Padahastasana
Padahastasana bzw. Pada Hastasana, Sanskrit पादहस्तासन pāda-hastāsana n., ist eine Asana (Yoga-Stellung) aus dem Hatha Yoga, die zu den wichtigsten 84 Hauptasanas gehört. Padahastasana ist die 11. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Genau wie die Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge hilft Padahastasana Hingabe und Geduld zu entwickeln und ähnelt in einigen Wirkungen den Umkehrstellungen. Padahastasana ist eine sehr gute Vorbereigung für andere nach vorne beugende Asanas, weil sie besonders gut die nach vorne beugende Flexibilität verbessert, besonders wenn sie lange gehalten wird. Wortbedeutung: Pada - Fuß, Bein; Hasta - Hand, Unterarm; Asana - Stellung.
Padahastasana dehnt die gesamte Körperrückseite. In der Yoga Vidya Reihe wird Padahastasana nach den Gleichgewichtsübungen: Pfau (Mayurasana) und der Krähe (Kakasana) geübt. Nach Padahastasana folgt Trikonasana, das Dreieck. Falls Rückenbeschwerden wie z.B. Ischiasleiden, Bandscheibenvorfall vorliegen sind Vorwärtsbeugen allgemein mit Vorsicht zu genießen. Eventuell lässt man Padahastasana weg oder weicht auf eine sanfte Variation aus.
Padahastasana bedeutet "Stehende Vorwärtsbeuge".
Wirkungen von Padahastasana
Körperliche Wirkungen von Padahastasana
Menschen die während Shirshasana, dem Kopfstand, Schwere im Kopf, Unbehagen oder Blutandrang fühlen, können die stehende Vorwärtsbeuge üben. Nach etwas Übung werden sie Shirshasana mit Leichtigkeit praktizieren können.
Padahastasana hast zum Teil die gleichen Wirkungen wie Paschimotthanasana, die Vorwärtsbeuge. Padahastasana hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der Umkehrstellungen.
Die Umkehrhaltung verbessert den Stoffwechsel, erhöht die Vitalität, lindert Nasen- und Halserkrankungen, massiert und trainiert die Verdauungs- und Bauchorgane, regt die Verdauungssäfte an, lindert Verdauungsprobleme, Verstopfung und Blähungen. Alle Spinalnerven werden angeregt und verjüngt. Milz, Nieren und Leber werden gestärkt. Die Herzschläge werden verlangsamt und das Herz beruhigt.
Padahastasana lindert auch Bauchschmerzen während der Menstruation. Die dynamische Variation von Padahastasana lindert Übergewicht.
Gedehnte [Muskeln in Padahastasana
- Gastrocnemius (Wadenmuskeln)
- Bizeps Femoris (Beinbeuger)
- Gluteus (Gesäßmuskeln)
- Longissimus (Rückenstrecker).
Geistige Wirkung von Padahastasana
Padahastasana hilft Demut und Hingabe zu entwickeln und steigert die Konzentration. Nach Iyengar verliert man jede Art von Depression, wenn man 2 Minuten oder länger in der Asana bleibt. Padahastasana beruhigt auch die Hirnzellen und hilft so Menschen die schnell erregt sind. Nach Padahastasana fühlt man sich beruhigt und gekühlt. Die Asana bringt die Augen zum glänzen und bringt Frieden in den Geist.
Energetische Wirkung von Padahastasana
Padahastasana wirkt belebend und energetisierend.
Angesprochene Chakras in Padahastasana
Am meisten werden folgende Chakras angesprochen:
Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Padahastasana
Bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Bruch im Bauch oder bei bestimmten Rückenbeschwerden, wie Ischias-Leiden, Bandscheiben-Vorfall oder ähnlichem, sind Vorwärtsbeugen mit Vorsicht zu genießen. Eventuell sollte man dann diese Asana weglassen oder auf eine sanfte Variation ausweichen.
Was ist für die korrekte Ausführung von Padahastasana wichtig?
Drücke deine Fersen in den oben und greife mit deinen Zehen, das aktiviert eine Muskelkette, die dich leichter in die Asana zieht. Für die korrekte Ausführung ist es wichtig sich aus dem Becken nach vorne zu beugen und nicht aus dem oberen Rücken. Versuche dich vom untersten Punkt der Wirbelsäule, Schritt für Schritt Wirbel für Wirbel nach vorne zu beugen. Entspanne deine Bein- und Rückenmuskeln.
Du kannst bist du 5 Runden Padahastasana üben. Allmählich kannst du die Zeit in Padahastasana verlängern und weniger Runden üben oder nur eine lange Runde, von 3-5 Minuten oder länger. Wenn du Padahastasana sehr lange hältst, dann wirst du nicht mehr aufstehen können. Lege dich stattdessen vorsichtig mit Hilfe deiner Hände hin und bleibe liegen, bis du deine Beine wieder spüren kannst und länger. Du wirst ein starkes Kribbeln fühlen, das ist normal.
Anleitung in Padahastasana
Standardansagen
- Stehe aufrecht in Tadasana der Bergstellung. Lasse die Hände locker und seitlich nah am Körper hängen. Halte die Fersen geschlossen, während die Zehen auseinander gehen.
- Hebe mit der nächsten Einatmung die Arme weit nach oben und beuge dich mit der nächsten Ausatmung langsam weit nach unten, bis die Fingerspitzen oder die Hände ganz auf dem Boden ankommen, die Ellbogen dabei nicht einknicken. Die Knie bleiben dabei gerade und durchgedrückt. Knicke nicht in den Knien ein. Wenn dir das nicht möglich ist, kannst du auch etwas deine Knie beugen, um die Hände flach neben den Füßen abzulegen.
- Atme langsam aus, während du dich nach unten beugst, und ziehe dabei den Bauch nach hinten. Lass die Stirn zwischen den Knien. Das Gesicht ist dabei in der Mulde, die sich an den Knien bildet, oder der Kopf kann auch weiter zwischen die Schenkel gedrückt werden. Lass den Nacken und die Schultern dabei ganz entspannt.
- Halte Padahastasana, für etwa 2 bis 10 Sekunden, einige Atemzüge, Minuten oder so lange wie es für dich entspannt ist. Ungeübte werden anfangs gewisse Schwierigkeiten haben. Mit Geduld und Beharrlichkeit wirst Du in der Lage sein, die Position perfekt auszuüben. Wenn du den Rücken wieder nach oben beugst, solltest Du dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
- Um Padahastasana aufzulösen, kannst du kraftvoll, mit gestrecktem Rücken wieder nach oben kommen, oder sanft den Rücken Wirbel für Wirbel aufrichten, bist du wieder in der Ausgangsposition bist. Spüre nun der Wirkung von Padahastasana nach.
Variation für Einsteiger von Padahastasana
Einsteiger können ihre Beine in den Knien beugen und ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Von dort aus versuchen sie ihre Beine durchzustrecken, ohne das sich ihr Bauch von ihren Oberschenkeln löst.
Variation für Fortgeschrittene von Padahastasana
1.) Fortgeschrittene können sich an ihren Zehen oder Füßen tiefer in die Asana ziehen oder ihre Ellenbogen greifen und mit den Ellenbogen Richtung Boden ziehen.
2.) Sie können ihre Beine so weit öffnen, sodass sie zwischen ihren Beinen durchschauen können. Dann gehen ihre Arme hinter den Kniekehlen entlang, greifen den Kopf und versuche sich so stärker in die Asana zu ziehen.
3.) Fortgeschrittene können sich auch auf 1 Bein stellen. Das andere Bein winkeln sie an und legen ihren Fuß im halben Lotus auf ihre Hüfte. Von hier aus beugen sie sich nach vorne. Wer weiter gehen möchte, geht mit dem gegenüberliegenden Arm hinter dem Rücken entlang und greift seinen Fuß, dann beugt er sich nach vorne.
4.) Für eine weitere Variation stellt man sich auf ein Bein beugt sich nach vorne und streckt das andere Bein in die Luft zum stehenden, nach vorne beugenden Spagat.
5.) Ganz fortgeschrittene können ein Bein hinter ihrem Kopf einhaken und sich dann nach vorne beugen.
Atmung während Padahastasana
- Atme in der Ausgangsstellung ein
- Atme aus, während du dich nach vorne beugst
- Atme tief und langsam in der Endstellung, entspanne alle Muskeln
- Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangstellung kommst oder dich auf den Boden legst
Konzentrationspunkt während Padahastasana
Körperlich: die Bewegung in der Asana, Entspannung der Rücken- und Beinmuskeln und die Atmung
Spirituell: Svadisthana Chakra oder Energielenkung in der Asana
Welche Asanas können nach Padahastasana folgen?
Padahastasana wird innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe vor Trikonasana geübt. Alternativ kann Padahastasana gut vor oder nach rückwärtsbeugenden Asanas praktiziert werden. Padahastasana ist auch eine sehr gute Vorbereigung für andere nach vorne beugende Asanas, weil sie besonders gut die nach vorne beugende Flexibilität verbessert, besonders wenn sie lange gehalten wird.
Pada Hastasana – Nutzen und Wirkungen der stehenden Vorwärtsbeuge
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Ich möchte dir einige Information über die körperlichen, energetischen, geistigen und spirituellen Wirkungen zur stehenden Vorwärtsbeuge geben. Vielleicht bist du nach diesem Beitrag motivierter die Vorwärtsbeuge zu üben.
Muskuläre Wirkungen der Vorwärtsbeuge:
Die stehende Vorwärtsbeuge ist vor allem eine Dehnübung. Sie dehnt die Waden, die Kniebeugersehnen, die Oberschenkel, Bizeps, Bizeps femori, die Gesäßmuskeln und auch die Rückenmuskeln, wie: Quadratus Lumborum, Longissimus und die ZwischenWirbelmuskeln.
Darüber hinaus wird auch die Wirbelsäule auseinander gezogen. Ein paar Kilogramm Kopf ziehen die Halswirbelsäule auseinander, was gut für die Gesundheit der Halswirbelsäule ist. Sogar die Brustwirbelsäule wird etwas durch das Gewicht des Kopfes auseinander gezogen. Gerade, wenn du ziemlich fortgeschritten in der Stellung bist, dann ist diese Übung großartig für die Gesundheit der Bandscheiben und der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule wird hinten auch gedehnt, was sehr gut für die Flexibilität des hinteren Längsbandes, gut für die Zwischenwirbelgelenke und eine gute Stimulation für die Bandscheiben ist.
Solche Dehnübungen, wie die stehende Vorwärtsbeuge sind auch sehr gut gegen das Verkleben der Faszien, das Bindegewebe, wie auch der Muskeln. Die stehende Vorwärtsbeuge spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden Rücken. Es gab eine Phase, in der alle Vorwärtsbeugen als nicht gut verurteilt wurden. Inzwischen gibt es eine sogenannte Rückenschule, die sich weiterentwickelt hat. Und dort gilt die Vorwärtsbeuge, als besonders wichtig für die Dehnung der Rückenmuskeln.
Auch hier gilt: Für jeden gibt es eine etwas andere Variation, die besonders gut ist. Und wenn du bei Yoga Vidya eine Yogalehrer Ausbildung machst, oder bei einem Yogakurs mitmachst, lernst du, wie du Pada Hastasana - die stehende Vorwärtsbeuge - an deine besonderen Anforderungen anpassen kannst.
Pada Hastasana gilt auch als eine wichtige Übung für das Gleichgewicht. Gerade, wenn du die Stellung mit geschlossenen Augen übst und die Zehen und Fersen zusammen sind, wird auch der Gleichgewichtssinn, die Koordination und damit auch die Fähigkeit zum inneren Gleichgewicht gefördert.
Pada Hastasana hat auch starke Wirkungen auf die Bauchorgane. Es ist eine sanfte Massage für die Bauchorgane gerade, wenn du mit dem Bauch besonders tief ein und ausatmest. Die sitzende, als auch die stehende Vorwärtsbeuge helfen für gesunde Bauchorgane: eine gesunde Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse.
Die stehende Vorwärtsbeuge hilft auch für ein gesundes Herz. Sie zählt auch teilweise zu den Umkehrstellungen, denn wenn du die stehende Vorwärtsbeuge in ihrer fortgeschrittenen Variante machst, ist das Herz unter den Bauchorganen und der Kopf unter dem Herz. So hat die stehende Vorwärtsbeuge auch ähnliche Wirkung, wie die Umkehrstellungen und ist somit gut für die Kopfhaut, das Gehirn und allgemein für das Herz.
Energetische Wirkungen von Pada Hastasana
Die stehende Vorwärtsbeuge gilt als belebend und energetisierend. Sie aktiviert Muladhara und Sahasrara Chakra und damit den Fluss zwischen unterstem und höchstem Chakra, öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule und lässt das Prana hochsteigen bis zum höchsten Chakra. Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eher meditativ harmonisierend.
Geistige Wirkung der Vorwärtsbeuge
Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Stellung für Demut und Hingabe. In diese Stellung hinein zu dehnen und hinein zu entspannen führt zu einer inneren Haltung von Demut und zu einer inneren Haltung zur Hingabe und das kann dazu führen, dass du Gott erfahren kannst.
Wenn du mehr Information zu dieser Asana haben willst, dann geh auf unsere Yoga Vidya Internetseite und gib dort ins Suchfeld: Stehende Vorwärtbeuge ein. Dort findest du viele Variationen dieser Asana mit verschiedenen Bildern, Kontraindikationen, Fehlern, Korrekturen, Hilfestellungen, verschiedene Varianten für verschiedene Flexibilitäts-Grade und einige Übungsvideo, wo du angeleitet werden kannst.
Video - Wirkung von Padahastasana
Hier ein Videovortrag zum Thema "Wirkung und Nutzen von Padahastasana, die Yoga Übung Stehende Vorwärtsbeuge:
Swami Sivananda erklärt in seinem Buch Yoga Asanas die Asana Padahastasana wie folgt:
Die Hand-Fußstellung
Diese Stellung kann als „Stehende Paschimottanasana“ (stehende Vorwärtsbeuge) bezeichnet werden, da die Technik an sich dieselbe ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man sie im Stehen ausübt. Sie wird auch manchmal „Hastapadangasana“ (Hand-Fußstellung) genannt.
Nutzen
Diese Asana bietet einen vielfältigen Nutzen. Nach Beendigung der Übung wirst Du Dich sehr gestärkt fühlen. Der Körper wird leicht, da viel Tamas abgebaut wird. Fettleibigkeit verschwindet. Verkürzungen der Beine, die durch Brüche oder Schenkelbrüche entstanden sind, werden wieder ausgeglichen. Eine leichte Streckung der Beine wird erreicht, wenn man die Übung ca. drei Monate lang ausführt und dabei die Beine bzw. Schenkel mit Senföl einreibt, dem etwas Salz zugefügt wurde. Durch das Salz kann das Öl leichter eindringen. Diese Asana verstärkt den Energiefluss nach unten. Die Sushumna wird gereinigt und gestärkt. Der Nutzen von Paschimottanasana wird auch bei dieser Asana erreicht.
Variationen
- Padahastasana (zweite Abwandlung): Stehe aufrecht. Hebe langsam dein linkes Bein und fasse mit den Fingern den großen Zeh. Halte die rechte Hand an den Hüften. Lasse die Beine durchgedrückt. Diese Abwandlung wird oft auch Padahastasana (Hand-Fußstellung) genannt.
- Tadasana (Bergstellung): Schüler kennen diese Stellung aus dem Sportunterricht. Hebe nun eine Hand sehr schnell über den Kopf. Der Kopf sollte dabei nicht gebeugt werden. Dann bring sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach nun die gleiche Bewegung mit der anderen Hand. Wiederhole diese Abfolge so oft wie möglich. Anstatt die Hand in einem Zug über den Kopf zu legen, kannst du auch einen Moment anhalten, wenn die Hand auf Schulterhöhe angekommen ist und sie parallel zum Boden halten. Du kannst auch beide Hände zusammen nehmen. Wenn Du mit der Asana fertig bist, massiere die Muskeln der Hand, der Schultern, etc. Diese Übung wird auch Vrikshasana, die Baum-Stellung genannt. Sirshasana wird ebenso als Vrikshasana bezeichnet. Stehe aufrecht auf einem Bein, während du das andere Bein am unteren Ende des Oberschenkels hältst. Dies ist eine weitere Variation von Vrikshasana.
- Utthita Vivekasana: Diese Position ist sehr nützlich für stehendes Pranayama und Japa. Stehe aufrecht. Du kannst die Hände dabei vor der Brust gefaltet halten.
- Purnapadasana: Wenn du aufrecht stehst und die Hände seitlich hältst, wird dies Purnapadasana genannt.
Übungsvideos und praktische Anleitungen
Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Praktische Anleitung
Hier leitet dich Sukadev an zur Yoga Übung der stehenden Vorwärtsbeuge und zeigt dir, wie du die stehende Vorwärtsbeuge optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
Begleittext zum Übungsvideo - stehende Vorwärtsbeuge - Praktische Anleitung
Komme zur Vorbereitung zu “Padahastasana“, der stehenden Vorwärtsbeuge. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge gibt es viele Variationen. Die Einfachste ist: Du beugst die Knie stark und dann beugst du dich nach vorne und stützt dich mit den Händen sanft ab. Du kannst dich auf dem Boden abstützen oder auch auf den Knien.
Wenn du keine Rückenprobleme hast, kannst du auch die Beine gestreckt halten. Dazu brauchst du auch eine gewisse Flexibilität. Sehr wichtig ist, dass es bei Vorwärtsbeugen nie im unteren Rücken bzw. dem Kreuzbereich wehtut. Es darf in den Beinen dehnen, im Zweifelsfall beugst du die Knie leicht oder auch stärker. Wenn du jetzt deine Stellung gefunden hast, atme drei- viermal tief ein und aus. Entspanne mit der Ausatmung weiter in die Dehnung hinein, solange es für dich angenehm ist. Nach dieser Übung richte dich langsam, Wirbel für Wirbel wieder auf.
Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Variationen nach Schwierigkeitsstufen
Die Yoga Übung Stehende Vorwärtsbeuge aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zur stehenden Vorwärtsbeuge in verschiedenen Schwierigkeitsstufen bzw. Varianten an und zeigt dir, wie du diese Übungen optimal ausführen kannst.
Dieses ist ein Ausschnitt aus dem neunten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses. Darüber hinaus gibt es weitere Informationen zur sitzenden Vorwärtsbeuge
Begleittext zum Übungsvideo zur stehenden Vorwärtsbeuge - Variationen nach Schwierigkeitsstufen
Grundstellung: Fersen zusammen, Zehen zusammen. Dann halte die Knie gestreckt und beuge Dich von den Hüftgelenken her nach vorne hinunter. Du kannst auch erst die Arme heben und dann nach vorne hinuntergehen und Du kannst jetzt entweder die Arme locker hinunterhängen lassen, vielleicht auch die Handrücken auf den Boden geben oder neben die Füße oder vor die Füße oder Richtung Füße.
Für Fortgeschrittenere: Du gibst die Hände unter die Füße, entweder von vorne oder von der Seite. Eventuell beugst Du erst die Knie. Angenommen, Du bist nicht ganz so flexibel, dann sind deine Knie erstmal stark gebeugt, aber Bauch und Brust ist auf den Oberschenkeln und Knien und dann probierst Du langsam, die Beine wieder auszustrecken. Indem Bauch und Brust die Oberschenkel berühren, sind gleichzeitig deine Wirbel und deine Rückenmuskeln geschützt. Solange Bauch und Brust die Oberschenkel berühren, solange wird die Dehnung hauptsächlich in der Rückseite der Beine sein. Wenn Du Fortgeschrittene/r bist, dann streckst Du dann die Beine ganz aus.
Weitere Alternative: Du beugst wieder die Knie und Du gibst jetzt die Unterarme hinter die Kniekehlen oder besser noch die Waden und faltest die Hände – oder Fortgeschrittenere fassen mit den Händen an die Ellenbogen oder mindestens die Unterarme. Dann gib die Unterarme so weit nach unten wie Du kannst und dann strecke wieder die Beine aus. Und da ist es wieder, dieses wunderbare Gefühl an der Rückseite der Beine. Halte das jetzt ein paar Atemzüge lang oder wechsle die Stellung, so dass es angenehm ist. Erinnere Dich daran: Jede Vorwärtsbeuge sollte immer angenehm für den Rücken sein, aber sie sollte gut dehnen an der Rückseite der Beine und wenn Du weiterkommen willst, darf das auch ruhig ziehen und dann einen leichten Dehnungsschmerz verursachen. Geh aber auch immer nur so weit, wie Du geistig entspannt bleiben kannst und innerlich lächeln kannst.
Dann komme langsam aus der Stellung, indem Du langsam löst, mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen nach oben kommst[[, senke die Arme - kleine Rückbeuge als Gegenstellung. Wölbe einfach den Brustkorb nach Vorne und gib die]] Schultern nach hinten. Wenn Du willst, kannst Du auch die Hände falten, hinter dem Gesäß, Gesäß anspannen und lächeln. Geh nicht zu weit nach hinten. Es sollte hauptsächlich im Brustkorb eine Dehnung sein und im unteren Rücken nur ein leichtes Anspannen.
Stehende Vorwärtsbeuge für Zwischendurch
Die stehende Vorwärtsbeuge eignet sich auch als eigenständige Yoga Pose für zwischendurch: Sie ist ein kurze Übung für Zwischendurch für neue Energie und Entspannung. Gerade wenn du merkst das du etwas müde bist und neue Kraft brauchst ist diese Stehende Vorwärtsbeuge ganz hervorragend.
Hier eine Video Anleitung zur dieser Yoga Figur stehende Vorwärtsbeuge-Haltung:
Hier der Text dieser Übungsanleitung:
Stelle dich auf den Boden. Wenn du im Moment Schuhe an hast kannst du die Schuhe an behalten oder du könntest sie dir auch ausziehen. Stehe einen Moment lang ruhig. Atme ein paar mal mit dem Bauch ein und aus. Fühle in den Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus. Ausatmen Bauch hinein.
Verankere dich in dir selbst, in deiner inneren Mitte.
Jetzt kannst du die Augen wieder öffnen. Du kannst die Knie leicht beugen. Und dann beuge dich nach vorne und lasse den Kopf und die Arme locker hinunter hängen.
Halt die Knie leicht gebeugt, achte darauf das die Schultern wirklich entspannt sind. Fühle wie der Kopf die Halswirbelsäule lang zieht. Und genieße dieses Gefühl von Ruhe und Entspannung. Während du tief ein und aus atmest spürst du wie Licht und Energie vom Bauch zum Herzen und zum Kopf fließen. Vollkommen entspannt lädst du dich auf.
Genieße noch fünf bis sechs Atemzüge lang diesen Zustand von Ruhe und Entspannung.
Jetzt beuge die Knie etwas stärker. Richte dich langsam auf sehr bewusst und konzentriert. In diesem Aufrichten spüre wie du Kraft ansammelst, wie dein Herz sich öffnet. Du bist bereit für den weiteren Tag, für neue Kraft, Energie und Enthusiasmus.
Ich wünsche dir weiter viel Freude beim Yoga und einen wunderschönen Tag.
Videos mit Übungsanleitungen zu Padahastasana, der stehenden Vorwärtsbeuge:
Pada Hastasana - Stehende Vorwärtsbeuge
Für Flexibilität und wachen Geist
Die stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana) ist die 11. Asana der 12 Grundstellungen und wird in der Yoga Vidya Reihe nach den Gleichgewichtsübungen Mayurasana (Pfau) oder Kakkasana (Krähe) geübt. Auf Pada Hastasana folgt Trikonasana, das Dreieck.
Grundstellung:
In die Stellung kommen:
Ausgangsposition: Tadasana, die Stehstellung...
Einatmen, Arme heben...
Ausatmen, mit geradem Rücken nach vorne beugen...
soweit Du eben kommst.
Für Fortgeschrittene. Hände flach auf den Boden. Finger in einer Linie mit den Zehen.
Sanfte Variationen:
Hände auf die Knie geben. Knie leicht beugen.
Oder etwas weiter kommen: Hände an die Schienbeine, Knie leicht gebeugt.
Noch weiter, aber die Knie weiter gebeugt, Kopf locker runter hängen lassen.
Fortgeschrittenste der rücken-schonenden Variationen: Kopf an die Schienbeine, aber Knie immer noch gebeugt...
Knie gebeugt, Kopf und Arme hängen locker hinunter.
Fortgeschrittene Variationen:
Hände von der Seite oder von vorne unter die Füße geben. Aktiv die Schädeldecke zu den Fußrücken ziehen. Nur etwas für Fortgeschritten, wenn der Bauch schon auf den Oberschenkeln ist.
Auch sehr fortgeschritten: Die Unterarme hinter die Waden geben, mit den Händen um die Ellbogen fassen. Du kannst dabei zunächst die Knie etwas beugen, und erst dann ausstrecken, wenn Du die Hände um die Ellbogen gegeben hast.
Wirkungen von Padahastasana (Vorwärtsbeuge):
- Körperlich: Diese Asana hat zum Teil die gleichen Wirkungen wie die Vorwärtsbeuge: Sie hält die Taille schlank, stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und hat einen Teil der Wirkungen der Umkehrstellungen.
- Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
- Energetisch: Pada Hastasana wirkt belebend und energetisierend.
- Angesprochene Chakras: Muladhara, Sahasrara.
- Geistig: Entwickelt Demut und Hingabe.
- Kontra-Indikationen: Bei bestimmten Rückenbeschwerden, wie Ischias-Leiden, Bandscheiben-Vorfall o.ä. sind Vorwärtsbeugen mit Vorsicht zu genießen. Eventuell diese Asana weglassen oder auf eine sanfte Variation ausweichen.
Typische Fehler, Hilfestellungen und Korrekturen Stehende Vorwärtsbeuge
Wichtig und hilfreich insbesondere für Yogalehrer:innen:
Grundstellung korrekt ausgeführt
1) Fehler: Dehnung kommt aus dem Kreuz. Hilfe ist hier: Schüler mit Händen abstützen lassen, damit das Kreuz entlastet ist. Oder auch Knie beugen.
2) Fehler: Schülerin drückt Kopf zum Knie und macht dabei den Rücken rund...
... So ist es besser: Rücken ist gerade.
3) Fehler: Schülerin verspannt die Schultermuskeln und zieht die Schultern zu den Ohren. Schultern sollten entspannt bleiben.
- Grundinstruktionen: “Gerade stehen. Einatmen, streckt die Arme über dem Kopf aus. Ausatmen und beugt Euch langsam nach vorne. Bringt den Bauch in Richtung Oberschenkel, Brust in Richtung Knie, Kopf Richtung Schienbeine.”
- Typische Fehler: Schüler beugt sich zu sehr aus der Lendenwirbelsäule anstatt aus dem Hüftgelenk. Schüler hält Nacken und Schultern angespannt.
- Korrekturen: Mache Deine Anweisungen klarer, dann werden die Schüler richtig in die Stellung kommen. Betone, dass der untere und obere Rücken sich angenehm anfühlen müssen. (d) Bemerkungen: Schüler sollten bei der Stellung keine Schmerzen im unteren Rücken spüren. Es ist auch möglich, die Knie leicht zu beugen. Schüler mit Rückenproblemen sollten beim Hochkommen die Knie beugen.
Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zur stehenden Vorwärtsbeuge (Padahastasana) beschrieben wird.
Klassifikation von Pada Hastasana
- Dehnungsrichtung: Pada Hastasana gehört zu den Vorwärtsbeugen.
- Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Stehhaltungen.
- Level: Mittelstufe
- Grundstellung: Pada Hastasana ist eine Variation von Padahastasana, Uttanasana, Padangushthasana.
Alternative Schreibweisen
Pada Hastasana kann auch geschrieben werden Padahastasana, पादहस्तासन, pāda-hastāsana, Padahastasana, pada-hastasana, Pada Hastasana, Pada Hasta Pitha, Pada Hastasan, Pada Hasta Asana, Padahasta Asana, Padhast Asana.
Andere Bezeichnungen für Stehende Vorwärtsbeuge
Posen im Yoga haben unterschiedliche Namen. Stehende Vorwärtsbeuge wird auch genannt Kopf-Knie-Stellung im Stehen, Hand-zu-Fuß-Stellung im Stehen, Stehende Vorwärtsbeuge-Yogafigur, Stehende Vorwärtsbeuge-Yogapose, Stehende Vorwärtsbeuge-Yogastellung, Stehende Vorwärtsbeuge-Yogahaltung, Stehende Vorwärtsbeuge Yoga Übung, Stehende Vorwärtsbeuge Yoga Asana, Stehende Vorwärtsbeuge Yoga Position.
Siehe auch
- Komplettes Asana Lexion
- Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
- Kundalini Yoga Portal
- Ayurveda Portal
- Yogatherapie Portal
- Kundalini Yoga
- Hatha Yoga
- Asana
- Padangushthasana
- Paschimotanasana
- Hastapadasana
- Vorwärtsbeuge
Yoga Literatur
- Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
- Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
- Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
- Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
- Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
- Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
Yoga Seminare
Yogalehrer Ausbildung
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