Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana)

Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana), Sanskrit Pashchimottanasana, bekannter unter Vorwärtsbeuge, ist eine Yoga Pose, ein Asana aus dem Hatha Yoga. Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana) ist eine der Varianten von Vorwärtsbeuge - Pashchimottanasana.

Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana)

Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana) Video

Hier ein Video mit Übungsanleitung, Erläuterungen und Hinweisen von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Stellung Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana).

Video laden

YouTube

YouTube sammelt möglicherweise persönliche Daten. Datenschutzrichtlinie

FortfahrenAusblenden

Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana) - Beschreibung der Asana

Rückendehnung ist sehr wichtig für den Rücken und auch dafür, dass die Energie nach oben fließen kann. Man braucht starke und flexible Rückenmuskeln, um einen gesunden Rücken zu haben.
Und so gibt es auch einige Yogaübungen, die als Rückendehnung bezeichnet werden. Am bekanntesten ist Pashchimottanasana. Pashchchima heißt unter anderem Westen. Pashchima heißt auch Rückseite und Rücken. Pashchimottanasana, die Dehnung des Rückens, denn Uthana heißt Dehnung. Pashchimottanasana, Dehnung des Rückens, Rückendehnung.

Rücken Dehnung - Pashchimottanasana

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

1. Ausgangsposition ist der Langsitz. Das heißt im Sitzen die Beine ausgestreckt.
2. Von hier kannst du die Arme nach oben heben und dann beim Ausatmen dich nach vorne beugen.
3. Dann fasst du mit den Händen um die Füße oder um die Fußgelenke oder Waden, je nach dem wie weit du kommst.

Es gibt jetzt unterschiedliche Variationen der Rückendehnung:

• Es gibt manche Yogarichtungen, die sagen, dass der Rücken gerade bleiben muss. Dann ist nur die Wirbelsäule gedehnt.
• Yin Yoga zum Beispiel würde sagen, dass es wichtig ist, dass der Rücken gebeugt ist. Dann kommt man an das Bindegewebe.

Mache es so, wie es für dich am angenehmsten und effektivsten ist. In jedem Fall ist die Rückseite des Körpers gedehnt. Pashchima ist gedehnt und zwar Uthana, auf intensive Weise. In jedem Fall werden die Wirbel schön auseinander gezogen.
Wenn du das machst, versuche auch die Rückenmuskeln zu entspannen. Dass es eben eine entspannte Rückendehnung ist. Diese Yoga Stellung kannst du eine Weile halten. Normalerweise machen wir die Vorwärtsbeuge bei Yoga Vidya erst, nachdem man den Körper mit anderen Übungen aufgewärmt hat. Vielleicht nach dem Fisch, Matsyasana. Und nach der Vorwärtsbeuge würde man Purvottanasana, die schiefe Ebene üben.

Rücken Dehnung - Garbhasana

Es gibt eine andere Übung, die man auch als Rückendehnung bezeichnet, nämlich: Garbhasana, die auch bezeichnet wird als Shashankasana oder als Balasana, die Stellung des Kindes, auch genannt Hasenstellung, Kaninchen oder auch Embryo.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

1. Vom Fersensitz ausgehend, beugst du dich nach vorne,
2. gibst die Stirn auf den Boden,
3. und die Unterarme neben die Unterschenkel, Handrücken am Boden und Handflächen nach oben.

Diese Stellung dehnt den Rücken besonders intensiv und vollkommen entspannt. Das ist für viele Menschen eine schöne Übung, um loszulassen. Das hintere Längsband der Wirbelsäule wird sanft gedehnt. Die Zwischenwirbelgelenke werden flexibel gehalten. Die kleinen Muskelfasern zwischen zwei Wirbeln werden gedehnt. Auch der Longissimus wird gedehnt. Der Quadratus Lumborum und viele andere Rückenmuskeln gleich mit.
Und ohne dass du wissen musst, wo sich die Muskeln alle befinden, kannst du einfach darauf vertrauen, dass viele Rückenmuskeln hier gedehnt werden. Und das tut dem Rücken einfach gut. Natürlich zusätzlich zur Rückendehnung braucht es auch die Rückenstärkung durch Rückenstärkungsübungen.

Alle Variationen und weitere Informationen von Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana) findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana)

• Dehnungsrichtung: Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana) gehört zu den Vorwärtsbeugen.
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana) gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination.
• Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
• Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
• Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie Asanas im Knien.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach unten.
• Level: Anfänger, Mittelstufe.
• Angesprochene Chakras: Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Ajna Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie Yoga Vidya Grundstellungen‏‎, 84 Hauptasanas, populäre Asanas.

Siehe auch

• Kundalini Yoga - Energie erwecken durch spezielle Praktiken
• Yoga App - alles Wichtige zur Yoga Praxis
• Was ist Yoga? - Wie du anderen mehr über Yoga erzählen kannst
• Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an
• In einem Ashram leben - Ein ganz besonderer Lebensstil
• Brahma Vidya Hilfswerk - Indische karitative werke unterstützen

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Vorwärtsbeuge Pashchimottanasana

• Aufsetzen zur Vorwärtsbeuge mit einem gebeugtem Knie
• Aufsetzen zur Vorwärtsbeuge mit getreckten Armen und Beinen
• Aufsetzen zur Vorwärtsbeuge mit zwei gebeugten Knien
• Aufsetzen zur Vorwärtsbeuge über die Seite
• Aus der Rückenrolle zur Vorwärtsbeuge
• Balancierende Hände zu Füßen-Pose auf dem Gesäß
• Dehnung des Westens
• Dehnung des Westens - Yogastellung
• Berg Yoga Asana im vollen Lotus mit Händen in Namaste
• Drehende Vorwärtsbeuge
• Drehende Vorwärtsbeuge Yogastellung
• Dreigliedrige Vorwärtsbeuge (Trianga Mukhaikapada Pashchimottanasana)
• Gedrehte Kopf-Knie-Haltung
• Gedrehte Vorwärtsbeuge
• Gedrehter Frosch
• Gegrätschte Dehnung nach vorne
• Gestreckte Pose (Uttanasana) sitzend
• Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge
• Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge
• Gleichgewichtige Vorwärtsbeuge mit Fingern um große Zehen
• Dynamische Zange
• Haltende Rückendehnung - unterstützte Vorwärtsbeuge
• Haltung der Zange
• Hände zu den Füßen-Stellung
• Hände zu Füßen-Stellung im Sitzen
• Kapalabhati in der Vorwärtsbeuge
• Klappmesser Yoga-Stellung
• Kopf-Knie-Haltung (Pashchimottanasana oder Janushirasana)
• Kopf-Knie-Stellung (Janushirasana oder Pashchimottanasana)
• Liegende Vorwärtsbeuge
• Liegende Vorwärtsbeuge mit Beinrückseite an der Wand
• Liegende Zehenhaltung
• Langsitz Yogastellung
• Liegende Zange
• Offene Winkelhaltung
• Offene Winkel-Stellung
• Plavini in der Vorwärtsbeuge
• Pose der Zange
• Muschel
• Intensive Ausdehnung Pashchimottanasana
• Rangelnde Zange mit Gurt
• Rücken Dehnung (Pashchimottanasana, Garbhasana)
• Rückenstreckung mit gespreizten Beinen ( Pada Prasar Pashchimottanasana)
• Ruderboot
• Ruderhaltung (Nauka Sanchalasana)
• Sitzende Vorwärtsbeuge
• Sitzende Vorwärtsbeuge mit Block um die Füße
• Sitzende Vorwärtsbeuge mit Kissen unter dem Gesäß
• Sitzende Vorwärtsbeuge mit Rücken an der Wand
• Stellung der Zange
• Schnürsenkel Yoga Asana
• Ungestützte Rückenstreckung auf dem Boden
• Verdrehte Zange
• Vorwärtsbeuge mit gebeugtem Hals und Nacken
• Vorwärtsbeuge mit gebeugten Knien
• Vorwärtsbeuge mit gedrehten Füßen
• Vorwärtsbeuge mit gefalteten Händen um die Füße
• Vorwärtsbeuge mit geraden Fußsohlen
• Vorwärtsbeuge mit Gesicht nach oben
• Vorwärtsbeuge mit gestreckten Füßen
• Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken
• Vorbeuge im Sitz über ein Bein
• Vorwärtsbeuge mit großer Khechari Mudra 1
• Vorwärtsbeuge mit großer Khechari Mudra 2
• Vorwärtsbeuge mit großer Vajroli Mudra
• Vorwärtsbeuge auf Kniebänkchen
• Vorwärtsbeuge mit Gurt um die Füße
• Vorwärtsbeuge im Sitzen über beide Beine
• Vorwärtsbeuge in Bein-hinter-Kopfstellung
• Vorwärtsbeuge mit Agni und Sonnenenergie Aktivierung
• Vorwärtsbeuge mit Agnisara
• Vorwärtsbeuge mit Antar Kumbhaka - Luftanhalten mit vollen Lungen
• Vorwärtsbeuge mit Ashwini Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Bahir Kumbhaka - Luftanhalten mit leeren Lunge
• Vorwärtsbeuge mit Bauchatmung
• Vorwärtsbeuge mit Bhastrika Atem
• Vorwärtsbeuge mit Bhramari
• Vorwärtsbeuge mit Bizeps-Training
• Vorwärtsbeuge mit Chinmudra
• Vorwärtsbeuge mit Ellbogen auf den Zehen
• Vorwärtsbeuge mit Händen an den Fersen
• Vorwärtsbeuge mit Händen an den Kniescheiben
• Vorwärtsbeuge mit Händen an den Knöcheln
• Vorwärtsbeuge mit Händen an den Oberschenkeln
• Vorwärtsbeuge mit Händen an den Waden
• Vorwärtsbeuge mit Gesicht nach oben
• Vorwärtsbeuge mit Händen um die Fußballen
• Vorwärtsbeuge mit Händen um die Fußkanten
• Vorwärtsbeuge mit großer Khechari Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Händen um die Zehen
• Vorwärtsbeuge mit Händen unter den Kniekehlen
• Vorwärtsbeuge mit großer Vajroli Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Handflächen am Boden
• Vorwärtsbeuge mit Handgelenken auf den Zehen
• Vorwärtsbeuge mit Handgelenken auf den Zehen
• Vorwärtsbeuge mit Handkanten auf dem Boden
• Vorwärtsbeuge mit Handkanten auf den Zehen
• Vorwärtsbeuge mit langem Hals
• Vorwärtsbeuge mit Rundrücken
• Vorwärtsbeuge mit Stirn auf Kissen
• Vorwärtsbeuge mit Unterarmen auf den Zehen
• Vorwärtsbeuge zur Kapha Beruhigung
• Vorwärtsbeuge zur Pitta Beruhigung
• Vorwärtsbeuge zur Sonnenenergie Aktivierung
• Vorwärtsbeugen
• Vorwärtsbeugen Zyklus
• Vorwärtsbeuge mit Jalandhara Bandha
• Vorwärtsbeuge mit Kevala Kumbhaka
• Vorwärtsbeuge mit kleiner Khechari Mudra
• Vorwärtsbeuge mit kleiner Vajroli Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Ajna Chakra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Anahata Chakra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Manipura Chakra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Muladhara Chakra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Sahasrara Chakra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Sushumna
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Svadhishthana Chakra
• Vorwärtsbeuge mit Konzentration auf Vishuddha Chakra
• Vorwärtsbeuge mit kreisförmigem Atem
• Vorwärtsbeuge mit mittlerer Nabho Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Mula Bandha
• Vorwärtsbeuge mit Murccha Pranayama
• Vorwärtsbeuge mit Plavini Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Quadrat-Atmung (mit Antar und Bahir Kumbhaka)
• Vorwärtsbeuge mit Shambhavi Mudra
• Vorwärtsbeuge mit Shitali Pranayama
• Vorwärtsbeuge mit Sitkari Pranayama
• Vorwärtsbeuge mit Sukha Pranayama
• Vorwärtsbeuge mit Tratak
• Vorwärtsbeuge mit Uddiyana Bandha
• Vorwärtsbeuge mit Ujjayi Atem
• Vorwärtsbeuge mit verschränkten Unterarmen vor den Füßen
• Vorwärtsbeuge mit vollständigem Yoga Atem
• Vorwärtsbeuge mit vorderer Nabho Mudra
• Vorwärtsbeuge und Tadagi Mudra
• Vorwärtsbeuge zur Vata Beruhigung
• Vorwärtsbeugendendes Dreieck mit Armen in der Luft
• Vorwärtsbeugender Spagat
• Vorwärtsbeugendes Dreieck
• Aus dem stehenden Kranich in die Vorwärtsbeuge mit Fuß hinter dem Kopf Bakasana
• Grätschbeinige Vorwärtsbeuge mit Kopf oben
• Halbe Vorwärtsbeuge mit Agnisara
• In die fortgeschrittene Vorwärtsbeuge helfen Yoga Vidya Bodywork Pashchimottanasana
• Räkel Dehnung in genüssliche stehende Vorwärtsbeuge
• Schmelzende Vorwärtsbeuge
• Sitzhaltung mit Kopf zum Knie Janu Shirshasana
• Sitzhaltung mit Leistendehnung - 2 Variationen
• Vorwärtsbeuge ganz entspannt
• Genüssliche Zange
• Rangelnde Zange
• Zange Yoga-Stellung
• Verdrehte Zangenstellung
• Yoga-Zange

Massage Seminare

30.01.2026 - 01.02.2026 Dein Körper in Balance - Selbstmassage für Entspannung und Energie

Du hast wenig Zeit, aber großen Bedarf nach Entspannung? In diesem Wochenendseminar lernst du effektive Selbstmassagetechniken, inklusive Elementen…

Ganesha Ghanshyam

01.02.2026 - 08.02.2026 Yoga Aktiv Fasten

Fasten entschlackt, reinigt und entlastet den ganzen Organismus. Nach anfänglichen Entgiftungserscheinungen fühlst du dich schon bald leicht und dur…

Patricia Schwarzl

Ausbildungen

• Klang Yogalehrer/in Ausbildung
• Klangmassage Ausbildung
• Klangreise und Klangmeditation Ausbildung