Isometrische Übungen

Isometrische Übungen: Isometrische Übungen sind Körperübungen, sportliche Übungen, in denen du dich nicht bewegst sondern gleichmäßig die Muskeln anspannst.

Im Yoga kommen isometrische Übungen zum Einsatz, indem Asanas länger gehalten werden.

Was sind isometrische Übungen?

Wenn du zum Beispiel wenn du die Unterarmmuskeln stärken willst, kannst du das mit dynamischen Übungen machen indem du die Ellbogen senkst und wieder hebst und dabei die Handflächen 1-2 cm auseinander hältst, dass wäre dynamisch.

Isometrisch wäre die Übung, wenn du die Fingerspitzen zusammen gibst, die Handflächen voneinander entfernt lässt, die Ellbogen tiefer hältst als die Unterarme und dann die Finger kräftig gegeneinander drückst und etwa 10 – 20 Sekunden lang hältst bevor du langsam los lässt. Damit stärkst du die Unterarmmuskeln, die vorderen Unterarmmuskeln.

Wenn du die hinteren Unterarmmuskeln stärken willst, dann drückst du die Fingerrücken gegeneinander und hältst sie, sodass du die Rückseite der Unterarme spürst. Und so kannst du die verschiedenen Muskeln des Körpers stärken indem du sie gleichmäßig anspannst.

Vorteile von isometrischen Übungen

Isometrische Übungen können es ermöglich, Muskeln sehr genau zu stärken, weil du eben mit großer Bewusstheit dabei bist, kannst du genau bestimmen welche Muskeln du anspannen willst. Das fördert natürlich auch die Koordination weil du ganz konkrete Muskeln anspannen kannst.

Isometrische Übungen fordern auch die Muskeln relativ intensiv mit wenig Trainingsaufwand. Wenn du Muskelkraft entwickeln willst, kannst du mit isometrischen Übungen mit weniger Anstrengung und weniger Zeitaufwand das gleiche erreichen wie mit dynamischen Übungen. Isometrisch Übungen stärken also effektiv.

Muskelentspannungsgesetz

Isometrische Übungen führen auch zu einer tiefen Entspannung.

Es gibt ja das Muskelentspannungsgesetz: Ein Muskel der mindestens 5 Sekunden gleichmäßig bewusst angespannt wird, kann anschließend besonders gut entspannen. Und so verhelfen isometrische Übungen auch dazu, sich gut entspannen zu können.

Isometrische Übungen sind gerade im Yoga besonders populär. Gerade in dem Yogastil den ich unterrichte und aus dessen Tradition ich komme. Hier gehen wir in eine Asana hinein und halten sie über einen längeren Zeitraum. Es gibt aber auch dynamische Übungen wie den Sonnengruß.

In Navasana, der Bauchmuskelübung, statt dynamisch zu praktizieren wie bei den Crunches, kannst du due Stellung länger halten.

Die Kobra kann auch länger gehalten werden, dabei werden die Rückenmuskeln gestärkt.

Die Heldenstellung, Virabhadrasana, stärkt die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Wir halten sie ruhig.

So kommen im Yoga die isometrischen Übungen zum Einsatz, gerade im klassischen Hatha Yoga.

Video Isometrische Übungen

Hier findest du ein Vortragsvideo zum Thema Isometrische Übungen :

Autor/Sprecher: Sukadev Bretz, Seminarleiter zu den Themen Yoga und Meditation.