Paschimottanasana

Paschimottanasana, genauer Pashchimottanasana (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n., sprich: pasch-tschi-mottānāsana), die einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Sie folgt nach dem Fisch (Matsyasana). Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene (Puvotthasana). Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).

Paschimottanasana hilft Hingabe und Geduld zu entwickeln. Es ist eine starke Rückendehnung in welcher die Bauchorgane angeregt und die Verdauung harmonsiert wird. Paschimottanasana kann bei drohenden Erkältungen eingesetzt werden, da sie die Abwehrkräfte anregt.

Wirkungen von Paschimottanasana

Körperliche Wirkungen von Paschimottanasana

In Paschimottanasana können die Gedanken zur Ruhe kommen. Paschimottanasana kräftigt den gesamten Bauchraum, der gesamte Becken und Bauchbereich wird massiert, aktiviert und gestärkt, dazu gehören Leber, Milz, Nieren, Adrenalindrüsen, Bauchspeicheldrüsen, das Urogenitalsystem usw. Die Wirbelsäule wird verjüngt. Wenn man Paschimottanasana eine längere Zeit hält werden die Bauchorgane, das Herz und die Wirbelsäule gut durchmassiert.

Paschimottanasana verbessert die Gelenkigkeit der Hüftgelenke und streckt die Muskeln der Kniesehen. Durch die Dehnung des Beckenbereiches kommt dort mehr sauerstoffreiches Blut hin, was die Geschlechtsorgane besser mti Blut und Nährstoffen versorgt, das stärkt die Vitalität und Potenz und führt zur Beherrschung des Sexus. Darum nennt man Paschimottanasana in anderen Traditionen auch Brahmacharyasana.

Paschimottanasana ist eine sehr gute Übung zur Beseitigung von Bauchspeck, sie macht die Lenden mager und belebt die Zirkulation zu den Muskeln und Nerven der Wirbelsäule. Laut der Hatha Yoga Pradipika vertreibt die Paschimottanasana bei längerem Halten alle Beschwerden.

Aktivierte Gelenke

Streckung der Wirbelgelenke
Beugung im Hüftgelenk
Streckung im Kniegelenk
leichte Streckung im Sprunggelenk
Beugung im Schultergelenk
Streckung im Ellenbogengelenk
leichte Pronation des Unterarmes

Gedehnte Muskeln in Paschimottanasana

Longissimus (langer Rückenstrecker)
Trapezius inferior (unterer Trapezmuskel)
Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln)
Piriformis (birnenförmiger Muskel)
Obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts)
Bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
Gastrocnemius (Wadenmuskel)
Musculus soleus (Schollenmuskel)

Paschimottanasana Wirkung auf die inneren Organe

Pashchimottanasana regt Nieren und Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat Paschimottanasana den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darms zurückzuführen, indem die sogenannte Peyerschen Plaques sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.

Geistige Wirkungen von Paschimottanasana

Auf geistiger Ebene fördert Paschimottanasana die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw. Paschimottanasana ist auch gut geeignet um die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Energetische Wirkungen von Paschimottanasana

Paschimottanasana ist, besonders bei langem Halten, eine der energetisch am stärksten wirkenden Asanas. Paschimottanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.

Angesprochene Chakras von Paschimottanasana

Pashchimottanasana aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.

Besonders aktviert werden:

Einschränkungen,Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Paschimottanasana

Paschimottanasana sollte nicht mit Brüchen, nach Bandscheibenvorfällen oder bei Ischiasproblemen geübt werden.

Was ist für die korrekte Ausführung von Paschimottanasana wichtig?

Für die korrekte Ausführung ist es wichtig den Rücken möglichst gerade zu halten und sich aus dem Becken, Wirbel für Wirbel auf den Oberschenkeln abzulegen.

Anleitung in Paschimottanasana

Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Füße sind zusammen, Hände auf den Knien
Mit der Einatmung hebst du deine Arme hoch oder streckst einfach deine Wirbelsäule
Mit der Ausatmung senkst du, vom untersten Wirbel aus, Wirbel für Wirbel deinen Oberkörper Richtung Füße
Mit jeder Einatmung streckst du deinen Oberkörper und mit jeder Ausatmung gehst du etwas tiefer in die Paschimottanasana

Wenn du von Außen deine Fersen greifst, dann entsteht mehr Dehnung im unteren Körper

Wenn du von Außen deinen Mittelfuß greifst, dann entsteht mehr Zug im mittleren Rücken

Wenn du deine Zehe greifst, dann entsteht mehr Zug im oberen Rücken

Wenn du nicht bis zu deinen Füßen kommst, dann greife einen anderen Teil deiner Beine und ziehe dich ausatmend tiefer in die Stellung
Bewege dich langsam und nicht ruckartig. Entspanne deine Bein- und Rückenmuskeln und fühle wie sie sich strecken, aber überdehne sie nicht
Verharre eine Zeit lang in der Endstellung, so lange wie angenehm und entspanne deinen ganzen Körper
Komme ganz langsam ausatmend aus der Stellung und übe eine Ausgleichsstellug wie z.B. die schiefe Ebene

Atmung während Paschimottanasana

Einatmend, strecke dich
Ausatmend, gehe tiefer in die Vorwärtsbeuge
Halte die Luft an, wenn du nur kurz in Paschimottanasana bleibst
Atme tief und langsam in der Endstellung von Paschimottanasana
Atme ein, wenn du wieder in die Ausgangsstellung zurückgehst

Fortgeschrittene können lange in der Asana verbleiben

Beginner sollten nur kurz in der Endhaltung bleiben und nicht mehr als 5 Runden üben.

Konzentrationspunkt während Paschimottanasana

Körperlich:

Auf der Eben des Körpers kannst du dich auf den Bauch, die Rückenmuskeln, die Entspannung, Dehnung oder die tiefe, langsame Atmung konzentrieren.

Spirituell:

Svadisthana Chakra

Variation für Einsteiger von Paschimottanasana

Einsteiger können einen Gurt oder ein anderes Hilfsmittel nutzen, um sich tiefer in Paschimottanasana zu ziehen oder die einbeinige Vorwärtsbeuge üben. Damit Einsteiger tiefer in die Vorwärtsbeuge kommen können sie regelmäßig einige Minuten lang die stehende Vorwärtsbeuge halten.

Variation für Fortgeschrittene von Paschimottanasana

Eine fortgeschrittene Gleichgewichts-Variation der Vorwärtsbeuge ist die Gleichgewichts-Vorwärtsbeuge. Dafür greifst du aus dem Langsitz heraus deine Füße oder Zehe und streckst deine Beine nach oben aus. Nun bringst du deinen Oberkörper und Beine so weit zukommen wie möglich, sodass du auf deinem Gesäß belancierst.

Fortgeschrittene können sich einen oder zwei Klötze vor die Füße legen, um tiefer in die Asana zu kommen. Sie können die Stellung lange halten oder verschiedenste Variationen üben, z.B. mit einem Fuß hinter dem Kopf. Wer besonders gelenkig ist kann auch zu Yoga Nidrasana weiter gehen.

Welche Asanas können nach Paschimottanasana folgen?

Nach Paschimottanasana kannst du z.B. Kurmasana, Arkana Dhanurasana, die stehende Schildkröte, die gegrätschte Vorbeuge oder Yoga Nidrasana üben. Bei Yoga Vidya praktizieren wir Paschimottanasana typischerweise vor den Rückbeugen. Allgemein kann Paschimottanasana vor oder nach rückbeugenden Asanas praktiziert werden, z.B. nach Matsyasana, Chakrasana, Bhujangasana, Purvottasana etc.

Paschimottanasana ‒ Wirkung und Nutzen der Vorwärtsbeuge

Paschimottanasana - Die Vorwärtsbeuge kultiviert Hingabe

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Paschimottanasana gehört zu den 12 Grundstellungen, also den wichtigsten Asanas. Paschimottanasana wird gemacht nach Matsyasana und vor Bhujangasana. Paschimottanasana hat starke Wirkungen auf Körper, auf Energie und Psyche.

Paschima heißt unter anderem ‚hinten‘. Paschima heißt auch Süden. Im spirituellen Gebiet wendet sich der Aspirant gerne nach Norden, eben Richtung Nordpol, und dort fällt die Meditation leicht. Und damit ist das, was hinten ist, im Süden ‒ und so heißt Pashchima eben hinten .

Paschimottana ist auch ein Name für die Wirbelsäule. bzw. für Sushumna, den feinstofflichen Energiekanal.

Körperliche Wirkungen

Paschimottanasana dehnt die ganze Rückseite des Körpers, von den Fersen, eigentlich von den Zehen, bis zum Kopf. Die Fußsohlen werden gedehnt, Gastrocnemius wird gedehnt (also Wadenmuskel), Oberschenkel-Bizeps wird gedehnt, die Kniebeuger, die Kniebeugersehnen bekommen eine Dehnung, Gesäßmuskel (Gluteus Maxmimus) wird gedehnt, zusammen mit den tieferliegenden Gesäßmuskeln. Dann werden die Rückenmuskeln gedehnt: Quadratus Lumborum (breiter Lendenmuskel). Es wird der Longissimus gedehnt (der lange Rückenmuskel) und die verschiedenen Schichten der Muskeln im Rücken. Und sogar der Trapezius kann gedehnt werden, wenn du den Kopf leicht hängen lässt. Wenn du den Kopf oben lässt werden manche Teile des Trapezius-Muskels sogar gestärkt.

So dient also die Vorwärtsbeuge insbesondere zum Dehnen. Gestärkt wird eigentlich in der Vorwärtsbeuge wenig, insbesondere wenn du sie entspannt hältst. Manche Menschen ziehen aber mit den Armen, und dann werden dabei die Oberschenkel-Bizepse gestärkt oder auch manchmal die Latissimi, je nachdem wie du ziehst.

Manche Menschen nutzen die Bauchmuskeln oder auch die Psoas-Muskeln, um in der Vorwärtsbeuge weiter zu kommen. Manche nutzen auch Quadrizeps. Dann werden natürlich diese Muskeln gestärkt.

Aber insgesamt ist die Pashchimottanasana mehr eine Dehnübung als eine Stärkungsübung.

Wirkungen auf die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule wird in Pashchimottanasana sanft auseinandergezogen, das Längsband wird sanft gedehnt, die Zwischenwirbelgelenke werden sanft gedehnt, so dass alle Muskeln, Bänder, Bandscheiben, Sehnen und alles, was um die Wirbelsäule herum ist, gedehnt wird. Die Vorwärtsbeuge hilft, dass die Wirbelsäule jung bleibt.

Es gab ja in den Neunzigern und Anfang 2000 so eine Aussage, dass man die Vorwärtsbeuge nicht so machen soll und dass man die Wirbelsäule immer gerade halten soll. Das haben letztlich auch viele Yogalehrer bei Yoga Vidya übernommen, ich zum Teil auch in den Rückenyoga Kursen. Inzwischen, seit 2010/12, ist die Vorwärtsbeuge und die Dehnung des Rückens wieder voll rehabilitiert. Es gibt die sogenannte "Neue Rückenschule" und es gibt das Faszientraining. Die haben nämlich festgestellt, dass eine Dehnung der Wirbelsäule sehr gesund ist für den Rücken. Es gilt tatsächlich, den Rücken mal rund zu machen und zu dehnen ‒ und das kann man auch in der Vorwärtsbeuge machen.

Allerdings, ich bleibe dabei, es gibt manche Menschen, für die ist es am besten, die Wirbelsäule gerade zu halten bei der Vorwärtsbeuge. Bei manchen ist es gut, sanft sich nach vorne zu beugen von der Wirbelsäule her. Und bei anderen ‒ das wird zum Beispiel im Yin Yoga und Faszien Yoga gemacht ‒, sich ganz hängen zu lassen, um maximale Dehnung der Wirbelsäule zu erreichen.

Finde heraus, was für dich am besten ist! Aber, auch wenn du zum Beispiel gerade bleibst in der Vorwärtsbeuge, bemühst du dich lang zu werden ‒ das ist in jedem Fall etwas Gutes, um die Bandscheiben lang zu halten, flexibel zu halten, jung zu halten bis ins hohe Alter.

Dass es Kontraindikationen gibt zur Vorwärtsbeuge, erfährst du in anderen Videos von Yoga Vidya bzw. einfach auf unserer Seite zur Vorwärtsbeuge.

Wirkungen auf die Bauchorgane

Die Vorwärtsbeuge ist eine gute Massage für die Bauchorgane. Du liegst praktisch auf deinen Beinen und du atmest sehr tief und vollständig ein und aus. Das ist etwas, was sehr gut ist für Nieren, für Leber, für Bauchspeicheldrüse und für die Verdauungsorgane (also Magen, Leber, Dünndarm, Dickdarm usw.). All diese Bauchorgane werden auf diese Weise harmonisiert und letztlich positiv beeinflusst.

Insbesondere bei einer Erkältung ist die Vorwärtsbeuge gut. Wenn du eine drohende Erkältung hast, halte die Vorwärtsbeuge mindestens 10 Minuten. Das regeneriert auch das Sonnengeflecht, das hat eine positive Wirkung auf die Verdauungsorgane und stimuliert das Immunsystem. Dann wird eine Erkältung entweder gar nicht erst kommen, sie wird weniger stark kommen oder sie kann schneller wieder geheilt werden.

Auch bei Verdauungsproblemen, zum Beispiel Durchfall oder einem Magen-Darm-Infekt, wirkt das lange Halten der Vorwärtsbeuge Wunder. Da wäre es sogar gut, wenn du mindestens eine halbe Stunde in der Vorwärtsbeuge bist. Da habe ich schon von Wunderheilungen gehört und ich habe es auch selbst schon erfahren, als ich in Indien mehrmals war und dann schwere Magen-Darm-Probleme hatte: Zwei Stunden in der Vorwärtsbeuge ‒ und danach war es wieder gut.

Also Vorwärtsbeuge: sehr gute Wirkung aufs Immunsystem, die Regeneration von Magen-Darm, auch sehr gut zum Beispiel bei Morbus Crohn, also auch bei Reizdarm-Syndrom gut. Sehr gut auch für die Bauchspeicheldrüse. In Indien wird gerne gesagt, dass die Vorwärtsbeuge hilfreich ist gegen Diabetes.

Tatsächlich gibt es einige Studien, die zeigen, dass Hatha Yoga vorbeugend sein kann bei Diabetes. Ob es jetzt die Vorwärtsbeuge oder eine andere Übung ist, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, aber zum Beispiel Swami Sivananda hat davon gesprochen.

Die Vorwärtsbeuge hilft aber auch zum Beispiel loszulassen ‒ und hier sind wir schon bei den energetischen und geistigen Wirkungen der Vorwärtsbeuge.

Energetische Wirkungen

Kundalini kann erwachen

Die Vorwärtsbeuge zählt zu den energetisch wirksamsten Asanas. Sie wird in der Hatha Yoga Pradipika stark gelobt. Svatmarama sagt, dass Amas, Unreinheiten, durch die Vorwärtsbeuge beseitigt werden. Und er sagt, dass Agni, das Verdauungsfeuer, erhöht wird. Dass Prana, die Lebensenergie, in die Wirbelsäule hineingeht. Dass außerdem die Kundalini erwachen kann. Und dass der Mond fest wird. „Mond“ steht hier für den Geist, steht auch für das Energiezentrum in der Stirn.

Die Vorwärtsbeuge harmonisiert also zum einen das Sonnengeflecht und damit das Sonnenzentrum, das Feuerzentrum, und harmonisiert auch das Mondzentrum. Paschimottanasana ist also etwas, was für die energetische Harmonie sehr wichtig und hilfreich ist.

Die Vorwärtsbeuge öffnet vor allem die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Energie kann einströmen durch Ida und Pingala ins Muladhara Chakra, und dann kann das Prana, die Lebensenergie, nach oben steigen.

Oft, im Rahmen der Yoga Vidya Grundreihe, sagen wir, dass die Vorwärtsbeuge die unteren drei Chakras aktiviert (Muladhara, Svadhisthana und Manipura). Wenn man sie länger hält, kann man manchmal auch spüren, wie die Energie ins Ajna und ins Sahasrara Chakra geht. Wir können natürlich auch besonders uns darauf konzentrieren, zum Beispiel einatmen zum Muladhara, ausatmen durch die Sushumna bis zum Sahasrara Chakra.

So ist also die Vorwärtsbeuge energetisch hochwirksam und es ist gut, Pashchimottanasana lange zu halten.

Geistige Wirkungen

Paschimottanasana hilft:

Geduld zu entwickeln,
loszulassen und
Hingabe zu entwickeln.

Paschimottanasana dient als eine Übung des Vertrauens, des Nach-innen-Gehens und letztlich des alles Annehmens. Gerade wenn du die Paschimottanasana recht lange hältst, werden diese Eigenschaften in hohem Maße entwickelt.

Wenn Paschimottanasana tatsächlich das Prana in die Sushumna bringt und die Kundalini erweckt, führt Paschimottanasana zur Bewusstseinserweiterung und zum Wahrnehmen einer höheren Wirklichkeit. Tiefe spirituelle Erfahrungen können kommen, wenn du Paschimottanasana übst.

Mit anderen Worten: Übe Pashchimottanasana ‒ du wirst viele Wirkungen erfahren!

Video - Wirkung und Nutzen von Paschimottanasana

Hier ein Video über Nutzen und Wirkung von Paschimottanasana:

Swami Sivananda über Paschimottanasana

Methode

Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben).

Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren.

Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimottansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.

Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.

Nutzen

Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch Brahma Nadi, die Sushumna, und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. Sarvangasana stimuliert die Hormondrüsen und Paschimottanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse etc.

Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einen Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes.

Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an Paschimottanasana, Sirshasana und Sarvangasana , so wie an die Rishis die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des Hatha Yoga weitergaben. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Außerdem noch

"Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in PaschimottanAsana auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Paschimottanasana in der Hatha Yoga Pradipika

Paschimottanasana - Die Vorwärtsbeuge - fortgeschritten praktiziert

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Paschimottanasana in der Hatha Yoga Pradipika; feinstoffliche Wirkung und Konzentrationshilfen der Vorwärtsbeuge.

Kommentar zur Hatha Yoga Pradipika, 1. Kapitel, 29. und 30. Vers

Svatmarama schreibt:

„Strecke beide Beine aus und nachdem du die Zehen der Füße mit den Händen ergriffen hast, bringe deine Stirn auf die Knie. Das ist Paschimottanasana.“

„Diese vortrefflichste aller Asanas, Paschimottanasana, lässt den Atem durch die Sushumna fließen, steigert das Magenfeuer, macht die Lenden mager und vertreibt alle Beschwerden.“

Das längere Halten der Stellung ist wichtig

Also eine Menge von Wirkungen in zwei kurzen Versen. Schauen wir uns die einzelnen Dinge an. Zunächst im 29. Vers bei der Ausgabe von Swami Vishnu Devananda, in einer anderen Ausgabe im 30. Vers, wird eben gesagt, die Beine sind ausgestreckt und wie ein Stock. Und dann sind die Hände bei den Fußspitzen. Dann ist die Stirn auf den Knien und in dieser Position verweilt der Yogi. Was eben auch heißt, die Asana sollte längere Zeit gehalten werden. Also, wichtig ist, dass man längere Zeit die Asana hält; das sagt Svatmarama in dem Vers.

Und dann wird diese Stellung einfach genannt: Pashchimattana. Wir nennen diese Stellung gerne Paschimottanasana, die Asana, wo hinten gestreckt ist. Aber der Svatmarama nennt sie einfach Pashchimattana. Paschima heißt zum einen Rückseite, Pashchima heißt aber auch Westen. Also, die Rückseite wird gerne als Westen bezeichnet, weil man gerne, zum Beispiel wenn du stehst, schaust du nach Osten und Osten gilt als eine heilige Seite. Du schaust also nach Osten und dann zeigt deine Rückseite eben nach Westen. Deswegen wird die Rückseite gerne als Westen bezeichnet. Und du könntest auch sagen, wenn du die Vorwärtsbeuge machst, dann kann es durchaus auch von Hilfe sein, dass du die Füße Richtung Osten zeigen lässt, so dass deine Rückseite Richtung Westen zeigt. Also, Pashchimattana ist der eine Name der Stellung und heute ist diese bekannt als Paschimottanasana.

Die vortrefflichste aller Asanas

In Sanskrit wird die Stellung auch genannt und so sagt er es beim nächsten Mal, Pashchimattanaasana. Also nicht Paschimottanasana, sondern Paschimattanaasana. Also, diese Asana nennt er, ist Agriya. Sie ist die vortrefflichste aller Asanas. Also, er mag die Vorwärtsbeuge in besonderem Maße. Also, vortrefflichste. Bis zu einem gewissen Grad ist da auch ein kleines Wortspiel, denn es gibt auch nochmal Uttama. Uttama heißt die Beste. Und Paschimottanasana, da steht zwar nicht Uttama, aber man könnte es ähnlich interpretieren. Also, Paschimottanasana ist Uttama, die Beste und daher auch Agriya, die Vorzüglichste. Und warum ist sie die vorzüglichste?

Prana fließt in die Sushumna

Zum einen führt sie dazu, dass Pavana, der Atem und damit das Prana, der Wind und damit das Prana, die Lebensenergie fließen kann und zwar wo? Durch die Sushumna. Eben durch Paschima. Paschima heißt zum einen Rückseite, Paschima heißt Westen. Paschima heißt aber auch die Sushumna, der feinstoffliche Energiekanal. Also lässt Vahina das fließen, also sie bewirkt Caroti. Vahina, das Fließen von Pavana, des Pranas des Paschima, also die Wirbelsäule.

Agni wird erhöht

Zum nächsten bewirkt sie auch die Erhöhung des Magenfeuers und damit des Agnis. Also Udaya Jataya Annalasya. Also, sie bewirkt die Erhöhung des Feuers im Magen.

Das Bauchfett wird vermindert

Des weiteren führt sie zu Karisha Udare, zur Schlankheit des Bauches. Wenn du also abnehmen willst, insbesondere Bauchspeck abbauen willst, dann halte die Vorwärtsbeuge längere Zeit.

Krankheiten werden beseitigt

Und das führt auch zu Arogata, also zu Gesundheit, also zu Krankheitslosigkeit des Menschen. Man könnte auch sagen, beseitigt verschiedene Beschwerden, also beseitigt die Rogas, die verschiedenen Krankheiten.

Also, wenn man all das zusammenfasst, kann man also sagen, Paschimottanasana lässt: Prana durch die Sushumna fließen, aktiviert Agni, das Verdauungsfeuer, hilft, dass das Bauchfett weniger wird und beseitigt verschiedenste Krankheiten.

Führe das Halten mit Konzentration aus

Und Svatmarama sagt: „Das ist die Beste aller Asanas.“ Mit anderen Worten: Halte die Vorwärtsbeuge über einen längeren Zeitraum. Diesen Vers könntest du auch wieder als Konzentrationshilfe ansehen für Paschimottanasana. Auch hier könntest du sagen: „Konzentriere dich in der Vorwärtsbeuge zunächst auf die Bauchgegend. Stelle dir dabei ein Feuer vor oder eine Sonne. Und stelle dir vor, das Feuer im Bauch wird stärker.“ Und das Feuer im Bauch hilft natürlich auch, dass die Fettverbrennung angeregt wird, aber es hilft vor allen Dingen, dass Nährstoffe besser absorbiert werden.

Und der 2. Schritt, den du machen kannst: „Konzentriere dich auf die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Zum Beispiel: Einatmen in die unterste Wirbelsäule. Ausatmen nach oben bis zur Scheitelgegend.“ Und zum Schluss kannst du dich konzentrieren auf das Sahasrara Chakra. Er spricht von Arogata. Arogata heißt ja Krankheitslosigkeit. Aber ist es möglich, physisch krankheitslos zu werden? Nein. Langfristig stirbt der Körper, egal, was du machst. Deshalb, wenn du dich auf Arogata konzentrieren willst, könnte man auch sagen: „Zum Schluss konzentriere dich auf das Höchste. Im Ajna- oder Sahasrara Chakra spüre deine Einheit mit dem Göttlichen.“ So kannst du die Asana abschließen. Also erst:

Bauchkonzentration,
dann Wirbelsäulenkonzentration,
dann Konzentration in die höheren Chakras. Auf den Bereich von Arogata. Also das, was über alle Krankheiten hinausgeht, nämlich das Höchste Selbst.

Video - Paschimottanasana in der Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika gehört Paschimottanasana zu den am ausführlich beschriebenen Asanas. Hier ein Vortragsvideo zu den Versen 29-30 in der Hathapradipika, 1. Kapitel, geschrieben von Yogi Svatmarama:

Ausführung von Paschimottanasana

Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu Purvottasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.

Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)

In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zur Sitzenden Vorwärtsbeuge an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung

Paschimottanasana, die Vorwärtsbeuge

Komme auf deiner Yogamatte in den Langsitz für die sitzende Vorwärtsbeuge. Und zwar die einbeinige, sitzende Vorwärtsbeuge, welche die Beinflexibilität stärkt. Du weißt wahrscheinlich das Yoga auch sehr gut dafür ist, um flexibel werden. Flexiblere Muskeln halten auch jung, lassen Energie besser fließen und sind sehr gut für die Gelenke.

Viele werden es angenehm finden jetzt ein Kissen zur Hilfe zu nehmen, du beugst jetzt das linke Knie und gibst den Fuß an die Innenseite der Wade, oder des Knies und stützt mit dem Kissen das Knie auf. Wenn du kein Kissen hast, kannst du auch das Knie direkt auf den Boden geben, dann ziehe bewusst den Fuß näher zu dir hin, fasse jetzt mit beiden Händen soweit nach vorne wie du gut fassen kannst: Das kann die Wade sein, das kann das Fußgelenk sein, das kann der Fuß sein. Wichtig ist dabei, dass dein unterer Rücken gerade ist, gerade wenn du anfängst, deshalb werden die meisten jetzt eher die Hände an der Wade oder am Knie halten.

Stelle dir vor du drückst die Lendenwirbelsäule nach vorne, du drückst den Brustkorb sanft nach vorne und du hältst den Kopf in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken, und dabei spürst du gleichzeitig, die Rückseite des Beines, also du solltest schon hier eine Dehnung spüren. Aber halte die Schultern entspannt, halt den Kopf entspannt. Jetzt atme tief ein und aus, wieder Bauchatmung, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Und während du so tief atmest und auch mit dem Atem entspannst, spüre die Rückseite deines Beins.

Ein Muskel den du bewusst spürst, kann besser entspannen, ein entspannter Muskel kann besser dehnen, ein gedehnter Muskel kann besser entspannen und Energie fließen lassen. Dann setze dich langsam wieder auf, komme zur anderen Seite, strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie, und du kannst den Fuß an die Innenseite des rechten Knies geben oder rechten Wade, du kannst das linke Knie auf das Kissen geben oder direkt Richtung Boden, dann achte darauf dass der rechte Fuß gerade ist, die Zehen zu dir hingezogen, selbst das sollte schon die Wade dehnen , es sei denn du bist sehr flexibel. Dann fasse mit den Händen an das Knie, an die Wade, oder um den Fuß herum, angenommen du wärst sehr flexibel könntest du auch einfach Bauch und Brust auf das Bein geben, aber die meisten werden noch nicht so flexibel sein.

Fasse mit den Händen an die Wade, und schiebe die Lendenwirbelsäule nach vorne, halte den Brustkorb in der Verlängerung von Lendenwirbelsäule, den Kopf in der Verlängerung von Brust -und Lendenwirbelsäule. Atme tief, und spüre die Dehnung an der Rückseite des Beines, Yogis legen sehr viel wert auf die Dehnung des Beines, denn im Bien sind auch sehr wichtige Energiekanäle, in dem das Bein gedehnt wird, werden Energieblockaden gelöst. Dann kann die Energie gut fließen. Wenn Energie fließen kann, hast du mehr Kraft im Alltag. Atme tief mit dem Bauch, einatmen: Bauch hinaus; ausatmen: Bauch hinein, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Dies ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane, gerade in der Vorwärtsbeuge.

Spüre die Dehnung im rechten Bein. Danach setze dich langsam wieder auf, und strecke das Bein aus, gebe die Hände einen Moment lang hinter dich, stütze dich auf die Hände ab, Finger können nach vorne oder nach hinten gehen sowie es für dich angenehmer ist. Spüre einen Moment lang den Beinen nach, spüre wie die Fußsohlen und Beine lebendig sind, spüre wie die Bauchorgane lebendig sind, diese Massage tut den Bauchorganen so gut.

Weitere Informationen zur Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana

Für weiteres Wissenswertes rund um die Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.

Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana?

Es gibt verschiedene Schreibweisen für Pashchimottanasana: Sanskrit korrekt ist पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana. Es gibt verschiedene Schreibweisen im Englischen und Deutschen, die gebräuchlich sind, unter anderem Paschimottanasana, Pashchimottanasana, Pascimottanasana oder Pashimottanasana, auch Paschimottanaasana, Pashchimottanaasana, Pascimottanaasana oder Pashimottanaasana. Hindi Sprecher sagen bzw. schreiben auch einfach Paschimottanasan, Pashchimottanasan, Pascimottanasan oder Pashimottanasan. All diese Schreibweisen beziehen sich auf die gleiche Asana, die gleiche Yogastellung.

Das oder die Paschimottanasana?

Vom Sanskrit her ist Pashchimottanasana Neutrum. Es wäre also korrekt, "das Pashchimottanasana" zu sagen. Im Deutschen gibt man meistens den Yogastellungen weibliches Geschlecht, weil es heißt "die Yogastellung". So wird meistens gesagt "die Pashchimottanasana". Genauso kann man sagen "das Asana", was vom Sanskrit her korrekt ist, oder eingedeutscht "die Asana". Letztlich findet man in der Literatur "das Pashchimottanasana" oder auch "die Pashchimottanasana". Pragmatisch gesagt: Man kann beide Geschlechter verwenden...

Sukadev über Paschimottanasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pashchimottanasana

Pashchimottanasana wird tatsächlich so ausgesprochen, (es sind auch zwei lange a). Was heißt jetzt Pashchimottanasana? "Pashchima" heißt hinten. "Uttana" heißt gestreckt, nach oben ausgerichtet. "Asana" heißt Stellung. Paschimottanasana ist die hinten gestreckte und nach oben ausgerichtete Asana. Du weißt, es ist die Vorwärtsbeuge, Beine ausgestreckt, mit den Händen an die Füße. Es ist Vorwärtsbeuge und das heißt, nach hinten gestreckt, hinten wird gedehnt. Man dehnt nach hinten und indem man nach hinten dehnt, wird die Energie nach oben ausgerichtet.

Wenn du längere Zeit in der Vorwärtsbeuge bist, spürst du vielleicht deine feinstoffliche Wirbelsäule, die Sushumna, auch "Pashchimottana Nadi" genannt. Vielleicht spürst du sie, spürst, wie Energie nach oben geht. Das ist eine der vornehmen Wirkungen der Paschimottanasana, dass hinten gestreckt wird und hinten die Energie nach oben geht.

Mehr über Paschimottanasana findest du auch auf den Yoga Vidya Seiten. Du gehst einfach auf www.yoga-vidya.de. Gib dann oben im Suchfeld ein, entweder „Vorwärtsbeuge“ oder eben „Paschimottanasana“ und dann findest du viele Übungsanleitungen, du findest Internetseiten mit vielen Fotos, du findest Variationen der Vorwärtsbeuge für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene, du findest Tipps, wenn du Rückenbeschwerden hast usw.

Paschimottanasana पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Paschimottanasana, पश्चिमोत्तानासन, paścimottānāsana ausgesprochen wird:

Allgemeines, Bedeutung und Symbolik

Pashchima (sprich: pash-chi-ma bzw. pasch-tschi-ma) = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich
Uttana = intensive Dehnung.
Somit bedeutet pashchimottanasana "Dehnung des Westens". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird.

Paschimottanasana ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe, der Yoga Vidya Grundreihe und der Sivananda Basic Class.

Videos über Paschimottanasana

Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen

Hilfestellungen in Paschimottanasana

Yoga Vorwärtsbeugen

Anleitung mit Erläuterungen

Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge)

Eine Asana für Hingabe und Entwicklung von Geduld

Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge) ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Sie folgt nach dem Fisch. Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene. Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).

Vorwärtsbeuge Grundstellung:

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Entspannungslage...
(2) Ein Knie beugen. Mit den Händen um das Knie fassen, und mit Hilfe des Knies aufsetzen...
(3) Zum Langsitz kommen. Ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung verharren...
(4) Hände auf die Oberschenkel geben.
(5) ... die Hände die Schienbeine entlang nach vorne geben...
(6) Mit den Händen um die Füße fassen...
(7) Bauch und Brust auf die Beine legen, soweit Du eben kommst. Wenn Du nicht so flexibel bist, gehst Du nur bis (5) oder (6). Dabei Kopf entspannt hängen lassen. Wichtig: Unterer Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. Der untere Rücken ist entspannt. Bleibe 1-5 Minuten oder länger in der Stellung.

Hand-Variationen:

Hände auf die Schienbeine
Hände von außen auf die Füße
... dabei die Daumen auf die großen Zehen setzen. Da ist der Reflexpunkt des Ajna Chakras.
Hände von oben auf die Füße.
Hände neben die Waden...
... oder an die Knöchel...
... oder von außen um die Füße fassen...
Als energetisch besonders wirkungsvoll gilt es, mit dem Zeigefinger um den großen Zeh zu fassen und die Daumen auf den großen Zeh zu setzen.

Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken:

Kreuz und Rücken vollständig gerade. Auch Nacken ganz gerade. Das entlastet Nackenmuskeln und mittleren Rücken.
Nur bis an Knie oder Schienbeine fassen. Rücken ganz gerade.
Mit einem Band, Gürtel, Handtuch oder Pullover um die Füße fassen, um nur die Beine zu dehnen.
Knie beugen. Auch das entlastet den unteren Rücken.
Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.
Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
Mit einem Bein bei gebeugten Knien.

Nach der Vorwärtsbeuge: Schiefe Ebene als Gegenstellung

Aus dem Langsitz (Beine ausgestreckt), Hände hinter den Körper geben. Einatmen, Becken heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-10 Atemzüge lang halten. 1-2 Mal wiederholen.
Variation bei Nackenproblemen: Kopf oben halten (stärkt auch die Muskeln im vorderen Halsbereich)...
...oder den Kopf noch weiter anheben...
Entlastung für den unteren Rücken: die Knie beugen.
Entlastung für Hals und unteren Rücken: Den Kopf oben lassen.

Wirkungen der Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana):

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimotthanasana Wunder wirken. Diese Übung ist für Diabetiker unerlässlich. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird elastisch und dauernde Jugendlichkeit herbeigeführt.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger).
Energetisch: Paschimotthanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht.
Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna.
Geistig: Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge) Fehler und Korrekturen

So sieht die Grundstellung der Vorwärtsbeuge aus.

1) Schultern gerade richten. Dafür sorgen, dass Schultern und Nacken entspannt sind.
2) Fehler: Oberer Rücken ist abgeknickt. Dafür sorgen, dass der obere Rücken gerade wird.
...
3) Fehler: Dehnung geschieht aus dem unteren und oberen Rücken.
4) Fehler: Kopf ist zu stark runter gedrückt. Hebe den Kopf der Teilnehmerin sanft etwas hoch.
...
5) Fehler: Füße sind verdreht...
... Richte die Füße gerade.

Weiter in die Stellung helfen:

1) Becken nach vorne schieben.
... geht auch bei weniger Fortgeschrittenen.
2) Fortgeschrittenere Hilfestellungen: gegen den mittleren Rücken drücken.
3) An den Handgelenken ziehen, mit den Fußballen die Füße weg drücken.

(a) Grundinstruktionen aus der Entspannungsstellung: “Beugt ein Knie und fasst mit den Händen um das Knie. Einatmen, setzt Euch unter Zuhilfenahme des Knies auf. Ausatmen. Einatmen, hebt die Arme, streckt Euch zur Decke hin. Ausatmen, beugt Euch nach vorne. Haltet Euch an den Füßen, Fußgelenken, Waden oder Knien. Lasst die Knie durchgedrückt, die Füße angezogen und die Fußgelenke zusammen. Versucht den Bauch auf die Oberschenkel, Brust auf die Knie und Kopf auf die Schienbeine zu legen. Haltet die Schultern entspannt. Tief durchatmen. Fühlt, wie Ihr mit jeder Ausatmung weiter nach vorne kommt...”

(b) Typische Fehler: Knie sind gebeugt. Schüler sind angespannt. Die Füße sind nach innen gedreht. Die Beugung findet im oberen oder unteren Rücken und nicht aus der Hüfte statt. Der Schüler ändert laufend seine Position, anstatt die Stellung zu halten.

(c) Korrekturen: Knie mit der Hand herunter drücken. Lege Deine Hände auf die Schultern des Schülers und sage ihm, er soll sich entspannen. Um eine größere Dehnung zu erzielen, lege die Hände auf die Rückenmitte des Schülers und schiebe seine Brust etwas weiter nach vorne. Sei sanft, wenn es sich um Anfänger handelt; bei fortgeschrittenen Schülern kannst Du mehr schieben. Sollte ein Schüler sich verkrampfen, sage ihm, er solle ein wenig loslassen oder ganz aus der Stellung herauskommen.

(d) Bemerkungen: Schüler können am Anfang 2 - 3 Mal hoch- und nach unten kommen. Der Rücken soll relativ gerade bleiben. Die Hauptdehnung soll aus der Hüfte kommen. Es ist besser, den Brustkorb weniger zu senken und dafür die Dehnung mehr in den Beinen zu spüren. Jegliche Art von Schmerzen in Kreuz oder Rücken sind Zeichen dafür, dass der Schüler Fehler macht. Schüler mit Rückenproblemen sollten sich aus der Entspannungslage nicht mit geraden Beinen aufsetzen, sondern ein Knie beugen, mit beiden Händen um das Knie fassen und so hoch kommen..

Beachte alles, was oben in der ausführlichen Übungsanleitung zur Vorwärtsbeuge beschrieben wird.

Fortgeschrittene Paschimottanasana Variationen (Vorwärtsbeuge)

Asanas für Hingabe und Loslassen

Diese Seite baut auf der Grundstellung der Vorwärtsbeuge auf. Es ist sehr empfehlenswert, erst die Grundstellung genauer zu studieren, bevor Du Dich mit den Asanas hier befasst.

Grundstellung

Beide Hände sind schulterbreit auseinander. Knie sind leicht gebeugt, der Blick ist auf den Boden gerichtet auf einen Punkt vor den Händen. Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Die Beine sind entspannt. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Langsitz mit Händen auf den Oberschenkeln.
(2) Einatmen, Arme heben und Rücken lang machen...
(3) Ausatmen, nach vorne beugen...
(4) Bis die Hände auf den Füßen sind.
(5) Fortgeschrittenere gehen natürlich noch weiter...
Du kannst auf die gleiche Weise wieder aus der Stellung kommen. Zum Schluss kannst Du ruhen im Langsitz mit Armen nach hinten.

Hand- und Arm- Variationen:

(1) Andere Handhaltung: Mit den Zeigefingern um die großen Zehen fassen. Mit den Daumen auf die großen Zehen (die Reflexpunkte des Ajna Chakras) fassen.
(2) Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.
(3) Wer kann, gibt dabei die Unterarme auf die großen Zehen...
(4) ... oder sogar die Ellbogen.

Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge: Eine Variation, die auch weniger Fortgeschrittene üben können.

(1) Ausgangslage: Langsitz.
(2) Knie beugen. Mit den Händen um die Füße oder um den großen Zeh fassen.
(3) Beine ausstrecken...
(4) ... soweit es geht.
(5) Fortgeschrittenere bringen das Kinn auf die Schienbeine ...
(6) ... oder falten die Hände um die Füße herum ...
(7) Eine nicht allzu schwere Variation: Navasana, sitzendes Boot. Stärkt die Bauchmuskeln. Unterer Rücken sollte dabei gerade gehalten werden.

Grätschbeinige Vorwärtsbeuge:

(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.
(3) Mit den Händen auf die Füße fassen...
(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...
(5) Bauch auf den Boden legen...
(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...
(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben...
(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken...
(9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen...
(10) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.
(11) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation...
(12) ... die sehr fortgeschritten werden kann...

Klassifikation von Pashchimottanasana

Dehnungsrichtung: Pashchimottanasana gehört zu den Vorwärtsbeugen.
Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Sitzen.
Level: Mittelstufe, Fortgeschritten
Grundstellung: Pashchimottanasana ist eine Variation von Pashchimottanasana, Pashchimottanasana, Pashchimottanasana.

Alternative Schreibweisen

Pashchimottanasana kann auch geschrieben werden Pashchimottanasana, पश्चिमोत्तानासन, paścimottānāsana, Pashchimottanasana, paschimottanasana, Pascimottanasana, Pashchimottana Pitha, Pashchimottanasan, Pashchimatanasana, Pascinatanasan, Paschimottan Asana, Pashchima Uttanasana.

Quellen

Pashchimottanasana findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:

Andere Bezeichnungen für Pashchimotta Stellung

Yogaposen haben verschiedene Bezeichnungen. Pashchimottanasana, auch genannt Pashchimotta Stellung ist auch bekannt unter Pashchimottanasana, Pashchimotta-Yogafigur, Pashchimottana-Yogapose, Pashchimottanasana-Yogastellung, Pashchimottanasana-Yogahaltung, Pashchimottanasana Yoga Übung, Pashchimottanasana Yoga Asana, Pashchimottanasana Yoga Position, Stellung des Pashchimottana.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

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