Seitstütz

Aus Yogawiki

Seitstütz, Sanskrit Vasishtasana, ist ein Asana aus dem Hatha Yoga, eine Yoga Pose. Seitstütz gehört zur Gruppe der Asanas rund um Seitstütz - Vasishthasana.

Seitstütz
Seitlicher Stuetz Seitstuetz 2.jpg

Seitstütz - Beschreibung der Asana

Ausgangsposition: [[Entspannungslage[[.

  • drehe dich auf deine linke Seite, stelle den linken Ellbogen auf Höhe der Schulter auf den Boden, der Unterarm zeigt nach vorne zur langen Mattenkante, Handfläche liegt aufgefächert am Boden. Rechte Hand stützt an der Hüfte. Ellbogen, Gesäß und Fußgelenke sollten eine Linie bilden.
  • hebe das Becken an und drücke dich aus der linken Schulter heraus. Das ist die Grundstellung des Seitstützes.
  • für fordernderes Üben kann der rechte Arm und/oder das rechte Bein noch nach oben gestreckt werden.

Diese Yoga Position dient zur Stärkung der Arme, der Rumpfseite, der Oberschenkel (Adduktoren), und vor allem der Muskeln um die Hüftkreuzbeine und Gesäßmuskeln.

Seite wechseln und nach dem Wechsel in der Rückenlage entspannen.

Für ein gesundes Kreuz ist es wichtig, die Adduktoren mindestens 1-2 Mal die Woche bewusst zu fördern. Dies ist zum Beispiel mit dem Seitstütz möglich. Sollte die Stellung mindestens 10 Atemzüge gehalten werden können, spricht das für starke Muskeln und die Übung kann dann einmal wöchentlich wiederholt werden. Sollte die Übung schwerfallen, darf die Übung mindestens 2 Mal wöchentlich geübt werden.

Alle Variationen und weitere Informationen zum Seitstütz findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Seitstütz Video

Hier ein Video mit einigen Erläuterungen von und mit Sukadev Bretz zur Yoga Stellung Seitstütz.

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Seitstütz - Beschreibung der Asana

Seitstütz ist eine Variation von Purvottanasana, einer Yogaübung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskeln, der tiefen Gesäßmuskeln und eine wunderbare Vorbeugung gegen Probleme im untersten Rücken. Der Seitstütz wird auch die seitliche schiefe Ebene genannt und ist eine Variation von Purvottanasana. Es gibt den Seitstütz mit gestrecktem Arm und mit gebeugtem Arm auf dem Ellbogen. Seitstütz auf dem Ellbogen ist für die meisten Menschen die wirkungsvollste Variation des Seitstützes.

Möglichkeiten der Übungsausführung:

Variation 1 - Seitstütz auf dem Ellbogen

Ausführungsschrittte der Übung:

  • Ausgangshaltung ist der Langsitz, mit den Beinen ausgestreckt.
  • im Langsitz gibst du z.B. den linken Ellbogen auf den Boden und drehst den Unterarm zu 90° nach außen.
  • Dann hebst du den rechten Arm hoch und drehst den Rumpf und das Becken so, dass die Außenkante des linken Fußes am Boden ist. Du kannst zunächst die rechte Handfläche am Gesäß lassen bzw. auf der Außenseite der Hüfte.
  • Dann hebst du den rechten Arm hoch zur Decke.
  • Dann kannst du den oberen Fuß auf den unteren setzen. Das ist die einfachere Variation. Oder du kannst das obere Bein etwas heben, zwar nur 10 bis 30 cm. Am besten 20 cm.
Es gilt zu vermeiden, das Becken zu verdrehen. Wenn das Becken ganz gerade ist, ist es am anstrengendsten. Es gibt manche Menschen, die das Becken ein wenig verdrehen, dann ist es etwas leichter. Den Kopf kann man entweder so halten, dass man nach vorne schaut. Man kann aber auch entlang des oberen Armes nach oben zur Decke schauen. Es ist eine anstrengende Übung.

Danach die andere Seite. Langsam das Becken und den Unterarm senken. Man kann, wenn man will, 2 bis 3 Mal zwischenatmen. Man könnte auch von der seitlichen schiefen Ebene (Seitstütz) zu der schiefen Ebene auf den Ellbogen kommen oder nach 2 bis 3 Zwischenatmungen direkt auf die andere Seite kommen. Dabei kann man wieder die Füße aufeinander halten oder den oberen Fuß ein wenig heben. Man kann dabei entweder nach vorne schauen oder den Arm entlang nach oben schauen. Oft fällt es leichter nach oben zu schauen, weil es irgendwo energetisiert und inspiriert. Anschließend den Fuß senken, das Becken senken, das Gesäß auf den Boden legen und die Ellbogen auf den Boden legen. Dann kann man 2 bis 3 Mal atmen oder eventuell gleich zum Langsitz kommen, sich aufrichten und zwischenatmen.

Variation 2 - Seitstütz mit gestrecktem Arm

Aus dem Langsitz die linke Hand auf den Boden und den rechten Arm hochnehmen. Der Ellbogen ist gestreckt. Dann zur Seite drehen und den rechten Arm gegen die Decke strecken. Anschließend die Hand wieder senken und dann die Seite wechseln. Man findet diese Variation der Seitstütze unter dem Namen seitliche schiefe Ebene. 

Flexible Menschen sollten mindestens 1 bis 2 Mal die Woche etwas machen, was die tiefen Gesäßmuskeln stärkt. Unter anderem auch den „gluteus minimus“ und den „gluteus medius“, weil gerade Menschen, die z.B. die fortgeschrittene Vorwärtsbeuge, den Spagat, die Grätsche oder die fortgeschrittene Rückbeuge üben, sehr viel die Hüftkreuzbeingelenke belasten und letztlich auch flexibel machen. Fortgeschrittene Yogaübende bekommen irgendwann in diesem Bereich Schmerzen, die dann auch zum Ischiasschmerz werden und nach unten in die Beine hineinstrahlen können. Dabei gebe es ein einfaches Gegenmittel, nämlich die Muskeln um die Hüftkreuzbeingelenke herum zu stärken. Und das sind eben die Abduktoren und die werden gestärkt z.B. durch den Seitstütz.

Variation 3

Es gibt auch eine liegende Übung, die obengenannte Muskeln stärken würde. Also, wie bei Navasana, die Knie beugen und nun die Finger um die Knie herum verhaken und dann die Knie gegen die Unterarme nach außen drücken. Entweder gegen die Ellbogen, wenn das für die Ellbogen und Schulter ok ist oder einfach gegen die Unterarme kräftig gegendrücken. Vielleicht die Knie noch etwas weiter weg vom Körper bewegen und dann spürt man irgendwann die tiefen Gesäßmuskeln. Das ist eine gewisse Koordinationsübung. Man kann die Übung auf verschiedene Weise machen. Mit etwas Bewusstheit lernt man, wie man auf diese Weise die unteren Gesäßmuskeln spürt. Natürlich kann man auch noch eine Decke oder einen Gurt um die Knie geben, dann kann man etwas kräftiger die Knie nach außen drücken.

Alle Variationen und weitere Informationen vom Seitstütz findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Seitstütz

Andere Bezeichnungen für Seitstütz

Yoga Asanas haben verschiedene Namen. Seitstütz wird von manchen Yogalehrern auch genannt Seitliche schiefe Abene, Seitstütz-Stellung, Seitstütz-Haltung, Seitstütz-Pose, Seitstützstellung, Seitstützhaltung, Seitstützpose, Yoga Seitstütz, Seitstütz Yoga-Stellung, Seitstütz Yoga-Pose, Seitstütz Yoga-Haltung, Seitstütz Yoga Asana, Seitstütz Yoga Übung, Seitstütz Position, Seitstütz Yoga Position, Seitstütz Yoga Figur, Seitlicher Einhand-Einfuß-Stand, Seitstütz, Haltung des Weisen Vasishtha, Pose des Weisen Vasishtha, Seitenplankenhaltung, Seitliches Brett, Seitbrett, Yoga Seitstütz, Yogi Vasishtha-Stellung, Yoga Figur des Vasishtha, Seitstütz-Yogafigur, Seitstütz-Yogapose, Seitstütz-Yogastellung, Seitstütz-Yogahaltung, Seitstütz Yoga Übung, Seitstütz Yoga Asana, Seitstütz Yoga Position, Stellung des Seitstützes.

Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Seitstütz Vasishthasana

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