Shavasana: Unterschied zwischen den Versionen

Version vom 10. September 2022, 01:14 Uhr

1. Shavasana, Sanskrit शवासन śavāsana n.), ist die Tiefenentspannungslage auf dem Rücken, die Stellung in der du vollständig entspannen kannst. Shavasana, wörtlich die Totenstellung, besteht aus den beiden Wörtern Shava, Leiche, und Asana, Stellung. In einer typischen Yogastunde beginnt man mit einer Anfangsentspannung in Shavasana und endet mit einer längeren Endentspannung in Shavasana. Gerade Anfänge entspannen auch zwischen zwei Yoga Übungen, entweder in der Rückenlage oder in der Bauchentspannungslage.

Savasana

Shavasana, Totenstellung

2. Shavasana, (Sanskrit शवसान śavasāna), übermächtig, krafttätig. Shavasana ist ein Sanskritwort und kann übersetzt werden mit übermächtig, krafttätig.

Shavasana kann auch Savasana geschrieben werden. Wenn Du an der Totenstellung aus dem Hatha Yoga interessiert bist, kannst du auch nachschauen unter Savasana.

Klassische Yoga Tiefenentspannung in Shavasana

Hier eine Übungsanleitung zur Tiefenentspannung in Rückenlage, also Shavasana:

Variationen von Shavasana

Es gibt nicht nur eine Möglichkeit, auf dem Rücken zu legen. Es empfiehlt sich, verschiedene Variationen von Shavasana auszuprobieren, um festzustellen, wie du am besten entspannen kannst. Sogar während der gleichen Yoga Sitzung kann manchmal die eine, mal die andere Variation hilfreich sein:

Adhomukha Shavasana

Man kann zwei Hauptvariationen von Shavasana unterscheiden:

Urdhvamukha Shavasana ist die Tiefenentspannungslage auf dem Rücken. Urdhvamukha Shavasana heißt wörtlich "nach oben schauende Leichenstellung". Urdhvamukha Shavasana ist die "klassische Entspannungslage".
Adhomukha Shavasana ist die Entspannungslage auf dem Bauch, auch Bauchentspannungslage genannt. Adhomukha Shavasana bedeutet "nach unten schauende Totenstellung". Adhomukha Shavasana wird z.B. zwischen Rückbeugen wie Bhujangasana (Kobra) und Shalabhasana (Heuschrecke) sowie zwischen Shalabhasana und Dhanurasana (Bogen). Manche Menschen ziehen Adhomukha Shavasana auch für die Tiefenentspannung vor.

Variationen von Adhomukha Shavasana:

Hier einige Variationen der Bauchentspannungslage:

Shavasana - Wirkungen der Tiefenentspannung am Ende der Yogastunde

Shavasana - Die Entspannungslage

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Ich möchte nur kurz sprechen über Shavasana. Es gibt lange Videos über Tiefenentspannung, einen ganzen Kurs über Tiefenentspannung, in dem ich viel über Entspannungstechniken, Entspannungsverfahren, Stressimpulse, Entspannungsreaktion und Tiefenentspannung erzähle. Wir haben viele Übungsvideos, viele Übungsaudios. Hier in der Kürze gesagt körperliche, energetische und geistig-spirituelle Wirkungen von Shavasana, Tiefenentspannung auch Yoga Nidra genannt.

Körperliche Wirkung von Shavasana

Shavasana heißt wörtlich Leichenstellung. Shava heißt Leiche, Asana Stellung. Shavasana wird manchmal auch als Yoga Nidra, Yoga Schlaf bezeichnet und gehört zu den sogenannten Pratyahara Techniken, den Techniken, die dir helfen vom Alltagsbewusstsein wegzukommen in einen entspannten Grundzustand. Shavasana löst den Entspannungsimpuls aus, den sogenannten Relaxation Response, auch Entspannungsreaktion genannt. Der Mensch ist grundsätzlich fähig zur Stressreaktion, basierend auf dem Flucht-Kampf-Mechanismus und ist auch fähig zur Entspannungsreaktion.

In einer Welt, in der Menschen häufig gestresst sind, häufig Flucht-Kampf-Mechanismus ausgelöst bekommen, häufig gefordert sind, ist es umso wichtiger mindestens einmal am Tag den Relaxation Response auszulösen, den Entspannungsimpuls. Und mindestens ein oder zweimal durch Meditation und Tiefenentspannung diesen Entspannungsimpuls sehr vollständig auszulösen.

Unter der Entspannungsreaktion werden:

die Stresshormone abgebaut,
Glückshormone werden ausgeschüttet,
Sympathikus wird runtergefahren,
Parasympathikus wird hoch gefahren,
Muskeln werden entspannt,
der elektrische Hautwiderstand erhöht sich, weil die Schweißproduktion reduziert wird,
der Blutdruck wird runtergefahren,
die Atemfrequenz wird reduziert,
der Puls wird etwas reduziert,
die Reparaturprozesse im Körper werden verbessert,
das Immunsystem wird besser funktionieren,
die Verdauung wird optimiert,
die Regeneration der verschiedenen Körperorgane und der verschiedenen körperlichen Prozesse werden gesteigert.
Durch das Üben von Tiefenentspannung wird Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen vorgebeugt.

Tiefenentspannung kann zwischendurch schnell wieder neue Energie bringen. Menschen, die jeden Tag Tiefenentspannung üben, können mehr leisten, brauchen weniger Schlaf, sind wacher, konzentrierter und bewusster, werden seltener krank und heilen schneller aus Krankheiten heraus. Also Tiefenentspannung ist das, was jeder Mensch unbedingt jeden Tag machen sollte.

Manche sagen, die Meditation kann die Tiefenentspannung ersetzen. Meine persönliche Meinung ist, die beiden ergänzen sich gut. Es gibt gute Gründe jeden Tag Tiefenentspannung zu üben. Ob du das als Powernap oder als Power Nickerchen bezeichnen willst, oder als Wachschlaf, als Tiefenentspannung, Yoga Nidra, Shavasana oder Pratyahara, es ist wichtig.

Energetische Wirkungen von Shavasana

Gerade am Ende der Yogastunde ist Shavasana von besonderer Wirkung, auch aus energetischen Gründen. Tiefenentspannung hilft die angeregten Energien zu harmonisieren. Eine Yogastunde ist ja typischer Weise eine Aktivierung aller Chakras, eine Öffnung aller Nadis, auch eine Öffnung der Sushumna, der feinstofflichen Wirbelsäule. In dem du Tiefenentspannung übst, kann dann das Energiefeld weit werden, das zirkulierende und das erzeugte Prana kann sich in den Chakras ansammeln.

Letztlich wird das erweckte Prana dann den ganzen Tag oder auch am nächsten Tag wieder nutzbar. Also gerade wenn die Energiewirkung stark war, ist die Tiefenentspannung umso wichtiger. Manche Menschen, die keine Tiefenentspannung üben, berichten, dass sie dann entweder schnell das Prana wieder verlieren oder, dass das Prana in Unruhe umschlägt. Es ist also wichtig, Tiefenentspannung zu üben, vor allem als Anfänger und als Mittelstufen Aspirant. Fortgeschrittene können mit einer halben bis einer Minute liegen, zum Schluss ihre Aura weit werden lassen, Prana sammeln, aufspeichern und können vielleicht die Tiefenentspannung zu einem anderen Zeitpunkt des Tages machen.

Geistig-spirituelle Wirkungen von Shavasana

Der Astralkörper kann sich ausdehnen

Tiefenentspannung kann auch dazu führen, dass der Astralkörper weit wird, die Aura sich ausdehnt. Es geschieht sogar, dass manche Menschen in der Tiefenentspannung auf Astralreise gehen, also den physischen Körper verlassen und sich von oben sehen. Viele Menschen erfahren in der Tiefenentspannung auch Außergewöhnliches. Manche spüren Pranaströme, manche hören Anahataklänge, manche sehen wunderschöne Bilder, manche spüren plötzlich Freude, manche fühlen wie sie durchströmt sind, manche fühlen sich leicht und verbunden mit der Himmelsenergie usw.

Und bestimmte Tiefenentspannungen haben natürlich auch spezifische Wirkungen. Durch Visualisierungen kannst du dich in andere Bewusstseinsebenen versetzen, durch Autogenes Training kannst du bestimmte weitere entspannende Wirkungen haben, es gibt auch therapeutische Fantasiereisen und vieles mehr. Durch Achtsamkeits-Tiefenentspannung wie Body Scan lernst du dich zu lösen von der Identifikation mit dem Körper. Du identifizierst dich weniger mit den Schmerzen, du kannst dich von inneren geistigen Prozessen lösen, und vieles mehr.

Tiefenentspannung wirkt aber auch geistig und spirituell, regeneriert geistig, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Bei verschiedenen psychischen Belastungen ist Tiefenentspannung ganz besonders wichtig. Im Grunde genommen sollte Psychotherapie mit Tiefenentspannung ergänzt werden. Tiefenentspannung ermöglicht ein besseres Arbeiten an sich selbst. Tiefenentspannung kann auch zu einem tiefen Gefühl der Freude führen, kann auch zu einem Gefühl der Verbundenheit mit der Erde, Öffnung zum Himmel, zu tiefen spirituellen Erfahrungen führen. Gar nicht wenige Menschen erfahren mindestens ab und zu Mal eine Transzendierung des Körperbewusstseins.

Wenn du mehr wissen willst über Tiefenentspannung, es gibt den Entspannungskurs für Anfänger, der nicht nur für Anfänger geeignet ist, mehrere Wochen systematisches Einführen in verschiedenste Tiefenentspannungstechniken und Blitzentspannungstechniken und sehr ausführliche Besprechungen wie du mit Stress besser umgehen kannst und wie du die anatomischen und physiologischen und psychologischen Dimensionen von Stress und Anspannung umwandeln kannst in Entspannung, Wohlgefühl, Energie und Freude.

Video - Shavasana - Wirkungen der Endentspannung

Hier ein Vortrag zum Thema Shavasana - Wirkungen der Endentspannung von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

Shavasana - Die Asana für tiefe Entspannung

Shavasana in der Hatha Yoga Pradipika

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Shavasana – Tiefenentspannung in der Hatha Yoga Pradipika,

Kommentar zum 1. Kapitel, 33. beziehungsweise 34. Vers der Hatha Yoga Pradipika

Svatmarama schreibt:

„Auf dem Boden mit dem Rücken in voller Länge zu liegen wie ein Leichnam wird Shavasana genannt. Das vertreibt die Müdigkeit und gibt Entspannung in den Geist und den Körper.“

Das ist alles, was Svatmarama sagt über die Tiefenentspannung. Tiefenentspannung ist ja heute eine sehr wichtige Praxis, die Eingang gefunden hat in die Psychologie, in die Psychotherapie unter dem Namen Autogenes Training, Bodyscan, Fantasiereise, progressive Muskelrelaxation, Achtsamkeits-Entspannung usw. Und bei Yoga Vidya haben wir ja ein sehr reichhaltiges Angebot von Tiefenentspannungstechniken. Ich selbst habe ja auch den acht-wöchigen Entspannungskurs für Anfänger ins Netz gestellt und habe inzwischen vermutlich über 100 verschiedene Tiefenentspannungsanleitungen als Audio und Video ins Netz gestellt, so, dass du dich wunderbar entspannen kannst.

Tiefenentspannung vertreibt Ermüdung

Aber Svatmarama macht es erstmal einfach. Er erzählt einfach: Wie macht man es ganz grob und welche Wirkungen hat es? Und wie die einzelnen Tiefenentspannungen genau gehen, das sollten die Schüler vom Lehrer lernen oder eben von anderen. Er sagt also zunächst: „Uttana“. Also, ausgestreckt. „Shavavat“. Wie ein Shava. Wie ein Leichnam. „Bhomau“. Auf der Erde, im Erdboden. „Shayanam“. Liegend und ruhend. „Tat“. Das ist. „Shavasana“. Die Leichenstellung. Oder auch Tiefenentspannung genannt. Und wozu ist die da? Sie vertreibt die Ermüdung. „Shranti“. Also „Haram“. Sie beseitigt „Shranti“, die Ermüdung und Erschöpfung und „Karakam“ bewirkt „Vishranti“, Erholung und Ruhe von Chitta, des Geistes. Also, bis heute können wir sagen, das bewirkt die Tiefenentspannung.

Tiefenentspannung bringt den Geist zur Ruhe

Die Tiefenentspannung hilft, sich zu erholen, sich zu regenerieren und sie hilft auch, dass der Geist zur Ruhe kommt.

Also, wenn du erschöpft bist, übe öfters die Tiefenentspannung.
Wenn du einen unruhigen Geist hast, übe die Tiefenentspannung.
Wenn du gestresst bist, übe die Tiefenentspannung.
Und auch wenn du nach intensiver Asana Praxis viel Prana spürst, um das Prana harmonisch aufzuspeichern, übe die Tiefenentspannung.

Übe Tiefenentspannung jeden Tag

Also, Tiefenentspannung wichtig, übe sie jeden Tag. Du musst die Tiefenentspannung nicht unbedingt am Ende der Asanas üben, du kannst sie zum Beispiel auch verkürzen, wenn du morgens zum Beispiel Asanas übst, dann übe vielleicht eine Minute Tiefenentspannung zum Schluss und mache zum Beispiel eine Tiefenentspannung während deiner Mittagspause oder am Nachmittag, nach der Arbeit oder auch zusammen mit dem Einschlafen.

Oder wenn du abends Asanas übst und etwas erschöpft und unruhig bist, dann fange deine spirituelle Praxis an mit der Tiefenentspannung und übe danach Asana, Pranayama und Meditation. Vielleicht der Tipp: Stelle dann einen Wecker, dass die Anfangstiefenentspannung nicht zur zweistündigen Schlafpause wird. Du kannst ja 5-12 Minuten deinen Geist programmieren. „Bitte liebes Unterbewusstsein, 5 Minuten oder 12 Minuten Tiefenentspannung.“ Um sicher zu sein, kannst du auch den Timer deines Handys auf 6 oder 13 Minuten stellen.

Hinweise

Beginne mit der Tiefenentspannung, das führt zur Erholung, Ruhe des Geistes, anschließend gehen die anderen Praktiken umso leichter. Ja, soweit zur Tiefenentspannung, Shavasana, laut Hatha Yoga Pradipika. Über 100 verschiedene Tiefenentspannungsanleitungen findest du auf unseren Internetseiten. Geh einfach auf www.yoga-vidya.de und gib ins Suchfeld ein: „Tiefenentspannung“ / „Tiefenentspannung mp3“ / „Tiefenentspannung Anleitung“ und dort findest du viele Informationen und wenn du systematisch Tiefenentspannung lernen willst und die Breite der Yoga Vidya Tiefenentspannungen kennenlernen willst, dann such auf unseren Seiten nach "Entspannungskurs für Anfänger“ und so findest du sehr viel zum Thema Entspannung, Stressmanagement, Stressbewältigung und die verschiedenen Tiefenentspannungsarten und wie sie wirken. Vom Autogenen Training über Fantasiereisen, progressive Muskelentspannung bis zu Bodyscan und anderen Tiefenentspannungstechniken wie Yoga Nidra.

Video - Shavasana in der Hatha Yoga Pradipika

Shavasana, die Tiefenentspannungslage gehört zu den in der Hatha Yoga Pradipika beschriebenen Asanas. Shava bedeutet Leichnam, Toter. Lausche einem Vortrag über Shavasana in der Hatha Yoga Pradipika:

Shavasana - Fehler und Korrekturen

Beine auseinander geben. Füße nach außen fallen lassen.
Arme vom Körper weg. Finger entspannen.
Kopf in die Mitte rücken. Nacken lang machen.
Schultern runter drücken.

(a) Grundinstruktionen: “Legt Euch auf den Rücken und entspannt Euch. Beine auseinander, Handflächen nach oben. Einatmen: Bauch hinaus. Ausatmen: Bauch hinein.”

(b)Typische Fehler: Kopf nicht in der Mitte, Nacken durch gebogen, Schultern zu den Ohren gezogen, Handflächen am Boden, Beine zusammen, Körper angespannt, falsche Atmung.

(c) Korrekturen: Die Anweisungen wiederholen. Gehe hinter den Schüler und lege seinen Kopf mit den Händen sanft zur Mitte. Ziehe den Kopf nach hinten, um seinen Hals gerade zu machen. Schiebe die Schultern weg von den Ohren. Korrigiere die Positionen der Hände und Füße. Hebe die Beine des Schülers ein wenig hoch und lasse sie fallen, um zu sehen, ob er entspannt ist.

(d) Bemerkungen: Alle Korrekturen müssen SANFT ausgeführt werden. Die Schüler sollen Vertrauen entwickeln. Bleibe nicht zu lange bei einem Schüler. Die Korrektur ist keine Massage.

(1b) Atmung bei der Entspannungslage Sollte tief, durch die Nase und aus dem Bauch sein. Einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Lasse die Schüler ihre rechte Hand auf den Bauch legen. Sollte ein Schüler immer noch nicht korrekt atmen, gehe zu ihm hin; lege Deine Hand auf die seine und übe leichten Druck auf seine Hand aus, bis er ausatmet; dann sage ihm, er soll einatmen, und lasse den Druck nach (Deine Hand liegt immer noch auf der seinen); dann “Ausatmen” und den Druck erhöhen; “Einatmen” und den Druck nachlassen u.s.w. Dies fortführen, bis der Schüler es begriffen hat.

Klassifikation von Shavasana

Dehnungsrichtung: Shavasana gehört zu den Asanas mit geradem Rücken.
Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Liegende Asanas, Asanas in Rückenlage.
Level: Anfänger

Verschiedene Schreibweisen für Shavasana

Sanskrit Wörter werden in Indien auf Devanagari geschrieben. Damit Europäer das lesen können, wird Devanagari transkribiert in die Römische Schrift. Es gibt verschiedene Konventionen, wie Devanagari in römische Schrift transkribiert werden kann Shavasana auf Devanagari wird geschrieben " शवसान ", in IAST wissenschaftliche Transkription mit diakritischen Zeichen " śavasāna ", in der Harvard-Kyoto Umschrift " zavasAna ", in der Velthuis Transkription " "savasaana ", in der modernen Internet Itrans Transkription " shavasAna ". Shavasana kann auch geschrieben werden Savasana, Shava Pitha, Shavasan, Savasan, Shava Asana, Shava Asan.

Siehe auch

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Shavasana:

Quelle

Carl Capeller: Sanskrit Wörterbuch, nach den Petersburger Wörterbüchern bearbeitet, Strassburg : Trübner, 1887

Weitere Informationen zu Sanskrit und Indische Sprachen

Weblinks

Seminare

Entspannung, Stressmanagement

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Atem-Praxis

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+(b)Typische Fehler: Kopf nicht in der Mitte, Nacken durch gebogen, Schultern zu den Ohren gezogen, Handflächen am Boden, Beine zusammen, Körper angespannt, falsche Atmung.
+(c) Korrekturen: Die Anweisungen wiederholen. Gehe hinter den Schüler und lege seinen Kopf mit den Händen sanft zur Mitte. Ziehe den Kopf nach hinten, um seinen Hals gerade zu machen. Schiebe die Schultern weg von den Ohren. Korrigiere die Positionen der Hände und Füße. Hebe die Beine des Schülers ein wenig hoch und lasse sie fallen, um zu sehen, ob er entspannt ist.
+(d) Bemerkungen: Alle Korrekturen müssen SANFT ausgeführt werden. Die Schüler sollen Vertrauen entwickeln. Bleibe nicht zu lange bei einem Schüler. Die Korrektur ist keine Massage.
+(1b) Atmung bei der Entspannungslage
+Sollte tief, durch die Nase und aus dem Bauch sein. Einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Lasse die Schüler ihre rechte Hand auf den Bauch legen. Sollte ein Schüler immer noch nicht korrekt atmen, gehe zu ihm hin; lege Deine Hand auf die seine und übe leichten Druck auf seine Hand aus, bis er ausatmet; dann sage ihm, er soll einatmen, und lasse den Druck nach (Deine Hand liegt immer noch auf der seinen); dann “Ausatmen” und den Druck erhöhen; “Einatmen” und den Druck nachlassen u.s.w. Dies fortführen, bis der Schüler es begriffen hat.
 ==Klassifikation von Shavasana ==

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Klassische Yoga Tiefenentspannung in Shavasana

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Adhomukha Shavasana