Beckenboden

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Als Beckenboden bezeichnet man den Teil des menschlichen Körpers, der zwischen den Sitzhöckern ist. Der ganze Bereich zwischen den Sitzhöckern ist voller Weichteile und dort gibt es Beckenbodenmuskeln und die spielen eine wichtige Rolle. Im Yoga gibt es auch bestimmte Übungen, um Beckenbodenmuskeln zu stärken und zu trainieren.

Beckenboden‏‎ ist ein Substantiv im Kontext von Heilkunde, Physiologie und Psychologie Körperteil, Anatomie, Physiologie, Medizin

Zu den wichtigsten Übungen zum Training des Beckenbodens und damit der Beckenbodenmuskulatur gehört Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra und auch Amaroli Mudra und Sahajoli Mudra. Das sind alles Mudras, also bestimmte kombinierte Energieübungen, die helfen, den Beckenboden zu stärken.

Ein gut trainierte Beckenbodenmuskulatur, die gleichzeitig in der Lage ist, sich zu entspannen, ist sehr gut zur Vermeidung von Inkontinenz, ist auch gut für harmonische sexuelle Energie, ist auch gut zur Vorbeugung und zum Teil sogar zur Behandlung von Problemen im Afterbereich, also insbesondere auch Hämorrhoiden kann vorgebeugt werden und manchen Formen auch von Darmproblemen. Also, regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskeln, z.B. durch Mula Bandha und Ashwini Mudra, kann sehr hilfreich sein, um in diesem Bereich gesund zu bleiben.

Vortrags-Video über Beckenboden‏‎

Lass dich inspirieren durch die Ausführungen zum Thema Beckenboden‏‎:

Beckenboden‏‎ - wo und wie? Erfahre einiges zum Thema Beckenboden‏‎ in dieser kurzen Abhandlung, einen spontanen Videovortrag. Der Yogalehrer Sukadev behandelt hier das Wort, den Ausdruck, Beckenboden‏‎ von Gesichtspunkten des klassischen Yoga aus.

Beckenboden Mudras

Praxis-Video - Beckenboden-Mudras

Beckenboden-Mudras helfen für die Gesundheit von Geschlechtsorganen und Ausscheidungsorganen. Sie aktivieren Apana Vayu, eine der Manifestationen von Prana, Lebensenergie. Beckenboden-Mudras können zu tiefen Energieerfahrungen führen. Zu den Beckenboden-Mudras gehören: Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra.

Beckenboden-Mudras sind eine wichtige Kategorie von Mudras, den kombinierten Energieerweckungs-Übungen und Energielenkungs-Übungen.


BITTE BEACHTE: Wenn du Anfänger bist, dann ist dieses keine Übungsanleitung für dich.


Bist du aber vertraut mit Pranayama und Mudras, dann erfährst du mit diesem Video viel Wertvolles. Lass dich anleiten zur Yoga Übung von Beckenboden-Mudras, erfahre über die Wirkungen. Beckenboden-Mudras ist eine Yoga Praxis aus dem Kundalini-Yoga, ein besonders machtvoller Yogaweg.

Autor/Sprecher: Sukadev Bretz. Yoga Übende: Ananta. Kamera/Schnitt: Nanda

Bist du Anfänger im Pranayama, sind Bandhas und Mudras Neuland für dich? Dann lerne doch die Yoga Atemübungen systematisch in einem mehrwöchigen Videokurs Vidiokurs.

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Begleittext zum Praxis-Video - Beckenboden-Mudras

Sukadev spricht über die Beckenboden-Mudras, Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra.

In diesem Video sprechen wir über die Beckenboden Mudras. Mudras sind Energielenkungs- und Energieerweckungsübungen. Weiterhin gibt es die Finger Mudras, es gibt die großen Mudras und es gibt die kleinen Mudras. Und mit diesem Vortrag beginnt eine Reihe von Vorträgen, die die kleinen Mudras zum Thema hat. All diese Mudras werden genauer erläutert und auch erläutert, wie man sie in Pranayama und Asanas integrieren kann, im Pranayama-Kurs Mittelstufe, in dieser großen Vortragsreihe.

Beckenboden-Mudras gibt es drei: Es gibt Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra. Die Beckenbodenmuskeln sind alle Muskeln, die, wie der Name sagt, am Boden des Beckens sind. Sie werden auch genannt, die Musculi pubococcygeus, also Musculus pubococcygeus und eigentlich sind es eine Reihe von Muskeln, die alle zwischen dem Schambein und dem Kreuzbein liegen. Coccyx ist das Kreuzbein und Pubom ist der vordere Teil der Beckenschaufeln. Und alle Muskeln, die sich in dem Bereich befinden, gehören zum Musculus pubococcygeus. Natürlich, es gibt dort auch noch viele Unternamen dazu und das braucht uns jetzt hier nicht weiter zu interessieren.


Die drei Hauptmusekeln beim Mula Bhanda: Es gibt unter diesen Beckenbodenmuskeln drei Hauptmuskeln, die für Mula Bandha von Bedeutung sind: Das sind die vorderen Muskeln, die mittleren und die hinteren Beckenbodenmuskeln. Die vorderen Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln des Harnleiters, die mittleren Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln des Perineums, bei der Frau die Scheide, und dann gibt es die hinteren Beckenbodenmuskeln und das sind die Anus-Schließmuskeln. Und das sind nur die drei besonders leicht ansteuerbaren Muskeln, es gibt nämlich noch sehr viel mehr, die dort etwas zu tun haben mit dem Arrangieren von Beckenschaufeln und Kreuzbein usw.

Für praktische Zwecke zur Übung von Pranayama und Asanas reicht die Kenntnis dieser drei Beckenbodenmuskelgruppen oder Hauptbeckenbodenmuskelgruppen. Diese kannst du entweder als Ganzes anspannen und weiter halten, das nennt sich Mula Bandha. Du kannst anspannen und loslassen, das nennt sich Ashwini Mudra. Und das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln von vorne unten nach hinten hoch nennt sich kleines Vajroli Mudra.

Es gibt viele verschiedene Terminologien. So gibt es unterschiedliche Lehrer, die unterschiedliche Mudras mit dem gleichen Namen benennen oder die für das gleiche Mudra unterschiedliche Namen haben. Es kann also sein, dass du von einer anderen Tradition Namen oder Beschreibungen etwas anders hörst.

Mula Bandha bedeutet Wurzelverschluss. `Mula´ heißt Wurzel, `Bandha´ heißt Verschluss. Mula Bandha heißt, es wird verhindert, dass die Energie nach unten ausströmt und stattdessen wird die Energie von unten nach oben aufgesaugt. Mula Bandha verbindet die drei Haupt-Nadis: Ida, Pingala und Sushumna im Muladhara Chakra und aktiviert auch Kanda, diese Wurzelknolle, aus der die 72.0000 Nadis entspringen. Mula Bandha ist also das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln und das Grund-Mula-Bandha bedeutet, alle Beckenbodenmuskeln auf einmal anzuspannen. Also die vorderen, mittleren und die hinteren Beckenbodenmuskeln. All die Muskeln in dem Bereich, die du von selbst anspannst, wenn du die Beckenbodenmuskeln anspannst.

Mit etwas Übung gelingt es, Mula Bandha anzuspannen und gleichzeitig das Gesäß zu entspannen und Oberschenkel entspannt zu halten und Unterbauch zu entspannen. Die meisten Menschen, die beginnen, werden zunächst auch Gesäß anspannen und Oberschenkelmuskeln anspannen und viele auch noch den Bauch. Mindestens solltest du Gesicht und Arme entspannt halten. Mit etwas Übung gelingt es erst, die Oberschenkel entspannt zu halten und Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Mit weiterer Übung gelingt es auch, Bauch und Gesäß zu entspannen, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.


Das vordere Mula Bandha: Vorderes Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der vorderen Beckenbodenmuskeln, was insbesondere die Muskeln des Harnleiters sind, bei Männern auch die Muskeln des Penis. Diese Muskeln spannst du unwillkürlich an, wenn du z.B. urinieren musst und es ist keine Toilette da, dann spannst du diese Muskeln an. Dies willkürliche zu tun, ist dann das vordere Mula Bandha.

Das hintere Mula Bandha: Hinteres Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln. Das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln machst du, wenn du eben Stuhlgang bräuchtest und es ist keine Toilette in der Nähe. Dann spannst du die hinteren Beckenbodenmuskeln an, also die Anus-Schließmuskeln. Und diese willkürlich anzuspannen, heißt hinteres Mula Bandha.

Mittleres Mula Bandha: Mittleres Mula Bandha hat viele Variationen. So gelten als mittleres Mula Bandha das Anspannen der Muskeln des Perineums, beim Mann die Muskeln zwischen Hodensack und Anus und bei der Frau die Muskeln der Scheide. Mittleres Mula Bandha machen die meisten Menschen z.B. beim Geschlechtsverkehr, es spielt auch eine Rolle in der Energiearbeit, weil mittleres Mula Bandha ganz besonders die Energie in die Sushumna hineinbringt und Ida, Pingala und Sushumna, die drei Energiekanäle miteinander im Muladhara Chakra verbindet.


Wenn du Mula Bandha übst, dann übe es am Besten längere Zeit. Übe Mula Bandha z.B. beim Ein- und Ausatmen oder du kannst Mula Bandha nur beim Einatmen üben, du kannst Mula Bandha nur beim Ausatmen üben oder nur beim Anhalten. Mit etwas Übung gelingt es manchen Menschen, Mula Bandha längere Zeit zu halten. Es gibt andere, denen gelingt es nur, Mula Bandha fünf bis zwanzig Sekunden zu halten und selbst bei Übung wird es nicht länger, da scheint eine gewisse genetische Komponente zu sein. Wenn du zu denen gehörst, die Mula Bandha nicht länger halten können, dann macht das nichts, dann spanne einfach solange an, wie du kannst, dann lasse wieder los und spanne von neuem an.

Vorderes Mula Bandha aktiviert den vorderen Energiekanal, Saraswati Nadi genannt, mittleres Mula Bandha bringt die Energie ins Muladhara Chakra hinein und bringt Ida, Pingala, Sushumna zusammen, und hinteres Mula Bandha zieht die Energie durch die Sushumna nach oben.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Mula-Bandha-Variationen, die gerade auch für Aufrichtung im Beckenbereich eine Rolle spielen, die für Vermeidung von Problemen im Kreuzbereich eine Rolle spielen. Es gibt das so genannte Core Yoga, wo verschiedene Beckenbodenmuskeln eine Rolle spielen. Vielleicht hast du auch schon mal von Cantienica gehört, welches auch ein Körperübungssystem zur Aufrichtung ist, die ganz detailliert verschiedene Beckenbodenmuskeln aktivieren. Das ist ein weiteres Thema, das wir jetzt hier überspringen werden, da es zur Energieaktivierung mehr um die klassischen Mula Bandhas geht. Aber es sei der Vollständigkeit halber erwähnt.


Ashwini Mudra: Ashwini Mudra ist das Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln. Also, anspannen und loslassen, wieder und wieder, anspannen, loslassen, anspannen, loslassen, anspannen, loslassen… Und wenn man will, kann man auch wieder vorderes Ashwini Mudra machen, mittleres Ashwini Mudra und hinteres Ashwini Mudra.

Vajroli Mudra: Mit Vajroli Mudra ist bei Yoga Vidya das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln von vorne unten nach hinten hoch als Vajroli Mudra.


Mischformen der Mudras und vertiefende Praxistipps: Es gibt auch Traditionen, wie z.B. Satyananda Yoga, die verstehen unter dem Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln Vajroli Mudra. Und da gibt es dann auch so etwas, man kann die mittleren Beckenbodenmuskeln so stark zusammenziehen und das ist dann auch ein Teil des roten Tantra, wenn man sie sehr stark zusammenzieht, dann führt es beim Mann z.B. auch beim Orgasmus nicht zur Ejakulation, weil die Muskeln so stark auf die Prostatadrüse drücken, dass dort nichts rauskommt. Doch das ist ein ganz anderes Thema.

Und bei der Frau spielt es auch eine Rolle, um die Energie nach oben zu ziehen. In unserer Tradition bei Yoga Vidya ist Vajroli Mudra als Aktivierung der Energie in den unteren drei Chakras zu verstehen, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha hintereinander übt. Und wiederum kann man sagen, vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha geht auch unten, außen und innen. Man kann z.B. die äußeren Muskeln der Harnröhre anspannen und man kann sie tiefer nach innen anspannen. Man kann die Beckenbodenmuskeln, die mittleren, Perineum, Scheide, anspannen von außen und man kann sie weiter nach oben saugen. Und man kann auch hinteres Mula Bandha üben, entweder unten oder man kann es weiter nach oben zusammenziehen. Es rentiert sich, das öfters mal zu üben und das hat einige interessante Energieeffekte.

Übrigens, man kann das auch mit Ashwini Mudra machen, man kann vorderes äußeres, vorderes inneres Ashwini Mudra machen, man kann mittleres äußeres, mittleres inneres und äußeres hinteres und äußeres inneres Ashwini Mudra üben. So hast du jetzt schon mal sechs verschiedene Varianten. Und Vajroli Mudra heißt dann, von vorne unten nach hinten hoch anspannen, also, vorne unten, Mitte, hinten hoch, vorne unten, Mitte, hinten hoch. Und indem du das übst, geht die Energie wellenförmig vom Muladhara zum Swadhisthana und weiter zum Manipura Chakra. So ist Vajroli Mudra eine gute Weise, um die Energien der unteren drei Chakras nach oben zu bringen.

Wenn man z.B. einige Runden Pranayama übt, kann man zuerst Ashwini Mudra üben, anspannen, loslassen, dann kann man gleichmäßig anspannen, Mula Bandha, dann kann man Vajroli Mudra machen, von unten nach oben, und eventuell zum Schluss nochmals Mula Bandha, um die Energie ganz hochzuziehen. Oder auch in einer Asana kannst du die ganze Zeit entweder eine der drei Mudras üben, oft übt man zunächst Ashwini Mudra, dann Vajroli Mudra und zum Schluss Mula Bandha. Wie du das Ganze integrierst, das erfährst du z.B. im Pranayama-Mittelstufen-Kurs. Dort lernst du über die verschiedenen Beckenboden-Mudras und wie du sie in die normale Asana-Praxis und Pranayama-Praxis integrieren kannst. Oder komme einfach zu einem Kundalini Yoga Seminar bei Yoga Vidya. Da lernst du eine ganze Menge über Pranayama, Mudras, Chakras, Nadis, Kundalini, Energie und Energieerweckungserfahrungen. Und gerade nochmal den Tipp, Übung macht die Meisterin, Übung macht den Meister, wenn dir das jetzt erst alles sehr spanisch vorkam, die Beckenbodenmuskeln so zu trennen, dann übe einfach, mit etwas Übung geht es.


  • Unter dem Hauptstichwort Mula Bandha sind zahlreiche weiterführende und detaillierte Informationen zu den Beckenbodenmudras zu finden.
  • Unter dem Hauptstichwort Ashwini Mudra findest du eine weitere Form der Beckenbodenmudras bzw. Mula Bhanda mit vielen nützlichen und wissenswerte Informationen sowie weitere Unter-Variationen zum Ashwini Mudra.

Weitere Tipps und Überlegungen zu Entspannungsübungen

Verschiedene Methoden kannst du mit diesen Entspannungsübungen kennenlernen: Diese einfache Entspannungsübung kann überall ausgeführt werden und zwischendurch in den Alltag.

Für weiteres Wissenswertes rund um die Asanas findest du eine umfangreiche Asana-Übersicht.

Siehe auch

Weitere Stichwörter im Kontext von Beckenboden‏‎

Begriffe aus den Gebieten Naturheilkunde, Anatomie, Medizin und Psychologie, die im weitesten Sinn etwas zu tun haben mit Beckenboden‏‎, sind zum Beispiel

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Zusammenfassung

Beckenboden‏‎ ist ein Begriff, der in Zusammenhang steht mit Körperteil, Anatomie, Physiologie, Medizin.