Überkreuztes Krokodil

Überkreuztes Krokodil, Sanskrit Makarasana, ist ein Hatha Yoga Asana, eine Yogastellung. Überkreuztes Krokodil ist eine der Variationen von Krokodil - Makarasana.

Überkreuztes Krokodil

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Hier ein Video von und mit Sukadev Bretz zu Überkreuztes Krokodil.

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Überkreuztes Krokodil - Beschreibung der Asana

Überkreuztes Krokodil ist eine Yoga Asana zur Entspannung des Kreuzbereiches und zur Lösung von Blockaden im Iliosakralgelenk. Es gibt grundsätzlich zwei Variationen des überkreuzten Krokodil.

Überkreuztes Krokodil - Variation 1

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

1. Ausgangslage ist Rückenlage, mit Beinen auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben.
2. Schließ erst die Beine, dann hebst Du das rechte Bein und gibst das Bein nach links und zwar bei gestreckten Beinen. Du hebst dabei die Hüfte etwas hoch. Es ist dort eine sanfte Kreuzung.
3. Dann kannst Du die Arme auch zur Seite geben und da spürst Du so ein bisschen einen Zug im unteren Rücken.
4. Du kannst aber auch den Kopf leicht nach rechts geben und dabei die rechte Hälfte des Beckens schrittweise etwas mehr heben, tief dabei atmen und bewusst den unteren Rücken entspannen.
5. Wenn Du so ein- und ausatmest, bekommst Du ein gewisses Gefühl für den unteren Rücken, die Kreuzseite.
6. Nach einer Weile senkst Du das Becken. Du senkst die Ferse, Du hebst das andere Bein hoch, gibst das linke Bein über das rechte, überkreuz - deshalb das überkreuzte Krokodil.
7. Du hebst die linke Hälfte des Beckens etwas hoch und schaust dabei nach links. Und dabei kannst Du spüren, wie im unteren Rücken eine sanfte Dehnung ist und insbesondere im Kreuzbereich, hier in den Hüft- Kreuzbeingelenken.

Überkreuztes Krokodil - Variation 2

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

1. Komme in die Rückenlage, Fersen nebeneinander - letztlich die Ausgangslage für Krokodil, Makarasana, auch Nakrasana genannt.
2. Von hier aus nun die Knie beugen und dann überkreuzt Du die Oberschenkel, also ein Oberschenkel über den anderen.
3. Dann mit beiden Händen an das Knie fassen (das weiter weg ist, wenn das geht) oder in die Kniekehle fassen (von dem Bein, das weiter weg ist), wenn Du nicht ganz so flexibel bist, oder einen etwas voluminöseren Bauch oder Oberschenkel hast.
4. So ziehe die Knie zu Dir hin, atme tief durch und dabei spürst Du natürlich zum einen die Dehnung an der Außenseite der Oberschenkel und der Hüfte. Aber vor allen Dingen spürst Du hier eine gute Dehnung im Kreuzbereich, also Hüft- Kreuzbeingelenke, die bei vielen Menschen blockiert sind, oder verspannt sind und das kann dann manchmal zu Kreuzbeschwerden führen.
5. Wenn Du diese Seite ausreichend geübt hast, kannst Du aus der Stellung kommen, dann die andere Seite üben. Tief ein- und ausatmen zu dem unteren Bereich, eben Hüft-Kreuzbeingelenke wie auch die umliegenden Muskeln gut dehnen.

Überkreuztes Krokodil - Wirkung

Gerade für Menschen, die Probleme im Kreuzbereich haben und eher Anfänger sind, kann dieses überkreuzte Krokodil in beiden Variationen viel Linderung schaffen. Vergiss allerdings nicht, den unteren Rücken nicht nur zu dehnen, sondern eben auch zu stärken.

Gerade Stärkungsübungen, wie Seitstütz oder auch Purvottanasana – die schiefe Ebene oder Boot, Vogel, Heuschrecke, halbe Kobra, sind auch sehr wichtig für den unteren Rücken. 

Wenn du deinen Rücken regelmäßig dehnst als auch stärkst, steht einem gesunden, entspannten Rücken nichts mehr im Wege.

Alle Variationen und weitere Informationen von Überkreuztes Krokodil findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Überkreuztes Krokodil

• Dehnungsrichtung: Überkreuztes Krokodil gehört zu den Drehstellungen.
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Überkreuztes Krokodil gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Gleichgewichtsübungen‏‎.
• Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
• Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
• Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung zur Seite.
• Level: Anfänger, Mittelstufe.
• Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra, Vishuddha Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas,

Siehe auch

• Kinderyoga - Gerade Kindern macht Yoga besonders Spaß
• Yoga Urlaub - In den Ferien durch Yoga zu neuer Entspannung und Positivität
• Yogastunden Videos - Übe Yoga, wann immer du willst
• Live Online Yogastunden - Verbinde dich mit anderen zur Yoga-Praxis - bequem von Zuhause aus
• Yoga Übungen Liste von A-Z
• Yoga App - alles Wichtige zur Yoga Praxis
• Yoga Ashrams - ideal um tief ins Yoga einzutauchen

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