Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule

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Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule Unspezifische Rückenschmerzen unterer Rücken, Lenden und Lendenwirbelsäule - Yoga hilft

Im Yoga gibt es zahlreiche Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule - Yoga hilft

Verschiedenste Yogaübungen können Dir helfen, Linderung zu erreichen.

Unspezifische Rückenschmerzen ¬ was ist das

Als unspezifische Rückenschmerzen bezeichnet man solche, die keine konkret nachweisbare organische Ursache haben. Sie werden deshalb auch als funktionelle Rückenbeschwerden bezeichnet.

Region Lendenwirbelsäule

Hier möchte ich insbesondere auf den unteren Rücken und die Region um die Lendenwirbelsäule eingehen. Diese Rückenschmerzen machen den größten Teil der Rückenprobleme aus. Man kann verschiedene Abschnitte des Rückens unterschieden: Es gibt die Nackenregion, es gibt den oberen Rücken, es gibt die Lendenregion und es gibt die Kreuzregion. Die Lendenregion ist die Region, die am meisten zu Rückenbeschwerden neigt ‒ vermutlich auch deshalb, weil hier die Lendenwirbelsäule nicht direkt mit anderen Knochen verbunden ist. (Die Brustwirbelsäule ist verbunden mit Rippen, die Kreuzregion ist verbunden mit dem Hüftgürtel.) In der Lendenwirbelsäule ist eine maximale Flexibilität. Wenn du dich nach hinten, nach vorne oder zur Seite beugst, geschieht das größtenteils aus der Lendenwirbelsäule heraus. So sind die Rückenmuskeln dort sehr stark gefordert und diese Rückenmuskeln können sich verspannen, sie können kleine Zerrungen haben. In der Lendenregion gibt es auch starke Faszien, also Bindegewebe und diese können auch zu Schmerzen neigen.

Ursachen für funktionelle Rückenbeschwerden im unteren Rücken

Ursachen für funktionelle Rückenschmerzen sind mangelnde Bewegung, Muskelkraft, Flexibilität, Verklebungen, Verspannungen und psychische Probleme. Wenn du den unteren Rücken entlasten willst und keine Probleme haben möchtest, gilt es diese Dinge anzugehen.

Was hilft bei Problemen der Lendenregion

1. muskelstärkende Übungen

2. Dehnung

3. Entspannung

4. Mini-Bewegungen

5. positive Psyche

Muskelstärkende Übungen für den unteren Rücken

Stärkende Übungen für den unteren Rücken sind zum Beispiel Heuschrecke, Boot, Vogel, diagonales Boot, die Katze, diagonale Katze und dynamische Katze. Das sind alles Übungen, die du unbedingt üben solltest, wenn du Problemen im unteren Rücken vorbeugen willst.

Dehnung des unteren Rückens

Das zweite Wichtige ist, den unteren Rücken zu dehnen. Dehnen kannst du den unteren Rücken insbesondere mit der Stellung des Kindes und mit Krokodilsübungen, also Parvana Muktasana, indem du ein Knie oder auch beide Knie zum Brustkorb hinziehst. Auch Drehübungen sind gut, um den unteren Rücken zu entlasten. Sowohl das Dreh-Krokodil wie auch der Drehsitz sind gut für den unteren Rücken.

Entspannung für den unteren Rücken

Allgemein gilt: Die Lendenregion profitiert ungemein von Entspannungstechniken. Man nimmt an, dass die meisten Probleme im unteren Rücken einfach Verspannungen sind. Logischerweise hilft die Tiefenentspannung, den unteren Rücken zu entspannen. Du musst dich noch nicht einmal speziell auf den unteren Rücken konzentrieren. Entspanne deinen ganzen Körper ‒ dann entspannt sich auch der untere Rücken.

Mini-Bewegungen für den unteren Rücken

Schließlich sind Mini-Bewegungen wichtig, kleine Bewegungen am ganzen Tag. Wenn du zum Beispiel stehst, dann bewege öfters das Becken ein bisschen nach vorne und nach hinten. Drehe dich ein bisschen nach vorne und nach hinten. Selbst wenn du auf dem Stuhl bist, bleibe nicht die ganze Zeit ruhig. Kippe das Becken ein bisschen, drehe das Becken ein bisschen. Wippe immer wieder nach vorne und nach hinten.

Kontraindikationen vom Yoga her bei Problemen des unteren Rückens

Wenn Menschen untere Rückenprobleme haben, dann muss man unterscheiden: Es gibt manchen Menschen, denen tun die Vorwärtsbeugen gut und die Rückwärtsbeugen nicht gut. Und es gibt Menschen, denen tun die Rückwärtsbeugen gut und die Vorwärtsbeugen nicht gut. Und wiederum kann man unterscheiden: Es gibt Menschen, denen starke Drehungen gut und solche, denen starke Drehungen nicht gut tun. Es gilt, das auszuprobieren. Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, dann versuche zu spüren: Wenn du in die Vorwärtsbeuge gehst, tut dir das im unteren Rücken gut oder nicht?

Vorwärtsbeugen tun nicht gut

Wenn du merkst, die Vorwärtsbeuge tut dir im unteren Rücken nicht gut, dann sorge dafür, dass du den Rücken ganz gerade hältst und eventuell ein Knie oder zwei dabei beugst, wenn du die Vorwärtsbeuge machst. Oder dass du nur die einbeinige Vorwärtsbeugen machst. Wenn du also merkst, Vorwärtsbeugen tun dir nicht gut, mindestens solange du Probleme im unteren Rücken hast, mache Vorwärtsbeugen ausschließlich mit ganz geradem Rücken, gehe nur so weit, wie es ganz angenehm geht und verzichte auf übermäßiges Vorwärtsbeugen. Das heißt dann auch im Alltag: Wann immer du etwas vom Boden aufhebst, beuge die Knie ausreichend, halte den Rücken gerade usw. Trotzdem brauchst du eine gewisse Dehnung im unteren Rücken. Das erreichst du durch die Krokodilsübungen, Parvana Muktasana oder auch die Stellung des Kindes. Die kannst du selbst dann üben, wenn Vorwärtsbeugen bei gestreckten Beinen nicht gut sind. Dafür konzentriere dich ganz besonders darauf, die Rückenmuskeln zu stärken.

Rückbeugen tun nicht gut, Vorwärtsbeugen tun gut

Es gibt manche Menschen mit Lendenproblemen, denen die Vorwärtsbeugen ausgesprochen gut, aber Rückbeugen nicht so gut tun. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, dann habe keine Angst vor Vorwärtsbeugen, auch wenn der Rücken leicht gebeugt ist. Gerade im Yin Yoga gibt es ja jede Menge Vorwärtsbeugen, wo der Rücken stark gebeugt ist. Aber auch im klassischen Hatha Yoga, wie wir es bei Yoga Vidya lehren: einbeinige Vorwärtsbeuge, zweibeinige Vorwärtsbeuge, Schulterstand, Pflug, stehende Vorwärtsbeuge. Das sind alles großartige Übungen für dich. Übe diese, und du wirst merken, es tut dir gut. Rückbeugen dagegen sind für dich kontraindiziert, sofern sie mit einer echten Beugung verbunden sind. Wenn du z.B. merkst, dass du nach dem Sonnengruß Beschwerden hast, dann sorge dafür, dass du bei der Stellung Nr. 2 nur die Arme nach hinten gibst und nicht in die Rückbeuge gehst. Oder halte auch in der Kobra den Nabel und vielleicht sogar die Rippen am Boden. Und achte eventuell auch beim Fisch darauf, dass die Lendenregion relativ tief bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Oder verzichte auf andere Übungen, wo die Rückbeuge stark ist. Du musst trotzdem den unteren Rücken stärken, aber eben ohne Rückbeuge. Du kannst z.B. die Schiefe Ebene auf Ellbogen machen. Die stärkt auch den unteren Rücken ohne Rückbeuge. Du kannst die Kobra mit Händen hinter dem Gesäß machen. Auch hier werden die unteren Rückenmuskeln ohne übermäßige Rückbeuge gestärkt. Du kannst auch den diagonalen Vogel, das diagonale Boot und die diagonale Katze üben. Bei all diesen Übungen stärkst du die Rückenmuskeln, ohne zu sehr in die Rückbeuge zu gehen.

Drehungen

Bei manchen Menschen mit Lendenproblemen sind die Drehungen sehr gut ‒ dann übe sie. Bei anderen sind die Drehungen nicht so gut ¬ dann deute sie nur an. Das heißt nicht, dass du gar nicht drehen kannst. Du kannst ja z.B. im Drehkrokodil nur ein Knie heben und leicht zur Seite gehen. Du kannst im Drehsitz nur leicht zur Seite drehen und eben nicht so weit in die Asana hineingehen . So überprüfe: Tut dir intensive Drehung gut, dann übe sie. Tut dir intensive Drehung nicht so gut, dann übe nur sanfte Drehung.

Zusammenfassung

Bei Problemen des unteren Rückens musst du:

1. die Rückenmuskeln stärken,

2. dehnen

3. sanft drehen

4. Du brauchst Tiefenentspannungstechniken

5. Du solltest auch etwas tun, dass du dich psychisch gut fühlst.

Yoga hilft dir dafür schonmal. Atemübungen helfen. Meditation hilft. Spirituelle Lebenseinstellung hilft. Du solltest schauen, welche Übungen du üben wirst. Und dazu gilt es zu schauen, zu welcher der Gruppen du gehörst: zu denen, denen Vorwärtsbeugen gut tun ‒ dann übe sie besonders ‒ oder zu denen, denen die Vorwärtsbeugen nicht gut tun ‒ dann achte darauf, dass du bei den klassischen Übungen nicht zu weit nach vorne kommst und dass du den Rücken gerade hältst. Oder gehörst du zu denen, denen Rückbeugen gut tun? Dann ist es gut, diese intensiv zu üben. Und wenn du zu denen gehörst, denen Rückbeugen nicht gut tun, dann achte darauf, dass du die Rückenmuskeln stärkst, ohne zu sehr in die Rückbeuge zu gehen, und dass du die normalen Rückbeugen in Hatha Yoga-Übungen so machst, dass sie wenig Rückbeuge haben. Und schaue, ob Drehungen gut für dich sind oder nicht. Es gibt übrigens auch Kombinationen von allem: Es gibt Menschen, die vor der Yogapraxis regelmäßig Probleme im unteren Rücken hatten und denen Vorwärtsbeugen, Rückbeugen und Drehungen ausgesprochen gut tun. Und es gibt solche, die zu Anfang ihrer Yogapraxis oder in einer bestimmten Phase auf jedes starke Beugen nach vorne oder nach hinten verzichten müssen und sogar auf Drehungen ‒ und das alles vom Standpunkt der Flexibilität her sanft machen ‒ und dafür mehr stärken und mehr entspannen. In Absprache mit einem guten Yogalehrer, einer guten Yogalehrerin kannst du das alles gut herausfinden.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule - Yoga hilft

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.


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Siehe auch

Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule gehört zu den Erkrankungen, Krankheiten. Insbesondere gehört Unspezifische Rückenschmerzen - unterer Rücken - Lenden und Lendenwirbelsäule zu den Erkrankungen des Bewegungsapparates, Rückenschmerzen, Schmerzerkrankungen.

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