Adduktoren
Adduktoren Das sind Muskeln, welche gespreizte Körperteile, insbesondere Arme und Beine, wieder zusammenführen. Im Yoga gibt es einige Übungen, die diese gesund und flexibel halten können.
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Adduktoren
Adduktoren ist die Bezeichnung für eine Muskelgruppe oder mehrere Gruppen von Muskeln.
Ducere ist Lateinisch und heißt führen. Adduktoren sind die, die nach innen führen, also zur Mitte führen.
Bewegungen und Bereiche der Adduktoren
Am bekanntesten sind die Adduktoren für die Arme. Wenn du die Arme von außen nach innen führst, dann nutzt du die Adduktoren. Dasselbe gilt für die Beine. Wenn du die Beine auseinander hast und die Beine zusammen gibst dann geschieht das durch die Adduktoren.
Adduktoren sind wichtige Muskeln für die Gesundheit von Schultern wie auch von Hüften.
Die Arm-Adduktoren
Als Arm-Adduktoren bezeichnet man die Muskeln, die die Arme nach innen führen. Der bekannteste Adduktor ist der große Brustmuskel, Pectoralis major. Aber auch der vordere Strang des Deltamuskels gehört zu den Adduktoren, wie auch tiefere Schultermuskeln.
Arm-Adduktoren stärken, dehnen und entspannen mit Yoga
Wenn du starke Arm-Adduktoren haben willst, was notwendig ist für gesunde Schultern, dann ist es gut etwas zu tun, um die Brustmuskulatur und die Deltamuskeln zu stärken.
Im Yoga kannst du das z. Bsp. im Rahmen des Sonnengrußes machen, indem du beim Sonnengruß ein paar Liegestütze einbaust. Oder du kannst zu Anfang des Sonnengrußes oder auch unabhängig vom Sonnengruß die Hände zusammengeben und die Handgelenke gegeneinander drücken und so sanft nach rechts und nach links geben und auf diese Weise spürst du die Brustmuskeln.
Wenn du gesunde Schultern haben willst, musst du die Adduktoren und die Abduktoren stärken und ebenso die Elevatoren, also die Muskeln, die die Arme heben und die Depressoren, die die Arme senken und die Rotatoren, die die Arme drehen.
Wenn du alle Muskeln um die Schultern herum stärkst und dehnst, dann können die Schultern gesund sein. Aber nicht nur das Anspannen ist wichtig, das Stärken. Auch das Dehnen ist wichtig. Und so gilt es auch die Adduktoren der Arme zu dehnen. Im Yoga dehnst Du die Arm-Adduktoren z. Bsp., indem Du die Hände hinter dem Kopf faltest und die Ellbogen nach hinten gibst oder auch durch Übungen wie der Bogen, wo du mit der Hand einen Fuß fasst und den Fuß nach hinten gibst oder im Rahmen des Anjaneyasana, des Halbmondes so die Arme nach oben und zur Seite gibst.
Und das Schöne ist, wenn du so dehnst, dann können sich auch die Muskeln entspannen. Das ist der dritte Teil, was man immer machen soll mit Muskeln. Man soll sie stärken. Man soll sie dehnen. Und man soll sie entspannen. Und sei dir durchaus der Arm-Adduktoren bewusst und mache all diese drei Dinge regelmäßig.
Bein-Adduktoren stärken, dehnen und entspannen mit Yoga
Besonders wichtig sind auch die Bein-Adduktoren. Das sind die Muskeln an der Innenseite des Beines, die z. Bsp. helfen würden, wenn du ein Kissen zwischen den Füßen hast und das Kissen fest halten willst. Also wenn du die Beine gegen einen Widerstand nach innen bringst, dann machen das die Adduktoren.
Die Adduktoren sind auch wichtig für gesunde Hüftgelenke. So ist es wichtig, die Adduktoren regelmäßig zu stärken. Die Adduktoren kannst du ganz einfach stärken, indem du in der Rückenlage die Knie etwas beugst und dann ein Kissen zwischen die Knie gibst und mit den Knien gegen das Kissen drückst.
Beinadduktoren brauchen gar nicht so viel Training. Ein oder zwei mal die Woche presse mit den Knien gegen ein Kissen, vielleicht zwanzig bis dreißig Sekunden lang. Dann hast du deine Bein-Adduktoren ausreichend gestärkt.
Im Yoga spielt das Dehnen der Bein-Adduktoren eine besondere Rolle, denn du brauchst die Adduktoren Flexibilität um z. Bsp. den Lotussitz zu machen, den typischen Yogasitz.
Das machst du z. Bsp. durch Bhadrasana, auch Baddha Konasana genannt, den Schmetterling. Oder noch mehr geschieht es durch Opavishtagunasana also der sitzende Winkel. Im Sitzen die Beine grätschen soweit du kannst.
Die Grätschflexibilität, bei der du die Beine wirklich ganz weit aus einander gibst ist letztlich die Flexibilität der Adduktoren. Wiederum gilt wenn du die Adduktoren gut dehnst, dann können sie auch entspannen.
Und damit hast du auch das dritte Element, das wir im Yoga für wichtig halten: Stärkung, Dehnung und Entspannung.
Vortragsvideo zum Thema Adduktoren
Vortragsvideo zum Thema Adduktoren
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
Siehe auch
Adduktoren gehört zu den Themengebieten Muskel, Bein, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Adduktoren, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Bein-Bizeps, Beinstrecker, Bizeps Femoris, Oberschenkeladduktoren, Oberschenkelmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Po, Armabduktoren, Schräge Bauchmuskeln, Anusschließmuskel, Bizeps Brachii. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.
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