Lumbalgie
Lumbalgie, Lumbago, Hexenschuss bezeichnet man einen, oft durch eine Bewegung ausgelösten, plötzlichen starken Schmerz in der Lendenwirbelsäule, der mit eingeschränkter Bewegungsfähigkeit oder vorübergehender, fast völliger Bewegungsunfähigkeit einhergeht. Der Begriff Lumbalgie bezieht sich dabei auf den lokal begrenzten Schmerz, während der auch als Synonym gebrauchte Begriff Lumbago eher das gesamte Symptombild degenerativer Erkrankungen der Lendenwirbelsäule anspricht. Yoga kann Dir helfen, die Schmerzen zu reduzieren.
Obwohl die Lumbalgie meist auf degenerative Veränderungen der Wirbelsäule zurückzuführen ist, ist sie im Allgemeinen eine zwar schmerzhafte, aber nicht beunruhigende Erkrankung, die in ihrer einfachen, akuten Form innerhalb weniger Tage gut zu therapieren ist (siehe unten).
Eine Lumbalgie kann auch durch andere Erkrankungen hervorgerufen werden; auch psychische Belastungen können an der Entstehung beteiligt sein.
Nach Abklingen der akuten Beschwerden braucht der Patient Bewegung, gezielten Muskelaufbau zur Stärkung der Muskulatur, Dehnungsübungen und Entspannung. Yoga, yogatherapeutische Maßnahmen, Tiefenentspannung, Meditation und ayurvedische Anwendungen sind zur Nachsorge sehr gut geeignet (siehe Therapie unten).
Nils Hailer berichtet in seinem Artikel über Lumbago (Engelhardt Enzyklopädie), dass diese Erkrankung durch Arbeitsunfähigkeit, bei chronischen Leiden durch frühes Rentenalter, jährlich große Kosten für die Volkswirtschaft verursacht.
Symptome und Krankheitsursachen
Der starke Schmerz in der Lendenwirbelsäule tritt fast immer zusammen mit Bewegungseinschränkungen auf, insbesondere bei bestimmten Bewegungen wie dem Aufrichten aus einer gebeugten Haltung. Die Schmerzen sind auf den Rücken beschränkt und strahlen nicht in die Beine aus (Ischialgie bzw. Lumbischialgie) und es kommt nicht zu neurologischen Ausfällen, Taubheits- oder Lähmungserscheinungungen und Schwierigkeiten beim Wasserlassen; diese Erscheinungen deuten eher auf die Beteiligung anderer Krankheitsbilder (wie Bandscheibenvorfall) hin.
Die Beschwerden treten häufig durch plötzliche Bewegungen in orthopädisch nicht korrekter Haltung (z.B. Bücken mit krummem Rücken) auf und können auch durch zu kalte Muskulatur oder großen emotionalen oder Arbeitsstress (psychische Belastung, Gefühl, sich "krumm zu arbeiten" oder allgemeine berufliche Unzufriedenheit, angespannte familiäre Situation, dadurch Verkrampfung der Muskulatur) entstehen. Auch zu große mechanische Belastungen, insbesondere mit zur Seite gedrehtem Oberkörper, sowie heftige Bewegungen beim Sport, Muskelzerrungen oder Unfälle können die Symptome hervorrufen. Dabei können durch die verspannte Muskulatur oder durch Wirbelkörper Nerven zusammengedrückt werden, was den Schmerz auslöst und zusätzlich weitere Muskelverspannungen zur Folge hat.
Wie schon erwähnt, liegen der Lumbalgie oder Lumbago in vielen Fällen degenerative Veränderungen zugrunde; diese degenerativen Veränderungen können sowohl Wirbelkörper wie auch Bandscheiben, Bänder usw. betreffen; auch ein Prolaps, Arthrose oder eine Verengung des Spinalkanals u.a. entzündliche, rheumatische, tumoröse Erkrankungen können die Symptome auslösen.
Diagnostik
Beim Abtasten des betroffenen Lendenwirbelbereichs sind oft stark verhärtete oder sogar verdickte Muskelpartien zu spüren. Durch die Schmerzen kann es auch zu seitlichen Verbiegungen oder zu einer Steilstellung der Wirbelsäule kommen, so dass die natürliche Lordose des unteren Rückens fast verschwindet. Die Dornfortsätze der Wirbelkörper können beim Abtasten mit etwas Druck auch schmerzen; die Bewegungseinschränkung kann durch das Neigen nach vorn beurteilt werden.
Die Lumbalgie kann zwar auch durch andere Krankheiten im Bereich der Lendenwirbelsäule hevorgerufen weden; sofern keine neurologischen Ausfälle vorliegen, die auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten könnten (Taubheitsgefühle, Lähmungen, Kribbeln, Schwierigkeiten beim Wasserlassen) oder der Verdacht auf rheumatische, entzündliche oder tumoröse Krankheiten besteht, kann auf bildgebende Verfahren und Laboruntersuchungen verzichtet werden.
Therapie
Akute Schmerzphase mit Bewegungseinschränkung: Ruhe, Wärme, Tiefenentspannung, Heilmeditation
Zur Behandlung der akuten Beschwerden sollte der Patient zunächst einmal ruhen; dazu sollte das Bett so eingestellt werden, dass der Kranke eine einigermaßen schmerzfreie Lage einnehmen kann. Wichtig ist, dass die verkrampfte Muskulatur wieder entspannen kann; hier kann Wärme unterstützend helfen (Infrarotlicht, Wärmflasche, ABC-Pflaster usw.). Ein rechtzeitig verabreichtes Schmerzmittel kann sinnvoll sein, da es verhindern kann, dass die Muskulatur sich aufgrund der Schmerzempfindung noch zusätzlich verkrampft.
In der konventionellen Medizin werden zur Entspannung der Muskulatur auch Muskelrelaxantien verabreicht, die zwar recht schnell wirken, aber auch Nebenwirkungen (z.B. Haarausfall) haben können.
Sobald der Patient in eine bequeme Lage gefunden hat, kann er Tiefenentspannung üben (siehe unten) und visualisieren, dass sich die verkrampfte Muskulatur entspannt. Die Wirkung von Visualisierungen ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen. So berichtet Joachim Faulstich in seinem Buch "Das Wunder der Heilung" über ein Experiment mit einer Testgruppe von Sportlern in den USA, die durch Kraftübungen Muskeln aufbauen sollten. Eine zweite Testgruppe führte die Übungen nicht aus, sondern visualisierte sie nur. Das Ergebnis: 33% Zuwachs bei Gruppe 1, aber auch bei der Gruppe, die nur visualisierte, 22%!
Auch mit Heilmeditationen kann man die Heilung wunderbar unterstützen - siehe hierzu die Heilmeditationen auf der Seite Rücken. Wer gewohnt ist, mit einem Mantra zu meditieren, kann das Mantra Soham verwenden.
Tiefenentspannung
Yoga Nidra
Nach Abklingen der akuten Beschwerden: Rückenschulung, Dehnung, Aufbau stützender Muskulatur
Sinnvoll ist auf jeden Fall eine Rückenschulung (siehe hierzu den Abschnitt "Prävention von Beschwerden" auf der Seite Rücken), um künftige ungeschickte Bewegungsabläufe zu vermeiden.
Ferner muss die Muskulatur, die sich durch Ruhe und Wärme schon weitgehend entspannt hat, gedehnt werden, damit restliche Verkrampfungen und Verspannungen sich lösen können. Außerdem ist die untere, stützende Rückenmuskulatur zu stärken; hierfür sind die nachfolgenden Yogaübungen sehr geeignet, insbesondere die Rückbeugen.
Yogaübungen
Auch der Löwe (Simhasana) ist eine sehr wirkungsvolle Übung und hat eine entspannende und befreiende Wirkung bei Stress und Anspannung; siehe hierzu das Video unten.
Simhasana, der Löwe
Zur Dehnung der Wirbelsäulen-Muskulatur eignet sich hevorragend die Berghaltung (Tadasana, siehe Video unten) oder, als fortgeschrittene Übung, die halbe Vorwärtsbeuge im Stehen nach Keßler (siehe Beschreibung unten); noch verbleibende Restverspannungen können beseitigt werden, so dass möglicherweise gequetschte Nervenenden sich erholen können.
Die Berghaltung (Tadasana) kannst du auch mit erhobenen Armen ausführen. Dazu kippst du im Stehen das Becken etwas nach vorn, damit du nicht im Hohlkreuz stehst und reckst dich so weit wie möglich nach oben. Du kannst die Übung auch an der Wand ausführen, dazu dicht an die Wand herantreten, wieder das nach vorn gekippte Gesäß gut anspannen und an der Wand mit den Fingern nach oben recken.
Tadasana, die Berghaltung
Zur halben Vorwärtsbeuge im Stehen nach Keßler gehe dicht an die Wand und lege die Hände mit den Fingern nach oben in Schulterhöhe (bei Bewegungseinschränkung auch höher) an der Wand ab, lass sie dort und tritt dann zurück, bis die Arme gestreckt sind und mit dem geraden (!) Rücken eine Linie bilden; die Hüfte ist über den Fußgelenken. Beuge leicht die Beine (schonende Haltung), stelle die Füße hüftbreit auseinander mit etwas nach einwärts gedrehten Fußspitzen, halte Nacken und Kopf zwischen den gestreckten Oberarmen und presse gegen die Wand. Atme dabei ruhig weiter. Halte die Stellung ein paar Minuten und löse sie auf, indem du wieder in Richtung Wand läufst.
Zur Lockerung der Muskulatur der unteren Rückens kannst du sanfte Krokodilsübungen (Makarasana, siehe Video unten) machen.
Nakarsana, das Krokodil
Beim Muskelaufbau zur Stärkung des unteren Rückens kannst du mit einer einfachen Übung, der Zehenraupe, beginnen. Stelle dich hierzu in Tadasana, die Berghaltung (siehe oben), kralle die Zehen in den Boden und versuche nun, dich ausschließlich mit der Kraft der Zehen von der Stelle zu bewegen. Durch verbundene Muskelstränge wird über die Muskulatur der Beine auch Rückenmuskulatur entwickelt.
Sind die Beschwerden abgeklungen, dann kannst du allmählich zu anspruchsvollen Rückbeugen wie der Kobra (Bhujangasana, siehe Video unten), der halben Heuschrecke (Ardha Shalabasana] und dem Kamel (Ushtrasana) übergehen, durch die Rückenmuskulatur stark entwickelt wird. Achte bei allen Rückbeugen darauf, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist, damit du bei den Übungen nicht ins Hohlkreuz gehst. Mache regelmäßig auch einfache Bauchmuskelübungen, damit kein muskuläres Ungleichgewicht entsteht.
Bhujangasana, die Kobra
Für die halbe Heuschrecke (Ardha Shalabhasana) lege dich in die Bauchlage und bringe die Hände unter deinen Körper. Für die Handhaltung gibt es mehrere Möglichkeiten: Du kannst die Hände ineinander verschränken oder die Hände mit den Handflächen nach unten dicht nebenander legen, oder du kannst Fäuste bilden (Daumen innen, Handrücken nach unten). Versuche auch die Schultern möglichst weit unter den Körper zu ziehen; dann lege das Kinn auf den Boden auf. Mit der nächsten Einatmung spanne Gesäßmuskulatur und unteren Rücken an und hebe das rechte Bein hoch, ohne die Hüfte aufzudrehen. Halte das Bein gestreckt und atme ruhig weiter, überanstrenge dich aber nicht. Mit der Ausatmung senke das Bein wieder und spüre nach, wie sich die trainierten Körperteile jetzt anfühlen. Dann mache die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Wenn du keine Beschwerden mehr hast, kannst du versuchen, die Übung mit beiden Beinen auszuführen - das Gesäß ist fest angespannt, um denn unteren Rücken zu schonen (siehe Foto unten).
Für das Kamel (Ushtrasana) komme in den Fersensitz und von dort in den Kniestand; die Arme sind an den Körperseiten. Spanne dann dein Gesäß fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, gebe die Handflächen rechts und links hinten auf die Hüfte (Ende des Rückens) und neige dich leicht nach hinten, ohne dich zu überdehnen. Wenn du keine Nackenbeschwerden hast, kannst du den Kopf hängen lassen. Schiebe mit dem Bauch nach vorn, halte dabei aber die Oberschenkel und die Hüfte möglichst gerade. Du kannst diese Übung auch an der Wand ausführen; drücke dann mit der Hüfte gegen die Wand. Wenn du dich bei der Übung wohl fühlst, dann kannst du deine Hände auch zu den Fersen bringen, anstatt sie auf den Hüften abzulegen (siehe Foto rechts oben). Halte die Stellung nur so lange, wie sie sich für dich angenehm anfühlt; zum Auflösen nimm zuerst eine, dann die andere Hand von den Fersen. Der Atem sollte während der Übung nicht zu tief sein, da die Brust schon stark gedehnt wird.
Als kombinierte Übung zum Muskelaufbau und auch für dein Gleichgewicht eignet sich die Katze, Marjari Asana, siehe nachfolgendes Video. Mache vor allem auch eine Gleichgewichts-Variation der Katze, die diagonale Katze, indem du aus dem Vierfüßlerstand einatmend den rechten Arm gestreckt nach vorn und das linke Bein gestreckt nach hinten bringst. Bringe ausatmend den rechten gebeugten Ellbogen zum linken gebeugten Bein und strecke Bein und Arm einatmend wieder aus. Halte Bein und Arm parallel zum Boden. Mache die Übung auf jeder Seite 10-mal (also danach linker Arm und rechtes Bein).
Marjari Asana, die Katze
Du kannst die genannten Übungen deinem behandelnden Arzt zeigen und ihn fragen, welche er dir besonders empfiehlt, oder dir einen Einzeltermin bei der Yogatherapie geben lassen, wenn du dich von einem Yogatherapeuten beraten lassen möchtest.
Pranayama
Die Wechselatmung wirkt sich wohltuend und ausgleichend auf psychische Belastungen und Stress aus und versorgt den Körper zusätzlich mit Prana, was die Heilung unterstützt. Ebenso kannst du Bhramari (Bienensummen) üben, das gleichfalls eine entspannende und harmonisierende Wirkung hat (beide Anleitungen siehe unten).
Anuloma Viloma, die Wechselatmung
Bhramari, Bienensummen
Ernährung
Auch durch sattvische Ernährung kann man die Zufuhr von Prana erhöhen und die Heilung fördern; die sattvische Ernährung besteht vorwiegend aus Getreide, Gemüse, Salat, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten. Vermeide ein Zuviel an Zucker und möglichst auch Fleisch und Milchprodukte.
Ayurveda
Abhyanga
Ayurvedische Ölmassagen, Abhyanga, entspannen verkrampfte Muskulatur und haben durch die Wärme des Öls zusätzliche Entspannungswirkung; zugleich werden Gewebe genährt, der Geist kann entspannen und Probleme loslassen und obendrein werden Gifte gelöst und ausgeschieden. Im Anschluss an die Massage soll der Massierte etwa 30 Minuten ruhen und erst danach duschen.
Für Kapha-Typen wird die Pulvermassage mit trockenem, erhitztem Getreide (Udvartana) empfohlen.
Khadivasti
Durch Khadivasti, eine lokale warme Ölanwendung, lassen sich wirkungsvoll schmerzhafte Muskelverspannungen und gereizte und Nervenwurzeln behandeln. Betrifft die Anwendung den unteren Rücken, dann liegt der Behandelte längere Zeit auf dem Bauch und solte vorher seinen Darm leeren.
Eine Rolle aus Kichererbsen- und Dinkelmehlteig wird dem Patienten auf den schmerzenden unteren Rücken gelegt, die Enden der Teigrolle werden miteinander verknetet, so dass ein kleines "Becken" entsteht, in das nun das erwärmte Öl gegossen wird, dessen Temperatur durch Absaugen und Neuauffüllen konstant warm gehalten wird. Da das Öl auch nährende Wirkung hat, sollte es bei Kapha-Konstitutionen nur halb so lang einwirken wie bei Vata-Typen.
Swedana
Sofern es sich bei dem Erkrankten nicht um einen Pittatyp handelt und keine entzündlichen Erkrankungen vorliegen, kann auch eine Schwitzbehandlung (Swedana) zur Entspannung der Muskulatur in Betracht gezogen werden, je nach Typ mit Dampf (Vata), dem getrocknete Kräuter oder ätherische Öle beigefügt sind, oder trockener Hitze (Kapha). Kopf, Herz und Hoden sollten durch feuchte Tücher kühler gehalten werden. Es kann entweder der gesamte Körper mit einer Temperatur von ca. 40°C behandelt werden (Ushma Sweda) oder die Anwendung erfolgt lokal auf einen bestimmten Körperteil, hier den unteren Rücken, beschränkt (Nadi Sweda).
Die Schwitzanwendungen beseitigen allgemein Körper- und Muskelschmerzen und Steifheit, eignen sich auch für Arthrose (aber nicht für Arthritis!).
Hexenschuss, Lumbago, Lumbalgie - Artikel von Bhajan Noam
Der Hexenschuss ist ein plötzlich auftretender Schmerz, der tatsächlich schlagartig durch den Rücken „schießt“. Unmittelbare Ursache kann eine schnelle Drehbewegung oder Beugung mit den Rumpf sein, das Anheben einer schweren Last , aber auch eine ungewohnte Minimalbewegung. Einem Hexenschuss geht in den allermeisten Fällen ein zumindest leichter Bandscheibenvorfall voraus, oder er geht mit ihm einher. In jedem Fall findet ein plötzlich verstärkter Druck auf die Spinalnerven (die Nerven, die zwischen zwei Wirbeln austreten) statt, deren Austrittsbahnen in der Regel zuvor schon durch Verkürzung der autochtonen Rückenmuskulatur (Rückenstrecker, M. spinae) eingeengt waren. Deshalb wird der Lumbago auch durch eine ruckartige Bewegung beim Heben, Bücken oder Drehen des Rumpfes ausgelöst. In seltenen Fällen kann auch eine Entzündung oder ein Tumor vorliegen und eine mögliche Ursache sein.
Ein geschmeidiger Mensch mit entspannter Rückenmuskulatur bekommt keinen Lumbago. Wenn aber vornehmlich die kleinen Rückenstrecker, die von Querfortsatz zu Querfortsatz der einzelnen Wirbel verlaufen, sich durch langanhaltende Spannung verkürzt haben, können sie beim Beugen und Drehen des Rumpfes nicht nachgeben und so findet der oben beschrieben Druck auf die Spinalnerven statt.
WICHTIG: Dieser Druck löst einen Schutzmechanismus aus, bei dem sich die Rückenmuskeln anspannen, um den Wirbelsäulenbereich zu versteifen und ihn so an weiterer Bewegung zu hindern. Was wir beim Lumbago also erleben ist eigentlich eine fürsorgliche Reaktion des Körpers, um sich selbst vor weiterer Verletzung zu bewahren.
Die einfachste und schnell wirkende Hilfe ist Wärme, innerlich wie äußerlich. Eine erste Hilfe ist, dass man einen Liter heißes Wasser trinkt. Das wärmt nicht nur von innen heraus, sondern füllt auch die Bandscheiben, die zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser bestehen, auf und macht so die Spinalnerven wieder frei. Von außen kann man z.B. mit einer heißen Rolle (Beschreibungen dazu gibt es auf youtube) recht einfach und schnell die beteiligten Rückenmuskeln wieder entkrampfen. Begleitend ist auch Fußreflexzonen-Massage sehr hilfreich.
Wichtiges Wissen zu Hexenschuss und Bandscheibenvorfällen und auch Gelenkerkrankungen: Wer unter diesen Problemen leidet, hat über Jahre hinweg zu wenig getrunken. Der Darm braucht für den Verdauungsprozess viel Flüssigkeit. Erhält er sie nicht, nimmt er sie sich aus dem Körper z.B. aus den Bandscheiben, aus den Gelenken usw.
Fazit: Das Entstehen eines Lumbago, eines Hexenschusses, hat in der Regel eine längere Vorgeschichte und ist keineswegs geheimnisvoll. Denn es lässt sich sehr einfach physiologisch erklären. Es können natürlich immer auch psychische Komponenten mitspielen. Anspannung im Rücken bedeutet, dass man sich zu viel Verantwortung auflädt. Ein Unmaß an Verantwortung lädt sich nur jemand auf, der Minderwertigkeitskomplexe hat und glaubt, sich immer und überall beweisen zu müssen. Yoga und Meditation können auf körperlicher, seelischer und geistiger Ebene sowohl vorbeugen wie lindern und heilen, indem sie einerseits den Menschen nach und nach auf den Selbsterkenntnisweg bringen und andererseits seinen Körper bewusster, beweglicher und geschmeidiger werden lassen. © 2019 Bhajan Noam; Seiten des Lebens: www.bhajan-noam.com
Lumbago – Yoga hilft - Artikel von Sukadev Volker Bretz
Lumbago ist die vornehm klingende Bezeichnung für Hexenschuss. Lumbago ist die plötzliche, krampfartige Verspannung des unteren Rückens. Lumbago als Hexenschuss kommt aus heiterem Himmel, deshalb „als ob die Hexe geschossen hätte“, man weiß nicht, woher es kommt. Lumbago kann entstehen durch eine falsche Bewegung im Bett und wacht morgens damit auf, man steht auf, man ist im Badezimmer, kommt aus der Dusche oder man hat grad Zähne geputzt oder man hat irgendwas gehoben, vielleicht hat man eine falsche Bewegung gemacht, manchmal weiß man gar nicht, warum, und plötzlich ist der untere Rücken verspannt. Und man kann sich vielleicht gar nicht mehr richtig aufrichten, man kann sich nicht nach vorne beugen usw.
Was sollte man jetzt tun
Grundsätzlich bei Lumbago gilt: zügig den Schmerz reduzieren, zweitens: viele Bewegungen machen und drittens: auch die Bewegungen anzupassen. Grundsätzlich gibt es nämlich drei Dinge, die man nicht machen sollte bei Lumbago. Das Erste wäre, den Schmerz ganz ignorieren, das Zweite wäre sich zu schonen und das Dritte wäre, ganz normal weiterzumachen und die Zähne zusammenzubeißen. Lumbago hat oft auch noch einen Hintergrund im Sinne von Stress, psychischer Belastung und so weiter, das ist nicht immer so, aber es scheint doch eine gewisse Korrelation zu geben. Wenn man sich während des Lumbagos richtig verhält, dann ist innerhalb von zwei Tagen bis 4 Wochen das Problem verschwunden. Wenn man in der Zeit Bettruhe hält und sich zu sehr schont, dann kann es chronifizieren. So gilt es, sich geschickt zu verhalten. Also das erste wäre, man muss etwas machen, um die Schmerzen zu reduzieren. Um die Schmerzen zu reduzieren gibt’s verschiedene Möglichkeiten. Bei manchen Formen von Lumbago helfen die Yoga-Krokodilsübungen, sei es Knie-zu-Brustkorb-hinziehen, sei es die Oberschenkel überkreuzend zu sich hinziehen oder das Drehkrokodil. Unter dem Stichwort „Krokodil“ auf www.yoga-vidya.de sind die Übungen angeleitet. Oder ein heißes Bad kann helfen, oder manche lieben ABC-Pflaster, andere Einreibungen, manchem hilft Massage und manchmal hilft ein Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol. Manche sagen, was man an Schmerzmitteln an den ersten 1-2 Tagen bei Lumbago zu sich nimmt, kann man um den Faktor 100 später sparen. Also irgendwas muss man tun, dass zumindest die Schmerzen vorbei gehen. Ausserdem ist es wichtig jetzt, sich zu bewegen. Grundsätzlich bei Lumbago ist es gut, Rückbeugen zu üben. Man kann sich nicht mehr aufrichten, aber man sollte es trotzdem tun. Zum Beispiel mit der Kobra, mit der Katze oder auch im Stehen. Man sollte nicht probieren, sich mit gestreckten Beinen nach vorne zu beugen, dass kann den Lumbago wiederum verstärken. Und dann gilt es, sich zu bewegen. Übrigens auch der Sonnengruß geht, allerdings in einer speziellen Variante: „Sonnengruß nach Hexenschuss“. Dann gilt es durchaus sich auch am Tag ein bisschen zu bewegen, sich zu forcieren, einigermaßen gerade zu sein, öfter das Becken vor und zurück bewegen, nach links und rechts, so ein bisschen sich hin und her zu bewegen. Im Yoga würde man normalerweise sagen, die Vorwärtsbeugen gehen nicht, die Rückwärtsbeugen sind gut, die Drehungen sind gut, Krokodilsübungen, Dreieck, Rückenmuskelstärkungsübungen sind angebracht. Typischerweise solltest du deinen Tag nicht zu stressig gestalten, spazieren gehen ist hervorragend. Es gibt manche Formen von Lumbago, da fühlt man sich gut, wenn man auf dem Rücken liegt, es gibt andere Formen, da ist das Liegen auf dem Rücken nicht gut, dort ist das Gehen am Schönsten, aber irgendwann muss man auch schlafen. Das ist manchmal das Problem bei Lumbago, dass man dann nachts nicht richtig schlafen kann, dann ist man Tags wie gerädert… Manchmal hilft es zu wissen, es geht vorbei.
Yoga bei akuter Lumbalgie – Hexenschuss
Artikel von Sukadev Volker Bretz
Hast du gerade Hexenschuss? Oder einer deiner Teilnehmer? Willst du wissen, was man dann vom Standpunkt des Yoga aus machen kann? Oder hattest du mal Hexenschuss und du willst überlegen, was du beim nächsten Mal machen kannst? Dazu will ich ein paar Tipps geben. Dies ist allerdings keine Übungsanleitung , sondern ein Vortrag, der Yogaübenden Tipps gibt, wie sie ihre Übungspraxis anpassen können, und auch Tipps gibt für Yogalehrende.
Was ist Hexenschuss
Der medizinische Fachausdruck für Hexenschuss ist Lumbalgie. Lumbalgie hat etwas mit lumbal zu tun. Lumbal ist der Lendenbereich, und Lumbalgie ist eigentlich alles, was im Lendenbereich wehtut. Und akute Lumbalgie ist das, was man als Hexenschuss bezeichnet. Die akute Lumbalgie ist eine plötzliche, sehr intensive Verkrampfung der Rückenmuskelgruppe, die dann selbst wieder die Verkrampfung erzeugt. Hexenschuss passiert häufig nachts. Oder wenn man eine falsche Bewegung gemacht hat ‒ oft eine Bewegung, die man schon tausendmal gemacht hat ‒, merkt man plötzlich, da gibt es eine Verkrampfung. Die Verkrampfung ist typischerweise im Lendenbereich. Es gibt aber auch Verkrampfungen, die weiter unten, im Kreuzbereich sind, die aber nicht als Ischialgie bezeichnet werden, weil sie nicht ins Bein ausstrahlen.
Die Verkrampfung der Rückenmuskelgruppe
Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern, und wenn du einen Muskel stark anspannst, dann spannt sich ein bestimmter Prozentsatz der Muskelfasern an. Wenn zu viele Muskelfasern gleichzeitig angespannt sind, dann erzeugt das einen inneren Impuls ständig angespannt zu bleiben. Normalerweise braucht es, damit ein Muskel sich anspannt, einen Impuls vom Gehirn über den Nerv. Es gibt auch reflexartige Muskelbewegungen, die ohne das Gehirn funktionieren. Bekannt ist ja der Kniestrecker-Reflex (Patellarsehnenreflex). So passiert es auch manchmal, dass Krämpfe in sich selbst dazu führen, dass der Krampf weiterkommt, ohne dass das zentrale Nervensystem weiter beteiligt ist. (Das ist mindestens eine der vielen Erklärungen für Hexenschuss, die ich gehört habe.) Diese Verkrampfung dauert durchschnittlich 3-14 Tage und dauert in der akuten Phase meistens 2-3 Tage.
Was ist die Ursache für Hexenschuss
Warum ein konkreter Hexenschuss geschieht, das weiß kein Mensch genau. Bis heute gehört Hexenschuss zu den Mysterien der Medizin. Man weiß nicht, warum er überhaupt kommt. Eine schöne Erklärung, die ich mal gehört habe, ist, dass Hexenschuss eine Art Notfallprogramm ist. Angenommen du würdest jetzt eine Bewegung machen, bei der du dich so weit nach vorne beugst, dass das hintere Längsband gerissen oder gezerrt wird und die Wirbel sich gegeneinander verkanten. Oder wenn du stürzt und dabei die Gefahr wäre, dass dort Bänder reißen, dass dort Verkantungen entstehen usw. ‒ dafür hat der Körper ein Notfallprogramm. Wann immer etwas droht, was irgendwie die Integrität der Wirbelsäule gefährden könnte, dann werden dort alle Muskeln gleichzeitig zusammengezogen, und das führt dann dazu, dass dieser Teil geschützt ist. Bei manchen Menschen ist das der Auslöser vom Hexenschuss, dass sie sich nach vorne beugen und gleichzeitig etwas zur Seite drehen. Oder man hebt eine Getränkekiste, hebt sie von rechts nach links und dann tut es plötzlich weh. Das könnte dann sein, dass dieses Notfallprogramm ausgelöst wurde. Alle Notfallprogramme können sinnigerweise ausgelöst werden, sie können aber auch fehlerhafterweise ausgelöst werden. So ähnlich wie ein Diebstahl-Alarm am Auto auch fehlausgelöst werden kann: Dann gibt es einen großen Krach. (In Amerika ist das relativ weit verbreitet, dass dort ein Auto lauten Lärm macht, obgleich niemand in die Nähe gekommen ist.) Oder es gibt auch Fehlalarm für Brandmeldeanlagen usw. Und so ähnlich, könnte man sagen, ist Hexenschuss das fehlerhafte Auslösen eines Notfallprogramms. Wenn du also mal Hexenschuss hast, dann klopfe dir erstmal auf die Schulter und sage: Ich habe ein gut funktionierendes Notfallprogramm. Das hilft mir, bei etwaigen Stürzen keine Wirbelsäulenprobleme zu bekommen. Und jetzt ist es übungshalber halt mal fehlausgelöst worden und wird auch wieder vorbeigehen.
Was tun bei Hexenschuss
Wenn jetzt zu viele Muskeln gleichzeitig anspannen, erzeugt das eine Rückkopplungsschleife, und dann kann der Muskel nicht mehr selbst entspannen. Und so gibt es mehrere Dinge, die man bei Hexenschuss machen sollte. Das erste wäre den Krampf zu lindern. Zweitens solltest du dich bewegen und alles tun, damit du nicht in die Untätigkeit kommst. Es gibt manche Menschen, die sagen 1-2 Tage sind durchaus gut. Aber das ist eine Außenseitermeinung. Die Mehrheit der Orthopäden (zumindest was ich gehört und gelesen habe) ist der Meinung, man sollte bei Hexenschuss keine Bettruhe halten. Die Bettruhe erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass ein Hexenschuss chronifiziert. Ein Grund, weshalb die Rückenschmerzen heute in der gleichen Altersstufe etwas weniger geworden sind als vor 20 Jahren, ist: Vor 20, 30 und noch mehr vor 50 Jahren hat man jedem, der Hexenschuss hatte, fünf Tage Bettruhe verschrieben. Heute weiß man, dass das Körperverletzung ist einen Menschen mit Verkrampfung ins Bett zu geben: Der Krampf wird stärker und chronifiziert. Wichtiger wäre: zunächst lindern und dann bewegen.
Was kann man tun, um Hexenschuss zu lindern
Im Yoga haben wir ein paar Übungen, die manchmal helfen Rückenverkrampfungen zu lindern. Dazu gehören die Krokodilsübungen, Pavanamuktasana, drehendes Krokodil. Dazu gehört auch die Katze, manchmal Kuh und Katze genannt, diagonale Katze. Andere Möglichkeiten sind natürlich Wärmeanwendungen, ABC-Pflaster, wärmendes Bad, sanfte Massagen oder sich zu jemandem hinbegeben, der heilende Hände hat. Normalerweise keine kräftige Massage, die macht den Krampf nur schlimmer ‒ es sei denn, da ist jemand, der wirklich weiß, was zu tun ist. Es gibt auch Arnica, homöopathische Mittel und Akkupunktur. Oder man kann auch ein Schmerzmittel nehmen. Man sagt manchmal, die Schmerzmittel, die man in den ersten zwei akuten Tagen eines Hexenschusses nimmt, braucht man um die tausendfache Dosis weniger in den Wochen und Monaten nachher zu nehmen. Es geht also darum, in den ersten 1-2 Tagen etwas zu tun, was den Schmerz lindert, was die Rückkopplungsschleife auflöst, so dass der Schmerz nicht weiter neuen Krampf und der Krampf neuen Schmerz erzeugt. Gerade bei Menschen, die normalerweise keine Schmerzmittel nehmen: Wenn man im akuten Fall eines Hexenschuss‘ eine Ibuprofen oder zwei Paracetamol nimmt, wird das gleich etwas besser und dann kann man den Rest leichter machen.
Richtige Bewegung bei Hexenschuss
Das zweite, was man bei Hexenschuss tun kann, ist sich bewegen ‒ im Sinne von gehen, auf den Körper hören und machen, was gut ist. Spazierengehen kann hilfreich sein. Sanfte Mini-Bewegungen können hilfreich sein: Becken sanft vor und zurück, nach links und nach rechts, ein bisschen den Rumpf nach links und nach rechts, hoch und runter (was auch immer geht). Rückbeugen gelten auch als hilfreich bei Hexenschuss, Drehungen gelten als hilfreich. Die verschiedenen Katzen-Variationen sind hilfreich. Worauf man typischerweise verzichten muss beim akuten Hexenschuss sind Vorwärtsbeugen, besonders Vorwärtsbeugen mit gestreckten Beinen. Die Stellung des Kindes dagegen kann durchaus hilfreich sein. In der allerakutesten Phase ist natürlich alles ein bisschen schwierig. Es gibt ja Menschen, die im Hexenschuss Schwierigkeiten haben, sich von der Rückenlage in die Seitenlage zu bewegen oder überhaupt aufzustehen. Da ist es hilfreich, wenn man jemanden hat, der einem dabei hilft aufzustehen. Ansonsten ist es gut zu versuchen, sich so schmerzfrei wie möglich aufzurichten. Aber auch im Bett liegend kann man ja die Knie zum Brustkorb ziehen, Beine wieder austrecken, Knie nach rechts und nach links und so einige Bewegungen machen. Wenn man es dann geschafft hat wieder aufzustehen, dann sollte man sich möglichst bewegen . Vom Yoga Standpunkt aus gibt es sogar eine Reihe „Yoga bei Hexenschuss“. Es gibt ein Übungsvideo, das nennt sich „Yoga bei Hexenschuss“. Ich kenne einige Menschen, die diese „Yoga bei Hexenschuss“-Reihe gemacht haben und die sagen, es hat ihnen zügig geholfen. Erwarte jetzt keine Wunder! Kein einmaliges Üben dieser Reihe wird deinen Hexenschuss vollkommen beseitigen. Aber es wird schon besser gehen. Es gibt den „Sonnengruß für Menschen mit Hexenschuss“, wo du eben keine Vorwärtsbeuge machst. Es gilt, tatsächlich diesen Sonnengruß so zu machen. Generell gilt: Eine Woche keine Vorwärtsbeugen mit gestreckten Beinen machen und ansonsten schauen, was du machen kannst. Spazierengehen ist auf jeden Fall gut.
Eine gesunde Einstellung zu Hexenschuss
Wenn du Hexenschuss hast, kannst du natürlich auch überlegen: Gibt es irgendeine psychische Anspannung, die du parallel hattest? Man darf das nicht überbetonen; der Hexenschuss kann auch einfach nur ein Notfallprogramm sein, das ausgelöst wurde. Manchmal wird man aber auch feststellen: Ja, das war vielleicht so eine Warnung. Hier sollte ich ein bisschen anders mit umgehen. Vielleicht brauche ich ein bisschen mehr Zeit. Vielleicht sollte ich das nächste Mal nicht warten, bis ein Hexenschuss kommt, sondern früher einen Gang runterschalten für 1, 2 oder 3 Tage ‒ und dann wird’s auch wieder gut gehen. Schulmedizinisch gesehen wird heute gesagt, man soll Hexenschuss nicht überbewerten. Man sollte nicht wegen einem Hexenschuss Röntgenbild und MRT machen lassen. Denn fast jeder Mensch hat irgendwelche Haltungsabweichungen, irgendwelche Knochenabweichungen und irgendwelche Bandscheibenvorfälle. Und wenn man da Probleme hat und sieht, dass da Abweichungen sind, dann bekommen Menschen es mit der Angst zu tun. Wenn man Hexenschuss einfach so ansieht, wie wenn man sich eine Schürfwunde zugezogen hat, die ein bisschen braucht, bis sie heilt, dann hat man eine gesunde Einstellung. Aber es gilt auch nicht, bei Hexenschuss gleich Yoga weiterzumachen, Augen zu und durch, Zähne zusammenbeißen und sich maximal, gewaltsam in die Vorwärtsbeuge hineinziehen. Nein, bitte nicht! Du musst einiges radikal ändern, aber weiterhin in Bewegung bleiben und spätestens am 2. oder 3. Tag Yogaübungen machen. Ansonsten solltest du tun, was möglich ist, um den Krampf zu lindern und in Bewegung zu bleiben ‒ und dann wird‘s auch wieder gut gehen.
Zwei Arten von Hexenschuss
Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Hexenschuss. Es gibt Hexenschuss, der die ganze Zeit schmerzhaft ist; das ist der schwierigere. Und es gibt einen Hexenschuss, der nicht schmerzhaft ist, bis du deine Position wechselst. Manche Menschen haben also kein Problem, solange sie auf dem Rücken liegen. Aber wehe, sie wollen sich auf die Seite drehen, dann wird’s schwierig. Liegen ist gut, aber das Aufsetzen wird dann schwierig. Oder auf dem Stuhl sitzen ist gut, aber Aufstehen ist schwierig. Oder gehen ist gut, aber, wehe, man muss sich jetzt drehen. Man könnte sagen, das ist der angenehmere, aber auch der gefährlichere Hexenschuss, weil man dann alle Bewegungen vermeidet. Und man muss weiter in Bewegung bleiben. Aber man kann ja die Bewegungen suchen, die trotzdem nicht zu schmerzhaft sind. Der andere Hexenschuss ist der, der die ganze Zeit wehtut und nur bei komischen Bewegungen noch stärker wehtut. Hier ist es noch wichtiger, sich um Schmerzreduktion, notfalls mit Schmerzmitteln, zu bemühen, dass daraus kein Schmerzgedächtnis und auch keine zu übermäßige Schonhaltung entsteht.
Siehe auch
- Rücken
- Yoga
- Yogatherapie
- Ischialgie
- Lordose
- Kyphose
- Hyperlordose, Hohlkreuz
- Hyperkyphose, Rundrücken
- Skoliose
- Gleitwirbel
- Osteoporose
- Arthrose
- Morbus Scheuermann
- Hypnose
- Alexandertechnik
- Wissenschaftliche Studien
Literatur/Quellen
- Hrsg. Nikolaus Wülker, Taschenlehrbuch Orthopädie und Unfallchirurgie, Thieme-Verlag, 2. Auflage
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publications Trust
- Engelhardt Lexikon Orthopädie und Unfallchirurgie, Springer Medizin
- International Encyclopedia of Rehabilitation
- Karin Albrecht, Stephan Meyer, Stretching und Beweglichkeit - Das neue Expertenhandbuch, Karl F. Haug Verlag, Stuttgart, 2. Aufl.2010
- Wolfgang Keßler, Yoga... und der Rücken atmet auf
- Satyananda Yoga-Zentrum e.V., Häufige Krankheiten aus yogischer Sicht
- Yoga Vidya Audio CD, Yoga für den Rücken
- Sukadev Bretz, Das Yoga Vidya Asana Buch Bd. I
- Swami Vishnu Devananda, Das große illustrierte Yoga Buch
- Joachim Faulstich, Das Wunder der Heilung, DroemerKnaur MensSana 2012
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