Surya Namaskar

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1. Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्यनमस्कार sūryanamaskāra u. Hindi: सूर्यनमस्कार sūryanamaskār m.) Gruß (Namaskara) an die Sonne (Surya). Surya Namaskar, auch der Yoga Sonnengruß, das Sonnengebet, Gruß an die Sonne, genannt, ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga.

"Ich grüße die Sonne."

Surya Namaskar ist eine unerlässliche Aufwärmübung für jede Yogastunde und bereitet den Körper optimal auf die Asanapraxis vor. Aber auch als separate Übung ist diese anmutige Bewegungsabfolge ein komplettes Übungsprogramm. Wenn du das Sonnengebet zum ersten Mal übst, ist es nicht notwendig, jede Bewegung gleichzeitig mit der entsprechenden Ein- oder Ausatmung auszuführen. Richte deine Aufmerksamkeit anfangs lieber auf langsame Bewegungen und Übergänge von einer Stellung zur nächsten. Nimm dabei so viele Atemzüge wie nötig.

Wenn du dann mit den Stellungen schon etwas vertrauter bist, konzentriere dich darauf, die jeweilige Bewegung synchron mit der dazugehörigen Atmung auszuführen: Bei den Rückwärtsbeugen einatmen, bei den Vorwärtsbeugen ausatmen, so dass schließlich eine fließende Bewegungsabfolge durch alle 12 Asanas entsteht. Man kann Surya Namaskar zügiger oder auch langsamer ausführen.

Einatmen, ausatmen, Hände vor die Brust.

Surya Namaskar wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga Asanas u.a. zum aufwärmen geübt.

2. Suryanamaskara gehört zu den Sanskrit Mantra, Stotras und Shlokas für die Rezitation. Hier findest du Videos und mp3s zum Suryanamaskara. Einen umfangreichen Artikel mit dem vollen Text vom Suryanamaskara findest du auf mein.yoga-vidya.de in Yoga Vidya Kirtanheft Stichwort Suryanamaskara.

Suryanamaskara gehört zu den Sanskrit Stotras, Shlokas und Mantras für die Rezitation

Hier der Beginn dieses Liedes, Kirtans bzw. Mantras in vereinfachter Umschrift:

  • Om Mitraya Namah
  • Om Ravaye Namah
  • Om Suryaya Namah


Der Beginn der Surya Namaskar Mantras in der wissenschaftlichen Transkription mit diakritischen Zeichen:

  • oṃ mitrāya namaḥ
  • oṃ ravaye namaḥ
  • oṃ sūryāya namaḥ


Der Beginn der Surya Namaskar Mantras in der Devanagari Schrift:

  • ॐ मित्राय नमः ॐ रवये नमः ॐ सूर्याय नमः


Im Yoga Vidya Kirtanheft findest du das Suryanamaskara unter der Nummer 660 und im 5. Abschnitt weiter unten findest du die kompletten Surya Namaskara Mantras.

Sukadev über Surya Namaskar

Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über Surya Namaskar

Surya Namaskara, auf Hindi "Surya Namaskar“ ausgesprochen. Surya Namaskara besteht aus zwei Worten: Surya heißt Sonne, Sonnengott. Namaskara heißt "Ehrerbietung an“, "Gruß an“. Surya Namaskara ist also der Sonnengruß, auch Sonnengebet genannt. Surya Namaskara kann jede Form eines Gebetes sein, das man an Gott als Sonne spricht. Surya Namaskara kann auch jedes Ritual sein, das man für Surya, den Sonnengott macht.

Surya Namaskar ist aber besonders bekannt als eine Hatha Yoga Übung. Zwölf Bewegungen, die aufeinander folgen und die man typischerweise früh morgens macht oder abends als Teil von Surya Vandana, Sandhya Vandana genannt. Also, morgens oder abends oder beides, Surya Namaskara – Ehrerbietung an Surya. Jetzt ist Surya nicht nur Sonne, Sonnengott am Himmel, sondern Surya als Sonnenkraft existiert auch im Menschen, eben im Bauch, Sonnengeflecht wird auch als Surya bezeichnet, der ganze Bauchraum ist Sitz der Sonne.

Die Hatha Yoga Schriften erwähnen immer, Sonne ist im Bauch, Mond ist in der Stirn. Surya Namaskara ist dann eben eine Übung, die diese Sonnenenergie im Menschen aktiviert, die Surya im Menschen aktiviert, und damit Strahlen, wie auch inneres Vertrauen, wie auch Ruhen in sich selbst, wie auch die Fähigkeit, Dinge zu bewegen und aktiv zu sein.

Im Surya Namaskara als Hatha Yoga Übung drehst du Hände und Arme und Beine und Kopf um die innere Mitte, um den Bauch herum. Der Bauch ist relativ stabil, alles andere bewegt sich. Dadurch wird dann Surya, das Sonnengeflecht, aktiviert und du kannst danach spüren, wie du leuchtest und strahlst. Also, Surya Namaskar – Gruß an die Sonne, Ehrerbietung an die Sonne, Sonnengruß, Sonnengebet.

Wenn du wissen willst, wie Surya Namaskar geht, oder sehr viele Sonnengebetsvariationen ausprobieren willst, dann gehe auf unsere Internetseiten, Yoga Vidya. Dort findest du ein Suchfeld, da kannst du entweder eingeben, "Sonnengruß“ oder "Sonnengebet“ oder "Surya Namaskar“ und so findest du viele Beschreibungen des Sonnengebets. Bei Yoga Vidya haben wir Sonnengebet für Anfänger und für Mittelstufen, wir haben Sonnengebet für Menschen mit Rückenproblemen, Sonnengruß ohne Umkehrstellungen, Surya Namaskar mit Sprungvariationen, Surya Namaskara mit Kraftvariationen, mit Flexibilitätsvariationen. Du findest etwa ein Dutzend verschiedene Variationen von Surya Namaskara als Video-Anleitung.

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Ausführung von Surya Namaskar

  • 1. Stehe gerade, Beine und Füße sind eng nebeneinander. Atme tief ein, dann aus. Beim Ausatmen bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in eine Gebetsposition.
  • 2. Mit der nächsten Einatmung führe die gestreckten Arme hoch neben die Ohren. Dann neige den Oberkörper aus dem oberen Rücken sanft zurück, die Arme und Finger gehen dabei gestreckt nach hinten. Der Kopf sollte nicht tiefer nach hinten sinken als die Arme, da auch dies Druck auf den unteren Rücken ausüben würde.
Einatmen, Hände nach oben und leicht zurück.
  • 3. Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne. Versuche, mit dem Kopf die Knie zu berühren – wenn nötig die Knie beugen, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die Hände sind so flach wie möglich und drücken direkt neben den Zehen in den Boden. Finger und Zehen sind in einer Linie.
  • 4. Strecke mit der nächsten Einatmung das rechte Bein hinter dich aus, das Knie berührt den Boden. Das linke Knie ist gebeugt und befindet sich zwischen deinen Armen. Versuche, die Hüfte weiter abzusenken, aber achte darauf, dass sich das Becken dabei nicht verdreht.
  • 5. Halte den Atem an. Setze das linke Bein neben das rechte in die Liegestützposition und senke den Blick ca. 50 cm vor dich auf den Boden. Der Rücken sollte gerade sein und mit dem gestreckten Nacken eine Linie bilden. Du kannst anfangs die Hüften einige Male heben und senken, um die richtige gerade Körperposition zu finden.
  • 6. Atme nun aus und bringe die gebeugten Knie, den Brustkorb und die Stirn langsam zum Boden, die Hüften bleiben dabei leicht angehoben.
Ausatmen, in die Vorwärtsbeuge.
  • 7. Atme ein. Lege dabei zunächst den ganzen Körper flach auf den Boden. Die Fersen sind zusammen, die Zehen gestreckt, so dass der Fußrücken den Boden berührt. Schiebe jetzt das Kinn am Boden entlang nach vorne und heben langsam Kopf und Brustkorb an. Blicke nach oben. Nutze neben der Armmuskulatur vor allem die Kraft des Nackens und des oberen Rückens, um den Oberkörper anzuheben. So kannst du eine zu große Belastung des unteren Rückens vermeiden. Die Arme sollten gebeugt bleiben.
  • 8. Mit der nun folgenden Ausatmung die Füße aufstellen. Drücke deine Hüften hoch, die Fersen dabei so fest wie möglich herunterziehen. Anfangs kommt man mit den Fersen meist nicht bis zum Boden, mit der Zeit wird die verkürzte rückwärtige Beinmuskulatur aber flexibler und die Stellung einfacher. Bitte auf keinen Fall den Abstand zwischen Händen und Füßen verringern, um so die Fersen weiter herunterzudrücken, denn dies würde bei der folgenden Stellung die symmetrische Ausrichtung des Körpers stören. Der Nacken bleibt entspannt und der Blick ist zu den Füßen gerichtet.
  • 9. Atme ein und bringe den rechten Fuß mit einem weiten Schritt genau zwischen die Hände. Wenn dies noch nicht in einem Schritt möglich ist, den Fuß aktiv mit der rechten Hand weiter nach vorne ziehen. Das linke Knie ist auf dem Boden, der linke Fuß liegt mit dem Fußrücken auf der Matte. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Einatmen, das rechte Bein weit zurück in den Sprinter.
  • 10. Beim Ausatmen setze den linken Fuß neben den rechten, strecke beide Beine so gut wie möglich und beugen dich nach vorne, bis dein Kopf die Knie berührt. Falls nötig, gehe ein wenig in die Knie, damit eine vollständige Dehnung der gesamten Körperrückseite möglich wird. Die Handflächen bleiben dabei fest auf dem Boden.
  • 11. Atme wieder ein und strecke die Arme nach vorne und nach oben, die Oberarme dabei eng an den Kopf anlegen. Beuge die Brustwirbelsäule nach hinten und strecken die Arme und Finger. Das Gewicht ist auf den Fersen, um Druck im unteren Rücken zu vermeiden.
  • 12. Mit der Ausatmung die Arme absenken und in die stehende Stellung zurückkehren, die Arme locker hängenlassen. Atme dann in derselben Stellung tief ein.
Luft anhalten, in den Stütz.
  • 13. Atme aus, bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen in die Gebetsposition, und beginne den Ablauf erneut mit Stellung 1. In diesem zweiten Durchgang beginnst du die Bewegungen in Position 4 und 9 mit dem linken Bein. Wiederhole die ganze Abfolge insgesamt 3–5-mal. Entspanne dich danach in der Totenstellung. Beginne mit der vollen Yoga-Atmung und kehre zur Bauchatmung zurück, sobald sich dein Herzschlag wieder normalisiert hat.
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Tipps zur Position 6

Falls sich die Stellung 6 des Sonnengebets zunächst ungewohnt anfühlt, versuche erst einmal aus der liegenden Stellung hineinzukommen. Lege dich auf den Bauch; lasse Stirn und Brustkorb ganz entspannt auf dem Boden liegen, ziehe die Zehen nach innen und lege die Hände flach neben den Brustkorb, so dass die Ellbogen nach oben zeigen. Schiebe nun langsam Zehen und Knie Richtung Brustkorb, wobei du die Hüften leicht anhebst. Die Zehen bleiben nach innen gezogen. Achte darauf, dass Stirn und Brustkorb am Boden bleiben.

Ausatmen. Knie, Brust und Stirn auf den Boden.

Wenn du die Knie und Füße zu weit nach vorne schiebst, werden die Hüften zu weit nach oben gedrückt. Das hat zur Folge, dass der Brustkorb leicht vom Boden abhebt und der Druck auf der Nase unangenehm wird. Probiere diese Bewegung mehrmals vom Liegen aus, bis du eine geeignete Stellung gefunden hast, in der Knie, Brust und Stirn fest auf dem Boden ruhen. Versuche danach, in dieselbe Stellung vom Liegestütz aus (Stellung 5) zu gelangen. Senke zunächst sorgfältig die Knie auf dem Boden ab, plaziere dann den Brustkorb zwischen den Händen und bringe schließlich die Stirn zum Boden.

Tipps zur Position 9

Sollte es dir schwerfallen, den Fuß im Ausfallschritt bis nach vorne zwischen die Hände zu stellen, kannst du Folgendes tun: Als erstes senkst du ein Knie auf den Boden ab. Fasst dann den gegenüberliegenden Knöchel und führst das Bein so weit nach vorne, bis der Fuß zwischen den Händen steht.

Wirkungen von Surya Namaskar

Surya Namaskar ist eine in sich abgeschlossene aerobe, also die Atmung vertiefende Bewegungsabfolge. Dabei sind zwei Bewegungen besonders stimulierend für den Kreislauf: Der Übergang von der stehenden Stellung 2 in die nach vorne gebeugte Stellung 3 und von der nach vorne gebeugten Stellung 10 in die stehende, nach hinten gebeugte Stellung 11. Ein paar Runden Surya Namaskar mit anschließender Tiefenentspannung dauern nur 10 Minuten und haben eine stark belebende und zugleich entspannende Wirkung. Versuche, Surya Namaskar in deinen Tagesablauf zu integrieren. Schon bald wirst du die umfassenden Wirkungen dieser 12 einfachen, fließenden Bewegungen spüren:

Einatmen in die Kobra.
  • Die große Bewegungsvielfalt der Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, dehnt und kräftigt hunderte von Muskeln.
  • Der sanfte Wechsel zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbeugen massiert den Solarplexus, was wiederum die tiefe Bauchatmung unterstützt.
  • Die systematische Atmung (Einatmen mit jeder Rückwärtsbeuge und Ausatmen mit jeder Vorwärtsbeuge) erhöht die Atemkapazität der Lungen.
  • Die rhythmische Abfolge von Muskelkontraktion und -entspannung stimuliert und entspannt das Nervensystem. Surya Namaskar ist daher ein gutes Mittel zum Stressabbau.
  • Die fließenden Bewegungen im Einklang mit der Atmung führen zu einem Zustand entspannter Aufmerksamkeit.
  • Der Bewegungsablauf sorgt für eine vollständige Streckung des Körpers. Auf der Körpervorderseite erstreckt sich die Dehnung von den Händen über Arme, Achseln, Hals, Brustkorb und Bauch bis hin zu den Oberschenkeln; auf der Körperrückseite von den Fersen über die rückseitige Bein- und Rückenmuskulatur bis zum Nacken.
  • Die vielfältigen Bewegungen von Surya Namaskar steigern die Flexibilität des Körpers erheblich, vor allem in den Hüften, im Becken, dem oberen Rücken, dem Nacken und den Schultern.
  • Diese energetisierende Übung bereichert die gesamte Yogapraxis, indem sie den Körper optimal aufwärmt und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur für die anschließenden Asanas in idealer Weise steigert.
Ausatmen in den Hund.
Einatmen, das rechte Bein wieder nach vorne bringen in den Sprinter.
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Swami Sivananda schreibt über Surya Namaskar

Was ist Surya Namaskar?

Surya Namaskar

Im "Surya Namaskara“ werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, die die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu eingeladen Surya Namaskara im Angesicht der Morgensonne zu praktizieren, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt baden. Surya Namaskar setzt sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende.

Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, aber gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga, sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen. Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen Erlebnis, dass man sich nach der Praxis nicht müde und erschöpft fühlt, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist. Man ist vielmehr rundherum erfrischt.

Wichtiger jedoch ist die innere Haltung, in der Surya Namaskara praktiziert wird. Nach innen gerichtet, beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung, werde dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule, bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem du über einige Monate hinweg praktiziert hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.

Methode / Ausführung

  • 1. Steh aufrecht. Falte deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient. (Namaskar Mudra) Atme aus.
  • 2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über deinen Kopf führst, und dich vom Rumpf aus (aus dem unteren Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel, soweit su kannst, zurückbeugst. Der Beginn deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.
  • 3. Ziehe dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen, platziere deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füßen, indem die Finger geradeaus nach vorne weisen.
  • 4. Schwinge während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.
  • 5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.
  • 6. Beuge während der Ausatmung deine Ellenbogen. Senke deinen ganzen Körper ab, sodass Stirn, Brust, Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem du dein Becken kippst.
  • 7. Schwinge deinen Kopf hoch und zurück, strecke deine Arme, beuge dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.
  • 8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück, und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein. Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.
  • 9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.
  • 10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.
  • 11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge dich (aus dem unteren Rücken) so weit es dir möglich ist, zurück.
  • 12. Stehe aufrecht. (wie bei 1.) Jetzt nimm wieder deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.

Nachdem du die 12 Grüße beendet hast, lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspanne jeden Teil deines Körpers, einen nach dem anderen - angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt. Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Surya Namaskar ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gibt Menschen, die 108 Namaskaras ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Surya Namaskar Praxis mit dem Chanten des Gebets an Gott einleiten:

Gebet an Surya

"Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam, Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam; Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim, Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“

Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, Indra, Herr der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen Brahmas, Vishnus und Shivas, den Spender von Licht.

Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Gottes dar. Die Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für sie stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar. Auf diese Weise stellt die Surya Namaskar Praxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele dar, die so wesentlich für jeden Menschen ist.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

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Surya Namaskar Mantras

Man kann die Bewegungen von Surya Namaskar verbinden mit Mantras:

  • Om Mitraya Namaha: Ich verneige mich vor dem Göttlichen in der Sonne, das liebevoll zu allen ist.
  • Om Ravaye Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der die Ursache allen Wandels ist.
  • Om Suryaya Namaha: Verehrung jenem, der Aktivität herbeiführt.
  • Om Bhanave Namaha: Gruß an ihn, der Licht verbreitet.
  • Om Khagaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der sich im Himmel (über den Wolken) bewegt.
  • OM Pushne Namaha: Verehrung Ihm, der alle nährt.
  • Om Hiryanyagarbhaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der allen Wohlstand enthält.
  • Om Marichaye Namaha: Verehrung Ihm, der Strahlen besitzt.
  • Om Adityaya Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der der Sohn von Aditi ist.
  • Om Savitre Namaha: Verehrung Ihm, der verehrungswürdig ist.
  • Om Arkaya Namaha: In Demut gebeugt vor ihm, der alles von neuem erschafft.
  • Om Bhaskaraya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der die Ursache des Leuchtens ist.


Sanskrit in wissenschaftlicher Transkription mit diakritischen Zeichen:

  • oṃ mitrāya namaḥ
  • oṃ ravaye namaḥ
  • oṃ sūryāya namaḥ
  • oṃ bhānave namaḥ
  • oṃ kaghāya namaḥ
  • oṃ pūṣṇe namaḥ
  • oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ
  • oṃ marīcaye namaḥ
  • oṃ ādityāya namaḥ
  • oṃ savitre namaḥ
  • oṃ ārkāya namaḥ
  • oṃ bhāskarāya namaḥ


Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra (siehe auch Gayatrimantra) oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.


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Surya Namaskar Affirmationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Surya Namaskar mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

  • 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee.
  • 2 - I lift my hands and my heart to Thee.
  • 3 - Stoop down and touch me Mother / Father.
  • 4 - I lift my eyes to Thee.
  • 5 - Keep me in balance.
  • 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory.
  • 7 - I lift my eyes to Thee.
  • 8 - From the depth of myself I call to Thee.
  • 9 - I lift my eyes to Thee.
  • 10 - Stoop down and touch me Mother / Father.
  • 11 - I lift my hands and my heart to Thee.
  • 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee.


  • 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin.
  • 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir.
  • 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater.
  • 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir.
  • 5 - Halte mich im Gleichgewicht.
  • 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis.
  • 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir.
  • 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich.
  • 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir.
  • 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater.
  • 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir.
  • 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin.

Hier weitere Variationen Affirmationen zum Yoga Sonnengruß

Video - Surya Namaskara Mantras – Sanskrit Aussprache Bedeutung und Übersetzung

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Video - Sanskrit Aussprache Übung ohne Erläuterung

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Surya Namaskar Variationen

Es gibt in Indien verschiedene Variationen von Surya Namaskar. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen von Surya Namaskar 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen von Surya Namaskar mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem

Suryanamaskara Videos Mantras

Hier findest du ein oder mehrere Suryanamaskara Videos:

Video

Hier einige Videos zur Inspiration, zum Mitsingen, zum Genießen:

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Lehrvideos mit Noten

Hier ein Lehrvideo, um Suryanamaskara zu singen, zu spielen, auf dem Harmonium oder einem anderen Musikinstrument zu begleiten:

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Erläuterungsvideo zum Suryanamaskara

Hier ein Video mit Erläuterungen, Hintergrundinformationen und Übersetzungen zum Suryanamaskara:

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Surya Namaskar - Wirkung und Nutzen des Sonnengrußes

Surya Namaskar - Anbetung der Sonne

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Welche Wirkung hat die Ausführung des Sonnengrußes Surya Namaskar für

Dies ist ein Vortrag. Wir haben inzwischen auch ungefähr Zweidutzend Übungsvideos zu Surya Namaskar.

Surya Namaskar ist eine dynamische Übung. Sie ist vielleicht die dynamischste Übung, die wir im Yoga haben. Surya Namaskar ist gut für Körper, Energie, Psyche und auch spirituell.

Wirkung von Surya Namaskar auf den physischen Körper

Surya Namaskar fordert alle Muskeln und Gelenke des physischen Körpers. Der Sonnengruß stärkt und dehnt die verschiedenen Muskeln. Er ist außerdem gut für die Gelenke. Wenn du nur eine einzige Hatha Yoga Übung machen wolltest, wäre Surya Namaskar die wichtigste und vollständigste Übung für den ganzen Körper. Es wird eine Stärkung und Dehnung aller Muskeln erreicht.

Da du im Yoga die Übungen natürlich sehr bewusst machst, lernst du auch durch Surya Namaskar alle Körperteile bewusst wahrzunehmen. Du machst nicht nur die Übungen, du spürst auch alles. So könntest du auch sagen, dass Surya Namaskar wie ein schneller Bodyscan ist. Du gehst durch alle Körperteile hindurch. Er ist aber nicht nur gut für Muskeln und Gelenke, sondern auch sehr gut für die Ausdauer. Du trainierst das Atmungssystem und du trainierst auch das Herzkreislaufsystem. Du atmest tief ein und tief aus. Wer Surya Namaskar jeden Tag übt mit ausreichend vielen Runden und ausreichend schnell, der erhöht die Vitalkapazität, also die Lungenkapazität. Außerdem wird der Kreislauf gefordert und die Effizienz des Herz-Kreislaufsystems wird stärker. Du steigerst also deine Ausdauer und das ist auch sehr gut gegen Arteriosklerose, Bluthochdruck, als Vorbeugung gegen Krampfadern und gut für dein Herz. Ein gesundes Herz wird durch Surya Namaskar erreicht, insbesondere als vorbeugende Übung.

Des Weiteren ist Surya Namaskar auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Im schnellen Wechsel beugst du dich nach vorne und nach hinten. Dadurch, dass zum Beispiel im Sprinter der Oberschenkel gegen den Bauch drückt, ist es eine gute Massage für die Bauchorgane. Surya Namaskar ist auch etwas sehr Gutes gegen Verstopfung oder bei anderen Problemen der Verdauungsorgane. Auch das venöse Blut wird aus den Verdauungsorganen heraus aktiviert und aus den Beinen kann das venöse Blut herauskommen. Es ist also gut für die Bauchorgane.

Surya Namaskar hilft auch, dass die Haut besser durchblutet wird. So hat es auch eine gute Wirkung auf die Haut. Traditionell wird auch gesagt, dass der Sonnengruß gut für die Augen ist. Es ist eine Übung für Surya, die Sonne, und diese steht in Korrelation mit den Augen.

Energetische Wirkung von Surya Namaskar

Alle Chakren sind angesprochen

Surya Namaskar hat eine große Wirkung auf das Prana, die Lebensenergie. Es wirkt auf das Sonnengeflecht und ist ein Grund, weshalb die Übung Surya Namaskar genannt wird. Surya, die Sonne. Wenn du dir den Sonnengruß anschaust, wenn er ausgeführt wird, bewegt sich alles um die Sonne. Der Bauch bewegt sich relativ wenig, obgleich er insgesamt eine kleine Ellipse beschreibt. Aber um den Bauch herum bewegen sich Arme, Beine, Rumpf und Kopf. So ist der Bauch in der Mitte und du lernst dich so zu zentrieren und aktivierst Surya, das Sonnengeflecht. Dieses Sonnengeflecht ist etwas sehr Wichtiges für die innere Mitte, für das Selbstvertrauen, für Mut, Willenskraft, aber auch die Fähigkeit in sich selbst zu ruhen, auch wenn die Umgebung mal nicht so freundlich ist. Surya Namaskar bringt dann die Energie vom Bauch in die anderen Körperteile.

Jede Bewegung des Sonnengrußes steht auch für ein anderes Chakra. Wenn du zum Beispiel die Hände vor dem Brustkorb zusammengibst, wird das Herzchakra aktiviert, Arme nach oben gibt eine Kehl-Chakra-Aktivierung, Vorwärtsbeuge ist die Svadhishthana Chakra, Kreuzbein. Wenn du dann das rechte Bein nach hinten gibst und zum Punkt zwischen den Augenbrauen schaust wird das Ajna Chakra aktiviert. Die gerade Stellung, Dandasana, aktiviert das Muladhara Chakra. Knie, Brust, Stirn aktiviert das Manipura Chakra. Die Kobra ist eine Aktivierung des Anahata- und Vishudda Chakras, Herz und Kehle. Dann folgt der Hund für das Muladhara-Chakra, Sprinter für das Ajna Chakra, stehende Vorwärtsbeuge für das Svadhishthana-Chakra und dann Arme nach hinten Anahata- und Vishudda Chakra, Arme senken Sahasrara Chakra.

So werden also in einer Runde Sonnengruß alle sieben Chakras aktiviert. Du kannst während des Sonnengrußes auch die Bija-Mantras von Surya rezitieren:

1. OM Hram
2. OM Hrim
3. OM Hrum
4. OM Hreim
5. OM Hraum
6. OM Hrah
7. OM Hram
8. OM Hrim
9. OM Hrum
10. OM Hraim
11. OM Hraum
12. OM Hrah

Du kannst auch die zwölf Mantras von Surya Namaskar rezitieren oder auch die Bija-Mantras der Chakras rezitieren. Du könntest auch das Gayatri Mantra rezitieren, da das Gayatri die Anrufung des Lichtes ist.

Der Sonnengruß gilt allgemein als vitalisierende Übung. Wenn du 12 Runden Sonnengebet gemacht hast und dann ruhig stehst, spürst du wie alle Teile deines Körpers vor Energie pulsieren. So ist der Sonnengruß etwas, um Prana in allen Nadis und Chakras zu aktivieren.

Wirkung von Surya Namaskar auf die Psyche

Der Sonnengruß ist darüber hinaus eine wunderschöne Übung für die Psyche. Der Sonnengruß hilft zum einen dich im Inneren - dafür steht ja die Sonne - zu zentrieren. Er ist aber auch eine Übung, um aktiv zu werden. Du wirst wach, klar und hast eine bessere Konzentration. Surya, die Sonnenenergie, steht auch für die intellektuellen Fähigkeiten wie Konzentration, Willenskraft, Mut, die Fähigkeit zu gestalten, sich durchzusetzen usw.

Spirituelle Wirkung von Surya Namaskar

Surya ist aber noch mehr und so kommen wir in die spirituelle Dimension von Surya Namaskar. Surya steht auch für die Sonnenenergie und die Sonne ist auch ein Symbol für die innere Mitte und für Brahman. Die Sonne ist auch ein Symbol für die Gnade Gottes. Traditionellerweise wurden in Indien zu Sonnenaufgang und -untergang bestimmte Rituale gemacht, Sandhyavandana genannt.

Es gibt dort Variationen wie Agnihotra, Feuerzeremonie, bei Sonnenaufgang und -untergang. Es gibt spezielle Pujas dafür und Surya Namaskara gehört zur Gruppe der Sandhyavandana. Du stimmst dich auf die Sonne ein. Du dankst dem Göttlichen für dieses Licht und öffnest dich dafür. So ist Surya Namaskar auch letztlich eine Verbindung mit dem gesamten Sonnensystem, mit allem Lebendigen, mit allem Feinstofflichen und für den Segen Gottes.

Zwölf Mantras von Surya Namaskar:

1. Om Mitraaya Namaha
2. Om Ravaye Namaha
3. Om Suryaya Namaha
4. Om Bhaanave Namaha
5. Om Khagaya Namaha
6. Om Pushne Namaha
7. Om Hiranyagarbhaaya Namaha
8. Om Mareechaye Namaha
9. Om Aadityaaya Namaha
10. Om Savitre Namaha
11. Om Aarkaaya Namaha
12. Om Bhaaskaraya Namaha

Video - Surya Namaskar - Nutzen und Wirkungen des Sonnengrußes

Hier ein Vortrag zum Thema Surya Namaskar - Wirkungen des Sonnengrußes von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Suryanamaskara Audio mp3s

Hier findest du einige Audio mp3 Dateien zum Suryanamaskara:

Audio mp3 Rezitationen dieses Mantras

Surya Namaskara Mantras, Mantras für den Sonnengruß, langsam rezitiert zum Mitüben und Lernen:

Audio mp3 Erläuterungen

Hier findest du eine Kurzvortrag von Sukadev Bretz zum Suryanamaskara:

Surya Namaskar - Gebet von Narayani Ma

Annäherung einer amerikanischen Nonne an das Sonnengebet - um 1980

Affirmationen zu jeder der 12 Asanas

1 - Mother / Father in stillness I come before Thee

2 - I lift my hands and my heart to Thee

3 - Stoop down and touch me Mother / Father

4 - I lift my eyes to Thee

5 - Keep me in balance

6 - Thou art my grounding, my rock, my wisdom, knowledge and memory

7 - I lift my eyes to Thee

8 - From the depth of myself I call to Thee

9 - I lift my eyes to Thee

10 - Stoop down and touch me Mother / Father

11 - I lift my hands and my heart to Thee

12 - Mother / Father in stillness I come before Thee

Übertragung ins Deutsche von Elvira

1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir

3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater

4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir

5 - Halte mich im Gleichgewicht

6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis

7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir

8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich

9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir

10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater

11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir

12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

 

Gebet von Narayani Ma
Haus Yoga Vidya, November 1998

Ein ähnlicher Versuch von Hildegard Jaerschke

1 - Ich grüße 
2 - das Licht in Sonne und Mond
3 - die Erde, die mich trägt
4 - den Strom des Lebens
5 - mit seinen Höhen
6 - und Tiefen
7 - das erwachende Bewusstsein
8 - das sich ausweitet
9 - das Licht in meinem Herzen
10 - Erde
11 - und Himmel sind eins
12 - Om

Siehe auch

Das waren einige Audios und Videos zum Suryanamaskara. Hier einige weitere Infos dazu sowie Links zu weiteren Mantras, Kirtans, Shlokas, Stotras und spirituellen Liedern:

Lieder und Mantras hier im Yoga Wiki

Yoga Vidya Kirtanheft

Weitere Links zu Mantras, Kirtans, spirituelle Lieder

Siehe auch

Literatur

  • Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
  • Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
  • Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
  • Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
  • Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch Erhelle Dein Selbst 2009, Novom pro.

Weblinks

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Dana Oerding, Bhavani Jannausch
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