Wissenschaftliche Studien Meditation

Wissenschaftliche Studien zur Meditation sollen die Effekte von Meditation wissenschaftlich dokumentieren. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Meditation ist gut für körperliche und psychische Gesundheit, Zufriedenheit, Wohlbefinden. Wissenschaftliche Studien können folgendes leisten:

• Wissenschaftliche Studien können prüfen, inwieweit die traditionell der Meditation zugeschriebenen Wirkungen tatsächlich eintreffen.
• Wissenschaftliche Studien zu Meditation können für die Psychologie und damit für das Verständnis des Menschen, insbesondere auch des Gehirns, viel beitragen.
• Wissenschaftliche Studien können zeigen, bei welchen körperlichen und psychischen Erkrankungen Meditation hilfreich ist - und ob es Kontraindikationen gibt.
• Wissenschaftliche Studien zur Meditation können zu einem tieferen Verständnis von Religion, Spiritualität beitragen - und (hoffentlich) auch zu religiöser und spiritueller Toleranz.

Phasen der Wissenschaftlichen Erforschung der Meditation

Es gibt seit Anfang des 20. Jahrhunderts zahllose Studien über die Wirkung von Meditation. Man kann drei Haupt-Phasen der wissenschaftlichen Erforschung von Meditation unterscheiden:

Erste Hälfte des 20. Jahrhunderts: Außergewöhnliche Effekte durch Meditation

Meditation kann bei fortgeschrittenen Meditierenden zu außergewöhnlichen physiologischen Effekten bei Yogis führen wie Herzstillstand, Atemstillstand, Schmerzunempfindlichkeit. Darüber wurde besonders in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts berichtet etc.

Seit den 1960er/70er Jahren: Studien zu Meditation gegen Stress

Wirkungsstudien über Reduzierung des Stress-Syndroms durch Meditation, insbesondere seit den 1970er Jahren; dabei werden auch die physiologischen Effekte von Meditation insbesondere auf Blutdruck, EEG, Atmung, elektrischer Hautwiderstand Hormone und Immunzellen im Blut weiter erforscht.

Moderne Forschung mit verfeinerter Technik und größeren Studien

Die moderne Meditationsforschung nutzt verfeinerte Technik (bildgebende Verfahren - Hirnscans). Es gibt breiter angelegte, qualitativ hochwertigere Studien, die sich auf fünf Gebiete verteilen:

• Wissenschaftliche Studien über physiologische Wirkungen der Meditation, wobei die Hirnphysiologie eine besondere Rolle spielt
• Wirkungsstudien: Wirkung von Yoga auf bestimmte körperliche Erkrankungen
• Studien zur geistigen Leistungssteigerung durch Meditation, insbesondere Gedächtnis, Konzentration, Kreativität, Entscheidungskompetenz etc.
• Studien zur Wirkung der Meditation auf psychische Erkrankungen wie Ängste, Angstzustände, Depression, Burnout etc. sowie zur Persönlichkeitsentwicklung
• Studien zu spirituellen Erfahrungen durch und während der Meditation
• Soziologische Studien: Wer übt überhaupt Meditation und aus welchen Gründen?

Mittlerrweile ist die Forschung über Yoga so weit fortgeschritten, dass die Forscher sich nicht mehr die Frage stellen, ob Yoga wirken kann, sondern vielmehr was Yoga bewirken kann. (Siehe auch: "Was Yoga kann" von Hania Luczak, in: GEO, 06/ Juni 2013, S. 26 - 48) Die medizinische Datenbank listet über 2.000 Forschungsartikel auf, in denen Yoga vorkommt. Das PMC listet schon fast 3000 Artikel auf.

Meditation und Raucherentwöhung

Neue Studie: Hilft Meditation beim Rauchstopp?

Eine Studie aus den USA beschäftigte sich mit Personen, deren Wunsch es war, weniger Stress und eine verbesserte Leistungsfähigkeit zu erlangen. Getestet wurden zwei Gruppen: Die erste Gruppe praktizierte über einen Zeitraum von zwei Wochen „Integrative Body-Mind Training“ (IBMT). Dieses beinhaltet Achtsamkeitsübungen, mentale Vorstellungsbilder und eine Form der Ganzkörperentspannung und soll unter anderem die Selbstkontrolle verbessern. Gruppe 2 wurde unterdessen in Entspannungstechniken angeleitet. Nach dem Meditationstraining konnte in den Hirnarealen der Selbstkontrolle eine höhere Aktivität gemessen werden. Was darüber hinaus festgestellt werden konnte: Einige der Studienteilnehmer waren Raucher. Während sich das Rauchverhalten in Gruppe 2 nicht änderte, verringerte sich der Nikotinkonsum in Gruppe 1 um 60 Prozent, ohne dass der Zigarettenkonsum vorab mit den Teilnehmenden thematisiert worden wäre. Aufgrund der geringen Studienteilnehmerzahl ist dieser Wert zwar noch nicht repräsentativ, dennoch gibt er Aufschluss über das Potential, das der regelmäßigen Meditationspraxis innewohnt. Neue Studie: Hilft Meditation beim Rauchstopp? 11/2013

Meditation und Konzentrationsfähigkeit

Meditation stärkt die Konzentrationsfähigkeit

US-amerikanische Psychologen von der George Mason Universität fanden heraus, dass Studenten, die vor einer Vorlesung meditierten, in einem anschließenden Test besser abschnitten, als Studenten, die sich davor nicht zur Meditation hingesetzt hatten. Insbesondere bei Studienanfängern, die noch Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeit haben, konnte man einen großen Unterschied feststellen. Meditation verhilft zu besseren Noten, 11.04.2013 gepostet

Außergewöhnliche Auswirkungen der Meditation

Meditation beeinflusst Genexpression

Meditation wirkt sich auch auf die Genexpression aus. Ein Forscherteam aus den USA, Spanien und Frankreich konnte feststellen, dass die Praxis der Achtsamkeit die Genausprägung senkt, die mit Entzündungsreaktionen zusammenhängt. Dr. Perla Kaliman vom Institut für biomedizinische Forschung in Barcelona beobachtete, dass jene Gene sich durch Meditation veränderten, auf die entzündungs- oder schmerzhemmende Medikamente abzielen, indem entzündungsfördernde Gene herunterreguliert oder unterdrückt werden. Dies schafft eine neue Grundlage für weitere Forschungen. Dabei soll dann untersucht werden, inwiefern sich chronische Entzündungskrankheiten anhand von Meditation behandeln lassen. Keinert, Julia: Neue Studie belegt: Meditation beeinflusst Genexpression 12/2013, Huffington Post

Meditation verändert die Körpertemperatur

Die National University von Singapur fand heraus, dass Meditation die Körpertemperatur des Meditierenden verändern kann. Tibetische Nonnen, die mit der G-Tummo-Meditation meditieren, können ihre Körpertemperatur auf 38,5°C erhöhen, obwohl sie eiskalte Tücher um ihren Körper gewickelt haben, die eine Temperatur von minus 25°C haben. Diese Meditationstechnik geht über das Zählen und die Konzentration auf den Atem und ist deswegen für Anfänger nicht geeignet. Thorsten Schmitt: Meditation erhöht die Körpertemperatur

Die Tummo-Meditationstechnik kontrolliert die innere Energie. Sie wird in Tibet als die heiligste spirituelle Praxis angesehen. Dabei können die Praktizierenden ihre Körpertemperatur so erhöhen, dass sie in einer Umgebung von minus 25°C nasse Kleider auf ihrem Körper tragen können, ohne dabei krank zu werden, und diese dabei auch zu trocknen. Ihre Körpertemperatur steigt auf bis zu 38,3°C an. Die Forscher konnten den Temperaturanstieg anhand elektroenzephalografischer Aufzeichnungen (EEG) beobachten.

Als zweiter Versuch wurden westliche Meditierende bei einer Tummo-Meditation untersucht. Bei ihnen stieg die Körpertemperatur ebenfalls an, allerdings nicht so sehr, wie bei den tibetischen Nonnen, die in ihrer Meditationstechnik gefestigt sind. Diese Meditationstechnik könnte man auch einsetzen, um die Widerstandsfähigkeit zu stärken und kognitive Fähigkeiten zu verbessern.

Der willentliche Anstieg der Körpertemperatur lässt sich auf die Vasenatmung zurückführen und auf die Konzentration auf die Visualisierung von Flammen. Studie beweist: Tummo-Meditation kann Körperkerntemperatur kontrollieren, 09.04.2013

Meditation reduziert Schmerzen

Die im „Journal of Neuroscience” erschienene Studie von Fadel Zeidan, Wake Forest University, belegt, dass Schmerzen bereits nach vier Tagen Meditationseinweisung mit einer Nettodauer von eineinhalb Stunden reduziert werden können. Fokus der sogenannten Achtsamkeitsmeditation war die eigene Atmung. Um das Schmerzempfinden zu testen, wurde den Probanden eine 50 Grad heiße Platte am rechten Bein befestigt und über sechs Minuten lang immer wieder an- und ausgeschaltet.

Nach der Meditationsunterweisung wurden die Teilnehmer erneut diesen Schmerzen unterzogen und sollten jedes Mal im Anschluss bewerten, wie stark sich der Schmerz angefühlt hatte. Im zweiten Durchgang sollten die Probanden allerdings auch während der Prozedur meditieren. Es stellte sich heraus, dass die Schmerzen zu 40 Prozent als niedriger und zu 57 Prozent weniger als unangenehm erlebt wurden. Diese Ergebnisse zur Schmerzreduktion übertreffen einige Tests, die zuvor mit Schmerzmitteln durchgeführt wurden. Überdies maßen die Forscher im MRT die beteiligten Hirnregionen.

Sowohl im Gyrus postcentralis, ein Hirnareal, das für Lokalisation und Intensität von Schmerzen zuständig ist, als auch im orbitofrontalen Cortex, wo die Bewertung von Sinneseindrücken stattfindet wurde eine erhöhte Aktivität festgestellt. Ein interdisziplinäres Medizin-Forscherteam untersucht nun, inwiefern diese Effekte auf die Placebotechnik zurückzuführen sind. Mangels Kontrollgruppe und niedriger Anzahl an Probanden, ist auch diese Studie noch nicht repräsentativ, dennoch aber ein interessanter Hinweis auf die schmerzlösende Wirkung von meditativen Techniken. Schmerzen lindern durch Meditation statt Arznei 10/2012. gute-nachrichten.com Ist Meditation eine Placebotechnik? 09/2012. PR-inside.com

Meditation wirkt gegen Stress

Meditation reduziert Stress

Mark Wheeler: Yoga reduces stress; now it’s known why

Anfang 2012 haben Forscher der Universität von Kalifornien in Los Angeles herausgefunden, dass Kirtan Kriya Yoga Meditation als einfache tägliche Meditation den Stress von Menschen reduziert, die sich um Menschen kümmern, die an Alzheimer und Demenz leiden.

Bei dieser Studie nahmen 45 Familien teil, die sich um einen Demenzkranken kümmern. Man stellte fest, dass eine tägliche Kirtan Kriya Meditation von nur 12 Minuten das Immunsystem positiv beeinflusst und entzündungshemmend wirkt. 68 Gene verhielten sich nach der Meditation anders und reduzierten damit die Gefahr, krank zu werden. Menschen, die einen Familienangehörigen pflegen, berichten von einem hohen Stesslevel, Depression und erreichen nur eine niedrige Ebene von Zufriedenheit. Ihnen fehlen oft auch die sozialen Kontakte, weil sie dafür keine Zeit haben. Sie neigen dazu, selbst zu erkranken und zu sterben, weil die meisten selber schon in einem höheren Alter sind.

In Los Angeles wurde demzufolge ein Programm für Menschen entwickelt, die sich um demenzkranke Familienangehörige kümmern, bei dem Yoga ein wichtiger Bestandteil ist. Ausführliche Studie in englischer Sprache.

Meditation ist sehr gut gegen Stress

In Innsbruck fand man bei einer Studie mit Medizinstudenten heraus, dass Meditation die Herzfrequenz vermindert und den Stresslevel senkt. Die entspannende Wirkung von Meditation hält auch längere Zeit an, als bei Studenten, die sich nur mit Musik entspannten. Die Entspannungstiefe ging auch weiter. Studien belegen viele positive Auswirkungen von Meditation (Zitiert nach Meditieren ist das Beste gegen Stress

• hilft bei Stressbewältigung
• verringert die Atemfrequenz
• lindert nervöse Spannungszustände
• steigert das Wohlbefinden
• verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit
• unterstützt Therapien gegen Bluthochdruck, chronische Schmerzen, Schlafstörungen, stressbedingte Erkrankungen, Angststörungen, Depressionen
• hilft Krebspatienten, besser mit ihrer Krankheit umzugehen

Meditation gegen Stress

Eine Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen zeigt die stressmindernde Wirkung von Meditation. Diese beeinflusst Hirnströme, Immunsystem und reguliert unter anderem die Ausschüttung der beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol nach unten. Des Weiteren werden einer Studie des Heartmath-Institute zufolge die zwei Mandelkerne so beeinflusst, dass sich Gelassenheit und Freude einstellt. Auch das Immunglobulin A (IgA) wurde durch Meditation um etwa 50 Prozent erhöht. Bei zusätzlicher Rezeption harmonisierender Musik erhöhte sich die Ausschüttung des Antikörper-Hormons sogar um das Zweieinhalbfache. Werner Vontobel: So bringen Sie den Stress weg, Blick, 17.05.2013

Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress

Die Technik der Meditation ist eine alte sehr wirkungsvolle Weise, störende innere Muster zu verändern und eigene mentale Prozesse zu beeinflussen - beispielsweise sich schneller von schlechten Alltagserlebnissen zu erholen. Der Molekularbiologe, Verhaltensmediziner und Begründer der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn stellt fest, dass Meditieren zwar einfach, aber nicht leicht sei. Allen Formen der Meditation gemeinsam ist die zentrale Rolle, seinen Atem aufmerksam zu beobachten. Gleichmäßiges und tiefes Atmen ist eine wirksame Übung für innere Ruhe und Entspannung. Da die Gedanken dabei immer wieder auf Wanderschaft gehen, ist eine weitere Technik, diese Gedanken, Gefühle und Eindrücke aus der Distanz wahrzunehmen, um sie mittel- und langfristig besser kontrollieren zu können, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Die Einsicht über die eigene innere Erlebenswelt lässt gleichsam auch die Empathie für andere wachsen. Stephan Cezanne: Meditation - die schärfste Waffe gegen Stress, Die Welt, 17.08.2013

Meditation und die Hirnforschung

Wie der Spiegel mit dem Titel „Der heilende Geist – Medizin: Gesund durch Meditation und Entspannung“ in seinen studienbasierten Artikeln darstellt, stärkt Meditation das positive Denken. Die wichtigsten Fakten aus den Artikeln lassen sich wie folgt zusammenfassen: Meditation hilft…

• die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu kontrollieren sowie das Gedächtnis und die Konzentration zu intensivieren,
• Abstand zu negativen Gedanken zu gewinnen, glücklicher und gelassener zu werden,
• Ängste zu beherrschen,
• Schlafprobleme zu reduzieren,
• das Leben zu bejahen, (Dies wiederum hat einen besonders positiven Effekt auf die Gesundheit.)
• mit der Kraft positiver Gedanken, den Gesundheitszustand positiv zu verbessern
• das Immunsystem zu stärken, den Blutdruck zu senken und die Aktivität von Enzymen zu erhöhen,
• die Aktivität im Vagusnerv zu erhöhen.

Der Vagusnerv als wichtiges Bindeglied zwischen Körper und Geist sorgt bei hoher Aktivität unter anderem für bessere soziale Interaktion und ein verlängertes Leben. „Der heilende Geist – Medizin: Gesund durch Meditation und Entspannung“. Spiegel Ausgabe Nr. 21 (18.05.2013), „Meditation und positives Denken im Spiegel der Wissenschaft“, Yogan, 06/2013

Wie wirkt Meditation?

Auch am Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Justus-Liebig-Universität Gießen forscht der Psychologe Ulrich Ott derzeit über die Wirkungen des mittlerweile auch medizinisch anerkannten Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR). Ein Ergebnis ist, dass sich die Hirnstruktur zwar durch Meditation ändert, allerdings stellte sich auch heraus, dass die Effekte nicht anhalten, wenn man die Meditationspraxis wieder aufgibt. Aktuelle Forschungsbestrebungen am BION versuchen nun zu belegen, dass durch Meditation die Hirnalterung verlangsamt werden kann. Untersuchung mit Hightech: Wie wirkt Meditation? 12/2013

Meditation: Die lernende Seele

Eine Studie der Psychologen Vladimir Bostanov und Philipp Keune untersuchte anhand von vorgespielten Tönen die elektrische Aktivität der Hirnzellen vor und nach einem achtwöchigen Yoga- und Meditationskurs. Die Gehirne der Probanden, die an dem Programm teilgenommen hatten, reagierten stärker und umfassender auf diese Töne als die der Kontrollgruppe, da die Aufmerksamkeitskapazität nicht von fortwährenden Gedanken abgelenkt wurde.

Eine weitere neunwöchige Studie der Psychologin Bethany Kok beschäftigt sich mit dem Vagusnerv. Dieser verläuft vom Hirnstamm bis zum Magen-Darm-Trakt und versorgt Gehörgänge, Hals, Lunge, Herz, Magen und Darm. Untersucht wird der Tonus, das Spannungsgefälle zwischen Einatmungs- und Ausatmungsphasen, in welchen das Herz auch unterschiedlich schnell schlägt. Je höher der Tonus des Vagusnervs, desto besser funktioniert beispielsweise die Verdauung und Empathie. Auch helfe ein hoher Tonus beim Orgasmus sowie bei sozialen Kontakten. Die Studienteilnehmer, die während des Verlaufs der Studie an einem Liebe, Wohlwollen und Mitgefühl steigernden Meditationskurs teilgenommen hatten, verbesserten den Tonus deutlich. Andere Studien zeigen auch eine Erhöhung der grauen Substanz in einigen Bereichen des Denkorgans. Dies lässt schlussfolgern, dass eventuell neue Nervenzellen heranreifen oder zumindest ursprünglich inaktive Neuronen neue Fortsätze ausbilden.

Eine Studie des Bostoner Massachusetts General Hospital belegt, dass ein achtwöchiger Achtsamkeitsmeditationskurs den Angst- und Schlafzustand von Patienten mit generalisierter Angststörung verbessert. Durch den Kernspin wurde sichtbar, dass Teile des präfrontalen Kortex, die für die Emotionsregulation bedeutend sind, nach dem Meditieren stärker durchblutet waren. Überdies ist die Verbindung der vorderen Hirnrinde zum Angstzentrum (Amygdala) stärker, sodass der präfrontale Kortex die erhöhte Aktivität dort zwar wahrnimmt, aber nicht mehr wie vorher unterdrückt.

Die Studie des Mediziners Robert Schneider untersuchte Patienten mit Engstellen an den Herzkranzgefäßen. Durch das Erlernen der transzendentalen Meditation konnten die Teilnehmer ihren Stress mindern und das Herz stärken. Sie litten im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger an Infarkten und Schlaganfällen und hatten überdies eine höhere Lebenserwartung. Blech, Jörg: Meditation: Die lernende Seele, 12/2013, Spiegel online

Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit

Einige Studien geben mittlerweile Rückschluss auf die verändernde Wirkung von Meditation auf das Gehirn. Beispielsweise fördert es die Hirnaktivität bzw. die Verbindung zwischen Hirnarealen, die zur Emotionskontrolle beitragen. Diese Selbstregulation beinhaltet die Steuerung von bewussten oder unbewussten Impulsen, Gefühlen und Handlungen sowie von Aufmerksamkeit und Entspannung. Fünf Tage können ausreichen, um bereits erste Veränderungen im Selbstregulationsmechanismus zu verzeichnen. Auch andere Methoden der Entspannung wie beispielsweise autogenes Training wirken sich positiv auf die Selbstregulation aus, nachgewiesenermaßen auch bei Kindern und älteren Erwachsenen im jeweiligen Durchschnittsalter von 4,5 bis 65 Jahren. Egal ob als spirituelle Übung, mentales Training oder lediglich als Entspannungsmethode, die Wirksamkeit von Meditation wurde mittlerweile durch viele Vergleichsstudien von Menschen mit langjähriger Meditationserfahrung und Kontrollpersonen gleichen Alters und Gesundheitszustands belegt. Meditation wirkt - bereits nach kurzer Zeit 11/2013

Wie Meditation das Gehirn verändert

Spirituelle Praktiken fördern die Gesundheit, da sie sich mit seelisch stärkenden Kräften wie Sinn, Wahrhaftigkeit und inneren Werten beschäftigen – ganz unabhängig davon, ob man dabei an Gott glaubt oder nicht. So mindern Meditation sowie Beten Angst und Depressionen, erhöhen soziale Kompetenzen und verbessern Kognition und Intellekt. Auch Stresssymptome und emotionale Ausbrüche werden gemindert und unterstützen Ruhe, Gelassenheit und Wachsamkeit. Wie einige Studien zeigen konnten, gibt es aber insgesamt sieben Methoden, die eigene Gesundheit zu unterstützen:

• Lächeln
• Geistig fit bleiben
• Bewusst entspannen
• Gähnen
• Meditieren
• Bewegung
• Gespräche mit anderen Menschen
• Glaube

Einer Studie des Centers for Mindfulness an der Universität von Massachusetts zufolge führt Meditation nicht nur zu innerer Balance und Frieden, sondern bewirkt auch dank Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, Selbstwahrnehmung und Stressreduktion. Forscher der University of California, Los Angeles (UCLA) konnten zeigen, dass Meditierende mehr graue Substanz im Bereich der Emotionsregulation des Gehirns haben als eine Kontrollgruppe, die nicht meditierte. Den Meditierenden fällt es z.B. leicht, innere Positivität zu kultivieren und emotional stabil zu bleiben. Wer meditiert entwickelt also neue neuronale Kreisläufe, Synapsen und Fortsätze, welche das Gehirn feinfühliger für subtilere Erfahrungsbereiche macht. Brigitte Hamann: „Ferien für Körper, Seele und Geist: Wie Meditation das Gehirn verändert“, 18.06.2013

Studien belegen Veränderungen im Gehirn durch Meditation

Das ständige Gedankenkarussell und gleichzeitige Erledigen von unterschiedlichen Tätigkeiten im Alltag zehrt an unseren Energie- und Kraftreserven. Meditation stoppt diese Gedankenketten und täglichen Routinen, die wie Automatismen völlig unbewusst und unachtsam ablaufen. Die Zeitschrift Focus stellt online acht wissenswerte Fakten über Meditation zusammen:

• 1. Meditation verbessert den Gesundheitszustand: Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass Meditation Stress abbaut und die Hirnaktivität im Angstzentrum verkleinert. Dadurch können sowohl psychische als auch physische Symptome gelindert werden.
• 2. Traditionelle Meditation wird immer mehr in moderne, weltliche Kontexte übersetzt: Der Ursprung der Meditation liegt in fernöstlichen Glaubensrichtungen, dem Buddhismus und Hinduismus, in deren spirituellen Praktiken mit Atem-, Konzentrations- und Körperübungen sowie Gebeten und Tänzen gearbeitet wird. Heutige Ärzte und Psychologen greifen dies auf und wandeln es in Konzepte ab, die auch für westliche Menschen niedrigschwellig zugänglich sind und möglichst wenig befremdlich erscheinen. Die wohl bekannteste Form der Achtsamkeitsmeditation ist die von Jon Kabat-Zinn entwickelte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). MBSR findet mittlerweile zumindest als optionaler Baustein auch häufiger Zugang in der psychologischen Therapeutenausbildung und zielt auf die bewusste Wahrnehmung z.B. der eigenen Handlungen, Gefühle, Gedanken, Impulse, Reaktionen oder Bewegungen.
• 3. Meditation verlagert Hirnaktivitäten auf positive Areale: Beispielsweise baut die regelmäßige Praxis graue Hirnsubstanz auf, die für die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit relevant ist und eine Rolle bei Demenz oder Depression spielt. Weiterhin erhöht sich die Aktivität in den Bereichen, die für Glück, Freude und andere positive Gefühle zuständig sind, während beispielsweise die Ströme im Angstzentrum abnehmen.
• 4. Meditation wirkt präventiv: Während andere Entspannungstechniken wie beispielsweise das autogene Training als Post- oder Interventionsmaßnahmen auf den Umgang mit Stresssituationen abzielen, setzt die Lehre der Meditation früher an und versucht aufkommende Stressgefühle im Alltag zu vermeiden bzw. mit schwierigen Alltagssituationen besser zurechtzukommen.
• 5. Fokussierung in der Meditation: Es gibt zwei Techniken, die als Meditierender angewandt werden können. Bei der „Defokussierung“ beobachtet der Praktizierende seine Gefühlsregungen, Körperbeschwerden oder aufkommenden Gedanken und betrachtet sie wertfrei. Bei der Fokussierung wird die gesamte Konzentration auf ein bestimmtes Meditationsobjekt gerichtet. Dies kann beispielsweise eine Kerze, ein Mantra oder Musik sein.
• 6. Suchtentwöhnung: Achtsamkeitstraining kann bei der Raucherentwöhnung helfen und sollte nach Möglichkeit in Kombination mit einer Entzugstherapie eingesetzt werden. Die Studie der Carnegie Mellon Universität aus den USA zeigt, dass das Verlangen von Rauchern nach Nikotin durch Meditation abnimmt.
• 7. Üben: Meditation funktioniert nicht auf Anhieb. Deshalb sollten Schüler Geduld, Lernbereitschaft und Entschlossenheit mitbringen. Wenn allerdings die passende Meditationsform erst gefunden ist und erste Anlaufhürden genommen sind, können sich sehr wirksame Effekte einstellen.
• 8. Krankenkassen öffnen sich: Die Bezuschussung vieler Krankenkassen weitet sich immer mehr aus. So werden einige Stressreduktions- oder Entspannungskurse, die teilweise auch Meditation enthalten wie zum Beispiel Yoga, Qigong oder MBSR von vielen Kassen bezuschusst. Kleine, Lisa: Acht Fakten zur Meditation. Burnout, Angst, Schmerzen – Wie Sie die Mitte Ihres Lebens wiederfinden, Focus Online, 6.12.2012

Meditation erzeugt anhaltende Veränderungen im Hirn

US-Mediziner aus Boston haben herausgefunden, dass ein achtwöchiger Meditationskurs bleibende Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.

Zum ersten Mal konnte gezeigt werden, dass Meditationstraining auch dann einen Einfluss auf die Verarbeitung von Emotionen hat, wenn das Gehirn sich nicht in einem meditativen Zustand befindet. Diese Daten konnten anhand funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) gemessen werden. Die Probanden wurden acht Wochen lang in der Achtsamkeitsmeditation und in einer Meditation zur Entwicklung von Liebe und Mitgefühl geschult. Die Untersuchungen zeigten einen deutlichen Rückgang der Aktivität in der rechten Hälfte der Amygdala bei den Probanden, die in der Achtsamkeitsmeditation unterrichtet wurden, was heißt, dass sie emotional stabiler wurden. Bei jenen, die auf Liebe und Mitgefühl meditiert hatten, konnte man eine stärkere Reaktion auf negative Abbildungen sehen, die leidende Menschen darstellten. Es stellte sich heraus, dass Mitgefühl gegenüber anderen auch den Probanden selbst gut tat, denn sie zeigten eine verminderte Depressionsreaktion. Studie zeigt: Meditation erzeugt anhaltende Veränderungen im Hirn, 11/2012

Meditation verdichtet graue Hirnsubstanz

Forscher der Universitäten Harvard, Yale und Massachusetts haben 20 Personen mit Meditationserfahrung (Einsichtsmeditation, Vipassana) und 15 nicht meditierende Personen mit Hirnscans untersucht. Sie fanden heraus, dass sich die kortikale Plastizität bei den Meditierenden nachhaltig verdichtet. Das fördert die Aufmerksamkeit, die Verarbeitung von Sinneseindrücken und das Wohlbefinden. Sie konnten herausfinden, dass sich die Struktur des Gehirns auch noch im hohen Alter verändern kann. Die Hirnstruktur wird durch die Meditation hervorgerufen und nicht die Hirndichte fördert die Meditation. Sie konnten feststellen, dass die Hirndichte bei Menschen mit langjähriger Meditationserfahrung größer ist und diese auch tiefer in die Meditation gehen können. Sie sind vergleichbar mit den Hirnarealen bei Musikern und Jongleuren, die sich an den Stellen verdichten, an denen ihre Fähigkeiten liegen. Studie belegt: Meditation verdichtet graue Hirnsubstanz, 10.01.2012

Neuere Hirnforschung

Ulrich Kraft schreibt in seinem Artikel "Meditation - Die neuronale Erleuchtung", 09/2005 über neuere Forschungen im Bereich des Gehirns.

• Meditation macht optimistischer: Richard Davidson, ein amerikanischer Emotionsforscher, untersuchte buddhistische Mönche in der Magnetröhre auf ihre Hirnaktivität und stellte fest, dass der linke Präfrontale Cortex sehr ausgeprägt ist, was eine optimistische und positive Grundstimmung im Menschen hervorruft. Er untersuchte auch Meditationsleihen, denen ein Meditationstraining durch John Kabat-Zinn zuteil wurde, und es fand erneut eine Verlagerung der Hirnaktivität in den linken Präfrontalen Cortex statt und die Testpersonen fühlten sich wohler mit sich selbst.

• Meditation hilft weniger vom Äußeren gestört zu werden: Paul Ekman, Psychologe an der University of California in San Francisco beschäftigt sich mit grundlegenden Emotionen wie der Schreck, der einem bei einem überraschenden Geräusch durch die Glieder fährt und eine bestimmte Reaktion hervorruft, die man „Startle Reflex“ nennt. Menschen, die von Natur aus entspannter sind, reagieren weniger. Ein buddhistischer Mönch jedoch konnte diesen Reflex vollkommen kontrollieren und das obwohl er eine automatische Reaktion darstellt.

• Meditation hilft für Konzentration: Olivia Carter, eine australische Forscherin, untersuchte 76 buddhistische Mönche mit 5 bis 54 Jahren Meditationserfahrung. Sie wollte herausfinden, ob ein Mensch, der in Meditation erfahren ist, den binokularen Effekt überlisten kann. Der binokulare Effekt stellt sich dann ein, wenn ein Auge eine Bildinformation bekommt, die nicht zu dem Bild für das andere Auge passt und das Auge dabei von einem Bild zum anderen wechselt. Es stellt sich heraus, das die buddhistischen Mönche durch die Ein-Punkt-Meditation ein Bild bis zu fünf Minuten lang halten konnten, wobei ein normaler Mensch das Bild nur für 2,6 Sekunden halten kann. Wenn die Mönche allerdings mit einer anderen Form der Meditation meditierten, die mehr nach innen ging, konnten sie das Bild auch nur sehr kurz halten, weil der Effekt automatisch abläuft und ihre Aufmerksamkeit nach Innen gezogen war.

• Meditation erhöht die Gamma-Aktivität auf 40Hz bei einem meditierenden buddhistischen Mönch nachvollziehbar. Solche Wellen tauchen im normalen menschlichen Geist nur für kurze Zeit auf, bei einem Meditierenden allerdings für einen längeren Zeitraum. Diese Gamma-Wellen stehen für Mitgefühl und extreme Wachheit.

Meditation und die Psyche

Die Signatur des Mitgefühls

Die Leipziger Direktorin des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften Tania Singer beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Meditation auf das Hirn und mit den Effekten verschiedener Meditationstechniken. Eine groß angelegte Studie soll untersuchen, wie sich positives Denken und Lebenszufriedenheit auf mentaler Ebene steigern lassen. Die Hirnforscherin versteht Meditation als Mittel, den Geist zu schulen und sich mit den immanenten Regungen des Geistes wie Emotionen, Affekten, Aufmerksamkeit, Gedanken, Mitgefühl, Empathie, etc. vertraut zu machen. Dabei sollen die Effekte der Trainingsmethoden untersucht werden - ähnlich wie beim Sport oder Musizieren. Die Professorin betrachtet die Studie als gesellschaftlich hoch relevant, da die Themen der Stressreduktion und Zentrierung in Zeiten von großer psychischer Belastung viele Menschen betrifft. Beck, Mario: Der Blick geht nach innen 11/2012. E-paper, Leipziger Volkszeitung

Singers jüngste Studie untersucht Hirnareale, die für das Mitgefühl verantwortlich sind und wie diese trainiert und vergrößert werden können. Dabei wird die religiöse bzw. spirituelle Komponente ausgeklammert; für Singer ist Mitgefühl eher ein lebenswichtiges, biologisches Motiv. Im sogenannten „ReSource-Projekt“ meditieren 160 Probanden über einen Zeitraum von neun Monaten täglich. Sie erhalten im ersten Drittel eine Meditationsgrundausbildung und anschließend erlernt eine Gruppe Techniken, um das Mitgefühl zu trainieren. Eine Vergleichsgruppe übt hingegen spezielle Techniken zur Gedankenbeobachtung. In regelmäßigen Abständen werden die Probanden anhand von PC-Spielen auf ihre Emotionen und ihr grundlegendes Wohlwollen anderen, nicht unbedingt nahestehenden, Menschen gegenüber getestet. Ziel ist es, auf stichhaltig wissenschaftliche Weise eine Art „Signatur des Mitgefühls“ zu finden. Barthélémy, Andrea: Auf den Spuren der Meditation. Die Signatur des Mitgefühls 27.12.2013, Handelsblatt/dpa

Meditation hilft gegen negative Gefühle

Besonders Achtsamkeits-Übungen als Meditationsform trainieren eine innere Distanz zu schlechten Gefühlen, indem sie helfen, eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion entstehen zu lassen. So kann der geübte Meditierende den Reiz getrennt von seinem Reaktionsimpuls wahrnehmen und letzteren kontrollieren. Die Meditationstechnik schult die Fähigkeit, bestimmte Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen und genauer zu spüren, was sich im Inneren bewegt. Dies lässt beispielsweise Spielraum dafür, frühzeitiger zu erkennen, was einem vielleicht nicht so gut tut und schenkt die Freiheit, bewusst darauf zu reagieren, anstatt längst eingeschleifte, passive oder aktive Reaktionsmuster ungewollt geschehen lassen zu müssen. Bei der Konzentration auf ein Meditationsobjekt – beispielsweise den Atem – erfährt der Übende vier Zustände:

• Fokussierung
• gedankliches Abdriften
• bewusstes Realisieren und
• Refokussieren

Dieser sich zu Anfang ständig wiederholende Prozess lehrt den Meditierenden, sich von unguten Gefühlen zu distanzieren. Sie existieren zwar weiterhin, aber der Übende wird sich der Tatsache gewahr, dass sie vergänglich sind, wodurch sie weniger Macht über ihn erhalten. Ziel der Meditation ist weniger die Entspannung, sondern die innere Befreiung, und je nach dem, ob unter dem spirituellen Aspekt praktiziert wird, die Erleuchtung. Entspannung ist quasi nur das Nebenprodukt. Auf lange Sicht sind Meditierende besser in der Lage, ihre Emotionen und Reaktionen zu kontrollieren. Sie fühlen sich weniger als Opfer äußerer Umstände, sondern eher als aktiver Gestalter ihres Lebens und unterstützt durch die gewonnene Freiheit in der eigenen Wahrnehmung und Handlung. Meditation hilft gegen negative Gefühle, 06/2013

Meditieren gegen Bürokrankheiten

Wie Barbara Fredrickson von der Universitiy of North Carolina zeigen konnte, fühlen sich Büroangestellte mehr als Teil der Gemeinschaft und insgesamt besser, wenn sie regelmäßig geistige Übungen vornehmen. Für die Studie wurden 65 Angestellte der Universität täglich mit 15-minütiger Meditation angeleitet. Gemessen wurden die Aktivitäten des Vagusnerv. Weiterhin wurden per täglich geführtem Onlinetagebuch die Stimmungen der Teilnehmer aufgezeichnet. Nach sechs Wochen nahmen die Probanden wesentlich mehr Gefühle von Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe weniger negative Gefühle wahr. Weiterhin war die Aktivität des Vagusnerv erhöht, der unter anderem an der Regulation vieler inneren Organe beteiligt ist. Täglich immer wieder kultivierte gute Gefühle stärken also nicht nur das Miteinander, sondern auch den Körper und das vegetative Nervensystem. Arbeitsleben: Meditieren gegen Bürokrankheiten 13.06.2013

Wie man durch Meditieren Mitgefühl und Empathie trainiert

Der Begriff Meditation wie er im westlichen Kulturkreis verwendet wird, fasst unterschiedliche mentale Techniken zusammen, die mehr Entspannung, Ruhe, Gelassenheit, Konzentration und Stressabbau bringen und zu reiner Gedankenfreiheit führen sollen. Verschiedene Studien belegen mittlerweile, dass sich das positiv auf die Stimmung, die psychische und physische Gesundheit auswirkt.

Einleiten lässt sich dies über unterschiedliche Wege beispielsweise mit der Anapana-Meditation. Bei dieser wird die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen gelegt. Wenn Gedanken aufkommen oder weitergestrickt werden, lenkt man sein Bewusstsein immer wieder sanft zum Atem zurück. Auch ein Weg wäre die Vipassana-Meditation, bei der die Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Körperregionen wandert. Auch hier werden Gedanken losgelassen. Bei unangenehmen Körpergefühlen wie Jucken oder Kribbeln soll dabei keine Gegenbewegung eingeleitet werden, damit Körper und Geist ruhig bleiben und sich die Regung auflösen kann.

Die Metta-Meditation fördert insbesondere Empathie und Mitgefühl, indem man in sich selbst ein Bedürfnis, anderen liebevoll zu geben und Leid zu ersparen, pflegt. Dabei richtet man dieses Gefühl zunächst an sich selbst, anschließend an einen Menschen, den man liebt. Danach bezieht man jemanden ein, zu dem man neutral steht und schließlich richtet man sich an einen Menschen, mit dem man Schwierigkeiten hat. Am Ende werden alle Menschen in diese liebevoll gebende Meditation einbezogen. Hilfreich ist es, innerlich einen Satz als Affirmation zu wiederholen und zu fühlen, der den Menschen Gutes wünscht. Carlo Düllings: Wie man durch Meditieren Mitgefühl und Empathie trainiert, 29.05.2013

Meditation stärkt Empathie/Mitgefühl

Eine Studie der Emory Universität in Georgia/USA aus dem Jahr 2012 kommt zum Schluss, dass die Absolvierung des "Cognitively-Based Compassion Trainings" (CBCT) die Empathie stärkt. Das CBCT basiert auf einem alten Meditationsprogramm aus dem tibetischen Buddhismus, gilt jedoch als säkulare Technik. Die Untersuchung umfasste eine Gruppe von 13 gesunden Erwachsenen ohne Meditation Vorerfahrung. Eine Gruppe führte die "Metta Bhava Meditation" durch, die andere nahmen an Diskussionen über Gesundheit teil. Die Mehrheit der Teilnehmer der CBCT Gruppe verbesserte ihre mitfühlenden Fähigkeiten um fast 5%, während die Kontrollgruppe keinerlei Erhöhung zeigt. Die empathischen Fähigkeiten wurden mittels Fragebögen und Hirnscans gemessen. Zitiert nach: Meditation stärkt Empathie-Vermögen, 6.10.2012

Meditation verfeinert Einfühlungsvermögen

Während traditionelle Meditationstechniken in erster Linie den Zustand des leeren Bewusstseins fördern, zielt das Cognitively-Based Compassion Training (CBCT) konkret auf die menschliche Empathie ab. Meditationsgegenstand ist das Jetzt und die Analyse und Neuinterpretation eigener sozialer Beziehungen. Nach einer US-amerikanischen Studie der Emory University konnten Probanden, die CBCT trainiert hatten besser aus den Augen von anderen herauslesen als die Vergleichsgruppe. Dazu wurden lediglich Schwarz-Weiß-Aufnahmen von Augenpartien vorgelegt. Beim MRT (Magnetresonanz-Tomografie) bestätigte sich die Annahme, dass zwei Hirnregionen, die für das Einfühlungsvermögen wichtig sind (inferiorer frontaler Gyrus und dorsomedialer präfrontaler Cortex), bei der meditierenden Gruppe aktiver waren. Weitere Forschungen des Psychologen Tenzin Negi sollen nun herausfinden, welchen Effekt CBCT bei Menschen mit Autismus oder Depressionen hat. Meditation verfeinert Einfühlungsvermögen 10/2012. Heute.info Meditation macht empathisch 10/2012. Science.Orf.at

Wirkung unterschiedlicher Meditationsformen auf die Empathie

Eine im "Journal PloS One" veröffentlichte Studie zeigte, dass meditierende Menschen eine höhere Empathie haben als Menschen, die nicht meditieren. Dies wurde anhand von Untersuchungen festgestellt, welche die Aktivität der temporoparietalen Verbindung maßen, während den Testpersonen Geräusche von leidenden Menschen vorgespielt wurden. Ein Forscherteam vom Massachusetts General Hospital (MGH), der Universität Boston (BU) und einiger anderer Forschungszentren fand überdies heraus, dass je nach Meditationsart unterschiedliche Empathie-Reaktionen hervorgerufen werden. Sie testeten drei Gruppen, wobei Gruppe A sich über acht Wochen mit der Aufmerksamkeitsmeditation beschäftige, Gruppe B mit der Mitgefühlsmeditation und Gruppe C dufte einen achtwöchigen allgemeinen Gesundheitskurs besuchen. Bei regelmäßigen Untersuchungen wurde den Teilnehmern eine Reihe von Bildern gezeigt, auf denen Menschen in emotional unterschiedlichen Situationen zu sehen waren. Mittels funktionaler Magnetresonanztomografie (fMRT) konnte festgestellt werden, dass die meditierenden Gruppen beim Betrachten der Bilder eine geringere Aktivität in der rechten Amygdala aufwiesen, die Gesundheitsgruppe keine signifikanten Unterschiede zeigte. Die Amygdala ist jene Hirnregion des limbischen Systems, die eine wesentliche Rolle bei der Angstentstehung spielt und eng mit der Entwicklung von Mitgefühl zusammenhängt. Besonders spannend zu sehen war, dass Teilnehmer der Gruppe B, die auch zuhause noch weiter übten bei den emotional negativen Bildern wiederum eine verstärkte Aktivität aufwiesen. Daraus lässt sich schließen, dass Meditation unterschiedliche Aspekte des Geistes kultiviert. Es ist einleuchtend, dass durch das Trainieren des Mitgefühls die Reaktion der Amygdala ebenfalls steigt, wenn man Menschen leiden sieht. Eine Verstärkung der Amygdala-Aktivität steht beispielsweise auch in Zusammenhang mit abnehmenden Depressionssymptomen. Zusammenfassend wird deutlich, dass unterschiedliche Meditationsformen auf unterschiedliche Weise das Gehirn beeinflussen – entweder indem man weniger betroffen wird und sich von Eindrücken distanzieren kann oder indem man auf empathische und mitfühlende Weise mehr Betroffenheit empfindet. Beide Effekte können wertvoll sein und für mehr innere Ausgeglichenheit sorgen. McCarthy, April: Meditation verändert messbar das Gehirn. We are change. 11/2012 Heyes, J.D.: Meditation verändert die Verarbeitung von Gefühlen im Gehirn 11/2012. Kopp Online

Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern

Washington/Lubbock (dpa) - Eine Aufmerksamkeitsmeditation verändert in vier Wochen die Nervenfasern einer bestimmte Gehirnregion stärker als eine reine Entspannungsübung. In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe, berichten Forscher um Yi-Yuan Tang von der Texas Tech University in Lubbock (US-Staat Texas). Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen. In einer Studie wurden 45 Studierende der University of Oregon, in einer weiteren Studie 68 Studierende der chinesischen Dalian University of Technology in zwei Gruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmenden hatten zuvor keine Erfahrung mit meditativen Übungen. Eine Gruppe erhielt Aufmerksamkeitsmeditation, die andere Entspannungsübungen. In der ersten Studie erstreckte sich das Training über vier Wochen mit insgesamt 11 Stunden, in der zweiten Studie über zwei Wochen mit fünf Stunden. Dabei zeigte sich bei der Gruppe mit der Aufmerksamkeitsmeditation nach vier Wochen in bestimmten Hirnregionen eine geringere Durchlässigkeit der Zellwände, was für eine bessere Isolierung spricht. Zudem vermuten die Forscher eine Verdichtung der Nervenfasern. Zitiert nach: Meditation verbessert Effektivität von Nervenfasern, 12.06.2012

Meditation kann Schmerzen lindern

Eine kleine Studie an Versuchspersonen aus dem Jahr 2012 zeigt, dass regelmäßige Meditationsübungen auch die Schmerzintensität senken kann.

15 Versuchspersonen stellten sich Forschern der Wake Forst University in Winston-Salem (USA) zur Verfügung. Die Meditations-Übung dauerte insgesamt 1,5 Stunden.

Die Wirkung der Meditation auf das Schmerzempfinden wurde mit einem Wärmeschmerz (50°) am Bein getestet. Die Teilnehmer protokollierten ihre Schmerzempfindung. Die Schmerzreaktion im Hirn wurde mittels Kernspintomografie aufgezeichnet. Nach dieser Testreihe wurden die Teilnehmer in die Atem-Meditation eingewiesen. Nach der Meditationspraxis wurde das Schmerzempfinden erneut getestet.

Nach der Meditationspraxis wurden die Schmerzen zu 40% weniger intensiv und zu 57% weniger unangenehm empfunden. Dies seien Werte, die viele Schmerzmittel nicht erreichen können, sagen die Wissenschaftler.

Dass Meditation den Schmerz subjektiv lindern kann, sei schon früher in Studien belegt worden , wie ein Wissenschaftler kommentiert. Aber jetzt wurde erstmals die Schmerzempfindung via Messung der Hirnaktivitäten dokumentiert. Die Meditation reduziere die Aktivität in jener Hirnregion, die für das Schmerzempfinden und Erkennen der Schmerzlokalisation wichtig sei. Aber auch in anderen Hirnregionen, die an der Bewertung von Sinneseindrücken beteiligt sind, konnten Reaktionen beobachtet werden. Zitiert nach Meditation kann Schmerzen lindern, 09/2012

Meditation bei Depression

Patienten, die an Depression erkranken, haben häufig eine lange Leidensgeschichte. Laut WHO verbessert sich der Zustand bei 60 Prozent der Patienten auch nach einjähriger Einnahme von Medikamenten nicht. Auf der anderen Seite steht das Risiko von Nebenwirkungen und eines Rückfalls nach dem Absetzen der Tabletten im Raum, was viele davor zurückschrecken lässt, überhaupt Psychopharmaka einzunehmen. Laut dem Fachjournal „Frontiers of Psychiatry“ erforschten amerikanische Wissenschaftler, dass Yoga ohne Zugabe von Psychopharmaka bei Depressionen und Schlafproblemen hilft, indem es Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Ausschüttung von Botenstoffen hat. Weiterhin reduziert Yoga oxidativen Stress und Entzündungen im Körper. Auch bei anderen psychischen Störungen wie Schizophrenie oder Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHD) kann Yoga eine sinnvolle Begleitbehandlung sein. Insbesondere in der Prophylaxe wird Yoga eine besondere Rolle zugeschrieben. Lediglich bei Ess- und Wahrnehmungsstörungen konnten Studien keine Verbesserung belegen. Segener, Nicole: Sonnengruß statt Psychopharmaka 01/2013. Wissenschaft aktuell

Viele Studienergebnisse über Meditation wie beispielsweise die Wirkungsweise auf die Amygdala im Gehirn lassen vermuten, dass Meditation auch für chronisch Depressive eine gute Therapie ist. Von chronischer Depression spricht man, wenn Patienten über zwei Jahre an mehr als der Hälfte der Tage unter Niedergeschlagenheit und einem Gefühl von Wertlosigkeit leiden. Häufig damit verbunden sind auch Schlafstörungen. Eine im Frühjahr 2013 begonnene Therapiestudie von Prof. Dr. Ulrich Stangier, Goethe Universität Frankfurt untersucht, inwiefern depressive Patienten durch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation besser versorgt werden können. Hilft Meditation bei der Behandlung chronischer Depression? 10/2012. Marketing und Kommunikation - Goethe Universität Frankfurt.

Physiologische Effekte von Meditation - auf Ruhetonus, Muskeldurchblutung, Laktat, Cortisol, Alpha-Rhythmus

• Dietrich Ebert fasst die Wirkung von Meditation in seinem Buch "Physiologische Aspekte des Yoga und der Meditation" von 1986 wie folgt zusammen (zitiert nach Yoga im Spiegel der Wissenschaft :
  • Meditation senkt partiell den Ruhetonus der Skelettmuskulatur
  • Meditation senkt den Ruhe Energie-Umsatz
  • Meditation erhöht die Muskeldurchblutung
  • Meditation senkt den Blutlactatspiegel und den Cortisolspiegel
  • Meditierende haben einen stabilen α-Rhythmus größerer Amplitude und damit einen relaxierten Wachzustand
  • Meditation ist ein Zustand der sich sowohl zur Stress-Reaktion als auch zum Schlaf antagonistisch verhält

Meditation hilft bei vielen Erkrankungen

Sich gesund meditieren

Die Studie der Wohlbefindensforscherin Barbara Fredrickson „How Positive Emotions Build Physical Health“ (2013) untersuchte die gesundmachende Wirkung von Meditation. Dafür wurden 65 Probanden für sechs Wochen in der sogenannten „Liebende-Güte-Meditation“ (auch „Loving-Kindness Meditation“ oder „Meta-Meditation“) angeleitet, bei der man sich in einer aufgerichteten Sitzhaltung innerlich über 15 Minuten täglich Güte-Gedanken sagt, beispielsweise Wünsche für das eigene Wohlbefinden, den inneren Frieden o.ä. Dabei wird eine gut wahrnehmbare Körperstelle fokussiert und beobachtet, wie sich diese über den Zeitraum der Meditation anfühlt. Abschweifende Gedanken werden sanft wieder auf die eigentliche Meditation zurückgeführt, indem man sich erneut einen Güte-Gedanken sagt. Jede Woche werden die Gedanken erweitert. Während sie in der ersten Woche dem Selbst zugedacht sind, bezieht man in der zweiten Woche geliebte Menschen mit ein. In der dritten Woche beziehen sich die Güte-Gedanken auch auf Bekannte, die einem nicht ganz so nahe stehen, in der vierten auch auf Fremde und in der fünften Woche auf alle Menschen.

Die Studie zeigte, dass die Probanden durch die Meditation mehr gute Gefühle wie Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe empfanden. Durch die verbesserte Bindung zu sich selbst, wurden auch die Beziehungen zu anderen Menschen positiver und näher erlebt. Dies wiederum erhöhte die Aktivität des Vagusnervs, welche die körperliche Gesundheit und innere Entspannung anzeigt und erhöht. Es wird also eine Spirale des Wohlbefindens in Gang gesetzt. Die regelmäßige Kultivierung positiver Gefühle nährt das körperliche Wohlbefinden, stärkt zwischenmenschliche Bindungen, fördert die Gesundheit des Nervensystems und lenkt die Aufmerksamkeit des Meditierenden im Alltag mehr auf Augenblicke der Freude und ein positives Miteinander. Frederickson, Barbara: „Sich gesund meditieren“, Wirtschaftspsychologie aktuell, 06/2013

Bluthochdruck

Eine Veröffentlichung der American Heart Association (AHA) stellte Untersuchungen von Meditation, nicht-invasiven Verfahren, Hilfsmitteln und Trainingsprogrammen zur Behandlung von Hypertonie zusammen. Der Report zeigte, dass die Technik der Transzendentalen Meditation (TM) Bluthochdruck um 5 mmHg (Systole) und 3 mmHg (Distole) senken kann und damit als Prophylaxe wie auch Therapie geeignet ist. „American Heart Association informiert Ärzte über die blutdrucksenkende Wirkung der Transzendentalen Meditation“ (2013), Nebadonien Wordpress, American Heart Association: „Beyond Medications and Diet: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure: A Scientific Statement From the American Heart Association.” (2013) Meditation schont das Herz. Aponet.de 11/2012

Chronische Entzündungen

Eine Studie von Neurowissenschaftlern der University of Wisconsin-Madison und des Center for Investigating Healthy Minds am Waisman Center ergab, dass Achtsamkeitsmeditation sowohl den Stress als auch die Entzündungsmarker im Blut, welche für chronische Entzündungen verantwortlich sind, reduziert.

Verglichen wurde ein Meditationsprogramm (Achtsamkeitsmeditation) mit einem Gesundheitskurs, welcher Ernährungsberatung, Walking, Balance- und Kraftübungen sowie Musiktherapie beinhaltete. Beide Versuchsgruppen sollten dabei gleich häufig üben und erhielten dieselbe Anzahl angeleiteter Stunden. Dann wurde bei den Teilnehmern Stress erzeugt und durch eine spezielle Salbe Entzündungsreaktionen auf der Haut hervorgerufen, um dann vor und nach den Übungen die Immunreaktion und Hormonausschüttung zu messen. Es zeigte sich, dass durch beide Verfahren Stress abgebaut werden konnte, jedoch nur der Aspekt der Achtsamkeit zusätzlich auch entzündungshemmend wirkte. Baker, Sherry: Meditation gegen die Symptome einer chronischen Entzündung 01/2013. Kopp Verlag

Weitere Effekte

Zitiert nach Brigitte:

• Meditation hilft gegen chronische Schmerzen, Asthma, Schuppenflechte, Allergien, Arteriosklerose.
• Wer meditiert hat 87% geringere Wahrscheinlichkeit, psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen zu entwickeln.
• Meditierende haben um 73% seltener mit Atemwegserkrankungen zu tun (Ashtma, COPD - chronische Bronchitis etc.)
• Nach 4 Wochen regelmäßiger Meditation schneiden die Meditierenden um 40 Prozent besser ab als die Nichtmeditierenden.
• Meditierende entwickeln halb so oft wie Nichtmeditierende eine Krebserkrankung.

Zitiert nach Zur Ruhe kommen mit Meditation 10/2012. Apotheken Umschau.:

• Spiegel der Stresshormone Adrenalin und Coritol wird niedriger
• Hautwiderstand wächst
• Muskelspannung lässt nach
• bessert Asthma, Bluthochdruck, Schlafstörungen
• Cholesterinspiegel senkt sich (bei dauerhaft regelmäßiger Praxis über 10-20 Jahre)
• Denkfähigkeit, Konzentration und emotionale Stabilität steigern sich
• gut geeignet als Begleitbehandlung für Krebspatienten

Zitiert nach Volkmann, Anne: Meditation stärkt Immunsystem 02/2013:

• reduziert Stress und Angst
• erhöhte Aktivität der Killerzellen
• geringere Konzentration des C-reaktiven Protein (CRP), das für Entzündungen im Körper anzeigt
• daher insgesamt stärkere Immunabwehr

Meditation als fester Therapie-Baustein

Seit Ende 2012 werden in einem Krankenhaus in Boston Geist-Körper-Therapien als fester Therapie-Baustein in die medizinische Versorgung implementiert. So können beispielsweise zwei Mal täglich fünf Minuten Meditation verordnet und allmählich auf zwei Mal zwanzig Minuten pro [Tag] angehoben werden. Meditation wird hier zwar nur additiv zu herkömmlichen Behandlungen eingesetzt. Die Wirksamkeit erzielt aber seither gute Effekte auf die [Genesung]sprozesse der Patienten. Meditation wird Teil der normalen Behandlung 04/2013. Deutsche Gesundheitsnachrichten

Rezensionen

Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker

Skeptische Menschen umgehen oft das Thema Meditation, insbesondere wenn es ihnen zu esoterisch erscheint, obgleich sie die darin enthaltene innere Balance und Entspannung sehr anzieht. Für solche Menschen hat Ulrich Ott ein Buch geschrieben, das gänzlich auf dogmatische Hintergründe verzichtet und nur das extrahiert, worum es bei der Meditation eigentlich geht. Ziel ist es, folgende fünf Dimensionen zu ergründen:

• Konzentration und Fokus
• Entspannung
• Achtsamkeit
• Klarheit und Dankbarkeit
• Gedankenstille und Grenzenlosigkeit

Ulrich zeigt, wie man den ersten Schritt in Richtung Konzentration z.B. mittels Mandalas, OM oder Atemübungen machen kann und führt in das Thema mystische Erfahrungen ein, ohne den Leser gleich wieder zu verschrecken. Stattdessen erklärt er fundiert, was in dieser Zeit im Gehirn passiert. Ein gutes Einsteigerbuch für gestresste Mitmenschen, denen ein spiritueller Überbau weniger zusagt. Wolfgang Hanfstein (2013): Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker

Siehe auch

• Wissenschaftliche Studien Yoga
• Wissenschaftliche Studien Kinderyoga
• Wissenschaftliche Studien Ayurveda

Literatur

• Barinaga, M.: Studying the Well-Trained Mind. In: Science 302(5642), 2003, S. 44 – 46.
• Carter, O. et al.: Meditation Alters Perceptual Rivalry in Tibetan Buddhist Monks. In: Current Biology 15(11), 2005, S. R412 – 413.
• Davidson, R. et al.: Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindful Meditation. In: Psychosomatic Medicine 65, 2003, S. 564 – 570.
• Davidson, Richard: Warum wir fühlen, wie wir fühlen: Wie die Gehirnstruktur unsere Emotionen bestimmt – und wie wir darauf Einfluss nehmen können. Arkana Verlag, 416 Seiten, München 2012.
• Engel, K. (1999). Meditation: Geschichte, Systematik, Forschung, Theorie (2. Aufl.), Frankfurt am Main: Peter Lang.
• Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk. Otto Wilhelm Barth Verlag, München 2011.
• Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. Herder, Freiburg 1998 (7. Aufl.)
• Lutz, A. et al.: Long-Term Meditators Selfinduce High-Amplitude Gamma Synchronity During Mental Practice. In: Proceedings of the National Academy of Sciences 101(46), 2004, S. 16369 – 16373.
• Murphy, M. & Donovan, S. (1997). The physical and psychological effects of meditation. A review of contemporary research with a comprehensive bibliography 1931–1996. Sausalito: Institute of Noetic Sciences.
• Ott, Ulrich: Meditation für Skeptiker. O.W.Barth, München 2010.
• Review: Howald, W. (1989). Meditationsforschung – Einführung und Überblick. Gruppendynamik, 20(4), S. 345–367.
• Siegel, Daniel J. : Alchemie der Gefühle – Wie die moderne Hirnforschung unser Seelenleben entschlüsselt – Das Navigationssystem zu emotionaler Klarheit. Kailash Verlag, München 2010.
• Vaitl, D. & Petermann, F. (2004). Entspannungsverfahren. Weinheim: Beltz Verlag

Weblinks

• Society for Meditation and Meditation Research: www.smmr.de
• „Die neuronale Erleuchtung“; Zeitschriftenartikel aus „Gehirn und Geist“: Vorstellung einiger aktueller Forschungsergebnisse (Richard Davidson, Paul Ekman, Olivia Carter, Jack Pettigrew, etc.) http://www.gehirn-und-geist.de/artikel/837043
• Hans Ulrich Ott (Universität Gießen) Vortrag über Meditation: http://www.psychol.uni-giessen.de/dl/det/Vaitl/477/vortrag-meditation-ott/
• Verschiedene Artikel zu Meditationsforschung: http://www.psychol.uni-giessen.de/home/vaitl
• Meditation und Bewusstseinsforschung http://www.zeit.de/2005/38/Dalai-Bewusstsein