Yoga für den Rücken

Aus Yogawiki

Yoga für den Rücken Bezeichnung eines Hatha Yoga, der besonders für den Rücken geeignet ist. Yoga stärkt die Rückenmuskeln, entspannt Körper, Geist und Seele, löst Blockaden, aktiviert die Selbstheilungskräfte. Yoga hat sich in vielen empirischen Studien als sehr effektiv zur Vorbeugung, Linderung und Heilung von Rückenschmerzen erwiesen.

Yoga hilft präventiv und auch heilend bei Rückenproblemmen

Einiges zur Entwicklung von Yoga für den Rücken bei Yoga Vidya erfährst du unter dem Stichwort Rückenyoga.

Video Yoga für den Rücken

Hier ein Vortragsvideo mit dem Thema Yoga für den Rücken :

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Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Seminarleiter zu Yoga und Meditation.

Yoga für den Rücken Audio Vortrag

Hier die Audiospur des oberen Videos zu Yoga für den Rücken :

Yoga für den Rücken - Anatomie und Physiologie

Anatomie - aus der Sicht des Yoga

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Yoga Vidya Schulung, wo ich über alle möglichen Aspekte des Yoga spreche. Dies ist auch eine Art Wiederholung wie auch Vorbereitung auf die zweijährige Yogalehrer-Ausbildung bei Yoga Vidya.

Es ist egal, ob du die vorherigen Vorträge gehört hast oder nicht. Mit diesem Vortrag will ich dir ein paar Tipps geben für deinen Rücken und den Umgang mit Rückenschmerzen und der Frage, was kann Yoga dort tun. Es wird von mir noch eine Vortragsreihe geben, wo ich über die verschiedenen einzelnen Krankheiten und was Yoga dort tun kann, sprechen werde. Dieser und der nächste Vorträge geht allgemein über Rückenyoga.

Yoga hat sich in zahlreichen empirischen Studien als hilfreich bei Rückenproblemen erwiesen. Es gibt sogar einige Studien, die zeigen dass Yoga die effektivste Strategie gegen Rückenprobleme überhaupt ist. Wann immer man Rückenyoga vergleicht mit der Wirkung von anderen, schulmedizinischen, auch sportlichen oder sportmedizinischen, physiotherapeutischen Interventionen hat sich in den mir bekannten Studien Yoga als effektiver erwiesen.

Man könnte also hier schon abbrechen und könnte sagen, empirische Forschung zeigt, Yoga hilft, Rückenprobleme zu reduzieren, die Wahrscheinlichkeit für einen guten gesunden Rücken zu erhöhen und schmerzhafte Rücken zu reduzieren durch Yoga. Aber ich will hier natürlich nicht aufhören. Du hast mich sagen gehört, reduziert, Wahrscheinlichkeit vermindert, Dauer verkürzt usw. Yoga ist auch nicht, leider nicht, das Allheilmittel – nicht alle Menschen werden durch Yoga dauerhaft von Rückenbeschwerden befreit. Aber es gibt einige bei denen Yoga tatsächlich dauerhaft alle Rückenbeschwerden genommen hat. Darauf werde ich beim nächsten Vortrag eingehen.

Heute möchte ich ein paar Fakten nennen, zunächst aus der empirischen medizinischen Forschung und danach will ich eingehen auf Anatomie und Physiologie der Rückenprobleme. Wenn du das hier als Video siehst, siehst du den großen Medieneinsatz von Schautafeln, Torso, Skelett, Modelle von Wirbelsäule und Wirbel mit denen du ein paar Dinge lernen kannst über Anatomie und Physiologie deines Rückens.

Zunächst einmal: Rückenprobleme sind sehr weit verbreitet. Rückenprobleme sind der dritthäufigste Grund, weshalb Arbeitnehmer in Deutschland krank geschrieben werden.

  • Grund Nr. 1 ist die Erkältung,
  • Grund Nr. 2 sind heute psychische Erkrankungen,
  • Grund Nr. 3 sind Rückenprobleme.

Noch vor zwanzig Jahre waren Rückenprobleme an zweiter Stelle der Gründe für eine Krankschreibung. Inzwischen sind die psychischen Erkrankungen im Vormarsch. Die Thematik der Rückenprobleme hat sich leicht verbessert durch den veränderten schulmedizinischen Ansatz zur Behebung von Rückenproblemen. Auch für die Frühverrentung sind nach den psychischen Problemen Rückenprobleme der zweithäufigste Grund (nach Studien aus dem Jahr 2016). Nach 2017 kann sich das auch wieder etwas geändert haben. Die Wahrscheinlichkeit, dass jemand diese Woche Rückenprobleme hat ist in etwa so hoch wie sein Alter. In diesem Moment haben von den Zwanzigjährigen etwa 20 % der Menschen Rückenprobleme, von Fünfzigjährigen 50 % und von den Achtzigjährigen der allergrößte Teil. Fast jeder Mensch, vielleicht bis auf manche, die ausreichend Yoga üben, hatten im letzten Jahr Rückenprobleme. Rückenschmerzen sind sehr weit verbreitet und im Laufe des Alterns werden sie nicht weniger sondern mehr.

Gründe für Rückenschmerzen

Warum hat Mensch soviel Rückenprobleme. Hier gibt es vieles, was man dazu sagen kann und ich werde es im nächsten Vortrag noch weiter ausbauen.

Der Grund ist zu allererst: Der Mensch steht auf zwei Beinen, was etwas hochkomplexes ist. Der Mensch steht nicht nur auf zwei Beinen, er geht auch auf zwei Beinen, er bewegt sich und so ist der Aufbau der Wirbelsäule hochkomplex.

Evolutionsbiologisch heißt es, dass der Rücken ursprünglich an den Vierfüßlerstand angepasst wurde. Katzen, Hunde, Füchse, Pferde, Kaninchen auch Fische haben trotz der ähnlich aufgebauten Wirbelsäule keine Rückenprobleme wie der Mensch sie hat. Nur der Mensch hat statt der einfachen Rückenrundung die doppel-S-förmige Kurve in der Wirbelsäule, die dem Menschen ermöglicht, dass er stehen kann. Das Gleichgewicht ist sehr prekär und es kann schnell Verspannungen geben. Über Rückkopplungseffekte kann die Verspannung immer schmerzhafter werden und kann zu chronischen Rückenproblemen führen. Der zweibeinige Stand und der aufrechte Gang ist vermutlich der ein Grund dafür, warum der Mensch zu Rückenproblemen neigt.

Die meisten Rückenprobleme sind sogenannte unspezifische oder funktionale Rückenbeschwerden. Im Röntgenbild oder im MRT/Magnet-Resonanz-Tomografie lässt sich nichts finden, was diese Rückenprobleme erklären würde. Es lässt sich sagen, die wenigsten Rückenprobleme haben eine spezifische oder damit auch konkret behandelbare Ursache.

Allerdings können Rückenprobleme auch ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Deshalb sollte man länger anhaltende Rückenschmerzen, die sich durch Yoga nicht auflösen lassen, durchaus medizinisch abklären lassen. Es gibt immer auch die Möglichkeit von Knochentumoren, von Erkrankungen der Bauchorgane. Erkrankungen des Magens, der Leber, im Zwölffingerdarm, Nierenerkrankungen können immer auch als Schmerzen in den Rücken ausstrahlen. Auch bestimmte Krebserkrankungen im Bauchraum können sich als Rückenschmerzen bemerkbar machen. Es sollte medizinisch abgeklärt werden, ob da irgendetwas ist.

Medizinmythen über den Grund von Rückenschmerzen

In Deutschland gibt es verschiedene Medizinmythen über den Grund von Rückenschmerzen. Über drei Mythen möchte ich kurz etwas sagen:

1. Mythos: Haltungsabweichungen führen zu Rückenschmerzen

Haltungsabweichungen können sein das Hohlkreuz, auch als Lordose bezeichnet, ein übermäßiger Rundrücken im oberen Rücken, die Kyphose, oder auch Haltungsabweichungen im Nacken, ebenfalls eine Lordose, ein Zuviel nach hinten wie auch der „flache Rücken“ ohne natürliche Lendenkrümmung, sondern ein gerader Rücken. Es gibt auch die seitlichen Abweichungen, die Skoliose, wo die Wirbelsäule nach rechts oder nach links ausweicht oder verdreht ist.

Seit einigen Jahrzehnten geistert herum, dass Haltungsabweichungen zu Rückenschmerzen führen. Durch große epidemiologische Studien wurde nachgewiesen, dass das nicht stimmt. Menschen können ein Hohlkreuz haben, eine Skoliose oder auch ein Flachkreuz, all das beeinflusst nicht die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Rückenproblemen. Alle diese Abweichungen sind für Rückenschmerzen irrelevant. Sogar der sogenannte Beckenschiefstand lässt sich nicht als Ursache für Rückenschmerzen festmachen. Der prozentuale Anteil der Menschen mit diesen Abweichungen Rückenschmerzen zu haben ist genauso hoch wie der ohne.

Es mag erstaunen, aber es handelt sich um durch große epidemiologische Studien gut nachgewiesene empirische Fakten. Man weiß zwar, dass wenn sich Rückenschmerzen einstellen, die Wahrscheinlichkeit erhöht ist, dass sie an diesen Schwachstellen auftauchen. Hat jemand mit einem Hohlkreuz Rückenschmerzen, dann werden diese eher im Lendenwirbelbereich auftauchen. Jemand mit einem Rundrücken wird Rückenschmerzen eher im oberen Rücken erleben. Wenn sich bei jemand mit einem Flachkreuz Rückenschmerzen einstellen, wird das mit großer Wahrscheinlichkeit im Lendenwirbelbereich sein. Jemand mit Beckenschiefstand wird Rückenschmerzen am ehesten im Kreuzbereich erleben. Vermutlich sind nicht diese Haltungsabweichungen ursächlich. Wenn die Regelmechanismen schiefgehen, führen sie zu Verspannungen und verursachen an unterschiedlichen Abschnitten den Rückens Schmerzen.

2. Mythos: Die Bandscheiben führen zu Rückenschmerzen

In Deutschland ist lange Zeit die Bandscheibenhypothese durch die Bevölkerung gegeistert. Bis heute denken Menschen, wenn sie ein schweres Rückenproblem haben „ich habe es an der Bandscheibe!“. Das ist schulmedizinisch massiv widerlegt. Man hat auch hierzu große epidemiologische Studien gemacht. Ein Bandscheibenvorfall korreliert nicht mit Rückenschmerzen. Jemand mit einem Bandscheibenvorfall kann keinerlei Rückenschmerzen empfinden. Jemand ohne Bandscheibenvorfall kann unter Rückenschmerzen leiden. Es gilt auch, ein Mensch über dreißig hat irgendwo Bandscheibenvorfälle, so wie ein Mensch über vierzig vermutlich irgendwo Falten haben wird. Ein Mensch über fünfzig hat vermutlich nicht mehr dieselbe Haarfarbe wie vorher, wobei es Ausnahmen gibt. Es gibt auch Leute mit sechzig oder siebzig mit natürlicher Haarfarbe, aber die meisten werden ab fünfundvierzig, fünfzig langsam ergrauen. Das heißt nicht dass sie deshalb krank sind, der Körper verändert sich einfach. Und so verändern sich auch die Bandscheiben, was aber nicht zu Schmerzen führt. Bandscheibenvorfälle sind medizinisch nur relevant, wenn sie zu Gefühlsveränderungen oder sogar Gefühlsausfällen und Lähmungen führen. Schmerzen an sich sind kein Zeichen für Bandscheibenvorfälle und auch extreme Rückenschmerzen haben fast nie mit Bandscheibenvorfällen zu tun. Selbst wenn das, auch in Yogakreisen, immer wieder so behauptet wird.

3. Mythos: Knochenveränderungen führen zu Rückenschmerzen

Auch Knochenveränderungen haben selten etwas mit Rückenschmerzen zu tun. Ab dreißig verändern sich die Knochen und die schönen Knochen wie sie hier im Plastikmodell einer Wirbelsäule zu sehen sind bei einem Menschen ab vierzig deutlich verändert. Es gibt Knochenveränderungen wie Knochensporen, Ausbuchtungen usw. Das geschieht einfach – es hat aber keine Relevanz für Rückenschmerzen. Gerade in der etwas feineren Halswirbelsäule stellen sich die verschiedensten Veränderungen ein ohne für Rückenschmerzen relevant zu sein.

Mögliche Ursachen von Rückenschmerzen

Was letztlich Ursache für Rückenschmerzen ist, weiß man oftmals medizinisch nicht. Es werden verschiedene Hypothesen diskutiert:

  • 1. die Verspannungshypothese,
  • 2. die Verklebungshypothese und
  • 3. die Faszienhypothese.

Die Verspannungshypothese ist 2016/2017 die am meisten diskutierte Hypothese. Die Verklebungshypothese, dass Bindegewebe verklebt und es eine Schmerzreizung gibt, wird nur von einer Minderheit verfolgt. Seit 2015/2016 hat die Faszienhypothese Eingang gefunden in die Rückenheilkunde und führte zu einem Boom im Faszientraining und Faszienyoga.

Nächstes Mal werde ich etwas mehr über Yoga für den Rücken sprechen und wie Yoga tatsächlich hilft und was 2016/2017 die schulmedizinische Sicht ist, über Risikofaktoren für Rückenschmerzen und wie Yoga dort helfen kann.

Anatomie und Physiologie der Wirbelsäule

Skelett des menschlichen Körpers von hinten

Um den Rücken zu verstehen ist der Blick auf die Wirbelsäule wichtig, denn sie ist das wichtigste Organ des Rückens.

Die Wirbelsäule hat drei Hauptfunktionen:

1. Statik

Statik bedeutet, die Wirbelsäule ist die zentrale Achse für alle anderen Körperteile. An der Wirbelsäule sind alle Rippen angebracht, die eine Schutzfunktion für Herz und Lunge haben.

Alle großen Muskelgruppen hängen mit der Wirbelsäule zusammen. An der Wirbelsäule sind über den Rippen, Brustbein, Schulterblatt die Arme angesetzt. Die Wirbelsäule ist mit der Beckenschaufel verbunden, an der die Beine angesetzt sind. Von der Wirbelsäule gehen die meisten großen Skelettmuskeln aus. Wenn du den Arm bewegst, geschieht das durch Muskeln, die zum Teil mit der Wirbelsäule verbunden sind. Streckst du den Arm nach hinten, streckt sich der Latissimus Dorsi, ein Muskel der von der Wirbelsäule über die Schulter zum Oberarm geht. Der große Brustmuskel geht vom Brustbein zu den Oberarmknochen. Das Brustbein ist über die Rippen mit der Wirbelsäule verbunden. Alle großen Muskelgruppen hängen irgendwie mit der Wirbelsäule zusammen. Auch die Bauchorgane sind über das Bindegewebe, die Faszien, mit der Wirbelsäule verbunden. Die Wirbelsäule trägt die Statik des gesamten Körpers. Auf andere Teile kann für die Statik verzichtet werden, nicht aber auf die Wirbelsäule. Sie ist die zentrale statische Achse.

2. Beweglichkeit

Die zweite Funktion der Wirbelsäule ist Beweglichkeit, ansonsten hätte eine große Röhre gereicht. Bei Bäumen reicht für die Grundstabilität der feste Stamm, bei Bambus und Schilf eine Röhre. Der Mensch hat stattdessen mit der Wirbelsäule ein System von verschiedenen Wirbeln, die über Bandscheiben und Zwischenwirbelgelenken miteinander verbunden sind und die sehr wichtige Funktion der Beweglichkeit ermöglichen. Bei den verschiedenen Wirbeltieren sind die Wirbelsäulen unterschiedlich ausgeformt. Eine Katze hat eine sehr flexible Wirbelsäule, bei einer Schlange ist sie extrem flexibel. Ein Pferd hat in dem größten Teil der Wirbelsäule weniger Flexibilität, dafür aber im Halsbereich. So gibt es unterschiedliche Stufen von Flexibilität.

Die Wirbelsäule des Menschen hat eine gewisse, aber keine intensive Flexibilität. Flexibilität entsteht dadurch, dass die Wirbelsäule nicht nur aus einem Knochen besteht. Beim Säugling besteht die Wirbelsäule aus 33 Einzelknochen, beim Erwachsenen sind es 26, weil die Steißbeinknochen wie auch die Kreuzbeinknochen miteinander verwachsen.

  • Die Halswirbelsäule hat 7 Wirbelknochen,
  • die Brustwirbelsäule hat 12,
  • die Lendenwirbelsäule hat 5,
  • das ganze Kreuzbein
  • wie auch das Steißbein werden jeweils als ein Knochen gezählt

damit sind wir bei 26 einzelnen Wirbelknochen, aus denen bei einem Erwachsenen die Wirbelsäule besteht.

3. Schutz des Rückenmarkskanals

Die dritte Funktion der Wirbelsäule ist der Schutz des Rückenmarkskanals. Zusammen mit dem Gehirn bildet der Rückenmarkskanal das zentrale Nervensystem. Aus dem Rückenmarkskanal treten die verschiedenen Nerven aus. Der einzelne Wirbel besteht aus einen Wirbelkörper mit drei Dornfortsätzen. In der Mitte des Wirbels befindet sich ein Loch, durch das der Rückenmarkskanal geht. Aus diesem treten die Spinalnerven in Paaren aus. Über den Rückenmarkskanal wird die gesamte nervliche Versorgung des Körpers hergestellt. Er muss geschützt werden, denn wenn der Rückenmarkskanal wird, führt es zu Lähmungen. Gäbe es eine Trennung im Lendenwirbelbereich, wären die Beine nicht mehr benutzbar. Wenn es in der Halswirbelsäule geschehen würde, könnten die Arme nicht mehr willentlich bewegt und gespürt werden wie auch den Bauch und die Beine. So muss sichergestellt sein, dass die Wirbelsäule den Rückenmarkskanal beschützt.

Die drei Aufgaben der Wirbelsäule sind Statik, Beweglichkeit und Schutz sind konträr, das heißt sie stehen zueinander im Widerspruch und der Körper muss zwischen diese drei Funktionen auch immer wieder ausbalancieren.

Wie ist die Wirbelsäule aufgebaut?

Jede Wirbelsäule besteht aus einzelnen Wirbeln, die einen Wirbelkörper mit drei Wirbel- oder sogenannten Dornfortsätzen haben. Diese verbinden sich durch eine knöcherne Struktur, die als Wirbelbogen bezeichnet wird und ein Loch entstehen lässt für den Rückenmarkskanal. Der Wirbelkörper ist wichtig, darauf kann das gesamte Gewicht lasten. Mit seiner Masse kann er die Statik herstellen. Die Dornfortsätze sind wichtig, weil hier die Muskeln ansetzen. Von den Wirbeln gehen sehr viele Muskeln aus, dafür braucht es die Fortsätze, die voluminös genug sind, dass dort große und starke Muskeln ansetzen können.

Die Bandscheiben als ein wichtiger Bestandteil der einzelnen Wirbel sind ein interessantes Gewebe. Sie bestehen aus einem Faserring mit einem sogenannten Gallertkern in der Mitte. Der Faserring besteht aus einem festen Material, einem Bindegewebe wie Bänder oder auch Sehnen. In der Mitte gibt es den Gallertkern, der für die Beweglichkeit sorgt. Dadurch kann die Wirbelsäule nach rechts und links geschoben werden. Die Wirbelkörper können auf der Bandscheibe vor und zurück und nach links und rechts verdreht werden. Der Faserring sorgt dafür, dass die Wirbel zusammenbleiben. Das Kissen gebildet aus dem Gallertkern sorgt für eine gewisse Stabilität – eigentlich eine geniale Konstruktion, die viele Jahrzehnte hält. Im Lauf des Lebens allerdings geht ein Teil des Gallertkerns verloren. Die Wirbelzwischenräume werden kürzer, ein Grund weshalb Menschen mit siebzig kleiner sind als sie mit dreißig waren. Ein weiterer Grund liegt darin, dass die Krümmung der Wirbelsäule etwas zunimmt, besonders die Krümmung der Brustwirbelsäule. So sind Menschen über siebzig ein paar Zentimeter kleiner als mit dreißig.

Die Bandscheibe kann auch vorfallen, das nennt sich Protrusion. Die Bandscheibe kann nach hinten oder zur Seite austreten. In der Nucleus-Pulposus-Hernie läuft der Gallertkern zur Seite aus. Früher nahm man an, dass dies eine Ursache für Schmerzen sein könnte. Heute ist die Bandscheibenhypothese als Ursache von Rückenschmerzen überholt. Normalerweise gehen Orthopäden recht entspannt mit der Diagnose von Bandscheibenvorfällen oder Nucleus-pulposus-Hernie um und sagen, dass es keine große Rolle spiele. Ausnahmen wären Bandscheibenvorfälle in der Halswirbelsäule, die als Ursache für Gefühlsstörungen oder gar Lähmungen in den Fingern eine Rolle spielen könnten. Missempfindungen in den Füßen, vielleicht sogar die Unfähigkeit, die Zehen zu bewegen, könnten auf Bandscheibenvorfälle in der Lendenwirbelsäule zurückgehen. In den meisten Fällen heilt die Bandscheibe von selbst, meist in einem Zeitraum von ein bis zwei Jahren unabhängig davon, ob man Operationen macht oder nicht. Nach einer aktuellen Untersuchung im Jahr 2015/2016 geht man davon aus, dass die meisten Operationen an den Bandscheiben überflüssig oder schädlich sind, weil sie nichts Gutes bewirken. Man behandelt etwas an der Bandscheibe, wofür die Bandscheibe nicht verantwortlich ist.

Aber das will ich nur erwähnen. Ich bin kein Arzt oder Mediziner. Alle medizinischen Dinge, die ich hier sage, solltest du bei ernsthaften Problemen mit deinem behandelnden Arzt besprechen und evtl. noch eine zweite oder dritte Meinung einholen. Mit Ärzten ist es so wie überall. Es gibt solche, die sind auf einem Gebiet besonders gut, auf einem anderen nicht.

Die Zwischenwirbelgelenke sind ein weiterer Teil der Wirbelsäule. Die Gelenke zwischen zwei Wirbeln sind in jedem Teil der Wirbelsäule etwas anders aufgebaut. Da gibt echte Gelenkflechten mit Bändern drumherum, Knorpel und kleine Muskeln, die die Flexibilität und Beweglichkeit gewährleisten. Eine Theorie für die Ursache von Rückenschmerzen ist, dass diese Gewebe verklebt sind oder dass sich die Zwischengelenke nicht mehr bewegen können. Weil die Zwischengelenke verspannt sind, können die anderen Muskeln nicht die Bewegungen ausüben, die sie eigentlich machen wollen und fangen an, sich zu verspannen.

Daher ist es wichtig, die Wirbelgelenke gesund zu erhalten indem man sie bewegt. Bewegung heißt nach vorne, nach hinten, nach links, nach rechts und gedreht nach links und nach rechts. Wie es auch für die anderen Gelenke gilt, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Ellbogengelenke, Handgelenke – ein Gelenk braucht Bewegung und zwar in alle Richtungen für die es geschaffen ist. So brauchen auch die Zwischenwirbelgelenke Bewegung nach vorne, nach hinten, nach links, nach rechts und auch gedreht. Dann bleiben sie gesund und der Körper regeneriert diesen Teil.

Der nächste Bestandteil der Wirbelsäule sind die Bänder. Das vordere Längsband geht vorne an der Wirbelsäule entlang. Die seitlichen Längsbänder verlaufen links und rechts der Wirbelsäule.

Zusätzlich gibt es Muskeln, die die Wirbel miteinander verbinden. Es gibt Muskeln, die von der Wirbelsäule ausgehen, einmal zu den Rippen, von Wirbel zu Wirbel, von den Wirbeln zum Schlüsselbein, von den Wirbeln zum Oberarmknochen, von den Wirbeln über das Gesäß zum Oberschenkelknochen, von den Wirbeln nach vorne auf die vorderen Beinen, der Psoas-Muskel. Man kann sagen, von den Wirbeln aus gehen Muskeln überall hin. Von den Wirbeln geht auch Bindegewebe zu den einzeln Organen im Bauch- und im Brustraum, damit hängen all unsere Organe letztlich an der Wirbelsäule.

Der Rücken besteht aus der Wirbelsäule, den Muskeln, die von der Wirbelsäule abgehen, den Rippen im Brustbereich, von denen auch wieder Muskeln abgehen. Auch die Beckenschaufeln im Kreuzbereich gehören zum Rücken, von denen wiederum Muskeln zur Wirbelsäule hin und zu den Beinen abgehen.

Abschnitte der Wirbelsäule

Im Yoga gehen wir von untern noch oben. Die Kundalini geht vom Muladhara Chakra zum Sahasrara Chakra. In der Medizin macht man es umgekehrt und geht von oben nach unten.

Halswirbel

Die sieben Halswirbel heißen C (für cervikal) 1 - 7. Der oberste Halswirbel C 1 bildet das Schädelatlasgelenk, der Atlas auf dem der Schädel ruht und dadurch der Kopf vor und zurückgeht. Die weiteren Wirbel haben eine gewisse Flexibiltät nach vorne, hinten, links, rechts und so kannst du den Kopf stark nach rechts und nach links drehen oder nach links oder rechts beugen, was über die anderen Wirbel der Halswirbelsäule geschieht.

Brustwirbel

Von den 12 Brustwirbeln gehen die Rippen aus. Von jedem Brustwirbel geht ein Rippenpaar ab. Sie heißen auch echte Rippen und sind über Knorpel direkt mit dem Brustbein verbunden. Die unechten Rippen, die nicht über Knorpel mit dem Brustbein verbunden sind, und stehen über Bänder und Muskeln mit den anderen Rippen in Verbindung. Die Brustwirbelsäule ist am wenigsten flexibel, weil sie mit den Rippen verbunden ist. Aus der Brustwirbelsäule heraus geschieht die Rumpfdrehung.

Lendenwirbel

Die Lendenwirbelsäule mit 5 Wirbeln ist besonders nach hinten und bis zu einem gewissen Grad nach vorne flexibel. Sie sind die größten der Wirbel, auf ihnen ruht das größte Körpergewicht. Und weil sie nicht die zusätzliche Statik durch die Rippen haben, muss die ganze Statik in den Wirbeln selbst liegen. Die Lendenwirbel haben sehr große Wirbelkörper mit sehr langen breiten Wirbelfortsätzen. Auch die angesetzten Muskeln sind besonders groß, da sie in den Beinen enden, die das meiste Gewicht tragen.

Kreuzbein

Unterhalb schließt sich das Kreuzbein an, dass einige Wirbel hat, die miteinander verwachsen sind. Am Kreuzbein sind die Beckenschaufeln, dazwischen liegt das sogenannte Iliosakralgelenk, auch Hüftkreuzbeingelenk genannt. Es ist eine Gelenkfläche auf der eine gewisse Flexibilität nach oben und nach unten, links und rechts möglich ist. Ist die Flexibilität zu hoch, kann das zu Problemen im Kreuzbeinbereich führen. Sie darf aber auch nicht zu niedrig sein, weil das zu Verkrampfungen im Kreuzbeinbereich führen kann mit der Folge von Rückenschmerzen.

Steißbein

Zuletzt schließt sich das Steißbein an. Es hat wenig weitere statische Funktionen. Man nimmt an, dass es sich beim Menschen um einen verkümmerten Schwanz, wie ihn Hunde, Katzen, Pferde, Affen haben, handelt, der sich beim Menschen zurückgebildet hat.

Zu den Muskeln am Rücken

Muskeln des menschlichen Körpers

Es gibt Muskeln am Rücken, die von oben nach unten verlaufen. Der Longissimus verläuft über die gesamte Länge des Rückens. Der Quadratus lumborum verbindet das Hüftbein mit den Rippen. Der Muskulus ilius costalis verläuft längs von unten nach oben.

Dazu gibt es Muskeln, die stark quer verlaufen wie der Lactissimus dorsi, der quer und weiter unten diagonal verläuft. Auch Muskeln, die das Schulterblatt mit dem Oberarm verbinden, gehören im weiteren Sinne zu den Rückenmuskeln und sind mit der Wirbelsäule verbunden.

Sehr viele Muskeln verlaufen diagonal, entweder von außen nach unten innen. Es gibt auch solche, die verlaufen von oben aus nach unten zur Wirbelsäule. So gibt es diese verschiedensten Schichten der Wirbelsäule, die ganz faszinierend sind, weil sie mal nach außen verlaufen, nach oben, diagonal nach oben, diagonal nach unten.

Das gilt es zu berücksichtigen, wenn man Rückenschmerzen hat, kann das jede der verschiedenen Muskelschichten betreffen. Unterschiedliche Rückenarbeit, Dehnung und Streckung, kann dort unterschiedliche Muskelschichten erreichen, dort wirken und deshalb Rückenschmerzen lindern.

Kurze Zusammenfassung zur Anatomie

Die Wirbelsäule hat drei Hauptfunktionen – Statik, Bewegung, Schutz des Rückenmarkskanals.

Die Wirbelsäule besteht aus Wirbeln, Bandscheiben, Zwischenwirbelgelenken. Um die Wirbel sind Sehnen. In den Wirbeln verläuft der Rückenmarkskanal. Die Wirbel sind miteinander und mit anderen Knochen über Muskeln und Bänder verbunden. An den Wirbeln sind Bindegewebe, die die Organe an ihrem Platz halten.

An der Wirbelsäule sind auch die anderen Knochenstrukturen wie Beckenschaufel zu den Beinen, Rippen, Schlüsselbeine, Schulterblatt zu den Armen und oben der Kopf.

Für die Gesundheit der Wirbelsäule sind vor allem Muskeln wichtig, sie müssen entspannt, stark und flexibel sein. Das ist die beste Versicherung gegen Rückenprobleme. Darüber spreche ich beim nächsten Mal.

Hier noch ein Hinweis: In diesem wie beim nächsten Vortrag gibt es einige medizinische Aussagen. Grundsätzlich gilt, es sollten nur Anregungen sein. Es kann weder den Ratschlag, die Behandlung oder die Verschreibungen eines Arztes oder Heilpraktikers ersetzen. Es soll ergänzen, was aus yogischer und zum Teil empirischer Sicht in der Mehrheit der Fälle gut ist. Was im einzelnen gut und richtig ist, muss ein Arzt oder Heilpraktiker herausfinden.

Ich möchte auch darauf hinweisen dass wir auf unseren Internetseiten Videos haben mit Yoga für den Rücken für Mittelstufe wie auch Anfänger. In unseren Yoga Centern gibt es Rückenyoga-Kurse. Auch im Rahmen unserer Yogalehrer-Ausbildung spielt Rückenyoga eine wichtige Rolle.

Video - Yoga für den Rücken - Anatomie und Physiologie

Hier ein Vortrag zum Thema Yoga für den Rücken - Anatomie und Physiologie von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Yoga für den Rücken - Vorbeugung und Therapie für Rückenschmerzen

Der Rücken mit seinen Muskeln

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Herzlich willkommen zu einem Vortrag über Rückenschmerzen und Yoga. Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Yoga Vidya Schulung, es ist der zweite Vortrag über Rückenyoga in dieser Reihe.

Das letzte Mal hatte ich viel über Anatomie und Physiologie von Rückenschmerzen gesprochen. Ich hatte über einige Mythen gesprochen, die in der heutigen Medizintheorie als überwunden gelten: Bandscheiben haben in der ganz großen Mehrheit der Fälle nichts mit Rückenschmerzen zu tun, Haltungsabweichungen haben nichts mit Rückenschmerzen zu tun, und die meisten der degenerativen Veränderungen der Wirbelgelenke und der Knochen am Rücken haben auch nichts mit Rückenschmerzen zu tun.

Die meisten Rückenschmerzen sind funktional, das heißt unspezifisch, und dann ist weder ein Röntgenbild noch ein MRT hilfreich, und es hilft nicht, Beckenschiefstände zu beseitigen, Bandscheiben-Operationen zu machen oder zu probieren, Haltungsabweichungen zu verändern.

Ich möchte aber auch noch einmal darauf hinweisen, dass es auch spezifische Rückenbeschwerden gibt. Manche Rückenschmerzen können auch Symptome für ernsthafte Erkrankungen sein. Es gibt auch den seltenen Fall, wo ein Bandscheibenvorfall zu Lähmungen oder Missempfindungen führen kann und dann natürlich eine gründlichere Behandlung braucht.

Bei der Mehrheit der Fälle – inzwischen geht man von 90 – 95 % aus – gibt es keine organische Ursache, die irgendeine Abweichung ist, sondern sie gelten als funktionale Ursachen. Wir sind im Jahr 2017, und im Rückenyoga hat sich in den letzten 30 Jahren so viel verändert, und vielleicht wird sich auch in den nächsten 10 – 20 Jahren viel verändern. Was sich nicht verändern wird, ist, dass Yoga hilfreich ist für den Rücken. Die Begründungen dafür ändern sich, aber die empirische Tatsache ist nicht zu leugnen. Was ich jetzt sage bezieht sich auf den aktuellen Stand der Forschung, so wie ich ihn kenne.

Es gibt verschiedene Hypothesen für die sogenannten funktionalen oder unspezifischen Rückenbeschwerden.

Diese Ursachen führen dann dazu, dass die Rückenmuskeln sich verspannen, gegenhalten, belastet werden, dann anfangen weh zu tun. Wenn das länger als ein paar Tage andauert, dann kann das zu Daueranspannung führen. Wenn es länger als ein paar Wochen andauert, führt es zum sogenannten Schmerzgedächtnis, das heißt der Körper erzeugt selbst Schmerzen.

In einem anderen Kontext werde ich eine ganze Vortragsreihe machen über alle möglichen Erkrankungen und wie Yoga helfen kann. Hier will ich mich beschränken auf die mehrheitlichen vorhandenen Rückenschmerzen und was dort insbesondere Risikofaktoren sind.

Risikofaktoren für Rückenschmerzen

Stress ist ein Risikofaktor für Rückenschmerzen

Schulmedizinisch gesehen gibt es vier Risikofaktoren, bzw. eigentlich drei, die dann zusammenwirken können in den vierten Bereich.

Stress

Allgemein: Stress führt zur Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus, darüber habe ich ein anderes Mal schon gesprochen. Stress führt dann zu Anspannungen der Muskeln. Wenn Muskeln regelmäßig angespannt werden, ohne Entwarnung zu bekommen, ohne dass man sich wirklich entspannt, baut sich die Verspannung immer weiter auf. Irgendwann ist der Muskel dann überfordert und fängt an weh zu tun. Stress ist also ein Faktor für Rückenschmerzen, und die meisten Menschen, die Rückenschmerzen bekommen, haben diese bekommen als sie besonders gestresst waren. Hier ist natürlich auch schon gleich klar, was man machen kann: Stress lindern. Darüber werde ich gleich sprechen.

Psychische Probleme

Man weiß, dass Menschen, die viele psychische Probleme haben, somatisieren, das heißt die psychischen Probleme gehen in den Körper hinein. Vom Yoga her würde man sagen: Geistige und körperliche Haltungen gehen einher. Geistige Verspannung führt zu körperlicher Verspannung, und im Rückenbereich ist das am deutlichsten zu merken. So weiß man zum Beispiel, dass Menschen, die insgesamt eine positive Lebenseinstellung haben, weniger Rückenschmerzen haben als andere.

Mangelnde Bewegung

Schwache Muskeln, mangelnde Flexibilität und mangelnde Versorgung des Gewebes im Zwischenwirbelbereich erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Rückenschmerzen.

Rückkopplungseffekte

Man hat zum Beispiel Stress. Dieser führt zu Verspannungen, und Verspannungen führen zum Beispiel zu Rückenschmerzen. Rückenschmerzen führen natürlich zum einen direkt zu mehr Stress, und sie führen auch zu mehr Verspannungen. Rückenschmerzen führt auch zum Schonen, und Schonung führt zu schwachen Rückenmuskeln. Schwache Rückenmuskeln führen wiederum zu Rückenschmerzen und zu Verspannungen.

Dann führen Rückenschmerzen natürlich auch zu psychischen Problemen. Wem es ständig weh tut, der wird sich sicherlich nicht wohlfühlen. Psychische Probleme führen auch wieder zu mehr Stress. Sie führen auch zur gesellschaftlichen Isolation. Man kann sich nicht mehr mit anderen freuen und zieht sich zurück. Das wiederum führt zu mehr Stress, und man weiß auch, dass jemand, der sich sozial isoliert fühlt, mehr Schmerzen hat. Und so ist das alles ein „wunderbarer Rückkopplungseffekt“, wo das Eine das Andere verstärkt. Und irgendwann kommt dann noch hinzu, dass ein sogenanntes Schmerzgedächtnis entsteht, und Schmerz wird zu Schmerz. Die Rückenschmerzen an sich halten sich selbst aufrecht.

Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen

Dies ist jetzt, im Jahr 2017, das Grundmodell zur Erklärung von Rückenschmerzen, welches auch sehr gut zur Erläuterung, wieso Yoga als Vorbeugung wie auch zur Behandlung von Rückenschmerzen sehr geeignet ist.

Schulmedizinisch sagt man, man soll erst einmal eine der folgenden Behandlungsmöglichkeiten probieren. Und wenn ein Ratschlag nicht reicht, dann macht man eine multimodale Therapie.

Tiefenentspannung

Tiefenentspannung lindert Rückenschmerzen

Es gibt Menschen, die lernen, ihre Rückenschmerzen zu behandeln, indem sie Tiefenentspannungstechniken üben. Es gibt einige gute Untersuchungen, die zeigen, dass das Auftreten von Rückenschmerzen sich reduziert, wenn man einfach nur Tiefenentspannung macht. Man macht Entspannungstechniken, die Verspannung verschwindet, die Rückenschmerzen werden weniger, das heißt man ist wieder bereit, mehr zu tun, die psychischen Probleme gehen zurück und man geht aus der Isolation, man tut mehr und die Rückenmuskeln werden stärker und auch der Stress wird weniger.

Umgang mit Stress

Im Alltag gibt es Stress. Wenn man lernt, anders mit Stress umzugehen, dann führt Stress nicht mehr in die Verspannung usw. Auch wenn man durch Rückenschmerzen Stress bekommt, lernt man, damit anders umzugehen. Dadurch unterbricht man auch die verschiedenen Teufelskreise, die entstehen.

Bewegung

Durch Bewegung entwickeln sich die Muskeln stärker und auch die Flexibilität entwickelt sich. Stärkere Rückenmuskeln tun unter Stress nicht so schnell weh. Es sind mehr die sogenannten Geistesarbeiter in Büros, die unter Stress Rückenschmerzen kriegen, als die Menschen, die auf dem Bau körperlich hart arbeiten. Denen geht Stress nicht so schnell in den Rücken. Auch diejenigen, die in den Fitnessstudios Rückenmuskeln aufbauen, kriegen nicht so schnell Rückenschmerzen unter Stress.

Ernährung

Frischer Salat und Gemüse für eine gesunde Ernährung

Heute weiß man, dass auch gesunde Ernährung eine Rolle spielt. Da kommt man auf die Verklebungs-Hypothese oder auch, dass eine gesunde Ernährung dafür sorgt, dass Rückenmuskeln und Bandscheiben besser ernährt und auch besser regeneriert werden.

Schmerztherapie im engeren Sinne

Wenn Rückenschmerzen auf irgendeine Weise gelöst werden, dann verschwinden viele der Regelkreisläufe. So gibt es in der Schmerztherapie auch Schmerzmittel, morphoide Substanzen, um zunächst erst einmal die Rückenschmerzen wegzukriegen, oder es werden schwächere Schmerzmittel verschrieben, Massagen und Moorbäder werden verschrieben, Fangopackungen und ABC-Pflaster … all das hilft, dass die Rückenschmerzen weniger werden. Auch Akupunktur und TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) haben sich als wirksam erwiesen.

Allerdings: Alles, was ein Schmerzmittel im weiteren Sinne ist, reicht nicht aus, wenn man nicht auch an den anderen Bereichen arbeitet. Uns so gilt es, die Rückenmuskeln zu stärken und Stress zu lindern, um die Rückenschmerzen zu lindern. Wenn man zusätzlich noch an seinen psychischen Problemen arbeitet, dann hat man alles getan, was man für einen gesunden Rücken tun kann.

Was heißt das jetzt vom Yoga-Standpunkt aus?

Meditation hilft dir in deine Mitte zu kommen

Yoga als Prävention und Therapie von Rückenbeschwerden

Yoga besteht zunächst einmal aus Entspannungstechniken. Wenn man jeden Tag eine Tiefenentspannung und eine Meditation übt, dann löst man die Verspannungen immer wieder auf. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Stress und Verspannung zu Rückenschmerzen führt. Entspannungstechniken arbeiten an diesem Verspannungsbereich. Stress mag zu Verspannungen führen, man löst sie aber danach wieder auf. Tiefenentspannung und Meditation sind sehr wichtig, um Verspannungen aufzulösen.

Dann gibt es Yogaübungen, die spezifisch den Rücken entspannen, zum Beispiel die Krokodilsübungen, Halsmuskel-Dehnübungen, Vorwärtsbeugen, Drehungen. Durch Dehnungen und bewusstes Atmen werden verspannte Muskeln gelöst.

Das zweite, was man im Yoga macht: Wir üben Pranayama (Atemübungen). Atemübungen führen zu mehr Energie, und sie helfen auch dabei, mit psychischen Problemen anders umzugehen. Sie führen zu weniger psychischen Problemen, und durch ein höheres Energieniveau ist man auch nicht so schnell gestresst, wenn Dinge schiefgehen.

Yoga stärkt und dehnt die Muskeln

Im Yoga haben wir das effektivste Training zur Stärkung aller Muskelgruppen. Wir stärken die Nackenmuskeln, die Muskeln des oberen und unteren Rückens, die Muskeln im Kreuzbereich, die Bauchmuskeln (welche als Rumpfstützmuskulatur wichtig sind), wir stärken und dehnen auch den Psoas, die tieferen Bauchmuskelschichten, und wir stärken, dehnen und entspannen auch die vorderen Halsmuskeln. Es gibt kaum etwas, wo man so gut alle Muskeln, die mit dem Rücken in Verbindung stehen, stärkt.

Im Yoga stärken wir aber nicht nur die Muskeln, sondern wir dehnen sie auch. Auch das Dehnen der Muskeln ist wichtig, damit Verspannungen gelöst werden, und nach der Verklebungshypothese werden durch das Dehnen der Muskeln und das Dehnen der Wirbel gegen- und zueinander auch Verklebungen gelöst.

Yoga gibt dem Leben einen tieferen Sinn

Selbstverwirklichter Meister - Swami Sivananda

Yoga gibt – wenn man jetzt ins Spirituelle geht – dem Leben einen tieferen Sinn. Dies hilft auch, mit psychischen Problemen anders umzugehen. Gerade wer Yoga nicht nur als Körperübungen sieht, sondern auch als spirituelles Übungssystem, lernt auch, mit sich selbst und seinen Mitmenschen anders umzugehen und hat eine positivere Sichtweise gegenüber den Wechselfällen des Alltags und des Lebens. Er wird nicht so schnell verzweifeln, wenn etwas schief geht, oder wenn er oder sie enttäuscht ist von einem konkreten Menschen. Sogar mit traumatischen Erfahrungen können spirituelle Menschen besser umgehen.

So könnte man sagen, dass Yoga bei allem hilft, was mit Rückenproblemen in Verbindung steht. Yoga ist die optimale Strategie, um Rückenproblemen vorzubeugen oder vorhandene Rückenprobleme zu heilen. Natürlich gilt: obgleich Yoga die beste Methode ist - und die empirische Forschung gibt dem recht - muss Yoga auch manchmal mit anderen Strategien kombiniert werden. Da kann auch mal ein spezifisches Muskeltraining durch einen Sport- oder Physiotherapeuten hilfreich sein, oder eine spezialisierte Massage oder auch ein ABC-Pflaster. Und auch eine Psychotherapie kann manchmal sinnvoll sein. Das Schöne im Yoga ist ja, dass es ein offenes System ist, verbindbar mit vielem.

Hexenschuss und steifer Hals

Ein paar Worte zum sogenannten Hexenschuss und steifen Hals. Viele chronische Rückenprobleme beginnen mit einem Hexenschuss oder mit einem steifen Hals. Das schlimmste, was man bei einer plötzlich auftretenden krampfartigen Verspannung machen kann (nicht anderes ist ein Hexenschuss oder ein steifer Hals) wäre, sich zu schonen. Das zweitschlimmste wäre, so weiterzumachen wie bisher. Das klügste, was man bei Hexenschuss oder steifen Hals machen kann, wäre eine Kombination von drei Dingen:

Vorwärtsbeuge sanft
  • 1. Etwas tun, um die Verspannung wieder aufzulösen. Das geht bei manchen mit ABC-Pflastern, mit einem heißen Bad, mit einer sanften Massage, und andere mögen einfach ein Schmerzmittel schlucken.
  • 2. Bewegung. Man weiß heute, dass sich, wenn man einen Hexenschuss hat und drei Tage im Bett verbringt, die Chance vervierfacht, dass die Rückenschmerzen chronisch werden. Jemand mit Hexenschuss oder mit steifem Hals darf nicht im Bett bleiben. Er sollte sich bewegen und spazieren gehen und die ganze Zeit mit kleinen Mikrobewegungen in Bewegung bleiben. Man soll aber keine Bewegungen machen, die mehr wehtun, als es tun würde wenn man liegt oder steht.
  • 3. Man muss zumindest ein paar Tage lang etwas ändern. Vielleicht wird man die Yogaübungen anders machen. Man wird natürlich mit einem Hexenschuss nicht in die Vorwärtsbeuge hineingehen. Man wird den Sonnengruß und die Asanapraxis erheblich anpassen müssen, und beim steifen Hals sollte man natürlich auf den Kopfstand verzichten, und normalerweise auch auf Schulterstand und Fisch für 1 – 3 Tage lang.

Wenn man das beachtet, also:

  • irgendwas tun, was die Spannungen lindert
  • irgendwas tun, um den Stress des Alltags zu lindern
  • Bewegungen machen
  • Bewegungen vermeiden, die potentiell schädlich sind

dann ist der Spuk typischerweise in 1 – 4 Tagen vorbei und dann kann man normal weitermachen. Wer dagegen einen steifen Nacken oder auch einen Hexenschuss einfach ignoriert und mit seinem stressigen Alltag und vielleicht auch mit seiner bisherigen Yogapraxis exakt weitermacht, kann das ganze chronifizieren. Auch jemand, der sich gänzlich schont, kann die Sache chronifizieren. Wer aber das beachtet, was ich eben gesagt habe, der ist nach einem Hexenschuss oder steifen Nacken nach 1 – 4 Tagen wieder schmerzfrei.

Probleme in verschiedenen Bereichen

Ein paar konkrete Aussagen zu Rückenproblemen in den vier verschiedenen Bereichen. Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass es dazu einzelne längere Videos geben wird. Hier möchte ich es jetzt nur in Kurzform sagen.

Die Wirbelsäule hat 4 Abschnitte: Hals- und Nackenbereich, Brust-, Lenden- und Kreuzbereich. In allen 4 Teilen können sich Schmerzen entwickeln und je nachdem, wo die Schmerzen sind, gibt es ein paar zusätzliche Dinge zu beachten.

Schmerzen im Nackenbereich

Bei Schmerzen, die Muskeln im Halsbereich stärken

Hier ist es insbesondere wichtig, die Muskeln im Halsbereich zu stärken. Dort haben wir die isometrischen Halsmuskelstärkungsübungen, und auch die kleinen Halsmuskelstärkungsübungen, wo man den Kopf langsam und gegen den Widerstand der Hand in verschiedene Richtungen bewegt (dies findet man auch alles als Video auf den yoga-vidja-Seiten). Wenn man zu Nackenproblemen neigt, wäre es das allerwichtigste, durch Übungen die Nacken- und Halsmuskeln zu stärken. Wer täglich oder 2-3mal in der Woche Halsmuskelstärkungsübungen macht, wird kaum Nackenprobleme haben. Bitte vermeide es, dich zu schonen, denn die Schonung des Halses führt sicherlich zur Chronifizierung von Nackenbeschwerden, insbesondere wenn sie länger als ein paar Tage dauert. Bei Nackenbeschwerden ist also der wichtigste Ratschlag: Stärke deine Nacken- und Halsmuskeln! Bei akuten Nackenbeschwerden verzichtet man eine Weile auf den Kopfstand und macht statt dessen den Hund, obgleich ich auch Menschen kenne, die sagen, dass ihnen bei Nackenbeschwerden gerade der Kopfstand hilft. Trotzdem lassen wir bei Yoga Vidya im Normalfall bei Nackenproblemen den Kopfstand weg, bis die Probleme vorbei sind.

Manche Nackenbeschwerden bessern sich, wenn man den Kopf nach vorne beugt – da ist der Schulterstand gut. Es gibt aber auch manche Nackenbeschwerden, die schlechter werden, wenn man den Kopf nach vorne beugt. Dort würde man dann den Schulterstand durch den gestützten Schulterstand ersetzen, also ein oder zwei Kissen unter das Kreuzbein legen und die Beine in die Luft strecken – dann ist die Halswirbelsäule nicht weiter gedehnt. Weiterhin sind Rückbeugen gut, zum Beispiel im Fisch. Dann gibt es Nackenprobleme, die schlechter werden, wenn man den Nacken zu sehr nach hinten gibt, was sich manchmal auch noch zusätzlich in Schwindelgefühlen zeigt. Dort sollte man auf die Rückbeugen im Nacken verzichten, mindestens bis die Nackenprobleme vorbei sind. Beim Sonnengruß hält man dann den Kopf zwischen den Armen, im Fisch hält man statt dem Scheitel den Hinterkopf auf dem Boden, in der schiefen Ebene hält man den Kopf oben, und in der Heuschrecke bleibt die Stirn am Boden, nicht das Kinn.

Es gibt sogar Nackenbeschwerden, die stärker werden, wenn man entweder nach vorne oder nach hinten geht. Dann sollte man nur wenig Bewegungen mit dem Kopf machen (gestützter Schulterstand, Fisch mit Hinterkopf am Boden usw.). Man macht das eine Weile, bis die Nackenprobleme verschwunden sind, und anschließend kann man schrittweise erweitern.

Weiterhin gilt, das bei Nackenbeschwerden Minibewegungen gut sind: den Kopf immer wieder vor und zurück, nach links und nach rechts, seitlich hin und her, vor und zurück wie beim indischen Tanz, das Kinn nach links und rechts - aber immer nur wenig und normalerweise immer nur so weit, wie es angenehm ist, nicht so weit wie es geht. Also bei akuten Nackenbeschwerden den Kopf nicht ganz weit vor und zurück bewegen - das ist eher kontraproduktiv - sondern nur ein paar Millimeter. Das verhindert Verklebungen, Verspannungen und Verkrampfungen, und das verbessert auch die Ernährung im Zwischenwirbelbereich.

Probleme im oberen Rückenbereich

Kobra - zur Stärkung der Muskeln im oberen Rücken

Dies können insbesondere Verspannungen im oberen und mittleren Rücken sein. Sie können stärker sein zum Beispiel bei Rundrücken und Scheuermann'scher Krankheit. Bei Problemen in diesem Bereich ist insbesondere die Stärkung der Muskeln im oberen Rückenbereich wichtig. Die wichtigsten Übungen nenne ich gerne die „Goldenen 3“: Fisch, Kobra und Bogen. Wer diese drei Übungen täglich macht (und auch so macht, dass sie den oberen Rücken wirklich fordern), der wird keine Probleme im oberen Rücken bekommen. Zusätzlich muss man etwas tun, um die Wirbel flexibel zu halten, indem man sich mal nach rechts und links dreht und beugt, indem man sich auch zwischendurch am Tag etwas bewegt, aber am wichtigsten gegen Probleme im oberen Rücken ist die Stärkung den oberen Rückens, und die wichtigsten Übungen dazu sind Fisch, Kobra und Bogen, und wer fortgeschrittener ist für den würden auch noch der Skorpion und die Taube dazu gehören.

Unterer Rücken / Lendenbereich

Die meisten Menschen, die Rückenprobleme haben, haben Probleme im Lendenbereich, das heißt hier in der Lende tut es weh. Hier gibt es die gute Nachricht: Wer normales Yoga im Yoga Vidya Stil macht, wird diese Probleme nicht bekommen, weil in der Yoga Vidya Reihe viele Übungen den Lendenbereich stärken. Dazu gehören die Heuschrecke, die (nicht gestützte) Kobra, diagonales und normales Boot, der Vogel und bestimmte Variationen der Katze. Die Stärkung der Lendenmuskeln ist das allerwichtigste, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen. Dann gibt es noch zwei weitere Sachen. Zum Einen die Dehnung des unteren Rückens, zum Beispiel in der Stellung des Kindes, oder auch die Dehnung des Psoas, also des Muskels, welcher von der Lendenwirbelsäule hin zum Bauch geht. Dieser Muskel von dem einige Stränge sogar zur Brustwirbelsäule gehen und über den Bauch hin zum Oberschenkelmuskel gehen ist wichtig.

Diese Dehnung des Psoas erreicht man zum Beispiel über Anjaneyasana und halbe Anjaneyasana, und wenn der Psoas gedehnt ist, dann kann sich auch die Lendenregion entspannen. Kleine Minibewegungen am Tag sind auch immer gut, also das Becken leicht bewegen, vor und zurück, ein bisschen nach links und rechts, aber nicht in die maximale Bewegung, sondern Minibewegungen tun gut. Dazu gibt es auch einzelne Videos.

Kreuzbereich

Krokodilsübungen lösen Verspannungen im unteren Rücken

Wenn es hier unten weh tut und die Muskeln verkrampft sind, dann können diese verkrampften Muskeln auch auf den Ischiasnerv drücken und dann können die Schmerzen bis in die Beine ausstrahlen. Früher dachte man, dass Ischiasbeschwerden etwas mit Bandscheibenproblemen zu tun haben, aber heute geht man nicht mehr davon aus. Heute gehen die meisten davon aus, dass die meisten Probleme im Kreuzbereich von Verspannungen in diesem Bereich herrühren. Diese Verspannungen löst man zum Beispiel durch die seitlichen Krokodilsübungen. Man löst die Verspannungen dort auch, indem man die Muskeln stärkt. Um die seitlichen Muskeln im Kreuzbereich zu stärken – sie verlaufen ja letztlich vom Kreuz in Richtung Beine – sind Übungen wie der Seitstütz hilfreich, also die seitliche schiefe Ebene. Oder auf dem Rücken liegend die Beine etwas heben und nach hinten geben, oder auch die Knie gegen die Unterarme bringen. Wer eine Neigung zu Schmerzen im Kreuzbereich hat sollte unbedingt die Abduktoren-gruppe stärken, und dann gilt es zu überlegen, ob hier Dehnübungen gut sind oder nicht.

Für Anfänger im Yoga gilt normalerweise, dass die Krokodilsübungen und die Dehnübungen (seitliches Krokodil) helfen, Verspannungen im Kreuzbereich aufzulösen. Fortgeschritten Yogis haben aber manchmal flexible Bänder (gerade im Hüft-Kreuzbein-Bereich), und dann sollte man ein paar Wochen nicht so viele Übungen machen, um die Hüft-Kreuzbein-Gelenke flexibler zu machen. Man muss beispielsweise auf den Spagat, Anjaneyasana verzichten und auch im Sonnengruß die Hüfte nicht zu weit nach unten geben. Im Drehsitz sollte man auf den Fersen sitzen, um sich zu drehen, und nicht den klassischen Drehsitz machen, weil dieser die Hüft-Kreuzbein-Gelenke zu flexibel macht. Wenn du also sehr flexibel bist und regelmäßig Yoga übst und Probleme im Kreuzbereich hast, dann stärke die Muskeln drumherum, aber verzichte für ein oder zwei Wochen auf Übungen, die die Hüft-Kreuzbein-Gelenke weiter flexibler machen. Wenn du dagegen Anfänger bist, dann sind die Krokodilsübungen sehr gut, um die Blockaden der Hüft-Kreuzbein-Gelenke zu lösen. Grundsätzlich gilt auch hier, dass Minibewegungen gut sind, welche die Beckenschaufeln gegenüber Hüftgelenken und Kreuz flexibel hält.

Bei Problemen im Lendenbereich möchte ich noch nachtragen, dass neben der Stärkung der Muskulatur im Lendenbereich und Minibewegungen manche Rückenschmerzen im Lendenbereich davon profitieren,

  • dass man sich nach vorne beugt,
  • manche profitieren eher davon dass man sich zurück beugt,
  • manche profitieren davon, dass man beide Beugungen stark macht,
  • manche profitieren davon, dass man eine Weile auf übermäßigen Beugen und Strecken aus der Lendenregion verzichtet.

Typischerweise findest du das heraus, wenn es im Anschluss an die Vorwärtsbeuge weh tut – dann halte die Lendenwirbelsäule gerade, wenn du dich nach vorne beugst. Wenn du merkst, dass Rückbeugen deine Lendenregion schmerzhafter machen, dann halte bei der Kobra den Nabel am Boden und achte beim Sonnengruß darauf, dass du beim Nachhintengehen nur die Arme nach hinten gibst und nicht ins Hohlkreuz gehst usw. Wenn das Nachvornebeugen nicht so gut wäre, dann gehe beim Sonnengruß nur so weit, dass du die Knie beugst und die Hände vielleicht nur auf die Knie gibst oder nur die Fingerspitzen zum Boden bringst, sodass keine starke Beugung der Lendenwirbelsäule entsteht.

Kurze Zusammenfassung

Psychotherapie kann auch hilfreich bei Rückenschmerzen sein
  • Die meisten Rückenprobleme sind unspezifisch funktional.
  • Die meisten Rückenprobleme kommen von Verspannungen und evtl. Verklebungen, durch Blockaden von Zwischenwirbelgelenken und evtl. durch Reizungen von Faszien-Bindegewebe.
  • Es gibt Risikofaktoren, die sich gegenseitig hochschaukeln können. Risikofaktoren sind: Stress, Spannungen, mangelnde Kraft der Muskeln, mangelnde Flexibilität, psychische Probleme, soziale Isolierung usw. Diese Faktoren können sich gegenseitig hochschaukeln und zu Teufelskreisen und Rückkopplungseffekten führen, die zu chronischen Schmerzen führen.
  • In der Schulmedizin hat sich die sogenannte multimodale Therapie bewährt: Tiefenentspannungstechniken, Muskeltraining, Schmerztherapie im engeren Sinne und Psychotherapie.
  • All dies machen wir auch im Yoga. Wir haben Tiefenentspannung und Meditation, um die Muskeln zu entspannen. Wir haben Übungen, um die Muskeln zu stärken und zu dehnen und um die Koordination zu verbessern. Wir haben im Yoga Atemübungen und Meditation, die einem helfen, Energie zu haben und sich geistig besser zu fühlen. Und wir haben im Yoga auch Hilfen, einen Sinn im Leben zu sehen, um mit den kleineren und größeren Auseinandersetzungen, Katastrophen und Schwierigkeiten des Lebens besser umzugehen. All das zusammen hilft, dass man weniger Rückenschmerzen bekommt. Deshalb dient Yoga der Prävention von Rückenschmerzen und hilft auch, dass Rückenschmerzen, die man hat, wieder beseitigt werden.
  • Ein Sonderfall ist die plötzliche Verkrampfung als Hexenschuss oder steifen Nacken. Hier der Tipp: Wenn das passiert, muss man zum Einen etwas anders machen als bisher, und zum zweiten man sollte sich nicht schonen. Je nachdem, wo die Schmerzen auftreten, muss man die entsprechenden Muskeln stärken und man muss schauen, welche Dehnübungen vorteilhaft sind und welche nicht. Man muss die Übungen entsprechend anpassen, und man sollte auch am Tag immer wieder Minibewegungen machen. Bewegung hilft, Verklebungen und Spannungen vorzubeugen sowie Heilwirkungen zu aktivieren. Wenn du all das beachtest, wirst du weniger Rückenschmerzen bekommen, und wenn du bisher chronische Schmerzen hattest werden sich diese vermutlich bessern.

Das waren jetzt allgemeine Ratschläge. Natürlich gilt bei ganz spezifischen Problemen, dass du Tipps beim Yogalehrer einholen kannst. Es rentiert sich durchaus, in Yogastunden zu gehen und dort dann den Yogalehrer zu fragen, was in deinem Fall besonders hilfreich ist und was du auch evtl. ergänzend zum Yoga machen kannst. Und natürlich kannst du auch Arzt, Orthopäde, Physiotherapeut und Heilpraktiker fragen.

Hier noch einmal der Hinweis: auf den Yoga Vidya Seiten gibt es weitere Videos zum Thema Rückenyoga für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene, es gibt kürzere längere Sitzungen, sowohl als Video und als mp3. Hier findest du auch die Adressen von den Yoga Vidya-Ashrams und -zentren. Wenn du bei Yoga Vidya zu einer Yoga-Ferienwoche oder einem Einführungsseminar kommst kannst du auch an Rückenyogakursen teilnehmen und - wenn du deinen Yogalehrer ansprichst - weitere Tipps bekommen. Auch normaler Yoga hilft bei Rückenproblemen. Es gibt speziellen Rückenyoga bei den meisten von Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern und -lehrerinnen und in den Yoga Vidya Zentren.

Warum ist Yoga für den Rücken gut

Es gibt einige empirische Studien die zeigen, dass die wirkungsvollste Übung für den Rücken tatsächlich Yoga ist. Es gibt sogar vergleichende Studien die sagen, dass Yoga reinem Rückentraining, Rückenfitnesstraining oder auch Krankengymnastik überlegen ist. Dazu gibt es gute Gründe. Yoga für den Rücken besteht nämlich nicht nur aus Sport, besteht nicht nur aus Entspannung, besteht nicht nur aus psychischer Arbeit, sondern aus allem.

Multimodale Herangehensweise

Man weiß heute, dass bei Rückenproblemen eine multimodale Herangehensweise am besten ist. Das verkörpert Yoga für den Rücken an sich.

Yoga für den Rücken besteht zum einen aus dynamischen Übungen, eben dem Sonnengruß, welche aufwärmen, welche auch Verspannungen lockern und welche dem Menschen ein gutes Körpergefühl geben.

2. besteht Yoga für den Rücken aus Dehnübungen und eine diese hilft, dass Spannungen verschwinden und auch Gelenke wieder eine natürliche Flexibilität bekommen. Yoga für den Rücken besteht

3. aus Kraftübungen, welche helfen, die Gelenke zu entlasten. Man sagt auch, starke Bauch- und Rückenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Rückenprobleme.

Schonyoga ist nicht Yoga für den Rücken

Schonyoga kann kurzfristig entspannen, aber um langfristig einen gesunden Rücken zu haben, musst du deine Gesäßmuskulatur stärken, deine Lendenmuskulatur, obere Rückenmuskulatur, die Latissimi, den Trapezius, die Nackenmuskeln aber auch die Bauchmuskeln, den großen Brustmuskel, die vorderen Halsmuskeln, Schultermuskeln und auch die Bein- und Armmuskeln. Also ein gutes Muskelkorsett ist wichtig und spielt deshalb in Yoga für den Rücken bei Yoga Vidya eine wichtige Rolle.

Yoga gibt noch viel mehr

Yogaübungen sind zusätzlich Bewusstheitstraining und helfen auch dem Körper als eine Quelle von schönen Erfahrungen zu sehen. Yoga hilft auch Selbstvertrauen aufzubauen, Körpervertrauen und auch Vertrauen in die eigene Psyche, hilft mit Stress besser umgehen zu können und das wiederum hilft auch gegen Rückenprobleme. Schließlich gibt es im Yoga die Tiefenentspannung, welche Stress und Verspannungen beseitigt und deshalb auch dem Rücken sehr gut tut. Yoga enthält auch noch Meditation, welche zu einer spirituellen Tiefe führt. Menschen die eine gewisse spirituelle Grundeinstellung zum Leben haben, leiden auch weniger unter Wechselfällen des Lebens und unter Stress, welche oft auf den Rücken schlagen. Yoga für den Rücken muss angepasst werden.

Yoga für den Rücken ist nicht für alle gleich

Bei bestimmten Lendenproblemen sind zum Beispiel Vorwärtsbeugen gut und Rückwärtsbeugen nicht gut und für andere sind Rückbeugen gut und Vorwärtsbeugen nicht so gut. Bei bestimmten Problemen der Iliosakralgelenke ist es gut diese zu mobilisieren und bei anderen ist es wichtig, sie zu stabilisieren. Bei bestimmten Nackenproblemen sind Vorwärtsbeugen im Nacken gut und Rückwärtsbeugen nicht so gut und bei anderen Nackenproblemen sind im Gegenteil Rückwärtsbeugen gut und Vorwärtsbeugen nicht so gut. So braucht es für Yoga für den Rücken kompetente Yogalehrer/Yogalehrerinnen.

Video - Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen

Hier ein Vortrag zum Thema Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen .

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Video - 20 Minuten Yoga für den Rücken

Tue etwas für deinen Rücken: Entspanne dein Kreuz, die Schultern und den Nacken. Stärke die Bauch- und Rückenmuskeln. Erhöhe deine Bewusstheit, deine Energie und Entspannung. Diese 20 Minuten Yoga sind auch für vollständige Yoga Anfänger geeignet. Du übst: Krokodilsübungen (Nakarasana) für die Entspannung im unteren Rücken, Schulter- und Nackenübungen, Katze (Majariasana) und Tiefenentspannung. Vorgeführt von Satyadevi, angeleitet von Sukadev Bretz

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Siehe auch

Weblinks

Rückenyoga Videos

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Yoga für den Rücken

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Der Schulter- und Nackenbereich ist bei den meisten Menschen von Muskelverkürzungen beeinträchtigt. Es resultieren Schmerzen und die Bewegungsfähigkeit ist eingeschränkt. Viele Ansätze aus dem asiati…
Amyana Finkel
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