Kopfstand

Der Kopfstand, auch Shirshasana, Sirshasana oder Sirsasana (Sanskrit: शीर्षासन śīrṣāsana n.) ist die 1. Asana der Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe im Hatha Yoga. Der Kopfstand gilt als König der Asanas. Man könnte ihn aber auch als Unterarmstand bezeichnen. Es sollte kaum Gewicht auf dem Kopf, dafür fast das gesamte Gewicht über die Schultern verlaufend auf den Unterarmen sein.

Kopfstand, Shirshasana ist eine Asana aus dem Hatha Yoga

Kopfstand erlernen ist gar nicht so schwer

Am einfachsten ist das Erlernen des Kopfstandes in einer Yogastunde. Du mußt ein Yogazentrum auffinden, in dem der Kopfstand gelehrt wird. Es gibt manche Zentren, die dieses nicht anbieten. Zudem solltest du die Yogagrundübungen im Yoga kennen, um deinen Körper auf diese Asanas vorzubereiten. Es sollte eine gute Körperbeherrschung vorhanden sein und deine Muskelkraft sollte ausreichend sein, um den Kopfstand durchführen zu können. Du solltest zunächst zur Stärkung deiner Oberarmmuskel und deiner Schultermuskulatur bestimmte darauf gerichtete Kraftübungen machen. Dazu gehört der fliegende Hund, der Ellbogenstand und der Delphin. Diese solltest du gut beherrschen. Wenn dies der Fall ist, verfügst du über gute Muskelkraft, die ausreichend ist, den Kopfstand zu machen. Du kannst so leicht mit dieser Muskelkraft in den Kopfstand gehen.

Um den Kopfstand zu lernen ist es gut, wenn dir ein Yogalehrer hilft. Er zeigt dir, wie man den Kopfstand richtig ausführt. Es ist wichtig den Kopfstand richtig zu praktizieren. Darunter zählt die richtige Abmessung der Ellbogen und die Verlagerung des Hauptgewichtes auf die Ellbogen. Im Yoga ist im engeren Sinne der Kopfstand eher ein Ellbogenstand. Es gilt zu lernen, wie dieser richtig auszuführen ist. Dies zeigt dir ein guter Yogalehrer, eine gute Yogalehrerin. Er oder sie kann dir in die Stellung hinein helfen, Unterstützung und Tipps geben. Du wirst spüren, wie gut dir das Üben des Kopfstandes tut und erhältst zum Üben des Kopfstandes praktische Tipps. Manchmal sagt man: Man muss erst 100 Mal aus dem Kopfstand fallen, bevor man ihn wirklich erst kann und diesen beherrscht. Wenn du ein wenig älter bist, willst du vielleicht nicht die ganze Zeit aus dem Kopfstand fallen wollen. Hier gibt es Möglichkeiten der Unterstützung wie den Kopfstandhocker oder die Hilfenahme einer Wand. Oft musst du deinen Yogalehrer oder deine Yogalehrerin auch um Hilfe bitten, dich in den Kopfstand zu verhelfen. Diese sind heute etwas vorsichtiger als vor 20 oder 30 Jahren, da sie nicht wirklich wissen, ob der Schüler in Kopfstand kommen möchte und auch Hilfe in Anspruch nehmen möchte. Möchte dem Teilnehmer geholfen werden? Auf Nachfrage hin, werden diese dir gerne helfen. Dies kann während vorher oder nach der Yogastunde erfolgen. Frage einfach nach. Wenn dein Hals- und Nackenbereich in Ordnung ist, dann wird ein guter Yogalehrer dir in den Kopfstand hinein helfen können. Auf unseren Internetseiten gibt es einige Videos zum Thema Kopfstand. Es sind Vorübungen zum Kopfstand vorhanden und Tipps zum Hineingehen in diese Asana. Besuche unsere Internetseiten auf www.yoga.vidya.de und gebe im Suchfeld das Stichwort Kopfstand ein.

Allgemeines zum Kopfstand

Kopfstand ist eine der großen wichtigen Asanas. Kopfstand heißt eben, dass der Kopf unten ist und die Beine oben sind. Der Kopfstand hilft, dass die Energie mehr zum Ajna Chakra geht. Kopfstand ist aber nicht nur eine wichtige Asana, also eine wichtige Yogastellung. Kopfstand heißt auch, es ist gut, manchmal den Blickwinkel zu wechseln. Es ist manchmal gut, die Dinge von einer anderen Weise aus zu sehen. Es ist wichtig, nicht nur die Dinge so zu sehen, wie man sie normalerweise sieht. Sondern es ist gut, den Blickwinkel manchmal zu wechseln. Du kannst jetzt gerade mal überlegen: Angenommen du würdest das, was du gerade tust ganz anders machen. Wie wäre das? Angenommen du würdest mal die gegenteilige Ansicht vertreten. Welche Auswirkungen hätte das? Wäre es nicht möglich mal die Dinge wirklich anders zu sehen als bisher? Manchmal ist es gut auf dem Kopf zu stehen, Kopfstand auszuprobieren als Übung des Alltags.

Wirkungen des Kopfstandes

König der Asanas ist der Kopfstand oder Sirshasana, eine der wirkungsvollsten und wohltuendsten Stellungen für Körper und Geist. Infolge der umgekehrten Schwerkrafteinwirkung entlastet er das Herz, unterstützt den Kreislauf und löst Spannungen im unteren Rücken. Regelmäßiges Üben beugt Rückenproblemen vor, steigert die Gedächtnisleistung und erhöht die Konzentration sowie Sinneswahrnehmungen. Durch die Drehung des Körpers kann man tiefer atmen, das Gehirn wird mit frischem, sauerstoffreichem Blut versorgt. Eventuell zu Beginn auftretende kleinere Atembeschwerden werden schnell verschwinden. Um den Kopfstand zu bewältigen, braucht man nicht viel Kraft, man muss vielmehr die eigene Furcht überwinden und an das eigene Können glauben.

Der Schlüssel zum Gleichgewicht im Kopfstand ist das Dreieck, dessen Eckpunkte durch die beiden Ellbogen und die Hände markiert werden.

Körperlich

Die Halsschlagader erhält wesentlich mehr Blut. Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden mit Blut versorgt. Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren, Nase und Hals verschwinden. Diese Asana ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung. Der Kopfstand ist auch gut gegen Magensenkung und nervöses Asthma. Die Lunge wird gereinigt, da alle schlechte Luft die Lungen verläßt. Der Kopfstand verbessert auch die Durchblutung der Kopfhaut (Verringerung des Haarausfalls und Verlangsamung des Grau-Werdens der Haare bzw. des Haarausfalls) und des Gesichtes (Verringerung der Faltenbildung). Der Kopfstand gilt als “Verjünger”. Gleichgewichtssinn, muskuläre Koordination, Selbstvertrauen, Konzentration und Mut werden gefördert.

Kontraindikationen: Wer unter starkem Bluthochdruck, Schädigung der Halswirbelsäule oder schweren Augenschädigungen leidet, sollte einen Arzt befragen, bevor er diese Asana ausführt.

Gestärkte Muskeln:Delta-Muskeln (Schultermuskeln).

Energetisch

Der Kopfstand hilft zur Sublimierung von Apana und damit der sexuellen Energie. Er aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn.

Angesprochene Chakras

Ajna und Sahasrara Chakra

Geistig

Viele Gehirnfunktionen, wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht. Der Kopfstand entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft, Gleichgewicht und Koordination.

Swami Sivananda über den Kopfstand

In den Kopfstand hineinhelfen

Der Kopfstand ist auch unter anderen Namen wie Kapalyasana (sanskrit: in Beziehung mit dem Schädel bzw. Cranium stehend) oder Vrikshasana (wie ein Baum), Viparitakarani (sanskrit: das umgekehrte Tun) und als Topsy- turvy (auf den Kopf gestellt) bekannt. Diese Asana ist die Königsstellung unter den Asanas.

Methode

Breite eine vierfach gefaltete Decke aus. Sitze auf beiden Knien. Mache einen Fingerverschluss indem du die Finger ineinander verhakst. Setze sie bis zu den Ellenbogen auf den Boden auf. Jetzt behalte den Scheitel Deines Kopfes auf dem Fingerverschluss bzw. zwischen Deinen Händen. Langsam hebe Deine Beine bis in die Vertikale hoch. Am Anfang verweile so für ca. 20 Sekunden. Nach und nach verlängere die Zeitspanne wöchentlich um 15 Sekunden bis Du 20 Minuten oder eine halbe Stunde in der Asana verweilst. Senke danach die Beine langsam wieder ab. Kräftige Menschen können innerhalb eines Übungszeitraums von 2 oder 3 Monaten in der Asana für eine halbe Stunde verweilen. Nimm Dir Zeit. Sei nicht zu sehr bemüht. Sei ruhig. Vor Dir liegt die Ewigkeit. Sei in dieser Angelegenheit nicht nachlässig. Übe diese Asana mit leerem Magen. Wenn Du Zeit hast übe zweimal täglich, morgens und abends. Komme ganz langsam in diese Asana hinein und vermeide ruckartige Bewegungen. Während Du auf dem Kopf stehst, atme langsam durch die Nase ein und aus und niemals durch den Mund.

Du kannst die Hände auf dem Boden, jeweils an die Seite des Kopfes geben. Im Falle, dass Du ein wenig zu Fettleibigkeit neigst, wirst Du dies zum Üben leichter finden. Wenn Du das Ausbalancieren in dieser Asana erlernst, kannst Du in die Praxis mit den verschränkten Fingern übergehen. Für diejenigen, die das Gleichgewicht beim Barrenturnen oder auf dem Boden halten können ist diese Asana kein Kunststück. Frag einen Freund, damit er Dir helfen kann, die Beine, während Du übst, ruhig zu halten oder nutze die Wand als Hilfsmittel, wenn Du anfängst den Kopfstand zu lernen.

Zu Anfang mögen einige während des Übens unerwartete Sinnesempfindungen erleben, aber diese wird bald verschwinden. Die Asana bringt Freude und Fröhlichkeit. Nachdem Du aus der Übung gehst, ruhe für 5 Minuten und trinke einen Becher Milch. Diejenigen, die diese Asana relativ lange halten, in etwa für 20 Minuten oder eine halbe Stunde, sollten, nachdem sie aus der Haltung gekommen sind eine leichte Erfrischung, Milch oder etwa anderes, zu sich nehmen. Das ist sehr wichtig. Das ist absolute Notwendigkeit. Halte die Asana im Sommer nicht so lange. Im Winter kannst Du so lange, wie Du wünschst, üben. Es gibt Menschen, die bleiben in dieser Asana ohne Pause für zwei oder drei Stunden. In Varanasi gab es einen Yogi, der in dieser Haltung, den Zustand des Samadhi verwirklichte. Sri Jaspat Rai, P.V.Acharyaji Maharaj und andere mehr, blieben in dieser Asana regelmäßig jeden Tag für eine Stunde ohne Unerbrechung.

Nutzen

Um Brahmacharya (Reinheit in Gedanke, Wort und Tat bzw. Einhalten des Zölibates, um so Brahman zu erfahren) aufrechtzuerhalten, ist die Asana sehr hilfreich und nützlich. Es macht dich zu einem Urdhvaretas (sanskrit: einer der den Samen innen behält, der nach dem Prinzip der Keuschheit lebt). Die sexuelle Energie wird in die spirituelle Ojas- shakti (höchste spirituelle Lebenskräfte) umgewandelt. Dies nennt man auch sexuelle Läuterung/ sexuelle Vergeistigung. Du wirst keine feuchten Träume, keine Spermatorrhoe (unkontrollierter Ausfluss von Samenflüssigkeit ohne sexuelle Erregung im Vorfeld) haben.

In einem Urdhvareto- Yogi fließt die sexuelle Energie aufwärts ins Gehirn um dort als spirituelle Kraft aufbewahrt zu werden, die dann für kontemplative Zwecke (Dhyana: Meditation) eingesetzt wird. Wenn Du diese Asana praktizierst, stell Dir vor, dass die sexuelle Energie in Ojas (Lebenskraft) umgewandelt wird und entlang Deiner Wirbelsäule nach oben aufsteigt um in deinem Gehirn gespeichert zu werden.

Der Kopfstand belebt, energetisiert und regt an.

Der Kopfstand ist wirklich ein Segen und ein Nektar. Mit Wörtern läßt sich der wirkliche Nutzen und die Wirkung des Kopfstandes nicht ausdrücken. Alleine in dieser Asana kann das Gehirn sehr viel Blut und Prana aufladen. Dies wirkt entgegen der Schwerkraft und saugt einen Überschuss von Blut vom Herzen weg. Das Gedächtnis verbessert sich bewundernswert. Anwälte, Okkultisten und Denker werden diese Asana zu schätzen wissen.

Die Asana führt aus sich selbst heraus zu natürlichem Pranayama und Samadhi. Keine andere Anstrengung ist notwendig. Wenn Du Deinen Atem beobachtest, wirst Du bemerken, dass dieser feiner und feiner wird. Am Anfang der Praxis wird es kleine Schwierigkeiten beim Atmen geben. Mit dem Fortschritt in der Praxis wird dies vollständig verschwinden. Du wirst wirklichen Gefallen, freudige Erregung des Geistes in dieser Asana finden.

Großer Nutzen kann weiterhin davon abgeleitet werden, wenn eine Meditation auf den Kopfstand folgt. Anahataklänge (Anahata ist das 4. Chakra; sanskrit: unverwundet; der Klang himmlischer Gefilde) wirst du deutlich hören können. Junge widerstandsfähige Personen sollten diese Asana ausführen. Der Vorteil, der aus dieser Asana rührt ist unkalkulierbar. Diejenigen die den Kopfstand praktizieren, sollten keinen regelmäßigen Beischlaf mit einem Sexualpartner ausüben. Weiterhin ist der Kopfstand ein Allheilmittel, ein Wundermittel, ein überlegenes Spezifikum bei allen Krankheiten.

Die Asana erleuchtet den psychischen Körper und erweckt die Kundalinikraft, beseitigt alle Arten von Magen-Darmkrankheiten und verstärkt geistige Kraft. Shirshasana hat die Wirkung eines kraftvollen Blutreinigers und die eines Nerventonikums. Alle Krankheiten der Augen, der Nase, des Kopfes, der Kehle, des Magens und Bauches, des Urogenitalsystems, der Leber, der Milz, der Lungen, Nierenkoliken, Taubheit, Samenfluss, Diabetes, Hämorrhoiden, asthmatische Erkrankungen, Syphilis usw. können so geheilt werden.

Die Asana entfacht das Verdauungsfeuer Jatharagni (Sanskrit: Jathara - Magen; Agni - Feuer. Falten und graue Haare werden verschwinden. „Derjenige, der die Asana über drei Stunden hinweg am Tag praktiziert besiegt die Zeit“, steht in der Yoga Tattva Upanishad geschrieben. Sogar Damen können diese Asana ausführen. Zahlreiche Krankheiten der Gebärmutter und der Ovarien können so geheilt werden. Sterilität verschwindet.

Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen) und und Japa (Mantrarezitation) sollten Hand in Hand gehen. Wiederhole während Du diese Asana übst das Mantra deines Ishta Devata (sanskrit: der von Dir erwählte (höchste persönliche) Gott) oder das Mantra, das Du von Deinem Lehrer bekommen hast.

Erinnere dich immer an die wertvollen Worte Lord Krishnas: „Tasmat Yogi Bhava“- „Deshalb werde Du ein Yogi“ ( Gita, Chapter, VI- 46) Sri Prakash Jung, der Privatsekretär des letzen Maharajas von Tehri (der Bergstaat in Uttarakhand) im Himalaya hatte geschwollene Beine und eine Herzerkrankung. Dem Herzmuskel war die Kontraktion und die Ausdehnung in seiner Pumpfunktion nicht mehr richtig möglich. So wurde es von den Ärzten diagnostiziert. Über einige Tage hinweg übter er regelmäßg den Kopfstand. Die ganze Schwellung verschwand. Die Herzfunktion war wieder hergestellt. Er hatte überhaupt keine Schmerzen mehr. Er praktizierte die Asana täglich eine halbe Stunde lang. Der Pandit (Gelehrte) Surya Narayan, ein Anwalt in Lakhimpure Kheri machte auch diese Asana. Sein Gedächtnis verbesserte sich zusehends. Die chronischen Schmerzen in Rücken und Schultern (chronisches Rheuma) verschwanden komplett.

Anleitung zum Kopfstand in mehreren Schritten

1 Hinknien, das Gewicht auf die Unterarme verlagern. Die Hände umfassen die Ellbogen.

2 Hände öffnen und mit verschränkten Fingern vor sich liegen lassen. Die Ellbogen bleiben in ihrer Stellung.

3 Hinterkopf in die gefalteten Hände legen, den Scheitel auf den Boden. Hände und Ellbogen bilden einen Dreifuß, eine stabile Grundlage für den umgekehrten Körper.

4 Knie strecken und die Hüften hoch heben.

5 Nun die Beine langsam aufrichten. Das Körpergewicht hauptsächlich auf den Unterarmen spüren.

Um die Haltung zu lösen, kehre die Schritte um.

Entspannen in der Stellung des Kindes, mindestens sechs tiefe Atemzüge lang.

Variationen

I. Vrikshasana

II. Viparitakarani Mudra

III. Kapalyasana

Der Kopfstand wie oben beschrieben wird auch häufig mit diesen 3 Namen bezeichnet.

IV. Ardha Vrikshasana:

Wenn Du im Kopfstand bist, beuge die Beine in den Kniegelenken und lasse sie in Verlängerung der Oberschenkel.

V. Mukta Hasta Vrikshasana:

Lasse anstelle des Fingerverschlusses die Hände neben dem Kopf auf dem Boden.

VI. Hasta Vrikshasana:

In dieser Asana wirst Du alleine auf Deinen zwei Händen stehen müssen. Schwinge zuerst Deine Beine an die Wand, stehe ausschließlich auf den Händen. Ganz langsam versuche die Beine weg von der Wand zu bewegen. In einigen Tagen wirst Du es lernen, das Gleichgewicht zu halten.

VII. Ekapada Vrikshasana: (sanskrit: ekapada- ein Bein)

Wenn Du im Kopfstand bist, beuge langsam ein Bein am Knie und halte die Ferse über dem anderen Oberschenkel.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Kopfstand und Vorübungen für den Kopfstand - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung des Kopfstandes und entsprechenden Vorübungen anleitet

Hier leitet dich Sukadev an zum Kopfstand insbesondere zu verschiedenen Vorübungen für den Kopfstand an und zeigt dir, wie du diese optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 6. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - Kopfstand und Vorübungen für den Kopfstand

Mit dieser Übung lernst du insbesondere auch Vorübungen zum Kopfstand. Sei geduldig es ist notwendig, dass du als Anfänger mindestens eine Woche lang Vorübungen machst. Danach kannst du dann lernen wie du den Kopfstand machst und du kannst natürlich auch lernen welche Übungen du machen kannst statt dem Kopfstand.

Kopfstand ist ganz ausgezeichnet für die Stärkung der Arme, ist sehr gut für die Entspannung der Beine. Das Blut fließt zurück zum Herzen, das ist sehr gut für die Venen, es aktiviert den ganzen Kreislauf und besonders wichtig es bringt Prana - Lebensenergie - in die höheren Energiezentren, die Chakras.

So siehst du also zunächst, was du vielleicht in ein paar Wochen machen kannst, wenn es für deine Halswirbelsäule okay ist und unter der Voraussetzung, dass du regelmäßig übst.

Jetzt wirst du drei Übungen üben können, die dir helfen die Armmuskeln zu stärken, das ist ganz entscheidend. Im Kopfstand solltest du ja hauptsächlich auf den Ellenbogen stehen.

Der Ellenbogenstand:

Eigentlich ist der Kopfstand weniger ein Kopfstand als ein Ellenbogenstand. Wenn immer 3/4 bis 7/8 des Gewichts auf den Ellbogen sind, ist der Kopfstand auch keine außergewöhnliche Belastung für die Halswirbelsäule, damit das aber geht brauchst du starke Oberarme und Schultern. Diese Stärkungsübungen sind auch wichtig wenn du vielleicht irgendwelchen Schulterproblemen oder Ellenbogenproblemen vorbeugen willst. Als erstes übst du, den Ellenbogenstand, dazu setzt du dich auf die Fersen, kniende Haltung, du misst deine Ellenbogen ab, dass sie schulter-breit auseinander sind. Dann gibst du die Ellenbogen auf den Boden und du faltest die Hände. Anschließend streckst du die Beine aus und du lässt den Kopf locker nach unten hängen, ohne dass der Kopf Bodenkontakt hat. Das ist der Ellenbogenstand, den du auch gut üben kannst als Vorbereitung auf den Kopfstand. Du lernst so, das Hauptgewicht auf den Ellbogen zu halten. Wenn du nicht so flexibel bist kannst du eventuell auch die Knie leicht gebeugt halten, das ist für den unteren Rücken angenehm ist. Ich hoffe du merkst das es gut für die Stärkung von Armen und Schultern.

Dann setze dich wieder hin, Knie auf den Boden, setze dich auf die Fersen soweit es angenehm ist komme eine Moment zur Stellung des Kindes, Stirn am Boden, Unterarme neben die Unterschenkel, Handflächen nach oben.

Der Delfin:

Es gibt zwei weitere Asanas die noch etwa anstrengender sind für die Arme dazu kannst du dich wieder aufsetzen. Die nächste Übung ist der sogenannte Delfin: Dazu misst du wieder die Ellenbogen ab. Du faltest die Hände, gibst die Ellenbogen auf den Boden, streckst die Beine aus und jetzt beim Ausatmen gibst du den Kopf vor den Händen Richtung Boden und beim Einatmen wieder hoch. Beim Ausatmen Kopf vor die Hände, und einatmen wieder hoch.

Mach dies ein paar Mal sehr ruhig und gleichmäßig, wenn möglich mit Nasenspitze oder Stirn auf den Boden kommen, wenn dir dies nicht ganz gelingt: Übung macht den Meister, die Meisterin. Es darf und sollte sogar anstrengend sein für Schultern und Arme- aber mache es nur so weit, wie du auch das Gesicht entspannt halten kannst.

Im Yoga machen wir es immer mit Bewusstheit. Ich vermute, dass du inzwischen schon aufgehört hast, du kannst dich jetzt wieder entspannen du kannst dich auf die Fersen setzen, Stirn auf den Boden geben, Unterarme neben die Unterschenkel und entspannen, atme wieder zwei-dreimal tief ein und aus. Natürlich kannst du die Stellung des Kindes so machen wie es für dich angenehm ist.

Der Fliegende Hund:

Die nächste Variation ist der sogenannte "Fliegende Hund", auch wenn es kein wirkliches fliegen ist, es ist besonders gut zur Stärkung der Ellenbogen, Oberarme und Schultermuskulatur. Du kannst diese Übung aber nur dann machen, wenn es für deine Handgelenke okay ist. Ansonsten kannst du auch nochmal den Delfin üben.

Wenn es aber geht, dann komme dazu erst zum Vierfüßlerstand, Hüften oberhalb von den Knien, Schultern oberhalb von den Handgelenken. Die Knie hüftbreit auseinander und Hände schulter-breit auseinander. Dann strecke die Beine aus, so bist du jetzt im Hund, den du ja inzwischen schon kennst, und jetzt beim Ausatmen spreizt du die Ellbogen zur Seite und gibst den Kopf zwischen den Händen Richtung Boden, und beim Einatmen streckst du die Arme wieder aus. Beim ausatmen seitlich abspreizen Kopf zum Boden und dann wieder hoch.

Atme so ein paar Mal ein und aus, normalerweise wirst du drei bis viermal dies machen können, wenn es geht mache es aber bis zu 12 Mal. Wenn du es jetzt schon 12 Mal angenehm machen kannst hast du schon jetzt die Stärke der Arme die notwendig ist für den Kopfstand, wenn du es nicht 12 Mal machen kannst, dann hast du noch genügend Zeit für regelmäßige Praxis zu Hause. Achte auch darauf, das Becken ist sehr hoch, es ist kein Liegestütz, sondern es will die Schultern stärken und nicht wie im Liegestütz nur die Oberarm- und Brustmuskulatur.

Dann kannst du dich langsam wieder auf die Fersen hinsetzen zur Stellung des Kindes, nach diesen anstrengenden Übungen für Schultern und Arme etwas Entspannung. Übrigens der Kopfstand selbst ist sehr viel weniger anstrengend als der fliegende Hund und Delfin. Um das gute Gefühl in den Ellenbogen nochmals zu bekommen, schließt du diese Vorübungen für den Kopfstand mit nochmaligem Ellenbogenstand ab:

Erneuter Ellenbogenstand:

Dazu messe wieder die Ellenbogen ab, falte die Hände, gib den Kopf auf den Boden, dann hebe den Brustkorb hoch. Hebe auch den Kopf wieder hoch, ihn hast du nur vorübergehend wieder unten gehabt, dass du mal spüren kannst wie es sich anfühlen kann, aber widerstehe jetzt der Versuchung den Kopfstand selbst zu machen.

Strecke die Beine aus, und wenn möglich, lasse den Kopf locker hängen, dass du fast den Kopf baumeln lassen kannst. So hast du das Gefühle wie der Kopfstand hinterher sein kann, entspannter Nacken, entspannte Halswirbelsäule aber viel Gewicht auf den Ellenbogen und die Arme arbeiten. Während du jetzt tief ein- und ausatmest spüre die Verbindung von Bauch zu Stirn, einatmen zum Bauch ausatmen zur Stirn, einatmen zum Bauch, ausatmen zur Stirn. Dann setze dich nochmal hin, komm wieder zur Stellung des Kindes, Stirn am Boden, Unterarme neben den Unterschenkel, Ellbogen sinken nach außen und unten. Atme und regeneriere dich.

Kopfstand und Kontraindikationen

Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung des Kopfstandes anleitet und über Kontraindikationen spricht

Hier leitet dich Sukadev an zum Kopfstand und zeigt dir, wie du diese optimal ausführen kannst. Darüber hinaus erläutert Sukadev dir Kontraindikationen, also Fälle, in denen du auf die Übung des Kopfstandes verzichten solltest bzw. was du in manchen Fällen beachten solltest. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 7. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

Begleittext zum Übungsvideo - Kopfstand und Kontraindikationen - Praktische Anleitung

In diesem Video wird eines der Themen das Erlernen des Kopfstandes, oder zumindest das Erlernen der Schritte zum Kopfstand, sein. Du kannst zunächst einmal meine Anleitung auf dich wirken lassen, also nicht gleich mitmachen, sodass du danach weißt, wie es geht, zumindest dein Unterbewusstsein versteht es. Zunächst misst man die Ellenbogen mit den Händen ab, so dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern sind. Lege die Finger um die Ellenbogen, dann bleiben die Ellenbogen fest. Der Kopfstand ist eigentlich ein Ellenbogenstand, das Hauptgewicht ist auf den Ellenbogen, und nur wenig Gewicht ist auf dem Kopf. Das ist auch der Grund, warum der Kopfstand nicht schädlich für die Halswirbelsäule ist. Es ist nicht mehr Gewicht oder Druck auf der Halswirbelsäule als wenn du z. B. Treppenstufen bergab gehen würdest.

Aber das gilt dann, wenn du den Kopfstand richtig machst und die Ellenbogen ganz auf dem Boden sind. Als Nächstes faltet man die Hände und gibt sie etwas auseinander. Dann gibt man den Kopf auf den Boden, und zwar den Scheitel. Dann streckt man die Beine aus. Und jetzt ist es wichtig, in diesem Moment schon das Hauptgewicht auf die Ellenbogen zu geben und die Schultern weg von den Ohren zu drücken.

Erst, wenn man wirklich das Gefühl hat, dass der Großteil des Gewichts auf den Ellenbogen ist, kann man in den nächsten Schritt kommen. Man wandert mit den Fersen noch etwas näher, dann beugt man die Knie und hebt die Füße etwas hoch, erst den einen Fuß und dann den anderen. Dann richtet man die Wirbelsäule auf. Dabei achtet man darauf, dass die Schultern von den Ohren weg und die Ellenbogen unten sind. Erst dann gehen die Knie nach hinten.

Und wenn die Knie hinten sind, streckt man die Beine aus. Das Hauptgewicht ist weiterhin auf den Ellenbogen, die Schultern sind weg von den Ohren, sodass nur wenig Gewicht auf dem Kopf und auf der Halswirbelsäule ist. Man kann den Kopfstand lange halten, aber heute werden wir ihn nur kurz halten.

Um aus der Stellung zu kommen, beugst du zuerst die Knie, dann gibst du die Knie zum Brustkorb hin, senkst die Füße und kommst zurück zur Stellung des Kindes. Jetzt möchte ich dir noch ein paar Kontraindikationen für den Kopfstand erzählen. Angenommen, du hast schwere Halswirbelsäulenprobleme oder einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule, dann solltest du den Kopfstand nur üben, wenn dein Physiotherapeut oder Orthopäde das für okay hält. Angenommen, du hast vermehrten Augeninnendruck, dann wäre es gut, wenn du deinen Augenarzt fragst, ob für dich der Kopfstand okay ist.

Video - Kopfstand mit Wand als Hilfsmittel - Praktische Anleitung

Die Yoga Übung Kopfstand mit Hilfe der Wand als Hilfsmittel aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zum Kopfstand an der Wand und zeigt dir, wie du diese Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen [Anfängerkurses].

Begleittext zum Video - Kopfstand mit Wand als Hilfsmittel - Praktische Anleitung

(Du kannst für diese Variation an einer Wand oder einer Tür üben. Achte darauf, dass du nicht direkt unterhalb der Türklinke bist.)

Es macht nichts, wenn du aus dem Kopfstand herausfällst. Nach einer alten Yoga-Weisheit muss der typische Yogaschüler einhundert Mal runterfallen, bevor er den Kopfstand ruhig halten kann.Um solch ein Hinunterfallen jedoch zu vermeiden gibt es eine kleine Variation:Du bist in der Stellung des Kindes und hast deine Füße so nah an der Wand wie möglich. Dann setzt du dich auf, umfasst die Ellenbogen zum Abmessen und faltest die Hände. Nun setzt du den Kopf bzw. Scheitel auf den Boden, drückst die Ellenbogen hinunter und die Schultern sind dabei weg von den Ohren. Dann streckst du langsam die Beine aus und gehst mit den Füßen langsam die Wand hoch; so weit, wie dein Rücken dabei gerade bleibt. Du gehst also nicht so hoch wie du könntest, sondern nur so weit, dass du jetzt schon einen Großteil des Gewichts vom Becken auf den Ellenbogen hast. Dann gib ein Bein nach hinten prüfe für dich, ob das andere auch Bein auch geht und strecke beide Beine nach oben. Angenommen du würdest fallen, würdest du gegen die Wand fallen.

Wenn du nicht weitergehen möchtest, also nur ein Bein oben hast, kannst die Beine noch einmal wechseln: Du gibst dann das eben noch ausgestreckte Bein an die Wand und das andere nach oben. Nun kannst du die Wand langsam wieder nach unten gehen, und zurück zur Stellung des Kindes kommen. Halte Schultern und Nacken entspannt und bleib einen Moment lang ruhig in der Stellung des Kindes und leg dich dann auf den Rücken zur Entspannungslage. Der Kopfstand hilft dir, Gleichgewicht, Mut und Konzentration zu entwickeln. Wenn du den Kopfstand regelmäßig übst, bekommst du allgemein mehr Mut, mehr Konzentration und inneres Gleichgewicht. Aber denke immer daran, wann immer der Kopfstand geübt wird: Du kannst den normalen Kopfstand machen, also ohne Wand, du kannst die Variation mit der Wand machen oder stattdessen den Hund.

Jetzt atme wieder tief ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus – beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Einatmen – neue Energie und ausatmen – loslassen.

Wann praktiziert man den Kopfstand?

Viele assoziieren Yoga mit dem Kopfstand

Kopfstand ist vielleicht die bekannteste Übung im Yoga. So ist die Frage: „Wann sollte man den Kopfstand üben?“ Zunächst einmal: Du kannst auch Yoga ohne Kopfstand üben. Kopfstand ist nur eine der vielen Übungen.

Wasnn bist du für den Kopfstand bereit?

Das klügste wäre, deinen Yogalehrer oder Yogalehrerin zu fragen, wann du für den Kopfstand bereit bist. Dein Yogalehrer oder deine Yogalehrerin kennt dich und kann dir sagen, ab wann du den Kopfstand üben kannst. Bei Yoga Vidya gibt es ja Anfängerkurse, wo du die Vorübungen für den Kopfstand in der 6. Woche lernen kannst und in der 7. Woche kannst du anfangen, den Kopfstand auszuprobieren.

Für den Kopfstand brauchst du starke Muskeln

Bevor du den Kopfstand übst, brauchst du starke Schultermuskeln und Oberarmmuskeln, denn der Yoga-Kopfstand wird ja so ausgeführt, dass die Hände hinter dem Kopf gefaltet und die Ellbogen auf dem Boden sind, und dann gibst du das Hauptgewicht auf die Ellbogen. Im klassischen Yoga-Kopfstand ist nur ein Viertel des Körpergewichtes auf dem Kopf, und deshalb ist die Belastung von Kopf und Halswirbelsäule eigentlich gar nicht so groß.

Es ist vergleichbar wie wenn du Treppen hinuntergehst, dann wippt der Kopf ja auch nach unten, und der Druck des Kopfes auf die Halswirbelsäule ist beim flotten Treppengehen nach unten in etwa so groß wie wenn du auf dem Kopf stehst. Wann übst du also den Kopfstand? Wenn du dafür die benötigte Kraft in den Oberarmen ausreichend entwickelt hast.

Übe Kopfstand wenn du genug Gleichgewicht hast

Wenn du ein gutes Gleichgewicht hast, weil du es vielleicht trainiert hast, durch zum Beispiel den Einbein-Stand oder auch die Krähe, welche zwei Gleichgewichtsübungen im Yoga sind. Der Einbein-Stand wird auch als Baum bezeichnet. Danach kannst du – wenn du starke Arme hast – den Kopfstand üben.

Übe Kopfstand ohne Halswirbelsäulenprobleme

Wenn du keine Nackenprobleme hast, keine Halswirbelsäulen-Probleme, dann kannst du den Kopfstand üben. Angenommen du hast Halswirbelsäulen-Probleme, dann ist es erst mal wichtig, andere Yoga-Übungen zu üben, bis dein Hals wieder entspannt ist und deine Halswirbelsäule sich regeneriert hat. Der Kopfstand ist also keine Übung, die du gleich zu Anfang machst.

Übe Kopfstand deinem Alter entsprechend

Angenommen du bist jugendlich, dann wirst du eher mit dem Kopfstand anfangen. Angenommen du bist schon etwas älter, dann wird es typischerweise etwas länger dauern, bis du den Kopfstand ausprobieren kannst, aber ich habe auch schon 80jährigen den Kopfstand beigebracht, und sie haben ihren Kopfstand als sehr hilfreiche Übung empfunden. Ich habe aber auch schon Menschen gesagt, dass zumindest in nächster Zeit der Kopfstand für dich nicht die richtige Übung ist. Es gibt Ersatzübungen, wie zum Beispiel den Hund oder die stehende Vorwärtsbeuge oder die Stellung des Kindes, und dann würde man sagen, dass man den Kopfstand eben sein lässt.

Wann übt man den Kopfstand in der Yoga-Reihe?

Wann, in der Yoga-Reihe, sollte man den Kopfstand machen? Hier gibt es mehrere Traditionen. Bei Yoga Vidya machen wir normalerweise den Kopfstand ziemlich am Anfang. Erst kommt die Anfangsentspannung, dann vielleicht das Singen von Om, dann kommen die Atemübungen (Pranayama), danach folgt der Sonnengruß, dann eine Bauchmuskelübung, und nach der Bauchmuskelübung kommt der Kopfstand.

Kopfstand hilft, dass der Geist klar und wach wird. Im Kopfstand fließt das venöse Blut von den Beinen hinunter, was hilft dass die Beine nachher dann flexibler sind und dass die Dehnübungen der Beine leichter sind.

Im Kopfstand brauchst du ja auch etwas Muskeln, um ihn richtig zu machen, und so ist es gut, den Kopfstand am Anfang zu machen, wenn die Arme noch eine gute Kraft haben. Im Allgemeinen machen wir gerne die Kraftübungen eher zum Anfang und die entspannenderen Übungen eher zum Ende der Yoga-Stunde. Außerdem werden im Kopfstand eben Muskeln angespannt und ein leichter Druck auf die Halswirbelsäule ist auch da, und da ist es wichtig, dass die Muskeln danach gedehnt werden und die Halswirbelsäule sich dehnen kann.

Es gibt andere Traditionen, die machen den Kopfstand eher am Ende, z.B. gab es einen belgischen Autor namens André van Lysebeth, der hat den Kopfstand als Übung am Schluss empfohlen. Das ist auch eine Möglichkeit, wobei ich persönlich den Kopfstand nicht ganz am Schluss machen würde. Es sollte noch irgendeine Dehnübung danach folgen. Man kann aber z.B. den Kopfstand in der Yoga Vidya Reihe nach dem Drehsitz machen, oder auch nach der Krähe oder nach dem Pfau, also typischerweise zu Anfang der Yoga-Stunde oder eben auch zum Ende; ich würde empfehlen nicht ganz zum Schluss, wobei ganz zum Schluss ja sowieso noch die Tiefenentspannung kommt.

Weitere Kopfstand Videos

Wirkung und Nutzen des Kopfstands - Video

Hier ein Vortrag zum Thema Kopfstand Shirshasana Wirkung von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

Siehe auch

Weblinks

Literatur

Multimedia

Fortgeschrittene Yogastunde mit Schwerpunkt Umkehrstellungen und Variationen

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