Schulter-Sonnengruß
Schulter-Sonnengruß ist eine Variation von Surya Namaskar, Sonnengruß, mit einigen Zusatzbewegungen für Lockerung und Stärkung der Schultern. Schulter-Sonnengruß ist geeignet, um Schulterproblemen vorzubeugen. Er ist weniger geeignet, um Schulterprobleme zu behandeln - denn das charakteristische Armkreisen ist oft bei Schulterproblemen kontraindiziert. Aber für die Energetisierung, Flexibilisierung und Aktivierung der Schultern, der Schultermuskeln sowie der Trapeziusmuskeln und der Muskeln zwischen den Schulterblättern ist der Schultersonnengruß ausgezeichnet. Normalerweise übst du 1-2 RundenSchulter-Sonnengruß 1-2 Mal pro Woche nach 6-10 Runden klassischem Sonnengruß.
Übungsanleitung Schulter-Sonnengruß
Hier eine Übungsanleitung zum Schulter-Sonnengruß, zunächst als Video:
Text der Übungsanleitung Schulter-Sonnengruß:
Hier findest du die Schultersonnengruß Übungsanleitung als Text:
Willkommen zum Schulter-Sonnengruß, eine wunderbare Übungsfolge um die Schultern zu verstärken, Verspannungen im Schulterbereich zu lösen und Muskeln um den Schulterbereich aufzubauen.
Anleitung Schulter-Sonnengruß
Stell dich gerade auf die Yogamatte, ganz entspannt. Zentriere dich. Gib die Hände vor der Brust zusammen und lasse die Schultern kreisen, drei Kreise vorwärts und drei Kreise rückwärts. Ruhige, schöne große Kreise. Nach drei Kreisen die Richtung wechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade. Danach die Arme nach oben strecken, lang machen und wieder Schultern kreisen, drei Kreise vorwärts und drei Kreise rückwärts.
Danach komme in die Horizontale mit dem Oberkörper und lass die ganzen Arme kreisen. Fahre den Bewegungsspielraum vollständig aus, besonders nach oben hin wo es schwierig wird. Auch hier drei Kreis vorwärts und drei rückwärts. Wer es im unteren Rücken hat, beugt dabei die Knie.
Danach ganz entspannt vorne runterhängen und die Schultern ganz bewusst loslassen, eine kurze Zwischenentspannung genießen.
Und die Hände auf den Boden geben, rechtes Bein weit nach hinten in die Sprinterposition. Oberkörper aufrichten, Arme nach oben geben und kreisen. Drei Kreise vorne rum und danach drei Kreise rückwärts.
Anschließend die Hände wieder auf den Boden geben und in den Stütz. Im Stütz können wir die Schulterblätter zusammen ziehen und aus einander nehmen. Es gibt eine interessante Bewegung in der Schultermuskulatur. Schulterblätter zusammen und auseinander. Und nochmal zusammen und auseinander. Und noch einmal zusammen und auseinander.
Dann in die Knie-Brust-Stirn Position. Kurz entspannen und nach vorne weiter gleiten in die Kobra. Dann die Füße aufsetzen und in den Hund kommen. Den Rücken lang machen und jetzt die Schultern zu den Ohren ziehen und in die entgegen gesetzte Richtung geben, Richtung Gesäß. Die Arme bleiben dabei nach Möglichkeit gerade. Auch diese Bewegung einige Male ruhig und entspannt durchführen. Im Anschluss dann das rechte Bein nach vorne geben, die Arme wieder heben, Schultern kreisen. Drei Kreise vorwärts und drei Kreise rückwärts.
Danach die Hände wieder auf den Boden geben. Beide Beine nach vorne holen. Ganz entspannt locker runter hängen. Ganz bewusst jetzt die Nackenmuskulatur loslassen und nach oben aufrichten. Einfach nur strecken und die Arme senken.
Und noch eine weitere Runde. Hände vor der Brust zusammen geben und Schultern kreisen. Drei Kreise vorwärts und drei Kreis rückwärts. Und die Arme nach oben geben und wieder Schultern kreisen. Drei Kreise vorwärts und drei Kreise rückwärts. Wahrscheinlich merkst du jetzt schon das die Schultermuskulatur schön warm geworden ist.
Danach wieder in die Horizontale kommen und die ganzen Arme kreisen lassen. Besonders in der schwierigen Richtung, Richtung oben gründlich die Bewegung mitnehmen. Nichts auslassen. In die andere Richtung. Dann locker vorne runterhängen und entspannen. Diese kleinen Entspannungen zwischendurch sind notwendig damit die Schultern nicht zu sehr strapaziert werden.
Dann die Hände aufsetzen. Das linke Bein nach hinten geben in die Sprinterposition, Oberkörper aufrichten. Nun eine Variante. Fingerspitzen auf die Schultern und dann die Ellenbogen große Kreise machen lassen. Drei vorwärts, drei rückwärts.
Dann zurück in die Sprinterposition. Beide Beine nach hinten geben, in den Stütz, Körper ist ganz gerade und wieder die Schulterblätter zusammen und auseinander bewegen.
Der restliche Körper bleibt dabei so unbeweglich wie es geht. Das ist eine intensive Bewegung selten genutzer Schultermuskeln, Knie, Brust, Stirn. Kurze Verschnaufpause und weiter in die Kobra, Ellenbogen eng am Körper und weiter in den Hund. Im Hund jetzt wieder die Schultern zu den Ohren ziehen und in die entgegen gesetzte Richtung. Auch hier können wir nicht Schultern drehen sondern nehmen statt dessen diese Bewegung.
Im Anschluss dann das linke Bein nach vorne geben. Und den Oberkörper noch einmal aufrichten, die Schultern kreisen lassen. Dann anders herum. Dann zurück in den Sprinter, beide Beine nach vorne holen, ganz locker vorne runter hängen. Bewusst Schultern und Nacken entspannen. Wer es im unteren Rücken hat beugt die Knie. Und dann nach oben kommen, lang strecken. Noch einmal lang machen und die Arme senken.
Das war der Schultersonnengruß.
Wirkungen des Schulter-Sonnengrußes
Der Schultersonnengruß ist sehr intensiv. Die Schultermuskulatur wird dabei sehr warm und stark durchblutet. Verspannungen werden aufgelöst und zukünftige Verspannungen durch Überbelastung werden vorgebeugt, indem die Muskeln immer stärker werden.
Man sollte nicht mehr als zwei Runden machen z. Bsp. im Anschluss an den normalen Sonnengruß.
