Janu Shirasana

Janu Shirasana (Kopf-Knie-Stellung), bzw. die einbeinige Vorwärsbeuge ist eine Asana aus dem Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört. Janu Shirasana gehört nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe, aber kann statt oder nach Paschimothanasana, der beidseitigen Vorwärtsbeuge geübt werden. Nach Janu Shirasana kannst du auch weiter Vorwärtsbeugen üben oder zur Purvotthasana, der schiefen Ebene weiter gehen oder direkt Bhujangasana, die Kobra praktizieren. Janu Shirasana gibt dir innere Ruhe, entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken und deinen Beinen und entlastet den unteren Rücken. Janu Sirsasana ist eine klassische Asana, die eine Vorwärtsbeuge beinhaltet. Sie lindert Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Sinusitis (Nasennebenhöhlenentzündung).

Janu Shirasana, Sankrit जानुशिरासन n. jānuśirāsana, bedeutet wörtlich Knie-Kopf-Stellung. Janu bedeutet Knie, Shira Kopf, Asana Stellung.

Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärstbeuge

Janu Shirasana regt die Bauchorgane an: Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse. Außerdem wirkt Janu Shirasana fördernd und harmonisierend auf die Abwehrkräfte und Verdauung. Die Zirkulation zu den Muskeln und Nerven der Wirbelsäule wird verbessert. Bei Janu Shirasana werden die Kniesehen und Kniemuskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) flexibel gemacht und die Wirbelsäule wird lang gezogen. Die Hüftgelenke werden beweglicher, der Bauch- und Magenbereich inclusive Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Urogenitalsystem, Nieren, Adrenalindrüsen werden massiert und belebt.

Körperliche Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Gedehnte Muskeln:

Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
Bizeps (Beinbeuger)
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln

Psoas (Hüftbeuger)
Bizeps (Armbeuger)

Geistige Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana hilft Hingabe, Geduld und Loslassen zu entwickeln.

Energetische Wirkung von Janu Shirasana, der einbeinigen Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana ist eine energetisch sehr wirksama Asana, besonders wenn sie lange gehalten wird. Janu Shirasana, gilt als eine Asana, die bei fortgeschrittenen Yogis die Kundalini erweckt. Die einbeinige Vorwärtsbeuge öffnet Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule und aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule, außerdem harmonisiert sie das Sonnengelfecht, Manipura Chakra.

Besonders angeregte Chakras

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Janu Shirasana

Janu Shirasana ist bei Bandscheibenvorfällen, Ischiasproblemen und Brüchen ungeeignet.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Praxis von Janu Sirsasana

Praktiziere Janu Shirasana vorsichtig, wenn dein Knie verletzt ist. Beuge das verletzte Knie nicht komplett und unterstütze es mit einer gefalteten Decke. Wenn du an Asthma oder Durchfall leidest, sollte Janu Shirasana vermieden werden.

Was ist für die korrekte Ausführung von Janu Shirasana wichtig?

Es ist wichtig, das du dich aus dem Becken, Wirbel für Wirbel, nach vorne beugst und nicht aus dem oberen Rücken.

Praxis von Janu Sirsasana

für diese Asana setzt man sich in Ruhe auf den Boden, wobei das Gesäß auf einer gefalteten Decke angehoben wird. Die Beine sind nach vorne und gerade
mit der Einatmung Knie beugen und Ferse in Richtung des Damms ziehen
Lege die rechte Fußsohle leicht gegen den inneren linken Oberschenkel; lege das äußere rechte Bein auf den Boden, mit dem Schienbein im rechten Winkel zum linken Bein. Falls erforderlich, kann das rechte Knie mit einer Decke unterstützt werden.
Drücke die rechte Hand gegen die rechte Leiste, dort wo sich Oberschenkel und Becken verbinden; die linke Hand auf den Boden neben der Hüfte
mit der Ausatmung den Oberkörper leicht nach links drehen, Oberkörper nach oben aufrichten, während sich der rechte Oberschenkel erdet
Nabel mit der Mitte des linken Oberschenkels aufrichten
hier kann man einfach bleiben; mit der Hilfe eines Gurts kann man die Wirbelsäule gleichmäßig in die Länge ziehen; Erdung in Richtung der Sitzknochen. Wenn du fertig bist, lass den Gurt locker und strecke die rechte Hand aus, umfasse die Innenseite des linken Fußes; Daumen an der Fußsohle
Einatmen und Oberkörper aufrichten; drücke die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden und dehne dich aktiv zur linken Ferse
Nutze den Druck der linken Hand im Boden, um die Drehung nach links zu erhöhen. Dann strecke die linke Hand zur Außenseite des Fußes
verlängere den vorderen Oberkörper, mit den voll gestreckten Armen, vom Schambein bis zum oberen Brustbein
Ausatmen und weiter in den Leisten dehnen, nicht in der Hüfte. Achte darauf, nicht gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu gehen, den Rücken zu krümmen und den vorderen Oberkörper zu verkürzen
Beuge die Ellbogen zu den Seiten und hebe sie während der Abwärtsbewegung weg von dem Boden
ziehe dich nach vorne in eine angenehme Dehnung. Erst sollte der untere Bauch die Oberschenkel berühren, der Kopf zum Schluss
bleibe etwa 1 bis 3 Minuten in dieser Stellung
komme einatmend nach oben und wiederhole die Anweisungen mit der anderen Seite für die gleiche Länge der Zeit.

Wenn es nicht möglich ist, den Fuß des ausgestreckten Beines bequem zu erreichen, kann ein Gurt genommen werden. Schlinge ihn um die Fußsohle und halte ihn mit den voll gestreckten Armen. Achte darauf, nicht zu ziehen, wenn der Gurt benutzt wird. Gehe mit den Händen leicht am Gurt entlang, während die Arme und der vordere Oberkörper verlängert sind.

Anleitung in Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärtsbeuge

sitze im Langsitz
stelle den rechten Fuß nah am Gesäß auf und lege ihn zur Seite ab.
mit der Einatmung, hebe deine Arme nach oben
mit der Ausatmung, beuge den Oberkörper nach vorne, über das gestreckte linke Bein
lege die Hände dort ab, wo sie ankommen
greife zum Fuß, wenn es für dich möglich ist
lege deinen Oberkörper auf dem ausgestreckten Bein ab

Halte die Stellung einige Zeit und wechsel anschließend die Seiten.

Als Variation kannst du dein Bein aufgestellt lassen, anstatt es zur Seite zu legen. Von hier aus kannst du auch den rechten Arm um dein rechtes Bein, an dein Rücken bringen und die Hand von deinem linken Arm hinter deinem Rücken greifen und dich nach links drehen. Das ist die drehende einseitige Vorwärtsbeuge.

Ausführliche Ansage für die halbe Vorwärtsbeuge für Anfänger

Strecke das linke Bein aus, beuge das rechte Knie. Gib den rechten Fuß an die Innenseite des Oberschenkels, Knies oder der Wade. Wenn es notwendig ist, kannst du auch ein Kissen unter das rechte Knie geben. Dann fasse mit beiden Händen an die Wade oder ans Fußgelenk oder an den Fuß. Gehe so weit nach vorne, wie du kannst. Achte dabei darauf, dass du die Dehnung in der Rückseite des Beines spürst, und dass es im Rücken angenehm bleibt.

Vielleicht hast du inzwischen auch schon die Flexibilität, dass du bis an den Fuß fassen und dich ganz nach unten beugen kannst. Vielleicht hältst du Brustkorb und Kopf noch oben. Spüre die Dehnung in der Wade und atme tief ein und aus. Dann setze dich langsam wieder auf und strecke das rechte Bein nach vorne aus. Beuge das linke Knie und gib den linken Fuß an die Innenseite des Knies, Oberschenkels oder der Wade. Fasse jetzt mit beiden Händen an das Knie, die Wade, das Fußgelenk oder um den Fuß. Verdrehe dabei den Fuß nicht.

Achte darauf, dass du die Rückseite des Beines gut dehnst, dass du es im Oberschenkel, in der Kniekehle und Wade spürst, und achte darauf, dass es sich im unteren Rücken vollkommen angenehm anfühlt. Atme tief und gleichmäßig und entspanne dabei das Bein. Je entspannter das Bein ist, umso leichter kannst du in die Dehnung gehen. Dann setze dich langsam wieder auf.

Atmung während Janu Shirasana

Atme in der Ausgangsstellung ein
Atme aus, während du dich nach vorne beugst
Atme normal weiter in der Endstellung oder halte die Luft an, wenn du nur kurz in Janu Shirasana bleibst
Atme ein, wenn du aus Janu Shirasana zurück in die Ausgangsstellung kommst

Konzentrationspunkt während Janu Shirasana

Körperlich: Atmung, Dehnung, Bauch, Entspannung der Muskeln

Spirituell: Svadisthana Chakra

Variation für Einsteiger von Janu Shirasana

Einsteiger können sich einen Gurt oder ein anderes Hilfsmittel nehmen und sich einfach so weit wie es angenehm ist nach vorne beugen. Einsteiger können auch mit einem leicht angewinkelten Bein in Janu Shirasana kommen und sobald ihre Muskeln komplett entspannt haben ihr Bein durchstrecken.

Variation für Fortgeschrittene von Janu Shirasana

Janu Shirasana ist eine Vorbübung für Paschimottanasana. Fortgeschrittene können sich vom untersten Wirbel an komplett auf ihrem Bein ablegen. Manche legen sich vor den Fuß ein Hilfsmittel, wie z.B. einen Klotz um tiefer in die Asana zu kommen.

Welche Asanas können nach Janu Shirasana folgen?

Nach Janu Shirasana kannst du Paschimottanasana üben.

Swami Sivananda über Janushirshasana

Swami Sivanda erklärt in seinem Buch "Yoga Asanas" die Asana Janushirshasana wie folgt:

Technik

Im Sitzen drücke das Perineum mit deiner linken Ferse, während du das rechte Bein lang ausstreckst. Halte den Fuß dabei mit beiden Händen. Atme aus und ziehe den Bauch nach innen. Beuge den Kopf langsam nach unten und berühre mit der Stirn das rechte Knie. Halte die Stellung 5-10 Sekunden. Steigere die Dauer langsam. Bei regelmäßiger Praxis kannst du die Stellung sogar für eine halbe Stunde einnehmen.

Dann hebe langsam den Kopf und bringe ihn wieder in die normale Position. Pausiere für ein paar Minuten. Dann wiederhole die Asana. Wiederhole dies 6 oder 6 mal. Wechsele dabei jeweils die Seite. Während der Übung ziehe die Anusnerven nach oben. Fühl die sexuelle Energie als Ojas Shakti nach oben zum Gehirn fließen. Nutze die Bhavana Shakti deines Geistes. Wer diese Asana übt, dem wird Paschimottanasana leicht fallen.

Anstatt die Ferse in das Perineum zu bringen, kannst du sie auf den anderen Oberschenkel legen. Das ist ein bisschen schwieriger als die vorherige Stellung. Über diese Asana nachdem du den Darm entleert hast.

Ausführliche Anleitung

Hier ist noch eine ausführlichere Anleitung zur Ausführung von Janushirshasana:

Für diese Asana setzt man sich in Ruhe auf den Boden, wobei das Gesäß mithilfe einer gefalteten Decke angehoben wird; die Beine sind nach vorne und gerade
Mit der Einatmung Knie beugen und Ferse in Richtung des Damms ziehen
Lege die rechte Fußsohle leicht gegen den inneren linken Oberschenkel; lege das äußere rechte Bein auf den Boden, mit dem Schienbein im rechten Winkel zum linken Bein. Falls erforderlich, kann das rechte Knie mit einer Decke unterstützt werden.
Drücke die rechte Hand gegen die rechte Leiste, dort wo sich Oberschenkel und Becken verbinden; die linke Hand auf den Boden neben der Hüfte
Mit der Ausatmung den Oberkörper leicht nach links drehen, Oberkörper nach oben aufrichten, während sich der rechte Oberschenkel erdet
Nabel mit der Mitte des linken Oberschenkels aufrichten
Hier kann man einfach bleiben; mit der Hilfe eines Gurts kann man die Wirbelsäule gleichmäßig in die Länge ziehen; Erdung in Richtung der Sitzknochen. Wenn du fertig bist, lass den Gurt locker und strecke die rechte Hand aus, umfasse die Innenseite des linken Fußes; Daumen an der Fußsohle
Einatmen und Oberkörper aufrichten; drücke die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden und dehne dich aktiv zur linken Ferse
Nutze den Druck der linken Hand im Boden, um die Drehung nach links zu erhöhen. Dann strecke die linke Hand zur Außenseite des Fußes
Verlängere den vorderen Oberkörper, mit den voll gestreckten Armen, vom Schambein bis zum oberen Brustbein
Ausatmen und weiter in den Leisten dehnen, nicht in der Hüfte. Achte darauf, nicht gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu gehen, den Rücken zu krümmen und den vorderen Oberkörper zu verkürzen
Beuge die Ellbogen zu den Seiten und hebe sie während der Abwärtsbewegung weg von dem Boden
Ziehe dich nach vorne in eine angenehme Dehnung. Erst sollte der untere Bauch die Oberschenkel berühren, der Kopf zum Schluss
Bleibe etwa ein bis drei Minuten in dieser Stellung
Komme einatmend nach oben und wiederhole die Anweisungen mit der anderen Seite für die gleiche Länge der Zeit

Wenn es nicht möglich ist, den Fuß des ausgestreckten Beines bequem zu erreichen, kann ein Gurt genommen werden. Schlinge ihn um die Fußsohle und halte ihn mit den voll gestreckten Armen. Achte darauf, nicht zu ziehen, wenn der Gurt benutzt wird. Gehe mit den Händen leicht am Gurt entlang, während die Arme und der vordere Oberkörper verlängert sind.

Wirkungen

Diese Asana stärkt das Verdauungsfeuer und hilft der Verdauung, sie wirkt auch auf Leber und Nieren. Sie stimuliert das Sonnengeflecht, Surya Chakra und hilft dir Brahamacharya einzuhalten. Alle Harnwegserkrankungen heilen. Sie ist auch hilfreich bei Darmkoliken. Die Kundalini wird erweckt. Faulheit und Schwäche verschwinden. Du wirst sehr energetisiert. Die Beine werden gestärkt. Alle anderen Wirkungen, die bei Paschimottanasana erwähnt werden, gelten auch hier.

Die Asana beruhigt das Gehirn und hilft, milde Depressionen zu lindern. Sie dehnt die Wirbelsäule, Schultern, hintere Oberschenkelmuskulatur und Leisten. Janushirshasana erleichtert die Symptome der Menopause. Sie lindert Angst, Erschöpfung, Kopfschmerzen und Menstruationsbeschwerden. Sie stärkt die Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft (bis zum 2. Trimester), hält die hintere Wirbelsäule konkav und den vorderen Oberkörper lang.

Videos mit Anleitung in Janu Shirasana, die einbeinige Vorwärtsbeuge

Janu Shirasana Grundstellung

Variation von Janu Shirasana mit aufgestelltem Fuß

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen - Yoga Asana Lexikon

Drehende einbeinige Vorwärtsbeuge - Yoga Asana Lexikon

Halbe Vorwärtsbeuge - Yoga Asana Lexikon

Sanskritbedeutung von Janu Shirasana

Sanskritbedeutung von Janu Shirasana

Janu bedeutet im wörtlichen Sinne Knie; Sirsa bedeutet Kopf. Wie der Name schon sagt, ist diese Asana eine Vorwärtsbeuge. Janu Sirsasana ist eine Drehung der Wirbelsäule für alle Aspiranten unterschiedlichsten Niveaus.

Janushirshasana - einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Energie-Aktivierung

Janushirshasana (auch geschrieben Janu Sirasana, Janu Sirasan, Janu Shirasan, Janusirasan, Janushirasan) ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie wird auch "Kopf-Knie-Stellung" genannt. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimottanasana, der beidseitige Vorwärtsbeuge. Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt Flexibilität in den Hüftgelenken. Janushirshasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana jedoch zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.

Nach Janushirshasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.

Grundstellung:

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Langsitz.
(2) Rechtes Knie beugen. Einatmen, Arme heben. Ausatmen, Arme und Rumpf nach vorne beugen. Für weniger Fortgeschrittene: Hände auf den Oberschenkel geben und so weit nach vorne gehen, wie es möglich ist.

Einfache Variationen, z.B. für Anfänger:

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.
(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
(3) Mit einem Bein bei gebeugten Knien

Beinvariationen:

(1) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.
(2) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen.
(3) Fuß flach auf den Boden setzen. Bein am Rumpf halten.
(4) ... dabei den Arm um das Bein geben und die Hände hinter dem Rücken falten.

Janushirshasana aufrecht sitzend:

(1) Ausgehend vom Langsitz ein Bein beugen, mit beiden Händen an den Fuß fassen...
(2) Das Bein strecken soweit es geht...
3) Fortgeschrittenere können sogar das Kinn ans Schienbein bringen.
(4) Rechtes Bein anwinkeln, rechten Fuß vor das Gesäß geben.
(5) Eine sehr interessante Variation: Die linke Kniekehle wird hinter die linke Schulter gegeben. Die Handfläche ruht fest auf dem Boden. Mit der linken Hand über den Fuß fassen. Dann das Bein so weit ausstrecken, wie es möglich ist.

Drehende Janushirasana:

Drehende Janushirasana ist ausgezeichnet für die Flexibilität der Zwischenwirbelgelenke und der Zwischenrippenmuskeln. Sie gilt auch als Vorübung für Kurmasana, die Schildkröte. Vorsicht: Menschen mit Bandscheibenbeschwerden oder anderen Beschwerden im unteren Rücken sollten die Übung nur machen, wenn ihr/e Yogalehrer/in das befürwortet.

(1) Aus der Grundstellung heraus den linken Unterarm auf das Schienbein legen. Den rechten Arm am Ohr halten. Für weniger Flexible ist das die Endstellung.
(2) Den linken Ellbogen an der Innenseite des Knies auf (oder kurz vor) den Boden setzen. Mit der linken Hand an den Fuß fassen, Daumen nach unten.
(3) Mit der rechten Hand an die Außenseite des Fußes fassen, Daumen nach unten.
(4) Über das Bein drehen. Schulter auf das Knie legen.Grundstellung:
(5) Mit der linken Hand um das rechte Knie fassen.
(6) ... Fortgeschrittenere legen das Schulterblatt oder sogar die Brustwirbelsäule auf das Knie. Du kannst die linke Hand auch auf den Oberschenkel statt auf das Knie legen.
(7) Von hinten sieht das dann so aus...
(8) Variation: Linken Unterarm auf den Boden. Rechte Hand senkrecht zur Decke. Nach oben schauen.
(9) Dabei kannst Du auch mit der Hand an den Fuß fassen.
(10) Du kannst den rechten Fuß auch zum halben Lotus auf den linken Oberschenkel geben...
(11) ... und Dich so in die Stellung hinein drehen.
(12) ... bis in die volle Dehnung.
(13) Drehende Vorwärtsbeugen gehen auch aus Paschimottanasana (beide Beine vorne)...
(14) oder auch aus dem seitlichen Spagat (Grätsche)...Grundstellung:
(15) ... wobei es auch hier immer fortgeschrittenere Varianten gibt.

Wirkungen von Janushirshasana - Einbeinige Vorwärtsbeuge:

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger).
Energetisch: Janushirshasana ist eine energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Janushirshasana in einer bestimmten Variation (Ferse am Perineum/an der Scheide) lange gehalten, mit bestimmten Atem- und Visualisationstechniken kombiniert, wird Maha Mudra, großartige Mudra, genannt.
Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna.
Geistig: Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

Andere Bezeichnungen für Einbeinige Vorwärtsbeuge

Posen im Yoga haben unterschiedliche Namen. Einbeinige Vorwärtsbeuge kann auch bezeichnet werden Halbe Vorwärtsbeuge, Einbeinige Vorwärtsbeuge, Sitzhaltung mit Kopf zum Knie, Einbeinige Vorwärtsbeuge, Einbeinige Vorwärtsbeuge-Yogafigur, Einbeinige Vorwärtsbeuge-Yogapose, Einbeinige Vorwärtsbeuge-Yogastellung, Einbeinige Vorwärtsbeuge-Yogahaltung, Einbeinige Vorwärtsbeuge Yoga Übung, Einbeinige Vorwärtsbeuge Yoga Asana, Einbeinige Vorwärtsbeuge Yoga Position, Stellung der einbeinigen Vorwärtsbeuge, Vorwärtsbeuge mit einem Bein, Halbe Kopf-Knie-Stellung, Halbes Klappmesser, Halbe Zange, Einbein-Klappmesser, Einbein-Zange, Kopf-zum-einen-Knie-Stellung.

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit

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