Meditation für Anfänger

Meditation - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

Meditation für Anfänger so lautet eine Videoserie. Sie wird auch genannt: "Meditieren lernen in 10 Wochen" Du brauchst nicht viel um mit Meditation anzufangen. Swami Sivananda gibt dir einige Themenbereiche über die du meditieren kannst.

Meditation

Du brauchst einfach nur deinen Körper und deinen Geist. Beides hast du mit. Wenn du überlegen willst zu meditieren probiere es doch einfach aus.

Die allereinfachste Meditation wird jetzt hier kurz angeleitet:

Sitze ruhig und gerade für die Meditation. Egal auf einem Stuhl, einem Sofa, knien im Fersensitz oder im Schneidersitz. Sitze einfach ruhig. Entspanne die Schultern und die Kiefergelenke einfach indem du das Bewusstsein dort hin bringst. Dann atme ein paar mal tief ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atem drei bis vier Sekunden lang ein. Atme drei bis vier Sekunden lang aus. Atme tief ein. Atme vollständig aus. Und jetzt stelle dir vor, dass du beim Einatmen Licht aufnimmst von außen das dich ganz erfüllt und beim Ausatmen schicke Lichtstrahlen in alle Richtungen. Einatmen Licht von oben das bringt deinen Körper zum Leuchten. Und ausatmen lass die Strahlen des Lichtes in alle Richtungen gehen. Und jetzt lasse den Atem so fließen wie er von selber fließen will. Und beobachte den Fluss des Atems in den Nasendurchgängen. Vielleicht merkst du, dass beim Einatmen die Nasendurchgänge kühler werden und beim Ausatmen wärmer. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler beim Ausatmen wärmer. Und spüre, wie beim Einatmen die Nasendurchgänge hoch gehen zur Nasenwurzel und damit zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Und ausatmen gehe von der Nasenwurzel, Punkt zwischen den Augenbrauen mit deinem Bewusstsein durch die Nasendurchgänge nach außen. Einatmen Luft von unten nach oben durch die Nase. Ausatmen von oben nach unten. Lasse den Atem jetzt fließen wie er von selbst fließen will. Spüre einfach den Fluss des Atems. Dann vertiefe den Atem wieder und öffne die Augen.

Das war jetzt eine kurze Meditation für Anfänger. Mehr findest du auf den Internetseiten von Yoga Vidya.

Video - Meditation für Anfänger

Hier findest du ein Vortragsvideo über Meditation für Anfänger :

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Sprecher/Autor: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

Meditation für Anfänger Audio Vortrag

Hier die Audiospur des oberen Videos zu Meditation für Anfänger :

Vorbereitende Meditationen für Anfänger

Mögliche Sitzhaltung für Anfänger

- Auszug aus dem Buch "Konzentration und Meditation" von Swami Sivananda -

Man kann mit Meditation beginnen, wenn man gut gefestigt ist in Pratyahara (Nach-innen-Richten der Sinne) und Konzentration. Wenn die Sinne stürmisch sind und der Geist sich nicht auf einen Punkt fixieren lässt, ist selbst in hundert Jahren keine Meditation möglich. Daher schreite Schritt für Schritt, Stufe für Stufe voran. Ziehe den Geist immer wieder zurück zum Konzentrationspunkt. Reduziere deine Bedürfnisse und lasse alle möglichen wilden fantastischen Wünsche des Geistes los. Nur jemand, der wenige Bedürfnisse hat, kann ruhig sitzen und meditieren. Eine sattvige leichte Ernährung und brahmacharya sind wichtige Grundlagen.

Als Anfänger wählt man normalerweise eher eine konkrete Meditationsmethode, wobei einigen die abstrakte Meditation eher liegt. Zu Anfang schult man den Geist, indem man ihn auf ein konkretes Objekt oder ein Symbol richtet. Später, wenn er fest und durchlässig geworden ist, kann man ihn auf eine abstrakte Vorstellung wie Aham Brahmasmi fixieren.

Meditation über eine Rose

Meditiere über

• Farbe, Form und die verschiedenen Teile einer Rose wie Blütenblätter, Stengel, Blütenstaub
• die verschiedenen Rosenarten, die weißen, gelben, roten, große und kleine
• Rosenpräparate wie Rosenwasser für die Augen oder Abführmittel, Sirup, Parfüm, Rosenessenz, Konfekt und so weiter.
• als Blüten in Pujas und Blumengirlanden
• kühlende Wirkung
• Preis von Rosen und Girlanden
• Orte, wo sie wachsen.

Mit einem Wort, denke an alles, was mit Rosen zusammenhängt und schalte alle anderen Gedanken aus. Praktiziere so einen Monat lang morgens eine halbe Stunde. Das bereitet den Geist auf abstrakte Meditationen vor.

Die Geschichte von der Meditation über einen Büffel

Krishna Chaitanya, ein brahmachari im Omkar Ashram am Ufer des Narmada, kam eines Tages zu Rama Acharya und bat ihn, ihn Meditation zu lehren. Rama Acharya riet ihm: „0 Krishna, meditiere über Lord Krishna in der Mitte einer großen Sonne im Lotos deines Herzens, die Beine locker übereinander geschlagen, mit der Flöte in der Hand und wiederhole geistig das bekannte Krishna-Mantra Om Namo Bhagavate Vasudevaya.“

Krishna Chaitanya antwortete: „Guruji, ich habe einen eher schwerfälligen Kopf und kann das nicht. Es ist zu schwierig für mich. Das Mantra ist sehr lang. Bitte gib mir eine einfache Methode.“

Rama Acharya: „0 Krishna Chaitanya, mache dir keine Sorgen. Ich erkläre dir eine einfache Weise. Gib gut Acht. Stelle eine schöne kleine Messingstatue von Krishna vor dir auf. Setze dich in den Lotussitz und schaue die Statue aufmerksam an – die Hände, Beine und so weiter. Schaue in der Zeit nirgends anders hin.“

Da antwortete Krishna Chaitanya: „O Guruji, das ist noch schwieriger. Wenn ich mit gekreuzten Beinen sitze, bekomme ich Schmerzen in den Hüften und Knien. Wenn ich dann an den Schmerz denke, kann ich die Statue nicht anschauen. Ich soll gleichzeitig still sitzen, aufmerksam schauen und die einzelnen Teile genau wahrnehmen. Das geht nicht. Ich kann nicht mehr als eine Sache gleichzeitig machen und nicht mehr als zwei gleichzeitig behalten. O Guruji, bitte zeige mir einen sehr sehr leichten Weg.“

Rama Acharya: „0 Chaitanya, dann ein Photo deines Vaters vor dich hin. Setze dich in eine beliebige Stellung davor und schaue das Bild nur für eine kurze Zeit an.“

Krishna Chaitanya: „0 Guru, mein Beschützer, das ist auch schwer, denn ich habe große Angst vor meinem Vater. Er ist ein schrecklicher Mensch und schlägt mich. Ich zittere, wenn ich nur an ihn denke. Das geht gar nicht. Das ist noch schwieriger als die vorherigen. Bitte, bitte, gib mir eine ganz ganz einfache Methode. Ich werde sie dann bestimmt befolgen.“

Rama Acharya: „Dann sage mir, o Krishna, was oder wen magst du am liebsten?“

„0 Guru, ich versorge zu Hause eine Büffelkuh, die mir schon viel Milch gegeben hat für Butter und Ghee. Ich liebe sie sehr und denke dauernd an sie.“ Rama Acharya: „Geh in dieses Zimmer und verriegele die Tür. Setze dich in eine Ecke auf eine Matte und denke ständig an diese Büffelkuh. Meditiere über sie und denke an nichts anderes. Beginne jetzt gleich.“

Jetzt freute sich Krishna Chaitanya sehr. Fröhlich ging er in den Raum, befolgte die Anweisungen ganz genau und begann intensiv über den Büffel zu meditieren. Drei Tage lang rührte er sich nicht von seinem Platz. Er vergaß zu essen und zu trinken, vergaß seinen Körper und die Umgebung. Er war völlig absorbiert in die Gestalt des Büffels.

Am dritten Tag kam Rama Krishna, um nach seinem Schüler zu sehen. Er fand ihn in Meditation versunken und rief laut: „Wie geht es dir, Krishna? Komme heraus zum Essen.“

Krishna antwortete: „0 Guruji, ich bin dir sehr dankbar. Ich bin jetzt in tiefer Meditation. Ich kann nicht herauskommen. Ich bin zu groß und Hörner sind mir gewachsen. Ich komme nicht mehr durch die schmale Tür. Ich mag den Büffel so sehr, dass ich selbst zum Büffel geworden bin.“

Rama Acharya wurde klar, dass Krishnas Geist den Zustand einpünktiger Konzentration (ekagrata) erreicht hatte und reif für Samadhi war. Daher sprach er zu ihm: „Du bist kein Büffel, Krishna. Ändere jetzt deine Meditation. Vergiss die äußere Form des Büffels und meditiere über seine zugrunde liegende Essenz, Sat Chit Ananda, was auch deine wahre Natur ist.“

Krishna Chaitanya änderte seine Meditationsmethode gemäß den Anweisungen seines Gurus und erlangte Kaivalya Mukti, Befreiung, das Ziel des Lebens.

Diese Geschichte will uns zeigen, dass Meditation über jedes beliebige Objekt, welches dem Geist-Psyche-System besonders lieb ist, sehr leicht ist.

Patanjali gibt im Yoga Sutra verschiedene Meditationstechniken an, wie zum Beispiel über das leuchtende Licht jenseits allen Leidens (YS 1.36), über jemanden, der alle Anhaftung transzendiert hat (I.37), über das Wissen aus Traum- und Tiefschlaf (YS 1.38), und so weiter. Und schließlich sagt er im Sutra 1.39: „Yathabhimatadhyanadva – Meditiere über irgend etwas, das dir angenehm ist.“ Denn es ist einfach, sich auf etwas zu konzentrieren, was man mag.

Meditation über Mahatma Gandhi

Setze dich im Lotossitz in deinen Meditationsraum. Meditiere über die verschiedensten Aspekte, die mit Gandhi in Verbindung stehen:

• sein Aussehen, seine Gestalt, Größe, Gesichtsfarbe
• seinen Bildungsweg in England
• seine Karriere als Rechtsanwalt in Afrika
• seine politischen Aktivitäten, um die Lebensbedingungen der Inder in Afrika zu verbessern
• seinen energischen Einsatz für den gewaltlosen Widerstand in Indien
• sein berühmtes Spinnrad (charka) und handgewebtes Leinen (khaddar)
• seinen rednerischen Feldzug in ganz Indien für die Leinenweberei
• seine Bemühungen, Hindus und Muslims zu verbinden
• sein Engagement für die Verbesserung der Bedingungen der Harijans (Unberührbaren)
• seine edlen Ideale und lobenswerten Prinzipien
• sein Leben vollkommener Entsagung (tyaga und sannyasa)
• seine intensiven Askesepraktiken (Tapascharya)
• seine strikte Diät
• seinen Kampf um geistige Reinheit, Nichtverletzen, Wahrhaftigkeit in Gedanke, Wort und Tat
• seine journalistische Arbeit
• seine zahlreichen Veröffentlichungen auf Englisch, Hindi und Gujarati
• die Etablierung eines Ashrams, wo Menschen im Karma Yoga ausgebildet werden
• seine starke Willenskraft
• und viele andere edle Eigenschaften.

Lasse keine anderen Gedanken zu, sondern bringe sie immer wieder zu obigem Bereich zurück. Praktiziere das zwei Monate lang täglich eine halbe Stunde. Dadurch lernst du die Technik der Meditation.

Eigenschaftsmeditation

Meditation über zwölf Tugenden

Meditiere 10 Minuten am Tag über diese zwölf Tugenden:

• Demut im Januar
• Geradlinigkeit, Redlichkeit im Februar
• Mut im März
• Geduld im April
• Mitgefühl (karuna) im Mai
• Großmut im Juni
• Aufrichtigkeit im Juli
• reine Liebe im August
• Großzügigkeit im September
• Vergebung im Oktober
• Gleichmut im November
• Zufriedenheit im Dezember.

Meditiere auch über die Eigenschaften:

• Reinheit
• Ausdauer
• Fleiß
• Lachen
• Enthusiasmus.

Stelle dir vor, dass du diese Eigenschaften schon besitzt und gib dir eine Suggestion wie zum Beispiel: „Ich bin geduldig. Von heute an lasse ich mich nicht mehr ärgern. Ich werde diese Tugend im Alltag unter Beweis stellen und mache schon Fortschritte.“

Denke an die Vorteile der jeweiligen Eigenschaft, zum Beispiel von Geduld und die Nachteile des Gegenteils, also zum Beispiel Reizbarkeit.

Der spirituelle Weg ist rau, dornig und steil. Er ist lang und die Füße mögen müde und wund werden. Das Herz mag schmerzhaft schlagen. Die Belohnung aber ist großartig: Unsterblichkeit. Daher halte durch, schreite eifrig voran. Sei immer auf der Hut, geschickt und schnell wie ein Eichhörnchen. Es gibt auch Rastplätze unterwegs. Lausche der leisen inneren Stimme. Sie wird dich führen, wenn du rein und ernsthaft bist.

Meditation über spirituelle Gesänge

Wenn du musikalisch bist, setze dich an einen einsamen Ort und singe wunderschön aus tiefstem Herzen. Vergiss darüber dich, vergiss die Vergangenheit, vergiss deine Umgebung. Das ist eine ganz leichte Methode. Wähle ein paar schöne Hymnen (stotra), Gebete oder philosophische Inhalte aus. Ram Prasad, ein bekannter bengalischer Heiliger, hat so Gottverwirklichung erreicht. Seine Lieder sind in ganz Bengalen verbreitet. Ravana stimmte Shiva gütig durch sein samagana, die er auf Saiten spielte, die aus seinen Nervensträngen hergestellt waren.

Durch Gesang kann man den Geist leicht von äußeren Dingen abziehen. Gesang erhebt augenblicklich und lässt den Geist weit werden. Ein derart ausgedehntes Bewusstsein lässt sich nun leicht auf Saguna oder Nirguna brahman ausrichten. Es bedarf dafür eines guten musikalischen Gefühls und entsprechender Begabung, eines reinen Herzens und Konzentration.

Meditation über Bhagavad Gita Verse

Lerne einige wichtige Verse der Bhagavad Gita auswendig und wiederhole sie in Gedanken, nachdem du deine Stellung (Asana) eingenommen hast.

Zum Beispiel:

1) Es gibt eine Reihe bedeutsamer Verse über die Unsterblichkeit der Seele im zweiten Kapitel. Konzentriere dich darauf und meditiere darüber. Diese Übung ist von großem Nutzen. (2. Kapitel, Vers 11-30)

2) Meditiere über die Verse, die die Kennzeichen eines Menschen von stetiger Weisheit (sthitaprajna) beschreiben. (2. Kapitel, Vers 2.55 ff)

3) Meditiere über einige der Verse, die die Wirkungen beschreiben, wenn man Yoga, Einheit, erlangt hat. (6. Kapitel, Vers 15 ff)

4) Meditiere über die Verse, die den Jnani kennzeichnen, der über wahres Wissen verfügt. (13. Kapitel, Vers 7-11)

5) Meditiere über die göttlichen Eigenschaften (daivi sampad), die im 16. Kapitel beschrieben werden. (16. Kapitel, Vers 1-5)

6) Meditiere über die vielfältigen Erscheinungsformen des Göttlichen als kosmische Gestalt (11. Kapitel, Vers 11 ff, Vision der kosmischen Gestalt).

7) Meditiere über „Solch ein Verehrer ist mir lieb“ (12. Kapitel, Vers 2-8).

8) Meditiere über die Kennzeichen eines gunatita, der die drei Gunas transzendiert hat. (14. Kapitel, Vers 20-26)

Damit habe ich dir acht Themenbereiche angegebenen. Suche dir die aus, die dich am meisten ansprechen. Oder du kannst auch über mehrere dieser Gedankenreihen nacheinander meditieren.

Siehe auch

Weitere interessante Vorträge und Artikel zum Thema

Wenn du dich interessierst für Meditation für Anfänger, sind vielleicht auch Vorträge und Artikel interessant zu Meditation Buddhismus, Medialität, MBSR Achtsamkeit, Meditation gegen Depression, Meditation Hindernisse, Meditationen aus dem Tantra.

Literatur

• Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD
• Swami Sivananda: Konzentration und Meditation
• Swami Sivananda: Bhagavad Gita
• Swami Sivananda: Japa Yoga
• Swami Vishnudevananda:Meditation und Mantras

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