Meditationskurs für Anfänger 2. Woche

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Dies ist die 2. Woche aus dem 10-wöchigen Meditationskurs. Du wirst systematisch zur Meditation angeleitet. Dabei lernst du verschiedene Meditationstechniken, bekommt Hintergrundwissen und wirst auch zu Achtsamkeit, positivem Denken und Spiritualität im Alltag angeleitet.

In diesem Video spricht Sukadev, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, über den Umgang mit Meditationserfahrungen und darüber, was Yogameister über das Glück sagen. In der Praxis lernst du stehende Atemvorübungen und Sitzübungen. Du kannst wieder mit der Technik der der einfachen Mantrameditation üben. Und schließlich gibt Sukadev dir Anregungen für die Praxis und für das Üben zu Hause.


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Kurs 2. Woche:

2 a - Inhalt: Weiterführendes Meditationswissen und Erläuterungen zu Atem- sowie Meditations-Übungen

  • Umgang mit Meditationserfahrungen
  • Stehende Atem-Vorübungen
  • Sitz-Übungen**Einfache Mantrameditation mit Atempause
  • Was ist Glück?
  • Tipps für zu Hause


2 b - Inhalt: lange praktische Meditionsanleitung - Einfache Mantrameditation mit Atempausen-Beobachtung

2 c - Inhalt: kurze praktische Meditionsanleitung - Einfache Mantrameditation mit Atempausen-Beobachtung

  • Einfache Mantrameditation mit Atempausen-Beobachtung
  • 5 min.


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Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal bzw. unter dem Stichwort "Einfache Mantrameditation", "Mantra Meditation" und "Meditation".

Begleittext zum Kursvideo 2. Woche - 2 a - Weiterführendes Meditationswissen und Erläuterungen zu Atem- sowie Meditations-Übungen

Umgang mit Meditationserfahrungen

Erfahrungen sind gut. Meditation hilft dir, mehr zur Ruhe zu kommen, mehr in den Kontakt zur Dir selbst zu kommen, mit einer höheren Wirklichkeit in den Kontakt zu treten. Darüber hinaus hilft die Meditation dem Geist, die Prozesse in Gang zu bringen, die Du für Gesundheit und Wohlbefinden brauchst. Körperliche Reize, die in der Meditation entstehen, nehmen nach 3-4 Wochen ab und es fällt dir leichter 10-15 Min. zu sitzen.

Stehende Atem-Vorübungen

Die Vorübungen helfen Dir dabei besser zu sitzen und auch die Übung hilft, die körperlichen Schwierigkeiten zu überwinden. Es können aber auch wonnevolle Gefühle entstehen, wie z.B. Wärme, die aufsteigt oder angenehme Kühle, die runtersteigt, ein Pulsieren, Erzittern - das sind alles Zeichen von Prana, welches durch Dich fließt. Es kann auch sein das Emotionen in Dir geweckt werden, die durch den besseren Kontakt zu dir selbst entstehen. Wenn etwas in Dir arbeitet, kann es sein dass du dies deutlicher spürst. Wenn all dies während der einfachen Mantrameditation geschieht, beobachte es, fahre fort und lass es geschehen.

Während du OM denkst und freudvoll und friedfertig sein möchtest, kann auch Ärger, Gefühle von Verlassenheit o.ä. entstehen. Dies dauert in der Regel nicht lange an, denn wenn du fortfährst mit der Meditation löst sich das Gefühl auf und du fühlst dich freier und bekommst mehr Ruhe. Wenn der Geist nachdenkt und plant, gehe sanft mit ihm um. Nimm´ es zur Kenntnis beobachte es oder lasse den Atem weiter fließen und wiederhole das Mantra. Auch wenn die Gedanken dann immer noch nicht aufhören sollten.

Patanjali sagte: „Durch das Wiederholen eines Mantras kommst Du zur erleuchteten Innenschau.“ Die Gedanken werden dadurch mit Licht, Freude und Klarheit gefüllt. Es gibt auch die Erfahrungen von Licht oder anderen Sinneseindrücken, die sich in der Meditation einstellen wenn dafür der richtige Zeitpunkt ist. Manchmal kommen solche Erlebnisse, manchmal ist Bewusstsein im Vordergrund. Sie kommen wenn es gut ist im Grundprinzip gilt, egal ob du den Eindruck hast eine Meditation ist gelungen oder nicht, egal welche Erfahrungen du dabei machst, sie ist gut für dich. Dies zeigen viele empirische Studien und jeder, der über einen längeren Zeitraum meditiert weiß dies aus eigener Erfahrung.

Uddyana Bandha: um den Bauchraum zu aktivieren, wach zu werden und um Zugang zu finden, zu deiner inneren Mitte.

  • Stelle dich hüftbreit hin. Einatmen und beim Ausatmen durch den Mund. Stütze die Hände auf die Knie und atme dabei vollständig aus, den Bauch einziehen.
  • Dann den Bauch wieder nach vorne geben und durch die Nase vollständig einatmen. Dann im Stehen wieder vollständig ausatmen und wieder einatmen. Jetzt atme durch den Mund wieder aus, gehe dabei leicht in die Knie stütze dich dabei wieder auf den Knien ab, wölbe den Brustkorb nach vorne.
  • Und beginne wieder von vorne.

Spüre nun die sanfte Wärme im Bauch und wie du gleichmäßig und sanft atmen kannst.

Stehende Aufladeübung.

  • Gehe erst leicht in die Knie, Hände unter den Nabel geben. Atme ein und gib die Arme nach außen nach oben. Luft anhalten, beuge dich nach rechts und nach links, zurück zur Mitte, Handflächen nach außen, atme aus, gehe leicht in die Knie Hände unter Nabel geben.
  • Atme wieder ein. Stelle dir dabei vor, du nimmst Energie auf. Wiederhole dieses ca. 3-5 Mal.

Dein Energiefeld wird weit. Praktiziere weiter mit der Bauchatmung.

Diese Aufladeübung passt gut vor der Meditation oder auch einfach so während Tages, um wieder frische Energie aufzutanken.

Meditationsvorübung: Der Schmetterling, Bhadrasana:

  • Fußsohlen zusammenbringen, und die Knie dabei leicht auf und ab vibrieren lassen. Entweder auf einem Kissen oder auf dem Boden. Die Bewegung sollte sanft sein und nicht überfordern. So wärmst du die Muskeln auf.
  • Nun kannst du die Knie nach unten sinken lassen oder mit der Ellenbogen bzw. Händen etwas nachhelfen. Durch das nach unten Drücken der Knie machst du die Hüften flexibel.
  • Die Drehung in den Hüften, die man zum kreuzbeinigen Sitz benötigt, kommt aus den Hüften. Löse den Sitz, linkes Bein ausstrecken, rechtes Bein auf den linken Oberschenkel geben. Knie auf und ab bewegen. Seitenwechsel: Rechtes Bein ausstrecken und das Linke auf dem Rechten bewegen. Dann strecke beide Beine kurz aus.
  • Anschließend das rechte Bein in die Hände nehmen und vor dem Brustbein wiegen - für ca. 10 Sek. Hierdurch werden genau die Muskeln gedehnt, die Du für die kreuzbeinige Sitzhaltung brauchst. Lasse los, strecke das rechte Bein wieder aus und nun wiege das linke Bein.
  • Setzte dich nun mit ca. 90 Grad gespreizten Beinen hin und lege die Außenkanten der Füße auf dem Boden ab. Gehe sanft mit dir vor.

Dieses ist eine gute Vorübung für die Meditation.


Vortrag was ist Glück?

Es war ein Teil der Hausaufgabe aus der 1. Kurswoche, dir zu überlegen, was für Dich Glück ist. Die alten Meister des Yoga haben festgestellt das Glück innerlich ist. Glück ist tief in dir selbst. Der Zustand, wenn du ganz bei dir selbst bist. Die Yogis sagen deine wahre Natur ist:

  • Sat: unendliches Sein
  • Chid: reines Bewusstsein
  • Ananda: Freude.

Wenn du wirklich tief in dir bist, dann ist Freude erfahrbar bzw. spürbar. Menschen suchen Freude und Glück im Außen. Eine neue Wohnung, ein neues Handy, Auto, Reise, Mann, Frau, Baby, mehr Gehalt, etc. Sie denken: `Wenn ich nur dieses oder jenes noch hätte oder erreichen würde, dann wäre ich glücklich.´ Oder, wenn die Inneneinrichtung zeitgemäßer wäre oder der Partner sich noch etwas anpassen würde, dann wären sie glücklich. Oder ein Kinderwunsch, der in Erfüllung gehen soll oder die Sehnsucht danach, dass das Kind schon etwas älter wäre oder noch besser, das Kind doch bloß schon ganz aus dem Haus wäre. Oder Menschen wünschen sich mehr Anerkennung, mehr Lob oder mehr Freiheit zu haben durch mehr Geld... All das hat mit Glück nur bedingt zu tun.


Sufi Geschichte:

„Es war mal ein alter Sufimeister, der hieß Nasrodien. Dieser hatte die Eigenart, Dinge so ungewöhnlich zu tun, dass er andere zum nachdenken brachte. So wurde er eines Tages draußen gesehen, während er etwas suchte. Der Nachbar fragte: `Meister, was suchst du? Nasrodin antwortete ich habe den Schlüssel verloren. Kann ich dir helfen?´, fragte der Nachbar. Ja, natürlich! Vier Augen sehen mehr als nur Zwei. Nach einer halben Stunde fragte der Nachbar: `Nasrodin, versuche dich mal zu erinnern, wo hast du den Schlüssel das letzte Mal gesehen? Der Meister antwortete: `Da drinnen, im Haus. Der Nachbar fragte zu Recht: `Aber Meister, warum suchen wir denn dann den Schlüssel hier draußen und bekommen fast einen Sonnenstich?´ Der Meister erwiderte: `1., weil das Haus zu ist, denn die Tür ist in das Schloss gefallen. Und 2., weil hier draußen mehr Licht ist.´

Diese Geschichte soll darauf hindeuten, dass der Schlüssel zum Glück im Inneren zu finden ist, wenn der Geist ruhig ist und du in deiner wahren Natur bist. Wo aber suchen die meisten Menschen den Schlüssel zum Glück? Im Äußeren. Einmal weil der Weg nach Innen scheinbar verschlossen ist. Das hast du in der letzten Woche bereits erfahren können. Es ist schließlich nicht so leicht, nach innen zu gelangen. Selbst in den kurzen Momenten der Atempause, so leicht ist es nicht das Glück zu spüren.

Trotzdem: Wenn Narodin den Schlüssel zu seinem Haus finden will, dann muss er hinein kommen, denn nur so wird er den Schlüssel finden.

In dem du regelmäßig meditierst, kommst du zu diesem Schlüssel des Glückes in Dir. Es mag sein, dass Draußen mehr Licht ist. Menschen suchen draußen. Wenn ich das und das tue, dann werde ich glücklich. Die Menschen bewegen sich meist überall nach außen bzw. draußen. Drinnen, da scheint es dunkel zu sein. Dennoch: Der Schlüssel zum Glück ist im Inneren zu finden. Es stimmt schon, dass Du für einige Momente glücklich bist, wenn du dir einen Wusch erfüllst. Und Glück erfährst du auch in der Partnerschaft oder Familie, die du sehr genießen kannst. Aber warum bist du dann glücklich? Liegt es an der Zweisamkeit bzw. Mehrsamkeit oder an der Wertigkeit deines Wunsches?

Es liegt nicht an den Dingen oder an den Menschen, sondern am Gemütszustand. Ist dein Gemütszustand ruhig, dann strahlt Freude heraus. Ist er unbelastet von Wünschen und Wollen, dann genügt der Gemütszustand sich selbst. Du musst also nur in der Lage sein, deinen Geist vorübergehend zur Ruhe zu bringen.

  • Eine 1. Möglichkeit den Geist zur Ruhe zu bringen ist ihm einen kleinen Wunsch zu erfüllen. Da spricht auch nichts dagegen. Es kommt dabei nicht darauf an, welchen Wunsch oder den einzig selig machenden Wunsch zu erfüllen, sondern in dem Bewusstsein, dass dies ein Stück Glück bringt und genieße dies dann auch. Zöger die Zeit bis zum nächsten Wunsch heraus und nimm die Enttäuschung, die das Abklingen des Glücks mit sich bringt nicht zu persönlich, sondern genieße den Moment.
  • Hier kommen wir zu der 2. Weise, Glück zu erfahren: Genieße den Moment. Wie gelingt dir dies am besten? In dem du das, was du tust, achtsam tust. Wenn du putzt, dann putze bewusst. Wenn Du arbeitest, arbeite mit dem Bewusstsein, ein Stück vom Glück zu schaffen, indem du es bewusst tust. Wenn du isst, dann iss mit Hingabe. Menschen tun so vieles gleichzeitig beim Essen: E-Mails checken, Fernsehen, Zeitung lesen, unterhalten. Ein Brot oder etwas anderes, das mit viel Aufmerksamkeit gegessen wird, kann viel Glück schenken. Überlege dir, wie du Handlungen bewusster machen kannst?
  • Eine 3. Möglichkeit ist, die Schönheit zu genießen. Schönheit wird erfahrbar, wenn der Fokus der Sinne uneingeschränkt auf dem Subjekt liegt und Wollen und Machen verschwindet. Glück ist erfahrbar, wenn Du den Himmel anschaust, die Kühle des Wassers oder die Wärme der Sonne spürst, wenn die Wahrnehmung bewusst wird, dann wird der Geist ruhig.
  • Eine 4. Weise Glück zu erfahren, kann über Liebe und Verbindung erzielt werden.

Verbundenheit und Freude zusammengenommen ergeben Liebe. Vielleicht hast du das große Glück und hast einen Partner. So nimm dir die Zeit, um diesen Moment der Verbindung zu erfahren. Vielleicht hast du ein Kind. Bevor du ihm sagst, was es als Nächstes zu tun hat, nimm´ dir die Zeit und spüre die Liebe und Zuneigung, die du für dein Kind hast. Spüre voller Liebe Menschen, die du magst. Genieße Momente der Stille.

Hausaufgabe zur 2. Kurswoche:

Dies ist deine neue Hausaufgabe: Achtsamkeit im Hier und Jetzt, bewusste Wahrnehmung von Schönheit und Liebe. Das sind Momente des Glücks, die du erleben kannst - zusätzlich zu denen in der Meditation. Viele Momente des kleinen Glücks führen zu einem glücklichen Gemütszustand. Also meditiere jeden Tag mindestens 5-7 Min. mit der einfachen Mantrameditation mit Atempause. Dann Bewusstheit im Alltag durch achtsamen Umgang mit dir selbst und mit anderen. Nicht gleich reagieren, sondern sich fragen, wie kann ich aus der Situation einen Glücklichen Moment gewinnen? Freue Dich wenn Du einen Wunsch erfüllt hast, wenn du Schönheit erlebst und wenn du Liebe erfährst bzw. gibst. Übe dies und Du wirst erfahren dass die nächste Woche ein ganz besonders Schöne für dich sein wird. Ich wünsche dir dies zumindest.

Begleittext zum Kursvideo 2. Woche - 2 c - Kurze praktische Meditationsanleitung

Einfache Mantra Meditation mit Atempausen-Beobachtung

Sitze auf einem Stuhl, kniend auf einen Bänkchen, auf 1-2 Meditationskissen oder kreuzbeinig auf dem Kissen mit Hilfskissen bzw. ein höher Sitz auf 2 Kissen. Stütze dich dabei mit den Händen ab. Sitze ruhig und gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schulterblätter nach hinten und unten und aufgerichtet. Singe 3x mit mir OM oder lausche dem Klang. OM OM OM

Du sitzt ruhig und aufgerichtet. Bitte Körper und Geist in den nächsten 15 Minuten ruhig und entspannt zu sein. Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus, sanft ein, der Bauch geht hinaus, ausatmen, der Bauch geht hinein. Atme auf diese Weise noch 2-3 Mal tief ein und aus.

Nun sage dir im Geiste während des Atmens:

  • Einatmend: `Ich öffne mich´
  • Ausatmend: `Ich lasse ganz los´

Wiederhole dieses 3 Mal.

Jetzt lasse den Atem so fließen, wie er fließen möchte. Durch die Beobachtung verändert er sich schon, aber versuche ihn nicht weiter zu beeinflussen. Verbinde jetzt ein Mantra mit dem Einatmen, wie z.B. 0M. Einatmen OM, ausatmen OM. Auch Frieden oder Wohlwollen gehen. Jetzt beobachte den Atem und auch das Mantra. Beobachte nun ach den Moment zwischen ein und Ausatmung und zwischen aus und Einatmung. Es gibt einen kleinen Moment wo es Übergänge gibt. In diesem Moment ist auch Gedankenstille. Während du diesen Moment beobachtest, stellst Du fest, dass sich dieser Moment willkürlich verlängert, mit der Einatmung kommt ein neuer Gedanke und mit der Ausatmung lasse diesen wieder komplett los. Und dann spüre Stille. Sei neugierig, ob beim Einatmen neue Gedanken kommen und lasse sie beim Ausatmen gehen. In der Atempause ist Ruhe. Genieße die Momente der Ruhe, aber genieße auch die auftauchenden Gedanken. Wiederhole OM und beobachte die Stille und was du bist.

Mache so weiter in Stille.

Schlussmeditation zur 2. Kurswoche

Setze dich in einen bequemen Meditationssitz deiner Wahl - mit geradem Rücken. Eine Stellung mit gekreuzten Beinen ist besonders für das Meditieren geeignet, da die Energie in einem Dreieck fließt. Du kannst aber genauso gut auf einem Stuhl oder in einem Sessel sitzen. Am besten ist, wenn du den Rücken nicht anlehnst, so dass die Energie in der Wirbelsäule fließen kann. Du kannst die Hände entweder falten oder auf die Knie bzw. auf die Oberschenkel legen. Sind die Hände auf den Knien oder Oberschenkeln, können die Handflächen nach oben oder nach unten zeigen und Daumen und Zeigefinger berühren sich. Bitte deinen Geist während der nächsten 10 Minuten ganz ruhig zu sein.

  1. Wiederhole die folgende Affirmation: „Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie.“ Fühle, wie die Energie in dich hineinströmt. „Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie.“ Wiederhole: „Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen.“ Spüre dabei, wie dein Herz sich öffnet. „Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen.“
  2. Lasse jetzt den Atem so fließen, wie er will, ohne ihn zu beeinflussen. Spüre, wie der Atem einströmt und wieder ausströmt. Es spielt jetzt keine Rolle, ob der Atem langsamer oder schneller ist, ob er leiser oder lauter ist, ob er tief oder flach ist. Beobachte einfach, wie der Atem ein- und ausströmt.
  3. Wiederhole jetzt das Mantra Om. Zusammen mit dem Atem. Beim Einatmen Om und beim Ausatmen Om. Synchronisiere dieses Mantra mit dem Atem. Om steht für Frieden, Om steht für Unendlichkeit. Om steht für die Tiefen deines Bewusstseins. Forciere dabei die Wiederholung nicht, sondern spüre einfach, wie du beim Einatmen von selbst Om wiederholst. Und beim Ausatmen Om.
  4. Lass dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen. Es macht nichts, wenn Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sich überschlagen. Wiederhole einfach auch das Mantra und spüre den Atem. Versuche jedoch zu vermeiden, dich in das diskursive Denken bzw. in das Nachdenken zu verwickeln. Lass einfach alles geschehen. Nach einer Weile wird der Geist von selbst zur Ruhe kommen. Erwarte dies jedoch nicht, sondern akzeptiere , was auch immer passiert, wiederhole Om zusammen mit dem Einatmen. Wiederhole OM zusammen mit dem Ausatmen. Spüre, was dabei passiert. Nach einer Weile wird der Atem immer ruhiger werden. Und du wirst merken, es treten von selbst Atempausen auf. Beobachte, was du während dieser Atempausen spüren kannst. Oft mag es passieren, dass du beim Einatmen wieder Gedanken bekommst, dass beim Ausatmen die Gedanken verschwinden und in dieser Periode des Anhaltens oder der Pause nach dem Ausatmen von selbst die Gedanken sehr ruhig werden, wie du inneren Frieden spürst. Lass dies von selbst geschehen und sei ganz bewusst. Während der nächsten 5 Minuten fahre so fort.

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Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

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