Muskelaufbau
Muskelaufbau Muskelaufbau kann zwei Sachen beinhalten. Zum einen, wie ist ein Muskel aufgebaut und zum zweiten, wie kann man einen Muskel aufbauen im Sinne von stärken. Yoga bietet Dir unzählige Möglichkeiten, Deine Muskulatur zu stärken, aber auch flexibel zu halten.
Muskelaufbau
Es ist interessant zu erfahren, wie unsere Muskulatur aufgebaut ist, aber genauso wichtig ist es zu wissen, wie man diese stärken kann. Hier geht es um beide Aspekte.
Funktionen der Muskulatur
Muskeln haben als Hauptfunktion, Bewegung zu ermöglichen, als zweites bilden sie auch Schutz, z.B. schützen die Bauchmuskeln die inneren Organe und drittens haben Muskeln auch verschiedene Funktionen im Stoffwechsel.
Anatomie und Physiologie des Muskels im Sinne von Muskelaufbau
Ein Muskel hat zunächst einmal den Muskelbauch und dieser endet in einer Sehne und mit der Sehne ist der Muskel mit einem Knochen verbunden. Der Muskel hat einen Ursprung, das ist da, wo es stabil bleibt in der Bewegung, und einen Ansatz, dort, wo der Muskel angesetzt ist und zur Bewegung geführt wird. Zum Beispiel hat der Gluteus Maximus als Ursprung die Wirbelsäule, Ansatz ist der Oberschenkelknochen. Wenn der Gluteus angespannt wird, dann wird das Bein nach hinten gehoben oder wenn ein anderer Strang angespannt wird, dann wird das Bein nach hinten und zur Seite gehoben. Muskeln sind angeordnet in antagonistischen Paaren, d.h. es gibt einen Muskel, um ein Körperteil nach hinten zu geben in die eine Richtung und einen Gegenmuskel in die andere Richtung. Ein Muskel ist umhüllt von Bindegewebe und innerhalb des Muskels gibt es auch wieder Bindegewebe. Und dieses, die Bindegewebshülle und die Bindegewebsfasern zwischen den Muskelfaserbündeln, die münden in der Sehne und über diese ist der Muskel dann mit den Knochen verbunden. Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln, diese bestehen aus den einzelnen Muskelfasern und die Muskelfasern wiederum bestehen aus einer Myofibrille. Das Zusammenziehen des Muskels geschieht dadurch, dass aus dem Zusammenziehen der Myofibrillen innerhalb eines Sarkomers sich bestimmte Teile zusammenziehen und dadurch auch der Muskel zusammengezogen wird. Ein Muskel wird sich also aktiv zusammenziehen und er wird passiv gedehnt. Muskelkraft ist eine Funktion der Muskelfasern, Flexibilität eine Funktion des Bindegewebes. Damit aber ein Muskel gedehnt werden kann, muss auch die Muskelfaser in der Lage sein sich zu entspannen.
Wie kannst du deine Muskeln aufbauen und kräftigen
Wenn wir von Muskelaufbau sprechen, dann geht es natürlich auch darum wie Du deine Muskeln stärken kannst. Zunächst gilt es zu verstehen, um Muskeln aufzubauen, musst du überlegen, was willst du überhaupt kräftigen. Man kann Muskeln auf mehrere Weisen aufbauen. Erstens gilt es das Bindegewebe des Muskels flexibel zu machen und zu stärken, das geht insbesondere durch Flexibilitätstraining. Zweitens, damit ein Muskel sich zusammenziehen kann, braucht er Innervation, d.h. er braucht Nervenreize und diese werden über Nervenzellen übertragen und damit ein Muskel sich stärker zusammenziehen kann, braucht er eine bessere Innervation, d.h. die Nervenzellen müssen mehr Endungen bilden. Und als Drittes muss die Effizienz des Muskels verbessert werden, indem die einzelnen Muskelfasern sich besser zusammenziehen und als Viertes gilt es innerhalb einer Muskelfaser mehr Myofibrillen zu bilden und das führt zum Dickenwachstum eines Muskels. Muskelaufbau eines Muskels kann also zum Einen heißen, bessere Flexibilität, gesünderes Bindegewebe, das geht durch Flexibilitätstraining, zum Zweiten heißt es, Muskeln müssen besser innerviert werden, und dazu gilt es z.B. Koordinationstraining, Gleichgewichtsübungen usw. zu trainieren. Und um die Innervation zu verbessern, im Sinne von Kraft gilt Maximalkrafttraining als besonders wichtig. Damit der Muskel sich längere Zeit zusammenziehen und wieder dehnen kann, gilt es Ausdauertraining für den Muskel, die Kraftausdauer zu entwickeln. Dann gilt es auch die Schnellkraft des Muskels zu entwickeln und schließlich will man das Dickenwachstum des Muskels fördern. Im engeren Sinne bezeichnet man ja als Muskelaufbautraining Muskeltraining, welches die Masse des Muskels erhöht. Die Masse des Muskels wird erhöht, wenn innerhalb von Muskelfasern, welche ja einzelne Zellen sind, mehr Myofibrillen eingelagert werden. Inwieweit ein Muskel Dickenwachstum wirklich in höherem Maße haben kann, ist angeboren. Es gibt nämlich zwei verschieden Arten von Muskeln, die Fast-twichmuskeln und die Slow-twichmuskelfasern und die einen sind verantwortlich für ausdauernde Belastung des Muskels, die anderen sind verantwortlich für kurzes Zusammenziehen des Muskels und das ist genetisch vorbestimmt. Manche Menschen haben mehr Fasern, die für Maximalkraft nötig sind, das kann bis zu 90% der Fasern sein und die können ein großes Dickenwachstum bekommen und andere haben bis zu 90% Muskelfasern, die für Ausdauersportarten hilfreich sind und die haben dann nur bis zu 10% Muskelfasern, die an Dicke zunehmen können und dann ist esnatürlich egal, wieviel Training man hat, Dickenwachstum ist nur wenig oder eben sehr stark da. Aber egal, ob du jetzt genetisch prädisponiert bist für starkes oder weniger starkes Dickenwachstum, es ist in jedem Fall gut Muskeln aufzubauen und ausreichend stark zu machen.
Arten von Muskeltraining
Man kann zwei Arten von Muskeltraining für den Muskelaufbau unterscheiden, es gibt zum einen das sogenannte dynamische Training und als zweites gibt es das statische Training, auch isometrisches Training genannt. Statisches Training heißt gegen den Widerstand von etwas einen Muskel beugen und wieder dehnen. Angenommen du willst den Oberarmbizeps stärken, dann könntest du Hanteln nehmen und beim Einatmen hebst du die Hantel hoch und beim Ausatmen senkst du sie, nicht ganz bis unten, aber eben ein Stück und du wählst ein Gewicht, das ausreichend hoch ist, dass du es 8 bis 12 Mal heben kannst, bevor es zum Muskelversagen kommt, d.h. du kannst es nicht weiter heben. Ein isometrisches Training besteht daraus, dass du gegen einen Widerstand einen Muskel zusammenziehst und 10 bis 30 Sekunden hältst. Wenn du z.B. den Oberarmbizeps stärken willst, kannst du mit der einen Faust gegen die andere drücken und dann ziehst du mit der Hand gegen die andere und dann wird auf der einen Seite der Bizeps gestärkt und auf der anderen der Trizeps. Halte das etwa 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Das kannst du mit jedem Muskel machen und gerade im Yoga machen wir sehr viel isometrisches Training, also statisches Training. Vorteile des statischen Trainings ist, man braucht weniger Aufwand, du kannst mit weniger Training ausreichend Muskelkraft entwickeln, zweiter Vorteil ist, isometrisches Training führt nachher zu einer guten Entspannung des Muskels und als drittes, du kannst dir den Muskel sehr viel bewusster machen als durch statisches Training. Allerdings wenn du deine Muskeln maximal aufbauen willst, dann ist es auch gut etwas dynamisches Training dabei zu haben. Um Muskelaufbau zu machen, ist es tatsächlich wichtig intensiv zu üben, also wirklich intensiv und dann reicht es an zwei Tagen die Woche aus. Ein bis zwei Mal die Woche jeden Muskel intensiv anspannen und das etwas 30 bis 60 Sekunden lang, ob statisch oder dynamisch, ist typischerweise ausreichend, um einen Muskelaufbau zu haben, der für Gesundheitszwecke ausreichend ist.
Vortragsvideo zum Thema Muskelaufbau
Vortragsvideo zum Thema Muskelaufbau
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
Siehe auch
Muskelaufbau gehört zu den Themengebieten Muskel, Training, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Muskelaufbau, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Ischiasnerv, Blase, Bewegungsapparat, Gelenk, Homöostase, Homöostase, Stimulus, Beckenbodenmuskeln, Schultermuskeln, Kaputzenmuskel, Hinterteil. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.
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