Muskelsystem

Muskelsystem: Das Muskelsystem umfasst 40-45% des Körpergewichts und an die 600 Muskeln. Sie sind ein spezialisiertes Gewebe, das in der Lage ist, sich aktiv zu verkürzen und Bewegungen des Körpers zu ermöglichen. Vom Augenzwinkern über die Bewegung des ganzen Körpers, um die Nahrung durch den Verdauungstrakt befördern, um Luft in und aus der Lunge zu befördern und das Blut durch den Körper zirkulieren zu lassen. Es gibt drei Arten von Muskeln: die willkürliche quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur), die unwillkürliche glatte Muskulatur und die Herzmuskulatur.

Eine Illustration von Sigismond Balicki, aus "Anatomie normale du corps humain" (1894)

Struktur der Skelettmuskulatur

Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Der Ansatz eines Muskelbauchs wird Punktum fixum oder Punktum mobile genannt.

Ein Muskel kann sich aktiv nur verkürzen und nicht verlängern. Sie sind in Gegensatzpaaren angeordnet (Agonist, Synergist, Antagonist). Der Muskel besteht aus Faserbündeln, die von Bindegewebe umhüllt sind (Faszien). Dieses geht in die bindegewebige Sehne über. Muskeln sind von der Innervation (Versorgung) durch einen Nerv abhängig (motorische Einheit), bei Nervenverletzung verkümmert der Muskel, da keine Kontraktion möglich ist (auch Schlaganfall).

Muskeln an der Körpervorderseite und ihren Funktionen

• Trapezmuskel, (M.trapezius descendens): statischer Haltemuskel
• Kopfwender, (Sternocleidomastoideus): Drehen des Kopfes und Neigung zur Gegenseite
• Schultermuskel, (M. deltoideus): Elevation, Außen- und Innenrotation, Retroversion, Abduktion
• Brustmuskel, (M. pectoralis major et minor): Schulter: ADD, Retrovers., IR,
• Oberarmbeuger, (M. biceps brachii, 2 Anteile caput longus Caput brevis): Schulter: Elev., ADD, Ellenbogen: Flex, Supp.
• Unterarmmuskeln: Flexoren und Extensoren der Hand und Finger
• Schräge u. seitliche Bauchmuskeln, (M. obliquus u. transversus abdomini): Rumpfdrehung und Beugung, Lateralflexion (Seitbeugung)
• Gerade Bauchmuskeln, (M. rectus abdominis): Rumpfbeugung, Haltefunktion
• Hüftbeuger, (M. Iliopsoas): Hüfte. Flex, IR, LWS: Flex, Rot
• Oberschenkelstrecker, (M. quadricps): Hüfte: Flex, Knie Extension
• Adduktorengruppe: Hüfte: ADD, Knie: Flex, M. gracilis
• Unterschenkelmuskeln, (M. tibialis anterior): Fußheber, Extensoren des Fußes und der Zehen

Das Sonnengebet für mehr Muskelkraft und Power

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Körperrückseite

• Trapezmuskel (M. trapezius descendens, ascendens und transversus): Haltefunktion/ Statik
• Deltamuskel (Schultermuskel) siehe oben
• Oberarmstrecker (M. trizeps brachii): Schulter. Retro, Ellenbogen: Ext
• Breiter Rückenmuskel (M. lattissimus dorsi): Schulter: ADD, Retro, IR
• Langer Rückenstrecker (M. erector spinae): Statik, versch. Anteile bewegen die Wirbelkörper/säule
• Gesäßmuskel (M. gluteus major et minor): Hüfte: Ext, ABD,
• Kniebeuger (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M.semimembranosus) = Ischiocrurale Muskulatur (Ischis): Hüfte: Ext, Knie: Flex
• Wadenmuskeln (M. gastrocnemius, M. soleus): Knie: Flex, Fuß Flex

Kontraktionsformen

1. Isotonisch: statische Muskelanspannung
2. Isometrisch: dynamische Muskelanspannung
3. (Auxotonisch: Kombination aus beiden)
4. Konzentrisch: Muskelkraft größer als Gewicht (einwirkende Kraft). Der Muskel wird also kürzer.
5. Exzentrisch: Muskelkraft kleiner als Gewicht (einwirkende Kraft). Der Muskel wird länger (langsames Loslassen).
6. Dehnen: Entfernen von Ursprung und Ansatz (passiv oder aktiv)
7. Bewegungen in den Gelenken (Flex, Ext, ADD, ABD, IR, AR)
8. Bewegungen in den wichtigen Gelenken
9. Muskelgruppen nach ihrer Funktion

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Neuromuskuläres System

Ein Nerv mit den dazu gehörenden Muskelfasern wird als motorische Einheit bezeichnet. Je stärker der Impuls zur Anspannung eines Muskels vorhanden ist, desto mehr motorische Einheiten werden innerviert und kontrahieren. Es gilt das Alles oder Nichts Prinzip, d.h. nur wenn der Reiz stark genug ist, erfolgt die Kontraktion. Dies wird vom Nervensystem gesteuert. Ein anfänglicher Kraftzuwachs besteht auf intramuskulärer Koordinationsverbesserung. Es gibt zwei Mechanismen für das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur:

• Muskelspindelreflex: Er reagiert auf schnelle Längenveränderung des Muskels mit Kontraktion des selben Muskels (kein Wippen beim Dehnen!!), z.B.: Sprung von einem Absatz, Jogging.
• Golgisehnenreflex: Er reagiert auf langsame Dehnung des Muskels (vorzugsweise aktiv, wie bei der Stehenden Vorwärtsbeuge, Padahastasana) mit Entspannung des selben Muskels (Schutzmechanismen): Beweglichkeit unter Vollnarkose

Muskulatur und Muskelsystem

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -

• Was sind Muskeln?
• Was sind die Funktionen der Muskulatur?
• Welche Probleme kann es geben mit der Muskulatur?
• Und wie kann Yoga helfen gesunde Muskeln zu fördern und zu erhalten?

Darum soll es heute gehen.

Om Namah Shivaya und herzlich willkommen zu einem weiteren Text aus der Reihe Anatomie und Physiologie und Hatha Yoga - Bewegungsapparat, Teil 3.

Der Bewegungsapparat besteht aus drei mit einander verbundenen Systemen, das Skelettsystem, die Gelenke und die Muskeln.

Funktionen von Muskeln

Ausführen von Bewegungen

Das Muskelgewebe hat sechs verschiedene Funktionen. Die wichtigste Funktion der Muskeln ist das Ausführen von Bewegungen. Muskeln ziehen sich zusammen. Indem sie sich zusammen ziehen bewegen sie die Knochen und damit die Körperteile.

Transportieren von Flüssigkeiten

Muskeln bewegen aber nicht nur die Knochen gegeneinander. Es gibt eben auch so genannte glatte Muskulatur. Das sind die Muskeln der Organe die zum Beispiel Flüssigkeiten weiter transportieren wie zum Beispiel die Muskeln im Dünndarm.

Statik und Stützfunktion

Eine weitere Funktion von Muskelgewebe ist Statik und Stützfunktion. Also Muskeln helfen auch das der Mensch gerade bleibt und aufrecht ist.

Angenommen von einem Moment auf den anderen würden die Muskeln entspannen dann würde ein stehender Mensch sofort umkippen oder ein sitzender Mensch eben auch. Also eine Statik und Stütze.

Schutzfunktion

Die dritte Funktion ist eine Schutzfunktion. Muskelgewebe schützt auch Organe. Zum Beispiel werden die Bauchorgane geschützt durch die Bauchmuskulatur. Da ist natürlich auch eine Sehnenplatte und viel Bindegewebe. Aber eine starke Bauchmuskulatur schützt auch die Bauchorgane.

Manchmal wird auch die Statik-Stützfunktion und die Schutzfunktion als eine Funktion zusammen genommen.

Unterstützung der Blutzirkulation

Nächste Aufgabe des Muskelgewebes ist die so genannte Unterstützung der Blutzirkulation durch Muskelpumpe. Darüber werde ich mehr schreiben im Rahmen des Herzkreislaufsystems. Das Zusammenziehen der Muskeln sorgt dafür das insbesondere das Venöse Blut zurück zum Herzen geführt wird.

Eigenempfindung

Nächste Funktion ist die Eigenempfindung über die Lage des Körpers im Raum. Muskelgewebe ist auch Gewebe in dem viele Nerven sind. Und die sagen dem Körper wo er sich gerade befindet und wie der Körper gerade ist.

Angenommen du wachst morgens auf. Auch bei geschlossenen Augen weist du durchaus wo dein Körper gerade ist, wo die Hände und die Füße sind, usw.

Wärmebildung

Und die letzte Funktion der Muskeln ist die Wärmebildung. Das heißt über die Muskeln kann der Körper auch die Wärme des Körpers regulieren. Die Muskeln werden ständig Wärme bilden weil mindestens eine minimale Muskelkontraktion ständig stattfindet. Ok, das waren die wichtigen Funktionen des Muskelgewebes.

Muskelgewebearten

Jetzt geht es darum was sind die verschiedenen Muskelgewebe Arten?

Im Grunde genommen gibt es drei Hauptmuskeltypen:

Skelettmuskulatur

Es gibt die so genannte Skelettmuskulatur. Die wird auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet, auch als die willkürliche Muskulatur. Die kannst du willkürlich anspannen. Zum Beispiel kannst du willkürlich den Oberarmbizeps anspannen und so das Ellbogengelenk beugen. Du kannst den Oberarmtrizeps anspannen und damit kannst du das Ellbogengelenk wieder strecken.

Unwillkürliche glatte Muskulatur

Dann gibt es die so genannte glatte Muskulatur, die unwillkürliche Muskulatur. Das sind die Muskeln insbesondere um die Organe herum. Diese Muskulatur ist normalerweise willentlich nicht zu beeinflussen. Das vegetative Nervensystem steuert diese von selbst.

Herzmuskulatur

Eine Sonderstellung nimmt die Herzmuskulatur an. Die ist zwar auch quergestreift, ähnlich wie die Skelettmuskulatur. Aber sie ist unwillkürlich. Du könntest jetzt nicht sagen ich ziehe jetzt den Herzmuskel zusammen oder ich lasse mein Herz mal eine Minute entspannt. Das Herz zieht sich ständig zusammen auch wenn man durch Affirmationen durchaus die Geschwindigkeit des Pulses beeinflussen kann. Aber du kannst nicht einen einzelnen Herzschlag verhindern oder letztlich bewirken durch willentliches Anspannen.

Die Wichtigkeit von Muskelkraft

Die Skelettmuskulatur ist in vielerlei Hinsicht wichtig. Ich habe davon recht viel berichtet als ich über das Muskelkrafttraining gesprochen habe.

• Muskelkraft ist wichtig für die Gelenke.
• Muskelkraft ist wichtig für den Stoffwechsel.
• Muskelkraft ist auch wichtig das du dauerhaft gerade sein kannst
• und auch für ein gesundes Selbstbewusstsein.

Ich will das jetzt nicht weiter ausbauen. Es gibt diesen Vortrag über Muskelkrafttraining wo du mehr darüber lesen kannst. Grundsätzlich braucht es für gesunde Muskeln Muskelkrafttraining und darüber habe ich ausführlicher gesprochen im Rahmen dieser Vortragsreihe.

Wirkung von Yoga auf die wichtigsten Muskeln

Jetzt vielleicht die wichtigsten Muskeln des Menschen und wie Yoga darauf wirkt. Denn grundsätzlich ist wichtig:

• Muskeln müssen gedehnt werden. Das hält das Bindegewebe gesund.
• Muskeln müssen gestärkt werden. Das hält die Muskelfasern gesund.
• Und als drittes muss auch die Koordination der verschiedenen Körperteile gefordert werden. Das hält die Nerven gesund.
• Und letztlich braucht es auch Ausdauertraining und Atemtraining, das sorgt dafür das auch die Kapilarisierung des Muskels gut ist.

Gesunde Muskeln durch Krafttraining

Für gesunde Muskeln braucht es also starke Muskelfasern. Die werden durch Krafttraining gewährleistet.

Dehnung gewährleistet gesundes Bindegewebe

Es braucht gesundes, flexibles und starkes Bindegewebe. Was unter anderem durch die Dehnung gewährleistet wird. Es braucht gesunde Nerven oder Innervation des Muskels. Das geschieht durch jede Art von Bewegung aber natürlich auch durch außergewöhnliche Bewegungen, bewusste Bewegungen, isolierte Bewegungen, komplexe Bewegungen und auch Gleichgewichtsübungen.

Ausdauertraining und Atemübungen für gute Durchblutung

Und es braucht gesunde Durchblutung des Muskels was allgemein durch Ausdauertraining gewährleistet wird, jede Art von Muskelarbeit aber auch durch Atemübungen.

Wirkung von Yoga auf einzelne Muskeln

Insbesondere geht es jetzt um Krafttraining, Flexibilitätstraining und die einzelnen Muskeln des Menschen.

Natürlich möchte ich nicht auf jeden Muskel eingehen. Es gibt ja insgesamt achthundert Muskeln wovon zweihundert Organmuskeln sind und sechshundert Skelettmuskeln. Ich will nur beispielhaft auf einige eingehen.

Wadenmuskeln

Zunächst einmal gib es die Wadenmuskeln. Das ist der so genannte Gastrognemius oder auch der Soleus, dieser wird gefordert, wenn du die Fersen hebst und dann auf den Zehenspitzen stehst. Diese Wadenmuskeln werden natürlich besonders gedehnt in der Vorwärtsbeuge und zwar sowohl bei der einbeinigen Vorwärtsbeuge als auch bei Paschimottanasana in der stehenden Vorwärtsbeuge Padahastasana. Also Wadenmuskel muss gedehnt werden.

Wadenmuskel muss auch gestärkt werden. Wadenmuskeln werden auch gestärkt allein in dem du auf einem Bein stehst, um das Gleichgewicht zu erhalten. Wadenmuskel wird natürlich noch mehr gestärkt wenn du einen Zehenspitzenstand machst was du sowohl sitzend, als auch stehend machen kannst.

Und es ist gut die Wadenmuskeln zu stärken. Wadenmuskeln werden natürlich auch gut innerviert durch einbeinige Gleichgewichtsübungen was eben dafür sorgt das du einen guten Gleichgewichtssinn hast und die Nerven gesund erhälst.

Oberschenkelmuskel - Quadrizeps Femoris

Dann gibt es bei den Oberschenkeln zunächst einmal vorderen Oberschenkel. Der oberflächliche vordere Oberschenkelmuskel ist der Quadrizeps Femoris. Also auch der Beinstrecker genannt. Diesen kannst du zum Beispiel stärken durch Vira Bhadrasana die Heldenstellung. Du kannst diesen auch stärken mit der schiefen Ebene und durch andere Übungen, die die Oberschenkelmuskeln fordern. Auch im Bogen kannst du die vorderen Oberschenkelmuskeln stärken, also Quadrizeps. Ebenso in dem Rad in Chakrasana.

Der Oberschenkelmuskel muss natürlich auch gedehnt werden. Und du dehnst ihn in vielen Rückbeugen, zum Beispiel im Halbmond und im Kamel. Das sind die zwei wichtigsten Übungen. Und bei bestimmten Varianten, zum Beispiel Supta Vajrasana werden die Oberschenkelmuskeln gedehnt. Also Oberschenkelmuskel Quadrizeps muss gedehnt und gestärkt werden.

Oberschenkelmuskel - Bizeps Famoris

Dann gibt es den Bizeps Famoris, die Rückseite der Oberschenkel. Dieser muss gedehnt werden. Du dehnst diesen Muskeln zum Beispiel in der Vorwärtsbeuge, Paschimothanasana, Padahastasana oder eben auch Eka Pada Shirasana. Und du stärkst diesen zum Beispiel in manchen Variationen der Schiefen Ebene oder auch bestimmten isometrischen Kraftübungen wie Navasana.

Alle Beinmuskeln werden in ihrer Koordination gefördert durch Gleichgewichtsübungen auf einem Bein, zum Beispiel stehend oder auch hockend. Hockend sogar auf beiden Beinen. Sogar in dieser Hockstellung kann man ja auch noch mal einen Oberschenkel über den anderen geben und dann dort balancieren.

Gesäßmuskel - Gluteus

Nächster wichtiger Muskel ist der Gesäßmuskel, Gluteus genannt. Es gibt verschiedene Gesäßmuskeln. Es gibt die tieferen Gesäßmuskeln und die äußeren. Der äußere, der größere ist der so genannte Große Gesäßmuskel. Der nennt sich Gluteus maximus. Dieser wird zum Beispiel gestärkt durch Chakrasana, durch das Rad. Wird auch gestärkt zum Beispiel durch die Heuschrecke.

Bauchmuskeln

Wenn wir weiter nach oben kommen sind dort die Bauchmuskeln. Am wichtigsten ist der gerade Bauchmuskel, Musculus rectus abdominis. Er wird natürlich gestärkt durch die Bauchmuskelübungen aus Navasana heraus. Es gibt den äußeren schrägen Bauchmuskel, den Musculus obliquus externus abdominis. Und der wird zum Beispiel gestärkt bei bestimmten Variationen des Drehsitzes oder auch bei diagonalen Bauchmuskelübungen. Die Bauchmuskeln zu trainieren ist schon wichtig damit man nicht Rückenprobleme bekommt.

Bauchmuskeln müssen aber auch gedehnt werden. Man dehnt die Bauchmuskeln zum Beispiel bei vielen Rückbeugen. Man dehnt sie zum Beispiel im Sonnengruß wenn du die Arme nach hinten gibst. Du dehnst sie in Chakrasana. Ein bisschen werden sie auch gedehnt im Bogen oder eben auch im Supta Vajrasana. Es tut den Bauchmuskeln gut etwas gedehnt zu werden.

Und natürlich die schrägen Bauchmuskeln werden durch die Drehübungen wie zum Beispiel im Drehsitz oder auch drehende Makarasana Variationen, Krokodils-Variationen gut gedehnt.

Brustmuskel

Dann gibt es den großen Brustmuskel, Musculus pectoralis major. Dieser muss auch gestärkt werden wie zum Beispiel aus dem Sonnengruß heraus. Wenn du aus der Stockhaltung herunter gehst zur Knie-Brust-Stirn Haltung oder sogar schon wenn du aus der Ausfallstellung zu dieser Stockhaltung kommst. Also letztlich von Stellung vier zu fünf und zu sechs im Sonnengruß.

Musculus pectoralis major kannst du natürlich auch stärken durch spezielle Muskelkrafttrainings Übungen zum Beispiel auf dem Rücken liegenden Navasana oder auch im Sonnengruß wenn du zu Anfang die Hände gegen einander drückst und vielleicht sogar die Hände ein bisschen nach links und nach rechts gibst stärkt das auch die großen Brustmuskeln.

Auf unserem Videokanal siehst du auch ein paar spezielle Übungen. Wenn du zum Beispiel zur so genannten Hanuman Fitness Reihe gehst dort siehst du Übungen, die optimiert sind auch um die Brustmuskeln zu stärken.

Brustmuskeln wollen auch gedehnt werden. Das geschieht zum Beispiel durch den Bogen und es geht auch wenn du zum Beispiel die Arme so nach außen gibst. Bei bestimmten Rückbeugen kannst du auch die Arme nach außen geben. Also Musculus pectoralis major will auch gedehnt werden.

Rückenmuskeln

Rückenmuskeln gibt es natürlich jede Menge. Und es ist auch interessant, es gibt auch tiefere Muskeln. Aber von besonderer Bedeutung ist zum Bespiel der breite Rückenmuskel, Musculus Latissimus Dorsi, der besonders wichtig ist, der vom Oberarmknochen bis zu der Lendenwirbelsäule verläuft.

Dieser wird zum Beispiel gestärkt bei bestimmten Variationen der Kobra. Wenn du die Hände auf den Boden gibst und dann die Hand gegen den Boden etwas nach hinten ziehst, spürst du diese Muskeln hier. Musculus latissimus dorsi wird auch gestärkt wenn du in der Vorwärtsbeuge die Ellbogen zur Seite gibst und mit den Armen dich etwas mehr nach vorne ziehst was übrigens auch die Oberarm Bizeps stärkt. Und du dehnst diesen Musculus latissimus dorsi in dem du zum Beispiel den Trikonasana übst, also dich zu einer Seite hinbeugst. Das ist ein hervorragendes Training des Musculus latissimus dorsi.

Dann gibt es untert dem Musculus latissimus dorsi den Musculus quadratus lumborum. Auch ein Rückenmuskel der letztlich von den Hüftknochen zu den Rippen verläuft. Dieser muss gestärkt werden. Es gibt dann noch den Musculus iliocostalis, der auch verläuft zwischen dem Hüftbein und den Rippen.

Dann gibt es auch noch den Musculus longissimus. Ein Muskel, der von Wirbel zu Wirbel verläuft. Das sind alles Muskeln, die man stärkt zum Beispiel bei bestimmten Rückbeugen, zum Teil auch wenn sie etwas quer verlaufen durch den Drehsitz.

Und es ist wichtig diese Rückenmuskeln zu stärken. Starke Rückenmuskeln sind sehr wichtig damit sie nicht unter Stress zu Rückenschmerzen neigen und Rückenmuskeln müssen natürlich auch gedehnt werden.

Vielleicht noch etwas: Es gibt weiter oben liegende Rückenmuskeln noch. Da gibt es zum Beispiel auch den Musculus trapezius, der letztlich von den Rippen bis hoch zum Kopf verläuft, also bis zum Schädelknochen und bis zum Schulterblatt und dieser Muskel kann zum Beispiel gestärkt werden durch die Kobra oder auch durch den Fisch. Und diese Muskeln sind also auch wichtig. Und die Nackenmuskeln oben werden gestärkt durch isometrisches Nackenmuskeltraining. Oder auch durch den Fisch wenn du nicht den Schädel auf den Boden gibst sondern nur den Hinterkopf und mit dem Hinterkopf sanft gegen die Matte drückst.

Somit hast du also eine Menge von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln von Bogen über Boot über Vogel und Heuschrecke und Kobra um nur einige der Wichtigsten zu nennen. Yoga ist ja sehr reichhaltig um alle Rückenmuskeln zu stärken. Und die Drehsitzvariationen oder auch diagonales Boot usw. all das hilft auch die schräge Rückenmuskulatur zu stärken.

Muskulatur muss gestärkt werden, muss auch gedehnt werden. Die gesamte Rückenmuskulatur wird auch gedehnt in der Stellung des Kindes und auch im Pflug und bestimmten Variationen der Vorwärtsbeuge.

Und die quer verlaufende Rückenmuskulatur wird gedehnt zum Beispiel im drehenden Krokodil wie auch im Drehsitz und manche drehende Stehhaltung.

Armmuskeln

So kommen wir jetzt zu den Armen. Auch die Armmuskeln wollen gestärkt werden. So gibt es zum Beispiel die Unterammuskeln, das sind viele, ich will jetzt keinen einzelnen raus greifen, die werden zum Beispiel gestärkt wenn du etwas greifst und festhältst. Oder auch wenn du auf den Händen stehst, zum Beispiel wenn du den Bogen hast und dort die Hände an den Füßen hast stärkt es Unterarmmuskeln. Wenn du Handstand übst oder Skorpion oder Krähe oder Pfau. All das stärkt auch die Hände.

Und wenn du diese Übungen nicht machen kannst gibt es auch bestimmte Stärkungsübungen, die du auf unseren Internetseiten findest und die auch in der Hanuman Yoga Fitness Reihe enthalten sind. Oder schaue einfach nach Hand Yoga, Handgelenksübungen. Das sind noch die Unterarmstärkungsübungen dabei.

Dann braucht es den Bizeps, der gestärkt werden muss, den Oberarmbizeps. Das kann man machen indem du bewusst die Knie zum Brustkorb hin ziehst. Oder wenn du in der Vorwärtsbeuge letztlich die Zehen zu dir hin ziehst. Und es gibt noch isometrische Oberarmübungen, die die Bizeps stärken.

Für den Trizeps gibt es mehr Übungen, die diesen stärken. Man kann sagen zum Beispiel auch der Skorpion und der Kopfstand stärken den Trizeps oder auch das Rad, Chakrasana stärkt den Oberarmtrizeps. Und der Trizeps ist auch beteiligt an Krähe und Pfau. Also starker Trizeps nötig.

Der Bizeps muss nicht übermäßig gedehnt werden obgleich er mit gedehnt wird wenn du den Bogen machst. Der Bizeps ist verläuft nicht nur bis zum Oberarmknochen sonder er verläuft weiter bis zu Schulter. Und so wird der Bizeps mit gedehnt wenn du auch zum Beispiel die Natarajasana übst also den Tänzer.

Der Trizeps muss natürlich auch gedehnt werden was immer dann geschieht wenn du den Arm beugst. Also bestimmte Übungen im Yoga beinhalten auch ein stärkeres Beugen der Arme.

Schultermuskeln

Dann gibt es noch Muskeln um die Schulter herum. Natürlich, der Mensch hat ja die besondere Fähigkeit mit dem Arm alles Mögliche zu machen. Und so erstaunt es nicht das es vielfältige Muskeln um die Arme gibt. Letztlich ist auch der Latissimus ein Muskel zur Bewegung der Arme. Auch der Pectoralis ist ein Muskel zur Bewegung der Arme. Dann gibt es noch die Gruppe der Deltamuskeln, zum Beispiel der Deltoideus. Selbst der Trapezius hat etwas mit der Bewegung der Arme zu tun weil der Trapezius die Schultern mit bewegt.

All diese Muskeln müssen gestärkt werden. Der Deltamuskel ist auch ein wichtiger Muskel zum Stärken. Auf gewisse Weise wird er etwas gestärkt durch Handstand, durch Kopfstand, durch Krähe usw.

Aber man kann auch noch sagen man könnte den Deltamuskel noch einmal besonders stärken, zum Beispiel in dem man eine Hand gegen die andere gibt. Es gibt verschiedene Weisen wie man noch die Deltamuskeln zusätzlich stärken kann. Viele Menschen ab ca. 45 Jahren haben ja Schultergelenksprobleme. Und da wäre es wichtig noch zusätzliche Übungen zu machen um die Schultermuskeln zu stärken ohne sie zu überfordern.

Schultermuskeln werden natürlich ja nach dem ob sie vorne oder hinten oder oben oder unten sind auch gedehnt durch die verschiedenen Yogaübungen.

Halsmuskeln

Kommen wir als nächstes weiter nach oben zu den Halsmuskeln. Die Halsmuskeln sind äußerst vielfältig in den verschiedensten Schichten. Wir stärken sie durch die isometrischen und dynamischen Halsmuskel Stärkungsübungen im Yoga. Da gibt es ja zwei Reihen, die ich entwickelt habe. Die eine die isometrischen, die andere die dynamischen Halsmuskel Stärkungsübungen. Bestimmte klassische Asanas stärken natürlich auch die Halsmuskeln.

Wenn du zum Beispiel im Schulterstand bewusst das Kinn zur Brust hin ziehst stärkt es die vorderen Halsmuskeln. Wenn du im Fisch den Hinterkopf auf den Boden drückst stärkst du die hinteren Muskeln. Wenn du mal im Dreieck das Ohr gegen den Oberarm drückst, was du durchaus auch ein bis zwei mal die Woche auch machen kannst stärkst du auch die seitlichen Halsmuskeln.

Natürlich zum Beispiel Schulterstand und Pflug dehnen die Nackenmuskeln. Bei den Rückbeugen dehnst du die vorderen Halsmuskeln. Im Dreieck dehnst du die seitlichen Halsmuskeln. Im Drehsitz stärkst du manche Halsmuskeln und andere diagonalen Halsmuskeln dehnst du.

Gesichtsmuskeln

Dann kommen wir zu den Gesichtsmuskeln. Gesichtsmuskeln stärkst du zum Beispiel am Ende der Yogastunde gibt es vor der Tiefenentspannung das Zusammenziehen der Gesichtsmuskeln. Und dann das auseinander Ziehen der Gesichtsmuskeln das stärkt alle Gesichtsmuskeln. In der einen Übung werden manche Muskeln gestärkt, andere gedehnt und in der anderen werden andere gedehnt und andere gestärkt.

So kannst du also sagen alle Muskeln des Körpers werden gestärkt, gedehnt durch das Yoga. Sie werden optimal genutzt was auch die Koordination verbessert und die Innervation der Muskeln verbessert. Es gibt auch eine Ausdauerwirkung durch Atemübungen und Sonnengruß werden die Muskeln gut durchblutet.

Und so kann man sagen Yoga ist optimal für die Gesundheit der Muskeln.

Welche Muskelerkrankugen gibt es?

Welche Muskelerkrankungen gibt es? Und was heißt das vom Standpunkt des Yoga aus?

Muskelkater

Zunächst einmal gibt es Muskelkater. Muskelkater ist so etwas wie eine Miniverletzung der Miyofibrillen. Das ist eine der vielen Therorien was Muskelkater eigentlich ist. Also kleine Muskelverletzungen, die nicht weiter tragisch sind. Im Allgemeinen gilt wenn man Muskelkater hat sollte man kein intensives Muskeltraining machen bis der Muskelkater vorbei ist. Er heilt typischerweise in ein bis zwei Tagen ab.

Um Muskelkater schneller los zu werden kann sanftes Dehnen hilfreich sein, Tiefenentspannung hilfreich sein und sanfte Bewegung hilfreich sein.

Muskelzerrung

Zweite Möglichkeit sind verschiedene Formen der Muskelverletzungen. Dazu gehört zum Beispiel die so genannte Muskelzerrung. Wenn eine plötzliche starke Dehnung eines Muskels auf tritt dann kann es zu einer Zerrung kommen. Bestimmte Gewebeteile des Muskels sind leicht beschädigt. Muskelzerrung kann sehr schmerzhaft sein, wird aber typischerweise bei vielen Muskeln in fünf Tagen wieder geheilt. Manchmal dauert es auch etwas länger.

Muskelfaserriss

Es gibt auch einen so genannten Muskelfaserriss. Muskelfaserriss ist oft verbunden mit einem Hämatom. Also es wird etwas rot oder blau wenn es in der Nähe der Haut geschieht. Muskelfaserriss kann länger dauern. Typischerweise muss man dort schauen, man muss es eine Weile ruhig halten. Die ersten 48 Stunden Kühlung. Und dann ist Wärmezufuhr und leichte Bewegung hilfreich.

Schlimmer ist noch ein Muskelriss. Also Muskelriss oder die Sehne, die Verbindung von Muskel zu Knochen ist durchtrennt. Hier braucht es natürlich eine Operation.

Das sind so verschiedene Erkrankungen von Muskeln insbesondere durch Verletzungen.

Selten kommt es im Yoga mal zu einer Muskelzerrung wenn man zum Beispiel ohne auf zu wärmen plötzlich in eine fortgeschrittene Dehnübung hinein gekommen ist. Muskelfaserriss habe ich bisher noch nicht gehört das das im Yoga vorgekommen ist. Und ein Sehnenriss und Muskelriss habe ich noch nicht gehört im Yoga.

Muskelzerrung kann geschehen. Man kann es vermeiden indem man sich aufwärmt vorher und indem man die Übungen bewusst macht. Vermutlich gibt es mindestens in dem klassischen Yogaformen erheblich weniger Muskelzerrungen als in nahezu jedem anderen Sport.

Ausnahmen sind natürlich die Yogaübungen, die mit Sprungvarianten verbunden sind wie Ashtanga, Vinyasa, Power Yoga und so weiter. Da sind Muskelzerrungen gar nicht so selten. Aber Muskelzerrungen heilen ja auch wieder.

Muskelkrampf

Weitere Erkrankungen von Muskeln sind zum Beispiel Muskelkrampf. Waden können zum Beispiel verkrampfen. Früher hatte man mal gedacht das Magnesium dem vorbeugt aber interessanterweise gab es vor kurzem eine Studie, die gezeigt hat erhöhte Magnesiumgabe reduziert nicht die Neigung zu Wadenkrämpfen. Man weiß gar nicht warum sie sich verkrampfen. Vom Yoga gesehen ist es aber einfach, wenn die Waden sich verkrampfen, zum Beispiel in der schiefen Ebene oder im Bogen, da muss man einfach gegen dehnen.

Also wenn zum Beispiel nach der schiefen Ebene ein Wadenkrampf auftritt muss man mit der Hand an den Fuss fassen und den Fuß zu sich hinziehen. Oder man steht einfach auf und macht einen kleinen Ausfallschritt, drückt die Ferse gegen den Boden und dabei wird die Wade gut gedehnt verschwindet schnell der Krampf.

Ein etwas etwas schwerer zu behebender Krampf ist ein Krampf in der Rückenmuskulatur. Rückenschmerzen sind in den meisten Fällen Verkrampfungen der Rückenmuskulatur. Was man dort machen kann ist wieder eine anderes Thema. Da hebe ich schon einmal umfangreich darüber gesprochen.

Grundsätzlich gilt es Rückenmuskeln sollten gestärkt werden und gedehnt werden. Man sollte viele Körperübungen machen und Bewusstsein kultivieren, Entspannung und auch innerlich entspannt sein, dann werden Rückenmuskelschmerzen nicht so lange dauern oder vielleicht auch gar nicht erst kommen.

Und wenn man plötzlich einen Krampf hat, wie zum Beispiel beim steifen Nacken oder auch einen Hexenschuss dann gilt es damit geschickt um zu gehen, kleine Bewegungen zu machen, nicht überfordern aber auch nicht nichts machen. Und dann ist der Spuk typischerweise in zwei bis fünf Tagen wieder vorbei.

Abbau der Skelettmuskulatur durch Multiple Sklerose

Jetzt gibt es noch gravierendere Erkrankungen der Muskeln. Zum Beispiel gibt es Multiple Sklerose, genannt MS oder ALS. Und das sind jetzt spezifischere Dinge auf die ich in einem anderen Kontext etwas mehr eingehen werde.

Speziellere Erkrankungen können zwar auch durch Yoga positiv beeinflusst werden, insbesondere MS, was mehr eine Nervenerkrankung ist, die dann über die Nervenerkrankung zum Abbau der Skelettmuskulatur führt. Aber das ist ein etwas spezielleres Thema. Und hier muss sicherlich die medizinische Behandlung im Vordergrund stehen. Und Yoga kann dann letztlich adjuvant, also zusätzlich hilfreich sein.

Zusammenfassung

Also zusammenfassend: Muskeln haben verschiedene Funktionen. Hauptfunktion ist das Ausführen von Bewegung, zweitens, Statik, Stütze und Schutz, drittens Unterstützung der Blutzirkulation durch die Muskelpumpe, viertens Eigenempfindung über die Lage des Körpers und sechstens Wärmebildung.

Das sind die Funktionen des Muskelgewebes. Muskelgewebe muss gefordert sein um gesund zu bleiben. Gerade bei Muskeln gilt, sie atrophieren sehr schnell wenn sie nicht genutzt werden. Es gilt alle Muskeln zu stärken und zu dehnen. Es gilt die Koordination zu stärken und die Durchblutung des Muskels zu stärken.

So braucht es also Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining und allgemein Ausdauertraining und insbesondere Krafttraining, Flexibilitätstraining, Koordinationstraining muss für jeden Muskel gemacht werden. Und so erhält man Muskeln gesund für ein ganzes Leben lang. Und hier gilt Yoga ist dafür optimal. Und wenn du Yoga übst vergewissere dich auch das du für alle wichtigen Muskelgruppen Krafttraining, Dehntraining und Koordinationstraining hast. Deine Gesundheit wird es dir danken.

Soweit also zum Muskelsystem. Dies ist der dritte und letzte Text zum Thema Bewegungsapparat.

Hinweise

Auf unseren Internetseiten gibt es Hinweise zu verschiedenen Erkrankungen. Dort kannst du also selbst auf unsere Internetseite gehen. Dort findest du ein Suchfeld. In das Suchfeld kannst du auch jede beliebige Erkrankung eingeben. Dort findest du höchstwahrscheinlich ein paar Tipps vom Yogastandpunkt aus und was du zusätzlich zur schulmedizinischen Behandlung noch mit Yoga bewirken kannst oder was du besprechen kannst mit deinem Arzt oder Heilpraktiker.

Wir haben auch bei Yoga Vidya besondere Seminare Anatomie und Physiologie für Yogalehrer. Auch Anatomie und Physiologie für Heilberufe, so daß du dort noch sehr viel Tieferes erfährst.

Wir haben bei Yoga Vidya auch die Yogalehrer Weiterbildung Yoga bei besonderen Beschwerden wo du noch mehr über einzelne Beschwerden erfahren kannst und und wie dort Yoga helfen kann.

Wir haben auch die Yogatherapie Abteilung. Wenn du also irgend eine körperliche Schwierigkeit hast dann kannst du auch zu Yoga Vidya Bad Meinberg gehen und dort Hilfe bekommen. Wir haben dort Heilpraktiker, Heilpraktikerinnen, die Yogatherapie Ausbildungen haben, so daß sie dir dort gut raten können.

Video - Muskelsystem und Yoga

Hier ein Vortrag zum Thema Muskelsystem und Yoga von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Siehe auch

• Yogatherapie
• Bein
• Bewegung
• Anatomie
• Entspannung
• Gesundheit
• Rücken
• Wirbelsäule
• Wissenschaftliche Studien
• Orthopädische Probleme
• Gelenke
• Osteoporose
• Herz-Kreislauf-System
• Ornish Herz-Programm
• Atmungssystem

Literatur

• Faller, Schünke: Der Körper des Menschen, 14. Auflage 2004, Thieme Verlag Stuttgart
• Zalpour, Christoff: Für die Physiotherapie Anatomie Physiologie, 3. Auflage 2010, Urban & Fischer (Elesevier), München
• Mensch, Körper, Krankheit, Urban & Fischer (Elesevier)
• Coultier: Anatomie des Hatha Yoga, 2009 YogaVerlag
• Juhan, Deane: Job´s Body: A Handbook for Bodywork, 3rd Edition 2003 Station Hill Press
• Kaminoff, Leslie: Yoga Anatomie, 2. Auflage 2008 riva Verlag, München
• Walker, Brad: Anatomie des Stretchings, 1. Auflage 2009 riva Verlag, München
• Webseiten: www.somatics.de, www.pranamaya.com
• Robert Schleip: Journal of Bodywork and Movement Therapies (2003) 7(1), 11, 19, 2003 Elsevier Science
• Thews, Vaupel: Vegetative Physiologie, 5. Auflage 2005, Springer Medizin Verlag Heidelberg
• Grilley, Paul: Anatomy of Yoga, DVD, www.pranamaya.com

Weblinks

• Wirkungen von Muskeln
• Wie kann der einzelne Muskel arbeiten
• Muskelspiralen
• Wirkungen der Yoga Asanas
• Yoga stärkt Knochen und Muskeln
• Lachyoga für die Seele und die Bauchmuskeln
• Yin Yoga Seminare und Ausbildungen

Seminare

Anatomie und Physiologie

28.02.2025 - 02.03.2025 Faszientraining gegen Rückenschmerzen

Du lernst einfache, aber wirkungsvolle Yoga-Übungen, die stärken, dehnen und entspannen. Die neuesten Erkenntnisse über die Wichtigkeit der Faszien werden dabei in deine Übungspraxis integriert. Fasz…

Brigitta Thommen-Kraus

28.02.2025 - 07.03.2025 Yogatherapie bei Rückenproblemen und Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates

Vor allem Rückenbeschwerden haben sich heutzutage zu einer weit verbreiteten Volkskrankheit entwickelt. Sie können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Gerade hier bietet die Yogatherapie mi…

Ravi Persche, Claudia Persche, Wolfgang Keßler

Atem-Praxis

24.01.2025 - 26.01.2025 Breathwork - Atemgesundheit und Yoga

Du lernst eine eigene, heilsame Atempraxis nach der Buteyko-Methode aufzubauen in Kombination mit sanften Yogaübungen. Unabhängig davon, ob du aus gesundheitlichen Gründen praktizierst oder weil du e…

Julia Backhaus

26.01.2025 - 31.01.2025 Heilende Vibrationen durch Klang und Prana Yoga

Du lernst Atemübungen aus dem Prana Yoga nach Dr. Nalini Sahay kennen sowie Übungen aus dem Nada Yoga und einige Mantras. Die Übungen aus dem Prana Yoga, die du täglich praktizieren wirst, reinigen d…

Suguna Jäger