Marjaryasana
Marjaryasana, Sanskrit मार्जार्यासन mārjāry-āsana n., deutsche Bezeichnung Stellung der Katze; Marjarasana wäre Stellung des Katers, ist eine Yoga Pose, ein Yoga Asana. Es gibt viele Variationen von Marjaryasana, auch geschrieben Marjari Asana. Wortbedeutung: Marjari - Katze; Asana - Stellung.
Marjaryasana Video
Hier ein Video mit einigen Erläuterungen von und mit Sukadev Bretz zur Yogastellung Marjaryasana:
Majaryasana (Die Katzen-Stellung) - Beschreibung der Asana
Majari = Katze; Asana = (Yoga-)Stellung/Haltung.
Schritt für Schritt in die Katzen-Grundstellung:
- Ausgangsposition ist der Fersensitz.
- Von hier kommst du zum Vierfüßlerstand, indem du die Hände nach vorne gibst, die Knie und Füße etwa hüftbreit auseinander und die Hände Schulterbreit auseinander.
- Die Hände sind in etwa unter den Schultern, die Knie in etwa unter den Hüften. Nun bist du in der Katzen-Grundstellung.
Majaryasana - Variation I: Katzengrundstellung – Flexibilisierende Variation
- Gib aus der Grundstellung ausatmend die Lendenwirbelsäule nach oben, gib das Kinn zur Brust.
- Senke anschließend einatmend den Brustkorb ins Hohlkreuz und gib den Kopf nach hinten in den Nacken.
- Wiederhole diese Dynamik, verbunden mit der Ein- und Ausatmung einige Male.
- Um den unteren Rücken zu schonen, kannst du die Dynamik auch erzielen, indem du die Bewegung in der Hüfte beginnen lässt und deine Lendenwirbelsäule so wellenartig nach oben und unten bewegst.
Majaryasana - Variation II: Einbeinige Katze – Kräftigende Variation
- Gib aus der Grundstellung beim Ausatmen die Lendenwirbelsäule nach oben, ziehe das Kinn zur Brust und bringe das rechte Knie zur Stirn.
- Senke bei der Einatmung die Lendenwirbelsäule bis ins Hohlkreuz, lege den Kopf in den Nacken und strecke dein Bein nach hinten und oben aus.
- Achte hierbei darauf, dass die Streckung lediglich aus dem Bein kommt, die Hüfte sollte gerade bleiben und nicht mit dem Bein nach oben hin ausbrechen.
- Wiederhole diese Dynamik, verbunden mit der Ein- und Ausatmung einige Male.
Majaryasana - Variation III: Diagonale Katze – Waagerechte Flexibilität
- Schiebe aus der Katzengrundstellung einatmend das Becken und den Kopf zur rechten Seite, sodass dein Rücken einen Bogen, parallel zum Boden bildet.
- Die Schultern und Hüften sollten sich hierbei auf gleicher Höhe möglichst nur drehen, anstatt sich zu bewegen, da die Bewegung lediglich aus der Rücken-, Bauch- und Rumpfmuskulatur kommen sollte.
- Bringe mit der Ausatmung den Rücken wieder in die neutrale Katzengrundstellung und beuge dich einatmend auf die gleiche Weise zur linken Seite.
- Eine besonders dynamische Alternative dieses Bewegungsablaufes ist es, diese Bewegung kreisförmig zu praktizieren: Wechsle hierbei nach einigen Atemzügen die Bewegungsrichtung. Auch hier sollten Schultern und Hüften lediglich drehend bewegt werden, ohne ihre eigentliche Ausgangsposition aus der Grundstellung zu verlassen.
Majaryasana - Variation IV: Einbeinige, diagonale Katze – Kräftigende Variation (statisch oder dynamisch)
- Gib aus der Katzengrundstellung das rechte Bein nach hinten und oben.
- Gib gleichzeitig den linken Arm nach vorne und oben. Diese Variation spielt auch besonders im Rückenyoga eine gewisse Rolle, da viele Rückenmuskeln diagonal verlaufen und durch diese Variation besonders belastet werden, wobei jedoch Wirbel und Bandscheiben weniger stark belastet werden. Achte auch hier darauf, dass deine Hüfte möglichst gerade bleibt und nicht in Richtung des gehobenen Beins ausbricht.
- Diese Asana kannst du auch dynamisch ausführen, indem du mit jeder Ausatmung Knie und Ellbogen zusammenbringst, wobei du die Lendenwirbelsäule nach oben bringst.
- Mit der Einatmung streckst du Bein und Arm wieder aus und lässt die Lendenwirbelsäule leicht ins Hohlkreuz fallen.
Majaryasana - Wirkungen der Asana
Bedeutung von Majaryasana im Rückenyoga
- Die Katze ist besonders wichtig im Rückenyoga, sowie als Gegenstellung zu fortgeschrittenen Rück- und Vorwärtsbeugen, da sie den unteren Rücken entlastet.
- Falls du einen sensiblen Rücken hast, gehe nicht in die maximale Dehnung, sondern lediglich in die Hälfte der maximalen Dehnung, sodass diese Variationen nicht flexibilisierend, sondern lediglich lockernd wirken.
- Diese Asana und ihre Variationen sind für viele Menschen die Grundlage für einen schmerzfreien Rücken und eine flexible Wirbelsäule.
Wirkungen von Majaryasana im Detail
- Mit diesen Variationen stärkst und flexibilisierst du in verschiedenen Graden die Gesäß-, Lenden-, obere Rücken-, die Kehl- sowie die Bauchmuskulatur.
- Gleichzeitig wird hier auf sanfte Weise der Rücken massiert.
- Die Zwischenwirbelgelenke werden mobilisiert.
- Das Bindegewebe (Faszien) wird gedehnt. Dies beugt Verklebungen vor und kann diese sogar rückgängig machen.
- Durch die Flexibilisierung verbesserst du langfristig auch deine Möglichkeiten, aufrecht zu sein und sich zu verneigen. Hierdurch stärkst du dein Selbstbewusstsein, deine Selbstachtung, deine Würde, aber auch deine Demut, und kannst dich besser zum Himmel hin öffnen und mit der Erde verbinden.
Alle Variationen und weitere Informationen von Majaryasana, der Katze findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Marjaryasana - Beschreibung der Asana
Marjaryasana ist die Stellung der Katze. Manchmal sagt man Marjarasana, das wäre die Stellung des Katers und Marjari ist die Katze. Manchmal wird sie auch Marjari Asana genannt, vollständig dann Marjaryasana.
Marjari Asana gehört bei Yoga Vidya zu den wichtigsten Yoga Asanas aus der Rückenyogareihe und kann bestimmte klassische Asanas aus dem Rückenyoga ergänzen oder auch ersetzen.
Wir üben bei Yoga Vidya Marjari Asana zum Beispiel im Rahmen der Rückbeugen nach den Vorwärtsbeugen vor dem Drehsitz.
Schritte, um in die Asana zu kommen:
- Marjaryasana ist zunächst mal die Bezeichnung für den Vierfüßlerstand. Dafür kommst auf die Knie und auf die Hände.
- Dabei sind die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander.
- Die Knie sind genau unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Das an sich gilt schon als Katze.
- Des Weiteren gibt es den Katzenbuckel. Dafür gibst Du die Lendenwirbelsäule nach oben und das Kinn zum Brustkorb, das ist die Buckelkatze.
- Und als zweites gibst Du den Brustkorb nach unten und die Schulterblätter nach hinten und den Kopf nach hinten. Das ist die rückbeugende Katze.
Marjaryasana - Variation 1
Diese Bewegungen kannst Du auch im Wechsel machen:
- Ausatmend: Lendenwirbelsäule nach oben und Kinn zum Brustkorb.
- Einatmend: den Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten und Kopf nach hinten.
- Dies kann man mehrmals im Wechsel hintereinander machen, um die ganzen Wirbel und den Brustkorb flexibel zu machen.
Wenn Du einen sensiblen Rücken hast, solltest Du nicht in die maximale Dehnung gehen, sondern nur bis etwa zur Hälfte. Wenn Du aber keine Rückenprobleme hast, ist es gut in die maximale Dehnung hineinzugehen, um so die Wirbel flexibler zu machen.
Marjaryasana - Variation 2
Dann gibt es noch die diagonale Katze:
- Dazu gibst Du ein Bein nach hinten und den entgegengesetzten Arm nach vorne. Dabei stärkst Du Deine Gesäß-, Rücken- und Schultermuskeln.
- Auch von der diagonalen Katze gibt es eine dynamische Variation: Ausatmend gib das Knie zur Stirn hin und den Arm nach hinten und einatmend gib das Bein nach hinten und den Arm nach vorne.
Ausatmend dabei werden insbesondere die Bauch- und Oberschenkelmuskel gestärkt. Und einatmend die Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur. Das machst Du etwas 6 bis 8 Mal und danach übst Du die andere Seite.
Alle Variationen und weitere Informationen von Marjaryasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Klassifikation von Marjaryasana
- Dehnungsrichtung: Marjaryasana gehört zu den Vorwärtsbeugen, Rückbeugen.
- Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Vierfüßlerstand.
- Level: Anfänger
- Grundstellung: Marjaryasana ist eine Variation von Marjaryasana, Marjaryasana.
Quellen
Marjaryasana findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:
- Asanas: 608 Yoga Postures - by Dharma Mittra
- Das Yoga Vidya Asana Buch - von Sukadev Bretz
- The Yoga Tradition of the Mysore Palace - by N.E. Sjoman
Alternative Schreibweisen
Marjaryasana kann auch geschrieben werden Majaryasana, मार्जार्यासन, mārjāry-āsana, Marjaryasana, marjary-asana, Marjaryasana, Marjarya Pitha, Marjaryasan, Marjari Asana, Marjariasana, Marjarasana.
Siehe auch
- Yoga für Anfänger - 10-Wochen-Video-Kurs kostenlos - In 10 Wochen Hatha Yoga lernen
- Business-Yoga - Bringe Yoga in die Unternehmen
- Warum Yoga - Das Yoga-Portal für Anfänger
- Yoga Urlaub - In den Ferien durch Yoga zu neuer Entspannung und Positivität
- Asana Portal - Die wichtigsten Asanas tief erklärt, mit vielen Fotos, Videos und praktischen Hinweisen
- Yoga Akademie - Die Wissenschaft des Yoga auch akademisch verstehen und erforschen
Andere Asanas
In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Marjaryasana:
- Maralasana
- Marichyasana
- Marichyasana I
- Marichyasana IV
- Markatasana
- Mathanasana
- Matsyendra Pitha Bandhasana
- Mayura Pithasana
- Meru Akarshanasana
Marjaryasana ist eine Variation von Marjaryasana:
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