Atemtechniken

Aus Yogawiki

Atemtechniken aus dem Yoga verbessern die Gesundheit der Lungen, der Atemwege und der Sprechorgane. Yoga Atemtechniken, Pranayama genannt, können die Lebensenergie (Prana) erhöhen, den Geist positiv und klar machen, Lebensfreude erhöhen.

Pranayama – sechs klassische Atemtechniken für den Menschen von heute

Die Wechselatmung ist eine der grundlegenden Atemtechniken im Yoga

Artikel von Buchautor und Seminarleiter Bhajan Noam

Atemübungen vitalisieren, reinigen, harmonisieren die Organtätigkeiten und das Nervensystem, regen den Energiefluss an und gleichen ihn aus. Darüber hinaus verbinden sie uns mit der universalen kosmischen Kraft und vermitteln uns ein Gefühl der Einheit. Nichts kann uns inniger mit allem und allen verbinden als der große Lebensatem; nichts, neben der Musik und letztlich der Stille, kann uns ein tieferes Verständnis, kann uns höhere Einsichten vermitteln als jener unsichtbare heilige Gast.

Wechselatmung – allen Yogaübenden bekannt, hier neu und umfassender interpretiert

Eine wesentliche Übung im Yoga ist die Wechselatmung, die erste der sechs klassischen Atemtechniken. Die drei Haupt-Nadis (Energiekanäle) sind Sushumna im zentralen Wirbelkanal und Ida und Pingala, die sich gegenläufig spiralig um die Sushumna herum winden wie die Schlangen um den Äskulapstab. Der zentrale Energiekanal beginnt an der Steißbeinspitze beim Wurzelchakra (Muladhara) und endet im [[Kronenchakra]] (Sahasrara). Ida strömt durch das linke Nasenloch und ist lunar, weiblich und kühlend. Pingala strömt durch das rechte Nasenloch und ist solar, männlich und wärmend. Durch die Wechselatmung werden diese Energieströme, wenn sie zuvor im Ungleichgewicht waren, neu harmonisiert.

Das Anregen und revitalisieren der spiralförmig fließenden Energie bringt dich wieder in deine Lebendigkeit. Alles Lebendige hat eine Spiralform oder bewegt sich in Wirbeln. Von den Knochen über die Muskeln bis zum Strömen des Atems durch die Nasenlöcher und des Blutes durch die Adern folgt alles diesem durchgängigen Ausdrucksmuster des Lebens. Die großen Galaxien haben eine Spiralform, wie die Luftströme dieses Planeten, die Bewegung der Wassermassen in den Ozeanen und die Bahnen der Planeten, die unserer Sonne auf ihrem Weg durch die Weiten des Kosmos begleiten.

Anleitung zur Wechselatmung Atemtechnik

Versuche in dieser Weise den Atem in deinem Inneren zu spüren, das Blut in deinen Gefäßen und die Energie in deinem Zentrum, der Wirbelsäule, die dir die Kraft verleiht, mühelos aufgerichtet zu sein beim Sitzen, Stehen und Bewegen durch den Raum. In diesen drei Seinsweisen, sogar im Liegen, kannst Du die Wechselatmung durchführen. Zum ersten Üben ist allerdings ein Sitzen im Meditationssitz am geeignetsten.

Lockere dich zuvor gut durch ein Dehnen und Räkeln und sitze dann entspannt aufgerichtet mit heiterem Gemüt und einem lächelnden Mund. Als erste Vorbereitung nimm ein paar tiefe Atemzüge, die du beim Einatmen mit einem Kneifen der Nasenwurzel zwischen Daumen und Zeigefinger und mit einem Lösen des Drucks während des Ausatmens begleitest. Atme dabei sanft aber vollständig ein und aus und halte den Einatem, begleitet vom Kneifen der Nasenwurzel, einige Augenblicke an. Übe dies etwa zehn bis zwölf Mal. Sei dabei innerlich auf dein Drittes Auge gesammelt.

Als zweite Vorbereitung visualisiere lichtvoll deinen zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule und die beiden gegenläufigen Energiewirbel Ida und Pingala. Lasse dieses Bild während der gesamten Dauer der Wechselatmung bestehen und sich nach und nach verstärken. Immer mehr Licht strahlt von diesen Energiekanälen ab und erfüllt zunächst deinen Körper und danach auch deine Aura.

Bei der Wechselatmung werden abwechselnd die Nasenlöcher mit dem rechten Daumen der rechten Hand (rechtes Nasenloch) und Ringfinger (linkes Nasenloch) verschlossen. Deine linke Hand liegt nach oben geöffnet auf dem Oberschenkel. Atme einmal tief ein und wieder tief aus. Dann atme durch das linke Nasenloch ein, halte den Atem an und atme dann durch das rechte Nasenloch aus. Atme nun durch das rechte Nasenloch ein, halte den Atem an und atme durch das linke Nasenloch aus. Das ist eine Runde. Mache so viele Runden, wie es dir gut tut. Ich bin kein Freund des Zählens, verlasse Dich auf dein inneres Spüren beim Atmen. Es ist dein Atem und er ist lebendig, er ist keine Maschine. Lasse diesen Prozess zu einem Genießen der göttlichen Segnung deines Hierseins werden. – Wenn du beendet hast, ruhe dich noch eine Weile aus.


Kumbhaka – Atemtechnik für sanfte Revolution im Körper und im Bewusstsein

Erklärungen zu einer besonderen Atemtechnik

Kumbhaka wird im Yoga der gehaltene Einatem genannt. Er veranlasst, dass sich aufgenommenes Prana über die Nadis, in den Muskeln, Gelenken, Nervenbahnen und übrigen Geweben ausbreitet und als belebende und regenerierende Kraft wirkt. Die meisten Yoga-Asanas sind Dehnübungen. Ein Dehnreiz erzeugt einerseits Entspannung im betroffenen Gewebe, andrerseits wirkt er wie ein Magnet auf den Atem- und Pranafluss. Das heißt, ganz natürlicherweise strömen Atem und Prana in gedehnte Körperbereiche, sofern dies nicht durch Blockierungen und Konditionierungen verhindert wird. Mit Kumbhaka unterstützen und vertiefen wir den Prozess und machen ihn uns vielleicht zum ersten Mal bewusst.

Alles was wir tun, nicht nur im Yoga, sollten wir mit Bewusstheit durchführen. Bewusstheit ist die lichtvolle Präsenz in uns, die auch nach außen hin wirkt und für andere sichtbar oder spürbar wird. Bewusstheit können wir mit Energie und ebenso mit dem Atem gleichsetzen. Wo wir bewusst sind, ist es hell in uns, fließt Prana, bewegt uns ein lebendiger Atem. Sind wir unbewusst, bleibt es dunkel, herrschen nur wenig Lebendigkeit und Atemfluss, ist der Energiestrom gering.

Ein Üben mit Kumbhaka sieht so aus: Egal mit welchem Körperteil wir gerade eine Dehnung durchführen, ob mit den Armen, den Beinen, dem Rumpf, dem Hals und Kopf oder auch nur mit den Fingern oder Zehen, wir begleiten dieses Dehnen mit einem vertieften Einatem, den wir zugleich bewusst dort hinlenken. Und während wir die Dehnung halten, halten wir auch den Einatem und spüren dabei, wie sich Prana heilsam ausbreitet oder von dieser Region wie ein Schwamm aufgesogen wird.

Vollkommene Bewusstheit heißt: wahrnehmen, lenken, zulassen und genießen. Es ist ein ganzheitlicher, innerer wie letztlich auch äußerer Vorgang. Aufmerksamkeit wird mit zunehmender Übung immer mehr zu etwas Selbstverständlichem. In Wahrheit ist Bewusstheit unser ganz natürlicher Zustand. Kein Tier kann es sich leisten, nicht wach, nicht bewusst zu sein. Der Mensch hingegen hat sich ein gewisses Umfeld erschaffen, in dem er scheinbar gefahrlos dahindämmern kann. Bewusstheit ist kreative Freude, ist machtvolle Lebendigkeit. Nur mit Bewusstheit können wir unser Leben selbst in die Hand nehmen, unsere Gesundheit stärken und erhalten und vor allem den tiefen Grund unseres Hierseins erkennen und so unser Leben mit Sinnhaftigkeit ausfüllen.

Bewusstes Üben verändert Schritt für Schritt unser Leben. Ein kraftvoller Atem macht es bald zu einem genussvollen Dasein, lässt es uns in seiner ganzen Vielfalt, Offenheit und Leichtigkeit gewahr werden. Wir fühlen uns bald fröhlicher, beschwingter und verspielter. Und genauso war das Leben einst von Gott erdacht, denn einzig aus seiner höchsten Freude heraus hat er uns erschaffen. Wir beleidigen ihn und schaden uns, wenn wir mit saurer Miene, verkrampften Muskeln und engem Denken durch seine Schöpfung stolpern.


Ujjayi-Atemtechnik – Prana in Hochpotenz

Wenn ich als Kind an Wochenenden in der Badewanne lag, hatte ich besonderen Spaß daran, aus voller Kehle zu singen. Das lag unter anderem auch an der speziellen Akustik unseres Badezimmers, es hatte einen wunderbaren Halleffekt. Irgendwann fand ich auch heraus, bei welcher Tonhöhe die Badewanne mit in Resonanz geht. Dann brummte ich minutenlang diesen Ton und versetzte mich dabei in eine Art schamanische Tiefentrance. – Warum erzähle ich das? Als ich vor langer Zeit die Ujjayi-Atmung in meiner Yoga-Ausbildung kennenlernte, erinnerte ich mich plötzlich wieder an dieses Badewannenerlebnis. Die Ujjayi-Atmung wurde damals eher oberflächlich und mechanisch unterrichtet und praktiziert. Ich aber begann damit zu experimentieren und fand heraus, dass man seinen Körper von innen her in sanfte Schwingung bringen konnte, wenn man den richtigen „Atemton“ oder das richtige Rauschen mit seinen Stimm-Muskeln erzeugt. Mit der Zeit verfeinerte ich meine Methode und „rauschte“ einzelne Organe in der von mir erspürten Schwingung an. Plötzlich wusste ich, mit dieser Art der Ujjayi-Atmung haben wir eine großartige, hochpotenzierte, sehr gezielte Heilmethode!

Hier ist jeder aufgefordert, mit sich selbst und mit seinem Atem zu experimentieren. – Erklärung der Ujjayi-Atmung: Erzeuge in deiner Stimmritze ein tonloses Rauschen beim Ein- und Ausatmen. Nimm einen vollständigen Ein- und Ausatem beim Üben. Die Ujjayi-Atmung kann beliebig lang und von jedem gefahrlos geübt werden. Sie wirkt gesundend und harmonisierend auf alle Körpersysteme, sowie auf Psyche und Geist.

Yima – Ausatemübung

Die Yima-Ausatmungsübung kannst du einsetzen, um dich von Kraftlosigkeit, Unwohlsein, Schmerz oder körperlichen Störungen zu befreien. Diese Atemtechnik ist ein schnelles Mittel, um den Blutkreislauf anzuregen und zu normalisieren. – Entspanne alle deine Muskeln, dehne dich und lockere dich zuvor. Sitze im Meditationssitz oder bequem auf einem Stuhl (es geht auch im Stehen oder im Krankheitsfall im Liegen).

Hebe nun die Brust an und halte sie in dieser Stellung. Die Zunge liegt flach auf dem Mundboden und die Zungenspitze berührt die untere Zahnreihe. Richte deinen Blick weich auf einen etwas entfernten Punkt in Augenhöhe.

Atme nun durch die Nase aus und entleere die Lungen dabei vollständig. Enthalte dich des Atmens für 20 bis 30 Sekunden und atme anschließend tief aufschluchzend wieder ein. Wiederhole diese Übung gleich noch drei- bis fünfmal und verlängere jedes Mal die Atementhaltung. Du kannst die Wirkung dieser Übung noch verstärken, indem du bei der Ausatmung und während der Atementhaltung den Bauch einziehst.

Wiederhole die Übung zwei bis dreimal täglich.

(Diese Übung entstammt der Mazdaznan-Lehre)


Vollständige Ein- und Ausatmung

Zu dieser Atemtechnik gibt dazu viele verschiedene Anweisungen. Eine einfache und wirkungsvolle Methode ist folgende: Stehe am besten am geöffneten Fenster (du darfst aber auch sitzen oder sogar liegen) und atme vollständig aus, wobei sich zuerst die Brust senkt und dann der Bauch eingezogen wird. Halte den Atem etwa eine Sekunde an und atme dann langsam, gefühlvoll und bewusst vollständig ein, wobei sich zuerst der Bauch und dann die Brust füllen. Halte wiederum den Atem etwa eine Sekunde an und atme danach langsam, gefühlvoll und bewusst vollständig aus usw. Übe so etwa drei Minuten und täglich sooft du möchtest.

Jedes Entleeren von Atem reinigt deinen Körper, deine Lungen, dein Blut, deine Muskeln, deine Organe – jeder Einatem schenkt deinem Körper Sauerstoff, frische Energie, Gesundheit und Lebensfreude.

Kapalabhati

Kapalabhati, oder auch Feueratem genannt, eine sehr aktive Atemtechnik, ist ein kraftvoller Kickstart für den Tag. Kapalabhati bedeutet „leuchtender Schädel“, kapala = Schädel, bhati = leuchtend, strahlend. Während oder nach dem Üben wirst du das Gefühl haben, dass die Energie zum Kopf hinströmt und von dort ausstrahlt.

Schnäuze dir zuvor die Nase, mache sie ganz frei. Übe im Stehen und nutze zur Unterstützung deine natürlichen Körperbewegungen. Atme sehr rasch durch die Nase, achte dabei nur auf das Ausatmen. Für das Einatmen sorgt der Körper von selbst. Atme so schnell und so heftig, wie du nur kannst – und dann noch ein bisschen heftiger, so lange, bis du selbst das Atmen wirst. Übe etwa zwei bis drei Minuten. Stehe dann still und lasse den Atem über drei oder vier Atemzüge sich etwas beruhigen, nun halte dreimal den Einatem solange wie möglich an. Spüre, wie sich dabei jeweils die angereicherte Energie von deinem Kopf her ausbreitet und wie es vielleicht zu strahlen beginnst. Lasse den Atem sich normalisieren und übe dann nochmals zwei bis drei Minuten und verfahre danach wie zuvor.

Lasse es im Stehen oder Sitzen nachklingen. Du kannst dann die Wechselatmung anschließen oder die Übung für sich wirken lassen.

Sukadev Bretz über neue Atemtechniken

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

  • Kavacham - Energiefeldübung

Hilfreich bei einem leichten unbestimmten Angst- oder Bedrohungsgefühl. Für Erdung, Verbundenheit, Vertrauen und Weite.
Manchmal haben Menschen ein vages Bedrohungsgefühl, ohne konkreten Anlass und ohne dass sie wissen, warum. Oft ist der Grund, dass ihr Energiefeld etwas aus dem Gleichgewicht gekommen ist. Oder dass man zu viele Ansprüche an sich selbst und/oder andere und seine Umwelt hat. Oder zu viele Emotionen von anderen auffängt oder auf andere überträgt. Mit der Kavacham-Übung stellst du ein harmonisches Energiefeld her. Du verbindest dich mit dem Energiefeld von Mutter Erde für stärkende, stützende und schützende Kraft und öffnest dich gleichzeitig für die inspirierende Kraft des Himmels, so dass dein Herz weit wird. 

Tipp für den Alltag: Diese Kavacham-Übung kannst du auch separat von anderen Atemübungen immer wieder machen. So bekommst du ein Gefühl von Verbundenheit, Weite und Vertrauen.
  • Murccha – der Ärger-Transformationsatem

Hilfreich, um dich von Alltagsärger nicht unkontrolliert beherrschen zu lassen. Zur Beruhigung und Harmonisierung.

Das Sanskritwort „murccha“ (mūrcchā) hat vielfältige Bedeutungen. Es bedeutet u. a. „gerinnen“ (im Sinn von zur Ruhe kommen), „geistiger Stillstand“ (im Sinn von das Alltagsbewusstsein zu transzendieren), „Trance, ][Ekstase]]“. Basis der Ärger-Transformationsatmung ist wieder die Bauchatmung, wobei du jedoch die Ausatmung wesentlich verlangsamst. Du atmest mindestens doppelt so lange aus wie du einatmest. Die langsame Ausatmung beruhigt und harmonisiert. Diese Übung ist für „normalen“ Alltagsärger geeignet. Wenn du eine wirklich große Enttäuschung erlebst, schmerzlich hintergangen wurdest oder ähnliches, dann wird sie vermutlich nicht ausreichen. Aber wenn jemand dich einfach nicht freundlich behandelt oder dein Computer abgestürzt ist oder dein Smartphone plötzlich hängt - diese Art von Ärger kannst du mit der Ärger-Transformationsatmung einfach in den Griff bekommen. 

Tipp für den Alltag: Diese Atmung kannst du trainieren, so dass sie wie eine Art Reflex einsetzt, wann immer ein kleiner Ärger auftritt. Nutze solche Alltagsärger-Momente: „Jetzt ist die Gelegenheit für ein paar Murccha-Atemzüge zur Ärger-Transformation.“

Übungsaufgabe für den Alltag: Probiere diese drei Übungen im Alltag aus. Du wirst feststellen, dass sie sehr wertvoll sind für deinen Alltag, deine Zufriedenheit und Lebensqualität.
  • Uddiyana Bandha - Auflade- und Aktivierungsübung im Stehen

Auch Müdigkeit kann ein Gemütszustand sein und dieser kann durch Pranayama einfach überwunden werden. Die Auflade-Übungen eignen sich daher besonders gut morgens zum Wachwerden, aber auch zwischendurch, wenn du neue Energie brauchst. 

Auch hier gilt natürlich: Wenn du unter chronischer Müdigkeit leidest, ist es vielleicht angezeigt, einen Arzt zu konsultieren um herauszufinden, ob die Müdigkeit eine konkrete physische Ursache hat. Aber auch dann helfen die Atemübungen zusätzlich.

„Uddi“ heißt „nach oben fliegen“, „nach oben werfen“. Bandha heißt Verschluss, Schleuse, Verbindung. Uddiyana Bandha ist die nach oben führende Verbindung. In Uddiyana Bandha wird der Bauch nach oben gezogen – daher der Name. Und das Energiesystem wird nach oben geöffnet, die Lebensenergie fließt hoch. Wirkungen: aktiviert Prana, die Lebensenergie, im Sonnengeflecht, nimmt Spannungen aus dem Bauch, gut für die Gesundheit von Darm, Magen, Leber und aller Bauchorgane und unterstützt eine gesunde Verdauung.

  • Agni Sara – die Feuerreinigung

Die zweite Übung dieser Art ist Agni Sara. „Agni“ heißt Feuer. Sie ist eine der Yoga-Reinigungsübungen. Sie wird „Feuerreinigung“ genannt, weil man dabei den Bauch warm spürt und das „Verdauungsfeuer“ angeregt wird. Wirkungen: durch die Bewegung der Bauchmuskeln werden die Bauchorgane massiert, das Solar-Zentrum im Bauchbereich wird aktiviert und die Verdauung angeregt. Hilft, die innere Mitte zu finden, welche die Quelle von Selbstbewusstsein, Mut und Enthusiasmus ist. Die Übung geht genau gleich wie Uddiyana Bandha, nur dass du nach dem Ausatmen mit leeren Lungen den Bauch mehrmals vor- und zurückgibst. 

Anmerkung: Normalerweise macht man Uddiyana Bandha und Agni Sara, indem man durch den Mund ausatmet. Dabei kann man schneller und kraftvoller ausatmen. Du könntest aber natürlich auch durch die Nase ausatmen. Das empfiehlt sich besonders dann, wenn man leise sein und nicht viel Geräusch erzeugen will.

Übung bei Verdauungsbeschwerden: Agni Sara ist für eine gute Verdauung besonders gut. Wenn du Verdauungsbeschwerden hast, übe jeden Morgen 3 Runden Agni Sara. Alternativ: 2 Runden Uddiyana Bandha plus 2 Runden Agni Sara. Deine Verdauung wird sich merklich verbessern und du wirst morgens leichter wach.
  • Gorilla – die Lungenreinigung

Die nächste der stehenden Atemübungen, der Gorilla, ist eine wunderbare Übung, um die Lungen zu reinigen, die Luft in den Lungen sehr gut auszutauschen, zu aktivieren, und ein echter Muntermacher am Morgen oder auch zwischendurch. Wenn du Gelegenheit hast, in der Mittagspause kurz den Gorilla zu machen, fühlst du dich sofort wieder vital und frisch. Ebenso abends, insbesondere wenn du den ganzen Tag in einem Raum mit wenig Sauerstoff warst. Du atmest ein und massierst den Brustkorb mit den Fingerspitzen, den Handflächen und den Fäusten. Hinweis: Es kann sein, dass du am Anfang bei dieser Übung leichte Schwindelgefühle bekommst. Das kann daher kommen, dass der Körper nicht diese Menge an Sauerstoff gewöhnt ist. In diesem Fall atmest du nicht ganz so tief ein, sondern füllst das Lungenvolumen nur zu etwa drei Viertel und hältst dann die Luft an. Nach dem zweiten oder dritten Mal, wenn du diese Übung praktizierst, wird das Schwindelgefühl im Normalfall nicht mehr auftreten. Wenn du eine Neigung zu Schwindelgefühlen oder Bluthochdruck hast, dann bleibe dabei, dass du die Lungen nicht vollständig füllst, sondern nur etwa zu drei Viertel.

  • Die Aufladeübung im Stehen

Eine sehr effiziente Übung, mit der du dich jederzeit neu aufladen kannst mit neuer Lichtkraft, mit neuem Prana. Wie die oberen drei Übungen ist auch diese Aufladeübung besonders gut am Morgen, damit du wach und aktiv in den Tag starten kannst. Und wann immer du zwischendurch neue Energie brauchst, mache kurz diese Aufladeübung im Stehen – sie dauert höchstens 1-3 Minuten. Du atmest dabei ein und gibst die Arme nach oben, hältst dann den Atem an und bewegst den Oberkörper nach links und rechts. Beim Ausatmen gibst du die Arme zur Seite und nach unten. 

Wenn du eine Neigung hast zu Schwindelgefühlen oder Bluthochdruck, dann atme nur zu drei Viertel ein – fülle das Lungenvolumen nicht ganz. Ansonsten kannst du vollständig einatmen.

Übungsanleitung: Stehende Aufladeübung

- Stelle dich bequem hin und gehe leicht in die Knie. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Füße etwas auseinander, Füße parallel.

- Atme vollständig aus. Gib dabei die Hände unter der Nabelgegend zusammen.
- Atme ein – vollständig oder etwa zu drei Viertel -, hebe die Arme hoch und falte die Hände über dem Kopf. Stelle dir vor, du nimmst Lichtenergie auf.
- Halte die Luft kurz an. Bewege dabei den Oberkörper leicht nach rechts, dann leicht nach links und zurück zur Mitte. So verteilst du die Energie im ganzen Körper.
- Atme aus, gib die Arme nach außen, Handflächen nach unten. Senke die Arme, gehe leicht in die Knie, gib die Hände unterhalb der Nabelgegend zusammen. Lasse dabei dein Energiefeld weit werden.
2-3 x

Variante: Ellbogen beugen, nach links und rechts drehen (wie oben). Beim Anhalten verhake die Finger hinter dem Kopf und drehe den Oberkörper und die gebeugten Arme nach links und nach rechts.
2-3 x

Wenn du die Übung abgeschlossen hast, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre nach. Spüre das Energiegefühl, das sanfte Kribbeln in den Händen, die angenehme Wärme im Bauch, Freude und Liebe im Herzen, die Ausdehnung, die Weite und die Ruhe.

Die beschriebene stehende Aufladeübung kannst du in diesem Yoga Vidya Schulungsvideo anschauen.


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Siehe auch

Mehr zum Thema Atem, Atmung, Pranayama:

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