Endentspannung

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Diese Endentspannung ist der krönende Abschluss der Übungsstunde. Sie erhöht die Wirkung jeder Asana und bringt Körper und Geist in vollkommenen Einklang. Drei Ebenen von Entspannung werden praktiziert: körperlich, geistig, spirituell. Nimm dir 10-15 Minuten Zeit dafür. Ebenso wie die Bewegung oder Kontraktion eines Muskels von Gedanken ausgelöst wird, braucht auch die Entspannung einen geistigen Anstoß. Die Entspannungs- oder Totenstellung ist frei von jeglicher körperlichen Anstrengung. Somit kann die volle Aufmerksamkeit auf das Entspannen der Muskeln und inneren Organe gelenkt werden.

Savasana

Körperliche Entspannung

Konzentriere dich ein letztes Mal auf eine sehr aktive Muskelkontraktion, um danach umso besser alle Muskeln im Körper zu entspannen. Die jetzige Entspannung ähnelt den aktiven Entspannungsbewegungen, die du während der Zwischenentspannungen ausübst. Es kommen aber noch neue Bewegungen im Gesicht hinzu – auch solltest du die Spannung allgemein etwas länger halten. Wir empfehlen, die Muskeln beim Einatmen 2-3 Sekunden lang anzuspannen und sie dann mit der Ausatmung vollständig loszulassen.

  • 1. Lege dich wieder auf den Rücken in Savasana, die Arme und Beine leicht auseinander.
  • 2. Hebe das rechte Bein etwa 5 cm vom Boden und lassen es dann wieder fallen. Mit dem linken Bein wiederholen.
  • 3. Hebe beide Arme an, mache Fäuste und lasse die Arme wieder fallen, die Finger entspannt.
  • 4. Ziehe das Gesäß zusammen und hebe die Hüften vom Boden, dann wieder fallen lassen.
  • 5. Hebe den Brustkorb hoch, dann wieder entspannen.
  • 6. Ziehe die Schultern fest zu den Ohren und entspanne sie wieder.
  • 7. Ziehe alle Gesichtsmuskeln Richtung Nase zusammen, danach wieder entspannen.
  • 8. Den Mund öffnen, die Zunge herausstrecken, die Augen weit öffnen und zur Stirn schauen, dabei die Gesichtsmuskeln vollständig dehnen. Anschließend wieder entspannen.
  • 9. Rolle den Kopf langsam von Seite zu Seite. Achte auf den Abstand der Arme und Beine vom Körper.
  • 10. Du kannst dich mit einer leichten Decke zudecken. Dies ist vor allem für Menschen mit einem niedrigen Blutdruck wichtig, da ihnen während der Endentspannung leicht kalt wird. Beobachte, wie sich der Bauch mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Nimm den sanften Luftstrom in der Nase wahr. Beginne nun, eine klare Botschaft an deine Füße zu senden: „Ich entspanne meine Füße, ich entspanne meine Füße, meine Füße sind entspannt.“ Fahre fort, diese Autosuggestions-Botschaften an die verschiedenen Körperteile zu senden, bis du den Kopf erreichst. Sobald du alle Muskeln entspannt hast, sende Entspannungs-Botschaften an deine inneren Organe: „Ich entspanne meine Nieren, ich entspanne meine Nieren, meine Nieren sind entspannt.“ Setze dies mit allen anderen Organen fort, einschließlich des Gehirns zum Abschluss. Bei dieser Übung kann man tatsächlich die Entspannung und Revitalisierung der inneren Organe spüren.

Geistige Entspannung

Nachdem der Körper sich jetzt gut entspannt hat, nimmm dir noch etwas Zeit, um mit der Kraft der Atmung den Geist zu entspannen. Immer noch in der Totenstellung liegend, konzentriere dich auf eine rhythmische Ein- und Ausatmung, jeweils drei Sekunden lang. Beobachte, wie die Gedankenwellen dem langsamen und beruhigenden Atemmuster folgen, wie jedes Gefühl von Schwere und Müdigkeit verschwindet und dein Geist sich leicht wie eine Feder anfühlt. Etwa 1-2 Minuten lang üben.

Wie man das Einschlafen während der Entspannung vermeidet

Die Entspannungsebene, die du mit Autosuggestion erlangst, ist tiefer als die Entspannung, die du während des gewöhnlichen Schlafes erreichst. Du solltest also versuchen, während der Endentspannung nicht einzuschlafen. Ansonsten ist Einschlafen in keiner Weise schädlich. In einer Gruppenstunde kann jedoch ein schnarchender Schläfer die anderen Teilnehmer in der Entspannung stören.

Das Atemmuster einer schlafenden Person besteht meist aus einer normal langen Einatmung, gefolgt von einer kurzen passiven Ausatmung mit einer deutlichen Pause vor der nächsten Einatmung. Um ein Einschlafen zu vermeiden, kannst du ganz bewusst ausatmen und ohne Pause unverzüglich mit der nächsten Einatmung fortfahren. Ein anderer Tipp ist, deine Zunge weg vom Gaumen im unteren Teil des Mundes zu halten, da sich die Zunge gewöhnlich während des Schlafes nach oben bewegt.

Spirituelle Entspannung

Genauso wie ein Vogel nach einem langen Flug einen Ast braucht, um sich auszuruhen, benötigt auch der Geist ein geistiges Bild, auf dem er zur Ruhe kommen kann.

  • 1. Stelle dir einen ruhigen, kristallklaren See vor und visualisiere die Bewegung deiner Gedanken und Sinne als Wellen auf seiner Oberfläche. Lasse diese Gedankenwellen allmählich abklingen, so dass nur noch der tiefe beständige Frieden des innersten Selbst übrig bleibt, ganz so wie wenn man durch das ruhige, klare Wasser bis zum Grund eines Sees sieht. Nach 4-5 Minuten tiefer Ruhe wird der Geist sich erneut aktivieren. Nimm dann einige tiefe Atemzüge, bewege die Gliedmaßen und strecke Sie danach die Arme über dem Kopf aus.
  • 2. Komm langsam zurück in eine sitzende Stellung mit gekreuzten Beinen und schließe die Übungsstunde mit dem dreimaligen Singen des universellen Klanges Om ab. Das ist eine sehr wirksame Methode, um alle drei Ebenen der Entspannung – körperlich, geistig und spirituell – für den Rest des Tages beizubehalten.

Siehe auch

Literatur

Seminare

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