Pranayama

Der Begriff Pranayama (Sanskrit: प्राणायाम, prāṇāyāma m.) setzt sich aus den beiden Wörtern prana ("Lebensenergie") und ayama ("kontrollieren", "erweitern"; also: "Kontrolle über die Lebensenergie") zusammen und umfasst die verschiedenen Atemübungen des Yoga. Pranayama ist eines der acht Glieder des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) und dient der Harmonisierung des prana mit der Zielsetzung die fünf vayus zu harmonisieren. Dabei werden drei verschieden Arten unterschieden: recaka, puraka und kumbhaka.

Bei Pranayama spricht man auch im Speziellen von den acht Mahakumbhakas. Diese acht Atemübungen gelten als die wichtigsten.

Die Yoga Sutras von Patanjali

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ||2.49||

tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||2.49||

Wenn dem so ist (d.h. man sich in einer stabilen und bequemen Sitzposition bzw. asana befindet), folgt die Atemregelung (prāṇāyāma), die ein Innehalten im Rhythmus von Ein- und Ausatmen (shvasa-prashvasa) bedeutet.

बाह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिर्देशकालसंख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः ||2.50||

bāhyābhyantara-stambha-vṛttir deśa-kāla-saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ ||2.50||

(Die Atemregelung) besteht aus den Vorgängen (vritti) des Ausatmens, Einatmens und Anhaltens (stambha), und sie ist lang (dirgha) oder subtil (sukshma), wenn Ort (desha), Dauer (kala) und Zählung (samkhya) beobachtet werden.

Anm.: Die Begriffe des Ausatmens und Einatmens lauten wörtl.: äußerliche (bahya) Atemfunktion (vritti), innerliche (abhyantara) Atemfunktion (vṛtti).

भाह्याभ्यन्तरविषयाक्षेपी चतुर्थः ||2.51||

bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ ||2.51||

Die vierte (caturtha) Form (der Atemregelung) übersteigt den äußeren (bahya) und inneren (abhyantara) Bereich (vishaya).

ततः क्षीयते प्रकाशावरणम् ||2.52||

tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam ||2.52||

Dadurch wird der Schleier (avarana), der die innere Erleuchtung (prakasha) bedeckt, entfernt.

Swami Sivananda über Pranayama

Swami Sivananda war einer der Yoga Meister des 20. Jahrhunderts, der Pranayama in großem Stil bekannt gemacht hat. Galt Pranayama vor Swami Sivananda als geheim, wurde Pranayama durch Swami Sivanandas Bücher "Science of Pranayama" (Deutsch: Wissenschaft des Pranayama, Yoga Vidya Verlag) und "Kundalini Yoga" einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich. Swami Sivananda ermutigte seine Schüler zu regelmäßiger Pranayama-Praxis. Die folgenden Ausschnitte sind dem Buch "Wissenschaft des Pranayama" entnommen. Man findet sie in ähnlicher Form auch im Buch "Göttliche Erkenntnis"

Warum Pranayama

Der Yogi speichert ein Übermaß an Prana durch regelmäßige Praxis von Pranayama, so wie eine Speicherbatterie, ein Akku, Elektrizität speichert. Der Yogi, der viel Prana gespeichert hat, strahlt Stärke und Vitalität aus. Ein Yogi ist wie ein starkes Kraftwerk. Wer mit einem solchen Yogi in nahen Kontakt kommt, nimmt von ihm Prana, Stärke, Kraft, Vitalität und Freude auf. So wie Wasser aus einem Gefäß in ein anderes fließt, fließt Prana tatsächlich wie ein ständiger Fluss von einem entwickelten Yogi zu schwachen Menschen. Das kann der Yogi tatsächlich sehen, der seine innere yogische Sicht entwickelt hat.

Was bedeutet Kontrolle des Pranas

Pranayama hat einen wichtigen Platz im Yoga und auch im Hinduismus. Prana ist mit dem Geist verbunden; und durch den Geist mit dem Willen; und durch den Willen mit der individuellen Seele, und durch sie mit der Höchsten Seele, dem Atman. Wenn Du die kleinen Prana-Wellen, die durch den Geist wirken, zu kontrollieren verstehst, wirst Du das Geheimnis der Herrschaft über das universelle Prana erfahren.

Wenn Du das Prana stuern kannst, kannst Du vollständig alle Kräfte des Universums steuern- geistige und physische. Der Yogi kann auch die allgegenwärtige, sich manifestierende Kraft, Shakti, steuern, aus der alle Energie stammt, sei es Magnetismus, Elektrizität, Schwerkraft, Anziehungskraft, die Nervenströme, Lebenskräfte sowie die Gedankenschwingungen.

Der Yogi, der zu einem Fachmann in der Kenntnis dieses Geheimnisses wird, hat keine Angst mehr vor irgendeiner Macht. Er hat die Meisterschaft über alle Manifestationen der Kraft im Universum. Das, was gemeinhin die Kraft der Persönlichkeit, Charisma, genannt wird, ist nichts anderes als die natürliche Fähigkeit eines Menschen, sich seines Pranas zu bedienen. Manche Menschen sind im Leben erfolgreicher, einflussreicher und faszinierender als andere. All das beruht auf der Kraft seines Pranas. Solche Menschen manipulieren unbewusst, und nutzen ohne es zu wissen, denselben Einfluss, den der Yogi bewusst durch einen Befehl seines Willens einsetzt.

Nutzen aus der Pranayamapraxis

Wenn Pranayama auch den Atem betrifft, so trainiert es auch sehr gut die inneren Organe und den ganzen Körper. Pranayama beseitigt alle möglichen Krankheiten, verbessert die Gesundheit, regt die Verdauung an, stärkt die Nerven, beseitigt unbeherrschte Leidenschaften und erweckt die Kundalini Shakti.

Jemand, der/die Pranayama übt, wird einen leichten Körper haben, frei sein von Krankheit. Er wird einen strahlenden Teint haben, eine wunderschöne melodiöse Stimme und einen angenehmen Körpergeruch. Sein Appetit wird gut sein, er wird innere Freude besitzen, eine schöne Figur, Stärke, Mut, Begeisterungsfähigkeit, eine hohe Lebensqualität, Kraft, Vitalität und gute Konzentration des Geistes. All seine geistigen Fähigkeiten werden stark entwickelt sein.

Pranaheilung durch Pranayama

Wer Pranayama übt, kann sein Prana weitergeben und verschiedenste Krankheiten heilen. Genauso kann er sich selbst sofort wieder mit Prana neu aufladen, wenn er Kumbhaka (Atemanhalten) macht.

Massiere sanft mit Deinen Händen die Beine eines Rheumakranken. Beim Massieren mache Kumbhaka, halte also immer wieder die Luft an. Stelle Dir vor, dass das Prana von Deinen Händen zum Patienten hin fließt. Verbinde Dich mit Hiranyagarbha, dem kosmischen Prana. Dann stelle Dir vor, dass die kosmische Energie durch Deine Hände zum Patienten fließt. Der Patient wird sogleich Wärme, Erleichterung und Kraft verspüren.

Mache ein-, zweimal einen Heilungsversuch an Dir selbst. Durch eigene Erfahrung wächst Deine eigene Überzeugung.

Du kannst Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und andere Leiden durch Massage und durch Deine magnetische, energetische Berührung heilen. Wenn Du die Leber, die Galle, den Magen oder andere Körperteile und Organe massierst, kannst Du mit den Zellen sprechen und ihnen Befehle geben: “Oh Zellen! Arbeitet ordentlich. Ich befehlen Euch, das zu tun.” Sie werden Deinem Befehl gehorchen. Auch sie haben eine unterbewusste Intelligenz. Wiederhole Dein Mantra, wenn Du an andere Dein Prana weitergibst. Versuche es ein paar Mal. Du wirst die Fähigkeit erwerben. (Anmerkung: Du kannst auch die Zellen freundlich bitten: "Liebe Zellen der Leber, bitte arbeitet gut. Ich danke euch. Bitte heilt die ganze Leber").

Vertrauen, klare Vorstellung, große Aufmerksamkeit und Interesse sind wichtig bei der Heilung von Krankheiten durch das Weitergeben von Prana an erkrankte Stellen. Wenn Du in Deiner Konzentration und Praxis Fortschritte machst, kannst Du viele Krankheiten durch bloße Berührung heilen. In den fortgeschrittenen Stadien werden viele Krankheiten nur durch den Willen oder auch Gebet geheilt.

Du kannst Prana durch den Raum an einen entfernt lebenden Freund weitergeben. Das ist dann Fernheilung. Das Prana kann durch den Raum gehen wie die Radiowellen. Prana rast wie ein Blitz durch den Raum. Das Prana, das durch die Gedanken des Heilers gefärbt ist, wird nach außen projiziert. Du kannst Dich selbst immer wieder mit neuem Prana aufladen durch die Praxis von Kumbhaka. Dazu brauchst du langes, ausdauerndes und regelmäßiges Üben.

Denke nie, dass Du Dein Prana erschöpfst, wenn Du es an andere weitergibst. Je mehr Du gibst, desto mehr fließt es Dir aus der kosmischen Quelle zu. Das ist das Naturgesetz. Sei nicht geizig.

Pranayama und Lebenszeit

Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass das Leben des Menschen aufgebaut ist aus seiner bestimmten Anzahl von Atemzügen. Die Zahl der Atmungen pro Minute ist im Durchschnittsmenschen fünfzehn. Wenn man die Anzahl der Atemzüge durch die Praxis von Kumbhaka, also Atemanhalten, reduzieren kann, oder den Atem weitestgehend anhalten kann durch Kechari Mudra, kann man die Lebenszeit vergrößern.

Ausatmen ist Rechaka. Einatmen ist Puraka. Wenn der Atem stillsteht, ist das Kumbhaka. Kumbhaka ist Atemanhalten. Kumbhaka verlängert das Leben. Es steigert die innere spirituelle Kraft, Stärke und Vitalität. Wenn Du den Atem eine Minute lang anhältst, wird diese Minute zu Deiner Lebenszeit dazugezählt. Chang Dev lebte 1400 Jahre durch die Praxis vom Kumbhaka.

Patanjali betont nicht so sehr die Praxis der einzelnen Pranayamas. Er sagt: “Atme langsam aus, dann atme ein und halte den Atem an. Dein Geist wird fest und ruhig sein.” Erst Hatha Yogis entwickelten Pranayama zu einer Wissenschaft und nennen verschiedene Übungen, die den verschiedenen Menschen entsprechen.

Pranayama Übungen

Wechselatmung: Sitze in Padmasana (Lotussitz) oder Siddhasana (halber Lotussitz) in Deinem Meditationsraum vor dem Bild Deines Ishta Devata (also vor deinem Altar). Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann schließe auch das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand. Halte den Atem an, solange es angenehm ist. Dann atme sehr, sehr langsam durch das rechte Nasenloch aus, nachdem Du den Daumen gelöst hast. Das war der halbe Vorgang. Dann atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte die Luft an wie vorher und atme sehr, sehr langsam durch das linke Nasenloch wieder aus. Diese sechs Teile zusammen bilden ein Pranayama. Mache zwanzig am Morgen und zwanzig am Abend. Steigere langsam die Zahl.

Stelle Dir vor, dass alle göttlichen Eigenschaften, zum Beispiel Barmherzigkeit, Liebe, Vergebung, Shanti (Friedfertigkeit), Freude usw. mit der eingeatmeten Luft in Dein System eingehen, und dass alle negativen Eigenschaften wie Gier, Zorn, Habsucht usw. mit der ausgeatmeten Luft ausgestoßen werden. Wiederhole Om oder das Gayatri Mantra geistig während Puraka, Kumbhaka und Rechaka.

Richte Puraka, Kumbhaka und Rechaka so ein, dass Du nicht das Gefühl hast zu ersticken oder ein Unbehagen in irgendeiner anderen Phase des Pranayama verspürst. Du solltest nie das Gefühl haben, dass Du zwischen zwei Runden einige Male normal atmen mußt. Die Dauer von Puraka, Kumbhaka und Rechaka muss richtig bemessen sein. Die Übung verlangt Umsicht und Achtsamkeit. Durch Übung wird Pranayama erfolgreich und einfach werden.

Verlängere die Phase der Ausatmung nicht unnötig . Wenn du die Dauer von Rechaka zu sehr verlängerst, wird die darauf folgende Einatmung hastig erfolgen und den Rhythmus stören. Regele Puraka, Kumbhaka und Re-chaka so sorgfältig , dass es Dir sehr angenehm ist. Mache nicht nur ein Runde von Pranayama, sondern das volle Ausmaß der Pranayamarunden, die du dir vorgenommen hast. Erfahrung und Übung werden Dir helfen. Übung macht den Meister, Übung macht die Meisterin. Sei ausdauernd. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass Du am Ende von Kumbhaka ausreichend Luft haben mußt, um Rechaka mühelos und im richtigen Verhältnis zu Puraka machen zu können. Das Verhältnis von Puraka, Kumbhaka und Rechaka ist 1: 4: 2.

Es gibt viele andere Pranayamas. Suryabheda und Ujjayi erzeugen innere Wärme. Sitkari und Sitali kühlen, Bhastrika erhält die Normaltemperatur und wirkt energieerweckend. Suryabheda beseitigt ein Übermaß an Vata; Ujjayi Kapha; Sitkari und Sitali Pitta; und Bhastrika harmonisiert alle drei Doshas.

Übe Suryabheda und Ujjayi besonders im Winter. Übe Sitkari und Sitali besonders an heißen Sommertagen. Du kannst Bhastrika zu jeder Jahreszeit üben. Menschen, deren Körper auch im Winter warm sind, können Sitkari und Sitali im Winter praktizieren.

Verbreitete Ängste in Zusammenhang mit der Praxis von Pranayama

Gewöhnliche Pranayamaübungen können auch ohne die Hilfe eines Lehrers ausgeführt werden. Ein Lehrer ist nötig, wenn Du lange Zeit Kumbhaka praktizieren willst.

In der Praxis von Pranayama, Asanas usw. liegt keine Gefahr, wenn Du vorsichtig bist und Deinen gesunden Menschenverstand benutzt. Die Aufregung der Menschen in Bezug auf Pranayama ist unnötig.

In allem liegt eine Gefahr, wenn du nicht sorgsam bist. Wenn Du unvorsichtig die Stufen einer Treppe hinunter gehst, kannst Du fallen und Dir die Arme und Beine brechen. Wenn Du unvorsichtig im Straßenverkehr bist, wird Dich ein Auto überfahren. Wenn Du achtlos bist beim Kauf einer Fahrkarte für den Zug, wirst Du Deine Geldbörse verlieren. Wenn Du achtlos irgendwelche Mixturen von Kräutern verabreichst, kannst Du Deinen Patienten schaden, da Du ein Gift oder eine falsche Medizin gibst, oder indem Du eine Überdosis von einem Medikament verordnest.

Sei achtsam bei deiner Ernährnung wenn Du Pranayama übst. Iss nicht zuviel. Nimm leichte, leichtverdauliche und nahrhafte Speisen zu Dir. Übe auch im Geschlechtsverkehr Mäßigung. Übertreibe das Atemanhalten nicht. Du kannst auch zuerst ein, zwei Monate lang bei der Wechselatmung nur ein- und ausatmen, ohne den Atem anzuhalten. Atme sehr, sehr langsam ein. Wenn Du diese Regeln befolgst, liegt in der Pranayamapraxis keine Gefahr.

Einige Hinweise zum Pranayama

Die richtige Sitzhaltung, Asana, ist eine unerlässliche Voraussetzung für das erfolgreiche Üben von Pranayama. Du brauchst aber mit der Übung von Pranayama nicht abzuwarten, bis Du absolute Herrschaft über die Asana hast. Übe Asana, und gleichzeitig kannst Du auch Pranayama üben. Im Laufe der Zeit, wirst Du in beidem Vollkommenheit erlangen.

Der Raum, in dem Du Pranayama übst, sollte nicht stickig oder schlecht gelüftet sein. Er sollte trocken und luftig sein. Du kannst an einem Fluss üben oder an einem See, in der Ecke des Gartens, an der frischen Luft oder auf dem Gipfel oder am Fuß eines Hügels. Im Sommer, kannst Du besonders in den kühlen Morgenstunden üben. Setze Dich an einen Fluss, einen See oder ans Meer, wenn es Dir möglich ist. Wenn zu heiße Winde wehen, beende das Pranayama (Anmerkung: Das trifft besonders in Indien zu). Du kannst Sitali machen, um an heißen Sommertagen den Körper zu kühlen.

Atme immer sehr langsam ein und aus. Mache dabei kein Geräusch. Bei Pranayamas wie Bhastrika, Kapalabhati, Sitali und Sitkari mag ein leichtes Geräusch zu hören sein, ein möglichst leiser Ton.

Jede Phase des Pranayama sollte mühelos sein. Spüre beim Pranayama Freude und Vergnügen. Spüre keine zu starke Mühe. Mache nicht Pranayama so lange, bis Du müde bist. Bade und dusche nicht unmittelbar nach dem Ende der Yogaübungen. Ruhe eine halbe Stunde lang.

Während Du Pranayama übst, wiederhole Dein Ishta Mantra, also das Mantra, das du auch für die Meditation benutz. Das ist reiner Yoga.

Bei normalen weltlichen Menschen ist die Atmung unregelmäßig. Eine richtige Atemgewohnheit kann durch die regelmäßige Praxis von Pranayama entwickelt werden.

Viele Yogis von einst, wie Shri Jnanadev, Trailinga Swami, Ramalinga Swami und andere hatten die Kraft, das Prana auf verschiedene Weise zu nutzen. Du kannst das auch, indem Du Pranayama durch richtige Atemübungen machst.

Du atmest Prana, nicht die atmosphärische Luft. Erkenne die geheimnisvollen inneren Lebenskräfte, die dem Atem zugrunde liegen. Werde ein Yogi und strahle Freude, Licht und Kraft aus.

Wichtigste Pranayama und Übungsprogramme bei Yoga Vidya

Grundatmungsarten

• Bauchatmung (Zwerchfellatmung) - für das tägliche Leben.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus; Ausatmen - Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.)

• Vollständige Yoga-Atmung - bei anstrengender körperlicher Bewegung; immer, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird; bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama.

Technik: Einatmen - Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen - Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Ausatmung kann doppelt so langsam sein wie Einatmung

• Kevala Kumbhaka (meditativer Atem): Etwa 4 Sekunden einatmen, etwa 4 Sekunden ausatmen. Dabei so wenig Luft ein und ausatmen wie möglich.

Spezielle Energietechniken für das Pranayama

Können mit vielen Atemübungen, mit Asanas und auch mit dem Atem im täglichen Leben verbunden werden:

• Ujjayi: Stimmritze leicht verschließen. Beim Ein- und Ausatmen hörbaren Klang erzeugen (ähnlich wie beim „Ha“, nur atmest du durch die Nase). Es gibt auch lautloses Ujjayi. Aktiviert und harmonisiert Udana Vayu. Beruhigt Vata. Reduziert Kapha.
• Mula Bandha: Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln (Anusschließmuskeln, Perineum, Geschlechtsmus-keln, Harnleitermuskeln) beim Einatmen.
• Nabho Mudra: Zungenspitze an das Gaumendach. Aktiviert Ajna Chakra. Öffnet die Sushumna
• Khechari Mudra: Zungenspitze nach hinten Richtung Kehle. Zungenunterseite am weichen Teil des Gaumens (weit hinten).
• Lächeln: Aktiviert und harmonisiert Prana (sowohl beim Übenden als auch bei den Menschen in der Umgebung).

Einfache Atemübungen

• Aufladeübung 1 (im Stehen, Sitzen, Liegen): Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewusst einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will. Variationen siehe unten
• Aufladeübung 2 (im Stehen): Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst.
• Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.
• Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen): Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.
• Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequem ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.
• Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurückgeben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden ma-chen. Am besten direkt im Anschluss an Uddhiyana Bandha.
• Gorilla: Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.
• Atmung zur Kontrolle des Niesreizes (bei Heuschnupfen): (im Sitzen, Stehen, Liegen, Gehen,...) Vollständig, zügig einatmen. Extrem langsam und vollständig ausatmen. Wiederholen, bis Niesreiz verschwunden.
• Sukha Pranayama: Im Sitzen, Liegen, Stehen, Gehen und fast jeder Lage möglich: Bequem einatmen, dabei vorstellen, dass Energie hineinströmt. Luft anhalten. Ausatmen, dabei bewusst entspannen. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden. Den Rhythmus so wählen, wie er angenehm erscheint. Varianten wie beim gehenden Pranayama (siehe unten) möglich. In Phasen von mangelnder Konzentration in der Meditation kannst du auch Sukha Pranayama üben.
• Gehendes Pranayama 1: 3-4 Schritte einatmen. 3-4 Schritte lang ausamten.
• Gehendes Pranayama 2: doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
• Gehendes Pranayama 3: Einatmen:Anhalten:Ausatmen:Anhalten im Rhythmus 2:1:2:1 Beispiel: 4 Schritte lang einatmen, 2 Schritte lang anhalten, 4 Schritte lang ausatmen, 2 Schritte lang anhalten. Kann mit Mula Bandha, Lächeln, Ujjayi, Khechari Mudra oder Nabho Mudra verbunden werden.

Atmungstechniken für Harmonisierung von Emotionen

• Gegen Lampenfieber/Vorgesetztenangst etc.: 4 Sekunden langsam und bewusst einatmen, 4 Sekunden langsam und bewusst ausatmen. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Beim Einatmen stelle Dir vor, dass Licht in Dich zum Bauch hineinfließt. Beim Ausatmen schicke diese Energie zum Herzen oder zum Kopf. Du kannst Dir auch beim Einatmen vorstellen, dass von oben über den Scheitel Licht in Dich bis zum Bauch einströmt. Beim Ausatmen schickst Du dieses Licht zu den/dem Menschen, zu/mit dem/denen Du gleich sprechen willst.
• Gegen Alltagsärger: Relativ langsam einatmen, Bauch hinaus. Genau doppelt so langsam ausatmen, Bauch hinein. Eventuell zählen, z.B. einatem Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 – ausatmen Om 1 Om 2 Om 3 Om 4 Om 5 Om 6 Om 7 Om 8
• Gegen Energiemangel, Niedergeschlagenheit: Aufladeübung (wie oben), eventuell noch mit Mula Bandha und lautlosem Ujjayi verbinden.

Reinigungs - Pranayamas

• Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha)
• Wechselatmung: Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger: Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.
• Wechselatmung mit Bandhas (nur für Fortgeschrittenere): Beim Anhalten Mula Bandha und Jalandhara Bandha. Fortgeschrittene: Auch beim Einatmen Mula Bandha, nach dem Ausatmen 4 Sekunden. Uddhiyana Bandha (Beschreibung der Bandhas siehe unten)

Pranayama zur Harmonisierung der Doshas

laut Hatha Yoga Pradipika. Doshas sind die Bioenergien im Ayurveda:

• Harmonisierung/Reduzierung von Kapha: Ujjayi. Alle 6 Kriyas: Kapalabhati, Kunjar Kriya, Neti, Basti, Tratak, Nauli bzw. Agni Sara
• Harmonisierung/Reduzierung von Vata: Surya Bedha (einfache Variation: ohne Jalandhara Bandha: Einatmen durch das rechte Nasenloch, Ausatmen durch das linke Nasenloch); Ujjayi Atem. Bei Vata Überschuss sollte nicht zu viel Kapalabhati geübt werden.
• Harmonisierung/Reduzierung von Pitta: Sitali, Sitkari

Pranayama Übungsprogramme

Übungsprogramme:

1. Zur allgemeinen Hebung des Energielevels, Entspannung, zur Erhöhung der Lungenkapazität, Vorbeugen von Heuschnupfen, Erkältung u.s.w.: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden Wechselatmung (ohne Bandhas), eventuell anschließend 5-10 Runden Brahmari (ohne Anhalten, ohne Bandhas). Für jeden geeignet.
2. Zur Reinigung der Nadis (Energiekanäle) und Erhöhung der Konzentration: Grundatmungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu). Anschließend eventuell 5-10 Runden Bhramari (mit Bandhas und Atem Anhalten) und 1-2 Runden einfaches Bhastrika (Mittelstufe). Hilfreich: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, eventuell auch ohne Zwiebeln, Knoblauch)
3. Zur starken Erhöhung von Prana, Erweckung der Kundalini und Erweiterung des Bewusstseins: Grunda-mungsarten und einfache Atemübungen ins tägliche Leben integrieren. Täglich 3-5 Runden Kapalabhati und 20-40 Runden Wechselatmung mit Bandhas (beginnend mit 4 Runden Samanu).. Anschließend 5-15 Runden Ujjayi, 5-15 Runden Surya Bheda, 3-5 Runden Bhastrika (fortgeschrittenes). Obiges Programm kann auch zweimal gemacht werden (morgens und abends). Hilfreich: Anschließend Mudras, insbesondere Mahamudra, Viparita Karani Mudra, Khechari Mudra. Notwendig: Tägliches Üben von Asanas (20-40 Minuten), Meditation (20-30 Minuten), vegetarische Lebensweise (ohne Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Pilze).
4. Anti-Asthma-Programm: 3 Runden Kapalabhati, 15 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
5. Vata-Reduktions-Pranayama: 2 langsame Runden Kapalabhati (20-30 Ausatmungen), evtl. mit Agni Sara nach dem Ausatmen, 10 Runden Wechselatmung mit Ujjayi-Atem, 5 Runden Surya Bedha (einfach), 10 Runden Bhramari,
6. Pitta-Reduktions-Pranayama: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 5-10 Runden Chandra Bed-ha, (links ein, anhalten, rechts aus), 5-10 Runden Sitali, evtl. zur Herzöffnung 5-10 Runden Bhramari, evtl. 5-10 Runden Murcha mit langem Ausatmen
7. Kapha-Reduktions-Pranayama: 5 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung, 10 Runden Bhramari
8. Pranayama gegen Depression Programm 1: 3 Runden Kapalabhati, 5-20 min Wechselatmung. Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Energiemangel der Hauptgrund ist.
9. Pranayama gegen Depression Programm 2: 0-3 Runden Kapalabhati, 5 Runden Wechselatmung, 10-20 Run-den Bhramari mit Konzentration auf das Herz, 10 Runden Murccha mit langem Ausatmen, evtl. Plavini (beides mit Konzentration auf das Herz, bzw. Freude im Herzen). Dieses Pranayama ist insbesondere geeignet wenn Gefühlsleere oder abgrundtiefe Traurigkeit der Hintergrund ist.

Literatur

• Wissenschaft des Pranayama, Swami Sivananda, Yoga Vidya Verlag
• Göttliche Erkenntnis, Swami Sivananda, Mangalam Books Verlag
• Swami Sivananda: Kundalini Yoga

Weblinks

• Pranayama, auf der Yoga Vidya Hauptseite
• Kundalini Yoga Portal
• Tantra Portal
• Prana Portal
• Chakra Portal
• Wikiyogabuch
• Wikiyogabuch

Siehe auch

• Prana
• Vayu
• Die acht Mahakumbhakas

Die acht Stufen des Raja Yoga nach Patanjali (Ashtanga Yoga)

• Yama - Niyama - Asana - Pranayama - Pratyahara - Dharana - Dhyana - Samadhi