Verdauungsvorgänge
Eine Kenntnis der Verdauungsvorgänge kann dir helfen, eine bessere Auswahl deiner Nahrungsmittel zu treffen und gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln. Hier erfährst du einiges zu den verschiedenen Verdauungsvorgängen und welche verschiedenen Stoffwechsel es im Körper gibt.
Verdauungsvorgänge und Stoffwechsel
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Die großen Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Wie werden diese Nährstoffe eigentlich verdaut, und wozu sind sie gut? Und wozu braucht der Mensch Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe? Diese Fragen werden hier besprochen.
Kohlenhydratstoffwechsel
Kohlenhydrate sind der primäre Energieträger des Menschen, den er braucht für Bewegung. Sie bestehen letztlich aus Stärke, und im Stoffwechsel geht es darum, komplexe Kohlenhydrate umzuwandeln in Einfachzucker. Diese können dann ins Blut übergehen. Sie werden dann umgewandelt in Zweifachzucker und können so in der Leber aufgespeichert werden und im Muskelgewebe. Wann immer der Körper Energie braucht, wandelt er diesen Zweifachzucker (Glykogen) um in Glukose, und die Glukose kann dann verwendet werden zur Energiegewinnung im Muskel.
Normalerweise ist der menschliche Körper gedacht, um den größten Teil des Kohlenhydratbedarfs in komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Vollkorn-Getreide und selbst Hülsenfrüchte enthalten eine gewisse Menge von komplexen Kohlenhydraten. Die Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund. Der Mundspeichel enthält ein Enzym, die Amylase. Diese wird der Nahrung im Mund zugegeben, und so beginnt eine kleine Verdauung im Mund. Wenn du zum Beispiel Reis isst und den Reis 100 Mal kaust, wirst du feststellen: es wird süß. Der Mehrfachzucker im Reis wird umgewandelt in Einfachzucker oder Zweifachzucker, und der schmeckt süß.
Wenn das Ganze dann in den Magen geht, gibt es dort das saure Milieu des Magens, wodurch dieser Prozess der Aufspaltung reduziert wird.
Es geht dann wieder weiter im Dünndarm. Dort werden andere Enzyme hinzugegeben, zum Beispiel Pankreasamylase und andere zuckerspaltende Enzyme. So wird der Mehrfachzucker umgewandelt in Einfachzucker, wie zum Beispiel Glucose, Fructose und Galaktose. Diese werden dann absorbiert, das heißt sie gelangen über die Darmzotten in die Kapillaren der Blutgefäße und kommen so ins Blut.
Die Einfachzucker gehen dann weiter in die Leber. Die Leber wandelt alles, auch Fructose und Galaktose, um in Glucose. Die Glucose kann ins Blut gehen und wird dann verwendet zur Energiegewinnung im Muskel. Ist zu viel Glucose da, dann wird diese umgewandelt in Glykogen. Die Leber hat einen Glykogenspeicher, und das Muskelgewebe auch. Kann das Glykogen nicht ausreichend aufgespeichert werden, weil zu viel Zucker aufgenommen wird, dann wird es umgewandelt in Fett und wird als Fettgewebe gespeichert.
Diabetes - Folge von gestörtem Glukose Stoffwechsel
Im Rahmen des Kohlenhydrat-Stoffwechsels gibt es noch eine Besonderheit, betreffend das Hormon Insulin: Wenn Insulin ausgeschüttet wird, dann nehmen die Körperzellen vermehrt Glucose auf, sodass der Blutzuckerspiegel geringer wird. Zucker hat ja auch die Eigenschaft, etwas dickflüssig zu machen, zum Beispiel ist Dicksaft eingedickter Saft, und er enthält einfach mehr Zucker. Also will der Körper vermeiden, dass zu viel Glucose im Blut ist, und schüttet in diesem Fall Insulin aus. Dieses Insulin sorgt dafür, dass mehr Glucose ins Muskelgewebe kommt, oder umgewandelt wird in Fett.
Wenn der Glucose-Stoffwechsel gestört ist, dann bekommt der Mensch Diabetes, und Diabetes kann dazu führen, dass das Blut zu dickflüssig ist. Zu dickes Blut kann dazu führen, dass Gewebe abstirbt, weil das Blut nicht mehr bis in die Kapillargefäße kommt. Zum Beispiel können Zehen und Füße absterben, es kann auch zu Herzinfarkt führen, zu Hirnschlag, zu Nierenversagen, zu Netzhautablösung und noch anderem.
Diabetes vorbeugen
Daher gilt es, Diabetes vorzubeugen. Unter anderem gelingt das durch:
- 1. Bewegung
- 2. Fettarme Ernährung
- 3. Wenig einfache Kohlenhydrate essen
- 4. Vermeidung von Übergewicht
- 5. Üben von Yoga, insbesondere Hatha Yoga
Es gibt verschieden Formen von Diabetes. Bei der einen Form bildet der Körper nicht genug Insulin (Typ 1), bei der anderen reagiert der Körper nicht mehr richtig auf Insulin (Typ 2). Dass der Körper auf Insulin nicht mehr ausreichend reagiert, beruht zum einen auf mangelnder Bewegung, zum zweiten auf einer Stoffwechselstörung unbekannter Ursache, und drittens auf zu viel Fettgewebe, insbesondere Bauchfettgewebe. Es lohnt sich also, sich ausreichend zu bewegen und sich gesund zu ernähren. Einen Überschuss an Kohlenhydraten kann der Körper übrigens nicht ausscheiden, er wird sie nur umwandeln in Fettgewebe.
Fettstoffwechsel
Die Verdauung der Fette beginnt im Zwölffingerdarm. Dort wird Gallensäure in den Verdauungsbrei gegeben. Der Verdauungsbrei emulgiert die Gallensäure, das heißt Fett wird wasserlöslich gemacht. Dann werden die sogenannten Lipasen (fettspaltende Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse) dem Speisebrei zugefügt, was dazu führt, dass das Fett in einfachere Fettsäuren, die sogenannten Triglyceride, umgewandelt wird. Diese werden dann im Dünndarm von den Darmzotten aufgenommen, beziehungsweise in Dünndarmepithelzellen aufgenommen, und werden dann über die Blutbahn zur Leber transportiert. Die Leber kann dann die verschiedenen Fette so umwandeln, dass sie nutzbar werden.
Fette werden dann im Körper zum einen verwendet zur Energiegewinnung, insbesondere für langfristige Belastungen: Wenn du längere oder stundenlange Spaziergänge machst, wird ein großer Teil der Energie aus den Fetten gewonnen. Zum anderen werden die Fette als Energiereserve gespeichert.
Fette können also über den Speisebrei in den menschlichen Körper gelangen, der Mensch kann aber Fette (und auch Cholesterin) selbst herstellen. Der Mensch muss nicht unbedingt Fette zu sich nehmen, ausgenommen die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Sie müssen in kleiner Menge über die Nahrung zugeführt werden. Wenn du dich aber vollwertig ernährst, sind in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, in vielen Sorten Gemüse, Salat und Obst essentielle Fettsäuren in ausreichendem Maß enthalten.
Eiweißstoffwechsel
Die Funktion der Eiweiße ist der Zellaufbau, die menschlichen Zellen bestehen aus Eiweiß. Der Mensch kann Eiweiße zwar auch verwenden zur Energiegewinnung, aber vorrangig braucht er sie eben für den Zellaufbau.
Die Eiweißverdauung beginnt im Magen. Der Magen hat einen sauren Magensaft, und dieser denaturiert die Eiweiße. Das heißt die Proteine fallen aus, und so werden die Oberflächen der Eiweiße angreifbar. Wenn du Sojamilch nimmst und gibst Zitronensaft dazu, dann siehst du, wie die Eiweiße aus der Sojamilch ausfallen. Das gleiche geschieht, wenn die Eiweiße in den Magen kommen, zum Magensaft. Dort wird auch ein Eiweiß spaltendes Enzym hinzu gegeben, das Pepsin, außerdem noch weitere Enzyme. Das führt dazu, dass die Eiweißmoleküle in immer kleinere Bruchstücke zerlegt werden. So entstehen die Aminosäuren, und diese können dann über die Darmzotten in den Pfortader-Kreislauf transportiert werden, und von dort zur Leber.
Die Leber wiederum kann diese Aminosäuren auch umwandeln, und zwar zum Aufbau körpereigener Eiweiße, und können in Notlagen auch zur Energiegewinnung verwendet werden. Ein großer Teil der Eiweiße, die der Mensch heutzutage zu sich nimmt, ist zu viel. Dieser Überschuss kann nicht gespeichert werden und wird von der Leber abgebaut. Dabei entsteht Ammoniak. Dieser wird umgewandelt in Harnstoff und geht zu den Nieren. Der Harnstoff wird dort mit Wasser versetzt und als Urin ausgeschieden.
Der Organismus bildet ständig seine Zellen um, er wandelt ständig die verschiedenen Proteine um, und er benötigt dazu Eiweiße. Es gibt die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die kann der Mensch nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Zwölf Aminosäuren kann der menschliche Körper aus anderen Aminosäuren zu sich nehmen.
Es ist wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, aber nicht zu viel, denn das kann sowohl die Leber als auch die Nieren belasten, kann irgendwann sogar zu Nierenvergrößerung oder Nierenversagen führen. Als Vegetarier oder Veganer musst du dir keine Gedanken machen über zu viel Eiweiß, es sei denn, du nimmst konkret zu viel Eiweißpulver zu dir.
Oft hört man die Frage, ob man nun mehr Kohlenhydrate, mehr Fette oder mehr Eiweiße zu sich nehmen soll. In den 90er und 2000er Jahren gab es die Aussage „Möglichst wenig Fett ist gut, komplexe Kohlenhydrate sind gut und Eiweiß ist gut.“. Seit 2010 nimmt die Low-Carb-Bewegung zu. Mittlerweile gibt es einige Studien, die zeigen, dass Low Carb doch nicht so gut ist, und vermutlich kann man bei den Empfehlungen bleiben, die schon Swami Vishnu-devananda in den 70er und 80er Jahren gegeben hat: Es ist gut, eine gesunde Kost zu haben, bestehend aus:
- Gemüse und Salat mit ausreichendem Rohkost-Anteil
- Obst
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchten, hierüber auch das Eiweiß
Vermeide es, einfache Kohlenhydrate zu dir zu nehmen über zu viel Zucker oder Süßigkeiten. Vermeide es, zu viel Zweifachzucker zu dir zu nehmen (wiederum über Süßigkeiten), und nimm auch keine isolierten Kohlenhydrate über Weißmehl, weißen Reis usw. zu dir. Wenn du vollwertige Vollkorngetreide hast, ist das in Ordnung. Ergänze das durch Hülsenfrüchte, Gemüse, Salate und Obst, und dann hast du alles, was du brauchst. Letztlich wird der Körper selbst wissen, was du brauchst, wenn du das Ungesunde weglässt: auch die künstlichen Aromastoffe und Geschmacksstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe. Wenn du es vermeidest, „zu sehr zubereitete“ Nahrung zu dir zu nehmen, wozu auch die Fleischersatzprodukte gehören, wirst du deinen Geschmackssinn und deine Instinkte nicht zu sehr stören. Iss also möglichst natürlich, iss das Obst naturrein, iss den Salat und das Gemüse, ohne es zu sehr zuzubereiten, iss Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, und du hast, was du brauchst – und fühle dann, was du brauchst.
Angenommen, du hast die eine oder andere Erkrankung, dann kann es natürlich auch hilfreich sein, zu einem veganen Ernährungsberater zu gehen, und dann nochmal Spezielles auszuprobieren.
Ja, es gibt durchaus auch eine Funktion von fettarmer oder fast fettfreier Ernährung wie zum Beispiel beim Ornish-Programm gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ja, es gibt Menschen, die haben Zöliakie, also eine Glutenunverträglichkeit. Ja, es gibt Menschen, die profitieren von Low Carb. Ja, es gibt Menschen, die können nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Also, es gibt sehr vieles. Aber für 90% ist die vegane Mischkost mit nicht zu vielen verschiedenen Nahrungsbestandteilen in einer Mahlzeit, aber doch einem breiten Nahrungsangebot im Lauf der Tage, Wochen und Monate am besten. Letztlich ist der Mensch höchstwahrscheinlich von seinem Verdauungstrakt her auch für eine vegane Ernährung sehr gut geeignet. Er kann zwar auch Fleisch zu sich nehmen, und die meisten Westler können auch Milchprodukte zu sich nehmen, gesünder ist aber Pflanzenkost. Und der Mensch als geborener Sammler, der letztlich auch nomadisch war, hat unterschiedliche pflanzliche Nahrungsmittel gehabt, sodass es auch heute gut ist, ein breites Nahrungsangebot zu haben. Der Mensch ist eben nicht wie ein Koalabär, der sich nur von den Blättern bestimmter Eukalyptusbaumsorten ernährt. Der Mensch profitiert von verschiedenen Gemüsen, verschiedenen Salaten, verschiedenen Obstsorten, verschiedenen Nüssen, verschiedenen Wurzeln und Blättern, verschiedenen Getreiden und Hülsenfrüchten.
Weitere Bestandteile der Nahrung
Vitamine:
Vitamine sind lebensnotwendige organische Stoffe, die der Körper nicht selbst oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Im Normalfall wirst du über eine gesunde Ernährung alle Vitamine bekommen, sodass du keine Vitamintabletten einzunehmen brauchst. Es gab eine Phase, da haben Menschen sehr viele Vitamintabletten eingenommen, weil sie dachten, es tut gut. Inzwischen gibt es aber sogar einige Studien, die zeigen bzw. nahelegen: Vitamine in hohen Dosen können sogar schädlich sein. Normalerweise brauchst du, wie gesagt, keine zusätzlichen Vitamine; wenn du ausreichend frische Nahrung hast, bist du in jedem Fall mit Vitamin C und Vitamin A versorgt. Wenn du genügend Hülsenfrüchte und Vollkorn zu dir nimmst, hast du die Vitamin B-Vitamine. Wenn du ausreichend an der frischen Luft bist (mindestens 20 bis 30 Minuten während es hell ist), hast du genügend Vitamin D. Vitamin E ist typischerweise auch in Gemüsen und Salaten enthalten, oder auch in kaltgepresstem Öl. So hast du, was du brauchst.
Ein Spezialfall ist Vitamin B12: Normalerweise ist es gut, als Vegetarier, und noch mehr als Veganer, Vitamin B12-Tabletten zu dir zu nehmen, um sicher zu sein, dass du genügend von diesem Vitamin hast.
Mineralstoffe:
Mineralstoffe haben wichtige Funktionen im Organismus. Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium und Chlor sind solche Mineralstoffe. Sie bilden zusammen einen gar nicht geringen Teil der Körpermasse, gerade in den Knochen steckt viel Kalzium. Die Mineralstoffe sind wichtig für Knochen, Zähne und Haare. Sie sind auch wichtig für Enzyme, Erregungsleitung, Muskelkontraktion und auch für den Wasserhaushalt.
Auch hier brauchst du dir bei gesunder Ernährung keine Gedanken über einen Mangel zu machen. Jemand, der Vollkorn, verschiedene Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst hat, wird automatisch genügend Mineralstoffe aufnehmen.
Spurenelemente:
Spurenelemente sind manchmal essentiell, also wichtig und notwendig. Andere sind nicht notwendig, können aber trotzdem hilfreich sein.
Sekundäre Pflanzenstoffe:
Sie werden auch Flavonoide genannt. Zum Teil sind es Farb- und Geschmacksstoffe, und sie sind auch hilfreich für die verschiedenen Funktionen des Körpers.
Ballaststoffe:
Ballaststoffe sind die Bestandteile der Nahrung, die du in den Mund nimmst, und die hinten aus dem Anus wieder herauskommen, ohne dass der Körper übermäßig etwas damit anstellt. Dazu gehört zum Beispiel Zellulose, Pektin und Lignin. Das sind wichtige Transportmittel. Man könnte vergleichen: Wenn du etwas transportieren willst, ist es gut, einen Wagen zu haben, damit fällt es leichter, etwas zu transportieren, als wenn du zum Beispiel Säcke mit schweren Waren tragen willst. Und so sind letztlich die Ballaststoffe Transportstoffe, sodass der Verdauungsbrei gut vorantransportiert werden kann. Ballaststoffe schützen auch vor Giftstoffen und sind gut für eine gesunde Darmflora.
Sie regen die Darm-Peristaltik an und reinigen auch den Darm. Darum ist es wichtig, sich nicht von Süßigkeiten, Weißmehl und Fleisch zu ernähren, sondern ernähre dich vegan. Iss Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat, dann hast du auch genügend Ballaststoffe.
Auch Yogaübungen helfen für eine gesunde Verdauung. Sie ermöglichen es gleichfalls, dass all die Stoffwechsel gut funktionieren. Wer regelmäßig Yogaübungen macht, wird zum einen besser verdauen, zum anderen wird auch der innere Stoffwechsel besser funktionieren.
Fazit
In diesem Sinne: Ernähre dich gesund, iss nicht zu viel, iss nicht zu häufig, lass dem Körper ausreichend Zeit zwischen zwei Mahlzeiten, nimm genügend Flüssigkeit zu dir – so hast du etwas getan für deine Gesundheit. Und wenn du das noch kombinierst mit ausreichend Körperübungen, Entspannung, mit gesunder Lebenseinstellung und einem Sinn im Leben, dann hast du vieles getan für deine Gesundheit.
Alle Informationen, auch über Kochkurse, Ernährungskurse, Ernährungsberaterkurse, oder auch die Weiterbildungen für Yogalehrer, Yogatherapie bei Beschwerden des Verdauungssystems findest du im Internet auf den Yoga Vidya Internetseiten.
Video - Verdauungsvorgänge und Stoffwechsel
Hier ein Vortrag zum Thema Verdauungsvorgänge und Stoffwechsel von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Video - Verdauungssystem und Yoga
Verdauungssystem und Yoga: Hier einiges zu Anatomie und Physiologie des Verdauungssystems - und was das mit Yoga zu tun hat:
Siehe auch
- Verdauungssystem
- Atmungssystem
- Ornish Herz-Programm
- Stoffwechsel
- Hatha Yoga Hilfestellungen
- Hatha Yoga Adjustments
Seminare
Ernährung
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- Michaela Schwidder
