Wissenschaftliche Studien Meditation: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 11. Februar 2016, 13:28 Uhr

Wissenschaftliche Studien zur Meditation sollen die Wirkungen von Meditation wissenschaftlich dokumentieren. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Meditation ist gut für körperliche und psychische Gesundheit, Zufriedenheit, Wohlbefinden. Wissenschaftliche Studien können folgendes leisten:

Meditation wirkt positiv auf Körper, Geist und Psyche

Wissenschaftliche Studien können prüfen, inwieweit die traditionell der Meditation zugeschriebenen Wirkungen tatsächlich eintreffen.
Wissenschaftliche Studien zu Meditation können für die Psychologie und damit für das Verständnis des Menschen, insbesondere auch des Gehirns, viel beitragen.
Wissenschaftliche Studien können zeigen, bei welchen körperlichen und psychischen Erkrankungen Meditation hilfreich ist - und ob es Kontraindikationen gibt.
Wissenschaftliche Studien zur Meditation können zu einem tieferen Verständnis von Religion, Spiritualität beitragen - und (hoffentlich) auch zu religiöser und spiritueller Toleranz.

Körperliche Wirkung

Allgemein

Meditation kann Schmerzen lindern (2010)

Die im "Journal of Neuroscience" erschienene Studie von Fadel Zeidan, Wake Forest University, belegt, dass Schmerzen bereits nach vier Tagen Meditationseinweisung mit einer Nettodauer von eineinhalb Stunden reduziert werden können. Fokus der sogenannten Achtsamkeitsmeditation war die eigene Atmung. Um das Schmerzempfinden zu testen, wurde den Probanden eine 50 Grad heiße Platte am rechten Bein befestigt und über sechs Minuten lang immer wieder an- und ausgeschaltet.

Nach der Meditationsunterweisung wurden die Teilnehmer erneut diesen Schmerzen unterzogen und sollten jedes Mal im Anschluss bewerten, wie stark sich der Schmerz angefühlt hatte. Im zweiten Durchgang sollten die Probanden allerdings auch während der Prozedur meditieren. Es stellte sich heraus, dass die Schmerzen zu 40 Prozent als niedriger und zu 57 Prozent weniger als unangenehm erlebt wurden. Diese Ergebnisse zur Schmerzreduktion übertreffen einige Tests, die zuvor mit Schmerzmitteln durchgeführt wurden. Überdies maßen die Forscher im MRT die beteiligten Hirnregionen.

Sowohl im Gyrus postcentralis, ein Hirnareal, das für Lokalisation und Intensität von Schmerzen zuständig ist, als auch im orbitofrontalen Cortex, wo die Bewertung von Sinneseindrücken stattfindet wurde eine erhöhte Aktivität festgestellt. Ein interdisziplinäres Medizin-Forscherteam untersucht nun, inwiefern diese Effekte auf die Placebotechnik zurückzuführen sind. Mangels Kontrollgruppe und niedriger Anzahl an Probanden, ist auch diese Studie noch nicht repräsentativ, dennoch aber ein interessanter Hinweis auf die schmerzlösende Wirkung von meditativen Techniken.

Originalstudie: The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain.

Artikel zur Studie: Schmerzen lindern durch Meditation statt Arznei

Wie positive Gefühle die physische Gesundheit aufbauen (2013)

Die Studie der Wohlbefindensforscherin Barbara Fredrickson "How Positive Emotions Build Physical Health" (2013) untersuchte die gesundmachende Wirkung von Meditation. Dafür wurden 65 Probanden für sechs Wochen in der sogenannten "Liebende-Güte-Meditation" (auch "Loving-Kindness Meditation" oder "Meta-Meditation") angeleitet, bei der man sich in einer aufgerichteten Sitzhaltung innerlich über 15 Minuten täglich Gedanken der Güte vorspricht, beispielsweise Wünsche für das eigene Wohlbefinden, den inneren Frieden o.ä. Dabei wird eine gut wahrnehmbare Körperstelle fokussiert und beobachtet, wie sich diese über den Zeitraum der Meditation anfühlt. Abschweifende Gedanken werden sanft wieder auf die eigentliche Meditation zurückgeführt, indem man sich erneut auf einen Güte-Gedanken konzentriert. Jede Woche werden die Gedanken erweitert. Während sie in der ersten Woche dem Selbst zugedacht sind, bezieht man in der zweiten Woche geliebte Menschen mit ein. In der dritten Woche beziehen sich die Güte-Gedanken auch auf Bekannte, die einem nicht ganz so nahe stehen, in der vierten auch auf Fremde und in der fünften Woche auf alle Menschen.

Die Studie zeigte, dass die Probanden durch die Meditation mehr gute Gefühle wie Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe empfanden. Durch die verbesserte Bindung zu sich selbst, wurden auch die Beziehungen zu anderen Menschen positiver und näher erlebt. Dies wiederum erhöhte die Aktivität des Vagusnervs, welche die körperliche Gesundheit und innere Entspannung anzeigt und erhöht. Es wird also eine Spirale des Wohlbefindens und der genesung in Gang gesetzt. Die regelmäßige Kultivierung positiver Gefühle nährt das körperliche Wohlbefinden, stärkt zwischenmenschliche Bindungen, fördert die Gesundheit des Nervensystems und lenkt die Aufmerksamkeit des Meditierenden im Alltag mehr auf Augenblicke der Freude und ein positives Miteinander. Die Forscherin sagt, dass zum ersten mal der Beweis erbracht wurde, dass der Tonus des Vagusnervs nicht angeboren ist, sondern sich durch einen aktiven Geist ändern kann.

Originalstudie: How positive emotions build physical health

Artikel zur Studie: Wirtschaftspsychologie aktuell

Meditation verändert die Körpertemperatur (2013)

Die National University von Singapur fand heraus, dass Meditation die Körpertemperatur des Meditierenden verändern kann. Tibetische Nonnen, die mit der G-Tummo-Meditation meditieren, können ihre Körpertemperatur auf 38,5°C erhöhen, obwohl sie eiskalte Tücher um ihren Körper gewickelt haben, die eine Temperatur von minus 25°C haben. Diese Meditationstechnik geht über das Zählen und die Konzentration auf den Atem und ist deswegen für Anfänger nicht geeignet.

Die Tummo-Meditationstechnik kontrolliert die innere Energie. Sie wird in Tibet als die heiligste spirituelle Praxis angesehen. Dabei können die Praktizierenden ihre Körpertemperatur so erhöhen, dass sie in einer Umgebung von minus 25°C nasse Kleider auf ihrem Körper tragen können, ohne dabei krank zu werden, und diese dabei auch trocknen. Ihre Körpertemperatur steigt auf bis zu 38,3°C an. Die Forscher konnten den Temperaturanstieg anhand elektroenzephalografischer Aufzeichnungen (EEG) beobachten.

Als zweiter Versuch wurden westliche Meditierende bei einer Tummo-Meditation untersucht. Bei ihnen stieg die Körpertemperatur ebenfalls an, allerdings nicht so sehr, wie bei den tibetischen Nonnen, die in ihrer Meditationstechnik gefestigt sind. Diese Meditationstechnik könnte man auch einsetzen, um die Widerstandsfähigkeit zu stärken und kognitive Fähigkeiten zu verbessern.

Der willentliche Anstieg der Körpertemperatur lässt sich auf die Vasenatmung zurückführen und auf die Konzentration auf die Visualisierung von Flammen.

Eine weitere Untersuchung mit tibetischen Mönchen wurde 2002 in Nordindien vorgenommen. Die Mönche sollten mit spärlicher Bekleidung in einem Raum meditieren, der nur 4° C Temperatur hatte. Im Zustand tiefer Meditation wurden ihnen ebenfalls kalte, nasse Tücher umgehängt. Im Regelfall würde der menschliche Körper nun nicht steuerbar zu zittern beginnen. Die Körpertemperatur würde absinken und je nach Dauer der Situation könnte der Mensch erfrieren. Die Mönche hingegen hielten nicht nur ihre Körpertemperatur, sondern trockneten auch hier sogar über mehrere Stunden hinweg jeweils drei kaltnasse Tücher durch ihre Körperwärme.

Originalstudie: Neurocognitive and somatic components of temperature increases during g-tummo meditation: legend and reality.

Artikel zur Studie: Thorsten Schmitt: Meditation erhöht die Körpertemperatur, Studie beweist: Tummo-Meditation kann Körperkerntemperatur kontrollieren, Superenergie bei der Meditation - wissenschaftlich gemessen

Muskel- und Nervensystem

Physiologische Effekte von Meditation - Ruhetonus, Muskeldurchblutung, Laktat, Cortisol, Alpha-Rhythmus (1986)

Dietrich Ebert fasst die Wirkung von Meditation in seinem Buch "Physiologische Aspekte des Yoga und der Meditation" wie folgt zusammen:
- Meditation senkt partiell den Ruhetonus der Skelettmuskulatur
- Meditation senkt den Ruhe Energie-Umsatz
- Meditation erhöht die Muskeldurchblutung
- Meditation senkt den Blutlactatspiegel und den Cortisolspiegel
- Meditierende haben einen stabilen α-Rhythmus größerer Amplitude und damit einen relaxierten Wachzustand
- Meditation ist ein Zustand der sich sowohl zur Stress-Reaktion als auch zum Schlaf antagonistisch verhält

Buch: Ebert, Dietrich: Physiologische Aspekte des Yoga und der Meditation.

Buchbesprechung: Yoga im Spiegel der Wissenschaft (2010)

Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern (2012)

Washington/Lubbock (dpa) - Eine Aufmerksamkeitsmeditation verändert in vier Wochen die Nervenfasern einer bestimmte Gehirnregion stärker als eine reine Entspannungsübung. In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe, berichten Forscher um Yi-Yuan Tang von der Texas Tech University in Lubbock (US-Staat Texas). Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen. In einer Studie wurden 45 Studierende der University of Oregon, in einer weiteren Studie 68 Studierende der chinesischen Dalian University of Technology in zwei Gruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmenden hatten zuvor keine Erfahrung mit meditativen Übungen. Eine Gruppe erhielt Aufmerksamkeitsmeditation, die andere Entspannungsübungen. In der ersten Studie erstreckte sich das Training über vier Wochen mit insgesamt 11 Stunden, in der zweiten Studie über zwei Wochen mit fünf Stunden. Dabei zeigte sich bei der Gruppe mit der Aufmerksamkeitsmeditation nach vier Wochen in bestimmten Hirnregionen eine geringere Durchlässigkeit der Zellwände, was für eine bessere Isolierung spricht. Zudem vermuten die Forscher eine Verdichtung der Nervenfasern.

Originalstudie: Mechanisms of white matter changes induced by meditation

Artikel zur Studie: Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern, 12.06.2012

Stressreduktion bei Entzündungen des Nervensystems (2013)

Eine wissenschaftliche Studie von Neurowissenschaftlern der University of Wisconsin-Madison und des Center for Investigating Healthy Minds am Waisman Center ergab, dass Achtsamkeitsmeditation sowohl den Stress als auch die Entzündungsmarker im Blut, welche für chronische Entzündungen verantwortlich sind, reduziert.

Verglichen wurde ein Meditationsprogramm (Achtsamkeitsmeditation) mit einem Gesundheitskurs, welcher Ernährungsberatung, Walking, Balance- und Kraftübungen sowie Musiktherapie beinhaltete. Beide Versuchsgruppen sollten dabei gleich häufig üben und erhielten dieselbe Anzahl angeleiteter Stunden. Dann wurde bei den Teilnehmern Stress erzeugt und durch eine spezielle Salbe Entzündungsreaktionen auf der Haut hervorgerufen, um dann vor und nach den Übungen die Immunreaktion und Hormonausschüttung zu messen. Es zeigte sich, dass durch beide Verfahren Stress abgebaut werden konnte, jedoch nur der Aspekt der Achtsamkeit zusätzlich auch entzündungshemmend wirkte.

Originalstudie: A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation

Artikel zur Studie: Kopp Verlag

Herz- und Kreislaufsystem

Stressreduktion in der Prävention von Herzkrankheiten (2012)

Meditation kann Herzkrankheiten vorbeugen

In einer Langzeitstudie der Maharishi University in Fairfield, die über 5,4 Jahre lief, wurde die Auswirkung der Transzendentaler Meditation auf den Bluthochdruck untersucht. Dafür wurden 201 Patienten mit koronaren Herzkrankheiten zufällig einer Meditationsgruppe oder einer Gruppe mit Gesundheitsbelehrungen zugeteilt. Die Teilnehmer praktizierten zweimal täglich für 20 Minuten.

Innerhalb des Untersuchungszeitraums gab es in der Mediationsgruppe eine 48% Reduktion des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Sterblichkeit. Diese Veränderung war verbunden mit einer Reduktion des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 4,9 mmHG und der Abnahme von Stress und Erregung. Deshalb, so schlußfolgern die Forscher, ist die Transzendentale Meditation gut geeignet für die klinische Prävention von Herzkrankheiten.

Originalstudie: Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease

Stressreduktion bei Bluthochdruck (1993)

Eine der frühsten Studien zur Auswirkung von Meditation auf den Bluthochdruck wurde vom Center for Health and Aging Studies der Maharishi University in Fairfield durchgeführt. Dabei wurden 127 Patienten mit Hypertonie im Stadium I untersucht. Die Patienten wurden in Gruppen eingeteilte die entweder Meditation oder progressive Muskelentspannung über einen Zeitraum von drei Monaten praktizierten. Eine Kontrollgruppe erhielt eine Gesundheitsbelehrung. Am Ende der Studie zeigte sich, dass der systolische Blutdruck in der Meditationsgruppe um 10 mmHg sank. In der Gruppe mit progressiver Muskelentspannung sank er nur ein wenig und in der Kontrollgruppe gar nicht.

Originalstudie: A Randomized Controlled Trial of Stress Reduction for Hypertension

Immunsystem

Meditation beugt Erkältungen vor (2012)

Forscher der Universität Wisconsin-Madison fanden heraus, dass regelmäßig meditierende Erwachsene weniger anfällig für Erkältungen und Lungenentzündung sind als nicht meditierende. In der Studie wurden 149 Personen in drei Gruppen eingeteilt: eine Meditationsgruppe, eine Gruppe die regelmäßig Körperübungen durchführte und eine Kontrollgruppe, die nicht aktiv war. Praktiziert wurde für 8 Wochen, danach wurden die Patienten sich selbst überlassen und über im Erkältungszeitraum zwischen September und Mai auf Krankheitstage und Arztbesuche hin beobachtet. Die Studie zeigte, dass die Meditationsgruppe seltener Erkältet war, die schwere der Krankheit geringer war und die Symptome schneller nachließen.

Originalstudie: Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection

Artikel zur Studie: DailyMail

Tägliche Kirtan-Kriya Meditation reduziert Entzündungsmechanismen im Körper (2012)

Schon 12 Minuten Kirtan-Kriya Meditation am Tag kann die Entzündungsmarker im Blut verringern. Dies fand die Forscherin Helen Lavretsky von der University of California heraus. Sie widmete ihre Studie pflegenden Angehörigen von Alzheimerkranken, da diese unter besonders hohem Stress stehen und desswegen häufiger an schweren Krankheiten leiden als die Durchschnittsbevölkerung. Über einen Zeitraum von 8 Wochen praktizierten die Testpersonen nur 12 Minuten Kirtan-Kriya Meditation am Tag, während die Vergreichsgruppe sich mit Klängen einer Entspannungs-CD entspannte.

Am Ende des Versuchs identifizierten die Forscher 68 Gene, deren Aktivität sich nach Kirtan Kriya-Meditation so veränderte, dass Entzündungsreaktionen vermindert waren. In der Meditationsgruppe war besonders das Enzym Telomerase aktiv, das verkürzte Chromosomenenden wiederherstellen kann. Ausserdem litt die Meditationsgruppe weniger an Depressionen und war mental und physisch gesünder, als die Vergleichsgruppe.

Originalstudie: A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity.

Artikel zur Studie: NewsRoom, Dr. Shaw

Zusammenhang von Achtsamkeitsmeditation und Killerzellenaktivität (2010)

Die Forscherin Carolyn Y. Fang von der Temple Universität in Philadelphia untersuchte in einer Studie, wie sich Achtsamkeitsmeditation auf das Wohlbefinden und das Immunsystem auswirken. 24 Probanden nahmen an einem Kurs der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction) teil und praktizierten anschließend 30 Minuten täglich über einen Zeitraum von acht Wochen. Vor und nach der Studie füllten die Teilnehmer einen Fragebogen aus und gaben eine Blutprobe ab.

Das Achtsamkeitsprogramm führte bei den Testpersonen zu einer signifikanten Verbesserung bei Angst, Stress und allgemeiner Lebensqualität. Zudem zeigten die Blutproben eine erhöhte Aktivität der Killerzellen (Immunzellen) und eine Reduktion eines Entzündungsmarkers, des C-reaktiven Proteins. Somit steht Achtsamkeitsmeditation in Zusammenhang mit einer Stärkung des Immunsystems.

Originalstudie: Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program Is Associated with Increased Natural Killer Cell Activity

Artikel zur Studie: Gesundheitsstadt-Berlin.de

Magen-Darm Trakt

Achtsamkeitstraining reduziert den Grad der Beschwerden vom Reizdarmsyndrom (2011)

Forscher aus North Carolina analysierten die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf das Reizdarmsyndrom. An der Studie nahmen 75 Patienten teil, die entweder einem 8 wöchigen Achtsamkeitstrainig oder einer Selbsthilfegruppe zugeteilt wurden. Vor dem Training, direkt danach und drei Monate später wurde eine Befragung durchgeführt.

Die Bafragung in der Achtsamkeitsgruppe ergab eine Reduktion der Symptome direkt nach dem Training um 26,4 % (Selbsthilfegruppe nur 6,2%) und drei Monate später um 38.2% (Selbsthilfegruppe 11.8%). Ausserdem gab es nach den drei Monaten eine signifikante Verbesserung in der Lebensqualität, dem Leidempfinden und der Angstzustände. Achtsamkeitstraining kann somit helfen die Symptome des Reizdarmsyndroms zu reduzieren und besser mit ihnen umzugehen.

Originalstudie: Mindfulness Training Reduces the Severity of Irritable Bowel Syndrome in Women

Gene

Meditation schützt das Erbgut (2014)

Eine wissenschaftliche Studie der Calgary University belegt die physiologischen Auswirkungen der Meditation. Für eine Untersuchung wurden 88 Frauen mit Brustkrebsdiagnosen im Stadium I bis III ausgewählt, welche alle eine Therapie bestanden hatten, in Folge derer Depressionen einsetzten. Die Forscher nahmen an, dass Behandlungen mit Yoga und Meditation, sowie mit emotionaler Unterstützung helfen würden, Stresshormone - welche eine schädliche Auswirkung auf Körperzellen und das Erbgut haben - im Blut zu reduzieren. Stresshormone, wie Cortisol verkürzen die Länge so genannter Telemore, die die Enden der Chrsomosomen schützen und so Fehlbildungen vermeiden. Zur Kontrolle wurden zu Beginn und drei Monate nach Ende der Studie Blutproben entnommen. Diese zeigten vor Beginn der Studie hohe Konzentrationen des Stresshormons Cortisol.

Es wurden drei Gruppen gebildet, wobei eine Gruppe wöchentlich 90-minütige Sitzungen mit Achtsamkeitsübungen, Meditation und leichtem Yoga praktizierte, die zweite Gruppe an einer Gruppentherapie teilnahm und eine dritte Gruppe, ohne jegliche Übungen als Kotrollgruppe fungierte. Die dritte Gruppe wurde allerdings in ein Stressbewältigungsseminar geschickt, damit die Studienergebnisse nicht verfälscht werden, weil man ihnen gar nichts anbot. Durch Analyse der Blutproben konnte am Ende der Studie bei Frauen aus den beiden ersten Gruppen eine positive Wirkung nachgewiesen werden.

Originalstudie: Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors

Artikel zur Studie: Sind Yoga und Meditation gut für unser Erbgut?, Loretta Bruhns: Yoga fürs Erbgut, Yoga: Auswirkungen auf Körper und Erbgut, Augsburger Allgemeine

Meditation beeinflusst Genexpression (2014, 2013)

Meditation wirkt sich auch auf die Genexpression aus. Ein Forscherteam aus den USA, Spanien und Frankreich konnte feststellen, dass die Praxis der Achtsamkeit die Genausprägung senkt, die mit Entzündungsreaktionen zusammenhängt. Dr. Perla Kaliman vom Institut für biomedizinische Forschung in Barcelona beobachtete, dass jene Gene sich durch Meditation veränderten, auf die entzündungs- oder schmerzhemmende Medikamente abzielen, indem entzündungsfördernde Gene herunterreguliert oder unterdrückt werden. Dies schafft eine neue Grundlage für weitere Forschungen. Dabei soll dann untersucht werden, inwiefern sich chronische Entzündungskrankheiten anhand von Meditation behandeln lassen.

Originalstudie: Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. (2014)

Artikel zur Studie: Neue Studie belegt: Meditation beeinflusst Genexpression, Studie beweist: Meditation bewirkt Veränderungen in der Genexpression, Studie beweist erstmals: Meditation bewirkt Veränderungen in der Genexpression

Eine weitere Studie vom Benson-Henry Institut kam zu ähnlichen Ergebnissen. Sie konnten Nachweisen, dass Achtsamkeits- und Entspannungstechniken eine direkte Auswirkung auf die Aktivität von Genen haben, die für die Immunfunktion, den Energiestoffwechsel und die Insolinausschütung zuständig sind. Zum ersten mal konnte die dafür verantworliche physiologische Schnittstelle identifiziert werden. In der Studie wurde das Blut von Teilnehmern eines achtwöchigen Entspannungstrainings auf die Expression von 22.000 Genen untersucht. Schon ein 20-minutige Übungseinheit kann den Stoffwechsel und besonders die Fuktion der Mitochondrien positiv beeinflussen.

Originalstudie: Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways (2013)

Artikel zur Studie: Harvard Medical School, Humannews

Kopfschmerzen/Migräne

Meditation bei Migräne (2014)

In einer Pilot-Studie des Wake Forest Baptist Medical Centers aus North Carolina in den USA untersuchte Dr. Rebecca Erwin Wells und ihr Forscherteam die Auswirkungen von Meditation auf Migräne. Hierzu wurden 19 Migränepatienten in zwei Gruppen eingeteilt. 9 Testpersonen erhielten eine schulmedizinische Standard-Behandlung, während die anderen an einem achtwöchigen Kurs in MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), einer Art der Achtsamkeitsmeditation teilnahmen. In der Studie stand vor allem der Stress-Faktor als Migräneauslöser im Vordergrund.

Am Ende der Studie tratt bei der MBSR-Gruppe die Migräne 1,4 mal seltener im Monat auf. Auch die Dauer der Migräneanfälle und die Schmerzstärke nahmen ab. Die Teilnehmer berichteten außerdem über mehr Lebensqualität und das Gefühl positiv auf die Anfälle einwirken zu können.

Originalstudie: Meditation for Migraines: A Pilot Randomized Controlled Trial

Artikel zur Studie: Zentrum der Gesundheit, Aponet, Sinexx, Wordpress

Meditation und Hirnforschung

Wie der Spiegel mit dem Titel "Der heilende Geist – Medizin: Gesund durch Meditation und Entspannung" in seinen studienbasierten Artikeln darstellt, stärkt Meditation das positive Denken. Die wichtigsten Fakten aus den Artikeln lassen sich wie folgt zusammenfassen: Meditation hilft…

die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu kontrollieren sowie das Gedächtnis und die Konzentration zu intensivieren,
Abstand zu negativen Gedanken zu gewinnen, glücklicher und gelassener zu werden,
Ängste zu beherrschen,
Schlafprobleme zu reduzieren,
das Leben zu bejahen, (Dies wiederum hat einen besonders positiven Effekt auf die Gesundheit.)
mit der Kraft positiver Gedanken, den Gesundheitszustand positiv zu verbessern
das Immunsystem zu stärken, den Blutdruck zu senken und die Aktivität von Enzymen zu erhöhen,
die Aktivität im Vagusnerv zu erhöhen.

Der Vagusnerv als wichtiges Bindeglied zwischen Körper und Geist sorgt bei hoher Aktivität unter anderem für bessere soziale Interaktion und ein verlängertes Leben. "Der heilende Geist – Medizin: Gesund durch Meditation und Entspannung". Spiegel Ausgabe Nr. 21 (18.05.2013), "Meditation und positives Denken im Spiegel der Wissenschaft", Yogan, 06/2013

Der Anti-Aging-Effekt von Meditation (2015, 2014)

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Wirkung von Meditation auf den Alterungsprozess unseres Gehirns. Dieses zeigt bereits nach zwei Lebensjahrzehnten Anzeichen der Degeneration und verliert mit zunehmendem Alter an Volumnen und Gewicht.

Im Rahmen der von australischen und US-amerikanischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie wurden 100 Versuchsteilnehmer zwischen 24 und 77 Jahren untersucht, wovon die Hälfte Langzeitmeditierende waren und die andere Hälfte die Kontrollgruppe. Mit Magnetresonanzbildern wurde getestet, ob sich Zusammenhänge zwischen Alter und gesamter sowie lokaler grauer Substanz des Gehirns zwischen den Meditierenden und der Kontrollgruppe deutlich unterscheiden. Die Meditationserfahrung der Versuchsgruppe lag zwischen 4 und 46 Jahren.

Die Forscher fanden zwar in beiden Gruppen mit zunehmendem Alter einen Rückgang der grauen Substanz. In der Gruppe der Nicht-Meditierenden war jedoch die Regressionslinie steiler und die vom Alter betroffenen Gehirnbereiche waren deutlich ausgeweitet. Weitere Langzeitstudien wären wichtig, aber die Ergebnisse sprechen bereits daür, dass bei Langzeitmeditierenden der altersbedingte Schwund der grauen Masse geringer ausfällt. Durch Meditation kann also auf altersbedingte Veränderungen im Gehirn ein positiver Einfluss genommen werden.

Originalstudie: Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy (2015)

Artikel zur Studie: Die Anti-Aging-Wirkung von Meditation auf das Gehirn

2014 konnten Wissenschaftler der Universität Gießen, der Charité in Berlin und verschiedener Universitäten in den USA konnten beweisen, dass Meditation die Alterung des Gehirns verlangsamt. In der Studie wurde die so genannte fluide Intelligenz untersucht, die für das Lösen neuartiger Aufgaben zuständig ist. Dafür wurde die Hirnaktivität von 16 Yoga-Übenden, 16 Meditierenden und 15 Kontrollprobanden mit der Magnetresonanztomographie (MRT) gemessen und der Informationsfluss zwischen 116 Hirnregionen analysiert.

Das Ergebniss der Studie zeigt, dass die fluide Intelligenz bei Meditierenden langsamer abnimmt, als in Vergleichsgruppen mit gleicher Bildung und gleichem Lebensstil, jedoch ohne Meditationspraxis. Der Informationsfluss von Meditierenden war effizienter als in der Kontrollgruppe und die Informationen wurden in den verschiendenen Hirnregionen besser verarbeitet.

Originalstudie: Fluid intelligence and brain functional organization in aging yoga and meditation practitioners (2014)

Artikel zur Studie: Uni Giessen

Mönche in der Magnetröhre (2010)

Vollständiger Wiki-Artikel: Mönche in der Magnetröhre

Für die Hirnforschung von Richard Davidson an der Universität Madison-Wisconsin wurden acht Mönche aus dem engsten Kreis des Dalai Lama untersucht. Bei bereits vorangegangenen Untersuchungen konnte Davidson feststellen, dass die Aktivität im linken Stirnhirn bei Menschen mit langjähriger Meditationspraxis erhöht zu sein schien. Um dies zu validieren wurden die sehr erfahrenen Mönche eingeflogen, deren regelmäßige und durchgehend tägliche Meditationspraxis bis zu 40 Jahre beträgt. Mithilfe einer elektrischen Messfühlkappe wurden die Hirnwellen der Mönche untersucht, während diese eine Mitgefühls-Meditation machten. Eine Vergleichsgruppe von Meditationsanfängern wurde unter selben Vorgaben ebenfalls untersucht.

Bei den Mönchen ergab sich eine erhöhte Aktivität der Gamma-Wellen, welche für eine hohe geistige Aktivität, Aufmerksamkeit und Konzentration sprechen. Was die Gamma-Wellenaktivität überdies noch aussagt, ist wissenschaftlich noch nicht letztgültig geklärt. Vermutungen legen nahe, dass diese eventuell Aufschluss über den Bewusstseinszustand geben bzw. mit diesem korrelieren. Diese Idee basiert u.a. auf der hirnphysiologischen Tatsache, dass Informationen zu einem Objekt in verschiedenen Hirnregionen verarbeitet werden, in keiner Region aber alle Informationen verschmelzen. Somit muss die Wahrnehmung eines Zusammenhangs und dessen Bedeutung außerhalb der Speicherareale liegen. Vermutet wird, dass die betroffenen Hirnareale mit der gleichen Frequenz schwingen und dadurch erst ein Zusammenhang vor dem geistigen Auge entsteht. Einige wissenschaftliche Experimente deuten darauf hin, dass sich diese Schwingungen bei bewusster Wahrnehmung einstellen und im Gamma-Bereich liegen. Vollständig geklärt ist noch nicht, inwiefern Meditation das Bewusstsein verändert, jedoch steht fest, dass die Gamma-Wellenaktivität nicht nur während der Meditation bei geübten Praktizierenden erhöht ist.

Originalstudie: Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation

Artikel zur Studie: Mönche in der Magnetröhre, Der Om-Effekt

Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit (2013)

Einige wissenschatfliche Studien geben mittlerweile Rückschluss auf die verändernde Wirkung von Meditation auf das Gehirn. Beispielsweise fördert es die Hirnaktivität bzw. die Verbindung zwischen Hirnarealen, die zur Emotionskontrolle beitragen. Diese Selbstregulation beinhaltet die Steuerung von bewussten oder unbewussten Impulsen, Gefühlen und Handlungen sowie von Aufmerksamkeit und Entspannung. Fünf Tage können ausreichen, um bereits erste Veränderungen im Selbstregulationsmechanismus zu verzeichnen. Auch andere Methoden der Entspannung wie beispielsweise autogenes Training wirken sich positiv auf die Selbstregulation aus, nachgewiesenermaßen auch bei Kindern und älteren Erwachsenen im jeweiligen Durchschnittsalter von 4,5 bis 65 Jahren. Egal ob als spirituelle Übung, mentales Training oder lediglich als Entspannungsmethode, die Wirksamkeit von Meditation wurde mittlerweile durch viele Vergleichsstudien von Menschen mit langjähriger Meditationserfahrung und Kontrollpersonen gleichen Alters und Gesundheitszustands belegt.

Originalstudie: Meditation improves self-regulation over the life span

Artikel zur Studie: Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit

Langzeitmeditation stärkt das Gehirn (2012)

Im Jahr 2012 fanden Forscher der UCLA (University of California Los Angeles) heraus, dass Langzeit-Meditierende durch Verstärkung der Windungen des Kortex (der Hirnrinde) physisch ein dickeres Gehirn haben als Nichtmeditierende, so dass Informationen schneller verarbeitet werden können. Noch faszinierender war die Entdeckung, dass die Windungen des Kortex immer dichter wurden, je länger eine Person die Meditationspraxis beibehalten hatte. Die Studie wurde im Online Journal "Frontiers in Human Neuroscience" veröffentlicht.

Originalstudie: The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification

Artikel zur Studie: Evidence builds that meditation strengthens the brain, UCLA researchers say, Yogajournal.com, Studies Tout Power of Meditation

Meditation: Die lernende Seele (2013, 2012)

Eine Studie der Psychologen Vladimir Bostanov und Philipp Keune untersuchte anhand von vorgespielten Tönen die elektrische Aktivität der Hirnzellen vor und nach einem achtwöchigen Yoga- und Meditationskurs. Die Gehirne der Probanden, die an dem Programm teilgenommen hatten, reagierten stärker und umfassender auf diese Töne als die der Kontrollgruppe, da die Aufmerksamkeitskapazität nicht von fortwährenden Gedanken abgelenkt wurde.

Originalstudie: Event-related brain potentials reflect increased concentration ability after mindfulness-based cognitive therapy for depression: a randomized clinical trial. (2012)

Eine weitere neunwöchige Studie der Psychologin Bethany Kok beschäftigt sich mit dem Vagusnerv. Dieser verläuft vom Hirnstamm bis zum Magen-Darm-Trakt und versorgt Gehörgänge, Hals, Lunge, Herz, Magen und Darm. Untersucht wird der Tonus, das Spannungsgefälle zwischen Einatmungs- und Ausatmungsphasen, in welchen das Herz auch unterschiedlich schnell schlägt. Je höher der Tonus des Vagusnervs, desto besser funktioniert beispielsweise die Verdauung und Empathie. Auch helfe ein hoher Tonus beim Orgasmus sowie bei sozialen Kontakten. Die Studienteilnehmer, die während des Verlaufs der Studie an einem Liebe, Wohlwollen und Mitgefühl steigernden Meditationskurs teilgenommen hatten, verbesserten den Tonus deutlich. Andere wissenschatfliche Studien zeigen auch eine Erhöhung der grauen Substanz in einigen Bereichen des Denkorgans. Dies lässt schlussfolgern, dass eventuell neue Nervenzellen heranreifen oder zumindest ursprünglich inaktive Neuronen neue Fortsätze ausbilden.

Originalstudie: How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. (2013)

Eine Studie des Bostoner Massachusetts General Hospital belegt, dass ein achtwöchiger Achtsamkeitsmeditationskurs den Angst- und Schlafzustand von Patienten mit generalisierter Angststörung verbessert. Durch den Kernspin wurde sichtbar, dass Teile des präfrontalen Kortex, die für die Emotionsregulation bedeutend sind, nach dem Meditieren stärker durchblutet waren. Überdies ist die Verbindung der vorderen Hirnrinde zum Angstzentrum (Amygdala) stärker, sodass der präfrontale Kortex die erhöhte Aktivität dort zwar wahrnimmt, aber nicht mehr wie vorher unterdrückt.

Originalstudie: and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. (2012)

Die Studie des Mediziners Robert Schneider untersuchte Patienten mit Engstellen an den Herzkranzgefäßen. Durch das Erlernen der transzendentalen Meditation konnten die Teilnehmer ihren Stress mindern und das Herz stärken. Sie litten im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger an Infarkten und Schlaganfällen und hatten überdies eine höhere Lebenserwartung.

Originalstudie: Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks.

Artikel zu den Studien: Blech, Jörg: Meditation: Die lernende Seele, 12/2013, Spiegel online

Wie Meditation das Gehirn verändert (2014, 2011)

Spirituelle Praktiken fördern die Gesundheit, da sie sich mit seelisch stärkenden Kräften wie Sinn, Wahrhaftigkeit und inneren Werten beschäftigen – ganz unabhängig davon, ob man dabei an Gott glaubt oder nicht. So mindern Meditation sowie Beten Angst und Depressionen, erhöhen soziale Kompetenzen und verbessern Kognition und Intellekt. Auch Stresssymptome und emotionale Ausbrüche werden gemindert und unterstützen Ruhe, Gelassenheit und Wachsamkeit. Wie einige wissenschatfliche Studien zeigen konnten, gibt es aber insgesamt sieben Methoden, die eigene Gesundheit zu unterstützen:

Lächeln
Geistig fit bleiben
Bewusst entspannen
Gähnen
Meditieren
Bewegung
Gespräche mit anderen Menschen
Glaube

Einer Studie des Centers for Mindfulness an der Universität von Massachusetts zufolge führt Meditation nicht nur zu innerer Balance und Frieden, sondern bewirkt auch dank Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, Selbstwahrnehmung und Stressreduktion. Forscher der University of California, Los Angeles (UCLA) konnten zeigen, dass Meditierende mehr graue Substanz im Bereich der Emotionsregulation des Gehirns haben als eine Kontrollgruppe, die nicht meditierte. Den Meditierenden fällt es z.B. leicht, innere Positivität zu kultivieren und emotional stabil zu bleiben. Wer meditiert entwickelt also neue neuronale Kreisläufe, Synapsen und Fortsätze, welche das Gehirn feinfühliger für subtilere Erfahrungsbereiche macht.

Originalstudien: Interaction between Neuroanatomical and Psychological Changes after Mindfulness-Based Training (2014), The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter (2011)

Artikel zur Studie: Brigitte Hamann: "Ferien für Körper, Seele und Geist: Wie Meditation das Gehirn verändert"

Meditation und Hirnstruktur (2011)

Am Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Justus-Liebig-Universität Gießen forscht der Psychologe Ulrich Ott über die Wirkungen des mittlerweile auch medizinisch anerkannten Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR). Ein Ergebnis seiner Studie - in Zusammenarbeit mit anderen Forschern - ist, dass sich die Hirnstruktur zwar durch Meditation ändert, allerdings stellte sich auch heraus, dass die Effekte nicht anhalten, wenn man die Meditationspraxis wieder aufgibt. Aktuelle Forschungsbestrebungen am BION versuchen nun zu belegen, dass durch Meditation die Hirnalterung verlangsamt werden kann.

Originalstudie: Brain Structure and Meditation

Artikel zur Studie: Untersuchung mit Hightech: Wie wirkt Meditation?

Veränderungen des Gehirns und psychisches Wohlergehen (2014)

Das ständige Gedankenkarussell und gleichzeitige Erledigen von unterschiedlichen Tätigkeiten im Alltag zehrt an unseren Energie- und Kraftreserven. Meditation stoppt diese Gedankenketten und täglichen Routinen, die wie Automatismen völlig unbewusst und unachtsam ablaufen. Die Zeitschrift Focus stellt online acht wissenswerte Fakten über Meditation zusammen:

1. Meditation verbessert den Gesundheitszustand: Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass Meditation Stress abbaut und die Hirnaktivität im Angstzentrum verkleinert. Dadurch können sowohl psychische als auch physische Symptome gelindert werden.
2. Traditionelle Meditation wird immer mehr in moderne, weltliche Kontexte übersetzt: Der Ursprung der Meditation liegt in fernöstlichen Glaubensrichtungen, dem Buddhismus und Hinduismus, in deren spirituellen Praktiken mit Atem-, Konzentrations- und Körperübungen sowie Gebeten und Tänzen gearbeitet wird. Heutige Ärzte und Psychologen greifen dies auf und wandeln es in Konzepte ab, die auch für westliche Menschen niedrigschwellig zugänglich sind und möglichst wenig befremdlich erscheinen. Die wohl bekannteste Form der Achtsamkeitsmeditation ist die von Jon Kabat-Zinn entwickelte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). MBSR findet mittlerweile zumindest als optionaler Baustein auch häufiger Zugang in der psychologischen Therapeutenausbildung und zielt auf die bewusste Wahrnehmung z.B. der eigenen Handlungen, Gefühle, Gedanken, Impulse, Reaktionen oder Bewegungen.
3. Meditation verlagert Hirnaktivitäten auf positive Areale: Beispielsweise baut die regelmäßige Praxis graue Hirnsubstanz auf, die für die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit relevant ist und eine Rolle bei Demenz oder Depression spielt. Weiterhin erhöht sich die Aktivität in den Bereichen, die für Glück, Freude und andere positive Gefühle zuständig sind, während beispielsweise die Ströme im Angstzentrum abnehmen.
4. Meditation wirkt präventiv: Während andere Entspannungstechniken wie beispielsweise das autogene Training als Post- oder Interventionsmaßnahmen auf den Umgang mit Stresssituationen abzielen, setzt die Lehre der Meditation früher an und versucht aufkommende Stressgefühle im Alltag zu vermeiden bzw. mit schwierigen Alltagssituationen besser zurechtzukommen.
5. Fokussierung in der Meditation: Es gibt zwei Techniken, die als Meditierender angewandt werden können. Bei der "Defokussierung" beobachtet der Praktizierende seine Gefühlsregungen, Körperbeschwerden oder aufkommenden Gedanken und betrachtet sie wertfrei. Bei der Fokussierung wird die gesamte Konzentration auf ein bestimmtes Meditationsobjekt gerichtet. Dies kann beispielsweise eine Kerze, ein Mantra oder Musik sein.
6. Suchtentwöhnung: Achtsamkeitstraining kann bei der Raucherentwöhnung helfen und sollte nach Möglichkeit in Kombination mit einer Entzugstherapie eingesetzt werden. Die Studie der Carnegie Mellon Universität aus den USA zeigt, dass das Verlangen von Rauchern nach Nikotin durch Meditation abnimmt.
7. Üben: Meditation funktioniert nicht auf Anhieb. Deshalb sollten Schüler Geduld, Lernbereitschaft und Entschlossenheit mitbringen. Wenn allerdings die passende Meditationsform erst gefunden ist und erste Anlaufhürden genommen sind, können sich sehr wirksame Effekte einstellen.
8. Krankenkassen öffnen sich: Die Bezuschussung vieler Krankenkassen weitet sich immer mehr aus. So werden einige Stressreduktions- oder Entspannungskurse, die teilweise auch Meditation enthalten wie zum Beispiel Yoga, Qigong oder MBSR von vielen Kassen bezuschusst.

Originalstudie: Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being.

Artikel zur Studie: Kleine, Lisa: Acht Fakten zur Meditation. Burnout, Angst, Schmerzen – Wie Sie die Mitte Ihres Lebens wiederfinden, Focus Online

Meditation erzeugt anhaltende Veränderungen im Hirn (2012)

US-Mediziner aus Boston haben herausgefunden, dass ein achtwöchiger Meditationskurs bleibende Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.

Zum ersten Mal konnte gezeigt werden, dass Meditationstraining auch dann einen Einfluss auf die Verarbeitung von Emotionen hat, wenn das Gehirn sich nicht in einem meditativen Zustand befindet. Diese Daten konnten anhand funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) gemessen werden. Die Probanden wurden acht Wochen lang in der Achtsamkeitsmeditation und in einer Meditation zur Entwicklung von Liebe und Mitgefühl geschult. Die Untersuchungen zeigten einen deutlichen Rückgang der Aktivität in der rechten Hälfte der Amygdala bei den Probanden, die in der Achtsamkeitsmeditation unterrichtet wurden, was heißt, dass sie emotional stabiler wurden. Bei jenen, die auf Liebe und Mitgefühl meditiert hatten, konnte man eine stärkere Reaktion auf negative Abbildungen sehen, die leidende Menschen darstellten. Es stellte sich heraus, dass Mitgefühl gegenüber anderen auch den Probanden selbst gut tat, denn sie zeigten eine verminderte Depressionsreaktion.

Originalstudie: Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state.

Artikel zur Studie: Studie zeigt: Meditation erzeugt anhaltende Veränderungen im Hirn, 11/2012

Achtsamkeitstraining erhöht die graue Masse des Gehirns (2011)

Tratak - die Kerzenmeditation

Dr. Britta Hölzel von der Universität Boston und Giessen erforscht wie sich Meditation auf das Gehirn auswirkt. Durch frühere Studien konnte sie bereits nachweisen, dass Meditation den Level des Stresshormons Cortisol erheblich senken kann. In der vorliegenden Studie wurden 16 gesunde Probanden ohne vorherige Meditationspraxis getestet. Sie durchliefen ein acht wöchiges Achtsamkeitsprogramm, bei dem sie sich einmal die Woche in der Gruppe trafen und täglich 45 Min zu Hause praktizierten. Mittels Kernspintomographie wurden die Testpersonen zwei Wochen vor und zwei Wochen nach dem Achtsamkeitsprogramm untersucht. Eine Kontrollgruppe aus 17 Personen wurde ebenfalls getestet.

Die Ergebnisse zeigen einen deutlichen Anstieg der grauen Masse im linken Hippocampus in der Achtsamkeitsgruppe. Die graue Masse bezeichnet die Hirnsubstanz mit besonders vielen Nervenzellkörpern. Ebenfalls wurde ein Anstieg im cingulären Cortex, im temporoparietalen Übergang und im Kleinhirn gemessen. Diese Hirnregionen sind für das Lernen, das Erinnerungsvermögen, die emotionale Regulierung und die Selbstbezugsprozesse zuständig. Meditation ist somit fähig Hirnstrukturen zu Verändern. Die Forscherin spricht in diesen Zusammenhang von Neuroplastizität.

Originalstudie: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density

Artikel zur Studie: Wenn das Gehirn meditiert.

Neuere Hirnforschung

Ulrich Kraft schreibt in seinem Artikel "Meditation - Die neuronale Erleuchtung", 09/2005 über neuere Forschungen im Bereich des Gehirns.

Meditation macht optimistischer: Richard Davidson, ein amerikanischer Emotionsforscher, untersuchte in einer wissenschaftlichen Studie buddhistische Mönche in der Magnetröhre auf ihre Hirnaktivität und stellte fest, dass der linke Präfrontale Cortex sehr ausgeprägt ist, was eine optimistische und positive Grundstimmung im Menschen hervorruft. Er untersuchte auch Meditationslaien, denen ein Meditationstraining durch John Kabat-Zinn zuteil wurde, und es fand erneut eine Verlagerung der Hirnaktivität in den linken Präfrontalen Cortex statt und die Testpersonen fühlten sich wohler mit sich selbst.

Originalstudie: Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation (2010). Siehe auch 1.8.2 (Mönche in der Magnetröhre).

Meditation hilft, weniger vom Äußeren gestört zu werden: Paul Ekman, Psychologe an der University of California in San Francisco beschäftigt sich mit grundlegenden Emotionen wie der Schreck, der einem bei einem überraschenden Geräusch durch die Glieder fährt und eine bestimmte Reaktion hervorruft, die man "Startle Reflex" nennt. Menschen, die von Natur aus entspannter sind, reagieren weniger. Ein buddhistischer Mönch jedoch konnte diesen Reflex vollkommen kontrollieren und das, obwohl er eine automatische Reaktion darstellt.

Originalstudie: Meditation and the startle response: a case study. (2012)

Meditation hilft der Konzentration: Olivia Carter, eine australische Forscherin, untersuchte 76 buddhistische Mönche mit 5 bis 54 Jahren Meditationserfahrung. Sie wollte herausfinden, ob ein Mensch, der in Meditation erfahren ist, den binokularen Effekt überlisten kann. Der binokulare Effekt stellt sich dann ein, wenn ein Auge eine Bildinformation bekommt, die nicht zu dem Bild für das andere Auge passt und das Auge dabei von einem Bild zum anderen wechselt. Es stellt sich heraus, das die buddhistischen Mönche durch die Ein-Punkt-Meditation ein Bild bis zu fünf Minuten lang halten konnten, wobei ein normaler Mensch das Bild nur für 2,6 Sekunden halten kann. Wenn die Mönche allerdings mit einer anderen Form der Meditation meditierten, die mehr nach innen ging, konnten sie das Bild auch nur sehr kurz halten, weil der Effekt automatisch abläuft und ihre Aufmerksamkeit nach Innen gezogen war.

Originalstudie: Meditation Alters Perceptual Rivalry in Tibetan Buddhist Monks (2005)

Meditation erhöht die Gamma-Aktivität auf 40Hz - bei einem meditierenden buddhistischen Mönch nachvollziehbar. Solche Wellen tauchen im normalen menschlichen Geist nur für kurze Zeit auf, bei einem Meditierenden allerdings für einen längeren Zeitraum. Diese Gamma-Wellen stehen für Mitgefühl und extreme Wachheit.

Originalstudie: Neurofeedback-enhanced gamma brainwaves from the prefrontal cortical region of meditators and non-meditators and associated subjective experiences. (2011)

Psychische Wirkung

Allgemein

Meditation stärkt die Konzentrationsfähigkeit (2013)

US-amerikanische Psychologen von der George Mason Universität fanden heraus, dass Studenten, die vor einer Vorlesung meditierten, in einem anschließenden Test besser abschnitten, als Studenten, die sich davor nicht zur Meditation hingesetzt hatten. Insbesondere bei Studienanfängern, die noch Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeit haben, konnte man einen großen Unterschied feststellen.

Originalstudie: Meditation in the Higher-Education Classroom: Meditation Training improves Student Knowledge Retention during Lectures.

Artikel zur Studie: Meditation verhilft zu besseren Noten.

Die Wirkung von Meditation auf die Verarbeitung von Gefühlen im Gehirn (2012)

Eine im "Journal PloS One" veröffentlichte Studie zeigte, dass meditierende Menschen eine höhere Empathie haben als Menschen, die nicht meditieren. Dies wurde anhand von Untersuchungen festgestellt, welche die Aktivität der temporoparietalen Verbindung maßen, während den Testpersonen Geräusche von leidenden Menschen vorgespielt wurden. Ein Forscherteam vom Massachusetts General Hospital (MGH), der Universität Boston (BU) und einiger anderer Forschungszentren fand überdies heraus, dass je nach Meditationsart unterschiedliche Empathie-Reaktionen hervorgerufen werden. Sie testeten drei Gruppen, wobei Gruppe A sich über acht Wochen mit der Aufmerksamkeitsmeditation beschäftige, Gruppe B mit der Mitgefühlsmeditation und Gruppe C dufte einen achtwöchigen allgemeinen Gesundheitskurs besuchen. Bei regelmäßigen Untersuchungen wurde den Teilnehmern eine Reihe von Bildern gezeigt, auf denen Menschen in emotional unterschiedlichen Situationen zu sehen waren. Mittels funktionaler Magnetresonanztomografie (fMRT) konnte festgestellt werden, dass die meditierenden Gruppen beim Betrachten der Bilder eine geringere Aktivität in der rechten Amygdala aufwiesen, die Gesundheitsgruppe keine signifikanten Unterschiede zeigte. Die Amygdala ist jene Hirnregion des limbischen Systems, die eine wesentliche Rolle bei der Angstentstehung spielt und eng mit der Entwicklung von Mitgefühl zusammenhängt. Besonders spannend zu sehen war, dass Teilnehmer der Gruppe B, die auch zuhause noch weiter übten bei den emotional negativen Bildern wiederum eine verstärkte Aktivität aufwiesen. Daraus lässt sich schließen, dass Meditation unterschiedliche Aspekte des Geistes kultiviert. Es ist einleuchtend, dass durch das Trainieren des Mitgefühls die Reaktion der Amygdala ebenfalls steigt, wenn man Menschen leiden sieht. Eine Verstärkung der Amygdala-Aktivität steht beispielsweise auch in Zusammenhang mit abnehmenden Depressionssymptomen. Zusammenfassend wird deutlich, dass unterschiedliche Meditationsformen auf unterschiedliche Weise das Gehirn beeinflussen – entweder indem man weniger betroffen wird und sich von Eindrücken distanzieren kann oder indem man auf empathische und mitfühlende Weise mehr Betroffenheit empfindet. Beide Effekte können wertvoll sein und für mehr innere Ausgeglichenheit sorgen.

Originalstudie: Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state

Artikel zur Studie: Kopp Online, We are change, Science Daily

Positive Wirkungen von Meditation schon nach kurzer Dauer (2011)

Eine Studie am Zentrum für Achtsamkeit der Massachusetts Universität hat 2011 als erste durch (Achtsamkeits-)Meditation ausgelöste Veränderungen im Kortex dokumentiert. Es wurden Veränderungen in Gehirnregionen gemessen, die mit Lern- und Gedächtnisprozesse, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stress in Verbindung stehen. So konnte nachgewiesen werden, dass durch Achtsamkeitsmeditation innerhalb von nur acht Wochen erhebliche und dauerhafte Wirkungen in Bezug auf Stressreduktion erzielt werden können.

Originalstudie: Britta K. Hölzel,James Carmody,Mark Vangel,Christina Congleton,Sita M. Yerramsetti,Tim Gard,Sara W. Lazar: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, 2010

Artikel zur Studie: Mindfulness meditation training changes brain structure in eight weeks; Massachusetts General Hospital

Meditation stärkt Empathie und Einfühlungsvermögen (2013)

Eine Studie der Emory Universität in Georgia kommt zum Schluss, dass die Absolvierung des "Cognitively-Based Compassion Trainings" (CBCT) die Empathie stärkt. Das CBCT basiert auf einem alten Meditationsprogramm aus dem tibetischen Buddhismus, gilt jedoch als säkulare Technik. Die Untersuchung umfasste eine Gruppe von 13 gesunden Erwachsenen ohne Meditation Vorerfahrung. Eine Gruppe führte die "Metta Bhava Meditation" durch, die andere nahmen an Diskussionen über Gesundheit teil. Die Mehrheit der Teilnehmer der CBCT Gruppe verbesserte ihre mitfühlenden Fähigkeiten um fast 5%, während die Kontrollgruppe keinerlei Erhöhung zeigt. Die empathischen Fähigkeiten wurden mittels Fragebögen und Hirnscans gemessen.

Während traditionelle Meditationstechniken in erster Linie den Zustand des leeren Bewusstseins fördern, zielt das CBCT konkret auf die menschliche Empathie ab. Meditationsgegenstand ist das Jetzt und die Analyse und Neuinterpretation eigener sozialer Beziehungen. Nach der Studie konnten die Probanden, die CBCT trainiert hatten besser aus den Augen von anderen herauslesen als die Vergleichsgruppe. Dazu wurden lediglich Schwarz-Weiß-Aufnahmen von Augenpartien vorgelegt. Beim MRT (Magnetresonanz-Tomografie) bestätigte sich die Annahme, dass zwei Hirnregionen, die für das Einfühlungsvermögen wichtig sind (inferiorer frontaler Gyrus und dorsomedialer präfrontaler Cortex), bei der meditierenden Gruppe aktiver waren. Weitere Forschungen des Psychologen Tenzin Negi sollen nun herausfinden, welchen Effekt CBCT bei Menschen mit Autismus oder Depressionen hat.

Originalstudie: Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity

Artikel zur Studie: Meditation stärkt Empathie-Vermögen, Meditation verfeinert Einfühlungsvermögen Meditation macht empathisch

Die Signatur des Mitgefühls (2014)

Liebevolles Einfühlen in das andere Wesen

Die Leipziger Direktorin des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften Tania Singer beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Meditation auf das Hirn und mit den Effekten verschiedener Meditationstechniken. Eine groß angelegte Studie soll untersuchen, wie sich positives Denken und Lebenszufriedenheit auf mentaler Ebene steigern lassen. Die Hirnforscherin versteht Meditation als Mittel, den Geist zu schulen und sich mit den immanenten Regungen des Geistes wie Emotionen, Affekten, Aufmerksamkeit, Gedanken, Mitgefühl, Empathie, etc. vertraut zu machen. Dabei sollen die Effekte der Trainingsmethoden untersucht werden - ähnlich wie beim Sport oder Musizieren. Die Professorin betrachtet die Studie als gesellschaftlich hoch relevant, da die Themen der Stressreduktion und Zentrierung in Zeiten von großer psychischer Belastung viele Menschen betrifft.

Singers jüngste Studie untersucht Hirnareale, die für das Mitgefühl verantwortlich sind und wie diese trainiert und vergrößert werden können. Dabei wird die religiöse bzw. spirituelle Komponente ausgeklammert; für Singer ist Mitgefühl eher ein lebenswichtiges, biologisches Motiv. Im sogenannten "ReSource-Projekt" meditieren 160 Probanden über einen Zeitraum von neun Monaten täglich. Sie erhalten im ersten Drittel eine Meditationsgrundausbildung und anschließend erlernt eine Gruppe Techniken, um das Mitgefühl zu trainieren. Eine Vergleichsgruppe übt hingegen spezielle Techniken zur Gedankenbeobachtung. In regelmäßigen Abständen werden die Probanden anhand von PC-Spielen auf ihre Emotionen und ihr grundlegendes Wohlwollen anderen, nicht unbedingt nahestehenden, Menschen gegenüber getestet. Ziel ist es, auf stichhaltig wissenschaftliche Weise eine Art "Signatur des Mitgefühls" zu finden.

Originalstudie: Differential changes in self-reported aspects of interoceptive awareness through 3 months of contemplative training

Artikel zur Studie: Barthélémy, Andrea: Auf den Spuren der Meditation. Die Signatur des Mitgefühls 27.12.2013, Handelsblatt/dpa

Interview mit Tania Singer:Beck, Mario: Der Blick geht nach innen 11/2012. E-paper, Leipziger Volkszeitung

Wie man durch Meditation Mitgefühl und Empathie entwickelt (2013, 2011, 1997)

Der Begriff Meditation wie er im westlichen Kulturkreis verwendet wird, fasst unterschiedliche mentale Techniken zusammen, die mehr Entspannung, Ruhe, Gelassenheit, Konzentration und Stressabbau bringen und zu reiner Gedankenfreiheit führen sollen. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen mittlerweile, dass sich das positiv auf die Stimmung, die psychische und physische Gesundheit auswirkt.

Einleiten lässt sich dies über unterschiedliche Wege beispielsweise mit der Anapana-Meditation. Bei dieser wird die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen gelegt. Wenn Gedanken aufkommen oder weitergestrickt werden, lenkt man sein Bewusstsein immer wieder sanft zum Atem zurück. Auch ein Weg wäre die Vipassana-Meditation, bei der die Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Körperregionen wandert. Auch hier werden Gedanken losgelassen. Bei unangenehmen Körpergefühlen wie Jucken oder Kribbeln soll dabei keine Gegenbewegung eingeleitet werden, damit Körper und Geist ruhig bleiben und sich die Regung auflösen kann.

Lotussitz mit Chin Mudra

Die Metta-Meditation fördert insbesondere Empathie und Mitgefühl, indem man in sich selbst ein Bedürfnis, anderen liebevoll zu geben und Leid zu ersparen, pflegt. Dabei richtet man dieses Gefühl zunächst an sich selbst, anschließend an einen Menschen, den man liebt. Danach bezieht man jemanden ein, zu dem man neutral steht und schließlich richtet man sich an einen Menschen, mit dem man Schwierigkeiten hat. Am Ende werden alle Menschen in diese liebevoll gebende Meditation einbezogen. Hilfreich ist es, innerlich einen Satz als Affirmation zu wiederholen und zu fühlen, der den Menschen Gutes wünscht.

Originalstudien: Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources, Interpersonal Forgiving in Relationships, Short-Term Compassion Training Increases Prosocial Behavior in a Newly Developed Prosocial Game, Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering

Artikel zu den Studien: Carlo Düllings: Wie man durch Meditieren Mitgefühl und Empathie trainiert, 29.05.2013

Meditation bewirkt liberalere Haltung (2013)

Forscher in Toronto fanden heraus, dass Menschen direkt nach der Meditation und anderen spirituellen Praktiken aufgeschlossener und liberaler sind.

Der federführende Autor, Jacob Hirsh von der University of Toronto, sagte dazu, der Sicherheitsabstand, den wir normalerweise zu unserer Umgebung wahrten, werde während der spirituellen Erfahrung aufgeweicht, so dass Meditierende in der Lage seien, zu erkennen, dass Menschen nicht voneinander getrennt sind und ein großes Ganzes bilden.

Die Forscher baten die Hälfte der 317 Teilnehmer der Studie, ein Meditationsvideo anzusehen, und forderten die andere Hälfte auf, mit dem Video zu meditieren; danach sollten die Gruppen ihre politische Richtung angeben und den Grad ihrer eigenen Spiritualität bewerten. Die Gruppe, die meditiert hatte, bewertete ihre Spiritualität deutlich höher und hatte liberalere politische Ansichten; sie bevorzugte auch liberalere Kandidaten in der Politik und lehnte Kandidaten mit einem "toughen" Programm zur Kriminalitätsbekämpfung eher ab.

Die Forscher stellten heraus, dass Religiosität und eine politisch konservative Haltung auf traditionellen Werten beruhen, während politischer Liberalismus und Spiritualität auf "Gleichheit und sozialer Harmonie" fußten.

Originalstudie: Moments of Spirituality Can Induce Liberal Attitudes

Aftikel zur Studie: Yogajournal.com Study Finds Meditation Induces Liberal Attitudes

Stress

Kurzfristige Meditation hilft gegen Stress (2014)

Eine neue, in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie von Forschern der Carnegie Mellon University hat nun belegt, dass schon drei 25-minütige Praxiseinheiten in Achtsamkeitsmeditation an drei aufeinander folgenden Tagen ausreichen, um auf eindrucksvolle Weise psychologischen Stress abzubauen. Damit ist die gelegentlich vertretene Behauptung widerlegt, man müsse erst einmal lange Zeit meditieren, bevor man die Früchte der Entspannung ernten könne.

An der Studie nahmen 66 gesunde Versuchspersonen zwischen 18 und 30 Jahren teil. Die Meditationsgruppe lernte an drei aufeinanderfolgenden Tagen mit Trainingseinheiten von 25 Minuten, sich auf den Atem und den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren. Die Kontrollgruppe erhielt ein kognitives Trainingsprogramm, bei dem sie u.a. angehalten war, Gedichte kritisch zu analysieren.

Im Anschluss an die jeweiligen Trainingseinheiten mussten beide Gruppen vor einer streng schauenden "Jury" Sprach- und Mathematikaufgaben lösen. Dabei gaben die Teilnehmer der Meditationsgruppe an, dass sie durch die Meditation weniger stressanfällig waren. Interessant war jedoch vor allem, dass sich bei Speichelproben der Versuchspersonen ergab, dass sich bei den Teilnehmern der Meditationsgruppe im Speichel eine größere Cortisol-Reaktivität (Cortisol = Stresshormon) zeigte.

Originalstudie: Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress., Pressemitteilung

Artikel zur Studie: EmaxHealth

Meditation bei Bürokrankheiten (2013)

Wie Barbara Fredrickson von der Universitiy of North Carolina zeigen konnte, fühlen sich Büroangestellte mehr als Teil der Gemeinschaft und insgesamt besser, wenn sie regelmäßig geistige Übungen vornehmen. Für die Studie wurden 65 Angestellte der Universität täglich mit 15-minütiger Meditation angeleitet. Gemessen wurde die Aktivität des Vagusnervs. Weiterhin wurden per täglich geführtem Onlinetagebuch die Stimmungen der Teilnehmer aufgezeichnet. Nach sechs Wochen nahmen die Probanden wesentlich mehr Gefühle von Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe weniger negative Gefühle wahr. Weiterhin war die Aktivität des Vagusnerv erhöht, der unter anderem an der Regulation vieler inneren Organe beteiligt ist. Täglich immer wieder kultivierte gute Gefühle stärken also nicht nur das Miteinander, sondern auch den Körper und das vegetative Nervensystem.

Originalstudie: How Positive Emotions Build Physical Health

Artikel zur Studie: Arbeitsleben: Meditieren gegen Bürokrankheiten 13.06.2013

Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress (2013)

Die Technik der Meditation ist eine alte sehr wirkungsvolle Weise, störende innere Muster zu verändern und eigene mentale Prozesse zu beeinflussen - beispielsweise sich schneller von schlechten Alltagserlebnissen zu erholen. Der Molekularbiologe, Verhaltensmediziner und Begründer der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn stellt fest, dass Meditieren zwar einfach, aber nicht leicht sei. Allen Formen der Meditation gemeinsam ist die zentrale Rolle, seinen Atem aufmerksam zu beobachten. Gleichmäßiges und tiefes Atmen ist eine wirksame Übung für innere Ruhe und Entspannung. Da die Gedanken dabei immer wieder auf Wanderschaft gehen, ist eine weitere Technik, diese Gedanken, Gefühle und Eindrücke aus der Distanz wahrzunehmen, um sie mittel- und langfristig besser kontrollieren zu können, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Die Einsicht über die eigene innere Erlebenswelt lässt gleichsam auch die Empathie für andere wachsen.

Originalstudie: Becoming conscious: the science of mindfulness.

Artikel zur Studie: Stephan Cezanne: Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress, Die Welt, 17.08.2013

Sucht

Meditation reduziert das Verlangen nach Tabak (2013)

Eine Studie aus den USA beschäftigte sich mit Personen, deren Wunsch es war, weniger Stress und eine verbesserte Leistungsfähigkeit zu erlangen. Getestet wurden zwei Gruppen: Die erste Gruppe praktizierte über einen Zeitraum von zwei Wochen "Integrative Body-Mind Training" (IBMT). Dieses beinhaltet Achtsamkeitsübungen, mentale Vorstellungsbilder und eine Form der Ganzkörperentspannung und soll unter anderem die Selbstkontrolle verbessern. Gruppe 2 wurde unterdessen in Entspannungstechniken angeleitet. Nach dem Meditationstraining konnte in den Hirnarealen der Selbstkontrolle eine höhere Aktivität gemessen werden. Was darüber hinaus festgestellt werden konnte: Einige der Studienteilnehmer waren Raucher. Während sich das Rauchverhalten in Gruppe 2 nicht änderte, verringerte sich der Nikotinkonsum in Gruppe 1 um 60 Prozent, ohne dass der Zigarettenkonsum vorab mit den Teilnehmenden thematisiert worden wäre. Aufgrund der geringen Studienteilnehmerzahl ist dieser Wert zwar noch nicht repräsentativ, dennoch gibt er Aufschluss über das Potential, das der regelmäßigen Meditationspraxis innewohnt.

Originalstudie: Brief meditation training induces smoking reduction

Artikel zur Studie: Rauchfrei-Info, University of Oregon

Depression und Angst

Meditation bei Depression (2015, 2102)

Patienten, die an Depression erkranken, haben häufig eine lange Leidensgeschichte. Laut WHO verbessert sich der Zustand bei 60 Prozent der Patienten auch nach einjähriger Einnahme von Medikamenten nicht. Auf der anderen Seite steht das Risiko von Nebenwirkungen und eines Rückfalls nach dem Absetzen der Tabletten im Raum, was viele davor zurückschrecken lässt, überhaupt Psychopharmaka einzunehmen. Laut dem Fachjournal "Frontiers of Psychiatry" erforschten amerikanische Wissenschaftler, dass Yoga ohne Zugabe von Psychopharmaka bei Depressionen und Schlafproblemen hilft, indem es Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Ausschüttung von Botenstoffen hat. Weiterhin reduziert Yoga oxidativen Stress und Entzündungen im Körper. Auch bei anderen psychischen Störungen wie Schizophrenie oder Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHD) kann Yoga eine sinnvolle Begleitbehandlung sein. Insbesondere in der Prophylaxe wird Yoga eine besondere Rolle zugeschrieben. Lediglich bei Ess- und Wahrnehmungsstörungen konnten wissenschatfliche Studien keine Verbesserung belegen.

Originalstudie: Yoga on our minds: a systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders (2012).

Artikel zur Studie: Sonnengruß statt Psychopharmaka

Viele Studienergebnisse über Meditation wie beispielsweise die Wirkungsweise auf die Amygdala im Gehirn lassen vermuten, dass Meditation auch für chronisch Depressive eine gute Therapie ist. Von chronischer Depression spricht man, wenn Patienten über zwei Jahre an mehr als der Hälfte der Tage unter Niedergeschlagenheit und einem Gefühl von Wertlosigkeit leiden. Häufig damit verbunden sind auch Schlafstörungen. Eine Therapiestudie von Prof. Dr. Ulrich Stangier von der Goethe Universität Frankfurt untersuchte, inwiefern depressive Patienten durch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation besser versorgt werden können.

Originalstudie: Loving-Kindness Meditation to Target Affect in Mood Disorders: A Proof-of-Concept Study (2015).

Meditation hilft gegen negative Gefühle (2011)

Besonders Achtsamkeits-Übungen als Meditationsform trainieren eine innere Distanz zu schlechten Gefühlen, indem sie helfen, eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion entstehen zu lassen. So kann der geübte Meditierende den Reiz getrennt von seinem Reaktionsimpuls wahrnehmen und letzteren kontrollieren. Die Meditationstechnik schult die Fähigkeit, bestimmte Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen und genauer zu spüren, was sich im Inneren bewegt. Dies lässt beispielsweise Spielraum dafür, frühzeitiger zu erkennen, was einem vielleicht nicht so gut tut und schenkt die Freiheit, bewusst darauf zu reagieren, anstatt längst eingeschleifte, passive oder aktive Reaktionsmuster ungewollt geschehen lassen zu müssen. Bei der Konzentration auf ein Meditationsobjekt – beispielsweise den Atem – erfährt der Übende vier Zustände:

Fokussierung
gedankliches Abdriften
bewusstes Realisieren und
Refokussieren

Dieser sich zu Anfang ständig wiederholende Prozess lehrt den Meditierenden, sich von unguten Gefühlen zu distanzieren. Sie existieren zwar weiterhin, aber der Übende wird sich der Tatsache gewahr, dass sie vergänglich sind, wodurch sie weniger Macht über ihn erhalten. Ziel der Meditation ist weniger die Entspannung, sondern die innere Befreiung, und je nach dem, ob unter dem spirituellen Aspekt praktiziert wird, die Erleuchtung. Entspannung ist quasi nur das Nebenprodukt. Auf lange Sicht sind Meditierende besser in der Lage, ihre Emotionen und Reaktionen zu kontrollieren. Sie fühlen sich weniger als Opfer äußerer Umstände, sondern eher als aktiver Gestalter ihres Lebens und unterstützt durch die gewonnene Freiheit in der eigenen Wahrnehmung und Handlung.

Originalstudie: How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective.

Artikel zur Studie: Meditation hilft gegen negative Gefühle, 06/2013

Meditation zur Angstüberwindung (2014)

In einer Metaanalyse von Orme-Johnson DW und Barnes VA, welche 16 Einzelstudien mit insgesamt 1295 Testpersonnen zusammenfasste, wurde festgestellt, dass Meditation bei der Bekämpfung von Angstzuständen zum Teil wirksamer ist als Gruppen- und Psychotherapie. Es wurde festgestellt, dass Meditation vor allem bei starken Angstzuständen (Kriegsveteranen, Strafgefangene) anschlägt.

Originalstudie: Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety

Atrikel zur Studie: Carstens Stiftung

Schlafstörungen (2005)

Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist ein zu niedriger Wert des Glückshormons Serotonin. Vor allem Stress hat darauf einen großen Einfluss. Wenn die normale Funktionsweise des Nervensystems gestört ist, nimmt die Serotoninproduktion ab. Die Ausübung der Transzendentalen Meditation erhöht den Serotoninspiegel und reduziert den Spiegel von Stresshormonen, was sich auch auf das Schlafverhalten auswirkt.

Eine der ersten Studien zur Wirkung der Transzendentalen Meditation auf das Schlafverhalten wurde an der Universität von Alberta in Kanada durchgeführt. Eine Gruppe von Personen mit Einschlafstörungen sollten ihre Einschlafzeit messen, bevor sie die Transzendentale Meditation erlernten und bis zu 90 Tagen danach. Ihre Einschlafzeit verkürzte sich von durchschnittlich 75,6 Minuten auf 15 Minuten und blieb danach stabil. (Scientific Research on TM, Collected Papers vol. 1: 41 pp 296-298)
Eine größere Studie des japanischen National Institute of Industrial Health stellte fest, dass 427 Angestellte von Sumitomo Heavy Industries nach dem Erlernen der Transzendentalen Meditation leichter einschlafen konnten als die Kontrollgruppe.

Originalstudie: Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. (2005)

Artikel zur Studie: meditation.de Transzendieren… und besser schlafen

Soziologische Wirkung

Meditation wirkt unterstützend bei der Pflege von Demenzkranken und Alzheimerpatienten (2013)

Forscher der Universität von Kalifornien in Los Angeles haben herausgefunden, dass Kirtan Kriya Yoga Meditation als einfache tägliche Meditation den Stress von Menschen reduziert, die sich um Menschen kümmern, die an Alzheimer und Demenz leiden.

Bei dieser Studie nahmen 45 Familien teil, die sich um einen Demenzkranken kümmern. Man stellte fest, dass eine tägliche Kirtan Kriya Meditation von nur 12 Minuten das Immunsystem positiv beeinflusst und entzündungshemmend wirkt. 68 Gene verhielten sich nach der Meditation anders und reduzierten damit die Gefahr, krank zu werden. Menschen, die einen Familienangehörigen pflegen, berichten von einem hohen Stesslevel, Depression und erreichen nur eine niedrige Ebene von Zufriedenheit. Ihnen fehlen oft auch die sozialen Kontakte, weil sie dafür keine Zeit haben. Sie neigen dazu, selbst zu erkranken und zu sterben, weil die meisten selber schon in einem höheren Alter sind. In Los Angeles wurde demzufolge ein Programm für Menschen entwickelt, die sich um demenzkranke Familienangehörige kümmern, bei dem Yoga ein wichtiger Bestandteil ist.

Originalstudie: Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers

Artikel zur Studie NewsRoom

Sonstige Studien zur Meditation

Übersichtsstudien

Die Bedeutung von Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit (2014)

In seiner Masterarbeit an der Universität Salzburg untersuchte Markus Klöckl den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und verschiedenen Askpekten der körperlichen und gesitigen Gesundheit. Dazu verglich er mehrere bereits bestehende Studien und führte selbst eine Onlineumfrage mit 1533 Personen durch. Folgendes konnte er feststellen:

Achtsamkeit hat einen positiven Effekt auf:

gesunde Lebensweise (z.B. bei Essanfällen, Drogenkonsum, Rauchen)
körperliche Gesundheit (z.B. Immunsystem, Schmerzreduktion)
psychische Gesundheit (z.B. - Angst, Depression, Neurose, Psychosomatik / + Optimismus, Autonomie, Willensstärke, Selbstreflexion, Soziale Integration)
Lebenszufriedenheit
Emotionsregulierung (z.B. Erhöhung der Aktivität im frontalen Cortex)
Stressverarbeitung (z.B. positive Wirkung auf Stressempfinden, Vermeidungsverhalten, Kopfschmerzen)

Originalstudie: Die Bedeutung von Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit (Zusammenfassung), [1]

Meditationspraktiken zur Gesundheitsförderung: Stand der Forschung (2007, umfassender Bericht)

Die US Gesundheitsbehörde beauftragte die Universität Alberta/Kanada mit einem (im Juni 2007 veröffentlichten) zusammenfassenden Bericht zum Stand der Forschung in Sachen Meditationspraktiken zur Gesundheitsförderung, physiologischer und neuropsychologischer Nutzen unterschiedlicher Meditationspraktiken.

Für den umfassenden Bericht werteten die Forscher bis zum September 2005 17 Datenbanken mit medizinischer und psychologischer Literatur aus, sahen weitere relevante Studien per Hand durch, durchforsteten graue Literatur, kontaktierten Experten usw. Mit Hilfe einer Delphi-Methode wurden Parameter zur Beschreibung von Meditationspraktiken festgelegt. Die berücksichtigten Studien waren vergleichend, hatten mehr als 10 erwachsene Teilnehmer, stellten in hinreichender Menge Daten zu den gesundheitsbezogenen Ergebnissen zur Verfügung und waren in englischer Sprache abgefasst.

Unterschieden wurden insbesondere 5 große Kategorien, nämlich Mantrameditation, Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Tai Chi und Qi Gong. Nachweise zum Stand der Forschung hinsichtlich der Wirkung von Meditation wurden in 813 Studien von vorwiegend unzureichender Qualität erbracht. 65 dieser Studien befassten sich mit der Wirkung von Meditation auf Bluthochdruck, andere kardiovaskuläre Erkrankungen und Drogen-/Medikamentenmissbrauch. In Bezug auf Yoga zeigte sich, dass Yoga Stress reduzieren konnte. Hinsichtlich der physiologischen und neuropsychologischen Wirkungen von Meditationspraktiken (312 Studien) ergaben die Metaanalysen von 55 Studien, dass einige dieser Praktiken bei gesunden Teilnehmern signifikante Veränderungen herbeiführen konnten. Zum Drogen- / Medikamentenmissbrauch ließ sich nichts sagen, da dieser Punkt in der wissenschaftlichen Literatur vernachlässigt worden war. Die Autoren des Berichts kamen 2007 zu dem Schluss, dass künftige Studien in Konzeption, Durchführung und Analyse der Ergebnisse strengeren Kriterien der Wissenschaftlichkeit genügen müssten.

Originalstudie: Evidence Report/Technology Assessment Number 155: Meditation Practices for Health: State of the Research

Sieben wissenschaftlich belegte Vorteile von Meditation

Es gibt vier Kernelemente der Meditation: Körper-Bewusstsein, Selbst-Bewusstsein, Regulierung von Emotionen und Regulierung von Aufmerksamkeit.

(Zitiert nach Huffington Post)

Meditation reduziert Stress: Die Ausschüttung von Cortisol wird verringert.

Originalstudie: Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. (2013)

Artikel zur Studie: Mindfulness from meditation associated with lower stress hormone

Meditation verändert das Gehirn positiv: Die Großhirnrinde wird dicker. Das Gehirn altert langsamer. Verbesserte Entscheidungsfindung, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung.

Originalstudie: Meditation experience is associated with increased cortical thickness (2005)

Meditation steigert die Kreativität: Emotionen können besser gesteuert werden. Dadurch kann der Neocortex besser genutzt werden

Originalstudie: Mindfulness starts with the body: somatosensory attention and top-down modulation of cortical alpha rhythms in mindfulness meditation (2013).

Meditation hilft bei Depressionen: Sie ist genauso wirksam wie kognitive Verhaltenstherapie

Originalstudie: Meditation’s positive residual effects (2012)

Artikel zur Studie: Mindfulness treatment as effective as CBT for depression and anxiety.

Meditation lindert Schmerzen: Sie kann die Schmerzintensität um bis zu 40% senken. Die Gehirnregionen, die Schmerzen verarbeiten, sind während der Meditation beinahe inaktiv

Originalstudie: Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia. (2015)

Artikel zur Studie: Demystifying meditation - brain imaging illustrates how meditation reduces pain.

Meditation verbessert den Schlaf: Der Geist wird von Gedanken befreit, die uns am Einschlafen hindern.

Originalstudie: Better Living through Mindfulness (2013).

Meditation macht Sie zu einem besseren Menschen: Man wird mitfühlender. Bewusste Kontrolle von Gedanken und Gefühlen führt dazu, dass wir diese seltener auf Andere übertragen

Originalstudie: Meditation increases compassionate responses to suffering. (2013)

Artikel zur Studie: Meditation’s positive residual effects.

Beliebtheitsgrad von Meditation

Sex und Meditation rangieren unter den Top 10 (2013)

Nach einer Studie der University of Canterbury in Neuseeland ist die beliebteste Tätigkeit der Menschen der Geschlechtsverkehr, gefolgt von Alkoholkonsum auf Platz 2 und Freiwilligenarbeit auf Platz 3. Auf Platz 4 landete Meditieren/Beten. Für die Studie wurden den Probanden zu willkürlichen Zeiten SMS-Nachrichten gesendet mit der Frage, was sie gerade tun und wie sehr es ihnen gefällt. Die Beliebtheit ergab sich dann aus der Häufigkeit und insbesondere aus der persönlichen Bewertung der Tätigkeit.

Originalstudie: Well-being in its natural habitat. Orientations to Happiness and the Experience of Everyday Activities

Artikel zur Studie: UC researching happiness, pleasure and engagement (Interview mit Autor Carsten Grimm, 2012), Sex makes people happiest

Außergewöhnliche Auswirkungen der Meditation

Meditation erhöht Energie im Körper (2010, 2000)

Dass Meditation entspannter macht und regeneriert ist gemeinhin bekannt. Anhand verschiedener Studien lässt sich aber auch zeigen, dass die regelmäßige Praxis zu einer höheren Energie führt. Der Neurowissenschaftler Richard Davidson untersuchte 2004 die Hirnströme von Meditierenden. Getestet wurden jeweils tibetische Mönche aus der Umgebung des Dalai Lama, die eine 15- bis 40-jährige Meditationspraxis aufwiesen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die ohne Vorerfahrung lediglich ein 4-wöchiges Training absolviert hatte. Die gemessenen Gamma-Wellen sind bedeutende, hochfrequente elektrische Hirnströme, die mittels Elektroenzephalogramm (EEG) aufgezeichnet wurden. Die Studie zeigte, dass ein Teil der Mönche derart starke und hohe Amplituden aufwies, wie sie zuvor am EEG noch nie gemessen wurden. Zudem war die Bewegung der Wellen gleichmäßiger. Darüber hinaus konnte erwiesen werden, dass Meditation den Erhalt der grauen Substanz unterstützt, die im Zusammenhang mit psychischen Funktionen, Impulsen, Gedanken, Bewegungen und Emotionskontrolle steht.

Originalstudie: Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation (2010), siehe auch 1.8.2 (Mönche in der Magnetröhre)

Studien des Professors Lu Yanfang und einiger amerikanischer Wissenschaftler konnten beweisen, dass verschiedene Qigong-Meister starke Infraschallwellen aussenden. Die niedrigfrequenten Schallwellen sind für den Menschen kaum hörbar, aber für einige Tiere gut wahrnehmbar. Die Infraschallwellen wurden von den Praktizierenden 100 bis 1000-mal so stark emittiert als bei Menschen ohne die Praxis von Energieübungen und Meditation.

Artikel zur Studie: Emitted Qi Training Increases Low Frequency Sound Emission

Auch die Genesung von Krankheiten wird Erfahrungsberichten nach immer wieder durch Meditation (z.B. durch die Technik Falun Dafa) unterstützt, beschleunigt oder manchmal sogar erst ermöglicht.

Originalstudie: CBS Health Watch: Three part series on Falun Dafa (2000)

Artikel zur Studie: Superenergie bei der Meditation - wissenschaftlich gemessen

Meditation verstärkt Zauber der Musik (2011)

Auch wenn ein tiefes, konzentriertes Eintauchen in Musikgenuss vielleicht nicht einen so großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat wie andere Vorteile der Meditation, so kann der Genuss der schönen Künste unser Leben doch erheblich aufwerten.

Nach einer in der amerikanischen Zeitschrift Psychology of Music veröffentlichten Studie können Menschen, die zuvor an einer Achtsamkeitsmeditation teilgenommen haben und dann eine Aufnahme der Oper "La Bohème" hören, viel tiefer in die Musik einsteigen als solche, die keine Achtsamkeitsmeditation hatten.

Originalstudie: Mindfulness, attention, and flow during music listening: An empirical investigation

Wissenschaftliche Studie zitiert nach Yogajournal.com, Studies Tout Power of Meditation

Zeitfreiheit - Meditation verändert das Zeitempfinden (2015, 2014)

Eine neue Studie von Forschern um Marc Wittmann herum "Zeit". Da Zeit eine "Dimension der menschlichen Psyche" und nichts Äußeres ist, kommt es auf die Einstellung des Subjekts an, wie es den Zeitablauf empfindet. Durch Meditation ändert sich die Wahrnehmung der Zeit von einem rational-linearen hin zum mystisch-holistischen Zeitempfinden. Dabei erlebt der Meditierende das Gefühl von "Zeitfreiheit" (Jean Gebser) und eine "erlösenden Erfahrung der Präsenz von Ewigkeit" (Prof. Wolfgang Achtner). Die Erfahrung der "zeitewigen Gegenwart" (Prof. Michael von Brück) ist besonders für die stressgelplagnet Menschen von heute ein befreiendes Gefühl.

Originalstudie: Mindfulness Meditation and the Experience of Time (2014), Neuere Studie: Subjective expansion of extended time-spans in experienced meditators.(2015)

Artikel zur Studie: Ethik Heute, Mediation Wirkt, Offizielle Kongress Website mit Folien der Vorträge

Meditatives Bergsteigen - Auswirkungen von Meditation und Entspannungsmethoden auf das Höhenbergsteigen im 8000er Bereich (2005)

Cho Oyu (8206 m), Nepal (Foto: Swine, 2005)

Prof. Marcus Stück vom Institut für Angewandte Psychologie der Uni Leipzig ist vor allem dadurch bekannt, dass er die Wirkung von Yoga auf Gesundheitszustand und Entwicklung von Kindern (siehe auch Wissenschaftliche Studien Yoga für Kinder und Jugendliche) erforscht und sich in diesem Bereich einen Namen gemacht hat. Doch der Forscher hat noch eine anderes spannendes Forschungsgebiet: Er untersucht die Wirkung von Meditation und Entspannung auf das Bergsteigen in großen Höhen und die mögliche Veränderung von Verhaltensweisen angesichts extremer Anforderungen. Gegenstand der Forschung waren eine kleine 2-köpfige chilenische Expedition zum Mt. Everest (8848 m), die im März 1999 aufbrach, und eine Leipziger Expedition, die zeitgleich den Aufstieg zum Cho Oyu (8206 m) antrat. Stück begleitete die zweite Expedition mit psychologischen (Befindlichkeit, tägliche Skala & Fragebogen) und psychophysiologischen Messungen (Herzfrequenz, Atemfrequenz, Hautwiderstand etc.). Durch die spätere Unterbringung beider Gruppen in einem Hotel in Kathmandu ergaben sich Kontakte zur Everest-Gruppe, die interviewt werden konnte.

Unterwegs zum Everest waren ein Yoga und Meditation praktizierender Bergsteiger und sein 60-jähriger (!) Yogalehrer. In einem Interview mit Bergsteiger Nr. 1 berichtete dieser, in Lager V (auf 8000 m) seien die beiden in eine Schlechtwetterfront geraten und hätten nicht weitergehen können. Da Bergsteiger in der Todeszone täglich Kraft verlieren, nutzten die beiden die Zeit, um 2 volle Tage während des schlechten Wetters Vipassana-Meditation im Zelt (im Schlafsack liegend) zu üben. Auch beim Zubereiten der Mahlzeiten und beim Erledigen anderer Dinge blieben sie mit ihrer ganzen Aufmerksamkeit und mit dem Atem bei dem, was sie gerade taten. Als das Wetter aufklarte, hatten sie genügend Kraft, um vom Lager IV aus zum Gipfel vorzustoßen, wobei sie sich wiederum, wie bei der Gehmeditation, auf jeden Schritt konzentrierten. Sie kamen zu dem Schluss, dass etwas umso leichter ging, je bewusster man es tat.

Marcus Stück (links) am Cho Oyu

In großen Höhen funktioniert die Regulation der Körpersysteme bei zunehmender Höhe und Aufenthaltsdauer immer schlechter; Herz- und Atemfrequenz nehmen immer weiter zu, was sich durch das Tragen schwerer Lasten (technische Ausrüstung, Messgeräte) noch verschärft. Bei der Cho-Oyu-Expedition konnten Stück und seine wissenschaftlichen Mitstreiter (Stück, Hecht, Schröder, Rieck, 2001) in einem Langzeit-Monitoring nachweisen, dass die vegetative Regulation nach Erreichen des Gipfels extrem instabil wird und die Befindlichkeit der Bergsteiger rapide, sogar sprungartig abfällt. Durch die passive Konzentration auf den Atem (und auf das Gehen), die von den beiden Everest-Bergsteigern praktiziert wurde, kommt es zu einer schon 1936 beschriebenen vegetativen Umschaltung, durch die sich die Atemfrequenz verlangsamt. Muskeltonus und vegetativer Tonus sinken - der Körper entspannt sich. Diese Senkungen des Tonus steigern wiederum die Konzentration. Mit dem Beginn der Entspannung und der Verlangsamung der Atmung erweitern sich auch die Blutgefäße wieder, der arterielle Blutdruck sinkt, die Durchblutung bessert sich, der Sauerstoffverbrauch nimmt ab, die Hautleitfähigkeit nimmt zu.

Die körperlichen Veränderungen führten auch zu größerer psychischer Gelassenheit; Situationen wurden weniger negativ oder bedrohlich bewertet, die Umwelt und auch die eigene Person wurden freundlicher wahrgenommen, die Kreativität nahm zu.

Als Ergebnis der Pilotstudie folgert Stück, dass sich Meditation und Entspannungsmethoden als wertvolle Ressourcen eignen, "um den Prozess der Stresszunahme und der Destabilisierung von Körpersystemen in großer Höhe aufzuhalten" (Kongressband "Psyche & Berg" 2001).

Stück empfiehlt Bergsteigern daher, ihre persönliche Entspannungsfähigkeit mit Yoga und Meditation zu trainieren, um in Situationen mit großer Stressbelastung diese Ressourcen aktivieren zu können.

Originalstudie: Psychological and Psychophysiological Effects of a High-Mountain Expedition to Tibet

Artikel zur Studie: Bildungsgesundheit.de, Wissenschaftliche Veröffentlichungen Höhenpsychologie und -medizin

Meditation am Arbeitsplatz (Wissenschaftliche Studie)

Meditation verbessert den Umgang mit Kollegen (2012, 2010)

Meditation am Arbeitsplatz wird immer beliebter, nicht nur bei den Angestellten. Nach einem kanadischen Artikel vom Jahresende 2012 berichten Unternehmer, Meditation bewirke einen nierigeren Stresspegel bei ihren Angestellten und daher eine verbesserte Kommunikation mit Anderen. Und dies gilt natürlich auch für meditierende Führungskräfte.

Bill George, Professor für Angewandtes Management an der Harvard Business School, schrieb 2010 über Achtsamkeitsmeditation in der Wirtschaft. Er wies darauf hin, dass achtsame Menschen sich ihrer Präsenz und der Art, wie man andere Menschen beeinflusst, bewusst sind. So könne man gleichzeitig beobachten und an jedem Augenblick teilhaben und die längerfristigen Auswirkungen der eigenen Handlungen erkennen. Dies wiederum hindere einen daran, sich von den eigenen Werten zu sehr zu entfernen.

Originalartikel: Mindfulness Helps You Become a Better Leader (2012), Mindful Leadership: Compassion, contemplation and meditation develop effective leaders (2010)

Artikel zur Studie: Meditation in the Workplace, The mind business

Der Trend Achtsamkeit am Arbeitsplatz wird von Unternehmen wie Apple, Google und AOL Time Warner schon vorgelebt. Bei diesen Unternehmen gibt es für Angestellte Meditationsräume und -kurse.

Der Trend wird auch durch eine in der Zeitschrift Occupational Medicine veröffentlichte Studie gestützt, derzufolge Yoga am Arbeitsplatz sowohl Stress wie auch Rückenschmerzen reduziert werden.

Originalstudie: Yoga for reducing perceived stress and back pain at work (2012)

Achtsamkeit im Arbeitsalltag (2013)

Business Yoga

Ein großes deutschlandweites Forschungsprojekt zum Thema "Achtsamkeit im Arbeitsalltag" wird aktuell von der Kalapa Academy und dem Generation Research Program (GRP) der Ludwig-Maximilians-Universität München durchgeführt. An der Studie nehmen 7 Unternehmen teil, darunter eine Handelskette mit über 40000 Mitarbeitern, ein Automobilzulieferer mit 1400 Mitarbeitern und ein Architekturbüro mit 100 Mitarbeitern. Nachfolgend werden die ersten Ergebnisse mit 110 Teilnehmern vorgestellt.

Die getesteten Gruppen aus 10 bis 25 Mitarbeitern (Führungskräfte und Sachbearbeiter) erhielten eine Einführung in verschiedene Methoden des Achtsamkeitstrainings. Das Programm umfasste ein breites Spektrum, das von der klassischen Achtsamkeitsmeditation bis zu Achtsamkeit im Umgang mit E-Mails, Achtsamkeit in Meetings und achtsames Zeitmanagement reicht.

Ergebnisse: Die Teilnehmer berichten von

einer signifikanten Reduzierung der Anspannung und der Stressbelastung
einem Anstieg der Konzentrationsfähigkeit
über mehr Raum für Kreativität

Subjektiv beobachten die Teilnehmer mehr Freude, Entspannung und die Fähigkeit bessser mit Stress umzugehen. Sie empfanden mehr Offenheit und Akkzeptanz. Dabei wirkten sich die positiven Ergebnisse nicht nur auf sie, sondern auch auf ihre Kollegen und Partner aus. Die Aufmerksamkeitstests, die zu Beginn und zum Ende der Studie durchgeführt wurden, wiesen eine 25 % geringere Fehlerrate auf. Vor allem ältere Mitarbeiter profitierten von dem Programm.

Originalstudie Leben und Arbeiten im Augenblick

Artikel zur Studie: Neue Haltung im Büro

Rezensionen

Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker (2010)

Skeptische Menschen umgehen oft das Thema Meditation, insbesondere wenn es ihnen zu esoterisch erscheint, obgleich sie die darin enthaltene innere Balance und Entspannung sehr anzieht. Für solche Menschen hat Ulrich Ott ein Buch geschrieben, das gänzlich auf dogmatische Hintergründe verzichtet und nur das extrahiert, worum es bei der Meditation eigentlich geht. Ziel ist es, folgende fünf Dimensionen zu ergründen:

Ulrich zeigt, wie man den ersten Schritt in Richtung Konzentration z.B. mittels Mandalas, OM oder Atemübungen machen kann und führt in das Thema mystische Erfahrungen ein, ohne den Leser gleich wieder zu verschrecken. Stattdessen erklärt er fundiert, was in dieser Zeit im Gehirn passiert. Ein gutes Einsteigerbuch für gestresste Mitmenschen, denen ein spiritueller Überbau weniger zusagt.

Rezension: Wolfgang Hanfstein: Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker

Buch: Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker

In Bearbeitung

Weitere Themen

Sammlung verschiedener Studien zur Meditation

Meditation als fester Therapie-Baustein in Krankenhaus (2013)

Seit Ende 2012 werden in einem Krankenhaus in Boston Geist-Körper-Therapien als fester Therapie-Baustein in die medizinische Versorgung implementiert. Meditation wird hier zwar nur additiv zu herkömmlichen Behandlungen eingesetzt. Die Wirksamkeit erzielt aber seither gute Effekte auf die Genesungsprozesse der Patienten. So können beispielsweise zwei Mal täglich fünf Minuten Meditation verordnet und allmählich auf zwei Mal zwanzig Minuten pro Tag angehoben werden.

Artikel zur Studie: Meditation wird Teil der normalen Behandlung 04/2013. Deutsche Gesundheitsnachrichten

Siehe auch

Literatur

Barinaga, M.: Studying the Well-Trained Mind. In: Science 302(5642), 2003, S. 44 – 46.
Carter, O. et al.: Meditation Alters Perceptual Rivalry in Tibetan Buddhist Monks. In: Current Biology 15(11), 2005, S. R412 – 413.
Davidson, R. et al.: Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindful Meditation. In: Psychosomatic Medicine 65, 2003, S. 564 – 570.
Davidson, Richard: Warum wir fühlen, wie wir fühlen: Wie die Gehirnstruktur unsere Emotionen bestimmt – und wie wir darauf Einfluss nehmen können. Arkana Verlag, 416 Seiten, München 2012.
Engel, K. (1999). Meditation: Geschichte, Systematik, Forschung, Theorie (2. Aufl.), Frankfurt am Main: Peter Lang.
Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk. Otto Wilhelm Barth Verlag, München 2011.
Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. Herder, Freiburg 1998 (7. Aufl.)
Lutz, A. et al.: Long-Term Meditators Selfinduce High-Amplitude Gamma Synchronity During Mental Practice. In: Proceedings of the National Academy of Sciences 101(46), 2004, S. 16369 – 16373.
Murphy, M. & Donovan, S. (1997). The physical and psychological effects of meditation. A review of contemporary research with a comprehensive bibliography 1931–1996. Sausalito: Institute of Noetic Sciences.
Ott, Ulrich: Meditation für Skeptiker. O.W.Barth, München 2010.
Review: Howald, W. (1989). Meditationsforschung – Einführung und Überblick. Gruppendynamik, 20(4), S. 345–367.
Siegel, Daniel J. : Alchemie der Gefühle – Wie die moderne Hirnforschung unser Seelenleben entschlüsselt – Das Navigationssystem zu emotionaler Klarheit. Kailash Verlag, München 2010.
Vaitl, D. & Petermann, F. (2004). Entspannungsverfahren. Weinheim: Beltz Verlag

Weblinks

Society for Meditation and Meditation Research: www.smmr.de
"Die neuronale Erleuchtung"; Zeitschriftenartikel aus "Gehirn und Geist": Vorstellung einiger aktueller Forschungsergebnisse (Richard Davidson, Paul Ekman, Olivia Carter, Jack Pettigrew, etc.) http://www.gehirn-und-geist.de/artikel/837043
Hans Ulrich Ott (Universität Gießen) Vortrag über Meditation: http://www.psychol.uni-giessen.de/dl/det/Vaitl/477/vortrag-meditation-ott/
Verschiedene Artikel zu Meditationsforschung: http://www.psychol.uni-giessen.de/home/vaitl
Meditation und Bewusstseinsforschung http://www.zeit.de/2005/38/Dalai-Bewusstsein

Multimedia

<mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/10079/0/78_Atem-Beobachtung-Bauch.mp3</mp3player>

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 ====Kurzfristige Meditation hilft gegen Stress (2014)====
-[[Datei:Depression.JPG|thumb]]
+[[Datei:Stress.jpg|thumb]]
 Eine neue, in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie von Forschern der Carnegie Mellon University hat nun belegt, dass schon drei 25-minütige Praxiseinheiten in [[Achtsamkeitsmeditation]] an drei aufeinander folgenden Tagen ausreichen, um auf eindrucksvolle Weise psychologischen [[Stress]] abzubauen. Damit ist die gelegentlich vertretene Behauptung widerlegt, man müsse erst einmal lange Zeit meditieren, bevor man die Früchte der [[Entspannung]] ernten könne.
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 ====Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress (2013)====
+[[Datei:Stress Zeitdruck Burnout Hektik Angst.jpg|thumb]]
 Die Technik der Meditation ist eine alte sehr wirkungsvolle Weise, störende innere [[Muster]] zu verändern und eigene mentale [[Prozess]]e zu beeinflussen - beispielsweise sich schneller von schlechten Alltagserlebnissen zu erholen. Der Molekularbiologe, Verhaltensmediziner und Begründer der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) [[Jon Kabat-Zinn]] stellt fest, dass [[Meditieren]] zwar einfach, aber nicht leicht sei. Allen [[Form]]en der Meditation gemeinsam ist die zentrale Rolle, seinen [[Atem]] aufmerksam zu beobachten. Gleichmäßiges und tiefes Atmen ist eine wirksame Übung für innere [[Ruhe]] und [[Entspannung]]. Da die Gedanken dabei immer wieder auf Wanderschaft gehen, ist eine weitere Technik, diese [[Gedanke]]n, [[Gefühle]] und Eindrücke aus der Distanz wahrzunehmen, um sie mittel- und langfristig besser kontrollieren zu können, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Die [[Einsicht]] über die eigene innere Erlebenswelt lässt gleichsam auch die [[Empathie]] für andere wachsen.

Anonym

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Wissenschaftliche Studien Meditation: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 11. Februar 2016, 13:28 Uhr

Körperliche Wirkung

Allgemein

Meditation kann Schmerzen lindern (2010)

Wie positive Gefühle die physische Gesundheit aufbauen (2013)

Meditation verändert die Körpertemperatur (2013)

Muskel- und Nervensystem

Physiologische Effekte von Meditation - Ruhetonus, Muskeldurchblutung, Laktat, Cortisol, Alpha-Rhythmus (1986)

Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern (2012)

Stressreduktion bei Entzündungen des Nervensystems (2013)

Herz- und Kreislaufsystem

Stressreduktion in der Prävention von Herzkrankheiten (2012)

Stressreduktion bei Bluthochdruck (1993)

Immunsystem

Meditation beugt Erkältungen vor (2012)

Tägliche Kirtan-Kriya Meditation reduziert Entzündungsmechanismen im Körper (2012)

Zusammenhang von Achtsamkeitsmeditation und Killerzellenaktivität (2010)

Magen-Darm Trakt

Achtsamkeitstraining reduziert den Grad der Beschwerden vom Reizdarmsyndrom (2011)

Gene

Meditation schützt das Erbgut (2014)

Meditation beeinflusst Genexpression (2014, 2013)

Kopfschmerzen/Migräne

Meditation bei Migräne (2014)

Meditation und Hirnforschung

Der Anti-Aging-Effekt von Meditation (2015, 2014)

Mönche in der Magnetröhre (2010)

Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit (2013)

Langzeitmeditation stärkt das Gehirn (2012)

Meditation: Die lernende Seele (2013, 2012)

Wie Meditation das Gehirn verändert (2014, 2011)

Meditation und Hirnstruktur (2011)

Veränderungen des Gehirns und psychisches Wohlergehen (2014)

Meditation erzeugt anhaltende Veränderungen im Hirn (2012)

Achtsamkeitstraining erhöht die graue Masse des Gehirns (2011)

Neuere Hirnforschung

Psychische Wirkung

Allgemein

Meditation stärkt die Konzentrationsfähigkeit (2013)

Die Wirkung von Meditation auf die Verarbeitung von Gefühlen im Gehirn (2012)

Positive Wirkungen von Meditation schon nach kurzer Dauer (2011)

Meditation stärkt Empathie und Einfühlungsvermögen (2013)

Die Signatur des Mitgefühls (2014)

Wie man durch Meditation Mitgefühl und Empathie entwickelt (2013, 2011, 1997)

Meditation bewirkt liberalere Haltung (2013)

Stress

Kurzfristige Meditation hilft gegen Stress (2014)

Meditation bei Bürokrankheiten (2013)

Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress (2013)

Sucht

Meditation reduziert das Verlangen nach Tabak (2013)

Depression und Angst

Meditation bei Depression (2015, 2102)

Meditation hilft gegen negative Gefühle (2011)

Meditation zur Angstüberwindung (2014)

Schlafstörungen (2005)

Soziologische Wirkung

Meditation wirkt unterstützend bei der Pflege von Demenzkranken und Alzheimerpatienten (2013)

Sonstige Studien zur Meditation

Übersichtsstudien

Die Bedeutung von Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit (2014)

Meditationspraktiken zur Gesundheitsförderung: Stand der Forschung (2007, umfassender Bericht)

Sieben wissenschaftlich belegte Vorteile von Meditation

Beliebtheitsgrad von Meditation

Sex und Meditation rangieren unter den Top 10 (2013)

Außergewöhnliche Auswirkungen der Meditation

Meditation erhöht Energie im Körper (2010, 2000)

Meditation verstärkt Zauber der Musik (2011)

Zeitfreiheit - Meditation verändert das Zeitempfinden (2015, 2014)

Meditatives Bergsteigen - Auswirkungen von Meditation und Entspannungsmethoden auf das Höhenbergsteigen im 8000er Bereich (2005)

Meditation am Arbeitsplatz (Wissenschaftliche Studie)

Meditation verbessert den Umgang mit Kollegen (2012, 2010)

Achtsamkeit im Arbeitsalltag (2013)

Rezensionen

Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker (2010)

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