Nüsse
Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer veganen oder vegetarischer Ernährungsweise. Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte und gehören zum Schalenobst, sie haben aber sehr unterschiedliche Inhaltsstoffe. Nüsse enthalten sehr wenig Wasser, dafür aber reichlich Fett, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Somit sind sie eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. Bereits kleine Nussmengen tragen zur Deckung des täglichen Nährstoff- und Vitalstoffbedarfs bei.
Nicht alles, was wir als Nüsse bezeichnen, ist auch botanisch gesehen eine Nuss. Die Mandel ist botanisch gesehen ein Steinobst, die Erdnuss ist eigentlich eine Hülsenfrucht. Auch Cashewnuss, Pekannuss und Paranuss gehören zu anderen botanischen Familien.
Wirkung auf Gesundheit
Nüsse enthalten sehr viel Fett. So enthält die Walnuss und die Haselnuss 60 %, die Macadamia Nuss sogar 70 % Prozent Fett. Nüsse sind aber nicht fettreich im negativen Sinne, sondern enthalten Fettsäurezusammensetzungen, die sehr gesundheitsfördernd sind. Während in der Zivilisationsnahrung ein Missverhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu finden ist, enthalten Nüsse eine ausgewogene Mischung aus den verschiedenen Fettsäuren. Der Körper braucht Omega-3-Fettsäuren, die in der Industrienahrung kaum vorhanden sind. Hanfsamen und Walnüsse hingegen liefern beispielsweise optimale Zusammensetzungen der beiden Fettsäuren.
Es gab Untersuchungen, die zeigten, dass es beim Verzehr von Walnüssen trotz ihres hohen Fettgehaltes eher zu einer Gewichtszunahme, sondern eher zu einer Gewichtsabnahme kam. Nüsse wirken gewichtsregulierend, da sie den Cholesterinspiegel senken und die antioxidativen Kapazitäten des Körpers erhöhen, zum Beispiel durch Vitamin E, welches freie Radikale neutralisiert. Jede Nuss enthält eine individuelle Mischung aus Vitaminen und Mineralien, sie alle haben aber die hohen Vitamin E Werte als Gemeinsamkeit. Schon eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse kann den Menschen mit genug Vitamin E für den ganzen Tag versorgen.
Auch Magnesium ist ein wichtiger Inhaltsstoff der Nüsse. Magnesium hat unter anderem die Fähigkeit, den Blutdruck zu kontrollieren, die Arterien frei zu halten und Entzündungen zu hemmen. Folsäure sollte auch erwähnt werden als wichtiger Bestandteil der Nuss. Folsäure ist besonders wichtig Schwangere; aber natürlich auch wichtig für Nichtschwangere, zum Beispiel um Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen.
Interessant ist auch die Aminosäure Arginin. Sie produziert Stickstoff und erweitert damit die Blutgefäße, was für eine gute Durchblutung sorgt. Der Kontrahent von Arginin ist die Aminosäure Lysin und sollte daher weniger enthalten sein. In tierischen Proteinen ist beispielsweise viel Arginin. In Nüssen ist das Verhältnis hingegen sehr günstig, vor allem in Haselnüssen und Walnüssen. Nüsse sind daher unerlässlich, um für Herzgesundheit zu sorgen.
Nüsse sorgen nicht nur Herzgesundheit, sondern senken auch das Diabetes Risiko. Das bewirken sie durch mehrere positive Eigenschaften. Sie sind entzündungshemmend, was wichtig ist, um das Diabetes Risiko zu senken, da eine Ursache für Diabetes Typ 2 chronische Entzündungsprozesse sind. Darüber hinaus kontrollieren sie den Blutzuckerspiegel. So sinkt das Diabetesrisiko signifikant, wenn man häufig Nüsse isst.
Nüsse sind auch unerlässlich bei der Krebsprophylaxe. Sie haben einen positiven Einfluss auf die Bauchspeicheldrüse. So ist der Bauchspeicheldrüsenkrebs signifikant niedriger bei Frauen, die Nüsse (min. 2 Mal in der Woche 28 Gramm) aßen. Dies zeigte eine Langzeitstudie, und dieser Wert ist unabhängig von anderen Faktoren des Lebensstils. Eine breit angelegte Darmkrebsstudie zeigt auch: Je mehr Nüsse, desto niedriger das Krebsrisiko. Warum? Forscher erklären es so: "Der Verzehr von gesunden Ölen wie zum Beispiel Olivenöl und Nüssen erhöht den Antioxidantien-Spiegel im Blut, senkt die Insulinausschüttung und reduziert gleichzeitig chronische Entzündungen im Körper.“ Die positive Eigenschaft, gegen Krebs vorzugehen, wurde sehr oft und bei vielen Krebsarten bestätigt.
Und warum heißt es eigentlich "Studentenfutter“? Dies liegt daran, dass Nüsse die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhöhen. Cholin und Lecithin – Stoffe, die in Nüssen enthalten sind- sind Bausteine von Botenstoffen, die das Gehirn für seine Arbeit benötigt. Den höchsten Cholingehalt weisen Mandeln mit 52 mg auf, gefolgt von Haselnüssen mit 45 mg und Walnüssen mit 32 mg.
Nusssorten im Überblick
Erdnüsse
Dass diese - wie viele andere Nüsse unberechtigterweise auch - als Dickmacher gelten, ist wissenschaftlich widerlegt. Sogar das Gegenteil ist der Fall- in wissenschaftlichen Studien konnten Erdnüsse zahlreiche negative Eigenschaften von einer zuvor gegessenen fetthaltigen Mahlzeit kompensieren. Dies tun sie beispielsweise, indem sie den Triglyceridspiegel positiv beeinflussen, der für Übergewicht sorgt, und die Blutgefäße schützen. Sie optimieren mit ihren 25 Prozent Proteinanteil die Eiweißversorgung und versorgen mit dem Vitamin B-Komplex, Vitamin E und Magnesium.
Am besten man nimmt Erdnussbutter von hoher Qualität oder reines Erdnussmus, welches man als Brotaufstrich oder in Smoothies verwenden kann. Geröstete Erdnüsse in der Schale sind optimal, noch etwas besser Erdnüsse in roher Qualität.
Hanfsamen
Eine besonders langlebige Bevölkerungsgruppe in China isst regelmäßig Hanfsamen. Sie haben eine immense Nähr-, Vital- und Mineralstoffdichte. Vor allem herauszuheben ist, dass dort besonders gute Fette in einem optimalen Mischverhältnis von Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren ist. Es gibt auch hanfspezifische Antioxidantien, die Gehirn und Herz schützen und krebsvorbeugend wirken. Darüber hinaus schützt die enthaltene Gamma-Linolensäure uns vor gefährlichen chronischen Entzündungsprozessen. Man kann sich Hanfsamen über Essen und Salat streuen, In den Smoothie oder ins Müsli geben.
Nusskauf
Man sollte am besten möglichst unverarbeitete Nüsse in Bio-Qualität kaufen, am besten in der Schale oder geschält, aber ohne andere Zusätze. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und gesüßte Nüsse enthalten zusätzliche Kalorien sowie ein blutzuckersteigerndes Potential. Außerdem besteht die Gefahr zu viel zu essen.
Am besten man kauft heimische Nüsse. Importierte Nüsse werden gebleicht oder begast. Auch bei gemahlenen Nüssen ist Vorsicht geboten, da sie durch die Lagerung Wärme, Licht und Feuchtigkeit ausgesetzt sind. So oxidieren die Fette und werden ranzig. Am besten man mahlt die Nüsse bei Bedarf selbst, was mit einem guten Mixer gut funktioniert.
Warum man Nüsse einweichen sollte
Man nennt einige Stoffe in Nüssen "Anti-Nährstoffe", also schädliche Stoffe. Wissenschaftliche Studien enthalten darüber widersprüchliche Aussagen, da diese "Anti-Nährstoffe" die gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht hemmen und vielleicht sogar notwendig sind bei der Gesamtwirkung. 20 g bis 100 g Nüsse sind auf jeden Fall problemlos. Wer größere Mengen Nüsse essen möchte (zum Beispiel in einem Rohkostkuchen), kann die Nüsse einweichen. Der beginnende Keimprozess sorgt für eine enzymatische Aktivität, die den Anteil der Nährstoffe senkt.
Im Rahmen dieser "Anti-Nährstoffe" ist es vor allem die Phytinsäure in Nüssen, die in größeren Mengen verzehrt negative Eigenschaften hat. Phytinsäure bindet für den Körper essentielle Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink unlöslich und dies wird dann ausgeschieden. Somit ist es für den Körper nicht mehr verwendbar. Langfristig kann also ein Mineralmangel drohen. Außerdem werden Verdauungsenzyme blockiert, die wir zur Verdauung von Eiweiß benötigen. Einweichen neutralisiert die Phytinsäure. Man sollte nach dem Einweichen das Wasser wegschütten und abspülen.
