Meditationskurs für Anfänger 1. Woche

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Meditationskurs für Anfänger – 10 Wochen

Allgemeine Infos zum Kurs: In diesem 10-wöchigen Meditationskurs für Anfänger erhälst du die wichtigsten Informationen, die du als Meditationsanfänger benötigst - und zwar strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive jeweils kurzer und langer Übungssequenzen der verschiedensten Meditationstechniken - verteilt auf 10 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Videos (a, b und c). Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext.

Aufbau und Anwendung dieser Kursvideos: Zur Anwendung solltest du dir die für dich bzw. auch dein Umfeld passenste Tageszeit aussuchen und solltest jeden der Wochenkurs (ein Wochenkurs besteht jeweils aus Teil a, b und c) idealer Weise möglichst eine Woche lang üben, bevor du zum nächsten Wochenkurs übergehst.


Jeder Wochenkurs erhält 3 Folgen (a, b und c):

  • a: theoretisches Grundwissen, wichtige Hintergrundinformationen und Beschreibungen zu den jeweils verschiedenen Meditationstechniken
  • b: eine längere Übungssequenz zu der in a vorgestellten Meditationstechnik
  • c: eine kurze Übungssequenz zu der in a vorgestellten Meditationstechnik


KURSVIDEOS - Einführung - Meditationskurs für Anfänger – 10 Wochen

Dies ist die 1. Woche aus dem 10-wöchigen Meditationskurs. Du wirst systematisch zur Meditation angeleitet. Dabei lernst du verschiedene Meditationstechniken kennen, bekommst Hintergrundwissen und wirst auch zu Achtsamkeit, positivem Denken und Spiritualität im Alltag angeleitet.

In diesem Video erklärt Sukadev, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, wie der Kurs aufgebaut ist, was Meditation ist, welche Sitzhaltungen geeignet sind und die Technik der einfachen Mantrameditation.


zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger


Kurs 1. Woche:

1 a - Inhalt: Theoretische Grundlagen - Einführung in diesen Kurs und die Meditation

  • Allgemeine Kursinformationen
  • Was ist Meditation
  • Nutzen von Meditation
  • Sitz-Übungen
  • Erste kleine Meditation
  • Tipps


1 b - Inhalt: lange praktische Meditionsanleitung

  • Mantrameditation
  • 15 min.

1 c - Inhalt: kurze praktische Meditionsanleitung

  • Einfache Mantrameditation
  • 7 min.


zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger

Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.

Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1 a - Theoretische Grundlagen:

Meditation lernen in zehn Folgen/ 1 Woche / Prolog:

Am besten lernst du Meditation bei einem Meditationskursleiter, da Du hier Fragen stellen kannst und Korrekturen oder Anregungen für Deine eigene Praxis erfährst. Meditation hilft zu mehr Gelassenheit und Freude im Alltag, zu mehr Energie, Inspiration und zu mehr Positivität. Beim täglichen Meditieren erfährt man so viele Eigenschaften die im Alltag weiter helfen. Meditation wirkt am stärksten wenn Du täglich übst. Halte Dich dabei gerne auch an den Verlauf der 10 Wochen und übe eine Technik nach der Anderen, wie dieser Kurs dich je Woche durch die verschiedenen Meditationstechniken führt.

Welche Meditationen lernst Du in den 10 Wochen?

Die einfache Mantra Meditation, Tratak, kombinierte Mantrameditation, Eigenschaftsmeditation, die Ausdehnungsmeditation, Energiemeditation und die abstrakte Meditation. Dieses ist ein breites Spektrum an Meditationen. Praktiziere sie jeweils in der jeweiligen Woche innerhalb dieses Kurses, und danach kannst du dann mit der Meditationstechnik weiter meditieren, die dir am Besten liegt.

Innerhalb dieses Kurset ist die Reihenfolge der Meditation keineswegs zufällig gewählt, sondern aufeinander abgestimmt. Die Techniken bewirken etwas und sie führen zu einer bestimmten Art von Bewusstsein, eine bestimmte Art von Energieerweckung sowie zur Schulung des Geistes.

So ist ein systematischer Ablauf gegeben und hinzu kommen begleitende Übungen, die dir in der Meditation helfen, aber auch für deinen Alltag hilfreich sind. Als Drittes bekommst du einige Aufgaben, die Du dann innerhalb der jeweiligen Woche umsetzten kannst. Hierzu brauchst du keine extra Zeit, sondern Du kannst diese Bewusstseinsübungen während deiner alltäglichen Verrichtungen üben. Denn Meditation will dir helfen, den Tag bewusster zu erleben und dabei harmonischer mit den Mitmenschen umzugehen. Mit Engagement und Begeisterung, Deine Aufgaben an zu gehen.

Diese 10 Wochen sind zusammengesehen eine Bewusstseinsübung und eine spirituelle Praxis.


Was ist Meditation?

  • Lateinisch Medium = Mitte, meditare = aufrichten

Die Meditation existiert in spirituellen Kulturen, kann aber auch ohne spirituellen Hintergrund geübt werden. Den Geist zur Ruhe bringen, den Geist zu fokussieren, Achtsamkeit gefolgt von einen Zustand jenseits des Denkens und Fühlens. Die Tiefe der Meditation ist ein Akt der Bewusstheit ohne einen Gedankeninhalt. Meditation ist ein Zustand in den Du hineinfällst, so wie in den Schlaf. Ähnlich, wie es geschieht, wenn Du in den Tiefschlaf fällst.

Wofür ist Meditation gut?

Wenn Du dann aus der Meditation wieder herauskommst, verspürst Du mehr Freude, Kraft, Inspiration und mehr Gelassenheit während des Tages. Wir brauchen Meditation, um ein Leben mit mehr Energie, Freude und genug Abstand zum Alltag zu führen und auch, um mit all den Menschen, die dir täglich begegnen, gelassen und freundlich umgehen zu können.

Meditation hilft bei allen möglichen Beschwerden und Vorgängen des Körpers, so wie bei Migräne, bei Rückenproblemen, chronischen Schmerzen, Morbuscrohn, Neurodermitis, Asthma, Verdauung, stärkt die Selbstheilungskräfte und verstärkt die Wirkung bei medizinischen Behandlungen. Hier sind nur einige der vielen Wirkungen der Meditation genannt. Meditation hilft nahezu bei jeder Krankheit.

Bei regelmäßiger Anwendungen, kann Meditation beispielsweise auch die Struktur im Hirn verändern. Auch wird die Emotionskontrolle durch Meditation erleichtert. Menschen stehen ihren Stimmungen bzw. Stimmungsschwankungen nicht mehr machtlos gegenüber.

Kreativität und Gelassenheit wird etabliert und ein dauerhaft freudiges und gelassenes Leben ermöglicht. Zu Yoga gehört auch Meditation, um neben Flexibilität und Kraft eben auch die geistige Klarheit und geistige Kraft sowie die Entscheidungsfähigkeit aufzubauen. Freude und Energie, statt Depression und Burnout.

Wie wirkt die Meditation?

Zusätzlich hat Meditation eine spirituelle Dimension und hilft dir, in die Tiefe deines Wesens zu gehen und Verbundenheit mit anderen zu erfahren. Meditation kann Dir helfen einen Bezug zum Göttlichen in Dir oder auch außerhalb bzw. überhalb von dir aufzubauen. Sie macht die Tiefe deines Seins und die Tiefe des Lebens erfahrbar. Und auch wenn diese Erfahrungen nun nicht gleich bei den ersten Meditation auftauchen sollten, so gibt sie jedem Menschen das was er/sie gerade braucht. In empirischen Studien hat man feststellen können, dass Meditation wirkt. Die positiven Wirkungen waren unabhängig davon messbar, ob man das subjektive Gefühl von Stärkung hatte oder nicht und ob man Meditation mag oder nicht. Meditation wirkt auf körperlicher, psychischer und mentaler Ebene.

Manches Mal erlebst du eine tiefe, angenehme Stille nach der Meditation. Manchmal planst Du während der Meditation den folgenden Tag oder lässt den erlebten Tag Revue passieren. Manchmal denkst du an die Vergangenheit oder machmal kommst auch trotz begleitender Meditationsanleitung nicht in die Meditation hinein. Emotionen, Erinnerungen, Gedanken oder z.B. Sinneswahrnehmungen können während der Meditation auftauchen. Lass es geschehen, denn das ist völlig in Ordnung. Die Anleitungen sind alle sanft und sollen Dich ermutigen. Es gibt nichts, wovor Du dich fürchten müsstest. Du kannst Dich freuen, dass du durch die Meditation mehr Vertrauen bekommst.

Es sei noch versprochen, dass sich dein Wohlbefinden deutlich steigert, wenn Du Dir die Zeit für tägliche Meditationen nimmst.


Sitzhaltungen:

  • Praktiziere auf einem Stuhl sitzend mit parallelem Beinen und nach Möglichkeit ohne dich anzulehnen.
  • Setze dich zur Meditation auf ein Meditationsbänkchen - Knie zusammen oder auseinander, mit oder ohne Decke.
  • Meditiere auf einem Sitzkissen mit Festigkeit sitzend - dabei den Beckenkamm leicht nach vorne geneigt. Sitze dabei entweder im Schneidersitz, die Füße entweder voreinander oder auf die Oberschenkel gelegt. Wenn du Fortgeschritten bist bzw. deine Körperflexibilität es zu lässt, kannst du auch im Lotussitz praktizieren.

Welche Sitzhaltung du auch wählst: Halte dabei den Rücken gerade, wölbe die Brustwirbelsäule nach vorne, die Schultern fallen nach hinten, unten und sind entspannt. Halte auch den Kopf gerade und entspannt und verbinde dabei die Hände bzw. die Finger zu einem Mudra indem du jeweils die Daumenkuppen und Fingerkuppen der Zeigefinger zusammengibst. Dieses ist das Chin Mudra.

Die Energiewirkung dieses Chin-Mudras hilft, die geistige Energie zu lenken. Du kannst die Hände aber auch falten oder übereinanderlegen. Im Yoga sitzt man, wenn es möglich ist, kreuzbeinig, da hierdurch ein doppeltes Dreieck entsteht. So bilden die Beine eines der beiden Dreiecke, welches zur Wirbelsäule hinführt und dieses hilft dir, die Energien in der Wirbelsäule zu zentrieren, wo die verschiedenen Energiezentren, die Chakras zu finden sind. Das 2. Dreieck bilden die beiden Knie bis zum Kopf. Dieses Dreieck hilft dir, dass die Energie nach oben in die höheren Chakren steigt.

Im kreuzbeinigen Sitz ist das Zentrum die Mitte in Höhe des Herzraumes. Die Konzentration darauf ermöglichst dir wiederum Zugang zur Seele, deinem inneren Zentrum. Außerdem ist die kreuzbeinige Sitzhaltung besonders gut für den Kreislauf. Die beste Sitzhaltung ist aber diejenige, in der du dich wohl fühlst.

Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1 c - Kurze Praxis-Meditation:

Einfache Mantra Meditation:

Die einfache Mantra Meditation gehört zu den sogenannten Achtsamkeitsmeditationen. Das bedeutet, dass kein bestimmter geistiger Inhalt erzeugt wird, sondern du beobachtest einfach, was von selbst geschieht. Und indem du beobachtest lernst du Gelassenheit.

Vorwort und Einführung zur Übungsanleitung der einfachen Mantra-Meditation:

Zuerst setzt du dich ruhig hin und nimmst die von dir bevorzugte Sitzposition ein. Deine Wirbelsäule richtest du auf. Dann atme ein paar mal tief ein und aus. Danach folgt eine Affirmation und du beobachtest was geschieht, und wie sich die Bauchdecke vor und zurück bewegt. Dann beachtest du, was an Gedanken und anderen Dingen kommt. Welche Emotionen kommen und gehen? Welche anderen Wahrnehmungen kommen und gehen?

Gerade bei dieser Meditation gibt es keine guten oder schlechten Meditationen. Egal was kommt, du beobachtest und versuchst zu vermeiden, Gedankengängen weiter zu folgen. Bleibe einfach neugierig darauf, was mit dem nächsten Atemzug auftaucht.

Was diese Meditation zur Mantra Meditation macht ist die Verwendung eines Mantras. Das heißt, Du wiederholst während dieser Meditation ein Mantra im Geiste.

Ein Mantra bewirkt dabei auf einer unterbewussten Ebene ein Gefühl von Harmonie und Freude und sorgt dafür, dass du immer wieder neue Energie bekommst. Daher ziehe ich es vor eine Achtsamkeitsmeditation mit einem Mantra zu verbinden, denn so bekommst du quasi "ganz nebenbei" mehr Energie und Lebensfreude.

Übungsanleitung der einfachen Mantra-Meditation:

Strecke nun die Beine aus, wenn du auf dem Boden sitzt und bewege etwas deine Füße, drehe dich etwas nach rechts/ links, komme zurück zur Mitte und dann in die von dir gewählte Meditationhaltung bzw. Sitzhaltung.

Richte die Wirbelsäule auf, kippe den Beckenkamm leicht nach vorne, Brustkorb nach vorne und Schultern nach hinten schieben. Du richtest den Nacken auf, Kinn geht leicht nach unten und hinten. Stelle dir vor, dass der Kopf nach oben schwebt.

Schließe die Augen. Entspanne die Schultern, die Kiefergelenke und die Augen. Atme über die Lungen ein paar Mal tief bis hinunter in den Bauch ein und aus. Einatmen Bauch hinaus, ausatmen Bauch hinein. Atme vollständig aus und sanft ein. Durch diese tiefe Atmung kommt Sauerstoff in dein gesamtes Körpersystem bis hinaus zum Gehirn. Darüber hinaus aktivierst du Prana, die Lebensenergie im Sonnengeflecht. Das Einnehmen der Sitzhaltung, die tiefe Bauchatmung.

Der nächste Schritt ist die Affirmation: Sage dir mit jeder Ein- und Ausatmung im Geiste:

  • Einatmen: `Ich atme Licht und Energie ein´
  • Ausatmen: `Ich lasse ganz los.´
  • Einatmen: `Ich öffne mich für Licht und Energie´
  • Ausatmen: `Ich lasse ganz los.´

Hauptteil: Einfache Mantra Meditation:

Lasse den Atem so fließen wie er von selbst fließen will. Er mag jetzt wieder flacher oder tiefer fließen oder bleiben, wie er ist. Vielleicht mag er schneller oder langsamer sein, regelmäßiger oder unregelmäßiger. Lass´ den atem so fließen, wie er von selbst fließen will.

Sage dir mit dem Einatmen `OM´ im Geiste und auch mit dem Ausatmen `OM´ im Geiste. Einatmen `Om´, ausatmen `Om. Wenn du willst kannst du auch ein ein anderes Mantra oder ein deutsches Wort, wie z.B. „Stille“ oder „Wohlwollen“, benutzen. Beobachte nun deine kommenden und gehenden Gedanken oder deine körperlichen Empfindungen.

Lasse diese Empfindungen beim Ausatmen zusammen mit dem OM verschwinden. Vieleicht kommen körperliche Empfindungen, lasse sie auch mit dem ausatmenden OM los. Vielleicht kommen Gefühle, vielleicht siehst du Licht, vielleicht kommen Erinnerungen. Sei neugierig darauf, was als nächstes kommt. Wiederhole das OM weiter im Geiste und beobachte den Atem. Warte neugierig auf die nächste Empfindung, auf den nächsten Gedanken, der kommt...

Bleibe also ein paar Minuten ruhig sitzen - in Stille...

Bleibe noch ein paar Momente ruhig sitzen, vertiefe wieder die Atmung und sprich dabei eine oder mehrere Affirmationen im Geiste, wie z.B.: `Ich bin voller Kraft und Energie, mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag. Nun öffne die Augen und beende diese Meditation.


Das war also die erste Meditation im Kurs Meditation lernen in 10 Wochen.

Vielleicht ist dir die Meditation leichter gefallen, vielleicht weniger leicht. Wie ich vorhin sagte, so wirkt die Meditation in jedem Fall. Es mag sein, dass du schon tiefe Stille erfahren hast. Eventuell hattest du ein angenehmes Gefühl im Herzen oder vielleicht hast du auch Lichter vor deinem gistigen Auge gesehen. Vielleicht hattest du Erinnerungen oder hast Juckreiz verspürt, einen Gedanken oder vielleicht hast du einen Schmerz im Knie gespürt, der dir den Impuls gegeben hat, etwas dagegen zu unternehmen. Was auch immer in deinem Geiste geschehen ist, es war gut so. Bleibe einfach ruhig sitzen und beobachte und lasse mit der Ausatmung los. Es gibt gerade bei dieser Meditationsform keine `richtigen oder falschen´ Erfahrungen. Das, was du während dieser Meditation erfährst, ist gut so.

(Hinweis: Wenn du während der Meditation Schmerzen verspürst, dann liegt es natürlich in deinem eigenem Ermessen, in wie weit du diesen Schmerz einfach nur beobachten willst oder eventuell doch eine andere Sitzhaltung einnehmen möchtest. Spüre in dich hinein und sei dabei Selbstverantwortlich. Du bekommst mit mehr Übung immer mehr Erfahrung damit, welches `Zwicken oder Zwacken´ du einfach auch mal `nur beobachten kannst´, ohne etwas zu unternehmen bzw. dieses einfach mit dem Ausatmen loszulassen.)

Weitere Tipps für deine Meditation:

  • Meditiere jeden Tag.
  • Meditiere minimum jeden Tag für 3 Minuten.
  • Wenn du Anfänger bist solltest du nicht länger als 20 Min. üben. Jede Zeit zwischen 3-20 min. ist gut.
  • Du kannst morgens, nachmittags und abends üben. Morgens kommt am wenigsten dazwischen. So z.B. nach dem Aufstehen. Setzte dich für ein paar Minuten in Meditation. Oder du meditierst bevor du dich zum Schlafen hinlegst. Alternativ kannst du auch in der Mittagspause üben oder auch, wenn du von deiner Arbeit nach Hause kommst. Probiere es aus, zu welcher Zeit es dir am ehesten liegt. Das Wichtigste ist, dass du täglich meditierst.
  • Da die Meditation vom Ablauf her leicht ist: hinsetzten, Augen schließen, ein paar tiefe Atemzüge und ein Mantra verwenden. Dabei beobachte deinen Geist und alle Empfindungen.
  • Oder du nutzt die Übungsvideos auf der Yoga Vidya Seite.


Hausaufgabe zur 1. Kurswoche:

Stelle dir die folgenden Fragen und finde Antworten darauf:

  • Wann bin ich glücklich?
  • Was ist überhaupt Glück?

Gehe dabei wie folgt vor:

Setze dich in deine bevorzugte Meditationshaltung und stelle dir während des täglichen meditierens die Frage: "Wann bin ich glücklich?" bzw. "Was ist Glück?" und erinnere dich an die Momente am Tag, an denen du besonders glücklich bist. Versuche, diese Momente ganz bewusst zu spüren. Meditiere also jeden Tag mit der einfachen Mantrameditation und stelle dir öfter die Fragen. „Wann bin ich Glücklich? Was ist Glück?“

In der nächsten Kurs-Woche berichte ich dann darüber, was Glück vom Yogastandpunkt aus bedeutet. Darüber hinaus gebe dir ein paar Tipps, wie sich das Glück vermehren lässt. Weiterhin leite ich dich zu einer einfachen Mantrameditation mit einer Variation an. Damit diese gut funktioniert, ist es wichtig, dass du in dieser 1. Kurswoche mit der einfachen Mantra-Meditation und auch mit deiner Wochenhausaufgabe übst. So bekommst du mehr und mehr Tiefe und Bewusstheit.

Das war es für diese erste Woche in diesem zehnwöchigen Meditationskurs von Yoga Vidya. Alles Gute und bis zum nächsten Mal.


zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger

Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

Links