Einbeinige Heuschrecke

Aus Yogawiki

Einbeinige Heuschrecke, Sanskrit Ardha Shalabasana, ist eine Yoga Pose, ein Asana aus dem Yoga. Einbeinige Heuschrecke ist eine Variation vonist eine Variation von Heuschrecke - Shalabhasana.

Einbeinige Heuschrecke
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Die Einbeinige Heuschrecke - Beschreibung der Asana:

Die Heuschrecke, auf Sanskrit Shalabhasana, hier in der einfacheren Variation der Einbeinigen Heuschrecke, wird auch Einbein Heuschrecke, Einbein Heuschrecke Asana, Einbein Heuschrecke Stellung, Einbein Heuschrecke Haltung, Einbein Heuschrecke Pose genannt.
Die Heuschrecke gehört zu den Rückbeugen und wird aus der Bauchentspannungslage geübt. Menschen mit speziellen Rückenproblemen können diese einfache Heuschrecke machen und sich darauf beschränken, um dann eventuell später die Beidbeinige Heuschrecke zu machen. Die Einbeinige Heuschrecke kann also als Ersatz für die Heuschrecke dienen. Diese Stellung ist nicht sehr anstrengend, du musst dazu nicht einmal aufgewärmt sein.

Die Grundstellung:

Ausgangsposition ist die Bauchentspannungslage: auf dem Bauch liegen, die Hände übereinander, den Kopf zur Seite, große Zehen zusammen, Fersen auseinander. Gib nun das Kinn auf den Boden und die Arme unter den Körper. Es gibt dabei verschiedene Armhaltungen. Du kannst die Hände falten, die Handflächen auf den Boden geben oder mit den Händen Fäuste machen. Angenommen, du hättest Nackenprobleme, dann könntest du auch statt dem Kinn die Stirn auf den Boden geben. Zunächst sind die Beine zusammen, du atmest zwei, drei Mal tief ein und aus und gibst dabei Stärke in den Unterrücken und das Gesäß. Beim nächsten Einatmen hebst du das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch. Vielleicht 30 bis 50 cm oder auch etwas mehr. In der Grundstellung der Einbeinigen Heuschrecke bleiben die Hüften in etwa gleich hoch. Halte diese Stellung ein paar Atemzüge lang und dann spürst du, wie es das Gesäß und die Muskeln des unteren Rückens und auch die Armmuskeln stärkt. Lasse dabei aber die Füße, die Fersen, die Waden und das Gesicht entspannt. Beim nächsten Ausatmen das Bein senken.
Dann zwischenatmen in Adhvasana, der Bauchentspannungslage. Manche geben dabei den Kopf zwischendurch mal zur Seite. Spüre den Unterschied zwischen dem linken und dem rechten Bein, der linken und der rechten Gesäßhälfte und den linken und den rechten unteren Rückenmuskeln. Und dann die andere Seite:
Das Kinn wieder zur Mitte geben und hebe nun beim Einatmen das linke Bein so weit wie du kannst hoch, ohne das Becken zu verdrehen. Dann spüre das Gesäß, die unteren Rückenmuskeln. Dabei kannst du auch die Armmuskeln nutzen. Atme tief ein und aus und halte dabei die Füße und das Gesicht entspannt Beim nächsten Ausatmen senke das Bein und gib den Kopf zur anderen Seite und spüre wieder beide Gesäßmuskeln, die beiden Muskeln des unteren Rückens, sowie den Unterschied zwischen Links und Rechts.
So könntest du dich auf die einbeinige Heuschrecke beschränken. Indem du das machst, stärkst du die Rückenmuskeln. Das geht insbesondere dann gut, wenn du die normale Heuschrecke, die beidbeinige Heuschrecke nicht machen kannst, weil es zu anstrengend ist oder weil du merkst, dass das vielleicht als Reaktion in den Rückenmuskeln zur Verkrampfung führt, was manchmal bei Anfängern der Fall ist.

Als Vorübung:

Wenn man die beidbeinige Heuschrecke machen kann, dann macht man die einbeinige Heuschrecke kürzer, nur als eine Vorübung. Und so geht's:
Beim Einatmen rechtes Bein heben, beim Ausatmen senken. Einatmend linkes Bein heben, ausatmend senken. Jetzt könntest du zwei-, dreimal zwischenatmen und Kraft in die Arme und Beine geben. Dann einatmend beide Beine heben, das Gesäß anspannen, den Rücken anspannen, die Armmuskeln ebenso (es werden auch die Brustmuskeln dabei genutzt). Jetzt kannst die Beine auseinander machen, dann stärkt es die breiten Lendenmuskeln oder du hältst die Füße zusammen, dann ist es etwas mehr nur der Longissimus und die Muskeln nahe an der Wirbelsäule.
Nach ein paar Atemzügen kannst beim Ausatmen die Beine wieder senken und in der Bauchentspannungslage zwischenatmen. Danach könntest du weiter gehen zum Bogen.

Alle Variationen und weitere Informationen zur Heuschrecke findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Einbeinige Heuschrecke Video

Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Pose Einbeinige Heuschrecke.

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Einbeinigen Heuschrecke - Variationen:

Es gibt auch noch wunderschöne Variationen der einbeinigen Heuschrecke... Wird zum Beispiel das Bein stärker angehoben, führt dies zu einer leichten Drehung im Rücken, wie bei der Folgenden:

  • Zuerst wieder die Arme unter den Körper, Kinn auf den Boden. Einatmend das rechte Bein heben und zwar so hoch wie es geht. Das linke Bein dabei entspannt halten. So entsteht eine leichte Drehung. Beim nächsten Ausatmen das Bein senken und im Einatmen das andere Bein so hoch wie es geht heben und dabei ruhig etwas drehen. Dabei werden sogar die tiefen Bauchmuskeln gedreht, aber es ist auch eine gute Drehung für die Wirbelsäule und eine andere Belastung für die Rückenmuskeln, insbesondere diese diagonale Belastung. Ausatmend das Bein wieder senken.

Diese Haltung ist meist etwas leichter als die Grundstellung, stärkt und dehnt aber auch etwas andere Muskelpartien wie diese, nämlich die diagonal verlaufenden Muskeln. Deshalb ist es gut, auch diese Variation mal in die Routine aufzunehmen, auch wenn du typischerweise bei Yoga Vidya in der Yogastunde gesagt bekommst, dass du es vermeiden solltest, das Becken zu drehen. In der Grundstellung bleibt es gerade. Aber diese Beckendrehung hat eine spezielle Wirkung, da die Wirbelsäule und die Muskeln hier auch drehend bewegt, gestärkt und gedehnt werden.

Jetzt gibt es noch eine Weise, wie du die untere Rückenflexibilität als auch die Hüftflexibilität noch stärker kultivieren kannst, um damit auch den Quadrizeps und Psoas zu dehnen:

  • Hebe das rechte Bein, dann beuge das linke Knie und gebe den linken Fuß unter das rechte Knie oder sogar unter den rechten Oberschenkel. Du kannst jetzt entweder so bleiben oder du probierst, das Becken weiter zu senken. Das geht natürlich nur, wenn du dabei gleichzeitig den Oberschenkel dehnst und dabei die Hüftgelenke in die Hyperextension und nach hinten bringst. Dann langsam lösen, ein-, zweimal zwischenatmen und dann beim Einatmen das linke Bein heben. Diesmal das rechte Knie beugen und den rechten Fuß unter das linke Knie oder den linken Oberschenkel bringen. Zunächst ist das Becken sehr weit oben, dann langsam von oben das Becken langsam senken und dabei schauen, dass der Oberschenkelmuskel, der Quadrizeps gedehnt wird und dass die Hüftflexibilität stärker entwickelt wird als nur die untere Rückenflexibilität. Anschließend wieder sacht lösen und zur Gegenstellung, der Bauchentspannungslage kommen. Hierzu den Kopf zur Seite drehen, die Hände entweder unter die Wange, Schläfen oder vor den Kopf legen. Große Zehen zusammen, die Fersen auseinander und ein paar Mal tief durchatmen.


Jetzt könntest du zur Bogen Stellung, zur Stellung des Kindes als gegen Stellung oder zu anderen Rückbeugen kommen.

Einbeinige Heuschrecke - Position in der Yoga Vidya

Die Einbeinige Heuschrecke ist eine Variation einer der Grund-Asanas. Die Heuschrecke, auf Sanskrit Shalabhasana, ist die 7. Asana in der Yoga Vidya Reihe. Die Einbeinige Heuschrecke wird gerne als Vorübung oder als Ersatzübung für die Heuschrecke eingesetzt. Darauf folgt als Gegenstellung der Bogen oder eine andere Rückbeuge oder als Entspannungshaltung die Stellung des Kindes.

Klassifikation von Einbeinige Heuschrecke

Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Heuschrecke Shalabhasana

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