Maha Bandha
Maha Bandha (Sanskrit: महाबन्ध mahābandha m.) großer (Maha) Bandha; vollständiger Verschuß mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Drücke mit der linken Ferse gegen die Stelle zwischen Anus und Geschlechtsorgan. Setze den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Ziehe den Anusschließmuskel und die Muskeln der Yoni oder des Perineums zusammen. Bringe Apana Vayu durch die Sushumna nach oben. Atme langsam ein und halte dann den Atem mit Jalandhara Bandha so lange an, wie es dir bequem möglich ist. Dann atme langsam aus.
Konzentriere den Geist auf die Sushumna. Übe erst auf der linken, dann auf der rechten Seite. In der Regel praktizieren die Yogis Maha Mudra, Maha Bhandha und Maha Vedha zusammen, denn diese machtvolle Kombination garantiert, dass aus allen drei Übungen der maximale Nutzen gezogen werden kann. Der Übende kann alle Wünsche zur Erfüllung bringen und er erlangt Siddhis (übernatürliche Kräfte).
Mahabandha महाबन्ध mahā-bandha Aussprache
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Mahabandha, महाबन्ध, mahā-bandha ausgesprochen wird:
Sukadev über Maha Bandha
Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Maha Bandha
Weißt du schon, was Bandhas sind? Bandhas sind fortgeschrittene Aspekte des Yoga. Bandha heißt Bindung, Verbindung, Bandha heißt auch Verschluss. Und Maha Bandha ist der "große Verschluss". Falls du noch nicht bei Yoga Vidya eine Yogalehrerausbildung gemacht hast oder ein Kundalini Yoga Seminar, dann weißt du vielleicht nicht so viel über Bandhas und Maha Bandha. Gut, es gibt andere Traditionen, die Bandhas und Maha Bandha schon vorher unterrichten. Aber Maha Bandha ist eine fortgeschrittene Technik, sie ist die großartige Verbindung oder auch der großartige Verschluss.
Maha – großartig, Bandha – Verbindung, Schleuse wird es manchmal auch genannt. Bandha ist auch eine Schleuse, Energie-Schleuse, aber vor allen Dingen auch Verschluss. Maha Bandha besteht aus drei Bandhas: Mula Bandha, Wurzelverschluss, Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln, Uddiyana Bandha, Einziehen des Bauches, und Jalandhara Bandha, Kinnverschluss. Wenn du alle drei Bandhas gleichzeitig einnimmst, dann ist das Maha Bandha. Ich will das jetzt nicht weiter so technisch werden lassen. Wenn du auf die Yoga Vidya Seiten gehst, www.yoga-vidya.de, da findest du es auch beschrieben. Und du kannst auch in den Show Notes nachschauen, dort kannst du eingeben, „Maha Bandha“, dann erfährst du mehr darüber, auch mit einigen Anleitungen und Anweisungen.
Maha Bandha hat eine große Wirkung, um Energie zu harmonisieren, um deinen Astralkörper zu reinigen, um die Energie in die Sushumna zu bringen, die feinstoffliche Wirbelsäule, und die Kundalini irgendwann zu aktivieren, die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule ganz zu öffnen, die Chakras zu aktivieren und schließlich das Höchste zu erfahren. Eine ganz Menge für eine einfache Körperübung.
Aber Maha Bandha ist, wie alle Hatha Yoga Übungen, nicht nur eine Körperübung. Maha Bandha ist auch eine Übung der Konzentration, der Bewusstheit. Es verbindet Körperübung mit Willenskraft, mit Loslassen, mit Gottvertrauen und mit Intensität. Es gilt, die Hatha Yoga Übungen mit Konzentration und Intensität auszuführen, auch Maha, als Großartiges, zu behandeln und großartig zu üben. Es ist nicht ausreichend, halbherzig zu üben. Es ist nicht ausreichend, einfach nur etwas zu tun. Bringe Intensität hinein, bringe Hingabe hinein, mache aus allem Maha.
Mahabandha in der Hatha Yoga Pradipika
In der Hatha Yoga Pradipika wird Mahabandha ausführlich beschrieben. Der Autor, Svatmarama, spricht immer wieder über die Wirkung der Bandhas. Im zweiten Kapitel beschreibt er Mahabandha als Teil von Pranayama. Im dritten Kapitel erwähnt er Mahabandha als eigenständige Mudra.
Maha Bandha - Schlüssel für fortgeschrittenes Pranayama
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Kommentar zum 2. Kapitel, Vers 45 - 47 der Hatha Yoga Pradipika
- Was sind die drei Bandhas,
- welche Wirkungen haben sie,
- wann sollte man sie üben?
Darüber spricht Swatmarama ab Vers 45 im 2.Kapitel der Hatha Yoga Pradipika
Die drei Bandhas
Vers 45:
"Am Ende der Einatmung, Puraka, soll der Jalandhara Bandha praktiziert werden und am Ende von Kumbhaka, des Anhaltens, Beginn von Recaka, des Ausatmens, sollte man Uddiyana Bandha praktizieren."
Vers 46:
"Durch schnelle Kontraktion des Beckenbodens, Mula Bandha, und Strecken des Rückens, Uddiyana Bandha, soll Prana in der Sushumna zum fließen gebracht werden."
Demnach gibt es drei Bandhas, die zusammenhängend als Maha Bandha, großartiger Verschluss, bezeichnet werden. Der Begriff Maha Bandha bezeichnet alle drei und einzeln werden sie als die drei Bandhas bezeichnet. Hierzu gehören:
Mula Bandha
Mula heißt Wurzel. Es ist der Wurzelverschluss, das Zusammenziehen der Beckenboden-muskeln, Anusschließmuskeln, Geschlechtsmuskeln, Muskeln des Perineums, Muskeln des Harnleiters.
Uddiyana Bandha
Uddiyana heißt hoch fliegen. Das heißt, der Bauch wird nach oben gegeben, nach hinten und oben.
Jalandhara
Jalandhara ist der Wasserhaltungsverschluss. Jala hat etwas mit Wasser zu tun. Dies ist der Kinnverschluss. Du atmest dabei vollständig ein und nach dem Einatmen kommt das Kinn auf den Brustkorb, Brustkorb gewölbt, Schultern nach hinten.
Die genauen Erklärungen zu den einzelnen Ausführungen kannst du auf den Yoga Vidya Internetseiten finden.
Wann sollte man diese Bandhas üben?
Man sollte Puraka, am Ende der Einatmung, Jalandhara Bandha üben. Eine Übersetzung von Jala hat etwas mit Wasser zu tun. Korrekt ist hier aber die Übersetzung von Jala als das Halten des Netzes. Dies bedeutet, dass du durch die Haltung von Brustkorb nach oben und Kinn gesenkt alle Energie oberhalb von der Kehle hältst. Jalandhara Bandha wird nach der Einatmung die ganze Zeit während des Luftanhaltens ausgeübt.
Dann sollte man außerdem am Ende des Anhaltens, Kumbhaka, und Rechaka, am Anfang der Ausatmung, Uddiyana Bandha üben.
Das ist eine etwas fortgeschrittenere Variation. Wir sagen das bei Yoga Vidya nicht an, wenn du Maha Bandha lernst, aber wenn du schon eine Weile die drei Bandhas geübt hast. So zum Beispiel bei der Wechselatmung, kurz bevor du ausatmest, wirst du kurz noch einmal den Unterbauch stärker hinein ziehen und dann atmest du aus. Uddiyana Bandha üben am Ende des Anhaltens, kurz einen kleinen Impuls geben, dann spürst du manchmal wie Prana durch die Sushumna nach oben geschleudert wird. Du spürst plötzlich das Ajna Chakra oder das Sahasrara Chakra stärker. Hierfür also einen kleinen Impuls geben kurz bevor du ausatmest.
Wie Maha Bandha üben?
Vers 46:
"Durch schnelle Kontraktion des Beckenbodenmuskels bzw. in dem du gleichzeitig den Beckenbodenmuskel anspannst und die Kehle zusammen ziehst, während du hinten langziehst und den Bauch vorne hochziehst so geht Prana in Brahma Nadi, in den Energiekanälen, in die Mitte der Sushumna."
Dies sind die drei Dinge, die du nach dem Einatmen übst. Du übst gleichzeitig Mula Bandha, Jalandara Bandha und Uddiyana Bandha während du die Luft anhältst. Und dann bevor du ausatmest verstärkst du Uddiyana Bandha.
Er gebraucht hier eine weitere Variante. Du könntest auch einfach sagen, beim Anhalten erst nur Jalandara Bandha, dann kurz vor der Ausatmung Uddiyana Bandha. Aber fortgeschrittener und machtvoller ist es, beim Anhalten alle drei Bandhas zu üben und kurz vor dem Ausatmen bevor du Jalandara Bandha löst, einmal kurz Uddiyana Bandha stärken, dann den Kopf heben, dann ausatmen. Achte dabei auch darauf, dass die Wirbelsäule gestreckt ist. Also nicht einsinken. Er sagt hier, von besonderer Wichtigkeit sei das Strecken des Rückens. Brustwirbelsäule aufgerichtet, Unterbauch eingezogen, Kopf gesenkt – aufgerichtet majestätisch, Kinn leicht gesenkt, Mula und Uddiyana Bandha. Und dann stelle dir vor, dass das Prana, die Lebensenergie, durch die Sushumna fließt.
So wird der Yogi ein Jüngling
Vers 47:
"Nachdem er die absteigende Energie nach oben gehoben hat, soll der Yogi die aufsteigende Energie von der Kehle nach unten leiten. Der Yogi wird völlig frei von Altersschwäche und bekommt die Kraft eines 16-jährigen."
Übersetzung der Swami Vishnu Devananda folgt:
"Durch das Hochziehen der Apana nach oben und das Hinunterbringen des Pranas von der Kehle wird der Yogi ein Jüngling von 16, für immer vom Alter befreit."
Apana = Es geht darum, die nach unten steigende Energie nach oben zu bringen. Normalerweise geht Apana nach unten. Über die fünf Prana Vayus findest du auf unseren Internetseiten noch mehr Informationen.
Diese fünf Vayus gilt es zu kontrollieren durch die verschiedenen Asanas, Pranayamas, Bandhas und Mudras. In diesem Vers spricht er besonders von Apana, das nach unten fließende Prana, welches auch verantwortlich ist für die Ausscheidungsorgane, für Sexualität, Menstruation, Geburt usw. Diese kannst du während der Atemübungen nach oben bringen. Prana und Apana werden dann in der Mitte des Körpers gehalten. Dadurch, dass Apana nicht nach unten fließt und Prana nicht nach oben, fließen dann Prana und Apana durch alle Nadis zwischen Muladhara Chakra und Vishudda Chakra und reinigen dabei alle Nadis, die es in der Mitte des Körpers gibt. Danach kann die Kundalini erwachen und durch die Sushumna nach oben gehen.
Diese Phase, in der Apana nach oben und Prana nach unten gebracht werden, hilft auch, dass beide sich regenerieren. Apana steht auch im Kontext mit der Mondenergie, die nach unten geht. Prana steht in Verbindung mit der Sonnenenergie, die nach oben gerichtet ist. So wird Sonnen- und Mondenergie regeneriert und harmonisiert.
Voller Kraft, lernen und viel bewirken
Auch das ist ein wiederkehrendes Thema in der Hatha Yoga Pradipika, wo es darum geht, sich vom Alter zu befreien und ein Jüngling zu sein. Und irgendwie muss es zur Zeit von Svatmarama populär gewesen sein, wie ein Sechszehnjähriger zu sein.
Die Zahl sechszehn, oder wie ein Sechszehnjähriger zu sein, hat verschiedene Bedeutungen. Zum einen gilt die Jugend als eine Zeit, in der man in der Blüte seiner Kräfte ist. Im Westen würde man vielleicht eher sagen, dass das die Zwanzigjährigen sind. Die Jüngeren sind offen für Neues und sie sind bereit, vieles zu bewirken. Jugendliche wollen viel lernen und viel bewirken.
Menschen ab einem gewissen Alter wollen nicht mehr so viel lernen, sie haben eine Neigung zu glauben, sie wissen schon alles. Sie verlieren die Neugier und finden sich ab mit dem Leben so wie es ist. Man könnte das als Altersweisheit bezeichnen. Es ist gut, so wie es ist. Wobei es hierbei unterschiedliche Variationen gibt. Die einen finden sich damit ab im Sinne des Verstehens, die anderen nehmen es eher hin als eine Art Kapitulation, bei der alles keinen Sinn mehr hat.
Svatmarama will uns ermutigen, so zu sein wie die jüngeren Menschen. Bereit sein Neues zu lernen, einen offenen Geist haben und zu wissen, dass es einiges gibt, was durch mich noch bewirkt werden soll. Dazu will uns Pranayama auch führen. Durch Prana bleibt die Klarheit des Geistes und die Offenheit für Neues erhalten bzw. wieder erhalten. Bereitschaft einiges zu lernen, Bereitschaft einiges zu bewirken.
Entfalte alle Fähigkeiten
In Bezug auf die Sechszehn bzw. den Sechzehnjährigen gibt es noch weitere Mythen. Zum einen gibt es Krishna in der Bhagavad Gita. Von Krishna heißt es, dass er alle sechzehn Strahlen hat, alle sechszehn Fähigkeiten. So muss Sechszehnjähriger nicht Jüngling heißen, sondern man könnte es auch deuten, dass du jemand wirst, der alle sechszehn Fähigkeiten und Kräfte entfalten kann. Neben dem Alter kann man also auch sagen, dass es sich auf die göttlichen Kräfte bezieht, die Krishna vollständig verkörpert hat.
Das Shodasa Mantra ist eine Bezeichnung für das Maha Mantra, das Hare rama hare krishna, welches sechszehn Wörter umfasst, die alle Namen von Vishnu sind. Man kann es deuten, jemand, der sich ganz auf die göttliche Mutter bezieht mit ihren sechszehn besonderen Kräften.
Demnach steckt in diesem Vers sehr viel mehr als das, was wir typischerweise interpretieren.
- Man fühlt sich jugendlich durch Pranayama.
- sechszehn Fähigkeiten und Kräfte.
- Wir wollen zu einem reinen Instrument des Göttlichen werden.
Fazit
Übe Pranayama! Übe die drei Bandhas! Du wirst viel Ruhe des Geistes haben, Fähigkeiten des Geistes, du wirst Offenheit haben. Du wirst deinen Geist wach und aktiv halten bis ins hohe Alter und du wirst bis ins hohe Alter viel Gutes bewirken können. Das verspricht uns Svatmarama hier mit diesen Versen.
Du kannst jeden Tag offen sein, bereit sein, Neues zu lernen. Und du kannst dir jeden Tag bewusst sein, durch mich will sich einiges Gutes manifestieren. Frage dich, was kann ich heute bewirken, was will ich heute bewirken. Das hält deinen Geist jung. Übe Pranayama.
Video - Mahabandha im 2. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika:
Mahabandha und seine Wirkungen
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Kommentar zur Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3 Verse 19-24
Siddhasana einüben
Swatmarama schreibt:
Vers 19:
„ Mahabandha wird wie folgt beschrieben: presse die Yoni mit dem linken Knöchel und lege den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.“
Yoni ist beim Mann der Bereich zwischen Hodensack und Anus, das Perineum und bei der Frau der hintere Teil der Scheide. Dann legst du den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und zwar so, dass die Ferse am Schambein ist. Also erstmal Siddhasana einüben.
Konzentration auf die Sushumna
Vers 20:
„Nachdem du den Atem eingezogen hast, presse das Kinn fest gegen die Brust, ziehe den Anus-Schließmuskel zusammen und konzentriere dein Denken auf die Sushumna.“
Du atmest ein, ziehst das Kinn gegen die Brust und ziehst alle Beckenbodenmuskeln zusammen und nicht nur die Anusmuskeln. Und damit keiner denkt, dass dies nur etwas physisches ist, sagt er hier: konzentriere dein Denken auf die Sushumna.
Mahabandha als Teil der Pranayamas
Vers 21:
„ Nachdem du den Atem solange wie möglich angehalten hast, solltest du ganz langsam ausatmen. Übe das zuerst auf der linken und dann auf der rechten Seite.“
Du hast also abwechselnd zunächst den linken Fuß unten und danach den rechten, zumindest wenn du Mahabandha üben willst. Meistens machst du Mahabandha ja als Teil der Wechselatmung, Surya Bedha oder andere Pranayamas. Swatmarama hat ja schon im 2. Kapitel öfters erwähnt, dass man Mahabandha mit den einzelnen Pranayamas verbindet.
Variation mit Jihva Bandha
Vers 22:
„Manche denken, dass Jalandhara bandha in diesem Fall nicht angewendet werden soll und die Zunge fest gegen die Wurzeln der Schneidezähne gepresst werden soll.“
Sanskrit Bedeutung der Worte: Man soll Vayu (die Luft) und damit auch Prana einatmen, das Kinn auf Hridaya (das Herz) pressen. Es geht also nicht nur darum das Kinn zu senken, sondern sich dabei auf das Herz zu konzentrieren. Und dann geht es auch darum, dass man den Geist auf den mittleren Kanal, die Sushumna konzentriert.
Vers 22:
Im 22. Vers sagt er dann, dass man manchmal Kantha Bandha – ein anderer Name für Jalandhara Bandha - (das Hals Bandha) nicht üben soll, sondern statt dessen Raja Tandasa Jihvaja Bandha (der Zungenverschluss). Dieser geschieht indem du die Zungenspitze an die Schneidezähne gibst und dann die Zungenoberseite an den Gaumen und dann so tust als ob du schlucken willst, dann hast du Jihva Bandha. Mahabandha kann die Kombination sein aus Jalandharabandha (Kinnverschluß) mit Mula Bandha (Beckenbodenverschluß) und leichtem Uddhiyana Bandha. Oder du übst nur Jihva Bandha mit Mulabandha und Uddhiyana Bandha. Und du könntest auch Uddhiyana Bandha weglassen.
Wenn du jetzt verwirrt bist, kein Problem. Angenommen du würdest bei Yoga Vidya ein Kundalini Seminar besuchen dann bekommst du dies alles praktisch angeleitet.
Diese Jihva Bandha Variation gewährt große Siddhis
Vers 23:
„Dieses Mahabandha, also mit Jihva Bandha kombiniert, das große Siddhis gewährt, stoppt die Aufwärtsbewegung des Pranas durch alle Nadis außer durch die Sushumna.“
Übst du Mahabandha heißt es, dass die Sushumna (der Zentralkanal) geöffnet wird, und alle anderen Nadis werden oben und unten geschlossen. Mit Mulabandha kann das Prana nicht nach unten wegströmen, mit Jalandhara und Jihva Bandha kann das Prana nicht nach oben wegströmen. Aber mit Jalandharabandha wird die Halswirbelsäule aufgerichtet, durch Mulabandha kommt das Prana in die Sushumna, durch Uddhyanabandha fließt es durch die Sushumna weiter nach oben.
So entstehen Maha Siddhis (großartige Fähigkeiten). Übst du Mahabandha dann entsteht Maha Siddhi
Dieses Bandha befreit von der Schlinge des Todes
Vers 24:
„Dies befreit uns von den großen Schlingen des Königs Yama und bewirkt die Vereinigung der drei Nadis Ida, Pingala und Sushumna. Es befähigt auch den Geist zwischen den Augenbrauen fixiert zu halten.“ Khala Pasham habandha, Vimochana Vijakshanaha, triveni sangamam dhathe, kedaram prapayen manaha.”
Dieses Bandha hilft einen zu befreien von Pasha Kala - der Schlinge des Todes. Dies ist ein kleines Wortspiel: Mahabandha - Verschluss oder Fessel - befreit von Kala Pasha - der Fessel des Todes und der Zeit. Wenn die Kundalini in der Sushumna ist, damit verschwindet die Zeit. Und dann wird Triveni Sangama erreicht, dass sich Ida, Pingala und Sushumna in Mulabandha vereinigen. Dies führt zu einer Ruhe des Geistes. Manchmal wird auch gesagt: dies bewirkt, dass Manas - der Geist - Prapayet - geführt wird - zum Kedara - der Ort von Shiva = der Punkt zwischen den Augenbrauen.
Es ist aber nicht unbedingt nur der Punkt zwischen den Augenbrauen gemeint: übst du Mahabandha dann löst sich Ida und Pingala, öffnet sich Sushumna und der Geist ist beim Ort von Shiva und damit bei Gott.
Schlusswort
So ist Mahabandha eine hochwirksame Mudra. Kombinierst du die Pranayamas mit Mahabandha werden sie erheblich wirksamer. Du merkst wieviel mehr Energie du hast und wieviel Ruhe dein Geist erlangen kann.
- Om Sarva Mangala Māngalye,
- Shive Sarvārtha Sādhike,
- Sharanye Tryambake Gauri,
- Narayani Namostute
- Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Jay Ki
- Om Bolo Shri Vishnu-devananda Maharaj Jay Ki
Video - Mahabandha im 3. Kapitel Hatha Yoga Pradipika
Verse 19-24:
Maha Bandha und fortgeschrittenes Pranayama
Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.
Maha Bandha, der „ große Verschluss“ - maha = groß; bandha = Verschluss* - zählt zu den großen wichtigen Mudras des Hatha Yoga und fortgeschrittenen Pranayama. Maha Bandha besteht aus dem Zusammenwirken von drei Bandhas, nämlich Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha beim Anhalten, insbesondere in der Wechselatmung. Maha Bandha bedeutet also, beim Luftanhalten diese 3 Bandhas gleichzeitig zu setzen und während des Anhaltens zu halten.
Das Wort „bandha“ hat, wie häufig im Sanskrit, viele Bedeutungen: die Hauptbedeutung ist „Verschluss“. Es kann aber zum Beispiel auch bedeuten Binden, Verbinden, Anbinden; Einfangen; Zusammenfügen, Zusammensetzen; Einfassung. – Daher haben die 3 Bandhas eine Doppelfunktion: Einmal sind es „Verschlüsse“, die den Prana daran hindern in eine Richtung abzufließen; zum anderen sind sie wie „Schleusen“ oder „Ventile“, die den Prana in eine bestimmte Richtung lenken und Maha Bandha hat letztlich den Zweck, den Prana durch die Sushumna nach oben zu lenken, zu schleusen.
Wirkungen von Maha Bandha:
- Mula Bandha: aktiviert das Muladhara Chakra, verbindet Ida und Pingala mit der Sushumna im Muladhara Chakra, sorgt dafür, dass Prana, Lebensenergie, in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, kommt und nach oben gezogen wird.
- Uddiyana Bandha: lässt den Prana in der Sushumna weiter nach oben fließen.
- Jalandhara Bandha: Der Prana-Überschuss, der normalerweise durch Ida, Pingala und andere Nadis nach oben strömt, zirkuliert während des Anhaltens mit den 3 Bandhas zwischen Vishuddha- und Muladhara Chakra auf und ab und reinigt so die Energiekanäle. Er erzeugt zum Beispiel Hitze oder ein leichtes Schütteln und bringt so Energieblockaden zum Schmelzen. Wenn die Nadis genügend gereinigt sind und die Sushumna geöffnet ist, fließt die Energie vom Muladhara Chakra durch die Sushumna nach oben, d.h., dann wirkt Jalandhara Bandha nicht mehr als „Verschluss“, sondern als „Schleuse“ durch die Sushumna nach oben. Wichtige Nerven im Kehlbereich werden durch den sanften Druck beruhigt. Ermöglicht das Luftanhalten bei vollständig gefüllten Lungen. Die Mondenergie im Ajna Chakra verfeinert sich, wird aufgespeichert als Ojas, spirituelle Energie, und ermöglicht so höhere Bewusstseinserfahrungen. So aktiviert Maha Bandha die Kundalini im Muladhara Chakra, öffnet nach Reinigung und Auflösung der Blockaden in den anderen Nadis die Sushumna und führt dazu, dass die Energie in den höheren Chakras aktiv werden kann.
Übungsanleitung
1) Mit bequemem Einatmen zum Üben
- atme bequem ein,
- halte kurz die Luft an,
- spanne gleichzeitig alle drei Muskelgruppen an – Beckenboden, Unterbauch, Beckenboden,
- Kinn Richtung Brustkorb senken,
- Zunge nach oben und hinten,
- Kehle leicht zusammengezogen,
- hebe den Kopf, löse alle drei Bandhas gleichzeitig und atme aus.
2) Mit vollständiger Yoga-Atmung (2-3 Runden)
- atme tief vollständig ein,
- Bauch hinaus, Brust hinaus, Lungen vollständig füllen,
- halte die Luft an und setze alle 3 Bandhas gleichzeitig: Kinn gesenkt, Nacken lang, Brustkorb gewölbt, Schulterblätter nach hinten, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen (= Jalandhara Bandha),
- gleichzeitig auch Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln anspannen
- Uddiyana Bandha, Unterbauch einziehen,
- dann löse alle Bandhas,
- hebe den Kopf,
- ausatmen, Brustkorb senken, Bauch hinein,
- Lungen vollständig leeren
Praxistipps: Maha Bandha setzt du ein
- hauptsächlich bei der Wechselatmung beim Anhalten mit vollen Lungen
- bei fortgeschrittenen Versionen von Ujjayi Kumbhaka, Surya Bheda Kumbhaka, Bhastrika Kumbhaka.
- Im Normalfall setzt man Maha Bandha nach dem Einatmen, also bei Antar Kumbhaka, dem Anhalten mit gefüllten Lungen.
- In fortgeschrittenen Varianten auch nach dem Ausatmen mit leeren Lungen, also bei Bahir Kumbhaka, zum Beispiel bei Surya Bheda Kumbhaka, Bhastrika-Variationen. Das lernst du alles noch im Laufe dieses Fortgeschrittenenkurses.
3) Mit Wechselatmung (3-5 Runden)
Der Sanskritbegriff für Wechselatmung lautet Anuloma Viloma oder Nadi Shodana. Die wörtliche Bedeutung von „Anuloma Viloma“ wird auf zwei Weisen interpretiert: Einmal als „ein Nasenloch, anderes Nasenloch“ oder „mit dem Strich, gegen den Strich“. Was eben heißt: Man atmet ein und aus im Wechsel. Nadi Shodhana: „nadi“ = „Energiekanal“, „shodhana“ = Reinigungsübung. Die Wechselatmung hat als Hauptwirkung die Reinigung der Energiebahnen und in der Folge die Öffnung der Sushumna, der feinstofflichen Wirbelsäule. Sind die Energiebahnen erst gereinigt, kann Prana insbesondere durch Ida und Pingala und schließlich durch die Sushumna fließen. Dieser Reinigungs- und Öffnungseffekt wird unterstützt durch die Bandhas. Das Setzen der drei Bandhas in der Wechselatmung ist nicht nur ein vollständiger Verschluss, sondern wirkt wie eine Schleuse, die dafür sorgt, dass der Prana-Strom kontrolliert in eine bestimmte Richtung fließt. Im fortgeschrittenen Panayama übst du daher die Wechselatmung immer mit den 3 Bandhas gleichzeitig beim Anhalten nach dem Einatmen.
- Setze dich ruhig und gerade hin (Wirbelsäule gerade)
- atme 2-3 Mal tief und vollständig ein und aus,
- schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen,
- atme links so tief ein wie du kannst,
- halte die Luft an,
- schließe beide Nasenlöcher mit rechtem Daumen und Ringfinger,
- setze alle drei Bandhas gleichzeitig: (1) Jalandhara Bandha: Kopf gesenkt, Kinn zum Brustkorb, Brustkorb gewölbt, Schulterblätter nach hinten und unten. Zungenoberseite am Gaumen. (2) Uddiyana Bandha: Unterbauch eingezogen. (3) Mula Bandha: Beckenboden angespannt,
- Bandhas lösen, Kopf heben und atme rechts vollständig aus,
- Brustkorb senken und Bauch hinein,
- atme rechts ein so tief wie du kannst (Bauch und Brust hinaus)
- halte die Luft an, setze alle drei Bandhas gleichzeitig,
- sanft lösen, Kopf heben und atme links vollständig aus.
Hinweis: Es kann sein, dass du anfangs nicht gleichzeitig an alle Bandhas denkst. Aber im Lauf der Zeit wird es dir gelingen, dass du nach dem Einatmen automatisch gleichzeitig alle drei Muskelgruppen anspannst und vor dem Ausatmen auch wieder alle drei gleichzeitig löst. Ich sage das auf der Begleit-CD in den Pranayama-Praxissitzungen auch ausführlich so an, so dass es sich im Laufe der Zeit gut einspielt.
Mögliche Fehler bei Maha Bandha
Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.
- Mula Bandha: Gleichzeitiges Anspannen des Gesäßes und der Oberschenkelmuskeln. Korrektur: Ist nicht weiter tragisch. Regelmäßiges Training hilft, die Muskeln isoliert anspannen zu können. Falls es noch nicht klappt: Oberschenkel und Gesäß so entspannt wie möglich halten während des Anspannens der Beckenbodenmuskeln.
- Uddiyana Bandha: Unterbauch wird zu stark eingezogen. Korrektur: Unterbauch nur leicht einziehen.
- Jalandhara Bandha
a) Der ganze Kopf wird gesenkt und dabei ein Rundrücken gemacht. Korrektur: Der Brustkorb muss stark nach vorn und oben gewölbt sein. Die Schultern weit nach hinten und tendenziell nach unten. Dann Nacken lang halten und den Kopf senken. Kinn so weit nach unten, wie es geht, während gleichzeitig der Brustkorb oben ist. In Jalandhara Bandha soll die Sushumna gerade gerichtet und nicht abgeknickt werden. Daher ist also der Kopf zwar leicht etwas nach vorn geneigt, aber gleichzeitig wird der Nacken lang, die natürliche Nackenkrümmung wird in dem Moment für die Dauer der Übung aufgehoben. Dabei entsteht automatisch auch Uddiyana Bandha, der Unterbauch wird eingezogen.
Die richtige Haltung ist entscheidend, nicht, ob das Kinn wirklich den Brustkorb berührt. Wenn du keinen umfangreichen Brustkorb hast (wie die meisten schlanken Frauen), dann forciere das Senken nicht, sondern gehe nur so weit wie angenehm möglich.
b) Zähne zusammengebissen und somit die Kiefermuskeln an-/verspannt. Korrektur: Zähne berühren sich gar nicht oder nur schwach. Kiefergelenke bleiben entspannt, obgleich du die Kehle zusammenziehst.
c) Augen zusammengepresst/angespannt. Korrektur: Augen entspannt halten.
Schaue dir das folgende Kursvideo ab Minute 31:00 an: Prana, Ujjayi, Surya Bheda, Sushumna
Siehe auch
- Maha Vedha
- Jihva Bandha
- Bandha
- Mudra
- Acht Mahakumbhakas
- Unmani Avastha
- Todesfurcht
- Surya Bhedana
- Ujjayi Kumbhaka
- Sitkari
Literatur
- Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
- Sukadev Bretz: Die Kundalini Energie erwecken auch als eBook
- Swami Satyananda: Asana Pranayama Mudra Bandha
- Dr. Nalini Sahay: Prana Yoga in Englisch
- Swatmarama: Hatha Yoga Pradipika
- Audio CD Pranayama für Anfänger
- Audio CD Pranayama für Fortgeschrittene
Weblinks
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya, Möglichkeit zur Mantra-Weihe und spirituellen Namensgebung
- Offizielle Homepage von Yoga Vidya
- Divine Life Society - Sivananda Ashram
Seminare
Atem-Praxis
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- Hagit Noam
Kundalini Yoga
- 26.12.2024 - 01.01.2025 Kundalini Yoga Intensiv Praxis
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- Sukadev Bretz, Radharani Birkner, Shaktipriya Vogt
- 26.12.2024 - 01.01.2025 Kundalini Yoga Intensiv Praxis - Live Online
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- Sukadev Bretz, Shaktipriya Vogt, Radharani Birkner
Sanskrit Grammatik Teil 1 - Online Kurs Reihe
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- Dr phil Oliver Hahn
Jahresgruppe Sanskrit - Lektüre Hatha Yoga Pradipika (Teil 2)
15.01.2025 - 03.12.2025 - Lektüre Hatha Yoga Pradipika - online Kursreihe
- Die HATHA YOGA PRADIPIKA ist wohl der bekannteste und beliebteste Text zur Praxis und Philosophie des Hatha Yoga. In vier Kapiteln …
- Dr phil Oliver Hahn
Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), |
