Virabhadrasana

Virabhadrasana, Sanskrit विरभद्रासन virabhadrāsana n., Stellung des guten Helden, ist ein Yoga Asana, eine Yogastellung, zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, für innere Aufrichtung und Entschlusskraft.

Virabhadrasana gehört zu den Standhaltungen, den Stehstellungen, die in der Yoga Vidya Grundreihe entweder am Anfang nach dem Sonnengruß (Suryanamaskar) oder zum Abschluss, zum Beispiel vor oder nach Trikonasana (Dreieck) geübt werden können. Obgleich auch Yoga Anfänger Virabhadrasana üben können, wird diese Stellung meist als Yoga Übung Mittelstufen-Niveau angesehen. Mehr zu Vira Bhadrasana findest du im Asana Lexikon, Stichwort Held - Vira Bhadrasana.

Virabhadrasana, die Stellung des guten Helden

Virabhadrasana, Gute Held/die gute Heldin

Namensherkunft

Das Wort Virabhadrasana wird abgeleitet von Virabhadra. Virabhadra ist der gute Held spielt in der südindischen Mythologie als machtvoller Kämpfer für das Gute eine wichtige Rolle. Manchmal gilt Virabhadra als Form von Shiva, manchmal als sein geistiger Sohn, manchmal als Verkörperung der Energie von Shivas drittem Auge. Virabhadrasana kann im Übenden eine Entschlusskraft und Energie schaffen, die ihn befähigt, machtvoll für das Gute zu kämpfen.

Wirkungen von Virabhadrasana

Körperliche Wirkungen von Virabhadrasana

Virabhadrasana entwickelt Durchhaltevermögen und körperliche Kraft.

Geistige Wirkung von Virabhadrasana

Virabhadrasana hilft geistige Kraft, Mut, inneres Heldentum und Stabilität zu entwickeln.

Energetische Wirkung und spirituelle Wirkung von Virabhadrasana

Virabhadrasana wirkt erdend, harmonisierend und stärkend. Diese Asana hilft besonders bei Vatastörungen.

Angesprochene Chakras

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Virabhadrasana

Schmerzen während der Asana. Menschen mit schwachem Herz sollten diese Asanas nicht ausführen, sagt Iyengar. Selbst kräftige Menschen sollten nicht zu lange in dieser Asana bleiben, weil sie anstrengend sind.

Atmung während Virabhadrasana

Ujjayi oder tiefe ruhige Atmung.

Konzentrationspunkt während Virabhadrasana

Spirituell: Ajna Chakra, Muladhara Chakra, ein anderes Chakra deiner Wahl, ein Punkt vor dir oder das Gefühl ein Held / eine Heldin zu sein.
Körperlich: die Atmung, den Ganzen Körper

Verschiedene Variationen vom Helden

Es gibt verschiedene Variationen von Virabhadrasana. Besonders bekannt sind Virabhadrasana I, Virabhadrasana II und Virabhadrasana III. Diese werden auf dieser Seite hauptsächlich behandelt. Aus diesen Grundvarianten lassen sich erneut weitere Möglichkeiten zur Verfeinerung ableiten. In der Regel ist es so, dass wenn du diese drei Variationen gründlich übst, dir von selber die Ableitungen klar werden. Allein aus dem Grund, das dein Körper sich ab einem bestimmten Punkt weiter entwickeln möchten. Übung macht den Meister. Mehr Informationen zu Variationen findest du unter Virabhadrasana Variation und in den unten aufgeführten Weblinks/ Literaturangaben und auf unseren Yoga Vidya Seiten.

Welche Asanas können vor Virabhadrasana oder nach Virabhadrasana folgen?

Bei Yoga Vidya üben wir Virabhadrasana meistens direkt nach Surya Namaskar, dem Sonnengebet oder zum Schluss der Yogastunde, nach Trikonasana, dem Dreieck. Nach Virabhadrasana kannst du das Heldendreieck, dan drehenden Held oder den sich verneigenden Held (Kopf-Zehen-Stellung) praktizieren.

Virabhadrasana 1

Virabhadrasana, der Yoga Held

Verschaffe dir hier einen Überblick zu Virabhadrasana I.

Wirkung von Virabhadrasana 1

Steifheit im Nacken, dem Rücken und den Schulter wird gelindert, das Fett in den Hüften wird agebaut. Durch die Weitung der Brust wird die Atmung unterstützt. Die Füße und Fußknöchel werden gestärkt.

Ansagen für Virabhadrasana 1

Die Ausgangsstellung ist Tadasana, die Berghaltung.
Grätsche beide Beine ungefähr 50 Zentimeter auseinander. Strecke beide Arme zur Seite aus. Optimal sind die Fußgelenke unter den Handgelenken. Drehe dich nach rechts.
Richte den vorderen Fuß 90° nach vorne aus und der linke Fuß ist halb nach innen gedreht, bzw. 15-30°. Drücke die linke Fußaußenkante in den Boden. Strecke die Beine. Die Arme sind nach oben gestreckt.
Beuge dein rechtes Bein. Nimm einen 90-Grad-Winkel im vorderen Bein ein. Der Oberschenkel ist parallel zur Matte. Die linke Hüfte nach vorn ziehen und Becken gerade ausrichten.
Ziehe das Schambein hoch. Das Steißbein nach unten. Brustbein leichten Impuls geben noch oben. Gesicht entspannt. Stellung halten. Nur so wird es zur Virabhadrasana.

Wenn soweit, dann zurück in Tadasana oder in den Sprinter. Auf jeden Fall die andere Seite praktizieren.

Beispielvideos für Virabhadrasana 1

Virabhadrasana 2

Der visionäre Held - sowie Virabhadrasana 2nur das der vordere Arm nach oben wandert und der hintere Arm in gleichem Verhältnis nach unten - der Blick über den vorderen Arm in die Unendlichkeit. Arme und Schultergürtel parallel zum hinteren Bein.

Verschaffe dir hier einen Überblick zu Virabhadrasana 2 in diesem Kapitel.

Wirkung von Virabhadrasana 2

Die Bein- und Rückenmuskeln werden gestärkt, geformt und geschmeidig.
Krämpfe in Waden und Schenkeln werden gelindert.
Unterleibsorgane werden gekräftigt.
Das Beherrschen der stehenden Asanas bereiten auf fortgeschrittene Vorwärtsbeugen vor.

Ansagen zu Virabhadrasana 2

Ausgangsposition Tadasana. Du stehst aufrecht und gerade mit geschlossen Beinen. Komme in eine gegrätschte Beinposition. Fußgelenke wenn möglich unterhalb der Handgelenke.

Linken Fuß 90 Grad nach links.
Rechten Fuß 15(- 30) Grad eindrehen.
Linkes Bein in eine 90 Grad Beuge geben.
Linkes Knie genau oberhalb des Fußgelenks.
Linker Oberschenkel parallel zum Boden.
Becken, wenn möglich, in einer Linie ausgerichtet.
Brustkorb oberhalb der Hüfte.
Die Arme weit auseinander, Arme parallel zum Boden. Spannung bis in die Fingerspitzen.
Rechter Fuß flach auf dem Boden. Die Außenkante auf dem Boden, die Innenwölbung des Fußes sollte erhalten bleiben.
Kopf nach oben ziehen, Kopf dreht nach links, Blick über den linken Mittelfinger nach vorne gerichtet. Dies ist Virabhadrasana II.

Nach entsprechender Zeit Stellung zur anderen Seite aufbauen. Immer beide Seiten praktizieren.

Beispielvideos Virabhadrasana 2

Mache mit: Virabhadrasana 2, Held, Krieger und auch Bogenschütze genannt, gibt dir Mut und Inspiration. Diese Stellung stärkt die Oberschenkel und strafft den Po. Und es ist einfach eine Freude, Jessy zuzuschauen. Probiere dich aus. Natürlich solltest du aber einen erfahrenen Yogalehrer aufsuchen, um alles gut auszuführen und richtig zu erlernen. Im Zweiten Video siehst du gleich eine Variation von Virabhadrasana: den visionären Helden.

Virabhadrasana 3

Natarajasana - In diese Stellung kommst du aus Virabhadrasana 3

Verschaffe dir hier einen Überblick zu Virabhadrasana 3.

Wirkung von Virabhadrasana 3

Geistige Wirkung von Virabhadrasana 3

Vermittelt Harmonie und Gleichgewicht, Ausgeglichenheit und Kraft

Körperliche Wirkung von Virabhadrasana 3

Alle Virabhadrasana 3 Variationen vervollkommnen die innere und äußere Haltung. Wenn wir falsch stehen und unser Gewicht auf die Fersen verlagen, dann schiebt sich unser Bauch vor. Dadurch entsteht eine Asymetrie, welche die Geschmeidigkeit unserer Wirbelsäule hemmt und unsere körperliche und geistige Beweglichkeit verringert wird.

Virabhadrasana 3 hilft uns, fest auf unseren Fußsohlen zu stehen. Dabei werden die Bauchmuskeln zusammengezogen und gekräftigt. Der Körper und Geist bleiben beweglich.

Virabhadrasana 3 ist besonders für Läufer empfohlen, weil es die Beinmuskeln formt und stärkt, Kraft und Geschmeidigkeit verleiht.

Ansagen zu Virabhadrasana 3

Du bist in Tadasana. Erdung im linken Fuß, im gesamten linken Bein. Gewicht minimal nach links verlagern. Atme nochmal tief ein und aus.

Hebe das rechte Bein und beuge dich langsam nach vorne. (Bewusst ausführen.)
Achte auf deine Körpermitte und Schwerpunkt.
Hier angekommen, gib einatmend die Arme nach vorne.
den rechten Oberschenkel eindrehen. Die Hüfte parallel zum Boden ausrichten. Steißbein ausstrahlen lassen und erden.
Gebe die Hände vor der Brust zusammen, das rechte Bein absinken lassen und richte dich auf.

Andere Seite ebenfalls praktizieren.

Eine weitere Variation von Virabhadrasana 3 ist Nataraj - ein gute Gleichgewichtsübung.

Tipp zum Gleichgewicht: Nicht krampfhaft in Virabhadrasana die Balance festhalten, suche sie immer wieder aufs Neue selbst. Auch in dieser Asana kannst du deine Gedankenströme beobachten.

Was bei Rückenbeschwerden in Virabhadrasana 3 zu beachten gilt

Rückenbeschwerden bein Virabhadrasana nicht ignorieren, sondern ernst nehmen. Die Arme auf jeden Fall nach hinten, parallel zu Körper.
Spannung in gesamter Körperrückseite. Lass weder Kopf noch Oberkörper nach unten kollabieren.
Spannung zwischen Händen noch Füßen sanft herstellen. Vermeide Arme und Beine schlapp nach unten hängen zu lassen.
Achte auf eine mögliche Überdehnung des Knies im Standbein.

Tipp: Siehe dich immer ganzheitlich in jeder Asana. Dies gelingt nicht auf Anhieb. Je mehr du übst, desto mehr steigt dein Bewusstsein.

Besondere Wirkung von Virabhadrasana: Sicherheit und Bereitschaft sich zu öffnen.

Beispielvideos zu Virabhadrasana III

Wenn du sehen möchtest wie du von Virabhadrasana I zu Virabhadrasana III überleitest, siehe dieses Video (auf Englisch).

Virabhadrasana auf Zehenspitzen

Falls du das dargestellte in diesem Video nachmachen möchtest, gebe bitte acht auf deine Grenzen. Viel Freude.

Virabhadrasana in gebundener Form

Eine besonders schöne Variante für flexible Menschen und für diejenigen auf dem Weg hin zu mehr Beweglichkeit.

Ansagen zu Shiranghustasana - Kopf-Zehen-Stellung

Ausgangsposition Vira Bhadrasana:

Hände hinter dem Gesäß falten
Oberkörper senken, bis die Nase den Boden berührt

Wirkungen von Virabhadrasana

Dies sind nur einige Wirkungen von Virabhadrasana, dennoch die wichtigsten. Durch regelmäßiges Üben werden dir noch mehr Wirkungen begegnen.

Körperlich: Die Stellung entwickelt körperliche Kraft und Durchhaltevermögen. Weckt Enthusiasmus.
Gestärkte Muskeln: Quadriceps (Beinstrecker), Gluteus (Gesäßmuskel)
Energetisch: Stärkt und harmonisiert. Erdet. Besonders empfehlenswert bei Vata-Störungen.
Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna.
Geistig: Entwickelt geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum.

Virabhadrasana Variationen in einer Yogastunde mit Sukadev

Dies ist eine Yogastunde in der du alle Variationen von Vira Bhadrasana angeleitet durch Sukadev sehen kannst. Die Dauer dieser Yogaeinheit beträgt 20 Minuten.

Übungsvideo zu einer Übungssequenz des Helden - Virabhadrasana

Die Yoga Übungssequenz aus der Stellung Held aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich zu einer Übungssequenz aus der Stellung Held heraus an und zeigt dir, wie du diese Übung mit dynamischen Varianten kombinieren und optimal ausführen kannst.

Dieses ist ein Ausschnitt aus dem zehnten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses .

Begleittext zum Übungsvideo zu einer Übungssequenz des Helden - Virabhadrasana

Heldenstellung / Krieger / Virabhadrasana 2, rechts Komme zur Heldenstellung. Gib die Beine etwa 1,20m-1,50m weit auseinander. Drehe den rechten Fuß nach rechts, den linken Fuß leicht nach rechts. Strecke die Arme aus, beuge das rechte Knie. Halte den Oberschenkel parallel zum Boden, soweit es geht. Spüre die Kraft deines Beines und die Kraft deines Gesäßes. Lächele. Und fühle: Ich bin voller Kraft und Energie, bin heldenhaft. Ich gehe alles an, was zu tun ist mit großer Kraft.

Beim nächsten Einatmen richte dich auf. Beim Ausatmen senke die Arme.

Heldenstellung / Krieger / Virabhadrasana 2, links

Einatmen – drehe den rechten Fuß nach links.
Einatmen – den linken Fuß.
Ausatmen – vergewissere dich, dass du die Stellung richtig machst.
Einatmen – hebe die Arme zur Seite.
Ausatmen – beuge das linke Knie.
Senke jetzt das Becken soweit, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn es geht.
Lächele – auch wenn es anstrengend ist.
Sage dir innerlich: ich bin voller Kraft und Energie. Ich bin bereit zu allen Heldentaten. Ich bin mutig. Ich habe Durchsetzungsvermögen.
Beim nächsten Einatmen richte dich wieder auf. Senke die Arme.

Trikonasana – Variation, rechts

Drehe nochmals den rechten Fuß nach rechts.
Den linken Fuß auch nach rechts.
Falte die Hände hinter dem Gesäß.
Drehe doch nach rechts und wenn du das rechte Knie gestreckt hast, beuge dich nach rechts.
Heb auch die Arme nach oben.
Du kannst innerlich wiederholen: Ich bin demütig, bereit zur Hingabe. Nach Heldentum folgt Loslassen.
Beim nächsten Einatmen richte dich auf.

Trikonasana – Variation, links

Beim Ausatmen ändere die Stellung der Füße.
Beim nächsten Einatmen wölbe den Brustkorb.
Beim Ausatmen beuge dich über das linke Bein.
Wiederhole ein paarmal: Ich bin voller Kraft und Energie. Ich lasse los. Ich habe Vertrauen.
Beim nächsten Einatmen richte dich wieder auf.
Komme zur Mitte. Gib die Füße zusammen.

Halte noch die Hände gefaltet einen Moment lang hinter deinem Gesäß.
Wölbe den Brustkorb, gib die Schultern nach hinten.
Kopf leicht nach hinten.
Sage dir: Ich habe ein offenes Herz. Alles, was ich tue, will ich mit Liebe und Freude tun. Ich lasse mich im Herzen berühren.

Vira Bhadrasana - Heldenstellung

Der Held (Vira Bhadrasana oder Virabhadrasana), auch Krieger genannt, ist eine der anstrengenderen Asanas. In der Yoga Vidya Reihe übt man Vira Bhadrasana direkt nach dem Sonnengebet (Surya Namaskar) oder nach dem Dreieck (Trikonasana) üben. Vira Bhadrasana ist zwar keine der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, gehört aber zu den 84 Haupt-Asanas.

Linkes Bein ist 90 Grad gebeugt. Knie genau oberhalb des Fußgelenks. Brustkorb oberhalb der Hüfte. Die Arme weit auseinander, Arme parallel zum Boden. Rechten Fuß flach auf dem Boden. Die Außenkante auf dem Boden, die Innenwölbung des Fußes sollte erhalten bleiben. Beide Seiten üben.

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Stehende Stellung mit gegrätschten Beinen.
(2) Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen.
(3) ... Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben.
(4) Das ist die korrekte Stellung. Lächeln, auch wenn es anstrengend wird! Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

Variationen:

Nach rechts schauen.
Visionärer Held: Arme und Schultergürtel parallel zum hinteren Bein.
Beide Hände heben, Handflächen zusammen.

Heldendreieck:

Heldendreieck Nr. 1: Kein Gewicht auf die Finger. Unterarm und Hand in einer geraden Linie.
Heldendreieck Nr. 2: Handfläche auf den Boden, um das Gewicht abzustützen.
Heldendreieck Nr. 3: Hand an das Ohr.

Drehendes Helden-Dreieck:

Heldendreieck Nr. 4: Dabei die Wirbelsäule drehen.
Dabei die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...
Oder die Fußspitze des hinteren Fußes auf den Boden setzen.
So geht's etwas leichter....
Siranghustasana (Kopf-Zehen-Stellung): Hände hinter dem Gesäß falten, Oberkörper senken, bis die Nase auf dem Boden ist.
Variation: Dabei an den hinteren Fuß fassen. Dies ist eine gute Oberschenkel-Dehnung.

Wirkungen von Vira Bhadrasana, der Heldenstellung:

Körperlich: Die Stellung entwickelt körperliche Kraft und Durchhaltevermögen.

Gestärkte Muskeln: Quadriceps (Beinstrecker), Gluteus (Gesäßmuskel)

Energetisch: Stärkt und harmonisiert. Erdet. Besonders empfehlenswert bei Vata-Störungen.

Angesprochene Chakras: Muladhara, Ajna.

Geistig: Entwickelt geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum.

Klassifikation von Virabhadrasana

Dehnungsrichtung: Virabhadrasana gehört zu den Drehstellungen.
Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Stehhaltungen.
Level: Anfänger, Mittelstufe
Grundstellung: Virabhadrasana ist eine Variation von Tadasana (Light on Yoga), zählt in bestimmten Yoga Traditionen als eigene Grundstellung.

Alternative Schreibweisen

Virabhadrasana kann auch geschrieben werden Virabhadrasana, वीरभद्रासन, vīra-bhadrāsana, Virabhadrasana, vira-bhadrasana, Virabhadrasana, Virabhadra Pitha, Virabhadrasan.

Siehe auch

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Virabhadrasana:

Literatur

Weblinks

Seminare

Asana Intensiv Seminare

13.04.2025 - 18.04.2025 Asana intensiv: Ein Durchbrucherlebnis für deine Yoga Asana Praxis! Du arbeitest intensiv an den Asanas. Lerne mal spielerisch und entspannt, mal konzentriert und systematisch fortgeschrittene Asanas. Techniken und…; Kirill Serov
27.04.2025 - 02.05.2025 Asana intensiv: Ein Durchbrucherlebnis für deine Yoga Asana Praxis! Du arbeitest intensiv an den Asanas. Lerne mal spielerisch und entspannt, mal konzentriert und systematisch fortgeschrittene Asanas. Techniken und…; Swami Saradananda

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Konzentrationspunkt während Virabhadrasana

Verschiedene Variationen vom Helden

Welche Asanas können vor Virabhadrasana oder nach Virabhadrasana folgen?

Virabhadrasana 1

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Virabhadrasana 2

Wirkung von Virabhadrasana 2

Ansagen zu Virabhadrasana 2

Beispielvideos Virabhadrasana 2

Virabhadrasana 3

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Geistige Wirkung von Virabhadrasana 3

Körperliche Wirkung von Virabhadrasana 3

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Was bei Rückenbeschwerden in Virabhadrasana 3 zu beachten gilt

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Virabhadrasana auf Zehenspitzen

Virabhadrasana in gebundener Form

Ansagen zu Shiranghustasana - Kopf-Zehen-Stellung

Wirkungen von Virabhadrasana

Virabhadrasana Variationen in einer Yogastunde mit Sukadev

Übungsvideo zu einer Übungssequenz des Helden - Virabhadrasana

Begleittext zum Übungsvideo zu einer Übungssequenz des Helden - Virabhadrasana

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