Mahakumbhaka

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Pranayama

Mahakumbhaka (Sanskrit: महाकुम्भक mahā-kumbhaka m.) Maha = groß, Kumbhaka = Atemverhaltung) ist ein Sammelbegriff für die acht großen Pranayamas (Atemübungen). Sie sollten fundiert (Yogalehrer/in) erlernt werden und gehören eher zu den fortgeschrittenen Techniken.

Die Acht Mahakumbhakas

Mahakumbhaka ist ein Sammelbegriff für acht Atemübungen, die in der Hatha Yoga Pradipika erwähnt werden. Maha heißt „groß“, „großartig“, kumbhaka bedeutet „Luft anhalten“. Kumbha heißt auf Sanskrit aber auch Gefäß oder Topf. Die Mahakumbhakas sind also die acht „großartigen Weisen, die Luft anzuhalten“ und dein inneres Gefäß mit Prana aufzuladen.

Unabhängig von diesen speziellen Techniken des Luftanhaltens bleiben Kapalabhati und Anuloma Viloma immer die wichtigsten Bestandteile der Pranayama-Übungen. Zusätzlich kannst du diese acht Techniken für spezielle Wirkungen nutzen.

Zu den 8 Mahakumbhakas zählen:

Alle zusammen werden auch als Ashtakumbhaka, als 8 Atemübungen bzw. acht Weisen die Luft anzuhalten, bezeichnet.

Pranayama - die 8 Mahakumbhakas Video

Hier ein Vortrag zum Thema Pranayama - die 8 Mahakumbhakas von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Kurzanleitung zur Ausführung der Mahakumbhakas - als Gedächtnisstütze

Diese Gedächtnisstütze ist für diejenigen, die bei Yoga Vidya diese Mahakumbhakas gelernt haben. Dies ist nicht gedacht zum autodidaktischen Selbsterlernen oder Selbstexperimenten. Mehr über Variationen der Mahakumbhakas auch für Anfänger findest du unter dem jeweiligen Wiki Artikel mit dem entsprechenden Stichwort. Die einfacheren Variationen der Mahakumbhas, insbesondere die sanfteren Formen von Brahmari, Sitali, Sitkari und Ujjayi können auch von Yoga Übenden Mittelstufe-Niveau praktiziert werden. Die anderen Pranayamas sind fortgeschrittenere Atemübungen. Dabei gibt es besondere Vorsichtsmaßnahmen zu beachten.

Bhramari

Bhramari (Biene): Einatmen mit Schnarchton, Ausatmen mit Summton (Vollständige Yoga-Atmung). Kann mit oder ohne Bandhas und/oder Kumbhaka (Anhalten) gemacht werden. Zur Entwicklung von Stimme, Reinigung von Kehle, Stimulierung der Chakras, Verbesserung der Atembeherrschung.

Variationen von Bhramari:

Shitali/Sitkari

Zunge rollen (spitze Rolle=Sitali, Zunge gegen Zahnansatz=Sitkari), einatmen über die Zunge mit Zischlaut. Ausatmen über die Nase (vollständige Yoga-Atmung). Mit oder ohne Kumbhaka. Mit oder ohne Bandhas. Kühlend. Zur Reduzierung des Appetits, Beruhigung des Geists und Harmonisierung von außer Kontrolle geratener Energien.

Variationen von Shitali und Sitkari:

  • Variation 1: Nach dem Einatmen Kumbhaka mit 3 Bandhas.
  • Variation 2: Nach dem Einatmen Kumbhaka mit Khechari Mudra, Uddhiyana Bandha, Mula Bandha, Kopf nach hinten.

Ujjayi Kumbhaka

  • Anfänger: Vollständig einatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen. Dann vollständig ausatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen. Beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen).
  • Fortgeschrittene: Einatmen durch beide Nasenlöcher (mit leichtem Geräusch) mit Mula Bandha. Luft anhalten mit allen Bandhas. Rechtes Nasenloch mit rechtem Daumen verschließen und dabei vollständig ausatmen (mit leichtem Geräusch). Luft anhalten mit Uddhiyana Bandha. Dann wieder durch beide Nasenlöcher einatmen. Konzentration auf Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.

Erhöht das Prana, stimuliert das Muladhara Chakra, reinigt Sushumna, erweckt die Kundalini. (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet).

Variationen:

  • Variation 1: Hände auf den Oberschenkeln in der Nähe der Hüften abstützen.
  • Variation 2: Hände auf den Boden (Maha Vedha)

Surya Bheda

Rechts vollständig einatmen mit Mula Bandha. Atem anhalten mit allen Bandhas. Dabei Hände auf die Oberschenkel abstützen. Links ausatmen ohne Bandhas. Luft anhalten mit Uddhiyana Bandha. Von vorne beginnen (wieder rechts einatmen). Konzentration auf Ajna Chakra zwischen den Augenbrauen.

Erhöht die Feuerenergie. Reinigt die Sushumna. Erweckt Kundalini und zieht sie hoch zum Ajna Chakra. Erhöht Prana-Niveau im ganzen Körper. (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet).

  • Einfache Variation: Nur mit Bauchatmung. Ohne Jalandhara Bandha. Wirkt weniger stark. Kann auch von weniger Fortgeschrittenen praktiziert werden.

Bhastrika

Wörtlich: Blasebalg

  • Mittelstufe: Langsam und fest mit dem Bauch ausatmen, bequem einatmen. Ein- und Ausatmung gleich lang. Ca. 12-16 Mal. Dann die Luft (ohne Zwischenatmungen) anhalten. Dann ausatmen.
  • Fortgeschritten: Fest mit dem Bauch ein- und ausatmen (12-20 mal). Nach der letzten festen Ausatmung linkes Nasenloch schließen, rechts vollständig einatmen, Bandhas anwenden. Dann links ausatmen.
  • Sehr fortgeschritten: Wie oben, aber heftig mit Bauch und Brust vollständig und schnell ein- und ausatmen. Ca. 12-40 Mal.

Sehr stark energetisierend. Erweckt Kundalini.

Fortgeschrittenere Variationen nicht machen bei Neigung zu Innenohrentzündungen oder Lungenproblemen oder Bluthochdruck. Vorsicht: Fortgeschrittenes Ujjayi, Surya Bedha, Bhastrika nur nach mindestens 3 Runden Kapalabhati und mindestens 15-20 Minuten Wechselatmung machen. (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet)

Murccha

Wörtlich: "Große Freude, Verzückung".

  • Variation 1: Einatmen, alle 3 Bandhas machen, die Luft solange anhalten wie es geht und wieder aus-atmen.
  • Variation 2: Ausatmen, alle 3 Bandhas, Atem anhalten solange es geht, wieder einatmen.
  • Variation 3: Einatmen, Mula Bandha, Uddhiyana Bandha, Lendenwirbelsäule nach vorne geben. Kopf nach hinten, Zunge nach hinten (Khechari Mudra).
  • Variation 4: Ausatmen. Mula Bandha, Uddhiyana Bandha, Lendenwirbelsäule nach vorne geben. Kopf nach hinten, Zunge nach hinten (Khechari Mudra). Diese Variante wird auch als Kaki Mudra bezeichnet.
  • Variation 5: Einatmen. Jalandhara Bandha setzen. Brust stark wölben. Sehr langsam mit Jalandhara Bandha und Konzentration auf das Herz ausatmen.

Plavini

Laut Hatha Yoga Pradipika: "Schweben".

  • Variation 1: Tief einatmen. Lungen zu 80-100% füllen. Kevala Kumbhaka bei gefüllten Lungen: Wenig Luft einatmen, wenig Luft ausatmen, die ganze Zeit die Lungen recht gefüllt halten. Öffnet das Herz. Macht den Geist sehr wach. Hilfreich zur Einleitung der Meditation.
  • Variation 2: Einatmen, dabei den Bauch bewusst aufblähen, Brustkorb bleibt unten. Beim Anhalten Bauch bewusst nach vorne drücken. Alle anderen Muskeln entspannt.
  • Variation3: Mit Mula Bandha beim Anhalten oder beim Ausatmen.

Die acht Mahakumbhakas

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

Kommentar zu Vers 44 des 2. Kapitels der Hatha Yoga Pradipika.

Svatmarama schreibt: „atha kumbhaka bhedah surya bhedanam ujjayi sit kari shitali tatha bhastrika bhramari murchchha plavinity ashta kumbhakah“

Nun die Variationen von Kumbhaka: Suryabedha, Ujjayi, Sitkari, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha, Plavini – das sind die acht Atemübungen (ashta kumbhaka).

Hier findest du einen weiteren Ausdruck für Atemübungen, nämlich Kumbhaka. Kumbhaka heißt wörtlich „Luft anhalten“. Du kennst vielleicht Puraka und Rechaka, Einatmen und Ausatmen. Daneben gibt es noch Kumbhaka, Luftanhalten.

Luftanhalten gibt es wiederum als inneres Luftanhalten (Antar Kumbhaka) und äußeres Luftanhalten (Bahir Kumbhaka). Inneres Luftanhalten heißt, du hältst die Luft an, wenn die Lungen gefüllt sind. Äußeres Luftanhalten heißt, du hältst die Luft an, wenn die Lungen leer sind.

Hier gebraucht Swatmarana den Ausdruck Kumbhaka nicht für das Atemanhalten allgemein, sondern als Bezeichnung für Atemübungen. Er nennt kurz alle acht Atemübungen und wird sie in den folgenden Versen genauer erläutern.

Die acht Atemübungen, wie es die Hatha Yoga Pradipika beschreibt, sind Surya Bheda, Ujjayi, Sitkari, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha und Plavini. Man kann diese in verschiedene Gruppen einteilen.

  • Die ersten beiden Suryabedha und Ujjay sind die wärmenden Übungen,
  • die nächsten beiden Sitkari und Sitali sind die kühlenden Übungen,
  • Bhastrika ist die erweckende Übung
  • und die übrigen drei (Bhramari, Murcha und Plavini) sind die beruhigenden Übungen.

Suryabedha heißt Sonnenatmen. Du atmest rechts ein, hältst den Atem an und atmest dann links aus. So erhöhst du die Sonnenenergie. Es gibt auch noch Chandra Bedha, die Swatmarama hier nicht beschreibt. Dort atmest du links ein, hältst den Atem an und atmest dann rechts aus. Das wirkt beruhigend und kühlend.

Ujjayi ist der triumphale Atmen. Er besteht daraus, dass du einen Kehlatem erzeugst. Dieser erhöht auch die wärmende Energie.

Sitkari und Sitali sind kühlende Übungen, bei denen du über die Zunge einatmest und über die Nase ausatmest.

Bhastrika ist der Blasebalg, bei dem du besonders fest ein- und ausatmest.

Brahmari ist die Biene, welche Freude und innere Ruhe erzeugt.

Murcha ist eine Atmenübung, bei der du sehr langsam ausatmest, was eine beruhigende Wirkung hat.

Plavini heißt wörtlich „das Schwimmende“ und ist eine Übung, bei der du mit stark gefüllten Lungen die Luft anhältst oder die Luft weit hältst, während du ein- und ausatmest.

Swatmarama beschreibt in den nächsten Versen all diese Atemübungen und ihre Wirkungen. In den Yoga Vidya Videokursen „Pranayama Mittelstufe“ sowie „Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga“ erfährst du mehr über ihre Ausführung. Im Kurs „Pranayama Mittelstufe“ lernst du, wie du diese Atemübungen auch in normale Yogastunden integrierst. Auch erfährst du dort, wie du sie im Sinne des Ayurveda nutzt, um Vata, Pitta oder Kapha zu reduzieren. Im Kurs „Fortgeschrittenes Pranayama und Kundalini Yoga“ lernst du mehr über diese Pranayamas von einem fortgeschrittenen Standpunkt aus und wie du sie praktisch umsetzt.

Video - Mahakumbhaka in der Hathayogapradipika von Svatmarama

In der Hatha Yoga Pradipika, einer der wichtigsten Yoga Schriften, Grundlagentext des Hatha Yoga, beschreibt der Autor Svatmarama im 2. Kapitel, Verse 44-70, die acht Mahakumbhakas.

सूर्यभेदनमुज्जयी सीत्कारी शीतली तथा | भस्त्रिका ब्राह्मरी मूर्च्छा प्लाविनीत्यष्टकुम्भकाः || 2.44 ||

sūrya-bhedanam ujjāyī sītkārī śītalī tathā | bhastrikā bhrāmarī mūrcchā plāvinīty aṣṭa-kumbhakāḥ || 2.44 ||

Die acht (Arten) der Atemverhaltung (kumbhaka) sind:

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Siehe auch

Literatur

Weblinks

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