Alltag

Unter dem Begriff Alltag sind die Abläufe im Leben eines Menschen zu verstehen, die im Tages- und Wochengeschehen routinemäßig ablaufen. Im Duden lässt sich als Wortbedeutung auch „tägliches Einerlei, gleichförmiger Ablauf im (Arbeits)leben finden. Als Synonyme lassen sich folgende finden: Arbeitstag, Werktag, Wochentag; (veraltet) Werkeltag, ewiges/tägliches Einerlei; (leicht abwertend) Alltagstrott, Trott; (umgangssprachlich abwertend) Tretmühle. Unser Alltag wird geprägt durch Muster wie Arbeit, Konsum (z. B. Essen), Freizeit, Körperpflege oder Schlaf. Mit dem Alltagsleben wird oft etwas Unliebsames, Eintöniges und Langweiliges assoziiert. Demnach werden Feiertage, Festtage oder Urlaub als Gegensätze gesehen.

Vortrag Sukadev: Spirituelles Leben im Alltag

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Um herauszufinden, welche Faktoren für einen zufriedenen Alltag ausschlaggebend sind, wurden 2100 Menschen von 18 - 65 Jahren in im Jahre 2012 in Deutschland befragt. Die dabei herausgefundenen Werte verteilen sich wie folgt:

• 6%: Ich habe keine Angst vor der Zukunft.
• 6%: Ich bin mit meiner finanziellen Situation zufrieden.
• 7%: Ich bin mit meinem Aussehen zufrieden.
• 8%: Ich kann die verschiedenen Anforderungen meines Alltags gut unter einen Hut bekommen.
• 9%: Ich erfahre Anerkennung von den Menschen, mit denen ich zu tun habe.
• 11%: Ich erfahre in meinem Alltag das befriedigende Gefühl, etwas geleistet zu haben.
• 12%: Ich habe das Gefühl, mein Leben selbst bestimmen zu können.
• 15%: Ich sehe in meinem alltäglichen Leben einen Sinn.
• 19%: Mein Alltag bietet genügend Abwechslung.

Bereiche, die den Deutschen im Alltag besoners stressen:

• 54%: Erreichbarkeit, Netzwerke
• 80%: Mobilität (Stau, verspätungen)
• 82%: Beziehungen (Streit, Probleme)
• 88%: Hausarbeit/Haushalt (defekte Geräte, Putzen)

Alltag und Karma

„Das Wort Karma bedeutet „Handlung“. Es bezieht sich auf jede körperliche oder geistige Handlung und auch auf die Ergebnisse dieser Handlungen. Es ist gleichbedeutend mit dem wissenschaftlichen Gesetz von Ursache und Wirkung. Der Heilige Paulus bezog sich auf dieses Gesetz, als er sagte: „Wie ihr gesät habt, so werdet ihr ernten.“

Atmen, reden, sehen, hören, essen und vieles mehr wird als Karma bezeichnet. Geistiges Karma ist Denken, es ist die gesamte Summe unserer Handlungen – sowohl aus dem gegenwärtigen als auch aus allen vorangegangenen Leben. Nach dem Gesetz des Karma muss überall, wo eine Ursache auftritt, diese auch eine Wirkung nach sich ziehen. Ein Samen ist beispielsweise die Ursache für das Entstehen eines Baumes, der die Wirkung darstellt. Der Baum wiederum produziert Samen und wird zur Ursache der Samen.

Das Gesetz des Karmas besagt:

• Wir haben das, was uns geschieht, selbst geschaffen. (Ursache und Wirkung)
• Wir sind verantwortlich für das, was uns in der Zukunft geschieht.
• Wir wachsen anhand der Erfahrungen (Samskaras). Ereignisse sind nicht als Belohnung oder Bestrafung anzusehen, sondern als Möglichkeiten zum Wachsen.“

Gerade in unserem Alltag vergessen wir oft, wie wichtig es ist, auf uns und unser Karma zu achten. Wir hetzen von einer Aufgabe in die nächste und können uns meist nicht auf das bewusste Handeln konzentrieren, weil wir gedanklich schon bei der nächsten Aufgabe verweilen. Das hat natürlich zur Folge, dass die ausgeführten Handlungen oft nicht der Leistung entsprechen, die eigentlich von uns hätte erbracht werden können. Im Folgenden werden einige gesammelte Tipps vorgestellt, deren Ausprobieren sich lohnt!

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Tipps für einen zufriedenen Alltag

Die täglichen Rituale

Morgens eine Tasse Tee, abends die Lektüre kurz vor dem Einschlafen… Wer kennt sie nicht, die kleinen nützlichen Rituale, an denen wir jeden Tag hängen. Sie sind oftmals nur klein und unscheinbar, doch wie oft wurde einem schon die Laune vermiest, wenn die Kaffeemaschine morgens in den Streik getreten ist? „Das menschliche Gehirn ist immer auf der Suche nach einer Struktur“, so Peter Groß, Psychotherapeut aus Köln. Fehlt diese Struktur oder gerät sie ins Wanken, führt das zur Unsicherheit, bis man sich an die neuen Gegebenheiten gewöhnt hat. Prinzipiell sind Rituale eine gute Sache. Alles läuft seinen gewohnten Gang und der Mensch kann seine Gedanken schweifen lassen und sich entspannen.

Meditation

Schon fast kein Geheimtipp mehr ist die Methode der Meditation. Dabei kann geht es im Alltagsstress primär darum, zu innerer Einkehr und Ruhe zu finden. Setze dich aufrecht auf ein Sitzkissen, oder einfach auf einen Stuhl. Wichtig ist, das der Rücken gerade aufgerichtet werden kann, um den Verlauf der Lebensenergie (Prana) zu begünstigen. Setze dich vorerst an einen Ort, an dem du nicht gestört werden kannst (schalte dein Handy ab…) und atme tief in den Bauch. Atme bewusst durch die Nase ein und aus. Mit jedem Einatmen kannst du dir eine positive Affirmation im Geist vorsagen, beispielsweise: „Ich bin ruhig und gelassen!“ Und mit jedem Ausatmen: „Ich entspanne meinen Körper!“. Schon nach wenigen Minuten wirst du feststellen, dass dein Körper zur Ruhe kommt und wie gut das tut.

Als weitere Übung kannst du bei geschlossenen Augen deine Gedanken ganz auf den Atem konzentrieren. Spüre möglichst genau hin, wie die Luft verläuft, und achte darauf, ruhig und ohne Druck gleichmäßig zu atmen. Das ist zu Beginn gar nicht so einfach, doch mit regelmäßiger Übung werden sich schnell Erfolgserlebnisse einstellen.

„Nein!“ als Aufgabenbremse

Das Wort „Nein“ gilt häufig als abweisend, doch ist es gerade für einen entspannten Alltag von großer Bedeutung. Lerne „Nein!“ zu sagen, wenn du etwas nicht wirklich erledigen möchtest. Angenommene Arbeiten, die nicht mit Hingabe erledigt werden, nützen in den seltensten Fällen. Dein „Nein!“ muss deswegen nicht unfreundlich klingen. „Der Ton macht die Musik“, heißt es, und wenn du in freundlichem aber bestimmten Ton mit deinem Gegenüber sprechen kannst, musst du dir nicht jede Aufgabe aufhalsen.

Die Achtsamkeit

„Wenn man abwäscht, sollte man nur abwaschen, d. h. man sollte sich dabei völlig bewusst sein, dass man abwäscht. Auf den ersten Blick mag das ein wenig albern erscheinen. Warum sollte man solches Gewicht auf eine so einfache Sache legen? Aber das ist genau der Punkt: Die Tatsache, dass ich hier stehe und diese Schalen abwasche, ist eine wunderbare Wirklichkeit. Ich bin völlig ich selbst, folge meinem Atem und bin mir meiner Gegenwart, meiner Gedanken und Handlungen bewusst. Ich kann so unmöglich unbewusst umhergeschleudert werden wie eine Flasche, die von den Wellen hin und her geworfen wird. Es gibt zwei Arten, Geschirr zu spülen. Einmal, damit man hinterher sauberes Geschirr hat, und die zweite Art besteht darin, abzuwaschen, um abzuwaschen.“ (Thich Nhat Hanh, Das Wunder der Achtsamkeit)

Thich Nhat Hanh schreibt in seinem Buch „Ich pflanze ein Lächeln“ von einer weiteren Methode, um Achtsamkeit zu lernen und somit auch für den Alltag besser gewappnet zu sein. In jedem Haushalt gibt es hin und wieder einmal Momente, die für Stress oder Ärger sorgen. Diesen Ärger kann man umwandeln - von der Wut in Samen der Achtsamkeit. Das geht relativ einfach: Thich Nhat Hanh beschreibt die Wege des Atmens als sehr lehrsam. Wenn du in deinem Körper Wut oder Ärger aufkommen spürst, gehe achtsam auf dieses Gefühl ein, und verbinde es mit dem Atem. Kanalisiere deinen Ärger in jede Ausatmung, bis er sich beruhigt hat und „im Keim erstickt“ wurde. Als Hilfe hierfür kannst du dir ein Zimmer einrichten, in das man sich zurückziehen kann. Richte dieses Zimmer so ein, dass du dich ganz wohl fühlst. Hilfreich kann auch ein akustisches Signal sein, das signalisiert, jetzt in das Atemzimmer zu kommen um den Ärger zu besänftigen, wenn du dich mit deinem Partner gestritten hast.

Vortrag Sukadev: Ethik im Alltag

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Wichtige Ratschläge für Yoga Sadhana im Alltag

Sadhana im Alltag

• 1. Jeder Yogaschüler sollte dieselbe Tagesroutine haben. Du kannst hier und da die Zeiten ein wenig ändern, doch jedes Element des Programms soll erhalten bleiben. Spirituelles Geschwätz allein wird dich auf dem spirituellen Weg nicht voranbringen. Du solltest sehr strikt auf Pünktlichkeit achten und die einzelnen Elemente des Programms um jeden Preis ausführen. Die Zeitspanne für Meditation, Japa, Asanas und Pranayama soll schrittweise erhöht werden.
• 2. Nach dem Aufstehen nimm dir Zeit, deinen Darm zu entleeren, nimm ein Bad und setze dich danach sofort hin zur Meditation oder anderen Yoga-Praktiken.
• 3. Nach einigen Tagen regelmäßiger Praxis erhöhe die Dauer von Asanas, Pranayama und Meditation. Du wirst deswegen die Zeitspanne, die der Hausarbeit und dem Morgenspaziergang gewidmet ist, kürzen müssen. Wenn du Urlaub machst, solltest du mehr Zeit als sonst den spirituellen Übungen widmen.
• 4. Während der morgendlichen “Studienzeit” solltest du die Gita, die Upanishaden, das Ramayana, usw. lesen. Während des „Abendstudiums“ kannst du andere philosophische Bücher oder Zeitschriften lesen. Diese zwei Elemente deines Studiums ähneln dem Lesen von komplexen, bzw. von einfachen Texten bei den Studenten. Du kannst die Zeit auch für Briefeschreiben oder für Gespräche über spirituelle Themen nutzen. Am Abend lassen sich Gymnastikübungen und ein paar Runden Pranayama gut miteinander kombinieren. Führe mental Japa aus, während der Arbeit und genauso während der Übung von Asanas und Pranayama.
• 5. Wenn du am Abend Kirtan singst, dann lade dazu alle Menschen in deiner Umgebung ein: Deine Familie, Nachbarn und Haushaltsangestellten. Verteile Prasad zum Schluss.
• 6. Der beste Nishkama Karma Yoga ist die Behandlung von Kranken. Wenn du dazu nicht in der Lage bist, dann erteile kostenlosen Unterricht an arme Schüler, oder gebe gemeinnützige Spenden.
• 7. Wenn du wegen besondere Umstände irgendeinen Punkt deines Tagesprogramms nicht ausführen kannst, dann nutze die Zeit für Mouna, Studium, oder Gartenarbeit. Der Geist soll stets mit einer nützlichen Tätigkeit dieser Art beschäftigt werden.
• 8. Beim Übungsplan “A” für Anfänger (siehe unten) können die Asanas und Pranayamas auch vor der Meditation ausgeführt werde. Beim Übungsplan „B“ für Fortgeschrittene (siehe unten) sollen die Asanas und Pranayamas immer nach Japa und Meditation ausgeführt werden, da die frühen Morgenstunden des Brahmamuhurta die beste Zeit für die Meditation sind.
• 9. Mein lieber Freund, bitte nimm zur Kenntnis, dass du, wenn du auch nur ein einziges Element deines täglichen Sadhana-Programms versäumst, einen Tag deiner kostbaren Lebenszeit nutzlos verschwendet hast! Falls du in der Welt auf Hindernisse stößt, welcher Art sie auch immer sein mögen, dann zögere keinen Augenblick; entsage der Welt und ziehe dich in die Einsamkeit zurück. Widme dich Tag und Nacht dem spirituellen Sadhana unter der Obhut deines Meisters.

Wenn du ernsthaft und beständig in deinem Bemühen bist, dann wirst du schon nach einem halben Jahr der Übung unbeschreibliche Freude, geistigen Frieden und ungetrübte Wonne erlangen. Es wird ein Strahlen von deinem Gesicht ausgehen. So ein Mensch ist ein wahrer Segen für die ganze Welt. Sadhana ist der einzige Weg zu ewigem Glück und Erfüllung. Du wirst es im Alter bitter bereuen, wenn du jetzt dein Glück von ein paar Leckereien, ein bisschen Geld und von einem Mann/einer Frau abhängig machst.

Abhyasa, Karma und Dinacharya: Anfänger Übungsplan A für Menschen im Berufsleben

Angabe der Dauer in Stunden (') und Minuten (), dann Uhrzeit

Morgens

Aufstehen 3:30

Japa und Meditation 45, 4:00 - 4:45

Shirshasana 5

Sarvangasana 5

Matsyasana 3

Paschimottanasana 5

Andere Asanas 5

Shavasana 2 = 5:10

Pause 15, 5:10 - 5:25

Bhastrika Pranayama 5"

Andere Pranayamas 5, 5:25 - 5:35

Pause 5, 5:35 - 5:40

Studium (Svadhyaya) 45, 5:40 - 6:25

Morgenspaziergang 35, 6:25 - 7:00

Abends

Asanas, Pranayama, Japa und Meditation (in umgekehrter Reihenfolge ) 1'30, 18:15 – 19:45

Bhajan (Kirtan) 30, 19:45 - 20:15

Mahlzeit 15, 20:15 – 20:30

Studium 60, 20:30 - 21:30

Schlaf 6', 21:30 - 3:30

Fortgeschrittener Übungsplan B für Menschen im Berufsleben

Angabe der Dauer in Stunden (') und Minuten (), dann Uhrzeit

Morgens

Japa und Meditation 1'30, 3:30-5:00

Shirshasana 30, 5:00 - 5:30

Sarvangasana, Matsyasana, Paschimottanasana etc. 30, 5:30 - 6:00

Bhastrika und andere Pranayamas 30, 6:00 - 6:30

Studium (Svadhyaya) 30, 6:30 - 7:00

Abends

Asanas, Pranayama, Japa und Meditation 3', 18:15-21:15

Mahlzeit 15, 21:15 - 21:30

Studium, 30, 21:30 - 22:00

Schlaf 5', 22:00 - 3:00

8 Tipps für einen entspannten Alltag

von Mandalasa Thekla Faber aus dem Yoga Vidya Journal Nr.29

Hier erhältst du einfache, aber wirkungsvolle Ratschläge einer Mitarbeiterin von Yoga Vidya. Lese bitte, wie man Yoga „zwischendurch“ auch ohne Yogamatte und Lehrer praktizieren kann.

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die ungefähr einmal in der Woche eine Yogastunde mitmachen? Du genießt die tollen Wirkungen der verschiedenen Atem-, Körper- und Entspannungsübungen? Und trotzdem hast du viel Stress im Alltag und empfindest vieles als Belastung? Und wünschst dir, noch mehr vom Yoga in den Alltag mitzunehmen? Hier findest du einige Tipps dafür, die du mal ausprobieren kannst.

Achtsamkeit üben

Achte möglichst oft auf dass, was du tust. Achte auch darauf,wie du es tust. Bist du ganz dabei? Oder würdest du lieber etwas anderes tun? Beobachte auch, wie es auf dich wirkt, wasdu tust. Und wie es eventuell auf andere wirkt. Achtsamkeit hilft dir, deine Handlungen intensiver auszuüben und wahrzunehmen. Achtsamkeit gibt dir außerdem die Möglichkeit, den Umgang mit anderen Wesen neu zu reflektieren. Zuschauen, wie es den anderen mit deinen Handlungen geht.

Richte deinen persönlichen Beobachter ein

Beobachte deine Gedanken und Gefühle. Versuche zu beob-achten, ohne zu bewerten. Möglichst neutral zu sein. Dabei eher nett zu dir selbst zu sein. Du bist ein Mensch und nicht vollkommen. Diese Beobachtung kannst du z. B. am Anfang einer Entspannung im Liegen durchführen. Dabei kannst du zunächst deinen Körper auf der physischen Ebene scannen, an welchen Stellen vielleicht Verspannungen da sind, Kälte, Wärme, Wohlgefühl.

Danach betrachtest du die geistige Ebene, welche Gedanken sind da? Betreffen sie die Gegenwart? Die Vergangenheit? Danach schaust du auf die emotionale Ebene. Mit welchen Emotionen sind deine Gedanken verbunden? Was fühlst du? Du kannst dich auch am Tag für 5 Minuten ruhig hinsetzen und dir deiner Gedanken und Gefühle zu dem einen oder anderen Thema bewusst werden. Wenn du das täglich machst, wirst du in relativ kurzer Zeit Erfolge sehen. Dein Denken wird klarer. Du kannst Abstand gewinnen.

Im Jetzt sein

Wenn du ständig darüber nachdenkst, was alles passiert ist, was anders hätte geschehen sollen oder wer was getan hat, dann befindest du dich in der [[Vergangenheit[]]. Die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern. Wenn du planst, was du unternehmen möchtest; und darüber nachdenkst, was noch alles zu tun ist; dir vorstellst, wie jemand vielleicht reagieren wird, dann befindest du dich in der Zukunft. Die Zukunft ist jedoch nur ein Gedankenspiel. Es kann ganz anders kommen.

Der einzige Moment, in dem du tatsächlich etwas verändern kannst, ist das Jetzt. So versuche, so oft wie möglich im Jetzt zu sein. Den Moment wahrzunehmen und zu genießen. Dann werden sich einige Dinge relativieren, die dich vielleicht belasten.

Ein Tagesrückblick vor dem Einschlafen

Eine gute Möglichkeit bietet auch der Tagesrückblick. Kurz vor dem Einschlafen im Bett kannst du deinen Tag in Gedanken Revue passieren lassen. Wenn Dinge geschehen sind, bei denen du gern anders reagiert hättest, dann stoppe kurz und nimm dir vor, beim nächsten Mal anders zu reagieren. Hadere nich mit dir. Sag dir einfach, du möchtest es anders machen.

Konservieren von positiven Emotionen

Du bist in einer Asana (Körperübung). Du fühlst dich mutig, stark, flexibel. Lass dieses Gefühl stärker werden. Dann wird es auch im Alltag da sein. Du fühlst dich in der Yogastunde ganz entspannt. Eins mit dir. Zufrieden. Dann nimm dir einen Moment. Genieße diesen Zustand. Stell dir vor, du gibst diesen Zustand in ein Gefäß. Und dieses Gefäß kannst du jederzeit wieder öffnen.

Negative Gedanken stoppen

Eine gute Möglichkeit, um aus negativen Gedankenspiralen herauszukommen oder auch negative Gedanken und Emotionen aufzulösen, bietet das Wiederholen von Mantras, z. B. OM, Om namah shivaya, Om shanti. s sind spirituelle Worte, die du immer wieder im Geist oder laut wiederholen kannst. Durch ein Mantra kannst du negative Gedanken ersetzen.

Yogische Ernährung

Vegetarisches Essen führt zu mehr Herzöffnung. Wenn du Fleisch, Fisch, Tabak und Alkohol (vielleicht erst mal für einen bestimmten Zeitraum) weglässt, bekommst du einen ganz anderen Zugang zu dir und zu deiner Umwelt.

Bei Stress oder Antriebslosigkeit handeln

Dein Herz klopft? Du hast dich wieder geärgert oder bist wütend, obwohl du dir vorgenommen hast, das nicht mehr zu sein? Mache dann am besten die Wechselatmung. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend. Also wenn du müde bist, macht sie dich wach. Wenn du aufgekratzt bist oder negative Emotionen dich belasten, holt sie dich dort weg und wirkt entspannend.

Yogisches Handeln im Alltag

von Guido Telscher, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.29

Jeder kann ohne großen Aufwand yogisches Handeln in seinen Alltag integrieren. Hier erfährst du, wie du einige Prinzipien des Yoga Sutra nach Patanjali anwenden und für dich nutzen kannst.

Im Alltag ist oft keine Zeit für eine ausgiebige Yogastunde oder den Besuch des Satsangs in einem Ashram, weil neben der Arbeit, den Fahrzeiten, der Hausarbeit, den Hobbys und der Familie einfach keine Zeit bleibt. Und dennoch kannst du auch im Alltag Yoga üben und so in die Yogapraxis einsteigen, in dem du ganz bewusst und achtsam handelst. Dafür gibt uns der Weise Patanjali in seinem Yoga Sutra ein wertvolles Übungssystem für systematische spirituelle und persönliche Entwicklung an die Hand.

Die 5 Yamas

Die 5 Yamas betreffen das Verhalten im Umgang mit anderen Menschen

Nichtverletzen (Ahimsa)

Die vermutlich wichtigste Regel ist der Verzicht auf jegliche Gewaltanwendung gegenüber Mensch und Tier. Mahatma Gandhi hat gezeigt, was es bedeutet Ahimsa wirklich in letzter Konsequenz zu leben. Eigene Aggressionen beherrschen und Herr/Frau über die eigenen Gefühle werden, wenn man einmal wieder im Stau warten muss oder unberechtigterweise kritisiert wird oder die Kinder nerven... Du siehst, das ist nicht einfach. Ernähre dich vegetarisch, auch das ist eine Konsequenz aus Ahimsa, denn die ganze Schöpfung sollte mit einbezogen werden.

Wahrhaftigkeit (Satya)

Nicht minder wichtig und nicht immer ganz leicht zu verwirklichen ist die zweite Regel. „Lügen haben kurze Beine“ hat man mir als Kind beigebracht. Und das stimmt wirklich. Satya heißt, Teile der Wahrheit nicht zu verbergen, auch das wäre ja eine Art Lüge. So kannst du dich immer wieder fragen: Was ist denn die Wahrheit?

Nichtstehlen (Asteya)

Wie in den 10 Geboten der Bibel sollst du nicht an dich nehmen, was dir nicht zusteht. Du denkst: Ich bin doch kein Dieb. Richtig so. So solltest du z.B. als Yogi keine Steuern hinterziehen, denn sie dienen dem Gemeinwesen, das auch dir Raum für dein Leben schafft. Schau, dass du nach dem Satsang deine eigenen Schuhe anziehst, schiele nicht neidisch auf das neue Auto der Nachbarn...

Enthaltsamkeit (Brahmacharya)

Wird oft negativ verstanden als eine sexuelle Haltung ähnlich dem Zölibat. Das ist aber nur ein Teilaspekt. Tue alles, was zu Brahman, dem Absolutem führt, trifft eher den Sinn. Lass dich nicht von deinen Sinnen davon treiben, sondern gehe immer wieder meditativ in dich und suche Gott in allen Dingen, auch in der Sexualität.

Nichtannehmen von Geschenken (Aparigraha)

Sich nicht bestechen lassen und sich nicht in Abhängigkeit begeben. Weniger Verlangen nach Besitz führt nach und nach zur Abwesenheit von Gewinnsucht und weniger materiellem Besitz. Es bedeutet, dass wir darauf achten, nur so viel zu haben, wie wir zum Leben tatsächlich brauchen. Dass ist nicht nur gut für die Umwelt sondern auch gerechter. Spende auch Geld für gute Zwecke und für Menschen in Not.

Patanjali fügt den Yamas noch fünf weitere Regeln hinzu. Sie betreffen vor allem den liebevollen Umgang mit sich selber.

Die 5 Niyamas

Reinheit (Saucha)

Täglich duschen und Zähne putzen – reicht das? Hier geht es um mehr als äußerliche Sauberkeit. Der Körper soll durch Kriyas von innen gereinigt und alle Blockaden gelöst werden. Dann sollte auch der Geist frei von (störenden) Gedanken sein. Damit erst ist Yoga nach Patanjali verwirklicht.

Zufriedenheit (Santosha)

Bleibe bescheiden in deinem ganzen Lebensstil, strebe nicht nach äußerlichem Luxus, so könnte man sagen. Wachse innerlich durch Verzicht.

Selbstdisziplin (Tapas)

Vor Jahrtausenden waren Yogis alle Asketen, die sich methodisch härtesten Übungen und Entbehrungen unterwarfen. Sie verzichteten auf fast alles und wollten so ihr Ego überwinden. Ich muss heute aber kein Einsiedler mehr werden oder tagelang auf einem Bein stehen, Yoga geht auch ohne Selbstkasteiung. Aber eine gewisse Kontrolle über mich und meine Wünsche ist notwendig, sonst kann ich nicht meditieren.

Selbststudium (Svadhyaya)

Beinhaltet das Studium der Schriften, da es neben der Selbstreflexion weiterer Bezugspunkte für die eigene Spiritualität bedarf. Das kann beispielsweise die Bibel sein, die Bhagavad Gita, die Veden, die Upanishaden oder andere Texte mit spirituellem, philosophischem oder religiösem Inhalt. Beobachte aber auch dich selber, deine Gedanken und dein Tun. Und meditiere über die Frage: Wer bin ICH eigentlich?

Hingabe an Gott (Ishvarapranidhana)

Ist Bhakti-Yoga, also Singen, Beten, Tanzen mit ganzer Selbstvergessenheit. Gehe – wenn möglich - in den Satsang, nimm an einer Puja oder Homa teil. Als Christ darfst du ruhig auch öfter am Gottesdienst deiner Kirchengemeinde teilnehmen. Und lebe immer mehr mit der Einstellung: Gott, Dein Wille geschehe!

Schon bei der Beachtung einiger dieser Verhaltensregeln spürst du sicher eine Veränderung der Reaktionen der Außenwelt und eine Klärung des eigenen Geistes. Denn so wie du auf deine Umwelt zugehst und mit ihr umgehst, so wird es auf dich zurückgeworfen. Wenn du achtsam bist und dich nicht von deinen Gefühlen und den Zufällen des Lebens mitreißen lässt, sondern bewusst, konzentriert denkst und handelst, dann bist du auf dem Weg zu einem ausgewogenen und harmonischen Leben. So kannst du Yoga in deinen Alltag integrieren.

Yoga in den Alltag integrieren – Kinderspiel oder Stressfaktor?

von Gauri Reich, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.29

Viele Menschen leiden im Alltag unter Stress, Druck und dem ständigen Gefühl keine Zeit zu haben. Yoga hilft erwiesenermaßen Stress zu reduzieren und sogar resistenter gegen Stress zu werden. Da stellt sich die Frage: Wie schaffe ich es, Yoga in meinen Alltag zu integrieren, ohne dass es ein weiterer Stressfaktor wird?

Jeder, der schon mal Yoga gemacht hat, kennt die positiven Wirkungen, die Yoga auf Körper, Organe, Geist und Seele hat. Was wir uns meistens nicht so bewusst machen ist, dass jede Yogapraxis – also Hatha Yoga, Pranayama, Meditation, Entspannung oder Mantrawiederholung– einen Entspannungsimpuls setzt.

Um das besser verstehen zu können, ist es gut, sich das Stressmodell einmal genauer an zu schauen. Zunächst einmal ist Stress an sich nichts Negatives. Es ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz. Dieser Reiz löst im Körper das Gefühl von Gefahr aus und dieser reagiert mit Anspannung und Leistungsbereitschaft.

Zu den Zeiten, als Menschen noch in der freien Natur lebten und vor wilden Tieren flüchten mussten, war diese Reaktion überlebensnotwendig. Im besseren Fall ist der Mensch weg gerannt oder hat das wilde Raubtier im Kampf besiegt und konnte sich danach wieder entspannen. Somit war der Stress dann relativ schnell wieder vorbei. Im schlechteren Fall wurdeder Mensch gefressen, aber der Stress war dann auch vorbei.

Heute sieht das Ganze etwas anders aus. Stress wird nicht mehr durch das Erscheinen wilder Tiere oder Nahrungsmangel ausgelöst, sondern durch hohe Anforderungen im Beruf und in der Familie, schwierige Beziehungen, Reizüberflutung, Enge in Städten und vieles mehr. Vor all diesen Dingen können wir nicht weg laufen, sie bringen uns aber auch nicht um.

Dennoch reagiert der Körper gleich: Das sympathische Nerven system wird angeregt, das Adrenalin im Blut steigt, Blutdruck und Atemfrequenz erhöhen sich, die Atmung wird eher flach, Muskeln spannen sich an, weniger wichtige Körperfunktionen wie z.B. die Verdauung werden runter gefahren und die [[Organ|Organe] nicht mehr mit so viel Blut versorgt, da dieses in den Muskeln zur Verfügung steht, unser Geist ist wach und in Alarmbereitschaft.

Jetzt haben wir zwei Möglichkeiten. Entweder wir setzen gezielt Entspannungsimpulse, mit denen wir den Körper wieder in den entspannten Modus zurück bringen, oder wir geraten in Dauerstress und werden auf kurz oder lang am Stresssyndrom erkranken.

Leider ist letzteres sehr häufig der Fall. Die eben genannten Körperreaktionen, die für einen kurzen Zeitraum völlig ok sind und sogar einen Trainingsreiz darstellen können, mani festieren sich über längere Zeit und führen zu Beschwerden.

Diese können z.B. sein: Verspannungen im Hals-Nacken und Schulterbereich sowie im unteren Rücken, dauerhaft flache Atmung, dauerhaft erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz, Organerkrankungen durch die schlechtere Versorgung mit Blut und Sauerstoff, verlangsamte Verdauung, schlechtere Aufnahme von Nährstoffen, geistige Müdigkeit bis hin zu Depressionen und dem sog. Burn-out. Klassische Stress-Erkrankungen sind u.a. Magengeschwüre, Verstopfung, hoher Blutdruck, Kopfschmerzen und Migräne, Rückenschmerzen, Immunschwäche, Allergien und Erkältungskrankheiten. Es ist erwiesen, dass viele Krankheiten ihren Ursprung sehr häufig im Stress haben – sogar Krebserkrankungen.

Genug Gründe, um sich für den anderen Weg zu entscheiden! So wie der Stressreiz den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, holt der Entspannungsreiz oder Entspannungsimpuls den Körper wieder zurück in den entspannten, normalen Zustand, bei dem das parasympathische Nervensystem aktiv ist, welches u.a. dafür sorgt, dass alle Organe optimal mit Sauerstoff und Blut versorgt werden und unsere Verdauung gut funktioniert.

Die 5 Yogakapseln von Swami Niranjanananda

Die 5 Yogakapseln von Swami Niranjanananda (in der Tradition von Swami Satyananda einem der berühmten Schüler von Swami Sivananda) sind ein wunderbares Instrument, um mehrmals täglich einen Entspannungsimpuls zu setzen.

In einer ganzheitlichen Yogastunde sind alle Praktiken des Yogas vereint: Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung, Meditation und vielleicht sogar Mantra-Singen. So eine Yogastunde dauert ca. 90-120 Minuten und die wenigsten Menschen finden dafür täglich die Zeit. Aber was ist mit fünf bis zehn Minuten? Die kann man schon leichter integrieren. Natürlich ist das kein Ersatz für die Yogastunde einmal oder mehrmals die Woche. Das folgende Programm ist ein Vorschlag für deine tägliche Yogapraxis, auch wenn du wenig Zeit hast, die

• Entspannungsimpulse setzt und die so gegen Stress resistenter macht und

• Yoga ganz leicht in dein tägliches Leben integriert und dich so über den Tag verteilt immer wieder zu dir und deiner inneren Ruhe zurück bringt

Die 5 Yogakapseln nimmst du über den Tag verteilt ein. Versuche nicht alles auf einmal hintereinander zu erledigen. Wenn du eine Bergtour machst, trinkst du dein Wasser auch nicht auf einmal aus, denn dann würdest du später trotzdem wieder Durst bekommen. Du wirst über die ganze Tour verteilt immer wieder ein paar Schlucke nehmen und so immer versorgt sein und keinen Durst haben. Also gönne dir deine Yogakapseln zu den verschiedenen Tageszeiten.

Die erste Kapsel

...nimmst du vor dem Aufstehen. Noch während du im Bett liegst, wiederholst du im Geist zwei Mantras und zwar jedes Mantra 11 Mal. Im Original werden dazu das Om Tryambakam Mantra und das Gayatri Mantra vorgeschlagen. Du kannst aber auch andere nehmen oder Affirmationen wie z.B. „Ich bin geduldig“ oder „Ich gehe gelassen durch den Tag“.

Die zweite Kapsel

So sorgst du dafür, dass du mit einem positiv gestimmten Geist in den Tag startest Direkt nach dem Aufstehen nimmst du die zweite Kapsel: Asanas. Am besten legst du dir schon abends eine Yogamatte neben dein Bett, so kannst du morgens sofort los legen mit:

• 10 x Tadasana (Berghaltung) und
• Vorwärtsbeuge
• 10 x Tiryaka Tadasana (Rumpfbeuge zu jeder Seite)
• 10 x Kati Chakraasana (Rumpfdrehung zu jeder Seite)
• 4-6 Surya Namaskara(Sonnengruß, siehe S. 26)
• Eine Umkehrhaltung wie z.B. Sarvangasana (Schulterstand)

Mit dieser kurzen Sequenz, für die du etwa 10-15 Minuten brauchst, hast du deine Wirbelsäule in alle Richtungen gedehnt, gestreckt, gedreht und bewegt und wirst sofort merken, wie die Energie auf einmal freier Fließen kann. Probiere es aus! Du wirst viel aufgeweckter in den Tag starten!

Natürlich kannst du, wenn du mehr Zeit zur Verfügung hast, weitere Asanas dazu nehmen. Die dritte Kapsel kannst du gleich nach der zweiten nehmen oder im Laufe des Tages, z.B. während der Mittagspause oder wann immer du neue Energie brauchst oder dich zentrieren möchtest.

Die dritte Kapsel

Die dritte Kapsel ist Pranayama. Swami Niranjanananda empfiehlt hier 3-9 Runden Nadi Shodhana (Wechselatmung) und 7-11 Runden Bhramari (Bienensummen). Wenn du weißt, dass dir andere Techniken, wie z.B. Kapalabhati (Schnellatmung) gut tun oder du diese in der Situation gerade brauchst, dann praktiziere diese.

Die vierte Kapsel

Im weiteren Verlauf des Tages nimmst du dann die vierte Kapsel in Form von Yoga Nidra, einer Tiefenentspannung. Gleich nach Feierabend könnte eine gute Zeit dafür sein, denn dann kannst du von der Arbeit abschalten und neue Energie für den restlichen Tag schöpfen.

Die fünfte Kapsel

Am Abend vor dem Einschlafen nimmst du dir dann noch 5-10 Minuten Zeit für eine Meditation als 5. Kapsel deiner Wahl oder einen Tagesrückblick. Beim Tagesrückblick lässt du den Tag vor deinem inneren Auge noch einmal ablaufen und bleibst dabei unbeteiligter Beobachter. Schau dir besonders die schwierigeren Situationen an. Hier kannst du z.B. überlegen: Wie könnte ich mich in dieser Situation positiver verhalten?

Es ist wichtig täglich alle 5 Kapseln einzunehmen. Schon bald wirst du die Wirkung spüren!

Siehe auch

• Sadhana
• Abhyasa
• Avastha Chatushtaya
• Upeksha
• Gleichmut
• Tugend
• Shatsampat
• Samatva
• Gelassenheit
• Sadhana Chatushtaya

Literatur

• Sukadev Bretz und Ulrike Schöber: Der Königsweg zur Gelassenheit
• Swami Sivananda: Die göttliche Erkenntnis
• Swami Sivananda: Die Kraft der Gedanken; Books. ISBN 3-922477-94-1
• Swami Sivananda: Sadhana; Mangalam Books. ISBN 3-922477-07-0

Weblinks

• Gelassenheits-Podcast vier Hörsendungen zur Gelassenheit
• Gelassenheits-Podcast: Über 250 Hörsendungen zum Thema Gelassenheit
• Gelassenheit entwickeln

Seminare

Meditation

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Schweigeseminare

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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