Padmasana

Padmasana (Sanskrit पद्मासन: padmāsana n.) deutsche Bezeichnung Lotussitz, ist ein Asana aus dem Hatha Yoga, eine Yoga Stellung. Padmasana gehört zur Gruppe der Asanas rund um Padmasana. Wortbedeutung: Padma - Lotus; Asana - Stellung. Es gibt viele Variationen von Padmasana, Lotussitz.

Padmasana, Lotussitz

Padmasana Video

Hier ein Video zur Yoga Stellung Padmasana:

Padmasana - der Lotus-Sitz und seine Variationen

Für Meditation, Pranayama: Ruhe des Geistes und harmonische Energie-Entwicklung.

Der Lotus-Sitz gilt zusammen mit dem Kopfstand als typischste Yoga Asana. Er gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation aus folgenden Gründen:

Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Man kann sehr lange in Padamasana sitzen, ohne das Rückenbeschwerden auftreten
Die Sitzhaltung ist fest. Auch bei starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig
Die beiden Fersen aktivieren zwei wichtige Energie-Punkte im Bauch

Padmasana ist eine fortgeschrittene Stellung, die nicht jeder meistern kann. Die meisten westlichen Menschen werden eine andere Sitzhaltung für die Meditation bevorzugen. Andere Sitz-Varianten findest Du auch hier im Wiki. Die meisten Variationen von Padmasana folgen nach den Vorwärtsbeugen. Manche Lotus-Variationen sind Variationen von bestimmten Asanas, und werden normalerweise an der betreffenden Stelle im Rahmen der Yoga Vidya Reihe oder der 84 Grund-Asanas geübt.

Grundstellung

Einen Fuß auf einen Oberschenkel, den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel geben. Aufrecht sitzen.

Vorübungen

(1) Schmetterling entwickelt die Hüftflexibilität
(2) Manchmal hilft es, sich an eine Wand anzulehnen. dann kann man kontrollierter drücken und den Rücken gerader halten.
(3) Unterschenkel zur Brust hin ziehen und wie ein Baby wiegen.
(4) Fuß zum Brustbein ziehen.
(5) Halbe Vorwärtsbeuge (Janu Shirasana) mit Fuß auf dem Oberschenkel
... Halbe Vorwärtsbeuge (Janu Shirasana) mit Hand am Fuß.

Asanas mit Lotus-Variationen:

(1) Kopfstand (Shirshasana).
(2) Schulterstand (Sarvangasana)
(3) Pflug
(4) Sethu Bandhasana, Brücke
(5) Matsyasana, Fisch
(6) Parvatsana, Berg
(7) Yoga Mudra
(8) Garbhasana (Embryo)
(9) Kukkutasana (Hahn)
(10) Bhujangasana (Kobra)
(11) Heuschrecke (Shalabhasana)
(12) Dhanurasana (Bogen)
(13) Kakkasana (Krähe)
(14) Mayurasana (Pfau)

Padmasana - Beschreibung der Asana

Padmasana, der Lotussitz. Padmasana ist eine der Asanas, die besonders mit Yoga in Verbindung gebracht werden. Menschen, die von Yoga nichts wissen, denken Yoga ist entweder der Kopfstand oder der Lotussitz. Durchaus auch aus guten Gründen. Denn gerade der Lotussitz wird von den Yogis sehr geschätzt.

Padmasana - Eine der wichtigsten Asanas

Zunächst, warum wird der Lotussitz in so hoher Wertschätzung gehalten? Dadurch, dass Du im Lotussitz die Füße auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln hast, entsteht ein Dreieck. Die Oberschenkel gehen nach hinten Richtung Wirbelsäule und so gibt es ein Energiedreieck, das hingeht zur Wirbelsäule, wo die verschiedenen Chakren sind. Als zweites gibt es ein Dreieck, das nach oben ausgerichtet ist. Was heißt, dass die Energie nach oben fließen kann.
Außerdem ist das Herzchakra genau in der Mitte dieser Position. Wenn Du stehst oder auf einem Stuhl sitzt, dann ist die Mitte mehr im Bauch. Und im Alltag ist es auch wichtig, dass Du die Bauchkraft hast, denn das heißt Durchsetzungsvermögen, Feuer und so weiter. In der Meditation dagegen willst Du Dein Herzchakra öffnen.

Padmasana - Verbindung von physischem und energetischem Körper

Beim Lotussitz gibst Du einen Fuß auf einen Oberschenkel und den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel:

Im Lotus berühren die Fersen idealerweise auch den Bauch. Was manchmal leichter ist mit größerem Bauch oder mit kleinerem Bauch, langen Unterschenkeln und flexiblen Hüften. An den Seiten des Bauches sind zwei wichtige Nadis. Diese Energiekanäle verlaufen vorne wie auch hinten.
Indem die Fersen dort Richtung Bauch gehen, wird die männliche und weibliche Energie ausgeglichen.
Die Fußsohlen zeigen nach oben, was dazu führt, dass die Energie der Fußsohlen nach oben steigt. Die Füße sind ja verbunden mit der Erde und im Alltag ist es gut, die Erde zu berühren und die Energie von Erde und Himmel zu spüren. Aber gerade in der Meditation willst Du all Deine Energie nach oben ausrichten. Natürlich öffnest Du Dich mit Gesäß und dem Muladhara Chakra für die Erde, aber Du willst die Energie nach oben in die höheren Chakren bringen.

Padmasana - Körperliche Wirkungen

Padmasana hat auch einige wichtige Wirkungen in körperlicher Hinsicht:

Indem Du in dem Lotus bist, entwickelt sich Deine Hüftflexibilität. Flexible Hüften sind wichtig, um langfristig gesunde Hüftgelenke zu haben.
Außerdem entsteht hier ganz natürlich eine Aufrichtung der Wirbelsäule. Es gibt keinen anderen Sitz, wo es so leicht ist auch länger mit der Wirbelsäule gerade aufgerichtet zu sein. Bei den meisten anderen Sitzhaltungen musst Du Dich immer wieder bemühen aufrecht zu bleiben und nicht einzusinken. Die meisten Menschen brauchen sogar ein Kissen für die Sitzhaltungen.
Der Lotussitzung ist eine Sitzhaltung für die Meditation, fürs Pranayama, da fast automatisch die Wirbelsäule aufgerichtet wird.

Padmasana - Symbolische Bedeutung

Der Lotus ist eine schöne Pflanze. In Indien wird die Lotusblüte ganz besonders geschätzt. Der Lotus wächst in Teichen, er wächst in Sümpfen und er wächst auch dann, wenn der Teich schlammig ist. Und so ähnlich soll ein spiritueller Aspirant sein: auch wenn er nicht in der idealen Umgebung ist, er soll erblühen können wie eine Lotusblüte im Sumpf. Ein spiritueller Aspirant macht das Beste aus jeder Umgebung. Und auch schwieriges Karma führt dazu, dass wir wirklich erblühen können.

Padma Lotus ist auch ein Symbol für die Chakren. Die Chakren werden manchmal dargestellt wie Lotusblüten und diese mögen sich öffnen.

Und so ähnlich auch sieht dieser Sitz aus wie eine Lotusblüte. Wir wollen uns entfalten, wir wollen uns öffnen. Und die höchste Öffnung, die wir erreichen können ist die Erleuchtung. Und so steht Padmasana symbolisch auch für die Erleuchtung und das Erblühen des Menschen.

Padmasana - Lotus Flexibilität

Wie kannst Du die Lotus-Flexibilität erreichen?
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Lotus-Flexibilität nichts zu tun hat mit Knie-Flexibilität. Das Knie ist im Wesentlichen ein Scharniergelenk, mit dem das Bein sich vor und zurück bewegt. Zwar ist bei einem gebeugten Bein eine gewisse Abduktionsflexibilität im Kniegelenk auch da ist, aber die willst Du gar nicht so sehr entfalten.
Die Lotus-Flexibilität ist hauptsächlich eine Außenrotationsflexibilität. Wenn Du also die gestreckten Beine im 90 Grad Winkel von Dir streckt, was letztlich Samakonasana ist, und von hier die Fußkanten nach außen gibst, dann hast Du die Hüftflexibilität entwickelt, die Du für den Lotus brauchst.
Neben dieser Samakonasana Variation kann es auch hilfreich sein Agnistambhasana zu üben, also die Unterschenkel übereinander zu legen. Hierbei entsteht auch eine starke Außenrotation der Hüftgelenke.
Andere Übungen, die helfen die Lotus-Flexibilität zu entwickeln, ist zum einen der Schmetterling. Dabei wird vor allem die Abduktionsflexibilität entwickelt. Aber wenn Du die Füße weiter nach vorne gibst und Dich dann über die Beine beugst, ist es auch die Rotationsflexibilität involviert. Das gleiche kannst Du auch im Sitzen machen, in dem Du einen Fuß zum Brustbein hingibst. Dadurch hast Du auch diese leichte Abduktions- zusammen mit der Rotationsflexibilität. Übe diese Übungen jeden Tag und schrittweise wirst Du leichter in den Lotussitz kommen.

Padmasana - Achtsames Üben

Kleines Wort zur Vorsicht bei Padmasana: Leider gibt es manchmal Menschen, die zwingen sich in den Lotus hinein und dann kann es auch zu einer Zerrung kommen. Also wenn Du in den Lotus kommst, sollte es niemals im Knie wehtun. Erinnere Dich daran, Lotusflexibilität heißt Hüftflexibilität, insbesondere Hüftrotationsflexibilität. Die wird nicht erreicht, wenn Du eine mangelnde Rotationsflexibilität der Hüften versuchst damit zu kompensieren, in dem Du eine übermäßige Abduktion in den Kniegelenken machst. Das kann im Gegenteil ungut sein für die Bänder oder auch für die Menisken. Wenn Du aber die Flexibilität in den Hüftgelenken entwickelst, dann ist für die Knie gut.
Halte den vollen Lotus auch nur so lange, wie es für die Knie angenehm ist.

Baddha Padmasana - eine fortgeschrittene Yoga Asana Variation

Padmasana - Variationen

Von Padmasana ausgehend gibt es viele verschiedene Variationen:

Du kannst z.B. den gebundenen Lotus üben, indem Du mit den Händen von hinten an die Füße fasst.
Du kannst aus dem gebundenen Lotus Dich nach vorne beugen, so bist Du im Yogamudrasana. Gebundener Lotus heißt Baddha Padmasana.
Du kannst aus dem Lotus heraus in die Kobra kommen, zu Padma Bhujangasana.
Du kannst auch zunächst mal in die Lotus Entspannung kommen und von hier in die Lotus-Kobra.
Es gibt die Lotus-Heuschrecke, es gibt Padma Shirshasana, Padma Sarvangasana, und auch der volle Drehsitz Purna Matsyendrasana geschieht letztlich aus dem Lotus heraus.

Lotus-Kobra

Padmasana - Sitzhaltung für Meditation und Pranaymama

Padmasana ist für wenige Menschen die Hauptsitzhaltung für die Meditation. Aber Padmasana ist für viele Menschen die Sitzhaltung für manche Pranayamas, mindestens für Bhastrika, manchmal auch für Kapalabhati, manchmal auch die Wechselatmung.

Übe Padmasana regelmäßig, das erleichtert Dir vieles für die Meditation und Pranayama und ist gesund für die Hüften.

Und selbst wenn Du hauptsächlich im halben Lotus oder im Muktasana meditierst, die Lotusflexibilität zu entwickeln, erleichtert dir auch die Meditationshaltung in den einfachen Sitzhaltungen.

Alle Variationen und weitere Informationen von Padmasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Die Entwicklung der Lotus-Flexibilität

Asanas für die Flexibilität der Hüftgelenke. Ausgezeichnete Vorübungen für alle Meditations-Stellungen und den Lotus-Sitz (Padmasana) - mit fortgeschrittenen Variationen -

Diese Asanas sind wichtig für alle, die in einer kreuzbeinigen Stellung meditieren wollen. Die Flexibilität für alle kreuzbeinigen Sitzhaltungen kommt von den Hüften und nicht von den Knien her. Um Belastung der Knie zu vermeiden, sollte man daher die unten stehenden Übungen regelmäßig praktizieren. Sie können geübt werden direkt vor der Meditation. Im Rahmen der Rishikeshreihe übt man diese Variationen entweder vor dem Pranayama oder nach Paschimothanasana, der beidseitigen Vorwärtsbeuge. Die meisten dieser Asanas gehören zu den 84 Hauptasanas. Nach Bhadrasana, dem Schmetterling (s.u.), kannst Du zu den Lotus Variationen übergehen.

Grundstellung des Lotus-Sitzes

Wenn Du so sitzen können willst, solltest Du unbedingt regelmäßig (d.h. täglich) die unten stehenden Übungen ausführen.

Übung 1: Bhadrasana - Schmetterling

(1) Fußsohlen zusammen geben. Mit denn Händen um die Füße fassen. Zum Aufwärmen kannst Du 10-20 Mal die Knie hoch und runter geben (fliegender Schmetterling)
(2) Hände auf die Knie geben und gleichmäßig runter drücken (nicht wippen!)...
(3) Manchmal hilft es, sich an eine Wand anzulehnen. dann kann man kontrollierter drücken und den Rücken gerader halten.
(4) Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.
(5) Im Schmetterling nach vorne beugen...
(6) ... bis der Kopf vor den Füßen auf dem Boden ist. Arme dabei nach vorne ausstrecken. Hier auf dem Bild hilft die Yogalehrerin mit...
(7) Im Liegen dehnt das Gewicht der Beine auf ganz entspannte Weise...
(8) ... eventuell kannst Du auch die Dehnung erhöhen, indem Du die Hände auf die Oberschenkel legst.

Übung 2: Fuß hinter den Kopf im Sitzen (Eka Pada Shirasana)

(1) Linken Fuß in den rechten Ellbogen geben. Linken Arm um den linken Oberschenkel winden. Nach Möglichkeit Unterschenkel parallel halten und zum Körper ziehen. Du kannst auch das Bein sanft nach links und nach rechts wie ein Baby in den Armen wiegen.
(2) Bei weniger Fortgeschrittenen ist das Bein dabei etwas weiter weg..
(3) Du kannst auch den Fuß zum Bauch hin ziehen. Vorsicht: Das darf im Knie nicht weh tun.
(4) Du kannst die Fußsohle mit beiden Händen zum Brustbein ziehen.
(5) ... dann den Fuß zur Stirn geben...
(6) ... den Fuß hinter den Kopf geben...
(7) ... als Hilfe kannst Du den Fuß in den linken Ellbogen geben. Für manche ist das die Endstellung (für manche war das auch schon Nr. (5) oder (6)) ... Variation: Du kannst das andere Bein heben und zu Dir hin ziehen.
(8) Fortgeschrittenere geben den Knöchel hinter den Nacken, halten den Fuß mit dem Hinterkopf fest, geben die Handflächen vor der Brust zusammen und entspannen... Du kannst in dieser Stellung bleiben, oder weiter fortfahren.
(9) Wenn Du willst, kannst Du Dich von hier aus hin legen und entspannen...
(10) ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren.

Übung 3: Fuß hinter den Kopf im Liegen

(1) Auf den Rücken legen. Mit beiden Händen an den Fuß fassen. Fuß Richtung Nabel ziehen. Vorsicht: Das sollte im Knie angenehm bleiben.
(2) Fuß etwas heben...
(3) ... und dann zum Brustbein hin ziehen.
(4) Fuß wieder etwas nach oben geben, ...
(5) ... um ihn dann zur Stirn zu ziehen...
(6) Weniger Fortgeschrittene können den Fuß in den rechten Ellbogen geben und die Stellung eine Weile halten.
(7) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Kopf...
(8) Linken Fuß hinter dem Kopf in den rechten Ellbogen geben (Du kommst in die Stellung aus Nr. (6).
(9) Oder Du hältst den Fuß mit der Hand fest.
(10) Fortgeschrittenere geben den Fuß hinter den Nacken und falten die Hände vor dem Brustkorb. Diese Stellung heißt auch "Yoga-Couch"
(11) Auch aus dieser Stellung kannst Du weiter in die volle Yoga Nidrasana gehen: Einfach das andere Bein dazu geben und die Hände falten...

Übung 4: Janu Shirasana - Einbeinige Vorwärtsbeuge

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.
(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
(3) Mit einem Bein bei gebeugten Knien
(4) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.
(5) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen.

Übung 5: Grätschbeinige Vorwärtsbeuge

(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.
(3) Mit den Händen auf die Füße fassen...
(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...
(5) Bauch auf den Boden legen...
(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...
(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben...
(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken...

Gerade das Drehen nach außen entwickelt die Lotus-Flexibilität. Oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen... Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen. Auch das Drehen ist da eine interessante Variation... die sehr fortgeschritten werden kann...

Klassifikation von Padmasana

Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Sitzen.
Level: Mittelstufe, Fortgeschritten
Grundstellung: ist eine Variation von Padmasana, Padmasana.

Swami Sivananda über Padmasana

- Auszug aus dem Buch "Die ersten Stufen des Yoga" von Swami Sivananda -

Man muss volle drei Stunden ohne Unterbrechung ganz stetig in einer Stellung (Asana) sitzen können. Nur dann wird man die Stellung meistern. Solange man die Haltung nicht vollständig beherrscht, kann man auch im Meditieren nicht weiter kommen. Je stetiger man in der Stellung ist, um so besser kann man sich konzentrieren und die Gedanken auf einen Punkt richten. Wenn man auch nur eine Stunde regungslos in dieser Stellung bleiben kann, wird man schon auf einen Punkt ausgerichtetes Denken erzielen und dabei unendlichen Frieden und innere Atma-Seligkeit empfinden.

Für Meditationszwecke sind vier Stellungen (Asanas) vorgeschrieben; nämlich Padmasana, Siddhasana, Swastikasana und Sukhasana. Rishis wie Gheranda, Sandilya und andere rühmen Padmasana außerordentlich. Es ist für Hausväter eine besondere angenehme Stellung.

Ausführung von Padmasana

Breite eine Decke auf den Boden und setze dich mit dem Angesicht nach Norden oder Osten. Strecke die Beine nach vorne. Fasse deinen rechten Fuß und lege ihn an den linken Oberschenkel und dann den linken Fuß über den rechten Oberschenkel. Lege die Hände auf die Knie. Du kannst auch die Hände falten und über den linken Knöchel legen. Sitze aufrecht, halte Rücken, Nacken und Kopf in einer geraden Linie. Schließe die Augen und beginne deine Meditation oder Japa (Wiederholung der heiligen Schriften).

Quellen

findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:

Alternative Schreibweisen

kann auch geschrieben werden Padmasana, पद्मासन, padmāsana, Padmasana, padmasana, Padmasana, Padma Pitha, Padmasan.

Weblinks

Pranayama

Siehe auch

HYP Jahresgruppe
Sanskrit Kurs Lektion 1
Yoga Akademie - Die Wissenschaft des Yoga auch akademisch verstehen und erforschen
Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an
Kinderyoga - Gerade Kindern macht Yoga besonders Spaß
Yoga Ashrams - ideal um tief ins Yoga einzutauchen
Asana Portal - Die wichtigsten Asanas tief erklärt, mit vielen Fotos, Videos und praktischen Hinweisen
Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach:

ist eine Variation von Padmasana:

Alle Variationen von Padmasana

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