Nakrasana

Aus Yogawiki
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Nakrasana ist eine Yoga Übung für die Entspannung des unteren Rückens und Massage der Bauchorgane. Nakrasana, das Yoga Krokodil, gehört zu den Grundübungen für Anfänger und spielt gerade im Rückenyoga eine wichtige Rolle.

Eine andere Bezeichnung für Nakrasana ist Makarasana. Das Sanskritwort nakrāsana नक्रासन (n.) bedeutet Yogastellung (Asana) des Krokodils (Nakra. Makara bedeutet Krokodil, Delfin, mystisches Wasserwesen.

Nakrasana wird im Yoga Vidya Stil typischerweise nach Sonnengruß und Bauchmuskelübungen geübt, kann aber auch während der Anfangsentspannung oder nach Kopfstand, Schulterstand oder Fisch als Gegenstellung geübt werden.

Nakrasana Übungsanleitung

Hier einige Video Anleitungen zu Nakrasana, Yoga Krokodil:

Hier eine Übungsanleitung - so kannst du dich selbst oder jemand anderen zu Nakrasana anleiten:

Hallo und herzlich Willkommen zum Yoga Vidya Übungsvideo. Ulli, Yogalehrer bei Yoga Vidya Frankfurt, zeigt Dir eine Drehübung und erläutert sie Dir auch.

Ich habe mir eine Übung ausgedacht, eine von den Rücken-Flexibilisierungs-Übungen. Dabei wird die Wirbelsäule gedreht und damit auch die Beweglichkeit verbessert. Da gibt es zum Beispiel den Drehsitz. Aber einfacher und für Anfänger vielleicht noch besser geeignet ist das sogenannte Krokodil. Das will ich jetzt mal vorführen.

Wir kommen zunächst wieder in die Shavasana. Die Ausgangshaltung ist also die Rückenlage. Die Beine sind zusammen. Strecke jetzt aber die Arme horizontal seitlich aus und stelle die Beine auf. Und lasse dann beide Beine zu einer Seite, jetzt nach rechts, absinken und drehe gleichzeitig den Kopf nach links. Diese Übung kann noch intensiviert werden, indem man mit der rechten Hand einen leichten Druck auf das linke Knie ausübt. So spürst Du die Drehung der Wirbelsäule noch stärker.

Wenn Du die Übung richtig spürst, dann lege noch etwas Aufmerksamkeit in den Atem hinein, um so die Übung noch wirksamer werden zu lassen. Beim Einatmen dann die Beine wieder anheben und das Ganze auch zur anderen Seite ausführen. Lasse die angewinkelten Beine dann nach links sinken und drehe den Kopf dann natürlich nach rechts. Das kann man dann mit der linken Hand unterstützen, um die Dehnung zu intensivieren.

Das ist eine sehr schöne Übung, bei der Du gar nicht so viel Kraft aufwenden musst und Dich dabei auch gleichzeitig entspannen kannst, weil das eigene Körpergewicht die Haltung unterstützt. Beim Ausatmen kommst Du dann wieder in die Mittelstellung. Beim Einatmen kommst Du zur einen Seite und beim Ausatmen wieder in die Mittelstellung. Beim Einatmen wieder zur anderen Seite und beim Ausatmen wieder in die Mittelstellung. Führe dann die Arme wieder zum Rumpf und lasse die Beine ausgleiten.

Vielen Dank lieber Ulli. Das war eine Variation von Nakrasana, dem Krokodil. Eine wunderbare Variation für Entspannung und Flexibilität im unteren Rücken. Ulli ist Yogalehrer bei Yoga Vidya Frankfurt.


Wirkung von Nakrasana, Yoga Krokodil

Hier ein Video mit Erläuterungen, welchen Nutzen die Übung von Nakrasana dir geben kann: