Bhujangasana: Unterschied zwischen den Versionen
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'''Bhujangasana''' ([[Sanskrit]]: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana ''n.'') | '''Bhujangasana''' ([[Sanskrit]]: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana ''n.'') ist die [[Haltung]] ([[Asana]]), einer [[Kobra]] ([[Bhujanga]]). Bhugangasana ist eine [[Asana]] im [[Hatha Yoga]], die zu den [[84 Hauptasanas]] gehört und die 6. [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana] der 12 [[Grundstellungen]] der [[Yoga Vidya Reihe]], die im Rahmen der [[Rückbeuge]]n geübt wird. Bhujangasana ist eine [[Übung]] für die [[Stärkung]] des [[Rücken]]s und zur [[Öffnung]] des [[Herz]]ens. Es ist eine energetisch sehr aktivierende [[Asana]], die dir ein [[Gefühl]] von [[Offenheit]] und [[Freiheit]] gibt. | ||
[[Datei:Kobra | [[Datei:Kobra Asana fortgeschritten junge Frau.jpg|thumb|Bhujangasana]] | ||
==Wirkungen von Bhujangasana== | ==Wirkungen von Bhujangasana== | ||
[[Datei:Baby-Kobra.jpg|thumb|[[Baby]] in der [[Kobra]] ]] | |||
===Körperlich Wirkungen von Bhujangasana=== | |||
[[ | * Die [[Atmung]] und vertieft und verbessert. | ||
* Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. | |||
* Die Wirbelsäule wird gesund und beweglich erhalten. | |||
* Rückenschmerzen können gelindert werden | |||
* Der Druck, der auf den [[Bauch]] ausgeübt wird, wirkt gegen [[Verstopfung]] | |||
* Der Appetit wird angeregt | |||
* Die Bauchorgane werden massiert, besonders [[Nieren]] und [[Leber]] | |||
* Bhujangasana ist auch gut gegen die verschiedenen [[Krankheit]]en der weiblichen Geschlechtsorgane. | |||
* Die Eierstöcke und der Uterus werden gekräftigt | |||
* Menstruelle und andere gynäkologische Störungen werden gelindert | |||
=== | ====Gedehnte Muskeln in Bhujangasana==== | ||
* [[Pectoralis]] (Brustmuskeln) | |||
[[ | * [[Rectus Abdomini]] (Gerade Bauchmuskeln) | ||
* Halsmuskeln | |||
* eventuell [[Psoas]] (Hüftbeuger) | |||
=== | ====Gestärkte Muskeln in Bhujangasana==== | ||
* Longissimus (Rückenstrecker) | |||
* [[Trapezius]] (Kaputzenmuskel) | |||
* eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln) | |||
* [[Gluteus]] (Gesäßmuskeln) | |||
* [[Trizeps]] (Armstrecker) | |||
Bhujanga bedeutet Kobra in Sanskrit. Wenn diese Position ausgeführt wird, gleichen der erhobene Kopf und [[Rumpf]] der aufgestellten Haube einer Kobra. Deswegen heißt sie Bhujangasana. | ===Energetische Wirkungen von Bhujangasana=== | ||
Bhujangasana aktiviert und energetisiert. [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/energiearbeit/ Energie] fließt sowohl vorne als auch in der [[Wirbelsäule]] hoch. | |||
===Besonders angesprochene [[Chakra]]s in Bhujangasana=== | |||
* [[Anahata Chakra]] | |||
* [[Vishuddha Chakra]] | |||
* [[Ajna Chakra]] | |||
===Geistige Wirkungen von Bhujangasana=== | |||
{{#ev:youtube|XQG7nY0G6tA}} | |||
Bhujangasana öffnet und befreit. Sie gibt [[Mut]] zu hohen [[Ideal]]en. Sie befreit von [[Furcht]] und gibt neues [[Selbstbewusstsein]]. | |||
==Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Bhujangasana== | |||
Bhujangasana ist nicht geeignet bei Brüchen, Darmtuberkulose, Überfunktion der Schilddrüse, [[Magengeschwür]]en. | |||
==Was ist für die korrekte Ausführung von Bhujangasana wichtig? == | |||
Für Seral Bhujangasana, die Babykobra sind die Hände unter den Schultern und Ellenbogen nah am Körper bei der Ausgangshaltung. | |||
Bei der klassischen Bhujangasana hast du bei der Ausgangshaltung die Ellenbogen im circa 90° Winkel, das heißt deine Hände sind ungefähr auf Brusthöhe. Wenn du dich von dort aus hochdrückst in Bhujangasana werden sie unter deinen Schultern sein. | |||
==Anleitung in Bhujangasana== | |||
[[Datei:Kobra.jpg|thumb|]] | |||
*Ausgangsstellung ist die [[Bauchentspannungslage]] | |||
*Schließe deine [[Beine]] und gebe mit den Fußrücken einen sanften [[Druck]] auf den Boden | |||
*Lege deine Hände unter die [[Schultern]], dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen | |||
*Hebe nun deinen [[Oberkörper]] vom Boden und strebe mit deinem Brustbein nach vorne oben. | |||
*Ziehe deine Schulterblätter zusammen nach unten, öffne deine Brust dabei | |||
*Deine Arme liegen dich am Körper an und unterstüten dich bei der [[Aufrichtung]] | |||
Bhujangasana kannst du mehrere Runden lang üben oder die [[Asana]] statisch halten. Die kleine Babykobra (Seral Bhujangasana) kannst du z.B. 2-5 Minutne lang halten oder mehrere dynamische Runden üben. Die klassische Bhujangasana kannst du ebenfalls mehrere Runden lang üben und die Endhaltung allmählich ausdehnen. | |||
==Atmung während Bhujangasana== | |||
*Atme ein, wenn du deinen Oberkörper hebst | |||
*Atme normal weiter oder halte die Luft an, wenn du nur kurz in Bhujangasana bleibst | |||
*Atme aus, wenn du den Oberkörper senkst | |||
==Konzentrationspunkt während Bhujangasana== | |||
[[Datei:Carlotta-in-yoga-kobra.jpg|thumb|]] | |||
'''Körperlich:'''Auf die Rückbeuge, die Bauchstreckung oder die [[Atmung]] | |||
'''Spirituell:''' [[Svadisthana Chakra]] | |||
==Variation für Einsteiger von Bhujangasana== | |||
Einsteiger können die [[Sphinx]] üben, Seral Bhujangasana (die Babykobra), Sarpasana (die Schlangenhaltung) bei der sie ihre Hände hinter dem Rücken ineinander verhaken und Richtung Füße strecken und allmählich der traditionellen Bhujangasana mit durchgestreckten Armen rantasten. Die Babykobra kräftigt die Rückenmuskeln. Bhujangasana, die volle Kobra ist dagegen eher eine Dehnung. | |||
==Variation für Fortgeschrittene von Bhujangasana== | |||
[[Datei:Kobra-Yoga-klkl.jpg|thumb|Die Königskobra]] | |||
Fortgeschrittene, die mit komplett durchgestreckten Armen stehen können, sie können in die Königskobra weitergehen. Dafür winkeln sie ihre Füße an und bringen die Füße Richtung Kopf. | |||
==Welche Asanas können nach Bhujangasana folgen? == | |||
Nach Bhujangasana folgt [[Shalabhasana]] (Heuschrecke) und [[Dhanurasana]] (Bogen). | |||
== Bhujangasana – Wirkung und Nutzen der Kobra == | |||
'''-Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019-''' | |||
Die [[Kobra]], „Bhujangasana“, gehört zu den 12 wichtigsten Asanas, den [[12 Asanas]] der [[Yoga Vidya Grundreihe]]. Im folgenden werden die Wirkungen der Kobra dargestellt, unterteilt in körperlich, energetisch und [[geistig]]/ [[spirituell]]. | |||
=== Körperliche Wirkungen === | |||
Bhujangasana, die Kobra, kommt nach den [[Vorwärtsbeugen]] bzw. nach der [[Schiefe Ebene|schiefen Ebene]] und der [[Bauchentspannungslage]] und ist typischerweise die erste der Rückbeugen. Bhujangasana stärkt einige [[Muskeln]], dehnt einige Muskeln und ist eine gute Massage für manche inneren [[Organe]]. | |||
==== Stärkung von Muskeln ==== | |||
Bhujangasana wirkt zunächst einmal stärkend für die [[Rückenmuskeln]]. Es gibt verschiedene Variationen der Kobra, und je nach Variation werden verschiedene Rückenmuskeln genutzt. Zum Beispiel werden die unteren Rückenmuskeln stark genutzt, wie Quadratus lumborum oder [[Longissimus]]. Die mittleren Rückenmuskeln werden stark genutzt: Wenn du die Hände fest auf den Boden drückst und den Brustkorb leicht nach vorne schiebst während du die Schultern nach hinten ziehst, wird auch der [[Latissimus]] gestärkt. Manche Übende spannen auch die Gesäßmuskeln an, und so wird auch der Gluteus maximus gestärkt. | |||
==== Dehnung von Muskeln ==== | |||
Bhujangasana dehnt auch einige Muskeln. In jedem Fall werden die Zwischenrippenmuskeln gedehnt, die Halsmuskeln werden etwas gedehnt, und ebenfalls werden die [[Bauchmuskeln]] etwas gedehnt. Wenn du dich in der Stellung weiter aufrichtest, wird der Rectus abdominis, der gerade Bauchmuskel, stark gedehnt. Und bei zum Beispiel der „Königskobra“ werden sogar die [[Psoas]]-Muskeln gedehnt, die tieferen Bauchmuskeln. Somit ist die Kobra eine gute Dehnübung und hilft auch sehr gut gegen „[[Rundrücken]]“: | |||
Die oberen Rückenmuskeln werden gestärkt, Zwischenrippenmuskeln gedehnt, auch die Knorpel zwischen Rippen und [[Brustbein]] werden etwas flexibler. So gibt es mehr Raum im [[Brustkorb]], was dann bei parallel ausgeübtem [[Ausdauertraining]] oder [[Atemübungen]] auch dazu führen kann, dass die [[Lungen]] größer werden und auch das [[Herz]] ausreichend Platz bekommt. Auf diese Weise wirkt die Kobra auch gut auf die [[Gesundheit]] von Atmungsorganen und [[Herz-Kreislauf-System]]. Die Kobra hilft auch, die [[Kehle]] zu [[dehnen]], was wiederum [[gesund]] ist für Kehle, [[Schilddrüse]] und die Halsmuskeln. | |||
==== Wirkung auf die inneren Organe ==== | |||
Die Kobra wirkt aber auch auf die inneren Organe. Gerade [[Swami Sivananda]] hat die Kobra in hohen Tönen gelobt. Er hat zum Beispiel gesagt, die Kobra ist gut gegen [[Verstopfung]] und gut für die weiblichen [[Geschlechtsorgane]] (Gebärmutter, Eierstöcke). Sie ist auch gut für die Nieren: Weil die Rückenmuskeln in der Nähe der Nieren angespannt werden, werden die Nieren besser mit Blut versorgt. Durch das Abwechseln von [[Rückbeuge]] und [[Vorwärtsbeuge]] wird das Zwischenzellgewebe in Gang gesetzt, was wiederum gut ist für die Lymphflüssigkeit. Die Bauchorgane im vorderen [[Bauch]] werden gedehnt, und das ist von Vorteil für die Bauchorgane. Alle Rückbeugen sind auch gut gegen Verstopfung, und gerade die Kobra hilft, dass die peristaltische Tätigkeit des [[Darm]]es normalisiert und harmonisiert wird. | |||
[[Datei:AJNA.jpg|thumb|In der Kobra besonders angesprochen: Ajna Chakra]] | |||
=== Energetische Wirkungen === | |||
Die Kobra aktiviert und energetisiert. Die Kobra, Bhujangasana, öffnet die [[Energiekanäle]], insbesondere die [[Sushumna]] entlang der [[Wirbelsäule]], aber auch auf der Körpervorderseite, zum Beispiel Saraswati Nadi. Wenn du die Kobra übst, kannst du manchmal das [[Gefühl]] haben, dass [[Energie]] hochsteigt, vom Bauch zum Herzen, zur Kehle, bis zur [[Stirn]]. Manche spüren auch, dass die Kobra die Energie in der Wirbelsäule aktiviert, und so die Energie durch die Sushumna bis zum Ajna oder [https://www.yoga-vidya.de/chakra/sahasrara-chakra-kronenchakra/ Sahasrara Chakra] steigt. Die Kobra wirkt letztlich auf alle Chakras, aber ganz besonders auf [[Anahata]], [[Vishuddha]] und [[Ajna]]. | |||
=== Geistige / spirituelle Wirkungen === | |||
Die Kobra öffnet das Herz und gibt dir das Gefühl von [[Weite]], von [[Herzensöffnung]], und damit auch von spiritueller Öffnung. Indem die Kobra das Herz öffnet, entsteht [[Freude]] und weiter [[emotionale]] [[Heilung]] und [[Leichtigkeit]]. Die Fähigkeit, auf andere zu zugehen, entwickelt sich, wenn der Brustraum sich weitet, das Herz sich öffnet. Die Kobra hilft auch gegen Furcht, die Kobra gibt [[Selbstbewusstsein]], die Kobra gibt auch [[Mut]]. Manchmal wird auch gesagt, die Kobra steht für das ganze menschliche [[Leben]], oder auch das [[spirituelle Leben]]: | |||
Alle Viere sind auf dem Boden, was dafür steht, fest verankert in der [[Erde]] zu sein. Das Herz ist offen und weit, was dafür steht, [[Liebe]] zu empfinden zu allen Wesen. Scheitel oder Stirn zeigen nach oben, was heißt, der Mensch hat hohe [[Ideale]] und strebt nach einer höheren [[Wirklichkeit]]. Und dieses Gefühl von geerdet sein, Liebe zu allen Wesen und ausgerichtet sein auf das [[Göttliche]] kann in der Kobra sehr stark entstehen. Gerade wenn du die Kobra [[bewusst]] machst, länger hältst, und dich darauf konzentrierst, wie sie geistig/spirituell wirkt. | |||
So weit die Wirkungen der Kobra. Dieser Beitrag gehört zur Ganzheitlichen [[Yoga Vidya Schulung]], auch zum Begleitmaterial der [https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/yogalehrer-ausbildung/ Yogalehrer Ausbildung], und ist aber auch interessant für alle Yogaübenden. Übungsvideos zur Kobra findest du auf den [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya Internetseiten]. Dort gibt es unter dem Stichwort Bhujangasana/Kobra viele Fotos und Informationen, auch zu Wirkungen, Anleitungen, Variationen, Kontraindikationen und vieles mehr. | |||
=== Video - Wirkungen von Bhujangasana === | |||
Zunächst ein Video zu Wirkung und Nutzen von Bhujangasana, die [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übung]] Kobra. | |||
{{#ev:youtube|vB1lTmPgsF8}} | |||
==Swami Sivananda über die Bhujangasana== | |||
[[Datei:Sivananda Image-307497-galleryV9-feck.jpg|thumb|[[Swami Sivananda]] - Großer Yogameister des 20. Jahrhunderts]] | |||
[[Bhujanga]] bedeutet Kobra in Sanskrit. Wenn diese Position ausgeführt wird, gleichen der erhobene Kopf und [[Rumpf]] der aufgestellten Haube einer Kobra. Deswegen heißt sie [[Bhujangasana]]. | |||
===Methode=== | ===Methode=== | ||
Lege eine Matte auf den Boden. Lege Dich flach mit dem Gesicht nach unten, [[Rücken]] oben, hin. Entspanne alle Muskeln. Fühle dich behaglich. Gib die Handflächen auf den Boden, gerade unterhalb der [[Schulter]]n und [[Ellenbogen]]. Lass den Körper vom [[Nabel]] abwärts bis zu den Zehen den Boden berühren. Hebe den Kopf und den Oberkörper langsam, ebenso wie die Kobra ihre Haube hebt. Biege die [[Wirbelsäule]] nach hinten. | |||
Jetzt sind die Muskeln der Rücken- und [[Lumbalregion]] gut gedehnt. Der inner-abdominale [[Druck]] ist auch erhöht. Dann bringe den Kopf langsam hinab in seine ursprüngliche Position. Wenn Du zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aufliegst, ist das Kinn gegen die Brust gedrückt. Die Kinn-arretierung ist ausgeführt. Wiederhole den Prozeß des Kopfhebens- und Senkens ein halbes Dutzend Mal, durchgehend. Atme langsam durch die Nase. Halte den [[Atem]], bis du das Heben des Kopfes und das Biegen der Wirbelsäule richtig ausgeführt hast. Dann kannst Du langsam ausatmen. Dann halte den Atem während du den Kopf absenkst. Sobald der Kopf den Boden berührt, atme wieder langsam. | |||
===Nutzen=== | ===Nutzen=== | ||
Bhujangasana biegt die Wirbelsäule nach hinten (rückwärtige [[Kurvatur]]) während [[Sarvangasana]] und [[Halasana]] sie nach vorne biegen (vordere Kurvatur). Dies entlastet [[Krummrücken]]- und [[Buckel]]bildung, [https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/yoga-fuer-den-ruecken/rueckenschmerzen/ Rückenschmerzen], [[Bandscheiben]]schäden sowie [[Verspannungen|Muskelverspannungen]]. Sie erhöht den inner-abdominalen Druck und bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom querliegenden [[Dickdarm]] zum [[Rektum]]. Deshalb erleichtert sie [[Verstopfung]]. Sie erhöht die [[Körperwärme]] und löst verschiedene Arten von Unwohlsein auf. Sie erweckt die [[Kundalini]] , die im [[Muladhara Chakra]] schlummert. Sie gibt einen guten [[Appetit]]. | |||
Bhujangasana ist besonders wertvoll für Frauen, indem sie die [[Ovarien]] und die [[Gebärmutter]] stimuliert. Es ist eine kraftvolle [[Tonisierung]]. Sie hilft bei [[Amenorrhoe ]] (Fehlen der [[Menstruation]]) , [[Dysmenorrhoe]], (schmerzhafte [[Monatsblutung]]) , [[Leucorrhea]] ([[Weißfluss]]) und verschiedenen anderen Gebärmutter-[[Eierstock]]-Erkrankungen. Sie hält eine gute [[Blutzirkulation]] in diesem Bereichen aufrecht und ist kraftvoller als Aleteris Cordial. [[Geburt]]en werden spontan und leicht. | |||
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram''] | |||
== Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung == | |||
===Praktische Anleitung der Kobra Grundstellung mit Gegenstellung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)=== | |||
[[Datei:Kobra-seitl-gr.jpg|thumb|Bhujangasana]] | |||
Kobra inklusive Gegenstellung einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Grundstellung der Kobra sowie einer Gegenstellung zur Entspannung an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. | |||
{{#ev:youtube| wKaGuj4qK0k }} | |||
===Begleittext zum Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)=== | |||
Komme auf deiner Yogamatte in die [[Bauchlage]], als [[Vorbereitung]] zur Kobra. Zum Aufbau der Grundstellung bringe die Hände unter die [[Schultern]], bringe die [[Stirn]] auf den Boden, stelle dir vor du schiebst den Kopf nach vorne ähnlich wie eine Schildkröte, dann hebst du langsam den Kopf etwas hoch, dann hebe den Brustkorb hoch, gib die Schulterblätter stark nach hinten wölbe den Brustkorb nach vorne, halte aber die Nabelgegend auf dem Boden. Die Zehen sind zusammen, wenn du willst kannst du auch die Fersen zusammengeben, wenn es angenehmer ist, halte die Fersen etwas auseinander, in der Grundstellung sind aber die [[Gesäßmuskeln]] sanft angespannt. | |||
Sehr wichtig: Es sollte nicht in der unteren [[Wirbelsäule]] wehtun, da muss es angenehm bleiben, sollte es dir irgendwo wehtun dann komme lieber etwas weniger hoch. Die seitlichen Lendenmuskeln dürfen hier angespannt sein, und die oberen [[Rückenmuskeln]] auch. Ziehe die Schulterblätter stark zusammen, das ist zwar anstrengend, aber gut. [[Jetzt]], beim Ausatmen senke wieder [[Brustkorb]], [[Kinn]] und [[Stirn]] zum [[Boden]] halte noch die Hände einen Moment lang, aktiv ein und aus, neue [[Kraft]] in den [[Rücken]]. Und dann beim Einatmen komme nochmals hoch, Kopf nach vorne, Kopf leicht heben, Schulterblätter nach hinten, du kannst etwas [[Gewicht]] auf die Hände geben, insbesondere auf die Innenballen der Hände. | |||
Spüre jetzt die [[Lendenmuskeln]] und spüre [[jetzt]] vor allem die [[Muskeln]] zwischen den Schulterblättern atme noch, ich weiß es ist anstrengend, es ist gut, dass es anstrengend ist. Dann beim Ausatmen, senke den [[Brustkorb]], senke das [[Kinn]], senke die [[Stirn]] und gleite als Gegenstellung zu den [[Rückbeuge]]n in die Stellung des [[Kind]]es. Dazu hebe erst Kopf, Brustkorb und Becken hoch in den Vierfüßlerstand und dann setze dich auf die Fersen soweit das möglich ist, wenn das schwer fällt kannst du auch ein Kissen zwischen [[Waden]] und [[Gesäß]] geben, dann gib die Stirn auf den Boden und die Unterarme neben die Unterschenkel. Wie gesagt, manchmal ist es besser mit einem Kissen manche empfinden es aber als besser ohne Kissen. | |||
Die [[Wirbelsäule]] ist lang, die [[Schultern]] fallen locker nach unten und außen- achte auch darauf, dass die Ellbogen entspannt sind, und dass die Ellbogen locker seitlich nah unten fallen können. Atme wieder tief ein und aus spüre die Bauchatmung, spüre die sanfte Massage der Bauchorgane. Spüre wie die Wirbelsäule länger wird, spüre wie der Rücken entspannen kann. | |||
==Übungsvariante der Kobra== | |||
===Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)=== | |||
Variante der Kobra aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Variante der Kobra. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. | |||
{{#ev:youtube| cGBEGaY_b-s }} | |||
===Begleittext zur Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)=== | |||
Diese [[Übung]] ist, wie auch die [[Grundstellung]], vorzüglich, um die [[Rückenmuskeln]] zu stärken. Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Stellung falte die Hände hinter dem Gesäß. Beim Einatmen hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und spanne die Rücken- und Gesäßmuskeln gut an. Achte darauf, den [[Kopf]] nicht zu hoch anzuheben, sondern den Kopf mehr in der Verlängerung der Lendenbrustwirbelsäule auszurichten. | |||
Die Rückenmuskeln sollten vorrangig arbeiten. [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] kann auch anstrengend sein, und das ist auch gut so. Wenn du deine Rückenmuskeln anstrengen willst, musst du sie anspannen. Es gibt vermutlich nichts Besseres für die [[Stärkung]] deiner Rückenmuskulatur als [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yogaübung]]en. | |||
Senke langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn, bleibe einen Moment lang in der Stellung, atme mit deinem [[Bewusstsein]] die Rückenmuskeln auf und beim Einatmen hebe wieder den Kopf hoch, hebe wieder den Brustkorb hoch, spanne die Rückenmuskeln an, und beim Ausatmen senke wieder Bauch, Brustkorb, Kinn, Nase, Stirn - mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf jetzt zur anderen Seite als vorher, du kannst du kannst die arme auf die Hände geben oder die Schläfe auf die Hände, oder die Hände vor dem Kopf locker am Boden, oder du kannst die Stirn direkt auf den Boden geben. Mache es so, wie es für dich angenehm ist, atme wieder tief ein und aus, und während du tief mit dem Bauch ein und ausatmest spüre wieder die Massage im Bauch, und spüre auch die Lebendigkeit deine Rückenmuskeln. | |||
==Sukadev über Bhujangasana== | |||
'''Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von [[Sukadev]] über Bhujangasana''' | |||
Bhujangasana stärkt die [[Rücken]]muskeln, stärkt die Gesäßmuskeln, gibt eine gute Massage für die Bauchorgane, auch die weiblichen Geschlechtsorgane, auch eine gute Massage für die Nieren, öffnet das [https://www.yoga-vidya.de/seminarsuche/herz Herz], hilft dazu, dass du das [[Herz Chakra|Herz-Chakra]] spürst, dass die [[Energie]]n vom [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/chakras/ Herz-Chakra] über die Kehle bis zur Stirn nach oben steigen. | |||
Bhujangasana ist auch ein [[Symbol]] für den [[Mensch]]en. Liegend auf dem Boden, alle Viere auf dem Boden, heißt, in der Erdebene gut verwurzelt zu sein. Das Herz ist offen in Bhujangasana, das heißt, es ist [[Freude]] da und es ist [[Verbindung]] mit Menschen da. Die [[Aufgabe]] ist, [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/liebe/ Liebe] zu allen [[Wesen]] zu haben. Der [[Kopf]] ist oben, was heißen soll, hohe Ideale zu haben, nach einem Höheren zu streben, sich verbinden zu wollen mit Gott. Es gibt auf den [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya Internetseiten] auch vieles über die Kobra. Du findest mehrere Videos über Bhujangasana, die Kobra, du findest viele Fotos zum Thema "Bhujangasana – Kobra", viele Beschreibungen auch der Wirkungen. | |||
{{#ev:youtube|0VCWrXy3EDQ}} | |||
==Weitere Informationen zur Kobra bzw. Bhujangasana== | |||
Für weiteres Wissenswertes rund um die Kobra bzw. Bhujangasana [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kobra-17/ klicke hier]. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du [http://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ hier]. | |||
== Bhujangasana भुजङ्गासन bhujaṅgāsana Aussprache== | |||
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Bhujangasana, भुजङ्गासन, bhujaṅgāsana ausgesprochen wird: | |||
{{#ev:youtube|HpLBu-9xzNA}} | |||
{{#widget:Audio|url=https://jkv3wg.podcaster.de/download/Bhujangasana.mp3}} | |||
==Videos über Bhujangasana== | |||
Hier findest du eine lange Liste mit unterschiedlichen Kobravariationen und Anleitungen: '''[https://www.youtube.com/user/Sukadev108/search?query=kobra https://www.youtube.com/user/Sukadev108/search?query=kobra]''' | |||
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{{#ev:youtube|U6wpbYO4wPg}} | {{#ev:youtube|U6wpbYO4wPg}} | ||
== Bhujangasana - die Kobra == | |||
Eine Übung (Asana) für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens. | |||
Die [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kobra-17/ Kobra] ist die 8. Stellung des [[Sonnengebet|Sonnengebets]] sowie die 6. Asana der 12 Grundstellungen der [[Yoga Vidya Reihe]]. | |||
'''Grundstellung:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Bhujangasana.jpg| Hände flach auf dem Boden. Schulterblätter nach hinten und unten. Kopf leicht nach hinten. | |||
Kobra3.jpg| .. verschiedene Perspektiven ... | |||
Kobra-von-vorne.jpg| ... | |||
surya7vorne.jpg| ... | |||
</gallery> | |||
'''In die Stellung kommen:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Kobra-7.jpg| Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden... | |||
Bhujangasana6.jpg| Schulterblätter nach hinten, Kopf heben... | |||
Bhujangasana7.jpg| ..weiter gehen, so weit es angenehm ist.. | |||
Bhujangasana4.jpg| Nur Fortgeschrittene ... | |||
Kobra_3.jpg| ... gehen noch weiter... | |||
</gallery> | |||
'''Sanfte Variationen:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
SuryaNamaskar7Kobra.jpg| Nicht so hoch kommen. Bei Hohlkreuz bzw. Nackenproblemen. | |||
Kobra2.jpg| Sanfte Variation 2: Etwas höher, aber Hals und Kopf in einer Linie mit der Brustwirbelsäule. | |||
Kobra-Sphinx3.jpg| [[Sphinx]]: Zur Entlastung des unteren Rückens. Dabei bewusst die oberen Rückenmuskeln anspannen. | |||
</gallery> | |||
'''Variationen für Kraft:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Bhujangasana5.jpg| Hände 5 cm vom Boden abheben. | |||
Kobra-Haende-gefaltet.jpg| Hände hinter dem Gesäß falten. | |||
KobraHaende_hinterKopf.jpg| Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf... | |||
Kobra-HaendeKopf-Fuss.jpg| Die Füße werden von jemandem festgehalten oder sind unter Heizung oder Schrank eingeklemmt... | |||
Kobra-Kissen-und-fuss.jpg| ... und noch ein Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark! | |||
</gallery> | |||
'''Variationen für Kraft bei Rückenbeschwerden:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Kobra-4.jpg| Ein Kissen unter den Bauch geben und Füße aufstellen. Auf diese Weise vermeidest Du ein Hohlkreuz, kannst aber trotzdem die Rückenmuskeln stärken. Alle Variationen der Zeile drüber können so abgewandelt werden. Hier nur ein paar Beispiele. | |||
Kobra-2.jpg| Hier forderst Du die Rückenmuskeln noch mehr: Die Arme sind gestreckt. Verschiedene weitere Variationen sind denkbar... | |||
Kobra-1.jpg| Nun sind die Füße ausgestreckt, der Bauch vom Kissen unterstützt, die Arme rechtwinklig nach vorne ausgestreckt... | |||
Kobra-3.jpg| ... oder die Arme ganz ausgestreckt. Probiere es aus, was Deine Rückenmuskeln fordert, aber dennoch für die Wirbelsäule angenehm ist. | |||
</gallery> | |||
'''Wirkungen der Kobra (Bhujangasana):''' | |||
==Fortgeschrittene | a) Körperlich: Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane. | ||
< | b) Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger). | ||
c) Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Trizeps (Armstrecker). | |||
d) Energetisch: Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch. | |||
e) Angesprochene Chakras: Anahata, Vishnuddha, Ajna | |||
f) Geistig: Die Kobra öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein. | |||
== Fortgeschrittene Kobra Variationen - Bhujangasana == | |||
Asanas für die Stärkung des Rückens, zur Öffnung des Herzens und zum Erheben des Geistes. | |||
Es ist empfehlenswert, erst die Grundstellung genauer zu studieren, bevor Du Dich mit den Variationen hier befasst. [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kobra-17/ Bhujangasana] gehört zu den 12 Grundstellungen der [[Yoga Vidya Reihe]]. Die Königskobra gehört zu den 84 Haupt-Asanas. Wirkungen, Kontraindikationen etc. findest Du oben. | |||
'''Bhujangasana (Kobra) Grundstellung:''' | |||
[[Datei:Bhujangasana-102.jpg|mini]] | |||
'''Variationen:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Flex-7b.jpg| (1) Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. | |||
Bhujangasana-103.jpg| (2) Königskobra: Die Füße heben und auf den Kopf geben. | |||
Flex-7c.jpg| (3) Ganz Fortgeschrittene können die Handflächen heben oder sogar ganz auf die Fingerspitzen gehen, um noch höher zu kommen. Du kannst auch die Knie weiter auseinander geben oder einen Fuß hinter den anderen geben. | |||
Bhujangasana-55.JPG| (4) Nicht alle können auf Anhieb die Füße ganz auf den Kopf legen... | |||
Bhujangasana-106.jpg| (5) Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke. | |||
Dhanurasana-54.jpg| (6) Aus der Königskobra an die Knie fassen. | |||
Bhujangasana-77.jpg| (7) Fortgeschrittene Variation. | |||
</gallery> | |||
'''Lotus-Variationen:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Yogamudra1.jpg| (1) Die Beine zum Lotus kreuzen. Dann auf den Bauch legen. | |||
Bhujangasana-80.jpg| (2) Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten. | |||
Bhujangasana-81.jpg| (3) Hände flach auf den Boden geben, Oberkörper heben... | |||
Bhujangasana-82.jpg| (4) ...weiter nach oben, die Hüften dabei heben... | |||
Bhujangasana-66.jpg| (5) ... bis zur maximalen Stellung. | |||
</gallery> | |||
== Kobra - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen == | |||
Korrekte Anleitung zur [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kobra-17/ Kobra] | |||
[[Datei:Bhujangasana.jpg|mini]] | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Kobra-k00.jpg| 1) Fehler: Schultern sind nach vorne und unten gedrückt. | |||
Kobra-k07.jpg| Abhilfe bei Fehler Nr.1: Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken. | |||
Kobra-k01.jpg| 2) Schülerin ist schief. Yogalehrer richtet sie gerade. | |||
Kobra-k12.jpg| 3) Fehler: Schülerin hat Arme durchgedrückt, Schultern hochgezogen, Rundrücken und Hohlkreuz in der Stellung... Hier ist viel liebevolle Korrektur angesagt (Schülerin sollte erst wieder aus der Stellung gehen...) | |||
kobra15.jpg| 4) Kopf gerade richten. | |||
Kobra-k03.jpg| 5) Korrekt! So sieht ein Rücken in der richtigen Kobra aus: Die oberen Rückenmuskeln (Trapezius) sind angespannt. Hier ist auch der Punkt, wo man Knie bzw. Fuß nach vorne drücken kann (siehe Nr. 6)). | |||
Kobra-k06.jpg| 6) Fehler: Schulter sind hoch zu den Ohren gezogen.... | |||
Kobra-k04.jpg| ... Der Lehrer zieht die Schultern zurück. | |||
</gallery> | |||
'''Weiter in die Stellung helfen:''' | |||
<gallery widths="250" heights="250"> | |||
Kobra-k07.jpg| 1) Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken. | |||
Kobra-k04.jpg| 2) Mit den Händen die Schultern nach hinten ziehen, mit dem Knie die Brustwirbelsäule nach vorne drücken... | |||
Kobra-k05.jpg| 3) Für die Schülerin angenehmer: Wenn der Yogalehrer den Fußballen benutzt. | |||
Kobra-k08.jpg| 4) In die Königskobra helfen: Mit Hand das Kinn (sehr sanft!) nach hinten schieben, mit der anderen Hand die Füße näher bringen... | |||
Kobra-k09.jpg| ...oder: Mit einem Knie die Füße näher drücken und mit den Händen die Schultern.... | |||
Kobra-k10.jpg| ... die letzten Millimeter gehen dann so... | |||
Kobra-k13.jpg| Auch so kannst Du weniger Fortgeschrittenen in die Königskobra helfen. | |||
Kobra-p_n.jpg| 5) Hände hinter dem Kopf falten Die Ellbogen nach hinten ziehen lassen. | |||
Kobra-5.jpg| 6) Arme nach hinten ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen. | |||
Kobra-1.jpg| 7) Die Arme nach oben ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen... | |||
Kobra-3.jpg| 8) Falls das in den Ellbogen oder Schultern schmerzt: Arme gestreckt halten. | |||
</gallery> | |||
(a) Grundinstruktionen: “Legt Euch auf den Bauch, Kopf zur Mitte des Raumes. Schließt die Füße, Stirn am Boden, Hände unter den Schultern, Handflächen am Boden, Ellenbogen am Körper. Atmet ein und hebt wie eine Kobra langsam den Kopf und die Brust. Unterstützt Euch mit den Händen und atmet tief durch. Zieht die Rückenmuskeln zusammen, spannt die Gesäßmuskeln an. Zieht die Schulterblätter zusammen, Schultern weg von den Ohren...” | |||
(b) Typische Fehler: Schüler hat seine Hände zu weit vorne, zu weit hinten, oder auch zu weit auseinander. Er streckt die Arme ganz aus und schiebt die Schultern hoch zu den Ohren. Sie beugt den unteren Rücken zu sehr und nicht so sehr den mittleren oder oberen Rücken. | |||
(c) Korrekturen: Mache Deine Anweisungen klarer, dann werden die Schüler die Hände gleich an die richtige Stelle legen. Korrigiere die Einzelnen wo nötig. Oft ist es besser, wenn der Schüler ganz aus der Stellung kommt, und Du ihm dann hilfst, richtig in die Stellung zu kommen. Ziehe die Schultern mit Deinen Händen zurück, um eine bessere Dehnung zu erzielen. Schiebe die Füße mit Deinen Füßen näher zusammen. Gebe Dein Knie oder den Fußballen auf den oberen Rücken, während Du die Schultern mit den Händen zurückziehst. | |||
(d) Bemerkungen: Es ist wichtig, dass die Dehnung im Brustkorb und im mittleren und oberen Rücken stattfinden soll, nicht im unteren Rücken. Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zur Kobra ([https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kobra-17/ Bhujangasana]) beschrieben wird. | |||
==Klassifikation von Bhujangasana == | |||
'''Bhujangasana''', [[Sanskrit]] भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n., deutsche Bezeichnung '' [[Kobra]],'' ist ein [[Hatha Yoga]] [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/ Asana], eine [[Yoga Positionen|Yoga Position]]. Bhujangasana gilt als Variation von [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/kobra-17/ Bhujangasana]. Wortbedeutung: [[Bhujanga]] - Schlange (oft Kobra); [[Asana]] - Stellung. | |||
* Dehnungsrichtung: Bhujangasana gehört zu den [[Rückbeugen]]. | |||
*Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den [[Liegende Asanas]], [[Asanas in Bauchlage]]. | |||
* Level: Alle Stufen | |||
* Grundstellung: Bhujangasana ist eine Variation von Bhujangasana, [[Bhujangasana]]. | |||
==Siehe auch== | |||
[[Datei:301-Bhujangasana.jpg|thumb|Bhujangasana, Kobra]] | |||
*[[Sphinx]] | |||
* [[Yoga Vidya Stil]] | |||
* [http://www.yoga-vidya-kompakt.de/yoga-vidya-infos/ Yoga Vidya] | |||
* [[Yoga Vidya Reihe]] | |||
* [[Yin Yoga]] | |||
* [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] | |||
* [[Hyperlordose]] | |||
* [http://www.yoga-vidya.de/Bilder/Asana_Uebungsplaene/Ruecken-stark.html Übungspläne: Yoga Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln] | |||
* [[Sukadev]] | |||
* [[Wissenschaftliche Studien]] | |||
==Literatur== | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/der-yoga-bhagavad-gita Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-yoga-vidya-asana-buch-band-i Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/licht-pranayama-v-b-k-s-iyengar Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/yoga-vidya-verlag/buecher/gheranda-samhita Swami Digambarji: Gheranda Samhita] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/das-grosse-illustrierte-yogabuch-swami-vishnu-devananda Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-...-ruecken-atmet-buch Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf ] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-exakt-asanas-f-d-mittelstufe Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe] | |||
*[https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/yoga-anatomie-leslie-kaminoff Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie] | |||
==Weblinks== | ==Weblinks== | ||
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Kobra-Bhujangasana.html Bhujangasana] | * [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Kobra-Bhujangasana.html Bhujangasana] | ||
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==Multimedia== | |||
===Sukadev über Sukadev über Bhujangasana=== | |||
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===Fortgeschrittene Yogastunde Schwerpunkt Rückbeugen mit Bhujangasana-Variationen=== | |||
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[[Kategorie:Yoga Vidya Schulung Videoreihe]] | |||
[[Kategorie:Asana]] | |||
[[Kategorie:Yoga Übung]] | |||
[[Kategorie:Asana mit Sanskrit Bezeichnung]] | |||
[[Kategorie:Hatha Yoga]] | [[Kategorie:Hatha Yoga]] | ||
[[Kategorie:Asana]] | [[Kategorie:Bhujangasana]] | ||
[[Kategorie:Bhujangasana]] | |||
[[Kategorie:Rückbeuge]] | |||
[[Kategorie:Asana im Liegen]] | |||
[[Kategorie:Asana in Bauchlage]] | |||
Aktuelle Version vom 29. Juli 2023, 16:39 Uhr
Bhujangasana (Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n.) ist die Haltung (Asana), einer Kobra (Bhujanga). Bhugangasana ist eine Asana im Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört und die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, die im Rahmen der Rückbeugen geübt wird. Bhujangasana ist eine Übung für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens. Es ist eine energetisch sehr aktivierende Asana, die dir ein Gefühl von Offenheit und Freiheit gibt.
Wirkungen von Bhujangasana
Körperlich Wirkungen von Bhujangasana
- Die Atmung und vertieft und verbessert.
- Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt.
- Die Wirbelsäule wird gesund und beweglich erhalten.
- Rückenschmerzen können gelindert werden
- Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung
- Der Appetit wird angeregt
- Die Bauchorgane werden massiert, besonders Nieren und Leber
- Bhujangasana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.
- Die Eierstöcke und der Uterus werden gekräftigt
- Menstruelle und andere gynäkologische Störungen werden gelindert
Gedehnte Muskeln in Bhujangasana
- Pectoralis (Brustmuskeln)
- Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln)
- Halsmuskeln
- eventuell Psoas (Hüftbeuger)
Gestärkte Muskeln in Bhujangasana
- Longissimus (Rückenstrecker)
- Trapezius (Kaputzenmuskel)
- eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln)
- Gluteus (Gesäßmuskeln)
- Trizeps (Armstrecker)
Energetische Wirkungen von Bhujangasana
Bhujangasana aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.
Besonders angesprochene Chakras in Bhujangasana
Geistige Wirkungen von Bhujangasana
Bhujangasana öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.
Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Bhujangasana
Bhujangasana ist nicht geeignet bei Brüchen, Darmtuberkulose, Überfunktion der Schilddrüse, Magengeschwüren.
Was ist für die korrekte Ausführung von Bhujangasana wichtig?
Für Seral Bhujangasana, die Babykobra sind die Hände unter den Schultern und Ellenbogen nah am Körper bei der Ausgangshaltung.
Bei der klassischen Bhujangasana hast du bei der Ausgangshaltung die Ellenbogen im circa 90° Winkel, das heißt deine Hände sind ungefähr auf Brusthöhe. Wenn du dich von dort aus hochdrückst in Bhujangasana werden sie unter deinen Schultern sein.
Anleitung in Bhujangasana
- Ausgangsstellung ist die Bauchentspannungslage
- Schließe deine Beine und gebe mit den Fußrücken einen sanften Druck auf den Boden
- Lege deine Hände unter die Schultern, dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen
- Hebe nun deinen Oberkörper vom Boden und strebe mit deinem Brustbein nach vorne oben.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen nach unten, öffne deine Brust dabei
- Deine Arme liegen dich am Körper an und unterstüten dich bei der Aufrichtung
Bhujangasana kannst du mehrere Runden lang üben oder die Asana statisch halten. Die kleine Babykobra (Seral Bhujangasana) kannst du z.B. 2-5 Minutne lang halten oder mehrere dynamische Runden üben. Die klassische Bhujangasana kannst du ebenfalls mehrere Runden lang üben und die Endhaltung allmählich ausdehnen.
Atmung während Bhujangasana
- Atme ein, wenn du deinen Oberkörper hebst
- Atme normal weiter oder halte die Luft an, wenn du nur kurz in Bhujangasana bleibst
- Atme aus, wenn du den Oberkörper senkst
Konzentrationspunkt während Bhujangasana
Körperlich:Auf die Rückbeuge, die Bauchstreckung oder die Atmung
Spirituell: Svadisthana Chakra
Variation für Einsteiger von Bhujangasana
Einsteiger können die Sphinx üben, Seral Bhujangasana (die Babykobra), Sarpasana (die Schlangenhaltung) bei der sie ihre Hände hinter dem Rücken ineinander verhaken und Richtung Füße strecken und allmählich der traditionellen Bhujangasana mit durchgestreckten Armen rantasten. Die Babykobra kräftigt die Rückenmuskeln. Bhujangasana, die volle Kobra ist dagegen eher eine Dehnung.
Variation für Fortgeschrittene von Bhujangasana
Fortgeschrittene, die mit komplett durchgestreckten Armen stehen können, sie können in die Königskobra weitergehen. Dafür winkeln sie ihre Füße an und bringen die Füße Richtung Kopf.
Welche Asanas können nach Bhujangasana folgen?
Nach Bhujangasana folgt Shalabhasana (Heuschrecke) und Dhanurasana (Bogen).
Bhujangasana – Wirkung und Nutzen der Kobra
-Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019-
Die Kobra, „Bhujangasana“, gehört zu den 12 wichtigsten Asanas, den 12 Asanas der Yoga Vidya Grundreihe. Im folgenden werden die Wirkungen der Kobra dargestellt, unterteilt in körperlich, energetisch und geistig/ spirituell.
Körperliche Wirkungen
Bhujangasana, die Kobra, kommt nach den Vorwärtsbeugen bzw. nach der schiefen Ebene und der Bauchentspannungslage und ist typischerweise die erste der Rückbeugen. Bhujangasana stärkt einige Muskeln, dehnt einige Muskeln und ist eine gute Massage für manche inneren Organe.
Stärkung von Muskeln
Bhujangasana wirkt zunächst einmal stärkend für die Rückenmuskeln. Es gibt verschiedene Variationen der Kobra, und je nach Variation werden verschiedene Rückenmuskeln genutzt. Zum Beispiel werden die unteren Rückenmuskeln stark genutzt, wie Quadratus lumborum oder Longissimus. Die mittleren Rückenmuskeln werden stark genutzt: Wenn du die Hände fest auf den Boden drückst und den Brustkorb leicht nach vorne schiebst während du die Schultern nach hinten ziehst, wird auch der Latissimus gestärkt. Manche Übende spannen auch die Gesäßmuskeln an, und so wird auch der Gluteus maximus gestärkt.
Dehnung von Muskeln
Bhujangasana dehnt auch einige Muskeln. In jedem Fall werden die Zwischenrippenmuskeln gedehnt, die Halsmuskeln werden etwas gedehnt, und ebenfalls werden die Bauchmuskeln etwas gedehnt. Wenn du dich in der Stellung weiter aufrichtest, wird der Rectus abdominis, der gerade Bauchmuskel, stark gedehnt. Und bei zum Beispiel der „Königskobra“ werden sogar die Psoas-Muskeln gedehnt, die tieferen Bauchmuskeln. Somit ist die Kobra eine gute Dehnübung und hilft auch sehr gut gegen „Rundrücken“:
Die oberen Rückenmuskeln werden gestärkt, Zwischenrippenmuskeln gedehnt, auch die Knorpel zwischen Rippen und Brustbein werden etwas flexibler. So gibt es mehr Raum im Brustkorb, was dann bei parallel ausgeübtem Ausdauertraining oder Atemübungen auch dazu führen kann, dass die Lungen größer werden und auch das Herz ausreichend Platz bekommt. Auf diese Weise wirkt die Kobra auch gut auf die Gesundheit von Atmungsorganen und Herz-Kreislauf-System. Die Kobra hilft auch, die Kehle zu dehnen, was wiederum gesund ist für Kehle, Schilddrüse und die Halsmuskeln.
Wirkung auf die inneren Organe
Die Kobra wirkt aber auch auf die inneren Organe. Gerade Swami Sivananda hat die Kobra in hohen Tönen gelobt. Er hat zum Beispiel gesagt, die Kobra ist gut gegen Verstopfung und gut für die weiblichen Geschlechtsorgane (Gebärmutter, Eierstöcke). Sie ist auch gut für die Nieren: Weil die Rückenmuskeln in der Nähe der Nieren angespannt werden, werden die Nieren besser mit Blut versorgt. Durch das Abwechseln von Rückbeuge und Vorwärtsbeuge wird das Zwischenzellgewebe in Gang gesetzt, was wiederum gut ist für die Lymphflüssigkeit. Die Bauchorgane im vorderen Bauch werden gedehnt, und das ist von Vorteil für die Bauchorgane. Alle Rückbeugen sind auch gut gegen Verstopfung, und gerade die Kobra hilft, dass die peristaltische Tätigkeit des Darmes normalisiert und harmonisiert wird.
Energetische Wirkungen
Die Kobra aktiviert und energetisiert. Die Kobra, Bhujangasana, öffnet die Energiekanäle, insbesondere die Sushumna entlang der Wirbelsäule, aber auch auf der Körpervorderseite, zum Beispiel Saraswati Nadi. Wenn du die Kobra übst, kannst du manchmal das Gefühl haben, dass Energie hochsteigt, vom Bauch zum Herzen, zur Kehle, bis zur Stirn. Manche spüren auch, dass die Kobra die Energie in der Wirbelsäule aktiviert, und so die Energie durch die Sushumna bis zum Ajna oder Sahasrara Chakra steigt. Die Kobra wirkt letztlich auf alle Chakras, aber ganz besonders auf Anahata, Vishuddha und Ajna.
Geistige / spirituelle Wirkungen
Die Kobra öffnet das Herz und gibt dir das Gefühl von Weite, von Herzensöffnung, und damit auch von spiritueller Öffnung. Indem die Kobra das Herz öffnet, entsteht Freude und weiter emotionale Heilung und Leichtigkeit. Die Fähigkeit, auf andere zu zugehen, entwickelt sich, wenn der Brustraum sich weitet, das Herz sich öffnet. Die Kobra hilft auch gegen Furcht, die Kobra gibt Selbstbewusstsein, die Kobra gibt auch Mut. Manchmal wird auch gesagt, die Kobra steht für das ganze menschliche Leben, oder auch das spirituelle Leben:
Alle Viere sind auf dem Boden, was dafür steht, fest verankert in der Erde zu sein. Das Herz ist offen und weit, was dafür steht, Liebe zu empfinden zu allen Wesen. Scheitel oder Stirn zeigen nach oben, was heißt, der Mensch hat hohe Ideale und strebt nach einer höheren Wirklichkeit. Und dieses Gefühl von geerdet sein, Liebe zu allen Wesen und ausgerichtet sein auf das Göttliche kann in der Kobra sehr stark entstehen. Gerade wenn du die Kobra bewusst machst, länger hältst, und dich darauf konzentrierst, wie sie geistig/spirituell wirkt.
So weit die Wirkungen der Kobra. Dieser Beitrag gehört zur Ganzheitlichen Yoga Vidya Schulung, auch zum Begleitmaterial der Yogalehrer Ausbildung, und ist aber auch interessant für alle Yogaübenden. Übungsvideos zur Kobra findest du auf den Yoga Vidya Internetseiten. Dort gibt es unter dem Stichwort Bhujangasana/Kobra viele Fotos und Informationen, auch zu Wirkungen, Anleitungen, Variationen, Kontraindikationen und vieles mehr.
Video - Wirkungen von Bhujangasana
Zunächst ein Video zu Wirkung und Nutzen von Bhujangasana, die Yoga Übung Kobra.
Swami Sivananda über die Bhujangasana
Bhujanga bedeutet Kobra in Sanskrit. Wenn diese Position ausgeführt wird, gleichen der erhobene Kopf und Rumpf der aufgestellten Haube einer Kobra. Deswegen heißt sie Bhujangasana.
Methode
Lege eine Matte auf den Boden. Lege Dich flach mit dem Gesicht nach unten, Rücken oben, hin. Entspanne alle Muskeln. Fühle dich behaglich. Gib die Handflächen auf den Boden, gerade unterhalb der Schultern und Ellenbogen. Lass den Körper vom Nabel abwärts bis zu den Zehen den Boden berühren. Hebe den Kopf und den Oberkörper langsam, ebenso wie die Kobra ihre Haube hebt. Biege die Wirbelsäule nach hinten.
Jetzt sind die Muskeln der Rücken- und Lumbalregion gut gedehnt. Der inner-abdominale Druck ist auch erhöht. Dann bringe den Kopf langsam hinab in seine ursprüngliche Position. Wenn Du zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aufliegst, ist das Kinn gegen die Brust gedrückt. Die Kinn-arretierung ist ausgeführt. Wiederhole den Prozeß des Kopfhebens- und Senkens ein halbes Dutzend Mal, durchgehend. Atme langsam durch die Nase. Halte den Atem, bis du das Heben des Kopfes und das Biegen der Wirbelsäule richtig ausgeführt hast. Dann kannst Du langsam ausatmen. Dann halte den Atem während du den Kopf absenkst. Sobald der Kopf den Boden berührt, atme wieder langsam.
Nutzen
Bhujangasana biegt die Wirbelsäule nach hinten (rückwärtige Kurvatur) während Sarvangasana und Halasana sie nach vorne biegen (vordere Kurvatur). Dies entlastet Krummrücken- und Buckelbildung, Rückenschmerzen, Bandscheibenschäden sowie Muskelverspannungen. Sie erhöht den inner-abdominalen Druck und bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom querliegenden Dickdarm zum Rektum. Deshalb erleichtert sie Verstopfung. Sie erhöht die Körperwärme und löst verschiedene Arten von Unwohlsein auf. Sie erweckt die Kundalini , die im Muladhara Chakra schlummert. Sie gibt einen guten Appetit.
Bhujangasana ist besonders wertvoll für Frauen, indem sie die Ovarien und die Gebärmutter stimuliert. Es ist eine kraftvolle Tonisierung. Sie hilft bei Amenorrhoe (Fehlen der Menstruation) , Dysmenorrhoe, (schmerzhafte Monatsblutung) , Leucorrhea (Weißfluss) und verschiedenen anderen Gebärmutter-Eierstock-Erkrankungen. Sie hält eine gute Blutzirkulation in diesem Bereichen aufrecht und ist kraftvoller als Aleteris Cordial. Geburten werden spontan und leicht.
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung
Praktische Anleitung der Kobra Grundstellung mit Gegenstellung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
Kobra inklusive Gegenstellung einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Grundstellung der Kobra sowie einer Gegenstellung zur Entspannung an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Grundstellung bringe die Hände unter die Schultern, bringe die Stirn auf den Boden, stelle dir vor du schiebst den Kopf nach vorne ähnlich wie eine Schildkröte, dann hebst du langsam den Kopf etwas hoch, dann hebe den Brustkorb hoch, gib die Schulterblätter stark nach hinten wölbe den Brustkorb nach vorne, halte aber die Nabelgegend auf dem Boden. Die Zehen sind zusammen, wenn du willst kannst du auch die Fersen zusammengeben, wenn es angenehmer ist, halte die Fersen etwas auseinander, in der Grundstellung sind aber die Gesäßmuskeln sanft angespannt.
Sehr wichtig: Es sollte nicht in der unteren Wirbelsäule wehtun, da muss es angenehm bleiben, sollte es dir irgendwo wehtun dann komme lieber etwas weniger hoch. Die seitlichen Lendenmuskeln dürfen hier angespannt sein, und die oberen Rückenmuskeln auch. Ziehe die Schulterblätter stark zusammen, das ist zwar anstrengend, aber gut. Jetzt, beim Ausatmen senke wieder Brustkorb, Kinn und Stirn zum Boden halte noch die Hände einen Moment lang, aktiv ein und aus, neue Kraft in den Rücken. Und dann beim Einatmen komme nochmals hoch, Kopf nach vorne, Kopf leicht heben, Schulterblätter nach hinten, du kannst etwas Gewicht auf die Hände geben, insbesondere auf die Innenballen der Hände.
Spüre jetzt die Lendenmuskeln und spüre jetzt vor allem die Muskeln zwischen den Schulterblättern atme noch, ich weiß es ist anstrengend, es ist gut, dass es anstrengend ist. Dann beim Ausatmen, senke den Brustkorb, senke das Kinn, senke die Stirn und gleite als Gegenstellung zu den Rückbeugen in die Stellung des Kindes. Dazu hebe erst Kopf, Brustkorb und Becken hoch in den Vierfüßlerstand und dann setze dich auf die Fersen soweit das möglich ist, wenn das schwer fällt kannst du auch ein Kissen zwischen Waden und Gesäß geben, dann gib die Stirn auf den Boden und die Unterarme neben die Unterschenkel. Wie gesagt, manchmal ist es besser mit einem Kissen manche empfinden es aber als besser ohne Kissen.
Die Wirbelsäule ist lang, die Schultern fallen locker nach unten und außen- achte auch darauf, dass die Ellbogen entspannt sind, und dass die Ellbogen locker seitlich nah unten fallen können. Atme wieder tief ein und aus spüre die Bauchatmung, spüre die sanfte Massage der Bauchorgane. Spüre wie die Wirbelsäule länger wird, spüre wie der Rücken entspannen kann.
Übungsvariante der Kobra
Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Variante der Kobra aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Variante der Kobra. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zur Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Diese Übung ist, wie auch die Grundstellung, vorzüglich, um die Rückenmuskeln zu stärken. Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Stellung falte die Hände hinter dem Gesäß. Beim Einatmen hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und spanne die Rücken- und Gesäßmuskeln gut an. Achte darauf, den Kopf nicht zu hoch anzuheben, sondern den Kopf mehr in der Verlängerung der Lendenbrustwirbelsäule auszurichten.
Die Rückenmuskeln sollten vorrangig arbeiten. Yoga kann auch anstrengend sein, und das ist auch gut so. Wenn du deine Rückenmuskeln anstrengen willst, musst du sie anspannen. Es gibt vermutlich nichts Besseres für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur als Yogaübungen.
Senke langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn, bleibe einen Moment lang in der Stellung, atme mit deinem Bewusstsein die Rückenmuskeln auf und beim Einatmen hebe wieder den Kopf hoch, hebe wieder den Brustkorb hoch, spanne die Rückenmuskeln an, und beim Ausatmen senke wieder Bauch, Brustkorb, Kinn, Nase, Stirn - mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf jetzt zur anderen Seite als vorher, du kannst du kannst die arme auf die Hände geben oder die Schläfe auf die Hände, oder die Hände vor dem Kopf locker am Boden, oder du kannst die Stirn direkt auf den Boden geben. Mache es so, wie es für dich angenehm ist, atme wieder tief ein und aus, und während du tief mit dem Bauch ein und ausatmest spüre wieder die Massage im Bauch, und spüre auch die Lebendigkeit deine Rückenmuskeln.
Sukadev über Bhujangasana
Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über Bhujangasana
Bhujangasana stärkt die Rückenmuskeln, stärkt die Gesäßmuskeln, gibt eine gute Massage für die Bauchorgane, auch die weiblichen Geschlechtsorgane, auch eine gute Massage für die Nieren, öffnet das Herz, hilft dazu, dass du das Herz-Chakra spürst, dass die Energien vom Herz-Chakra über die Kehle bis zur Stirn nach oben steigen.
Bhujangasana ist auch ein Symbol für den Menschen. Liegend auf dem Boden, alle Viere auf dem Boden, heißt, in der Erdebene gut verwurzelt zu sein. Das Herz ist offen in Bhujangasana, das heißt, es ist Freude da und es ist Verbindung mit Menschen da. Die Aufgabe ist, Liebe zu allen Wesen zu haben. Der Kopf ist oben, was heißen soll, hohe Ideale zu haben, nach einem Höheren zu streben, sich verbinden zu wollen mit Gott. Es gibt auf den Yoga Vidya Internetseiten auch vieles über die Kobra. Du findest mehrere Videos über Bhujangasana, die Kobra, du findest viele Fotos zum Thema "Bhujangasana – Kobra", viele Beschreibungen auch der Wirkungen.
Weitere Informationen zur Kobra bzw. Bhujangasana
Für weiteres Wissenswertes rund um die Kobra bzw. Bhujangasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.
Bhujangasana भुजङ्गासन bhujaṅgāsana Aussprache
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Bhujangasana, भुजङ्गासन, bhujaṅgāsana ausgesprochen wird:
Videos über Bhujangasana
Hier findest du eine lange Liste mit unterschiedlichen Kobravariationen und Anleitungen: https://www.youtube.com/user/Sukadev108/search?query=kobra
Bhujangasana - die Kobra
Eine Übung (Asana) für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens. Die Kobra ist die 8. Stellung des Sonnengebets sowie die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Grundstellung:
Hände flach auf dem Boden. Schulterblätter nach hinten und unten. Kopf leicht nach hinten.
.. verschiedene Perspektiven ...
...
...
In die Stellung kommen:
Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden...
Schulterblätter nach hinten, Kopf heben...
..weiter gehen, so weit es angenehm ist..
Nur Fortgeschrittene ...
... gehen noch weiter...
Sanfte Variationen:
Nicht so hoch kommen. Bei Hohlkreuz bzw. Nackenproblemen.
Sanfte Variation 2: Etwas höher, aber Hals und Kopf in einer Linie mit der Brustwirbelsäule.
Sphinx: Zur Entlastung des unteren Rückens. Dabei bewusst die oberen Rückenmuskeln anspannen.
Variationen für Kraft:
Hände 5 cm vom Boden abheben.
Hände hinter dem Gesäß falten.
Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf...
Die Füße werden von jemandem festgehalten oder sind unter Heizung oder Schrank eingeklemmt...
... und noch ein Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark!
Variationen für Kraft bei Rückenbeschwerden:
Ein Kissen unter den Bauch geben und Füße aufstellen. Auf diese Weise vermeidest Du ein Hohlkreuz, kannst aber trotzdem die Rückenmuskeln stärken. Alle Variationen der Zeile drüber können so abgewandelt werden. Hier nur ein paar Beispiele.
Hier forderst Du die Rückenmuskeln noch mehr: Die Arme sind gestreckt. Verschiedene weitere Variationen sind denkbar...
Nun sind die Füße ausgestreckt, der Bauch vom Kissen unterstützt, die Arme rechtwinklig nach vorne ausgestreckt...
... oder die Arme ganz ausgestreckt. Probiere es aus, was Deine Rückenmuskeln fordert, aber dennoch für die Wirbelsäule angenehm ist.
Wirkungen der Kobra (Bhujangasana):
a) Körperlich: Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.
b) Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger).
c) Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Trizeps (Armstrecker).
d) Energetisch: Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.
e) Angesprochene Chakras: Anahata, Vishnuddha, Ajna
f) Geistig: Die Kobra öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.
Fortgeschrittene Kobra Variationen - Bhujangasana
Asanas für die Stärkung des Rückens, zur Öffnung des Herzens und zum Erheben des Geistes.
Es ist empfehlenswert, erst die Grundstellung genauer zu studieren, bevor Du Dich mit den Variationen hier befasst. Bhujangasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Die Königskobra gehört zu den 84 Haupt-Asanas. Wirkungen, Kontraindikationen etc. findest Du oben.
Bhujangasana (Kobra) Grundstellung:
Variationen:
(1) Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird.
(2) Königskobra: Die Füße heben und auf den Kopf geben.
(3) Ganz Fortgeschrittene können die Handflächen heben oder sogar ganz auf die Fingerspitzen gehen, um noch höher zu kommen. Du kannst auch die Knie weiter auseinander geben oder einen Fuß hinter den anderen geben.
(4) Nicht alle können auf Anhieb die Füße ganz auf den Kopf legen...
(5) Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.
(6) Aus der Königskobra an die Knie fassen.
(7) Fortgeschrittene Variation.
Lotus-Variationen:
(1) Die Beine zum Lotus kreuzen. Dann auf den Bauch legen.
(2) Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.
(3) Hände flach auf den Boden geben, Oberkörper heben...
(4) ...weiter nach oben, die Hüften dabei heben...
(5) ... bis zur maximalen Stellung.
Kobra - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen
Korrekte Anleitung zur Kobra
1) Fehler: Schultern sind nach vorne und unten gedrückt.
Abhilfe bei Fehler Nr.1: Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken.
2) Schülerin ist schief. Yogalehrer richtet sie gerade.
3) Fehler: Schülerin hat Arme durchgedrückt, Schultern hochgezogen, Rundrücken und Hohlkreuz in der Stellung... Hier ist viel liebevolle Korrektur angesagt (Schülerin sollte erst wieder aus der Stellung gehen...)
4) Kopf gerade richten.
5) Korrekt! So sieht ein Rücken in der richtigen Kobra aus: Die oberen Rückenmuskeln (Trapezius) sind angespannt. Hier ist auch der Punkt, wo man Knie bzw. Fuß nach vorne drücken kann (siehe Nr. 6)).
6) Fehler: Schulter sind hoch zu den Ohren gezogen....
... Der Lehrer zieht die Schultern zurück.
Weiter in die Stellung helfen:
1) Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken.
2) Mit den Händen die Schultern nach hinten ziehen, mit dem Knie die Brustwirbelsäule nach vorne drücken...
3) Für die Schülerin angenehmer: Wenn der Yogalehrer den Fußballen benutzt.
4) In die Königskobra helfen: Mit Hand das Kinn (sehr sanft!) nach hinten schieben, mit der anderen Hand die Füße näher bringen...
...oder: Mit einem Knie die Füße näher drücken und mit den Händen die Schultern....
... die letzten Millimeter gehen dann so...
Auch so kannst Du weniger Fortgeschrittenen in die Königskobra helfen.
5) Hände hinter dem Kopf falten Die Ellbogen nach hinten ziehen lassen.
6) Arme nach hinten ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen.
7) Die Arme nach oben ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen...
8) Falls das in den Ellbogen oder Schultern schmerzt: Arme gestreckt halten.
(a) Grundinstruktionen: “Legt Euch auf den Bauch, Kopf zur Mitte des Raumes. Schließt die Füße, Stirn am Boden, Hände unter den Schultern, Handflächen am Boden, Ellenbogen am Körper. Atmet ein und hebt wie eine Kobra langsam den Kopf und die Brust. Unterstützt Euch mit den Händen und atmet tief durch. Zieht die Rückenmuskeln zusammen, spannt die Gesäßmuskeln an. Zieht die Schulterblätter zusammen, Schultern weg von den Ohren...”
(b) Typische Fehler: Schüler hat seine Hände zu weit vorne, zu weit hinten, oder auch zu weit auseinander. Er streckt die Arme ganz aus und schiebt die Schultern hoch zu den Ohren. Sie beugt den unteren Rücken zu sehr und nicht so sehr den mittleren oder oberen Rücken.
(c) Korrekturen: Mache Deine Anweisungen klarer, dann werden die Schüler die Hände gleich an die richtige Stelle legen. Korrigiere die Einzelnen wo nötig. Oft ist es besser, wenn der Schüler ganz aus der Stellung kommt, und Du ihm dann hilfst, richtig in die Stellung zu kommen. Ziehe die Schultern mit Deinen Händen zurück, um eine bessere Dehnung zu erzielen. Schiebe die Füße mit Deinen Füßen näher zusammen. Gebe Dein Knie oder den Fußballen auf den oberen Rücken, während Du die Schultern mit den Händen zurückziehst.
(d) Bemerkungen: Es ist wichtig, dass die Dehnung im Brustkorb und im mittleren und oberen Rücken stattfinden soll, nicht im unteren Rücken. Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zur Kobra (Bhujangasana) beschrieben wird.
Klassifikation von Bhujangasana
Bhujangasana, Sanskrit भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n., deutsche Bezeichnung Kobra, ist ein Hatha Yoga Asana, eine Yoga Position. Bhujangasana gilt als Variation von Bhujangasana. Wortbedeutung: Bhujanga - Schlange (oft Kobra); Asana - Stellung.
- Dehnungsrichtung: Bhujangasana gehört zu den Rückbeugen.
- Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Liegende Asanas, Asanas in Bauchlage.
- Level: Alle Stufen
- Grundstellung: Bhujangasana ist eine Variation von Bhujangasana, Bhujangasana.
Siehe auch
- Sphinx
- Yoga Vidya Stil
- Yoga Vidya
- Yoga Vidya Reihe
- Yin Yoga
- Yoga
- Hyperlordose
- Übungspläne: Yoga Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln
- Sukadev
- Wissenschaftliche Studien
Literatur
- Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
- Swami Digambarji: Gheranda Samhita
- Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch
- Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
- Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
Weblinks
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