Kobra: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 2. August 2022, 09:40 Uhr

Die Kobra (Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n.) oder Bhujangasana ist eine Asana im Hatha Yoga. Die Kobra ist die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und eine Übung für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens.

Kobra

Die Kobra ist auch die Haltung Nummer 7 in Surya Namaskara und Haltung Nummer 8 in Chandra Namaskara.

Kobra

Die Königskobra

Wirkungen der Kobra

Baby in der Kobra

Königskobra - Dieses Stellung ist nicht für jeden machbar. Die Anatomie des Skeletts spielt dabei eine große Rolle.

In der Bhujangasana sind Kopf und Oberkörper anmutig aufgerichtet, so wie eine Kobra ihr Haupt erhebt. Der Rücken wird kraftvoll durchgebogen, die umgebende Muskulatur gestärkt, und die Bauchorgane werden belebt und massiert. Die Übung wirkt besonders gut bei Menstruationsbeschwerden und -schmerzen, zudem befreit sie von Verstopfung.

Körperlich Wirkungen der Kobra

Die Atmung und vertieft und verbessert.
Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt.
Die Wirbelsäule wird gesund und beweglich erhalten.
Rückenschmerzen können gelindert werden
Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung
Der Appetit wird angeregt
Die Bauchorgane werden massiert, besonders Nieren und Leber
Bhujangasana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.
Die Eierstöcke und der Uterus werden gekräftigt
Menstruelle und andere gynäkologische Störungen werden gelindert

Gedehnte Muskeln in der Kobra

Pectoralis (Brustmuskeln)
Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln)
Halsmuskeln
eventuell Psoas (Hüftbeuger)

Gestärkte Muskeln in der Kobra

Longissimus (Rückenstrecker)
Trapezius (Kaputzenmuskel)
eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln)
Gluteus (Gesäßmuskeln)
Trizeps (Armstrecker)

Energetische Wirkungen der Kobra

Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.

Besonders angesprochene Chakras in der Kobra

Geistige Wirkungen der Kobra

Die Kobra öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen der Kobra

Die Kobra ist nicht geeignet bei Brüchen, Darmtuberkulose, Überfunktion der Schilddrüse, Magengeschwüren.

Was ist für die korrekte Ausführung der Kobra wichtig?

Für Seral Bhujangasana, die Babykobra sind die Hände unter den Schultern und Ellenbogen nah am Körper bei der Ausgangshaltung.

Bei der klassischen Bhujangasana hast du bei der Ausgangshaltung die Ellenbogen im circa 90° Winkel, das heißt deine Hände sind ungefähr auf Brusthöhe. Wenn du dich von dort aus hochdrückst in Bhujangasana werden sie unter deinen Schultern sein.

Anleitung in die Kobra

Ausgangsstellung ist die Bauchentspannungslage
Schließe deine Beine und gebe mit den Fußrücken einen sanften Druck auf den Boden
Lege deine Hände unter die Schultern, dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen
Hebe nun deinen Oberkörper vom Boden und strebe mit deinem Brustbein nach vorne oben.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen nach unten, öffne deine Brust dabei
Deine Arme liegen dich am Körper an und unterstüten dich bei der Aufrichtung

Die Kobra kannst du mehrere Runden lang üben oder die Asana statisch halten. Die kleine Babykobra (Seral Bhujangasana) kannst du z.B. 2-5 Minutne lang halten oder mehrere dynamische Runden üben. Die klassische Bhujangasana kannst du ebenfalls mehrere Runden lang üben und die Endhaltung allmählich ausdehnen.

Atmung während der Kobra

Atme ein, wenn du deinen Oberkörper hebst
Atme normal weiter oder halte die Luft an, wenn du nur kurz in Bhujangasana bleibst
Atme aus, wenn du den Oberkörper senkst

Konzentrationspunkt während der Kobra

Körperlich:Auf die Rückbeuge, die Bauchstreckung oder die Atmung

Spirituell: Svadisthana Chakra

Variation für Einsteiger von der Kobra

Einsteiger können die Sphinx üben, Seral Bhujangasana (die Babykobra), Sarpasana (die Schlangenhaltung) bei der sie ihre Hände hinter dem Rücken ineinander verhaken und Richtung Füße strecken und allmählich der traditionellen Bhujangasana mit durchgestreckten Armen rantasten. Die Babykobra kräftigt die Rückenmuskeln. Bhujangasana, die volle Kobra ist dagegen eher eine Dehnung.

Variation für Fortgeschrittene von der Kobra

Die Königskobra

Fortgeschrittene, die mit komplett durchgestreckten Armen stehen können, sie können in die Königskobra weitergehen. Dafür winkeln sie ihre Füße an und bringen die Füße Richtung Kopf.

Welche Asanas können nach der Kobra folgen?

Nach der Kobra folgt Shalabhasana (Heuschrecke) und Dhanurasana (Bogen).

Gheranda Samhita über die Kobra

Gheranda schreibt in der Gheranda Samhita über Bhujangasana, die Kobra:

»Durch Üben dieser Stellung erwacht die Schlangengöttin – die Kundalini- Kraft.«

Ausführung der Kobra

Achte auf die Position deiner Hände und auch der Hangelenksausrichtung. Allerdings ist hier wenig Gewicht auf den Händen, da der Rücken die Arbeitet leistet.

Übe diese Asana schrittweise und stelle dir, während du langsam Wirbel für Wirbel nach hinten beugst, die geschmeidige und gewandte Bewegung einer Schlange vor. Halte die Schultern zurück, die Ellbogen nah am Körper und Ihr Gesicht entspannt. Die volle Kobra-Position mag am Anfang schwierig erscheinen, aber mit der Zeit und mit zunehmender Geschmeidigkeit der Wirbelsäule wirst du die Füße zum Kopf bringen.

Die vier Schritte in die Kobra

1 Lege dich mit geschlossenen Beinen auf den Bauch, die Hände – mit den Handflächen nach unten – unter die Schultern. Gib acht, das die Fingerspitzen in einer Linie mit den Schultern abschließen (quasi von oben betrachtet). Lege die Stirn auf den Boden.

2 Beim Einatmen hebe den Kopf, wobei zuerst Nase, dann Kinn den Boden berühren; nun nehme die Hände hoch – nur die Rückenmuskeln ziehen die Brust hoch. Halte die Stellung für ein paar tiefe Atemzüge und kehre ausatmend zu Position 1 zurück; das Kinn bleibt bis zuletzt oben.

3 Einatmend gehe hoch, wie vorher, doch benutze diesmal deine Hände, um den Oberkörper hochzuheben. Mache weiter, bis du dich aus der Mitte der Wirbelsäule beugst. Zwei bis drei tiefe Atemzüge lang die Stellung halten, beim Ausatmen lösen.

4 Einatmend ziehe den Körper wieder hoch wie zuvor, doch gehe jetzt weiter, indem du deinen ganzen Rücken vom Hals bis zum Steiß nach hinten beugst. Normal atmen. Halte die Stellung, solange es dir angenehm ist, dann langsam lösen und entspannen.

Tipps zur Ausführung

Mache dir bewusst das die Kobra eine Rückbeuge ist. Die Rückenmuskulatur muss arbeiten und die Körpervorderseite öffnet sich.daher dieses herzöffnende Gefühl.

Wenn du aus Position 1 weiter in die Stellung gehst ist die Körperbewegung eine "nach vorne und oben Bewegung". Dadurch stauchst du weniger die Wirbelkörper. Stelle dir das jedes mal bei der Ausführung vor.

Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)

Kobra inklusive Gegenstellung einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Grundstellung der Kobra sowie einer Gegenstellung zur Entspannung an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)

Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Grundstellung bringe die Hände unter die Schultern, bringe die Stirn auf den Boden, stelle dir vor du schiebst den Kopf nach vorne ähnlich wie eine Schildkröte, dann hebst du langsam den Kopf etwas hoch, dann hebe den Brustkorb hoch, gib die Schulterblätter stark nach hinten wölbe den Brustkorb nach vorne, halte aber die Nabelgegend auf dem Boden. Die Zehen sind zusammen, wenn du willst kannst du auch die Fersen zusammengeben, wenn es angenehmer ist, halte die Fersen etwas auseinander, in der Grundstellung sind aber die Gesäßmuskeln sanft angespannt.

Sehr wichtig: Es sollte nicht in der unteren Wirbelsäule wehtun, da muss es angenehm bleiben, sollte es dir irgendwo wehtun dann komme lieber etwas weniger hoch. Die seitlichen Lendenmuskeln dürfen hier angespannt sein, und die oberen Rückenmuskeln auch. Ziehe die Schulterblätter stark zusammen, das ist zwar anstrengend, aber gut. Jetzt, beim Ausatmen senke wieder Brustkorb, Kinn und Stirn zum Boden halte noch die Hände einen Moment lang, aktiv ein und aus, neue Kraft in den Rücken. Und dann beim Einatmen komme nochmals hoch, Kopf nach vorne, Kopf leicht heben, Schulterblätter nach hinten, du kannst etwas Gewicht auf die Hände geben, insbesondere auf die Innenballen der Hände.

Spüre jetzt die Lendenmuskeln und spüre jetzt vor allem die Muskeln zwischen den Schulterblättern atme noch, ich weiß es ist anstrengend, es ist gut, dass es anstrengend ist. Dann beim Ausatmen, senke den Brustkorb, senke das Kinn, senke die Stirn und gleite als Gegenstellung zu den Rückbeugen in die Stellung des Kindes. Dazu hebe erst Kopf, Brustkorb und Becken hoch in den Vierfüßlerstand und dann setze dich auf die Fersen soweit das möglich ist, wenn das schwer fällt kannst du auch ein Kissen zwischen Waden und Gesäß geben, dann gib die Stirn auf den Boden und die Unterarme neben die Unterschenkel. Wie gesagt, manchmal ist es besser mit einem Kissen manche empfinden es aber als besser ohne Kissen.

Die Wirbelsäule ist lang, die Schultern fallen locker nach unten und außen- achte auch darauf, dass die Ellbogen entspannt sind, und dass die Ellbogen locker seitlich nah unten fallen können. Atme wieder tief ein und aus spüre die Bauchatmung, spüre die sanfte Massage der Bauchorgane. Spüre wie die Wirbelsäule länger wird, spüre wie der Rücken entspannen kann.

Übungsvariante der Kobra

Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Variante der Kobra aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Variante der Kobra. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zur Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Diese Übung ist, wie auch die Grundstellung, vorzüglich, um die Rückenmuskeln zu stärken. Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Stellung falte die Hände hinter dem Gesäß. Beim Einatmen hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und spanne die Rücken- und Gesäßmuskeln gut an. Achte darauf, den Kopf nicht zu hoch anzuheben, sondern den Kopf mehr in der Verlängerung der Lendenbrustwirbelsäule auszurichten.

Die Rückenmuskeln sollten vorrangig arbeiten. Yoga kann auch anstrengend sein, und das ist auch gut so. Wenn du deine Rückenmuskeln anstrengen willst, musst du sie anspannen. Es gibt vermutlich nichts Besseres für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur als Yogaübungen.

Senke langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn, bleibe einen Moment lang in der Stellung, atme mit deinem Bewusstsein die Rückenmuskeln auf und beim Einatmen hebe wieder den Kopf hoch, hebe wieder den Brustkorb hoch, spanne die Rückenmuskeln an, und beim Ausatmen senke wieder Bauch, Brustkorb, Kinn, Nase, Stirn - mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf jetzt zur anderen Seite als vorher, du kannst du kannst die arme auf die Hände geben oder die Schläfe auf die Hände, oder die Hände vor dem Kopf locker am Boden, oder du kannst die Stirn direkt auf den Boden geben. Mache es so, wie es für dich angenehm ist, atme wieder tief ein und aus, und während du tief mit dem Bauch ein und ausatmest spüre wieder die Massage im Bauch, und spüre auch die Lebendigkeit deine Rückenmuskeln.

Swami Sivananda über die Kobra

Swami Sivananda - Großer Yogameister des 20. Jahrhunderts

Bhujanga bedeutet Kobra in Sanskrit. Wenn diese Position ausgeführt wird, gleichen der erhobene Kopf und Rumpf der aufgestellten Haube einer Kobra. Deswegen heißt sie Bhujangasana.

Methode

Lege eine Matte auf den Boden. Lege Dich flach mit dem Gesicht nach unten, Rücken oben, hin. Entspanne alle Muskeln. Fühle dich behaglich. Gib die Handflächen auf den Boden, gerade unterhalb der Schultern und Ellenbogen. Lass den Körper vom Nabel abwärts bis zu den Zehen den Boden berühren. Hebe den Kopf und den Oberkörper langsam, ebenso wie die Kobra ihre Haube hebt. Biege die Wirbelsäule nach hinten. Jetzt sind die Muskeln der Rücken- und Lumbalregion gut gedehnt. Der inner-abdominale Druck ist auch erhöht. Dann bringe den Kopf langsam hinab in seine ursprüngliche Position. Wenn Du zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aufliegst, ist das Kinn gegen die Brust gedrückt. Die Kinn-arretierung ist ausgeführt. Wiederhole den Prozeß des Kopfhebens- und Senkens ein halbes Dutzend Mal, durchgehend. Atme langsam durch die Nase. Halte den Atem, bis du das Heben des Kopfes und das Biegen der Wirbelsäule richtig ausgeführt hast. Dann kannst Du langsam ausatmen. Dann halte den Atem während du den Kopf absenkst. Sobald der Kopf den Boden berührt, atme wieder langsam.

Nutzen

Kobra in Variation

Die Kobra biegt die Wirbelsäule nach hinten (rückwärtige Kurvatur) während Sarvangasana und Halasana sie nach vorne biegen (vordere Kurvatur). Dies entlastet Krummrücken- und Buckelbildung, Rückenschmerzen, Bandscheibenschäden sowie Muskelverspannungen. Sie erhöht den inner-abdominalen Druck und bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom querliegenden Dickdarm zum Rektum. Deshalb erleichtert sie Verstopfung. Sie erhöht die Körperwärme und löst verschiedene Arten von Unwohlsein auf. Sie erweckt die Kundalini , die im Muladhara Chakra schlummert. Sie gibt einen guten Appetit.

Die Kobra ist besonders wertvoll für Frauen, indem sie die Ovarien und die Gebärmutter stimuliert. Es ist eine kraftvolle Tonisierung. Sie hilft bei Amenorrhoe (Fehlen der Menstruation) , Dysmenorrhoe, (schmerzhafte Monatsblutung) , Leucorrhea (Weißfluss) und verschiedenen anderen Gebärmutter-Eierstock-Erkrankungen. Sie hält eine gute Blutzirkulation in diesem Bereichen aufrecht und ist kraftvoller als Aleteris Cordial. Geburten werden spontan und leicht.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Einschränkungen

Wann sollte die Kobra nicht praktiziert werden? Bei:

Es sei denn ein geeigneter Yogalehrer führt dich, dann kann das auch anders aus sehen.

Kobra Videos zum Thema Hilfestellungen, Variationen und mehr

Kobra mit Hilfestellung - Dies sollte von einem erfahrenen Yogalehrer ausgeführt werden

Kobra mit Hilfestellung

Kobra und Variationen

Von der Yoga Kobra, Bhujangasana, gibt es zahlreiche Variationen. Hier findest du einige davon, erst als Video Anleitung, dann als Text zum Ansagen:

Ansagetext für die Kobra Pose, auch Kobrastellung, Kobra Figur, Kobrahaltung genannt:

Hallo und herzlich willkommen zu Variationen der Yoga Kobra Stellung.

Bhujangasana, die Kobra ist eine der wichtigsten Übungen im Yoga. Sie hilft die Rückenmuskeln zu stärken, das Herz zu öffnen, den Brustkorb zu weiten, Zugang zu finden zu innerer Liebe und Kraft.

Die Ausgangsstellung ist die Bauchentspannungslage. In der Bauchentspannungslage ist der Kopf zur Seite, große Zehen berühren sich, Fersen sind auseinander, der Kopf liegt seitlich auf dem Boden, beziehungsweise die Schläfe oder die Wangen auf den übereinander gelegten Händen.

Die Grundstellung der Kobra:

Hände unter die Schultern
Stirn am Boden
Kopf nach vorne
und dann gibst Du langsam den Kopf etwas nach oben und die Schultern nach oben und zunächst lässt Du den Nabel am Boden
lächle dabei und spüre so wie Du Dich vom Herzen her öffnest

Drei Kobrastellung Variationen für die Stärkung des unteren Rückens:

Hebe einfach die Hände hoch und so spürst Du, wie Dein Rücken vermehrt arbeitet.
Zweite Variation: falte die Hände hinter dem Gesäß und ziehe die Hände näher zu den Füßen.
Dritte Variation: strecke die Arme nach vorne aus und hebe die Arme höher. Dies ist die anstrengendste der Kobra Variationen.

Variationen der Kobra Pose für die Stärkung des mittleren und oberen Rückens:

Dann gib die Hände wieder unter die Schultern auf den Boden für die Grundstellung der Kobra, idealerweise hast Du die Innenseiten der Handflächen feste auf dem Boden.
Du kannst auch die Hände kräftig in den Boden drücken und Dir vorstellen Du ziehst den Boden zu Dir hin. So stärkst Du auch die breiten Rückenmuskeln, die so genannten Latissimi.
Nächste Variation: Du kannst etwas höher kommen und auch den Nabel etwas heben, achte dabei darauf, dass Du die Schulterblätter weit nach hinten ziehst, der Brustkorb nach vorne gewölbt ist, der untere Rücken sollte sich angenehm anfühlen.

Arm- und Bein-Variationen der Yoga Kobra Haltung für flexible Wirbelsäule und Hüften

Kleine Variation, Du kannst Dich nach rechts drehen, schaue zu den Füßen und Du kannst aber auch die rechte Hand links neben den linken Oberschenkel geben. Arm hinter den Rücken zum Oberschenkel und Du schaust zu den Füßen.
Gib die Hand wieder zurück zur Mitte und drehe Dich zur anderen Seite, schaue zu den Füßen hinter Dir.
Dann kehre zurück zur Mitte, beuge Deine Knie und gib die Füße Richtung Kopf – dies ist die Königskobra.
Gehe dabei soweit wie es Dir angenehm ist, achte darauf, der untere Rücken sollte sich angenehm anfühlen, halte dafür das Gesäß angespannt.
Dann komme langsam aus der Stellung, senke die Füße, senke den Brustkorb, gib den Kopf zur anderen Seite, große Zehen zusammen, Fersen auseinander.
Atme ein paar Mal tief ein und aus – spüre wie Energie in Deine Rückenmuskeln strömt, wie Dein Rücken sich angenehm wohlig, lebendig fühlt.

Die Kobra ist typischerweise die erste der Rückbeugen in der Yoga Vidya Grundreihe. Normalerweise suchst Du Dir eine oder zwei dieser Variationen aus und arbeitest mit dieser. Hier siehst du, dass es verschiedene Variationen gibt, je nachdem wie es Dein Körper es heute braucht und je nachdem, wie flexibel oder stark Dein Rücken ist.

Sukadev über die Kobra - Bhujangasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über die Kobra - Bhujangasana

Bhujangasana stärkt die Rückenmuskeln, stärkt die Gesäßmuskeln, gibt eine gute Massage für die Bauchorgane, auch die weiblichen Geschlechtsorgane, auch eine gute Massage für die Nieren, öffnet das Herz, hilft dazu, dass du das Herz-Chakra spürst, dass die Energien vom Herz-Chakra über die Kehle bis zur Stirn nach oben steigen.

Bhujangasana ist auch ein Symbol für den Menschen. Liegend auf dem Boden, alle Viere auf dem Boden, heißt, in der Erdebene gut verwurzelt zu sein. Das Herz ist offen in Bhujangasana, das heißt, es ist Freude da und es ist Verbindung mit Menschen da. Die Aufgabe ist, Liebe zu allen Wesen zu haben. Der Kopf ist oben, was heißen soll, hohe Ideale zu haben, nach einem Höheren zu streben, sich verbinden zu wollen mit Gott. Es gibt auf den Yoga Vidya Internetseiten auch vieles über die Kobra. Du findest mehrere Videos über Bhujangasana, die Kobra, du findest viele Fotos zum Thema "Bhujangasana – Kobra", viele Beschreibungen auch der Wirkungen.

Königskobra

Kobra in Partnervariation

Fortgeschrittene Yogastunde Schwerpunkt Rückbeugen mit Kobra-Variationen

MP3 von Datei abspielen:

Weitere Informationen zur Kobra bzw. Bhujangasana

Für weiteres Wissenswertes rund um die Kobra bzw. Bhujangasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.

Und hier noch ein Videovortrag über Nutzen und Wirkung von Bhujangasana, die Yoga Übung Kobra:

Andere Bezeichnungen für Kobra

Yoga Stellungen haben verschiedene Bezeichnungen. Kobra ist auch bekannt unter den Bezeichnungen Haltung der Kobra, Kobra, Rückbeuge aus der Bauchlage, Schlange, Yoga Schlange, Schlangenstellung, Schlangenhaltung, Kobra Stellung, Kobra Yogafigur, Kobra Yoga-Figur, Nach oben schauender Hund, Pose der Kobra, Schlangenstellung, Kobra-Yogafigur, Kobra-Yogapose, Kobra-Yogastellung, Kobra-Yogahaltung, Kobra Yoga Übung, Kobra Yoga Asana, Kobra Yoga Position, Stellung der Kobra, Kobra-Stellung, Kobra-Haltung, Kobra-Pose, Kobrastellung, Kobrapose, Kobrahaltung, Yoga Kobra, Kobra Yoga-Stellung, Kobra Yoga-Pose, Kobra Yoga-Haltung, Kobra Yoga Asana, Kobra Yoga Übung, Kobra Position, Kobra Yoga Position, Kobra Yoga Figur, Schlange, Yoga Schlange.

Siehe auch

Die Yogakids - Rad und Kobra

Literatur

Weblinks

Seminare

Yogalehrerausbildung 4 Wochen Intensiv

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Achtsamkeit

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Multimedia

Sukadev über Sukadev über Bhujangasana

Fortgeschrittene Yogastunde Schwerpunkt Rückbeugen mit Bhujangasana-Variationen

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 ==Seminare==
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 ===Sukadev über Sukadev über Bhujangasana===

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