen]].
Und was natürlich selbstverständlich ist: Zähneputzen usw. sollte zur täglichen Praxis gehören, Zunge schaben und mit Salzwasser gurgeln immer dann, wenn du deine Kriyas ausbaust.
Soweit also zu den Kriyas. Mehr zu den einzelnen Kriyas (Anleitungen und Videos) findest auf unseren Internetseiten. Es gibt auch einen Vortrag und Anleitungen zum Fasten. Auf der [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya Internetseite] kannst du den Namen jeder Kriya eingeben oder suche einfach nach „Kriya“ oder „Shatkriya“, und dann findest du dort Links, von denen du direkt zu den Kriyas kommst.
Und noch ein Hinweis: Im Rahmen des [[Atemkurs]]es für Anfänger gibt es eine Videoreihe, in der insbesondere auch Neti angeleitet wird.
Ich wünsche dir alles Gute, eine gute [[Reinigung]] und eine gute [[Klarheit]] des Geistes.
==Shatkriya in der Hatha Yoga Pradipika==
In der [https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/ Hatha Yoga Pradipika] beschreibt [[Yogi]] [[Svatmarama]] im 2. Kapitel Shatkriya, auch [[Shatkarma]] genannt. Hier einige Video Vorträge dazu:
Wer sollte Kriyas ausführen
{{#ev:youtube|c4uJ5E6y7-E}}
Shatkriya Shatkarma
{{#ev:youtube|ZDi4MVOYLtg}}
Dhauti Magenreinigung
{{#ev:youtube|vfCThVReBRU}}
Basti Enddarmspülung
{{#ev:youtube|4fQbgiiySCE}}
Neti Nasenreinigung
{{#ev:youtube|hLyuhTK3Yg8}}
Tratak Augenreinigung
{{#ev:youtube|29xKjtsDK0s}}
[[Nauli]] Dünndarmreinigung
{{#ev:youtube|AS8MI3svicQ}}
[[Kapalabhati]] [[Lungenreinigung]]
{{#ev:youtube|TS9tYiz_NNo}}
[[Pranayama]], Kriyas und Reinigung
{{#ev:youtube|dfnT9OBKwKs}}
[[Gajakarani Kriya]]
{{#ev:youtube|sgjpQT8N1Ws}}


==Siehe auch==
==Siehe auch==
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== Weblinks ==
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* [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/Art-Artikel/Art_Kriyas.html Shatkarma bzw. Shatkriya Anleitung mit Bildern und genauen Beschreibungen]
* [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/Art-Artikel/Art_Kriyas.html Shatkarma bzw. Shatkriya Anleitung mit Bildern und genauen Beschreibungen]
* [http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/dr-aruna-rajendran-yogische-reinigungstechniken/ Yoga Vidya Blog - Dr. Aruna Rajendran: Yogische Reinigungstechniken]
* [https://blog.yoga-vidya.de/dr-aruna-rajendran-yogische-reinigungstechniken/ Yoga Vidya Blog - Dr. Aruna Rajendran: Yogische Reinigungstechniken]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Shank-Prakshalama.html Shank Prakshalama - Eine Kriya zur vollständigen Reinigung des Darmes]
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* [http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/seminartipps-asana-intensiv-und-shank-prakshalana/ Yoga Vidya Blog - Seminartipps: Asana Intensiv und Shank Prakshalana]  
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* [http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/yogatherapiethema-shankprakshalana-darmspulung/ Yoga Vidya Blog - Yogatherapiethema: Shankprakshalana (Darmspülung)]
* [https://blog.yoga-vidya.de/yogatherapiethema-shankprakshalana-darmspulung/ Yoga Vidya Blog - Yogatherapiethema: Shankprakshalana (Darmspülung)]
* [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Buch/hatha-yoga-pradipika/tag/sanskrit-text-romische-schrift,deutsche-ubersetzung/page/10 Hatha Yoga Pradipika]
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* [https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/die-ayurveda-oase/panchakarma/ Yoga Vidya Ayurveda: Panchakarma]
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==Seminare==
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:Die HATHA YOGA PRADIPIKA ist wohl der bekannteste und beliebteste Text zur Praxis und Philosophie des Hatha Yoga. In vier Kapiteln …
 
:Dr phil Oliver Hahn


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Aktuelle Version vom 1. September 2024, 09:28 Uhr

Shatkriya (Sanskrit: षट्क्रिया ṣaṭkriyā f.) sind die sechs Kriyas, die sechs Reinigungsübungen im Hatha Yoga. Shat heißt sechs. Kriya heißt Handlung. Shatkriya sind also die sechs Handlungen. Im Hatha Yoga bezieht sich das auf die sechs Reinigungsübungen. Ein anderer Name für Shatkriya ist Shatkarma.

Die sechs Reinigungsübungen lauten:

Tratak mit einer Kerze

Sukadev über Shatkriya

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Shatkriya

Shatkriyas sind die "sechs Handlungen", die sechs Reinigungsübungen. Shatkriya ist eigentlich das gleiche wie Shatkarma. Kriya heißt Handlung, Karma heißt Handlung, Shat heißt sechs. Shatkriyas sind die sechs Reinigungsübungen, wie sie insbesondere in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben werden. Die Shatkriyas, in der Hatha Yoga Pradipika auch Shatkarmas genannt, sind: Tratak, Trataka – Augenreinigung. Neti – Nasenreinigung. Kapalabhati – Lungenreinigung. Dhauti – Magenreinigung. Nauli – Dünndarmreinigung. Und Basti – Enddarm- und Dickdarmreinigung.

Dies ist jetzt kein Hatha Yoga Vortrag, ich werde also jetzt nicht mehr darüber erzählen, sondern mir geht es in dieser Reihe darum, wichtige Sanskrit-Begriffe zu erläutern, was sie bedeuten. Shat heißt sechs, Kriya heißt Handlung. Und Shatkriya bezieht sich auf die sechs Reinigungshandlungen, die in der Hatha Yoga Pradipika und in anderen Hatha Yoga Werken beschrieben werden. Wenn du mehr über die Kriyas wissen willst, siehe weiter unten unter der Rubrik "Weblinks". Diese führen auf unsere Internetseiten unter www.yoga-vidya.de, dann kommst du zu einer Seite, wo die Shatkriyas beschrieben werden und dort kannst du auch lernen, wie du sie selbst ausführst.

Natürlich ist es besser, dass du die Shatkriyas von einem Yogalehrer lernst, der diese Übungen selbst praktiziert hat und andere schon dazu angeleitet hat. Angebote findest du in den Yoga Vidya Zentren und in den Yoga Vidya Ashrams. Dort bekommst du Anleitung zur Ausführung der Kriyas. Und die Shatkriyas gehören auch zu unseren Yogalehrerausbildungen, insbesondere in den vierwöchigen Yogalehrerausbildungen kannst du sie ausprobieren – du musst nicht, aber du kannst – und in der Zweijahresausbildung bekommst du sie erklärt und auch Anleitung zur Ausführung der Shatkriyas. Shatkriyas sind sehr machtvolle Reinigungstechniken für die Gesundheit, für mehr Energie, für neue geistige Regeneration und für mehr Freude im Leben. Shatkriyas helfen auch, dass Pranayama effektiver und die Meditation tiefer werden kann.

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Swami Sivananda: Shatkriyas im Hatha Yoga

Auszug aus dem Buch „Tantra Yoga, Nada Yoga and Kriya Yoga“ von Swami Sivananda, Buch I - Tantra Yoga, 5. Auflage, 2000, Shivanandanagar, S. 148 - 152. Divine Life Society

Dhauti

Dhauti

Es gibt zwei Arten der Reinigung, die innere und die äußere. Innere Reinigung kann auf verschiedene Arten und Weisen gemacht werden. Hier findest du die Technik für eine wichtige Übung:

Nimm ein feines Stück Tuch, etwa 7 Zentimeter breit und 3 Meter lang. Die Ränder sollten gut vernäht sein, kein loses Garn sollte aus den Seiten heraushängen. Wasche es mit Seife und halte es immer sauber.

Tauche es in lauwarmes Wasser. Wringe das Wasser aus und dann verschlucke ein Ende ganz allmählich, nach und nach. Verschlucke am ersten Tag nur etwa 30 Zentimeter des Stoffes, und ziehe es dann langsam wieder heraus. Nach schritweise fortlaufender Praxis kannst du die ganze Länge schlucken, wobei du ein Ende des Stoffes aber festhältst. Behalte es für ein paar Minuten in deinem Magen und ziehe es dann langsam wieder heraus. Sei dabei nicht hastig und ziehe das Tuch nicht mit Gewalt heraus. Wenn die Kriya vorbei ist, trinke eine Tasse Milch. Das ist so eine Art Einölung für den Hals. Praktiziere Dhauti auf nüchternen Magen. Die Morgenzeit ist gut. Es wird reichen, wenn du dies alle 4 oder 5 Tage praktizierst. Das ist eine exzellente Übung für all jene, die eine schlaffe und phlegmatische Konstitution besitzen. Schrittweise und ständige Praxis heilt Gulma, Gastritis, Verdauungsstörungen und alle anderen Magenkrankheiten.

Basti

Basti ist dafür da, Verstopfung zu beseitigen. Es gibt zwei Arten dieser Übung, nämlich Sthala Basti und Jala Basti.

Sthala Basti: Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine aus. Jetzt ergreife mit deinen Händen deine Zehen. Das ist wie Paschimottanasana, aber hier brauchst du dich nicht viel zu beugen bis dein Kopf die Knie berührt. Die Zehen mit deinen Händen anzufassen bewirkt, dass die Bauchmuskeln langsam in einer Abwärtsbewegung beansprucht werden. Kontrahiere die Schließmuskel. Nach dieser Übung wirst du einen freien Stuhlgang haben.

Jala Neti

Jala Basti: Dies ist noch effektiver. Hocke dich in ein Bassin mit Wasser oder in einen Fluss, und zwar nahe am Ufer, wo das Wasser nicht mehr als knietief ist. Das Gesäß sollte nicht den Boden berühren. Der Rumpf soll leicht nach vorn geneigt sein. Vollziehe jetzt zwei- oder dreimal Uddiyana Bandha und entleere so alle Luft aus deinem Bauch. Vollziehe dann Nauli Kriya. Öffne den Anus durch Asvini Mudra. So wird jetzt ein Vakuum innerhalb deines Bauvhes hergestellt und Wasser wird automatisch in deinen Dickdarm einfließen. Erhebe dich dann aus dem Wasser und stoße wieder mit Hilfe von Uddiyana Bandha und Asvini Mudra das Wasser aus deinem Darm aus.

Du kannst diese Übung auch in einer Wanne mit Wasser machen. Im Anfangsstadium musst du vielleicht ein kleines, etwa 15 cm langes Bambusröhrchen einführen, um deinen Anus geöffnet zu halten. Du solltest vor dem Gebrauch ein Ende des Röhrchens mit Vaseline einreiben. Von dieser Übung sollte nur gelegentlich Gebrauch gemacht werden, um Verstopfungen zu vermeiden.

Neti

Unsaubere Nasenlöcher verursachen unregelmäßige Atmung. Unregelmäßige Atmung wird dich krank machen. Neti Kriya ist für die Reinigung der Nasenlöcher gedacht. Nimm ein feines Stück eines starken Fadens. Es sollte keine Knoten haben. Führe die Enden des Fadens in jedes Nasenloch und halte das lose Ende des Fadens fest. Durch tiefes Einatmen kannst du den Faden nach innen ziehen. Zieh ihn dann langsam wieder heraus. Mach' dies mit beiden Nasenlöchern. Die Nasenlöcher werden auf diese Weise gut und gründlich gereinigt.

Sutra Neti

Nauli

Nauli ist eine kraftvolle Übung zur Regeneration, Kräftigung und Stimulation der abdominalen Viszera und des Magen-Darm- oder Verdauungssystems. Für die Praxis von Nauli solltest du schon einen gute Praxiserfahrung von Uddiyana Bandha haben.

Nimm eine stehende Stellung ein, die Beine sind etwa 30 cm auseinander, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, der Rücken ist leicht gewölbt. Atme heftig und kraftvoll durch den Mund aus, und halte die Lunge vollständig leer. Kontrahiere und ziehe die Bauchmuskulatur heftig nach hinten zum Rücken. Dies ist Uddiyana Bandha. Das ist die erste Stufe von Nauli.

Lass dann die Mitte des Bauches locker und kontrahiere die linke und die rechte Seite des Bauches. Du wirst alle Muskeln im Zentrum in einer vertikalen Linie haben. Das wird Madhyama Nauli genannt. Halte es solange, wie du dich in der Stellung komfortabel fühlst. Dann kannst du die Muskeln entspannen und einatmen. Das ist die zweite Stufe von Nauli.

Nach einiger Praxis kontrahiere die rechte Seite der Bauchmuskeln und lass die linke Seite frei los und locker. Du wirst jetzt alle Muskeln nur auf der linken Seite haben. Das wird Vama Nauli genannt. Kontrahiere dann wieder die linke Seite, und lass die recht Seite locker. Das ist Dakshina Nauli. Durch derartig schrittweise fortschreitende Praxis wirst du verstehen, wie man die Muskeln in der Mitte, auf der linken und auf der rechten Seite des Bauches von Seite zu Seite annspannt. Praktiziere dies für einige Tage.

Nauli

Dann ziehe die Muskeln im Zentrum. Bewege sie in einer Kreisbewegung langsam zur rechten und dann zur linken Seite. Führe dies mehrere Male von der rechten zur linken Seite und dann in umgekehrter Weise von der linken zur rechten Seite aus. Du solltest die Muskeln immer langsam mit der Drehbewegung bewegen. Wenn du einmal in der Praxis fortgeschritten bist, kannst du sie auch schnell ausführen. Die letzte Stufe von Nauli wird wie "Rühren" oder "Kneten" anmuten, wenn die Bauchmuskeln vereinzelt und getrennt sind und von Seite zu Seite rotiert werden. Wird Nauli von fortgeschrittenen Schülern demonstriert, wird mann zuerst erstaunt sein, wenn man die Bewegungen der Bauchmuskeln beobachtet. Es sieht aus, als sei ein Motor in der "Bauchfabrik" am Werke.

Wenn Anfänger Dakshina Nauli ausführen wollen, müssen sie sich leicht zur linken Seite neigen und die linken Muskeln anspannen. Wollen sie Vama Nauli machen, dann müssen sie sich ein wenig zur rechten Seite neigen. Drücke in Madhyama Nauli alle Mukeln nach vorn, indem du beide Seiten anspannst. Nauli Kriya ist gut gegen chronische Verstopfung, Verdauungsstörungen und alle anderen Krankheiten des Magen-Darmsystems. Leber und Bauchspeicheldrüse werden fit gehalten. Alle anderen Bauchorgane werden ordentlich funktionieren.

Tratak

Dies ist das ständige Starren auf einen bestimmten Punkt oder Gegenstand ohne zu blinzeln oder zu zwinkern. Das ist hauptsächlich dafür gedacht, Konzentrationskraft und mentale Zielgerichtetheit zu entwickeln. Dies ist für alle sehr nützlich.

Setz dich in die Position von Padmasana oder Siddhasana. Du kannst sogar auch aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Halte ein Bild von deinem Ishta Devata oder das Bild von Om oder einen schwarzen Punkt auf einem weißen Blatt Papier bereit. Nun schaue stetig und ununterbrochen auf den Punkt oder das Bild. Du kannst auch auf einen hellen Stern oder die Flamme einer Ghee-Lampe schauen. Auch das Anvisieren der Nasenspitze und des Punktes zwischen den Augenbrauen ist Tratak. Wenn du auf einen bestimmten Punkt oder ein bestimmtes Bild starrst, ist das Tratak. Schließe deine Augen, und forme ein mentales Bild des Objekts. Praktiziere dies für zwei Minuten und steigere vorsichtig die Zeitdauer.

Tratak verbessert die Sehkraft. Augenkrankheiten werden beseitigt. Viele haben schon nach einigem Praktizieren von Tratak ihre Brillen weggeworfen. Es fördert in großem Ausmaß die Konzentrationskraft.

Kapalabhati

Kapalabhati ist eine Übung, um den Schädel zu reinigen. "Kapala" bedeutet "Schädel" und "Bhati" bedeutet "scheinen, strahlen". Diese Übung bringt also den Schädel zum Strahlen.

Kapalabhati, Bauch drin

Nimm Padmasana oder Siddhasana ein. Schließe deine Augen. Führe in rascher Folge Rechaka und Puraka aus. Das sollte energisch und kräftig praktiziert werden. Man wird dabei reichlich in Schweiß ausbrechen. Dies ist auch eine gute Übung für die Lunge. Wer schon versiert in Kapalabhati ist, kann auch sehr leicht Bhastrika durchführen. Rechaka sollte heftig gemacht werden und dabei sollte die Bauchmuskulatur angespannt werden. Vollziehe erst einmal 20 Ausstoßungen pro Runde und steigere allmählich die Anzahl bis 120. Es gibt kein Kumbhaka (Atemverhaltung) in Kapalabhati.

Kapalabhati reinigt das Atemsystem und die Nasengänge. Es beseitigt Krämpfe in den Bronchien. Infolgedessen wird Asthma gelindert und im Laufe der Zeit auch geheilt. Die Lungenspitzen werden ordentlich mit Sauerstoff angereichert. Schwindsucht wird geheilt. Giftstoffe im Blut werden so ausgeschieden. Das Kreislauf- und das Atemsystem werden in einem beträchtlichen Ausmaß positiv beeinflusst.

Shatkriya in der Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika werden die sechs (Shash) Reinigungshandlungen (Kriya) im zweiten Kapitel (Vers 21 - 35) als Vorbereitung für die Pranayamapraxis gelehrt (Hatha Yoga Pradipika). Sie werden besonders für diejenigen empfohlen, die ein Übermaß an Fett (Meda) und Kapha besitzen. Bei einem ausgewogenen Verhältnis der drei Doshas sind diese Praktiken dann nicht mehr nötig (Kap. 2 Vers 21).

Die 6 Reinigungsübungen in der Übersicht

Tratak (Sanskrit: trāṭaka)

Neti (Sanskrit: netī)

  • Jala Neti:
    • Mit Salzwasser: Mit Neti-Lota, mit Becher
    • Mit kaltem Wasser
  • Sutra Neti: Mit Baumwollfaden, Katheter
  • Ayurveda: Nasya mit speziellem Nasya Öl


Kapalabhati (Sanskrit: kapālabhāti)


Dhauti (Sanskrit: dhauti)

  • Elemente: Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther
  • Hrid Dhauti, Kunjar Kriya


Nauli (Sanskrit: naulī)

  • Vorübungen: Uddiyana Bandha, Agni Sara


Basti (Sanskrit: basti)

  • Einfache Variation: Klistier, Einlauf

Weitere Kriyas:

  • Zunge schaben
  • Gurgeln mit Salzwasser
  • Shank Prakshalana


Häufigkeit und Inhalte der regelmäßigen Kriyas:

6 Monate Reinigungskur:

  • Täglich Neti, Kapalabhati, Uddiyana Bandha/Agni Sara/Nauli, Tratak, Zunge schaben, Gurgeln
  • Wöchentlich Hrid Dhauti, Kunjar Kriya
  • Monatlich Basti
  • Alle 6 Monate Shank Prakshalana


1-wöchiges Fasten:

  • Täglich Neti, Kapalabhati, Uddiyana Bandha/Agni Sara/Nauli, Tratak, Zunge schaben, Gurgeln
  • Alle 2 Tage Basti
  • Alle 2 Tage Kunja Kriya/Hrid Dhauti


Normale Praxis:

  • Täglich Kapalabhati, Uddiyana Bandha/Agni Sara/Nauli
  • Jedes Jahr Shank Prakshalana
  • 1-2 Mal im Jahr 1 Woche Fasten mit intensiveren Kriyas
  • Andere Kriyas nach Bedarf
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Shatkriyas – laut Hatha Yoga Pradipika

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Die Reinigungsübungen im Hatha Yoga

  • Welche besonderen Übungen gibt es im Hatha Yoga, die dir helfen, dich zu reinigen und zu entschlacken?
  • Wie können Kriyas dir helfen, dich besser zu fühlen und letztlich auch deine Hatha-Yoga-Praxis effektiver zu machen?
  • Was kannst du noch machen, außer der regelmäßigen Hatha-Yoga-Praxis und einer gesunden Ernährung, um gesund zu sein?
  • Was kannst du tun, wenn du dich unruhig, nervös, träge oder energielos fühlst?
  • Und was heißt das Wort „Kriya“ überhaupt?

Der Begriff Kriya

„Kriya“ heißt „Handlung“ und „Tat“. „Kri“ ist ein Sanskrit-Wort und heißt „handeln“ und „tun“. Kriya hat in verschiedenen Yogawegen unterschiedliche Bedeutungen. Im Raja Yoga ist Kriya zum Beispiel die Verbindung aus Tapas (Askese), Svadhyaya (Selbststudium), Ishwara Pranidhana (Hingabe an Gott) - drei praktische Dinge, die man im Raja Yoga tun kann.

Im Bhakti Yoga sind die Kriyas Rituale, die man täglich ausführen kann, zum Beispiel Mantra-Rezitation, Puja, Homa, Gebete, Arati, usw. Dann gibt es Kriyas im Kundalini Yoga, hierbei handelt es sich um kombinierte Energie-Erweckungsübungen. Bei Yoga Vidya sprechen wir zum Beispiel vom kleinen Kriya Yoga, die Ujjayi Meditation. Wir sprechen vom mittleren Kriya Yoga, das ist eine bestimmte Abfolge von Mudras mit Konzentrationstechniken, und es gibt den großen Kriya Yoga.

Und wenn du zum Beispiel in der Tradition von Paramahamsa Yogananda oder von Swami Satyananda von Kriya Yoga hörst, dann sind dort kombinierte Energieübungen aus dem Kundalini Yoga gemeint.

Kriya als Reinigungsübung

Hier soll es aber um Kriya im Sinne von Reinigungsübungen gehen. Solche Übungen können auch als „Karma“ bezeichnet werden. Und so gibt es die zwei Begriffe: „Shatkriya“ und „Shatkarma“. Im Hatha Yoga gibt es „Shatkriya“, die sechs Reinigungsübungen („shat“ heißt „sechs“). Das Prinzip ist, dass der Körper gut funktionieren kann, wenn dort keine Unreinheiten, Schlacken, Stoffwechselprodukte oder auch Giftstoffe übrig bleiben. Wenn der Körper gereinigt ist, dann können sich auch die Chakras und die Nadis leichter öffnen. Und wenn der Körper keine Amas hat, dann kann sich auch die Psyche besser fühlen.

Wenn du also - trotz regelmäßiger Hatha-Yoga-Praxis - körperliche, energetische oder psychische Probleme hast, dann ist es gut, zusätzlich Kriyas zu üben. Manche Kriyas kann man gut täglich üben, du kannst kurmäßig eine Kombination von Kriyas eine Weile lang üben, und manche Kriyas sind dafür geeignet, dass man sie nur ab und zu im Leben oder auch im Jahr ausführt.

Kriyas sind vielleicht die am meisten unterschätzte Hatha Yoga Praxis. Viele Menschen im Hatha Yoga, die sich nicht wohl fühlen, werden viel zu schnell viel zu kompliziert. Sie denken an noch subtilere Dinge in den Bereichen Ernährung oder Wohnraum, Strahlungen, Allergien, usw. Das könnte zwar auch eine Rolle spielen, aber probiere doch erst mal Kriyas aus – Reinigungsübungen.

Viele Menschen gehen dann auch zum Psychologen usw., dabei liegt vieles einfach nur an Unreinheiten auf der physischen Ebene.

Ich empfehle natürlich auch, dass du, wenn du dich nicht wohl fühlst, deinen Vitamin B12-Gehalt und den Eisen-Gehalt und deine Schilddrüsen-Hormone überprüfst usw., das kann auch hilfreich sein. Aber übe auch die Kriyas. Wenn du Kriyas übst, geht es dir besser.

Im Ayurveda gibt es ebenfalls Reinigungstechniken, zum Beispiel Panchakarma. Das sind fünf Techniken, die es im Rahmen der Shatkarmas/Shatkriyas auch im Hatha Yoga gibt, nur etwas subtiler und weiter ausgefeilt. Die Hatha-Yoga-Kriyas haben den Vorteil, dass du sie für dich zu Hause üben kannst, und sie kosten auch fast nichts.

Welche Reinigungstechniken gibt es?

Zähne putzen

Zunächst einmal gibt es die einfachen Kriyas, einfache Reinigungsübungen, die du täglich üben kannst. Zu den einfachen Reinigungsübungen würde zum Beispiel Zähneputzen gehören. Schon im alten Indien gab es spezielle Weisen, spezielle Hölzer oder Stücke von Sträuchern in Verbindung mit bestimmten Kräutern – also lange vor der Erfindung von Zahnbürste und Zahnpasta.

Gurgeln

Gurgeln gehört ebenfalls zu den einfachen Kriyas. Im Hatha Yoga wird empfohlen, mit Salzwasser zu gurgeln. Im Ayurveda wird empfohlen, wenn du gerade eine beginnende Erkältung hast, noch eine Messerspitze Kurkuma hineinzugeben und damit zu gurgeln. Dann wird vielleicht die Erkältung nicht ausbrechen oder schneller heilen.

Regelmäßiges Duschen

Regelmäßiges Duschen -etwas, was selbstverständlich sein sollte – gehört auch zu den einfachen Kriyas.

Zungenschaben

Dann gibt es auch noch das Schaben der Zunge. Es gibt in Indien schon seit Jahrhunderten, vielleicht auch schon länger, Zungenschaber aus Holz oder Metall, und das hilft auch, dass du gesund bleibst, dass die Mundflora sich besser regenerieren kann, und dass sich Erkältungserreger nicht zu sehr verbreiten. Die tägliche Reinigung mit einem Zungenschaber ist etwas Gutes, notfalls kann man auch einen Löffel verwenden, oder man kann im Rahmen des Zähneputzens auch mit der Zahnbürste sanft die Zungenwurzel massieren und reiben.

Shank Prakshalana

Das waren also einige einfache Kriyas. Dann gibt es eine komplexe Kriya, „Shank Prakshalana“. Das ist die sogenannte Muschel-Reinigungsübung. Man trinkt etwa 5-8 Liter Salzwasser und nach jeden 1-2 Gläsern macht man eine bestimmte Abfolge von Bewegungen, bis nachher das Wasser, das hinten durch den After herauskommt, genau so rein ist wie das Wasser, das vorne hineinkommt.

Dies reinigt den gesamten Magen-/Darmtrakt. Wir haben bei Yoga Vidya auch ein Video, wo diese Übungen gezeigt werden und Shank Prakshalana genauer erläutert wird. Es gibt darüber auch auf unseren Internetseiten Informationen, und bei Yoga Vidya gibt es auch Shankprakshalana-Seminare, wo du diese Übung lernen kannst. Shankprakshalana ist eine Übung, die du vielleicht ein oder zwei Mal im Jahr üben kannst, insbesondere dann, wenn du dich im besonderen Maße reinigen willst. Wenn es dir also in irgendeiner Weise gesundheitlich, energetisch, emotional, geistig nicht so gut geht, überlege auch mal, Shankprakshalana auszuprobieren. Eine ganze Reihe von Menschen haben durch diese Übung in Hinsicht auf ihre Gesundheit, Energie und ihr psychisches Wohlbefinden eine große Wirkung gespürt.

Shatkriyas laut Hatha Yoga Pradipika

Hier soll es aber jetzt um Shatkriya - auch Shatkarma genannt - gehen, die sechs Reinigungsübungen, die in der „Hatha Yoga Pradipika“ erwähnt werden.

Tratak

Tratak

Zunächst gibt es Tratak. Das ist eine Reinigungsübung für die Augen. Du schaust eine gewisse Weile lang auf einen Gegenstand, zum Beispiel eine Kerzenflamme, so lange, bis Tränen hinunterrinnen. Danach schließt du die Augen und stellst dir das Nachbild von der Flamme vor. Dann öffnest du wieder die Augen, schaust in die Flamme, bis die Tränen hinunterrinnen.

Tratak ist natürlich auch eine Konzentrationsübung, eine Visualisierungsübung und eine Übung zur Öffnung des Dritten Auges. Es ist auch eine besonders hilfreiche Technik, wenn dein Geist unruhig ist und es dir schwerfällt, in die Meditation zu kommen, oder wenn der Geist träge ist und man sich in der Meditation schläfrig fühlt.

Aber Tratak ist eben auch eine Augenübung, die durch die Aktivierung des Tränenflusses und als Fokussierungsübung gut ist für die Gesundheit der Augen. Es sollte natürlich durch andere Augenübungen ergänzt werden. Wenn du eine Fokussierungsübung machst, solltest du auch eine Bewegungsübung mit den Augen machen. Über Tratak gibt es eine Reihe von Videos auf unseren Internetseiten, dort kannst du mehr darüber erfahren.

Neti

Neti ist die Nasenreinigung. Man könnte sagen, dass es drei Hauptformen von Neti gibt. Im Hatha Yoga gibt es nur zwei, zum einen „Jala Neti“ -„Jala“ heißt „Wasser“- das typischerweise mit Salzwasser oder mit kaltem Wasser durchgeführt wird.

Du füllst ein Neti-Kännchen mit lauwarmem Salzwasser, und dann läuft das Wasser in das eine Nasenloch hinein und aus dem anderen heraus, und man macht es danach andersherum. Du könntest auch stattdessen ein Gefäß nehmen, einen Becher oder eine Schüssel, wo du deine Nase hineingibst, dann das Wasser hochziehst und durch den Mund wieder ausspeist. Dies kannst du ein bisschen mit Kapalabhati verstärken, um das Salzwasser herauszugeben.

Jala Neti ist hocheffektiv als Vorbeugung von Erkältungen. Tatsächlich ist Jala Neti meines Wissens die eine von zwei Methoden, die erwiesenermaßen vorbeugend gegen Erkältungen wirken. Die zweite Maßnahme wäre, sich mehrmals täglich die Hände zu waschen. Das sind die einzigen beiden Maßnahmen, die sich meines Wissens in empirischen Studien bewährt haben, und die du durchführen kannst, um Erkältungen vorzubeugen. Man kann insbesondere in der Erkältungssaison täglich Jala Neti üben; manche empfehlen auch, drei Monate lang zu üben, dann 3 Monate auszusetzen und dann wieder drei Monate lang zu üben. Es gibt auch die Möglichkeit, kaltes Wasser zu verwenden. Das macht man jedoch außerhalb der Erkältungssaison.

Jala Neti erhöht den Blutfluss, dient zur Stimulation der Abwehrkräfte des Körpers und hilft auch, dass sich die Nasendurchgänge weiter öffnen. Jala Neti hilft auch, dass die Nase freier wird, und ist gut gegen Heuschnupfen und verschiedene Allergien. Es ist auch gut für einen klaren Geist und hilft der Meditation.

Es gibt Menschen, die festgestellt haben, wenn sie morgens Jala Neti machen, geht die Meditation viel leichter. Die zweite Form von Neti ist „Sutra Neti“. „Sutra“ heißt „Faden“. Du kannst dazu Baumwollfäden nehmen, wobei du mehrere Fäden zusammennimmst, so wird es in Indien gemacht, und die vorderen 10 cm in Wachs eintauchst, und das gibst du dann in die Nase, und dann kommt es hinten aus der Kehle heraus. Am besten macht man das zuerst vor einem Spiegel.

Man hält die Fäden an beiden Enden und zieht sie mehrmals hin und her und schließlich aus dem Mund heraus. Fortgeschrittene können es auch mit reinen Baumwollfäden ohne Wachs machen. Im Westen macht man es meistens mit einem Katheter. Besonders gut sind Katheter, die 2-3 mm oder 4 mm dick sind.

Diese Übung hat eine stimulierende Wirkung. Wenn du Sutra Neti machst, öffnen sich die Nasendurchgänge. Es ist kein mechanischer Vorgang, sondern es werden Reize erzeugt, die den Körper dazu veranlassen, die Nasendurchgänge zu vergrößern und auch die Effizienz des Nasensystems und damit des Atmungssystems zu verbessern.

Wer Sutra Neti regelmäßig macht, wird weniger Heuschnupfen und seltener Erkältungen haben. Und wenn er eine Erkältung bekommt, wird sie weniger lang dauern. Dazu kann ich zwar keine empirischen Studien zitieren, weil es einfach noch nicht untersucht wurde, aber aus persönlicher Erfahrung und Erfahrung mit Aspiranten weiß ich, dass Sutra Neti effektiv Erkältungen vorbeugt. Und für jemanden, der daran interessiert ist, viel Pranayama zu üben, ist es gut, wenn die Nasendurchgänge weit geöffnet sind. Auch hier hilft Sutra Neti.

Auch zu Jala Neti und Sutra Neti gibt es auf den Yoga-Vidya-Seiten umfangreiche Erläuterungen und Video-Anleitungen. Du kannst einfach die Begriffe im Suchfeld eingeben.

Es gibt noch eine weitere Form von Neti, die eher im Ayurveda angewendet wird. Sie heißt „Nasya“. „Nasya“ heißt „Nasenreinigung“, und im Ayurveda werden dafür bestimmte Öle verwendet, die sogenannten Nasya-Öle, und das ist eine eigene Wissenschaft. Je nach Dosha und je nach Wirkung werden unterschiedliche Öle genommen, die dann nicht nur auf die Nase wirken, sondern über die Nase auf den gesamten Organismus. Aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Vortrag.

Kapalabhati

Kapalabhati

Die nächste Kriya ist Kapalabhati, die Schnellatmung, gefolgt durch Luftanhalten. Kapalabhati heißt wörtlich „strahlender Kopf“. Durch diese Übung wird das Lungensystem und auch das Blutsystem gereinigt, und dann wird der Geist klar, und das führt zum Gefühl des Strahlens.

Man könnte auch sagen, beim schnellen Ein- und Ausatmen löst sich zum einen manches an den Alveolen in den Lungen, und es wird die ganze alte Luft ausgestoßen. Wenn du normal atmest, bleibt ja immer eine gewisse Restluft in den Lungen, und manchmal ist es gerade diese Luft, die nicht so gut ist, das heißt die schwerer ist, die in den Lungen bleibt. Durch Kapalabhati wird insbesondere die Luft, die ganz unten ist, rausgeworfen und so wird die Luft vollständig regeneriert. Und wenn es dann irgendwelche Ablagerungen an den Alveolen gibt, können sie gelöst werden.

Gerade Menschen, die in der Vergangenheit schon mal etwas getan haben, was nicht so gut war, zum Beispiel Rauchen, oder die in einer Wohnung gelebt haben, wo geraucht wurde, oder die in Regionen gelebt haben, wo viel Industrie- und Autoabgase in der Luft sind, all die profitieren sehr davon, Kapalabhati zu üben, weil sich diese Dinge dann lösen können und durch die Ausatmung ausgeschieden werden.

Beim schnellen Ein- und Ausatmen wird auch der Sauerstoffgehalt in den Lungen erheblich erhöht. Das führt dazu, dass mehr Sauerstoff ins Blut kommt, dadurch kommt auch mehr Sauerstoff in die Zellen. Das würde normalerweise dazu führen, dass das Blut basischer wird. Da der Körper das natürlich nicht will, wird die Säure-/Baseregulation im Körper trainiert. Wenn du nämlich die Luft anhältst, sinkt der Sauerstoffgehalt in den Lungen, Kohlendioxid steigt, Kohlensäure im Blut steigt, das würde das Blut eher sauer machen. Da der Körper das nicht will, muss er dann das Blut mit anderen Mechanismen basisch machen. Und so ist Kapalabhati auch ein Training des Säure-/Basengleichgewichts im menschlichen Körper.

Wer Kapalabhati täglich übt, wird auf diese Weise auch vermeiden, dass der Körper sauer wird. Er wird auch dafür sorgen, dass verschiedene Stoffe, die in den Zellen und im Blut sind, über das Lungensystem ausgeschieden werden oder überhaupt von den Zellen ins Blut gehen und dann über Leber oder Nieren abgebaut und ausgeschieden werden. Kapalabhati ist also nicht nur ein Reinigungssystem für die Lungen, sondern auch eine Reinigung für den Blutkreislauf und damit auch für alle Körperzellen.

Dhauti

Eine umfangreiche Gruppe von Reinigungsübungen ist Dhauti. Es gibt Erd-, Wasser-, Luft- und Feuer-Dhauti. Erd-Dhauti heißt jetzt nicht, dass du Heilerde schluckst, obgleich das auch eine gute Weise wäre, sondern es wird auch als „Hrid Dhauti“ bezeichnet. Du nimmst dazu eine Mullbinde, die etwas 4,5 m lang und für Anfänger am besten 4 cm breit ist. Die gibst du dann mit einem oder zwei Fingern in die Kehle und schluckst sie herunter, bis ein paar Meter im Magen sind. Dann gibst du den Kopf nach oben, entspannst die Kehle und ziehst die Mullbinde langsam wieder raus.

Dieses „Hrid-Dhauti“ unterstützt sehr die Gesundheit der Kehle und der Speiseröhre und hilft, den Säure-Level im Magen zu regulieren. Es ist auch etwas, das den Magen dazu veranlasst, eine gesündere Schleimhaut zu haben. Es kann auch vorbeugend gegen sauren Magen helfen. Hrid-Dhauti ist auch etwas, was dem Verdauungssystem hilft sich zu regenerieren.

Hrid-Dhauti ist nicht angesagt, wenn du Magenblutungen oder schon irgendwelche Störungen hast, aber vorbeugend ist das etwas Gutes. Hrid-Dhauti hört sich kompliziert an, ist auch nicht ganz so leicht, aber du kannst es lernen. Auf den Yoga-Vidya-Seiten gibt es darüber Videos mit Anleitungen, Fotos und Erläuterungen.

Die zweite Methode ist Wasser-Dhauti oder „Kunjar Kriya“. Dazu nimmst du 1-2 Liter lauwarmes Wasser, gibst etwa einen gestrichenen Esslöffel pro einen Liter Wasser hinzu und löst das Salz auf. Dann schluckst du einen bis zwei Liter, danach gehst du in die Knie und bewegst dich ein bisschen nach rechts oder links, um den Magenbereich ein bisschen zu massieren. Danach gibst du zwei oder drei Finger in den Hals, hältst die linke Hand unter den Magen, und dann kommt das Wasser aus dem Mund heraus.

Eventuell dauert es eine kleine Weile, wenn du das nicht gewohnt bist. Wenn du das regelmäßig machst, dauert diese Übung letztlich nur zwei Minuten. Eine Minute brauchst du, um das Wasser zuzubereiten, eine halbe Minute, um es zu schlucken, eine halbe Minute, um es wieder auszuspeien.

Am Anfang musst du eher 10 Minuten dafür rechnen, weil es länger dauert, bis du das ganze Salzwasser getrunken und wieder ausgespien hast. Und dann bist du vielleicht erst mal ein bisschen erschöpft und brauchst ein paar Minuten zur Regeneration. Aber mit etwas Übung geht das sehr schnell.

Kunjar Kriya ist eine der ganz besonders wirksamen Kriyas. Es reinigt den Magen und kann Magenproblemen vorbeugen, zum Beispiel Aufstoßen, Magenschleimhauterkrankungen, sauren Magen, und so weiter. Bitte nicht üben, wenn du schon schwer krank bist, dann brauchst du Rat von einem Heilpraktiker oder Arzt. Aber vorbeugend ist es sehr gut.

Es ist auch bei Erkältungen eine gute Übung. Wenn du eine beginnende Erkältung hast und gleich Kunjar Kriya machst, wirst du typischerweise zügig wieder gesund werden. Oder auch bei Kopfweh, insbesondere wenn du bei beginnender Migräne gleich Kunjar Kriya machst, ist der Anfall zügig vorbei.

Kunjar Kriya hat aber auch einen gesunden Effekt aufs gesamte System. Dieser Brechreflex aktiviert den gesamten Reparaturprozess des Körpers. Und anders als es sich vielleicht für einige anhört, ist Kunjar Kriya sogar für die meisten Menschen etwas Angenehmes.

Zwei Kontra-Indikationen für Kunjar Kriya (außer der dritten Kontraindikation, dass du, wenn du schwere Probleme hast, vorher bei einem Therapeuten nachfragen solltest): Wenn du eine Geschichte von Bulimie hast, Ess-/Brechsucht, dann solltest du kein Kunjar Kriya probieren. Du willst nicht alte Samskaras, alte negative Gewohnheiten, wiederbeleben.

Und zweitens, wenn du bisher nicht erbrechen konntest, dann wird es dir vermutlich auch jetzt nicht gelingen. Wenn du aber als Kind oder Jugendlicher immer dann, wenn du Magen-/Darmschwierigkeiten hattest, erbrochen hast, dann wird es dir nicht schwerfallen, durch Kunjar Kriya zu erbrechen, mit dem Unterschied, dass es angenehm ist. Wenn dich das schüttelt, weil du bisher Erbrechen nur im Kontext von schweren Magen-/Darmerkrankungen oder Übelkeit kennst, dann solltest du wissen, dass man Kunjar Kriya natürlich auf leeren Magen macht. Man trinkt Salzwasser, und wenn es hochkommt, ist es eben Salzwasser, eventuell mit ein bisschen Magensäure. Es ist angenehm, nichts, wovor du dich fürchten müsstest.

Die dritte Form von Dhauti wäre „Vaju Dhauti“, das heißt du schluckst ganz bewusst Luft, und anschließend rülpst du. Dies hat auch eine reinigende Wirkung auf den Magen. Es ist aber sicherlich die Form von den Dhautis, die am wenigsten gebräuchlich ist und der man am wenigsten Wirkung zuschreibt.

Die vierte Art von Dhauti ist „Agnisara“, die Feuerreinigung, wo du mit leeren Lungen den Bauch vor- und zurückgibst. Das aktiviert „Agni“, das innere Feuer. Das ist gut für die Verdauungsorgane. Das hilft dir, positive Energie zu bekommen.

Nauli

Nauli

Weiterhin gibt es „Nauli“. Nauli ist die Bauchmuskelwulstbewegung. Du atmest zuerst aus, machst Uddiyana Bandha, ziehst die seitlichen Bauchmuskeln hinein, schiebst die zentralen Bauchmuskeln nach vorne. Dann verlagerst du das Gewicht nach rechts und nach links. Und auf diese Weise dreht sich die Bauchmuskelwulst.

Das ist eine vorzügliche Massage für die Bauchorgane, es aktiviert die Peristaltik. Svatmarama sagt in der „Hatha Yoga Pradipika“, dass Nauli die wichtigste aller Kriyas sei. Gerade weil vom Bauch her so vieles beginnt. Wenn du vom Bauch her Agni und Samana Vayu harmonisierst, wenn die Verdauungsfunktion gut funktioniert, wenn du die Sonnenenergie harmonisierst, geht vieles leichter.

Nauli reinigt also die ganze Mitte, von der vieles ausgeht. Wenn du Nauli noch nicht kannst, dann übst du eben Uddiyana Bandha und Agnisara, um diese Wirkung auf den Bauch zu haben. Agnisara gilt sowohl als Feuer-Dhauti als auch als einfache Variation von Nauli, und auch Uddiyana Bandha ist eine Vorübung.

Basti

Die letzte der Shatkriyas ist Basti. Basti ist die Enddarmreinigung. Im Hatha Yoga wird diese Reinigung so beschrieben: Du nimmst ein Bambusrohr von zehn Zentimetern, du ölst es etwas ein, und dann gibst du es in den Anus. Dann gehst du in einen See mit lauwarmem Wasser. Und dann machst du zuerst Uddiyana Bandha, du ziehst den Bauch ein, und dann drückst du den Bauch nach vorne, also eine Art Nauli. Es entsteht ein Unterdruck im Darm, und dadurch wird das Wasser reingesaugt. Und anschließend gibst du es wieder heraus.

In unseren Breiten gibt es selten Seen mit lauwarmem Wasser. Und auch in Indien gibt es keine Seen mehr, wo nicht sehr viele Menschen drumherum wohnen. Du könntest Basti auch in einem Bottich machen. Da wäre dann nur die Frage, wo entsorgst du das Ganze.

Eine einfache Weise, um Basti durchzuführen, ist natürlich mit einem Einlaufgerät oder mit einem Klistier. Dieses Gerät hat eine Plastiktasche, die mit lauwarmem Wasser gefüllt wird, die hängst du dann in 1,50 – 2 m Höhe auf. Du legst dich auf die linke Seite. Das Gerät hat einen Schlauch. Du gibst den Schlauch in deinen Anus, und dann ziehst du die Knie etwas an, und dann bewegst du die Knie etwas nach vorne oder nach hinten, und dabei strömt dann das Wasser hinein, ca. 1 Liter, solange wie es angenehm ist, meistens ist es ein halber bis 1,5 Liter. Und danach hältst du das Wasser für einen Moment noch drinnen (vorher stellst du die Zufuhr ab), und dann gehst du auf die Toilette und scheidest alles aus.

Du könntest auch mit einem Einlaufgerät das klassische Basti machen, das heißt anstatt das Wasser mit Druck hineinlaufen zu lassen, hängst du das Einlaufgerät etwas höher als deinen Bauch auf und lässt das Wasser hineinlaufen. Dann ziehst du den Bauch ein und dann drückst ihn nach vorne. Dann saugst du praktisch das Wasser in den Enddarm und die hinteren Teile des Dickdarms. Da kommt nicht so viel hinein wie beim klassischen Einlauf, aber so viel wie beim Klistier. Es funktioniert nicht (wie das klassische Basti) durch Überdruck von außen, sondern durch Druck von innen, was vermutlich besser für die Bauchorgane ist.

Aber egal, ob du den klassischen Einlauf machst oder ein Klistier nimmst oder Yoga-Basti übst, es hilft in jedem Fall der Reinigung des Enddarms. Basti ist auch vorbeugend bei Hämorrhoiden, hilft, dass die Ausscheidungsfunktionen besser funktionieren, kann auch regulierend auf die Darmflora wirken. Nur solltest du es nicht zu häufig machen. Zu häufiges Basti, insbesondere Einläufe, wo du 1-1,5 Liter hineinlaufen lässt, kann die Darmflora zu sehr verdünnen. Dann kann bei der Regeneration der Darmflora auch etwas schiefgehen. Auch der Dickdarm kann träger werden, das kann sogar zu Verstopfung führen. Daher ist es besser, nicht zu häufig Einläufe machen.

Basti gibt es auch im Ayurveda in besonderer Form. Dort würde man statt Wasser einen Kräutersud oder bestimmte Öle hineingeben. Je nach Konstitution und Typ wird der Ayurveda-Arzt Kräutersude oder Öle empfehlen, die zusätzlich zur Reinigung des Enddarms und des Dickdarms weitere Wirkungen auf die ganze Konstitution des Menschen haben.

So etwas Ähnliches wie Wasser-Dhauti gibt es im Ayurveda auch. Dort wird statt Salzwasser ein Kräutersud heruntergeschluckt. Auch das wird wieder abgestimmt auf die Konstitution des Menschen.

Und statt Nauli gibt es im Ayurveda eine Methode, die insgesamt abführend wirkt. Man verwendet zum Beispiel Rizinusöl. Dadurch wird auch der Dünndarm gereinigt.

Du siehst also, diese Shatkriyas gibt es in ähnlicher Form auch im Ayurveda, nur eben etwas komplexer.

Wie häufig machst du die Kriyas?

Es gibt verschiedene Gesichtspunkte. Zunächst einmal empfehle ich jedem, der mit dem Yogaweg ernsthaft beginnen oder ihn vertiefen und sein Leben gründlich gesünder machen will, zuerst einmal sechs Monate lang eine intensivere Kriya-Praxis. Danach gibt es die tägliche Kriya-Praxis, die langfristig beibehalten wird, und die „Ab und zu mal“-Kriya-Praxis, die man macht, um sich allgemein zu reinigen oder eben dann, wenn man es braucht.

Die sechsmonatige Kriya-Praxis für einen gesunden Lebensstil

Wenn du deinen Lebensstil gesünder machen, entschlacken, dich leichter fühlen und dein Prana öffnen willst, ist es gut, die Kriyas sechs Monate lang zu üben. Ich würde die einfachen Kriyas jeden Tag machen, das heißt natürlich Zähneputzen, Händewaschen, und so weiter, aber eben auch mit Salzwasser gurgeln und die Zunge mit einem Schaber oder Esslöffel reinigen.

  • Jeden Tag Tratak, zumindest zu Anfang der Meditation zwei oder drei Minuten „Kerzenstarren“.
  • Dann täglich Jala Neti mit Salzwasser. Das benutzt du ja auch zum Gurgeln, da kannst du auch die Salzwasserspülung der Nase machen.
  • Evtl. auch Sutra Neti mit einem Schlauch jeden Tag machen, bis dir das tatsächlich gelingt, und danach Sutra Neti ein Mal pro Woche.
  • Kapalabhati: drei Runden jeden Tag.
  • Dhauti: Du übst Feuer-Dhauti, Agnisara und Uddiyana Bandha jeden Tag. Wasser- und Erd-Dhauti (mit Mullbinde und mit Salzwasser) ein Mal pro Woche. Wenn du auf eins verzichten möchtest, könntest du auch entweder das Hrid-Dhauti oder Kunjar Kriya üben. Am besten würdest du beide üben.
  • Nauli: jeden Tag, wenn du es kannst. Wenn du Nauli nicht kannst, übe zumindest Agnisara und Uddiyana Bandha täglich jeweils drei Runden.
  • Basti im Sinne von Enddarmspülung: ein Mal im Monat.

Wenn du all das sechs Monate lang übst, erhältst du eine sehr gute Reinigung deines Systems. Zusätzlich empfehle ich dir, in diesen sechs Monaten auch ein Mal Shank Prakshalana sowie ein Mal eine einwöchige Fastenkur durchzuführen. Ich habe auch schon ein Video über das Fasten gedreht. Ich werde gleich noch erzählen, welche Kriyas du dabei üben kannst.

Sechs Monate der Reinigung – dein Körper und deine Psyche werden es dir danken. Insbesondere wenn du regelmäßig praktizieren willst, gesünder leben willst, deine Ernährung umstellen willst, und so weiter. All das geht mit diesen Kriyas leichter.

Langfristige tägliche Kriyas

Der zweite Tipp hinsichtlich Kriyas: langfristig tägliche Kriyas üben. Tägliche Kriyas sollten mindestens drei Runden Kapalabhati, Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli sein. Wenn du erst mal eine Grundreinigung hast, mache dies in jedem Fall täglich, und die anderen bei Bedarf.

Es ist grundsätzlich gut, 1-3 Mal im Jahr Reinigungskuren zu machen, zum Beispiel ein oder zwei Mal im Jahr Shank Prakshalana, und 1 oder 2 Mal im Jahr ein 7-tägiges Fasten. Wenn du Shank Prakshalana durchführst, übst du typischerweise auch Kunjar Kriya. Und wenn du fastest, dann ist es auch gut, jeden zweiten oder dritten Tag Basti zu üben. Es ist natürlich auch gut, jeden Tag Uddiyana Bandha, Agnisara und Nauli zu üben. Es ist beim Fasten auch gut, jeden Tag Neti und Kapalabhati und vielleicht jeden zweiten oder dritten Tag Kunjar Kriya oder Hrid-Dhauti oder beides zu üben.

Und so hast du 1-4 Mal im Jahr eine gute Reinigung und hältst deinen Körper insgesamt gesund. Wann immer du dich nicht wohlfühlst und du merkst, eine Krankheit ist im Anmarsch, oder du hast einen Energiemangel oder deine Psyche ist entweder unruhig oder energielos, dann überlege, die Shatkriyas wieder zu intensivieren. Dann übe wieder täglich Jala und Sutra Neti, Kapalabhati sowieso, übe Kunjar Kriya ein Mal die Woche oder alle drei Tage, übe natürlich jeden Tag Nauli und übe ein Mal die Woche Basti. Und dann wirst du beginnende Krankheiten schnell zum Stillstand bringen und dich schnell wieder gut fühlen.

Und was natürlich selbstverständlich ist: Zähneputzen usw. sollte zur täglichen Praxis gehören, Zunge schaben und mit Salzwasser gurgeln immer dann, wenn du deine Kriyas ausbaust.

Soweit also zu den Kriyas. Mehr zu den einzelnen Kriyas (Anleitungen und Videos) findest auf unseren Internetseiten. Es gibt auch einen Vortrag und Anleitungen zum Fasten. Auf der Yoga Vidya Internetseite kannst du den Namen jeder Kriya eingeben oder suche einfach nach „Kriya“ oder „Shatkriya“, und dann findest du dort Links, von denen du direkt zu den Kriyas kommst.

Und noch ein Hinweis: Im Rahmen des Atemkurses für Anfänger gibt es eine Videoreihe, in der insbesondere auch Neti angeleitet wird.

Ich wünsche dir alles Gute, eine gute Reinigung und eine gute Klarheit des Geistes.

Shatkriya in der Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika beschreibt Yogi Svatmarama im 2. Kapitel Shatkriya, auch Shatkarma genannt. Hier einige Video Vorträge dazu:

Wer sollte Kriyas ausführen

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Shatkriya Shatkarma

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Dhauti Magenreinigung

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Basti Enddarmspülung

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Neti Nasenreinigung

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Tratak Augenreinigung

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Nauli Dünndarmreinigung

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Kapalabhati Lungenreinigung

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Pranayama, Kriyas und Reinigung


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Gajakarani Kriya

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Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Kriyas

28.02.2025 - 02.03.2025 Shank Prakshalana und Kriyas
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15.01.2025 - 03.12.2025 - Lektüre Hatha Yoga Pradipika - online Kursreihe

Die HATHA YOGA PRADIPIKA ist wohl der bekannteste und beliebteste Text zur Praxis und Philosophie des Hatha Yoga. In vier Kapiteln …
Dr phil Oliver Hahn


die sechs Shatkriyas

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