Liegestütz

Liegestütz, Sanskrit Chaturanga Dandasana, ist eine Yogapose, ein Asana aus dem Yoga. Liegestütz gehört zur Gruppe der Asanas rund um Stütz - Chaturanga Dandasana.

Liegestütz

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Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen zur Yoga Stellung Liegestütz.

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Liegestütz - Beschreibung der Asana

Eine fortgeschrittene Yoga-Asana zur Stärkung von Brust- und Armmuskeln.

Liegestütz ist eine der Variationen von Chaturanga Dandasana, also der Stockhaltung auf vier Gliedern (Hände und Füße).

Liegestütz ist wichtig, um:

• Brustmuskeln, Oberarm und Trizeps zu entwickeln.
• manche Delta-Muskeln zu entwickeln.
• Dies ist wiederum gut zur Vorbeugung von Rücken- und auch Schulterproblemen.

Die Übung geht relativ einfach:

1. Du beginnst im Vierfüßlerstand (manchmal auch als Katze bezeichnet).
2. Dann streckst du die Beine aus – manchmal wird das schon als Stockhaltung bezeichnet (oder: „auf den Boden schauende Stockhaltung“, Ardho Mukha Dandasana).
3. Aus dieser Haltung kommt dann der Liegestütz: Du spreizt die Ellbogen nach außen und gibst den Brustkorb etwa 10 – 50 cm oberhalb des Bodens. Etwas leichter ist es, wenn du die Arme nicht zur Seite spreizt, sondern sie nach hinten gibst. Wenn du es anstrengender haben willst, gibst du die Ellbogen etwas mehr nach außen – im Yoga haben wir die Ellbogen meistens eher nach hinten.
4. Das hältst du einige Atemzüge lang, und danach kannst du zur aufgerichteten Stockhaltung zurückkehren, oder auch zum Vierfüßlerstand.

Der Liegestütz ist eine gute Übung während des Sonnengrußes. Es ist gut, ihn ein- oder zweimal in der Woche in deine Asana-Praxis zu integrieren, um Oberarm, Trizeps und Brustmuskeln ausreichend zu stärken.

Übrigens: Wenn dir die Grundstellung schwer fällt, dann  gib einfach die Knie auf den Boden und dann den Brustkorb hin Richtung Boden, manche heben dabei auch die Füße hoch. 

Liegestütz als Asana heißt, dass du die Stellung gleichmäßig hältst. Du könntest aber auch dynamische Variationen machen und ein paar Mal hoch und runter gehen.

Liegestütz - Integration in den Sonnegruß

Die einfachste Variation, den Liegestütz in die normale Asana-Praxis zu integrieren ist, ihn in den Sonnengruß zu integrieren. Wie du den Liegestütz integrieren kannst:

1. Aus der Sprinter-Position kommst du zu Yoga Dandasana (oder auch Chaturanga Dandasana).
2. Von hier kannst du entweder ein paar Mal dynamisch Brustkorb senken und heben, oder einfach ein paar Atemzüge lang in der Stellung verharren.
3. Von hier würdest du dann weitergehen in die Knie-Brust-Stirn-Stellung, dann zu Kobra und Hund, vom Hund wieder zur Sprinter-Stellung, zur stehenden Vorwärtsbeuge, zur stehenden Rückbeuge und zur entspannten Stehhaltung (Berghaltung).

Integriere ein- oder zweimal pro Woche diesen Liegestütz, und so hast du Stärke und Kraft. Stark zu sein ist nicht nur gut für Gelenke und Körper, sondern macht auch etwas mit dem Geist. Wenn du weißt, dass du eine gewisse körperliche Stärke hast, dann führt das auch zu einer gewissen inneren Stärke. Gerade starke Brust- und Armmuskulatur ist etwas, was das Selbstbewusstsein nicht nur von jungen Männern stärkt, sondern von allen Menschen. Also „Übe es!“

Klassifikation von Liegestütz

• Dehnungsrichtung: Liegestütz gehört zu den Asanas mit geradem Rücken.
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Liegestütz gehört zu den Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Übungen für Muskelkraft, Gleichgewichtsübungen‏‎.
• Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, nach innen schauen und spüren, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Willenskraft, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
• Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
• Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach unten.
• Level: Mittelstufe, Fortgeschritten.
• Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Ajna Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas.

Andere Bezeichnungen für Liegestütz

Yogafiguren sind bekannt unter verschiedenen Bezeichnungen. Liegestütz wird auch genannt Liegestütz-Stellung, Liegestütz-Haltung, Liegestütz-Pose, Liegestützstellung, Liegestützpose, Liegestützhaltung, Yoga Liegestütz, Liegestütz Yoga-Stellung, Liegestütz Yoga-Pose, Liegestütz Yoga-Haltung, Liegestütz Yoga Asana, Liegestütz Yoga Übung, Liegestütz Position, Liegestütz Yoga Position, Liegestütz Yoga Figur.

Siehe auch

• Yoga Ausbildung - Intensive Theorie und Praxis des Yoga in all seinen Aspekten
• Yoga Akademie - Die Wissenschaft des Yoga auch akademisch verstehen und erforschen
• Warum Yoga - Das Yoga-Portal für Anfänger
• Yoga App - alles Wichtige zur Yoga Praxis
• Yoga für Anfänger - 10-Wochen-Video-Kurs kostenlos - In 10 Wochen Hatha Yoga lernen
• Kundalini Yoga - Energie erwecken durch spezielle Praktiken

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Stütz Chaturanga Dandasana

• Brett Asana auf den Knien
• Brett-Haltung
• Brett-Haltung parallel zum Boden
• Brett mit Herzöffnung
• Brett-Pose auf den Unterarmen
• Brett-Pose auf den Unterarmen
• Brett-Stellung auf den Händen
• Dynamischen Liegestütz in den Sonnengruß integrieren
• Hohe Planke - Chaturanga Dandasana mit gestreckten Armen
• Hoher Liegestütz - Chaturanga Dandasana mit gestreckten Armen
• Liegestütz
• Liegestütz-Stellung auf den Knien
• Statischen Liegegestütz in den Sonnengruß integrieren
• Stütz
• Stütz - Variation für Muskelstärkung
• Tiefer Liegestütz
• Vierfüßige Stockhaltung
• Vierfüßlerstand
• Viergliedrige Stabhaltung
• Viergliedriger Stock
• Viergliedriger Stock
• Vierfüßige Stock-Haltung
• Yoga Liegestütz
• Ellbogen-Stütz
• Stock
• Stockhaltung

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