Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung- Vegetarier/ Veganer erfreuen sich im Durchschnitt einer sehr guten Gesundheit, welche einer Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen und einer bewussten Lebensführung zuzuschreiben ist. Auch im Yoga gehört eine vegetarische/vegane Ernährung zu den Grundlagen einer achtsamen Lebensweise. Nahrung, welche rein und leicht ist, bildet die Basis für tiefe Meditation, einen klaren Geist und einen gesunden Körper.
Swami Sivandas Ratschläge zur gesunde Ernährung
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Vortragsreihe über Yoga und Ernährung. Und auch ein Vortrag im Rahmen der Yoga Vidya Schulung; eine Vortragsreihe, mit mehreren Hundert Vorträgen, zum Thema des ganzheitlichen Yoga Vidya Weges für Gesundheit, psychische Entwicklung und spirituelle Erfahrung.
Swami Sivananda
Swami Sivananda war ein indischer Arzt und ein Yogameister; er lebte von 1887 bis 1963. Als Jugendliche war er schon interessiert an Ernährung. Er studierte Medizin, war aber nicht nur interessiert an der westlichen Schulmedizin, die er in einer Süd-Indischen Medizinischen Hochschule studierte. Als Student war er auch interessiert an der Vollwerternährung; er beschäftigte sich mit den westlichen Theorien von Bircher-Benner, und Kollath, mit der Englischen Naturheilkunde, mit Ayurveda, mit Hatha Yoga-Ratschlägen. Und so entwickelte er ein wunderbares Gesundheitskonzept, dass auf der Basis der Naturheilkunde, auf der Basis der Schulmedizin, auf der Basis von Hatha Yoga und Ayurveda aufbaut.
So hat er Verschiedenes empfohlen, und schon die letzten Vorträge über Ernährung, sind in Harmonie mit Swami Sivanandas Lehren.
Swami Sivananda hat auch mehrere Bücher geschrieben über Hatha Yoga und Gesundheit. Und aus diesen Büchern sind einige Tipps, die in dem Yoga Vidya Yogalehrerhandbuch „Regeln für die Ernährung“ abgedruckt sind, sowie im Yogakochbuch von Yoga Vidya.
Einige von diesen Tipps möchte ich jetzt lesen, und dazu noch einige Ratschläge geben.
Swami Sivananda beginnt mit:
Überlade den Magen nicht
„Iss mäßig, stehe vom Tisch auf, wenn der Magen zu Dreiviertel gefüllt ist, überlade deinen Magen nicht“. Ein altes Yogaprinzip lautet „Fülle den Magen zu der Hälfte mit fester Nahrung, zu einem Viertel mit flüssiger Nahrung, und lass ein Viertel leer zur Bewegung der Gase, oder man sagt auch „Bring den Rest Gott dar.“
Es heißt auch so schön, dass es gut ist leicht hungrig zu sein, darüber wird er auch nochmal ein anderes Mal sprechen. Also nicht zuviel essen.
Iss nur, wenn du tatsächlich hungrig bist
Iss nur wenn du tatsächlich hungrig bist, misstraue falschen Hungergefühlen. Es ist gut nicht zu häufig zu essen und es ist gut nicht zuviel zu essen.
Iss nichts zwischen den Mahlzeiten
In der westlichen Ernährungsmedizin, der sogenannten Ökotrophologie wurde bis vor ein paar Jahren gelehrt, dass man fünf Mal am Tag essen soll; besser viele kleine Mahlzeiten, als wenige große Mahlzeiten. Heutzutage gilt das als überholt, es wird empfohlen zwei, maximal drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und dazwischen nichts zu essen. Das gilt als am Gesündesten für die Verdauungsorgane, und auch für den ganzen Körper.
Also klug ist, feste Mahlzeiten und dazwischen nichts zu essen. Wenn man mal eine Ausnahme macht, ist das nicht tragisch, aber weniger Mahlzeiten und dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, ist gesund.
Iss in vernünftigen Mengen zu festgelegten Zeiten
Der Mensch ist ein rhythmisches Wesen, und wenn du zum Beispiel jeden Tag zur gleichen Zeit isst, dann werden die Verdauungssäfte sich darauf vorbereiten.
Es gibt Teile der Welt wo man nur einmal am Tag isst, und die Menschen sind auch nicht hungrig. Wenn der Mensch weiß, dass es nur zu einem bestimmten Zeitpunkt Essen gibt, dann stellt sich der Körper darauf ein.
So ist es gut zur festgelegten Zeiten zu essen, gerade bei Menschen die zu Vata neigen, also zu Unruhe neigen, sind feste Essenszeiten hilfreich.
„Nimm keine zu heiße oder zu kalte Nahrung zu dir, das reizt den Magen und ruft Unverdaulichkeit hervor“. Der Mensch ist dazu gedacht, Nahrung zu essen, die normale Temperatur hat. Eis essen ist nicht so gut, und zu heiß essen ist auch nicht gut.
Grundsätzlich ist Wasser gut, wenn es nicht zu kühl ist; entweder Zimmertemperatur, oder im Ayurveda wird empfohlen warmes Wasser zu trinken. Aber nicht zu heiß zu schnell zu sich nehmen und auch nicht zuviel Kaltes.
Iss nichts was du nicht magst, aber iss nicht alles was du magst
Diese Aussage bezieht sich auf ein bisschen auf die natürliche und gestörte Intuition. Die natürliche Intuition wird dich dazu verleiten, das zu mögen was gesund für dich ist. Und um diese gesunde Intuition zu fördern, ist es erst mal wichtig nichts zu essen was du nicht magst.
Aber es gilt auch die gestörte Intuition, die dich essen lässt was nicht gesund ist. Also wenn du ein Heißhunger auf Schokolade hast, oder auf Süßes hast, usw., dann iss das nicht.
Iss Gesundes und das was du magst und das auch gesund ist. Iss grundsätzlich nichts was du nicht magst mit einer Ausnahme; wenn du krank bist, gibt es auch bestimmte Nahrungsmittel die dir helfen können und im Ayurveda gibt es auch bestimmte Küchenkräuter, und der westlichen Naturheilkunde können bestimmte Bitterstoffe, Bitterkräuter und Bittertees sehr gesund sein, selbst wenn du sie nicht magst.
Aber als normale Ernährung, wenn du einiger Maßen gesund bist, iss nichts was du nicht magst.
Reduziere gekochte Speisen auf ein Minimum
Je roher etwas ist, umso mehr Prana enthält es.
Zwar sind alle Menschen unterschiedlich aber für die Meisten gilt, dass gekochte Getreide und Hülsenfrüchten gut sind, und wenn man etwas gekochtes Gemüse isst, ist das auch gut. Aber man sollte viel Rohkost zu sich nehmen und viel Obst.
Im Ayurveda macht man dann noch Unterschied zwischen Vata, Pitta und Kapha, aber das ist ein Thema für einen anderen Vortrag.
Nur vier bis fünf verschiedene Nahrungsmittel pro Mahlzeit
"Nimm nur vier bis fünf verschieden Nahrungsmittel pro Mahlzeit zu dir. Verzichte auf zu vielfältige Kombinationen und Mischungen. Die Verdauungssäfte können verschiedenartige und komplexe Zusammensetzungen nur schwer verdauen“.
Das ist ein Wichtiger Ratschlag, und so ist es zum Beispiel gut zum Mittagessen etwas anderes zu essen als zum Abendessen, und auch nicht zu viel Verschiedenes in einer Mahlzeit.
Es ist gut über die Woche ein breites Nahrungsmittelspektrum zu dir zu nehmen, aber nicht in einer Mahlzeit.
Iss keine Konserven und ranzige Butter
Ranzige Butter ist vermutlich im Westen kein Problem, und als Veganer wirst du sowieso keine Butter zu dir nehmen.
„Koche Reis und Gemüse am Dunst, langes Kochen entzieht dem Gemüse Geschmack und Gehalt. Schütte das Kochwasser vom Reis und Gemüse nicht weg, es enthält wertvolle Mineralien, trinke es.“
Iss nur zweimal täglich zur festgelegten Zeiten
Heutzutage, das Jahr 2017, gilt das als der neueste Schrei der Gesundheits-Empfehlungen. Es gibt einige Studien die zum Beispiel zeigen, dass es gut ist zwischen zwei Mahlzeiten, oder mindestens einmal am Tag sechszehn Stunden nichts zu essen.
Also wenn wir bei Yoga Vidya das Abendessen um 18 Uhr haben, und Brunch um 11 Uhr den folgenden Tag, dann sind zwischen 19 Uhr und 11 Uhr genau sechszehn Stunden, und das gilt als besonders gesund.
Indem man nur zweimal am Tag isst, und die Mahlzeiten so zu sich nimmt, dass zwischen zwei Mahlzeiten sechszehn Stunden sind, dann ist das, das Allergesündeste. Aber auch wenn du dreimal am Tag isst, um den normalen Gepflogenheiten im Westen zu folgen, ist das auch ok, solang die letzte Mahlzeit nicht zu spät ist.
Wärme Speisen niemals auf
Das ist im Westen oder auch in Indien heute nicht ganz so erheblich. In früheren Zeiten gab es keinen Kühlschrank. Und wenn man dann in Indien die Nahrung über Nacht bei dreißig oder vierzig Grad aufbewahrt hat, hieß das, dass die gegoren ist und dann nicht mehr so gesund war, selbst wenn man sie nochmal aufgekocht hat. Grundsätzlich gilt: jedes Mal kochen, entzieht Prana. Aber man kann auch einen kleinen Teil der Nahrung nochmals aufkochen.
Nimm dann Nahrung zu dir, wenn du durch das rechte Nasenloch atmest
Das klingt erst mal etwas eigenartig, aber vom Yoga her sind Ida und Pingala, die Sonnenenergie und die Mondenergie. Das rechte Nasenloch entspricht der Sonnenenergie, und Sonnenenergie entspricht Agni, dem Verdauungsfeuer. Und du kannst die Nahrung besser verdauen wenn das rechte Nasenloch offen ist, und damit das Verdauungsfeuer da ist.
Wenn du regelmäßig zu festen Zeiten isst, wirst du feststellen, dass mehrheitlich der Körper dafür sorgt, dass das rechte Nasenloch sich zu dem Zeitpunkt öffnet. Wenn nicht, könntest du auch ein paar Maßnahmen ergreifen um das rechte Nasenloch zu öffnen. Zum Beispiel den Kopf leicht nach links halten, oder auch das linke Nasenloch schließen und ein paar Mal Kapalabhati üben, und dabei das rechte Nasenloch offen halten, und das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen. Dann ist das rechte Nasenloch offen und dann verdaust du besser.
Nach dem Essen zehn Minuten in den Fersensitz
„Setze dich nach dem Essen vor zehn Minuten in Vajrasana (Fersensitz), um die Verdauung zu erleichtern“. Wenn es irgendwie ginge, wäre es gut das zu tun; denn es gibt bestimmte Reflexpunkte im Gesäßbereich und wenn du dann Fersensitz übst, kann die Nahrung leichter verdaut werden.
Es wäre auch gut, nach dem Essen zehn Minuten zu warten, bevor du dich gleich in die Aktivität hineinstürzt. Vom Nervensystem ist Verdauung eine Funktion des Parasympathikus, und dich nicht direkt nach dem Essen in stressreiche Tätigkeiten zu stürzen, wo der Sympathikus aktiviert wird, hilft auch der Verdauung.
Iss schweigend
In manchen indischen Ashrams, zum Beispiel im Sivananda Ashram, wird tatsächlich im Schweigen gegessen. Der große Speisesaal, wo bis zu ein paar hundert Menschen zusammen essen, da wird geschwiegen. Auch bei Yoga Vidya Bad Meinberg haben wir ein Speisesaal, der nur zum Essen im Schweigen reserviert ist; das ist aber der kleine Speisesaal. Es gibt dort auch den großen Speisesaal, und da kann gesprochen werden.
Die meisten Familien haben ihre Gesprächsmöglichkeit, beim gemeinsamen Essen. Dann wäre es vermutlich nicht gut, wenn man dann schweigen würde. Aber es ist hilfreich dann beim Essen nur respektvolle, freundliche Unterhaltungen zu haben, keine Auseinandersetzungen beim Essen zu führen, und auch keine Streitgespräche.
Es ist gut meditativ zu essen. Und wenn du es mal gelernt hast, beim Essen bewusst zu essen, schweigend zu essen, wirst du das vielleicht schätzen lernen.
Es gibt auch einige Menschen die auch deshalb zu Yoga Vidya Bad Meinberg kommen für ihre Yoga Ferien Seminare; weil wenn viele Menschen zusammen schweigend essen, entsteht eine große Stimmung der Achtsamkeit und der Aufmerksamkeit.
Ändere deine Ernährungsgewohnheiten langsam und allmählich
Ändere deine Ernährungsgewohnheiten langsam und allmählich. Wenn ein Bestandteil der Ernährung dir nicht entspricht, reduziere seine Menge. Das wird dir mehr zusagen. Manche Menschen können auch radikal die Ernährung umstellen, dann stellt sich aber die Frage nicht so wirklich. Ich selbst bin zum Beispiel von einem auf den anderen Tag Vegetarier geworden. Und im Jahr 2011 von dem einen Tag auf den anderen Veganer. Das hat mir sehr gut getan. Wenn es dir schwer fällt deine Ernährung vollständig sofort umzustellen, dann mache es schrittweise.
Nach den Mahlzeiten keine anstrengenden Tätigkeiten
„Unternimm nach den Mahlzeiten keine anstrengenden Tätigkeiten, weder körperlich, noch geistig. Ruhe eine halbe Stunde. Renne nicht sofort zum Zug“. Das ist das gleiche was er vorher schon mal erwähnt hatte. Nach den Mahlzeiten ein bisschen entspannt zu sein.
Verdauung ist eine Parasympathikus-Tätigkeit, und rennen, oder stressreiches zu machen ist eine Sympathikus-Tätigkeit. Verdauung geht besser wenn du nach dem Essen eine halbe Stunde eher meditativ bist, wenn es irgendwie geht.
Vermeide spätabendliches Essen
Wenn du direkt vor dem Schlafengehen isst, kann das zu Albträumen führen, zu Unruhe führen, und weniger Erholsamkeit.
Wenn es irgendwie möglich ist, wäre es gut, ein bis drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Im Yoga Vidya Tagesablauf ist die abendliche Mahlzeit um 18 Uhr, dann gibt es um 20 Uhr Satsang, und danach Vortrag. Und so hast du zwischen 19 Uhr und 22.30 Uhr, wenn die meisten Menschen schlafen gehen, 3,5 Stunden. So ist ein großer Teil schon verdaut und wirst du besser schlafen.
Iss nicht wenn du zornig oder verärgert bist
„Iss nicht wenn du zornig, verärgert bist. Ruhe einen Augenblick, bis dein Geist die Ruhe wiederfindet. Iss erst dann“. Wenn man zornig ist, scheiden die Drüsen Gifte aus, die ins Blut geschickt werden. Und durch Zorn ändert sich die Verdauung. Du verdaust nicht so gut wenn du zornig bist.
Mache es dir zu Gewohnheit ruhig zu werden, bevor du isst. Und führe auch keine Auseinandersetzungen beim Essen. Eine gute Hilfe ist auch, vor dem Essen ein Tischgebet zu sprechen. Oder dich einen Moment lang sammeln, das Om zu wiederholen, oder das Essen mit den Händen zu segnen, oder Dankbarkeit auszudrücken.
Nimm die Nahrung wie Medizin zu dir
Sei nicht naschhaft.
Faste einmal pro Woche
Durch Fasten werden Gifte ausgeschieden, der innere Mechanismus wiederhergestellt, und die Organe können sich erholen“. Heutzutage im Jahr 2017 wird auch von Ernährungsforschern Fasten empfohlen.
Man kann einmal pro Woche einen Tag fasten. Man kann ein oder zwei Mal im Jahr fünf Tage fasten. Und vielleicht alle paar Jahren auch ein längeres Fasten machen. Fasten ist ein Thema worüber ich ein anderes Mal etwas ausführlicher sprechen werde.
„Während der Mahlzeiten und zu jeder Zeit, denke daran, dass Gott in allen Nahrungsmitteln wohnt, in Früchten und im Gemüse. Er schenkt allen Nutzen. Bete zu ihm unmittelbar vor und nach dem Essen“.
Auch essen ist eine spirituelle Handlung. Vor dem Essen dich zu verbinden mit dem Göttlichen, mit der Mutter Erde; mit all denen die, die Nahrung angebaut haben, geerntet haben, auf den Marktplatz gebracht haben, gekocht haben, ist eine wunderschöne spirituelle Übung.
Nach dem Essen Dankbarkeit zu zeigen, ein Moment dich zu sammeln, auch Segens-Gedanken in die ganze Welt zu bringen, ist etwas Wunderbares und hilft auch der Verdauung. Aber vor allen Dingen, erhebt es deinen Geist.
Spirituelle Praxis ist nicht nur Meditation, Pranayama, Asanas und Mantrasingen. Spirituelle Praxis kann auch das Essen an sich sein.
Soweit die Regeln für die Ernährung von Swami Sivananda. Du findest diese im Yogalehrerhandbuch vom Yoga Vidya und auch im Yoga Kochbuch vom Yoga Vidya. Und natürlich auch auf der Yoga Vidya Internetseite. Gebe im Suchfeld ein „Regeln für die Ernährung Swami Sivananda“, und dann findest du diese Empfehlungen von Swami Sivananda.
Video - Ratschläge zur gesunden Ernährung
Ratschläge von Swami Sivananda zur gesunden Ernährung kommentiert von Sukadev Bretz.
Siehe auch
Literatur
- Yoga Vidya: Das Yoga Vegan Kochbuch
- Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
- Swami Sivananda: Inspiration und Weisheit
- Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD
Seminare
Ernährung
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Der Ernährung wird im Ayurveda eine hohe Bedeutung beigemessen. Sie ist Teil jeder Therapie.
- Michaela Schwidder
