Virabhadrasana

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Virabhadrasana, Sanskrit विरभद्रासन virabhadrāsana n., Stellung des guten Helden, ist ein Yoga Asana, eine Yogastellung, zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, für innere Aufrichtung und Entschlusskraft. Virabhadrasana gehört zu den Standhaltungen, den Stehstellungen, die in der Yoga Vidya Grundreihe entweder am Anfang nach dem Sonnengruß (Suryanamaskar) oder zum Abschluss, z.B. vor oder nach Trikonasana (Dreieck) geübt werden können. Obgleich auch Yoga Anfänger Virabhadrasana üben können, wird diese Stellung meist als Yoga Übung Mittelstufen-Niveau angesehen. Mehr zu Vira Bhadrasana findest du im Asana Lexikon, Stichwort Held - Vira Bhadrasana.
Virabhadrasana, die Stellung des guten Helden

Namensherkunft

Das Wort Virabhadrasana wird abgeleitet von Virabhadra. Virabhadra ist der gute Held spielt in der südindischen Mythologie als machtvoller Kämpfer für das Gute eine wichtige Rolle. Manchmal gilt Virabhadra als Form von Shiva, manchmal als sein geistiger Sohn, manchmal als Verkörperung der Energie von Shivas drittem Auge. Virabhadrasana kann im Übenden eine Entschlusskraft und Energie schaffen, die ihn befähigt, machtvoll für das Gute zu kämpfen.

Verschiedene Variationen vom Helden

Es gibt verschiedene Variationen von Virabhadrasana. Besonders bekannt sind Virabhadrasana I, Virabhadrasana II und Virabhadrasana III. Diese werden auf dieser Seite hauptsächlich behandelt. Aus diesen Grundvarianten lassen sich erneut weitere Möglichkeiten zur Verfeinerung ableiten. In der Regel ist es so, dass wenn du diese drei Variationen gründlich übst, dir von selber die Ableitungen klar werden. Allein aus dem Grund, das dein Körper sich ab einem bestimmten Punkt weiter entwickeln möchten. Übung macht den Meister. Mehr Informationen zu Variationen findest du unter Virabhadrasana Variation und in den unten aufgeführten Weblinks/ Literaturangaben und auf unseren Yoga Vidya Seiten.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana, der Yoga Held

Verschaffe dir hier einen Überblick zu Virabhadrasana I.

Ansagen für Virabhadrasana I

  • Ausgangsstellung Tadasana, die Berghaltung. Grätsche beide Beine ungefähr 50 Zentimeter auseinander. Beide Arme zur Seite ausstrecken. Optimal sind die Fußgelenke unter den Handgelenken.Drehe dich nach rechts.
  • Der rechte Fuß 90 Grad aus und der linke Fuß halb eingedreht. Drücke die linke Fußaußenkante in den Boden. Strecke die Beine. Die Arme nach oben gestreckt.
  • Beuge rechtes Bein. Nimm einen 90-Grad-Winkel im vorderen Bein ein. Der Oberschenkel ist parallel zur Matte. Die linke Hüfte nach vorn ziehen und Becken gerade ausrichten.
  • Ziehe das Schambein hoch. Das Steißbein nach unten. Brustbein leichten Impuls geben noch oben. Gesicht entspannt. Stellung halten. Nur so wird es zur Virabhadrasana.
  • Wenn soweit, dann zurück in Tadasana oder in den Sprinter. Aufjedenfall die andere Seite praktizieren.

Beispielvideos für Virabhadrasana I

Virabhadrasana II

Der visionäre Held - sowie Virabhadrasana II nur das der vordere Arm nach oben wandert und der hintere Arm in gleichem Verhältnis nach unten - der Blick über den vorderen Arm in die Unendlichkeit. Arme und Schultergürtel parallel zum hinteren Bein.

Verschaffe dir hier einen Überblick zu Virabhadrasana II in diesem Kapitel.

Ansagen zu Virabhadrasana II

Ausgangsposition Tadasana. Du stehst aufrecht und gerade mit geschlossen Beinen. Komme in eine gegrätschte Beinposition. Fußgelenke wenn möglich unterhalb der Handgelenke.

  • Linken fuß 90 Grad nach links.
  • Rechten Fuß 15(- 30) Grad eindrehen.
  • Linkes Bein in eine 90 Grad Beuge geben.
  • Linkes Knie genau oberhalb des Fußgelenks.
  • Linker Oberschenkel parallel zum Boden.
  • Becken, wenn möglich, in einer Linie ausgerichtet.
  • Brustkorb oberhalb der Hüfte.
  • Die Arme weit auseinander, Arme parallel zum Boden. Spannung bis in die Fingerspitzen.
  • Rechter Fuß flach auf dem Boden. Die Außenkante auf dem Boden, die Innenwölbung des Fußes sollte erhalten bleiben.
  • Kopf nach oben ziehen, Kopf dreht nach links, Blick über den linken Mittelfinger nach vorne gerichtet. Dies ist Virabhadrasana II.

Nach entsprechender Zeit Stellung zur anderen Seite aufbauen. Immer beide Seiten praktizieren.

Beispielvideos Virabhadrasana II

Mache mit: Virabhadrasana II, Held, Krieger und auch Bogenschütze genannt, gibt dir Mut und Inspiration. Diese Stellung stärkt die Oberschenkel und strafft den Po. Und es ist einfach eine Freude, Jessy zuzuschauen. Probiere dich aus. Natürlich solltest du aber einen erfahrenen Yogalehrer aufsuchen, um alles gut auszuführen und richtig zu erlernen. Im Zweiten Video siehst du gleich eine Variation von Virabhadrasana: den visionären Helden.

Virabhadrasana III

Natarajasana - In diese Stellung kommst du aus Virabhadrasana III

Verschaffe dir hier einen Überblick zu Virabhadrasana III.

Ansagen zu Virabhadrasana III

Du bist in Tadasana. Erdung im linken Fuß, im gesamten linken Bein. Gewicht minimal nach links verlagern. Atme nochmal tief ein und aus.

  • Hebe das rechte Bein und beuge dich langsam nach vorne. (Bewusst ausführen.)
  • Achte auf deine Körpermitte und Schwerpunkt.
  • Hier angekommen, gib einatmend die Arme nach vorne.
  • den rechten Oberschenkel eindrehen. Die Hüfte parallel zum Boden ausrichten. Steißbein ausstrahlen lassen und erden.
  • Gebe die Hände vor der Brust zusammen, das rechte Bein absinken lassen und richte dich auf.

Andere Seite ebenfalls praktizieren.

Eine weitere Variation von Virabhadrasana III ist Nataraj - ein gute Gleichgewichtsübung.

  • Tipp zum Gleichgewicht: Nicht krampfhaft in Virabhadrasana die Balance festhalten, suche sie immer wieder aufs Neue selbst. Auch in dieser Asana kannst du deine Gedankenströme beobachten.

Was bei Rückenbeschwerden in Virabhadrasana III zu beachten gilt

  • Rückenbeschwerden bein Virabhadrasana nicht ignorieren, sondern ernst nehmen. Die Arme auf jeden Fall nach hinten, parallel zu Körper.
  • Spannung in gesamter Körperrückseite. Lass weder Kopf noch Oberkörper nach unten kollabieren.
  • Spannung zwischen Händen noch Füßen sanft herstellen. Vermeide Arme und Beine schlapp nach unten hängen zu lassen.
  • Achte auf eine mögliche Überdehnung des Knies im Standbein.
  • Tipp: Siehe dich immer ganzheitlich in jeder Asana. Dies gelingt nicht auf Anhieb. Je mehr du übst, desto mehr steigt dein Bewusstsein.

Besondere Wirkung von Virabhadrasana: Sicherheit und Bereitschaft sich zu öffnen.

Beispielvideos zu Virabhadrasana III

Wenn du sehen möchtest wie du von Virabhadrasana I zu Virabhadrasana III überleitest, siehe dieses Video (auf Englisch).

Virabhadrasana auf Zehenspitzen

Falls du das dargestellte in diesem Video nachmachen möchtest, gebe bitte acht auf deine Grenzen. Viel Freude.

Virabhadrasana in gebundener Form

Eine besonders schöne Variante für flexible Menschen und für diejenigen auf dem Weg hin zu mehr Beweglichkeit.

Ansagen zu Shiranghustasana - Kopf-Zehen-Stellung

Ausgangsposition Vira Bhadrasana:

  • Hände hinter dem Gesäß falten
  • Oberkörper senken, bis die Nase den Boden berührt

Wirkungen von Virabhadrasana

Dies sind nur einige Wirkungen von Virabhadrasana, dennoch die wichtigsten. Durch regelmäßiges Üben werden dir noch mehr Wirkungen begegnen.

  • Körperlich: Die Stellung entwickelt körperliche Kraft und Durchhaltevermögen. Weckt Enthusiasmus.
  • Gestärkte Muskeln: Quadriceps (Beinstrecker), Gluteus (Gesäßmuskel)
  • Energetisch: Stärkt und harmonisiert. Erdet. Besonders empfehlenswert bei Vata-Störungen.
  • Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna.
  • Geistig: Entwickelt geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum.

Virabhadrasana Variationen in einer Yogastunde mit Sukadev

Dies ist eine Yogastunde in der du alle Variationen von Vira Bhadrasana angeleitet durch Sukadev sehen kannst. Die Dauer dieser Yogaeinheit beträgt 20 Minuten.

Übungsvideo zu einer Übungssequenz des Helden - Virabhadrasana

Die Yoga Übungssequenz aus der Stellung Held aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zu einer Übungssequenz aus der Stellung Held heraus an und zeigt dir, wie du diese Übung mit dynamischen Varianten kombinieren und optimal ausführen kannst.

Dieses ist ein Ausschnitt aus dem zehnten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses .

Begleittext zum Übungsvideo zu einer Übungssequenz des Helden - Virabhadrasana

Heldenstellung / Krieger / Virabhadrasana 2, rechts Komme zur Heldenstellung. Gib die Beine etwa 1,20m-1,50m weit auseinander. Drehe den rechten Fuß nach rechts, den linken Fuß leicht nach rechts. Strecke die Arme aus, beuge das rechte Knie. Halte den Oberschenkel parallel zum Boden, soweit es geht. Spüre die Kraft deines Beines und die Kraft deines Gesäßes. Lächele. Und fühle: Ich bin voller Kraft und Energie, bin heldenhaft. Ich gehe alles an, was zu tun ist mit großer Kraft.

Beim nächsten Einatmen richte dich auf. Beim Ausatmen senke die Arme.

Heldenstellung / Krieger / Virabhadrasana 2, links

  • Einatmen – drehe den rechten Fuß nach links.
  • Einatmen – den linken Fuß.
  • Ausatmen – vergewissere dich, dass du die Stellung richtig machst.
  • Einatmen – hebe die Arme zur Seite.
  • Ausatmen – beuge das linke Knie.
  • Senke jetzt das Becken soweit, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn es geht.
  • Lächele – auch wenn es anstrengend ist.
  • Sage dir innerlich: ich bin voller Kraft und Energie. Ich bin bereit zu allen Heldentaten. Ich bin mutig. Ich habe Durchsetzungsvermögen.
  • Beim nächsten Einatmen richte dich wieder auf. Senke die Arme.

Trikonasana – Variation, rechts

  • Drehe nochmals den rechten Fuß nach rechts.
  • Den linken Fuß auch nach rechts.
  • Falte die Hände hinter dem Gesäß.
  • Drehe doch nach rechts und wenn du das rechte Knie gestreckt hast, beuge dich nach rechts.
  • Heb auch die Arme nach oben.
  • Du kannst innerlich wiederholen: Ich bin demütig, bereit zur Hingabe. Nach Heldentum folgt Loslassen.
  • Beim nächsten Einatmen richte dich auf.

Trikonasana – Variation, links

  • Beim Ausatmen ändere die Stellung der Füße.
  • Beim nächsten Einatmen wölbe den Brustkorb.
  • Beim Ausatmen beuge dich über das linke Bein.
  • Wiederhole ein paarmal: Ich bin voller Kraft und Energie. Ich lasse los. Ich habe Vertrauen.
  • Beim nächsten Einatmen richte dich wieder auf.
  • Komme zur Mitte. Gib die Füße zusammen.
  • Halte noch die Hände gefaltet einen Moment lang hinter deinem Gesäß.
  • Wölbe den Brustkorb, gib die Schultern nach hinten.
  • Kopf leicht nach hinten.
  • Sage dir: Ich habe ein offenes Herz. Alles, was ich tue, will ich mit Liebe und Freude tun. Ich lasse mich im Herzen berühren.


Siehe auch

Literatur

Weblinks

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